हर दिन वजन बढ़ाने के लिए मेनू। एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक पूर्ण मेनू का संगठन: पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशें

अमेरिकी वैज्ञानिकों के अध्ययन के अनुसार, 1% पुरुषों और 2.4% महिलाओं में कम वजन देखा गया है। कम वजन होना शरीर के लिए उतना ही हानिकारक है जितना कि अधिक वजन होना। एक चयापचय विकार है, प्रतिरक्षा गिरती है, समय से पहले मृत्यु का जोखिम 140% बढ़ जाता है। इसके अलावा, मुद्दे के सौंदर्य पक्ष के बारे में मत भूलना। और अत्यधिक पतलापन भी बहुत बार होता है सहवर्ती लक्षणगुप्त रोग। उनके बाथरूम के तराजू के तीर को बड़ी संख्या में दिशा में ले जाने के लिए, वजन बढ़ाने के लिए एक विशेष आहार का उपयोग किया जाता है।

कम वजन क्या है

कभी-कभी किसी व्यक्ति के लिए अपने पतलेपन की डिग्री का स्वतंत्र रूप से आकलन करना मुश्किल होता है - याद रखें कि कम से कम एनोरेक्सिया से पीड़ित व्यवसाय मॉडल दिखाएं। चिकित्सा काफी स्पष्ट रूप से वह रेखा खींचती है जिसके आगे कम वजन एक गंभीर समस्या बन जाती है।

• अपना वजन किलोग्राम में मापें - उदाहरण के लिए, 70 किलो;
• मीटर में अपनी ऊंचाई के वर्ग की गणना करें - 1.89 मीटर की ऊंचाई के साथ, यह 3.57 के बराबर होगा;
• वजन को ऊंचाई के वर्ग से विभाजित करें - हमारे उदाहरण में, आंकड़ा 19.60 है।

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परिणामी मूल्य वांछित सूचकांक है। यदि यह 18.5 से कम है, तो वजन बढ़ाने के लिए आहार मेनू की तलाश करना अत्यावश्यक है। बेशक, आपको पहले एक डॉक्टर द्वारा जांच करने की आवश्यकता है।

वजन कम होना उतना ही अनाकर्षक है जितना कि अतिरिक्त पाउंड और शरीर की चर्बी।

बात यह है कि कम अंकगंभीर बीमारियों को छुपा सकती है जनता :

• थायरॉयड ग्रंथि का हाइपरफंक्शन;
• एनोरेक्सिया या कोई अन्य खाने का विकार;
• सीलिएक रोग;
• टाइप 1 मधुमेह।

डॉक्टर की एक यात्रा आपको इन और अन्य गंभीर बीमारियों को बाहर करने की अनुमति देगी जिन्हें विशेष उपचार की आवश्यकता होती है।

वजन बढ़ाने के लिए अक्सर उच्च कैलोरी आहार का उपयोग शरीर को आकार देने के लिए किया जाता है, भले ही मास इंडेक्स महत्वपूर्ण संकेतकों तक नहीं पहुंचता है। इस मामले में, बढ़ाया पोषण को नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

आहार संगठन के सामान्य सिद्धांत

आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाकर एक विशेष आहार का उपयोग करके वजन बढ़ा सकते हैं।

इसके लिए, उदाहरण के लिए, मफिन-जोर सूत्र उपयुक्त है:

पी = 9.99 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.92 x आयु (वर्ष) + स्थिर।

पुरुषों और महिलाओं के लिए स्थिरांक के अलग-अलग अर्थ हैं:

• मजबूत सेक्स के लिए, स्थिरांक +5 है;
• महिलाओं के लिए, स्थिरांक = -161।

परिणामी आंकड़ों को उस कारक से गुणा किया जाना चाहिए जो आपकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखता है। यह 1.2 से 1.9 तक है। उदाहरण के लिए, मध्यम पर शारीरिक गतिविधि(सप्ताह में 3-5 बार जिम जाना) इसकी वैल्यू 1.55 होगी।

परिणाम, जो गणना के परिणामस्वरूप प्राप्त किया गया था, वह दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री है जो आपके वजन को बनाए रखता है। वजन बढ़ाने के लिए आहार में दैनिक मेनू में अतिरिक्त कैलोरी बनाना शामिल है। अचानक वजन बढ़ने के कारण स्वास्थ्य समस्याओं का कारण नहीं बनने के लिए, आमतौर पर 10% अधिशेष की सिफारिश की जाती है। आप अपने दम पर प्राप्त होने वाली कैलोरी की संख्या को आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं - प्रासंगिक डेटा किसी भी उत्पाद की पैकेजिंग पर इंगित किया जाता है। बाजार में खरीदी गई सब्जियों और फलों के लिए, संदर्भ साहित्य में ऐसे संकेतक बहुत आसानी से मिल जाते हैं।

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पसंदीदा उत्पाद

भोजन की मात्रा में साधारण वृद्धि से वांछित परिणाम प्राप्त नहीं होंगे। दैनिक आहार अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए और इसमें निम्नलिखित घटक शामिल होने चाहिए:

• कार्बोहाइड्रेट - लगभग 50%;

पैथोलॉजिकल पतलेपन पर ध्यान देने और वजन बढ़ाने का निर्णय लेने के बाद, यह महत्वपूर्ण है कि एक सामान्य गलती न करें: बस खपत किए गए भोजन की मात्रा बढ़ाएं।

• प्रोटीन - कुल द्रव्यमान का एक तिहाई;
• वनस्पति वसा - बाकी।

भोजन छोटे अंशों में होना चाहिए, दिन में पांच बार भोजन करना सबसे अच्छा है। प्रत्येक भोजन से पहले, एक गिलास सब्जी या फलों का रस पीने की सलाह दी जाती है। भोजन करते समय इसे पानी या अन्य पेय के साथ न पियें।

वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन आहार में निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए:

• गोमांस - दुबला मांस सेट में योगदान देता है मांसपेशियों;
• पनीर - प्रोटीन और अमीनो एसिड से भरपूर;
• अंडे - सप्ताह में एक दर्जन पर्याप्त है;
• एक प्रकार का अनाज - संवहनी प्रणाली को मजबूत करता है और मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है;
• टूना - इस मछली का मांस प्रोटीन से भरपूर होता है;
• टर्की - मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श;
• पास्ता कार्बोहाइड्रेट का भंडार है;
• खट्टा क्रीम - खट्टा क्रीम जोड़ने से डिश में कैलोरी काफी बढ़ जाती है;
• रोटी और अन्य पेस्ट्री;
• चॉकलेट और विभिन्न मिठाइयाँ।

खाने की आदतों को धीरे-धीरे बदलना चाहिए, बिना शाब्दिक रूप से वह सब कुछ खाने की कोशिश किए जो एक बार में आपकी नज़र में आ जाए।

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार अलग नहीं है। मजबूत सेक्स के लिए सिफारिशों में एक अनिवार्य यात्रा शामिल है खेल कक्षएक सुंदर पेशीय आकृति के निर्माण के लिए। हालांकि हल्की शारीरिक गतिविधि महिलाओं को भी नुकसान नहीं पहुंचाएगी। किसी भी मामले में वजन बढ़ने के साथ वसा जमा नहीं होना चाहिए।

पिछले दशक के विचार को ठीक करें - अधिक वज़न. इससे कौन छुटकारा नहीं पाता। यह इस बिंदु पर आ गया है कि 11 साल के बच्चे वजन कम करना शुरू कर देते हैं, जो कि दवा के दृष्टिकोण से अस्वीकार्य है ... एक बढ़ता हुआ शरीर और घर पर वजन कम करना स्पष्ट रूप से अस्वीकार्य है। लेकिन आज हम बात नहीं करेंगे कि वजन कम कैसे करें और एनोरेक्सिक महिलाओं के लिए वजन कैसे बढ़ाएं। वे पहले से ही पूरी तरह से चिकित्सा में लगे रहेंगे, क्योंकि वे खुद को उस राज्य में ले आए जहां हिटलर के अधीन जर्मन एकाग्रता शिविरों के कैदी थे। हमारी बातचीत इस बारे में होगी कि उन लड़कियों के लिए थोड़ा बेहतर कैसे हो सकता है जो खुद को बहुत पतला मानती हैं। एक सप्ताह के लिए एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के मेनू पर विचार करें, कौन से खाद्य पदार्थ पसंद किए जाने चाहिए, कितनी बार खाना चाहिए, आहार क्या होना चाहिए, कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए और खुद को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे बढ़ाना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए आहार, पृष्ठभूमि

लगभग 80 प्रतिशत महिलाएं अपने वजन को अधिक वजन मानती हैं, हानिकारक किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए बेताब कदम उठाती हैं। हालांकि, ऐसे लोग हैं जो अत्यधिक पतलेपन के बारे में सुनिश्चित होने के कारण वजन बढ़ाना चाहते हैं।

यह केवल पहली नज़र में है कि यह एक बहुत ही सरल कार्य हो सकता है - अतिरिक्त किलोग्राम का एक सेट। घर पर वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण ही परिणाम देगा। त्वरित चयापचय वाले लोगों के लिए, यह लक्ष्य, वास्तव में, डोनट्स के लिए उतना ही कठिन हो जाता है - शरीर में वसा के साथ बिदाई की प्रक्रिया।

इसके अलावा, वजन बढ़ने की प्रक्रिया कुछ जोखिमों से जुड़ी होती है। अनियंत्रित, बिना सोचे-समझे पोषण के साथ, आप एक बार के उत्कृष्ट स्वास्थ्य को कमजोर कर सकते हैं, इसके बजाय या कुछ नए किलोग्राम के साथ, कुछ घातक नहीं, लेकिन फिर भी अप्रिय बीमारियां। तो एक लड़की के लिए वांछित कुछ किलोग्राम हासिल करने के लिए, यह सब कुछ तौलने लायक है।

इससे बचने के लिए वजन बढ़ाने के लिए आपको कुछ सिफारिशों का पालन करना चाहिए। आरंभ करने के लिए, आपको सब कुछ व्यक्तिपरक से अमूर्त करने की आवश्यकता है, और अपने मापदंडों को मापना शुरू करें।

यह तथाकथित बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) है। वर्ल्ड वाइड वेब के विशाल विस्तार पर एक विषयगत साइट ढूँढना मुश्किल नहीं है। आपको बस ऊंचाई और वजन चाहिए।

इसलिए, प्रतिष्ठित परिणाम प्राप्त करने के बाद, इसका विश्लेषण करने का समय आ गया है। यदि बॉडी मास इंडेक्स 18 और 25 के बीच की सीमा में है, तो वजन मेनू की खोज नहीं की जानी चाहिए। आपका वजन सामान्य सीमा के भीतर है, जिसके साथ मैं आपको बधाई देने के लिए जल्दबाजी करता हूं, आप एक आदर्श शरीर के वजन के मालिक हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार, विशेषताएं

18 से कम का बीएमआई कम वजन का संकेत देता है। तो आप अपना वजन कैसे बढ़ाते हैं? आरंभ करने के लिए, आपको भविष्य के आहार की कुल कैलोरी सामग्री पर निर्णय लेना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं है, तो खपत की गई कुल कैलोरी की संख्या लगभग 3000 होनी चाहिए। हमारे मामले में, 3500 और भी बेहतर है।

उच्च कैलोरी आहार, जैसे कम कैलोरी वाला आहार, को इसकी आदत पड़ने में कुछ समय लगेगा। भोजन बनाते समय अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, के बजाय चिकन ब्रेस्टचिकन पैरों का उपयोग करना बेहतर है। सच है, यहाँ भी संयम की आवश्यकता है, क्योंकि अतिरिक्त लिपिड और कोलेस्ट्रॉल अपना गंदा काम कर सकते हैं। रक्त वाहिकाओं की दीवारों से कोलेस्ट्रॉल को हटाना होगा मुश्किल...

किचन टेबल पर हमेशा तरह-तरह की मिठाइयां और कुकीज होनी चाहिए। यह अभी भी अपने दम पर बेकिंग करने की सिफारिश की जाती है, और स्टोर में तथाकथित "टाइम बम" नहीं खरीदने के लिए, जिसके हानिकारक तत्वों को ताड़ की वसा और विभिन्न परिरक्षकों द्वारा दर्शाया जाएगा।

फास्ट फूड प्रतिष्ठानों से सबसे अच्छा बचा जाता है। यदि आपका शरीर हैमबर्गर चाहता है, तो अपने स्वयं के बन्स और मीट खरीदना और उनमें से सुरक्षित व्यंजन बनाना सबसे अच्छा है। और सस्ता और स्वादिष्ट, ईमानदार होने के लिए। वही अर्ध-तैयार उत्पादों पर लागू होता है, जैसे पकौड़ी या पेनकेक्स।

मीठे सोडा को भी सबसे अच्छा अनदेखा किया जाता है, भले ही उनमें एस्पार्टेम न हो। बेरीज, फलों और जैम का उपयोग करके स्वादिष्ट और उच्च कैलोरी पेय अपने आप ही सबसे अच्छे तरीके से तैयार किए जाते हैं।

डेयरी उत्पादों का बहुत स्वागत है: उच्च कैलोरी पनीर, खट्टा क्रीम, दही, वसायुक्त पनीर, और इसी तरह। वे न केवल "कैलोरी अंतर को पैच करते हैं", बल्कि कैल्शियम और मूल्यवान प्रोटीन के साथ शरीर को भी संतृप्त करते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए नट्स, आइसक्रीम, क्रैकर्स वगैरह के कारण फटाफट स्नैक्स बहुत अच्छा होता है। चिप्स को नजरअंदाज करना बेहतर है, क्योंकि उनमें कार्सिनोजेन्स का एक पूरा गुच्छा होता है।

वजन बढ़ाने के लिए नमूना साप्ताहिक मेनू, कैलोरी के साथ

बेशक, व्यंजनों में कैलोरी सामग्री का पदनाम अनुमानित है। आखिरकार, अगर हम पनीर, मक्खन और हैम के साथ एक सैंडविच के बारे में बात कर रहे हैं, तो प्रत्येक घटक के द्रव्यमान की सटीक भविष्यवाणी करना मुश्किल है, जब तक कि निश्चित रूप से, सब कुछ एक फार्मेसी पैमाने पर तौला नहीं जाता है। इसलिए, आंकड़े अनुमानित होंगे। लेकिन मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि एक पतली लड़की के लिए ऐसा अनुकरणीय मेनू करेगा।

सोमवार

नाश्ता: 3 अंडे का आमलेट (350 किलो कैलोरी), हैम सैंडविच (150 किलो कैलोरी), एक गिलास मीठी चाय (50 किलो कैलोरी)।
दोपहर का भोजन: नूडल सूप (250 किलो कैलोरी), तला हुआ चिकन (450 किलो कैलोरी), फल (100 किलो कैलोरी), जूस (50 किलो कैलोरी)।
स्नैक: दही (50 किलो कैलोरी), नट्स (350 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: तले हुए आलू (300 किलो कैलोरी) तैलीय समुद्री मछली (400 किलो कैलोरी) के साथ।

मंगलवार

नाश्ता: सूजी दलिया दूध (250 किलो कैलोरी), नट्स (350 किलो कैलोरी), कॉफी (50 किलो कैलोरी) के साथ।
दोपहर का भोजन: आलू के कटलेट (300 किलो कैलोरी), चिकन सूप (350 किलो कैलोरी), सब्जी का सलाद (150 किलो कैलोरी)।
स्नैक: फल (70 किलो कैलोरी), एक गिलास जेली (70 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: सब्जियों के साथ आमलेट (400 किलो कैलोरी), कुकीज़ (350 किलो कैलोरी), शहद के साथ दूध (150 किलो कैलोरी)

बुधवार

नाश्ता: तीन नरम उबले चिकन अंडे (350 किलो कैलोरी), सब्जी सलाद (150 किलो कैलोरी), चाय (50 किलो कैलोरी)।
दोपहर का भोजन: चिकन सूप (250 किलो कैलोरी), पोर्क-बीफ कटलेट (450 किलो कैलोरी), फलों का रस (50 किलो कैलोरी)।
स्नैक: 100 ग्राम किशमिश (350 किलो कैलोरी), आइसक्रीम (250 किलो कैलोरी), एक गिलास जूस (50 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: समुद्री भोजन के साथ पास्ता (450 किलो कैलोरी), क्रीम के साथ चाय (70 किलो कैलोरी)।

गुरूवार

नाश्ता: दही में किशमिश और फलों (250 किलो कैलोरी), कॉफी (50 किलो कैलोरी) के साथ भिगोया हुआ दलिया।
दोपहर का भोजन: मांस शोरबा (350 किलो कैलोरी) में शची या बोर्श, पनीर और चिकन के साथ मीटबॉल (450 किलो कैलोरी), एक गिलास चाय (50 किलो कैलोरी)।
स्नैक: दो कड़े उबले चिकन अंडे (180 किलो कैलोरी), मक्खन और पनीर सैंडविच (80 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: समुद्री तली हुई मछली (450 किलो कैलोरी), ग्रीक सलाद (250 किलो कैलोरी)।

शुक्रवार

नाश्ता: रैवियोली (250 किलो कैलोरी), सब्जी का सलाद (50 किलो कैलोरी), कॉफी (50 किलो कैलोरी)।
दोपहर का भोजन: मटर का सूप (250 किलो कैलोरी), उबला हुआ मांस (350 किलो कैलोरी)।
स्नैक: मीठी कुकीज (100 किलो कैलोरी), एक गिलास दूध (70 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: सफेद ब्रेड सैंडविच (450 किलो कैलोरी), फलों का रस (50 किलो कैलोरी) पर टूना पट्टिका।

शनिवार

नाश्ता: बेकन और पनीर (350 किलो कैलोरी), चाय (50 किलो कैलोरी) के साथ तले हुए अंडे।
रात का खाना: पनीर का सूप(250 किलो कैलोरी), सब्जी और हैम सलाद (150 किलो कैलोरी), क्रीम के साथ कॉफी (80 किलो कैलोरी)।
स्नैक: नट्स (450 किलो कैलोरी), जेली (200 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: ग्रेवी के साथ स्पेगेटी (450 किलो कैलोरी), मीटबॉल (400 किलो कैलोरी)।

रविवार

नाश्ता: खट्टा क्रीम (200 किलो कैलोरी), कॉफी (50 किलो कैलोरी) के साथ पनीर पुलाव।
दोपहर का भोजन: मीट हॉजपॉज (400 किलो कैलोरी), आलू कटलेट (350 किलो कैलोरी), जूस (50 किलो कैलोरी)।
स्नैक: खट्टे फल (100 किलो कैलोरी), आइसक्रीम (350 किलो कैलोरी), जूस (50 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: तले हुए आलू (500 किलो कैलोरी), सब्जी सलाद (150 किलो कैलोरी) के साथ स्टू चिकन।

निष्कर्ष

क्या यह सब एक हफ्ते के लिए दो किलोग्राम वजन बढ़ाने के लिए किया जा सकता है? नहीं बिलकुल नहीं! यह अपने आप को एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या निर्धारित करने और सोने के लिए 8-9 घंटे आवंटित करने के लायक भी है। हो सके तो लेट जाएं या बैठ जाएं।

आपको हर सुबह पैमाने पर एक नए आहार के परिणामों का मूल्यांकन करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। वजन बढ़ने के पहले लक्षणों की इस जीवनशैली के एक हफ्ते बाद से पहले नहीं होने की उम्मीद की जानी चाहिए। इसके अलावा, ताकि शरीर अनाकर्षक वसा सिलवटों का अधिग्रहण न करे, किसी को शारीरिक गतिविधि के लाभों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

मांसपेशियों के एक सेट के बिना एक पेशीय, फुलाया हुआ शरीर प्राप्त नहीं किया जा सकता है। यदि आपके पास एक अच्छी तरह से चुना हुआ, सही मेनू है तो आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। यदि काम करने के लिए कोई विशेष सामग्री नहीं है तो प्रशिक्षण महत्वपूर्ण नहीं होगा।

शुरुआती लोगों के लिए, आपको एक दैनिक मेनू तैयार करना होगा जो आपके लक्ष्यों से मेल खाता हो। इष्टतम आहार बनाकर, आप एक त्वरित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

आहार योजना में क्या शामिल होना चाहिए और वजन बढ़ाने के लिए आपको क्या चाहिए, हम इस लेख में बाद में विचार करेंगे।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बुनियादी आहार नियम

गहन प्रशिक्षण, शारीरिक गतिविधि के साथ, ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खपत होता है। भोजन के साथ प्रतिपूर्ति। आहार को सीमित करने से व्यक्ति को आवश्यक पदार्थ प्राप्त नहीं होंगे।

वजन बढ़ाने के लिए आहार एक स्थिति पर आधारित है:आप जितना खर्च करते हैं उससे ज्यादा कैलोरी आपको खाने से चाहिए। केवल इस नियम का पालन करने पर ही सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना संभव है।

आपको वजन बढ़ाने के लिए मेनू के कम से कम मुख्य नियमों में से कुछ पर भी विचार करना चाहिए:

• . आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। भाग छोटे हैं। जब एक बार में पर्याप्त मात्रा में भोजन किया जाता है, तो शरीर सभी पोषक तत्वों के पाचन का सामना नहीं कर पाता है। विटामिन और खनिजों का हिस्सा खो जाएगा, मांसपेशियों को समय पर आवश्यक मात्रा में ऊर्जा नहीं मिलेगी। बाकी पोषक तत्व शरीर की चर्बी में जमा हो जाएंगे।
• उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।आपको अक्सर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए - दैनिक आहार का 70%। अगर आप कम कैलोरी वाला खाना खाते हैं, तो शरीर में पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी। आपको भोजन की संख्या बढ़ानी होगी, पाचन अंगों का अधिभार होगा।
• तेज कार्बोहाइड्रेट, वसा का सेवन सीमित करें।ऐसे खाद्य पदार्थों के सेवन से शरीर में चर्बी बढ़ने लगती है। - ये आटा उत्पाद, मिठाई, पेस्ट्री, मिठाई हैं। उच्च कैलोरी वाला भोजन तुरन्त पच जाता है। प्राप्त ऊर्जा को जल्दी से बर्बाद करने के लिए शरीर के पास समय नहीं है। मनुष्य को सीमित मात्रा में पशुओं की आवश्यकता होती है। अधिक मात्रा में सेवन किए जाने वाले सालो, सॉसेज, शरीर में वसा को बढ़ाने में योगदान करते हैं।
• प्रतिदिन 2.5-3 लीटर पानी का सेवन करें।तेजी से वजन बढ़ना शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है। त्वरित चयापचय, बढ़े हुए चयापचय के लिए बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। पानी की कमी से होगी परेशानी पाचन तंत्रसमग्र भलाई को खराब करता है। साथ ही डिहाइड्रेशन से मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाएंगी।
• 16:00 बजे से पहले प्राप्त 70% कैलोरी।प्रोटीन खाने के बाद - पनीर, अंडे, मछली। फास्ट कार्बोहाइड्रेट, वसा 12:00 बजे तक उपलब्ध हैं, प्रशिक्षण से पहले स्वीकार्य हैं।
• . पेशेवर एथलीट कक्षा से 2 घंटे पहले और 1 घंटे बाद में भोजन करते हैं। आपको भी खाना चाहिए। लगातार प्रशिक्षण, बढ़ा हुआ आहार मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया को तेज करेगा।
• "खाद्य पिरामिड" के सिद्धांत का अनुपालन: 60% - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन - 30%, वसा - 10%।खपत किए गए अधिकांश कार्बोहाइड्रेट अनाज, आलू, फल हैं। से प्राप्त किया जा सकता है खेल पोषणआवश्यक मात्रा में युक्त। वसा - सब्जी, पशु - न्यूनतम मात्रा में।

कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

नियमित प्रशिक्षण, पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा के साथ मांसपेशियों की वृद्धि होगी। खेल की खुराक कैलोरी की इष्टतम संख्या प्रदान नहीं करेगी। शरीर की ताकत को बहाल करने के लिए, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाले लड़के के लिए: 70 x 35 = 2450 किलो कैलोरी। तेजी से चयापचय के साथ पतले निर्माण वाले व्यक्ति के आंकड़ों के आधार पर। प्राप्त मूल्य में 10-20% जोड़कर, आपको वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की मात्रा मिलती है: 2450 x 1.2 = 2940 किलो कैलोरी।

प्रति दिन 2940 किलो कैलोरी की खपत, खर्च की गई ऊर्जा को बहाल किया जाएगा, मांसपेशियों में धीरे-धीरे वृद्धि होगी।

पुरुषों के लिए

महिलाओं के लिए

• जब आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो आपके शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन की कमी त्वचा, बालों, नाखूनों की स्थिति को प्रभावित करेगी। न्यूनतम दैनिक भत्ता 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है:
  • 50 किग्रा - 75 ग्राम।
  • 55 किग्रा - 83 ग्राम।
  • 60 किग्रा - 90 ग्राम।
• अधिकतम दैनिक वसा का सेवन लड़की की उम्र के समानुपाती होता है:
  • 27 वर्ष तक - 118 ग्राम।
  • 28-39 वर्ष - 110 ग्राम।
  • श्रेणी 40+ - 70 ग्राम।
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिकांश कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन 400 ग्राम की दर से धीमा होना चाहिए।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए बेहतरीन फूड्स

मांसपेशियों में वृद्धि भोजन की आवृत्ति, कैलोरी सामग्री और उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता से जुड़ी होती है। आप बचा नहीं सकते, असंतुलित आहार का समग्र रूप से शरीर की स्थिति पर हानिकारक प्रभाव पड़ेगा।

• 
  आयरन, केराटिन, प्रोटीन से भरपूर। आदर्श - प्रति दिन 200 ग्राम, 2 बार 100 ग्राम।
• मुर्गे की जांघ का मास, । 300 ग्राम में 69 ग्राम प्रोटीन होता है, यानी दैनिक आवश्यकता का आधा। दिन में 2-3 बार भागों में सेवन करें।
• सैल्मनप्रोटीन होता है। प्रशिक्षण के बाद ताकत बहाल करने में मदद करता है, मांसपेशियों की सूजन को कम करता है, टेस्टोस्टेरोन के स्तर की निगरानी में मदद करता है।
• अंडे. द्रव्यमान प्राप्त करते समय, वे केवल . के बाद दूसरे स्थान पर होते हैं प्रोटीन शेक. प्रोटीन तुरंत पच जाता है, अमीनो एसिड में टूट जाता है। प्रोटीन और वसा के बीच संतुलन बनाने के लिए, आपको 6 अंडों में से 4 जर्दी निकालने की जरूरत है। ऐसा आमलेट शरीर को 30 ग्राम तक प्रोटीन देगा।
• पागल. मोनोफैट दिल की कार्यक्षमता बढ़ाते हैं, आंतरिक अंग, स्नायुबंधन। जिस दिन आपको लगभग 55-60 ग्राम विभिन्न नट्स खाने चाहिए:
  • बादाम;
  • अखरोट;
  • मूंगफली;
  • हेज़लनट;
  • काजू
• दूधएक एनाल्जेसिक प्रभाव पड़ता है, मांसपेशियों के तंतुओं के टूटने को रोकता है। एक 3% उत्पाद करेगा। 500 मिली में 16-18 ग्राम प्रोटीन होता है।
• छाना- वजन बढ़ाने के लिए आहार में सही जोड़। कैसिइन होता है - एक लंबे समय तक चलने वाला प्रोटीन, कैल्शियम से भरपूर, गहन प्रशिक्षण के दौरान जोड़ों के लिए आवश्यक। आपको 9% पनीर की देखभाल करने की आवश्यकता है। प्रोटीन शेक में इस्तेमाल किया जा सकता है।
• अंकुरित गेहूं ताकत बढ़ाएं, सहनशक्ति बढ़ाएं, तनाव कम करें तंत्रिका प्रणाली. इसकी रचना में है:
  • पोटैशियम;
  • कैल्शियम;
  • जस्ता;
  • लोहा;
  • बी विटामिन;
  • अमीनो अम्ल।
• चावल।ब्राउन राइस चुनें। यह धीरे-धीरे अवशोषित होता है, खेल के लिए पर्याप्त ऊर्जा देता है। इसमें एक एमिनो एसिड भी होता है जो ग्रोथ हार्मोन के स्तर को 4 गुना बढ़ा देता है। पकाने से पहले भिगो दें गर्म पानी 60-120 मिनट के लिए।
• फलमांसपेशियों के तंतुओं को जल्दी से बहाल करें, एक उच्च ऊर्जा आरक्षित रखें। साथ ही विटामिन से भरपूर फल, बढ़ाए प्रतिरक्षा तंत्र. प्रशिक्षण से 60 मिनट पहले आधा लीटर जूस पीने की सलाह दी जाती है।
• रोटी।साबुत अनाज ब्रेड उत्पाद में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। आपूर्ति को फिर से भरने के लिए कसरत के बाद सफेद पेस्ट्री खाई जा सकती है।
• लहसुनमांसपेशी फाइबर के टूटने को कम करता है, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में मदद करता है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए साप्ताहिक मेनू

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण पूर्ण, उच्च गुणवत्ता वाला, भिन्नात्मक होना चाहिए। आहार में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स होते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए मेनू सुविधाएँ:

• कैलोरी- 3000 किलो कैलोरी।
• पानी- 3 लीटर / दिन।
• मिठाई से परहेज करें।

एक उदाहरण मेनू विकल्प तालिका में दिखाया गया है:

खाने का इष्टतम समय

पोषण- मांसपेशियों को प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण घटक। प्राप्त तत्वों का पूर्ण आत्मसात केवल दिन के शासन, आराम, प्रशिक्षण के अधीन होगा।

प्रशिक्षण शुरू होने से पहले

आप प्रशिक्षण से ठीक पहले खाना नहीं खा सकते हैं। इष्टतम समय - कक्षा शुरू होने से दो घंटे पहले।

ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों। वे आगामी कसरत के लिए शक्ति, ऊर्जा देंगे। दलिया, पास्ता, आलू की एक प्लेट खाने की सलाह दी जाती है। भोजन को फल, मांस, नट्स के साथ पूरक करें। 30 मिनट में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त कॉकटेल पीने की सलाह दी जाती है।

प्रशिक्षण पूरा करने के बाद

प्रशिक्षण के बाद भोजन का सेवन बाहर करना मना है।मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी तत्वों को पूर्ण रूप से आत्मसात करने के लिए यह आदर्श क्षण है।

पाठ के अंत से 45 मिनट के बाद, आपको कुछ केले खाने की जरूरत है, गेनर का एक हिस्सा पीएं। मुख्य बात खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरना, ताकत बहाल करना है। आहार में प्रोटीन युक्त भोजन, धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट शामिल करें।

भोजन आवृत्ति

तीन घंटे से अधिक के ब्रेक के साथ भोजन करना आवश्यक है। पांच या छह बार अच्छा खाएं। एक महत्वपूर्ण बिंदु भोजन की संख्या, अनुशंसित भोजन का समय है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आदर्श कार्यक्रम नीचे प्रस्तुत किया गया है:

• नाश्ता – 7:00.
• पहला नाश्ता – 11:00.
• रात का खाना – 14:00.
• दोपहर की चाय – 17:00.
• रात का खाना – 20:00.
• सोने से पहले भोजन – 23:00.

सेवारत आकार शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है, लेकिन दैनिक कैलोरी सामग्री कम नहीं होती है लड़कियों के लिए 1500 किलो कैलोरी, लड़कों के लिए 2500 किलो कैलोरी।

अपना इष्टतम पोषण कार्यक्रम बनाकर, आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इस आहार का 90 दिनों तक पालन करने से, आप एक निश्चित समय तक खाने की प्रतिवर्त इच्छा विकसित करेंगे।

पानी और उसकी भूमिका

- द्रव्यमान प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण घटक। तरल जैविक रूप से महत्वपूर्ण पदार्थों की कुल मात्रा का 65% है। एक बॉडी बिल्डर के शरीर में एच 2 ओ के संतुलन को बनाए रखने के लिए, आपको उतना ही उपभोग करने की आवश्यकता है जितनी दिन में खो जाती है।

लड़कियों के लिए - 2 लीटर, लड़कों के लिए - 2-2.5 लीटर।

पीना शुद्ध पानीबिना गैस, शुद्ध, उबली हुई पाइपलाइन।

पानी आता है:

• सीधे जब तरल के साथ सेवन किया जाता है — 60%.
• भोजन के साथ (सूप, बोर्स्ट, दलिया) — 30%.
• पाचन की प्रक्रिया के दौरान — 10%.

पानी के कार्य

खेल गतिविधियों में पानी के मुख्य कार्य:

तरल की आवश्यक मात्रा की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:शरीर का वजन 30 से गुणा किया जाता है। 70 किलो वजन के साथ, आपको 70x30 \u003d 2100, यानी प्रति दिन 2.1 लीटर पानी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

पानी की खपत के नियम:

• 400 मिलीलीटर तरल, 30 मिनट - 200 मिलीलीटर प्रशिक्षण से 90-120 मिनट पहले पिएं। गर्म मौसम में मात्रा बढ़ाकर 800/400 मिली करें।
• सत्र के दौरान, हर 15 मिनट में 250 मिलीलीटर तरल पदार्थ का सेवन करें। एक घंटे के प्रशिक्षण के लिए - पुरुषों के लिए 1 लीटर तक, महिलाओं के लिए 600 मिली। पेशेवर तगड़े लोग मात्रा को दो लीटर पानी तक बढ़ाते हैं।
• व्यायाम के बाद, आपको H2O की खोई हुई मात्रा को फिर से भरना होगा - दो घंटे के भीतर 400-700 मिलीलीटर पिएं।

प्रोटीन उत्पादमांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक।

सबसे अच्छे विकल्प हैं:

कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को खपत किए गए सभी भोजन के आधे से अधिक लेना चाहिए। आपको भोजन के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की आवश्यकता है, फास्ट वाले - जितना संभव हो उतना खत्म करने का प्रयास करें।

आप इससे प्राप्त कर सकते हैं:

• मशरूम।
• अनाज।
• ड्यूरम पास्ता।
• फलियां: बीन्स, छोले, मटर।
• भूरे रंग के चावल
• आलू।
• सब्जियां।
• रोटी।
• हरियाली।
• लहसुन।
• फल, अंगूर, नाशपाती को छोड़कर।

प्रशिक्षण से 1.5 घंटे पहले सुबह उपरोक्त व्यंजन खाना बेहतर है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट के हिस्से को कॉकटेल से बदला जा सकता है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थों की सूची:

• बादाम।
• काजू।
• अखरोट।
• ब्राजील अखरोट।
• हेज़लनट।
• छोटी समुद्री मछली।
• सेब की चटनी से पेस्टिला।
• सार्डिन।
• एंकोवी।
• सैल्मन।
• लाल मांस।
• पिघला हुआ मक्खन, मक्खन।
• खट्टी मलाई।
• मलाई।
• सालो।
• पटाखे, घर का बना चिप्स।
• सॉसेज, बालिक।

शुष्क मांसपेशियों के एक सेट के लिए पोषण की विशेषताएं

सुखाने के लिए कई प्रकार के आहार हैं:

• कोई कार्ब्स नहीं- किसी भी कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करने के लिए नीचे आता है। इसे मांस, मछली, अंडे, हरी सब्जियां, खट्टा-दूध के व्यंजन, शुद्ध पानी खाने की अनुमति है।
• क्षेत्र आहारतगड़े लोगों के लिए उपयुक्त है जो सुखाने में गहन रूप से लगे हुए हैं। आहार को बारी-बारी से प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट भोजन और कई स्नैक्स में बांटा गया है।
• पालियो आहार।मेनू में केवल प्राकृतिक, असंसाधित खाद्य पदार्थ शामिल हैं: सब्जियां, फल, जामुन, नट्स। दूध, अनाज, चीनी को बाहर रखा गया है।
• आंशिक पोषण।आपको हर 2 घंटे में खाने की जरूरत है, दिन में 10 छोटे भोजन तक। 5 दिनों के लिए आहार का पालन करें, 10 दिन - आराम करें, समान सामग्री के साथ दिन में 5 बार भोजन करें। शुष्क द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए यह आहार विकल्प सबसे प्रभावी माना जाता है।
• विशेष भंडारण तंत्रअधिक कार्बोहाइड्रेट के साथ गर्भावस्था और प्रसव के मामले में वसा सिलवटों की उपस्थिति होगी;
• लाभ महिला शरीर - प्रशिक्षण के साथ संयोजन में सही आहार के साथ संग्रहित वसा आसानी से मांसपेशियों में बदल जाएगी;
• पेशीय कोर्सेट निचले हिस्से में अधिक विकसित होता है।हालांकि सुखाने के दौरान होने वाले बदलाव हाथ, चेहरे, कमर, छाती के क्षेत्र में बेहतर दिखाई देंगे। अंत में, राहत पैरों, कूल्हों पर दिखाई देगी।

पुरुषों में सुखाने के लिए आहार की विशेषताएं

पुरुषों के लिए शुष्क मांसपेशियों के एक सेट के लिए पोषण की विशेषताएं:

पुरुष शरीर की विशेषताएं टेस्टोस्टेरोन, एक हार्मोन निर्धारित करती हैं:

• मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करता है।
• प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित करता है।
• शरीर में वसा के वितरण को प्रभावित करता है।
• उम्र बढ़ने को धीमा करता है।

प्रति दिन लगभग 10 मिलीग्राम हार्मोन का उत्पादन होता है। इसे केवल बढ़ाया जा सकता है उचित पोषण, चयनित आहार, सक्षम व्यायाम। प्रयोग हार्मोनल दवाएंसहनशक्ति में वृद्धि होगी, मांसपेशियों में वृद्धि होगी, लेकिन पुरुष जननांग अंग की शिथिलता हो सकती है।

निष्कर्ष

दिन के आहार को देखते हुए, भोजन सेवन की आवृत्ति, इसकी कैलोरी सामग्री, वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट का अनुपात, आप मांसपेशियों का एक त्वरित सेट प्राप्त कर सकते हैं।

• अच्छी भूख लगे- खूब खाएं, उपभोग किए गए उत्पादों पर ध्यान दें। मुख्य बात खर्च से ज्यादा खाना है। चयापचय, बौद्धिक गतिविधि पर खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या को ध्यान में रखें।
• गुणवत्तापूर्ण भोजन करें, कंजूसी न करें।हमें संपूर्ण शरीर का पीछा करते हुए स्वास्थ्य के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
• प्रशिक्षण सफलता का ही एक हिस्सा है।
• केवल सिद्ध का चयन करने के लिए व्यायामएक कोच की सेवाओं का उपयोग करें। उपयुक्त: बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, बाजुओं का लचीलापन-विस्तार। सेट के बीच 2 मिनट का ब्रेक है।
• आपको हर समय एक ही भार वर्ग में रहने की जरूरत नहीं है।हमें हमेशा नई ऊंचाइयों, बेहतर परिणामों के लिए प्रयास करना चाहिए।
• लगातार आराम करो।मांसपेशियों को ओवरलोड करके, आप मांसपेशियों की भर्ती की प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं। शरीर को आराम, अच्छी रात की नींद, दिन के समय विश्राम की आवश्यकता होती है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार शुरू करते समय, आपको फलदायी, उत्पादक कार्यों के लिए तैयार रहने की जरूरत है, पीपी के साथ सही खाना सीखें और सभी नियमों और सलाह का पालन करें।

विकसित मांसपेशियों वाला एक मजबूत, स्वस्थ शरीर और वसा का मध्यम प्रतिशत अब फैशन में है, इसलिए अधिक से अधिक लोग द्रव्यमान हासिल करने की इच्छा दिखा रहे हैं। वजन बढ़ना एक्टोमोर्फ के लिए एक समस्या हो सकती है, जिन्हें वजन बढ़ाना मुश्किल लगता है। लेकिन यह काफी वास्तविक है। हालांकि, लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको उच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर आधारित एक विशेष आहार का उपयोग करके अपने सामान्य आहार को मौलिक रूप से बदलने की आवश्यकता होगी।

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वजन क्यों बढ़ाएं?

कुछ लोगों के लिए कम वजन होना स्वाभाविक है। यह आनुवंशिक रूप से दी गई काया की विशेषताओं के कारण है। जो लोग स्वाभाविक रूप से पतले होते हैं उन्हें एस्थेनिक्स या एक्टोमोर्फ कहा जाता है। उनकी पतली हड्डियां, लंबे अंग होते हैं और बड़ी मुश्किल से वजन बढ़ाते हैं।

ऐसे लोगों के लिए शरीर में वसा का प्रतिशत कम होना सामान्य है। हालांकि, उन्हें स्वास्थ्य संबंधी कोई समस्या नहीं है। लेकिन कभी-कभी खगोलविद अधिक अभिव्यंजक रूप प्राप्त करने के लिए वसा प्राप्त करना चाहते हैं और न केवल एक पतला, बल्कि एक टोंड शरीर भी। यह एक विशेष खेल आहार और वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण की मदद से घर पर मांसपेशियों का निर्माण करके प्राप्त किया जा सकता है।

कभी-कभी आपको मांसपेशियों के निर्माण के बिना द्रव्यमान प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। यह एक बच्चे या किशोर के साथ-साथ गर्भवती महिलाओं में वजन की कमी के कारण होता है, जिससे पहले में स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं और बाद में समय से पहले जन्म का खतरा होता है। इस विकल्प के साथ, शक्ति प्रशिक्षण को contraindicated है, लेकिन आप नीचे वर्णित पोषण प्रणाली का पालन करके वजन बढ़ा सकते हैं।

कभी-कभी किसी व्यक्ति को चिकित्सीय कारणों से ठीक होने की आवश्यकता होती है। यह उन मामलों पर लागू होता है जब शरीर के वजन में कमी का स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है (अनुचित तरीके से काम करना पाचन तंत्र, हृदय या अन्य अंग)।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण नियम

मांसपेशियों को बढ़ाने में उचित पोषण निर्णायक भूमिका निभाता है।यह मानक अर्थों में आहार नहीं है, बल्कि गंभीर प्रतिबंधों के बिना संतुलित आहार है।

परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको अभी भी कैलोरी गिननी होगी। लेकिन दैनिक कैलोरी सामग्री में कटौती नहीं की जानी चाहिए, बल्कि बढ़ाई जानी चाहिए।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए कैलोरी = 1.3 x वजन (किलो) x 30

यानी वजन बनाए रखने के लिए जरूरी कैलोरी की बेसिक रेट में 30% की बढ़ोतरी की जाती है। यदि इस तरह के अधिशेष से कोई परिणाम नहीं मिलता है, तो आप एक और 20-30% जोड़ सकते हैं।

कुछ लोग सोचते हैं कि बहुत खाना बहुत आसान है। लेकिन हर कोई तुरंत अनुपालन नहीं कर सकता नई विधापोषण, भोजन को दिन में 6 बार बढ़ी हुई मात्रा में शामिल करना। इसलिए, पहले तो आपको बलपूर्वक सचमुच खाना पड़ेगा।

इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक पंक्ति में सब कुछ इसके लायक नहीं है। इस मामले में, केवल वसा की परत बढ़ेगी, और मांसपेशियों को पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त नहीं होंगे। इस कारण बीजूयू के इस तरह के अनुपात का पालन करना आवश्यक है।

पुरुषों और महिलाओं दोनों को इस तरह खाने की जरूरत है। अधिक चर्बी बढ़ने के डर से ज्यादातर लड़कियां आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ाने से डरती हैं। लेकिन कैलोरी सरप्लस के बिना, आप मांसपेशियों को बढ़ाने और सुंदर, मोहक रूप प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। इसलिए मुख्य बात BJU का संतुलन बनाए रखना है। तब मुख्य रूप से मांसपेशियों के कारण वजन बढ़ेगा।

एक आदमी के लिए जल्दी से वजन कैसे बढ़ाएं - पोषण सिद्धांत और प्रशिक्षण कार्यक्रम

टॉप 10 वेट गेन फूड्स

वजन बढ़ाने के लिए आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं और दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाते हैं। लेकिन यह विचार करने योग्य है कि आपको शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन में ऐसे व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता है। तभी उच्च गुणवत्ता वाले द्रव्यमान को जल्दी से प्राप्त करना संभव होगा।

तालिका वजन बढ़ाने के लिए आहार पर शीर्ष 10 खाद्य पदार्थों की सूची दिखाती है, जो ऊर्जा मूल्य और BJU की संरचना को दर्शाती है।

नट किसी का भी उपयोग करने के लिए उपयोगी हैं:

• बादाम;
• हेज़लनट;
• काजू;
• मूंगफली;
• अखरोट;
• ब्राजील अखरोट।

सभी प्रकार के नट्स कैलोरी में उच्च होते हैं और इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, साथ ही मूल्यवान ट्रेस तत्व होते हैं।

वजन बढ़ाने वाले आहार को प्रोटीन कहा जा सकता है। यह वह पोषक तत्व है जो एक सुंदर, उभरे हुए शरीर के निर्माण के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा मौजूद होना चाहिए। इसके बिना आप शरीर का वजन नहीं बढ़ा पाएंगे।

सप्ताह के लिए मेनू

वजन बढ़ाने के लिए आहार संकलित करने के लिए उपरोक्त सभी नियमों को देखते हुए, आप प्रत्येक दिन के लिए निर्धारित आहार के साथ एक सप्ताह के लिए ऐसा मेनू बना सकते हैं।

सामूहिक लाभ की अवधि एक निश्चित समय तक चलनी चाहिए। आमतौर पर यह 1 से 3 महीने तक होता है। जब मांसपेशियां आकार में पर्याप्त रूप से बढ़ जाती हैं, तो यह पोषण प्रणाली को बदलने के लायक है, कैलोरी अधिशेष को कम करता है। आमतौर पर पतले लोगों में वसा के कम प्रतिशत के कारण मांसपेशियों में राहत स्पष्ट रूप से दिखाई देती है, इसलिए सख्त सुखाने की व्यवस्था करने का कोई मतलब नहीं है।

और कुछ राज...

हमारे पाठकों में से एक अलीना आर की कहानी:

मेरे वजन ने मुझे विशेष रूप से परेशान किया। मैंने बहुत कुछ हासिल किया, गर्भावस्था के बाद मेरा वजन एक साथ 3 सूमो पहलवानों की तरह था, अर्थात् 165 की ऊंचाई के साथ 92 किलो। मुझे लगा कि बच्चे के जन्म के बाद मेरा पेट नीचे आ जाएगा, लेकिन नहीं, इसके विपरीत, मेरा वजन बढ़ने लगा। हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसके फिगर जितना विकृत या फिर से जीवंत नहीं करती है। मेरे 20 के दशक में, मैंने पहली बार सीखा कि मोटी लड़कियों को "महिला" कहा जाता है, और यह कि "वे ऐसे आकार नहीं सिलती हैं।" फिर 29 साल की उम्र में पति से तलाक और डिप्रेशन...

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मालिश, गुहिकायन, आरएफ उठाना, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - परामर्शदाता पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक आप पागलपन की हद तक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

और इन सबके लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी बहुत महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...

यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आप केवल ईर्ष्या कर सकते हैं! कम से कम, जो एक कैंडी खाने के कारण भी वजन बढ़ा रहे हैं, ऐसा सोचते हैं। हालांकि, बहुत कम लोग ऐसे होते हैं जो अपने फिगर को सही करने और उसे और गोल बनाने का सपना देखते हैं। एक अच्छी तरह से खिलाए गए व्यक्ति के लिए वजन कम करने की तुलना में उनके लिए लापता किलोग्राम को "अधिग्रहण" करना अधिक कठिन है।

उचित पोषण समायोजन वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज और कुशल बना देगा, और इसके परिणाम सामंजस्यपूर्ण और सुंदर होंगे। क्या करना है?

यदि स्वास्थ्य की स्थिति सवाल नहीं उठाती है, तो पतलेपन का कारण शरीर की जन्मजात विशेषताएं हो सकती हैं। एस्थेनिक्स को अक्सर वजन, वसा और मांसपेशियों की कमी का सामना करना पड़ता है। इस प्रकार के शरीर के लोगों की हड्डियाँ पतली होती हैं और मांसपेशियों का द्रव्यमान कम से कम होता है।

आप अपनी कलाई की परिधि को मापकर यह पता लगा सकते हैं कि क्या आप इस प्रकार के हैं। यदि परिणामी मान महिलाओं के लिए 15 सेमी से कम और पुरुषों के लिए 18 सेमी से कम है, तो आपको सुरक्षित रूप से एक अस्वाभाविक शरीर के प्रकार के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

पतलेपन का एक अन्य कारण अक्सर एक अच्छा चयापचय होता है। और यह माइनस से ज्यादा प्लस है। जो कुछ भी था, और उम्र के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है, इसलिए सद्भाव हमेशा आपका "दोष" नहीं होगा।

विशेषज्ञ टिप्पणी

ऐलेना कालेन, पोषण विशेषज्ञ, वजन घटाने के मनोविज्ञान में विशेषज्ञ, प्रमाणित कोच

आज एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना और एक सुंदर शरीर रखना फैशनेबल है। लाखों लोग अपना वजन कम करने में लगे हैं। हालांकि, वजन बढ़ाने का सपना देखने वाले लोगों की एक और श्रेणी है। जो व्यक्ति दुबले-पतले नहीं, बल्कि दुबले-पतले होते हैं, उन्हें रोगग्रस्त अवस्था का विचार आता है।

यह भी याद रखना आवश्यक है कि लगातार तनावपूर्ण स्थितियाँ, कुपोषण और स्वस्थ जीवन शैलीजीवन दुबलेपन की ओर ले जा सकता है। कुछ लोग इतनी मेहनत करते हैं कि वे शाम को थकान से गिर जाते हैं, भोजन के बारे में भूल जाते हैं।

वजन कम करने के लिए, आपको एक कैलोरी घाटा बनाने की जरूरत है। इसलिए, बेहतर होने के लिए - एक अतिरिक्त बनाने के लिए।

एक महत्वपूर्ण नोट - अस्वास्थ्यकर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, जैसे फास्ट फूड पर झुकाव, एक स्पष्ट रूप से बुरा विचार है। ऐसा भोजन न केवल आपके स्वास्थ्य (गंभीर बीमारियों को भड़काने) को नुकसान पहुंचाएगा, बल्कि आप इसे अपने पूरे शरीर के साथ नहीं, बल्कि स्थानीय रूप से - "वसा जाल" (कंधे, कूल्हों, पेट, नितंबों) में बेहतर तरीके से प्राप्त करेंगे। इसके अलावा, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से अक्सर समस्याएं होती हैं जठरांत्र पथ, अतिशयोक्ति पुराने रोगों. इसलिए, वजन बढ़ाने का मुख्य नियम स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना है।

ध्यान दें

वजन बढ़ाने का मुख्य नियम स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना है।

पोषण कार्यक्रम आंशिक होना चाहिए - प्रति दिन 5-6 छोटे भोजन, या 3 मुख्य भोजन और दो स्नैक्स। इस मामले में, अंतिम भोजन सोने से 1.5-2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए पीने के आहार पर ध्यान दें। आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 30-40 मिलीलीटर पानी पीने की जरूरत है। चूंकि शरीर में मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान के निर्माण सहित सभी प्रक्रियाएं शरीर में पर्याप्त मात्रा में पानी के साथ होती हैं।

क्या तुम्हें पता था?

जीवन शैली, काम करने की स्थिति और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, औसतन एक पुरुष को प्रति दिन 2000-3000 किलो कैलोरी और एक महिला को 1600-2400 किलो कैलोरी खाना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए, दैनिक कैलोरी सामग्री को 400-500 किलो कैलोरी बढ़ाना चाहिए।

10 स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो आपको बेहतर बनने में मदद करने की गारंटी हैं

पौष्टिक स्मूदी और शेक

फलों और जामुनों के साथ मीठे पेय न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी अच्छे होते हैं। उन्हें नाश्ते के रूप में या मुख्य भोजन के अलावा खाने से आप आनंद और वांछित वजन हासिल करेंगे। यह सब कॉकटेल की संख्या के बारे में है!

चॉकलेट बनाना शेक बनाएं!

अगर चावल का दलिया आपको उबाऊ लगता है, तो इसे अलग तरह से पकाने की कोशिश करें! पकवान का रहस्य जायके में है। बेझिझक चावल को जामुन और सूखे मेवे के साथ पूरक करें, इसे प्रोटीन के साथ खाएं - मछली और मांस के स्लाइस, ड्रेसिंग के साथ मिलाएं - टमाटर, मशरूम, समुद्री भोजन। सुशी और प्लोव जैसे पौष्टिक व्यंजनों के बारे में मत भूलना। मीटबॉल के साथ सब्जियों को पूरक करें या चावल के साथ मछली केक का प्रयास करें।

स्वस्थ तेल

सभी प्रकार के वनस्पति तेल और प्राकृतिक मक्खन पके हुए व्यंजनों के स्वाद के पूरक होंगे और आपको बेहतर बनाने में मदद करेंगे। पोषण विशेषज्ञ उन्हें उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत करते हैं, लेकिन यह उन्हें कम उपयोगी नहीं बनाता है। एक चम्मच तेल में लगभग 90-100 किलो कैलोरी होता है।

लाल मांस

मांस जितना मोटा होगा, उसके लिए उतना ही अच्छा होगा जो वजन बढ़ाना चाहता है। लेकिन वसायुक्त टुकड़े स्वास्थ्य के लिए संभावित रूप से हानिकारक होते हैं, खासकर अगर जठरांत्र संबंधी रोग का इतिहास रहा हो। रेड मीट बाहर निकलने का एक शानदार तरीका है। यह प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक किफायती उत्पाद है। इसमें दो महत्वपूर्ण पदार्थ होते हैं - क्रिएटिन और ल्यूसीन, वे प्रोटीन संश्लेषण और विकास को उत्तेजित करते हैं। मांसपेशियों का ऊतक, जिसका अर्थ है कि वे सामंजस्यपूर्ण रूप से ठीक होने में मदद करते हैं।

वे सीमित संख्या में वसायुक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। सहित उच्च सामग्रीप्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड।

छाना

पनीर का एक हिस्सा दिन की एक अच्छी शुरुआत और एक सक्रिय कसरत की तैयारी है। प्रोटीन उत्पाद पेशेवर एथलीटों के मेनू का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। हड्डियों को मजबूत करने और कैल्शियम की कमी को पूरा करने के अलावा, प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। शरीर को और भी अधिक लाभ लाने के लिए पनीर को सूखे मेवे और नट्स के साथ मिलाएं।

एक नोट पर!

नियमित बिजली भार के साथ, आंकड़ा एक सुंदर राहत प्राप्त करता है, शरीर का वजन बढ़ता है। लेकिन कार्डियो लोड उन लोगों के लिए "गर्भनिरोधक" हैं जो बेहतर होना चाहते हैं - वे सक्रिय रूप से वसा जलाते हैं।

आलू

आलू सहित स्टार्च वाली सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं और तेज कार्बोहाइड्रेट. इसका मतलब है कि इस तरह के रात्रिभोज के बाद आप ऊर्जा से भरे रहेंगे, आपकी कार्य करने की क्षमता में वृद्धि होगी। आलू को मैश करके, बेक करके या स्लाइस में उबालकर सबसे अच्छा खाया जाता है। इसके अलावा, प्रोटीन (मछली, मांस) पकाएं या ताजी जड़ी-बूटियों और सब्जियों से सलाद बनाएं।

जामुन और फलों का मौसम वजन बढ़ाने और वजन घटाने दोनों के लिए एक अच्छा समय है। ताजे खस्ता और रसदार फल पूरी तरह से मिठाई और केक की जगह लेते हैं, शरीर को फाइबर से समृद्ध करते हैं। सद्भाव के लिए प्रयास करने वालों के लिए, पोषण विशेषज्ञ सुबह फल और जामुन खाने की सलाह देते हैं ताकि शरीर के पास "उन्हें काम करने" का समय हो - यानी प्राप्त ऊर्जा को खर्च करने के लिए।

खैर, जो लोग बेहतर होना चाहते हैं, उनके लिए दोपहर के नाश्ते के लिए फल एक बढ़िया विकल्प होंगे। सबसे उच्च कैलोरी प्रकार चुनें - केला, अंगूर, आड़ू, खुबानी।

अंडे

नाश्ते के लिए दो अंडे और नाश्ते के लिए एक और अंडा। जो लोग बेहतर होना चाहते हैं, उनके लिए पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन 3 अंडे तक खाने की सलाह देते हैं। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि इस उत्पाद और शरीर में "खराब" कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के बीच कोई संबंध नहीं है। लेकिन तथ्य यह है कि अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा को मिलाते हैं, यह एक सिद्ध तथ्य है।