Zdrava hoja je ključ do dolgoživosti. Wellness hoja – dolgočasna in neučinkovita? Wellness hoja: razlika od preprostega sprehoda

Zdrava hoja je univerzalna oblika telesne dejavnosti za tiste, ki imajo radi aktiven življenjski slog. Izvajajo ga lahko osebe vseh starosti in spola, še posebej ga lahko priporočamo starejšim, debelim in tistim, ki imajo ortopedske motnje.

Koristi za telo

Hoja je odličen ukrep za preprečevanje bolezni srca in ožilja. Tisti, ki redno hodijo, imajo manj možnosti za možgansko kap in srčni napad. Za tiste, ki se sprašujete, kaj je bolje: tek ali hoja, lahko odgovorite, da so v drugem primeru sklepi manj obremenjeni, saj je težišče na sredini in pritisk na kolena, spodnji del hrbta, noge in gležnje se znatno zmanjša. Pri hoji noga nima, kot pravijo, faze letenja, kar pomeni, da je pretres možganov od udarcev na površino zemlje veliko šibkejši.

Zdrava hoja je možna tudi pri hipertenziji in je morda eden redkih načinov telesne dejavnosti, ki se priporoča debelim ljudem. Zahvaljujoč rahli intenzivni obremenitvi se postopoma znebijo odvečnih kilogramov, ne da bi pri tem ogrozili svoje zdravje. Pohodništvo na svežem zraku povečuje imuniteto, pozitivno vpliva na psiho, povečuje odpornost.

Tehnika wellness hoje

Za ta šport so značilne naslednje značilnosti:

  • roke je treba upogniti v komolčnih sklepih in jih držati pod pravim kotom ter jih premikati naprej in nazaj vzdolž telesa;
  • naj bodo prsti ohlapni in stisnjeni v pesti;
  • postavite okončino od pete do pete in sledite načelu - leva roka, desno nogo;
  • ne obremenjujte telesa, ampak dvignite trebuh, ne upognite se močno v hrbet, odmaknite ramena nazaj in se rahlo sprostite.

Da bi hoja imela status "športa" in izboljšala zdravje, strokovnjaki svetujejo vadbo trikrat na teden po 30-40 minut, premikanje s hitrostjo 6,5-8,5 km / h in vzdrževanje frekvence. srčni utrip od 120 do 140 utripov na minuto. Zadihanosti ne sme biti, dihati morate globoko in odmerjeno, tri korake vdihovati zrak skozi nos in naslednje tri korake izdihovati skozi usta.

Nič manj priljubljen ni wellness, katerega tehnika je zelo podobna tehniki smučanja. Hkrati se intenzivneje obremenita dihalni in srčno-žilni sistem, pri delu pa je vključenih okoli 90 % vseh mišic. Z njegovo pomočjo lahko običajni shemi usposabljanja dodate raznolikost.


Obstajajo hoja - počasna, s hitrostjo 3-4 km / h, rekreacijska (6,0-6,5 km / h) in športna (več kot 7 km / h). Zdravstvena hoja se od hoje razlikuje po aktivnem odrivanju stopala od opore ter vključevanju mišic stegna in medenice, kar močno poveča porabo energije in njeno učinkovitost. Po tehniki takšna hoja nekoliko spominja na šport. Pri ustrezni hitrosti (do 6,5 km/h) lahko njegova intenzivnost doseže vadbeni način aerobne cone (s srčnim utripom 120-130 utripov/min), kar omogoča uporabo kot del različnih rehabilitacijskih programov. in kot zdravilo za zdravje.

V Združenih državah Amerike se na primer 53 milijonov ljudi ukvarja s pospešeno hojo (speedwalking), po podatkih inštituta Gallup. Za 1 uro takšne hoje se porabi od 300 do 400 kcal ali več (0,7 kcal / kg na 1 km prevožene razdalje). Z vsakodnevno rekreativno hojo za 1 uro bo skupna poraba energije na teden približno 2000 kcal, kar bo zagotovilo potreben zdravilni učinek. Tako so po 12 tednih treninga hoje za izboljšanje zdravja (5-krat na teden po 1 uro) vaditelji pokazali povečanje BMD za 14 % v primerjavi z začetno stopnjo.

Vendar pa je tako visok rezultat možen le pri nepripravljenih začetnikih z nizko stopnjo BMD. Pri bolj treniranih športnikih se zdravilni učinek postopoma zmanjšuje. Povečanje hitrosti hoje nad 6,5 km/h je težko, saj ga spremlja močno povečanje porabe energije. Zato je pri hitrostih nad 7 km/h lažje teči počasi kot hoditi. Zato lahko pospešeno hojo kot samostojno zdravstveno sredstvo priporočamo le, če obstajajo absolutne kontraindikacije za tek (na primer v zgodnjih fazah rehabilitacije po miokardnem infarktu). V odsotnosti resnih motenj v delovanju srčno-žilnega sistema se običajno uporablja le v začetni, pripravljalni fazi zdravstvenega usposabljanja pri oslabelih ali starejših ljudeh z nizko funkcionalnostjo. V prihodnosti je treba z rastjo telesne pripravljenosti in povečanjem funkcionalnega stanja rekreativno hojo nadomestiti s tekaškimi treningi, sicer se bo njena učinkovitost bistveno zmanjšala.

Skupina znanstvenikov z univerze Washington je opazovala 11 moških in žensk s prekomerno telesno težo, starih 60-65 let, z moteno presnovo holesterola. Telesna teža bolnikov je v povprečju znašala 75 kg z višino 161 cm.Na prvi stopnji treninga (3 mesece) smo uporabljali le hojo s hitrostjo 6 km/h s pulzom 96 utripov/min 5-krat na dan. teden 30 minut, nato pa so opazili povečanje BMD za 12 %. V naslednjih 6 mesecih se je hitrost hoje povečala na 6,0-6,5 km / h s pulzom 120-130 utripov / min, zaradi česar se je BMD povečala za dodatnih 6%, vsebnost holesterola v krvi pa se je zmanjšala. od 256 do 238 mg%.

Tako so spori o tem, kaj je bolj zdravo - hoja ali tek - nesmiselni, saj v obeh primerih govorimo o aerobnem treningu vzdržljivosti in razlika je le v njegovi intenzivnosti, ki je odvisna od pripravljenosti udeležencev.

Vadba se začne z redno hojo v običajnem tempu. Začnite z 20 minutami in postopoma povečajte čas hoje na 40-60 minut 3-4 krat na teden, odvisno od tega, kako se počutite. V prihodnosti se lahko število razredov poveča do 5-6 krat. S povečanjem telesne pripravljenosti se bo hitrost hoje nehote postopoma povečala najprej na 5,0 in nato na 6,0 km / h. Namen te stopnje treninga je naučiti se premagati 5 km v 45 minutah s srčnim utripom največ 110-120 utripov / min (to je test avstralskega zdravnika R. Gibbsa).

Odvisno od zdravstvenega stanja in pripravljenosti lahko za dosego tega cilja traja od nekaj tednov do več mesecev rednega treninga, če obstajajo absolutne kontraindikacije za tek, pa morda tudi več. V tem primeru pospešena hoja za dolgo časa postane glavno sredstvo zdravstvenega treninga. Če ni kontraindikacij za tek, potem po pripravljalni tečaj hoje, lahko postopoma preidete na njeno logično nadaljevanje - tek za izboljšanje zdravja.

Za zaključek ugotavljamo, da ne priporočamo hoje (pa tudi teka) po posebnih tabelah, ki jasno kažejo, v katerem tednu, koliko kilometrov morate hoditi in s kakšno hitrostjo, na primer po tabelah za hojo K. Cooperja ali kateri koli drugi. Ker sta zdravstveno stanje in fizična pripravljenost ljudi zrele starosti zelo različna, zato je nemogoče dati eno samo shemo treninga za vse. V vsakem posameznem primeru bo napredek drugačen, drugačna pa bosta tudi hitrost hoje in njeno trajanje. Povečanje trajanja hoje in njene hitrosti naj bi nastalo naravno kot posledica povečanja telesne pripravljenosti in neopazno za vadečega samega, brez kakršnega koli nasilja in prisilnih vadbenih obremenitev. Samo v tem primeru lahko računate na pozitiven rezultat v smislu izboljšanja zdravja.

Paradoks! Ljudje porabijo na tisoče dolarjev za opremo za vadbo, športne dodatke in osebne trenerje. Preizkušajo razne "modne" smeri treninga, sledijo neumnim nasvetom iz "wc" revij in se mučijo o drugih neumnostih. 95 % še vedno ne dobi rezultatov! Je morda vredno razmisliti? Spomladi in poleti imajo vsi dostop do takšnega super učinkovita metoda vadbe, kot je ... hoja. Ja! Ja! Ja! Je preprosto in neverjetno učinkovito. Napišite oglas v časopisu za prodajo vaše opreme za vadbo in pojdite na ulico na svež zrak, lepo postavo in zdravje.

Pomembno je vedeti!

  • Pri hoji s pulzom 50-70% največjega utripa po 15 minutah začne kuriti MAŠČOBA
  • Nadzorujte svoj utrip! Pri srčnem utripu nad 70 % lahko vaše mišice začnejo goreti.
  • Kardio (hojo) je najbolje izvajati zjutraj na prazen želodec ali po treningu za moč.
  • Vsak dan lahko in morate hoditi!
  • Učinek hoje je odvisen le od rednosti treninga.
  • Poskusite hoditi po parkih in trgih in ne po onesnaženih ulicah

Na obremenitev med hojo vplivata njen tempo in trajanje. Hoja se bo štela za vadbo, če povečate njen tempo in izberete neenakomeren teren ter tako ustvarite učinek treninga. Gibi med hojo pomagajo izboljšati gibanje krvi v mišicah okončin, medeničnega predela in trebušna votlina, povečajo tudi oskrbo s krvjo v pljučih, možganih in miokardu. Če vozite hitro ali hodite po pesku, makadamu ali kateri koli drugi neravni cesti, stroški energije se bodo povečali s 3 na 12-krat . Na primer, če oseba s telesno težo 70 kilogramov hodi s hitrostjo 110 korakov na minuto, bo porabil 290 kcal/uro, pri hoji po zasneženi cesti pa se bo poraba energije povečala do 384 kcal/uro. Pri hoji z dovolj visokim tempom po reliefnem terenu se celotno telo trese, zaradi česar se poveča pretok krvi, poveča se žilni tonus, pride do odliva venska kri od spodnjih okončin.

Hoja nima kontraindikacij, lahko je sredstvo za povrnitev nekdanje harmonije ali se uporablja kot terapija po boleznih, hoja pomaga tudi pri razvoju vzdržljivosti, izboljšanju telesne pripravljenosti, preprečevanju različnih ranic in sposobnosti ohranjanja aktivnosti na dolga leta.

Hoja je koristna ne glede na vremenske razmere in ob različnih obdobjih dneva pa je treba to storiti 1,5-2 uri pred obrokom ali po istem času po obroku. Tistim, ki imajo prekomerno telesno težo, svetujemo sprehode na prazen želodec, lahko hodite po obroku, medtem ko začnete s počasnim korakom, po eni uri preklopite na hiter tempo in ga držite 30-60 minut. To je treba spomniti učinek bo opazen le pri hitri hoji . Počasna hoja praktično nima koristi, saj telo ni obremenjeno, pri tem tempu se delo srčno-žilnega sistema, presnovni in drugi procesi, ki se pojavljajo v telesu, odvijajo skoraj na enak način kot v mirovanju. Pri počasni hoji se človek bolj utrudi kot pri hitri hoji. Torej bolj koristno je prehoditi krajšo razdaljo s hitrim tempom in si oddahniti kot dolgo hodi počasi. Za hojo je bolje izbrati kraje, ki so oddaljeni od prometa in cest, s čistim zrakom, na obrobju, zunaj mesta.

Počasen (2,5-3 km / h, kar je približno 60-70 korakov na minuto). Indicirano je za bolnike, ki so imeli miokardni infarkt in tiste, ki so nagnjeni k napadom angine.

Srednje (3-4 km/h, kar je približno 70-90 korakov na minuto). Koristno bo za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni srca in krvnih žil.

Hitro (4-5 km / h, kar je približno 90-11 korakov na minuto). Uporabno za vse ljudi, ki nimajo zdravstvenih težav. Lahko ima učinek treninga.

Zelo hitro (5-6 km/h ali približno 110-130 korakov na minuto). Ima izrazit učinek treninga. Neizučeni človek težko dolgo vzdržuje takšen tempo hoje. No, nadaljujte z vadbo! jebiga...

Telo se težko prilagodi hitrosti hoje več kot 130 korakov na minuto.

Hoja v povprečnem in hitrem tempu je primerna za ljudi z dobro usposobljenostjo, počasna (hitrost 2,5-3 km / h) - za ljudi z duševnim delom kot sredstvo za ohranjanje zdravja in ustvarjalne dejavnosti. Za ljudi z boleznimi dihal in srčno-žilnega sistema je priporočljiv počasen tempo hoje, pri tem pa morajo upoštevati značilnosti svojega telesa. Za odraslega, ki nima resnih zdravstvenih težav, katerega delo ni povezano z redno telesno dejavnostjo, je smiselno dnevno hoditi s hitrostjo 4-5 km/h 1,5-2 uri. Za usposobljeno osebo je optimalno, da se giblje v hitrem tempu 2 uri 3-krat na teden.

Glavna načela zdrave hoje so enaka kot pri vseh drugih vrstah telesne dejavnosti - sistematično in postopoma . Če obstajajo zdravstvene težave, je treba zmanjšati pogostost in čas sprehodov. V začetku pomladi, pa tudi v obdobjih posebej obremenjenega dela ali pomanjkanja spanca je priporočljivo skrajšati čas ali upočasniti hitrost hoje. Občasno si je treba vzeti nekaj odmorov, zlasti po bolezni. Za učinkovitejšo wellness hojo moraš paziti na svoj dih : priporočljivo je dihati samo skozi nos, ritmi hoje in dihanja se morajo ujemati. Ko povečujete tempo gibanja, morate zagotoviti, da ni kratke sape in, če je mogoče, ne prenehajte dihati skozi nos. Če ste se odločili za hitro hojo, je dovoljeno dihati skozi nos in usta hkrati, če zunanji zrak ni onesnažen. Ob močnem mrazu in vetru ter tudi, če je v zraku veliko prahu, je pravilo dihanja naslednje: vdihnite skozi nos - izdihnite skozi usta (po 3-4 korakih). Po seji wellness hoje se morate stuširati, nato pa si noge namazati s kremo in jih zmasirati.

Ljudje brez posebnih zdravstvenih težav naj se osredotočajo na tempo hoje, starejši in ljudje, ki okrevajo po bolezni, pa na trajanje le-te. Odziv telesa na hojo lahko spremljate po pogostnosti srčnih krčev po hoji in kako hitro se ta povrne na običajno raven. Za hojo je potrebno uporabljati samo udobne čevlje: lahko so športni copati - superge, superge, pol-šopke, pa tudi ponošeni čevlji, ponošeni zaprti čevlji z nizkimi ali majhnimi (3-4 centimetre) pete . Bodite prepričani, da nosite nogavice, navadne ali volnene (vendar ne sintetične). Športni copati morajo biti z vložkom ali po predpisu ortopeda z oporo za lok. Udobni, dobro prilegajoči se pohodni čevlji bodo pomagali preprečiti poškodbe stopal in vam omogočili dolgo hojo brez občutka utrujenosti. Za sprehode v vročem vremenu morate nositi klobuk.

Pošljite svoje dobro delo v bazo znanja je preprosto. Uporabite spodnji obrazec

Študentje, podiplomski študenti, mladi znanstveniki, ki uporabljajo bazo znanja pri študiju in delu, vam bodo zelo hvaležni.

Objavljeno na http://www.allbest.ru/

Ministrstvo za izobraževanje in znanost Ruske federacije

FGBOU VO "Tver State University"

Fakulteta za telesno kulturo

Posebnost "Fizična kultura in šport"

TEČAJNO DELO

na temo "Zdrava hoja"

Študentka: Anna Goncharova

Tečaj 4, skupina 45

Vodja Sursimova O.Yu.

Uvod

Zaključek

Bibliografija

Uvod

športna hoja wellness koristno

Obstajajo različne vrste in metode zdravljenja telesa. To je kaljenje in ukvarjanje z različnimi športi, in izvajanje raznih posebnih vaj itd. Toda za normalno delovanje človeškega telesa in ohranjanje zdravja je potreben tudi določen "odmerek" telesne dejavnosti. Zato pride v ospredje taka vrsta mišične aktivnosti, kot je zdravstvena (športna) hoja. In gre za uporabo za dodatno telesna aktivnost normalne delovne in življenjske razmere. To vključuje hojo-trening na poti v službo in nazaj. Po mnenju psihologov je zelo pomemben koristen dodatek k rezultatom takšnega treninga, da se med hojo človek odstrani nevro-čustveni stres, ki se je nabral čez dan, in ga ne prinese domov svoji družini. Izboljšanje (športne) hoje -- najpreprostejša oblika telesna aktivnost za ljudi, ki vodijo sedeči način življenja in večino najboljše zdravilo. K temu je treba dodati, da za neutrenirane starejše in za debeli ljudje hoja je najbolj dostopna in obvezna začetna faza samoučenja, saj je pri hoji obremenitev nog 2-krat manjša kot pri teku. In če se spomnite, da je danes veliko ljudi, ki vodijo sedeči način življenja, potem postane pogovor o dirkalni hoji bolj aktualen. Hojo lahko vadite na ulici, v parku in gozdu. Hkrati so aktivne številne mišične skupine, med njimi tudi največje: mišice nog, medeničnega pasu, hrbta, rok, dihalnih organov itd. Hoja lahko zagotovi relativno visoko funkcionalno obremenitev, trening in krepitev srčno-žilnega sistema. O tem, kaj je dirkalna hoja in kakšne koristi prinaša, bomo razpravljali v nadaljevanju.

Zgodovina rekreativne (športne) hoje

Kot oblika atletike je hoja nastala v Veliki Britaniji, kjer je bilo leta 1867 v Londonu prvič državno prvenstvo. Tako se je sprva hoja po stadionih in po tleh imenovala "angleščina" ali "gimnastika". V olimpijskem programu se hoja pojavlja na IV igrah v Londonu leta 1908, kjer na dveh razdaljah (3500 m in 10 milj) zmaguje Anglež George Larner. V prihodnosti so morali izumitelji športnega sloga hoje čakati do leta 1932 na novo zmago, ko je Thomas Green v Los Angelesu zmagal na novo razdaljo 50 km. Dejstvo je, da so se sprehajalci želeli premikati hitreje, zato so prešli na tek. Leta 1924 v Parizu, ko je Italijan Hugo Frigerio osvojil svojo tretjo zlato medaljo, je takrat slavni nemški novinar Willi Meisl zapisal: "Hoja je nenaravna in grda in zanjo ni mesta v olimpijskem programu."

Pravzaprav je bilo težko razumeti, zakaj bi nekdo dejansko tekel na dovolj dolgo razdaljo na tako neprijeten način, kot je dirkalna hoja. Toda takratna hitrost lahko zdaj povzroči le nasmeh - isti Frigerio je zmagal na 10 km z rezultatom nekoliko boljšim od 48 minut. Zdaj 10 km "preteče" v 37 minutah, kar natančno ustreza tretji sovjetski športni kategoriji v teku na tej razdalji. Svetovni rekord za "hitre sprehajalce" na tri kilometre je že manj kot 11 minut, kar se približuje drugi kategoriji v teku, ki še zdaleč ni dostopna vsem.

Tekmovanja v Rusiji potekajo od leta 1892. Od leta 1934 je hoja postala ena od disciplin evropskega prvenstva v atletiki, od leta 1936 - prvenstvo ZSSR; Od leta 1961 se v mestu Lugano (Švica) igra pokal v hoji (zdaj svetovni pokal), največje mednarodno posamično in ekipno tekmovanje. Leta 1976 je bilo prvo svetovno prvenstvo na razdalji 50 km, na katerem je prvo mesto osvojil naš rojak Veniamin Soldatenko. Leta 1992 so bila tekmovanja žensk vključena v olimpijski program. Poleg tega tekmovanja potekajo na razdalji 10 km. Na zimskih tekmovanjih namesto 50 km prehodijo sprehajalci 35 km.

Danes potekajo tekmovanja v hoji na stadionskih in asfaltnih stezah. Razdalje: za moške - 10 - 50 km (na uradnih mednarodnih tekmovanjih - 20 in 50 km), fantje - 3 - 10 km; v nekaterih državah na ženskih tekmovanjih - 3-20 km.

Pravila sodobne tekaške hoje so zelo stroga. Na primer, če se športnik na razdalji 50 km, deset metrov pred ciljem, ni mogel upreti in je kljub temu prešel na tek, je odstranjen s tekmovanja. Sodniki zelo pogosto diskvalificirajo nekatere udeležence in dovolijo drugim, da končajo, pri čemer ne pokažejo nič manj subjektivnosti kot pri umetnostnem drsanju, gimnastiki, rokoborbi ali boksu. V skladu s pravili se športnik izloči iz tekmovanja, če prejme pripombe treh od osmih sodnikov, ki stojijo na daljavo. Vodilne športne organizacije pa se ne mudijo z uvedbo dolgo izumljene elektronske kontrole nad "hitrimi sprehajalci". Potem bo hitrost gibanja takoj vržena sto let nazaj.

Potem ko so pred četrt stoletja pravila dovoljevala diskvalifikacijo »hitrih sprehajalcev« tudi po ciljni črti, je hoja, tako kot mnogi športi, postala podobna loteriji. V katerem so imeli največ sreče najbolj znani in naslovljeni tekači - Rusa Mihail Ščennikov in Vladimir Golubničij, Veniamin Soldatenko in Roman Rasskazov, Irina Strakhova in Andrej Perlov, Mehičana Daniel Bautisto in Ernesto Canto, Italijan Maurizio Damilano, Poljak Robert Karžanevski. Leta 2003 se je zgodil pomemben dogodek v zgodovini ruske hoje - 17. in 18. maja je v Čeboksariju potekal 5. evropski pokal v hoji. Tekmovanja na tako visokem nivoju so bila pri nas prvič. Dirkaška hoja// Wikipedija, elektronski vir; 2009. .

Kaj je rekreativna (športna) hoja in kdo jo lahko počne

Za začetek ugotovimo, kaj je zdravstvena (športna) hoja. V literaturi obstajajo različne definicije tega izraza. Poglejmo si nekaj definicij.

Ena od definicij pravi, da je tekaška hoja olimpijska atletska disciplina, pri kateri mora biti za razliko od tekaških prireditev stalen stik stopala s tlemi.

Drugi pravi, da je tekaška hoja menjavanje korakov, ki se izvajajo tako, da športnik nenehno vzpostavi stik s tlemi, hkrati pa človeškemu očesu ni vidne izgube stika. Iztegnjena noga mora biti popolnoma iztegnjena od trenutka prvega stika s tlemi do prehoda navpičnice.

In če verjamete tretji definiciji, potem je tekaška hoja vrsta atletike, ki se od običajne hoje razlikuje po obveznem ravnanju podporne noge v sklepu v navpičnem položaju, od teka po odsotnosti neoporne faze gibanja. , kar povzroči nižjo hitrost med tekaško hojo.

Posledično, če povzamemo in povzamemo te tri definicije, lahko hojo opredelimo kot zvrst atletike, ki je izmenjevanje korakov s stalnim stikom stopala s tlemi, kar povzroči nižjo hitrost med tekaško hojo kot pri hoji. tek.

Kdo je primeren za tovrstno zdravljenje telesa?

Zdravilna (športna) hoja (in zraven le-teh) je najpreprostejša in najbolj dostopna vrsta ciklične vadbe, zato je najbolj množična. Najprej je zdravstvena (športna) hoja potrebna za ljudi "sedečih" poklicev.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije le 20% prebivalstva razvite države se ukvarjajo z dovolj intenzivno telesno kulturo, ki zagotavlja potrebno raven porabe energije. Nezadostna motorična aktivnost vodi do zmanjšanja funkcionalnih sposobnosti ljudi in oslabitve telesne odpornosti. Zato se je treba ukvarjati z rekreativno (športno) hojo, da zagotovimo normalno delovanje telesa.

Zdravstvena (športna) hoja je koristna tudi za starejše. Tek kot rekreativno orodje uporablja več kot 100 milijonov ljudi srednjih let in starejših na našem planetu. Za ti dve skupini ljudi je to najpreprostejša vrsta telesne dejavnosti in najboljše zdravilo. K temu je treba dodati, da je za neutrenirane starejše in pretežke ljudi hoja najbolj dostopna in obvezna začetna stopnja samoučenja, saj je pri hoji obremenitev nog 2-krat manjša kot pri teku.

Hojo lahko vadite na ulici, v parku in v gozdu. Hkrati so aktivne številne mišične skupine, med njimi tudi največje: mišice nog, medeničnega pasu, hrbta, rok, dihalnih organov itd. Hoja lahko zagotovi relativno visoko funkcionalno obremenitev, trening in krepitev srčno-žilnega sistema. Torej, če človek v mirovanju porabi povprečno 1,5 kilokalorije energije na minuto, potem se pri hoji z normalno hitrostjo 5-6 kilometrov na uro, odvisno od lastne teže, stroški energije povečajo za 3-4 krat. Za eno uro hoje je mogoče doseči odličen rezultat pri povečanju splošnega ravnovesja motorične aktivnosti in porabe energije - 360-600 kilokalorij Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Fizična kultura duševnih delavcev. Sankt Peterburg: Drofa, 1997.

Splošna pravila zdravstvena (športna) hoja

V dneh vadbe beležite srčni utrip pred vadbo, takoj po prenehanju in nato po 3 in 5 minutah. Če povišanje srčnega utripa po vadbi hitro mine in se število utripov povrne na prvotno v 3-5 minutah, je le rahla zasoplost, ki tako kot splošna zmerna utrujenost izgine 5-10 minut po vadbi, reakcija se šteje za zadovoljivo. Kadar se med vadbo pojavi huda in dolgotrajna kratka sapa ter se utrip in utrujenost ne normalizirata v 30-60 minutah po koncu lekcije, je reakcija nezadovoljiva. V naslednji lekciji bi morali zmanjšati celotno obremenitev. Če se po treningu pojavi občutek slabosti, omotice, motena je koordinacija, je bila obremenitev treninga pretirana.

Običajno vsaka telesna vadba v takšni ali drugačni meri vpliva na številne sisteme in organe osebe. Po načelu prevladujočega učinka na telo kot celoto ali na njegove posamezne sisteme pa lahko vaje razvrstimo v skupine. Torej, za ljudi, povezane s sedečim delom, so majhne telesne obremenitve še posebej zanimive vaje, ki izboljšujejo srčno-žilni in dihalni sistemi, ki povečajo splošno vzdržljivost, torej so sposobni vzdržati utrujenost. To nalogo najbolje izpolnijo vaje nizke intenzivnosti, vendar dovolj dolgotrajne. Takšno odmerjeno delo je mogoče zagotoviti ne le s hojo in tekom, temveč tudi s plavanjem, smučanjem, veslanjem, kolesarjenjem, športne igre in drugi.Ne moremo reči, da so vse te vaje učinkovito sredstvo za psihološko razbremenitev osebe, lajšanje duševnega stresa.

Oblike vadbe izbranih vaj, elementov določene vrstešport ali športni trening z njihovo obvezno komponento – tekmovanja so zelo raznolika.

Z individualnim samoučenjem se obremenitev dozira naravno. Zelo redki so primeri, ko človek sploh ne čuti mere obremenitve. Težje je v kolektivnih dejavnostih, ko čustveni entuziazem lahko odpove. V procesu tovrstnega pouka je naravna težnja po povprečju skupne obremenitve, ki je za nekatere velika, za druge nezadostna.

Izbira mesta za pouk je odvisna tudi od individualnih okusov, pogojev in zmožnosti vsake osebe. Ena oseba bo vadila na športnem igrišču pod okni hiš, na stadionu, druga pa najraje pouk na samotnem mestu v naravi ali v lastnem stanovanju. Glavna stvar pa je redno vadbo z optimalno obremenitvijo.

Tehnika in pravila izvajanja zdravstvene hoje

Kot smo že ugotovili, sta najbolj priljubljena in najbolj priljubljena hoja in tek razpoložljivih sredstev zdravstveni trening. Podatki zdravniškega nadzora pa kažejo, da je 25-50 % ljudi, ki so se začeli rekreativno ukvarjati s tekom, zaradi bolečin v različnih delih hrbtenice ali v sklepih nog prisiljenih bodisi popolnoma prenehati ali za dalj časa prekiniti trening.

Zakaj se to dogaja?

Znano je, da ima 70-80% moških, starejših od 30 let, eno ali drugo patologijo v hrbtenici. Ena najpogostejših hipotez, ki pojasnjujejo nastanek takšnih bolezni, je naslednja: seveda je človeški mišično-skeletni sistem prilagojen hoji po mehkih tleh. Po trdih podlagah hodi tudi v trdih čevljih. V teh pogojih je vsak korak nekakšen udarec. Udarni val, ki se širi po telesu, doseže medvretenčne ploščice in povzroči eno ali drugo patologijo. Zato morate, preden začnete s hojo, izpolniti nekaj zahtev, saj ima tudi dirkalna hoja svojo tehniko.

Priporočila za preprečevanje škodljivih učinkov hitre hoje (po mnenju strokovnjakov postane zdrava, če jo izvajamo s hitrostjo 120 korakov na minuto ali več) so običajno povezana z izbiro mehke prevleke in racionalne obutve. Pravzaprav je oboje zelo pomembno. Hoja po mehkih tleh, po vrtni ali gozdni poti, prekriti s preprogo listja, ni le varna, ampak preprosto prijetna. Zato morate dobro premisliti o svojih vadbenih poteh, najbolje je priti do najbližjega parka ali primestnega območja. Trdnost tal je mogoče kompenzirati tudi s povečanjem blažilnih lastnosti čevlja. V čevlje je treba vstaviti vložke iz penaste gume različne mehkobe in debeline, nositi debele volnene nogavice. Najbolj primerni so čevlji s gibljivimi, upogljivimi podplati.

To vam omogoča, da v delo vključite vse številne sklepe tarzusa in metatarzusa, da aktivirate relativno majhne mišice stopala. Če imajo čevlji trd podplat in še posebej tesno vezalko, potem pri hoji skoraj samo gleženj, ki prispeva k preobremenitvi različnih delov stopala, ovira krvni obtok Mikhalkin GP Vse o športu. M.: AST, 2000.

Poleg čevljev in kakovosti steze si zasluži pozornost tudi tehnika hoje. Racionalna hoja dramatično zmanjša tresenje in udarne valove. Pri hoji je treba zmanjšati navpične premike telesa. Prav oni povzročajo predvsem pulzirajoče preobremenitve in mikrovibracije. Zato ne bi smeli hiteti, da bi peto tekaške noge ločili od opore - to bi se moralo zgoditi, ko prosta noga preide navpično. Sicer pa opazimo tako imenovano navpično hojo, pri kateri se težišče telesa pri vsakem koraku premika gor in dol za približno 5-9 cm.Pozneje odtrganje pete omogoča, da odboj usmeriš bolj naprej kot navzgor. .

Pri prvih urah je še posebej potreben strog nadzor nad svojimi gibi.

V prihodnosti se postopoma - precej hitro - razvija potrebna spretnost. Je tako močan in natančen, da se čas vklopa in izklopa posameznih mišic lahko razlikuje le za tisočinke sekunde. Pravilna hoja je lepa. Pojavi se občutek neprestanih, gladkih gibov telesa. Koraki se ne dojemajo več kot ločena motorična dejanja in vsako gibanje se naravno pretaka v celoten ritem. Med drugim je takšna hoja zelo ekonomična. Energija, prihranjena na vsakem koraku, vam omogoča znatno povečanje obsega prehodov. Hoja prinaša največji zdravilni učinek, ko se njeno trajanje poveča na eno uro, rednost pouka pa je do 5-6 krat na teden, v enem od prostih dni pa se obremenitev podvoji. Najmanjša stopnja tečajev je 3-krat na teden po 30 minut. Vadite lahko kadarkoli, ki vam bolj ustreza.

Zapomniti si je treba le, da mora biti med tekom in jedjo vsaj 30-minutni odmor, rekreativne hoje ne smete spremeniti v šport, povečevanje hitrosti in razdalje. Lahko in morate trenirati vse leto. Če je temperatura zraka pod minus 15 stopinj, se lahko razdalja nekoliko zmanjša, in če je pod minus 20 stopinj, je bolje, da vadbo prekličete. Čeprav to ni potrebno.

1. Pred treningom natančno preverite svoje čevlje;

2. Na noge nosite nogavice iz mešanice volne in bombaža;

3. Povečanje obremenitve mora biti postopno;

4. Zaposleni naj bodo vsaj 3-krat na teden in vsaj 30 minut;

5. Brez potrebe po povečanju in zniževanju hitrosti ni priporočljiva;

6. Da bi se izognili razvoju ravnih stopal, je treba nenehno krepiti mišice stopalnega loka;

7. Učinek vadbe je dosežen le, če je čas vadbe enak ali blizu eni uri;

8. Ne pozabite spremljati utripa (ne sme biti več kot 180 utripov na minuto – minus vaša starost).

9. Da ne bi preobremenili telesa med treningom, je nujna samokontrola, ki vam bo omogočila, da se ne boste preobremenili in ne spodkopali svojega zdravja.

Samonadzor in znaki prevelikega odmerjanja

Ko se ukvarjate z zdravstveno (športno) hojo, je pomembno preprečiti preveliko odmerjanje, zlasti pri starejših in ljudeh z motnjami srčno-žilnega sistema. Zato je samokontrola zelo pomembna. Ustreznost obremenitve je mogoče izslediti z naslednjimi testi:

1. Ortostatski test. Izračunajte utrip za eno minuto zjutraj med ležanjem v postelji, takoj po prebujanju, nato počasi vstanite in izmerite utrip po eni minuti stoje. Če stojni utrip preseže začetno vrednost za 20, to pomeni, da so obremenitve pretirane, telo nima časa za okrevanje. Obremenitev je treba zmanjšati in bolje je, da teden dni sploh ne trenirate, ampak se ukvarjate z drugimi vrstami telesnih vaj, boljšo jogo in sprostitvijo. Upoštevajte, da je takšna razlika v impulzih lahko tudi pri poslabšanju kronične bolezni ali s kršitvami v prehrani.

2. Če razlika v impulzih ni večja od 12, so obremenitve primerne vašim zmožnostim. Razlika 16-18 udarcev kaže, da je obseg obremenitve na meji dovoljenega.

S povečanjem vaših telesnih sposobnosti se bo vrednost ortostatskega testa in jutranjega utripa takoj po prebujanju zmanjšala.

Drugi znaki pretreniranosti: nočna mora, letargija in zaspanost čez dan, zmanjšana zmogljivost, včasih potenje, poslabšanje kronične bolezni, nelagodje v srcu, zvišanje krvnega tlaka. V tem primeru je treba tudi zmanjšati obremenitev za približno 1,5-2 krat in posvetiti več pozornosti prehrani in sprostitvi.

Tudi fizično močnim ljudem se lahko priporoča pospešena zdravstvena hoja in tek.

Pospešeno hojo kot samostojno zdravilo lahko priporočamo le, če obstajajo kontraindikacije za tek (v zgodnjih fazah rehabilitacije po hudih boleznih, s prekomerno telesno težo, pri starejših z nizko stopnjo fizična pripravljenost).

V odsotnosti resnih odstopanj v zdravstvenem stanju se lahko uporablja le kot prva (pripravljalna) faza vzdržljivostnega treninga za začetnike z nizko funkcionalnostjo. V prihodnosti, ko se bo kondicija povečala, je treba hojo, ki izboljšuje zdravje, nadomestiti s tekaškimi treningi.

Kontraindikacije za hojo in tek

Obstajajo kontraindikacije, pri katerih je nemogoče sodelovati pri hoji in teku. Tukaj je nekaj izmed njih:

1. Mitralna stenoza in prirojene napake srce (zožitev atriogastrične odprtine).

2. Pretekla možganska kap ali miokardni infarkt.

3. Izrazite srčne aritmije.

4. Pljučna insuficienca.

5. Visoko arterijska hipertenzija (krvni pritisk 180 do 110 in več), odporni na delovanje različnih zdravil.

6. Kronična ledvična bolezen in sladkorna bolezen ni pod nadzorom insulina.

7. Progresivna kratkovidnost, grozeča odmik mrežnice in glavkom

8. Z poslabšanjem kroničnih bolezni, pa tudi s katerim koli akutne bolezni vključno s prehladi.

Ljudem z zgoraj navedenimi boleznimi priporočamo uporabo metode naravne stimulacije obrambnih sistemov za okrevanje, predvsem pa dieto, hatha jogo, sprostitev.

Če ima oseba kakšno drugo kronična bolezen, potem lahko po vsaj enem mesecu zdravljenja poskusite začeti z tečaji zdrave hoje.

Ljudje z manjšimi odstopanji v zdravju in z minimalnimi spremembami v srčno-žilnem sistemu lahko to storijo sami, občasno pri zdravniku preverijo svoje stanje.

Sprva je priporočljivo, da to storite vsaj enkrat na teden.

Osebam z motnjami v srčno-žilnem sistemu priporočamo, zlasti sprva, redno merjenje krvnega tlaka in elektrokardiogram.

Ugodne lastnosti zdrava hoja

Dirkalna hoja ima številne prednosti. Spodaj je le nekaj izmed njih:

1. Pri pravilno odmerjeni hoji pride do harmonične večstopenjske naravne stimulacije obrambnih sistemov telesa. V večji meri gre skozi mišični, kardiovaskularni, dihalni sistem. Spodbujevalno delujeta ogljikov dioksid in mlečna kislina, katerih vsebnost se med fizičnim naporom poveča. Hormon užitka, ki se sprošča med tekom in hojo - endorfin - ugodno vpliva na živčni sistem in prispevajo k ponovni vzpostavitvi njegove ustrezne občutljivosti. Spodbujevalno deluje tudi tresenje, ki se pojavi pri hoji.

2. Med hojo se zaradi delovanja "mišične črpalke" zmanjša obremenitev srca - ritmično in dosledno krčenje mišic spodnjega dela noge in stegna pomaga potiskati kri iz ven spodnjih okončin do srce.

3. Vsaka celica telesa je napolnjena s koloidno raztopino, naše stanje pa je v veliki meri odvisno od njenih lastnosti.

Debel, viskozen koloid zavira potek naravnih procesov v celici, moti metabolizem in prispeva k kopičenju strupov. Viskoznost koloida se poveča pri nepravilni, prekomerni prehrani in telesni nedejavnosti.

Vendar pa obstaja še en dejavnik, ki poveča njegovo viskoznost, in to je čas.

4. Vsak koloid se sčasoma stara – dolge molekularne verige se vse bolj »šivajo« skupaj, stiskajo in iztisnejo molekule vode. Koloid izgubi elastičnost in zmanjša volumen. Zato stari ljudje »rastejo«. Pravzaprav je staranje človeka staranje koloida.

5. Sodobna presežna prehrana vodi v prisilno vključevanje "nenormalnih" kanalov za odlaganje presežnih kalorij. Eden od teh kanalov je kopičenje energijsko intenzivnih snovi v telesu: maščob, vključno s holesterolom, in različne oblike polisaharidi, z drugimi besedami - sluz. Njihovo prekomerno kopičenje v telesu povzroči številne negativne posledice. Telesna aktivnost odpira naravni kanal za izgorevanje odvečnih kalorij in normalizira vsebnost "nenormalnih" energetskih nosilcev. V zvezi s tem ima rekreativna (športna) hoja svoje prednosti pred drugimi vrstami telesne dejavnosti. Omogoča vam, da dosežete razumno kombinacijo med obremenitvijo srčno-žilnega sistema in izgorevanjem kalorij, torej dokaj učinkovito izgorevanje odvečnih kalorij, ne da bi preobremenili (ali bolje rečeno, pravilno obremenili) srčno-žilni sistem.

6. Za omejitev naravnega staranja koloidne raztopine je potrebno mehansko tresenje ali tresenje. Pretrga nove vezi med molekulami in preprečuje, da bi se koloid krčil in izgubil vodo. Pri hoji vsak korak spremlja naravno tresenje. Hkrati je tresenje dobra naravna stimulacija za celotno telo. Če torej tek ali hoja nista na voljo, ju lahko do neke mere nadomesti skakanje na mestu.

1. Dirkalna hoja pospešuje presnovo, spodbuja izrabo (»kurjenje«) starih, nedelujočih struktur telesa in njihovo zamenjavo z novimi, kar pomlajuje telo. Dokazano je, da hoja krepi imunski sistem, preprečuje razvoj ateroskleroze in tumorskih bolezni.

Zaključek

Zdravilni tek in hoja imata prednosti, ki jih je težko ponoviti s katero koli drugo obliko telesne dejavnosti. Najprej je to ugoden učinek na srčno-žilni sistem, zlasti na ravni najmanjših žil - arteriol, venul, kapilar. Pomanjkanje gibanja sodobnega človeka vodi do opustošenja in atrofije velikega števila kapilar ter motnje oskrbe tkiv s krvjo. Pravilno odmerjen tek in hoja odpira porušene, nedelujoče kapilare, spodbuja pa tudi kalitev novih kapilar na osiromašenih območjih in na območjih, ki jih bolezen poškoduje, kar je še posebej pomembno.

Redni treningi zdravega teka pozitivno vplivajo na vse dele mišično-skeletnega sistema in preprečujejo razvoj degenerativne spremembe povezana s starostjo in hipodinamijo. Omejitev dotoka sklepne tekočine (limfe) med telesno nedejavnostjo vodi do podhranjenosti hrustanca in izgube elastičnosti vezi, zmanjšanja amortizacijskih lastnosti sklepov in razvoja artroze. Ciklične vaje (tek, kolesarjenje, plavanje) povečajo pretok limfe v sklepni hrustanec in medvretenčne ploščice, kar je najboljša preventiva artroze in išiasa. Pozitiven učinek teka na delovanje sklepov je možen le, če se uporabljajo ustrezne (ki ne presegajo zmogljivosti motoričnega aparata) obremenitve in njihovo postopno povečevanje v procesu treninga. Zato ima zdravstvena hoja toliko uporabnih lastnosti in zato jo zmore veliko ljudi, predvsem ljudi »sedečih« poklicev.

Bibliografija

1. Dirkaška hoja // Wikipedia, 2009 Elektronski vir

2. Vilensky M.Ya.; Ilyinich V.I. Fizična kultura duševnih delavcev. SPb. Drogla 1997

3. Mikhalkin G.P. Vse o športu. M. AST 2000

Gostuje na Allbest.ru

...

Podobni dokumenti

    Zgodovina nastanka dirkalne hoje: zahteve za športnike, tehnika in pravila izvajanja gibov, samokontrola in znaki prevelikega odmerjanja. Kontraindikacije za razrede, uporabne lastnosti zdravstvene hoje in nekatera njena splošna pravila.

    povzetek, dodan 04.09.2011

    Tekmovalna hoja je olimpijska atletska disciplina. Olimpijski program tekmovanj za moške. Iz zgodovine športne hoje. Opis tehnike športne hoje, sodna ocena. Naši olimpijski prvaki. Usposabljanje tehnike športne hoje.

    predstavitev, dodano 15.04.2011

    Razmislek o pojmu in bistvu nordijske hoje. Spoznavanje zgodovine nastanka hoje s palicami. Osnovna pravila treninga, izbira palic. Opis prednosti tega športa za zdravje ljudi, tehnika izvajanja teh vaj.

    test, dodano 22.04.2015

    Analiza zgodovine razvoja športne hoje v Rusiji. Približen načrt za celoletno usposabljanje sprehajalcev na stopnjah napredne specializacije in športnega izpopolnjevanja. Metodično zaporedje poučevanja tehnike športne hoje, njena sredstva.

    seminarska naloga, dodana 24. 11. 2011

    Ciklična narava gibov pri hoji; pozitiven učinek na človeško telo hoja. Tehnika gibanja rok, nog in trupa. K. Cooperjev test telesne pripravljenosti. Pogoji za zdravilni učinek hoje, njen zahtevani tempo in trajanje.

    povzetek, dodan 11.4.2012

    Vrednost telesne dejavnosti za zdravje. Vrste terapevtske telesne kulture (izboljšanje teka in hoje). Koristne lastnosti zdrave hoje. Telesna aktivnost je naravni kanal za kurjenje dodatnih kalorij. Metode za izvajanje terrenkurja.

    seminarska naloga, dodana 14.07.2011

    Fiziološka osnova izpostavljenosti različne vrste rekreativna aerobika na zdravje ljudi. Strukturne in funkcionalne značilnosti rekreacijske aerobike. Metode samokontrole, ciklične vaje kot vrste aerobne vadbe, ki izboljšujejo zdravje.

    vadnica, dodana 17. 6. 2014

    Izboljšanje adaptivno-regulacijskih mehanizmov pod vplivom zdravstvene vzgoje. Fiziološka utemeljitev vpliva zdravstvene prakse qigonga. Nadzor in samokontrola nad obremenitvijo, njeno vlogo in pomen med poukom.

    seminarska naloga, dodana 12.6.2014

    Zgodovina razvoja atletike. Glavne razlike med športno hojo in naravno hojo. Kategorije in parametri atletskega teka. Metode za razvijanje sposobnosti teka. Tehnika izvajanja navpičnih in horizontalnih skokov. Metanje in potiskanje izstrelkov.

    predstavitev, dodano 3. 11. 2015

    Značilnosti nordijske hoje kot vrste fitnesa, pri kateri se za povečanje obremenitve telesnih in srčnih mišic uporabljajo posebne palice, podobne smuči. Značilnosti usposabljanja, njihova učinkovitost; tehnika hoje s palico.

Hoja je odličen način za toniranje telesa in izboljšanje zdravja. Toda navsezadnje vsak človek vsak dan prehodi določeno razdaljo z nogami? Le vsi ne čutijo koristi tega postopka. zakaj? Mogoče je kaj narobe?

Kakšna hoja je dobra za vas?

Pravzaprav sta terapevtska hoja in hoja, na primer v službo, eno in isto, z izjemo nekaterih odtenkov. Če želite kar najbolje izkoristiti hojo, je tukaj nekaj preverjenih nasvetov.

Tehnika gibanja

Da se vaše mišice ne utrudijo, sledite pravilni drži. Vzemite medenico nazaj, prsi naprej, poravnajte ramena. Včasih je za hojo potrebno veliko časa. Sklanjanje vas bo v tem primeru hitro utrudilo, v hrbtu in ramenih pa se bodo pojavile neprijetne bolečine. Takšna hoja daje le stres.

Izberite dolžino koraka. Naj bodo vaše roke proste. Ne omejujte jih. Če med hojo želite premikati roke, naredite to. Ni jih treba prekrižati na prsih ali jih spraviti v žepe. Naj se vaše roke premikajo pri vsakem koraku.

Če želite povečati učinek kurjenja maščobe s svojo vadbo, si vzemite palice in se zaposlite.

Dih

Kako pravilno dihati med hojo: vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. Navadite se na ta ritem, tako je.

Tudi tisti, ki imajo v mirovanju zamašen nos, lahko pogosto brez vazokonstriktorskih kapljic. Upoštevajte, da postane dihanje lažje med vadbo - magija, kajne?

Za boljše prezračevanje pljuč občasno vdihnite čim več zraka in nato polno vdihnite. Ne smete tako dihati ves čas – lahko se vam vrti. Ampak enkrat na 2-3 minute - zelo priročno. Samo počasi in globoko vdihnite. Če boste pozorni na svoje dihanje, se bodo koristi hoje znatno povečale.

Hitrost in utrip

Pomembno je upoštevati, kakšen naj bo utrip pri hoji. Na njegovo vrednost vplivajo hitrost vaših korakov in značilnosti ceste (naklon, površina itd.).

Zdravi ljudje se smiselno odločijo za takšno obremenitev, ko bo malo težko hoditi, a udobno. To pomeni, da bi moralo biti težko voditi dolg pogovor med hojo, hkrati pa bi morali biti sposobni izgovoriti nekaj stavkov.

Utrip lahko spremljate glede na svoje občutke. Če je v prsnem košu nelagodje, hodite prehitro. In najbolje je uporabiti merilnik srčnega utripa. Pazite, da vaše srce ne bije hitreje od 100 utripov na minuto. Popoln je za hojo. Za tek je značilno nadaljnje pospeševanje srca.

Za fizično pripravljeno osebo kardio hoja pomeni precej visok tempo.

Ljudje s srčnimi boleznimi morajo skrbno spremljati svoj srčni utrip. Prepričajte se, da imate normalen pulz(80-90 utripov na minuto). To daje dodatno zagotovilo, da se ne boste poškodovali. Čez čas, ko se srčno-žilni sistem nekoliko okrepi, lahko povečate tempo hoje.

Glede na vašo telesno pripravljenost in zdravstveno stanje bo optimalna hitrost za vas različna. Tu je odnos neposreden – boljša kot je vaša priprava, hitreje bi morali hoditi. Povprečna hitrost hoje je 4-7 km na uro. Prednosti hitre hoje niso le izboljšanje zdravja, ampak tudi učinek treninga na telo.

In zdravilni učinek je dosežen zaradi dejstva, da srce začne utripati nekoliko bolj aktivno kot v mirovanju, pljuča pa so globoko prezračena.

zdrave misli

Razpoloženje in razpoloženje igrata veliko vlogo v vsakem poslu. Recimo, niti ne velikega, ampak odločilnega. Če nekaj naredite brez razpoloženja, bo rezultat šibek, morda celo popolnoma neuspešen.

Osredotočite se na to, kako se počutite med hojo, zavedajte se, da se zdravite sami, da je vaša pot zdrava hoja, in ne potovanje od točke A do B. Potem se bo vaše telo »priklopilo« na samozdravljenje. Naše misli določajo naš obstoj, ne glede na to, kaj pravijo skeptiki. Za nekatere naj bo to neka čarovnija, za druge pa kompleksni fiziološki procesi, povezani s hormonsko regulacijo. Ja, z njo. Misel prilagaja telo določenemu načinu delovanja, to je deloma bistvo psihoterapevtskega avtotreninga.

Če greste samo nekam in niste dobre volje, to ni wellness dogodek.

Zunanji pogoji

Če se odpravite na sprehod v hladnem ali mokrem vremenu, je večja verjetnost, da se boste prehladili. Tukaj ni nič zdravega. Čeprav je zaradi pravice vredno povedati, da lahko za nekatere tak sprehod povzroči učinek utrjevanja. nekaj. Za ostalo se bo vse končalo z ARI. In če tudi noge zmočiš in dobro zmrzneš, tvegaš, da na splošno v celoti zboliš.

Zato hoja za zdravje pomeni dobro in toplo vreme, udobne razmere. Če živite v severni regiji, kupite komplet oblačil, ki vas bo zanesljivo zaščitil pred dežjem in hladnim vetrom.

Wellness hoja namesto zdravila je pomembna, če ste primerno oblečeni. Če bi bilo v topli sezoni mogoče hoditi golo, bi bila to najboljša obleka. Toda v našem svetu vas ne bodo razumeli. Zato kupujte udobne in kakovostne stvari, namenjene aktivna slikaživljenje.

Oblačila morajo odvajati vlago, vas ogrevati v hladnem vremenu in hladiti v vročem vremenu.

Če potujete na dolge razdalje, prinesite nahrbtnik s steklenico vode. To bo pomagalo preprečiti dehidracijo.

Zelo pomemben dejavnik v zunanjem okolju je zrak, oziroma stopnja njegove čistosti. Hoja v bližini tovarne barv vam verjetno ne bo koristila. Nasprotno, lahko celo čutite srbenje v nazofarinksu in težo v notranjosti prsni koš. To ni korist, ampak očitna škoda. Enako lahko rečemo o hoji po cestišču. Najboljše mesto je park ali gozd.

Vsi vemo, da so rastline fotosintetične. Dajte jim dovolj sončne svetlobe in svoje okolje bodo dobesedno preplavili s kisikom. To je samo v našo korist. Vsaka trava, še posebej pa drevo, v celotnem zelenem obdobju proizvaja kisik.

Nekaj ​​pripomb

  1. Zjutraj bo hoja zelo produktivna. Poživila vas bo pred delovnim dnem in pospešila vaš metabolizem. Tako lahko jeste več hrane in ne skrbite za svojo postavo.
  2. Hoja je dobra za hujšanje. Dolgi sprehodi so dobra priložnost za kurjenje dodatnih kalorij.
  3. Če imate ploska stopala, si priskrbite ortopedske vložke. Brez njih je dolgotrajno hoditi škodljivo. Če so sklepi boleči, jih poskušajte ne preobremeniti.
  4. Hoja lahko prinese ne le koristi, ampak tudi škodo. Da, ta varen način prevoza lahko povzroči škodo, če se nenehno izčrpavate.

Učinek hoje na telo

Razen v skrajnih primerih je vsaka hoja dobra za zdravje. Ali hoja pomaga pri razvoju srčno-žilnih in dihalni sistem- da, tonizirajo mišice - da, izboljšajo razpoloženje - tudi da.

Toda hoje namesto drog, žal, ni vedno mogoče uporabiti. Recimo, da pomaga peš način prevoza začetnih fazahštevilne bolezni in služi kot njihovo preprečevanje. Ko pa se je bolezen že pokazala, to zdravilo ni več tako učinkovito. Z drugimi besedami, preprečiti je vedno lažje kot zdraviti.

Da bi bolje razumeli, kako koristna je hoja, si oglejmo, kako na splošno vpliva na naše telo.

Mehanizem delovanja hoje:

  • Koristi hoje za srce so znane – trenira se zelo zvesto.
  • Dihanje med hojo je nekoliko globlje kot v mirovanju. To pomeni, da so naša pljuča prezračena. Ali ste vedeli, da obstaja nekaj, kar se imenuje preostali volumen pljuč? V mirovanju je del zraka nenehno v pljučih in jih ne zapusti niti med izdihom. Hoja vam omogoča učinkovito obnavljanje skoraj celotnega volumna pljuč.
  • Povečan srčni utrip omogoča hitrejšo in učinkovitejšo dostavo krvi. uporaben material in kisika v celice in tkiva telesa.
  • Mišice so napete med hojo. To ni dovolj, da rastejo, je pa dovolj, da niso v dobri formi.
  • Obremenitev sklepnega sistema spodbuja obnovo in regeneracijo hrustančnega tkiva.
  • Hoja je koristna tudi za moške in ženske, saj gibanje nog izboljša krvni obtok v medenici in pomaga odpraviti zastoje.
Deliti: