आपको खाने की जरूरत है। वजन कम करने के लिए आप क्या खा सकते हैं: एक स्वस्थ मेनू और सर्वोत्तम भोजन

आहार सबसे में से एक है सही तरीकेवजन कम करना। दुर्भाग्य से, हर व्यक्ति भूख की दमनकारी भावना को दूर नहीं कर सकता है और एक दुबले-पतले व्यक्ति के संघर्ष में खुद पर हावी हो सकता है। खाने के लिए क्या नहीं है? शायद इस प्रश्न का उत्तर शरीर को सख्त नियंत्रण में रखने और वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

भोजन अनुसूची

तो चलिए विस्तार से बात करते हैं कि क्या खाना चाहिए ताकि आपका खाने का मन न हो। आपका अनुमानित सही आहार कुछ इस तरह दिखना चाहिए:

• हार्दिक नाश्ता।
• पहला हल्का नाश्ता।
• काफी ठोस दोपहर का भोजन।
• दूसरा हल्का नाश्ता।
• मध्यम, संतुलित रात्रिभोज।

मुख्य भोजन के लिए व्यंजन विधि

नाश्ते के लिए दलिया खाने की सलाह दी जाती है, दोपहर के भोजन के लिए - प्रोटीन से भरपूर व्यंजन, वे बहुत पौष्टिक और बेहद स्वस्थ होते हैं। यह दुबला मांस या मछली, अंडे, कोई भी कम वसा वाला डेयरी उत्पाद हो सकता है। आपको जितना संभव हो सके प्रोटीन के साथ केवल एक भोजन लोड नहीं करना चाहिए, इस पदार्थ के दैनिक मानदंड को दोपहर और रात के खाने के लिए विभाजित करें। आपको ऐसा क्या खाना चाहिए जिससे आपका 4 घंटे तक खाने का मन न हो? एक बहुत ही संभावित उत्तर सब्जी, दुबला शोरबा सूप होगा। तरल आधार अत्यंत पौष्टिक होता है और इसमें न्यूनतम कैलोरी होती है।

नाश्ता व्यंजनों

हल्के नाश्ते के लिए बिल्कुल सही ताज़ी सब्जियांऔर साग। औसतन, 100 ग्राम नियमित लीफ लेट्यूस में केवल लगभग 30 कैलोरी होती है - और यह बहुत कम है। खीरे और गोभी, साथ ही गाजर या बीट्स जैसी जड़ वाली सब्जियां भी उपयोगी हैं। ये सभी फाइबर में अत्यधिक समृद्ध हैं, जो पेट में मात्रा में वृद्धि कर सकते हैं, तृप्ति की झूठी भावना पैदा कर सकते हैं। इसके अलावा, यह लंबे समय तक पचता है, हमारे मस्तिष्क और पेट को भूख की भावना को दबाने के लिए मजबूर करता है। यदि आप कच्ची सब्जियों से थक चुके हैं, तो मेनू को स्टू करके विविधता लाने का प्रयास करें।

स्नैक्स स्वस्थ प्रोटीन पर भी आधारित हो सकते हैं। आहार के दौरान भूख को संतुष्ट करने के लिए थोड़ी मात्रा में पनीर, प्राकृतिक दही या एक अंडा एक अच्छा उपाय होगा।

ऐसा क्या खाना चाहिए जिससे आप पूरे दिन खाना न चाहें, यह सवाल उन लोगों द्वारा नहीं पूछा जाता है जिनके पास है सामान्य विनिमयपदार्थ। हमारे शरीर में भोजन को आत्मसात करने की प्रक्रिया नियंत्रित होती है थाइरॉयड ग्रंथि. इसके उचित कामकाज के लिए, मेनू में आयोडीन युक्त कुछ शामिल करने की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए, सभी प्रकार के समुद्री भोजन: मछली, व्यंग्य और झींगा, साथ ही समुद्री शैवाल समुद्री शैवाल। इसके अलावा, नाशपाती, प्याज और आयोडीन युक्त विशेष नमक बहुत उपयोगी होंगे।

उपयोगी लाड़

अक्सर, अधिक खाने और बार-बार स्नैकिंग का कारण तनाव और घबराहट वाला वातावरण होता है। इसलिए यह सोचकर कि क्या खाएं ताकि खाने का मन न हो, मीठा खाना न भूलें। खाद्य पदार्थों की एक अलग श्रेणी एक अद्वितीय हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करती है, जिसकी शरीर में उपस्थिति किसी भी व्यक्ति के अच्छे मूड के लिए जिम्मेदार होती है। कभी-कभी (अर्थात सप्ताह में दो बार), अपने आहार में खाद्य पदार्थों को शामिल करें जैसे:

• पनीर और पनीर;
• केले;
• विभिन्न पागल;
• फलियां (उदाहरण के लिए, दाल या मटर);
• सूखे मेवे।

भूख से लड़ने के लिए शीर्ष खाद्य पदार्थ

सामान्य तर्क और सिफारिशों के अलावा, निश्चित रूप से, क्या खाना चाहिए, इस पर अधिक विशिष्ट सुझाव हैं ताकि आप पूरे दिन खाना न चाहें। तो, आहार और प्रतिबंधों के प्रेमी के रेफ्रिजरेटर में कौन से उत्पाद मौजूद होने चाहिए? सूची में शामिल हैं:

• सेब। तृप्ति की भावना को उत्तेजित करें।
• गर्म लाल मिर्च। मुख्य भोजन से पहले थोड़ी मात्रा में सेवन करने की सलाह दी जाती है, इससे भूख कम लगेगी, और व्यक्ति बहुत अधिक नहीं खा पाएगा।
• समुद्री शैवाल। पेट में पाचन की प्रक्रिया में, इन समुद्री भोजन को एक विशेष जेल में बदल दिया जाता है, जो तृप्ति की बढ़ती भावना के गठन में योगदान देता है।
• नींबू। यह किसी भी भोजन के लिए एक उत्कृष्ट नाश्ता है, यह पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है और लंबे समय तक खाने के बाद हमें पेट भरा हुआ महसूस कराता है।
• लहसुन। यह अनोखी सब्जी न सिर्फ इम्यून सिस्टम को मजबूत करने में मदद करती है, बल्कि पेट भरने की इच्छा को भी कम करती है।

भूख से लड़ने के लिए शीर्ष पेय

रात में खाने का मन न हो तो क्या खाना चाहिए? यह सवाल आमतौर पर उन लोगों द्वारा पूछा जाता है जो बिस्तर पर जाने से पहले दर्द से नाश्ता करना चाहते हैं। यदि सभी संभावित समय सीमा पहले ही बीत चुकी है, तो भोजन को पेय से बदला जा सकता है। तो, एक अच्छा समाधान हो सकता है:

• हरी चाय। यह न केवल आपका पेट भरेगा, बल्कि आपको अतिरिक्त कैलोरी को तेजी से जलाने में भी मदद करेगा। इसे आप सिर्फ शाम को ही नहीं बल्कि पूरे दिन पी सकते हैं।
• एक गिलास साधारण पीने का पानी बिना गैस के। यह चाय के समान सिद्धांत पर काम करता है। शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देता है। कुल मिलाकर, दिन में कम से कम 8 गिलास पीने की सलाह दी जाती है, भोजन से लगभग आधे घंटे पहले ऐसा करने की कोशिश करें, इससे आपको इसके हिस्से को काफी कम करने में मदद मिलेगी।
• शहद के साथ पानी या जड़ीबूटी वाली चायशहद के साथ। सिर्फ एक चम्मच प्राकृतिक फूल शहद आपको चीनी की कमी से निपटने में मदद करेगा और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करेगा।
• अदरक वाली चाई। टिंचर के रूप में तैयार। शुरू करने के लिए, पौधे की जड़ को पीसने की सिफारिश की जाती है, फिर तैयार कच्चे माल के एक चम्मच पर 400-500 मिलीलीटर उबलते पानी डालें और स्वाद के लिए लगभग 10 मिलीलीटर शहद डालें।

अथक भूख के साथ क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं?

भूख कम करने वाले सभी खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। उनके सेवन के दौरान, शरीर भूख को दबाने वाले हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, सीधे शब्दों में कहें, तो आप उनमें से बहुत से नहीं खाएंगे। ऐसे उपयोगी व्यंजनों की सूची में शामिल हो सकते हैं:

• दलिया;
• एक प्रकार का अनाज;
• मटर;
• चोकर की रोटी;
• राजमा;
• मसूर की दाल;
• दुग्ध उत्पाद;
• मशरूम;
• ताजा जड़ी बूटी और सब्जियां;
• साइट्रस

यह जानने के लिए कि आपको क्या खाना चाहिए ताकि आप पूरे दिन खाना न चाहें, यह भी स्पष्ट करने की सिफारिश की जाती है कि बिल्कुल क्या नहीं खाना चाहिए। इनमें तथाकथित उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। यह आलू, सफेद चावल, आटा, मक्का, सफेद ब्रेड, साथ ही चीनी, दूध चॉकलेट और कैंडी हो सकता है।

खाने के नियम

वास्तव में, न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या खाना चाहिए ताकि आप खाना न चाहें, बल्कि भोजन कैसे करें। कई सरल सिफारिशें हैं, जिनका पालन, ऊपर दी गई अन्य युक्तियों के संयोजन में, बहुत सकारात्मक परिणाम ला सकता है:

• कम, लेकिन अधिक बार। यह क्लासिक सिद्धांत वास्तव में काम करता है। अपने दैनिक राशन को लगभग समान आकार के भागों में विभाजित करने का प्रयास करें और उन्हें छोटे (लगभग 2 घंटे), समान समय अंतराल पर उपयोग करना न भूलें। वैसे, जितना अधिक आप सुबह के घंटों में खुद को सीमित करते हैं, आपूर्ति को रात के करीब लाने की इच्छा उतनी ही मजबूत होती है।
• अच्छी तरह से और धीरे-धीरे चबाएं। अच्छी तरह से कटा हुआ भोजन न केवल पाचन प्रक्रियाओं में सुधार करता है, बल्कि इसके लिए महत्वपूर्ण समय की भी आवश्यकता होती है। जैसे-जैसे आप आनंद को बढ़ाते हैं, आपका पेट कम खाद्य पदार्थों से भर जाता है।

अब जब आप जानते हैं कि क्या खाना चाहिए ताकि आपका खाने का मन न हो, और वास्तव में इसे कैसे करना है, तो भूख की दमनकारी भावना को हराने में मदद करने के लिए अतिरिक्त उपयोगी सिफारिशें प्रदान करना उपयोगी होगा। तो, उनमें शामिल हैं:

• धैर्य की खेती। कभी-कभी बस इंतजार करना और एक ही समय में स्नैकिंग की आदत को बदलना आसान होता है। इसे एक दो बार छोड़ दें - और कुछ दिनों के बाद आप महसूस करेंगे कि खाने की इच्छा बहुत कमजोर हो गई है।
• अपनी प्राथमिकताएं निर्धारित करें। एक बार और इस तथ्य को हमेशा के लिए समझ लें कि अधिक वज़नन केवल अनैच्छिक, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी हानिकारक। लगातार लोलुपता की इच्छा शराब या तंबाकू जैसी ही लत है।
• भोजन योजना बनाएं। बाद में पोषण का अनुकूलन करने के लिए अपने भोजन को एक विशेष डायरी में रिकॉर्ड और व्यवस्थित करें।
• समर्थन प्राप्त करें। अपने प्रियजनों से हानिकारक, निषिद्ध भोजन के खिलाफ लड़ाई में आपकी मदद करने के लिए कहें। उदाहरण के लिए, ऐसे उत्पादों को अपने साथ न खाएं या बस उन्हें छिपा दें।
• अपने आप को लाड़ करना न भूलें। कम से कम कभी-कभी अपने आप को थोड़ी मात्रा में मिठाई की अनुमति दें, अन्यथा आपके ढीले होने का जोखिम बहुत अधिक है।
• शुरुआत में सही उत्पाद ही खरीदें, ऐसे में जंक फूड खाने का लालच इतना अच्छा नहीं होगा।
• व्यायाम के बारे में मत भूलना।
• आपको जिस प्रेरणा की आवश्यकता है उसे खोजें और अपने लिए विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें।
• देखभाल करना तंत्रिका प्रणाली.

देर शाम को खाना असंभव है, ताकि आंकड़े और स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। पोषण के इस सिद्धांत के बारे में सभी ने सुना है, यहां तक ​​कि जिन्होंने कभी भी आहार के बारे में नहीं सोचा है। क्या इस नियम को शाब्दिक रूप से लेने और शाम को खुद को भूख से तड़पाने के लायक है? सहमत हूं, काम पर व्यस्त दिन या गहन कसरत के बाद देर से रात के खाने को मना करना बहुत मुश्किल है जिम. बेशक, आपको अपने आप को बहुत अधिक सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, आपको बस शाम के भोजन के लिए सही उत्पादों का चयन करने की आवश्यकता है। चूंकि शरीर रात में खाए गए भोजन को वसा में बदलने की कोशिश करता है, इसलिए रात के खाने के लिए चुनना बेहतर होता है। ऐसा डिनर फिगर और पाचन को नुकसान पहुंचाए बिना भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा।

क्या छह बजे के बाद खाना संभव है?

स्थापित राय कि 6 घंटे के बाद खाना असंभव है, गलत है। आधुनिक पोषण विशेषज्ञ यह नहीं मानते हैं कि इस तरह के आहार से वास्तव में शरीर को लाभ होगा। यदि आपको कुछ किलोग्राम कम करके आंकड़े को थोड़ा ठीक करने की आवश्यकता है, तो हम रात का खाना छोड़ने की बात नहीं कर रहे हैं। यह विधि गंभीर मोटापे में परिणाम दे सकती है, लेकिन केवल आहार के प्रारंभिक चरणों में। और फिर, सबसे अधिक बार, पठारी प्रभाव होता है, जब वजन हठपूर्वक एक निशान पर रहता है। इसलिए, आपको अपने स्वयं के चयापचय से अधिक सोच-समझकर संपर्क करने की आवश्यकता है।

यदि आप शाम के भोजन को छोड़ना शुरू कर देते हैं, तो शरीर 13 घंटे या उससे अधिक समय तक बिना भोजन के रहेगा। इतनी लंबी अवधि के उपवास से लाभ नहीं होगा, लेकिन, इसके विपरीत, चयापचय को बहुत बाधित कर सकता है। लंबे समय तक पोषक तत्वों के बिना रहने के कारण, शरीर उन्हें बाद के लिए गहन रूप से संग्रहीत करना शुरू कर देता है। पहले से ही 10 घंटे के उपवास के बाद, एक विशेष एंजाइम काम करना शुरू कर देता है - लिपोप्रोटीन लाइपेस, जो वसा के संचय के लिए जिम्मेदार है। यह लगभग एक दिन तक सक्रिय रहता है, अमीनो एसिड को वसा ऊतक में निर्देशित करता है। इसलिए, जो लोग शाम को भूखे मर रहे हैं, उन्हें अक्सर वह प्रभाव नहीं मिलता जिसकी उन्हें उम्मीद थी।

यही कारण है कि आधुनिक पोषण विशेषज्ञ रात का खाना पूरी तरह से छोड़ने की सलाह नहीं देते हैं। उनके अनुसार, अंतिम भोजन का आदर्श समय सोने से लगभग 4 घंटे पहले होता है। और एक ही समय में, निश्चित रूप से, आपको स्वस्थ कम कैलोरी वाले व्यंजनों को वरीयता देते हुए सावधानीपूर्वक उत्पादों का चयन करने की आवश्यकता है।

रात के खाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं?

जैसा कि आप जानते हैं, हमारे पाचन तंत्रभोजन को विभिन्न दरों पर पचाते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, जबकि अन्य को संसाधित होने में लंबा समय लगता है। यह वही है जो रात के खाने के लिए भोजन का चुनाव निर्धारित करेगा। और स्थिति को पूरी तरह से स्पष्ट करने के लिए, हम उन लोगों के सबसे सामान्य प्रश्नों का उत्तर देंगे जो आकृति का अनुसरण करते हैं:

क्या पनीर देर रात के खाने के लिए उपयुक्त है?

हां, अमीनो एसिड और कैसिइन से भरपूर इस उत्पाद को रात के खाने के लिए नियमित रूप से खाया जा सकता है, लेकिन छोटे हिस्से में और रात के आराम से दो घंटे पहले नहीं। हालांकि, यह वसायुक्त नहीं होना चाहिए - वसा रहित पनीर या कम वसा वाले उत्पाद (8% से कम) वाले उत्पाद खरीदने का प्रयास करें।

क्या देर शाम को फल और जामुन खाना संभव है?

इस प्रश्न का उत्तर स्पष्ट रूप से देना असंभव है, क्योंकि अलग - अलग प्रकारफलों में अलग-अलग कैलोरी होती है। कुछ फलों में इतनी अधिक कैलोरी होती है कि आमतौर पर उन्हें आहार से बाहर करना बेहतर होता है।

• सेब। इस स्वादिष्ट और स्वस्थ उत्पाद का ऊर्जा मूल्य कम है - 50 कैलोरी से कम। इसलिए, यह आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। ध्यान दें कि शाम के नाश्ते के लिए गैर-अम्लीय किस्मों को चुनना बेहतर होता है। और एक और महत्वपूर्ण बात - सेब में बहुत सारा पेक्टिन होता है, जो रंगत को बेहतर बनाने में मदद करता है।
• साइट्रस वे वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय स्नैक्स में से एक हैं। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि। अंगूर और संतरे के बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ हैं। वे कम कैलोरी (40 कैलोरी से कम) हैं, भोजन को आत्मसात करने की प्रक्रिया को तेज करते हैं, और वसा ऊतक के टूटने में योगदान करते हैं। लेकिन खट्टे फल, दुर्भाग्य से, हर कोई नहीं खा सकता है। पेट की अम्लता को बढ़ाने की क्षमता के कारण, उन्हें पीड़ित लोगों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है पेप्टिक छालाया जठरशोथ। यह नींबू के लिए विशेष रूप से सच है। यदि आप इसे शाम को खाते हैं, तो आपके पेट में अम्लता बढ़ जाएगी और साथ ही, तीव्र भूख भी लग सकती है।
• आम। यह पाचन अंगों के श्लेष्म झिल्ली को परेशान नहीं करता है और इसलिए हल्के शाम के नाश्ते के लिए आदर्श है।
• एक अनानास। यह शरीर से अनावश्यक पदार्थों को निकालता है, वसा के जलने को बढ़ावा देता है। लेकिन इसे कम मात्रा में खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे एसिडिटी और भूख बढ़ती है।
• केला। डाइटर्स इसकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण इससे बचने की कोशिश करते हैं। लेकिन अगर आपका खाने का मन हो तो यह एक बेहतरीन स्नैक होगा, क्योंकि यह लंबे समय तक भूख को तृप्त करता है।
• अंजीर। इसमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं, भूख को कम करते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। इसे ताजा इस्तेमाल करना बेहतर है, क्योंकि सूखे मेवों में कैलोरी अधिक होती है।

फलों पर धीरे-धीरे नाश्ता करें। इन्हें टुकड़ों में काट लें और प्रत्येक स्लाइस को अच्छी तरह से चबाएं। रात के आराम से लगभग एक घंटे पहले इस तरह के हल्के रात्रिभोज की व्यवस्था करने की अनुमति है।

इसके अलावा, आप सोने से पहले सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं विभिन्न प्रकारजामुन शाम को स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, चेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी खाएं। उनके पास कम कैलोरी सामग्री है और भूख की भावना के साथ अच्छी तरह से सामना करते हैं।

• गोभी।
• ब्रॉकली।
• गाजर।
• सलाद।
• एवोकाडो।
• पालक।
• कद्दू (अधिमानतः रस या बीज)।

हो सके तो ताजी सब्जियां खाने की कोशिश करें- पकाने के बाद सब्जियों में कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। तली हुई सब्जियों को पूरी तरह से मना करना बेहतर है।

क्या हार्दिक रात्रिभोज की अनुमति है?

फल और ताजी सब्जियां हमेशा तृप्ति की भावना नहीं दे सकती हैं, और आप शाम को खाली पेट नहीं चलना चाहते हैं। ऐसे मामलों के लिए, आपको कम कैलोरी सामग्री वाले हार्दिक खाद्य पदार्थ चुनने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए:

• हल्का दुबला मांस (टर्की, चिकन)।
• चावल या एक प्रकार का अनाज दलिया।
• मछली (पोलक, टूना और अन्य कम वसा वाली प्रजातियां)।
• सोया पनीर।
• दही (केवल प्राकृतिक बिना मीठा, कोई एडिटिव्स नहीं)।
• रियाज़ेंका, केफिर, दूध (वसा रहित)।
• अखरोट, हेज़लनट्स या बादाम (ये सूची के बाकी उत्पादों की तुलना में कैलोरी में अधिक हैं, इसलिए आपको इन्हें थोड़ा खाने की ज़रूरत है)।

रोचक तथ्य! अजीब तरह से, सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करना बेहतर होता है, क्योंकि ऐसे खाद्य पदार्थ तेजी से पचते हैं। यदि आप प्रोटीनयुक्त भोजन चाहते हैं, तो हल्का भोजन चुनें (जिसे पचने में डेढ़ घंटे से अधिक समय न लगे)।

आप शाम को क्या पी सकते हैं?

शाम को सोने से पहले वरीयता देना बेहतर होता है गर्म पेय. वे भूख को दबाते हैं और तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं। इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त हैं:

• दूध को थोड़े से शहद के साथ उबाल लें।
• नींबू के साथ गर्म पानी।
• ग्रीन टी (चीनी नहीं)

साथ ही शाम को एक गिलास टमाटर का रस पीने की अनुमति है।

रात के खाने के लिए फ़ूड पेयरिंग नियम

आहार में अपेक्षित प्रभाव लाने के लिए, न केवल शाम को उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ना महत्वपूर्ण है, बल्कि अनुमत खाद्य पदार्थों को ठीक से संयोजित करने में सक्षम होना भी महत्वपूर्ण है। यह चयापचय को विनियमित करने और वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा। उदाहरण के तौर पर यहां कुछ उपयोगी संयोजन दिए गए हैं:

• नींबू के साथ दुबला मांस (या मछली)। पोषण विशेषज्ञों ने पाया है कि यह संयोजन वसा के टूटने के लिए जिम्मेदार हार्मोन के संश्लेषण को बढ़ाता है। इसलिए, नींबू के रस में चिकन शरीर के लिए एक हार्दिक, स्वादिष्ट और बहुत ही स्वस्थ रात का खाना है। लेकिन नींबू को मॉडरेशन में मिलाया जाना चाहिए ताकि गैस्ट्रिक म्यूकोसा में जलन न हो।
• केफिर के साथ कम वसा वाला पनीर। यह हल्का व्यंजन लंबी संतृप्ति प्रदान करता है और आकृति को बिल्कुल भी नुकसान नहीं पहुंचाता है।
• अनाज के साथ सब्जियां। भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करें और शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करें। तो, यदि आप एक प्रकार का अनाज पकाते हैं और सलाद के साथ गार्निश करते हैं तो आपको एक अच्छा रात का खाना मिलेगा।

मददगार सलाह! अगर आपको हार्ड चीज पसंद है, तो उन्हें सब्जियों के साथ मिलाने की कोशिश करें। सबसे अच्छे विकल्पों में से एक ब्रोकली के साथ पनीर होगा।

प्रतिकूल संयोजनों में शामिल हैं:

• अम्लीय खाद्य पदार्थ और स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थ। अम्लीय खाद्य पदार्थों से हमारा तात्पर्य कुछ फलों और सब्जियों (खट्टे, टमाटर, अनानास) से है।
• किसी अन्य उत्पाद के साथ दूध (इसे अलग से पीना बेहतर है)। फलों पर भी यही नियम लागू होता है। एक और भोजन करने से आधे घंटे पहले या आधे घंटे बाद उन्हें एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में उपयोग करने की सलाह दी जाती है। लेकिन फलों के रस को अन्य उत्पादों के साथ जोड़ा जा सकता है।
• प्रोटीन प्लस कार्बोहाइड्रेट। उत्पादों के इस तरह के संयोजन को पचाना मुश्किल होता है, सूजन और गैस के गठन में वृद्धि होती है।
• प्रोटीन भोजन और डेयरी उत्पाद। इन खाद्य पदार्थों को एक ही समय में संयोजित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

शाम को किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

हमने इस सवाल का जवाब दिया कि वजन घटाने के लिए आप शाम को क्या खा सकते हैं। यह एक दुबला प्रोटीन भोजन, फल ​​और सब्जियां है। अब भोजन के बारे में कुछ शब्द कहते हैं, जो रात के खाने के लिए अत्यधिक अवांछनीय है। तथ्य यह है कि कुछ प्रकार के भोजन को पचाना मुश्किल होता है और पूरी रात शरीर में रहता है। नतीजतन, एक व्यक्ति सुस्त उठता है और आराम नहीं करता है। यह खराब हो जाता है, और अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे जमा हो जाते हैं। इसलिए शाम के समय किसी भी स्थिति में आपको ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए:

1. पिज्जा, हॉट डॉग, बर्गर और अन्य फास्ट फूड, साथ ही सभी प्रकार के स्नैक्स (पटाखे, चिप्स, आदि)। ऐसे व्यंजन कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन वे शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त नहीं करते हैं। इसलिए इन्हें रात के खाने में नहीं खाना चाहिए। और ऐसे भोजन को बिल्कुल भी मना करना बेहतर है।
2. मोटा मांस। इससे बने व्यंजन बहुत लंबे समय तक पचते हैं, जो रोकता है स्वस्थ नींदऔर वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है।
3. बेकिंग, पास्ता। वे ऊर्जा का एक अच्छा बढ़ावा देते हैं, इसलिए नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए उनका सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। शाम को, वे कोई लाभ नहीं लाएंगे, लेकिन वे शरीर में वसा के गठन का कारण बन सकते हैं।
4. चॉकलेट सहित मिठाई। सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं और वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। रात के खाने के लिए मीठा व्यवहार मोटापे का सबसे छोटा रास्ता है।
5. सूखे मेवे। पोषण विशेषज्ञ उन्हें इस रूप में संदर्भित करते हैं उपयोगी उत्पादउनमें कई मूल्यवान पदार्थ होते हैं, तृप्ति की भावना देते हैं और शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। लेकिन इन्हें सुबह या दोपहर के भोजन के समय इस्तेमाल करना बेहतर होता है, क्योंकि इनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।
6. एडिटिव्स के साथ दही। चीनी और फलों के स्वाद के साथ स्टोर से खरीदे गए दही बहुतों को पसंद होते हैं। लेकिन ऐसे उत्पादों से कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं होगा। साधारण केफिर लेना और गिलास में कुछ ताजे जामुन या फल मिलाना बेहतर है।
7. मीठा सोडा। ऐसे पेय के खतरों के बारे में सभी जानते हैं। उन्हें पूरी तरह से मना करना उचित है, और न केवल शाम को।
8. शराब। शराब भूख बढ़ाती है। और अगर आप रात में ज्यादा खाना नहीं खाने का फैसला करते हैं, तो आपको कम शराब वाले पेय भी नहीं पीने चाहिए। इसके अलावा शराब से नींद की समस्या हो सकती है और जागने के बाद चेहरे पर सूजन आ सकती है।

तो, एक सुंदर आकृति के लिए संघर्ष में, शाम को खुद को भूखा रखना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। जैसा कि आप पहले ही देख चुके हैं, अनुमत उत्पादों की सूची काफी विविध है। उन्हें सही ढंग से संयोजित करना सीखें, स्वादिष्ट रात्रिभोज का आनंद लें और बिना किसी परेशानी के अपना वजन कम करें।

कई लोगों ने सुना है कि स्वस्थ रहने के लिए आपको सही खाने की जरूरत है। अक्सर, इस कथन को लंबी अवधि के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है: यदि आप वसायुक्त और मांस उत्पादों की खपत को सीमित करते हैं, तो दिल का दौरा पड़ने का खतरा काफी कम हो जाएगा, नमक की अधिकता से उच्च रक्तचाप होता है, और ताजी कच्ची सब्जियां कैंसर के विकास को रोकती हैं। . बेशक, यह सब सच है। हालांकि, ऐसे उत्पाद हैं जो अल्पावधि में बीमार नहीं होने में मदद करते हैं - दवाएं नहीं, बल्कि कुछ अधिक प्रभावी: प्राकृतिक स्रोतों सक्रिय पदार्थ, जो शक्तिशाली रूप से लेकिन धीरे से प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं और स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। यह आहार को समायोजित करने के लिए पर्याप्त है, और सर्दी आपके लिए भयानक नहीं होगी।

मशरूम साम्राज्य के खाद्य प्रतिनिधि न केवल स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन हैं, वे विभिन्न रोगाणुओं के खिलाफ एक शक्तिशाली हथियार भी हैं। सबसे पहले, मशरूम में सेलेनियम होता है, जो सफेद रक्त कोशिकाओं के लिए आवश्यक साइटोकिन्स का उत्पादन करने के लिए आवश्यक होता है जो पूरे शरीर के समुचित कार्य को नियंत्रित करता है। प्रतिरक्षा तंत्र. दूसरे, मशरूम बीटा-ग्लूकन में समृद्ध होते हैं, एक पदार्थ जिसे प्रतिरक्षा उत्प्रेरक कहा जाता है: बीटा-ग्लूकन विभिन्न स्तरों पर प्रतिरक्षा कोशिकाओं के विकास और विकास को उत्तेजित करता है। यह मैक्रोफेज और लिम्फोसाइटों की कार्यक्षमता में सुधार करता है, जो शरीर की विशिष्ट और गैर-विशिष्ट प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ाता है।

ताजा लहसुन

लहसुन का मुख्य नुकसान इसका मुख्य लाभ है: सभी मजबूत महक वाले खाद्य पदार्थों में सक्रिय फाइटोनसाइड्स होते हैं। लहसुन में, ये फाइटोकेमिकल्स रोगाणुरोधी गतिविधि को बढ़ाते हैं। ब्रिटिश वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन किया जिसमें पता चला कि लहसुन फाइटोनसाइड्स पर आधारित सप्लीमेंट लेने वाले लोगों में सर्दी-जुकाम होने की आशंका 46 फीसदी कम होती है और लहसुन के प्रति उदासीन रहने वालों की तुलना में इससे दुगनी तेजी से ठीक हो जाते हैं।

रोजाना लहसुन का सेवन करें - विशेषज्ञ दिन में दो ताजी लौंग खाने की सलाह देते हैं।

लाल मछली

हाल के एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों में विटामिन डी की कमी होती है, उन्हें सर्दी होने, लंबे समय तक बीमार रहने और बीमार होने की संभावना अधिक होती है। में से एक बेहतर तरीकेइस विटामिन को आवश्यक मात्रा में प्राप्त करें - आहार में लाल मछली शामिल करें, उदाहरण के लिए, सामन (आवश्यक रूप से पकड़ा गया, और कैद में नहीं उगाया गया)।

इस स्वादिष्ट मछली का एक छोटा सा हिस्सा शरीर को पूरी तरह से विटामिन डी प्रदान करेगा, जो सर्दी जुकाम से अतिरिक्त सुरक्षा प्रदान करेगा।

हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों ने पाया कि दिन में पांच कप ब्लैक टी पीने से दो सप्ताह तक इम्यून सिस्टम मजबूत होता है। यह शायद के कारण है उच्च सामग्रीचाय थीनाइन में, एक सक्रिय अमीनो एसिड। चाय में कैटेचिन भी होता है, जो एक शक्तिशाली फ्री रेडिकल मेहतर के रूप में कार्य करता है।

एक स्पष्ट प्रभाव के लिए, हर दिन एक से तीन कप काली, हरी या सफेद चाय पीना पर्याप्त है।

जठरांत्र संबंधी मार्ग प्रतिरक्षा प्रणाली के सबसे बड़े अंगों में से एक है, और किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य और मनोदशा उसके समुचित कार्य पर निर्भर करता है। इसलिए अपने आंत माइक्रोफ्लोरा को संतुलित रखना बहुत महत्वपूर्ण है - और इसके लिए प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स की आवश्यकता होती है, जिनमें से अधिकांश दही जैसे प्राकृतिक रूप से किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

दिन में एक बार दही खाने से रोग प्रतिरोधक क्षमता लगभग आधी बढ़ जाती है: वियना विश्वविद्यालय (ऑस्ट्रिया) के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक अध्ययन के आंकड़े।

ब्लैक चॉकलेट

जितना गहरा उतना बेहतर: ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि डार्क चॉकलेट प्रतिरक्षा को काफी बढ़ा सकती है। बिल्कुल अंधेरा क्यों? यह सब कोको के बारे में है, यह एक विशिष्ट प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार टी-लिम्फोसाइटों के विकास का समर्थन करता है।

संपूर्ण प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य के लिए जस्ता महत्वपूर्ण है - यह श्वेत रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है, प्रतिरक्षा के "योद्धा" जो सीधे रोगाणुओं और वायरस पर हमला करते हैं।

एक मध्यम आकार का सीप जस्ता की आवश्यक दैनिक आवश्यकता प्रदान करता है, और छह सीपों की एक मानक सेवा इस आवश्यकता से पांच गुना अधिक है।

टफ्ट्स यूनिवर्सिटी (मैसाचुसेट्स, यूएसए) के शोधकर्ताओं के एक समूह ने साबित किया कि स्वस्थ प्रतिरक्षा के निर्माण में विटामिन ई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन से श्वसन संक्रमण का खतरा काफी कम हो जाता है।

अपने दैनिक विटामिन ई की आवश्यकता को पूरा करने का एक स्वादिष्ट और किफायती तरीका है मुट्ठी भर बादाम खाना। अनाज, साग, अंकुरित गेहूं और बीज भी विटामिन ई से भरपूर होते हैं।

स्ट्रॉबेरी

शायद सर्दी नहीं है सबसे अच्छा समयस्ट्रॉबेरी खाने के लिए, लेकिन यह विचार लंबे समय से लोगों में निहित है कि विटामिन सी की शॉक खुराक सर्दी को रोक सकती है। यह पूरी तरह से सच नहीं है, लेकिन ऐसे अध्ययन हैं जो साबित करते हैं कि विटामिन सी रोग के पाठ्यक्रम को कम करता है।

और जब आप पहले से ही बीमार हैं, तो आप न केवल स्वस्थ, बल्कि बहुत सुखद भी खाना चाहते हैं, इसलिए प्याज और स्ट्रॉबेरी के बीच चुनाव स्पष्ट है, है ना? इसके अलावा, जामुन की एक मानक सेवा विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता को 40% तक कवर करेगी।

बीटा-कैरोटीन शरीर की सुरक्षा को बढ़ाता है - प्रतिरक्षा प्रणाली की कोशिकाओं के विकास और विकास को बढ़ावा देता है, विषाक्त पदार्थों को बेअसर करने में मदद करता है, रोगाणुओं की महत्वपूर्ण गतिविधि के परिणाम।

और बीटा-कैरोटीन नारंगी खाद्य पदार्थों जैसे गाजर, कद्दू, अंडे की जर्दी और खरबूजे में पाया जाता है।

हर मजाक में कुछ सच्चाई होती है। दरअसल, फैट बर्निंग गुणों वाले कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप कैलोरी बर्न करने और वजन कम करने के लिए रोजाना खा सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि ये फैट बर्निंग फूड काफी स्वादिष्ट और बेहद हेल्दी होते हैं।

वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए कौन से खाद्य पदार्थ विशेष रूप से मूल्यवान हैं? इस लेख में कुछ खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करने का प्रयास करें और नियमित रूप से व्यायाम करना याद रखें। इस प्रकार, आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

खाद्य पदार्थ जो वसा जलाते हैं

यह विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको खाना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, कोई जादुई खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो आपकी जांघों पर वसा को तुरंत पिघला देंगे, हालांकि, निम्नलिखित खाद्य पदार्थ आपके चयापचय को गति देंगे और टोन अप करेंगे।

पाचन क्रिया को बेहतर बनाने के लिए पानी पिएं। प्रोटीन भोजन भी ध्यान देने योग्य है। इसके अवशोषण के लिए वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च की जाती है। चिकन ब्रेस्ट, मछली, अंडे में प्रोटीन पाया जाता है।

और यह मत भूलो कि आहार और उचित पोषण पूरी तरह से अलग चीजें हैं।

फिर एक बार - किसी ने भी दैनिक अभ्यास रद्द नहीं किया!

सब्जियां और फल

अंत में, वजन कम करने के लिए खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ सब्जियां, फल और जामुन हैं।

सब्जियां: बीट, गोभी, अजवाइन, खीरा, पालक, शलजम, तोरी, तोरी, टमाटर, जड़ी बूटी।

जामुन और फल: सेब, अंगूर, ब्लूबेरी, नींबू, नीबू, क्रैनबेरी, पपीता, अनानास, आड़ू, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, तरबूज।

पानी

शरीर में पानी की अपर्याप्त मात्रा (प्रति दिन 2 लीटर से कम पानी पीने पर) अतिरिक्त पाउंड के टूटने पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है।

काशी

काशी दुनिया में बहुत आम है। हालांकि, दुनिया में बहुत कम लोग इस तरह के उत्पाद के बारे में जानते हैं जैसे कि एक प्रकार का अनाज दलिया। एक प्रकार का अनाज हमारे व्यंजनों का एक अनूठा उत्पाद है, जो अन्य देशों में विदेशी है।

हम शरीर के लिए आवश्यक विटामिन, ट्रेस तत्वों, प्रोटीन की रिकॉर्ड सामग्री के लिए एक प्रकार का अनाज "अनाज की रानी" कहते हैं।

एक प्रकार का अनाज प्रोटीन (लगभग 14%) से संतृप्त होता है। एक प्रकार का अनाज प्रोटीन में 18 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और जैविक मूल्य में मांस, मछली, अंडे के प्रोटीन के बराबर होते हैं।

100 ग्राम एक प्रकार का अनाज मानव शरीर के लिए आवश्यक लोहे के दैनिक सेवन का एक तिहाई होता है, इसलिए यह कम हीमोग्लोबिन वाले लोगों के लिए निर्धारित है।

एक प्रकार का अनाज में निहित पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं। एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप और अन्य बीमारियों के साथ रोगग्रस्त जिगर वाले लोगों के लिए भी इसकी सिफारिश की जाती है।

लेकिन हम इस तथ्य में भी रुचि रखते हैं कि एक प्रकार का अनाज भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करने की क्षमता के लिए मूल्यवान है।

यह उन उत्पादों में से एक है जो उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

एक प्रकार का अनाज का एक बड़ा प्लस यह है कि यह प्रोटीन उत्पादों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है - अंडे के साथ, मछली के साथ, मांस के साथ, दूध के साथ।

समुद्री कली

अपने आहार में समुद्री शैवाल शामिल करें। आप तैयार समुद्री शैवाल सलाद ले सकते हैं, या आप सूखी प्लेटों का उपयोग कर सकते हैं। समुद्री शैवाल में बहुत सारा स्पिरुलिना होता है - वजन घटाने के लिए पूरक आहार का एक अनिवार्य घटक। वैसे, समुद्री शैवाल का उपयोग लपेट के लिए भी किया जा सकता है - इसलिए वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज किया जा सकता है।

दूध के उत्पाद

न केवल वसा रहित खाद्य पदार्थ, बल्कि मध्यम वसा वाले खाद्य पदार्थ। तब पनीर में निहित कैल्शियम आसानी से अवशोषित हो जाएगा, और आंतें बिना किसी समस्या के काम करेंगी।

मछली

यदि आपको मांस पसंद है, तो अपना ध्यान सप्ताह में कम से कम तीन बार समुद्री भोजन पर लगाने की कोशिश करें। मछली अत्यधिक पौष्टिक, प्रोटीन और ओमेगा -3 एस से भरपूर होती है वसायुक्त अम्लजो दिमाग के लिए बहुत जरूरी है। इसके अलावा, मछली इंसुलिन के स्तर को स्थिर करने में मदद करेगी, जो शरीर को कार्बोहाइड्रेट की प्रक्रिया में मदद करती है।

अगर आप शाकाहारी हैं तो अपने आहार में अलसी या कैमेलिना तेल शामिल करें। एक दिन में एक चम्मच ओमेगा -3 फैटी एसिड की दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है

सूखे मेवे

यह भी काफी अच्छा विकल्प है। सामान्य फलों की तरह, सूखे मेवों में बहुत अधिक फाइबर होता है, हालांकि, वे स्वाद के लिए अधिक आकर्षक होते हैं। बस खरीदने से पहले रचना को ध्यान से पढ़ें और सुनिश्चित करें कि सूखे मेवों में चीनी नहीं डाली जाती है - वे इसके बिना स्वादिष्ट होते हैं, और आपका शरीर व्यर्थ में अतिरिक्त कैलोरी के साथ कितना भर देगा।

साथ ही अगर आपके पास समय हो तो आप ड्राई फ्रूट्स खुद भी बना सकते हैं.

अंडा

हाल के अध्ययनों के अनुसार, अधिक वजन वाले लोगों ने वर्ष के दौरान नाश्ते के लिए दो अंडे खाए, उन लोगों की तुलना में 65% अधिक वजन कम हुआ, जिन्होंने अंडे को समान ऊर्जा मूल्य वाले सैंडविच से बदल दिया।

एक अन्य अध्ययन के अनुसार, अंडा खाने वाले प्रतिदिन 300 कम कैलोरी का उपभोग करते हैं और अंत में एक महीने में 1 किलो वजन कम करते हैं। पोषण विशेषज्ञ जेसिका स्मिथ कहती हैं, "अंडे रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद करते हैं, शरीर को आवश्यक प्रोटीन प्रदान करते हैं, और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। अगर आपको नाश्ते के लिए अंडे पसंद नहीं हैं, तो उन्हें अपने दैनिक या शाम के मेनू में शामिल करें।"

चकोतरा

यह उष्णकटिबंधीय फल हर किसी के स्वाद के लिए नहीं है। हालांकि, प्रत्येक भोजन के साथ इसके गूदे या रस के नियमित उपयोग से कम समय में अच्छे परिणाम प्राप्त होते हैं।

चाल यह है कि अंगूर रक्त में इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद करता है। और इंसुलिन का स्तर जितना कम होगा, मुख्य भोजन से पहले "स्वादिष्ट को रोकने" की इच्छा उतनी ही कम होगी।

परिणाम आने में लंबा नहीं होगा! जितनी कम कैलोरी आपके शरीर में प्रवेश करती है, उतनी ही तेजी से आप दर्पण में अपने प्रतिबिंब से आनंद और संतुष्टि का अनुभव करेंगे।

रात में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए

अब "हरे" और "लाल" सूची के लिए उत्पादों का चयन करें, जो रेफ्रिजरेटर पर प्रिंट करने और लटकाने के लिए वांछनीय हैं।

यह वर्जित है

सभी उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ (150 किलो कैलोरी / 100 ग्राम से अधिक उत्पाद) स्वचालित रूप से लाल सूची में आते हैं, जिसके साथ आप आसानी से अपने दैनिक भत्ते को पार कर सकते हैं।

18:00 के बाद हार्ड चीज, फैटी मीट और मछली, साथ ही पास्ता, अनाज और ब्रेड के बारे में भूलना बेहतर है।

मैं मिठाई, केक और पाई के बारे में भी नहीं बोलता। दोपहर तक ही ऐसी चीजों से अपना व्यवहार करें।

निषिद्ध सूची में कार्बोहाइड्रेट और वसा के संयोजन के कारण किसी भी प्रकार का मीठा दही भी शामिल है जो कि आकृति के लिए हानिकारक है।

कर सकना

हरी सूची के लिए प्रोटीन भोजन से, केवल वही चुना जाना चाहिए जो अपेक्षाकृत जल्दी (1.5 घंटे तक) पच जाता है। आप सुरक्षित रूप से बिना पका हुआ खट्टा-दूध उत्पाद (केफिर, दही, कम वसा वाला पनीर), अंडे, सफेद दुबला मांस (खरगोश, मुर्गे की जांघ का मास) और सफेद मछली।

रात के समय हरी सब्जियां, टमाटर, जड़ी-बूटियां किसी भी मात्रा और संयोजन में खाने की अनुमति है। कैलोरी को ध्यान में रखते हुए आप उबले हुए आलू, गाजर और चुकंदर को शामिल कर सकते हैं। यदि शरीर अनुमति देता है, तो मशरूम और फलियों को हरी सूची में जोड़ा जा सकता है।

मानव शरीर अपनी आंतरिक घड़ी के अनुसार काम करता है, जिसे विशेषज्ञ दैनिक बायोरिदम कहते हैं। हम में से प्रत्येक का अपना कार्यक्रम है, लेकिन सामान्य पैटर्न हैं। सुबह जो हमारे लिए अच्छा होता है वह शाम के समय परेशानी का सबब बन सकता है। अलग-अलग समय पर खाया जाने वाला एक ही भोजन शरीर को अलग तरह से प्रभावित करता है! यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि पोषक तत्व पूरी तरह से अवशोषित हो जाएं और विभिन्न स्थानों पर "आरक्षित" न हों, तो याद रखें कि कुछ खाद्य पदार्थ खाने का सबसे अच्छा समय कब है!

फलों के स्लाइस, केफिर या किण्वित पके हुए दूध के साथ मीठा दही - नहीं उत्तम विचारनाश्ते के लिए। जब आपको भूख लगती है, तो पेट में हाइड्रोक्लोरिक एसिड का स्तर अधिक होता है, और किण्वित दूध उत्पादों में निहित लैक्टिक एसिड इसे कम करता है। यह भोजन के सामान्य अवशोषण में हस्तक्षेप करता है और पाचन समस्याओं को जन्म दे सकता है।

सबसे अच्छा समय:जब पेट में एसिड का स्तर कम होता है तो भोजन के बाद डेयरी उत्पादों का सेवन सबसे अच्छा होता है। यदि आप प्रोबायोटिक्स के साथ "खट्टा दूध" पसंद करते हैं तो इस नियम का पालन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के लिए आंतों को आबाद करने और स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए, इसे अनुकूल परिस्थितियों की आवश्यकता होती है।

आलू

रात के खाने के लिए मैश किए हुए आलू तले हुए आलू की तरह ही अस्वस्थ होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस सब्जी में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। आलू जल्दी पचने वाले और ऊर्जा प्रदान करने वाले होते हैं, लेकिन जल्द ही आपको भूख का एहसास कराते हैं। लेकिन आगे - पूरी रात! और अगर आप आलू को वसा के साथ मिलाते हैं, तो यह वजन बढ़ाने से भरा होता है।

सबसे अच्छा समय:विशेषज्ञ नाश्ते में आलू खाने की सलाह देते हैं। क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है और इसमें घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के आहार फाइबर होते हैं, यह पचने में आसान होता है और कब्ज को रोकता है। इसके अलावा, आलू में बहुत सारा विटामिन बी 6 और पोटेशियम की उच्च सांद्रता होती है, जो हृदय रोगों की रोकथाम के लिए अच्छा है।

सफेद चावल, आलू की तरह, तेजी से कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है। यदि आप आहार पर हैं, या सिर्फ वजन कम करने का सपना देख रहे हैं, तो आप इसे रात के खाने के लिए काट सकते हैं। ताकि रात में आपको कुछ स्वादिष्ट, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी के लिए फ्रिज में न दौड़ना पड़े।

सबसे अच्छा समय:चावल दोपहर में खाने के लिए अच्छा है - नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए। वर्तमान कार्यों को पूरा करने के लिए आपको ऊर्जा का बढ़ावा मिलेगा और आप सुरक्षित रूप से व्यवसाय पर जा सकते हैं। और यदि आप जानते हैं कि आप अगले कुछ घंटों में नाश्ता नहीं कर पाएंगे, तो चावल को प्रोटीन भोजन के साथ मिलाएं - उदाहरण के लिए, मछली या मांस का एक टुकड़ा।

सेब

सेब और फलों के एसिड वाले अन्य फलों को मुख्य भोजन की जगह नहीं लेना चाहिए। वे अभी भी भूख को संतुष्ट नहीं करेंगे, लेकिन वे एक उल्लेखनीय भूख की भूमिका निभाएंगे। खाली पेट फल खाने से पेट की एसिडिटी बढ़ जाएगी, जिससे बेचैनी, दर्द और ऐंठन हो सकती है।

सबसे अच्छा समय:सेब मुख्य भोजन के बीच नियोजित नाश्ते के लिए एक आदर्श भोजन है। इनमें पेक्टिन होते हैं, जो प्रदर्शन में सुधार करते हैं पाचन नालऔर पाचन क्रिया को तेज करता है। और तरल सेब में बहुत सारे विटामिन होते हैं!

अगर आपको रात में भूख लगती है तो पोषण विशेषज्ञ आपको ताजे फल और सब्जियों पर ध्यान देने की सलाह देते हैं। वहीं, उच्च कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य के कारण एक केला रात के खाने का सबसे अच्छा विकल्प लगता है। लेकिन यह केवल पहली नज़र में है! यदि आप खाली पेट केला खाते हैं, तो मैग्नीशियम की उच्च मात्रा के कारण, इससे अपच हो सकता है।

सबसे अच्छा समय:केला खाने का सही समय भोजन के बाद का होता है। अध्ययनों से पता चला है कि यह फल पाचन में सुधार और भूख को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, केला के बाद पहले 20-30 मिनट में अच्छा होता है शारीरिक गतिविधि. खेल के बाद एथलीट अक्सर "कार्बोहाइड्रेट विंडो" को बंद करने के लिए इसका सहारा लेते हैं।

पागल

नट्स स्वस्थ वसा, प्रोटीन, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों की उच्च सामग्री के लिए जाने जाते हैं। साथ में, वे हृदय रोग को रोकने में मदद करते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। लेकिन रात में नट्स खाना एक बुरा विचार है क्योंकि इससे वजन बढ़ सकता है।

सबसे अच्छा समय:यदि आप अतिरिक्त पाउंड नहीं डालना चाहते हैं, तो पूरे दिन स्वस्थ नाश्ते के रूप में नट्स खाएं। उसी समय, कुल दैनिक कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखें, आपको अपने आदर्श से अधिक नहीं होना चाहिए।

शाम के मेनू से चेरी टमाटर, गुलाबी, लाल और टमाटर की अन्य किस्मों को सबसे अच्छा बाहर रखा गया है। इनमें पेक्टिन और ऑक्सालिक एसिड होते हैं, जो अपच, सूजन और आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं।

सबसे अच्छा समय:लेकिन नाश्ते में टमाटर खाना न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भी होता है। फाइबर सामग्री के कारण टमाटर पाचन में सुधार करता है और चयापचय को गति देता है।

मांस

मांस और उससे मिलने वाले उत्पाद बहुत पौष्टिक होते हैं, लेकिन ऐसा भोजन पेट के लिए भारी होता है। विशेषज्ञ ध्यान दें कि मांस को पूरी तरह से आत्मसात करने में शरीर को कम से कम 4-6 घंटे लगते हैं। यदि आप रात के खाने में नियमित रूप से इसका अधिक मात्रा में सेवन करते हैं, तो इससे अपच और जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याएं हो सकती हैं।

सबसे अच्छा समय:मांस दोपहर के भोजन के लिए एकदम सही भोजन है। इसमें बहुत सारा आयरन और प्रोटीन होता है, जो थकान को दूर करने, कार्यक्षमता बढ़ाने और मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने में मदद करता है। मांस की एक सर्विंग शरीर को उपयोगी पदार्थ प्रदान करेगी और मांसपेशियों की वसूली और वृद्धि की प्रक्रिया शुरू करेगी।

जब यह आता है उचित पोषण, आपको उपयोगी मिठाइयों को संभावित रूप से हानिकारक मिठाइयों से स्पष्ट रूप से अलग करने की आवश्यकता है। तो, मक्खन क्रीम के साथ केक, जाम के साथ बन्स और रोल को शायद ही स्वस्थ भोजन (मूड को छोड़कर) कहा जा सकता है, लेकिन प्राकृतिक मार्शमॉलो, मार्शमॉलो और मुरब्बा पूरी तरह से अलग मामला है! लेकिन यहां तक ​​कि उन्हें संयम में इस्तेमाल किया जाना चाहिए।

सबसे अच्छा समय:आप सुबह मिठाई को मिठाई के रूप में ले सकते हैं। उन्हें मुख्य भोजन से बदलना एक बड़ी गलती है जो आपके फिगर के लिए घातक हो सकती है।

डार्क चॉकलेट

रोजाना 15-25 ग्राम डार्क चॉकलेट कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करती है, कंट्रोल करती है रक्त चाप, रक्त परिसंचरण में सुधार और मस्तिष्क के प्रदर्शन में वृद्धि। इसके अलावा, डार्क चॉकलेट भूख को प्रभावित करती है, जिससे हमें थोड़ी देर के लिए पेट भरा हुआ महसूस होता है। लेकिन यह कैलोरी में भी काफी अधिक है, इसलिए शाम को, जब आप पहले से ही बिस्तर के लिए तैयार हो रहे हैं, तो बेहतर है कि आप इनका सेवन न करें।

सबसे अच्छा समय:डार्क चॉकलेट एक खुशनुमा सुबह के लिए बनाई गई लगती हैं। मुख्य भोजन के अलावा, वे आपको ऊर्जा के एक शक्तिशाली बढ़ावा के साथ प्रसन्न करेंगे और आपके मूड में सुधार करेंगे। उत्पादक दिन के लिए आपको और क्या चाहिए?

रात के खाने के लिए एक साइड डिश के रूप में पास्ता स्वादिष्ट भोजन है, लेकिन कैलोरी में उच्च है। लेकिन अगर आप अपने आहार के साथ स्वतंत्रता का खर्च उठा सकते हैं, तो आपको इसे छोड़ना नहीं है। आखिरकार, ऐसे उत्पाद उपयोगी हैं!

सबसे अच्छा समय:ड्यूरम गेहूं के पेस्ट में निहित फाइबर, पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए शरीर द्वारा आवश्यक है। और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स ड्यूरम किस्मों के विशिष्ट मधुमेह वाले लोगों के लिए इष्टतम है।

अनाज

एक प्रकार का अनाज अक्सर महिलाओं का पसंदीदा अनाज कहा जाता है। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को इसके अवशोषण पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने का कारण बनता है, जो कम कैलोरी सामग्री के साथ मिलकर वजन कम करने वालों के हाथों में खेलता है।

सबसे अच्छा समय:आप किसी भी समय एक प्रकार का अनाज खा सकते हैं, एकमात्र अपवाद रात में है। शाम तक शरीर का मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, ऐसे में भी स्वस्थ भोजनइस बिंदु पर अवांछनीय है।

विशेषज्ञ टिप्पणी

मीठी सुबह उठकर कुछ लोगों को नाश्ता करने की अनिच्छा के बारे में पता चलता है। हालांकि वे समझते हैं कि काम पर जाने के बाद, अगली बारखाने में लंबा समय लग सकता है।

• क्या होगा अगर आपका नाश्ता खाने का मन नहीं है?

जागने के बाद, एक गिलास पानी पिएं, आप इसे अदरक, नींबू, शहद, पुदीना, खीरा जैसे एडिटिव्स के साथ विविधतापूर्ण बना सकते हैं।

पानी तैयार करने में मदद करेगा जठरांत्र पथकाम करने के लिए, और थोड़ी देर बाद आप नाश्ता शुरू कर सकते हैं।

सुबह धीमी कार्बोहाइड्रेट खाएं। यह अधिकांश सब्जियां, फलियां और अनाज, साथ ही कठोर फल भी हैं। रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बदलेगा, और आप लंबे समय तक भरे रहेंगे, जिससे स्नैकिंग से बचना होगा या बैठक में हमेशा भूख का उचित एहसास नहीं होगा।

• दोपहर से पहले मिठाई खाएं

स्वीट टूथ को उपचार के लिए 12 दिनों तक का समय चुनना चाहिए। तथ्य यह है कि तेज कार्बोहाइड्रेट, और इनमें मिठाइयाँ शामिल हैं, जल्दी से रक्त में शर्करा के स्तर को बदल देती हैं, तुरंत ऊर्जा देती हैं, जो दो घंटे के भीतर जल्दी से निकल जाती है। जब आपको त्वरित ऊर्जा पुनःपूर्ति की आवश्यकता हो तो आप तेज़ कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर सकते हैं।

• दिन के किसी भी समय वसा से सावधान रहें

वसा को उपभोग के समय से नहीं, बल्कि उनकी उपयोगिता के आधार पर चुना जाना चाहिए। फास्ट फूड, रेडी-टू-ईट फूड, चिप्स, क्रैकर्स, डोनट्स से बचें - इनमें वसा होता है जो शरीर के लिए हानिकारक होता है, जो रक्त वाहिकाओं, कोलेस्ट्रॉल की दीवारों पर प्लेक बनाता है, जिससे स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएं होती हैं। मछली, वनस्पति तेल, मांस, नट्स, एवोकाडो और हार्ड चीज जैसे खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा पाए जाते हैं। सूचीबद्ध उत्पाद ओमेगा भंडार की भरपाई करते हैं, जो नाखूनों, बालों, त्वचा की सुंदरता और मजबूती के लिए महत्वपूर्ण है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी सामान्य करता है।

• अपने प्रोटीन का सेवन पूरे दिन समान रूप से वितरित करें

प्रोटीन शरीर के ऊतकों के नवीनीकरण पर खर्च किया जाता है, महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की भरपाई करता है। पूरे दिन आंशिक प्रोटीन का सेवन तृप्ति बनाए रखने में मदद करेगा। प्रोटीन में मांस, मछली, अंडे, कम वसा वाले चीज, डेयरी उत्पाद, फलियां शामिल हैं। अलग से, मैं उन एथलीटों के बारे में कहना चाहूंगा, जिन्हें प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को 20 मिनट के लिए बंद करने की आवश्यकता होती है। और इस समय चिकन या लीन मीट, तले हुए अंडे या उबले अंडे, डेयरी उत्पाद खाने की सलाह दी जाती है।

कोर्टिसोल हमारे दैनिक चक्र में एक महत्वपूर्ण हार्मोन है जो हमारे शरीर को जागने और सो जाने में मदद करता है। जब कोर्टिसोल की आवश्यक दर का उत्पादन होता है, तब शरीर पूरी तरह से जागता हुआ महसूस करता है। सुबह में, यह हार्मोन अपने उच्चतम स्तर पर होता है, और इसलिए सुबह में एक कप कॉफी इसके उत्पादन को दबा देती है, क्योंकि शरीर को इसे बदलने के लिए कैफीन प्राप्त होता है। आमतौर पर, कोर्टिसोल का उत्पादन सुबह 6 से 9 बजे तक होता है, और चोटी सुबह 8-9 बजे होती है। कॉफी के गिरने के बाद, यानी 10 बजे, और अधिमानतः 2 बजे के बाद, जब जल्दी उठने के बाद थकान महसूस होती है, तो कॉफी पीना बेहतर होता है।

• फलियां

सोने से 3-4 घंटे पहले रात के खाने के दौरान इनका सेवन करना सबसे अच्छा होता है। इनमें बहुत अधिक उपयोगी फाइबर और वनस्पति प्रोटीन होते हैं, जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेकिन सुबह या दोपहर में - संभावित पेट फूलना और सूजन के कारण यह सबसे अच्छा प्रकार का कार्बोहाइड्रेट भोजन नहीं है।

इंसुलिन पर मुख्य निर्भरता यह है कि यह शरीर द्वारा निर्मित होता है और सुबह चीनी से बेहतर तरीके से लड़ता है। चीनी हमें ऊर्जा को भी बढ़ावा देती है, जो दिन के दौरान बेहतर तरीके से खर्च होती है, न कि सोने से पहले। यदि आपने मिठाई खाई है, तो अक्सर अधिक हिलने-डुलने की इच्छा होगी, न कि बिस्तर पर जाने की। यह खराब और बाधित नींद का एक कारण हो सकता है।

• शराब

शराब का शरीर पर उतना ही असर होता है जितना कि मिठाई का। इसके अतिरिक्त, अधिक खाने का जोखिम अधिक होता है, और सभी अतिरिक्त भोजन जो आपके मूल कैलोरी सेवन से अधिक है, को वसा भंडार में निर्वासित किए जाने की संभावना है।

• ताजा निचोड़ा हुआ रस

खाली पेट नहीं पीना चाहिए। फलों में पाए जाने वाले एसिड और तेल पेट की परत में जलन पैदा करते हैं, जिससे हाइड्रोक्लोरिक एसिड निकलता है। सुबह पेट खाली रहता है, पाचन क्रिया शुरू हो जाती है और अल्सर दूर नहीं होता।