Kakšen je utrip med fizičnim naporom. Utrip med tekom: norme in kršitve

Utrip odraža srčni utrip (HR). Izračuna se s številom utripov (pulznih valov) na minuto. Na kazalnik vpliva telesna aktivnost, na primer tek. Če je srčni utrip hkrati nekoliko višji od dovoljene meje, potem govorimo glede kardio. Njegovo znatno povečanje je lahko nevarno, vendar vam omogoča hitro povečanje moči in vzdržljivosti. Za začetnike se je priporočljivo posvetovati s kardiologom in izkušenim trenerjem, da ugotovita, kakšen naj bo utrip pri teku v posameznem primeru. Strokovnjaki vam bodo svetovali, da se odločite za namen vadbe (izguba teže, črpanje mišic, dvig splošnega tonusa) in opravite pregled, da izključite bolezni srca.

Utrip med tekom hoditi je treba vzdrževati za učinkovitejše doseganje ciljev:

• izgorevanje odvečnih kilogramov;
• stimulacija pljuč;
• trening srca;

Izkušeni športniki vedo, kako najbolje trenirati svoje telo, zato srčni utrip vedno ohranjajo na varni ravni. V nasprotnem primeru se poveča verjetnost razvoja patologij srčno-žilnega sistema. Da bi jih preprečili, bi morali ljubitelji športa izvedeti vse o dovoljenih standardih in največjih razdaljah. Nato izračunajte srčni utrip, pri čemer se osredotočite na svoje cilje in pojdite na tečaje.

Dejavniki, ki vplivajo na srčni utrip

Nekateri dejavniki lahko vplivajo na srčni utrip:

• stres;
• slabe navade;
• človeška kondicija;
• bolezni;
• hormonske motnje;
• okoljski udarec.

Starejši ljudje v stanju popolne mirnosti imajo lahko zmanjšan srčni utrip zaradi starostne spremembe. Srčno-žilni sistem se postopoma izrablja, kar vodi v nastanek žarišč kardioskleroze. Sposobni so izkrivljati prehod impulza in znižati utrip. Srce starejše osebe se lahko na telesno vzgojo odzove z močnim skokom srčnega utripa, zato morate ostati previdni in se posvetovati s kardiologom.

Ljudje, ki se ukvarjajo z izgradnjo mišic (bodybuilding) z vadbo za moč, tekači in drugi športniki, ki imajo resno kardio obremenitev, običajno nizke stopnje srčni utrip. Za njih se bo pulz v mirovanju, enak 40 utripom na minuto, štel za normalno. To je posledica treninga srčne mišice. Zaradi nenehne vadbe se poveča v velikosti, kar omogoča manj popadkov za oskrbo celotnega telesa s krvjo. Zahvaljujoč tej funkciji, normalen pulz ko je telesna aktivnost pri športnikih nižja kot pri nepripravljenih začetnikih.

Pri debeli ljudje srčni utrip pri telesna aktivnost višje zaradi količine krvi, potrebne za nasičenje vseh tkiv. Med športom si morajo vzeti več odmorov, da si povrnejo sapo in srčni utrip. Vsekakor si prizadeva shujšati, povečuje tempo treninga, je kontraindiciran, da bi se izognili težavam s srcem.

Slabe navade (kajenje, pitje alkohola) škodljivo vplivajo na telo, kar lahko negativno vpliva na srčni utrip in hitrost okrevanja po vadbi. Prav tako znatno povečajo verjetnost za razvoj ateroskleroze in drugih bolezni.

Oseba, ki je pred kratkim doživela stres, ima povišan srčni utrip. Mora se umiriti in šele nato začeti teči.

Srčne palpitacije so lahko posledica slabega vremena in različne patologije. V prvem primeru je bolje, da športnik počaka dobri pogoji za razrede. Če ima zdravstvene težave, se vsekakor posvetujte z zdravnikom.

Najstnik lahko ob najmanjšem naporu začuti hiter utrip, kar je povezano s puberteto. Situacija se poslabša, če je otrok v tem ozadju razvil vegetovaskularno distonijo. Da bi se izognili posledicam tahikardije, je treba zmanjšati telesno aktivnost. Bližje odraslosti (18 let) se bo tak problem rešil sam.

Utrip po vadbi pri ženskah in moških

Obstajajo splošno sprejeti kazalniki, s poudarkom na katerih lahko razumete, kaj je vredno zmanjšati ali povečati obremenitev. Prikazani so v tabeli:

Do 130 utripov na minuto

• Okrepljena je srčna mišica, kar pomaga izboljšati prekrvavitev vseh telesnih tkiv in preprečiti bolezni srčno-žilnega sistema.
• Mlečna kislina, ki se je nabrala zaradi treninga moči, se odstrani.
• Teža se zmanjša (pri vadbi z visokim tempom 20 minut ali več).

Tudi pri teku je nenehno ohranjanje srčnega utripa na isti ravni tako rekoč nerealno. Športnik bo moral včasih preiti na športno ali običajno hojo, saj je mogoče med tekom zmanjšati utrip le z zmanjšanjem tempa. To še posebej velja za vzpone v hribe.

Do 145 udarcev

Tek s srčnim utripom od 130 do 145 utripov na minuto je priprava za izkušene športnike. Pomaga pri ogrevanju telesa pred vajami za moč telovadnica.

Običajno je dovolj, da v podobnem tempu tečete približno 4-5 minut. Srčna mišica bo poganjala kri po telesu, kar vam bo pomagalo bolje prenašati težke obremenitve.

Nemogoče je nedvoumno odgovoriti, kakšen bi moral biti tempo, da bi ohranili pulz na ravni 130-145 utripov na minuto zaradi individualnih značilnosti vsake osebe. Pri treniranih ljudeh se število popadkov med preprostim tekom ne dvigne nad 120. Začetni športniki bodo morali upočasniti. Tudi pri teku s povprečnim tempom se njihov srčni utrip postopoma poveča na 130-140 utripov na minuto. Veliko je odvisno tudi od starosti.

Pri ljudeh, starejših od 45 let, se srčni utrip poveča veliko hitreje kot pri 20-letnih fantih in dekletih.

Do 165 rezov

Pri teku s frekvenco pulznih valov 150-165 na minuto se vzdržljivost poveča. Da se telo prilagodi ekstremnim razmeram, se mora obnoviti. Mišična tkivaširijo in tvorijo nove kapilare.

Za navadne ljudi, ki želijo ohraniti kondicijo in pokuriti odvečno maščobo, je dovolj, da tečejo manjše dirke v tem tempu. Za profesionalne športnike je ohranjanje srčnega utripa znotraj 150-165 utripov na minuto predpogoj za dobro vadbo.

Do 180 udarcev

Za hitrostni trening je značilno povečanje srčnega utripa do 180 utripov na minuto. V primeru teka govorimo o kratkotrajnem (do 2 minuti) pospeševanju. Nato se tempo zmanjša na normalno. Takšen "raztrgan" tek spodbuja rast mišic, vendar zahteva, da športnik nenehno nadzoruje utrip.

Značilnosti merjenja srčnega utripa med tekom

Pri vadbi na sobnem kolesu ali tekalni stezi lahko človek na zaslonu simulatorja kadarkoli preveri, koliko kilometrov je pretekel, porabljene kalorije in srčni utrip. Med preprostim tekom je priporočljivo uporabljati merilnik srčnega utripa. Je žična in brezžična ter se nosi na prsnem košu, zapestju, prstu ali ušesu.

Brez posebnih naprav lahko merite pulz s palpacijo karotidne (na vratu) ali radialne (na zapestju) arterije. Preštejte število utripov v 10 sekundah in nato rezultat pomnožite s 6.

Zaželeno je nadzorovati srčni utrip ne samo med tekom, ampak tudi v mirovanju. Če se utrip ob odsotnosti telesne aktivnosti nekoliko zmanjša, pomeni, da se je srce prilagodilo športu in učinkoviteje opravlja svoje funkcije. Pri odkrivanju ostrih skokov srčnega utripa je priporočljivo, da se obrnete na kardiologa. Morda bo potrebno zmanjšati obremenitev.

Kdaj morate začeti spremljati srčni utrip?

V osnovni fazi, ko se tek na kratke razdalje izvaja v počasnem in srednjem tempu, je bolje, da ne prekinjate za konstantne meritve srčnega utripa, ampak sledite občutkom. Pojav teže v spodnjih okončin in kratka sapa kaže na prekomerno obremenitev telesa. Da bi se izognili zapletom, je treba tempo zmanjšati.

Za športnike, ki že dlje časa izvajajo kardio trening, je priporočljivo čim pogosteje meriti utrip. Ta ukrep je pomemben za preprečitev preseganja 90 % praga (možnega maksimuma).

srčni utrip za začetnike

Pri moških med tekom pulz ne sme presegati 115-125 utripov na minuto. Športnikom je dovoljeno odstopanje za 5 kontrakcij (120-130). Povečajte mejo, potem ko trajanje teka podaljšate na pol ure.

Povečanje obremenitve

Športniki začetniki naj preidejo na tek ali hojo, ko dosežejo 125 utripov na minuto. Po zmanjšanju srčnega utripa se je dovoljeno vrniti na začetno obremenitev. Postopoma lahko zgornjo mejo povečate na 130-135 kontrakcij.

Ali je obremenitev primerna, lahko preverite po hitrosti okrevanja po treningu. Če v 10 minutah utrip ne pade na 60-80 utripov, je treba program treninga olajšati (zmanjšati tempo, razdaljo).

Tako začetniki kot izkušeni športniki morajo vedeti, kakšen naj bo srčni utrip. Če se osredotočite na ta indikator, lahko razumete, ali se je srce prilagodilo obremenitvi. S povečanjem števila srčnih utripov na minuto (nad dovoljeno mejo) ga je treba zmanjšati, z zmanjšanjem pa povečati.

zdrava slikaživljenje(HLS) postaja vse bolj priljubljena po vsem svetu. Ob tem so mnogi prepričani, da je zdrav način življenja predvsem telesna dejavnost. Zato imajo mnogi radi fitnes centre, drugi tečejo v lokalnem gozdu. Žal malo ljudi misli, da je telesna aktivnost lahko tako škodljiva kot koristna, kar je posledica fiziološke značilnosti oseba.

Te lastnosti so to srce in človeške mišice sprva zasnovan samo za določeno število kontrakcij, posledično s preobremenitvijo organa skrajšate njegovo življenjsko dobo in ga ne okrepite. Če je z mišicami telesa vse preprosto - ukvarjate se z umskim delom, zato vam noben fitnes center ne bo omogočil, da bi izčrpali svoje vire, če pa je vaša dejavnost fizično delo, potem dodatna telesna aktivnost kot del zdravega življenjski slog vam bo skrajšal tako mladost kot življenje. Z nadzorom nad delovanjem srca je vse nekoliko bolj zapleteno. V medicini se uporabljajo kot objektivne metode nadzora - pulz, arterijski tlak, in instrumentalni - EKG, EchoCS. Pri rutinskih metodah spremljanja srčne aktivnosti se uporabljata prva dva, EKG in EchoCS (ultrazvok srca) pa se uporabljata le, ko se pojavijo pritožbe ali znaki kakršne koli bolezni.

Medtem ko delaš telesna aktivnost morate nadzorovati svoj pulz. Za to je mogoče uporabiti vgrajene senzorje v vadbenih napravah (na primer tekalnih stezah) ali posebnem merilniku srčnega utripa, ki jih je danes na trgu ogromno.

Vodniki predlagajo navigacijo na formuli 220 - starost osebe ob spremljanju največjega srčnega utripa. Maksimalni srčni utrip med vadbo je za športnike, ne za tiste, ki vadijo zaradi zdravega načina življenja. Na primer, če ste stari 30 let, bo največji srčni utrip 190 (220-30) utripov na minuto.

Za vse starostne kategorije je treba voditi za pulz 150 utripov na minuto s kakršno koli telesno aktivnostjo. Čez čas, ko trenirate, boste opazili, da se utrip nagiba k številki 130 utripov na minuto. Če poskušate zmanjšati telesno težo, morate povečati obremenitev - za izgorevanje maščob je bolje, da srčni utrip ostane pri 150 utripih na minuto in več. Za vse druge namene bo srčni utrip v območju 130-140 utripov na minuto idealen za večino zdravega načina življenja.

Ne bi smeli nenehno povečevati obremenitve kot srčni fitnes. Ne pozabite, najboljši športniki na svetu umrejo nekaj mesecev po odhodu iz športa – šport ni zdrav način življenja. Zdrav življenjski slog je harmonija fizičnega in duševnega stresa.

- Vrnitev na naslov razdelka " "

Ni skrivnost, da bi morali veliko trenirati, da bi se znebili odvečnih centimetrov in maščobe v telesu. Kako pa veste, ali trenirate pravilno ali ne? Ali ste vložili dovolj truda, da bi bil vaš trud vreden? Ali moram trdo trenirati? Ali pa morate telovaditi v nežnem načinu, da bo telo počivalo?

Kako izračunati srčni utrip?

Verjame se, da normalna frekvenca impulz zdrava oseba 70-90 utripov na minuto, a kako izračunati edini pravilen srčni utrip, pri katerem se bo pokurila optimalna količina maščobe v telesu? In tu se pojavi prva težava - ker obstajata dve zamenljivi teoriji glede tega vprašanja, boste morali izbrati eno od njiju. Ostaja nam le, da vas seznanimo z vsakim od njih.

Glede na prvo teorijo je pravilen utrip nizek srčni utrip ker kurijo več maščobe. Nutricionisti so privrženci te teorije. In v nekem smislu imajo zagotovo prav, saj obstajajo povsem ustrezni dokazi, da se telo pri nizkem utripu začne hraniti z lastnimi maščobami. Obstaja pa tudi čudežna tablica, s katero se morate le seznaniti.

Če razvozlamo našo tabelo, bomo jasno in jasno videli, da telo pri utripu le 80 utripov porabi kar 80 odstotkov maščob, jih pokuri, za nas dragocenih ogljikovih hidratov pa le 20 odstotkov. Toda pri največjem številu 159 udarcev imamo ne tako pozitiven rezultat, izkaže se, da telo porabi le 10 odstotkov maščob in 90 odstotkov koristnih ogljikovih hidratov, da bi med treningom doseglo najnižji srčni utrip.

Toda tudi tukaj obstaja eno AMPAK - kaj pa ta slavna formula za merjenje srčnega utripa, po kateri 220-starost * 70? Kaj pomeni ona? Ali pa je znanost šla daleč naprej in jo pustila daleč za sabo?

Tukaj gremo k drugi kontroverzni teoriji. Ta formula je postala slavna zahvaljujoč svojemu slavnemu ustvarjalcu, v čast katerega je dobil ime - formula Karvonen. Pravzaprav ni tako preprosto, saj ima kar tri različice:

Tako imenovana preprosta - kot smo že omenili (220 minus starost) - je največji srčni utrip med vadbo(MCHP)

Tako imenovani spol - (220 minus starost) - MCHP za moške in (220 minus starost minus 6) - MCHP za ženske.

In zadnje (tako imenovano težko) - (220 minus starost minus srčni utrip v mirovanju)

Torej, da bi začeli kuriti maščobe, mora biti optimalni srčni utrip 60-80% najvišjega. Torej, če to prevedemo v jezik naše formule, dobimo rezultat, da morate ohraniti optimalni utrip med (220 minus starost) * 0,6 in (220 minus starost) * 0,8. Tako dobimo, da bo za tridesetletno damo optimalen srčni utrip tisti, ki je med (220-30) * 0,6 in (220-30) * 0,8. Če naredimo preproste matematične izračune, bomo dobili številki 114 in 152. Iskanje aritmetične sredine ni težko - to bo 135 utripov na minuto.

Problem, s katerim se soočamo, je torej: če treniramo z izračunom 135 utripov na minuto (navsezadnje je to rezultat, ki nam ga je pokazala Karvonenova formula), potem bomo pokurili največjo količino maščobe. Če pa zaupate nutricionistom, potem bomo s to intenzivnostjo obremenitve goreli velika količina ogljikovih hidratov, skoraj vse maščobe pa bodo ostale na svojih mestih, razen nesrečnih 30 odstotkov. In kako veš, komu je vredno verjeti in komu ne? S kom se posvetovati?

In tukaj je odgovor. Če smo do vas izjemno pošteni, vam z vso odgovornostjo izjavljamo, da ne enemu ne drugemu ni mogoče zaupati. Seveda imata nekje v globini duše oba nekakšno zdravo pamet, a rezultat je preprost. Če zaupate nutricionistom, potem tudi najpreprostejši peš ogled mora prinesti neverjetne rezultate. Čeprav boste po naših izračunih morali, da se znebite pol kilograma maščobe pri običajni hitrosti hoje 3,2 kilometra na uro, prehoditi 232 kilometrov! Torej, da bi dobili resnične rezultate, tako ali drugače, se morate veliko potiti.

In če natančno pogledate našo formulo, potem ni treba biti pameten, avtor sam včasih dvomi v njeno verodostojnost in se nenehno osredotoča na njeno konvencionalnost. Tako ali drugače je ta formula potonila v dušo prebivalstva in se zdaj uporablja precej široko, zlasti za izračun MCHP, čeprav je ježku tukaj jasno, da rezultat tega MCHP ne bi smel biti rezultat odštevanja starosti, ampak rezultat treninga posameznika samega (ali neizurjenosti). Samo iz tvojega fizična pripravljenost in največji srčni utrip bo odvisen, saj je vse to rezultat vašega dela. Zato vam lahko to frekvenco določijo le specializirani kardiološki testi, ki vam bodo povedali optimalno frekvenco vašega utripa in ne utripa moškega ali ženske. In mimogrede, ta rezultat se bo nenehno spreminjal, ni dano za življenje, tako da, če ste to nekoč storili, vendar ste se odločili ponoviti rezultate treninga, vam svetujemo, da začnete s ponovnim preverjanjem s kardio testi.

Drug pomemben kazalnik je pogostost vaših treningov. Ameriški znanstveniki so izvedli študije in pokazali, da je najbolj optimalna frekvenca vadbe od tri do petkrat na teden, v tem času ima vaše telo čas, da dobro deluje in ima veliko počitka. Kot pravijo, je vse dobro v zmernih količinah.