Je res vitamin? Miti in napačne predstave o vitaminih

Za obvladovanje beriberija morate jemati vitamine. Toda kaj in koliko? Svetlana Gavrilovna VERENIKINA, kandidatka kemijskih znanosti, višja raziskovalka na GNII "Vitamini" v Moskvi, odgovarja na vprašanja.

1. Ali so naravni vitamini boljši?

Vitamin, izoliran iz naravnega vira v svoji čisti obliki, je popolnoma identičen svojemu sintetičnemu dvojniku. Če pa vzamete isti vitamin kot del naravnega izdelka, na primer ne askorbinsko kislino, ampak limonin sok, potem lahko v nekaterih primerih deluje učinkoviteje. Konec koncev je tam združen z drugimi aktivne snovi. To še posebej velja za živila, bogata z vitaminom C – brusnice, šipek, sladka rdeča paprika, črni ribez, limone skupaj z lupino, kislo zelje.

2. Ali je res, da lahko visoki odmerki vitamina C povzročijo ledvične kamne?

Se zgodi, čeprav redko. Večina znanstvenikov je prepričana, da ta vitamin ni škodljiv. Toda kljub temu ga je mogoče jemati v velikih odmerkih le za kratek čas, v medicinske namene. Ker se njegov presežek izloča iz telesa z urinom, veliko breme pade na ledvice.

3. Ali vitamin C res ščiti pred prehladi?

Rezultati številnih poskusov so žal rahlo razočarani. Tisti, ki so jemali ta vitamin, in tisti, ki niso, so se prehladili z enako pogostostjo. Toda pri primerjavi števila dni bolezni in resnosti njenega poteka se je izkazalo, da so tisti, ki so jemali vitamin C, lažje in hitreje preboleli prehlad. Lajša vse simptome veliko bolje kot številna druga zdravila.

4. Dodatek vitamina D naj bi krepil kosti. Je tako?

To je prav. Toda za večino ljudi njegov dodaten vnos ni potreben. V presežku je ta vitamin lahko strupen, zlasti za otroke. Povzroča krhke kosti.

5. Ali drži, da pomanjkanje vitamina E povzroča neplodnost?

Ja, res je. Poleg tega lahko pride do izčrpanosti. mišično tkivo in prezgodnje staranje kože. Vitamin E ščiti pred boleznimi srca in živčne motnje od škode zaradi kajenja in onesnaženosti zraka. Bogati so z oljem pšeničnih kalčkov, polnozrnatimi žiti, rastlinskimi olji, zeleno zelenjavo, rumenjakom, čokolado.

6. Kje shraniti vitamine?

Najbolje v temnem hladnem prostoru. A ne v hladilniku, saj lahko tako kondenzira vlago, ki razgradi pripravke. Najpomembneje pa je, da morajo biti otrokom nedostopni. To še posebej velja za zdravila z železom. V velikih odmerkih je zelo strupen in lahko pri otrocih povzroči poškodbe jeter.

7. Kako je najbolje jemati vitamine: naenkrat ali jih raztegniti za cel dan?

Najbolje je jemati v majhnih količinah čez dan z obroki. Tako se bolje absorbirajo. Poleg tega je treba vitamine jemati z vodo ali sokom. Ne pogoltnite jih suhe - tekočina spodbuja boljšo prebavljivost.

8. Včasih se po jemanju multivitamina barva urina spremeni v svetlo rumeno. Ali je nevarno?

Ne, ni nevarno. To je posledica dejstva, da se telo sprosti iz presežka riboflavina, ki ima značilnost rumena.

9. Ali lahko dobite vse vitamine, ki jih potrebujete, medtem ko ste vegetarijanec?

Vegetarijanci običajno dobijo vse hranilne snovi, ki jih potrebujejo, s hrano. In vitamini C, E in beta-karoten - še več kot vsi drugi. Toda tistim, ki iz prehrane izključujejo mlečne izdelke, lahko primanjkuje vitaminov D in B12. Vegetarijanke morajo jesti čim več zelene zelenjave in citrusov, bogate s kalcijem, piti multivitamine in se ne odreči mleku in jajcem. Navsezadnje rastlinske beljakovine po hranilni vrednosti ne morejo nadomestiti živali.

10. Ali vitamin C vpliva na absorpcijo železa iz hrane?

Poveča absorpcijo železa iz hrane rastlinskega izvora in ne vpliva na njegovo absorpcijo iz mesa. Če ste vegetarijanec in vas skrbi količina železa, ki jo zaužijete, vzemite dodaten vitamin C.

11. Kateri vitamini so najboljši za boj proti spomladanski suhosti in luščenju kože?

Vitamina A in E, pantotenska kislina, biotin. Priporočljivo je, da jih uživate vso pomlad, še posebej, če ste na dieti z nizko vsebnostjo maščob. Za kožo so zelo koristni pivski kvas in vzklila pšenična zrna. Ti vitamini so tudi del mnogih kozmetika. Toda nobena krema, tudi najboljša, ne more nadomestiti njihovega pomanjkanja.

12. Kaj je bolje jemati – vitamin A ali betakaroten?

Bolj koristno je jemati betakaroten. Telo bo samo iz njega sprostilo toliko vitamina A, kolikor ga lahko predela. To je tudi varnejše, saj je vitamin A v svoji čisti obliki v velikih odmerkih strupen. Preveliko odmerjanje lahko povzroči krhke kosti, zlasti pri mladih ženskah.

13. Ali drži, da zelje vsebuje vitamine, ki preprečujejo raka?

Da, vendar to niso vitamini, ampak posebne snovi, ki ščitijo pred rakom. Še posebej veliko jih je v belem zelju, cvetači, brokoliju in špinači.

14. Ali McDonald'sova hrana uničuje vitamine?

Takšna hrana, in to je rafinirana hrana z veliko sladkorja in maščob, vitaminov ne uniči. Toda telo prisili, da jih uporabi. In to še enkrat poudarja škodo, ki jo povzročamo zdravju, ko vsak dan prigriznemo v restavracijah s hitro prehrano.

15. Ali lahko čisto askorbinsko kislino jemljemo kot vitamin C?

da. V lekarnah se prodaja v obliki prahu. Tablete askorbinske kisline z glukozo imajo svoje nianse. To vključuje polnila. Prašek je priročen - dodamo ga lahko čaju ali vodi po okusu za vso družino. Askorbinska kislina nevtralizira številne škodljive snovi, dobra je za preprečevanje stresa.

16. Ali so vitamini v zdravilne rastline?

Ja, in skoraj v vseh. Na primer, v listih koprive (urtica dioica L.) je dvakrat več vitamina C kot v jagodah črnega ribeza. Ta rastlina je zelo dragocen vitaminski izdelek. V njem je celo več vitamina A kot v korenju in rakitovcu. Z vitaminom C so bogati celandin, vrvica, cvetovi lipe, listi podbele, brezovi brsti, šentjanževka, origano, listi in cvetovi regrata. Beta-karoten najdemo v lipovih cvetovih, poprovi meti, ognjiču, kamilici, travi in ​​cvetovih rmana, podbele, korenine elekampana. Veliko vitaminov B je v koprivi, v koreninah elekampana, v semenih, mareličnih peščicah.

Bolje je kuhati v mikrovalovni pečici ali v pari. Uporabljajte čim manj vode – izpere večino vitaminov in mineralov. Svežo zelenjavo narežite tik pred serviranjem in po možnosti večjo, saj vitamin C uničujeta svetloba in zrak. Enak uničevalec lahko postaneta tudi sveža kumara in živilski kis v solati. Zato je zelenjavo bolje začiniti z limoninim sokom, slanico kislega zelja ali rastlinskim oljem.

Rdeča pesa in predvsem njen sok pomagata zmanjšati krvni pritisk zaradi visoke vsebnosti magnezija.

Ivan ŠUMOV
"Zdravje žensk"

Od konca jeseni do začetka pomladi si postavljamo vprašanje: katere vitamine in koliko časa jemati, da preprečimo pomanjkanje vitaminov, kronično utrujenost in prehlad. Zakaj so potrebni vitamini, kje jih najti, ali vsak potrebuje multivitaminske pripravke - ugotovimo skupaj s nutricionistom, specialistom na dokazih podprta medicina Elena Motova.

Kaj so vitamini?

Vitamini so kemične spojine, ki so pomembne za rast, razvoj, presnovo in energijo. Nanašajo se na mikrohranila, t.j. potrebne v zelo majhnih količinah, merjeno v miligramih (mg) in mikrogramih (mcg). V telesu se sploh ne proizvajajo oziroma se proizvajajo premalo, zato jih moramo sprejemati iz zunanjega okolja. Najboljši vir vitaminov za aktivne in zdravi ljudje, na priporočilo WHO - proizvodi živalskega in rastlinskega izvora.

Vitaminom pripisujejo številne čudežne lastnosti: od zdravljenja prehlada do izboljšanja šolske uspešnosti, od povečanja vitalnosti do preprečevanja avtizma. Karkoli pravijo v oglaševanju, je edina bolezen, ki jo je mogoče preprečiti ali ozdraviti z določenim vitaminom, bolezen, povezana z njegovim pomanjkanjem. Za vitamin C je skorbut, za vitamin D rahitis pri otrocih in mehčanje kosti pri odraslih. Z nezadostnim vnosom vitamina pride do njegove hipovitaminoze, s popolna odsotnost- beriberi. Ni pomanjkanja vitamina "na splošno", kar je v množični zavesti povezano z utrujenostjo, zmanjšano imuniteto, razdražljivostjo in potrebo po begu v lekarno po čudovito škatlo z vitaminsko-mineralnim kompleksom. Obstaja pomanjkanje določenih vitaminov, katerih vzroki so omejena ali monotona prehrana, slaba absorpcija vitaminov pri nekaterih boleznih, pa tudi njihova povečana poraba, na primer med nosečnostjo.

Topen v maščobi in v vodi

Na vseh vrstah spletnih mest, ki prodajajo "zdrave" izdelke (karkoli to pomeni), v svoji sestavi označujejo 30-40 vitaminov. Več vitaminov, bolj aktivna je prodaja, v resnici pa jih je le trinajst. Vitamine delimo v dve veliki skupini: topne v maščobah in vodotopne. Način raztapljanja vitaminov je odvisen od načina njihove absorpcije in shranjevanja v telesu, oblike njihove interakcije s celicami in odpornosti na zunanje vplive. Med vitamine, topne v maščobah, sodijo vitamini A, E, D in K. Vitamin K sintetizirajo v črevesju posebne bakterije, poleg tega ga dobimo iz zelenolistne zelenjave, zelja in jeter. Vitamin D nastaja v koži z delovanjem ultravijolični žarki. Vitamina A in E prihajata iz hrane, ki vsebuje živalske maščobe in rastlinska olja. Poleg tega se beta-karoten (predhodnik vitamina A) nahaja v oranžni zelenjavi in ​​sadju, pa tudi v zeleni listnati zelenjavi.

Ti vitamini so shranjeni v jetrih in maščobnem tkivu, dokler jih celice ne potrebujejo. Ker jih je mogoče shraniti, nam jih ni treba vsak dan vnašati v obroke. Če se človek dobro prehranjuje, bodo shranjeni vitamini trajali več mesecev. Toda s tem je povezana toksičnost vitaminov, topnih v maščobah. Pri dolgotrajnem ali prekomernem uživanju vitaminskih tablet se ti vitamini kopičijo v telesu in lahko povzročijo zastrupitev.

Vodotopni vitamini vključujejo vitamin C in osem vitaminov B. Nekateri ljudje zmotno verjamejo, da jih bodo vitamini naredili bolj energični. Pravzaprav vitamini, vključno z vitamini B, ne nosijo energije, ampak kot koencimi sodelujejo v kemičnih reakcijah, povezanih z energijsko presnovo. Vodotopnih vitaminov (razen vitamina B 12) v telesu ni mogoče shraniti oziroma so njihove zaloge izredno majhne. To pomeni, da moramo redno jesti hrano, ki vsebuje te vitamine. Če je vodotopnih vitaminov preveč (na primer v obliki zdravil), se ne bodo absorbirali, ne bodo prinesli koristi, ampak se bodo preprosto izločili z urinom. Po drugi strani pa vodotopni vitamini med kuhanjem zlahka prehajajo v vodo, nekatere pa jih uničijo svetloba, toplota in kisik.

Vitamini B so prisotni tako v živalski kot rastlinski hrani. Dobri viri so meso, jetra, polnozrnate žitarice, stročnice, zelena listnata zelenjava in številna druga živila. Ne smemo pozabiti, da lahko vitamin B 12 dobimo le iz hrane živalskega izvora. Med nosečnostjo je nujno dovolj vitaminov. Posebej pomembno je folna kislina(B 9), katerega pomanjkanje pred ali med nosečnostjo močno poveča tveganje za razvoj hudih malformacij živčni sistem pri plodu. Zato vsem, ki načrtujejo nosečnost, in nosečnicam priporočamo jemanje folne kisline 400 mcg na dan.

Izdelki - viri vitaminov

  • žita (žita, testenine, kruh iz nerafinirane moke);
  • zelenjava;
  • sadje;
  • mlečni izdelki;
  • viri beljakovin živalskega in rastlinskega izvora (meso, ribe, oreški, stročnice);
  • olja.

WHO poudarja, da so vitaminska in mineralna prehranska dopolnila potrebna samo za posebne, ranljive skupine prebivalstva, ki ne morejo zadovoljiti svojih prehranskih potreb. To so starejši, ljudje z nekaj kronične bolezni, nosečnice, pa tudi tiste, ki so podhranjene ali podhranjene, tudi zaradi diet. Vse koristne snovi, ki so v izdelkih, niso bile dešifrirane. Z zamenjavo hrane s tabletami je verjetno, da si prikrajšamo nekaj pomembnega. Poleg tega na absorpcijo vitaminov vpliva veliko dejavnikov: starost in spol, višina in teža, telesna aktivnost, dednost, življenjski slog, prehranjevalne navade, posamezne presnovne značilnosti, stanje prebavila itd. Razumeti, katerih vitaminov primanjkuje, predpisati vitaminski pripravek v pravi obliki in odmerku, tako da različni vitamini drug drugega ne ovirajo absorpcije, lahko le zdravnik.

Včasih jemanje vitaminov ustvari lažen občutek varnosti, ker si človek ne prizadeva izboljšati svoje prehrane in prehranjevalnih navad, v upanju, da že dobi vse, kar potrebuje. Verjamemo, da nas bodo prehranska dopolnila okrepila in nam pomagala pri soočanju s stresom, a to so lažna upanja. Vitaminske tablete ne bodo proizvedle v telesu nekaj skrivnostnega koristno dejanje ne bo izboljšalo zdravja. Ironično je, da dodatkov običajno ne jemljejo tisti, ki trpijo zaradi pomanjkanja hranil. Edini vidni učinek jemanja je vaš urin, ki odstranjuje nepotrebne vitamine. Sistematičen pregled 78 kvalitativnih študij antioksidantnih dodatkov je ugotovil, da ne zmanjšajo tveganja umrljivosti pri zdravih ali kronično bolnih bolnikih. Pripravki, ki vsebujejo beta-karoten in morda vitamina A in E, ga celo nekoliko povečajo. Rezultati številnih študij so v nasprotju z mitom, da več vitaminov, tem bolje.

Kako ohraniti vitamine v hrani

Vitamini se uničijo pod vplivom svetlobe, med dolgotrajnim skladiščenjem in toplotno obdelavo izdelkov, številnimi cikli zamrzovanja in odmrzovanja. Vsebnost vitaminov v zelenjavi, pridelani v odprta tla, višje kot v rastlinjakih in se lahko razlikuje glede na sezono. Če želite v hrani ohraniti največjo količino vitaminov:

  • ne shranjujte hrane, vključno z olji, na svetlobi;
  • hitreje ko skuhate in pojeste, kar ste prinesli iz trgovine, tem bolje;
  • tik pred kuhanjem olupimo in narežemo zelenjavo in sadje;
  • ne namočite zelenjave in žitaric v vodi;
  • dajte zelenjavo v vrelo vodo in jo kuhajte v majhni količini vode;
    • Motova Elena

V različnih življenjskih obdobjih se naše potrebe po vitaminih spreminjajo.
Kako ugotoviti, katere vitamine najbolj potrebujemo? Kateri so najboljši viri za njihovo pridobivanje?

Vodja oddelka za klinično farmakologijo regionalne klinične bolnišnice v Voronežu Olga Ivanovna Denisova odgovarja na vprašanja naših bralcev.

»Povejte mi, ali lahko ženska samostojno razume, da ji primanjkuje vitaminov? Po katerih znakih ugotoviti, da je čas za jemanje multivitamina?
Veronika Petrenko,
Mesto Krasnodar
– Čeprav ima vsak vitamin in element v sledovih svoj »predmet pozornosti« v telesu, se pomanjkanje vitamina pri večini ljudi kaže s klasičnim naborom simptomov.
To so zaspanost, utrujenost, razdražljivost, zmanjšana pozornost in spomin, hitra utrujenost oči in zmanjšan večerni vid.
Ženske opažajo, da jim ustnice pogosto pokajo, nohti se luščijo, zbledijo, se lomijo in lasje močno izpadajo. S hipovitaminozo ljudje postanejo ranljivi za vse vrste prehladi, pojavijo se vre, rane na koži se počasi celijo.
Vsak od teh simptomov bi moral biti signal, da se posvetujete z zdravnikom in začnete jemati multivitamine.

"Ali drži, da tudi sveža zelenjava v rastlinjaku vsebuje manj vitaminov?"
Svetlana Danilova,
Borisoglebsk
- Na žalost je tako. In ta problem ne zadeva samo rastlinjakov. Trenutno uporabljene metode pridelave zelenjave so privedle do dejstva, da se je količina vitaminov A, B1, B2 in C v njih zmanjšala za 30%. V nekaterih zelenjavah se je vsebnost vitamina E močno zmanjšala.
Veliko je odvisno od tal in zalivanja. Torej je lahko količina vitaminov v špinači enega pridelka 30-krat manjša kot v zelenju drugega pridelka. Zato je na primer izredno težko izračunati dejanski odmerek prejetih vitaminov.
Vsebnost elementov v sledovih v izdelkih se lahko še bolj razlikuje glede na vrsto tal in uporabljena gnojila.
Najbolj pravilen izhod iz te situacije je posvetovanje z zdravnikom, ki bo na podlagi rezultatov testov izbral najprimernejši multivitaminski kompleks.

»Kadim, včasih si privoščim nekaj kozarcev vina. Katere vitamine najbolj potrebujem?
Marija Lebedeva,
Naro-Fominsk,
Moskovska regija
– Slabe navade povečamo potrebo po vitaminih B. Pri kajenju se še posebej močno poveča »poraba« vitaminov B1, B6, B12, folne kisline in betakarotena. Kadilci vitamina C potrebujejo tretjino več kot njihovi nekadilci.
Pri pogostem uživanju alkohola pride do občutnega pomanjkanja vitamina B6 in magnezija. Banane in oreščki bodo pomagali nadomestiti izgubo tega vitamina in elementa v sledovih. In seveda, za preprečevanje zdravstvenih težav je nujno jemati vitaminsko-mineralne komplekse.

"Stara sem 29 let. V bližnji prihodnosti želimo spočeti drugega otroka. V zadnji nosečnosti sem imela precej hudo slabokrvnost, ki se je kasneje pokazala pri dojenčku. Mogoče moram še pred nosečnostjo popiti nekaj vitaminov in mineralov?
Serafima Pankratova,
Ivanovo
- Imaš popolnoma prav. Že pred nosečnostjo morate razmišljati o zdravju nerojenega otroka. Če se želite odločiti, katere vitamine uporabiti, se posvetujte s svojim zdravnikom. Vsekakor morate narediti krvne preiskave serumsko železo in hemoglobin. Če so te vrednosti pod normalnimi, boste morali jemati dodatne dodatke železa.
Če so testi normalni, lahko pred nosečnostjo uporabite katerega koli od multivitaminskih kompleksov, v katerih dnevni odmerki vitaminov niso preseženi. Vzemite ga približno 1,5 meseca. Upoštevajte, da je v prvih treh mesecih nosečnosti najbolje, da sploh ne jemljete nobenih zdravil, tudi multivitaminov.
"Kateri vitamini so najbolj potrebni za stres?"
Galina Iskusnykh,
Moskva mesto
- Vsak nevro-čustveni in fizični stres poveča porabo vitaminov. Telo je pri hipovitaminozi še posebej občutljivo na stres. Zato je najprej treba dopolniti zalogo vitaminov. Pri stresu so najpomembnejši vitamini B. Imajo pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema. Ne morete brez vitaminov antioksidantov: C, E, betakarotena. Ob pomanjkanju selena je potreben dodaten vnos tega elementa v sledovih.
Vendar ne pozabite, da se bo zdravilni učinek vitaminov in mikroelementov manifestiral le v ozadju njihovega prejšnjega pomanjkanja. Če telo prejme potrebne vitamine, potem ne smete pričakovati dodatnega učinka od povečanja njihovega odmerka.

"Ali drži, da telo bolje absorbira vitamine iz naravnih proizvodov?"
Valentina Levteeva,
Rostov na Donu
- Zagotovo ne na tak način. Vsi vitamini, ki jih proizvaja medicinska industrija, so popolnoma enaki tistim v naravnih živilih. Enaka sta v kemična struktura.
Tehnologija za pridobivanje vitaminov in multivitaminskih izdelkov je zanesljivo razvita. Zagotavlja visoko čistost in dobro ohranjenost vitaminov. Mimogrede, vitamin C je v zdravilih bolj ohranjen kot v zelenjavi in ​​sadju. Poleg tega lahko naravne vitamine najdemo v izdelkih v vezani obliki.
Vendar lahko hrana vsebuje snovi, ki spodbujajo fiziološko absorpcijo vitaminov. Zato je multivitaminske komplekse priporočljivo jemati ob obrokih, piti veliko tekočine. Če na embalaži ni zapisano "žvečljivo", je treba tableto ali dražejo pogoltniti cele, brez grizenja ali žvečenja. V nasprotnem primeru se del vitaminov uniči ustne votline in želodec.

9 od 10 brošur o zdravo življenje ponudite nam dokaj preprost recept, da boste močni in energični: jejte zelenjavo, telovadite in seveda v svojo prehrano dodajte vitamine. Pravzaprav raziskave o različnih prehranskih dopolnilih potekajo že več desetletij: znanstveniki ne morejo razumeti, kaj je tako dobrega pri vitaminih, koncentriranih v tableti, in ali jih telo sploh lahko absorbira. Zbrali smo nekaj najbolj priljubljenih vitaminov pri nas in izvedli podrobno analizo - ali jih je načeloma vredno uporabljati.

Multivitamini

Razsodba: ni potrebno

Že desetletja velja, da so multivitamini ključnega pomena za splošno zdravje. Vitamin C "okrepi vaše imunski sistem”, vitamin A – za zaščito vida, vitamin B – za energijo. Vse je res, to je le večina potrebnih vitaminov dobite s hrano. Presežek vitaminov je lahko celo škodljiv.

vitamin D

Razsodba: pomiri se

Vitamin D dejansko pomaga ohranjati vaše kosti močne, poleg tega pa ga je precej težko dobiti z redno prehrano. Vitamin D ni prisoten v večini živil, ki jih zaužijemo, je pa pomembna sestavina, ki ohranja naše kosti močne, saj nam pomaga absorbirati kalcij. Sončna svetloba pomaga telesu, da jo proizvaja, kaj pa pozimi? Več nedavnih študij je pokazalo, da so ljudje, ki so jemali vitamin D dnevno, živeli dlje kot tisti, ki ga niso.

Antioksidanti

Razsodba: lahko je nevarno

Vitamini A, C in E so antioksidanti. Najdemo jih v številnih jagodah in zelenjavi. Te sestavine je res mogoče uporabiti za preprečevanje raka – vendar jih je bolje vnašati z običajno hrano.Presežek vitaminov antioksidantov vodi nasprotno k povečanemu tveganju za raka.

vitamin C

Razsodba: bolje se razumeti

Pomemba o vitaminu C se je povečala po odkritju kemika Linusa Paulinga v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja. Sodobne raziskave kažejo, da vitamin C skoraj nič ne pomaga pri preprečevanju prehladov. Poleg tega lahko megadoze 2000 miligramov ali več povečajo tveganje za boleče ledvične kamne. Poskusite dobiti svoj odmerek vitamina iz citrusov.

Vitamin B3

Razsodba: ni potrebno

Že leta je bil vitamin B3 predpisan za zdravljenje številnih bolezni, od Alzheimerjeve do bolezni srca in ožilja. Pred kratkim je bilo ugotovljeno, da ima ta vitamin kot dodatek izjemno nevtralen učinek na telo. V svojo prehrano vključite lososa, peso in tuno – veliko bolj koristno bo.

Probiotiki

Razsodba: ne tvegajte

Ideja je preprosta: probiotiki podpirajo trilijone bakterij, ki cvetijo v črevesju, ki igrajo ključno vlogo pri uravnavanju našega zdravja. V praksi je vse videti nekoliko bolj zapleteno. Trenutno pozitivnega učinka probiotikov ni mogoče 100-odstotno prepoznati. Včasih preprosto ne delujejo – in znanstveniki nimajo pojma, zakaj.

Cink

Razsodba: v vsakem domu

Za razliko od vitamina C, za katerega so raziskave pokazale, da ne vpliva na prehlad, cink deluje. Znanstveniki verjamejo, da lahko cink popravi razmnoževanje rinovirusov, napake pri katerih povzročajo prehlad.

vitamin E

Razsodba: ni vredno tveganja

Razsodba: samo materinstvo

Folna kislina je vitamin, ki ga naše telo uporablja za tvorbo novih celic. Nacionalni inštitut Zdravstvo ZDA priporoča, da ženske, ki so že noseče ali želijo zanositi, zaužijejo 400 mikrogramov folne kisline na dan. Fantje - mimo.

Zakaj so potrebni, v kakšnih izdelkih so prisotni, delujejo sintetični vitamini, ali se lahko z njihovimi hiperdozami škodujete in ali se je smiselno ukvarjati z vitaminsko problematiko načeloma z uravnoteženo prehrano. Tukaj vam bom povedal o vsem tem v preprostem, razumljivem jeziku.

Kaj so vitamini, kaj so in zakaj so potrebni

vitamini(lat. vita - življenje in amin - amini) je skupina organskih nizkomolekularnih spojin, različnih po kemični naravi in ​​fizikalno-kemijskih lastnostih, nujno potrebnih za normalno delovanje telesa. So nepogrešljiva hranila, saj jih človeško telo praviloma ne sintetizira in prihajajo kot del hrane. Edina izjema je nikotinsko kislino. Poleg tega se proizvaja vitamin C in številni vitamini B normalna mikrofloračrevesje. Ampak tukaj, pri kom je to povsem normalno, je vprašanje.

Zakaj so te čarobne snovi tako potrebne? Dejansko za razliko od makrohranil, kot so aminokisline in večkrat nenasičene maščobne kisline, niso plastični material in jih telo ne uporablja kot vir energije, kot so ogljikovi hidrati ali maščobe. Dejstvo je, da vitamini sodelujejo pri različnih kemičnih transformacijah in imajo regulacijski učinek na presnovo. Pravzaprav so vključeni v skoraj vse biokemične in fiziološke procese v telesu.

Obstajata dve vrsti vitaminov s svojimi specifičnimi funkcijami:

  1. vodotopen:
    • vitamin IZ(askorbinska kislina) (zelo pomembna za absorpcijo železa, tvorbo kolagena – vezi, sklepi, koža, krepi imunski sistem);
    • R(bioflavonoidi);
    • PP(nikotinska kislina) (sodeluje pri številnih redoks reakcijah);
    • vitamini skupine AT (B1- tiamin, B2-riboflavin, NA 3- pantotenska kislina, OB 6- piridoksin, OB 9- folna kislina, OB 12- kobalamin) (sodelujejo pri energetskih lipidih, presnovi aminokislin, pri oksidacijskih reakcijah in drugih transformacijah maščobnih kislin in sterolov, so encimi presnove dušika, sodelujejo pri razgradnji maščobnih kislin in aminokislin z razvejano verigo, pomembni so za živčni sistem delitev in nastanek novih celic).
  2. topen v maščobi:
    • vitamin AMPAK(retinol in karotenoidi) (pomembni za oči, ustvarjanje in delovanje sluznice in kože);
    • D(kalciferol) (sodeluje pri vzdrževanju homeostaze kalcija v telesu; od tega je odvisno zdravje kosti, zob in drugih sistemov, ki uporabljajo kalcij in fosfate);
    • E(tokoferol) (biološki antioksidant, ščiti celične membrane);
    • Za(K1 - filokinon, K2 - menakinoni, K3 - menadion) (sodeluje v procesu koagulacije krvi).

Vseh vitaminov je 13 in njihove funkcije so pravzaprav veliko več od zgoraj opisanih, vendar to ni učbenik. Pomembno je le razumeti, da so to izjemno pomembne stvari.

Toda poleg njih obstajajo vitaminom podobne snovi. Nekoliko se funkcionalno razlikujejo od vitaminov. Nekateri opravljajo plastično funkcijo (holin in inozitol). Nekateri se sintetizirajo v telesu, na primer orotska in lipoična kislina ter karnitin. F, torej OMEGA-3-nenasičene maščobna kislina spadajo tudi med vitamine podobne snovi in ​​sodelujejo v številnih uporabnih procesih v telesu (delujejo protivnetno, zavirajo strjevanje krvi, vzdržujejo tonus krvne žile, normalizirati krvni pritisk, imajo antioksidativne lastnosti in so strukturni sestavni del celičnih membran telesa).

Poleg tega obstajajo tudi ti provitamini so predhodniki vitaminov, topnih v maščobah, zaradi katerih se slednji lahko sintetizirajo v telesu. Toda to so zelo visoke zadeve.

Bolj zanimivo je omeniti glavnega izmed 30 znanih elementi v sledovih, ki so, čeprav v zanemarljivih količinah (ne več kot 200 mg na dan), še vedno potrebne za človeško telo. V različnih multivitaminskih kompleksih so običajno predstavljeni v obliki organskih spojin: brom, vanadij, železo, jod, kobalt, silicij, mangan, baker, molibden, selen, fluor, krom in cink.

Zanimivo dejstvo - akutno pomanjkanje joda vodi do takšne bolezni, kot je kretinizem. Čeprav se ta pojav v sodobnem svetu v obliki bolezni ne pojavlja več (čeprav je v drugih oblikah vseprisoten), je padec umskih sposobnosti do 15 % ob zmernem pomanjkanju joda precej pogosto dejstvo. . Uporabite torej jodirano sol in veseli boste.

Spoznali smo osnovne funkcije vitaminov, zdaj pa poglejmo vprašanje iz vsebnosti v hrani.

Naravni viri vitaminov

Kot sem že omenil – glavni vir vitaminov je hrana. Poleg tega je pomembno, da je prehrana raznolika in tukaj je razlog:

  • vitamin A najdemo v ribah, jajcih, maslu, mlečnih izdelkih in zelenjavi.
  • B vitamini skoraj v celoti prisoten v kvasu, v ločeni obliki pa v jajcih, mesu (predvsem so bogata jetra), zrnatih otrobi (zato so pomembna nerafinirana žita, kot sta ajda ali kruh iz polnozrnate moke in z otrobi), krompirju , gobe, trdi siri .
  • vitamin C sveže sadje je bogato (zlasti limone, črni ribez, pomaranče), zelenjava (paradižnik, krompir), šipek.
  • vitamin D prisoten v jetrih polenovke, jajcih, kvasu.
  • Veliko vitamin E v nerafiniranih žitnih izdelkih, zeliščih, rastlinskih oljih.
  • vitamin K se skriva v ribah, zelenjavi in ​​jetrih.
  • Modno med ženskami Biotin(vitamin H- nekako koristno za lase in skoraj zraste nove, vendar je to vse marketinška neumnost) je prisoten v kvasu, mleku, rumenjaku, arašidih, čokoladi (pravi, grenki), gobah in zelenjavi.

Zdi se, da je vse v redu - jemo meso, zelenjavo, jajca, mlečne izdelke, sir, žitarice in dobimo celoten nabor vitaminov, elementov v sledovih in drugih koristi! Zakaj "kemija", vse se da dobiti naravno. Toda tukaj je več težav.

Najpogostejši- Koliko ljudi jedo normalno? Enote, če sem iskren. Večinoma živijo naprej enostavni ogljikovi hidrati in rafinirani, divje predelani živilski odpadki. Ni samo vitaminov, ampak načeloma je malo koristnega.

Drugi problem- niti v dobri, trdni hrani ni toliko vitaminov, kot bi želeli ali kot se zdi. Ja, zdi se, da živali oziroma naši predniki opic nimajo težav s hipovitaminozo, ampak počnejo le to, da po dneve potiskajo vase najrazličnejše korenine, liste, travo, plenilce – kilograme mesa. In razlika je v tem, da ta bitja uporabljajo izdelke v divji, surovi in ​​nepredelani obliki. V tej obliki zaužiti izdelki vsebujejo največ vitaminov in elementov v sledovih.

Človek se že leta ukvarja s selekcijo in vzrejo različnih kmetijskih pridelkov, pri čemer se osredotoča na okusne in kvantitativne lastnosti, odpornost na plevel in negativne vplive okolja, rodovitnost, ne pa tudi vsebnosti vitaminov. Se pravi, da jih ni veliko koristne snovi tudi v kmetijskih pridelkih z babičinega vrta.

Nič manj pomemben odtenek termična in katera koli druga obdelava hrana, ki uničuje vitamine, ki so v obliki zelo občutljivih bioloških spojin. Sesekljana solata iz sveža zelenjavaže po nekaj urah izgubi večino vitaminov. Vitamin C se s toplotno obdelavo skoraj popolnoma uniči. Po drugi strani pa se lahko karotenoidi iz korenja popolnoma absorbirajo le, če so fino naribani in dušeni s kislo smetano (vsebuje emulgirano maščobo). To pomeni, da od svežega naribanega korenja s kislo smetano ni veliko koristi, kot se pogosto priporoča.

Na splošno so v naravnih virih vitamini skriti za celičnimi stenami, povezani z beljakovinami, njihova absorpcija pa je odvisna od številnih dejavnikov.

Ta trenutek nas je pripeljal do občutljive teme sintetičnih vitaminov, njihovih koristi in drugih zanimivih vprašanj. Ali je na primer mogoče jesti vitaminske komplekse vse leto in ali bodo jetra odpadla, če boste prenajedali vitamine? Kopimo globlje.

Sintetični vitamini in vitaminski miti

Prvi mit o pridobivanju vitaminov iz naravnih izdelkov sem opisal zgoraj. Dejstvo je, da boste morali celo za dnevno normo najpreprostejšega vitamina C popiti 3-4 litre. jabolčni sok iz svežih jabolk. Ali pa pojejte 1,2 kg zelja, ki pa dan po obiranju izgubi polovico vitamina C. Če govorimo o zelenjavi in ​​sadju, prekritem z lupino, potem po nekaj mesecih skladiščenja izgubita tudi večino vitaminov, nato dodajte tukaj kuhanje, izpostavljenost ultravijoličnemu sevanju (uničenje vitamina E v istih oljih).

Če govorimo o mesu in živalskih izdelkih, imamo enak problem, ki je zakoreninjen v kmetijskih pridelkih rastlinskega izvora, ki so v več sto letih selekcije izgubili vsaj polovico vitaminov svojih divjih sorodnikov.

In vse to je, da ne omenjam kakovosti prehrane večine prebivalcev, ki pušča veliko želenega. Torej ni nič presenetljivega v prisotnosti hipovitaminoze v 75–90 % prebivalstva postsovjetski prostor (nepopolno zadovoljstvo telesa z vitamini), nekateri pa lahko celo doživijo avitaminoza(huda oblika pomanjkanja vitaminov).

Sintetični vitamini ni panacea, navsezadnje je razumna prehrana na prvem mestu. Navsezadnje niso živi samo vitamini. So pa dobra pomoč. Čeprav obstaja nasprotno mnenje, pravijo, da je vse to "kemija" in zlo.

No, ne bom trdil ali dokazoval svojega stališča s peno na ustih. Omenil bom le, da tudi sama jemljem športne multivitamine brez prekinitve že 3-4 leta in se zelo dobro spominjam občutnega izboljšanja mojega stanja po začetku jemanja teh dodatkov. Gre tako za splošno počutje kot za imuniteto.

Nadaljujmo pogovor o miti o vitaminih, ki so večinoma povezani s sintetičnimi vitamini.

Sintetični vitamini naj bi bili slabši od naravnih

Dejstvo je, da so vitamini že dolgo dobro raziskani. Človeštvo jih pozna že skoraj sto let in jih je znalo sintetizirati že polsto let. To so dokaj preproste spojine, od katerih so mnoge pridobljene iz naravnih surovin. Na primer, PP je iz lupine citrusov, B12 pa iz kulture istih bakterij, ki ga sintetizirajo v črevesju.

Ne pozabite na "nežnost" vitaminov v njihovi naravni obliki, ki je omenjena zgoraj. Medtem ko je v kemični obliki v multivitaminskem kompleksu, nič s temi vitamini in organske spojine elementi v sledovih se ne bodo pojavili. Tam so v najlažje prebavljivi obliki in čakajo na krilih, pakirani v tablete in kapsule.

Večina vitaminov je načeloma po strukturi preprostih molekul in kemični analogi se od naravnih sploh ne razlikujejo (kot isti vitamin C). Zato priporočam, da pozabite na neumnosti o »življenjski sili« naravnih vitaminov. In ne morete pozabiti. Izražam samo svoje stališče, podprto z logiko, lastnimi opažanji in obvladano literaturo.

Mnogi ljudje verjamejo v višje sile, toda katera od ducatov religij, ki hodijo po planetu, je najvišja? Ok, nekje na napačnem mestu sem trpel, nazaj k vitaminom.

Zaključek S sintetičnimi vitamini ni nič narobe, tako po kakovosti kot tudi po absorpciji.

Če boste prenajedali vitamine, bodo to strašne posledice.

Očitno bodo posledice. Toda prenajedanje vitaminov je problematično. Tudi če je včasih odmerek presežen več let. Če ga dlje časa presežete za več vrst, na primer več mesecev - ja, lahko dobite hipervitaminozo, vendar sploh ne vem, kako poskusiti. To je ko gre za vitamine.

Minerali in elementi v sledovih so povsem druga zadeva. Toda tudi hudi športni multivitaminski kompleksi s količinami snovi, ki večkrat presegajo osnovne odmerke, so ustvarjene s takšnim očesom, da je nemogoče razvrstiti minerale in elemente v sledovih, tudi če so v prehrani 100 %, in priporočeni odmerek jemanja isti športni vitamini bodo večkrat preseženi.

Na splošno je "priporočen odmerek" vitaminov tako zelo spolzka stvar. Navsezadnje je medicinski odmerek - enak za vsakega odraslega: za 50-kilogramsko miniaturno dekle in 100-kilogramsko napihnjenega moškega. Ker je izbran po principu "od minimuma" in je osredotočen na povprečnega, fizično ne posebej napornega kompaktnega državljana. Zato sem skeptičen do lekarniških vitaminskih kompleksov, ki z minimalnimi odmerki stanejo popolnoma konjski denar. Raje imam športne vitamine. dobro y Optimalna prehrana, Olimp, GNC, Univerzalna prehrana in druge znane svetovne blagovne znamke.

Poleg tega lahko rešite le z vitamini, topnimi v maščobah, ki se kopičijo v telesu in, kot je navedeno zgoraj, v odmerku, ki je za rede velikosti (sto in tisočkrat) višji od priporočenega. V resnici je to težko doseči. Ali je mogoče novorojenemu otroku vsak dan vliti žličko namesto kapljice vitamina D na teden (pravi primeri pri pediatrih).

Obstaja še en razlog, zakaj je težko razvrstiti vitamine. Vsaj ustno. Njihova asimilacija zahteva različne transportne sisteme, encime, posebne beljakovine, receptorje na celični površini. Vse to je v človeškem telesu strogo omejeno. In dodatni vitamini bodo večinoma zadovoljili vašo novo vodovodno napeljavo.

Zaključek- vitaminov je skoraj nemogoče prenajedati in premalo - večina je podhranjenih. Vitaminski kompleksi na pomoč, boljši šport – cenejši in uporabnejši.

Alergija na vitamine in odvisnost

Namesto tega je lahko alergija na barvilo, ki je vključeno v sestavo, aromatična polnila, ne pa na vitamine. Ali če je molekula nekega vitamina podobna zdravilo predhodno jemala in povzročila alergijo. Tudi v slednjem primeru obstaja možnost alergijska reakcija samo pri intramuskularnem ali intravenskem dajanju in ko tableta prehaja skozi prebavila, je to malo verjetno.

Navajanje na vitamine, nekakšen rollback, ko jih prenehate jemati, zlom ali kaj podobnega – vse to je mit. Ste odvisni od beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov? Ne! Enako je z vitamini. Ko so v zadostnih količinah - dobro. Ko jih ni dovolj, pride do hipovitaminoze, ki pa tudi ni kritična, čeprav neprijetna. Preprosto je, če razmišljaš logično.

Torej lahko vitaminske komplekse jemljete vse leto in ne skrbite za to. Še posebej tiste, kjer je 100% norma glavnih elementov za povprečne državljane, kot je 21. Century Sentry (300 tablet - dovolj za eno leto po zelo skromni ceni, v primerjavi z našimi lekarniškimi kompleksi).


Kdo brska po iHerb.com, po kodi SJW536 popust (ja, to je moja referenčna koda, predrzno uporabljam položaj :))

Zaključek- Alergija na vitamine je skoraj nerealna, navaditi se nanje je neumnost.

Ne jemljem vitaminov in se počutim odlično

Zmerno polihipovitaminozo je težko opaziti. Splošna šibkost, letargija - no, zgodi se, kdo bi mislil, da je to posledica pomanjkanja vitaminov? Krhki lasje, suha koža, prhljaj - vse to je bolje namazati s "kremami", lase umiti s super-duper šamponom in počakati na učinek. To bo približno enako, kot če si poškropite glavo z aspirinom, da se znebite glavobola. Razdražljivost, motnje spanja, akne in različni dermatitisi so pogosto posledica pomanjkanja vitaminov B, ne pa zaradi kozjega šefa ali slabe dednosti.

Zaključek- S hipovitaminozo se lahko počutite odlično, vendar to ne pomeni, da je vse v redu. Človek se navadi na vse, tudi na slabo splošno počutje. Če ni s čim primerjati, potem je vse ok.

Veliko vitaminov naenkrat - slabo se absorbira, nekateri kompleksi pa so boljši od drugih

Začel bom od konca. Kot sem napisal zgoraj, je znanih 13 vitaminov in v večini kompleksov jih je prisotnih vsaj 11. Vse to so preproste molekule, v vsakem primeru so enake, saj obstajajo določene norme za njihovo sintezo in proizvodnjo. V skladu s tem se je vredno osredotočiti ne toliko na proizvajalca (čeprav je bolje izbrati dobro znane), temveč na sestavo in prisotnost natančnih številk glede prisotnosti določenih elementov. Če ni natančnih številk, ampak nekaj takega kot " brez skrbi, vsaka kapsula ima dovolj vitaminov zate«, potem je vredno razmisliti.

Razlika med vitamini pri določenih posameznikih (otroci, mladostniki, nosečnice, športniki) je le v odmerkih. Ker pa je razvrščanje vitaminov problematično, se vam ni treba preveč truditi. Razen če bi morale biti nosečnice bolj previdne in se odločiti za redne vitamine s 100% odmerki ali pa paziti na sestavo uber-duper dragih posebnih »prenatalnih vitaminov« in izbrati podobnega med cenejšimi.

Svojemu 13-letnemu sinu na primer dam eno tableto Opti-Men na dan v odmerku za športnike tri tablete (toliko pojem tudi sam). Otrok je vesel in vesel, prepričan sem, da je prejel zadostno količino vitaminov, poleg tega pa je prihranil pri "posebnem kompleksu za 13-letnike", ki stane kot ena in pol pločevinke istega Opti-Men za 150 tablet, tam pa je veliko manj snovi (razen nekaterih, kot so vitamini B, vendar jih je toliko v Opti-Men) in tudi vitaminskih kapsul.

Kar zadeva količino zaužitih vitaminov naenkrat in sestavo, kot so nekateri elementi, bo motilo druge, potem je, kot kažejo študije, tudi to neumnost, ki jo gojijo tržniki ločenih vitaminskih kompleksov. Edini smiseln pogoj je jemanje vitaminov med ali takoj po obroku, ko so aktivni vsi encimi prebavnega sistema.

Zaključek- ne skrbite za jemanje vitaminov in njihovo ločevanje po elementih. Vitaminski kompleksi izberejo sestavo. Za odrasle, več kot je sestavin, tem bolje, če je cena razumna. Težko je prenajesti vitamine.

Vitaminski dodatki povečajo tveganje za smrt

Povsem hud mit z vzrokom in posledico obrnjenim na glavo. Dejansko je bila leta 2007 izvedena študija (Bjelakovic et al., JAMA), v skladu s katero je uživanje antioksidantov povečalo umrljivost za 5 %, vitamin E – za 4 %, beta-karoten – za 7 %, vitamin A – za 16 %. V medijih je ta primer besno trobenti - senzacija, kliki, naklada - to je vse. Toda malo ljudi se je trudilo biti pozorno na to povečan sprejem vitamine običajno opazimo pri ljudeh, ki že imajo zdravstvene težave, pogosto resne, kar pomeni, da je pri njih tveganje smrti večje. Pravzaprav je bila ta skupina državljanov predvsem proučena.

Mimogrede, slavni znanstvenik in velik zagovornik hiperdoz vitamina C Linus Pauling, dobitnik dveh Nobelovih nagrad, ki je vse življenje uporabljal vitamine v odmerkih, ki so bili za rede večji od priporočenih, je res umrl za rakom (težave s prostato), kot so mu napovedovali. Toda umrl je pri 93.

V suhi snovi

Kako zdraviti sintetične vitamine, je odvisno od vas. Izrazil sem samo svoje mnenje in navedel dejstva.

Sam ga uporabljam in tudi moja družina. Pozitiven učinek počutil se je dobro, negativno, vendar ga niso opazili. Seveda najmlajši sin uporablja otroške vitamine. Najstarejši je že tako visok kot jaz, ukvarja se s športom (boksom), tako da mu gredo odrasli dobro.

Poskusite vsaj s preprostimi lekarniškimi multivitaminskimi kompleksi, vendar je ceneje jemati tuje analoge s 100-odstotno dnevno količino vseh potrebnih snovi. Na splošno so športni kompleksi boljši zaradi dejstva, da je vitamine težko prenajesti, vendar jih je enostavno premalo. Še posebej v sodobnem svetu s svojimi ne najbolj okrepljenimi izdelki.

Deliti: