Kakav je puls tijekom fizičkog napora. Puls tijekom trčanja: norme i kršenja

Puls odražava broj otkucaja srca (HR). Izračunava se brojem otkucaja (pulsnih valova) u minuti. Na pokazatelj utječe tjelesna aktivnost, na primjer trčanje. Ako je broj otkucaja srca u isto vrijeme nešto veći od dopuštene granice, onda pričamo o kardio. Njegovo značajno povećanje može biti opasno, ali vam omogućuje brzo povećanje snage i izdržljivosti. Za početnike je preporučljivo konzultirati se s kardiologom i iskusnim trenerom kako bi saznali kakav bi trebao biti puls kod trčanja u pojedinom slučaju. Stručnjaci će vam savjetovati da se odlučite za svrhu treninga (gubitak težine, pumpanje mišića, povećanje ukupnog tonusa) i da se pregledate kako biste isključili bolesti srca.

Puls tijekom trčanja hodanje treba održavati kako bi se učinkovitije postigli ciljevi:

• sagorijevanje viška kilograma;
• stimulacija pluća;
• trening srca;

Iskusni sportaši znaju kako najbolje trenirati svoje tijelo, pa otkucaje srca uvijek održavaju na sigurnoj razini. Inače, povećava se vjerojatnost razvoja patologija kardiovaskularnog sustava. Kako bi ih spriječili, ljubitelji sporta trebali bi saznati sve o dopuštenim standardima i maksimalnim udaljenostima. Zatim izračunajte broj otkucaja srca, fokusirajući se na svoje ciljeve, i prijeđite na nastavu.

Čimbenici koji utječu na rad srca

Određeni čimbenici mogu utjecati na broj otkucaja srca:

• stres;
• loše navike;
• ljudska kondicija;
• bolesti;
• hormonalni poremećaji;
• utjecaj na okoliš.

Starije osobe u stanju potpune smirenosti mogu imati smanjen broj otkucaja srca zbog dobne promjene. Kardiovaskularni sustav se postupno troši, što dovodi do stvaranja žarišta kardioskleroze. Oni su u stanju iskriviti prolaz impulsa i smanjiti brzinu pulsa. Srce starije osobe može reagirati na tjelesni odgoj naglim skokom otkucaja srca, stoga morate ostati na oprezu i konzultirati se s kardiologom.

Ljudi koji se bave izgradnjom mišića (bodybuilding) kroz trening snage, trkači i drugi sportaši koji doživljavaju ozbiljno kardio opterećenje, obično niske stope brzina otkucaja srca. Za njih će se puls u mirovanju jednak 40 otkucaja u minuti smatrati normalnim. To je zbog treninga srčanog mišića. Zbog stalnog vježbanja povećava se u veličini, što omogućuje manje kontrakcije za opskrbu krvlju cijelog tijela. Zahvaljujući ovoj osobini, normalan puls kada je tjelesna aktivnost kod sportaša niža nego u netreniranih početnika.

Na debeli ljudi otkucaji srca pri tjelesna aktivnost veća zbog količine krvi potrebne za zasićenje svih tkiva. Moraju više pauzirati tijekom sporta kako bi povratili dah i otkucaji srca. Nastoji izgubiti težinu svim sredstvima, povećavajući tempo treninga, kontraindiciran je kako bi se izbjegli problemi sa srcem.

Loše navike (pušenje, pijenje alkohola) štetno djeluju na organizam, što može negativno utjecati na rad srca i brzinu oporavka nakon vježbanja. Također značajno povećavaju vjerojatnost razvoja ateroskleroze i drugih bolesti.

Osoba koja je nedavno doživjela stres ima povišen broj otkucaja srca. Treba se smiriti, pa tek onda početi trčati.

Lupanje srca može biti posljedica lošeg vremena i razne patologije. U prvom slučaju, bolje je da sportaš pričeka dobri uvjeti za nastavu. Ako ima bilo kakvih zdravstvenih problema, onda se svakako trebate obratiti liječniku.

Tinejdžer može osjetiti ubrzan puls i pri najmanjem naporu, što je povezano s pubertetom. Situacija se pogoršava ako je dijete razvilo vegetovaskularnu distoniju na toj pozadini. Kako bi se izbjegle posljedice tahikardije, potrebno je smanjiti tjelesnu aktivnost. Bliže odrasloj dobi (18 godina), takav problem će se riješiti sam od sebe.

Puls nakon vježbanja kod žena i muškaraca

Postoje općeprihvaćeni pokazatelji, usredotočujući se na koje možete razumjeti što vrijedi smanjiti ili povećati opterećenje. Prikazani su u tablici:

Do 130 otkucaja u minuti

• Srčani mišić je ojačan, što pomaže poboljšanju opskrbe krvlju svih tkiva u tijelu i sprječavanju bolesti kardiovaskularnog sustava.
• Uklanja se mliječna kiselina nakupljena zbog treninga snage.
• Težina se smanjuje (kada trenirate visokim tempom 20 minuta ili više).

Čak i kada trčite, stalno održavati broj otkucaja srca na istoj razini praktički je nerealno. Sportaš će ponekad morati prijeći na sport ili normalno hodanje, jer je moguće smanjiti puls tijekom trčanja samo smanjenjem tempa. To je osobito istinito na usponima.

Do 145 udaraca

Trčanje brzinom otkucaja srca od 130 do 145 otkucaja u minuti priprema je za iskusne sportaše. Pomaže zagrijati tijelo prije vježbi snage u teretani.

Obično je dovoljno trčati sličnim tempom oko 4-5 minuta. Srčani mišić će tjerati krv po cijelom tijelu, što će vam pomoći da bolje podnosite teška opterećenja.

Nemoguće je nedvojbeno odgovoriti kojim tempom bi trebao biti održavan puls na razini od 130-145 otkucaja u minuti zbog individualnih karakteristika svake osobe. Kod treniranih ljudi broj kontrakcija tijekom jednostavnog trčanja ne prelazi 120. Sportaši početnici morat će usporiti. Čak i kada trče prosječnim tempom, njihov broj otkucaja srca postupno se povećava na 130-140 otkucaja u minuti. Mnogo toga ovisi i o dobi.

Kod osoba starijih od 45 godina broj otkucaja srca raste mnogo brže nego kod 20-godišnjih dječaka i djevojaka.

Do 165 rezova

Prilikom trčanja s frekvencijom pulsnih valova jednakom 150-165 u minuti, izdržljivost se povećava. Da bi se prilagodilo ekstremnim uvjetima, tijelo se mora obnoviti. Mišićna tkiva proširiti i formirati nove kapilare.

Za obične ljude koji žele održati formu i sagorjeti višak masnoće, dovoljno je samo trčati male utrke ovim tempom. Za profesionalne sportaše, održavanje otkucaja srca unutar 150-165 otkucaja u minuti preduvjet je za dobar trening.

Do 180 udaraca

Trening brzine karakterizira povećanje otkucaja srca do 180 otkucaja u minuti. U slučaju trčanja govorimo o kratkotrajnom (do 2 minute) ubrzanju. Zatim se tempo smanjuje na normalu. Takvo "rastrpano" trčanje potiče rast mišića, ali zahtijeva od sportaša da stalno kontrolira puls.

Značajke mjerenja otkucaja srca tijekom trčanja

Prilikom vježbanja na sobnom biciklu ili traci za trčanje, osoba može u svakom trenutku na ekranu simulatora provjeriti koliko je kilometara pretrčala, sagorjelih kalorija i broj otkucaja srca. Tijekom jednostavnog trčanja preporučljivo je koristiti mjerač otkucaja srca. Žičani je i bežični i nosi se na prsima, zapešću, prstu ili uhu.

Bez posebnih uređaja, puls možete mjeriti palpacijom karotidne (na vratu) ili radijalne (na zapešću) arterije. Izbrojite broj otkucaja unutar 10 sekundi, a zatim pomnožite rezultat sa 6.

Poželjno je kontrolirati otkucaje srca ne samo tijekom trčanja, već i u mirovanju. Ako se puls lagano smanji u nedostatku tjelesne aktivnosti, to znači da se srce prilagodilo sportu i učinkovitije obavlja svoje funkcije. Prilikom otkrivanja oštrih skokova u otkucaju srca, preporučljivo je kontaktirati kardiologa. Možda će biti potrebno smanjiti opterećenje.

Kada trebate početi pratiti otkucaje srca?

U osnovnoj fazi, kada se trčanje izvodi na kratke udaljenosti sporim i srednjim tempom, bolje je ne prekidati radi konstantnog mjerenja otkucaja srca, već pratiti osjete. Pojava težine u Donji udovi a otežano disanje ukazuje na prekomjerno opterećenje tijela. Kako bi se izbjegle komplikacije, potrebno je smanjiti tempo.

Za sportaše koji već duže vrijeme prakticiraju kardio trening, poželjno je što češće mjeriti puls. Ova mjera je važna kako bi se spriječilo prekoračenje 90% praga (od mogućeg maksimuma).

otkucaji srca za početnike

Kod muškaraca, tijekom trčanja, puls ne smije prelaziti 115-125 otkucaja u minuti. Sportašima je dopušteno odstupanje od 5 kontrakcija (120-130). Povećajte granicu nakon što trajanje trčanja dovedete na pola sata.

Povećanje opterećenja

Sportaši početnici trebali bi prijeći na trčanje ili hodanje kada dostignu 125 otkucaja u minuti. Dopušteno je vratiti se na početno opterećenje nakon smanjenja broja otkucaja srca. Postupno možete povećati gornju granicu na 130-135 kontrakcija.

Po brzini oporavka nakon treninga možete provjeriti je li opterećenje prikladno. Ako za 10 minuta puls ne padne na 60-80 otkucaja, tada treba olakšati program treninga (smanjiti tempo, udaljenost).

I početnici i iskusni sportaši moraju znati koliki bi trebao biti otkucaj srca. Usredotočujući se na ovaj pokazatelj, možete razumjeti je li se srce prilagodilo opterećenju. S povećanjem broja otkucaja srca u minuti (iznad dopuštene granice) treba ga smanjiti, a sa smanjenjem povećati.

zdrava slikaživot(HLS) postaje sve popularniji u cijelom svijetu. Pritom su mnogi uvjereni da je zdrav način života prvenstveno tjelesna aktivnost. Zato mnogi vole fitnes centre, drugi trče u lokalnoj šumi. Nažalost, malo ljudi misli da tjelesna aktivnost može biti toliko štetna koliko i korisna, što je zbog fiziološke značajke osoba.

Ove značajke su to srce I ljudski mišići u početku dizajniran samo za određeni broj kontrakcija, kao rezultat toga, preopterećenjem organa, smanjujete njegov vijek trajanja, a ne jačate ga. Ako je s mišićima tijela sve jednostavno - bavite se mentalnim radom, stoga vam niti jedan fitnes centar neće dopustiti da iscrpite svoje resurse, ali ako je vaša aktivnost fizički rad, onda dodatna tjelesna aktivnost kao dio zdravog način života skratit će vam i mladost i život. S kontrolom nad radom srca sve je nešto kompliciranije. U medicini se koriste kao objektivne metode kontrole - puls, arterijski tlak, i instrumentalni - EKG, EchoCS. U rutinskim metodama praćenja aktivnosti srca koriste se prve dvije, a EKG i EchoCS (ultrazvuk srca) koriste se samo kada se pojave tegobe ili znakovi bilo koje bolesti.

Dok radiš tjelesna aktivnost trebali biste kontrolirati svoj puls. Za to se ugrađeni senzori mogu koristiti u simulatorima (na primjer, trakama za trčanje) ili posebnom monitoru otkucaja srca, kojih danas na tržištu ima jako puno.

Vodiči predlažu navigaciju na formuli 220 - starost osobe uz praćenje maksimalnog broja otkucaja srca. Maksimalni broj otkucaja srca tijekom vježbanja je za sportaše, a ne za one koji vježbaju radi zdravog načina života. Na primjer, ako imate 30 godina, tada će maksimalni broj otkucaja srca biti 190 (220-30) otkucaja u minuti.

Za sve dobne kategorije treba voditi za puls od 150 otkucaja u minuti uz bilo kakvu tjelesnu aktivnost. Tijekom vremena, dok trenirate, primijetit ćete da puls teži brojci od 130 otkucaja u minuti. Trebali biste povećati opterećenje ako pokušavate smanjiti tjelesnu težinu – za sagorijevanje masnoća bolje je zadržati broj otkucaja srca na 150 otkucaja u minuti i više. Za sve ostale svrhe, broj otkucaja srca u području od 130-140 otkucaja u minuti bit će idealan za većinu zdravih stilova života.

Ne biste trebali stalno povećavati opterećenje kao fitness srca. Ne zaboravite, najbolji sportaši svijeta umiru par mjeseci nakon što napuste sport – sport nije zdrav način života. Zdrav način života je sklad fizičkog i psihičkog stresa.

- Povratak na naslov odjeljka " "

Nije tajna da biste se riješili suvišnih centimetara i masnog tkiva u tijelu, trebali biste puno trenirati. Međutim, kako znati trenirate li ispravno ili ne? Jeste li uložili dovoljno truda da se vaš trud isplati? Trebam li naporno trenirati? Ili trebate vježbati u nježnom načinu kako bi tijelo imalo odmor?

Kako izračunati broj otkucaja srca?

Vjeruje se da normalna frekvencija puls zdrava osoba 70-90 otkucaja u minuti, ali kako izračunati jedini ispravan broj otkucaja srca pri kojem će se sagorjeti optimalna količina masti u vašem tijelu? I ovdje dolazi prvi problem - budući da postoje dvije međusobno zamjenjive teorije o ovom pitanju, morat ćete odabrati jednu od njih. Preostaje nam samo da vas upoznamo sa svakim od njih.

Što se tiče prve teorije, točan puls je nizak broj otkucaja srca jer sagorijeva više masti. Nutricionisti su pristaše ove teorije. I na neki način su definitivno u pravu, budući da postoje sasvim adekvatni dokazi da se pri niskom pulsu tijelo počinje hraniti vlastitim mastima. A tu je i čudesna tableta s kojom se samo trebate upoznati.

Ako dešifriramo našu tablicu, jasno ćemo i jasno vidjeti da s pulsom od samo 80 otkucaja tijelo koristi čak 80 posto masti, sagorijeva ih, a samo 20 posto nama vrijednih ugljikohidrata. No, s maksimalnim brojem od 159 udaraca, imamo ne tako pozitivan rezultat, ispada da tijelo sagorijeva samo 10 posto masti, a 90 posto korisnih ugljikohidrata, kako bi dobilo najmanji broj otkucaja srca tijekom treninga.

Ali čak i ovdje postoji jedno ALI - što je s ovom poznatom formulom za mjerenje otkucaja srca, prema kojoj 220-dob * 70? Što ona znači? Ili je znanost otišla daleko naprijed i ostavila je daleko iza sebe?

Ovdje prelazimo na drugu kontroverznu teoriju. Ova formula je stekla slavu zahvaljujući svom poznatom kreatoru, u čast kojeg je i dobio ime - formula Karvonen. Zapravo, nije tako jednostavno, jer ima čak tri verzije:

Takozvani jednostavan - kao što smo već spomenuli (220 minus starost) - jest maksimalni broj otkucaja srca tijekom vježbanja(MCHP)

Takozvani spol - (220 minus dob) - MCHP za muškarce i (220 minus dob minus 6) - MCHP za žene.

I posljednje (tzv. teško) - (220 minus starost minus broj otkucaja srca u mirovanju)

Dakle, da bi se počelo sagorijevati masnoće, optimalni broj otkucaja srca trebao bi biti 60-80% najvećeg. Dakle, ako to prevedemo na jezik naše formule, dobivamo rezultat da trebate zadržati optimalni broj otkucaja srca između (220 minus dob) * 0,6 i (220 minus dob) * 0,8. Tako dobivamo da će za damu od trideset godina optimalan broj otkucaja srca biti onaj koji je između (220-30) * 0,6 i (220-30) * 0,8. Ako napravimo jednostavne matematičke izračune, dobit ćemo brojeve 114 i 152. Pronalaženje aritmetičke sredine nije teško - bit će 135 otkucaja u minuti.

Dakle, problem s kojim se susrećemo je: ako treniramo s kalkulacijom od 135 otkucaja u minuti (uostalom, to je rezultat koji nam je pokazala Karvonenova formula), tada će se sagorjeti najveća količina masti. Ali ako vjerujete nutricionistima, onda ćemo s takvim intenzitetom opterećenja sagorjeti ogromnu količinu ugljikohidrata, a gotovo sve masti ostat će na svojim mjestima, osim nesretnih 30 posto. A kako znaš kome vrijedi vjerovati, a kome ne? S kim se obratiti?

I evo odgovora. Ako smo prema vama krajnje iskreni, onda vam sa svom odgovornošću izjavljujemo da se ni jednom ni drugom ne može vjerovati. Naravno, negdje u dubini duše oboje imaju nekakav zdrav razum, ali rezultat je jednostavan. Ako vjerujete nutricionistima, onda čak i najjednostavniji razgledavanje trebao donijeti nevjerojatne rezultate. Iako prema našim izračunima, da biste se riješili pola kilograma sala pri normalnoj brzini hodanja od 3,2 kilometra na sat, morat ćete prijeći 232 kilometra! Dakle, da biste dobili prave rezultate, na ovaj ili onaj način, morate se jako oznojiti.

A ako pažljivo pogledate našu formulu, onda nema potrebe biti pametan, sam autor ponekad sumnja u njezinu vjerodostojnost i stalno se usredotočuje na njezinu konvencionalnost. Ovako ili onako, ova je formula utonula u glavu stanovništva, a sada se koristi prilično široko, posebno za izračun MCHP, iako je ovdje ježu jasno da rezultat ovog MCHP ne bi trebao biti rezultat oduzimanja dobi, već rezultat treninga samog pojedinca (ili neuvježbanosti). Samo od vašeg kondicija a maksimalni broj otkucaja srca ovisit će, jer je sve to rezultat vašeg rada. Dakle, samo specijalizirani kardiološki testovi mogu vam pomoći da odredite ovu frekvenciju, koja će vam reći optimalnu frekvenciju vašeg pulsa, a ne puls muškarca ili žene. I inače, ovaj rezultat će se stalno mijenjati, nije zadano za život, pa ako ste to jednom učinili, ali ste odlučili ponoviti rezultate treninga, savjetujemo vam da počnete s ponovnim provjerama kardio testovima.

Drugi važan pokazatelj je učestalost vaših treninga. Američki znanstvenici proveli su studije i pokazali da je najoptimalnija učestalost treninga od tri do pet puta tjedno, a za to vrijeme vaše tijelo ima vremena dobro raditi i puno se odmoriti. Kako kažu, sve je dobro umjereno.