Hodanje ozdravljujuće, skandinavsko, sportsko. Zdravo hodanje ključ je dugovječnosti Argumenti u korist hodanja

3.3. Tehnika zdravstveno hodanje

Najpopularniji i naj raspoloživa sredstva zdravstveni trening – hodanje i trčanje. Međutim, podaci liječničkog nadzora pokazuju da je 25-50% ljudi koji su se počeli baviti rekreativnim trčanjem prisiljeni ili potpuno prekinuti ili prekinuti trening na dulje vrijeme zbog bolova u različitim dijelovima kralježnice ili u zglobovima nogu.

Zašto se ovo događa? Poznati stručnjak za biomehaniku, profesor V. M. Zatsifsky piše: "70-80% muškaraca starijih od 30 godina ima jednu ili drugu patologiju u kralježnici i razne neurološke bolesti povezane s njom - išijas, itd." Jedna od najčešćih hipoteza koja objašnjava podrijetlo takvih bolesti je sljedeća: ljudski mišićno-koštani sustav prirodno je prilagođen hodanju bosih nogu po mekom tlu. Također hoda u tvrdim cipelama po tvrdim površinama. U tim je uvjetima svaki korak svojevrstan udarac. Udarni val, koji se širi cijelim tijelom, doseže intervertebralne diskove i uzrokuje jednu ili drugu patologiju. Ovo pitanje su proučavali znanstvenici: ugrađeni su senzori za mjerenje ubrzanja koštano tkivo.

Zabilježene su ogromne g-sile koje se šire tijelom pri brzom hodu po tvrdoj podlozi. Posebno su velike na petama ...nešto manje na potkoljenici. Preopterećenja dopiru do kralježnice i glave. Kada se takvi moždani udari kontinuirano ponavljaju dugi niz godina i nakupi se milijun takvih moždanih udara, ne čudi pojava patologije.

Preporuke za prevenciju štetnih učinaka brzog hodanja (prema stručnjacima ono postaje zdravo ako se izvodi tempom od 120 koraka u minuti ili više) obično se povezuju s odabirom meke presvlake i racionalne obuće. Doista, oboje je vrlo važno. Hodanje po mekom tlu, vrtnoj ili šumskoj stazi, prekrivenoj lišćem, nije samo sigurno (u smislu preopterećenja), već je i jednostavno ugodno. Stoga dobro razmislite o svojim rutama treninga, najbolje je doći do najbližeg parka ili sela.

Krutost tla također se može kompenzirati povećanjem svojstava amortizacije cipele. U cipele staviti pjenaste uloške različite mekoće i debljine, nositi debele vunene čarape. Obavezno odaberite cipele s elastičnim potplatom za savijanje. To vam omogućuje da u rad uključite sve brojne zglobove tarzusa i metatarzusa, kako biste aktivirali relativno male mišiće stopala. Ako cipele imaju tvrd potplat i posebno čvrsto vezivanje, onda kada hodate, gotovo samo skočni zglob, što doprinosi preopterećenju različitih dijelova stopala, otežava cirkulaciju krvi.

Osim obuće i kvalitete staze pozornost zaslužuje tehnika hoda. Racionalno hodanje dramatično smanjuje podrhtavanje i udarne valove. Nastojte minimalizirati (nemoguće ih je u potpunosti izbjeći) vertikalne pokrete tijela pri hodu. Oni uglavnom stvaraju pulsirajuća preopterećenja i mikrovibracije. Stoga nemojte žuriti s odvajanjem pete gurajuće noge od oslonca - to bi se trebalo dogoditi nakon što slobodna noga prođe vertikalu. Inače se opaža takozvano okomito hodanje, u kojem se središte mase tijela pomiče gore-dolje za oko 5-9 cm pri svakom koraku.Kasno odvajanje pete omogućuje vam da usmjerite odbijanje više prema naprijed nego prema gore.

Stroga kontrola nad vašim pokretima posebno je potrebna na prvim satovima. U budućnosti se postupno - prilično brzo - razvija potrebna vještina. Toliko je jak i precizan da vremena uključivanja i isključivanja pojedinih mišića (prilikom hodanja u normalnim uvjetima) mogu varirati samo za tisućinke sekunde.

Pravilno hodanje je lijepo. Postoji osjećaj neprestanih, glatkih pokreta tijela. Koraci se više ne percipiraju kao zasebni motorički činovi, već se svaki pokret prirodno ulijeva u opći ritam. Između ostalog, takvo hodanje je vrlo ekonomično. Energija ušteđena na svakom koraku omogućuje značajno povećanje raspona prijelaza.

3.4. Doziranje opterećenja za osobe s minimalnim odstupanjima u zdravstvenom stanju

Kako biste pravilno dozirali opterećenje, potrebno je trčati sa satom s drugom kazaljkom i naučiti mjeriti puls. Bolje je to učiniti stavljanjem prstiju na vrat sprijeda (projekcija karotidne arterije) ili na zapešće (projekcija radijalne arterije). Kod trčanja puls se mjeri 10 sekundi, odmah nakon zaustavljanja. Na primjer, trčali ste 1-2 kruga, stali i odmah izmjerili puls bez odlaganja u 10 sekundi.

Prva razina. U ovoj fazi potrebno je održavati puls tijekom cijelog trčanja na razini od 18-20 otkucaja u 10 sekundi. Ako i najsporije trčanje prati puls veći od 20 otkucaja u 10 sekundi, tada biste trebali prijeći na hodanje.

Općenito, taktika bi trebala biti otprilike ovakva: trčali ste 1-2 kruga sporim tempom, zaustavili se i odmah izmjerili puls za 10 sekundi. Ako je broj zaveslaja manji od 18, tada je potrebno dodati brzinu trčanja, ako je više od 20 - trčite sporije ili prijeđite na hodanje. Nakon što otrčite (ili prođete) još jedan krug, ponovno se zaustavite i izmjerite puls te po potrebi promijenite tempo. Nakon što pronađete pravi tempo za trčanje (ili hodanje), svaka 2-3 kruga stanite i provjerite puls. S vremenom ćete naučiti otprilike odrediti puls prema osjećaju i možete rjeđe stati.

U prva dva do tri tjedna trčite 3 puta tjedno po 10 minuta, zatim možete postupno povećavati vrijeme na 20 minuta. Nemojte žuriti s povećanjem opterećenja, budite pažljivi na svoje osjećaje. Pretjerani stres, osobito u ranim stadijima, kada se tijelo još nije prilagodilo ovoj vrsti fizičke stimulacije, može izazvati stresnu reakciju i pogoršati bolest. Ako su pozadinski uvjeti (a posebno prehrana) ispravni, onda je najbolja smjernica vaše vlastito blagostanje. Kao i svaki drugi oblik vježbanja, trčanje bi trebalo biti zabavno.

Druga faza. Otprilike od 5. tjedna možete postupno povećavati opterećenje povećanjem brzine tako da tijekom trčanja puls bude 22-24 otkucaja u 10 sekundi (a s vremenom ga dovedite do 23-25 ​​otkucaja u 10 sekundi). Trajanje jedne lekcije je 20 minuta. Dopustite mi da vas još jednom podsjetim da trebate trčati svaki drugi dan ili 3 puta tjedno.

Za održavanje zdravlja takvo opterećenje trčanja sasvim je dovoljno, osobito za osobe koje se bave drugim vrstama tjelesnih vježbi. Za one koji žele ići dalje, preporučam da se okrenu knjizi E. G. Milnera "Biram trčanje".

3.5. Samo kontrola

Kod trčanja je vrlo važno ne predozirati se, osobito kod starijih osoba i osoba s promjenama na kardiovaskularnom sustavu. Podsjetimo da glavni teret pri trčanju pada na kardiovaskularni sustav, a katastrofe u ovom sustavu - srčani udar, moždani udar - vrlo su opasne. Stoga je samokontrola vrlo važna. Adekvatnost opterećenja može se pratiti sljedećim testovima:

Provjerite otkucaje srca 10 minuta nakon završetka trčanja. Ako je iznad 100 otkucaja u minuti, onda je opterećenje bilo prekomjerno.

ortostatski test. Brojite puls jednu minutu ležeći u krevetu ujutro, odmah nakon buđenja, zatim polako ustanite i nakon jedne minute stojeći izmjerite puls. Ako puls u stojećem položaju premašuje početnu vrijednost za 20, to znači da su opterećenja pretjerana, tijelo nema vremena za oporavak. Opterećenja se moraju smanjiti i bolje je uopće ne trčati tjedan dana, već se baviti drugim vrstama tjelesnih vježbi, bolje hatha jogom i opuštanjem. Imajte na umu da takva razlika u pulsevima može biti i tijekom čišćenja, pogoršanja kronične bolesti ili u kršenju dijete.

Ako razlika u pulsevima nije veća od 12, opterećenja su primjerena Vašim mogućnostima. Razlika od 16-18 udaraca pokazuje da je veličina opterećenja na granici dopuštenog.

S povećanjem vaših fizičkih sposobnosti, vrijednost ortostatskog testa i jutarnjeg pulsa neposredno nakon buđenja će se smanjivati.

Drugi znakovi pretreniranosti: loš san, letargija i pospanost tijekom dana, smanjena učinkovitost, ponekad znojenje, pogoršanje kronične bolesti, nelagoda u području srca, porast krvni tlak. U ovom slučaju također je potrebno smanjiti opterećenje za oko 1,5-2 puta i posvetiti više pažnje prehrani i opuštanju.

4. Zaključak

Rekreativno trčanje i hodanje ima korisna svojstva, koje je teško reproducirati bilo kojom drugom vrstom tjelesna aktivnost. Prije svega, to je povoljan učinak na kardiovaskularni sustav, posebno na razini najmanjih žila - arteriola, venula, kapilara. Nedostatak kretanja modernog čovjeka dovodi do opustošenja i atrofije velikog broja kapilara i poremećene prokrvljenosti tkiva. Pravilno dozirano trčanje i hodanje otvara urušene kapilare koje ne funkcioniraju, a također pospješuje nicanje novih kapilara na iscrpljenim i bolešću oštećenim mjestima, što je posebno važno.

Redovito vježbanje trčanja pozitivno utječe na sve dijelove mišićno-koštanog sustava, sprječavajući razvoj degenerativne promjene povezana s dobi i hipodinamijom. Ograničenje dotoka zglobne tekućine (limfe) tijekom tjelesne neaktivnosti dovodi do pothranjenosti hrskavice i gubitka elastičnosti ligamenata, smanjenja deprecijacijskih svojstava zglobova i razvoja artroze. Cikličke vježbe (trčanje, vožnja bicikla, plivanje) povećavaju protok limfe do zglobne hrskavice i međukralješnih diskova, što je najbolja prevencija artroze i išijasa. Pozitivan učinak trčanja na funkciju zglobova moguć je samo ako se koriste adekvatna (ne prekoračuju mogućnosti motoričkog aparata) opterećenja, te njihovo postupno povećavanje u procesu treninga.

Povećava se koncentracija beta-endorfina i met-endorfina, medijatora boli i zadovoljstva. Istraživači sugeriraju da se slična reakcija događa kod svih cikličkih vježbi. Samokontrola tijekom individualnog treninga. Započinjući samostalne tjelesne vježbe, svatko bi za sebe trebao zacrtati ne samo najpristupačnija sredstva i program treninga, već i ...

hodanje), - do umjereno; kontinuirano trčanje (za dobro utrenirane trkače intenzitetom od 75-80% IPC-a) - do prilično teškog fizičkog opterećenja. Super teška opterećenja (preko 85 ° / o MPC) u zdravstvenom treningu ne smiju se koristiti, jer brzo dovode do umora i diskordinacije respiratornih i cirkulacijskih funkcija (uz moguće prenaprezanje adaptivnih mehanizama). Lik...

Hodanje je izvrstan način za toniranje tijela i poboljšanje zdravlja. Ali na kraju krajeva, svaka osoba svaki dan pređe određenu udaljenost nogama? Samo ne osjećaju svi dobrobiti ovog postupka. Zašto? Možda nešto nije u redu?

Kakvo je hodanje dobro za vas?

Zapravo, terapeutsko hodanje i hodanje, na primjer, na posao, jedno je te isto, s izuzetkom nekih nijansi. Kako biste maksimalno iskoristili hodanje, evo nekoliko provjerenih savjeta.

Tehnika pokreta

Kako se mišići ne bi umorili, pridržavajte se pravilnog držanja. Povucite zdjelicu unazad, prsa naprijed, ispravite ramena. Ponekad je potrebno dugo hodati. Saginjanje će vas u tom slučaju brzo umoriti, a u leđima i ramenima pojavit će se neugodni bolovi. Takvo hodanje daje samo stres.

Odaberite duljinu koraka. Neka vam ruke budu slobodne. Nemojte ih ograničavati. Ako tijekom hodanja osjećate da pomičete ruke, učinite to. Nema potrebe da ih križate na prsima ili stavljate u džepove. Neka vam se ruke pokreću sa svakim korakom.

Ako želite povećati učinak vježbanja na sagorijevanje masnoće, nabavite štapove i krenite.

Dah

Kako pravilno disati u hodu: udisati na nos, izdisati na usta. Navikni se na ovaj ritam, tako je.

Čak i oni koji imaju začepljen nos u mirovanju često mogu bez vazokonstriktorskih kapi. Imajte na umu da disanje postaje lakše tijekom vježbanja - magija, zar ne?

Za bolju ventilaciju pluća povremeno udahnite što više zraka, a zatim udahnite. Ne biste smjeli stalno tako disati - mogli biste osjetiti vrtoglavicu. Ali jednom svake 2-3 minute - vrlo zgodno. Samo udahnite polako i duboko. Ako pazite na svoje disanje, tada će se dobrobiti hodanja znatno povećati.

Brzina i puls

Važno je uzeti u obzir kakav bi trebao biti puls pri hodu. Na njegovu vrijednost utječu brzina vaših koraka i karakteristike ceste (nagib, površina itd.).

Za zdrave ljude ima smisla odabrati takvo opterećenje kada će biti malo teško hodati, ali udobno. Odnosno, trebalo bi biti teško voditi dugi razgovor dok hodate, ali biste u isto vrijeme trebali moći izgovoriti nekoliko fraza.

Možete pratiti puls na temelju svojih osjećaja. Ako postoji nelagoda u prsima, hodate prebrzo. A najbolje je koristiti pulsmetar. Pazite da vam srce ne kuca brže od 100 otkucaja u minuti. Savršena je za šetnju. Za trčanje je tipično daljnje ubrzanje srca.

Za fizički pripremljenu osobu kardio hodanje podrazumijeva prilično visok tempo.

Osobe sa srčanim oboljenjima trebaju pažljivo pratiti otkucaje srca. Provjerite jeste li normalan puls(80-90 otkucaja u minuti). To daje dodatno jamstvo da se nećete ozlijediti. S vremenom, kada kardiovaskularni sustav malo ojača, možete povećati tempo hodanja.

ovisno o vašem fizički trening i zdravstveno stanje, optimalna brzina za vas bit će drugačija. Odnos je ovdje direktan – što je bolja vaša priprema, to biste trebali brže hodati. Prosječna brzina hoda je 4-7 km na sat. Prednosti brzog hodanja nisu samo zdravstvene, već i trenažne učinke na tijelo.

A ljekoviti učinak postiže se činjenicom da srce počinje kucati malo aktivnije nego u mirovanju, a pluća se duboko ventiliraju.

zdrave misli

Raspoloženje i raspoloženje igraju veliku ulogu u svakom poslu. Recimo, čak ni velika, ali odlučujuća. Ako nešto radite bez raspoloženja, rezultat će biti slab, možda čak i potpuno neuspješan.

Trebate se usredotočiti na to kako se osjećate dok hodate, shvatiti da iscjeljujete sami sebe, da je vaš put upravo ljekovito hodanje, a ne putovanje od točke A do točke B. Tada će se vaše tijelo "ugoditi" na samoizlječenje. Naše misli određuju naše postojanje, bez obzira na to što skeptici govore. Za neke, neka to bude neka vrsta magije, ali za druge - složeni fiziološki procesi povezani s hormonskom regulacijom. Da, s njom. Misao prilagođava tijelo određenom načinu rada, to je djelomično i bit psihoterapijskog autotreninga.

Ako samo negdje idete i niste dobro raspoloženi, to nije wellness event.

Vanjski uvjeti

Ako idete u šetnju po hladnom ili vlažnom vremenu, veća je vjerojatnost da ćete se prehladiti. Ovdje nema ničeg wellnessa. Iako, pravde radi, vrijedi reći da za neke takva šetnja može izazvati učinak otvrdnjavanja. Neki. Za ostalo, sve će završiti s ARI. A ako još i smočite noge i dobro se smrznete, riskirate, općenito, da se potpuno razbolite.

Stoga hodanje za zdravlje podrazumijeva dobro i toplo vrijeme, ugodne uvjete. Ako živite u sjevernoj regiji, kupite komplet odjeće koji će vas pouzdano zaštititi od kiše i hladnog vjetra.

Wellness šetnja umjesto lijekova aktualna je kada ste prikladno obučeni. Ako je u toploj sezoni moguće hodati gola, ovo bi bila najbolja odjeća. Ali u našem svijetu te neće razumjeti. Stoga kupujte udobne i kvalitetne stvari namijenjene aktivna slikaživot.

Odjeća mora odvoditi vlagu, grijati vas po hladnom vremenu i hladiti po vrućem vremenu.

Ako putujete na velike udaljenosti, ponesite ruksak s bocom vode. To će pomoći u izbjegavanju dehidracije.

Vrlo važan čimbenik u vanjskom okruženju je zrak, odnosno stupanj njegove čistoće. Malo je vjerojatno da će vam šetnja u blizini tvornice boja pomoći. Naprotiv, čak možete osjetiti svrbež u nazofarinksu i težinu grudi. Ovo nije korist, već jasna šteta. Isto se može reći i za hodanje po kolniku. Najbolje mjesto je park ili šumsko područje.

Svi znamo da su biljke fotosintetske. Dajte im dovoljno sunčeve svjetlosti i doslovno će preplaviti svoju okolinu kisikom. To je samo naša korist. Svaka vlat trave, a posebno stablo, proizvodi kisik tijekom cijelog svog zelenog razdoblja.

Neke napomene

1. Šetnja ujutro bit će vrlo produktivna. Okrijepit će vas prije radnog dana i ubrzati metabolizam. Tako možete jesti više hrane i ne brinuti o svojoj figuri.
2. Hodanje je dobro za mršavljenje. Duge šetnje dobra su prilika za sagorijevanje dodatnih kalorija.
3. Ako imate ravna stopala, nabavite ortopedske uloške. Bez njih je štetno dugo hodati. Ako su zglobovi bolni, pokušajte ih ne preopteretiti.
4. Hodanje može donijeti ne samo koristi, već i štetu. Da, ovaj siguran način prijevoza može naštetiti ako se stalno iscrpljujete.

Učinak hodanja na tijelo

Osim u ekstremnim slučajevima, svako hodanje je dobro za zdravlje. Pomaže li hodanje razvoju kardiovaskularnog i dišni sustav- da, tonirati mišiće - da, poboljšati raspoloženje - također da.

Ali hodanje umjesto lijekova, nažalost, ne može se uvijek koristiti. Recimo samo da pješački način prijevoza pomaže početne faze mnogih bolesti i služi kao njihova prevencija. Ali kada se bolest već manifestira, ovaj lijek više nije tako učinkovit. Drugim riječima, spriječiti je uvijek lakše nego liječiti.

Da bismo bolje razumjeli koliko je hodanje korisno, pogledajmo kako ono općenito utječe na naše tijelo.

Mehanizam djelovanja hodanja:

• Dobrobiti hodanja za srce su poznate - trenira se u vrlo lojalnom načinu.
• Disanje u hodu je nešto dublje nego u mirovanju. To znači da su naša pluća ventilirana. Jeste li znali da postoji nešto što se zove rezidualni volumen pluća? U mirovanju je dio zraka stalno u plućima i ne napušta ih čak ni tijekom izdisaja. Hodanje vam omogućuje učinkovito obnavljanje gotovo cijelog volumena pluća.
• Povećan broj otkucaja srca omogućuje bržu i učinkovitiju isporuku krvi. koristan materijal a kisik stanicama i tkivima tijela.
• Mišići su napeti tijekom hodanja. To im nije dovoljno za rast, ali je sasvim dovoljno da nisu u dobroj formi.
• Opterećenje zglobnog sustava potiče obnovu i regeneraciju hrskavičnog tkiva.
• Hodanje je također korisno za muškarce i žene jer pokreti nogu poboljšavaju cirkulaciju krvi u zdjelici, pomažući u uklanjanju začepljenja.

Najučinkovitiji lijek za bolove u leđima je poštivanje motoričkog režima. Tekućina ulazi u intervertebralne diskove samo kada se međusobno pomiču. Ali čak iu pokretima potrebno je promatrati mjeru.
Najpristupačnije mišićno opterećenje je hodanje. Tijekom kretanja u rad su uključene velike skupine mišića i zglobova, a aktivira se i dišni sustav.
Fiziolozi velike mišiće nazivaju "perifernim srcem" koje, kada se vježba, pumpa krv iz nogu i organa u srce. trbušne šupljine, gdje stagnira s dugim boravkom u sjedećem položaju.
Tijekom dana moramo hodati 7-8 km i napraviti 10 tisuća koraka - minimalna stopa koju propisuju liječnici. Stručnjaci daju zanimljiv primjer: gradski stanovnik prošlog stoljeća napravio je 4-5 puta više koraka dnevno od modernog.
Terapeutsko hodanje počinje postupnim opterećenjem. U početku je dovoljno 30 minuta hodanja 2-3 km. Postavite sebi konkretan zadatak: napraviti nekoliko koraka više nego jučer; popeti se kat više, doći do određenog orijentira itd. Ne zaboravite da ne trenirate brzinu, već izdržljivost. Nakon što se počnete baviti terapeutskim hodanjem, nemojte prestati vježbati. Hodajte po svakom vremenu, svakodnevno. Nakon 2-2,5 mjeseca ćete se toliko naviknuti da vam neće biti teško hodati na veće udaljenosti.
Hodanje je posebno korisno za pretile osobe, što se ne može reći za trčanje, jer se morate oštro odgurnuti od tla zbog velike tjelesne težine, a to je loše za kralježnicu i zglobove.
Hodanje potiče mršavljenje. U jednom satu brzog hodanja sagorijeva se 35 g masti. Hodanje poboljšava probavu, što je korisno za osobe s prekomjernom težinom. Hodanje na posao izvrsna je profilaktika protiv osteohondroze i reume.
Mnogi ljudi koji su dugo bolovali vidjeli su iz vlastitog iskustva da nedostatak motoričke aktivnosti atrofira mišiće. U mirovanju se kreće samo 60-70% krvi; ostatak krvi ne sudjeluje u radu, stagnacija u organima.
Antonina Fedorovna K., 60 godina, imala je nesreću i zadobila tešku politraumu: potres mozga, prijelom lijeve ključne kosti i zdjelične kosti s obje strane, nagnječenje kralježnice. Žrtva je prebačena u bolnicu, gdje je dugo vremena bio na mirovanju, ne samo zbog težine ozljede, već i zbog toga što kosti kod starijih osoba sporo srastaju. Kad joj je konačno bilo dopušteno da sjedne u krevet, a potom i ustane iz kreveta, Antonina Fjodorovna otkrila je da je ruke i noge slušaju mnogo gore nego prije. Prisilna neaktivnost dovela je do atrofije mnogih mišićnih skupina. Bila je potrebna duga rehabilitacija, koja je uključivala terapiju vježbanja, fizioterapiju i vitaminsku terapiju, prije nego što se vrati snaga u mišićima, ali ni tada ne u istoj mjeri.
Hodanje se dozira udaljenošću i brzinom. Pri laganom hodu čini se 70-90 koraka u minuti; prosječnim tempom - 90-120; s brzim - 120-140 koraka. Obratite pozornost na kulturu hodanja. Ne savijajte se, ostanite uspravni. Hodajte s podignutom bradom, uvučenim trbuhom i zabačenim ramenima.
Odličan oblik hodanja je skijanje. Skijanje razvija mišiće, poboljšava metabolizam, poboljšava cirkulaciju krvi. Ima vrlo pozitivan učinak na stanje mišićno-koštanog sustava. Jača kosti i ligamente motorička funkcija zglobova.
I ovdje je važna dosljednost. Skijajte redovito, čuvajte se ozljeda. Kako biste razvili osjećaj za ravnotežu, vježbajte hodanje bez štapova.

Kao što smo već saznali, hodanje i trčanje su najpopularniji i najpristupačniji načini zdravstvenog treninga. Međutim, podaci liječničkog nadzora pokazuju da je 25-50% osoba koje su se počele baviti rekreativnim trčanjem zbog bolova u različitim dijelovima kralježnice ili u zglobovima nogu prisiljeno ili potpuno prekinuti ili prekinuti trening na duže vrijeme. Zašto se ovo događa?

Poznato je da 70-80% muškaraca starijih od 30 godina ima jednu ili drugu patologiju u kralježnici. Jedna od najčešćih hipoteza koja objašnjava podrijetlo takvih bolesti je sljedeća: ljudski mišićno-koštani sustav prirodno je prilagođen hodanju po mekom tlu. Također hoda u tvrdim cipelama po tvrdim površinama. U tim je uvjetima svaki korak svojevrstan udarac. Udarni val, koji se širi cijelim tijelom, doseže intervertebralne diskove i uzrokuje jednu ili drugu patologiju. Stoga, prije nego što počnete trkaće hodanje, morate ispuniti neke uvjete, jer trkačko hodanje također ima svoju tehniku.

Preporuke za prevenciju štetnih učinaka brzog hodanja (prema stručnjacima ono postaje zdravo ako se izvodi tempom od 120 koraka u minuti ili više) obično se povezuju s odabirom meke presvlake i racionalne obuće. Doista, oboje je vrlo važno. Hodanje po mekom tlu, vrtnoj ili šumskoj stazi, prekrivenoj lišćem, nije samo sigurno (u smislu preopterećenja), već je i jednostavno ugodno. Stoga morate pažljivo razmisliti o rutama treninga, najbolje je doći do najbližeg parka ili prigradskog područja.

Krutost tla također se može kompenzirati povećanjem svojstava amortizacije cipele. U cipele je potrebno staviti uloške od pjenaste gume različite mekoće i debljine, nositi debele vunene čarape. Najprikladnije su cipele s fleksibilnim, fleksibilnim potplatima. To vam omogućuje da u rad uključite sve brojne zglobove tarzusa i metatarzusa, kako biste aktivirali relativno male mišiće stopala. Ako cipele imaju tvrdi potplat i posebno čvrsto vezivanje, tada pri hodu radi gotovo samo gležanj, što doprinosi preopterećenju različitih dijelova stopala, što otežava cirkulaciju krvi.

Osim obuće i kvalitete staze pozornost zaslužuje tehnika hoda. Racionalno hodanje dramatično smanjuje podrhtavanje i udarne valove. Potrebno je minimalizirati (nemoguće ih je potpuno izbjeći) vertikalne pokrete tijela pri hodu. Oni uglavnom stvaraju pulsirajuća preopterećenja i mikrovibracije. Stoga nema potrebe žuriti s odvajanjem pete gurajuće noge od oslonca - to bi se trebalo dogoditi nakon što slobodna noga prođe vertikalu. Inače se opaža takozvano okomito hodanje, u kojem se središte mase tijela pomiče gore-dolje za oko 5-9 cm pri svakom koraku.Kasno odvajanje pete omogućuje vam da usmjerite odbijanje više prema naprijed nego prema gore.

Stroga kontrola nad vašim pokretima posebno je potrebna na prvim satovima. U budućnosti se postupno - prilično brzo - razvija potrebna vještina. Toliko je jak i precizan da vremena uključivanja i isključivanja pojedinih mišića (prilikom hodanja u normalnim uvjetima) mogu varirati samo za tisućinke sekunde. Pravilno hodanje je lijepo. Postoji osjećaj neprestanih, glatkih pokreta tijela. Koraci se više ne percipiraju kao zasebni motorički činovi, već se svaki pokret prirodno ulijeva u opći ritam. Između ostalog, takvo hodanje je vrlo ekonomično. Energija ušteđena na svakom koraku omogućuje značajno povećanje raspona prijelaza. Hodanje daje najveći ljekoviti učinak kada se njegovo trajanje poveća na sat vremena, a redovitost nastave je do 5-6 puta tjedno, a jedan od slobodnih dana opterećenje se udvostručuje. Minimalna stopa nastave je 3 puta tjedno po 30 minuta. Možete vježbati u bilo koje vrijeme koje vam više odgovara. Samo treba imati na umu da između treninga trčanja i jela treba napraviti pauzu od najmanje 30 minuta. Rekreativno hodanje ne smijete pretvarati u sport, povećavajući brzinu i udaljenost. Možete i trebate trenirati tijekom cijele godine. Ako je temperatura zraka ispod minus 15 stupnjeva, tada se udaljenost može nešto smanjiti, a ako je ispod minus 20 stupnjeva, onda je bolje otkazati trening. Iako to nije potrebno.

• Prije treninga pažljivo provjerite stanje svojih cipela
• Na noge nosite debele čarape od mješavine vune i pamuka;
• Vježbe bi trebale biti najmanje 3 puta tjedno i ne manje od 30 minuta.
• Nemojte nepotrebno povećavati i smanjivati ​​brzinu
• Mišiće svoda stopala treba stalno jačati kako bi se izbjegao razvoj ravnih stopala
• Najveći učinak treninga postiže se kada se vrijeme treninga približi jednom satu
• Treba pratiti broj otkucaja srca - ne smije biti veći od 180 otkucaja u minuti. minus tvoje godine.
• Tijekom treninga potrebna je samokontrola kako ne biste preopteretili tijelo i ne narušili svoje zdravlje

Zasebno, vrijedi se osvrnuti na pitanje samokontrole kao važne komponente sportskog hodanja.