वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हिलाता है कार्बोहाइड्रेट शेक क्या है?

जैसा कि आप जानते हैं, आज आप (प्रोटीन ड्रिंक) या (कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन ड्रिंक) किसी स्पोर्ट्स स्टोर में खरीद सकते हैं। लेकिन हर कोई खरीदा हुआ प्रोटीन नहीं पीना चाहता। यहाँ कारण, एक नियम के रूप में, वैचारिक हैं: "यह स्पष्ट नहीं है कि उन्होंने वहाँ क्या मिलाया" से लेकर सभी प्रकार के फ़ोबिया तक। लगभग हमेशा, वे अतीत के एथलीटों के अनुभव का उल्लेख करते हैं, जब अभी तक प्रोटीन पाउडर नहीं था। सच है, एथलीटों का अनुभव, जिन्हें संदर्भित किया गया था, इस दृष्टिकोण के खिलाफ बोलते हैं: उनमें से लगभग सभी ने, जैसे ही पाउडर प्रोटीन दिखाई दिया, एक दर्जन अंडों से कॉकटेल के बारे में भूलकर, इसे वरीयता दी।

और आज इंटरनेट पर आप प्रोटीन और प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट पेय के लिए व्यंजन पा सकते हैं, लेकिन उन्हें हमेशा आलोचनात्मक सोच के चश्मे से सावधानीपूर्वक माना जाना चाहिए। कुछ में लगभग 100 ग्राम होते हैं - यह एक दुर्लभ पाचन तंत्र है जो सहन कर सकता है। और अन्य में एक खरीदा हुआ प्रोटीन या शामिल है। लेकिन इन्हें केवल पाक प्रसन्नता के रूप में माना जा सकता है। इसलिए, हम इस बारे में बात करेंगे कि किसी भी किराने की दुकान में उपलब्ध किसी भी व्यक्ति के उत्पादों के लिए सरल, सुलभ से क्या बनाया जा सकता है (और, एक नियम के रूप में, समझदार पैसे के लिए)।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल के लिए उत्पाद

सबसे पहले, आपको उत्पादों की पसंद पर निर्णय लेने की आवश्यकता है। घर पर कॉकटेल बनाने के लिए डेयरी उत्पाद (दूध, केफिर, दही, पनीर, आदि), अंडे, नट्स (विशेष रूप से) उपयुक्त हैं। जिलेटिन एक गाढ़ेपन के रूप में अच्छी तरह से काम करता है। जिलेटिन, यदि कोई नहीं जानता है, हाइड्रोलाइज्ड है, एक प्रोटीन भी है, जो न केवल मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में पूर्ण है (इसमें बीसीएए की मात्रा कम है), लेकिन यह स्नायुबंधन, जोड़ों और त्वचा के लिए बहुत उपयोगी है। लेकिन वापस डेयरी उत्पादों के लिए।

यह वांछनीय है कि वे कम वसा वाले हों। अन्यथा, हमें एक बड़ी राशि और उससे अधिक की राशि मिलेगी। वैसे, यह इस दृष्टिकोण से है कि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल का घटक बहुत सफल नहीं है - इसका लगभग 50% वसा है, हालांकि यह उपयोगी भी है: इसमें बहुत सारे असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं। खट्टा क्रीम कभी-कभी प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण के व्यंजनों में पाया जाता है - इसकी उच्च वसा सामग्री के कारण यह भी सबसे अच्छा घटक नहीं है।

वैसे, आज यह माना जाता है कि वसा बहुत उपयोगी है - उनके बिना, अन्य हार्मोन का उत्पादन भी प्रभावित होता है, साथ ही वसा में घुलनशील का अवशोषण भी होता है। यह सब दुख देगा। यह सिर्फ इतना है कि बहुत अधिक वसा नहीं होनी चाहिए और यह वांछनीय है कि उनमें से लगभग आधे असंतृप्त वसा (और ओमेगा -6) हों।

यह उल्लेख करना भी बहुत आसान होगा कि, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने सलाह दी कि अंडे से जर्दी न फेंके, इस तथ्य के बावजूद कि उनमें बहुत अधिक वसा है। वसा के अलावा, जर्दी में अभी भी बहुत अधिक प्रोटीन और विटामिन होते हैं, इसलिए कुछ अन्य वसा युक्त खाद्य पदार्थों का त्याग करना बेहतर होता है।

प्रोटीन शेक के लिए सबसे अच्छा घटक, जैसा कि बार-बार उल्लेख किया गया है, कम वसा वाला पनीर है। इसमें 15-18% प्रोटीन होता है, इसलिए ऐसे पनीर का एक पैकेट खरीदे गए पनीर के एक हिस्से के बराबर होता है।

पनीर या दूध?

सबसे आसान विकल्प है कि पनीर को पानी से पतला करके एक ब्लेंडर में मिलाएं। सुखाने के लिए हार्डकोर प्रोटीन शेक लें। स्वाद के लिए आप इसमें स्वीटनर, दालचीनी आदि मिला सकते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि पनीर में पाया जाने वाला प्रोटीन ज्यादातर कैसिइन होता है, इसलिए कोई भी पनीर की स्मूदी एक विस्तारित भोजन ब्रेक के लिए अच्छी होती है - जैसे सोने से पहले।

लेकिन अगर हम अधिक सौम्य चीजों के बारे में बात करते हैं, तो यह संभावना नहीं है कि घर की सामग्री से शुद्ध प्रोटीन कॉकटेल तैयार करना संभव होगा - किसी भी तरह से वसा होगा। हालांकि, अगर आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, लेकिन वजन बढ़ा रहे हैं, तो बस ऐसा ही एक विकल्प आपके लिए काफी सफल हो सकता है। इसके अलावा, प्रोटीन आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट के संयोजन में बेहतर अवशोषित होता है। इसलिए, पनीर को रस के साथ मिलाया जा सकता है, आप थोड़ा शहद मिला सकते हैं।

श्वार्जनेगर से प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल

श्वार्ज़नेगर की एक अच्छी कॉकटेल रेसिपी में एक लीटर दूध, एक दो बड़े चम्मच शहद, 25 ग्राम पाउडर दूध, एक दो अंडे शामिल हैं। इस शेक में लगभग 50 ग्राम प्रोटीन होता है। और, जैसा कि हम देख सकते हैं, यह लगभग वैसा ही है जैसा ऊपर बताया गया था। संक्षेप में, अंतर यह है कि वहां केवल पनीर का उपयोग किया जाता था, लेकिन यहां श्वार्जनेगर दूध और अंडे की सलाह देते हैं। यह पता चला है कि पनीर के साथ संस्करण कैसिइन का एक एनालॉग है, और श्वार्ज़नेगर संस्करण कॉम्प्लेक्स का एक एनालॉग है (दूध में मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन होता है, और अंडे में अंडा प्रोटीन होता है), अमीनो एसिड संरचना में संरेखित और समान रूप से पचता है लंबे समय के लिए।

यदि आप जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल प्राप्त करना चाहते हैं जो अधिक उपयोगी हैं और इंसुलिन में अचानक स्पाइक्स का कारण नहीं बनते हैं, तो कॉकटेल में पिसी हुई दलिया मिलाएं। आप थोड़ा सा राई या एक प्रकार का अनाज का आटा भी मिला सकते हैं।

अर्नोल्ड की एक और रेसिपी में सिर्फ 100 ग्राम पनीर, एक गिलास दूध (200 मिली), एक बड़ा चम्मच शहद, एक केला और 2-3 बड़े चम्मच ओटमील शामिल हैं।

सिद्धांत रूप में, प्रयोग के लिए एक समृद्ध क्षेत्र बना हुआ है, खासकर जब से नेटवर्क पर आलसी लोगों के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं, बस संरचना पर ध्यान दें - कैलोरी की संख्या और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का अनुमान लगाएं ताकि नहीं अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के लिए। और हम कुछ और रेसिपी देंगे।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक के लिए और रेसिपी

नंबर 1. नारंगी सुबह

• 2-3 बड़े चम्मच। ओटमील के बड़े चम्मच
• 0.5 कप वसा रहित वनीला दही
• वसा रहित पनीर का 1 पैक
• 1 गिलास संतरे का रस
• 1 सेंट एक चम्मच शहद या वेनिला चीनी

नंबर 2. कॉफी की खुशी

• वसा रहित पनीर के 0.5 पैक
• 1 कप मजबूत गर्म कॉफी
• 2 चिकन अंडे
• 2 टीबीएसपी। शहद के चम्मच

नंबर 3. सोने से पहले कोको

• वसा रहित पनीर का 1 पैक
• 1 पाउच इंस्टेंट कोको (जिसे अक्सर "हॉट चॉकलेट" कहा जाता है)
• 1 कप मलाई निकाला दूध
• एक ब्लेंडर में सब कुछ मिलाएं और चॉकलेट चिप्स के साथ छिड़के

और अंत में, सलाह। यदि आपको लगता है कि आप इन सभी मिठाइयों के साथ कैलोरी से अधिक हो गए हैं, तो उसी अर्नोल्ड की सिफारिश का पालन करें: अपने कसरत में अतिरिक्त आधा घंटा या एक घंटा शामिल करें।

इसकी संरचना और पोषक तत्व सामग्री के कारण। घर पर, आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपना खुद का पौष्टिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शेक बना सकते हैं, जो जल्दी से अवशोषित हो जाता है और बहुत अच्छा स्वाद लेता है। पेय भी ऊर्जा बढ़ाने, तेजी से और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं।

घर पर मसल मास बढ़ाने के लिए 5 बेहतरीन शेक

1. मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन शेक

यदि आपके पास नाश्ते के लिए या कसरत के बाद के पूर्ण भोजन के लिए समय नहीं है, तो यह मांसपेशियों का निर्माण करने वाला प्रोटीन शेक शामिल हैसही वसा, फाइबर, विटामिन और खनिज, दोपहर के भोजन तक शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करेंगे। नाश्ते के पेय में काजू और दालचीनी होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं और लंबे समय तक ऊर्जा की एक स्थिर रिहाई सुनिश्चित करने के लिए भूख को रोक सकते हैं। दही में प्रोटीन होता है, जबकि अनानास और ब्लूबेरी एंटीऑक्सिडेंट और अन्य स्वास्थ्य वर्धक यौगिकों से भरे होते हैं।

अवयव:

• 200 ग्राम दही;
• 50 ग्राम अनानास;
• 30 ग्राम ब्लूबेरी;
• मुट्ठी भर काजू;
• एक चुटकी दालचीनी;
• पानी का गिलास।

खाना बनाना:

1. अनानास को काट लें और फिर इसे ब्लेंडर में डालें;
2. शेष सामग्रियों को मिलाएं;
3. पानी की आवश्यक मात्रा जोड़ें और हरा दें;
4. सुबह खाली पेट लें।

2. मास गेनिंग प्री-वर्कआउट के लिए कार्बोहाइड्रेट शेक

प्रशिक्षण से पहले, आपको मांसपेशियों को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा देने की आवश्यकता होती है। यह पेय प्रशिक्षण से एक घंटे पहले सबसे अच्छा लिया जाता है। ओट्स ऊर्जा में कार्बोहाइड्रेट की धीमी गति से रिलीज प्रदान करते हैं। केला उच्च मात्रा में पोटेशियम प्रदान करता है, जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के कार्य को बनाए रखने में मदद करता है। बेहतर हाइड्रेशन और मांसपेशियों के संकुचन के लिए नारियल पानी इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर होता है।

अवयव:

• 1/2 केला;
• एक मुट्ठी जई;
• 1 सेंट एल सन का बीज;
• 330 मिली नारियल पानी।

खाना बनाना:

1. रेफ्रिजरेटर में सभी अवयवों को ठंडा करें;
2. सामग्री को मिलाएं और उन्हें एक ब्लेंडर में चिकना होने तक पीस लें;
3. आप ऊपर से थोड़ा सूखा नारियल छिड़क सकते हैं;
4. प्रशिक्षण से एक घंटे पहले सेवन करें।

3. पोस्ट-वर्कआउट मास गेन के लिए फ्रूट शेक को फिर से जीवंत करना

कड़ी मेहनत के बाद, शरीर को आगे बढ़ने के लिए क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत के लिए उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन शरीर को जल्दी ठीक होने के लिए सिर्फ प्रोटीन से ज्यादा की जरूरत होती है। इस खट्टे और ताज़ा स्मूदी में विटामिन ए से भरपूर गाजर भी होती है जो एक प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करती है जिसे लंबे समय तक और गहन व्यायाम से कमजोर किया जा सकता है।

अवयव:

• 1/2 गाजर;
• 1/2 नारंगी;
• 1⁄4 खरबूजे;
• मुट्ठी भर काजू;
• 50 मिलीलीटर पानी;
• एक मुट्ठी बर्फ।

खाना बनाना:

1. गाजर को छीलकर काट लें;
2. संतरे और खरबूजे को छीलकर काट लें;
3. शेष सामग्री के साथ ब्लेंडर में जोड़ें और चिकना होने तक ब्लेंड करें;
4. शेक आपके वर्कआउट के 40 मिनट के भीतर लेने के लिए एकदम सही है।

4. मांसपेशियों की वृद्धि और ऊर्जा शेक

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक मांसपेशियों के पोषण के लिए उपयुक्त है, प्रशिक्षण के बाद और इससे पहले, मांसपेशियों के टूटने को रोकने वाले पोषक तत्वों की ऊर्जा और आपूर्ति बढ़ाने के लिए।

अवयव:

• 400 मिलीलीटर दूध;
• 2 चम्मच शहद;
• 1 केला।

खाना बनाना:

1. केला काटें;
2. दूध के साथ केला मिलाएं, शहद डालें और एक ब्लेंडर में फेंटें;
3. प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और तुरंत बाद पिएं।

5. मास गेनिंग, बूस्टिंग इम्युनिटी और एनर्जी के लिए बेरी डाइट शेक

एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट कॉकटेल जो ठंड के मौसम में बीमारियों को रोकने में मदद करेगा।

अवयव:

• 300 मिलीलीटर दूध;
• मुट्ठी भर ब्लूबेरी;
• एक मुट्ठी ब्लैकबेरी;
• 2 चम्मच शहद।

खाना बनाना:

1. एक ब्लेंडर में दूध डालें;
2. जामुन और शहद जोड़ें;
3. तब तक मारे जब तक चिकना हो जाए;
4. किसी भी समय (प्रशिक्षण से पहले या बाद में) कॉकटेल लें।

निष्कर्ष

यद्यपि एक निश्चित समय पर एक निश्चित कॉकटेल लेना वांछनीय है, उनमें से प्रत्येक को प्रशिक्षण से पहले और बाद में दोनों का सेवन किया जा सकता है। तनाव को दूर करने और मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को रोकने के लिए आपको ऊर्जा बढ़ाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लेने की जरूरत है। , क्षतिग्रस्त फाइबर को बहाल करने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों का पूरी तरह से उपयोग किया जाएगा, जिसका अर्थ है कि वे मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करेंगे। भले ही सभी पेय में उच्च पोषण मूल्य होता है, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए अकेले शेक पर्याप्त नहीं होते हैं। , प्रशिक्षण जीव की सभी जरूरतों को पूरा करना, इसलिए उपयोग करना महत्वपूर्ण है. वे एक बड़ी भूमिका निभाते हैं, जिससे प्रगति के लिए आवश्यक तंतुओं का टूटना होता है। पोषण और व्यायाम दोनों के साथ संपूर्ण होना चाहिए।

वीडियो फॉर्मेट में मास गेन कॉकटेल रेसिपी

यदि आप किसी खोज इंजन में "प्रोटीन शेक एट होम" क्वेरी दर्ज करते हैं तो आप क्या नहीं पढ़ते हैं। मुझे विशेष रूप से ऐसे व्यंजन पसंद हैं जो "से शुरू होते हैं" प्रोटीन का एक स्कूप अलग…"! अरे! हाँ, अगर मेरे पास प्रोटीन पाउडर है, तो क्या मैं इंटरनेट पर प्रोटीन शेक रेसिपी ढूँढ़ूँगी!? सब कुछ पैकेज पर लिखा है। इसलिए, यहां हम स्टोर से खरीदे गए केंद्रित प्रोटीन का उपयोग किए बिना प्रोटीन पेय व्यंजनों को देखेंगे।

अक्सर मिलना संभव है अंडे या दूध पर आधारित रेसिपी. लेकिन इस तरह के कॉकटेल को खरीदे गए के करीब लाने के लिए, हमें 6-7 अंडे या एक लीटर दूध पीना होगा! इस मामले में, जर्दी को अलग किया जाना चाहिए - उनमें वसा होता है। मैं साल्मोनेलोसिस के जोखिम के बारे में बात नहीं कर रहा हूँ। और दूध में प्रोटीन से ज्यादा कार्बोहाइड्रेट होता है। लेकिन अगर हमें कार्बोहाइड्रेट की जरूरत है, तो हम कॉकटेल में उनके अनुपात को विनियमित करने में सक्षम होना चाहेंगे। इसलिए, न अंडे, न दूध, न ही अन्य आइसक्रीम, हम घर पर प्रोटीन शेक का आधार हैं। हम नहीं लेंगे.

हम लेंगे ... मांस हमारे पेय के आधार के रूप में! मई मजाक कर रहा था।

घर पर प्रोटीन शेक का आधार पनीर है।

संक्षेप में, मैं समझाऊंगा कि पनीर क्यों। यदि आप पनीर की संरचना और व्यावसायिक प्रोटीन पाउडर की संरचना को देखें, तो आप एक बिल्कुल स्पष्ट मेल देखेंगे। कम से कम वसा और कार्बोहाइड्रेट (यदि पनीर वसा रहित या कम वसा वाला है, लेकिन हमें इसकी आवश्यकता है), अधिकतम प्रोटीन। पनीर के एक पैकेट (180-200 ग्राम) में 30 से 36 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन आइसोलेट के एक स्कूप में लगभग इतनी ही मात्रा होती है।

आगे। दही है संपूर्ण पशु प्रोटीन. यानी इसमें सभी जरूरी अमीनो एसिड होते हैं। यह कहना कि पनीर प्रोटीन शेक "बीसीएए के साथ मजबूत" है (जैसा कि वे कभी-कभी पाउडर पर कहते हैं) यह कहने जैसा है कि बीफ मांस के साथ मजबूत होता है। प्रोटीन अमीनो एसिड का एक संग्रह है। पशु प्रोटीन सबसे पूर्ण प्रोटीन हैं।

यह भी जोड़ा जा सकता है कि पनीर अभी भी एक प्राकृतिक उत्पाद है. और खेल पोषण संयंत्र में कारखाने के संश्लेषण का परिणाम नहीं। जहां वे इस प्रोटीन का संश्लेषण वहां किस चीज से करते हैं, उससे ही अंदाजा लगाया जा सकता है। सच है, कई मामलों में पनीर अधिक महंगा हो जाता है। लेकिन हमेशा नहीं। और सामान्य तौर पर, एक प्राकृतिक (हमारे) कॉकटेल के एक हिस्से और खरीदे गए आइसोलेट से कॉकटेल की कीमत तुलनीय होती है।

मैं पहले से ही सीधे व्यंजनों पर जाऊंगा, लेकिन हमें यह समझने के लिए कि हम उन्हें घर पर कैसे और क्यों बनाएंगे, यह समझने के लिए हमें थोड़ा और अधिक लोड करने की आवश्यकता है। तो, कॉकटेल हैं:

• शुद्ध प्रोटीन शेक
• प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल (गेनर)

दूसरा विकल्प प्रति सेवारत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में तीसरे से भिन्न होता है। कैसे और क्यों - हम आगे विचार करेंगे।

शुद्ध प्रोटीन शेक

• 1-1.5 गिलास पानी

एक ब्लेंडर में हिलाएं और पीएं। सब कुछ बहुत सरल है। ताजा और खट्टा। लेकिन "काम करता है"।

यह उन लोगों के लिए एक विकल्प है जो "सूखे" हैं। यह कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के साथ अंतिम ग्राम अतिरिक्त वसा को हटाते हुए खुद को स्थिति में लाता है। व्यवस्थित रूप से वजन कम करने के बजाय, अतिरिक्त पाउंड निकालना। कीटोसिस की स्थिति अपने आप में एक व्यापक विषय है। और अगर आपने अभी तक इसके बारे में कुछ नहीं सुना है, तो निम्न प्रकार के प्रोटीन पेय आपके लिए अधिक उपयुक्त हैं।

अतिरिक्त कार्ब्स के साथ प्रोटीन शेक

तथ्य यह है कि अगर प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ लिया जाए तो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित किया जाता है। मानक "डिश + गार्निश" को याद करें। यहाँ ऐसा ही है। वास्तव में, हम बेहतर अवशोषण के लिए अपने कॉटेज पनीर कॉकटेल में थोड़ा सा गार्निश जोड़ते हैं। ज्यादातर मामलों में, हमें इस कॉकटेल के बिल्कुल एक वेरिएंट की आवश्यकता होती है।

विकल्प 1

• वसा रहित पनीर का 1 पैक (200 ग्राम)
• 1 गिलास फलों का रस

एक ब्लेंडर में हिलाएं और पीएं। फलों का रस सिर्फ कार्बोहाइड्रेट (इस मामले में फ्रुक्टोज) है। इसके बाद, पेय की स्थिरता को पानी से समायोजित किया जा सकता है।

विकल्प 2

• वसा रहित पनीर का 1 पैक (200 ग्राम)
• 1 सेंट एक चम्मच शहद (या चीनी भी)
• 1 गिलास पानी

एक ब्लेंडर में हिलाएं और पीएं। यहां हमारे पास प्रोटीन - कार्बोहाइड्रेट के संवाहक के रूप में कार्य करने वाला शहद या चीनी है।

विकल्प 3

• वसा रहित पनीर का 1 पैक (200 ग्राम)
• 1 केला
• 1 गिलास दूध

एक ब्लेंडर में हिलाएं और पीएं। यहां हमने केले के अलावा दूध के साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाई। अर्थ, मुझे आशा है, स्पष्ट है। और हम पहले ही इस कॉकटेल को अगले विकल्पों - गेनर्स के करीब ला चुके हैं।

गेनर (प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक) घर पर

यह उन लोगों के लिए एक पेय है जो जल्दी से द्रव्यमान बनाना चाहते हैं। वसा जलने का कोई उल्लेख नहीं है। लक्ष्य बड़ा और मजबूत होना है। बाकी को सुखा लेते हैं। इसलिए हम अपने व्यंजनों में कार्बोहाइड्रेट शामिल करते हैं। मैं कुछ विकल्प दूंगा, और फिर आप खुद को विकृत कर सकते हैं - क्योंकि आप सामान्य अर्थ को समझेंगे।

विकल्प 1

• वसा रहित पनीर का 1 पैक (200 ग्राम)
• 1 केला
• 1/2 कप फलों का रस
• 1 गिलास दूध

हमेशा की तरह - एक ब्लेंडर में फेंटें और पीएं। अगले विकल्प में, बदलाव के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट जोड़ें।

विकल्प 2

• वसा रहित पनीर का 1 पैक (200 ग्राम)
• 2 टीबीएसपी। ओटमील के चम्मच ढेर
• 2 चम्मच फ्रुक्टोज या चीनी। या शहद।
• 1-1.5 गिलास पानी

फ्लेक्स को कुचलने के लिए अच्छी तरह से और तेज गति से मारो।

सामान्य तौर पर, मुझे लगता है कि सब कुछ कमोबेश स्पष्ट है। प्रोटीन शेक का आधार वसा रहित पनीर है। यदि आप इसे केवल पानी के साथ मिलाते हैं, तो आपको इसके शुद्धतम रूप में प्रोटीन शेक प्राप्त होता है। यदि हम कार्बोहाइड्रेट (शहद, चीनी, फल, जूस, दलिया) मिलाते हैं, तो हमें गेनर तक अधिक उच्च कैलोरी विकल्प मिलेंगे।

वैसे, यह स्वादिष्ट है।पहले विकल्प में भी, आप एक कैलोरी-मुक्त स्वीटनर जोड़ सकते हैं। और यह सिर्फ पनीर से ज्यादा स्वादिष्ट होगा। मैंने इस विषय पर पहले ही लेख "" में स्पर्श किया है। और तरह-तरह के फल और दूध के साथ अगर आप एक्सपेरिमेंट करें तो बच्चों को यह दे सकते हैं। स्वादिष्ट और स्वस्थ।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक दशकों से सबसे लोकप्रिय मांसपेशी वृद्धि बूस्टर रहा है। प्रोटीन मांसपेशियों, कार्बोहाइड्रेट के लिए अभिन्न "निर्माण सामग्री" हैं - ऊर्जा भंडार की पुनःपूर्ति और प्रशिक्षण और किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान समग्र प्रदर्शन। एथलीटों के लिए सामान्य उत्पादों से प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल बनाने के लिए सबसे अच्छा क्या है, इस बारे में बहस कम नहीं होती है, या खेल पोषण खरीदने के लिए। गौर कीजिए कि विज्ञान इस बारे में क्या कहता है, साथ ही दुनिया भर में ख्याति प्राप्त प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ भी।

खेल पोषण या घर में खाना बनाना

यह विचार करने से पहले कि कौन सा बेहतर है, साधारण घर का बना कॉकटेल या खरीदा हुआ, यह एक बारीकियों पर विचार करने योग्य है। नुस्खा या शर्तों की परवाह किए बिना घर पर प्रोटीन शेक बनाना असंभव है। इसके लिए औद्योगिक सुविधाओं और गंभीर उपकरणों की आवश्यकता होती है जो आपको अशुद्धियों, वसा और कार्बोहाइड्रेट से मट्ठा को शुद्ध करने की अनुमति देंगे। इसलिए, अगर हम एक नियमित प्रोटीन शेक तैयार करने की बात करते हैं, जिसमें 75-85% प्रोटीन होता है, तो खेल पोषण का कोई विकल्प नहीं है और न ही हो सकता है।घर पर प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक बनाना काफी संभव है। वे वजन बढ़ाने वालों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं जिनका उपयोग बड़े पैमाने पर लाभ के लिए किया जाता है। ज्यादातर मामलों में, ऐसे शेक सप्लीमेंट्स की तुलना में और भी बेहतर होंगे। यह स्पष्ट करने योग्य है कि अधिकांश गेनर्स में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट होते हैं। रचना में शामिल हैं:

• 25-30% प्रोटीन;
• 50-60% कार्बोहाइड्रेट;
• 2-5% वसा।

इसके अलावा, पूरक आहार में कार्बोहाइड्रेट सर्वोत्तम गुणवत्ता से बहुत दूर हैं। अक्सर यह डेक्सट्रोज, गुड़, माल्टोडेक्सट्रिन होता है। कुछ मामलों में, उनमें ग्लूटेन भी होता है, हालांकि सम्मानित निर्माता इसे अपने पूरक आहार में उपयोग नहीं करने का प्रयास करते हैं।

इसलिए, यदि हम खेल पोषण पर विचार करते हैं, तो मट्ठा प्रोटीन (ध्यान केंद्रित) को वरीयता देना सबसे अच्छा है, और नियमित भोजन या बड़े पैमाने पर कॉकटेल से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें जो आप खुद को ब्लेंडर में बनाते हैं।

यहां तक ​​​​कि अगर आप पनीर और पानी का कॉकटेल बनाते हैं, तो अक्सर एथलीटों के लिए इस तरह के नुस्खा की सिफारिश की जाती है, जिसके परिणामस्वरूप मिश्रण पीने के लिए सुखद होने की संभावना नहीं है। वहीं, इसमें 25-30% से ज्यादा प्रोटीन नहीं होगा।

एथलीटों के लिए कॉकटेल तैयार करने में सबसे महत्वपूर्ण गलतियाँ

सबसे पहले, आपको लोकप्रिय भ्रांतियों पर विचार करने की आवश्यकता है, जो दुर्भाग्य से, अभी भी बहुत लोकप्रिय हैं। पहला नियम अंडे के बारे में है। अधिकांश व्यंजनों में आप कच्चे अंडे शामिल कर सकते हैं, जो प्रोटीन के स्रोतों में से एक के रूप में काम करते हैं। हालांकि, कच्चे अंडे से साल्मोनेलोसिस का खतरा बढ़ जाता है, जो आमतौर पर एथलीटों को 6-12 महीने की प्रगति में पीछे छोड़ देता है। इसलिए, या तो उबले हुए अंडे का उपयोग करना, उन्हें ब्लेंडर में अच्छी तरह से फेंटना, या कॉकटेल बनाने के लिए उनका उपयोग नहीं करना आवश्यक है।
दूसरी गलतफहमी कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से संबंधित है। आपको यह समझने की जरूरत है कि आप पेट के लिए नहीं, बल्कि मांसपेशियों के लिए एडिटिव तैयार कर रहे हैं, जिसका मतलब है कि आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन हासिल करने की जरूरत है। स्वाद महत्वपूर्ण है, लेकिन यह एक गौण भूमिका निभाता है। अगर स्वाद आपके लिए प्राथमिकता है, तो बेहतर होगा कि आप खुद को पारंपरिक प्रोटीन सप्लीमेंट्स तक ही सीमित रखें। नतीजतन, जब ब्लेंडर में बहुत सारे फल, मिठास (शहद, चीनी, जैम), दलिया और अन्य घटक जोड़े जाते हैं, तो परिणाम साधारण कार्बोहाइड्रेट शेक होता है, जिसमें एक गिलास दूध से अधिक प्रोटीन नहीं होता है।

इसलिए, पकाते समय, प्रत्येक घटक पर ध्यान से विचार करें जिसे आप ब्लेंडर में जोड़ते हैं। अन्यथा, यह सिर्फ एक स्वादिष्ट मिल्कशेक या स्मूदी होगी, और मांसपेशियों के कारण आपका वजन बढ़ाने के लिए पूरक नहीं होगी।

घर पर कॉकटेल बनाना: मूल बातें और लोकप्रिय व्यंजन

जब आप घर पर कॉकटेल बनाने का निर्णय लेते हैं, तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि कई प्राथमिक सामग्रियां हैं जो कभी नहीं बदलती हैं। अतिरिक्त घटक एक योजक के रूप में कार्य करते हैं और मुख्य रूप से स्वाद में सुधार, विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थों को जोड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। किसी भी नुस्खा में प्राथमिक सामग्री में, वे आमतौर पर उपयोग करते हैं:

• दूध (वसा की मात्रा चक्र पर निर्भर करती है। बड़े पैमाने पर लाभ के साथ 2.5 से पूरे दूध और वजन घटाने के साथ 0-1%);
• पनीर (दूध के लिए समान वसा सामग्री नियम);
• केले;
• दलिया।

दलिया मुख्य रूप से गाढ़ा करने वाले एजेंट के रूप में और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जाता है, हालांकि वजन कम करते समय प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक में इसका उपयोग शायद ही कभी किया जाता है। इस मामले में, सभी अनावश्यक को छोड़कर, जितना संभव हो उतना कैलोरी सीमित करना बेहतर है।
शहद को अक्सर मिठास के रूप में इस्तेमाल किया जाता है, यह नियमित चीनी की तुलना में बहुत अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है और वजन कम करने पर भी एक चम्मच की अनुमति होती है। हालांकि, यदि आप सावधानी से कैलोरी को नियंत्रित करते हैं, तो शहद को बाहर करना और एक मीठा केला जोड़ना बेहतर है। पनीर सबसे महत्वपूर्ण घटक है, यह वह है जो प्रोटीन का मुख्य स्रोत है। कम वसा वाला पनीर चुनना सबसे अच्छा है, यह पाचन के लिए कम मुश्किल है। इसमें प्रोटीन भी अधिक और वसा कम होती है। https://www.youtube.com/watch?v=TFmwKqcJy9oToअपने कॉकटेल में स्वाद और विविधता जोड़ने के लिए, उपयोग करें:

• कोई भी जामुन (प्रति सेवारत 1 कप से अधिक नहीं)
• प्राकृतिक रस (केवल स्व-निर्मित। लैक्टोज असहिष्णुता के लिए दूध का विकल्प हो सकता है);
• नट (यदि कोई ब्लेंडर लगाव है जो उन्हें पीसता है);
• सूखे मेवे (खजूर, सूखे खुबानी, अंजीर, प्रून);

लेकिन सामान्य जाम से बचना सबसे अच्छा है, खासकर अगर इसमें बहुत अधिक चीनी हो। आप कॉकटेल को शहद के साथ मीठा कर सकते हैं, हालांकि यदि आप अधिकतम कैलोरी निकालना चाहते हैं, तो स्टेविया आदर्श है। इष्टतम और "मूल" नुस्खा पर विचार करें:

• 150 ग्राम वसा रहित पनीर;
• 1 केला;
• 200 मिलीलीटर दूध;
• 50 ग्राम दलिया (यदि आप मिश्रण को गाढ़ा बनाना चाहते हैं), एक ब्लेंडर में आटे में फेंटें;
• 1 चम्मच शहद;
• ¾ कप ताजा रसभरी।

https://www.youtube.com/watch?v=S0yVwrUca6ASure, वजन घटाने के लिए ऐसा प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होंगे, लेकिन मांसपेशियों को प्राप्त करने में लाभ के दृष्टिकोण से, यह बस अमूल्य है। नुस्खा उन सभी पोषक तत्वों की आपूर्ति की गारंटी देता है जो शरीर को मांसपेशियों के लाभ और गुणवत्ता की वसूली के लिए चाहिए। हालांकि, आप हमेशा अपनी स्वाद वरीयताओं और लक्ष्यों के आधार पर नुस्खा को जोड़ या संशोधित कर सकते हैं।

हैलो मित्रों! आज हम आपके साथ मसल्स मास बढ़ाने और वजन घटाने के लिए घर पर प्रोटीन शेक के बारे में बात करेंगे। मैंने अपने ब्लॉग पर कभी भी किसी भी चीज़ के लिए कोई रेसिपी पोस्ट नहीं की है, हालाँकि, जैसा कि मैं आपकी टिप्पणियों से समझता हूँ, ऐसे कई लेख दिलचस्प होंगे। मुझे वास्तव में प्रयोग करना और कुछ नया करना पसंद है, इसलिए मैंने आपके लिए कुछ दिलचस्प प्रोटीन शेक रेसिपी तैयार की हैं।

सच कहूं तो घर पर प्रोटीन शेक लेने के बारे में वे इंटरनेट पर जो लिखते हैं उसे पढ़कर मैं थोड़ा असहज हुआ...

850 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री वाले शहद और कीवी के साथ कॉकटेल पीने से आप अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं, मुझे समझ में नहीं आता। और हम किस तरह के "हल्केपन" की बात कर रहे हैं यह भी एक रहस्य बना हुआ है।

आज हम सीखेंगे कि कैसे घर पर एक प्राकृतिक प्रोटीन शेक को सक्षम रूप से तैयार किया जाए और हमारे परिणामों को प्रशासित (ट्रैक) किया जाए।

वजन बढ़ाने और वजन घटाने के लिए घर पर प्रोटीन शेक करता है

बड़े पैमाने पर लाभ और वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए प्रोटीन शेक में क्या अंतर है? किसी कारण से, कहीं भी कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है।

1. कैलोरी सामग्री।
2. कार्बोहाइड्रेट सामग्री।
3. स्वाद।

दो पल जो निर्णायक भूमिका निभाते हैं! अगर हम 200-300 मिली दूध (100-160 किलो कैलोरी + 10-15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट), एक केला (100 किलो कैलोरी + 23-25 ​​ग्राम कार्बोहाइड्रेट) और 100 ग्राम आइसक्रीम (240 किलो कैलोरी) "चप्पल" कर सकते हैं ) मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन शेक में + 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट), फिर जब वजन कम करने की बात आती है और, उदाहरण के लिए, जो आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट के बिना होता है, तो हम ऐसा करने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं।

इसलिए, कैलोरी और कार्ब सामग्री उन लोगों के बीच बहुत भिन्न होगी जो कुछ वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन शेक पीते हैं, और जो वजन कम करने की सख्त कोशिश कर रहे हैं! स्वाभाविक रूप से, अगर इन लोगों के दोनों समूहों को परिणाम के लिए तैयार किया जाता है, और न केवल इस उम्मीद के साथ खुद की चापलूसी करते हैं कि किसी तरह का प्रोटीन शेक पीने के बाद, जैसे कि जादू से, वे अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे। यह पहला है।

खैर, दूसरा ये कि इन कॉकटेल्स का TASTE बिल्कुल अलग होगा. कल्पना कीजिए कि आपके सामने दो कॉकटेल हैं:

1. 200 मिली दूध, 100 ग्राम पनीर, 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी, 1 केला, एक चम्मच शहद, नारियल, कोको, 4-5 पुदीने की पत्तियां।
2. 200 मिली पानी, 2 बड़े चम्मच। पाउडर दूध के बड़े चम्मच, 5-7 अंडे का सफेद भाग (या सूखे अंडे का सफेद पाउडर), ब्लैक कॉफी आइस क्यूब्स (या गोलियां), 4-5 पुदीने के पत्ते, 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी।

यदि हम वजन बढ़ाने और वजन कम करने के मुद्दों को नजरअंदाज कर दें तो आप किसे चुनेंगे? यदि आप अपने आप को अलग नहीं करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि पहले! इस तथ्य के कारण कि यह बहुत अधिक स्वादिष्ट होगा (क्योंकि अधिक कार्बोहाइड्रेट और चीनी)।

हमारा शरीर कार्बोहाइड्रेट का बहुत शौकीन है जो जल्दी पच जाता है ("तेज" कार्बोहाइड्रेट), क्योंकि यह ऊर्जा प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका है !!!

मैंने तेज कार्बोहाइड्रेट लिया, और 10-20 मिनट के बाद वे सिस्टम में हैं।

ईमानदारी से, जब मैं एक साधारण कारण के लिए "सुखाने" (वजन घटाने) के चरण में हूं, तो मैं कुछ महान किस्म के उत्पादों का समर्थक नहीं हूं - आय वाले पोषक तत्वों का प्रशासन!

जब आप उत्पादों की एक विशाल विविधता की ओर "सुखाने" के दौरान अपनी आहार योजना से विचलन करना शुरू करते हैं, तो उच्च संभावना के साथ आप अपने कैलोरी कॉरिडोर (दैनिक जीवन के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या) से "बाहर" निकल जाएंगे। जिसे आप धीरे-धीरे शरीर में कम करते हैं वह ऊर्जा की कमी में था, और ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का इस्तेमाल किया)।

जब मांसपेशियों को प्राप्त करने का एक चरण होता है, तो, कुल मिलाकर, परवाह न करें। मैंने कुछ दिनों के लिए हाई-कैलोरी प्रोटीन स्वीट शेक पिया, कुछ वसा प्राप्त की, थोड़ी कम कैलोरी, अतिरिक्त वसा चली गई। प्लस या माइनस 2-3 किग्रा। कोई दिक्कत नहीं है।

एक और बात यह है कि जब आप शरीर में वसा की मात्रा को कम करते हैं और आपको अपनी कैलोरी सामग्री की स्पष्ट रूप से निगरानी करने की आवश्यकता होती है, और प्रशिक्षण की मात्रा को बनाए रखने की भी कोशिश करते हैं ताकि शरीर सक्रिय रूप से मांसपेशियों के प्रोटीन को ऊर्जा के रूप में उपयोग न करे (मांसपेशियों का अपचय - "विनाश" )

एक उच्च कैलोरी वाला मीठा प्रोटीन शेक आपके शरीर के इंसुलिन के स्तर को आसानी से बढ़ा देगा और वसा जलने को रोक देगा। कोई विकल्प नहीं।

वजन कम करते हुए एक मीठा प्रोटीन शेक पिया = वजन कम करना बंद कर दिया (कम से कम 1-2 दिनों के लिए)।

इसलिए मेरा मानना ​​है कि घर पर तैयार किए गए प्रोटीन शेक, अपने शास्त्रीय अर्थ में, सुखाने के लिए आवश्यक नहीं हैं!

अपनी पोषण योजना का सख्ती से पालन करना, सक्षम रूप से प्रशिक्षित करना और जल्द से जल्द परिणाम प्राप्त करना बेहतर है।

अपने विवेक पर, मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के चरण में।

लेकिन उन लोगों के लिए जो अब अपना वजन कम कर रहे हैं या सिर्फ खुद को अपने वजन में रखने की कोशिश कर रहे हैं, मैं निश्चित रूप से कुछ व्यंजनों को भी दूंगा, जो मेरी राय में, वसा जलने को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे या कम से कम, ज्यादा नहीं "रोल" वापस ”आपकी प्रगति।

जैसा कि वे कहते हैं, हम दो बुराइयों में से कम को चुनेंगे।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे निम्नलिखित सरल बिंदुओं को समझते हैं:

• ऐसे आहार हैं जो आपको समय-समय पर अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन शेक का सेवन करने की अनुमति देते हैं (उदाहरण के लिए,)।
• कोई प्रोटीन शेक नहीं है जो आपको जादू की तरह वजन कम कर देगा! शरीर में प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों, सूक्ष्म तत्वों की मात्रा की पूर्ति करें - हाँ! बिना प्रयास के वजन कम करने के लिए - नहीं!

यह जानकारी खेल पोषण निर्माताओं और फिटनेस केंद्रों में फिटनेस बार के लिए बहुत ही प्रतिकूल है जो वजन घटाने के लिए अपने बेकार अविश्वसनीय रूप से काम कर रहे "ऑक्सीजन कॉकटेल" बेचते हैं, उच्च कैलोरीचॉकलेट और आइसक्रीम के साथ "लाइट" मिल्कशेक, स्पष्ट कारणों से, लेकिन मुझे यकीन है कि आप लोग इसे समझते हैं और इस तरह के मार्केटिंग "डक" के लिए नहीं आते हैं।

आइए शुरुआत करते हैं कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए घर पर प्रोटीन शेक कैसे तैयार किया जाए, यानी। वजन बढ़ाने के लिए, टीके। विभिन्न विकल्पों की एक विशाल विविधता है, और फिर हम वजन घटाने के लिए प्रोटीन शेक के बारे में बात करेंगे।

मांसपेशियों को बढ़ाने या वजन घटाने के लिए घर का बना प्रोटीन शेक तैयार करने के लिए, हमें सबसे पहले निम्नलिखित चीजों की आवश्यकता होती है:

1. ब्लेंडर (वैकल्पिक: शेकर, व्हिस्क)।
2. कंटेनर (वहां सभी उत्पादों को हल करने के लिए; मिक्सर अक्सर एक विशेष गिलास के साथ आते हैं)।

यह लगभग सभी प्रोटीन शेक (वजन बढ़ाने और वजन घटाने दोनों के लिए) तैयार करने के लिए आवश्यक है। सच है, एक ब्लेंडर लेना अभी भी बेहतर है, न कि व्हिस्क, क्योंकि मेरे लिए यह कल्पना करना कठिन है कि आप दूसरे केले को कैसे हिलाएंगे।

मांसपेशियों के लाभ के लिए घर पर बने प्रोटीन शेक में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं:

• दूध (कोई भी वसा सामग्री);
• पनीर (कोई भी वसा सामग्री);
• अंडे चिकन या बटेर (पूरे);
• कोई भी प्रोटीन (जटिल, कैसिइन (लंबा) या मट्ठा);
• उबला हुआ एक प्रकार का अनाज (कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ धीमी गति से पचने वाला कार्बोहाइड्रेट; कम कैलोरी सामग्री वाले कॉकटेल के लिए);
• कोको;
• कॉफ़ी;
• उबला हुआ दलिया (ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक प्रकार का अनाज की तुलना में अधिक है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के कारण कैलोरी में वृद्धि के रूप में, यह चीनी या शहद के लिए बेहतर है);
• केला;
• दही;
• चॉकलेट;
• स्ट्रॉबेरी;
• कीवी (हालांकि, दूध के साथ यह कड़वाहट दे सकता है);
• नट्स, नारियल के गुच्छे सहित (वैसे, नारियल दुनिया का सबसे बड़ा अखरोट है);
• शहद (अधिमानतः तरल);
• चीनी (हम अंतिम उपाय के रूप में जोड़ते हैं, क्योंकि इसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और अतिरिक्त वसा प्राप्त करने की उच्च संभावना होती है);
• और दूसरे।

आप उन्हें लगभग किसी भी रूप में जोड़ सकते हैं, लेकिन ऐसी सिफारिशें हैं, जिन पर मेरी राय में विचार किया जाना चाहिए:

• कॉकटेल की एक सर्विंग में 20-30 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं होना चाहिए (ऐसे प्रयोग हैं जो कहते हैं कि 20 ग्राम प्रोटीन 30 ग्राम के समान काम करता है, हालाँकि यदि आवश्यकता हो, तो मांसपेशियां भी 50 ग्राम को अवशोषित कर सकती हैं। , लेकिन मुझे लगता है कि यह स्टेरॉयड पर प्रशिक्षण के साथ है, न कि प्राकृतिक के साथ)।
• एक कॉकटेल की एक मध्यम कैलोरी सामग्री के लिए चिपके रहें: 200-500 किलो कैलोरी (मुझे अब बात नहीं दिख रही है, क्योंकि शरीर एक बार में इतनी मात्रा में पोषक तत्वों को अवशोषित करने की संभावना नहीं है, आप बस शौचालय पर काम करेंगे; यह बेहतर है प्रोटीन शेक को 2-3 भागों में विभाजित करें और थोड़ा-थोड़ा पीएं - बेहतर कम, लेकिन एक ही बार में सभी से अधिक)।
• कम तेज कार्बोहाइड्रेट (यदि चीनी, शहद, फलों का उपयोग नहीं करना संभव है, तो करें; मैं समझता हूं कि यह मुश्किल है, लेकिन उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कम खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है, क्योंकि, सबसे अधिक संभावना है, आपको लाभ होगा अतिरिक्त वसा, और हमें कोई ज़रूरत नहीं है)।

घर का बना केला प्रोटीन शेक आज के चयन में शायद सबसे क्लासिक शेक है, क्योंकि केला किसी भी शेक के साथ बहुत अच्छा लगता है।

इसलिए, मैंने आपके लिए कुछ दिलचस्प केले के व्यंजनों को अलग से उजागर करने का फैसला किया है।

चूंकि, हमारे लगभग सभी केले के कॉकटेल बड़े पैमाने पर कॉकटेल प्राप्त कर रहे हैं, हमारे पास लगभग कोई प्रतिबंध नहीं है (सिवाय उन सिफारिशों को छोड़कर जो मैंने ऊपर बताई हैं)।

क्लासिक केला प्रोटीन शेक:

एक ब्लेंडर से पूरी चीज को फेंट लें और 2-3 खुराक में बांट लें।

• कैलोरी: 1000-1100।
• प्रोटीन: 70.
• वसा: 45-50।
• कार्बोहाइड्रेट: 100.

जैसा कि आप देख सकते हैं, कॉकटेल बहुत उच्च कैलोरी (एक स्वस्थ आदमी के दैनिक आहार का लगभग आधा और एक औसत लड़की का लगभग पूरा दैनिक आहार) है। मुझे लगता है कि यह समझ में आता है कि अक्सर इन शेक का सेवन करना थोड़ा हानिकारक होगा (विशेषकर प्राकृतिक एथलीटों के लिए, क्योंकि सबसे अधिक संभावना है कि आप समय के साथ काफी अधिक वसा जमा कर लेंगे)।

अभी भी एक समस्या है - दूध की एक बड़ी मात्रा! 18-20 साल की उम्र के बाद बहुत से लोग लैक्टोज असहिष्णुता के साथ पेट फूलना, दस्त आदि शुरू कर देते हैं। यह काफी सामान्य है। यह क्रमिक रूप से ऐसा हुआ कि हमें बचपन में ही दूध की जरूरत थी, इसलिए समय के साथ, इसके पाचन की आवश्यकता गायब हो गई।

अगर आपको दूध पचाने में समस्या है तो यह कॉकटेल आपके लिए भारी होगा।

मेरे मामले में, उदाहरण के लिए, प्रति दिन केवल 150-200 मिलीलीटर दूध ही अवशोषित किया जा सकता है, फिर समस्याएं शुरू होती हैं।

इस स्थिति से बाहर निकलने का एक रास्ता है। जब मैंने अपनी पहली उच्च शिक्षा प्राप्त की, तब मैंने इसे अपने लिए खोजा।

600 मिलीलीटर दूध के बजाय, मैंने 300-400 मिलीलीटर केफिर डाला और पूरी चीज को पानी से पतला कर दिया ताकि यह इतना गाढ़ा न हो। यह पता चला है कि स्वाद दूध के समान है, केवल थोड़ा कम मीठा और पचाने में बहुत आसान है (क्योंकि केफिर, वास्तव में, एक डेयरी उत्पाद है जो पहले से ही बैक्टीरिया द्वारा पच जाता है)।

केले के साथ प्रोटीन शेक (दूध केफिर के बजाय):

यहाँ BJU और किलोकलरीज के संदर्भ में क्या होता है:

• कैलोरी: 900-1000।
• प्रोटीन: 60-70।
• वसा: 40-45।
• कार्बोहाइड्रेट: 80-90।

कॉकटेल थोड़ा कम उच्च कैलोरी निकला, लेकिन मैं फिर भी आपको इसे कम से कम 2-3 खुराक में विभाजित करने की सलाह देता हूं। प्रोटीन की पाचनशक्ति का ध्यान रखें।

आप प्रोटीन घटक को थोड़ा बढ़ा सकते हैं और अंडे का सफेद भाग मिला सकते हैं (हालाँकि मैं इस बारे में चिंता नहीं करता और पूरे अंडे खा सकता हूँ)।

यहाँ इसका क्या होगा।

केला प्रोटीन शेक:

यहाँ BJU और किलोकलरीज के संदर्भ में क्या होता है:

• कैलोरी: 1200-1300।
• प्रोटीन: 90-100।
• वसा: 60.
• कार्बोहाइड्रेट: 83.

यह बहुत स्वादिष्ट निकलता है, लेकिन इसकी कैलोरी सामग्री थोड़ी अधिक होती है।

यदि आप उन्हें कच्चे (शेल पर साल्मोनेला "लाइव") मिलाते हैं, तो उन्हें कॉकटेल में फेंकने से पहले धो लें।

कॉकटेल में वसा की मात्रा को थोड़ा कम करने के लिए, आप अंडे को पहले से उबाल सकते हैं, जर्दी को हटा सकते हैं और कॉकटेल में प्रोटीन जोड़ सकते हैं (फिर एक ब्लेंडर के साथ सब कुछ हरा दें)।

हमारा अगला कॉकटेल ऑरेंज-चॉकलेट-केला होगा।

कॉकटेल: "ऑरेंज-केला मूड"

यहाँ BJU और किलोकलरीज के संदर्भ में क्या होता है:

• कैलोरी: 350-400।
• प्रोटीन: 20.
• वसा : 5.
• कार्बोहाइड्रेट: 65.

यह एक सेवारत है। संतरे का रस और कोको का संयोजन आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट है!

आप लगभग किसी भी सामग्री को मिला सकते हैं जो मैंने शुरुआत में बताई थी। बहुत सारी विविधताएँ!

मुझे भी यह विकल्प पसंद है।

केले और स्ट्रॉबेरी के साथ प्रोटीन शेक:

यह बहुत स्वादिष्ट निकलता है! अगर यह थोड़ा गाढ़ा हो जाए, तो आप थोड़ा और दूध या पानी मिला सकते हैं।

आप 4-5 पुदीने के पत्तों को मोर्टार और मोर्टार में भी कुचल सकते हैं और एक ब्लेंडर में कॉकटेल के साथ मिला सकते हैं। यह एक विशिष्ट, पुदीना-स्ट्रॉबेरी, बहुत सुखद स्वाद प्राप्त करता है।

प्रयोग दोस्तों! मैं इसमें नारियल के गुच्छे भी मिलाऊंगा। बेशक, नारियल के गुच्छे भी थोड़ा स्वाद जोड़ देंगे। आप चाहें तो 10-30 ग्राम डाल सकते हैं।

यहाँ BJU और किलोकलरीज के संदर्भ में क्या होता है:

• कैलोरी: 800-900।
• प्रोटीन: 40-45।
• वसा: 40-45।
• कार्बोहाइड्रेट: 60-70।

छात्र कॉकटेल:

अब छात्रों की यादों में बाढ़ आ गई, जब पैसे नहीं थे, और हमने प्रशिक्षण के बाद कम से कम कुछ प्रोटीन पकाने की कोशिश की। तब इस कॉकटेल ने पूरी तरह से मदद की))

• कैलोरी: 1080
• प्रोटीन: 70
• वसा: 30
• कार्ब्स: 130

मुझे लगता है कि केले की स्मूदी काफी है। जैसा कि मैंने कहा, एक केला लगभग किसी भी कॉकटेल के साथ अच्छा लगता है, इसलिए आप प्रयोग कर सकते हैं।

आप केले के साथ प्रोटीन शेक को बर्बाद करने की संभावना नहीं रखते हैं।

आइए मांसपेशियों के निर्माण के अन्य झटकों को देखें।

निम्नलिखित कॉकटेल आपके विवेक पर केले के साथ या बिना तैयार किए जा सकते हैं।

आइए कुछ दिलचस्प प्रोटीन शेक व्यंजनों पर एक नज़र डालें जो मुझे यकीन है कि आपको पसंद आएंगे।

स्ट्रॉबेरी के साथ चॉकलेट कॉकटेल:

वैसे तो नारियल के गुच्छे भी यहां स्वाद में बहुत अच्छे लगेंगे.

यहाँ BJU और किलोकलरीज के संदर्भ में क्या होता है:

• कैलोरी: 440
• प्रोटीन: 30
• वसा: 15
• कार्ब्स: 50

कॉफी और चॉकलेट कॉकटेल:

बादाम के संकेत के साथ कॉकटेल में सुखद कॉफी स्वाद है।

कॉफी के बर्फ के टुकड़े पहले से तैयार किए जाते हैं, यह बहुत स्वादिष्ट बनते हैं! उन्हें तैयार करने के लिए, आपको एक तुर्क या कॉफी मेकर (काफी मजबूत) में कॉफी बनाने की जरूरत है, इसे बर्फ के लिए सिलिकॉन मोल्ड्स में डालें (किसी भी हार्डवेयर स्टोर में बेचा जाता है) और इसे फ्रीजर में डाल दें (कॉफी को पहले ठंडा होना चाहिए) ) फिर इन बर्फ के टुकड़ों को कॉकटेल में डाल दिया जाता है।

BJU और किलोकलरीज के अनुसार, यह पता चला है:

• कैलोरी: 970
• प्रोटीन: 53
• वसा: 56
• कार्ब्स: 68

मिंट चेरी कॉकटेल:

एक बहुत ही खास कॉकटेल। मेरे लिए बहुत प्यारा। मुझे वास्तव में मीठा मीठा पसंद नहीं है, इसलिए मैंने इसे 100 मिलीलीटर पानी में पतला कर दिया।

लेकिन पुदीने के साथ कीवी कुछ बहुत ही सुखद "मिन्टी खटास" देता है, मुझे नहीं पता कि इसे क्या कहा जाए, लेकिन इसका स्वाद बहुत अच्छा होता है।

यह कॉकटेल इस मायने में अलग है कि इसमें ज्यादा प्रोटीन नहीं होता है, लेकिन कभी-कभार इस्तेमाल के विकल्प के तौर पर यह कुछ भी नहीं है।

यहाँ BJU और किलोकलरीज के संदर्भ में क्या होता है:

• कैलोरी: 340
• प्रोटीन: 25
• वसा: 3
• कार्ब्स: 50

कॉकटेल: "प्रोटीन मॉन्स्टर":

• पाउडर दूध (5-6 बड़े चम्मच);
• पानी (400 मिली);
• प्राकृतिक दही - 300 मिली (या तो स्ट्रॉबेरी, जामुन या कुछ और के स्वाद के साथ; मैं आपको वालियो योगर्ट पर ध्यान देने की सलाह देता हूं);
• अंडे का सफेद भाग (6 पीसी।);
• उबला हुआ एक प्रकार का अनाज (50 ग्राम; वजन DRY);
• अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (1 बड़ा चम्मच);
• शहद (1-2 चम्मच);

कॉकटेल में, जैसा कि हम देख सकते हैं, प्रोटीन की एक बढ़ी हुई मात्रा, कार्बोहाइड्रेट की एक अच्छी मात्रा (एक प्रकार का अनाज से जटिल, दूध और शहद से सरल) और यहां तक ​​​​कि स्वस्थ असंतृप्त वसा (जैतून के तेल से) मौजूद हैं।

BJU और किलोकलरीज के अनुसार:

• कैलोरी: 850
• प्रोटीन: 75
• वसा: 10
• कार्ब्स: 125

विविधताओं का द्रव्यमान !!! ये कुछ ऐसे शेक हैं जो आप इन मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों से बना सकते हैं।

सार यह है:

1. दूध के साथ खट्टा भोजन न मिलाएं (उदाहरण के लिए, दूध के साथ कीवी), क्योंकि। इस बात की प्रबल संभावना है कि दूध फट जाएगा।
2. कैलोरी सामग्री काफी अधिक है, इसलिए अपने शेक को कई भोजनों में फैलाएं (प्रति सर्विंग 20-30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए)।
3. हम पशु प्रोटीन (पनीर, दूध, केफिर, अंडे) को वरीयता देते हैं। इसका मूल्य उस सब्जी की तुलना में बहुत अधिक है, जिसमें अमीनो एसिड की संरचना अधूरी है।
4. मैं इस तरह के कॉकटेल को निरंतर आधार पर उपयोग करने में बहुत अधिक बिंदु नहीं देखता (सस्ते नहीं, और कैलोरी में उच्च, लेकिन एक इलाज के रूप में, क्यों नहीं)।

आइए अब वजन घटाने के लिए घर पर विभिन्न प्रोटीन शेक पर नजर डालते हैं।

सबसे पहले, मैं स्लिमिंग कॉकटेल के साथ स्थिति को थोड़ा स्पष्ट करना चाहूंगा, चाहे घर पर हों या नहीं।

जैसा कि मैंने कहा, ऐसे कोई प्रोटीन शेक नहीं हैं (बेशक, अनुमति है) कि आपने पिया और जैसे कि जादू से वजन कम करना शुरू हो गया हो।

वजन घटाने के लिए घर का बना प्रोटीन शेक बनाने के कुछ नियम:

• कैलोरी की मात्रा यथासंभव कम होनी चाहिए (कम कार्बोहाइड्रेट, अधिक प्रोटीन)।
• यदि संभव हो, तो उनमें तेज कार्बोहाइड्रेट (फल, चीनी, शहद, आदि) की उपस्थिति को पूरी तरह से समाप्त कर दें।
• आप अतिरिक्त रूप से उत्तेजक पूरक (कैफीन,) और अन्य (एल-कार्निटाइन, बीसीएए, प्रोटीन, आदि) का उपयोग कर सकते हैं।

वे। हम अधिकतम इस संभावना को कम करते हैं कि शरीर प्रोटीन शेक से ऊर्जा को वसा भंडार में संग्रहीत करेगा। यह उस व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण नहीं है जो मांसपेशियों को प्राप्त कर रहा है, लेकिन यह उस व्यक्ति के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहा है।

प्रोटीन शेक #1:

वजन कम करने वालों के लिए सबसे सरल प्रोटीन शेक (0 चीनी, एक स्कूप में 24-27 ग्राम प्रोटीन, लगभग 100 किलो कैलोरी प्रति स्कूप)। जैसा कि आप देख सकते हैं, कॉकटेल बहुत सरल है, लेकिन फिर भी कम कैलोरी है (विशेषकर जब से आप कुछ स्वाद के साथ मट्ठा अलग चुन सकते हैं)।

प्रोटीन शेक "ऊर्जा":

मैं वास्तव में इस कॉकटेल को कई कारणों से जिम में प्रशिक्षण से पहले (लगभग 15 मिनट पहले) सुखाने पर तैयार करना पसंद करता हूं:

1. बीसीएए मांसपेशियों को दुबला रखने के लिए बहुत अच्छा है, और यह लंबे समय से कई प्रयोगों में साबित हुआ है कि बीसीएए वसा जलने को और अधिक प्रभावी बनाने में मदद करते हैं।
2. व्हे आइसोलेट पूरी तरह से पचने योग्य होता है और इसमें बीसीएए का एक अतिरिक्त भाग होता है, जो सूखने पर नहीं पाया जा सकता है।
3. कॉफी के बर्फ के टुकड़े (अर्थात् कैफीन) केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं। कॉफी का वसा जलने वाला प्रभाव लंबे समय से सिद्ध हो चुका है, इसलिए इसका उपयोग न करना मूर्खता है।
4. जिनसेंग या एलुथेरोकोकस की मिलावट। इन दवाओं को "सोवियत एथलीटों के हथियार" कहा जाता था, वे किसी भी फार्मेसी में बेचे जाते हैं। शराब के लिए टिंचर, इसलिए आपको उनमें से बहुत से कॉकटेल में जोड़ने की ज़रूरत नहीं है (यह कड़वा होगा), 15 बूंदें पर्याप्त हैं।

कैलोरी के मामले में, यह बहुत कम कैलोरी (150-200 किलो कैलोरी से कम) भी निकलता है + उत्तेजक अतिरिक्त वसा जलने में योगदान करते हैं।

वैसे, मैंने इसके बारे में एक विस्तृत लेख लिखा था। इसे पढ़ें, बहुत सी रोचक बातें हैं।

प्रोटीन शेक "फैट बर्निंग मशीन":

इस कॉकटेल के साथ, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले 5 मिलीग्राम योहिम्बाइन हाइड्रोक्लोराइड (मैंने इसके बारे में लेख का लिंक दिया) की 2-3 गोलियां पिएं।

यह एक "ऊर्जा कॉकटेल" की तरह है, यहां केवल एल-कार्निटाइन जोड़ा जाता है, जो ट्राइग्लिसराइड्स को प्रशिक्षण के दौरान कोशिकाओं के माइटोकॉन्ड्रिया (ऊर्जा स्टेशनों) में ले जाने में मदद करता है, साथ ही योहिम्बाइन हाइड्रोक्लोराइड, जो अल्फा -2 एड्रेनोरिसेप्टर्स को अवरुद्ध करता है और आपको बनने से रोकता है। मोटा।

प्रोटीन शेक "रूसी मानक":

यह कॉकटेल श्रेणी से संबंधित है "मुझे खेल पोषण पीने से डर लगता है, यह सब हानिकारक है, मुझे असली भोजन से कुछ चाहिए।" कॉकटेल ऊपर की तुलना में थोड़ा अधिक उच्च कैलोरी वाला है।

यह कॉकटेल हमारे देश में 90 के दशक के बॉडी बिल्डरों का बहुत शौकीन था, क्योंकि खेल पोषण प्राप्त करना व्यावहारिक रूप से असंभव था।

BJU और किलोकलरीज के अनुसार:

• कैलोरी: 500
• प्रोटीन: 50
• वसा: 5
• कार्ब्स: 80

फिर से, मैं आपको याद दिलाता हूं कि विभिन्न कॉकटेल का दुरुपयोग बिल्कुल नहीं करना बेहतर है, क्योंकि इससे प्रगति को नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है (कैलोरी गिनना मुश्किल है)।

लेकिन मैं चाहता था कि आप इन व्यंजनों को जानें, क्योंकि। मैं पूरी तरह से समझता हूं कि आप कभी-कभी अपने आहार में कितना विविधता लाना चाहते हैं।

खैर, मैं मानक प्रोटीन पाउडर शेक और उन्हें तैयार करने के तरीके से आगे नहीं बढ़ सका, क्योंकि अपने छात्र जीवन के बाद से मैंने कोशिश की है, शायद, आज रूस में लगभग सभी प्रोटीन कंपनियां उपलब्ध हैं।

इन्हें तैयार करना आसान है। यह शैली का एक क्लासिक है, जैसा कि वे कहते हैं।

वैसे, मैं प्रोटीन के डिब्बे बाहर नहीं फेंकता, लेकिन उन्हें अपने माता-पिता के पास ले जाता हूं (अब मैं बस कुछ दिनों के लिए उनसे मिलने आया था)। वे इन जार का उपयोग झरने के पानी को स्टोर करने के लिए करते हैं)))

यहां एक फोटो है (वैसे मेरे पसंदीदा प्रोटीन ब्रांड):

सबसे पहले, प्रोटीन के मुख्य रूपों के बारे में संक्षेप में:

मेरे पास एक लेख है जहां मैंने इसके बारे में और इसके सभी रूपों के बारे में विस्तार से बात की है। पढ़ना। यह बहुत विस्तृत और समझने योग्य है।

आप अपने लिए मट्ठा या कोई अन्य प्रोटीन सबसे सस्ती कीमत पर खरीद सकते हैं इस लिंक द्वारा.

इनमें से प्रत्येक प्रकार के प्रोटीन को या तो पानी (कैलोरी में कम, लेकिन आम तौर पर कम स्वादिष्ट) या दूध (उच्च कैलोरी, स्वादिष्ट, लेकिन सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि कुछ लोगों में लैक्टोज असहिष्णुता है) के साथ मिलाया जा सकता है।

क्लासिक अर्थों में मानक प्रोटीन शेक:

1. 200-300 मिलीलीटर पानी या दूध के साथ प्रोटीन के 1-2 स्कूप (स्कूप एक मापने वाला चम्मच है जो हर प्रोटीन पैक में होता है) मिलाएं।
2. फिर पूरी चीज को एक प्रकार के बरतन (जाल के साथ एक जार, खेल के लिए बहुत सुविधाजनक), या एक ब्लेंडर में, या मिक्सर में हिलाएं।

सब! कॉकटेल तैयार है। आसान कुछ भी नहीं है। कुछ प्रोटीनों को मिलाना आसान होता है (मट्ठा, अंडा), कुछ थोड़े अधिक कठिन होते हैं (गोमांस, कैसिइन), लेकिन सामान्य तौर पर, यह एक प्रोटीन पाउडर शेक है।

इस पूरी चीज में आप अपने विवेक से 1-2 केले, स्ट्रॉबेरी, चॉकलेट या कुछ और मिला सकते हैं।

मैं एक साधारण कारण के लिए पाउडर प्रोटीन शेक में कुछ भी प्रोटीन जोड़ने की सलाह नहीं देता।

प्रोटीन पाउडर के 1 स्कूप में 20-27 ग्राम प्रोटीन होता है, जो एक खुराक के लिए पर्याप्त से अधिक है (अधिक अवशोषित होने की संभावना नहीं है)।

• यदि कैलोरी सामग्री आपके लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण नहीं है, तो आप एक जटिल प्रोटीन और वास्तव में कोई भी प्रोटीन पी सकते हैं।
• अगर आपका वजन कम हो रहा है तो व्हे आइसोलेट करें।
• रात में कैसिन पिएं (इसे पचने में 4-6 घंटे लगते हैं, इंसुलिन का स्तर ज्यादा नहीं बढ़ता है और लगभग पूरी रात आपकी मांसपेशियों को अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है)।

निष्कर्ष

आइए आज हमने जो सीखा है उसका पुनर्कथन करें:

• ऐसे कोई कॉकटेल नहीं हैं जो आपके प्रयासों के बिना आपके लिए वसा जलाएंगे।
• कॉकटेल की एक सर्विंग में 20-30 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं होना चाहिए। यदि अधिक है, तो हम इसे कई चरणों में विभाजित करते हैं।
• हम कम तेज कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, क्योंकि। उनके पास एक उच्च इंसुलिन सूचकांक है और अतिरिक्त वसा के संचय में योगदान देता है।
• हम दूध के साथ खट्टे फलों में हस्तक्षेप नहीं करते हैं (एक बड़ा जोखिम है कि यह फट जाएगा)।

बड़े पैमाने पर एकत्रित कॉकटेल और वजन घटाने के बीच अंतर:

1. कैलोरी सामग्री।
2. कार्बोहाइड्रेट सामग्री।
3. स्वाद।

बस इतना ही है दोस्तों। आज हमने वजन बढ़ाने और वजन घटाने के लिए घर पर प्रोटीन शेक के बारे में बहुत सारी रोचक जानकारी की समीक्षा की। मुझे आशा है कि आपको यह लेख रोचक और उपयोगी लगा होगा।

सामग्री के साथ प्रयोग, मुझे यकीन है कि आपको वह नुस्खा मिल जाएगा जो आपको उदासीन नहीं छोड़ेगा।

जिज्ञासु, क्या आपने घर पर अपना प्रोटीन शेक बनाने की कोशिश की है? रेसिपी को कमेंट में शेयर करें।

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें. यह केवल वहां से खराब होगा।

सम्मान और शुभकामनाओं के साथ!