Ugljikohidrati: koristi i štete, vrste, zašto su potrebni. Jednostavan način za mršavljenje: jedite ugljikohidrate! Jesti brze ugljikohidrate i slatkiše

1. Slijedite ograničenje od 120 kilokalorija
Odbijate bogatu hranu (slatkiši, džemovi) kako biste smršavili? Nažalost, takva taktika dovodi do suprotnog rezultata - strastvene želje da jedete zabranjeni proizvod. Izlaz je dopustiti sebi slatkiše, ali vrlo malo. “Preporuča se unos jednostavnih ugljikohidrata za 120 kilokalorija dnevno, ne više, - kaže Gavrilov, nutricionist, psihoterapeut, glavni liječnik Centra dr. Gavrilov. - To mogu biti dvije karamele ili 25 g meda odn. Naše tijelo uopće ne može bez šećera: glukoza je neophodna za pravilan rad mozga.

2. Kombinirajte ugljikohidrate s proteinima ili zdravim mastima
Prema teoriji, hranu bogatu složenim ugljikohidratima - žitarice - treba konzumirati odvojeno od bjelančevina, jer se zajedno slabo probavljaju, a njihova kombinacija dovodi do debljanja. Međutim, nutricionisti ovo pravilo ne shvaćaju ozbiljno. Prvo, sve komponente hrane - proteini, ugljikohidrati, pa čak i masti - dobro se probavljaju duodenum. Drugo, kombinacija proteina sa složenim ugljikohidratima je učinkovit alat u borbi protiv povećanog apetita. "Upravo složeni ugljikohidrati, zajedno s proteinskim proizvodima, mogu normalizirati razinu šećera u krvi, sprječavajući "skokove" glukoze i inzulina tijekom dana, koji mogu izazvati poremećaje u sustavu kontrole apetita i pridonijeti pojavi mnogih kroničnih bolesti",- kaže Mihail Gavrilov
3. Jedite ugljikohidrate hladne
Ako postoje žitarice, tjestenina i hladni krumpir, ugljikohidrati u njihovom sastavu će se apsorbirati sporije. To će osigurati stabilnu razinu šećera u krvi i pridonijeti dugotrajnom osjećaju sitosti. Tako si sigurno možete priuštiti peciva bez majoneze i sushi sa škampima ili tunom.
Ne volite japansku kuhinju? Pokušajte salatama od svježeg povrća dodati kriške krumpira i spiralnu tjesteninu. “Ako u takvu salatu dodate škampe, možete je ponijeti sa sobom na posao u kutiji za ručak kao lagani ručak,”- kaže Elena Tikhomirova, nutricionistica klinike SM.
4. Namočite bijelu rižu prije kuhanja
Bijela riža sadrži dosta škroba i malo vlakana. Međutim, to ne znači da je treba napustiti i prebaciti na smeđu. Bijela riža sadrži malo korisnih tvari, ali je enterosorbent koji uklanja višak vode i toksina iz tijela.- kaže Margarita Koroleva, zvijezda nutricionistica, autorica programa Royal Diet. Prije kuhanja liječnik preporuča namakanje riže nekoliko sati u hladnoj vodi, a zatim ispiranje pod mlazom vode. “Na taj ćete način ukloniti višak škroba iz riže, a osim toga, moći ćete je brže skuhati.”- kaže Margarita Koroleva.
5. Prijateljite s izvorima neprobavljivog škroba
Neki proizvodi sadrže takozvane neprobavljive (reducirane) škrobove, slične svojstvima vlaknima: oni se također izlučuju nepromijenjeni iz tijela zajedno s toksinima, osiguravajući pravovremeno čišćenje crijeva. “Neprobavljivi škrobovi se nalaze u bisernom ječmu, crvenom krumpiru, mahunarkama, raženom kruhu,- kaže Elena Tikhomirova. - Osobe koje su na dijeti trebale bi obratiti pozornost na njih te jesti krumpir, grah i ječam u sklopu juha, priloga, žitarica. Nemojte odustati od raženog kruha, zamijenivši ga kruhom od cjelovitog zrna. Zapravo, čak je i manje kalorija."
6. Nemojte se zanositi voćem
Postoji mišljenje da fruktoza puno lakše pretvara glukozu u mast - pod uvjetom da se njezini izvori, voće, konzumiraju u velikim količinama. Usput, fruktoza također doprinosi povećanju razine šećera u krvi i izaziva pojavu. Zato ne biste trebali jesti samo voće kao međuobrok – ono će vas još više potaknuti na jelo. Također, nemojte zamijeniti šećer fruktozom - oba proizvoda sadrže jednaku količinu kalorija, a šećer u krvi raste istom brzinom. “Općenito, stručnjaci Američke udruge za dijabetes ne preporučuju fruktozu dijabetičarima i osobama s prekomjernom tjelesnom težinom. kaže Ekaterina Belova, nutricionistica, glavna liječnica Centra za osobnu dijetetiku "Palitra Nutrition". - Kod nas se iz nekog razloga dugo i čvrsto smjestio na policama trgovina s oznakom "Zdrava prehrana".
7. Pažljivije čitajte naljepnice
Ako šećer nije naveden u sastavu proizvoda, to ne znači da ga nema - možda se jednostavno krije pod drugim imenom. Dakle, aliasi za šećer su dekstroza, galaktoza, glukoza, maltoza, saharoza, koncentrat voćnog soka, agavin sirup, kukuruzni sirup itd. Želite li izbjeći takva iznenađenja? Jedite manje ugljikohidratne tvorničke namirnice – kolačiće, mueslije, voćne slastice
.VAŽNO!
Optimalna za odraslu osobu je konzumacija ugljikohidrata u količini od 55-60% dnevnog unosa kalorija, što u prosjeku iznosi 300-500 g dnevno. U terapeutskim dijetama (na primjer, s dijabetesom) dopušteno je smanjiti stopu ugljikohidrata na 130-150 g dnevno.

Za one koji žele biti vitki, sama fraza "ugljikohidrati za mršavljenje" doživljava se kao nešto paradoksalno. Uostalom, većina dijeta temelji se na njihovoj odsutnosti ili minimalnoj količini. Zapravo, ovaj je pristup u osnovi pogrešan. Zbog toga se prehrana naziva neuravnoteženom i nezdravom. Ispravan stav prema hrani koja sadrži ugljikohidrate ključ je sigurnog i održivog mršavljenja.

Djelovanje na tijelo

Prilikom mršavljenja ugljikohidrati se ne mogu isključiti iz prehrane iz jednostavnog razloga jer oni obavljaju vitalne funkcije u tijelu:

• glavni su izvor energije;
• formiraju stanične stijenke;
• očistiti tijelo od toksina (što nije plus za mršavljenje, za razliku od);
• štite od virusa i bakterija, jačaju imunološki sustav;
• stabilizirati rad unutarnjih organa;
• ojačati mišiće;
• stvoriti osjećaj sitosti;
• isključiti popodnevnu depresiju, letargiju, pospanost i umor.

Ova skupina uključuje tvari:

• glikogen - postupno se pretvara u glukozu, obiluje svinjskom, goveđom i pilećom jetrom, kvascem, mesom rakova;
• škrob - pretvara se u dekstrozu, nalazi se u krumpiru, žitaricama i mahunarkama;
• vlakna - smatraju se četkom za crijeva, jer temeljito čiste gotovo cijeli probavni trakt: napuštajući tijelo prirodnim putem, sa sobom odnosi toksine, toksine, loš kolesterol i druge štetne tvari;
• inulin - nastaje iz fruktoze, šalje mozgu signal sitosti, prisutan je u nekim biljkama (na primjer, cikorija i artičoka), zamjenjuje granulirani šećer za dijabetičare;
• pektin – nalazi se u voću i povrću.

Zaključujemo da su spori ugljikohidrati vrlo korisni za mršavljenje, jer isključuju skokove šećera u krvi i daju osjećaj sitosti nekoliko sati. Nije li to san svih dijeta? I kao lijep bonus, djeluju kao neiscrpan izvor energije za intenzivne tjelesne aktivnosti koje vam omogućuju da sagorite što više kalorija.

Što je glikemijski indeks?

Za mršavljenje vrlo je važan koncept glikemijskog indeksa namirnica koji se odnosi upravo na ugljikohidrate. Što se brže probavljaju, to je viši GI i nepoželjnije je koristiti takvu hranu kao dio prehrane. Što je sporija razgradnja, niži je GI i učinkovitija je takva hrana za mršavljenje.

Wow! Postoji mišljenje da se od peciva i brze hrane čovjek uopće ne deblja. Britanski znanstvenici, kako bi dokazali svoju teoriju, proučavali su način života i prehranu azijskog stanovništva u prošlosti, kada još nije bilo riječi o civilizaciji. Temelj njihove prehrane bila je riža i pekarski proizvodi. Unatoč tome, imale su vitke i fit figure. Istraživači tvrde da glavni razlog prekomjerna težina - ne u ugljikohidratima, već u sjedilačkom načinu života.

Popisi proizvoda

Ako ste uspješno odgonetnuli koji su ugljikohidrati pravi, a koji ne, vrijeme je da napravite popis namirnica koje bez straha možete uvrstiti u svoju prehranu. I paralelno ubacujemo drugu - već od štetnih.

Možete jesti (namirnice koje sadrže spore ugljikohidrate):

• mahunarke, uključujući soju;
• gorka čokolada (sadržaj zrna kakaovca - ne manje od 75%);
• gljive;
• zelje: kopar, bosiljak, zelena salata;
• žitarice od žitarica: zobene pahuljice, proso, biserni ječam;
• tjestenina od durum pšenice;
• prirodni jogurt bez bojila;
• povrće: luk, poriluk, tikvice, špinat, rajčica, paprika, lovorov list;
• orasi;
• papaja, slatki krumpir, mango, dragun;
• svježe voće s minimalnim sadržajem fruktoze: kivi, trešnja, jabuka, mandarina;
• Sjemenke suncokreta;
• kruh;
• bobičasto voće: šljiva, brusnica, trešnja.

Nemojte jesti (hrana koja sadrži brze ugljikohidrate):

• brze juhe;
• peciva: slatke kiflice, kruh od bijelog brašna, keksi, uštipci;
• gazirana pića;
• krumpir;
• bomboni;
• povrće: repa, korijen celera, mrkva;
• kolačić;
• pivo;
• sirupi;
• slatko voće: banane, lubenica, grožđe;
• voćni sokovi.

To nisu svi proizvodi koji sadrže ugljikohidrate (ima ih previše), ali sasvim je moguće napraviti njihov jelovnik u ravnoteži s proteinima koji će zaštititi mišićnu masu od cijepanja, prisiljavajući tijelo da troši energiju izravno iz rezervi masti .

Raduj se! Istraživači sa Sveučilišta u Tel Avivu rekli su da jedenje ugljikohidratne hrane za doručak eliminira želju za jedenjem slatkiša tijekom dana. Ali u isto vrijeme mora se kombinirati s nečim proteinskim.

Nekoliko korisni savjeti omogućit će vam da pravilno organizirate prehranu i postignete rezultate.

• Dnevni unos ugljikohidrata

Odrasla osoba dnevno treba 100 do 500 g ugljikohidrata. Ova brojka ovisi o načinu života (sjedeći ili aktivan), intenzitetu sporta, visini i težini. Oni koji se bave mentalnim radom trebali bi jesti oko 400 g hrane koja sadrži ugljikohidrate, a ako su fizički, onda oko 500. Za točniji izračun nutricionisti nude sljedeće formule: 5 g ugljikohidratnih proizvoda na 1 kg tijela težine (za uredske radnike) ili 8 g na 1 kg tjelesne težine (za sportaše).

• Sportski

Ugljikohidrati se ne uključuju u dijete zbog visokog sadržaja kalorija. U tom smislu, njihova uporaba u okviru mršavljenja mora nužno biti popraćena intenzivnim sportom. Oni će vam omogućiti da potrošite dodatne kalorije i ubrzate sagorijevanje masti. Neki nutricionisti i treneri savjetuju jesti obrok s ugljikohidratima oko sat vremena prije treninga kako biste osigurali potrebnu energiju, povećali izdržljivost i poboljšali fizički pokazatelji, ublažavanje iscrpljujućeg osjećaja gladi.

• Dijeta

Prvo, hrana bi trebala biti frakcijska. Drugo, obroke uvijek treba uzimati u isto vrijeme. Treće, hranu s ugljikohidratima treba jesti ujutro, za doručak, kako bi osjećaj sitosti trajao što je duže moguće i spasio vas od grickanja. Međutim, posljednje pravilo ne funkcionira za one koji pate i navikli su jesti noću. U ovom slučaju hranu bogatu sporim ugljikohidratima najbolje je jesti za večeru.

1. Stalno računajte dnevni sadržaj kalorija u hrani koju konzumirate. Indikator ne smije prelaziti 1200 kcal za žene i 1500 za muškarce.
2. Pijte dovoljno vode: prosječni dnevni unos je najmanje 2 litre.
3. Za mršavljenje birajte hranu bogatu vlaknima.
4. Ugljikohidrati su idealno kombinirani s bjelančevinama, budući da inzulin koji nastaje kada se primi prvi prenosi aminokiseline nastale tijekom obrade potonjih u stanice.
5. Ne birajte monopost - dajte prednost kombiniranoj prehrani tako da u prehrani budu prisutne žitarice, voće, povrće i mliječni proizvodi.
6. Metode kuhanja mogu biti bilo koje, osim prženja.
7. Isključena je masna hrana (svinjetina, majoneza itd.).
8. Večera - najkasnije do 19.00.

Pažljivo! Brzi ugljikohidrati, prema znanstvenicima, mogu izazvati pravu ovisnost, sličnu ovisnosti o drogama.

ogledni jelovnik

Smatrati ogledni jelovnik na tjedan dana. Dijetu možete prilagoditi, ali prilikom sastavljanja uzmite u obzir sljedeće točke:

• porcije prvog i drugog jela za ručak ne smiju prelaziti 200 g;
• doručak i večera - po 200 g;
• za ručak možete pojesti 1 niskokalorično voće srednje veličine;
• za popodnevni snack - 1 čaša bilo kojeg niskokaloričnog pića.

Jela se mogu zamijeniti drugima po ukusu, ali najvažnije je zadržati omjer BJU i veličine porcije u njima. I uvijek zapamtite da brzi ugljikohidrati neće dovesti do dobra.

Gdje su mitovi, a gdje istina? Neki znanstvenici tvrde da ugljikohidratna hrana doprinosi razvoju stanice raka. Drugi - da produljuje život.

Recepti

Radi lakšeg sastavljanja jelovnika predlažemo ukusni recepti koje je vrlo lako pripremiti kod kuće. Niskokalorične, od sporih ugljikohidrata, vrlo hranjive, uljepšat će svaku dijetu i pridonijeti mršavljenju, a ne debljanju.

• Heljdina kaša s gljivama

Za čašu heljde - pola litre vode. Skuhajte žitarice, lagano posolite. Posebno dinstati 300 g šampinjona. Oba jela pomiješajte dok su još vruća. Popaprite, začinite s malo maslinova ulja. Idealan ugljikohidratni doručak za mršavljenje, koji će osigurati energiju za cijeli dan.

• gruzijski lobio

300 g crvenog graha potopiti u 500 ml hladne vode 3 sata i kuhati dok ne omekša. Sitno nasjeckajte luk srednje veličine, propirjajte ga. Provucite 100 g oraha kroz mlin za meso, pomiješajte ih s bilo kojim začinima (hmelj suneli, papar). Pomiješajte grah, luk i orahe, pecite na suhoj tavi 10 minuta.

• punjene tikvice

250 g svježe samljevenog pira (žitarica, vrsta pšenice, prodaje se u trgovinama, sadrži spore ugljikohidrate) prelijte s 500 ml vode, dodajte 2 lista lovora, malo posolite i uz stalno miješanje prokuhajte. Ostavite na laganoj vatri poklopljeno 20 minuta. 1 kg tikvica oguliti, oprati, uzdužno prerezati na polovice. Žličicom izvadite pulpu. Sol, staviti na lim za pečenje. Masu od spelte ohladiti, odstraniti lovorov list. U to dodajte 2 žumanjka, papar, senf, 2 nasjeckana češnja češnjaka. Dobivenom masom napunite polovice tikvica. Stavite u pećnicu, prethodno zagrijanu na 200°C, pecite 30 minuta. Prije posluživanja pospite nasjeckanim začinskim biljem.

Zdravo, stabilno mršavljenje nije monoglad koja vodi prvo do fizičke i moralne iscrpljenosti, zatim do sloma, a završava prejedanjem i još većim debljanjem. Pravilna uporaba zdravih ugljikohidrata uravnotežit će prehranu i omogućiti vam da jedete ukusno i korisno za figuru. Samo napravite razliku između dobrog i lošeg: prvo hrabro koristite (naravno, unutar razuma), a drugo odbijte ili smanjite njihov broj.

Ugljikohidrati - što znamo o njima? S obzirom na povećani interes suvremenih nutricionista za njih, oni su jedan od najvažnijih makronutrijenata. I u isto vrijeme, najopasniji - na kraju krajeva, ovo je glavni izvor energije ili kalorija koje se pretvaraju u višak kilograma. No, nisu svi saharidi štetni, već samo oni koji se kriju iza prefiksa "mono". Ali prvo o svemu.

Mnogi ljudi više vole saharozu i fruktozu, jednostavne i rafinirane ugljikohidrate, nego škrob, glikogen i vlakna. Posljedice - val pretilosti kod odraslih i djece, bolesti izravno povezane s prekomjernom težinom - dijabetes, hipertenzija.

Koja je razlika između sporih i brzih makronutrijenata? Njihov utjecaj na zdravlje i performanse ljudi proučavali su nutricionisti diljem svijeta. I otkrili su da čak i ove dvije skupine imaju svoje sorte. O njima, kao io proizvodima koji sadrže najkorisnije ugljikohidrate, govorit ćemo u ovom članku.

Jednostavno i brzo

Na drugi način, oni se nazivaju monosaharidi. Znanstvenici su otkrili više od dvije stotine makronutrijenata koji pripadaju ovoj klasi, ali nisu svima poznati. Najčešće čujemo o sljedećim vrstama:

• Glukoza

Ili dekstroza. Ovo je šećer u svom najčišćem obliku, koji se nalazi u slatkišima, gaziranim sokovima, bombonima i drugim proizvodima koje toliko vole i djeca i njihovi roditelji. Isplati li se toliko zanositi onim što uzrokuje neobuzdanu želju za više jela ili pića? Jedna čaša slatkog gaziranog pića sadrži 5,25 žličica šećera. O tome koliko je takvo slatko povećanje energije opasno za našu figuru, teško da je potrebno govoriti.

• galaktoza

Monosaharid koji se nalazi u životinjskim proizvodima. Galaktoza je po sastavu slična glukozi. Najviše ga ima u laktozi. Razina ovog ugljikohidrata u krvi zdrava osoba treba ostati na 5 mg/dl. Svatko od nas svoju dnevnu količinu dobiva konzumacijom mliječnih proizvoda. Jedan od poznatih biljnih izvora monosaharida koji pripada klasi heksoza je celer. Sadrži više ove važne tvari nego u korijenskim usjevima.

• Fruktoza

Pretvara se u glikogen u jetri. Stoga se koristi kao jedan od glavnih sastojaka sportskih energetskih napitaka. Ova vrsta jednostavnih ugljikohidrata nalazi se u prirodnoj i umjetno proizvedenoj hrani. Može se naći u šećeru i kukuruznom sirupu, kečapu, prerađenoj hrani, kolačima i drugoj hrani koja potiče debljanje.

Zašto su jednostavni i brzi ugljikohidrati toliko opasni za našu figuru?

Oni gotovo trenutno ulaze u krvotok i izazivaju povećanje razine glukoze.

Sve što osjećamo je energetska sitost, a zatim umor i glad.

Monosaharidi ne hrane, već nas samo provociraju, pobuđuju apetit. Otuda i želja da u restoranima brze hrane popijete duplu porciju pomfrita, pojedete još koji slatkiš, kolač ili komad torte.

Povećavanjem porcija i nepravilnom prehranom zarađujete ne samo višak kilograma, već i zdravstvene probleme. To je šteta od brzih ugljikohidrata.

Saznajte više o našim programima mršavljenja:

Proizvodi koji sadrže monosaharide ne preporučuju se za mršavljenje. Odbijaju ih i sportaši koji trebaju dobiti mišićnu masu. Razlog je isti - ti se makronutrijenti momentalno pretvaraju u salo, smanjuju razinu inzulina u krvi, uvijek žele još i još. Rezultat pretjerane konzumacije slatkog i štetnog postaje začarani krug "jesti-udebljati se-jesti ponovno", što dovodi do razvoja pretilosti.

Mogu li brzi ugljikohidrati biti od pomoći?

O pozitivan učinak monosaharide kažu sportaši koji primjećuju učinak ugljikohidrata na proces sagorijevanja masti tijekom intenzivnog treninga snage. Međutim, pravila profesionalnog bodybuildinga u životu obične osobe, daleko od teretane, ne funkcioniraju.

Jednostavni ugljikohidrati najopasniji su za našu figuru u poslijepodnevnim satima. U to vrijeme tijelo ih posebno aktivno prerađuje u mast.

Monosaharidi se nalaze u:

• Sahara
• Slatkiši
• Pekmez, džemovi i ostali domaći i dućanski pripravci
• mliječna čokolada
• Soda, milkshake
• Neko voće (grožđe, banane, itd.)

Pazite li na svoju figuru, u vašem je interesu da smanjite unos namirnica koje sadrže jednostavne ugljikohidrate ili da neke od njih odbacite - na primjer slatke slastice, rafinirani šećer (zamijenite ga stevijom), mliječnu čokoladu (u zamjenu za gorak),

Koliko su složeni ugljikohidrati dobri za tijelo

Sada se okrenimo polisaharidima - tako se nazivaju jer sadrže nekoliko lanaca molekula monosaharida.

• Škrob

Ima ga u izobilju u krumpiru, pekarskim proizvodima, tjestenini, žitaricama i nekim mahunarkama, kao i u riži. Korisna svojstvaškrob usporavaju apsorpciju šećera i produljeni osjećaj sitosti nakon jela, poboljšavajući rad crijeva. Međutim, ne biste trebali zloupotrijebiti ovaj polisaharid ako ne želite zaraditi grčeve, nadutost i nove kilograme.

• Celuloza

Gruba dijetalna vlakna sadržana u proizvodima biljnog porijekla. Voće i povrće skladišteno sirovo nakuplja ovu važnu komponentu, gubeći vitamine i minerale. Tijekom toplinske obrade, korisne tvari ovog polisaharida nestaju - učinak gašenja je posebno jak.

Nakupljajući se u tijelu, vlakna u njemu stvaraju "grudu hrane" koja se kreće kroz crijeva bez zadržavanja u njemu. Najvažnija funkcija dijetalnih vlakana je održavanje normalnog funkcioniranja gastrointestinalni trakt. Njihov nedostatak dovodi do zatvora, neredovite stolice, kongestivnih procesa u području zdjelice.

Vlakna igraju veliku ulogu u prehrani za mršavljenje. Jedenje jabuke koja sadrži ovaj polisaharid će vas zasititi dugo vremena. Nema vučjeg apetita – nema prejedanja i viška kilograma. Čak i dijetalna vlakna normaliziraju metabolizam - tijelo počinje raditi kao sat. Smanjen rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, rak debelog crijeva, dijabetes.

• Glikogen

Sadrži molekule glukoze koje su pohranjene u rezervi. Kako? Nakon jela, ulazi u krv - ponekad u višku. To je taj dodatni energetski materijal koji se šalje u skladišta u obliku glikogena. Kada razina šećera u krvi padne, složeni makronutrijent se razgrađuje. Tako se naše stanje normalizira, a tijelo dobiva potrebnu hranu.

Dakle, na pitanje koji su ugljikohidrati najkorisniji može se pouzdano odgovoriti - složeni. Oni nam omogućuju da dugo ostanemo u dobroj formi bez osjećaja gladi, ali ne dopuštaju skokovito povećanje inzulina - kao što je slučaj s monosaharidima.

Gdje nabaviti energetsko gorivo za tijelo

Već smo rekli gdje tražiti jednostavne ugljikohidrate - oni se nalaze u izobilju u onim proizvodima koje djeca toliko vole - sve je slatko i štetno. Opasni derivati ​​masti nalaze se ne samo u slasticama, već iu proizvodima koje smo nekada smatrali zdravima - voću, čak i müsliju sa šećerom, koje proizvođači predstavljaju kao zdravu prehranu.

Ali ne isplati se lišiti se dinja, banana, grožđa, mrkve, meda, kukuruza i drugog voća, povrća i omiljene hrane - tijelo ih treba kao izvor esencijalnih vitamina i minerala. Brojite kalorije i jedite slatko voće i povrće prije 16:00 - nakon tog vremena oni se odmah pretvaraju u masti, ali to nam nije potrebno.

Popis proizvoda za mršavljenje koji sadrže ispravne i zdrave "spore" ugljikohidrate možete pronaći u tablici.

Ne zaboravite: što je viši glikemijski indeks, to je gore za našu figuru. Nemojte se odreći hrane koja sadrži vlakna. Gruba vlakna sastavni su dio cjelovite prehrane, a monosaharidi su udarac našoj figuri i zdravlju. Pravilna prehrana dovoljna je da vaši problemi s težinom postanu stvar prošlosti.

Prednosti nekih proizvoda s popisa, koji sadrže složene ugljikohidrate i neophodne su za mršavljenje, moraju se reći zasebno.

Zobene pahuljice - naša uobičajena kaša - pravo su skladište dijetalnih vlakana. Kuhajte ga s komadićima voća u mlijeku ili vodi - takav početak dana pružit će vam energiju i snagu nekoliko sati.

Sjemenke i orašasti plodovi izvori su vlakana koja nas spašavaju od gladi i tjeraju organizam na pravilan rad, djelujući poput tvrde četke koja čisti toksine i toksine. Ne zaboravite da su gotovo svi orašasti plodovi vrlo kalorični - jedite malo, ali za svoju korist.

Tikvice - sadrže ne samo dijetalna vlakna koja su nam potrebna, već i vitamine B, A i C. Jesti ovo prirodni izvor bitne tvari pomoći će u snižavanju razine kolesterola u krvi i normalizaciji metabolizma. Tikvice se mogu dodati u salate i juhe, peći - sve ovisi o vašoj kulinarskoj mašti.

Celer - osim vrijednih vlakana sadrži proteine, vitamine, minerale i aminokiseline, pomaže u usporavanju procesa starenja i potiče probavu, regulaciju gastrointestinalnog trakta. Od njega možete kuhati ne samo ukusnu salatu, već i vegetarijanske kotlete, ali i mirisnu i nježnu krem ​​juhu.

Grah - složeni ugljikohidrati sadržani u mahunarkama dugotrajno zasićuju. Još jedno svojstvo graha, koje cijene nutricionisti, jest da sprječava apsorpciju škroba koji u organizam ulazi s drugom hranom. A također vam omogućuje da pokažete vještinu kuhara u punom sjaju - možete ga dinstati, peći, kuhati, napraviti lagani soufflé ili kotlete na pari.

Jabuke - imaju puno vlakana, pektina, vitamina, elemenata u tragovima i minimalno kalorija. Oni ne samo da poboljšavaju metabolizam i savršeno zasićuju, već i normaliziraju rad srca i krvnih žila. Jabuke se mogu kuhati, peći, dodavati domaćim kolačima - obogatite svoj jelovnik izmišljanjem novih korisnih kombinacija.

Kako kuhati hranu sa složenim ugljikohidratima

Postoji nekoliko pravila koja će vam pomoći da prijeđete na zdravu prehranu i smršavite bez uskraćivanja kulinarskih užitaka:

• Potražite nove okuse

Uobičajeno slatku zobenu kašu učinite začinjenom dodavanjem neobičnih začina.

• Ne zaboravite paziti na kalorije

Da biste to učinili, pokrenite poseban dnevnik i u njega zapišite kalorijski sadržaj svakog jela. Svi rezultati moraju biti pošteni - inače nećete čekati gubitak težine.

• Birajte samo korisne kombinacije

Na primjer, napravite svijetlu i ukusnu salatu sa špinatom i ciklom, junetinu pirjajte s mrkvom, ribu poslužite s povrćem na žaru, a tjesteninu od durum pšenice začinite laganim umakom od limunova soka, maslinova ulja i sitno nasjeckanog češnjaka.

Naši stručnjaci pomoći će vam da shvatite koje je ugljikohidrate najbolje ostaviti u prošlom životu, a koje ponijeti sa sobom u novi - vitki i sretni. Sastavit ćemo individualni program, dati savjete pravilna prehrana i reći vam kako lako i jednostavno izgubiti težinu bez odricanja od omiljene hrane.

Pravila za korištenje ugljikohidrata

Ugljikohidrati, posebno oni složeni, obično čine značajan postotak prehrane onih koji hodaju teretana i radi za snagu.

Nije tajna da je nemoguće postići značajne rezultate snage bez konzumacije ugljikohidrata. Najvjerojatnije jednostavno nećete osjećati snagu u sebi za učinkovit trening.Osim toga, ugljikohidrati koji se jedu u pravo vrijeme poboljšavaju procese oporavka tijela nakon treninga. Kada je riječ o bodybuildingu, količina ugljikohidrata obično je strogo kontrolirana, budući da specifičnosti ove vrste sporta zahtijevaju od sportaša određene fizičke kondicije. No ni bodybuilderi ne bi smjeli zanemariti ugljikohidrate jer će bez njih i proces sagorijevanja masti teći sporije ili čak zastati. Postoje mnoge nijanse povezane s upotrebom ugljikohidrata koje morate znati. Ovo znanje će vam omogućiti da zaboravite na stalne strahove od prejedanja ugljikohidratima, jer ćete moći učinkovitije upravljati vlastitim procesom prehrane.

Otkako je Atkins izmislio svoju dijetu bez ugljikohidrata, mnogi su ugljikohidrate smatrali stvarno lošom stvari za tijelo. Međutim, objektivan Znanstveno istraživanje a dokazi sugeriraju da ugljikohidrati nisu zlo koje treba izbjegavati. Štoviše, jedenje samo proteinske hrane, kao i masti dovodi do činjenice da se naglasak metaboličkih procesa u tijelu mijenja na takav način da možete patiti od usporavanja sinteze proteina. Osim toga, prekomjerna konzumacija proteina izaziva nepotrebno opterećenje bubrega, jetre i drugih organa u tijelu. Uravnotežena prehrana naziva se uravnoteženom jer je količina svih hranjivih tvari u njoj usklađena na način da tijelo prima sve potrebne tvari. Dakle, u nastavku ćete pronaći pravila za korištenje ugljikohidrata, vođeni kojima možete učinkovito upravljati vlastitom težinom.

Pravilo broj 1. Jedite prema izračunu. Ne treba misliti da možete jesti na oko i shvatiti što je razlog da ne dobivate na težini ili da imate plato u makrociklusu treninga. Ako svaki dan unosite 2-3 grama ugljikohidrata po kilogramu težine, ravnomjerno ih raspoređujući između obroka, tada će vaše zdravlje i učinkovitost treninga biti najbolji. Osim toga, moći ćete održati svoj struk definiranim, a tijelo zategnutim. Naravno, ovisno o težini sportaša, unos ugljikohidrata bit će različit. Bodybuilder koji teži dvjesto funti trebao bi konzumirati 400-600 grama ugljikohidrata dnevno. Ako govorimo o prosječnoj djevojci, tada joj je u pravilu dovoljno oko 170 g ugljikohidrata.

Pravilo #2 Slijedite pravilo 3-2-1. Ovo pravilo izmjene ugljikohidrata, koje se može primijeniti tijekom faze sagorijevanja masti, omogućit će vam da održite svoj metabolizam na prilično visokoj razini. Ne zaboravite da ćete podcjenjivanjem količine ulaznih ugljikohidrata najvjerojatnije samo postići da će razina intenziteta metaboličkih procesa početi padati. To pak znači da će vaše tijelo trošiti manje kalorija ako živite u režimu štednje. Ovo pravilo vam daje trodnevni ciklus u kojem prvi dan jedete 3 grama ugljikohidrata po kilogramu težine, drugi dan 2 grama ugljikohidrata po kilogramu težine, a zadnji dan samo jedan gram ugljikohidrata po kilogramu težine. težine. Nakon završetka trećeg dana ciklusa potrebno je ponoviti cijelu shemu od samog početka.

Pravilo broj 3. Ugljikohidrati poput kaše najbolji su prijatelji mase. Prema podacima istraživanja i iskustvu brojnih sportaša, kašasto kremasti ugljikohidrati najbolji su prijatelji povećanja mase. Riječ je o o ugljikohidratima koji imaju visok glikemijski indeks. Jela poput kremaste riže, mljevene pšenice, pire krumpira i slično idealna su za one koji traže masu. Tekstura ove hrane povećava probavljivost, što zauzvrat stimulira razinu inzulina. Ovi ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom pomažu dostaviti aminokiseline, koje su građevni blokovi, do mjesta sinteze proteina. Također je vrijedno prisjetiti se bodybuildera Jaya Cutlera, koji noću jede ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom, tvrdeći da mu to omogućuje praćenje njegovog stanja. mišićna masa podržavajući je. Ne zaboravite da svaki režim prehrane mora biti testiran na vašem tijelu, jer neki dobro reagiraju na dijetu koja se sastoji samo od proteina, a netko se osjeća loše kada ograniči unos voća, ostavljajući u prehrani samo složene ugljikohidrate.

Pravilo #4: Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom prijatelji su mršavijih. Nije tajna da će vam ugljikohidrati, koji imaju malu sposobnost povećanja razine šećera u krvi, pomoći da se osjećate sitije kada odlučite ići na dijetu i izgubiti dio masnoće. Takvi ugljikohidrati, nadopunjeni porcijom nemasnih proteina, kao i nekoliko žličica biljnog ulja, omogućit će vam da dugo zaboravite na osjećaj gladi. Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom omogućit će vam da konzumirate pravu količinu kalorija, međutim, razina inzulina neće naglo skočiti, što će vam omogućiti da se malo osušite, jer nije tajna da vam inzulin omogućuje ravnomjernu isporuku aminokiselina u mišiće i skladišti lipide u adipocitima. Među izvorima ugljikohidrata koji se preferiraju za one koji su na dijeti su raženi kruh, slatki krompir, crveni krumpir, grašak, kukuruz, heljda i proizvodi te jogurt bez škroba.

Važno je zapamtiti da količina konzumiranih ugljikohidrata mora biti unutar sadržaja kalorija koji odgovara vašem planu treninga. Čak i ako trenirate za masu, nemojte misliti da možete jesti sve bez razlike. Činjenica je da ćete kao rezultat takve prehrane dodati dodatne masnoće i malo je vjerojatno da ćete moći učinkovito trenirati. Osim toga, isušivanje nakon takve dijete je teže nego nakon planiranog obroka, gdje se vodi računa o svakoj kaloriji i svakom gramu ugljikohidrata. S obzirom na glikemijski indeks ugljikohidrata, moći ćete učinkovitije upravljati ne samo inzulinom, već i osjećajem gladi, koji je izravno povezan s odvijanjem endokrinih procesa u našem tijelu. Izreka da smo ono što jedemo u ovom slučaju apsolutno opravdava sebe, jer uravnotežena i proračunata prehrana omogućuje da izgledamo upravo onako kako želimo.

Ugljikohidrati su ključna komponenta većine namirnica i glavni izvor energije za ljude. Ovisno o količini strukturne jedinice Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Jednostavni ("brzi") ugljikohidrati se lako apsorbiraju u tijelu i brzo povećavaju razinu šećera u krvi (to jest, oni su visoki), što može dovesti do pogoršanja metabolizma i debljanja.

Složeni ugljikohidrati (škrob, vlakna) sastoje se od mnogih povezanih saharida, uključujući od desetaka do stotina strukturnih elemenata. Hrana s takvim ugljikohidratima smatra se korisnijom, jer tijekom probave postupno oslobađa svoju energiju u tijelo, čime se osigurava stabilan i dugotrajan osjećaj sitosti od hrane.

Većina dijeta za mršavljenje izgrađena je na isključivanju ugljikohidrata iz prehrane (ili na njihovom ograničenju). U isto vrijeme, najpopularniji i učinkovita dijeta za brzo mršavljenje je, podrazumijeva potpuno odbacivanje brzih ugljikohidrata i jesti samo malu količinu hrane sa složenim ugljikohidratima.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati se nalaze u gotovo svim namirnicama - međutim, s izuzetkom životinjskih proizvoda (prvenstveno razne vrste meso i riba). Istodobno, prirodna biljna hrana sadrži uglavnom spore ugljikohidrate, dok se proizvodi s njima najčešće proizvode industrijski (od bijelog šećera do peciva).

Prednosti ugljikohidrata za tijelo

Podsjetimo, hranjive tvari potrebne za život čovjeka dijelimo na makronutrijente (voda, ugljikohidrati, masti, bjelančevine) i mikronutrijente (vitamini, minerali, antioksidansi). Svaki od nutrijenata je jedinstven i koristi se u metabolizmu na specifičan način. Veliku ulogu u tome imaju ugljikohidrati koji su ključni izvor energije za žive organizme.

Ugljikohidrati su potrebni kako ljudskom mozgu (glukoza je njegovo ključno gorivo), tako i njegovim mišićima (ugljikohidrati su pohranjeni u njima u obliku glikogena) i drugim organima. Potreba organizma za raznim proizvodima s ugljikohidratima iznosi oko 250-500 g dnevno, ovisno o težini osobe i razini dnevne tjelesne aktivnosti.

Međutim, ljudsko tijelo može postojati i praktički bez ugljikohidrata - u ovom slučaju ono se obnavlja za korištenje rezervi masti i ketonskih tijela. Još jedna učinkovita dijeta bez ugljikohidrata izgrađena je na ovom principu -.

Ugljikohidrati: jednostavni i složeni

U želucu se namirnice s brzim ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa (primjerice, konzumni šećer, razni slatkiši ili čak bijela riža) u nekoliko minuta pretvaraju u šećer u krvi. Budući da su visoke razine šećera opasne za mozak i razne unutarnje organe, tijelo nastoji što brže neutralizirati taj porast.

Nažalost, višak brzih ugljikohidrata najlakše ćete riješiti pretvaranjem njihovih kalorija u masne zalihe. Istodobno, oštre fluktuacije šećera u krvi dovode do pojave gladi i karakteristične želje za ponovnim jedenjem slatkiša. Nastaje začarani krug - osoba se deblja od takvih proizvoda, ali ne može odbiti slatkiše. Međutim, mršavljenje uvijek počinje s.

Brzi ugljikohidrati: popis namirnica

• šećer (uključujući med, gazirana pića sa šećerom kao što su kole i voćni sokovi)
• džemovi, džemovi, marmelade i drugi slatkiši
• kruh i sve vrste peciva od bijelog brašna
• najslađeg voća
• bijela riža

Složeni ugljikohidrati - što je to?

Složeni ugljikohidrati su prvenstveno škrob (glavni ugljikohidrat biljaka), glikogen (glavni izvor mišićne energije) i hrana. Škrob je u biti skup jednostavnih molekula ugljikohidrata čvrsto povezanih. Tijelo treba i vrijeme i energiju za razgradnju hrane sa složenim ugljikohidratima. Zato se složeni ugljikohidrati nazivaju "sporim" i korisniji su.

Glavna funkcija složenih ugljikohidrata je osigurati procese probave (na primjer, vlakna su odgovorna za normalno kretanje probavljene hrane kroz jednjak) i pohraniti energiju za tjelesne aktivnosti. Osim toga, konzumacija vlakana i drugih složenih ugljikohidrata normalizira razinu glukoze u krvi, što je posebno važno kod dijete za dijabetes.

Složeni ugljikohidrati: popis namirnica

• razne cjelovite žitarice
• tjestenina od durum pšenice
• zeleno povrće
• smeđa riža
• grah i druge mahunarke

glikemijski indeks hrane

Kao što je FitSeven gore spomenuo, što je jednostavniji sastav određenog ugljikohidrata i što manje saharida sadrži u svojoj formuli, to se brže probavlja i ulazi u krvotok, podižući razinu šećera. Složeni biljni ugljikohidrati (mješavina škroba i vlakana), koji se sastoje od stotina povezanih strukturnih elemenata, apsorbiraju se mnogo sporije.

Podsjetimo da je brzina apsorpcije proizvoda s ugljikohidratima izravno povezana s njegovim glikemijskim indeksom (GI). Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom (primjerice, druge žitarice) probavljaju se sporo, uzrokujući postupni porast šećera u krvi, dok ugljikohidrati s visokim GI (konzumni šećer, bijelo brašno) daju svoju energiju tijelu što je brže moguće.

Dobri i loši ugljikohidrati

Najkorisniji za zdravlje (i za figuru) su složeni ugljikohidrati povrća i drugih biljaka koje su prošle umjerenu toplinsku obradu. Tu su zatim razne žitarice (od pšenice do kukuruza), cjelovite žitarice i voće koje sadrži mnogo dijetalnih vlakana i ima prosječan glikemijski indeks.

Zasebno napominjemo da su žitarice koje su potpuno oguljene od ljuske (na primjer, bijela riža, bijelo brašno i razni proizvodi od njih) neutralne za tijelo, njihova pretjerana konzumacija ipak može dovesti do debljanja. Ne zaboravite da većina jednostavnih ugljikohidratnih namirnica (uključujući voćne sokove) treba biti što je moguće manje u zdravoj prehrani.

Norme ugljikohidrata za povećanje tjelesne težine

Mišljenje da hrana s ugljikohidratima deblja i treba je što više ograničiti u svakodnevnoj prehrani temelji se na nerazumijevanju glikemijskog indeksa jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Zapravo, ugljikohidrati bi trebali činiti glavninu prehrane zdrave osobe – trebali bi činiti 50 do 80% ukupnih kalorija (250-400 g dnevno).

Norme ugljikohidrata za mršavljenje

Postoje mnoge dijete koje obećavaju brz gubitak težine nakon izbacivanja ugljikohidrata iz prehrane - na primjer, ili. Iako te dijete mogu kratkoročno biti učinkovite za mršavljenje, u konačnici se ne smatraju baš zdravima (s iznimkom bezglutenske dijete).

Uvijek treba imati na umu da će potpuno odbacivanje hrane koja sadrži ugljikohidrate lišiti tijelo većine vitamina i minerala, što može dovesti do pogoršanja kroničnih bolesti i razvoja novih. Zapravo, mršavljenje na proteinskim dijetama je nemoguće bez žalosnih zdravstvenih posljedica (3) – pogotovo kada se radi o mršavljenju od 10 kg ili više.

***

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudski život. Prehrambeni izvori ugljikohidrata su sve vrste hrane. Pritom je potrebno razdvojiti negativan utjecaj na zdravlje i debljanje prekomjerne konzumacije ugljikohidratne hrane s visokim GI i dobrobiti složenih biljnih ugljikohidrata i vlakana.

Izvori podataka:

1. Glukoza: izvori energije,
2. Postoci prehrane: 2. dio Lyle McDonald
3. Dijeta s malo ugljikohidrata: zdravstveni rizici,