कार्बोहाइड्रेट: लाभ और हानि, प्रकार, उनकी आवश्यकता क्यों है। वजन कम करने का आसान तरीका: कार्ब्स खाएं! तेजी से कार्बोहाइड्रेट और मिठाई खाना

1. 120 किलो कैलोरी की सीमा का पालन करें
वजन कम करने के लिए समृद्ध खाद्य पदार्थ (मिठाई, जैम) से मना करना? काश, ऐसी रणनीति विपरीत परिणाम देती - निषिद्ध उत्पाद खाने की भावुक इच्छा। बाहर निकलने का तरीका यह है कि आप अपने आप को मिठाई खाने दें, लेकिन बहुत कम। "प्रति दिन 120 किलो कैलोरी के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, और नहीं, -गैवरिलोव, पोषण विशेषज्ञ, मनोचिकित्सक, डॉ। गैवरिलोव केंद्र के मुख्य चिकित्सक कहते हैं। - यह दो कारमेल या 25 ग्राम शहद या हो सकता है। हमारा शरीर चीनी के बिना बिल्कुल भी नहीं कर सकता: मस्तिष्क के समुचित कार्य के लिए ग्लूकोज आवश्यक है।

2. कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ मिलाएं
सिद्धांत के अनुसार, जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ - अनाज - का सेवन प्रोटीन से अलग किया जाना चाहिए, क्योंकि वे एक साथ खराब पचते हैं, और उनके संयोजन से वजन बढ़ता है। हालांकि, पोषण विशेषज्ञ इस नियम को गंभीरता से नहीं लेते हैं। सबसे पहले, सभी खाद्य घटक - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और यहां तक ​​कि वसा - अच्छी तरह से पच जाते हैं ग्रहणी. दूसरे, जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन का संयोजन है प्रभावी उपकरणबढ़ी हुई भूख के खिलाफ लड़ाई में। "यह प्रोटीन उत्पादों के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट है, जो रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य कर सकता है, दिन के दौरान ग्लूकोज और इंसुलिन के "कूद" को रोक सकता है, जो भूख नियंत्रण प्रणाली में गड़बड़ी को भड़का सकता है और कई पुरानी बीमारियों की घटना में योगदान कर सकता है।मिखाइल गैवरिलोव कहते हैं
3. कार्ब्स को ठंडा खाएं
यदि अनाज, पास्ता और ठंडे आलू हैं, तो उनकी संरचना में कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होंगे। यह एक स्थिर रक्त शर्करा स्तर सुनिश्चित करेगा और लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना में योगदान देगा। तो आप सुरक्षित रूप से मेयोनेज़ और सुशी के बिना झींगा या टूना के साथ रोल खरीद सकते हैं।
जापानी व्यंजन पसंद नहीं है? ताजा सब्जियों के सलाद में आलू के वेजेज और स्पाइरल पास्ता को शामिल करने का प्रयास करें। "यदि आप इस तरह के सलाद में झींगा जोड़ते हैं, तो आप इसे लंचबॉक्स में हल्के लंच के रूप में काम करने के लिए ले जा सकते हैं,"- एसएम क्लिनिक में पोषण विशेषज्ञ ऐलेना तिखोमीरोवा कहते हैं।
4. सफेद चावल पकाने से पहले भिगो दें
सफेद चावल में काफी स्टार्च और थोड़ा फाइबर होता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि इसे छोड़ दिया जाना चाहिए और भूरे रंग में बदल दिया जाना चाहिए। "सफेद चावल में कुछ उपयोगी पदार्थ होते हैं, लेकिन यह एक एंटरोसॉर्बेंट है जो शरीर से अतिरिक्त पानी और विषाक्त पदार्थों को निकालता है,"- रॉयल डाइट प्रोग्राम की लेखिका, स्टार न्यूट्रिशनिस्ट मार्गरीटा कोरोलेवा कहती हैं। खाना पकाने से पहले, डॉक्टर चावल को ठंडे पानी में कई घंटों तक भिगोने और फिर बहते पानी के नीचे धोने की सलाह देते हैं। "ऐसा करने से, आप चावल से अतिरिक्त स्टार्च निकाल देंगे और इसके अलावा, आप इसे तेजी से पका पाएंगे।"- मार्गरीटा कोरोलेवा कहते हैं।
5. अपचनीय स्टार्च के स्रोतों से मित्रता करें
कुछ उत्पादों में तथाकथित अपचनीय (कम) स्टार्च होते हैं, जो फाइबर के गुणों के समान होते हैं: वे शरीर से विषाक्त पदार्थों के साथ अपरिवर्तित होते हैं, आंतों की समय पर सफाई सुनिश्चित करते हैं। मोती जौ, लाल आलू, फलियां, राई की रोटी में अपचनीय स्टार्च पाए जाते हैं।- ऐलेना तिखोमीरोवा कहती हैं। - डाइट पर लोगों को इन पर ध्यान देना चाहिए और सूप, साइड डिश, अनाज के हिस्से के रूप में आलू, बीन्स और जौ का सेवन करना चाहिए। राई की रोटी को न छोड़ें, इसे साबुत अनाज की रोटी से बदलें। वास्तव में, यह कैलोरी में और भी कम है।"
6. फल के मोह में न पड़ें
एक राय है कि फ्रुक्टोज ग्लूकोज को वसा में बदलना बहुत आसान है - बशर्ते कि इसके स्रोतों, फलों का बड़ी मात्रा में सेवन किया जाए। वैसे, फ्रुक्टोज भी रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि में योगदान देता है और उपस्थिति को भड़काता है। इसलिए आपको नाश्ते के रूप में केवल फल ही नहीं खाने चाहिए - वे आपको और भी अधिक खाने के लिए प्रेरित करेंगे। इसके अलावा, चीनी को फ्रुक्टोज से न बदलें - दोनों उत्पादों में समान मात्रा में कैलोरी होती है, और रक्त शर्करा समान दर से बढ़ता है। "सामान्य तौर पर, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के विशेषज्ञ मधुमेह रोगियों और अधिक वजन वाले लोगों के लिए फ्रुक्टोज की सलाह नहीं देते हैं।एकातेरिना बेलोवा, पोषण विशेषज्ञ, सेंटर फॉर पर्सनल डायटेटिक्स "पालिट्रा न्यूट्रिशन" के मुख्य चिकित्सक कहते हैं। - हमारे देश में, किसी कारण से, यह "स्वस्थ भोजन" के रूप में चिह्नित दुकानों की अलमारियों पर लंबे और मजबूती से बस गया है।
7. लेबल को अधिक ध्यान से पढ़ें
यदि उत्पाद की संरचना में चीनी का संकेत नहीं दिया गया है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि यह नहीं है - यह बस एक अलग नाम के तहत छिपा हो सकता है। तो चीनी उपनाम डेक्सट्रोज, गैलेक्टोज, ग्लूकोज, माल्टोस, सुक्रोज, फलों का रस केंद्रित, एगेव सिरप, कॉर्न सिरप, और इसी तरह हैं। क्या आप ऐसे आश्चर्य से बचना चाहते हैं? कम कार्बोहाइड्रेट वाली फैक्ट्री से बने खाद्य पदार्थ खाएं - कुकीज, मूसली, फ्रूट डेसर्ट
।जरूरी!
एक वयस्क के लिए इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन के 55-60% की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की खपत है, जो प्रति दिन औसतन 300-500 ग्राम है। चिकित्सीय आहार में (उदाहरण के लिए, मधुमेह के साथ), कार्बोहाइड्रेट की दर को प्रति दिन 130-150 ग्राम तक कम करने की अनुमति है।

जो लोग पतला होना चाहते हैं, उनके लिए "वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट" वाक्यांश को कुछ विरोधाभासी माना जाता है। आखिरकार, अधिकांश आहार उनकी अनुपस्थिति या न्यूनतम मात्रा पर आधारित होते हैं। वास्तव में, यह दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत है। यही कारण है कि आहार को असंतुलित और अस्वास्थ्यकर कहा जाता है। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के प्रति सही रवैया सुरक्षित और स्थायी वजन घटाने की कुंजी है।

शरीर पर क्रिया

वजन कम करते समय, कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर नहीं किया जा सकता है क्योंकि वे शरीर में महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

• ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं;
• सेल की दीवारों का निर्माण;
• विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करें (जो वजन घटाने के लिए एक प्लस नहीं है, जैसा कि विरोध किया गया है);
• वायरस और बैक्टीरिया से बचाव, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• आंतरिक अंगों के काम को स्थिर करना;
• मांसपेशियों को मजबूत करना;
• तृप्ति की भावना पैदा करना;
• दोपहर के अवसाद, सुस्ती, उनींदापन और थकान को बाहर करें।

इस समूह में पदार्थ शामिल हैं:

• ग्लाइकोजन - धीरे-धीरे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, यह सूअर का मांस, बीफ और चिकन लीवर, खमीर, केकड़ा मांस में प्रचुर मात्रा में होता है;
• स्टार्च - आलू, अनाज और फलियां में पाए जाने वाले डेक्सट्रोज में बदल जाता है;
• फाइबर - आंतों के लिए एक ब्रश माना जाता है, क्योंकि यह लगभग पूरी तरह से साफ करता है पाचन तंत्र: शरीर को स्वाभाविक रूप से छोड़कर, यह अपने साथ विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, खराब कोलेस्ट्रॉल और अन्य हानिकारक पदार्थों को ले जाता है;
• इनुलिन - फ्रुक्टोज से बनता है, मस्तिष्क को एक तृप्ति संकेत भेजता है, कुछ पौधों में मौजूद होता है (उदाहरण के लिए, कासनी और आटिचोक), मधुमेह रोगियों के लिए दानेदार चीनी की जगह;
• पेक्टिन - फलों और सब्जियों में पाया जाता है।

हम निष्कर्ष निकालते हैं कि धीमी कार्बोहाइड्रेट वजन कम करने में बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे रक्त शर्करा में उछाल को बाहर करते हैं और कई घंटों तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। क्या यह सभी डाइटर्स का सपना नहीं है? और एक अच्छे बोनस के रूप में, वे तीव्र शारीरिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा के एक अटूट स्रोत के रूप में कार्य करते हैं जो आपको अधिक से अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

वजन घटाने के लिए, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा, जो सिर्फ कार्बोहाइड्रेट से संबंधित है, बहुत महत्वपूर्ण है। वे जितनी तेजी से पचते हैं, जीआई उतना ही अधिक होता है और आहार के हिस्से के रूप में इस तरह के भोजन का उपयोग करने के लिए अधिक अवांछनीय होता है। ब्रेकडाउन जितना धीमा होगा, जीआई उतना ही कम होगा और वजन घटाने के लिए इस तरह का भोजन अधिक प्रभावी होगा।

वाह!एक राय है कि बन्स और फास्ट फूड से इंसान बिल्कुल भी मोटा नहीं होता है। ब्रिटिश वैज्ञानिकों ने अपने सिद्धांत को साबित करने के लिए अतीत में एशियाई आबादी की जीवन शैली और पोषण का अध्ययन किया, जब सभ्यता का कोई सवाल ही नहीं था। उनके आहार का आधार चावल और बेकरी उत्पाद थे। इसके बावजूद, उनके पास पतले और फिट आंकड़े थे। शोधकर्ताओं का दावा है कि मुख्य कारणअधिक वजन - कार्बोहाइड्रेट में नहीं, बल्कि गतिहीन जीवन शैली में।

उत्पाद सूचियाँ

यदि आपने सफलतापूर्वक यह पता लगा लिया है कि कौन से कार्बोहाइड्रेट सही हैं और कौन से नहीं, तो यह उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाने का समय है जिन्हें आप निडर होकर अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। और समानांतर में हम दूसरे में फेंक देते हैं - पहले से ही हानिकारक लोगों से।

आप खा सकते हैं (धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ):

• सोयाबीन सहित फलियां;
• कड़वा चॉकलेट (कोको बीन्स की सामग्री - 75% से कम नहीं);
• मशरूम;
• साग: डिल, तुलसी, सलाद पत्ता;
• अनाज से अनाज: दलिया, बाजरा, मोती जौ;
• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• रंगों के बिना प्राकृतिक दही;
• सब्जियां: प्याज, लीक, तोरी, पालक, टमाटर, मिर्च, बे पत्ती;
• पागल;
• पपीता, शकरकंद, आम, ख़ुरमा;
• न्यूनतम फ्रुक्टोज सामग्री वाले ताजे फल: कीवी, चेरी, सेब, कीनू;
• सूरजमुखी के बीज;
• रोटी;
• जामुन: बेर, क्रैनबेरी, चेरी।

न खाएं (फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ):

• त्वरित सूप;
• पेस्ट्री: मीठे रोल, सफेद आटे की रोटी, बिस्कुट, डोनट्स;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• आलू;
• कैंडीज;
• सब्जियां: शलजम, अजवाइन की जड़, गाजर;
• बिस्कुट;
• बीयर;
• सिरप;
• मीठे फल: केला, तरबूज, अंगूर;
• फलों के रस।

ये कार्बोहाइड्रेट युक्त सभी उत्पादों से बहुत दूर हैं (उनमें से बहुत सारे हैं), लेकिन प्रोटीन के साथ संतुलन में उनका एक मेनू बनाना काफी संभव है जो मांसपेशियों को विभाजित होने से बचाएगा, शरीर को वसा भंडार से सीधे ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करेगा। .

आनन्दित!तेल अवीव विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने कहा कि नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से दिन में मीठा खाने की इच्छा समाप्त हो जाती है। लेकिन साथ ही इसे कुछ प्रोटीन के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

कई उपयोगी सलाहआपको पोषण को सही ढंग से व्यवस्थित करने और परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

• कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

एक वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन 100 से 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यह आंकड़ा जीवन शैली (गतिहीन या सक्रिय), खेल की तीव्रता, ऊंचाई और वजन पर निर्भर करता है। जो लोग मानसिक कार्य में लगे हुए हैं उन्हें लगभग 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाना चाहिए, और यदि वे शारीरिक हैं, तो लगभग 500। अधिक सटीक गणना के लिए, पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित सूत्र प्रदान करते हैं: प्रति 1 किलो शरीर में 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट उत्पाद। वजन (कार्यालय के कर्मचारियों के लिए) या 8 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन (एथलीटों के लिए)।

• खेल

उच्च कैलोरी सामग्री के कारण कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल नहीं किया जाता है। इस संबंध में, वजन घटाने के ढांचे में उनका उपयोग आवश्यक रूप से गहन खेलों के साथ होना चाहिए। वे आपको अतिरिक्त कैलोरी खर्च करने और वसा जलने में तेजी लाने की अनुमति देंगे। कुछ पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षक आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने, सहनशक्ति बढ़ाने और सुधार करने के लिए कसरत से लगभग एक घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट भोजन खाने की सलाह देते हैं। भौतिक संकेतक, भूख की दुर्बल भावना से राहत।

• आहार

सबसे पहले, भोजन भिन्नात्मक होना चाहिए। दूसरे, भोजन हमेशा एक ही समय पर करना चाहिए। तीसरा, सुबह के नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाना चाहिए, ताकि तृप्ति की भावना अधिक से अधिक देर तक बनी रहे और आपको स्नैकिंग से बचाया जा सके। हालांकि, अंतिम नियम उन लोगों के लिए काम नहीं करता है जो पीड़ित हैं और रात में खाने के आदी हैं। ऐसे में रात के खाने में धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाना सबसे अच्छा होता है।

1. आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री को लगातार गिनें। संकेतक महिलाओं के लिए 1,200 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 1,500 से अधिक नहीं होना चाहिए।
2. पर्याप्त पानी पिएं: औसत दैनिक सेवन कम से कम 2 लीटर है।
3. वजन घटाने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें।
4. कार्बोहाइड्रेट को आदर्श रूप से प्रोटीन के साथ जोड़ा जाता है, क्योंकि पहले के प्राप्त होने पर उत्पादित इंसुलिन बाद के प्रसंस्करण के दौरान बनने वाले अमीनो एसिड को कोशिकाओं तक पहुंचाता है।
5. मोनो-फास्टिंग का चुनाव न करें - संयुक्त आहार को प्राथमिकता दें ताकि आहार में अनाज, फल, सब्जियां और डेयरी उत्पाद मौजूद हों।
6. तलने के अलावा पकाने की विधि कोई भी हो सकती है।
7. वसायुक्त खाद्य पदार्थ (सूअर का मांस, मेयोनेज़, आदि) को बाहर रखा गया है।
8. रात का खाना - 19.00 बजे के बाद नहीं।

सावधानी से!वैज्ञानिकों के अनुसार, फास्ट कार्बोहाइड्रेट, नशीले पदार्थों की लत के समान एक वास्तविक लत का कारण बन सकता है।

नमूना मेनू

विचार करना नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए। आप आहार को समायोजित कर सकते हैं, लेकिन इसे बनाते समय, निम्नलिखित बातों पर विचार करें:

• पहले और दूसरे पाठ्यक्रमों के दोपहर के भोजन के हिस्से 200 ग्राम से अधिक नहीं होने चाहिए;
• नाश्ता और रात का खाना - 200 ग्राम प्रत्येक;
• दोपहर के भोजन के लिए, आप 1 कम कैलोरी वाले मध्यम आकार के फल खा सकते हैं;
• दोपहर के नाश्ते के लिए - किसी भी कम कैलोरी वाले पेय का 1 गिलास।

व्यंजनों को स्वाद के लिए दूसरों के साथ बदला जा सकता है, लेकिन मुख्य बात यह है कि उनमें बीजेयू और हिस्से के आकार का अनुपात रखना है। और हमेशा याद रखें कि तेज कार्बोहाइड्रेट से अच्छा नहीं होगा।

मिथक कहां हैं और सच्चाई कहां है?कुछ वैज्ञानिकों का तर्क है कि कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ विकास में योगदान करते हैं कैंसर की कोशिकाएं. अन्य - कि यह जीवन को लम्बा खींचता है।

व्यंजनों

मेनू को बनाना आसान बनाने के लिए, हम सुझाव देते हैं स्वादिष्ट व्यंजनजिसे घर पर बनाना बहुत ही आसान है। कम कैलोरी, धीमी कार्बोहाइड्रेट से, बहुत पौष्टिक, वे किसी भी आहार को उज्ज्वल करेंगे और वजन घटाने में योगदान देंगे, वजन बढ़ाने में नहीं।

• मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

एक गिलास एक प्रकार का अनाज के लिए - आधा लीटर पानी। अनाज उबालें, हल्का नमक। 300 ग्राम शैंपेन को अलग से स्टू करें। दोनों व्यंजन तब तक मिलाएँ जब तक वे गर्म न हों। काली मिर्च, थोड़ा जैतून का तेल के साथ मौसम। वजन घटाने के लिए एक आदर्श कार्बोहाइड्रेट नाश्ता, जो पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा।

• जॉर्जियाई लोबियो

300 ग्राम लाल बीन्स को 500 मिली ठंडे पानी में 3 घंटे के लिए भिगो दें। एक मध्यम आकार के प्याज को बारीक काट लें, इसे भूनें। एक मांस की चक्की के माध्यम से अखरोट के 100 ग्राम पास करें, उन्हें किसी भी मसाले (सनेली हॉप्स, काली मिर्च) के साथ मिलाएं। बीन्स, प्याज और नट्स को मिलाकर एक सूखे फ्राइंग पैन में 10 मिनट के लिए भूनें।

• भरवां तोरी

250 ग्राम ताज़ी पिसी हुई वर्तनी (अनाज, एक प्रकार का गेहूं, जो दुकानों में बेचा जाता है, इसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं) 500 मिलीलीटर पानी डालें, 2 तेज पत्ते डालें, थोड़ा नमक डालें और लगातार हिलाते हुए उबाल लें। 20 मिनट के लिए ढककर धीमी आंच पर छोड़ दें। 1 किलो तोरी छिले, धोए, लंबाई में आधे में काट लें। गूदे को चम्मच से निकाल लें। नमक, बेकिंग शीट पर रखें। शांत वर्तनी द्रव्यमान, बे पत्ती हटा दें। इसमें 2 अंडे की जर्दी, काली मिर्च, सरसों, 2 कटी हुई लहसुन की कलियां डालें। तोरी के हलवे को परिणामी द्रव्यमान से भरें। ओवन में रखो, 200 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट करें, 30 मिनट के लिए बेक करें। परोसने से पहले कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

स्वस्थ, स्थिर वजन घटाने एक भूख नहीं है और यह पहले शारीरिक और नैतिक थकावट की ओर जाता है, फिर टूटने के लिए, और अधिक खाने और इससे भी अधिक वजन बढ़ने के साथ समाप्त होता है। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का उचित उपयोग आहार को संतुलित करेगा और आपको स्वादिष्ट और फिगर के लिए फायदेमंद खाने की अनुमति देगा। बस अच्छे और बुरे के बीच अंतर करें: पहला साहसपूर्वक (कारण के भीतर, निश्चित रूप से) उपयोग करें, और दूसरे को मना करें या उनकी संख्या को कम करें।

कार्बोहाइड्रेट - हम उनके बारे में क्या जानते हैं? आधुनिक पोषण विशेषज्ञों द्वारा उनमें बढ़ती रुचि को देखते हुए, वे सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक हैं। और साथ ही, सबसे खतरनाक - आखिरकार, यह ऊर्जा या कैलोरी का मुख्य स्रोत है जो बदल जाता है अधिक वज़न. हालांकि, सभी सैकराइड हानिकारक नहीं होते हैं, लेकिन केवल वे जो उपसर्ग "मोनो" के पीछे छिपते हैं। लेकिन पहले चीजें पहले।

स्टार्च, ग्लाइकोजन और फाइबर के लिए बहुत से लोग सुक्रोज और फ्रुक्टोज, सरल और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पसंद करते हैं। परिणाम - वयस्कों और बच्चों में मोटापे की लहर, अधिक वजन से सीधे संबंधित रोग - मधुमेह, उच्च रक्तचाप।

धीमे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और फास्ट वाले में क्या अंतर है? दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञों द्वारा लोगों के स्वास्थ्य और प्रदर्शन पर उनके प्रभाव का अध्ययन किया गया है। और उन्होंने पाया कि इन दोनों समूहों की भी अपनी किस्में हैं। हम इस लेख में उनके बारे में, साथ ही सबसे उपयोगी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों के बारे में बात करेंगे।

सरल और तेज़

दूसरे तरीके से, उन्हें मोनोसैकेराइड कहा जाता है। वैज्ञानिकों ने इस वर्ग से संबंधित दो सौ से अधिक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की खोज की है, लेकिन वे सभी को ज्ञात नहीं हैं। अक्सर हम निम्नलिखित प्रकारों के बारे में सुनते हैं:

• शर्करा

या डेक्सट्रोज। यह अपने शुद्धतम रूप में चीनी है, जो कन्फेक्शनरी, सोडा, कैंडी बार और अन्य उत्पादों में पाई जाती है जो बच्चों और उनके माता-पिता दोनों को बहुत पसंद हैं। क्या अधिक खाने या पीने की बेलगाम इच्छा के कारण इतना बहक जाना उचित है? एक गिलास मीठे फ़िज़ी ड्रिंक में 5.25 चम्मच चीनी होती है। शुगर एनर्जी बूस्ट हमारे फिगर के लिए कितना खतरनाक है, इस बारे में बात करना शायद ही जरूरी हो।

• गैलेक्टोज

पशु उत्पादों में पाया जाने वाला एक मोनोसैकराइड। गैलेक्टोज की संरचना ग्लूकोज के समान है। इसमें से अधिकांश लैक्टोज में है। रक्त में इस कार्बोहाइड्रेट का स्तर स्वस्थ व्यक्ति 5 मिलीग्राम/डीएल पर रहना चाहिए। हम में से प्रत्येक को अपना दैनिक भत्ता डेयरी उत्पादों के सेवन से प्राप्त होता है। हेक्सोज वर्ग से संबंधित मोनोसैकराइड के ज्ञात पौधों के स्रोतों में से एक अजवाइन है। इसमें जड़ फसलों की तुलना में यह महत्वपूर्ण पदार्थ अधिक होता है।

• फ्रुक्टोज

यकृत में ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है। इसलिए, इसका उपयोग स्पोर्ट्स एनर्जी ड्रिंक्स में मुख्य अवयवों में से एक के रूप में किया जाता है। इस प्रकार का सरल कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक और कृत्रिम रूप से उत्पादित दोनों तरह के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह चीनी और कॉर्न सिरप, केचप, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, केक और अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं।

सरल और तेज कार्बोहाइड्रेट हमारे फिगर के लिए इतने खतरनाक क्यों हैं?

वे लगभग तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि को भड़काते हैं।

हम केवल ऊर्जा तृप्ति का अनुभव करते हैं, जिसके बाद थकान और भूख होती है।

मोनोसेकेराइड पोषण नहीं करते हैं, लेकिन केवल हमें उत्तेजित करते हैं, हमारी भूख को बढ़ाते हैं। इसलिए फास्ट फूड रेस्तरां में फ्रेंच फ्राइज़ का दोगुना हिस्सा लेने की इच्छा, एक और कैंडी, केक या केक का एक टुकड़ा खाएं।

भाग बढ़ाने और अनुचित तरीके से खाने से आप न केवल अतिरिक्त वजन कमाते हैं, बल्कि स्वास्थ्य समस्याएं भी पैदा करते हैं। यह तेज कार्बोहाइड्रेट का नुकसान है।

हमारे वजन घटाने के कार्यक्रमों के बारे में अधिक जानें:

वजन घटाने के लिए मोनोसेकेराइड युक्त उत्पादों की सिफारिश नहीं की जाती है। जिन एथलीटों को मसल्स मास हासिल करने की जरूरत होती है, वे भी उन्हें मना कर देते हैं। कारण एक ही है - ये मैक्रोन्यूट्रिएंट्स तुरंत वसा में बदल जाते हैं, रक्त में इंसुलिन के स्तर को कम करते हैं, वे हमेशा अधिक से अधिक चाहते हैं। मीठा और हानिकारक के अत्यधिक सेवन का परिणाम "खाओ-मोटा-खाओ-फिर से खाओ" का एक दुष्चक्र बन जाता है, जिससे मोटापे का विकास होता है।

क्या फास्ट कार्ब्स मददगार हो सकते हैं?

के बारे में सकारात्मक प्रभावमोनोसेकेराइड एथलीटों द्वारा कहा जाता है जो तीव्र शक्ति प्रशिक्षण के दौरान वसा जलने की प्रक्रिया पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को नोट करते हैं। हालांकि, जिम से दूर एक सामान्य व्यक्ति के जीवन में पेशेवर शरीर सौष्ठव के नियम काम नहीं करते हैं।

दोपहर में हमारे फिगर के लिए सिंपल कार्बोहाइड्रेट सबसे ज्यादा खतरनाक होते हैं। यह इस समय है कि शरीर विशेष रूप से सक्रिय रूप से उन्हें वसा में संसाधित कर रहा है।

मोनोसैकेराइड पाए जाते हैं:

• सहारा
• मिठाइयाँ
• जैम, जैम और अन्य घर का बना और स्टोर की तैयारी
• मिल्क चॉकलेट
• सोडा, मिल्कशेक
• कुछ फल (अंगूर, केला, आदि)

यदि आप अपना फिगर देख रहे हैं, तो सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना या उनमें से कुछ को मना करना आपके हित में है - उदाहरण के लिए, मीठा कन्फेक्शनरी, परिष्कृत चीनी (इसे स्टेविया के साथ बदलना), मिल्क चॉकलेट (कड़वे के बदले में) ),

जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए कितने अच्छे हैं

अब आइए पॉलीसेकेराइड की ओर मुड़ें - उन्हें ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि उनमें मोनोसैकराइड अणुओं की कई श्रृंखलाएँ होती हैं।

• स्टार्च

यह आलू, पके हुए माल, पास्ता, अनाज और कुछ फलियों के साथ-साथ चावल में भी प्रचुर मात्रा में होता है। लाभकारी विशेषताएंस्टार्च चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है और खाने के बाद तृप्ति की लंबी भावना, आंत्र समारोह में सुधार करता है। हालांकि, यदि आप शूल, पेट फूलना और नए किलोग्राम अर्जित नहीं करना चाहते हैं तो आपको इस पॉलीसेकेराइड का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।

• सेल्यूलोज

उत्पादों में निहित कच्चा आहार फाइबर पौधे की उत्पत्ति. कच्चे संग्रहीत फल और सब्जियां इस महत्वपूर्ण घटक को जमा करते हैं, विटामिन और खनिजों को खो देते हैं। गर्मी उपचार के दौरान, इस पॉलीसेकेराइड के लाभकारी पदार्थ शून्य हो जाते हैं - शमन का प्रभाव विशेष रूप से मजबूत होता है।

शरीर में जमा होकर, फाइबर इसमें एक "भोजन गांठ" बनाता है, जो आंतों में बिना रुके चलता है। आहार फाइबर का सबसे महत्वपूर्ण कार्य सामान्य कामकाज को बनाए रखना है जठरांत्र पथ. उनकी कमी से कब्ज, अनियमित मल, श्रोणि क्षेत्र में कंजेस्टिव प्रक्रियाएं होती हैं।

वजन कम करने के आहार में फाइबर बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। इस पॉलीसेकेराइड युक्त सेब खाने से आपका पेट भर जाएगा लंबे समय तक. कोई भेड़िया भूख नहीं - कोई अधिक भोजन और अतिरिक्त पाउंड नहीं। यहां तक ​​​​कि आहार फाइबर भी चयापचय को सामान्य करता है - शरीर एक घड़ी की तरह काम करना शुरू कर देता है। विकसित होने का कम जोखिम हृदय रोग, पेट का कैंसर, मधुमेह।

• ग्लाइकोजन

इसमें ग्लूकोज अणु होते हैं जो रिजर्व में जमा होते हैं। कैसे? खाने के बाद, यह रक्त में प्रवेश करता है - कभी-कभी अधिक मात्रा में। यह अतिरिक्त ऊर्जा सामग्री है जिसे ग्लाइकोजन के रूप में स्टोररूम में भेजा जाता है। जब रक्त शर्करा का स्तर गिरता है, तो जटिल मैक्रोन्यूट्रिएंट टूट जाता है। तो हमारी स्थिति सामान्य हो जाती है, और शरीर को आवश्यक पोषण प्राप्त होता है।

तो, कौन सा कार्बोहाइड्रेट सबसे उपयोगी है, इस सवाल का जवाब आत्मविश्वास से दिया जा सकता है - जटिल। यह वे हैं जो हमें भूख महसूस किए बिना लंबे समय तक अच्छे आकार में रहने की अनुमति देते हैं, लेकिन वे इंसुलिन को छलांग लगाने की अनुमति नहीं देते हैं - जैसा कि मोनोसेकेराइड के मामले में होता है।

शरीर के लिए ऊर्जा ईंधन कहां से लाएं

हम पहले ही बता चुके हैं कि सरल कार्बोहाइड्रेट कहां देखें - वे उन खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं जो बच्चों को बहुत पसंद होते हैं - सब कुछ मीठा और हानिकारक होता है। वसा के खतरनाक डेरिवेटिव न केवल कन्फेक्शनरी में पाए जाते हैं, बल्कि उन उत्पादों में भी पाए जाते हैं जिन्हें हम स्वस्थ मानते थे - फल, यहां तक ​​कि चीनी के साथ मूसली, निर्माताओं द्वारा एक स्वस्थ आहार के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

लेकिन खरबूजे, केले, अंगूर, गाजर, शहद, मक्का और अन्य फलों, सब्जियों और पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित करना इसके लायक नहीं है - शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिजों के स्रोत के रूप में उनकी आवश्यकता होती है। कैलोरी गिनें और 16:00 बजे से पहले मीठे फल और सब्जियां खाएं - इस समय के बाद वे तुरंत वसा में बदल जाते हैं, लेकिन हमें इसकी आवश्यकता नहीं है।

सही और स्वस्थ "धीमी" कार्बोहाइड्रेट युक्त वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची तालिका में पाई जा सकती है।

मत भूलो: ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, हमारे आंकड़े के लिए उतना ही बुरा होगा। फाइबर युक्त भोजन का त्याग न करें। मोटे रेशे संपूर्ण आहार का हिस्सा हैं और मोनोसैकेराइड हमारे फिगर और स्वास्थ्य के लिए एक झटका हैं। सही खान-पान आपके वजन की समस्या को बीते दिनों की बात करने के लिए काफी है।

सूची से कुछ उत्पादों के लाभ, जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त और वजन घटाने के लिए अपरिहार्य, अलग से कहा जाना चाहिए।

ओट फ्लेक्स - हमारा सामान्य दलिया - आहार फाइबर का एक वास्तविक भंडार है। इसे दूध या पानी में फलों के टुकड़ों के साथ पकाएं - दिन की ऐसी शुरुआत कई घंटों तक जीवंतता और ताकत प्रदान करेगी।

बीज और मेवे फाइबर के स्रोत हैं, जो हमें भूख से बचाते हैं और शरीर को ठीक से काम करते हैं, एक कठोर ब्रश की तरह काम करते हैं जो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को दूर करते हैं। यह मत भूलो कि लगभग सभी नट्स कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं - थोड़ा खाएं, लेकिन अपने फायदे के लिए।

तोरी - इसमें न केवल हमारे लिए आवश्यक आहार फाइबर होते हैं, बल्कि विटामिन बी, ए और सी भी होते हैं। इसे खाने से प्राकृतिक स्रोतआवश्यक पदार्थ रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और चयापचय को सामान्य करने में मदद करेंगे। तोरी को सलाद और सूप में जोड़ा जा सकता है, बेक किया हुआ - यह सब आपकी पाक कल्पना पर निर्भर करता है।

अजवाइन - मूल्यवान फाइबर के अलावा प्रोटीन, विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड होते हैं, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करते हैं और पाचन को उत्तेजित करते हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग को नियंत्रित करते हैं। इससे आप न केवल एक स्वादिष्ट सलाद, बल्कि शाकाहारी कटलेट, और एक सुगंधित और कोमल क्रीम सूप भी बना सकते हैं।

बीन्स - फलियों में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक संतृप्त होते हैं। सेम की एक और संपत्ति, पोषण विशेषज्ञों द्वारा सराहना की जाती है, यह स्टार्च के अवशोषण को रोकता है जो शरीर में अन्य खाद्य पदार्थों के साथ प्रवेश करता है। और यह आपको एक रसोइया के कौशल को उसकी सारी महिमा में दिखाने की भी अनुमति देता है - आप इसे स्टू, सेंकना, उबाल सकते हैं, एक हल्का सूफले या भाप कटलेट बना सकते हैं।

सेब - उनमें बहुत अधिक फाइबर, पेक्टिन, विटामिन, ट्रेस तत्व और न्यूनतम कैलोरी होती है। वे न केवल चयापचय में सुधार करते हैं और पूरी तरह से संतृप्त होते हैं, बल्कि हृदय और रक्त वाहिकाओं के काम को भी सामान्य करते हैं। सेब को उबाला जा सकता है, बेक किया जा सकता है, घर के बने केक में जोड़ा जा सकता है - नए उपयोगी संयोजनों का आविष्कार करके अपने मेनू में विविधता लाएं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ कैसे पकाएं

ऐसे कई नियम हैं जो आपको एक स्वस्थ आहार पर स्विच करने और अपने आप को पाक प्रसन्नता से वंचित किए बिना वजन कम करने में मदद करेंगे:

• नए स्वादों की तलाश करें

असामान्य सीज़निंग डालकर आदतन मीठे दलिया को मसालेदार बनाएं।

• अपनी कैलोरी देखना न भूलें

ऐसा करने के लिए, एक विशेष डायरी शुरू करें और उसमें प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री को लिखें। सभी परिणाम ईमानदार होने चाहिए - अन्यथा आप वजन घटाने की प्रतीक्षा नहीं करेंगे।

• केवल उपयोगी संयोजन चुनें

उदाहरण के लिए, पालक और बीट्स के साथ एक उज्ज्वल और स्वादिष्ट सलाद बनाएं, गाजर के साथ स्टू बीफ़, ग्रील्ड सब्जियों के साथ मछली परोसें, और सीजन ड्यूरम गेहूं पास्ता को नींबू के रस, जैतून का तेल और बारीक कटा हुआ लहसुन की हल्की चटनी के साथ परोसें।

हमारे विशेषज्ञ आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि पिछले जन्म में कौन से कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छे बचे हैं, और कौन से कार्बोहाइड्रेट को अपने साथ एक नया ले जाना है - पतला और खुश। हम एक व्यक्तिगत कार्यक्रम तैयार करेंगे, सलाह देंगे उचित पोषणऔर आपको बताएंगे कि अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़े बिना आसानी से और आसानी से वजन कैसे कम करें।

कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के नियम

कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से जटिल, वे हैं जो चलने वालों के आहार का एक महत्वपूर्ण प्रतिशत बनाते हैं जिमऔर ताकत के लिए काम करता है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि कार्बोहाइड्रेट की खपत के बिना महत्वपूर्ण शक्ति परिणाम प्राप्त करना असंभव है। सबसे अधिक संभावना है, आप प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए अपने आप में ताकत महसूस नहीं करेंगे।इसके अलावा, सही समय पर खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट कसरत के बाद शरीर की रिकवरी प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं। जब शरीर सौष्ठव की बात आती है, तो आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कड़ाई से नियंत्रित किया जाता है, क्योंकि इस प्रकार के खेल की बारीकियों के लिए एथलीट से कुछ शारीरिक स्थितियों की आवश्यकता होती है। हालांकि, बॉडी बिल्डरों को भी कार्बोहाइड्रेट की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, क्योंकि उनके बिना, वसा जलने की प्रक्रिया भी धीमी गति से आगे बढ़ेगी या रुक भी जाएगी। कार्बोहाइड्रेट के उपयोग से जुड़ी कई बारीकियां हैं जिन्हें आपको जानना आवश्यक है। यह ज्ञान आपको कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन के निरंतर भय के बारे में भूलने की अनुमति देगा, क्योंकि आप अपनी पोषण प्रक्रिया को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में सक्षम होंगे।

जब से एटकिंस ने अपने नो-कार्ब आहार का आविष्कार किया है, बहुत से लोग कार्ब्स को शरीर के लिए एक वास्तविक बुरी चीज के रूप में देखते हैं। हालांकि, उद्देश्य वैज्ञानिक अनुसंधानऔर सबूत बताते हैं कि कार्बोहाइड्रेट से बचना कोई बुराई नहीं है। इसके अलावा, केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ और साथ ही वसा खाने से यह तथ्य सामने आता है कि शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का जोर इस तरह से बदल जाता है कि आप प्रोटीन संश्लेषण में मंदी से पीड़ित हो सकते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन के अत्यधिक सेवन से किडनी, लीवर और शरीर के अन्य अंगों पर अनावश्यक बोझ पड़ता है। संतुलित आहार को संतुलित इसलिए कहा जाता है क्योंकि इसमें सभी पोषक तत्वों की मात्रा इस तरह से समन्वित होती है कि शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त होते हैं। तो, नीचे आपको कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के नियम मिलेंगे, जिनके द्वारा आप अपने वजन को प्रभावी ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं।

नियम संख्या 1. गणना के अनुसार खाएं। आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि आप आंख से खा सकते हैं और समझ सकते हैं कि क्या कारण है कि आपका वजन नहीं बढ़ रहा है या प्रशिक्षण मैक्रोसाइकिल में आपके पास एक पठार है। यदि आप प्रति दिन वजन के प्रति पाउंड 2-3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, उन्हें भोजन के बीच समान रूप से वितरित करते हैं, तो आपका स्वास्थ्य और प्रशिक्षण दक्षता सबसे अच्छी होगी। साथ ही आप अपनी कमर को परिभाषित और अपने शरीर को टोंड रख पाएंगे। स्वाभाविक रूप से, एथलीट के वजन के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट का सेवन अलग होगा। दो सौ पौंड वजन वाले बॉडी बिल्डर को प्रतिदिन 400-600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। अगर हम औसत लड़की के बारे में बात कर रहे हैं, तो, एक नियम के रूप में, लगभग 170 ग्राम कार्बोहाइड्रेट उसके लिए पर्याप्त है।

नियम #2 3-2-1 नियम का पालन करें। कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन का यह नियम, जिसे वसा जलने के चरण के दौरान लागू किया जा सकता है, आपको अपने चयापचय को काफी उच्च स्तर पर रखने की अनुमति देगा। यह मत भूलो कि आने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करके, आप सबसे अधिक संभावना केवल यह प्राप्त करेंगे कि चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता का स्तर गिरना शुरू हो जाएगा। बदले में इसका मतलब है कि आपका शरीर बचत मोड में मौजूद होने से कम कैलोरी का उपयोग करेगा। यह नियम आपको तीन दिन का चक्र देता है जहां पहले दिन आप वजन के प्रति पाउंड 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, दूसरे दिन 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति पाउंड वजन और अंतिम दिन केवल एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति पाउंड खाते हैं। वजन का। चक्र के तीसरे दिन की समाप्ति के बाद, पूरी योजना को शुरू से ही दोहराना आवश्यक है।

नियम संख्या 3। दलिया जैसे कार्बोहाइड्रेट द्रव्यमान के सबसे अच्छे दोस्त हैं। शोध के आंकड़ों और कई एथलीटों के अनुभव के अनुसार, दलिया जैसे मलाईदार कार्बोहाइड्रेट बड़े पैमाने पर लाभ के सबसे अच्छे दोस्त हैं। इसके बारे मेंउच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट के बारे में। मलाईदार चावल, पिसा हुआ गेहूं, मैश किए हुए आलू और इस तरह के व्यंजन उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो द्रव्यमान की तलाश में हैं। इस भोजन की बनावट पाचनशक्ति को बढ़ाती है, जो बदले में इंसुलिन के स्तर को उत्तेजित करती है। ये उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन संश्लेषण की साइट पर अमीनो एसिड देने में मदद करते हैं, जो बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं। यह बॉडीबिल्डर जे कटलर को भी याद रखने योग्य है, जो रात में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, यह तर्क देते हुए कि इससे उन्हें अपनी स्थिति की निगरानी करने की अनुमति मिलती है। मांसपेशियोंउसका समर्थन कर रहे हैं। याद रखें कि आपके शरीर पर किसी भी आहार आहार का परीक्षण किया जाना चाहिए, क्योंकि कुछ केवल प्रोटीन युक्त आहार के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं, और किसी को बुरा लगता है जब वे अपने आहार में केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट छोड़कर फलों का सेवन सीमित करते हैं।

नियम # 4: कम ग्लाइसेमिक कार्ब्स दुबले लोगों के मित्र हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि कार्बोहाइड्रेट, जिसमें रक्त शर्करा के स्तर को कम करने की क्षमता कम होती है, जब आप आहार पर जाने और कुछ वसा खोने का फैसला करते हैं तो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद मिलेगी। इस तरह के कार्बोहाइड्रेट, दुबला प्रोटीन की सेवा के साथ-साथ वनस्पति तेल के कुछ चम्मच के साथ पूरक, आपको लंबे समय तक भूख की भावना को भूलने की अनुमति देगा। कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट आपको सही मात्रा में कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति देगा, हालांकि, इंसुलिन का स्तर तेजी से नहीं बढ़ेगा, जो आपको थोड़ा सूखने देगा, क्योंकि यह कोई रहस्य नहीं है कि इंसुलिन आपको समान रूप से अमीनो एसिड वितरित करने की अनुमति देता है एडिपोसाइट्स में मांसपेशियां और लिपिड स्टोर करते हैं। राई की रोटी, रतालू, लाल आलू, मटर, मक्का, एक प्रकार का अनाज और एक प्रकार का अनाज उत्पाद, और स्टार्च-मुक्त दही आहार पर उपयोग के लिए पसंद किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में से हैं।

यह याद रखने योग्य है कि खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कैलोरी सामग्री के भीतर होनी चाहिए जो आपकी प्रशिक्षण योजना से मेल खाती है। अगर आप मास ट्रेनिंग कर रहे हैं तो भी यह न सोचें कि आप सब कुछ अंधाधुंध खा सकते हैं। तथ्य यह है कि इस तरह के पोषण के परिणामस्वरूप, आप अतिरिक्त वसा जोड़ देंगे और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। इसके अलावा, इस तरह के आहार के बाद सूखना एक नियोजित भोजन के बाद की तुलना में अधिक कठिन होता है, जहां हर कैलोरी और हर ग्राम कार्बोहाइड्रेट को ध्यान में रखा जाता है। कार्बोहाइड्रेट के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को देखते हुए, आप न केवल इंसुलिन, बल्कि भूख की भावना को भी अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में सक्षम होंगे, जो सीधे हमारे शरीर में अंतःस्रावी प्रक्रियाओं के आगे बढ़ने से संबंधित है। यह कहना कि हम वही हैं जो हम खाते हैं, इस मामले में अपने आप को पूरी तरह से सही ठहराता है, क्योंकि एक संतुलित और परिकलित आहार हमें ठीक वैसा ही दिखना संभव बनाता है जैसा हम चाहते हैं।

कार्बोहाइड्रेट अधिकांश खाद्य पदार्थों का एक प्रमुख घटक है और मनुष्यों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। मात्रा के आधार पर संरचनात्मक इकाइयांकार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल में विभाजित हैं। सरल ("तेज") कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और जल्दी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं (अर्थात, वे उच्च होते हैं), जिससे चयापचय में गिरावट और वजन बढ़ सकता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च, फाइबर) में कई जुड़े हुए सैकराइड होते हैं, जिनमें दसियों से लेकर सैकड़ों संरचनात्मक तत्व शामिल हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन को अधिक उपयोगी माना जाता है, क्योंकि पाचन के दौरान यह धीरे-धीरे शरीर को अपनी ऊर्जा देता है, इस प्रकार भोजन से तृप्ति की एक स्थिर और दीर्घकालिक भावना प्रदान करता है।

वजन घटाने के लिए अधिकांश आहार आहार से कार्बोहाइड्रेट को बाहर करने (या उनके प्रतिबंध पर) पर बनाए जाते हैं। एक ही समय में, सबसे लोकप्रिय और प्रभावी आहारतेजी से वजन घटाने के लिए, तेजी से कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ केवल थोड़ी मात्रा में भोजन खाने का अर्थ है।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

लगभग सभी खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं - हालांकि, पशु उत्पादों के अपवाद के साथ (मुख्य रूप से विभिन्न प्रकारमांस और मछली)। इसी समय, प्राकृतिक पौधों के खाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि उत्पादों को अक्सर औद्योगिक रूप से निर्मित किया जाता है (सफेद चीनी से पेस्ट्री तक)।

शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट के लाभ

याद रखें कि मानव जीवन के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (पानी, कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन) और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट) में विभाजित किया गया है। प्रत्येक पोषक तत्व अद्वितीय है और चयापचय में एक विशिष्ट तरीके से उपयोग किया जाता है। जीवित जीवों के लिए ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत होने के नाते, कार्बोहाइड्रेट इसमें एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं।

मानव मस्तिष्क (ग्लूकोज इसका प्रमुख ईंधन है), और इसकी मांसपेशियों (कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के रूप में उनमें जमा होते हैं) और अन्य अंगों द्वारा कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। व्यक्ति के वजन और उसकी दैनिक शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, शरीर को कार्बोहाइड्रेट वाले विभिन्न उत्पादों की आवश्यकता लगभग 250-500 ग्राम प्रति दिन होती है।

हालांकि, मानव शरीर मौजूद हो सकता है और व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट के बिना - इस मामले में, वसा भंडार और कीटोन निकायों का उपयोग करने के लिए इसे फिर से बनाया गया है। कार्बोहाइड्रेट के बिना एक और प्रभावी आहार इस सिद्धांत पर बनाया गया है -।

कार्बोहाइड्रेट: सरल और जटिल

एक बार पेट में, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, टेबल शुगर, विभिन्न मिठाई या यहां तक ​​कि सफेद चावल) कुछ ही मिनटों में रक्त शर्करा में बदल जाते हैं। चूंकि उच्च शर्करा का स्तर मस्तिष्क और विभिन्न आंतरिक अंगों के लिए खतरनाक होता है, इसलिए शरीर इस वृद्धि को जल्द से जल्द बेअसर करने की कोशिश करता है।

दुर्भाग्य से, अतिरिक्त तेजी से कार्बोहाइड्रेट का निपटान करने का सबसे आसान तरीका उनके कैलोरी को वसा भंडार में परिवर्तित करना है। इसी समय, रक्त शर्करा में तेज उतार-चढ़ाव से भूख का आभास होता है और फिर से मिठाई खाने की इच्छा होती है। एक दुष्चक्र उठता है - एक व्यक्ति ऐसे उत्पादों से मोटा हो जाता है, लेकिन मिठाई को मना नहीं कर सकता। हालांकि, वजन घटाने की शुरुआत हमेशा से होती है।

फास्ट कार्ब्स: फूड लिस्ट

• चीनी (शहद, मीठा सोडा जैसे कोला और फलों के रस सहित)
• जैम, परिरक्षित, मुरब्बा और अन्य मिठाइयाँ
• सफेद आटे से बनी रोटी और सभी प्रकार की पेस्ट्री
• सबसे मीठे फल
• सफेद चावल

जटिल कार्बोहाइड्रेट - यह क्या है?

जटिल कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से स्टार्च (पौधों का मुख्य कार्बोहाइड्रेट), ग्लाइकोजन (मांसपेशियों की ऊर्जा का मुख्य स्रोत) और भोजन हैं। स्टार्च अनिवार्य रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट अणुओं का एक संग्रह है जो एक साथ कसकर बंधे होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को तोड़ने के लिए शरीर को समय और ऊर्जा दोनों की आवश्यकता होती है। इसलिए जटिल कार्बोहाइड्रेट को "धीमा" कहा जाता है और ये अधिक उपयोगी होते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य पाचन को सुनिश्चित करना है (उदाहरण के लिए, फाइबर अन्नप्रणाली के माध्यम से पचने वाले भोजन की सामान्य गति के लिए जिम्मेदार है) और शारीरिक गतिविधियों के लिए ऊर्जा का भंडारण करना है। इसके अलावा, फाइबर और अन्य जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने से रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है, जो मधुमेह के लिए परहेज़ करते समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट: खाद्य सूची

• विभिन्न साबुत अनाज
• ड्यूरम गेहूं पास्ता
• हरी सब्जियां
• भूरे रंग के चावल
• बीन्स और अन्य फलियां

भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

जैसा कि फिटसेवन ने ऊपर उल्लेख किया है, एक विशेष कार्बोहाइड्रेट की संरचना जितनी सरल होती है और इसके सूत्र में कम सैकराइड होते हैं, उतनी ही तेजी से यह पचता है और रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, जिससे शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। जटिल वनस्पति कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च और फाइबर का मिश्रण), जिसमें सैकड़ों जुड़े संरचनात्मक तत्व होते हैं, बहुत अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं।

याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद के अवशोषण की दर सीधे उसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) से संबंधित होती है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, अन्य अनाज) धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे रक्त शर्करा में धीरे-धीरे वृद्धि होती है, जबकि उच्च जीआई (टेबल शुगर, सफेद आटा) वाले कार्बोहाइड्रेट शरीर को जितनी जल्दी हो सके अपनी ऊर्जा देते हैं।

अच्छे और बुरे कार्बोहाइड्रेट

स्वास्थ्य के लिए सबसे फायदेमंद (और आंकड़े के लिए) सब्जियों और अन्य पौधों के जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं जिनका मध्यम गर्मी उपचार हुआ है। फिर कई प्रकार के अनाज (गेहूं से लेकर मकई तक), साबुत अनाज और फल होते हैं, जिनमें भरपूर मात्रा में आहार फाइबर होते हैं और एक औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

अलग से, हम ध्यान दें कि अनाज जो पूरी तरह से खोल से छील जाते हैं (उदाहरण के लिए, सफेद चावल, सफेद आटा और उनसे विभिन्न उत्पाद) शरीर के लिए तटस्थ होते हैं, उनके अत्यधिक सेवन से अभी भी वजन बढ़ सकता है। याद रखें कि स्वस्थ आहार में अधिकांश सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (फलों के रस सहित) जितना संभव हो उतना सीमित होना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट के मानदंड

यह राय कि कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ वसायुक्त होते हैं और जितना संभव हो सके दैनिक पोषण में सीमित होना चाहिए, यह सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गलतफहमी पर आधारित है। वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ व्यक्ति के आहार का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए - उन्हें कुल कैलोरी का 50 से 80% (प्रति दिन 250-400 ग्राम) होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट के मानदंड

ऐसे कई आहार हैं जो आहार से कार्बोहाइड्रेट को समाप्त करने के बाद तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं - उदाहरण के लिए, या। हालांकि ये आहार अल्पावधि में वजन घटाने के लिए प्रभावी हो सकते हैं, लेकिन अंततः उन्हें बहुत स्वस्थ नहीं माना जाता है (एक लस मुक्त आहार के अपवाद के साथ)।

यह हमेशा याद रखना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की पूर्ण अस्वीकृति शरीर को अधिकांश विटामिन और खनिजों से वंचित कर देगी, जिससे पुरानी बीमारियों और नए लोगों के विकास दोनों हो सकते हैं। वास्तव में, स्वास्थ्य के दुष्परिणाम (3) के बिना प्रोटीन आहार पर वजन घटाना असंभव है - खासकर जब 10 किलो या उससे अधिक वजन घटाने की बात आती है।

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मानव जीवन के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट के आहार स्रोत सभी प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं। साथ ही, उच्च जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन और जटिल वनस्पति कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के लाभों से स्वास्थ्य और वजन बढ़ने पर नकारात्मक प्रभाव को अलग करना आवश्यक है।

डाटा के स्रोत:

1. ग्लूकोज: ऊर्जा स्रोत,
2. आहार प्रतिशत: भाग 2 लाइल मैकडोनाल्ड
3. कम कार्ब आहार: स्वास्थ्य जोखिम,