Zdravo hodanje ključ je dugovječnosti. Wellness hodanje - dosadno i neučinkovito? Wellness hodanje: razlika od obične šetnje

Zdravstveno hodanje univerzalni je oblik tjelesne aktivnosti za ljubitelje aktivnog načina života. Mogu je prakticirati osobe bilo koje dobi i spola, a posebno se može preporučiti starijim osobama, pretilima i onima koji imaju ortopedske smetnje.

Šetnja je odlična mjera za prevenciju bolesti srca i krvnih žila. Oni koji redovito hodaju imaju manje šanse za moždani i srčani udar. Za one koji se pitaju što je bolje: trčanje ili hodanje, možete odgovoriti da su u drugom slučaju zglobovi manje opterećeni, jer je težište u sredini, a pritisak na koljena, donji dio leđa, noge i gležnjeve značajno je smanjena. U hodu noga nema, kako kažu, fazu leta, što znači da je potres mozga od udaraca o površinu zemlje mnogo slabiji.

Zdravo hodanje moguće je i kod hipertenzije, a možda je i jedan od rijetkih načina tjelesne aktivnosti koji se preporučuju pretilim osobama. Zahvaljujući laganom intenzivnom opterećenju, postupno se rješavaju viška kilograma bez ugrožavanja zdravlja. Pješačenje na svježem zraku povećava imunitet, pozitivno utječe na psihu, povećava otpornost.

Wellness tehnika hodanja

Ovaj sport karakteriziraju sljedeće karakteristike:

• ruke moraju biti savijene u zglobovima lakta i držati ih pod pravim kutom, pomičući ih naprijed-natrag duž tijela;
• držati prste labave i stisnute u šake;
• postavite ud od pete do prstiju i slijedite princip - lijeva ruka, desna noga;
• ne naprežite tijelo, već podignite trbuh, nemojte se snažno savijati u leđima, povucite ramena unazad i lagano se opustite.

Kako bi hodanje dobilo status "sporta" i poboljšalo zdravlje, stručnjaci savjetuju vježbanje tri puta tjedno po 30-40 minuta, kretanje brzinom od 6,5-8,5 km/h i održavanje učestalosti brzina otkucaja srca u rasponu od 120-140 otkucaja u minuti. Ne bi trebalo biti kratkog daha, morate disati duboko i odmjereno, udišući zrak kroz nos tri koraka i izdišući kroz usta sljedeća tri koraka.

Ništa manje popularan nije ni wellness čija je tehnika vrlo slična tehnici skijanja. Istodobno se dišni i kardiovaskularni sustav intenzivnije opterećuju, a oko 90% svih mišića uključeno je u rad. Uz njegovu pomoć možete unijeti raznolikost u uobičajenu shemu treninga.

Postoji hodanje hodanje - sporo, brzinom od 3-4 km/h, rekreativno (6,0-6,5 km/h) i sportsko (preko 7 km/h). Zdravstveno hodanje razlikuje se od hodanja aktivnim odbijanjem stopala od oslonca i uključivanjem mišića bedra i zdjelice, što dramatično povećava potrošnju energije i njezinu učinkovitost. Po tehnici takvo hodanje pomalo podsjeća na sport. Pri odgovarajućoj brzini (do 6,5 km/h) njegov intenzitet može doseći trenažni modus aerobne zone (s otkucajima srca 120-130 otkucaja/min), što mu omogućuje korištenje u sklopu raznih rehabilitacijskih programa. i kao lijek za zdravlje.

U Sjedinjenim Američkim Državama, primjerice, 53 milijuna ljudi bavi se ubrzanim hodanjem (speedwalking), prema Gallup institutu. Za 1 sat takvog hodanja troši se od 300 do 400 kcal ili više (0,7 kcal / kg po 1 km prijeđene udaljenosti). Svakodnevnim rekreativnim hodanjem u trajanju od 1 sata ukupni energetski utrošak tjedno bit će oko 2000 kcal, što će osigurati potreban ljekoviti učinak. Dakle, nakon 12 tjedana treninga zdravstvenog hodanja (5 puta tjedno po 1 sat) vježbači su pokazali povećanje BMD-a za 14% u odnosu na početnu razinu.

Međutim, tako visok rezultat moguć je samo kod nepripremljenih početnika s niskom razinom BMD-a. Kod više utreniranih sportaša ljekoviti učinak postupno opada. Povećanje brzine hoda iznad 6,5 km/h je teško, jer je popraćeno naglim povećanjem potrošnje energije. Zato je pri brzinama većim od 7 km/h lakše trčati polako nego hodati. Stoga se ubrzano hodanje kao samostalni zdravstveni lijek može preporučiti samo ako postoje apsolutne kontraindikacije za trčanje (na primjer, u ranoj fazi rehabilitacije nakon infarkta miokarda). U nedostatku ozbiljnih poremećaja u radu kardiovaskularnog sustava, obično se koristi samo u početnoj, pripremnoj fazi zdravstvenog treninga kod oslabljenih ili starijih osoba s niskom funkcionalnošću. U budućnosti, s rastom kondicije i povećanjem funkcionalnog stanja, rekreativno hodanje treba zamijeniti treningom trčanja, inače će se njegova učinkovitost značajno smanjiti.

Skupina znanstvenika sa Sveučilišta Washington promatrala je 11 muškaraca i žena s prekomjernom težinom u dobi od 60-65 godina s poremećenim metabolizmom kolesterola. Tjelesna težina pacijenata u prosjeku je bila 75 kg s visinom od 161 cm.U prvoj fazi treninga (3 mjeseca) korišteno je samo hodanje brzinom od 6 km / h s pulsom od 96 otkucaja / min 5 puta dnevno. tjedan 30 minuta, nakon čega je zabilježen porast BMD-a za 12%. Sljedećih 6 mjeseci brzina hodanja povećana je na 6,0-6,5 km/h s pulsom od 120-130 otkucaja u minuti, zbog čega se BMD povećao za dodatnih 6%, a sadržaj kolesterola u krvi smanjen. od 256 do 238 mg%.

Dakle, rasprave o tome što je zdravije - hodanje ili trčanje - su besmislene, jer u oba slučaja pričamo o aerobnom treningu izdržljivosti, a razlika je samo u njegovom intenzitetu koji ovisi o pripremljenosti uključenih.

Trening započinje običnim hodanjem uobičajenim tempom. Počnite s 20 minuta i postupno povećavajte vrijeme hodanja na 40-60 minuta 3-4 puta tjedno, ovisno o tome kako se osjećate. U budućnosti se broj sati može povećati do 5-6 puta. S povećanjem kondicije, brzina hodanja će se nehotice postupno povećavati prvo na 5,0, a zatim na 6,0 km / h. Svrha ove faze treninga je naučiti kako prevladati 5 km u 45 minuta s otkucajima srca ne većim od 110-120 otkucaja / min (ovo je test australskog liječnika R. Gibbsa).

Ovisno o zdravstvenom stanju i pripremljenosti, za postizanje ovog cilja može biti potrebno od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci redovnog treninga, a moguće i više ako postoje apsolutne kontraindikacije za trčanje. U tom slučaju ubrzano hodanje dugo postaje glavno sredstvo zdravstvenog treninga. Ako nema kontraindikacija za trčanje, onda nakon pripremni tečaj hodanjem, postupno možete prijeći na njegov logičan nastavak - zdravstveno ozdravljujuće trčanje.

Zaključno napominjemo da ne preporučamo hodanje (kao ni trčanje) prema posebnim tablicama, koje jasno pokazuju u kojem tjednu koliko kilometara trebate hodati i kojom brzinom, na primjer, prema tablicama hodanja K. Coopera. ili bilo koje druge. Budući da su zdravstveno stanje i tjelesna spremnost ljudi zrele dobi vrlo različiti i nemoguće je dati jedinstvenu shemu treninga za sve. U svakom pojedinačnom slučaju napredak će biti drugačiji, a bit će različita i brzina hodanja i njegovo trajanje. Povećanje trajanja hodanja i njegove brzine trebalo bi se dogoditi prirodno kao rezultat povećanja kondicije i neprimjetno za samog vježbača, bez ikakvog nasilja i forsiranja trenažnih opterećenja. Samo u ovom slučaju možete računati na pozitivan rezultat u smislu poboljšanja zdravlja.

Paradoks! Ljudi troše tisuće dolara na opremu za vježbanje, sportske dodatke i osobne trenere. Probaju razne "pomodne" smjerove treniranja, slijede glupe savjete iz "toaletskih" časopisa i muče se oko drugih gluposti. 95% još uvijek nema rezultate! Možda vrijedi razmotriti? U proljeće i ljeto, svatko ima pristup takvom super učinkovita metoda vježbe poput... hodanja. Da! Da! Da! Jednostavan je i nevjerojatno učinkovit. Napišite oglas u novinama za prodaju svoje opreme za vježbanje i izađite na ulicu u susret svježem zraku, lijepoj figuri i zdravlju.

Važno je znati!

• Pri hodu s pulsom 50-70% od maksimalnog, nakon 15 minuta MASNOĆE počinje sagorijevati
• Kontrolirajte svoj puls! S brzinom otkucaja srca iznad 70%, vaši mišići mogu početi gorjeti.
• Kardio (hodanje) najbolje je raditi ujutro natašte ili nakon treninga snage.
• Možete i trebate hodati svaki dan!
• Učinak hodanja ovisi samo o redovitosti treninga.
• Pokušajte hodati po parkovima i trgovima, a ne po zagađenim ulicama

Na opterećenje tijekom hodanja utječu njegov tempo i trajanje. Hodanje će se smatrati vježbom ako ubrzate njegov ritam i odaberete neravan teren, stvarajući tako učinak treninga. Pokreti tijekom hodanja pomažu poboljšati protok krvi u mišićima udova, području zdjelice i trbušne šupljine, također povećavaju dotok krvi u pluća, mozak i miokard. Ako vozite brzo ili hodate po pijesku, šljunku ili bilo kojoj drugoj neravnoj cesti, troškovi energije će se povećati od 3 do 12 puta . Primjerice, ako osoba tjelesne težine 70 kilograma hoda brzinom od 110 koraka u minuti, potrošit će 290 kcal/sat, a kada hodate po snježnoj cesti, potrošnja energije će se povećati do 384 kcal/sat. Prilikom hodanja dovoljno visokim tempom po reljefnom terenu, cijelo tijelo se trese, zbog čega dolazi do povećanja protoka krvi, povećanja vaskularnog tonusa, dolazi do odljeva venske krvi iz donjih ekstremiteta.

Hodanje nema kontraindikacija, može biti sredstvo za vraćanje nekadašnjeg sklada ili se koristiti kao terapija nakon bolesti, hodanje također pomaže u razvoju izdržljivosti, poboljšanju tjelesne spremnosti, prevenciji raznih ranica i sposobnosti održavanja aktivnosti na duge godine.

Hodanje je korisno bez obzira na vremenske uvjete iu različito doba dana, međutim, to treba učiniti ili 1,5-2 sata prije obroka ili nakon istog vremena nakon obroka. Onima koji imaju višak tjelesne težine savjetuje se hodanje na prazan želudac, možete hodati nakon obroka, a započeti laganim korakom, nakon sat vremena prijeći na brzi tempo, zadržavajući ga 30-60 minuta. Mora se zapamtiti da učinak će se primijetiti samo od brzog hodanja . Hodanje sporim tempom praktički nema koristi, jer nema opterećenja na tijelu, ovim tempom rad kardiovaskularnog sustava, metabolički i drugi procesi koji se odvijaju u tijelu odvijaju se gotovo na isti način kao u mirovanju. Pri sporom hodu čovjek se više umara nego pri brzom hodu. Zato korisnije je brzim tempom hodati na kraćoj udaljenosti i napraviti pauzu nego hodati dugo polagano. Za šetnju je bolje odabrati mjesta koja se nalaze na udaljenosti od prometa i prometnica, s čistim zrakom, na periferiji, izvan grada.

Sporo (2,5-3 km/h, što je otprilike 60-70 koraka u minuti). Indiciran je za bolesnike koji su preboljeli infarkt miokarda i one koji su skloni napadajima angine.

Srednje (3-4 km/h, što je otprilike 70-90 koraka u minuti). Bit će korisno za osobe koje pate od bolesti srca i krvnih žila.

Brzo (4-5 km/h, što je jednako oko 90-11 koraka u minuti). Korisno za sve ljude koji nemaju zdravstvenih problema. Može imati učinak treninga.

Vrlo brzo (5-6 km/h ili oko 110-130 koraka u minuti). Ima izražen učinak treninga. Neutreniranoj osobi teško je dugo održati takav tempo hodanja. Pa, nastavi vježbati! Jebati...

Tijelo se teško prilagođava na brzinu hoda veću od 130 koraka u minuti.

Hodanje prosječnim i brzim tempom pogodno je za ljude s dobrom obukom, sporo (brzina 2,5-3 km / h) - za ljude mentalnog rada kao sredstvo za održavanje zdravlja i kreativne aktivnosti. Osobama s bolestima dišnog i kardiovaskularnog sustava preporuča se lagani tempo hodanja, pri čemu treba voditi računa o karakteristikama vlastitog organizma. Za odraslu osobu koja nema ozbiljnih zdravstvenih problema, čiji rad nije povezan s redovitom tjelesnom aktivnošću, ima smisla svakodnevno hodati brzinom od 4-5 km / h 1,5-2 sata. Za treniranu osobu optimalno je ići brzim tempom 2 sata 3 puta tjedno.

Glavna načela zdravstvenog hodanja ista su kao i kod bilo koje druge vrste tjelesne aktivnosti - sustavno i postupno . Ako postoje zdravstveni problemi, potrebno je smanjiti učestalost i vrijeme šetnje. Početkom proljeća, kao i tijekom razdoblja posebno napornog rada ili nedostatka sna, preporuča se smanjiti vrijeme ili usporiti brzinu hodanja. Povremeno je potrebno napraviti pauze na neko vrijeme, posebno nakon bolesti. Za učinkovitije wellness hodanje moraš paziti na dah : preporučuje se disanje samo na nos, ritmovi hodanja i disanja moraju biti usklađeni. Kada povećavate tempo kretanja, morate osigurati da nema kratkoće daha i, ako je moguće, nemojte prestati disati kroz nos. Ako ste odabrali brzi hod, dopušteno je istovremeno disati na nos i usta, ako vani zrak nije zagađen. Za jake hladnoće i vjetra, te ako je u zraku puno prašine, pravilo disanja je sljedeće: udah na nos - izdisanje na usta (nakon 3-4 koraka). Nakon seanse wellness hodanja, morate se istuširati, a zatim namazati noge kremom i izmasirati ih.

Osobe bez posebnih zdravstvenih problema trebale bi se fokusirati na tempo hodanja, a starije osobe i osobe koje se oporavljaju od bolesti trebale bi se fokusirati na njegovo trajanje. Možete pratiti reakciju tijela na hodanje po učestalosti srčanih kontrakcija nakon hodanja i brzini oporavka na uobičajenu razinu. Za hodanje je potrebno koristiti samo udobnu obuću: to može biti sportska obuća - tenisice, tenisice, polutenisice, kao i iznošena obuća, iznošena zatvorena obuća s niskom ili malom (3-4 centimetra) petom. . Obavezno nosite čarape, obične ili vunene (ali ne sintetičke). Sportska obuća mora biti s uloškom ili, prema preporuci ortopeda, s podupiračem za luk. Udobne cipele za hodanje koje dobro pristaju pomoći će u izbjegavanju ozljeda stopala i omogućiti vam dugo hodanje bez osjećaja umora. Za šetnje po vrućem vremenu morate nositi šešir.

Pošaljite svoj dobar rad u bazu znanja jednostavno je. Koristite obrazac u nastavku

Studenti, diplomanti, mladi znanstvenici koji koriste bazu znanja u svom studiju i radu bit će vam vrlo zahvalni.

Objavljeno na http://www.allbest.ru/

Ministarstvo obrazovanja i znanosti Ruske Federacije

FGBOU VO "Tversko državno sveučilište"

Fakultet za fizičku kulturu

Specijalnost "Tjelesna kultura i sport"

NASTAVNI RAD

na temu "Zdravo hodanje"

Student: Anna Goncharova

Tečaj 4, grupa 45

Voditelj Sursimova O.Yu.

Uvod

Zaključak

Bibliografija

Uvod

sportsko hodanje wellness korisno

Postoje razne vrste i metode liječenja tijela. To je i otvrdnjavanje, i bavljenje raznim sportovima, i izvođenje raznih posebnih vježbi itd. No za normalno funkcioniranje ljudskog organizma i očuvanje zdravlja potrebna je i određena “doza” tjelesne aktivnosti. Stoga u prvi plan dolazi takva vrsta mišićne aktivnosti kao što je zdravstveno (sportsko) hodanje. A radi se o korištenju za dodatne tjelesna aktivnost normalne radne i životne uvjete. To uključuje hodanje-trening na putu do posla i natrag. Vrlo značajan koristan dodatak rezultatima takvog treninga, prema psiholozima, je da se tijekom hodanja osoba oslobađa neuroemocionalnog stresa koji se nakupio tijekom dana, a ne nosi ga kući svojoj obitelji. Poboljšanje (sportskog) hodanja -- najjednostavniji oblik tjelesna aktivnost za ljude koji vode sjedilački način života i većinu najbolji lijek. Ovome treba dodati da za neuvježbane starije osobe i za debeli ljudi hodanje je najpristupačnija i obavezna početna faza samostalnog učenja, jer je kod hodanja opterećenje nogu 2 puta manje nego kod trčanja. A ako se sjetite da danas postoji mnogo ljudi koji vode sjedilački način života, onda razgovor o trkačkom hodanju postaje relevantniji.Hodanje se može prakticirati na ulici, u parku i šumi. Pritom su aktivne brojne mišićne skupine, među kojima i one najveće: mišići nogu, zdjeličnog pojasa, leđa, ruku, dišnih organa itd. Hodanje može pružiti relativno visoko funkcionalno opterećenje, trenirati i jačati kardiovaskularni sustav. O tome što je trkačko hodanje i koje prednosti donosi i o čemu će biti riječi u nastavku.

Povijest rekreativnog (sportskog) hodanja

Kao oblik atletike, hodanje potječe iz Velike Britanije, gdje je 1867. godine u Londonu prvi put održano državno prvenstvo. Tako se isprva hodanje na stadionima i po tlu nazivalo "engleskim" ili "gimnastičkim". U olimpijskom programu hodanje se pojavljuje na IV igrama u Londonu 1908., gdje Englez George Larner pobjeđuje na dvije udaljenosti (3500 m i 10 milja). U budućnosti su izumitelji sportskog stila hodanja morali čekati do 1932. godine na novu pobjedu, kada je Thomas Green osvojio novu distancu od 50 km u Los Angelesu. Činjenica je da su hodači željeli brže kretanje, pa su se prebacili na trčanje. Godine 1924. u Parizu, kada je Talijan Hugo Frigerio osvojio svoju treću zlatnu medalju, tada poznati njemački novinar Willi Meisl napisao je: „Hodanje je neprirodno i ružno i nema mu mjesta u olimpijskom programu“.

Doista, bilo je teško razumjeti zašto bi netko zapravo trčao dovoljno dugu udaljenost na tako neugodan način kao što je trkaće hodanje. Ali brzina tog vremena sada može izazvati samo osmijeh - isti Frigerio pobijedio je na 10 km s rezultatom nešto boljim od 48 minuta. Sada 10 km "prođe" za 37 minuta, što točno odgovara trećoj sovjetskoj sportskoj kategoriji u trčanju na ovoj udaljenosti. Svjetski rekord za “brzohodače” na tri kilometra već iznosi manje od 11 minuta, čime se približava drugoj kategoriji u trčanju koja je daleko od toga da je svima dostupna.

Natjecanja se u Rusiji održavaju od 1892. godine. Od 1934. trkačko hodanje postalo je jedna od disciplina Europskih prvenstava u atletici, od 1936. - prvenstvo SSSR-a; Od 1961. godine u gradu Luganu (Švicarska) igra se kup u trkaćem hodanju (danas Svjetski kup), najveće međunarodno pojedinačno i ekipno natjecanje. Godine 1976. održano je prvo Svjetsko prvenstvo na udaljenosti od 50 km na kojem je prvo mjesto osvojio naš sunarodnjak Veniamin Soldatenko. Godine 1992. ženska natjecanja uvrštena su u olimpijski program. Osim toga, održavaju se natjecanja na udaljenosti od 10 km. Na zimskim natjecanjima, umjesto 50 km, hodači idu 35 km.

Danas se natjecanja u trkaćem hodanju održavaju na stazama stadiona i asfaltnim stazama. Udaljenosti: za muškarce - 10 - 50 km (na službenim međunarodnim natjecanjima - 20 i 50 km), dječaci - 3 - 10 km; u nekim zemljama u ženskim natjecanjima - 3-20 km.

Pravila modernog trkaćeg hodanja vrlo su stroga. Primjerice, ako sportaš na udaljenosti od 50 km, deset metara prije cilja, nije mogao odoljeti i ipak je prešao na trčanje, uklanja se iz natjecanja. Suci vrlo često diskvalificiraju neke sudionike i dopuštaju drugima da završe, pokazujući ništa manje subjektivnosti nego u umjetničkom klizanju, gimnastici, hrvanju ili boksu. Prema pravilima, sportaš se uklanja iz natjecanja ako primi komentare od tri od osam sudaca koji stoje na udaljenosti. No, vodeće sportske organizacije ne žure s uvođenjem davno izmišljene elektroničke kontrole nad "brzohodačima". Tada će se brzina kretanja odmah vratiti sto godina unazad.

Nakon što su prije četvrt stoljeća pravila dopuštala diskvalifikaciju "brzohodača" i nakon cilja, trkačko hodanje je, poput mnogih sportova, postalo poput lutrije. U kojem su najviše sreće imali poznati i titulirani trkači - Rusi Mihail Ščennikov i Vladimir Golubničij, Veniamin Soldatenko i Roman Rasskazov, Irina Strahova i Andrej Perlov, Meksikanci Daniel Bautisto i Ernesto Canto, Talijan Maurizio Damilano, Poljak Robert Karzhanevsky. Godine 2003. dogodio se značajan događaj u povijesti ruskog trkačkog hodanja - 17. i 18. svibnja održan je 5. Europski kup u trkaćem hodanju u Čeboksariju. Natjecanja ovako visoke razine održana su prvi put u našoj zemlji. Trkačko hodanje// Wikipedia, Elektronički izvor; 2009. godine.

Što je rekreativno (sportsko) hodanje i tko se njime može baviti

Za početak, shvatimo što je to zdravstveno (sportsko) hodanje. U literaturi postoje različite definicije ovog pojma. Pogledajmo nekoliko definicija.

Jedna od definicija kaže da je trkaće hodanje olimpijska atletska disciplina u kojoj, za razliku od trkačkih disciplina, mora postojati stalni kontakt stopala s podlogom.

Drugi kaže da je trkačko hodanje izmjenjivanje koraka koji se izvode na način da sportaš stalno ima kontakt s podlogom, a da pritom ne dolazi do gubitka kontakta vidljivog ljudskom oku. Ispružena noga mora biti potpuno ispružena od trenutka prvog dodira s podlogom do prolaska okomice.

A ako vjerujete trećoj definiciji, onda je trkaće hodanje vrsta atletike, koja se od običnog hodanja razlikuje po obaveznom ispravljanju potporne noge u zglobu u okomitom položaju, od trčanja - po odsutnosti faze bez potpore. kretanja, što uzrokuje manju brzinu tijekom trkačkog hodanja.

Kao rezultat toga, sažimajući i sažimajući ove tri definicije, možemo definirati trkaće hodanje kao vrstu atletike, koja predstavlja izmjenu koraka uz stalni kontakt stopala s tlom, što uzrokuje manju brzinu tijekom trkačkog hodanja nego kada trčanje.

Tko je prikladan za ovu vrstu liječenja tijela?

Zdravstveno (sportsko) hodanje (i uz njega zdravstveno trčanje) najjednostavnija je i najpristupačnija vrsta cikličkih vježbi, pa je zato i najmasovnija. Prije svega, zdravstveno (sportsko) hodanje potrebno je ljudima "sjedećih" profesija.

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, samo 20% stanovništva razvijene zemlje bave se dovoljno intenzivnom tjelesnom kulturom, osiguravajući potrebnu razinu potrošnje energije. Nedovoljna motorička aktivnost dovodi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti ljudi i slabljenja otpornosti organizma. Stoga je potrebno baviti se rekreacijskim (sportskim) hodanjem kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje organizma.

Zdravstveno (sportsko) hodanje korisno je i za starije osobe. Trčanjem kao rekreacijskim sredstvom bavi se više od 100 milijuna ljudi srednje i starije dobi na našem planetu. Za ove dvije skupine ljudi ovo je najjednostavnija vrsta tjelesne aktivnosti, a najbolji lijek. Ovome treba dodati da je za neobučene starije i pretile osobe hodanje najpristupačnija i obvezna početna faza samostalnog učenja, jer je pri hodanju opterećenje nogu 2 puta manje nego pri trčanju.

Hodanje se može vježbati na ulici, u parku iu šumi. Pritom su aktivne brojne mišićne skupine, među kojima i one najveće: mišići nogu, zdjeličnog pojasa, leđa, ruku, dišnih organa itd. Hodanje može pružiti relativno visoko funkcionalno opterećenje, trenirati i jačati kardiovaskularni sustav. Dakle, ako osoba u mirovanju troši prosječno 1,5 kilokalorija energije u minuti, tada se pri hodanju normalnom brzinom od 5-6 kilometara na sat, ovisno o vlastitoj težini, troškovi energije povećavaju 3-4 puta. Za sat vremena hodanja može se postići izvrstan rezultat u povećanju ukupne ravnoteže motoričke aktivnosti i potrošnje energije - 360-600 kilokalorija Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Tjelesna kultura umnih radnika. Sankt Peterburg: Drofa, 1997.

Opća pravila zdravstveno (sportsko) hodanje

Na dane treninga, zabilježite broj otkucaja srca prije vježbanja, odmah nakon što prestanete, a zatim nakon 3 i 5 minuta. Ako ubrzanje otkucaja srca nakon vježbanja brzo prođe i broj otkucaja se vrati na prvobitni unutar 3-5 minuta, postoji samo lagana zaduha, koja, kao i opći umjereni umor, nestaje 5-10 minuta nakon vježbanja, reakcija se smatra zadovoljavajućom. Kada se tijekom vježbanja razvije teška i dugotrajna otežano disanje, a puls i umor se ne vrate u normalu unutar 30-60 minuta nakon završetka lekcije, reakcija je nezadovoljavajuća. U sljedećoj lekciji trebali biste smanjiti ukupno opterećenje. Ako nakon treninga postoji osjećaj mučnine, vrtoglavica, koordinacija je poremećena, tada je opterećenje treninga bilo pretjerano.

Obično svaka tjelesna vježba u jednoj ili drugoj mjeri utječe na mnoge sustave i organe osobe. No, prema načelu pretežnog djelovanja na tijelo u cjelini ili na njegove pojedine sustave, vježbe se mogu grupirati. Dakle, za ljude povezane sa sjedećim radom, malim fizičkim naporom, od posebnog su interesa vježbe koje poboljšavaju kardio-vaskularni i dišni sustavi, koji povećavaju ukupnu izdržljivost, odnosno sposobni su izdržati umor. Ovaj zadatak najbolje se rješava vježbama niskog intenziteta, ali dovoljnog trajanja. Takav dozirani rad moguće je osigurati ne samo hodanjem i trčanjem, već i plivanjem, skijanjem, veslanjem, vožnjom bicikla, sportske igre i dr. Ne može se ne reći da su sve ove vježbe učinkovito sredstvo za psihičko istovar osobe, ublažavanje mentalnog stresa.

Oblici uvježbavanja odabranih vježbi, elementi određene vrste sport ili sportski treninzi sa svojom obaveznom sastavnicom – natjecanja vrlo su raznoliki.

Individualnim samoučenjem opterećenje se dozira prirodno. Vrlo su rijetki slučajevi kada osoba uopće ne osjeća mjeru opterećenja. Teže je u kolektivnim aktivnostima, kada emocionalni entuzijazam može izostati. U procesu takve nastave postoji prirodna tendencija prosječnog ukupnog opterećenja, koje je za neke veliko, za druge nedovoljno.

Izbor mjesta za nastavu također ovisi o individualnim ukusima, uvjetima i mogućnostima svake osobe. Jedna osoba će vježbati na sportskom terenu ispod prozora kuća, na stadionu, dok druga preferira nastavu na osamljenom mjestu u prirodi ili u vlastitom stanu. Ali glavna stvar je redovito vježbanje s optimalnim opterećenjem.

Tehnika i pravila izvođenja zdravstvenog hodanja

Kao što smo već saznali, hodanje i trčanje su najpopularniji i najpopularniji raspoloživa sredstva zdravstveni trening. Međutim, podaci liječničkog nadzora pokazuju da je 25-50% ljudi koji su se počeli baviti rekreativnim trčanjem prisiljeni ili potpuno prekinuti ili prekinuti trening na dulje vrijeme zbog bolova u različitim dijelovima kralježnice ili u zglobovima nogu.

Zašto se ovo događa?

Poznato je da 70-80% muškaraca starijih od 30 godina ima jednu ili drugu patologiju u kralježnici. Jedna od najčešćih hipoteza koja objašnjava podrijetlo takvih bolesti je sljedeća: ljudski mišićno-koštani sustav prirodno je prilagođen hodanju po mekom tlu. Također hoda u tvrdim cipelama po tvrdim površinama. U tim je uvjetima svaki korak svojevrstan udarac. Udarni val, koji se širi cijelim tijelom, doseže intervertebralne diskove i uzrokuje jednu ili drugu patologiju. Stoga, prije nego što počnete trkaće hodanje, morate ispuniti neke uvjete, jer trkačko hodanje također ima svoju tehniku.

Preporuke za prevenciju štetnih učinaka brzog hodanja (prema stručnjacima ono postaje zdravo ako se izvodi tempom od 120 koraka u minuti ili više) obično se povezuju s odabirom meke presvlake i racionalne obuće. Doista, oboje je vrlo važno. Hodanje po mekom tlu, vrtnim ili šumskim stazama, prekrivenim lišćem, nije samo sigurno, već jednostavno ugodno. Stoga morate pažljivo razmisliti o rutama treninga, najbolje je doći do najbližeg parka ili prigradskog područja. Krutost tla također se može kompenzirati povećanjem svojstava amortizacije cipele. U cipele je potrebno staviti uloške od pjenaste gume različite mekoće i debljine, nositi debele vunene čarape. Najprikladnije su cipele s fleksibilnim, fleksibilnim potplatima.

To vam omogućuje da u rad uključite sve brojne zglobove tarzusa i metatarzusa, kako biste aktivirali relativno male mišiće stopala. Ako cipele imaju tvrd potplat i posebno čvrsto vezivanje, onda kada hodate, gotovo samo skočni zglob, što doprinosi preopterećenju različitih dijelova stopala, otežava cirkulaciju krvi Mikhalkin GP Sve o sportu. M.: AST, 2000.

Osim obuće i kvalitete staze pozornost zaslužuje tehnika hoda. Racionalno hodanje dramatično smanjuje podrhtavanje i udarne valove. Potrebno je minimizirati vertikalne pokrete tijela pri hodu. Oni uglavnom stvaraju pulsirajuća preopterećenja i mikrovibracije. Stoga ne treba žuriti s odvajanjem pete noge za trčanje od oslonca - to bi se trebalo dogoditi nakon što slobodna noga prođe vertikalu. Inače, uočava se takozvano okomito hodanje, kod kojeg se centar mase tijela pomiče gore-dolje za oko 5-9 cm pri svakom koraku.

Stroga kontrola nad vašim pokretima posebno je potrebna na prvim satovima.

U budućnosti se postupno - prilično brzo - razvija potrebna vještina. Toliko je jak i precizan da vrijeme uključivanja i isključivanja pojedinih mišića može varirati samo za tisućinke sekunde. Pravilno hodanje je lijepo. Postoji osjećaj neprestanih, glatkih pokreta tijela. Koraci se više ne percipiraju kao zasebni motorički činovi, već se svaki pokret prirodno ulijeva u opći ritam. Između ostalog, takvo hodanje je vrlo ekonomično. Energija ušteđena na svakom koraku omogućuje značajno povećanje raspona prijelaza. Hodanje daje najveći ljekoviti učinak kada se njegovo trajanje poveća na sat vremena, a redovitost nastave je do 5-6 puta tjedno, a jedan od slobodnih dana opterećenje se udvostručuje. Minimalna stopa nastave je 3 puta tjedno po 30 minuta. Možete vježbati u bilo koje vrijeme koje vam više odgovara.

Samo treba imati na umu da između treninga trčanja i obroka treba napraviti pauzu od najmanje 30 minuta, ne smijete rekreativno hodanje pretvarati u sport, povećavajući brzinu i udaljenost. Možete i trebate trenirati tijekom cijele godine. Ako je temperatura zraka ispod minus 15 stupnjeva, tada se udaljenost može donekle smanjiti, a ako je ispod minus 20 stupnjeva, onda je bolje otkazati trening. Iako to nije potrebno.

1. Prije treninga pažljivo provjerite cipele;

2. Na noge obuti čarape od mješavine vune i pamuka;

3. Povećanje opterećenja treba biti postupno;

4. Treba biti angažiran najmanje 3 puta tjedno i najmanje 30 minuta;

5. Bez potrebe za povećanjem i smanjenjem brzine se ne preporučuje;

6. Potrebno je stalno jačati mišiće svoda stopala kako bi se izbjegao razvoj ravnih stopala;

7. Učinak treninga se postiže samo kada je vrijeme treninga jednako ili blizu jednog sata;

8. Obavezno pratite puls (ne smije biti veći od 180 otkucaja u minuti - minus vaša dob).

9. Kako ne biste preopteretili svoje tijelo tijekom treninga, potrebna je samokontrola koja će vam omogućiti da se ne preopteretite i ne narušite svoje zdravlje.

Samokontrola i znakovi predoziranja

Baveći se rekreativnim (sportskim) hodanjem, važno je spriječiti predoziranje, osobito kod starijih osoba i osoba s poremećajima kardiovaskularnog sustava. Stoga je samokontrola vrlo važna. Adekvatnost opterećenja može se pratiti sljedećim testovima:

1. Ortostatski test. Izračunajte puls jednu minutu ležeći u krevetu ujutro, odmah nakon buđenja, zatim polako ustanite i nakon jedne minute stojeći izmjerite puls. Ako puls u stojećem položaju premašuje početnu vrijednost za 20, to znači da su opterećenja pretjerana, tijelo nema vremena za oporavak. Opterećenje treba smanjiti i bolje je tjedan dana uopće ne trenirati, već se baviti drugim vrstama tjelesnih vježbi, bolje jogom i opuštanjem. Imajte na umu da takva razlika u pulsevima može biti i s pogoršanjem kronične bolesti ili s kršenjem prehrane.

2. Ako razlika u pulsevima nije veća od 12, opterećenja su primjerena Vašim mogućnostima. Razlika od 16-18 udaraca pokazuje da je veličina opterećenja na granici dopuštenog.

S povećanjem vaših fizičkih sposobnosti, vrijednost ortostatskog testa i jutarnjeg pulsa neposredno nakon buđenja će se smanjivati.

Drugi znakovi pretreniranosti: loš san, letargija i pospanost tijekom dana, smanjena učinkovitost, ponekad znojenje, pogoršanje kronične bolesti, nelagoda u srcu, porast krvnog tlaka. U ovom slučaju također je potrebno smanjiti opterećenje za oko 1,5-2 puta i posvetiti više pažnje prehrani i opuštanju.

Također, fizički jakim osobama može se preporučiti ubrzano zdravstveno hodanje i trčanje.

Ubrzano hodanje kao neovisni zdravstveni lijek može se preporučiti samo ako postoje kontraindikacije za trčanje (u ranim fazama rehabilitacije nakon teških bolesti, s prekomjernom tjelesnom težinom, u starijih osoba s niskom razinom kondicija).

U nedostatku ozbiljnih odstupanja u zdravstvenom stanju, može se koristiti samo kao prva (pripremna) faza treninga izdržljivosti za početnike s niskom funkcionalnošću. U budućnosti, kako se kondicija bude povećavala, zdravstveno hodanje trebalo bi zamijeniti treningom trčanja.

Kontraindikacije za hodanje i trčanje

Postoje kontraindikacije u kojima je nemoguće baviti se hodanjem i trčanjem. Evo nekih od njih:

1. Mitralna stenoza i urođene mane srce (suženje atriogastričnog otvora).

2. Preboljeli moždani udar ili infarkt miokarda.

3. Izražene srčane aritmije.

4. Plućna insuficijencija.

5. Visoko arterijska hipertenzija (arterijski tlak 180 do 110 i više), otporan na djelovanje raznih lijekova.

6. Kronična bubrežna bolest i dijabetes ne kontrolira inzulin.

7. Progresivna miopija, prijeteće odvajanje mrežnice i glaukom

8. S pogoršanjem kroničnih bolesti, kao i s bilo kojim akutne bolesti uključujući prehlade.

Osobama s navedenim bolestima preporučuje se korištenje metode prirodne stimulacije obrambenih sustava za oporavak, a prije svega - dijeta, hatha yoga, relaksacija.

Ako osoba ima bilo koji drugi kronična bolest, tada nakon najmanje mjesec dana liječenja možete pokušati započeti tečajeve zdravstvenog hodanja.

Osobe s blagim odstupanjima u zdravlju i s minimalnim promjenama u kardiovaskularnom sustavu mogu to učiniti sami, s vremena na vrijeme provjeravajući svoje stanje kod liječnika.

U početku je preporučljivo to činiti barem jednom tjedno.

Osobama s abnormalnostima u kardiovaskularnom sustavu također se preporučuje, osobito u početku, redovito mjerenje krvnog tlaka i snimanje elektrokardiograma.

Korisna svojstva zdravstveno hodanje

Trkačko hodanje ima mnoge prednosti. U nastavku su samo neki od njih:

1. Pravilno doziranim hodanjem dolazi do skladne višerazinske prirodne stimulacije obrambenih sustava organizma. U većoj mjeri, to je kroz mišićni, kardiovaskularni, respiratorni sustav. Stimulativno djeluju ugljični dioksid i mliječna kiselina, čiji se sadržaj povećava tijekom tjelesnog napora. Hormon zadovoljstva koji se luči tijekom trčanja i hodanja - endorfin - povoljno djeluje na živčani sustav i pridonijeti uspostavljanju njegove odgovarajuće osjetljivosti. Podrhtavanje, reproducirano tijekom hodanja, također ima stimulirajući učinak.

2. Tijekom hodanja smanjuje se opterećenje srca zahvaljujući radu "mišićne pumpe" - ritmično i dosljedno stezanje mišića potkoljenice i bedra pomaže potiskivanju krvi iz vena donjih ekstremiteta do srce.

3. Svaka stanica tijela ispunjena je koloidnom otopinom, a o njezinim svojstvima uvelike ovisi naše stanje.

Gusti, viskozni koloid koči tijek prirodnih procesa u stanici, remeti metabolizam i pridonosi nakupljanju otrova. Viskoznost koloida se povećava nepravilnom, prekomjernom prehranom i tjelesnom neaktivnošću.

Međutim, postoji još jedan faktor koji povećava njegovu viskoznost, a to je vrijeme.

4. Bilo koji koloid s vremenom stari - dugi molekularni lanci se sve više "spajaju", zbijaju i istiskuju molekule vode. Koloid gubi elastičnost i smanjuje se u volumenu. Dakle, stari ljudi "odrastaju". Zapravo, ljudsko starenje je starenje koloida.

5. Moderna prekomjerna prehrana dovodi do prisilnog uključivanja "abnormalnih" kanala za izbacivanje viška kalorija. Jedan od tih kanala je nakupljanje energetski intenzivnih tvari u tijelu: masti, uključujući kolesterol i razne forme polisaharide, drugim riječima – sluz. Njihovo prekomjerno nakupljanje u tijelu povlači niz negativnih posljedica. Tjelesna aktivnost otvara prirodni kanal za sagorijevanje viška kalorija i normalizira sadržaj "nenormalnih" nositelja energije. U tom pogledu rekreativno (sportsko) hodanje ima svoje prednosti u odnosu na druge vrste tjelesne aktivnosti. Omogućuje vam postizanje razumne kombinacije između opterećenja kardiovaskularnog sustava i sagorijevanja kalorija, odnosno prilično učinkovito sagorijevanje viška kalorija bez preopterećenja (ili bolje rečeno, pravilnog opterećenja) kardiovaskularnog sustava.

6. Da bi se zaustavilo prirodno starenje koloidne otopine, potrebno je mehaničko vibriranje ili trešenje. Razbija nove veze između molekula i sprječava skupljanje koloida i gubitak vode. Prilikom hodanja svaki je korak popraćen prirodnim podrhtavanjem. Ujedno je mućkanje dobra prirodna stimulacija za cijelo tijelo. Stoga, ako trčanje ili hodanje nisu dostupni, onda ih skakanje u mjestu može donekle zamijeniti.

1. Trkačko hodanje pospješuje metabolizam, pospješuje iskorištavanje („spaljivanje“) starih, neradnih struktura tijela i njihovu zamjenu novima, čime se tijelo pomlađuje. Dokazano je da hodanje jača imunološki sustav, sprječava razvoj ateroskleroze i tumorskih bolesti.

Zaključak

Zdravstveno trčanje i hodanje imaju prednosti koje je teško ponoviti s bilo kojim drugim oblikom tjelesne aktivnosti. Prije svega, to je povoljan učinak na kardiovaskularni sustav, posebno na razini najmanjih žila - arteriola, venula, kapilara. Nedostatak kretanja modernog čovjeka dovodi do opustošenja i atrofije velikog broja kapilara i poremećene prokrvljenosti tkiva. Pravilno dozirano trčanje i hodanje otvara urušene kapilare koje ne funkcioniraju, a također pospješuje nicanje novih kapilara na iscrpljenim i bolešću oštećenim mjestima, što je posebno važno.

Redovito vježbanje trčanja pozitivno utječe na sve dijelove mišićno-koštanog sustava, sprječavajući razvoj degenerativne promjene povezana s dobi i hipodinamijom. Ograničenje dotoka zglobne tekućine (limfe) tijekom hipodinamije dovodi do pothranjenosti hrskavice i gubitka elastičnosti ligamenata, smanjenja deprecijacijskih svojstava zglobova i razvoja artroze. Cikličke vježbe (trčanje, vožnja bicikla, plivanje) povećavaju protok limfe u zglobnu hrskavicu i intervertebralne diskove, što je najbolja prevencija artroze i išijasa. Pozitivan učinak trčanja na funkciju zglobova moguć je samo ako se koriste adekvatna (ne prekoračuju mogućnosti motoričkog aparata) opterećenja, te njihovo postupno povećavanje u procesu treninga. Zato zdravstveno hodanje ima toliko korisnih svojstava i zato se njime može baviti veliki broj ljudi, posebno ljudi “sjedećih” profesija.

Bibliografija

1. Trkačko hodanje // Wikipedia, 2009 Elektronički izvor

2. Vilensky M.Ya.; Ilyinich V.I. Tjelesna kultura umnih radnika. SPb. Droplja 1997

3. Mikhalkin G.P. Sve o sportu. M. AST 2000

Hosted na Allbest.ru

Slični dokumenti

Povijest nastanka trkaćeg hodanja: zahtjevi za sportaše, tehnika i pravila izvođenja pokreta, samokontrola i znakovi predoziranja. Kontraindikacije za nastavu, korisna svojstva zdravstvenog hodanja i neka od njegovih općih pravila.

sažetak, dodan 09.04.2011


Trkačko hodanje je olimpijska atletska disciplina. Olimpijski program natjecanja za muškarce. Iz povijesti sportskog hodanja. Opis tehnike sportskog hodanja, sudska ocjena. Naši olimpijski pobjednici. Obuka tehnike sportskog hodanja.

prezentacija, dodano 15.04.2011


Razmatranje pojma i suštine nordijskog hodanja. Upoznavanje s poviješću nastanka hodanja sa štapom. Osnovna pravila treninga, izbor palica. Opis dobrobiti ovog sporta za ljudsko zdravlje, tehnika izvođenja ovih vježbi.

test, dodan 22.04.2015


Analiza povijesti razvoja sportskog hodanja u Rusiji. Okvirni plan cjelogodišnjeg treninga hodača u fazama napredne specijalizacije i sportskog usavršavanja. Metodički slijed nastave tehnike sportskog hodanja, njezina sredstva.

seminarski rad, dodan 24.11.2011


Ciklička priroda pokreta pri hodu; pozitivan utjecaj na ljudsko tijelo hodanje. Tehnika pokreta rukama, nogama i trupom. K. Cooperov test fizičke sposobnosti. Uvjeti ljekovitog djelovanja hodanja, njegov potreban tempo i trajanje.

sažetak, dodan 04.11.2012


Vrijednost tjelesne aktivnosti za zdravlje. Vrste terapeutske tjelesne kulture (poboljšanje trčanja i hodanja). Korisna svojstva zdravstvenog hodanja. Tjelesna aktivnost prirodni je kanal za sagorijevanje dodatnih kalorija. Metode izvođenja terrenkura.

seminarski rad, dodan 14.07.2011


Fiziološke osnove izloženosti razne vrste rekreacijski aerobik na ljudsko zdravlje. Strukturne i funkcionalne karakteristike rekreacijskog aerobika. Metode samokontrole, cikličke vježbe kao vrste zdravstveno ozdravljujućeg aerobnog vježbanja.

tutorial, dodano 17.06.2014


Poboljšanje adaptivno-regulacijskih mehanizama pod utjecajem zdravstvenog treninga. Fiziološko utemeljenje utjecaja zdravstvene prakse qigonga. Kontrola i samokontrola nad opterećenjem, njegova uloga i značaj tijekom nastave.

seminarski rad, dodan 12.06.2014


Povijest razvoja atletike. Glavne razlike između sportskog hodanja i prirodnog hodanja. Kategorije i parametri atletskog trčanja. Metode za razvijanje sposobnosti trčanja. Tehnika izvođenja vertikalnih i horizontalnih skokova. Bacanje i guranje projektila.

prezentacija, dodano 03.11.2015


Karakteristika je nordijskog hodanja kao vrste fitnessa, u kojem se posebnim štapovima sličnim skijaškim palicama povećava opterećenje mišića tijela i srca. Značajke treninga, njihova učinkovitost; tehnika hodanja sa štapom.

Hodanje je izvrstan način za toniranje tijela i poboljšanje zdravlja. Ali na kraju krajeva, svaka osoba svaki dan pređe određenu udaljenost nogama? Samo ne osjećaju svi dobrobiti ovog postupka. Zašto? Možda nešto nije u redu?

Kakvo je hodanje dobro za vas?

Zapravo, terapeutsko hodanje i hodanje, na primjer, na posao, jedno je te isto, s izuzetkom nekih nijansi. Kako biste maksimalno iskoristili hodanje, evo nekoliko provjerenih savjeta.

Tehnika pokreta

Kako se mišići ne bi umorili, pridržavajte se pravilnog držanja. Povucite zdjelicu unazad, prsa naprijed, ispravite ramena. Ponekad je potrebno dugo hodati. Saginjanje će vas u tom slučaju brzo umoriti, a u leđima i ramenima pojavit će se neugodni bolovi. Ovakvo hodanje samo stvara stres.

Odaberite duljinu koraka. Neka vam ruke budu slobodne. Nemojte ih ograničavati. Ako tijekom hodanja osjećate da pomičete ruke, učinite to. Nema potrebe da ih križate na prsima ili stavljate u džepove. Neka vam se ruke pokreću sa svakim korakom.

Ako želite povećati učinak vježbanja na sagorijevanje masnoće, nabavite štapove i krenite.

Dah

Kako pravilno disati dok hodate: udišite na nos, izdišite na usta. Navikni se na ovaj ritam, tako je.

Čak i oni koji imaju začepljen nos u mirovanju često mogu bez vazokonstriktorskih kapi. Imajte na umu da disanje postaje lakše tijekom vježbanja - magija, zar ne?

Za bolju ventilaciju pluća povremeno udahnite što više zraka, a zatim udahnite. Ne biste smjeli stalno tako disati - mogli biste osjetiti vrtoglavicu. Ali jednom svake 2-3 minute - vrlo zgodno. Samo udahnite polako i duboko. Ako pazite na svoje disanje, tada će se dobrobiti hodanja znatno povećati.

Brzina i puls

Važno je uzeti u obzir kakav bi trebao biti puls pri hodu. Na njegovu vrijednost utječu brzina vaših koraka i karakteristike ceste (nagib, površina itd.).

Za zdrave ljude ima smisla odabrati takvo opterećenje kada će biti malo teško hodati, ali udobno. Odnosno, trebalo bi biti teško voditi dugi razgovor dok hodate, ali biste u isto vrijeme trebali moći izgovoriti nekoliko fraza.

Možete pratiti puls na temelju svojih osjećaja. Ako postoji nelagoda u prsima, hodate prebrzo. A najbolje je koristiti pulsmetar. Pazite da vam srce ne kuca brže od 100 otkucaja u minuti. Savršena je za šetnju. Za trčanje je tipično daljnje ubrzanje srca.

Za fizički pripremljenu osobu kardio hodanje podrazumijeva prilično visok tempo.

Osobe sa srčanim oboljenjima trebaju pažljivo pratiti otkucaje srca. Provjerite jeste li normalan puls(80-90 otkucaja u minuti). To daje dodatno jamstvo da se nećete ozlijediti. S vremenom, kada kardiovaskularni sustav malo ojača, možete povećati tempo hodanja.

Ovisno o vašoj kondiciji i zdravstvenom stanju, optimalna brzina za vas bit će različita. Odnos je ovdje izravan - što je bolja vaša priprema, to biste trebali brže hodati. Prosječna brzina hoda je 4-7 km na sat. Prednosti brzog hodanja nisu samo zdravstvene, već i trenažne učinke na tijelo.

A ljekoviti učinak postiže se činjenicom da srce počinje kucati malo aktivnije nego u mirovanju, a pluća se duboko ventiliraju.

zdrave misli

Raspoloženje i raspoloženje igraju veliku ulogu u svakom poslu. Recimo, čak ni velika, ali odlučujuća. Ako nešto radite bez raspoloženja, rezultat će biti slab, možda čak i potpuno neuspješan.

Usredotočite se na to kako se osjećate dok hodate, shvatite da liječite sami sebe, da je vaš put zdravo hodanje, a ne put od točke A do točke B. Tada će se vaše tijelo "nagoditi" na samoizlječenje. Naše misli određuju naše postojanje, bez obzira na to što skeptici govore. Za neke, neka to bude neka vrsta magije, ali za druge - složeni fiziološki procesi povezani s hormonskom regulacijom. Da, s njom. Misao prilagođava tijelo određenom načinu rada, to je djelomično i bit psihoterapijskog autotreninga.

Ako samo negdje idete i niste dobro raspoloženi, to nije wellness event.

Vanjski uvjeti

Ako idete u šetnju po hladnom ili vlažnom vremenu, veća je vjerojatnost da ćete se prehladiti. Ovdje nema ničeg wellnessa. Iako, pravde radi, vrijedi reći da za neke takva šetnja može izazvati učinak otvrdnjavanja. Neki. Za ostalo, sve će završiti s ARI. A ako još i smočite noge i dobro se smrznete, riskirate, općenito, da se potpuno razbolite.

Stoga hodanje za zdravlje podrazumijeva dobro i toplo vrijeme, ugodne uvjete. Ako živite u sjevernoj regiji, kupite komplet odjeće koji će vas pouzdano zaštititi od kiše i hladnog vjetra.

Wellness šetnja umjesto lijekova aktualna je kada ste prikladno obučeni. Ako je u toploj sezoni moguće hodati gola, ovo bi bila najbolja odjeća. Ali u našem svijetu te neće razumjeti. Stoga kupujte udobne i kvalitetne stvari namijenjene aktivna slikaživot.

Odjeća mora odvoditi vlagu, grijati vas po hladnom vremenu i hladiti po vrućem vremenu.

Ako putujete na velike udaljenosti, ponesite ruksak s bocom vode. To će pomoći u izbjegavanju dehidracije.

Vrlo važan čimbenik u vanjskom okruženju je zrak, odnosno stupanj njegove čistoće. Malo je vjerojatno da će vam šetnja u blizini tvornice boja pomoći. Naprotiv, čak možete osjetiti svrbež u nazofarinksu i težinu grudi. Ovo nije korist, već jasna šteta. Isto se može reći i za hodanje po kolniku. Najbolje mjesto je park ili šumsko područje.

Svi znamo da su biljke fotosintetske. Dajte im dovoljno sunčeve svjetlosti i doslovno će preplaviti svoju okolinu kisikom. To je samo nama u korist. Svaka vlat trave, a posebno stablo, proizvodi kisik tijekom cijelog svog zelenog razdoblja.

Neke napomene

1. Šetnja ujutro bit će vrlo produktivna. Okrijepit će vas prije radnog dana i ubrzati metabolizam. Tako možete jesti više hrane i ne brinuti o svojoj figuri.
2. Hodanje je dobro za mršavljenje. Duge šetnje dobra su prilika za sagorijevanje dodatnih kalorija.
3. Ako imate ravna stopala, nabavite ortopedske uloške. Bez njih je štetno dugo hodati. Ako su zglobovi bolni, pokušajte ih ne preopteretiti.
4. Hodanje može donijeti ne samo koristi, već i štetu. Da, ovaj siguran način prijevoza može naštetiti ako se stalno iscrpljujete.

Učinak hodanja na tijelo

Osim u ekstremnim slučajevima, svako hodanje je dobro za zdravlje. Pomaže li hodanje razvoju kardiovaskularnog i dišni sustav- da, tonirati mišiće - da, poboljšati raspoloženje - također da.

Ali hodanje umjesto lijekova, nažalost, ne može se uvijek koristiti. Recimo samo da pješački način prijevoza pomaže početne faze mnogih bolesti i služi kao njihova prevencija. Ali kada se bolest već manifestira, ovaj lijek više nije tako učinkovit. Drugim riječima, spriječiti je uvijek lakše nego liječiti.

Da bismo bolje razumjeli koliko je hodanje korisno, pogledajmo kako ono općenito utječe na naše tijelo.

Mehanizam djelovanja hodanja:

• Dobrobiti hodanja za srce su poznate - trenira se u vrlo lojalnom načinu.
• Disanje u hodu je nešto dublje nego u mirovanju. To znači da su naša pluća ventilirana. Jeste li znali da postoji nešto što se zove rezidualni volumen pluća? U mirovanju je dio zraka stalno u plućima i ne napušta ih čak ni tijekom izdisaja. Hodanje vam omogućuje učinkovito obnavljanje gotovo cijelog volumena pluća.
• Povećan broj otkucaja srca omogućuje bržu i učinkovitiju isporuku krvi. koristan materijal a kisik stanicama i tkivima tijela.
• Mišići su napeti tijekom hodanja. To im nije dovoljno za rast, ali je sasvim dovoljno da nisu u dobroj formi.
• Opterećenje zglobnog sustava potiče obnovu i regeneraciju hrskavičnog tkiva.
• Hodanje je također korisno za muškarce i žene jer pokreti nogu poboljšavaju cirkulaciju krvi u zdjelici, pomažući u uklanjanju začepljenja.