Je li to stvarno vitamin? Mitovi i zablude o vitaminima

Da biste se nosili s beriberijem, morate uzimati vitamine. Ali što i koliko? Svetlana Gavrilovna VERENIKINA, kandidatkinja kemijskih znanosti, viša istraživačica na GNII "Vitamini" u Moskvi, odgovara na pitanja.

1. Jesu li prirodni vitamini bolji?

Vitamin izoliran iz prirodnog izvora u svom čistom obliku apsolutno je identičan svom sintetskom dvojniku. Ali ako uzmete isti vitamin kao dio prirodnog proizvoda, na primjer, ne askorbinsku kiselinu, već limunov sok, tada u nekim slučajevima može djelovati učinkovitije. Uostalom, ondje se kombinira s drugima djelatne tvari. To se posebno odnosi na namirnice bogate vitaminom C – brusnice, šipak, slatke crvene paprike, crni ribiz, limun uz koricu, kiseli kupus.

2. Je li istina da visoke doze vitamina C mogu uzrokovati bubrežne kamence?

Događa se, iako rijetko. Većina znanstvenika je uvjerena da ovaj vitamin nije štetan. No, ipak, može se uzimati u velikim dozama samo kratko, u ljekovite svrhe. Budući da se njegov višak izlučuje iz tijela s urinom, a veliki teret pada na bubrege.

3. Štiti li vitamin C doista od prehlade?

Rezultati mnogih eksperimenata, nažalost, pomalo su razočaravajući. Oni koji su uzimali ovaj vitamin i oni koji nisu uzimali, prehladili su se s istom učestalošću. No, kada se usporedi broj dana bolesti i težina njezina tijeka, pokazalo se da su oni koji su uzimali vitamin C lakše i brže preboljeli prehladu. Ublažava sve simptome puno bolje od mnogih drugih lijekova.

4. Kaže se da suplementacija vitaminom D jača kosti. Je li tako?

To je u redu. Ali za većinu ljudi njegov dodatni unos nije potreban. U višku, ovaj vitamin može biti otrovan, posebno za djecu. Uzrokuje lomljivost kostiju.

5. Je li istina da nedostatak vitamina E uzrokuje neplodnost?

Da, ima. Osim toga, može doći do iscrpljenosti. mišićno tkivo i preranog starenja kože. Vitamin E štiti od srčanih bolesti i živčani poremećaji od štete uzrokovane pušenjem i onečišćenjem zraka. Bogate su uljem pšeničnih klica, cjelovitim žitaricama, biljnim uljima, zelenim povrćem, žumanjkom, čokoladom.

6. Gdje pohraniti vitamine?

Najbolje na tamnom hladnom mjestu. Ali ne u hladnjaku jer se tako može kondenzirati vlaga koja razgrađuje pripravke. Ali što je najvažnije, trebali bi biti nedostupni djeci. To se posebno odnosi na lijekove sa željezom. U velikim je dozama vrlo toksičan i može uzrokovati oštećenje jetre kod djece.

7. Kako je najbolje uzimati vitamine: odjednom ili ih produžiti na cijeli dan?

Najbolje je uzimati u malim količinama tijekom dana uz obroke. Na taj način se bolje apsorbiraju. Osim toga, vitamine treba uzimati s vodom ili sokom. Nemojte ih gutati suhe - tekućina pospješuje bolju probavljivost.

8. Ponekad se nakon uzimanja multivitamina boja urina promijeni u svijetlo žutu. Je li opasno?

Ne, nije opasno. To je zbog činjenice da se tijelo oslobađa od viška riboflavina, koji ima karakteristiku žuta boja.

9. Možete li dobiti sve vitamine koji su vam potrebni dok ste vegetarijanac?

Vegetarijanci obično dobivaju sve potrebne hranjive tvari iz hrane. A vitamini C, E i beta-karoten - čak i više od svih ostalih. Ali oni koji isključuju mliječne proizvode iz prehrane mogu imati manjak vitamina D i B12. Žene vegetarijanke trebaju jesti što više zelenog povrća i citrusa bogatog kalcijem, piti multivitamine i ne odustajati od mlijeka i jaja. Uostalom, biljni proteini ne mogu zamijeniti životinje u smislu njihove nutritivne vrijednosti.

10. Utječe li vitamin C na apsorpciju željeza iz hrane?

Povećava apsorpciju željeza iz hrane biljnog porijekla i ne utječe na njegovu apsorpciju iz mesa. Ako ste vegetarijanac i brinete o količini željeza koju unosite, uzmite dodatni vitamin C.

11. Koji su vitamini najbolji za borbu protiv proljetne suhoće i ljuštenja kože?

Vitamini A i E, pantotenska kiselina, biotin. Preporučljivo ih je uzimati cijelo proljeće, pogotovo ako ste na dijeti s niskim udjelom masti. Pivski kvasac i proklijala zrna pšenice vrlo su korisni za kožu. Ovi vitamini također su dio mnogih kozmetika. No, nikakva krema, čak i najbolja, ne može nadoknaditi njihov nedostatak.

12. Što je bolje uzeti - vitamin A ili beta-karoten?

Korisnije je uzimati beta-karoten. Samo tijelo će iz njega otpustiti onoliko vitamina A koliko može preraditi. To je također sigurnije, budući da je vitamin A u svom čistom obliku otrovan u velikim dozama. Predoziranje može uzrokovati lomljivost kostiju, osobito kod mladih žena.

13. Je li istina da kupus sadrži vitamine koji sprječavaju rak?

Da, ali to nisu vitamini, već posebne tvari koje štite od raka. A posebno ih ima u bijelom kupusu, cvjetači, brokuli i špinatu.

14. Uništava li McDonald's hrana vitamine?

Takva hrana, a to je rafinirana hrana s puno šećera i masti, ne uništava vitamine. Ali prisiljava tijelo da ih koristi. I to još jednom naglašava štetu koju činimo zdravlju, svakodnevno grickajući u restoranima brze hrane.

15. Može li se čista askorbinska kiselina uzimati kao vitamin C?

Da. Prodaje se u ljekarnama u obliku praha. Tablete askorbinske kiseline s glukozom imaju svoje nijanse. To uključuje punila. Prašak je zgodan - može se dodati u čaj ili vodu po ukusu za cijelu obitelj. Askorbinska kiselina neutralizira mnoge štetne tvari, dobra je za prevenciju stresa.

16. Ima li vitamina u ljekovite biljke?

Da, i to u gotovo svim. Primjerice, u listovima koprive (urtica dioica L.) ima dvostruko više vitamina C nego u bobicama crnog ribiza. Ova biljka je vrlo vrijedan vitaminski proizvod. U njemu ima čak i više vitamina A nego u mrkvi i morskoj krkavi. Vitaminom C bogati su celandin, struna, cvjetovi lipe, listovi podbjele, pupoljci breze, gospina trava, origano, listovi i cvjetovi maslačka. Beta-karoten se nalazi u cvjetovima lipe, paprene metvice, nevena, kamilice, trave i cvjetova stolisnika, podbjele, korijena elekampana. Mnogo je vitamina B u koprivi, u korijenu elekampana, u sjemenkama, košticama marelice.

Bolje je kuhati u mikrovalnoj pećnici ili na pari. Koristite što manje vode – ona ispire većinu vitamina i minerala. Svježe povrće narežite neposredno prije posluživanja i po mogućnosti veće, jer vitamin C uništava svjetlost i zrak. Svježi krastavac i prehrambeni ocat prisutni u salati također mogu postati isti razarač. Stoga je povrće bolje začiniti limunovim sokom, salamuricom od kiselog kupusa ili biljnim uljem.

Cikla, a posebno njen sok pomažu u smanjenju krvni tlak zbog visokog sadržaja magnezija.

Ivan ŠUMOV
"Zdravlje zena"

Od kraja jeseni do početka proljeća postavljamo si pitanje: koje vitamine i koliko dugo uzimati kako bismo spriječili nedostatak vitamina, kronični umor i prehlade. Zašto su potrebni vitamini, gdje ih pronaći, trebaju li svakoj osobi multivitaminski pripravci - otkrivamo zajedno s nutricionistom, specijalistom medicina utemeljena na dokazima Elena Motova.

Što su vitamini?

Vitamini su kemijski spojevi vitalni za rast, razvoj, metabolizam i energiju. Odnose se na mikronutrijente, t.j. potrebne u vrlo malim količinama, mjerene u miligramima (mg) i mikrogramima (mcg). U tijelu se uopće ne proizvode ili se ne proizvode dovoljno pa ih moramo primati iz vanjskog okruženja. Najbolji izvor vitamina za aktivne i zdravi ljudi, na preporuku SZO - proizvodi životinjskog i biljnog podrijetla.

Vitaminima se pripisuju mnoga čudesna svojstva: od liječenja prehlade do poboljšanja uspjeha u školi, od povećanja vitalnosti do prevencije autizma. Što god rekli u reklamama, jedina bolest koja se može spriječiti ili izliječiti određenim vitaminom je bolest povezana s njegovim nedostatkom. Za vitamin C to je skorbut, za vitamin D rahitis kod djece i omekšavanje kostiju kod odraslih. Kod nedovoljnog unosa vitamina dolazi do njegove hipovitaminoze, s totalna odsutnost- beri-beri. Nema nedostatka vitamina "općenito", što se u masovnoj svijesti povezuje s umorom, smanjenim imunitetom, razdražljivošću i potrebom da se trči u ljekarnu po prekrasnu kutiju s vitaminsko-mineralnim kompleksom. Postoji nedostatak specifičnih vitamina, čiji su uzroci ograničena ili monotona prehrana, malapsorpcija vitamina kod određenih bolesti, kao i njihova povećana potrošnja, na primjer, tijekom trudnoće.

Topiv u mastima i topiv u vodi

Na svakojakim stranicama koje prodaju "zdrave" proizvode (što god to značilo) navode 30-40 vitamina u svom sastavu. Što više vitamina, to je aktivnija prodaja, a zapravo ih je samo trinaest. Vitamini se dijele u dvije velike skupine: topive u mastima i topive u vodi. Način na koji se vitamini otapaju ovisi o načinu na koji se apsorbiraju i pohranjuju u tijelu, obliku njihove interakcije sa stanicama, kao i otpornosti na vanjske utjecaje. Vitamini topljivi u mastima uključuju vitamine A, E, D i K. Vitamin K sintetiziraju u crijevima posebne bakterije, osim toga dobivamo ga iz zelenog lisnatog povrća, kupusa i jetre. Vitamin D nastaje u koži djelovanjem ultraljubičaste zrake. Vitamini A i E dolaze iz hrane koja sadrži životinjske masti, odnosno biljna ulja. Osim toga, beta-karoten (preteča vitamina A) nalazi se u narančastom povrću i voću, kao i u zelenom lisnatom povrću.

Ti se vitamini pohranjuju u jetri i masnom tkivu sve dok ih stanice ne zatrebaju. Budući da se mogu pohraniti, ne moramo ih svakodnevno unositi u obroke. Ako se osoba dobro hrani, pohranjeni vitamini će trajati nekoliko mjeseci. Ali s tim je povezana toksičnost vitamina topivih u mastima. Uz dugotrajnu ili prekomjernu konzumaciju vitaminskih tableta, ti se vitamini nakupljaju u tijelu i mogu uzrokovati trovanje.

Vitamini topljivi u vodi uključuju vitamin C i osam vitamina B. Neki ljudi pogrešno vjeruju da će ih vitamini učiniti energičnijima. Zapravo, vitamini, uključujući vitamine B, ne nose energiju, ali kao koenzimi sudjeluju u kemijskim reakcijama povezanim s energetskim metabolizmom. Vitamini topljivi u vodi (osim vitamina B 12) ne mogu se pohraniti u tijelu ili su njihove rezerve iznimno male. To znači da moramo redovito jesti hranu koja sadrži ove vitamine. Ako ima previše vitamina topivih u vodi (na primjer, u obliku lijekova), oni se neće apsorbirati, neće donijeti koristi, već će se jednostavno izlučiti mokraćom. S druge strane, vitamini topljivi u vodi tijekom kuhanja lako prelaze u vodu, a neke ih uništava svjetlost, toplina i kisik.

B vitamini su prisutni i u životinjskoj i biljnoj hrani. Dobri izvori su meso, jetra, cjelovite žitarice, mahunarke, zeleno lisnato povrće i mnoge druge namirnice. Treba imati na umu da se vitamin B 12 može dobiti samo iz hrane životinjskog podrijetla. Potrebno je da vitamini budu dovoljni tijekom trudnoće. Od posebne je važnosti folna kiselina(B 9), čiji nedostatak prije ili tijekom trudnoće uvelike povećava rizik od razvoja teških malformacija živčani sustav kod fetusa. Stoga se svim trudnicama i trudnicama preporučuje uzimanje folne kiseline u dozi od 400 mcg dnevno.

Proizvodi - izvori vitamina

  • žitarice (žitarice, tjestenina, kruh od nerafiniranog brašna);
  • povrće;
  • voće;
  • mliječni proizvodi;
  • izvori proteina životinjskog i biljnog podrijetla (meso, riba, orašasti plodovi, mahunarke);
  • ulja.

SZO naglašava da su vitaminski i mineralni dodaci prehrani potrebni samo za posebne, ranjive populacije koje ne mogu zadovoljiti svoje prehrambene potrebe. To su starije osobe, ljudi s nekima kronična bolest, trudnice, kao i one koje su pothranjene ili pothranjene, uključujući i zbog dijete. Nisu dešifrirane sve korisne tvari koje se nalaze u proizvodima. Zamjenjujući hranu tabletama, vjerojatno je da sebi uskraćujemo nešto važno. Osim toga, na apsorpciju vitamina utječu mnogi čimbenici: dob i spol, visina i težina, tjelesna aktivnost, nasljedstvo, način života, prehrambene navike, pojedinačne metaboličke karakteristike, stanje gastrointestinalnog trakta itd. Shvatiti koji vitamini nedostaju, propisati vitaminski pripravak u pravom obliku i doziranju, tako da različiti vitamini ne ometaju jedni druge u apsorpciji, može samo liječnik.

Ponekad uzimanje vitamina stvara lažni osjećaj sigurnosti jer osoba ne želi poboljšati prehranu i prehrambene navike, nadajući se da već dobiva sve što mu je potrebno. Vjerujemo da će nas dodaci prehrani učiniti energičnijima i pomoći nam da se nosimo sa stresom, no to su lažne nade. Vitaminske tablete neće proizvesti u tijelu neke tajanstvene korisno djelovanje neće poboljšati zdravlje. Ironično, suplemente obično ne uzimaju oni koji pate od nutritivnih nedostataka. Jedini vidljivi učinak njihovog uzimanja je vaš urin, koji uklanja nepotrebne vitamine. Sustavnim pregledom 78 kvalitativnih studija antioksidativnih dodataka utvrđeno je da oni ne smanjuju rizik od smrtnosti ni kod zdravih ni kod kronično bolesnih pacijenata. Pripravci koji sadrže beta-karoten i, moguće, vitamine A i E, čak ga neznatno povećavaju. Rezultati brojnih studija sukobljavaju se s mitom da što više vitamina, to bolje.

Kako zadržati vitamine u hrani

Vitamini se uništavaju pod utjecajem svjetlosti, tijekom dugotrajnog skladištenja i toplinske obrade proizvoda, brojnih ciklusa smrzavanja i odmrzavanja. Sadržaj vitamina u povrću uzgojenom u otvoreno polje, viši nego u staklenicima, a može varirati ovisno o sezoni. Ako želite zadržati maksimalnu količinu vitamina u hrani:

  • ne čuvajte hranu, uključujući ulja, na svjetlu;
  • što brže skuhate i pojedete ono što ste donijeli iz dućana, to bolje;
  • oguliti i izrezati povrće i voće neposredno prije kuhanja;
  • nemojte namakati povrće i žitarice u vodi;
  • stavite povrće u kipuću vodu i kuhajte ga u maloj količini vode;
    • Motova Elena

U različitim životnim razdobljima naše potrebe za vitaminima se mijenjaju.
Kako odrediti koji su nam vitamini najpotrebniji? Koji su najbolji izvori za njihovo dobivanje?

Voditeljica Odjela za kliničku farmakologiju Regionalne kliničke bolnice u Voronježu Olga Ivanovna Denisova odgovara na pitanja naših čitatelja.

„Recite mi, može li žena samostalno shvatiti da joj nedostaju vitamini? Po kojim znakovima odrediti da je vrijeme za uzimanje multivitamina?
Veronika Petrenko,
Grad Krasnodar
– Iako svaki vitamin i element u tragovima ima svoj “predmet pažnje” u tijelu, nedostatak vitamina kod većine se očituje klasičnim nizom simptoma.
To su pospanost, umor, razdražljivost, smanjena pažnja i pamćenje, brzi zamor očiju i smanjeni večernji vid.
Žene primjećuju da im usne često pucaju, nokti se ljušte, blijede, lome i kosa intenzivno opada. S hipovitaminozom ljudi postaju ranjivi na sve vrste prehlade, pojavljuju se čirevi, rane na koži polako zacjeljuju.
Svaki od ovih simptoma trebao bi biti signal da se obratite liječniku i počnete uzimati multivitamin.

"Je li istina da čak i svježe povrće u stakleniku sadrži manje vitamina?"
Svetlana Danilova,
Borisoglebsk
- Nažalost, tako je. I ovaj problem se ne tiče samo staklenika. Trenutno korišteni načini uzgoja povrća doveli su do toga da se u njima količina vitamina A, B1, B2 i C smanjila za 30%. U nekom povrću značajno je opao sadržaj vitamina E.
Mnogo ovisi o tlu i zalijevanju. Dakle, količina vitamina u špinatu jednog usjeva može biti 30 puta manja nego u zelenilu drugog usjeva. Stoga je, primjerice, iznimno teško izračunati stvarnu dozu primljenih vitamina.
Sadržaj elemenata u tragovima u proizvodima može još znatno varirati ovisno o vrsti tla i primijenjenim gnojivima.
Najispravniji izlaz iz ove situacije je konzultacija s liječnikom koji će na temelju rezultata testova odabrati najprikladniji multivitaminski kompleks.

“Pušim, ponekad si dopustim koju čašu vina. Koji su mi vitamini najpotrebniji?
Marija Lebedeva,
Naro-Fominsk,
Moskovska regija
– Loše navike povećati naše potrebe za vitaminima B. Kod pušenja posebno se značajno povećava “potrošnja” vitamina B1, B6, B12, folne kiseline i beta-karotena. Pušači vitamina C trebaju trećinu više nego njihovi prijatelji nepušači.
Uz čestu konzumaciju alkohola dolazi do značajnog manjka vitamina B6 i magnezija. Banane i orašasti plodovi pomoći će nadoknaditi gubitak ovog vitamina i elementa u tragovima. I naravno, za prevenciju zdravstvenih problema neophodno je uzimati vitaminske i mineralne komplekse.

“Imam 29 godina. Želimo začeti drugo dijete u bliskoj budućnosti. U prošloj trudnoći imala sam dosta tešku anemiju koja se kasnije očitovala i na bebi. Možda trebam popiti neke vitamine i minerale i prije trudnoće?
Serafima Pankratova,
Ivanovo
- Apsolutno si u pravu. Morate razmišljati o zdravlju nerođenog djeteta i prije trudnoće. Kako biste odlučili koje vitamine koristiti, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Svakako morate napraviti krvne pretrage serumsko željezo i hemoglobin. Ako su ove vrijednosti ispod normalnih, morat ćete uzimati dodatne preparate željeza.
Ako su testovi normalni, prije trudnoće možete koristiti bilo koji od multivitaminskih kompleksa u kojima se ne prekoračuju dnevne doze vitamina. Uzmite ga na tečaj od oko 1,5 mjeseca. Napominjemo da je u prva tri mjeseca trudnoće najbolje uopće ne uzimati nikakve lijekove, čak ni multivitamine.
"Koji su vitamini najpotrebniji za stres?"
Galina Iskusnykh,
Moskva grad
- Svaki neuro-emocionalni i fizički stres povećava potrošnju vitamina. Tijelo je posebno osjetljivo na stres kod hipovitaminoze. Stoga je prije svega potrebno nadopuniti zalihe vitamina. Pod stresom su najvažniji vitamini B. Oni igraju važnu ulogu u aktivnosti živčanog sustava. Ne možete bez vitamina antioksidansa: C, E, beta-karotena. Uz nedostatak selena potreban je dodatni unos ovog elementa u tragovima.
Ali imajte na umu da će se ljekoviti učinak vitamina i mikroelemenata očitovati samo na pozadini njihovog prethodnog nedostatka. Ako tijelo primi potrebne vitamine, ne biste trebali očekivati ​​dodatni učinak od povećanja njihove doze.

"Je li istina da se vitamini iz prirodnih proizvoda bolje apsorbiraju u tijelu?"
Valentina Levteeva,
Rostov na Donu
- Sigurno ne na taj način. Svi vitamini koje proizvodi medicinska industrija potpuno su identični onima koji su prisutni u prirodnoj hrani. Isti su u kemijska struktura.
Tehnologija dobivanja vitamina i multivitaminskih proizvoda pouzdano je razvijena. Jamči visoku čistoću i dobro očuvanje vitamina. Inače, vitamin C u lijekovima je sačuvaniji nego u povrću i voću. Osim toga, prirodni vitamini se mogu naći u proizvodima u vezanom obliku.
Međutim, hrana može sadržavati tvari koje potiču fiziološku apsorpciju vitamina. Zato se multivitaminski kompleksi preporučaju uzimati uz obroke, pijući puno tekućine. Ako na pakiranju ne piše "za žvakanje", tabletu ili dražeju morate progutati cijele, bez grickanja ili žvakanja. Inače će se dio vitamina uništiti usne šupljine i želudac.

9 od 10 brošura o zdrav život ponudite nam prilično jednostavan recept da budete jaki i energični: jedite povrće, vježbajte i, naravno, dodajte vitamine u svoju prehranu. Zapravo, istraživanja o raznim suplementima traju već nekoliko desetljeća: znanstvenici ne mogu shvatiti što je toliko dobro u vitaminima koncentriranim u tableti i može li ih tijelo uopće apsorbirati. Prikupili smo neke od najpopularnijih vitamina u našoj zemlji i izvršili detaljnu analizu - isplati li se koristiti ih u načelu.

Multivitamini

Presuda: nije potrebno

Desetljećima se smatralo da su multivitamini ključni za cjelokupno zdravlje. Vitamin C "jača vaše imunološki sustav”, vitamin A – za zaštitu vida, vitamin B – za energiju. Sve je istina, to je samo većina potrebni vitamini dobivate s hranom. Višak vitamina može čak biti štetan.

vitamin D

Presuda: polako

Vitamin D zapravo pomaže da vaše kosti budu jake, a uz to ga je prilično teško dobiti redovitom prehranom. Vitamin D nije prisutan u većini hrane koju jedemo, ali je važna komponenta koja održava naše kosti jakima pomažući nam apsorbirati kalcij. Sunčeva svjetlost pomaže tijelu da ga proizvodi, ali što je zimi? Nekoliko nedavnih studija pokazalo je da su ljudi koji su svakodnevno uzimali vitamin D živjeli dulje od onih koji nisu.

Antioksidansi

Presuda: može biti opasno

Vitamini A, C i E su antioksidansi. Ima ih u mnogim bobicama i povrću. Ovi sastojci se doista mogu koristiti za prevenciju raka – no bolje ih je unositi u običnu hranu.Višak vitamina antioksidansa dovodi, naprotiv, do povećanog rizika od raka.

Vitamin C

Presuda: Bolje se slagati

Himna oko vitamina C porasla je nakon otkrića kemičara Linusa Paulinga, napravljenog 1970-ih. Suvremena istraživanja pokazuju da vitamin C čini malo ili ništa u sprječavanju prehlade. Osim toga, megadoze od 2000 miligrama ili više mogu povećati rizik od bolnih bubrežnih kamenaca. Pokušajte dobiti svoju dozu vitamina iz agruma.

Vitamin B3

Presuda: nije potrebno

Godinama se vitamin B3 propisuje za liječenje niza bolesti, od Alzheimerove do kardiovaskularnih bolesti. Nedavno je ustanovljeno da ovaj vitamin uzet kao suplement ima izrazito neutralan učinak na organizam. U prehranu uključite losos, ciklu i tunu – bit će puno korisnije.

Probiotici

Presuda: nemojte riskirati

Ideja je jednostavna: probiotici podržavaju trilijune bakterija koje bujaju u crijevima, a koje imaju ključnu ulogu u reguliranju našeg zdravlja. U praksi sve izgleda malo kompliciranije. Trenutno se pozitivan učinak probiotika ne može 100% prepoznati. Ponekad jednostavno ne rade – a znanstvenici nemaju pojma zašto.

Cinkov

Presuda: u svakom domu

Za razliku od vitamina C, za koji su istraživanja pokazala da nema utjecaja na prehladu, cink djeluje. Znanstvenici vjeruju da cink može ispraviti replikaciju rinovirusa, pogreške u kojima uzrokuju prehladu.

vitamin E

Presuda: nije vrijedno rizika

Presuda: Samo za trudnice

Folna kiselina je vitamin koji naše tijelo koristi za stvaranje novih stanica. Nacionalni institut Američko zdravstvo preporučuje da žene koje su već trudne ili koje žele biti trudne, uzimaju 400 mikrograma folne kiseline dnevno. Dečki - do.

Zašto su potrebni, u kojim su proizvodima prisutni, djeluju li sintetički vitamini, možete li se naštetiti njihovim hiperdozama i vrijedi li se u principu zamarati problemom vitamina uz uravnoteženu prehranu. Ovdje ću vam reći o svemu ovome jednostavnim, razumljivim jezikom.

Što su vitamini, što su i zašto su potrebni

vitamini(lat. vita - život i amin - amini) je skupina organskih niskomolekularnih spojeva, različitih po kemijskoj prirodi i fizikalno-kemijskim svojstvima, prijeko potrebnih za normalno funkcioniranje organizma. Oni su nezamjenjivi nutrijenti, budući da se općenito ne sintetiziraju u ljudskom tijelu i dolaze kao dio hrane. Jedina iznimka je nikotinska kiselina. Osim toga, proizvodi se vitamin C i niz vitamina B normalna mikroflora crijeva. Ali ovdje je kod koga je to sasvim normalno pitanje.

Zašto su te čarobne tvari toliko potrebne? Doista, za razliku od makronutrijenata, kao što su aminokiseline i višestruko nezasićene masne kiseline, oni nisu plastični materijal i tijelo ih ne koristi kao izvor energije, poput ugljikohidrata ili masti. Činjenica je da vitamini sudjeluju u raznim kemijskim transformacijama i imaju regulacijski učinak na metabolizam. Zapravo sudjeluju u gotovo svim biokemijskim i fiziološkim procesima u tijelu.

Postoje dvije vrste vitamina sa svojim specifičnim funkcijama:

  1. vodotopljivi:
    • vitamin IZ(askorbinska kiselina) (vrlo važna za apsorpciju željeza, stvaranje kolagena – ligamenti, zglobovi, koža, jača imunološki sustav);
    • R(bioflavonoidi);
    • PP(nikotinska kiselina) (sudjeluje u mnogim redoks reakcijama);
    • vitamini grupe U (B1- tiamin, B2-riboflavin, U 3- pantotenska kiselina, U 6- piridoksin, U 9- folna kiselina, U 12- kobalamin) (sudjeluju u energetskom metabolizmu lipida, aminokiselina, u reakcijama oksidacije i drugim transformacijama masnih kiselina i sterola, enzimi su metabolizma dušika, sudjeluju u razgradnji masnih kiselina i aminokiselina razgranatog lanca, važni su za živčani sustav , dioba i stvaranje novih stanica) .
  2. topiv u mastima:
    • vitamin ALI(retinol i karotenoidi) (važni za oči, stvaranje i funkcioniranje sluznice i kože);
    • D(kalciferol) (sudjeluje u održavanju homeostaze kalcija u tijelu; odnosno o tome ovisi zdravlje kostiju, zuba i ostalih sustava koji koriste kalcij i fosfat);
    • E(tokoferol) (biološki antioksidans, štiti stanične membrane);
    • DO(K1 - filokinon, K2 - menakinoni, K3 - menadion) (sudjeluje u procesu zgrušavanja krvi).

Vitamina ima ukupno 13 i njihove funkcije su zapravo puno više od gore opisanih, ali ovo nije udžbenik. Važno je samo shvatiti da su to iznimno važne stvari.

Ali osim njih postoje tvari nalik vitaminima. Oni se ponešto funkcionalno razlikuju od vitamina. Neki obavljaju plastičnu funkciju (kolin i inozitol). Neki se sintetiziraju u tijelu, kao što su orotinska i lipoična kiselina, kao i karnitin. F, odnosno OMEGA-3-nezasićeni masna kiselina također spadaju u tvari slične vitaminima i sudjeluju u nizu korisnih procesa u tijelu (imaju protuupalno djelovanje, inhibiraju zgrušavanje krvi, održavaju tonus krvne žile, normalizirati krvni tlak, imaju antioksidativna svojstva i strukturna su komponenta tjelesnih staničnih membrana).

Osim toga, postoje i tzv provitamini oni su prekursori vitamina topivih u mastima, zahvaljujući kojima se potonji mogu sintetizirati u tijelu. Ali to su vrlo visoke stvari.

Zanimljivije je spomenuti glavni od 30 poznatih elementi u tragovima, koji su, iako u zanemarivim količinama (ne više od 200 mg dnevno), još uvijek neophodni ljudskom tijelu. U raznim multivitaminskim kompleksima obično su predstavljeni u obliku organskih spojeva: brom, vanadij, željezo, jod, kobalt, silicij, mangan, bakar, molibden, selen, fluor, krom i cink.

Zanimljiva činjenica - akutni nedostatak joda dovodi do takve bolesti kao što je kretenizam. Iako se u obliku bolesti u suvremenom svijetu ova pojava više ne javlja (iako je u drugim oblicima sveprisutna), ali smanjenje mentalnih sposobnosti do 15% uz umjereni nedostatak joda sasvim je uobičajena činjenica. . Zato koristite jodiranu sol i bit ćete sretni.

Naučili smo o osnovnim funkcijama vitamina, a sada pogledajmo pitanje iz sadržaja u hrani.

Prirodni izvori vitamina

Kao što sam već spomenuo – glavni izvor vitamina je hrana. Štoviše, važno je da prehrana bude raznolika i evo zašto:

  • vitamin A nalazi se u ribi, jajima, maslacu, mliječnim proizvodima i povrću.
  • B vitamini gotovo u cijelosti prisutan u kvascu, au posebnom obliku u jajima, mesu (posebno bogata jetra), mekinjama od žitarica (zato su važne nerafinirane žitarice, poput heljde ili integralnog kruha s mekinjama), krumpiru, gljivama, tvrdim sirevi .
  • Vitamin C svježe voće je bogato (osobito limun, crni ribiz, naranče), povrće (rajčica, krumpir), šipak.
  • vitamin D prisutan u jetri bakalara, jajima, kvascu.
  • Puno vitamin E u nerafiniranim proizvodima od žitarica, bilju, biljnim uljima.
  • vitamin K krije se u ribi, zelenilu i jetri.
  • Moderan među ženama Biotin(vitamin H- nekako dobro za kosu i skoro izrasta nove, ali sve su to marketinške gluposti) ima u kvascu, mlijeku, žumanjku, kikirikiju, čokoladi (pravoj, gorkoj), gljivama i povrću.

Čini se da je sve u redu - jedemo meso, povrće, jaja, mliječne proizvode, sir, žitarice i dobivamo puni skup vitamina, elemenata u tragovima i drugih blagodati! Zašto "kemija", sve se može dobiti prirodnim putem. Ali ovdje postoji nekoliko problema.

Najčešći- Koliko ljudi jede normalno? Jedinice, da budem iskren. Uglavnom žive dalje jednostavni ugljikohidrati i rafinirani, divlje prerađeni otpad od hrane. Ne postoje samo vitamini, nego je u principu malo što je korisno.

Drugi problem- nema toliko vitamina čak ni u dobroj, čvrstoj hrani, koliko bismo htjeli ili kako se čini. Da, životinje ili naši preci majmuna kao da nemaju problema s hipovitaminozom, ali rade samo to da danima guraju u sebe svakakve korijene, lišće, travu, grabežljivce – kilograme mesa. A razlika je u tome što ta stvorenja koriste proizvode u divljem, sirovom i neprerađenom obliku. U ovom obliku, konzumirani proizvodi sadrže najviše vitamina i elemenata u tragovima.

Čovjek se godinama bavi selekcijom i uzgojem raznih poljoprivrednih kultura, vodeći računa o okusnim i kvantitativnim kvalitetama, otpornosti na korove i negativni utjecaj okoliša, plodnosti, ali ne i sadržaju vitamina. Odnosno, tih korisnih tvari nema toliko ni u poljoprivrednim proizvodima iz bakinog vrta.

Ništa manje važna nijansa termička i svaka druga obrada hrana koja uništava vitamine, koji su u obliku vrlo osjetljivih bioloških spojeva. Sjeckana salata od svježe povrće već nakon nekoliko sati gubi većinu svojih vitamina. Vitamin C je gotovo potpuno uništen toplinskom obradom. Zauzvrat, karotenoidi iz mrkve mogu se u potpunosti apsorbirati samo ako se fino naribaju i pirjaju s kiselim vrhnjem (sadrži emulgiranu masnoću). Odnosno, nema puno koristi od svježe naribane mrkve s kiselim vrhnjem, kako se često preporučuje.

Općenito, u prirodnim izvorima vitamini su skriveni iza staničnih stijenki, povezani s proteinima, a njihova apsorpcija ovisi o mnogim čimbenicima.

Ovaj trenutak nas je doveo do osjetljive teme o sintetičkim vitaminima, njihovim dobrobitima i drugim fascinantnim temama. Na primjer, je li moguće jesti vitaminske komplekse tijekom cijele godine i hoće li jetra otpasti ako se prejedete vitaminima? Kopajmo dublje.

Sintetski vitamini i mitovi o vitaminima

Prvi mit o dobivanju vitamina iz prirodnih proizvoda sam gore opisao. Činjenica je da čak i da biste dobili dnevnu normu najjednostavnijeg vitamina C, morat ćete popiti 3-4 litre. sok od jabuke od svježih jabuka. Ili pojedite 1,2 kg kupusa, ali dan nakon branja izgubi polovicu vitamina C. Ako je riječ o povrću i voću prekrivenom korom, onda nakon nekoliko mjeseci čuvanja i oni izgube većinu vitamina, pa dodajte ovdje kuhanje, izlaganje ultraljubičastom (uništavanje vitamina E u istim uljima).

Ako govorimo o mesu i proizvodima životinjskog podrijetla, imamo isti problem, ukorijenjen u poljoprivrednim proizvodima biljnog porijekla, koji su tijekom stotina godina selekcije izgubili barem polovicu vitamina svojih divljih srodnika.

A sve to je da ne spominjemo kvalitetu prehrane većine stanovnika, što ostavlja mnogo za poželjeti. Dakle, nema ništa iznenađujuće u prisutnosti hipovitaminoze u 75–90% stanovništva post-sovjetski prostor (nepotpuno zadovoljstvo tijela vitaminima), a neki mogu čak i doživjeti avitaminoza(teški oblik nedostatka vitamina).

Sintetski vitamini nije panacea, na kraju krajeva, razumna prehrana je na prvom mjestu. Uostalom, nisu samo vitamini živi. Ali oni su dobra pomoć. Iako postoji suprotno mišljenje, kažu, sve je to “kemija” i zlo.

Pa neću raspravljati niti dokazivati ​​svoje stajalište s pjenom na ustima. Napomenut ću samo da i sama već 3-4 godine bez pauze uzimam sportske multivitamine i jako se dobro sjećam značajnog poboljšanja stanja nakon početka uzimanja ovih suplemenata. Riječ je i o općem blagostanju i o imunitetu.

Nastavimo razgovarati o mitovi o vitaminima, koji se uglavnom povezuju sa sintetičkim vitaminima.

Sintetski vitamini su navodno gori od prirodnih

Činjenica je da su vitamini odavno dobro proučavani. Čovječanstvo zna za njih gotovo stotinu godina i sposobno ih je sintetizirati pola stotine godina. To su prilično jednostavni spojevi, od kojih su mnogi ekstrahirani iz prirodnih sirovina. Na primjer, PP je iz kore citrusa, a B12 je iz kulture istih bakterija koje ga sintetiziraju u crijevima.

Ne zaboravite na "nježnost" vitamina u njihovom prirodnom obliku, koji je gore spomenut. Dok su u kemijskom obliku u multivitaminskom kompleksu, ništa se neće dogoditi s tim vitaminima i organskim spojevima elemenata u tragovima. Tamo su u najlakše probavljivom obliku i čekaju na krilima, pakirani u tablete i kapsule.

Većina vitamina, u principu, su jednostavne molekule u strukturi i kemijski analozi se uopće ne razlikuju od prirodnih (poput istog vitamina C). Stoga preporučam zaboraviti gluposti o "životnoj snazi" prirodnih vitamina. I ne možete zaboraviti. Iznosim samo svoje stajalište, potkrijepljeno logikom, vlastitim zapažanjima i savladanom literaturom.

Mnogi ljudi vjeruju u više sile, ali koja je od desetaka religija koje hodaju planetom najviša? Dobro, negdje na krivom mjestu sam patio, natrag na vitamine.

Izlaz Nema ništa loše u sintetičkim vitaminima, kako po kvaliteti tako i po apsorpciji.

Ako se prejedete vitaminima, bit će strašne posljedice.

Očigledno će biti posljedica. Ali prejedanje vitaminima je problematično. Čak i ako se doza ponekad prekorači godinama. Prekoračiti ga za nekoliko redova veličine dulje vrijeme, na primjer, mjesecima - da, možete dobiti hipervitaminozu, ali ne znam ni kako pokušati. Ovo je kad su vitamini u pitanju.

Minerali i elementi u tragovima su sasvim druga stvar. Ali i žestoki sportski multivitaminski kompleksi s količinama tvari koje višestruko prelaze osnovne doze stvaraju se s takvim okom da je nemoguće razvrstati minerale i elemente u tragovima, čak i ako ih ima 100% u prehrani, a preporučena doza uzimanja isti sportski vitamini bit će prekoračeni nekoliko puta.

Općenito, "preporučena doza" vitamina je tako vrlo skliska stvar. Uostalom, ona je medicinska doza - ista za svaku odraslu osobu: za minijaturnu djevojku od 50 kilograma i napumpanog muškarca od 100 kilograma. Zato što je odabrano po principu “s minimuma” i usmjereno je na prosječnog, fizički ne posebno napornog kompaktnog građanina. Zato sam skeptičan prema ljekarničkim vitaminskim kompleksima, koji uz minimalne doze koštaju apsolutno konjski novac. Više volim sportske vitamine. Dobro j Optimalna prehrana, Olimp, GNC, Univerzalna prehrana i drugih poznatih svjetskih brendova.

Štoviše, moguće je riješiti samo s vitaminima topivim u mastima koji se nakupljaju u tijelu i, kao što je gore spomenuto, u dozama koje su reda veličine (stotine i tisuće puta) veće od preporučene. U stvarnosti, to je teško postići. Je li moguće da se novorođenom djetetu svaki dan ulijeva žličica umjesto kapi vitamina D tjedno (pravi slučajevi kod pedijatara).

Postoji još jedan razlog zašto je teško izdvojiti vitamine. Barem usmeno. Za njihovu asimilaciju potrebni su različiti transportni sustavi, enzimi, posebni proteini, receptori na površini stanice. Sve je to strogo ograničeno u ljudskom tijelu. A dodatni vitamini većinom će ići na zadovoljstvo vašeg novog vodovoda.

Izlaz- vitamine je gotovo nemoguće prejesti, a premalo - većina je pothranjena. Vitaminski kompleksi pomoći, bolji sport - jeftiniji i korisniji.

Alergija na vitamine i ovisnost

Umjesto toga, alergija može biti na boju uključenu u sastav, punila arome, ali ne i na vitamine. Ili ako je molekula nekog vitamina slična medicinski proizvod prethodno uzet i izazvao alergiju. Opet, u potonjem slučaju postoji mogućnost alergijska reakcija samo uz intramuskularnu ili intravensku primjenu, a kada tableta prođe kroz gastrointestinalni trakt, to je malo vjerojatno.

Navikavanje na vitamine, nekakvo vraćanje unatrag kada ih prestanete uzimati, razbijanje ili nešto slično – sve je to mit. Jeste li ovisni o proteinima, mastima, ugljikohidratima? Ne! Isto je i s vitaminima. Kad su u dovoljnim količinama – dobro. Kada ih nema dovoljno, dolazi do hipovitaminoze, ali to također nije kritično, iako je neugodno. Jednostavno je ako razmišljate logično.

Dakle, vitaminski kompleksi se mogu uzimati tijekom cijele godine i ne brinuti o tome. Pogotovo one u kojima je 100% norma glavnih elemenata za prosječne građane, kao što je 21. Century Sentry (300 tableta - dovoljno za godinu dana po vrlo skromnoj cijeni, usporedite s našim ljekarničkim kompleksima).


Tko pregledava iHerb.com, po kodu SJW536 popust (da, ovo je moj kod preporuke, drsko koristim poziciju :))

Izlaz- Alergija na vitamine je gotovo nerealna, navikavanje na njih je glupost.

Ne uzimam vitamine i osjećam se odlično

Umjerenu polihipovitaminozu teško je primijetiti. Opća slabost, letargija - pa, događa se, tko bi pomislio da je to zbog nedostatka vitamina? Krhka kosa, suha koža, perut - sve je to bolje namazati "kremama", oprati kosu super-duper šamponom i pričekati učinak. To će biti otprilike isto kao da poškropite glavu aspirinom kako biste se riješili glavobolje. Razdražljivost, poremećaj spavanja, akne i svakakvi dermatitisi često su posljedica manjka vitamina B, a ne zbog kozje gazde ili lošeg nasljedstva.

Izlaz- Možda se s hipovitaminozom osjećate odlično, ali to ne znači da je sve u redu. Čovjek se navikne na sve, čak i na loše opće stanje. Ako se nema s čime usporediti, onda je sve ok.

Mnogi vitamini odjednom - slabo se apsorbiraju, a neki kompleksi su bolji od drugih

Krenut ću od kraja. Kao što sam gore napisao, poznato je 13 vitamina iu većini kompleksa ih je prisutno najmanje 11. Sve su to jednostavne molekule, one su u svakom slučaju iste, jer postoje određene norme za njihovu sintezu i proizvodnju. Sukladno tome, vrijedi se usredotočiti ne toliko na proizvođača (iako je bolje odabrati poznate), već na sastav i prisutnost točnih brojeva u vezi s prisutnošću određenih elemenata. Ako nema točnih brojeva, već nešto poput “ ne brini čovječe, svaka kapsula ima dovoljno vitamina za tebe“, onda vrijedi razmisliti.

Razlika između vitamina za određene pojedince (djeca, adolescenti, trudnice, sportaši) je samo u dozama. Ali budući da je razvrstavanje vitamina problematično, ne možete se posebno truditi. Osim ako trudnice ne trebaju biti opreznije i odlučiti se za redovite vitamine sa 100% dozama, ili obratiti pozornost na sastav uber-duper skupih posebnih "prenatalnih vitamina" i odabrati sličan od onih jeftinijih.

Na primjer, svom 13-godišnjem sinu dajem jednu tabletu Opti-Men dnevno u dozi za sportaše od tri tablete (toliko jedem i sam). Dijete je sretno i veselo, siguran sam da je primilo dovoljnu količinu vitamina, plus uštedio je na "posebnom kompleksu za 13-godišnjake", koji košta kao jedna i pol limenka istog Opti-Men za 150 tableta, a tu je puno manje tvari (isključujući neke, poput vitamina B, ali ih ima toliko u Opti-Men) kao i vitaminskih kapsula.

Što se tiče količine vitamina uzetih odjednom, a sastav, kao što su neki elementi, ometat će druge, onda je, kako pokazuju studije, to također glupost koju uzgajaju trgovci zasebnim vitaminskim kompleksima. Jedini razuman uvjet je uzimanje vitamina tijekom ili neposredno nakon obroka, kada su aktivni svi enzimi probavnog sustava.

Izlaz- ne brinite o uzimanju vitamina i njihovom razdvajanju po elementima. Vitaminski kompleksi odabiru sastav. Za odrasle, što više sastojaka, to bolje, sve dok je cijena razumna. Teško je prejesti se vitaminima.

Vitaminski dodaci povećavaju rizik od smrti

Potpuno žestok mit s uzrokom i posljedicom okrenutim naglavačke. Dapače, 2007. godine postojala je studija (Bjelaković i sur., JAMA) prema kojoj je unos antioksidansa povećao stopu smrtnosti za 5%, vitamina E - za 4%, beta-karotena - za 7%, vitamina A - za 16%. U medijima se o ovom slučaju bijesno trubilo – senzacija, klikovi, cirkulacija – to je sve. Ali malo tko se potrudio obratiti pozornost na to povećan prijem vitamini se obično primjećuju kod osoba koje već imaju zdravstvene probleme, često i ozbiljne, što znači da je rizik od smrti kod njih veći. Zapravo, ova skupina građana je uglavnom proučavana.

Inače, poznati znanstvenik i veliki pobornik hiperdoza vitamina C Linus Pauling, dobitnik dviju Nobelovih nagrada, koji je cijeli život koristio vitamine u dozama koje su bile redom veće od preporučenih, doista je umro od raka (problema s prostatom), kako mu je i bilo predviđeno. Ali umro je u 93.

U suhoj tvari

Kako liječiti sintetičke vitamine ovisi o vama. Iznio sam samo svoje mišljenje i naveo činjenice.

I sama ga koristim, a i moja obitelj. Pozitivan učinak osjećao se dobro, negativno, ali nije primijetio. Naravno, najmlađi sin koristi dječje vitamine. Najstariji je već visok kao ja, bavi se sportom (boksom), pa mu i odrasli dobro idu.

U najmanju ruku pokušajte s jednostavnim ljekarničkim multivitaminskim kompleksima, ali jeftinije je uzimati strane analoge sa 100% dnevnom dozom svih potrebnih tvari. Općenito, sportski kompleksi su bolji zbog činjenice da je vitamine teško prejesti, ali je lako podjesti. Pogotovo u suvremenom svijetu sa svojim ne baš obogaćenim proizvodima.

Udio: