Vse kar morate jesti. Kaj lahko jeste za hujšanje: zdrav jedilnik in najboljša hrana

Dieta je ena izmed najbolj prave načine izgubiti težo. Žal vsak človek ne more premagati zatirajočega občutka lakote in se premagati v boju za vitko postavo. Česa ne bi želeli jesti? Morda bo odgovor na to vprašanje pomagal obdržati telo pod strogim nadzorom in doseči želene rezultate.

Urnik obrokov

Torej, pogovarjajmo se natančneje o tem, kaj jesti, da vam ne bo več jesti. Vaša približna pravilna prehrana bi morala izgledati nekako takole:

  • Obilen zajtrk.
  • Prvi lahek prigrizek.
  • Precej solidno kosilo.
  • Drugi lahek prigrizek.
  • Zmerna, uravnotežena večerja.

Recepti za glavne obroke

Za zajtrk je priporočljivo jesti kašo, za kosilo - jedi, bogate z beljakovinami, so zelo hranljive in izjemno zdrave. Lahko je pusto meso ali ribe, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Samo enega obroka ne smete obremeniti z beljakovinami, kolikor je mogoče, razdelite dnevno normo te snovi za kosilo in večerjo. Kaj morate jesti, da ne želite jesti 4 ure? Zelo verjeten odgovor bi bila zelenjavna, pusta jušna juha. Tekoča osnova je izjemno hranljiva in vsebuje minimalno kalorij.

Recepti za prigrizke

Idealno za lahke prigrizke sveža zelenjava in zelenice. V povprečju 100 gramov navadne listnate solate vsebuje le okoli 30 kalorij – in to je zelo malo. Koristne so tudi kumare in zelje, pa tudi korenovka, kot sta korenje ali pesa. Vsi so izjemno bogati z vlakninami, ki lahko povečajo prostornino v želodcu in ustvarijo lažen občutek sitosti. Poleg tega se prebavlja precej dolgo, zaradi česar naši možgani in želodec prisilijo, da zatrejo občutek lakote. Če ste naveličani surove zelenjave, poskusite jedilnik popestriti z dušenjem.

Prigrizki lahko temeljijo tudi na zdravih beljakovinah. Majhna količina skute, naravnega jogurta ali enega jajca bo dobra rešitev za potešitev lakote med dieto.

Vprašanja, kaj jesti, da ne želite jesti ves dan, ne postavljajo ljudje s normalna menjava snovi. Proces asimilacije hrane je urejen v našem telesu Ščitnica. Za njegovo pravilno delovanje je priporočljivo v jedilnik vključiti nekaj, kar vsebuje jod. Na primer, vse vrste morskih sadežev: ribe, lignji in kozice, pa tudi alge alg. Poleg tega bodo zelo koristne hruške, čebula in posebna sol, obogatena z jodom.

Koristno razvajanje

Precej pogosto sta vzrok za prenajedanje in pogoste prigrizke stres in živčno okolje. Zato, če razmišljate o tem, kaj bi jedli, da ne želite jesti, ne pozabite na sladko hrano. Ločena kategorija živil spodbuja proizvodnjo edinstvenega hormona, katerega prisotnost v telesu je odgovorna za dobro razpoloženje katere koli osebe. Občasno (torej nekajkrat na teden) svoji prehrani dodajte živila, kot so:

  • sir in skuta;
  • banane;
  • različni oreščki;
  • stročnice (na primer leča ali grah);
  • suho sadje.

Najboljša hrana za boj proti lakoti

Poleg splošnega sklepanja in priporočil so seveda še bolj konkretni nasveti, kaj jesti, da ne želite jesti ves dan. Torej, kateri izdelki morajo biti prisotni v hladilniku ljubitelja diet in omejitev? Seznam vključuje:

  • Jabolka. Spodbujajte občutek sitosti.
  • Pekoča rdeča paprika. Priporočljivo je zaužiti majhno količino pred glavnim obrokom, zmanjšal bo občutek lakote, človek pa ne bo mogel pojesti preveč.
  • Morske alge. V procesu prebave v želodcu se ti morski sadeži pretvorijo v poseben gel, ki prispeva k nastanku povečanega občutka sitosti.
  • Limona. Je odličen prigrizek za vsak obrok, upočasni prebavo in poskrbi, da se po daljšem uživanju počutimo bolj siti.
  • česen. Ta edinstvena zelenjava nam ne pomaga le pri krepitvi imunskega sistema, ampak tudi zmanjšuje željo po polnjenju želodca.

Najboljše pijače za boj proti lakoti

Kaj morate jesti, da ne želite jesti ponoči? To vprašanje si običajno zastavijo tisti, ki si pred spanjem boleče želijo prigrizniti. Če so vsi možni roki že pretekli, lahko hrano nadomestimo s pijačo. Torej bi lahko bila odlična rešitev:

  • Zeleni čaj. Ne bo le napolnil želodca, ampak vam bo tudi pomagal veliko hitreje pokuriti odvečne kalorije. Lahko ga pijete ne samo zvečer, ampak ves dan.
  • Kozarec navadne pitne vode brez plina. Deluje po enakem principu kot čaj. Spodbuja odstranjevanje toksinov in toksinov iz telesa. Skupno je priporočljivo piti vsaj 8 kozarcev na dan, poskusite to narediti približno pol ure pred obrokom, to vam bo pomagalo znatno zmanjšati njegov delež.
  • vode z medom oz zeliščni čaj z medom. Samo ena žlica naravnega cvetličnega medu vam bo pomagala premagati željo po sladkorju in zmanjšati količino hrane, ki jo zaužijete.
  • Ingverjev čaj. Pripravljen kot tinktura. Za začetek je priporočljivo zmleti korenino rastline, nato pa eno čajno žličko končne surovine preliti s 400-500 ml vrele vode in dodati približno 10 ml medu za okus.

Kaj lahko in česa ne morete jesti z neutrudnim apetitom

Vsa živila, ki zmanjšujejo apetit, imajo nizek glikemični indeks. Med njihovim vnosom telo spodbuja proizvodnjo hormonov, ki zavirajo apetit, preprosto povedano, v vsakem primeru jih ne boste pojedli veliko. Seznam takšnih uporabnih jedi lahko vključuje:

  • ovsena kaša;
  • ajda;
  • grah;
  • kruh z otrobi;
  • rdeči fižol;
  • leča;
  • mlečni izdelki;
  • gobe;
  • sveža zelišča in zelenjava;
  • citrusi.

Če veste, kaj morate jesti, da ne želite jesti ves dan, je priporočljivo tudi razjasniti, česa absolutno ne bi smeli zaužiti. Sem spadajo živila s tako imenovanim visokim glikemičnim indeksom. Lahko je krompir, beli riž, moka, koruza, beli kruh, pa tudi sladkor, mlečna čokolada in sladkarije.

Pravila za prehrano

Pravzaprav je pomembno vedeti ne le, kaj jesti, da ne želite jesti, ampak tudi, kako jesti hrano. Obstaja več preprostih priporočil, katerih upoštevanje v kombinaciji z drugimi zgoraj navedenimi nasveti lahko prinese zelo pozitivne rezultate:

  • Manj, a pogosteje. To klasično načelo resnično deluje. Poskusite razdeliti svoj dnevni obrok na približno enake dele in jih ne pozabite uporabljati v majhnih (približno 2 uri) enakih časovnih intervalih. Mimogrede, bolj ko se omejite v jutranjih urah, močnejša je želja po pripravi zalog bližje noči.
  • Žvečite previdno in počasi. Dobro sesekljana hrana ne izboljša le prebavnih procesov, ampak zahteva tudi precej časa. Ko raztegnete užitek, se vaš želodec napolni z manj hrane.

Zdaj, ko veste, kaj jesti, da vam ne bo jesti, in kako natančno to storite, bi bilo koristno podati dodatna koristna priporočila, ki bodo pomagala premagati zatiralski občutek lakote. Torej, vključujejo:

  • Gojenje potrpežljivosti. Včasih je lažje samo počakati in hkrati spremeniti navado prigrizka. Nekajkrat se mu odrecite - in po nekaj dneh boste spoznali, da je želja po jedi postala veliko šibkejša.
  • Določite svoje prioritete. Zavedajte se enkrat za vselej tega prekomerna teža ne le neestetično, ampak tudi škodljivo za zdravje. Želja po nenehni požrešnosti je enaka odvisnosti kot alkohol ali tobak.
  • Ustvarite načrt obroka. Zapišite in organizirajte svoje obroke v posebnem dnevniku, da boste kasneje optimizirali prehrano.
  • Pridobite podporo. Prosite svoje bližnje, da vam pomagajo v boju proti škodljivi, prepovedani hrani. Takih izdelkov na primer ne jejte s seboj ali jih preprosto skrijte.
  • Ne pozabite se razvajati. Vsaj občasno si privoščite manjšo količino sladkarij, sicer je tveganje, da se boste razvezali, izjemno veliko.
  • Najprej kupujte samo prave izdelke, v tem primeru skušnjava po uživanju neželene hrane ne bo tako velika.
  • Ne pozabite na vadbo.
  • Poiščite motivacijo, ki jo potrebujete, in si zastavite posebne cilje.
  • pazi živčni sistem.

Nemogoče je jesti pozno zvečer, da ne poškodujete figure in zdravja. Za to načelo prehrane so slišali vsi, tudi tisti, ki o dietah nikoli niso razmišljali. Ali je vredno to pravilo jemati dobesedno in se zvečer mučiti z lakoto? Strinjam se, zelo težko je zavrniti pozno večerjo po napornem dnevu v službi ali intenzivni vadbi v telovadnica. Seveda se vam ni treba preveč omejevati, le izbrati morate prave izdelke za večerjo. Ker telo poskuša hrano, zaužito ponoči, pretvoriti v maščobo, je bolje izbrati za večerjo. Takšna večerja bo pomagala potešiti lakoto brez škode za postavo in prebavo.

Ali je možno večerjati po šestih?

Uveljavljeno mnenje, da je nemogoče jesti po 6 urah, je napačno. Sodobni nutricionisti ne verjamejo, da bo takšna prehrana telesu resnično koristila. Če morate postavo nekoliko popraviti, tako da spustite nekaj kilogramov, ne govorimo o odpovedi večerji. Ta metoda lahko daje rezultate pri hudi debelosti, vendar le v začetnih fazah diete. In takrat se najpogosteje pojavi učinek platoja, ko se teža trmasto drži ene oznake. Zato se morate k lastnemu metabolizmu lotiti bolj premišljeno.

Če začnete izpuščati večerne obroke, bo telo brez hrane 13 ur ali več. Tako dolga obdobja posta ne bodo prinesla koristi, ampak, nasprotno, lahko močno motijo ​​metabolizem. Ker dalj časa ostane brez hranil, jih telo začne intenzivno skladiščiti za pozneje. Že po 10 urah posta začne delovati poseben encim – lipoprotein lipaza, ki je odgovorna za kopičenje maščob. Ostaja aktiven približno en dan in usmerja aminokisline v maščobno tkivo. Zato ljudje, ki zvečer stradajo, pogosto sploh ne dobijo pričakovanega učinka.

Zato sodobni nutricionisti ne priporočajo popolnega opuščanja večerje. Po njihovem mnenju je idealen čas za zadnji obrok približno 4 ure pred spanjem. Hkrati pa morate seveda skrbno izbrati izdelke in dati prednost zdravim nizkokaloričnim jedem.

Katera živila so primerna za večerjo?

Kot veste, naš prebavni sistem prebavi hrano z različnimi hitrostmi. Nekatera živila se zelo hitro absorbirajo, medtem ko se druga obdelajo dolgo. To bo določilo izbiro hrane za večerjo. In da bi popolnoma razjasnili situacijo, bomo odgovorili na najpogostejša vprašanja ljudi, ki sledijo sliki:

Je skuta primerna za pozno večerjo?

Da, ta izdelek, bogat z aminokislinami in kazeinom, lahko jeste redno za večerjo, vendar v majhnih porcijah in najkasneje dve uri pred nočnim počitkom. Vendar ne sme biti mastna - poskusite kupiti skuto brez maščobe ali izdelek z nizko vsebnostjo maščob (manj kot 8%).

Ali je možno pozno zvečer prigrizniti sadje in jagode?

Na to vprašanje je nemogoče nedvoumno odgovoriti, ker različni tipi sadje ima različne kalorije. Nekateri sadeži so tako visoko kalorični, da jih je na splošno bolje izključiti iz prehrane.

  • Apple. Ta okusen in zdrav izdelek ima nizko energijsko vrednost - manj kot 50 kalorij. Zato ne bo škodilo figuri. Upoštevajte, da je za večerni prigrizek bolje izbrati nekisle sorte. In še ena pomembna točka - jabolka vsebujejo veliko pektina, ki pomaga izboljšati polt.
  • citrusi. So eden najbolj priljubljenih prigrizkov za hujšanje. In to ni presenetljivo, ker. Grenivke in pomaranče imajo veliko koristi za zdravje. So nizkokalorični (manj kot 40 kalorij), pospešujejo proces asimilacije hrane in prispevajo k razgradnji maščobnega tkiva. Toda citrusov na žalost ne more jesti vsak. Zaradi zmožnosti povečanja kislosti želodca jih ne priporočamo ljudem, ki trpijo za peptični ulkus ali gastritis. To še posebej velja za limone. Če ga zaužijete zvečer, se vam bo dvignila kislost v želodcu, poleg tega pa lahko izbruhne močan apetit.
  • Mango. Ne draži sluznice prebavnih organov in je zato idealen za lahkoten večerni prigrizek.
  • Ananas. Odstranjuje nepotrebne snovi iz telesa, spodbuja izgorevanje maščob. Vendar ga je zaželeno jesti v majhnih količinah, saj poveča kislost in apetit.
  • Banana. Dieteti se mu poskušajo izogniti zaradi precej visoke vsebnosti kalorij. Če pa se vam zaželi jesti, bo odličen prigrizek, saj za dolgo poteši lakoto.
  • sl. Vsebuje veliko koristnih snovi, zmanjšuje apetit in zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti. Bolje je, da ga uporabite sveže, saj je suho sadje visoko kalorično.

Počasi prigriznite sadje. Narežite jih na koščke in vsako rezino temeljito prežvečite. Takšne lahke večerje je dovoljeno pripraviti približno eno uro pred nočnim počitkom.

Poleg tega lahko varno uporabite pred spanjem različne vrste jagodičevje. Zvečer jejte jagode, maline, češnje, borovnice, robide. Imajo nizko kalorično vsebnost in se dobro spopadajo z občutkom lakote.

  • Cvetača.
  • Brokoli.
  • Korenček.
  • solata.
  • Avokado.
  • špinača.
  • Buča (po možnosti sok ali semena).

Če je mogoče, poskusite jesti svežo zelenjavo - po kuhanju se vsebnost kalorij v zelenjavi poveča. Bolje je popolnoma zavrniti ocvrto zelenjavo.

Ali je dovoljena obilna večerja?

Sadje in sveža zelenjava ne moreta vedno zagotoviti občutka sitosti, zvečer pa nočete hoditi s praznim želodcem. V takih primerih morate izbrati krepko hrano z nizko vsebnostjo kalorij, na primer:

  • Lahko pusto meso (puran, piščanec).
  • Riževa ali ajdova kaša.
  • Ribe (poluk, tuna in druge vrste z nizko vsebnostjo maščob).
  • Sojin sir.
  • Jogurt (samo naravni nesladkan, brez dodatkov).
  • Ryazhenka, kefir, mleko (brez maščobe).
  • Orehi, lešniki ali mandlji (ti so kalorični kot ostali izdelki na seznamu, zato jih morate malo pojesti).

Zanimivo dejstvo! Nenavadno je, da je bolje prigrizniti hrano z ogljikovimi hidrati pred spanjem, saj se takšna hrana hitreje prebavi. Če želite beljakovinsko hrano, izberite lahke obroke (ki jih prebavijo največ uro in pol).

Kaj lahko pijete zvečer?

Zvečer pred spanjem je bolje dati prednost toplih napitkov. Zavirajo apetit in pomirjajo živčni sistem. Za ta namen so najbolj primerni:

  • Kuhano mleko z malo medu.
  • Ogrevana voda z limono.
  • zeleni čaj (brez sladkorja)

Tudi zvečer je dovoljeno piti kozarec paradižnikovega soka.

Pravila združevanja hrane za večerjo

Da bi dieta prinesla pričakovani učinek, je pomembno, da se zvečer ne odrečete samo visokokalorični hrani, temveč tudi pravilno kombinirate dovoljeno hrano. To bo pripomoglo k uravnavanju metabolizma in močno pospešilo proces hujšanja. Tukaj je nekaj uporabnih kombinacij kot primer:

  • Pusto meso (ali ribe) z limono. Nutricionisti so ugotovili, da ta kombinacija poveča sintezo hormonov, ki so odgovorni za razgradnjo maščob. Zato je piščanec v limoninem soku obilna, okusna in zelo zdrava večerja za telo. Toda limono je treba dodajati zmerno, da ne draži želodčne sluznice.
  • Skuta z nizko vsebnostjo maščob s kefirjem. Ta lahka jed zagotavlja dolgo nasičenost in sploh ne škoduje figuri.
  • Zelenjava z žiti. Popolnoma poteši lakoto in nasiči telo s hranili. Tako boste dobili dobro večerjo, če skuhate ajdo in jo okrasite z zeleno solato.

Uporaben nasvet! Če imate radi trde sire, jih poskusite kombinirati z zelenjavo. Ena najboljših možnosti bi bil sir z brokolijem.

Neugodne kombinacije vključujejo:

  • Kisla živila in živila, bogata s škrobom. Pod kislo hrano mislimo na nekaj sadja in zelenjave (citrusi, paradižnik, ananas).
  • Mleko z drugimi izdelki (bolje ga je piti ločeno). Enako pravilo velja za sadje. Priporočljivo jih je uporabiti kot samostojno jed pol ure pred drugim obrokom ali pol ure pozneje. Toda sadne sokove lahko kombinirate z drugimi izdelki.
  • Beljakovine plus ogljikovi hidrati. Takšne kombinacije izdelkov so težko prebavljive, povzročajo napenjanje in povečano nastajanje plinov.
  • Beljakovinska hrana in mlečni izdelki. Teh živil ni priporočljivo kombinirati hkrati.

Kateri hrani se je treba izogibati zvečer?

Odgovorili smo na vprašanje, kaj lahko jeste zvečer za hujšanje. To je pusto beljakovinsko živilo, sadje in zelenjava. Zdaj pa povejmo nekaj besed o hrani, ki je za večerjo zelo nezaželena. Dejstvo je, da so nekatere vrste hrane težko prebavljive in ostanejo v telesu celo noč. Posledično se človek zbudi počasen in ne spočit. Poslabša se in odvečni kilogrami se postopoma kopičijo. Zato zvečer v nobenem primeru ne smete jesti takšne hrane:

  1. Pica, hrenovke, hamburgerji in druga hitra hrana, pa tudi vse vrste prigrizkov (krekerji, čips ipd.). Takšne jedi so visoko kalorične, vendar ne nasitijo telesa s hranili. Zato jih ne bi smeli jesti za večerjo. In še bolje je, da takšno hrano sploh zavrnete.
  2. Mastno meso. Jedi, pripravljene iz njega, se prebavijo zelo dolgo, kar preprečuje zdrav spanec in spodbuja pridobivanje telesne teže.
  3. Peka, testenine. Dajo dober dvig energije, zato jih je najbolje zaužiti za zajtrk ali kosilo. Zvečer ne bodo prinesli nobene koristi, lahko pa povzročijo nastanek telesne maščobe.
  4. Sladice, vključno s čokolado. Enostavni ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in pretvorijo v maščobe. Sladki priboljški za večerjo so najkrajša pot do debelosti.
  5. Posušeno sadje. Nutricionisti jih imenujejo uporabnih izdelkov, vsebujejo veliko dragocenih snovi, dajejo občutek sitosti in energizirajo telo. Vendar jih je bolje uporabiti zjutraj ali ob kosilu, saj so visoko kalorični.
  6. Jogurt z dodatki. Jogurte iz trgovine z okusom sladkorja in sadja imajo radi mnogi. Toda takšni izdelki ne bodo prinesli nobenih koristi za zdravje. Bolje je vzeti navaden kefir in v kozarec dodati nekaj svežih jagod ali sadja.
  7. Sladka soda. Vsi vedo o nevarnostih takšnih pijač. Zaželeno je, da jih popolnoma zavrnete in ne le zvečer.
  8. Alkohol. Alkohol poveča apetit. In če se odločite, da se ponoči ne boste prenajedli, ne smete piti niti pijač z nizko vsebnostjo alkohola. Poleg tega lahko alkohol povzroči težave s spanjem in otekanje obraza po prebujanju.

Torej, v boju za lepo postavo, se ob večerih sploh ni treba stradati. Kot ste že videli, je seznam dovoljenih izdelkov precej raznolik. Naučite se jih pravilno kombinirati, uživajte v okusnih večerjah in shujšajte brez nelagodja.

Mnogi so slišali, da je za zdravje treba pravilno jesti. Pogosto se ta izjava pripisuje dolgoročnemu: če omejite uživanje maščobnih in mesnih izdelkov, se bo tveganje za srčni infarkt znatno zmanjšalo, presežek soli vodi v hipertenzijo, sveža surova zelenjava pa preprečuje razvoj raka. . Seveda je vse to res. Vendar pa obstajajo izdelki, ki pomagajo, da kratkoročno ne zbolite - ne zdravila, ampak nekaj veliko bolj učinkovitega: naravni viri aktivne snovi, ki močno, a nežno spodbujajo imunski sistem in izboljšujejo zdravje. Dovolj je, da prilagodite prehrano in zimski mraz vam ne bo grozen.

Užitni predstavniki kraljestva gob niso le zdrava in okusna hrana, so tudi močno orožje proti različnim mikrobom. Prvič, gobe vsebujejo selen, ki je potreben za bele krvne celice, da proizvajajo citokine, ki uravnavajo pravilno delovanje celotnega telesa. imunski sistem. Drugič, gobe so bogate z beta-glukanom, snovjo, imenovano imunski aktivator: beta-glukan spodbuja rast in razvoj imunskih celic na različnih ravneh. Izboljša delovanje makrofagov in limfocitov, kar poveča specifičen in nespecifičen imunski odziv telesa.

svež česen

Glavna pomanjkljivost česna je njegova glavna prednost: vsa živila z močnim vonjem vsebujejo aktivne fitoncide. V česnu te fitokemikalije kažejo povečano protimikrobno delovanje. Britanski znanstveniki so izvedli študijo, ki je pokazala, da so ljudje, ki jemljejo prehranska dopolnila na osnovi česnovih fitoncidov, 46 % manj dovzetni za prehlad in dvakrat hitreje okrevajo od tistih, ki so do česna brezbrižni.

Česen uživajte vsak dan – strokovnjaki priporočajo dva sveža stroka na dan.

rdeče ribe

Nedavna študija je pokazala, da ljudje, ki jim primanjkuje vitamina D, veliko pogosteje zbolijo za prehladom, dlje zbolijo in zbolijo. Eden od boljši načini dobite ta vitamin v zahtevanih količinah - v prehrano vključite rdeče ribe, na primer lososa (nujno ulovljenega in ne gojenega v ujetništvu).

Majhen del te okusne ribe bo telesu v celoti zagotovil vitamin D, ki bo dodatno zaščitil pred zimskimi prehladi.

Znanstveniki z univerze Harvard so ugotovili, da pitje petih skodelic črnega čaja na dan spodbuja imunski sistem do dva tedna. To je verjetno posledica visoka vsebnost v čaju teanin, aktivna aminokislina. Čaj vsebuje tudi katehine, ki delujejo kot močan lovilec prostih radikalov.

Za izrazit učinek je dovolj, da vsak dan popijete od ene do tri skodelice črnega, zelenega ali belega čaja.

Prebavila je eden največjih organov imunskega sistema, od njegovega pravilnega delovanja pa sta odvisna zdravje in razpoloženje človeka. Zato je tako pomembno, da ohranite črevesno mikrofloro uravnoteženo – in to zahteva probiotike in prebiotike, ki jih večino najdemo v naravno fermentirani hrani, kot je jogurt.

Ena porcija jogurta na dan bo povečala imunsko funkcijo skoraj za polovico: podatki iz študije znanstvenikov z Univerze na Dunaju (Avstrija).

Črna čokolada

Čim temnejša, tem bolje: Študija, objavljena v British Journal of Nutrition, kaže, da lahko temna čokolada znatno poveča imuniteto. Zakaj ravno temno? Vse gre za kakav, podpira rast T-limfocitov, ki so odgovorni za specifičen imunski odziv.

Cink je ključnega pomena za pravilno delovanje celotnega imunskega sistema – je pomemben element za izgradnjo belih krvnih celic, »bojevnikov« imunosti, ki neposredno napadajo mikrobe in viruse.

Ena srednje velika ostriga zagotavlja zahtevano dnevno vrednost cinka, standardna porcija šestih ostrig pa to količino pokriva več kot petkrat.

Skupina raziskovalcev z univerze Tufts (Massachusetts, ZDA) je dokazala, da ima vitamin E pomembno vlogo pri oblikovanju zdrave imunosti. Uživanje živil, bogatih s tem vitaminom, bistveno zmanjša tveganje za okužbe dihal.

Okusen in cenovno ugoden način, da dobite dnevno potrebo po vitaminu E, je, da pojeste pest mandljev. Z vitaminom E so bogata tudi zrna, zelenjava, kalila pšenica in semena.

Jagoda

Mogoče zima ni najboljši čas privoščiti si jagode, a je v ljudeh že dolgo zakoreninjena ideja, da lahko šokantni odmerki vitamina C preprečijo prehlad. To sicer ni povsem res, vendar obstajajo študije, ki dokazujejo, da vitamin C lajša potek bolezni.

In ko si že bolan, želiš pojesti nekaj ne le zdravega, ampak tudi zelo prijetnega, zato je izbira med čebulo in jagodami očitna, kajne? Poleg tega bo standardna porcija jagodičja pokrila dnevno potrebo po vitaminu C za 40%.

Beta-karoten povečuje obrambo telesa - spodbuja rast in razvoj celic imunskega sistema, pomaga pri nevtralizaciji toksinov, rezultatov vitalne aktivnosti mikrobov.

In beta-karoten najdemo v oranžni hrani, kot so korenje, buče, jajčni rumenjaki in melone.

Vsaka šala ima nekaj resnice. Dejansko obstaja veliko živil z lastnostmi izgorevanja maščob, ki jih lahko jeste vsak dan, da porabite kalorije in izgubite težo. Dobra novica je, da so ta živila, ki kurijo maščobe, precej okusna in izjemno zdrava.

Katera živila so še posebej dragocena za hujšanje in zdravje? Poskusite dodati nekaj živil v tem članku svoji vsakodnevni prehrani in ne pozabite redno telovaditi. Tako lahko pokurite več kalorij in izboljšate svoje zdravje.

Živila, ki kurijo maščobe

Morda se sliši paradoksalno, a če želite shujšati, morate jesti. Seveda ni čarobnih živil, ki bi takoj stopile maščobo na stegnih, vendar bodo naslednja živila pospešila vaš metabolizem in tonus.

Pijte vodo za izboljšanje prebavnega procesa. Pozornosti si zasluži tudi beljakovinska hrana. Za njegovo absorpcijo se porabi več kalorij kot za maščobe in ogljikove hidrate. Beljakovine najdemo v piščančjih prsih, ribah, jajcih.

In ne pozabite, da sta prehrana in pravilna prehrana popolnoma različni stvari.

Ponovno - Nihče ni odpovedal vsakodnevne vadbe!

Zelenjava in sadje

Končno, najboljša hrana za hujšanje so zelenjava, sadje in jagode.

Zelenjava: pesa, zelje, zelena, kumare, špinača, repa, bučke, bučke, paradižnik, zelišča.

Jagode in sadje: jabolka, grenivke, borovnice, limone, limete, brusnice, papaja, ananas, breskve, maline, jagode, lubenice.

Voda

Nezadostna količina vode v telesu (ob pitju manj kot 2 litra vode na dan) negativno vpliva na razgradnjo odvečnih kilogramov.

Kashi

Kashi je zelo pogost na svetu. Vendar le malo ljudi na svetu ve za tak izdelek, kot je ajdova kaša. Ajda je edinstven izdelek naše kuhinje, ki je v drugih državah eksotika.

Ajdo imenujemo "kraljica žit" zaradi rekordne vsebnosti vitaminov, mikroelementov, beljakovin, potrebnih za telo.

Ajda je nasičena z beljakovinami (približno 14%). Ajdove beljakovine vsebujejo 18 esencialnih aminokislin in so po biološki vrednosti enake beljakovinam mesa, rib, jajc.

100 gramov ajde vsebuje tretjino dnevnega vnosa železa, potrebnega za človeško telo, zato je predpisana ljudem z nizkim hemoglobinom.

Snovi, ki jih vsebuje ajda, uravnavajo raven sladkorja v krvi. Priporoča se tudi ljudem z obolelimi jetri, z aterosklerozo, hipertenzijo in drugimi boleznimi.

Zanima pa nas tudi dejstvo, da je ajda cenjena zaradi svoje sposobnosti, da dobro poteši lakoto.

To je eden tistih izdelkov, ki so idealni za tiste, ki želijo shujšati.

Velik plus ajde je, da se dobro ujema z beljakovinskimi izdelki - z jajcem, z ribami, z mesom, z mlekom.

morski ohrovt

V svojo prehrano vključite morske alge. Lahko vzamete že pripravljeno solato iz morskih alg ali pa uporabite suhe krožnike. Prav v morskih algah je veliko spiruline - nepogrešljive sestavine prehranskih dopolnil za hujšanje. Mimogrede, morske alge lahko uporabimo tudi za obloge – tako lahko pospešimo proces hujšanja.

Mlečni izdelki

Samo ne živila brez maščobe, ampak živila s srednjo vsebnostjo maščob. Potem se bo kalcij, ki ga vsebuje skuta, zlahka absorbiral, črevesje pa bo delovalo brez težav.

Ribe

Če imate radi meso, poskusite svojo pozornost vsaj trikrat na teden preusmeriti na morsko hrano. Ribe so zelo hranljive, bogate z beljakovinami in omega-3 maščobne kisline ki so tako potrebne za možgane. Poleg tega bodo ribe pomagale stabilizirati raven inzulina, ki pomaga telesu pri predelavi ogljikovih hidratov.

Če ste vegetarijanec, v svojo prehrano vključite laneno ali kamelino olje. Čajna žlička na dan pokrije dnevno potrebo po omega-3 maščobnih kislinah

Posušeno sadje

To je tudi precej dobra možnost. Tako kot običajno sadje tudi suho sadje vsebuje veliko vlaknin, vendar je za mnoge bolj privlačno po okusu. Pred nakupom le natančno preberite sestavo in se prepričajte, da suhemu sadju ne dodate sladkorja – brez njega je okusno in koliko bo vaše telo zaman napolnilo z dodatnimi kalorijami.

Tudi, če imate čas, lahko suho sadje skuhate sami.

jajce

Po zadnjih študijah so ljudje s prekomerno telesno težo, ki so med letom za zajtrk pojedli dve jajci, izgubili 65 % več teže kot tisti, ki so jajca zamenjali s sendvičem z enako energijsko vrednostjo.

Druga študija je pokazala, da jedci jajc zaužijejo 300 kalorij manj na dan in na koncu izgubijo 1 kg na mesec. "Jajca pomagajo uravnotežiti raven sladkorja v krvi, telesu zagotavljajo beljakovine, ki jih potrebuje, in so polna hranil," pravi nutricionistka Jessica Smith. "Če ne marate jajc za zajtrk, jih vključite v svoj dnevni ali večerni jedilnik."

grenivke

To tropsko sadje ni vsakomur po okusu. Vendar redna uporaba njegove kaše ali soka ob vsakem obroku pripelje do dobrih rezultatov v kratkem času.

Trik je v tem, da grenivka pomaga zmanjšati raven inzulina v krvi. In nižja kot je raven inzulina, manj je želja po "prestrezanju okusnega" pred glavnim obrokom.

Rezultat ne bo dolgo trajal! Manj kalorij, ki vstopijo v vaše telo, hitreje boste doživeli veselje in zadovoljstvo od svojega odseva v ogledalu.

Kaj jesti in česa ne jesti ponoči

Zdaj izberimo izdelke za "zeleni" in "rdeči" seznam, ki jih je zaželeno natisniti in obesiti na hladilnik.

To je prepovedano

Vsa visokokalorična živila (več kot 150 kcal / 100 g izdelka) se samodejno uvrščajo na rdeči seznam, s katerim zlahka presežete dnevni vnos.

Po 18.00 je bolje pozabiti na trde sire, mastno meso in ribe, pa tudi na testenine, žitarice in kruh.

O sladkarijah, tortah in pitah niti ne jecljam. Privoščite si takšne stvari le do poldneva.

Na seznam prepovedanih so tudi kakršni koli sladki jogurti zaradi kombinacije ogljikovih hidratov in maščob, ki škodi postavi.

Lahko

Iz beljakovinske hrane za zeleni seznam je treba izbrati le tisto, ki se prebavi razmeroma hitro (do 1,5 ure). Varno lahko vključite tudi nesladkane kisle mlečne izdelke (kefir, jogurt, skuto z nizko vsebnostjo maščob), jajca, belo pusto meso (zajec, piščančji file) in bele ribe.

Ponoči je dovoljeno jesti zeleno zelenjavo, paradižnik, zelišča v kakršni koli količini in kombinaciji. S pogledom na kalorije lahko vključite kuhan krompir, korenje in peso. Če telo dopušča, lahko na zeleni seznam dodamo gobe in stročnice.

Človeško telo deluje po svoji notranji uri, ki jo strokovnjaki imenujejo dnevni bioritmi. Vsak od nas ima svoj urnik, vendar obstajajo splošni vzorci. Kar je dobro za nas zjutraj, je lahko zvečer problematično. Ista hrana, zaužita ob različnih časih, različno vpliva na telo! Če želite, da se hranila v celoti absorbirajo in ne shranjujejo »na rezervo« na različnih mestih, se spomnite, kdaj je najboljši čas za uživanje določenih živil!

Sladki jogurt s sadnimi rezinami, kefir ali fermentirano pečeno mleko - ne najboljše ideje za zajtrk. Ko ste lačni, je raven klorovodikove kisline v želodcu visoka, mlečna kislina, ki jo vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, pa jo znižuje. To moti normalno absorpcijo hrane in lahko povzroči prebavne težave.

Najboljši čas: Mlečne izdelke je najbolje jesti po obroku, ko je raven želodčne kisline nizka. Še posebej pomembno je, da se tega pravila držite, če imate radi »kislo mleko« s probiotiki. Da bi koristna mikroflora naselila črevesje in izboljšala zdravje, potrebuje ugodne pogoje.

Krompir

Pire krompir za večerjo je prav tako nezdrav kot ocvrt krompir. To je zato, ker ima ta zelenjava visok glikemični indeks. Krompir se hitro prebavi in ​​daje energijo, a kmalu povzroči občutek lakote. Toda naprej - vso noč! In če krompir kombinirate z maščobami, je polno povečanja telesne mase.

Najboljši čas: Strokovnjaki svetujejo uživanje krompirja za zajtrk. Ker je bogat z ogljikovimi hidrati in vsebuje tako topne kot netopne prehranske vlaknine, je lahko prebavljiv in preprečuje zaprtje. Poleg tega ima krompir veliko vitamina B6 in visoko koncentracijo kalija, kar je dobro za preprečevanje srčno-žilnih bolezni.


Beli riž, tako kot krompir, je vir hitrih ogljikovih hidratov. Če ste na dieti ali samo sanjate, da bi shujšali, jo boste morda želeli zmanjšati za večerjo. Tako da vam ponoči ni treba teči v hladilnik po nekaj okusnega, a strašno kalorične.

Najboljši čas: Riž je dobro jesti popoldne – za zajtrk ali kosilo. Dobili boste zagon za dokončanje trenutnih nalog in lahko se boste lahko varno odpravili na posel. In če veste, da v naslednjih urah ne boste mogli prigrizniti, kombinirajte riž z beljakovinsko hrano – na primer z rezino ribe ali mesa.

Jabolka

Jabolka in drugo sadje, ki vsebuje sadne kisline, ne sme nadomestiti glavnega obroka. Še vedno ne bodo potešili lakote, vendar bodo imeli opazen apetit. Uživanje sadja na prazen želodec bo povečalo kislost želodca, kar lahko povzroči nelagodje, bolečine in krče.

Najboljši čas: Jabolka so idealna hrana za prigrizke, načrtovane med glavnimi obroki. Vsebujejo pektine, ki izboljšajo učinkovitost prebavni trakt in pospešuje prebavo. In v tekočih jabolkih je veliko vitaminov!


Če ponoči čutite lakoto, vam nutricionisti svetujejo, da ste pozorni na sveže sadje in zelenjavo. Hkrati se zdi, da je banana zaradi visoke vsebnosti kalorij in hranilne vrednosti najboljša možnost za večerjo. Ampak to je le na prvi pogled! Če banane jeste na prazen želodec, lahko zaradi visoke koncentracije magnezija to povzroči prebavne motnje.

Najboljši čas: Idealen čas za uživanje banan je po obroku. Študije so pokazale, da to sadje pomaga izboljšati prebavo in zmanjšati apetit. Poleg tega je banana dobra v prvih 20-30 minutah po tem telesna aktivnost. Športniki se po njej pogosto zatečejo, da zaprejo »okno ogljikovih hidratov« po športu.

oreščki

Oreščki so znani po visoki vsebnosti zdravih maščob, beljakovin, vlaknin in drugih hranilnih snovi. Skupaj pomagajo preprečevati bolezni srca in ohranjajo občutek sitosti. Toda uživanje oreščkov ponoči je slaba ideja, saj lahko povzroči povečanje telesne mase.

Najboljši čas:Če se ne želite zrediti odvečnih kilogramov, jejte oreščke ves dan kot zdrave prigrizke. Hkrati upoštevajte skupno dnevno vsebnost kalorij, ne smete preseči svoje norme.


Češnjeve paradižnike, roza, rdeče in druge sorte paradižnika je najbolje izključiti iz večernega menija. Vsebujejo pektin in oksalno kislino, ki lahko povzročita prebavne motnje, napenjanje in motita spanec.

Najboljši čas: Toda uživanje paradižnika za zajtrk ni le okusno, ampak tudi neverjetno zdravo. Zaradi vsebnosti vlaknin paradižnik izboljša prebavo in pospešuje presnovo.

Meso

Meso in izdelki iz njega so zelo hranljivi, vendar je takšna hrana težka za želodec. Strokovnjaki ugotavljajo, da telo potrebuje vsaj 4-6 ur, da popolnoma asimilira meso. Če ga redno uživate v velikih količinah za večerjo, lahko to povzroči prebavne motnje in težave s prebavili.

Najboljši čas: Meso je popolna hrana za kosilo. Vsebuje veliko železa in beljakovin, ki pomagajo lajšati utrujenost, povečujejo učinkovitost in spodbujajo okrevanje mišic. Ena porcija mesa bo telesu zagotovila koristne snovi in ​​sprožila procese okrevanja in rasti mišične mase.


Ko gre za pravilna prehrana, morate jasno ločiti koristne sladkarije od potencialno škodljivih. Torte z masleno kremo, žemljice in žemljice z marmelado torej težko imenujemo zdrava hrana (razen po razpoloženju), naravni marshmallow, marshmallow in marmelada pa so povsem druga zadeva! Toda tudi njih je treba uporabljati zmerno.

Najboljši čas: Kot sladico si lahko zjutraj privoščite sladkarije. Če jih zamenjate z glavnim obrokom, je velika napaka, ki je lahko usodna za vašo postavo.

Temna čokolada

15-25 gramov temne čokolade na dan pomaga znižati holesterol, nadzor arterijski tlak, izboljšajo krvni obtok in povečajo delovanje možganov. Poleg tega temna čokolada vpliva na apetit, zaradi česar se malo dlje počutimo siti. Je pa tudi precej kalorična, zato je zvečer, ko se že pripravljate na spanje, bolje, da si jih ne privoščite.

Najboljši čas: Zdi se, da so temne čokolade narejene za veselo jutro. Poleg glavnega obroka vas bodo razveselili z močnim dvigom energije in izboljšali vaše razpoloženje. Kaj še potrebujete za produktiven dan?


Testenine kot priloga za večerjo so okusna hrana, a visoko kalorična. Toda če si lahko privoščite svobodo s svojo prehrano, se ji ni treba odreči. Konec koncev so takšni izdelki koristni!

Najboljši čas: Vlaknine, ki jih vsebuje pasta iz trde pšenice, telo potrebuje za normalno delovanje prebavnega sistema. In nizek glikemični indeks, značilen za sorte durum, je optimalen za ljudi s sladkorno boleznijo.

ajda

Ajdo pogosto imenujejo najljubša žita žensk. Ta kompleksni ogljikov hidrat povzroči, da telo porabi veliko energije za njegovo absorpcijo, kar je v tandemu z nizko vsebnostjo kalorij v korist vsem, ki hujšajo.

Najboljši čas: Ajdo lahko jeste kadarkoli, izjema je le ponoči. Do večera se metabolizem telesa upočasni, torej enakomerno zdrava hrana na tej točki je nezaželeno.

Komentar strokovnjaka

Nekateri ljudje se, ko se prebudijo v sladkem jutru, zavejo, da ne želijo zajtrkovati. Čeprav razumejo, da so šli v službo, naslednjič prehranjevanje lahko traja dolgo.

  • Kaj pa, če ne želite zajtrkovati?

Po prebujanju popijte kozarec vode, popestrite ga lahko z dodatki, kot so ingver, limona, med, meta, kumare.

Voda bo pomagala pri pripravi prebavila na delo in čez nekaj časa lahko začnete z zajtrkom.

Zjutraj jejte počasne ogljikove hidrate. To je večina zelenjave, stročnic in žit, pa tudi trdo sadje. Raven sladkorja v krvi se bo počasi spreminjala in dolgo boste ostali siti, kar se bo izognilo prigrizku ali ne vedno primernemu občutku lakote ob srečanju.

  • Pred poldnevom jejte sladkarije

Sladkorji naj izberejo čas za priboljške do 12 dni. Dejstvo je, da hitri ogljikovi hidrati, mednje pa sodijo sladkarije, hitro spremenijo raven sladkorja v krvi, v trenutku dajo energijo, ki prav tako hitro zapusti v dveh urah. Hitre ogljikove hidrate lahko uporabite, ko potrebujete hitro oskrbo z energijo.

  • Bodite pozorni na maščobe kadarkoli v dnevu

Maščobe je treba izbrati ne glede na čas uživanja, temveč glede na njihovo uporabnost. Izogibajte se hitri hrani, pripravljeni hrani, čipsu, krekerjem, krofom – vsebujejo za telo škodljive maščobe, ki tvorijo obloge na stenah žil, holesterol, kar vodi v zdravstvene zaplete. Zdrave maščobe najdemo v živilih, kot so ribe, rastlinsko olje, meso, oreščki, avokado in trdi siri. Navedeni izdelki polnijo zaloge omega, ki je pomembna za lepoto in moč nohtov, las, kože, normalizirajo pa tudi raven holesterola.

  • Enakomerno porazdelite vnos beljakovin čez dan

Beljakovine se porabijo za obnovo telesnih tkiv, napolnijo pomembne aminokisline. Delni vnos beljakovin čez dan bo pripomogel k ohranjanju sitosti. Beljakovine vključujejo meso, ribe, jajca, sire z nizko vsebnostjo maščob, mlečne izdelke, stročnice. Ločeno bi rad povedal o športnikih, ki morajo po treningu za 20 minut zapreti okno beljakovin in ogljikovih hidratov. In v tem času je priporočljivo jesti jedi iz piščanca ali pustega mesa, umešana jajca ali kuhana jajca, mlečne izdelke.

Kortizol je ključni hormon v našem dnevnem ciklu, ki pomaga našemu telesu, da se prebudi in zaspi. Ko se proizvede potrebna stopnja kortizola, se telo počuti popolnoma budno. Zjutraj je ta hormon na najvišji ravni, zato zjutraj skodelica kave zavira njegovo proizvodnjo, saj telo prejme kofein, da ga nadomesti. Običajno je proizvodnja kortizola od 6. do 9. ure zjutraj, vrhunec pa ob 8. do 9. uri zjutraj. Uspešneje je piti kavo po njenem upadu, torej ob 10. uri, najbolje pa po 2. uri, ko se po zgodnjem vstajanju močno čuti utrujenost.

  • Stročnice

Najbolje jih je zaužiti med večerjo 3-4 ure pred spanjem. Imajo veliko koristnih vlaknin in rastlinskih beljakovin, ki so pomembne za telo. Toda zjutraj ali popoldne - to ni najboljša vrsta hrane z ogljikovimi hidrati zaradi možnih napenjanja in napihnjenosti.

Glavna odvisnost od insulina je, da ga telo proizvaja in se zjutraj bolje bori proti sladkorju. Sladkor nam daje tudi zagon energije, ki jo je bolje porabiti čez dan in ne pred spanjem. Če ste jedli sladkarije, se bo najpogosteje pojavila želja, da bi se več gibali in ne šli spat. To je lahko eden od razlogov za slab in moten spanec.

  • Alkohol

Alkohol ima na telo enak učinek kot sladkarije. Poleg tega je tveganje za prenajedanje veliko in vsa odvečna hrana, ki presega vaš osnovni vnos kalorij, bo verjetno deportirana v maščobne zaloge.

  • Sveži sokovi

Ne smete piti na prazen želodec. Kisline in olja, ki jih najdemo v sadju, dražijo želodčno sluznico, kar vodi do sproščanja klorovodikove kisline. Zjutraj je želodec še prazen, proces prebave se začne, razjeda ni daleč.

Deliti: