Ogljikovi hidrati: koristi in škode, vrste, zakaj so potrebni. Enostaven način za hujšanje: Jejte ogljikove hidrate! Uživanje hitrih ogljikovih hidratov in sladkarij

1. Upoštevajte omejitev 120 kilokalorij
Zavrnitev bogate hrane (sladkarije, marmelade), da bi shujšali? Žal, takšne taktike vodijo do nasprotnega rezultata - strastne želje po uživanju prepovedanega izdelka. Izhod je, da si privoščite sladkarije, a zelo malo. "Priporočljivo je zaužiti preproste ogljikove hidrate za 120 kilokalorij na dan, ne več, - pravi Gavrilov, nutricionist, psihoterapevt, glavni zdravnik Centra dr. Gavrilov. - Lahko sta dve karameli ali 25 g medu oz. Naše telo sploh ne more brez sladkorja: glukoza je potrebna za pravilno delovanje možganov.

2. Kombinirajte ogljikove hidrate z beljakovinami ali zdravimi maščobami
Po teoriji je treba živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati - žitarice - zaužiti ločeno od beljakovin, saj se skupaj slabo prebavijo, njihova kombinacija pa vodi v povečanje telesne mase. Vendar nutricionisti tega pravila ne jemljejo resno. Prvič, vse sestavine hrane - beljakovine, ogljikovi hidrati in celo maščobe - se dobro prebavijo dvanajstniku. Drugič, kombinacija beljakovin s kompleksnimi ogljikovimi hidrati je učinkovito orodje v boju proti povečanemu apetitu. "Prav kompleksni ogljikovi hidrati skupaj z beljakovinskimi izdelki lahko normalizirajo raven sladkorja v krvi, preprečujejo "skoke" glukoze in inzulina čez dan, kar lahko izzove motnje v sistemu za nadzor apetita in prispeva k nastanku številnih kroničnih bolezni," Mihael Gavrilov pravi
3. Jejte ogljikove hidrate hladne
Če so žitarice, testenine in hladen krompir, se bodo ogljikovi hidrati v njihovi sestavi absorbirali počasneje. To bo zagotovilo stabilno raven sladkorja v krvi in ​​bo pripomoglo k dolgotrajnemu občutku sitosti. Tako si lahko varno privoščite zvitke brez majoneze in suši s kozicami ali tunino.
Ne marate japonske kuhinje? Poskusite dodati krompirjeve rezine in spiralne testenine svežim zelenjavnim solatam. "Če takšni solati dodate kozico, jo lahko vzamete s seboj na delo v škatli za kosilo kot lahko kosilo,"- pravi Elena Tikhomirova, nutricionistka na kliniki SM.
4. Pred kuhanjem namočite beli riž
Beli riž vsebuje precej škroba in malo vlaknin. Vendar to ne pomeni, da ga je treba opustiti in preiti na rjavo. "Beli riž vsebuje malo koristnih snovi, je pa enterosorbent, ki odstranjuje odvečno vodo in toksine iz telesa,"- pravi Margarita Koroleva, zvezdna nutricionistka, avtorica programa Royal Diet. Pred kuhanjem zdravnik priporoča, da riž nekaj ur namočimo v mrzli vodi, nato pa ga speremo pod tekočo vodo. "S tem boste rižu odstranili odvečni škrob, poleg tega pa ga boste lahko hitreje kuhali."- pravi Margarita Koroleva.
5. Spoprijatelji z viri neprebavljivih škrobov
Nekateri izdelki vsebujejo tako imenovane neprebavljive (reducirane) škrobe, ki so po svojih lastnostih podobni vlakninam: tudi nespremenjeni se izločajo iz telesa skupaj s toksini, kar zagotavlja pravočasno čiščenje črevesja. »Neprebavljivi škrob najdemo v bisernem ječmenu, rdečem krompirju, stročnicah, rženem kruhu,- pravi Elena Tikhomirova. - Ljudje na dieti naj bodo pozorni nanje in jedo krompir, fižol in biserni ječmen kot del juh, prilog, žit. Ne opustite rženega kruha in ga nadomestite s polnozrnatim kruhom. Pravzaprav je še manj kalorij."
6. Ne nasedajte sadju
Obstaja mnenje, da je fruktoza veliko lažje pretvoriti glukozo v maščobo - pod pogojem, da se njeni viri, sadje, zaužijejo v velikih količinah. Mimogrede, fruktoza prispeva tudi k zvišanju ravni sladkorja v krvi in ​​​​izzove pojav. Zato kot prigrizek ne smete jesti samo sadja – zaradi njih boste želeli jesti še več. Prav tako sladkorja ne nadomeščajte s fruktozo – oba izdelka vsebujeta enako količino kalorij, krvni sladkor pa raste enako hitro. »Na splošno strokovnjaki iz ameriškega združenja za sladkorno bolezen ne priporočajo fruktoze za diabetike in ljudi s prekomerno telesno težo. pravi Ekaterina Belova, nutricionistka, glavna zdravnica Centra za osebno dietetiko "Palitra Nutrition". - Pri nas se je iz nekega razloga že dolgo in trdno ustalil na policah trgovin z oznako »Zdrava prehrana«.
7. Pozorno preberite nalepke
Če sladkor ni naveden v sestavi izdelka, to ne pomeni, da ga ni - morda se preprosto skriva pod drugim imenom. Tako so vzdevki za sladkor dekstroza, galaktoza, glukoza, maltoza, saharoza, koncentrat sadnega soka, agavin sirup, koruzni sirup itd. Se želite izogniti takšnim presenečenjem? Jejte manj ogljikovih hidratov tovarniške hrane – piškote, musli, sadne sladice
.POMEMBNO!
Optimalna za odraslega je poraba ogljikovih hidratov v višini 55-60% dnevnega vnosa kalorij, kar v povprečju znaša 300-500 g na dan. V terapevtskih dietah (na primer pri sladkorni bolezni) je dovoljeno zmanjšati količino ogljikovih hidratov na 130-150 g na dan.

Za tiste, ki želijo biti vitki, se sam izraz "ogljikovi hidrati za hujšanje" dojema kot nekaj paradoksnega. Navsezadnje večina diet temelji na njihovi odsotnosti ali minimalni količini. Pravzaprav je ta pristop v osnovi napačen. Prav zaradi tega se prehrana imenuje neuravnotežena in nezdrava. Pravi odnos do živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je ključ do varne in trajnostne izgube teže.

Delovanje na telo

Pri hujšanju ogljikovih hidratov ni mogoče izključiti iz prehrane iz preprostega razloga, ker opravljajo vitalne funkcije v telesu:

• so glavni vir energije;
• tvorijo celične stene;
• očisti telo toksinov (kar ni plus za hujšanje, v nasprotju z);
• ščiti pred virusi in bakterijami, krepi imunski sistem;
• stabilizirati delo notranjih organov;
• krepiti mišice;
• ustvariti občutek sitosti;
• izključiti popoldansko depresijo, letargijo, zaspanost in utrujenost.

Ta skupina vključuje snovi:

• glikogen - postopoma se pretvori v glukozo, veliko ga je v svinjskih, govejih in piščančjih jetrih, kvasu, rakovem mesu;
• škrob - se spremeni v dekstrozo, ki jo najdemo v krompirju, zrnju in stročnicah;
• vlaknine - velja za krtačo za črevesje, saj temeljito očisti skoraj celotno prebavni trakt: telo zapusti naravno, s seboj odnese toksine, toksine, slab holesterol in druge škodljive snovi;
• inulin - nastane iz fruktoze, pošilja signal sitosti v možgane, je prisoten v nekaterih rastlinah (na primer radič in artičoka), nadomešča granulirani sladkor za diabetike;
• pektin - najdemo ga v sadju in zelenjavi.

Ugotavljamo, da so počasni ogljikovi hidrati zelo koristni pri hujšanju, saj izključujejo skoke krvnega sladkorja in zagotavljajo večurni občutek sitosti. Ali niso to sanje vseh dietetikov? In kot lep bonus delujejo kot neizčrpen vir energije za intenzivne telesne dejavnosti, ki vam omogočajo, da porabite čim več kalorij.

Kaj je glikemični indeks?

Za hujšanje je zelo pomemben koncept glikemičnega indeksa živil, ki je ravno povezan z ogljikovimi hidrati. Hitreje se prebavijo, višji je GI in bolj nezaželeno je uporabljati takšno hrano kot del prehrane. Čim počasnejša je razgradnja, tem nižji je GI in učinkovitejša je taka hrana za hujšanje.

Vau! Obstaja mnenje, da se človek sploh ne zredi od žemljic in hitre hrane. Britanski znanstveniki so, da bi dokazali svojo teorijo, preučevali življenjski slog in prehrano azijskega prebivalstva v preteklosti, ko o civilizaciji še ni bilo govora. Osnova njihove prehrane so bili riž in pekovski izdelki. Kljub temu so imeli vitke in fit postave. To trdijo raziskovalci glavni razlog prekomerna teža - ne v ogljikovih hidratih, ampak v sedečem načinu življenja.

Seznami izdelkov

Če ste uspešno ugotovili, kateri ogljikovi hidrati so pravi in ​​kateri ne, je čas, da naredite seznam živil, ki jih lahko brez strahu vključite v svojo prehrano. In vzporedno vstavimo drugega - že od škodljivih.

Lahko jeste (živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate):

• stročnice, vključno s sojo;
• grenka čokolada (vsebnost kakavovih zrn - ne manj kot 75%);
• gobe;
• zelenice: koper, bazilika, solata;
• žita iz žit: ovsena kaša, proso, biserni ječmen;
• testenine iz trde pšenice;
• naravni jogurt brez barvil;
• zelenjava: čebula, por, bučke, špinača, paradižnik, paprika, Lovorjev list;
• oreščki;
• papaja, sladki krompir, mango, kaki;
• sveže sadje z minimalno vsebnostjo fruktoze: kivi, češnja, jabolka, mandarina;
• sončnična semena;
• kruh;
• jagode: slive, brusnice, češnje.

Ne jejte (hrana, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate):

• hitre juhe;
• pecivo: sladki žemlji, kruh iz bele moke, piškoti, krofi;
• gazirane pijače;
• krompir;
• bonboni;
• zelenjava: repa, koren zelene, korenje;
• piškoti;
• pivo;
• sirupi;
• sladko sadje: banane, lubenica, grozdje;
• sadni sokovi.

To še zdaleč niso vsi izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate (preveč jih je), vendar je povsem mogoče sestaviti njihov jedilnik v ravnovesju z beljakovinami, ki bodo zaščitile mišično maso pred razcepitvijo in prisilile telo, da energijo porablja neposredno iz maščobnih rezerv. .

Veselite se! Raziskovalci z univerze v Tel Avivu so povedali, da uživanje hrane z ogljikovimi hidrati za zajtrk odpravi željo po uživanju sladkarij čez dan. Toda hkrati ga je treba kombinirati z nečim beljakovinskim.

več koristni nasveti vam bo omogočilo pravilno organizacijo prehrane in doseganje rezultatov.

• Dnevni vnos ogljikovih hidratov

Odrasla oseba potrebuje 100 do 500 g ogljikovih hidratov na dan. Ta številka je odvisna od načina življenja (sedeči ali aktiven), intenzivnosti športa, višine in teže. Tisti, ki se ukvarjajo z umskim delom, bi morali zaužiti približno 400 g hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, in če so fizične, potem približno 500. Za natančnejši izračun nutricionisti ponujajo naslednje formule: 5 g izdelkov iz ogljikovih hidratov na 1 kg telesa teža (za pisarniške delavce) ali 8 g na 1 kg telesne teže (za športnike).

• Šport

Ogljikovi hidrati niso vključeni v prehrano zaradi visoke vsebnosti kalorij. V zvezi s tem mora njihovo uporabo v okviru hujšanja nujno spremljati intenziven šport. Omogočili vam bodo porabo dodatnih kalorij in pospešili izgorevanje maščob. Nekateri nutricionisti in trenerji svetujejo, da zaužijete obrok z ogljikovimi hidrati približno eno uro pred vadbo, da zagotovite potrebno energijo, povečate vzdržljivost in izboljšate fizični kazalniki, lajšanje izčrpavajočega občutka lakote.

• Dieta

Prvič, hrana mora biti delna. Drugič, obroke je treba jemati vedno ob istem času. Tretjič, hrano z ogljikovimi hidrati je treba zaužiti zjutraj, za zajtrk, da občutek sitosti traja čim dlje in vas prihrani od prigrizkov. Vendar zadnje pravilo ne deluje za tiste, ki trpijo in so navajeni jesti ponoči. V tem primeru je za večerjo najbolje zaužiti hrano, bogato s počasnimi ogljikovimi hidrati.

1. Nenehno štejte dnevno vsebnost kalorij v hrani, ki jo zaužijete. Indikator ne sme presegati 1.200 kcal za ženske in 1.500 za moške.
2. Pijte dovolj vode: povprečni dnevni vnos je vsaj 2 litra.
3. Za hujšanje izberite živila, bogata z vlakninami.
4. Ogljikovi hidrati so idealno kombinirani z beljakovinami, saj insulin, ki nastane, ko prejmemo prvega, prenaša aminokisline, ki nastanejo pri predelavi slednjih, v celice.
5. Ne izberite monoposta - dajte prednost kombinirani prehrani, tako da so v prehrani prisotne žitarice, sadje, zelenjava in mlečni izdelki.
6. Metode kuhanja so lahko poljubne, razen cvrtja.
7. Mastna hrana (svinjina, majoneza itd.) je izključena.
8. Večerja - najkasneje do 19.00.

Previdno! Hitri ogljikovi hidrati po mnenju znanstvenikov lahko povzročijo pravo odvisnost, podobno kot odvisnost od drog.

vzorčni meni

Razmislite vzorčni meni en teden. Prehrano lahko prilagodite, vendar pri oblikovanju upoštevajte naslednje točke:

• porcije kosila prvih in drugih jedi ne smejo presegati 200 g;
• zajtrk in večerja - 200 g;
• za kosilo lahko jeste 1 nizkokalorično srednje veliko sadje;
• za popoldanski prigrizek - 1 kozarec katere koli nizkokalorične pijače.

Jedi lahko po okusu zamenjate z drugimi, glavna stvar pa je, da v njih ohranite razmerje med BJU in velikostjo porcije. In vedno ne pozabite, da hitri ogljikovi hidrati ne vodijo v dobro.

Kje so miti in kje resnica? Nekateri znanstveniki trdijo, da živila z ogljikovimi hidrati prispevajo k razvoju rakave celice. Drugi – da podaljšuje življenje.

Recepti

Za lažjo sestavo jedilnika predlagamo okusni recepti ki jih je zelo enostavno pripraviti doma. Nizkokalorični, iz počasnih ogljikovih hidratov, zelo hranljivi, popestrili bodo vsako dieto in pripomogli k izgubi teže, ne pridobivanju.

• Ajdova kaša z gobami

Za kozarec ajde - pol litra vode. Zavremo žitarice, rahlo solimo. Posebej dušimo 300 g šampinjonov. Obe jedi zmešajte, dokler sta še vroča. Poper, začinimo z malo olivnega olja. Idealen zajtrk z ogljikovimi hidrati za hujšanje, ki bo poskrbel za energijo za cel dan.

• Gruzijski lobio

300 g rdečega fižola namočimo v 500 ml hladne vode za 3 ure in kuhamo do mehkega. Srednje veliko čebulo drobno sesekljamo, jo prepražimo. 100 g orehov pretlačimo skozi mlinček za meso, jih zmešamo s poljubnimi začimbami (hmelj suneli, poper). Zmešajte fižol, čebulo in oreščke, pražite v suhi ponvi 10 minut.

• polnjene bučke

250 g sveže mlete pirine (žita, vrsta pšenice, ki se prodaja v trgovinah, vsebuje počasne ogljikove hidrate) prelijemo s 500 ml vode, dodamo 2 lovorjeva lista, malo solimo in ob nenehnem mešanju zavremo. Pustite na majhnem ognju pokrito 20 minut. 1 kg bučke olupimo, operemo, po dolžini narežemo na polovice. Meso izberemo z žlico. Solimo, damo na pekač. Maso iz pire ohladimo, odstranimo lovorjev list. Dodajte mu 2 rumenjaka, poper, gorčico, 2 sesekljana stroka česna. Z nastalo maso napolnimo polovice bučk. Damo v pečico, segreto na 200 °C, pečemo 30 minut. Pred serviranjem potresemo s sesekljanimi zelišči.

Zdravo, stabilno hujšanje ni enolična lakota in vodi najprej do fizične in moralne izčrpanosti, nato do zloma, konča pa se s prenajedanjem in še večjim pridobivanjem telesne teže. Pravilna uporaba zdravih ogljikovih hidratov bo uravnotežila prehrano in vam omogočila, da boste jedli okusno in koristno za postavo. Samo ločite med dobrim in slabim: prvi pogumno uporabite (seveda v razumnem obsegu), drugega pa zavrnite ali zmanjšajte njihovo število.

Ogljikovi hidrati - kaj vemo o njih? Glede na povečano zanimanje sodobnih nutricionistov zanje sodijo med najpomembnejša makrohranila. In hkrati najbolj nevarno - navsezadnje je to glavni vir energije ali kalorij, ki se spremenijo v prekomerna teža. Vendar niso škodljivi vsi saharidi, ampak le tisti, ki se skrivajo za predpono »mono«. Ampak najprej stvari.

Mnogi ljudje raje imajo saharozo in fruktozo, preproste in rafinirane ogljikove hidrate, namesto škroba, glikogena in vlaknin. Posledice - val debelosti med odraslimi in otroki, bolezni, ki so neposredno povezane s prekomerno telesno težo - sladkorna bolezen, hipertenzija.

Kakšna je razlika med počasnimi makrohranili in hitrimi? Njihov vpliv na zdravje in zmogljivost ljudi so preučevali nutricionisti po vsem svetu. In ugotovili so, da imata tudi ti dve skupini svoje sorte. O njih, pa tudi o izdelkih, ki vsebujejo najbolj uporabne ogljikove hidrate, bomo govorili v tem članku.

Enostavno in hitro

Na drug način se imenujejo monosaharidi. Znanstveniki so odkrili več kot dvesto makrohranil, ki spadajo v ta razred, vendar niso znani vsem. Najpogosteje slišimo o naslednjih vrstah:

• glukoze

Ali dekstrozo. To je sladkor v svoji najčistejši obliki, ki ga najdemo v slaščicah, sodi, sladkarijah in drugih izdelkih, ki jih tako ljubijo tako otroci kot njihovi starši. Ali se splača tako zavzeti, kaj povzroča nebrzdano željo po več jesti ali piti? En kozarec sladke gazirane pijače vsebuje 5,25 čajne žličke sladkorja. O tem, kako nevaren je tako sladek energijski dvig za našo postavo, skoraj ni treba govoriti.

• galaktoza

Monosaharid, ki ga najdemo v živalskih proizvodih. Galaktoza je po sestavi podobna glukozi. Največ ga je v laktozi. Raven tega ogljikovega hidrata v krvi zdrava oseba naj ostane pri 5 mg/dl. Vsak od nas z uživanjem mlečnih izdelkov prejme svojo dnevnico. Eden od znanih rastlinskih virov monosaharida, ki spada v razred heksoze, je zelena. Vsebuje več te pomembne snovi kot korenovke.

• Fruktoza

V jetrih se pretvori v glikogen. Zato se uporablja kot ena glavnih sestavin športnih energijskih napitkov. To vrsto preprostih ogljikovih hidratov najdemo tako v naravnih kot umetno proizvedenih živilih. Najdemo ga v sladkorju in koruznem sirupu, kečapu, predelani hrani, tortah in drugih živilih, ki spodbujajo pridobivanje telesne teže.

Zakaj so preprosti in hitri ogljikovi hidrati tako nevarni za našo postavo?

Skoraj takoj vstopijo v krvni obtok in izzovejo zvišanje ravni glukoze.

Vse, kar čutimo, je energijska sitost, ki ji sledita utrujenost in lakota.

Monosaharidi ne hranijo, ampak nas le izzovejo, vzbujajo naš apetit. Od tod želja, da bi v restavracijah s hitro prehrano vzeli dvojno porcijo pomfrita, pojedli še kakšen sladkarij, torto ali kos torte.

S povečanjem porcij in nepravilnim prehranjevanjem si ne zaslužite le odvečne teže, ampak tudi zdravstvene težave. To je škoda hitrih ogljikovih hidratov.

Več o naših programih hujšanja:

Izdelki, ki vsebujejo monosaharide, niso priporočljivi za hujšanje. Prav tako jih zavračajo športniki, ki morajo pridobiti mišično maso. Razlog je isti – ta makrohranila se v trenutku spremenijo v maščobo, znižajo raven inzulina v krvi, vedno si želijo več in več. Posledica prekomernega uživanja sladkega in škodljivega postane začaran krog "jej-se zredi-spet jej", kar vodi v razvoj debelosti.

Ali so hitri ogljikovi hidrati lahko koristni?

O pozitiven učinek monosaharide pravijo športniki, ki opažajo učinek ogljikovih hidratov na proces izgorevanja maščob med intenzivnim treningom moči. Vendar pravila profesionalnega bodybuildinga v življenju navadnega človeka, daleč od telovadnice, ne delujejo.

Preprosti ogljikovi hidrati so za našo postavo najbolj nevarni v popoldanskem času. V tem času jih telo še posebej aktivno predeluje v maščobo.

Monosaharidi se nahajajo v:

• Sahara
• Sladkarije
• Marmelade, marmelade in drugi domači in trgovinski pripravki
• mlečna čokolada
• Soda, mlečni napitki
• Nekaj ​​sadja (grozdje, banane itd.)

Če pazite na svojo postavo, je v vašem interesu, da zmanjšate porabo živil, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, ali zavrnete nekatere od njih - na primer sladke slaščice, rafiniran sladkor (nadomestite ga s stevijo), mlečno čokolado (v zameno za grenko). ),

Kako so kompleksni ogljikovi hidrati dobri za telo

Zdaj pa se obrnimo na polisaharide - tako se imenujejo, ker vsebujejo več verig monosaharidnih molekul.

• škrob

Veliko ga je v krompirju, pekovskih izdelkih, testeninah, žitih in nekaterih stročnicah, pa tudi v rižu. Ugodne lastnostiškrob naj bi upočasnil absorpcijo sladkorja in dolgotrajen občutek sitosti po jedi ter izboljšal delovanje črevesja. Vendar pa tega polisaharida ne smete zlorabljati, če ne želite zaslužiti kolik, napenjanja in novih kilogramov.

• Celuloza

Groba prehranska vlaknina, ki jo vsebujejo živila rastlinskega izvora. Sadje in zelenjava, shranjena surovo, kopičita to pomembno komponento, izgubljata vitamine in minerale. Med toplotno obdelavo koristne snovi tega polisaharida izginejo - učinek gašenja je še posebej močan.

Ko se kopičijo v telesu, vlaknine tvorijo v njem "hransko kepo", ki se premika po črevesju, ne da bi se v njem zadrževala. Najpomembnejša funkcija prehranskih vlaknin je ohranjanje normalnega delovanja prebavila. Njihovo pomanjkanje vodi v zaprtje, nepravilno blato, kongestivne procese v medeničnem predelu.

Vlaknine igrajo veliko vlogo pri prehrani za hujšanje. Če zaužijete jabolko, ki vsebuje ta polisaharid, se boste nasitili dolgo časa. Brez volčjega apetita – brez prenajedanja in odvečnih kilogramov. Tudi prehranske vlaknine normalizirajo metabolizem - telo začne delovati kot ura. Zmanjšano tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, rak debelega črevesa, sladkorna bolezen.

• Glikogen

Vsebuje molekule glukoze, ki so shranjene v rezervi. Kako? Po zaužitju pride v kri – včasih v presežku. Prav ta dodatni energijski material se pošlje v skladišča v obliki glikogena. Ko se raven sladkorja v krvi zniža, se kompleksno makrohranilo razgradi. Tako se naše stanje normalizira in telo prejme potrebno hrano.

Torej, na vprašanje, kateri ogljikovi hidrati so najbolj uporabni, je mogoče z zaupanjem odgovoriti - kompleksno. Prav oni nam omogočajo, da ostanemo v dobri formi dlje časa, ne da bi imeli občutek lakote, vendar ne dovolijo, da bi inzulin skokovito naraščal – kot je to v primeru monosaharidov.

Kje dobiti energijsko gorivo za telo

Povedali smo že, kje iskati preproste ogljikove hidrate - v tistih izdelkih, ki jih otroci tako ljubijo, jih najdemo v izobilju - vse je sladko in škodljivo. Nevarne derivate maščob ne najdemo le v slaščicah, ampak tudi v izdelkih, ki smo jih nekoč smatrali za zdrave – sadju, tudi muslijih s sladkorjem, ki jih proizvajalci predstavljajo kot zdravo prehrano.

Toda prikrajšati se za melone, banane, grozdje, korenje, med, koruzo in drugo sadje, zelenjavo in najljubšo hrano ni vredno - telo jih potrebuje kot vir esencialnih vitaminov in mineralov. Preštejte kalorije in uživajte sladko sadje in zelenjavo pred 16.00 - po tem času se takoj pretvorijo v maščobe, vendar tega ne potrebujemo.

Seznam izdelkov za hujšanje, ki vsebujejo pravilne in zdrave »počasne« ogljikove hidrate, najdete v tabeli.

Ne pozabite: višji kot je glikemični indeks, slabše je za našo postavo. Ne odrekajte se hrani, ki vsebuje vlaknine. Groba vlaknina so del popolne prehrane, monosaharidi pa udarec za našo postavo in zdravje. Pravilna prehrana je dovolj, da vaše težave s težo ostanejo v preteklosti.

Prednosti nekaterih izdelkov s seznama, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate in so nepogrešljivi za hujšanje, je treba povedati ločeno.

Ovseni kosmiči - naša običajna kaša - so pravo skladišče prehranskih vlaknin. Skuhajte ga s koščki sadja v mleku ali vodi - tak začetek dneva bo zagotovil naboj živahnosti in moči za več ur.

Semena in oreščki so vir vlaknin, ki nas rešijo pred lakoto in poskrbijo za pravilno delovanje telesa, ki deluje kot trda krtača, ki odstranjuje toksine in toksine. Ne pozabite, da so skoraj vsi oreščki zelo kalorični - jejte malo, vendar v korist sebi.

Bučke - ne vsebujejo samo prehranskih vlaknin, ki jih potrebujemo, ampak tudi vitamine B, A in C. naravni vir esencialne snovi bodo pomagale znižati raven holesterola v krvi in ​​normalizirati presnovo. Bučke lahko dodajate solatam in juham, pečete - vse je odvisno od vaše kulinarične domišljije.

Zelena - poleg dragocenih vlaknin vsebuje beljakovine, vitamine, minerale in aminokisline, pomaga upočasniti proces staranja in spodbuja prebavo, uravnava prebavila. Iz njega lahko skuhate ne le okusno solato, ampak tudi vegetarijanske kotlete, pa tudi dišečo in nežno kremno juho.

Fižol - zapleteni ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo stročnice, nasitijo za dolgo časa. Druga lastnost fižola, ki jo cenijo nutricionisti, je, da preprečuje absorpcijo škroba, ki vstopi v telo z drugimi živili. Prav tako vam omogoča, da pokažete kuharsko spretnost v vsem svojem sijaju - lahko ga dušite, pečete, kuhate, naredite lahek sufle ali parne kotlete.

Jabolka - imajo veliko vlaknin, pektina, vitaminov, elementov v sledovih in najmanj kalorij. Ne le izboljšajo presnovo in popolnoma nasitijo, ampak tudi normalizirajo delo srca in krvnih žil. Jabolka lahko kuhate, pečete, dodajate domačim pecivom – popestrite svoj jedilnik z izmišljanjem novih uporabnih kombinacij.

Kako kuhati hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Obstaja več pravil, ki vam bodo pomagala preiti na zdravo prehrano in shujšati, ne da bi si odrekli kulinarične užitke:

• Poiščite nove okuse

Navadno sladko ovseno kašo naredite začinjeno z dodajanjem nenavadnih začimb.

• Ne pozabite paziti na kalorije

Če želite to narediti, začnite poseben dnevnik in vanj zapišite vsebnost kalorij vsake jedi. Vsi rezultati morajo biti pošteni - sicer ne boste čakali na hujšanje.

• Izberite samo uporabne kombinacije

Na primer, naredite svetlo in okusno solato s špinačo in peso, dušite goveje meso s korenjem, postrezite ribe z zelenjavo na žaru in začinite testenine iz trde pšenice z lahko omako iz limoninega soka, olivnega olja in drobno sesekljanega česna.

Naši strokovnjaki vam bodo pomagali ugotoviti, katere ogljikove hidrate je najbolje pustiti v preteklem življenju in katere vzeti s seboj v novo – vitke in srečne. Pripravili bomo individualni program, svetovali pravilna prehrana in vam povem, kako enostavno in preprosto shujšati, ne da bi se odrekli svoji najljubši hrani.

Pravila za uporabo ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati, zlasti kompleksni, so tisti, ki običajno predstavljajo pomemben odstotek prehrane tistih, ki hodijo v telovadnica in deluje za moč.

Ni skrivnost, da je brez uživanja ogljikovih hidratov nemogoče doseči pomembne rezultate v moči. Najverjetneje preprosto ne boste čutili moči v sebi, da bi učinkovito trenirali.Poleg tega ogljikovi hidrati, ki jih zaužijemo ob pravem času, izboljšajo procese okrevanja telesa po vadbi. Ko gre za bodybuilding, je količina ogljikovih hidratov običajno strogo nadzorovana, saj posebnosti te vrste športa od športnika zahtevajo določene fizične pogoje. Bodibilderji pa tudi ne smejo zanemariti ogljikovih hidratov, saj bo brez njih tudi proces izgorevanja maščob napredoval počasneje ali celo zastal. Obstaja veliko odtenkov, povezanih z uporabo ogljikovih hidratov, ki jih morate vedeti. To znanje vam bo omogočilo, da pozabite na nenehne strahove pred prenajedanjem ogljikovih hidratov, saj boste lahko učinkoviteje upravljali lasten prehranski proces.

Odkar je Atkins izumil svojo dieto brez ogljikovih hidratov, so mnogi opazili, da so ogljikovi hidrati res slaba stvar za telo. Vendar objektivno Znanstvena raziskava in dokazi kažejo, da ogljikovi hidrati niso zlo, ki se mu je treba izogibati. Poleg tega uživanje samo beljakovinske hrane in maščob vodi v dejstvo, da se poudarek presnovnih procesov v telesu spremeni tako, da lahko trpite zaradi upočasnitve sinteze beljakovin. Poleg tega prekomerno uživanje beljakovin povzroča nepotrebno obremenitev ledvic, jeter in drugih telesnih organov. Uravnotežena prehrana se imenuje uravnotežena, ker je količina vseh hranil v njej usklajena tako, da telo prejme vse potrebne snovi. Torej, spodaj boste našli pravila za uporabo ogljikovih hidratov, po katerih lahko učinkovito upravljate s svojo težo.

Pravilo številka 1. Jejte po izračunu. Ne mislite, da lahko jeste na oko in razumete, kaj je razlog, da ne pridobivate na teži ali da imate plato v vadbenem makrociklu. Če vsak dan zaužijete 2-3 grame ogljikovih hidratov na kilogram teže in jih enakomerno porazdelite med obroki, bosta vaše zdravje in učinkovitost treninga najboljša. Poleg tega boste lahko ohranili definiran pas in napeto telo. Seveda bo glede na težo športnika vnos ogljikovih hidratov drugačen. Bodibilder, ki tehta dvesto kilogramov, bi moral zaužiti 400-600 gramov ogljikovih hidratov na dan. Če govorimo o povprečnem dekletu, potem ji praviloma zadostuje približno 170 g ogljikovih hidratov.

Pravilo #2 Sledite pravilu 3-2-1. To pravilo menjave ogljikovih hidratov, ki ga lahko uporabite v fazi izgorevanja maščob, vam bo omogočilo, da vaš metabolizem ostane na dokaj visoki ravni. Ne pozabite, da boste s podcenjevanjem količine vhodnih ogljikovih hidratov najverjetneje dosegli le to, da bo stopnja intenzivnosti presnovnih procesov začela padati. To posledično pomeni, da bo vaše telo porabilo manj kalorij, če bo v varčevalnem načinu. To pravilo vam daje tridnevni cikel, pri katerem prvi dan zaužijete 3 grame ogljikovih hidratov na kilogram teže, drugi dan 2 grama ogljikovih hidratov na kilogram teže, zadnji dan pa samo en gram ogljikovih hidratov na kilogram teže. teže. Po koncu tretjega dne cikla je treba celotno shemo ponoviti od samega začetka.

Pravilo številka 3. Ogljikovi hidrati, podobni kaši, so najboljši prijatelj mase. Po podatkih raziskav in izkušnjah številnih športnikov so kremasti ogljikovi hidrati, podobni kaši, najboljši prijatelji pridobivanja mase. To je približno o ogljikovih hidratih, ki imajo visok glikemični indeks. Jedi, kot so kremast riž, mleta pšenica, pire krompir in podobno, so idealne za tiste, ki iščejo maso. Tekstura te hrane poveča prebavljivost, kar posledično spodbuja raven inzulina. Ti visoko glikemični ogljikovi hidrati pomagajo dostaviti aminokisline, ki so gradniki, na mesto sinteze beljakovin. Prav tako se je vredno spomniti na bodybuilderja Jaya Cutlerja, ki ponoči uživa ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom in trdi, da mu to omogoča spremljanje svojega stanja. mišična masa podpirati jo. Ne pozabite, da je treba vsako prehranjevalno shemo preizkusiti na svojem telesu, saj se nekateri dobro odzivajo na dieto, ki je sestavljena samo iz beljakovin, nekdo pa se slabo počuti, ko omeji vnos sadja in v svoji prehrani pusti le zapletene ogljikove hidrate.

Pravilo št. 4: Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom so prijatelj vitkejšega. Ni skrivnost, da vam bodo ogljikovi hidrati, ki imajo nizko sposobnost dviganja ravni sladkorja v krvi, pomagali, da se boste počutili bolj siti, ko se boste odločili za dieto in izgubili nekaj maščobe. Takšni ogljikovi hidrati, dopolnjeni z delom pustih beljakovin, pa tudi nekaj čajnih žličk rastlinskega olja, vam bodo omogočili, da dolgo časa pozabite na občutek lakote. Nizko glikemični ogljikovi hidrati vam bodo omogočili, da zaužijete pravo količino kalorij, vendar raven inzulina ne bo močno skočila, kar vam bo omogočilo, da se malo izsušite, saj ni skrivnost, da vam insulin omogoča enakomerno dostavo aminokislin v mišice in skladiščijo lipide v adipocitih. Med viri ogljikovih hidratov, ki jih raje uporabljajo tisti na dieti, so rženi kruh, jam, rdeči krompir, grah, koruza, ajda in izdelki iz ajde ter jogurt brez škroba.

Ne smemo pozabiti, da mora biti količina zaužitih ogljikovih hidratov znotraj vsebnosti kalorij, ki ustreza vašemu načrtu treninga. Tudi če trenirate za maso, ne mislite, da lahko vse jeste brez razlike. Dejstvo je, da boste zaradi takšne prehrane dodali dodatno maščobo in verjetno ne boste mogli učinkovito trenirati. Poleg tega je izsušitev po takšni dieti težja kot po načrtovanem obroku, kjer se upošteva vsaka kalorija in vsak gram ogljikovih hidratov. Glede na glikemični indeks ogljikovih hidratov boste lahko učinkoviteje obvladovali ne le inzulin, ampak tudi občutek lakote, ki je neposredno povezan s tem, kako potekajo endokrini procesi v našem telesu. Rek, da smo to, kar jemo, se v tem primeru popolnoma upraviči, saj uravnotežena in preračunana prehrana omogoča, da izgledamo točno tako, kot si želimo.

Ogljikovi hidrati so ključna sestavina večine živil in glavni vir energije za ljudi. Odvisno od količine strukturne enote Ogljikove hidrate delimo na enostavne in zapletene. Preproste ("hitre") ogljikove hidrate telo zlahka absorbira in hitro zvišajo raven sladkorja v krvi (torej so visoke), kar lahko povzroči poslabšanje metabolizma in povečanje telesne mase.

Kompleksni ogljikovi hidrati (škrob, vlaknine) so sestavljeni iz številnih povezanih saharidov, vključno z od deset do sto strukturnih elementov. Hrana s takšnimi ogljikovimi hidrati velja za bolj uporabno, saj med prebavo postopoma oddaja energijo telesu in tako zagotavlja stabilen in dolgotrajen občutek sitosti s hrano.

Večina diet za hujšanje je zgrajena na izključitvi ogljikovih hidratov iz prehrane (ali na njihovi omejitvi). Hkrati so najbolj priljubljeni in učinkovita dieta za hitro hujšanje pomeni popolno zavrnitev hitrih ogljikovih hidratov in uživanje le majhne količine hrane s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikove hidrate najdemo v skoraj vseh živilih - vendar z izjemo živalskih proizvodov (predvsem različne vrste meso in ribe). Hkrati naravna rastlinska hrana vsebuje predvsem počasne ogljikove hidrate, medtem ko so izdelki z najpogosteje izdelani industrijsko (od belega sladkorja do peciva).

Koristi ogljikovih hidratov za telo

Spomnimo, da so hranila, potrebna za človekovo življenje, razdeljena na makrohranila (voda, ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine) in mikrohranila (vitamini, minerali, antioksidanti). Vsako od hranil je edinstveno in se v presnovi uporablja na specifičen način. Pri tem imajo glavno vlogo ogljikovi hidrati, ki so ključni vir energije za žive organizme.

Ogljikove hidrate potrebujejo tako človeški možgani (glukoza je njegovo ključno gorivo), kot tudi mišice (ogljikovi hidrati so v njih shranjeni v obliki glikogena) in drugi organi. Potreba telesa po različnih izdelkih z ogljikovimi hidrati je približno 250-500 g na dan, odvisno od teže osebe in stopnje njegove dnevne telesne aktivnosti.

Vendar pa človeško telo lahko obstaja tako rekoč brez ogljikovih hidratov - v tem primeru se obnovi tako, da uporabi maščobne rezerve in ketonska telesa. Druga učinkovita dieta brez ogljikovih hidratov je zgrajena na tem principu -.

Ogljikovi hidrati: preprosti in zapleteni

Ko pridejo v želodec, se živila s hitrimi ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (na primer namizni sladkor, razne sladkarije ali celo beli riž) v nekaj minutah spremenijo v krvni sladkor. Ker je visoka raven sladkorja nevarna za možgane in različne notranje organe, poskuša telo to povečanje čim hitreje nevtralizirati.

Na žalost je odvečne hitre ogljikove hidrate najlažje odstraniti tako, da njihove kalorije pretvorite v maščobne rezerve. Hkrati pa ostra nihanja krvnega sladkorja povzročijo pojav lakote in značilno željo po ponovnem uživanju sladkarij. Pojavi se začaran krog - oseba se zredi zaradi takšnih izdelkov, vendar ne more zavrniti sladkarij. Vendar se hujšanje vedno začne s.

Hitri ogljikovi hidrati: seznam hrane

• sladkor (vključno z medom, sladkimi gaziranimi pijačami, kot so kola, in sadnimi sokovi)
• marmelade, konzerve, marmelade in druge sladkarije
• kruh in vse vrste peciva iz bele moke
• najbolj sladko sadje
• bel riž

Kompleksni ogljikovi hidrati - kaj je to?

Kompleksni ogljikovi hidrati so predvsem škrob (glavni ogljikov hidrat rastlin), glikogen (glavni vir mišične energije) in hrana. Škrob je v bistvu zbirka enostavnih molekul ogljikovih hidratov, tesno povezanih skupaj. Telo potrebuje čas in energijo, da razgradi hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Zato se kompleksni ogljikovi hidrati imenujejo "počasni" in so bolj uporabni.

Glavna funkcija kompleksnih ogljikovih hidratov je zagotavljanje prebave (na primer vlaknine so odgovorne za normalno gibanje prebavljene hrane skozi požiralnik) in shranjevanje energije za telesne dejavnosti. Poleg tega uživanje vlaknin in drugih zapletenih ogljikovih hidratov normalizira raven glukoze v krvi, kar je še posebej pomembno pri dieti za sladkorno bolezen.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil

• različne polnozrnate žitarice
• testenine iz trde pšenice
• zelena zelenjava
• rjavi riž
• fižol in druge stročnice

glikemični indeks hrane

Kot je FitSeven omenil zgoraj, preprostejša kot je sestava določenega ogljikovega hidrata in manj saharidov, ki jih vsebuje v svoji formuli, hitreje se prebavi in ​​vstopi v krvni obtok, kar zviša raven sladkorja. Kompleksni rastlinski ogljikovi hidrati (mešanica škroba in vlaknin), sestavljeni iz na stotine povezanih strukturnih elementov, se absorbirajo veliko počasneje.

Spomnimo se, da je stopnja absorpcije izdelka z ogljikovimi hidrati neposredno povezana z njegovim glikemičnim indeksom (GI). Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom (na primer druga žita) se prebavljajo počasi, kar povzroča postopno zvišanje krvnega sladkorja, medtem ko ogljikovi hidrati z visokim GI (namizni sladkor, bela moka) dajo energijo telesu čim hitreje.

Dobri in slabi ogljikovi hidrati

Najbolj koristni za zdravje (in za postavo) so kompleksni ogljikovi hidrati zelenjave in drugih rastlin, ki so bili podvrženi zmerni toplotni obdelavi. Potem so tu še različna žita (od pšenice do koruze), polnozrnate žitarice in sadje, ki vsebujejo veliko prehranskih vlaknin in imajo povprečen glikemični indeks.

Ločeno ugotavljamo, da so zrna, ki so popolnoma olupljena iz lupine (na primer beli riž, bela moka in različni izdelki iz njih), nevtralna za telo, njihovo prekomerno uživanje lahko še vedno vodi do povečanja telesne mase. Ne pozabite, da bi morala biti večina preprostih ogljikovih hidratov (vključno s sadnimi sokovi) v zdravi prehrani čim bolj omejena.

Norme ogljikovih hidratov za povečanje telesne mase

Mnenje, da živila z ogljikovimi hidrati redijo in jih je treba čim bolj omejiti v vsakodnevni prehrani, temelji na napačnem razumevanju glikemičnega indeksa enostavnih in zapletenih ogljikovih hidratov. Pravzaprav bi morali ogljikovi hidrati predstavljati večji del prehrane zdrave osebe – predstavljati bi morali od 50 do 80 % skupnih kalorij (250-400 g na dan).

Norme ogljikovih hidratov za hujšanje

Obstaja veliko diet, ki obljubljajo hitro hujšanje po izločitvi ogljikovih hidratov iz prehrane – npr. Čeprav so te diete lahko kratkoročno učinkovite za hujšanje, na dolgi rok veljajo za ne zelo zdrave (z izjemo diete brez glutena).

Vedno se je treba spomniti, da bo popolna zavrnitev hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, telesu prikrajšala večino vitaminov in mineralov, kar lahko privede do poslabšanja kroničnih bolezni in razvoja novih. Pravzaprav je hujšanje na beljakovinskih dietah nemogoče brez obžalovanja vrednih zdravstvenih posledic (3) – še posebej, ko gre za hujšanje 10 kg ali več.

***

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško življenje. Prehranski viri ogljikovih hidratov so vse vrste živil. Hkrati je treba ločiti negativni vpliv na zdravje in pridobivanje telesne teže od prekomernega uživanja ogljikovih hidratov z visokim GI ter koristi kompleksnih rastlinskih ogljikovih hidratov in vlaknin.

Viri podatkov:

1. Glukoza: viri energije,
2. Odstotki prehrane: 2. del Lyle McDonald
3. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: tveganja za zdravje,