Kako napraviti proteinski shake kod kuće. Kako napraviti proteinski shake kod kuće

Proteinski shakeovi su neizostavan dio prehrane za one koji gube na težini, grade mišićnu masu ili jednostavno održavaju tijelo u dobroj formi.

Takva pića su glavna , koji je glavni građevinski materijal našeg tijela.

Jasno je da je do proteina najlakši način da pojedete impresivan komad. pileći file. Ali, prvo, meso se dugo probavlja i teško ga je kombinirati .

Drugo, što je s onima koji su odbijali životinjske proteine?

Zamijenite s odgovarajućim proteinskim napitcima. A da biste bili sigurni u njihovu kvalitetu, nema potrebe kupovati gotove smjese.

U ovom članku prikupili smo recepte za proteinske shakeove kod kuće. i gubitak težine.


Proteinski shake kod kuće - glavne komponente

Proteini su nam potrebni tijekom aktivnog treninga kako bismo pokrili troškove energije i osigurali dobit. mišićna masa.

Jedući dvostruko više, iako proteinske hrane, prouzročit ćemo samo kalorijski višak.

Naš zadatak je smršaviti i/ili izgraditi mišiće i .

Proteinski napitci su niskokalorični koncentrati proteina, razumne količine masti i ugljikohidrata, koji se mogu pripremiti od najpristupačnijih proizvoda.


Proteinski shakeovi koje možete napraviti sami

5+ proteinskih šejkova:

  1. Mlijeko, kefir i drugi mliječni proizvodi- osnova za piće. Birajte namirnice srednje masnoće, bez dodataka bojila i zaslađivača.
  2. Sojino mlijeko, bademovo mlijeko- Pogodno za one koji pate od intolerancije na laktozu.
  3. Svježi sir- niske i srednje masnoće uklopit će se u sportski jelovnik kao baza za masovne koktele.
  4. Med, džem, sirup u maloj količini- djeluje kao prirodni zaslađivač i izvor brzih ugljikohidrata.
  5. Svježe i smrznuto bobičasto voće- nezamjenjiva skladišta vitamina, mikro i makro elemenata plus prirodni pojačivači okusa.
  6. banane- dodat će kalorije zbog baze ugljikohidrata, brzo zasiti tijelo kalijem, što je važno za kontrakciju mišića.
  7. Zobene pahuljice- izvor sporih ugljikohidrata sa sadržajem kalorija od samo 88 jedinica na 100 g u suhom obliku.
  8. Gotovi proteini sirutke, kazein ili mješavina- pomažu u brzom obnavljanju glikogena i opskrbljuju vaše mišiće puno proteina. Idealan kao baza za takve napitke.
  9. Male količine orašastih plodova i suhog voća- ubrzati proces oporavka, sadržavati nezasićene masna kiselina omega 3 i omega 9.

Savjet: Dodatnu slatkoću napitku možete dodati uz pomoć prirodnog zaslađivača – stevije.


Razumijevanje kada i kako piti takve napitke za mršavljenje i debljanje

Kako piti proteinske napitke za debljanje i mršavljenje

Za dobivanje mišićne mase:

  1. Odmah nakon buđenja, dovoljan je šejk koji sadrži 25-30 g proteina.
  2. Između obroka, za poticanje metabolizma, piće treba sadržavati 30-35 g proteina.
  3. Nakon treninga, proces oporavka će započeti 30 g
  4. Prije spavanja prikladan je napitak s 50 g dugo apsorbirajućih proteina koji će štititi mišiće od katabolizma tijekom noći

Za mršavljenje:

  1. Zamijenite s proteinskim shakeom od 25 g za doručak
  2. 30 g glavnog građevinskog materijala pomoći će oporaviti se i dobiti snagu nakon treninga.
  3. Kako se ne biste riješili s kalorijama, večeru zamijenite koktelom na bazi nemasnog svježeg sira

Savjet: Najbolje je jesti kao zadnji obrok u danu, jer se kalcij iz njega idealno apsorbira noću.


Pojedinačna porcija ne smije biti veća od 300 ml

Proteinski shake kod kuće za rast mišića - 7+ recepata

Ako vaš zadatak nije samo izgubiti težinu, već i , osim proteina, kokteli bi trebali sadržavati dovoljnu količinu sporih ugljikohidrata poput zobenih pahuljica i malu količinu brzih ugljikohidrata - med, orašasti plodovi, sušeno voće, džemove.

U piće možete dodati i neke zdrave masnoće – na primjer 1 žlicu. l. maslina ili .

Recept broj 1 s malinama

Trebat će vam:

  1. 340 ml mlijeka
  2. 200 g nemasnog svježeg sira
  3. 50 g svježih ili smrznutih malina
  4. Zaslađivač po ukusu

Sve sastojke izmiksajte u blenderu. Na izlazu ćete dobiti 50 g proteina, što će osigurati ujednačenu opskrbu u krv u roku od 6 sati. Dobar izbor za večeru.

Recept broj 2 s bananom

Trebat će vam:

  1. 0,5 l mlijeka
  2. 2 male banane
  3. 30 g bilo kojih orašastih plodova
  4. 200 g svježeg sira
  5. 3 čl. l. med

s bananom

Sve sastojke miksajte u blenderu 2 minute. Dovoljne su za 2 pune porcije proteinskog shakea za rast mišića tijekom aktivnog fizičkog napora kod kuće.

Recept broj 3 sa sladoledom

Ovaj napitak za izgradnju mišića pije bodybuilding guru Arnold Schwarzenegger.

Za njegovu pripremu trebat će vam:

  1. 300 ml mlijeka
  2. 3 žličice mlijeko u prahu
  3. 100 g sladoleda
  4. 1 jaje

Umutiti mikserom ili blenderom i popiti sat vremena prije treninga.

Recept broj 4 s kavom

Trebat će vam:

  1. 2 žlice. l. med
  2. 1 mjerica proteina sirutke
  3. 1 šalica tople kave

U ovaj koktel možete dodati malo orašastih plodova

Istresti u blenderu, popiti prije treninga. Na izlazu piće sadrži 20 g proteina, 36 ugljikohidrata i nešto više od 200 kalorija.

Recept #5 od Georgea Zangasa

Još jedan poznati sportaš dvadesetog stoljeća pripremio je koktel od sljedećih sastojaka:

  1. 300 g voćnog soka ili mlijeka
  2. 3 svježa jaja
  3. 2 žličice pivski kvasac
  4. 2 mjerice gotovih proteina

Pomiješajte sve sastojke na tradicionalan način. Pijte sat vremena .

Recept broj 6 brzo

Trebat će vam:

  1. 400 g nemasnog jogurta
  2. Prstohvat vanilin šećera
  3. 200 g svježeg sira
  4. Zaslađivač po ukusu

Okus se može mijenjati uz bobičasto voće

Sve sastojke izmiksajte u blenderu. Pijte u bilo koje vrijeme osim za težak trening.

Recept broj 7 sa zobenim pahuljicama

Trebat će vam:

  1. Čaša mlijeka
  2. 1 banana
  3. 2 žlice. l. jogurt
  4. 20 g meda
  5. 2 žlice. l. zobena kaša

Tehnologiju kuhanja već znate. Okus također može biti raznolik s malom količinom svježeg ili smrznutog voća i bobičastog voća.

Recept broj 8 hranjiv

Trebat će vam:

  1. Čaša pečenog mlijeka
  2. 250 g svježeg sira
  3. 1 sv. l pšenične klice
  4. 1 sv. l. laneno ulje

Sa svježim sirom

Sve protresti, podijeliti na 2 dijela.

Savjet: pojedinačna porcija koktela ne smije biti veća od 300 ml. Tijelo jednostavno neće moći u potpunosti asimilirati veći volumen.

Recept broj 9 s jeruzalemskom artičokom

Trebat će vam:

  1. 2 ribana gomolja jeruzalemske artičoke
  2. Pola čaše soka od jabuke
  3. 2 žlice. l. orasi
  4. 1 sv. l. pivski kvasac

Kako napraviti proteinski shake kod kuće za mršavljenje - 7+ recepata

Učinkovito mršavljenje moguće je samo ako se pridržavate pravila .

Ovo znači vaše proteinski koktel treba sadržavati najviše proteina, minimalno ugljikohidrata i masti.

Recept broj 1 s bobicama

Trebat će vam:

  1. 400 ml vode
  2. 300 g nemasnog svježeg sira
  3. 100 g borovnica ili borovnica
  4. Zaslađivač po ukusu

S borovnicama

Sve komponente sjediniti u blenderu. Na izlazu ćete dobiti oko 40 g proteina, a svježe bobičasto voće i svježi sir pružit će napitku ugodan kremasti okus. Koktel je idealan umjesto prvog ili posljednjeg obroka.

Recept broj 2 sa svježim sirom

Trebat će vam:

  1. 300 g nemasnog svježeg sira
  2. Čaša mlijeka
  3. Čaša bilo kojeg bobičastog voća
  4. Kakao na upit

Kao i u prethodnim receptima, sve sastojke sjedinimo u blenderu, podijelimo na 2 obroka.

Recept broj 3 s kivijem

Trebat će vam:

  1. Čaša mlijeka
  2. Čaša kefira
  3. 1 kivi
  4. 1 sv. l. kefir

S kivijem i kefirom

Ogulite kivi, sitno nasjeckajte. Šaljemo sastojke u mikser ili blender. Koktel podijelimo u dvije doze ujutro i navečer.

Savjet: da bi želudac što učinkovitije apsorbirao piće, ne smije biti hladno. Optimalna temperatura je 37 stupnjeva.

Recept broj 4 naranča-banana

Trebat će vam:

  1. 1 čaša soka od naranče
  2. 1 banana
  3. Pola čaše nemasnog jogurta
  4. Pola čaše obranog mlijeka
  5. 5 kockica leda

Takav proteinski shake savršeno će se uklopiti u sportski jelovnik onih koji , jer sadrži samo 170 kalorija.

Recept broj 5 zelena

Trebat će vam:

  1. 300 ml kefira
  2. 100 g nemasnog svježeg sira
  3. 1 krastavac
  4. Nekoliko grančica peršina i kopra

Zelena

Prije mućenja, po želji, ogulite krastavac, sitno nasjeckajte zelje. Pijte umjesto večere.

Recept broj 6 sagorijevanje masti

Trebat će vam:

  1. 350 ml mlijeka
  2. 1 šalica jogurta
  3. 1 sv. l. laneno sjeme
  4. Pola čaše jagoda

Istucite, podijelite na 2 puta.

Recept broj 7 energija

Trebat će vam:

  1. 200 ml kefira
  2. 100 g svježeg sira
  3. 1 banana ili dragun
  4. 100 g voćnog soka

Energija

Pijte kao prvi obrok u danu ili prije intenzivnog treninga kako biste tijelo zasitili dovoljno energije.

Savjet: neizostavan sastojak proteinskih shakeova su .

Kako napraviti eksplozivni proteinski shake kod kuće, naučit ćete iz ovog videa:

Proteini su esencijalni nutrijent za ljude koji žele smršaviti i "izgraditi" tijelo svojih snova. Tijelo troši više energije na njegovu apsorpciju nego na preradu ugljikohidrata. Istodobno, protein zasićuje dugo vremena, brzo potiskuje osjećaj gladi. Sada se aktivno reklamiraju proteinski shakeovi za sušenje i mršavljenje. Cijena kvalitetnih pića je prilično visoka, ali se lako mogu pripremiti i sami. Oni će biti ne samo jeftiniji, već i ukusniji od onih iz trgovine.

Sadržaj:

Mehanizam djelovanja i prednosti proteinskih napitaka

Protein je bitan element za izgradnju mišićnog tkiva. Mnogo je neuravnoteženih dijeta u kojima ne ulazi dovoljno u organizam. Kao rezultat toga, uz prve izgubljene kilograme, mišići izgaraju i odlaze, ostaje omražena masnoća. To se ne smije dopustiti, u prehranu možete dodati laganu proteinsku hranu: piletinu, mliječne napitke, nemasnu ribu. Ali nema uvijek vremena za njihovo kuhanje, s vremenom je okus jednolične (i zdrave) hrane iskreno neugodan. Tu dobro dolaze proteinski napitci.

Prednosti koktela:

  • dati tijelu proteine
  • dobro i dugo utažiti glad;
  • lako i brzo se priprema;
  • dati snagu i energiju;
  • imaju različite ukuse.

Još jedan veliki plus je niska kalorijska vrijednost. Proteinski shake za mršavljenje u smislu energetske vrijednosti bit će puno manji od punog ručka ili večere, ali će jednako dobro zasititi.

Vrste gotovih proteina

Postoji mnogo vrsta proteinskog praha za shakeove. Neukusno je ili već s dodacima. U svakom slučaju, proizvod se priprema prema uputama na pakiranju. Također možete primijetiti razliku u cijeni. Ponekad doseže nekoliko tisuća rubalja. Trošak ovisi o osnovnom proizvodu, koncentraciji aminokiselina, proizvođaču.

Glavne vrste:

  1. Soja. Jeftin protein, sadrži 50% aminokiselina, namijenjen vegetarijancima, alergičarima.
  2. Serumski izolat. ističe visok sadržaj aminokiseline (do 90%), visokokvalitetno čišćenje.
  3. Hidrolizat sirutke. Skupo, ima blagu gorčinu, ali sadrži do 98% aminokiselina.
  4. Serum. Sadrži 60% aminokiselina, neutralnog okusa, spada u srednju cjenovnu kategoriju.
  5. kazein. Sadrži 60% aminokiselina i karakterizira ga sporo djelovanje.

Kako i kada piti koktele

Često proteinski napitci zamjenjuju doručak. U ovom slučaju se nadopunjuju kruhom od žitarica, orasi, voće ili bobice, začinsko bilje. Dobar dio proteina će zasititi do ručka, dati snagu i energiju. Preporučljivo je koristiti ga dva sata prije treninga ili sat vremena nakon njega.

Proteinski shakeovi mogu se konzumirati umjesto ručka ili večere. Ali ne treba pretjerivati. Mora se unositi zdrava hrana. zdrava osoba Potrebno vam je 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Izračunavanje stope je jednostavno. Višak koktela samo će naštetiti, povećati opterećenje bubrega i izazvati nedostatak drugih važnih tvari.

Savjet! Proteinske shakeove trebate piti polako, kroz slamku, to će doprinijeti boljoj apsorpciji proteina, a osjećaj sitosti dolazi tek 15 minuta nakon jela.

Recepti za proteinski šejk u prahu

Za pripremu pića koriste se proteini soje, sirutke ili kazeina u prahu. Mogu biti bez aroma i aroma ili već nešto sadržavati. Za uzgoj se koristi mlijeko s malo masti ili voda za piće, mineralna voda, sokovi, kava. Osim toga, trebat će vam mikser ili blender. Oni će spriječiti pojavu grudica, masa će biti homogena, lagana i nježna.

Koktel s jogurtom i voćem

Spoj:
Proteinski prah - 2 žlice. l.
Prirodni jogurt - 140 ml
Voće - 100 g

Primjena:
Možete uzeti bilo koje voće, osim banana. Isperite, narežite na komade, stavite u blender, dodajte jogurt, dodajte proteinski prah. Tucite 2 minute dok ne postane glatka. Ako voće nije jako sočno ili je jogurt pregust, možete dodati malu količinu pročišćene vode.

Čokoladni proteinski shake

Spoj:
Obrano mlijeko - 300 ml
Prašak - 2 žlice. l.
Kakao bez šećera - 1,5-2 žlice. l.

Primjena:
Proteinski prah pomiješajte s kakaom, promiješajte da se ne stvore grudice. U malim obrocima dodajte hladno mlijeko, nastavljajući miješati. Spustite blender, tucite čokoladni smoothie dvije minute.

Koktel za mršavljenje s okusom mocha

Spoj:
Kuhana kava - 1 šalica
Med - 1 žlica. l.
Protein sirutke s okusom čokolade - 1 žlica. l.
Mlijeko - 100 ml

Primjena:
Mlijeku dodajte svježi med i čokoladni protein sirutke u prahu. Ali možete koristiti neutralni proizvod. Tucite minutu. Kombinirajte s kuhanom kavom. Promiješajte napitak za mršavljenje tako da se okusi spoje.

Koktel za mršavljenje "Jagoda u čokoladi"

Spoj:
Obrano mlijeko - 260 ml
Proteinski prah - 2 žlice. l.
Jagode - 100 g
Kakao - 1 žlica. l.

Primjena:
Jagode operite, osušite, uklonite listove s grančicama, ulijte u blender ili drugu posudu pogodnu za mljevenje. Izmiksajte u pire. Ulijte koktel u prahu pomiješan s kakaom, a zatim smjesu razrijedite mlijekom. Miješajte dok ne postane glatko 2-3 minute.

Video: Priprema proteinskih shakeova kod kuće

Recepti za domaći proteinski shake

U pripremi proteinskih shakeova za mršavljenje koriste se samo prirodni proteinski proizvodi: mlijeko, kefir, svježi sir, sirova jaja. Naravno, takva pića sadrže manje proteina, ali su mnogo jeftinija. Ukusne su i hranjive, daju energiju, odlične su za utaživanje gladi, mršavljenje. Također, za kuhanje će vam trebati blender, posuđe koje je prikladno za mućenje pića i nož.

Važno! Budući da se jaja koriste sirova, vrlo je važno paziti na njihovu kvalitetu. Obavezno operite ljusku sapunom prije kuhanja, na njoj mogu biti prisutni uzročnici salmoneloze.

Smoothie za mršavljenje od ananasa s jajima

Spoj:
Svježi ili konzervirani ananas - 3 kriške
Svježi bjelanjak - 2 kom.
Žumanjak - 1 kom.
Voda - 150 ml
Orah - 1 kom.

Primjena:
Ananas, bjelanjak i jedan žumanjak narezan na komadiće stavite u blender, dodajte vodu, istucite masu dok ne postane glatka. Ulijte piće u čašu, dodajte jedan nasjeckani orah. Promiješajte, popijte proteinski shake odmah nakon pripreme.

Proteinski shake od banane s mlijekom

Spoj:
Mlijeko - 500 ml
Banane - 300 g
Orašasti plodovi - 30 g
Med - 3 žlice. l.
Skuta - 100 g

Primjena:
Pomiješajte med, svježi sir, dodajte banane izlomljene na komadiće, bilo koje orašaste plodove po vašem ukusu. Masu samljeti u homogeni pire. Ako je svježi sir tekući, možete uzeti 200 g. Koktel razrijedite punomasnim mlijekom proizvoljnog udjela masti, tucite još jednu minutu.

Smoothie od jagoda za mršavljenje sa svježim sirom

Spoj:
Jagode svježe ili smrznute - 150 g
Mlijeko - 250 g
Skuta - 150 g
Med po ukusu

Primjena:
Oprane, oguljene jagode sjediniti sa svježim sirom, dodati med po ukusu, samljeti blenderom da se dobije homogeni pire. Ulijte mlijeko. Tucite minutu.

Proteinski shake s proteinima i sokom od naranče

Spoj:
Kiselo vrhnje 10% - 200 g
Bjelanjak - 1 kom.
Sok od naranče - 160 ml
Med - 1 žlica. l.
Limun - 0,5 kom.

Primjena:
U posudu blendera stavite kiselo vrhnje, med, dodajte sirovi bjelanjak, iscijedite sok od jedne polovine limuna. Miješajte blenderom dok ne postane glatko. Koktel razrijedite svježim sokom od naranče. Ulijte piće u čašu. Za okus dodajte nasjeckane orahe ili list mente.

Pikantni koktel za mršavljenje s đumbirom i cimetom

Spoj:
Kefir ili prirodni jogurt - 250 ml
Svježi đumbir - 5 g
Suhi cimet - 0,3 žličice
Suha crvena paprika - 0,3 žličice.

Primjena:
Ogulite korijen đumbira, odrežite pravu količinu, nasjeckajte nožem, ulijte u blender. Dodajte slatku papriku i cimet. Ovaj koktel možete pripremiti u pikantnoj verziji s dodatkom mljevene crvene paprike koja ima učinak sagorijevanja masti. Ulijte kefir ili prirodni jogurt, tucite 2 minute. Pijte ohlađeno, za mršavljenje ovaj koktel je korisno koristiti noću.

Proteinski shake sa sladoledom

Spoj:
Punomasno mlijeko - 300 ml
Krem sladoled - 100 g
Mlijeko u prahu - 3 žličice.
Jaje - 1 kom.

Primjena:
Istresti jaje dok ne postane glatko, dodati obje vrste mlijeka. Miješajte zajedno oko tri minute. Dodajte sladoled. Po želji napitak zasladite medom, za okus možete dodati malo vanilina. Ponovno promiješajte, samo nekoliko sekundi, ulijte u čašu, odmah upotrijebite.

Kontraindikacije

Proteinski prašci sadrže veliki dio proteina, ne možete ga koristiti više od norme navedene u uputama. Tijekom menstruacije zabranjeno je piti piće dojenje, kao i tijekom trudnoće, kada je opterećenje na bubrezima povećano. Ne možete koristiti proteinske proizvode za mršavljenje u djetinjstvu i starosti.

Glavne kontraindikacije:

Ne zaboravite na individualnu netoleranciju. Kao dodatni sastojci često se koriste namirnice povećane alergenosti: med, jaja, čokolada, kava, agrumi, jagode i drugo bobičasto voće, voće.

Video: Proteinski napitak sa svježim sirom za mršavljenje


Proteinski shake kod kuće- važna komponenta prehrane sportaša i onih koji se bave poboljšanjem svoje forme i tijela. Za njihovo kuhanje ne morate koristiti proteinske vrećice kupljene u trgovini. Takav ukusna pića može se brzo i jeftino napraviti kod kuće.

Prednosti proteinskih shakeova

Prije upotrebe, bolje je razmotriti sve prednosti pijenja proteinskih shakeova.

  • Od posebne je koristi za organizam sportaša. Pomažu u brzom stjecanju potrebnih oblika, snage i energije. Važan uvjet je redovita upotreba pića, jedite samo zdravu hranu i ne propuštajte nastavu.
  • Ima ugodan okus i miris, bogata jajima, mlijekom, biljnim proteinima. Sastav također uključuje vitamine, minerale, vlakna. Sadrže malo proteina i ugljikohidrata. Koristi samo ako se konzumira umjereno.
  • Zasićuje tijelo proteinima koji služi kao važan stanični građevni materijal. Sportašima ili onima koji brinu o svom zdravlju može poslužiti kao dodatni izvor vitamina. Uz ovu upotrebu koktela potrebna je konzultacija sa stručnjacima.
  • Proteini su nezamjenjiva komponenta u metaboličkim procesima u tijelu, pomaže jačanju mišićne i koštane mase, normalizira težinu.
  • Pozitivan učinak na kvalitetu krvi i jačanje imuniteta.
  • Normalizira hormonsku ravnotežu, ima pozitivan učinak na moždanu aktivnost.

Pravila kuhanja

Za one koji preferiraju domaće proteinske shakeove, važno je znati i pridržavati se pravila za njihovu pripremu i upotrebu:

Kada uzeti?

Racionalna upotreba proteina kod kuće je ključ za postizanje cilja.

  • Proteinski shake je jednostavno neizostavan napitak ujutro, kada su mišići oslabljeni i opušteni. U jutarnji napitak možete dodati fruktozu.
  • Konzumirajte sat vremena prije treninga poslužit će kao izvor obnove energije i snage. Pomaže u obnavljanju mišića nakon treninga. Važno je držati se ovog određenog vremenskog razdoblja.
  • Nakon treninga pomoći će utažiti osjećaj gladi.

Kasnije se proteinski shakeovi ne preporučuju. Ali, ako nema izlaza, onda je bolje dati prednost proteinu kazeina, koji se ne apsorbira tako brzo.

Koga uzeti?

Proteine ​​mogu uzimati svi: i muškarci i žene. Osim u slučajevima kontraindikacija. Posebno je neophodan za sportiste koji paze na mršavljenje, sušenje tijela i pridržavaju se posebnih shema treninga.

Ovisno o namjeni upotrebe, kokteli se biraju prema svom sastavu. Sami napraviti koktele, djevojka ili momak, neće biti teško.

Proteinski koktel

Za noć

Unatoč brojnim predrasudama, stručnjaci kažu da kasno (navečer) uzimanje proteinskih shakeova nije štetno za zdravlje. Štoviše, služi kao hrana za mišiće, koji nastavljaju rasti i oporavljati se noću.

Za prehranu preko noći idealni su spori dodaci u obliku sojinih, kompleksnih i kazeinskih shakeova. Daju osjećaj sitosti i pomažu u čišćenju probavnog trakta.

Nakon treninga

O dobrobitima koktela nakon učinkovitog treninga odn tjelesna aktivnost nema potrebe raspravljati. U ovom slučaju, koktel bi trebao imati sastojke koji vam omogućuju brzo nadopunjavanje zaliha glikogena, liječenje mikrotrauma mišića i vraćanje snage.

Dakle, obvezne komponente za takva pića su ugljikohidrati, aminokiseline, elektroliti.

Kao dodatke prilikom kuhanja kod kuće možete koristiti med, limun, maslac od kikirikija, svježi sir, bananu, zobene pahuljice, orašaste plodove, cimet. Najčešće korišteni proteini vanilije ili čokolade, tablete glukoze.

Prije treninga

Prije treninga (1-2 sata prije) preporuča se konzumacija proteinske ili ugljikohidratne hrane koja će tijelu osigurati tako potrebnu energiju i nahraniti mišiće tijekom treninga.

Napitak od proteina sirutke vrijedan 30 minuta. Asimilacija elemenata u tragovima ubrzat će se i poboljšati ako slijedite normalan režim pijenja.

Nakon buđenja

Tijekom spavanja tijelo ne prima hranu i koristi dodatne izvore energije. Kako takav proces ne bi negativno utjecao na tijelo i izbjegao uništavanje mišićnog tkiva, važno je pravovremeno nadopuniti rezerve energije.

Za sportaše ili one koji pokušavaju normalizirati svoju težinu ili mišićnu masu, brzi protein je idealan: protein sirutke ili proteinski hidrolizat.

Recepti kod kuće

Muscle Protein Shake

Recept:

  • Stavite sve sastojke u zdjelu blendera.
  • Dopušteno je s vremena na vrijeme mijenjati neke sastojke.

Sastojci za drugi recept:

  • 220 ml kefira;
  • 55 g mlijeka u prahu;
  • Dodati šećer ili džem po ukusu.

Recept:

  • Sve je temeljito umućeno u blenderu.
  • Šećer i džem ovaj recept igrat će ulogu izvora energije.

Proteinski shake za rast

Koktel je posebno koristan za žensko tijelo.

Sastojci:


Recept:

  • Sadržaj se umuti u blenderu.
  • Recept neće samo poslužiti kao piće za rast, već će također pomoći u proizvodnji potrebnih hormona.

Proteinski shake za povećanje mase

Glavne komponente za dobivanje mišićne mase su: voda, mlijeko ili nemasni kefir, sokovi.

Možete dodati i bjelanjak, svježi sir, jaje u prahu, voće i bobice raznih pripravaka, med. Kao aditivi koriste se kakao, kava, vanilin.

Sastojci za prvi recept:


Recept:

  • Sve izmiksajte u blenderu.

Sastojci za drugi recept:

  • 200 ml mlijeka;
  • 4-5 polovica oraha;
  • 5 žlica svježeg sira bez masti;
  • dodati malo špinata, kopra po želji.

Recept:

  • Stavite sve sastojke u blender.
  • Pretvoriti u jednoličnu masu.
  • Dopušteno je mijenjati neke sastojke.

Proteinski shake za mršavljenje

Sastojci za 1 recept:


Recept:

  • Sve proizvode stavite u blender.
  • Pretvoriti u jednoličnu masu.

Sastojci za 2 recepta:

  • 220 ml mlijeka;
  • 120 g svježeg sira;
  • 1 banana;
  • 3,5 litara žitarica;
  • dopušteno je dodati 1,5 l meda;
  • Mlijeko i svježi sir trebaju biti niske masnoće.

Recept:

Sastojci:


Recept:

  • Sve sastojke izmiksajte blenderom.

Prirodni proteinski shake

Postoje deseci recepata za prirodne proteinske shakeove. Od njih možete odabrati piće po ukusu ili prema sadržaju sastojaka.

Sastojci:

Recept:

  • U blenderu izmiksajte jogurt s prepeličjim jajima.
  • Zatim dodajte sok od naranče.
  • Smjesu dobro promiješajte.

Proteinski shake od banane

Sastojci:

  • 0,5 l mlijeka;
  • 1,5 male banane;
  • 150 ml svježeg vrhnja ili sladoleda;
  • cimet i vanilija po želji

Recept:

  • Sve sastojke umutiti.

Suhi proteinski shake

Sastojci:


Recept:

  • Umutiti mlijeko sa svježim sirom.
  • Zatim dodajte med i jagode.
  • Sve dobro izmiješajte.

Proteinski shake za plivače

Plivači se moraju pridržavati određene prehrane, jer se ovaj sport smatra energetski najintenzivnijim.

Sastojci:


Recept:

  • U blenderu umutite svježi sir s mlijekom.
  • Dodati bjelanjke i sirup.
  • Sve pomiješajte.
  • Također možete dodati bilo koje voće, orašaste plodove i proteinski prah.

Proteinski shake s čokoladom

Sastojci:

Recept:

  • Kakao i skutu izmiksajte u blenderu.
  • Dodajte med i mlijeko.
  • Sve pomiješajte.

Proteinski shake s breskvom

Sastojci:


Recept:

  • Bjelančevine i mlijeko umutiti mikserom.
  • Dodajte zobene pahuljice i breskve.
  • Sve dobro izmiješajte.

Proteinski shake s narančom

Koktel treba biti homogene konzistencije. Napitak je poželjno piti na sobnoj temperaturi.

Sastojci:


Recept:

  • Pomiješajte jogurt s narančom.
  • Zatim dodajte tjesteninu i zobene pahuljice.
  • Sve izmiksajte blenderom.

Proteinski shake s bobicama

Sastojci:

  • čaša mlijeka;
  • 200 g nemasnog svježeg sira;
  • vrećica zobenih pahuljica brza hrana(možete dodati heljdu);
  • bilo koje bobice bez sjemenki.

Recept:

  • Mlijeko, svježi sir i zobene pahuljice umutite mikserom.
  • Dodajte bobičasto voće.
  • Miješati.

Kontraindikacije

Proteinski napitci, pripremljeni kod kuće od prirodnih proizvoda, praktički nemaju kontraindikacije i ne štete tijelu.

Ali pića pripremljena od proteinskih pripravaka treba konzumirati s oprezom, s obzirom na neke posebne čimbenike:

  • bitna je umjerenost, busanje s unosom proteina može preopteretiti rad unutarnjih organa.
  • manifestacija alergijska reakcija zbog netolerancije na jednu od komponenti.
  • uz stalnu upotrebu proteina tijekom 4 godine ili više, moguće su ozbiljne bolesti jetre i bubrega.
  • zabranjeno je uzimati takve koktele kod želučanih tegoba.

Među sportašima početnicima, izraz "proteinski shake" izjednačen je s "planinom mišića". Mnogi su strastveni oko odabira pravog proteina za dobivanje mišićne mase. Potražnja je također sustigla ponudu – sada na tržištu postoji nekoliko desetaka proteinskih dodataka.

Isplati li se uključiti se u domaće i kupovne koktele, koje su njihove prednosti ili štete? Mišljenja i sportaša i liječnika bila su podijeljena. Ali prije početka tečaja proteinskog čuda, vrijedi proučiti osnovne informacije o proizvodu.

Sastav proteinskog shakea

Glavna vrijednost proteinskog shakea je protein. To je organska molekula potrebna ljudskom tijelu. Pomaže u izgradnji krvnih žila, kostiju, kože, kose, noktiju i mišića.

Ako se osoba pravilno hrani, tada dobiva cijeli potrebni kompleks hranjivih tvari ili KBJU. Kratica znači "kalorije, proteini, masti, ugljikohidrati". Svi sportaši ili koji gube težinu pomno prate ovaj pokazatelj.

Osim proteina, proteinski shake sadrži masti, ugljikohidrate, minerale i vitamine. Možete ga nazvati uvjetno "složenim" pićem koje ispunjava potrebu za pravim tvarima. Kokteli s potpisom mogu sadržavati arome, sagorevače masti i druge kemijske spojeve.

Proteini u organizam ulaze hranom, pa se sportaši marljivo naslanjaju na meso, jaja, mliječne proizvode, žitarice. Na želji ljudi da brzo dobiju mišićnu masu, trgovci zarađuju nudeći gotove proteinske shakeove.

Je li proteinski shake prah dobar za vas?

Glavni problem s ovim dodatkom je što nije testiran kao medicinska priprema. I može negativno utjecati na zdravlje, čak i ako se izvodi učinkovito. Od 2010. godine američki znanstvenik Wayne Campbell odlučio je testirati nekoliko komercijalnih uzoraka proteina. 2015. grupa iz Brazila provela je sličnu studiju. Rezultati su mješoviti:

    u nekim je uzorcima količina proteina manja od navedene na pakiranju;

    bilo je ostataka žive, olova, arsena (što je neprihvatljivo za prehrambene proizvode);

    anabolici i steroidi pronađeni su u drugim uzorcima;

Još uvijek je nejasno kako proteinski shakeovi dugoročno utječu na tijelo. Također, proizvođači ne upozoravaju da njihovi aditivi mogu biti štetni. U potrazi za zdravim načinom života ili izgradnjom mišića, osoba neće prvo otići liječniku na pretrage.

S tim je povezan rezonantni slučaj. Australska bodibilderka Meaghan Hefford umrla je 2017. Marljivo se pripremala za natjecanje, unoseći više proteina u prehranu (uključujući i proteinske shakeove).

Uzrok smrti je poremećaj ciklusa ureje. Ovo je genetska bolest (i nije rijetka - 1 slučaj na 8500), u kojoj tijelo ne može razgraditi proteine. Slučaj je privukao pozornost javnosti na nekontrolirano konzumiranje proteina i suplemenata u sportskom okruženju.

Na tržištu postoje i savjesni proizvođači čiji proizvodi odgovaraju onima navedenima na pakiranju. Takav protein u prahu nije gori od prirodnog i samo pojednostavljuje prehranu sportaša. Ali vjerujte samo pouzdanim markama. Budite spremni da ćete morati platiti značajan iznos za staklenku visokokvalitetnih proteina.

Proteinski shake protiv viška proteina u tijelu

Dnevna norma za osobu je njegova težina pomnožena s 0,8. Uz težinu od 55 kg, potrebno vam je samo 44 g proteina dnevno. To je otprilike dva jaja za doručak i malo piletine za ručak. Na pozadini strasti prema zdravoj prehrani i sportu, liječnici primjećuju da ljudi konzumiraju više proteina nego što im je potrebno.

To je zbog nepravilne upotrebe proteinskih shakeova. U pravilu već sadrže neki dio dnevne norme. Druga osoba prima od hrane. Stoga, ako pijete proteinski shake za mršavljenje, rast mišića ili iz drugih razloga, svakako morate prilagoditi prehranu.

Koja je opasnost od prekoračenja norme:

    probavne smetnje;

    kožni osip;

    promjene raspoloženja;

    debljanje;

    problemi s bubrezima i jetrom koji ne mogu obraditi višak;

    hormonalni disbalans.

Važno je ne samo promatrati normu proteina, već i pravilno sastaviti prehranu. Proteinski proizvodi u kombinaciji s vlaknima, što pomaže u uklanjanju proizvoda cijepanja iz tijela.

Kako su povezani zdrav način života i proteini

Svijetle staklenke s proteinskim shakeovima privlače poglede u supermarketima. Pristaše ih uzimaju pravilnu prehranu, kao i ljudi koji vole mliječne proizvode. Vegetarijanci često kupuju proteine: za njih je ovo izvrstan način dobivanja proteina. U nekim slučajevima možete uživati ​​bez štete po zdravlje ako se ne bavite sportom:

    kao alternativu zalogaju na putu kada nedostaje vremena. Proizvodi iz supermarketa su vjerodostojniji od kafića uz cestu. Zasićenost od koktela je dovoljna za 3-4 sata, lako se priprema, ima dobar okus.

    umjesto junk fooda. Iako hrana sadrži zaslađivače, arome, zgušnjivače, smatra se korisnijom. Neki umjesto slatkiša piju koktel, čokoladice, sladoled.

    s netolerancijom na proizvode s prirodnim proteinima. Koktel pomaže napuniti potrebnu razinu. Morate pažljivo pročitati sastav kako ne biste kupili staklenku alergena.

Proteinski shake za dobivanje mišićne mase i mršavljenje: pravila za uzimanje

Prije nego počnete konzumirati povećanu količinu proteina (u bilo kojem obliku), trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Možda i ne sumnjate da imate kontraindikacije. Činjenica da se tijelo nosi s dnevnom normom za prosječnu osobu ne znači da će više prerađivati.

Tijekom pregleda posebnu pozornost posvetite gastrointestinalnom traktu, bubrezima i jetri. Ako znate za slučajeve intolerancije na proteine ​​kod vaših rođaka, i to vrijedi provjeriti. Možete uzimati proteine ​​iznad norme samo uz redoviti pojačani trening.

Kako djeluje proteinski shake za mršavljenje?

Proteini povećavaju potrošnju energije tijela. S malom količinom ugljikohidrata i više proteina možete sagorjeti red veličine više kalorija. Definitivno je vrlo koristan za mršavljenje. Također, hrana s visokim udjelom komponente pomaže da dulje ostanete siti, dakle, da jedete manje.

U kombinaciji, visokoproteinska dijeta daje pozitivan trend u gubitku težine. Ovo svojstvo je zbog termogenosti proteina. Učinak traje oko 2-3 sata nakon jela. U tom razdoblju energija se proizvodi čak 100% više.

S obzirom da je koktel piće, može se piti prije i tijekom treninga. To neće opteretiti želudac, a osigurat će potrebne masti, ugljikohidrate i vitamine. Savjetuje se korištenje proteinskog shakea ovako:

    uz 5 obroka dnevno zamijeniti 2 obroka: doručak i drugu večeru;

    ostalo treba biti uravnoteženo: sadržavati proteine, spore ugljikohidrate, masti;

    polako piti koktele;

    potrebna je tjelesna aktivnost - hodanje, trčanje, bazen.

Proteinski shake za dobivanje mišićne mase: mehanizam djelovanja

Učinkovitost proteina u treningu povezana je s konceptom ravnoteže dušika. Ako je pozitivan, tada će tijelo izgraditi novo mišićno tkivo. Ako je negativan, uništite. Indikator nule ne doprinosi nikakvim promjenama.

Kada se proteini razgrađuju, stvara se puno dušika. Zanimljiva činjenica: studije su pokazale da se tijelo uspješno prilagođava svim uvjetima. Dijeta s visokim i niskim udjelom proteina održavala je dušik jednako dobro pod umjerenim uvjetima vježbanja.

Iako dijeta s niskim udjelom bjelančevina nije dobra za dobivanje mišićne mase, nije potrebno povećavati unos na visoke razine. Dovoljno je izračunati svoju stopu i malo je povećati. Opskrba tvari djeluje poput spremnika goriva: povećava izdržljivost tijela, omogućujući vam da radite dulje i teže.

Stoga se proteinske shakeove za dobivanje mišićne mase savjetuje konzumirati za 30 minuta. prije treninga i pola sata poslije. Tijelo uspješno koristi masti, ugljikohidrate (oni će jednostavno izgorjeti u prozoru ugljikohidrata) i počet će razgrađivati ​​proteine ​​koji su korisni za mišiće.

Zloupotreba proteina dovodi do neravnoteže. Ako se protein ne probavi, pretvara se u mast – upravo suprotan učinak od očekivanog. Dugi intenzivni tečaj proteina dovodi do:

    Povećanje krvnog tlaka.

    Kožne reakcije (osip, suhoća).

    Promjene raspoloženja i agresija nakon povlačenja.

Strogo je zabranjeno sve obroke zamijeniti proteinskim shakeom ili uvesti samo takve namirnice u prehranu! Poznate su varijante istočne egzekucije, gdje se osoba hranila kuhanim mesom bez soli. U skučenoj ćeliji umro je u mukama mjesec dana kasnije.

Čini se, kakva je veza između drevnog mučenja i strasti za proteinskim shakeovima? Dvije ili tri porcije pića sadrže gotovo dnevnu normu proteina. Dodajte tamo one aminokiseline koje osoba dobiva iz hrane. U pozadini niske tjelesne aktivnosti i ograničene prehrane (ako ne sadrži ugljikohidrate, vlakna), dobiva se moderna verzija mučenja.

Ne mogu podnijeti višak unutarnji organi. Povećava se koncentracija uree u krvi. Jasno je da se to događa sporije. Prvi alarmantni simptomi:

    stalni osjećaj žeđi, suhoća;

    acetonski dah;

    težina u želucu;

    problemi sa stolicom;

    letargija, apatija;

    porast krvnog tlaka.

Otpornost na veliku količinu proteina također je genetski određena. Više pate ljudi čiji su preci jeli manje mesa, a više povrća. Sjeverni narodi mogu biti dulje ograničeni na proteinsku hranu.

U suvremenom svijetu, uz dostupnost svih proizvoda, nema potrebe za umjetnim osiromašenjem prehrane (čak i za zdrave stilove života). Preporučena norma za odraslu osobu koja ne trenira je težina pomnožena s faktorom 0,8. S intenzivnim treningom, norma može narasti do 2-3 g po 1 kg.

Recepti za proteinski shake od dostupnih sastojaka

Da biste napravili proteinski shake kod kuće, trebat će vam blender ili shaker. Sve komponente se miješaju do homogene mase. Takav napitak ne smije se čuvati dulje od 10 sati, grijati ili zamrzavati.

Ne zaboravite da je kalorijski sadržaj koktela vrlo visok: u prosjeku 500 kalorija. Dnevna potreba odrasle osobe je 2400/2800 (žene/muškarci). Oni. jedna porcija napitka zamjenjuje 1 obrok.

Proteinski shake kod kuće sastoji se od:

    baze. Ovo je masno mlijeko od 1 do 3,2%, svježi sir, jaja (bjelančevine).

    Ugljikohidrati i masti. Voće, zaslađivači; orasi, biljno ulje.

Razmotrite jednostavne recepte proteinskih shakeova kako biste razumjeli proporcije.

    broj 1. 350 ml mlijeka, 1 protein, 1 banana, 100 g svježeg sira, žlica meda.

    broj 2. 250 ml mlijeka, 200 ml jogurta, 1 banana, 2 žlice meda, 40 g herkules kaše, kuglica sladoleda (oko 40-50 g). Ovaj shake ima 500 kalorija na 100 grama, 40 grama proteina, 8 grama masti i 50 grama ugljikohidrata.

    broj 3. 500 ml mlijeka, 2 banane, 200 g svježeg sira, orasi (po ukusu): orasi, bademi, kikiriki i 2 žlice meda.

    №4. Protein-ugljikohidratni shake: 300 g svježeg sira, oko 200 ml jogurta, 100 ml vode, žlica kakao praha, 1 banana, med ili džem po ukusu.

    broj 5. Zasićeno piće: 200 ml vode, 20 g mlijeka u prahu, žlica kiselog vrhnja, 2 žlice svježeg sira, limunov sok. Kalorije se dodaju sjemenkama lana (žličica), maslinovim uljem, proteinima 1 ili 2 jaja.

Proteinska baza igra glavnu ulogu u sastavu. Pekmez, med, orasi djeluju kao zaslađivači i izvor vitamina i masti. Ako ne volite slatkiše, zamijenite ih voćnim pireom ili pulpom od svježeg voća.

Pregled proteina u prahu - kako odabrati pouzdanu gotovu mješavinu

Napraviti proteinski shake kod kuće uvijek je teško. Stoga mnogi odabiru smjese koje se razrjeđuju vodom. Neki korisni savjeti:

    Niska cijena razlog je za oprez.

    Proučite ugled tvrtke, obratite pozornost na ambalažu. Potreban je prijevod na vaš jezik, još bolje - dostupnost potvrda na prodajnom mjestu. Bezimene staklenke nisu najbolja ideja.

    Ako je moguće, pronađite službenog zastupnika ili zastupnike ako ste odabrali stranu marku.

Najpopularniji proizvođači danas: Optimum Nutrition, MuscleTech, BSN, Syntrax, Gaspari Nutrition, Weider. Te tvrtke testiraju proizvode u laboratorijima i nije viđeno da manipuliraju sastavom.

Optimalna prehrana

America, posluje od 1986. godine. Tvrtku su osnovala braća. Uz proizvode, osoba može jesti ispravno i pratiti svoje zdravlje. Svi proizvodi su certificirani i testirani u laboratorijima.

America, otvoren od 1995. Sportaši, liječnici i nutricionisti sudjeluju u stvaranju sportske prehrane. Posjedujemo vlastiti laboratorij u kojem se ispituju uzorci. Proizvodi inovativne proizvode u industriji.

America, od 2001. Predstavlja multifunkcionalne linije sportske prehrane za različite potrebe. Brzo je stekao popularnost i sada izvozi proizvode u 90 zemalja svijeta.

Zemlja porijekla - Amerika. Kupce privlači proračunom - jedna porcija koštat će manje od konkurenata. Istovremeno, visokokvalitetni proizvodi udovoljavaju svim standardima.

Gaspari prehrana

Amerika. Lansiran 1998. Osnivač - bodybuilder Rich Gaspari. Tvrtka ima vlastiti laboratorij i tim stručnjaka koji rade na prehrambenoj liniji.

Amerika. Osnovao ga je bodybuilder Joe Weider, jedan od najstarijih na tržištu. Prvi proizvodi pojavili su se 1936. Smatra se jednim od najboljih.

Proteini u ovim shakeovima su u obliku izolata proteina sirutke, koncentrata, proteina kazeina te u obliku složene smjese (sporo i brzo probavljivi proteini). To utječe na cijenu i učinkovitost.

Protein sirutke

Takozvani "brzi protein". Gotovo trenutno se apsorbira u tijelu, indicirano za svakodnevnu upotrebu (u pojedinačnim dozama). Protein sirutke potiče anabolizam, potiče brzi oporavak nakon vježbanja.

Kompleksni aditivi

Proteini kazeina

Najprobavljiviji proteini, savršeno hrane rastuću masu. Preporuča se sportašima koji postižu fenomenalnu muskulaturu. Konzumira se noću kada se ubrzavaju metabolički procesi, ponekad čak i usred noći kako bi se spriječilo pečenje mišića.

Za početni skup mišića ili mršavljenje, vrijedi se zaustaviti na najjednostavnijim proteinskim shakeovima. U svakom slučaju, potrebno je uzeti u obzir preporuke liječnika i trenera. Pomoći će vam odabrati optimalni režim opterećenja, planirati obroke.

Također, količina i vrsta konzumiranih proteina ovisi o fazi treninga, režimu opterećenja. Tijekom izgradnje mišića i sušenja, trebate različiti tipovi protein. Potreba za proteinskim shakeovima različita je za sportaše i bodybuildere: ono što je dobro za rast mišića loše je za trkača.

Ako se ne želite riješiti višak kilograma, ne idite u teretanu i nemate problema s prehranom (dobite proteinsku normu), nemojte koristiti proteinske napitke na istoj razini kao sportaši.

Mješavine s visokim udjelom proteina su neophodne sportska prehrana za svakog sportaša. I naravno, nema potrebe objašnjavati kako pripremiti protein za standardnu ​​upotrebu. Upute su ispisane na svakom pakiranju, a ništa nije teško pomiješati tekućinu s određenom količinom praha u shakeru.

No događa se da smjesu ne možete kupiti na vrijeme, a zalihe su gotovo na izmaku.

Upravo zbog toga, a i zbog toga što je vrlo ukusan i hranjiv, morate znati pravilno pripremiti proteinski shake sa ili bez praha, koristeći najčešće proizvode iz vašeg hladnjaka koji sadrže proteine ​​i ugljikohidrate.

Za početak, razmotrimo koji su zahtjevi nametnuti posudama i priborom za jelo potrebne za proizvodnju pića:

  • Sav korišteni pribor mora biti čist i suh.
  • Preporučljivo je uzeti posude s visokim stranicama kako se smjesa ne bi razlila tijekom kuhanja i miješanja.
  • Mješalica je neophodan alat, jer mnogi recepti zahtijevaju mljevenje čvrstih sastojaka. No, proteinski prah možete pripremiti i bez blendera, koristeći obični ribež, a za miješanje - mikser, shaker ili čak vilicu.

domaći proteinski sastojci

Kao glavni sastojci, najčešće korišteni izvori proteina su:

  • Mješavine praha (ako ih ima)
  • Mlijeko i njegovi derivati ​​- sirevi, svježi sir, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko, kefir, sirutka, sladoled, kiselo vrhnje
  • Jaja (cijela) - ako uzmete pileća, prethodno ih skuhajte tvrdo, ako prepelica - možete koristiti sirova
  • orasi
  • Rižin slad (također bogat sporim ugljikohidratima)
  • Klice žitarica i mahunarki

Izvori ugljikohidrata:

  • Žitarice (posebno herkules)
  • Kakao je također energetski napitak i izvor proteina.
  • Voće (osobito banane), bobičasto voće
  • Konzerve, džemovi
  • Sokovi, kompoti, pjene

Voće za sagorijevanje masti + izvori vitamina/minerala:

  • grejp
  • mandarine
  • naranče
  • ananasima
  • lubenice
  • marelice
  • smokve
  • Avokado
  • Jabuke

Kao tekućine se koriste:

  • Obrano mlijeko
  • voda (kuhana)
  • Sokovi, kompoti

Treba napomenuti da tekućine treba zagrijati na temperaturu od 30 stupnjeva, ali ni u kojem slučaju na kipuću vodu. Vruće denaturira protein.

Prije kombiniranja komponenti, izračunajte svoju stopu bjelančevina, ugljikohidrata, masti i ukupnih kalorija u svakom izvornom proizvodu, nastojeći ne premašiti svoje ukupne potrebe za porcijama. Za izradu vlastitog proteinskog shakea ili bez njega, bez zamaranja dugim izračunima, jednostavno možete koristiti gotove recepte.

Evo, na primjer, 2 jednostavan recept ukusni proteinski napitci za povećanje mase.

Cocktail Curd-med (bez proteina)

Komponente

  • Toplo obrano mlijeko - 250 ml
  • Zrnati svježi sir - 100 g
  • Kuhana pileća jaja (proteini) - 4 kom.
  • Srednja banana
  • Viskozni med - 1 žlica. l.
  • Maslinovo ulje 1/2 žličice

Sve izmiksajte blenderom.

Nutritivna vrijednost:

  • Proteini - 45-50 g
  • Ugljikohidrati - 50 g
  • Masti - 23 g
  • Kalorije - 520

Šejk od čokoladnih orašastih plodova (s proteinima)

Komponente

  • 1 mjerica proteina sirutke
  • 200 ml obranog mlijeka
  • Pola šalice nasjeckanih badema
  • Pola naribane čokoladice

Prvo pomiješajte proteine ​​s mlijekom, a zatim dodajte ostale komponente i promiješajte.

Nutritivna vrijednost:

  • Proteini - 40 g.
  • Ugljikohidrati - 40 g
  • Masti - 17 g
  • Vlakna - 8 g
  • Kalorije - 457

Za mršavljenje

Express koktel (s proteinima). Energija (prije treninga)

Komponente:

  • Obrano mlijeko - 250 ml
  • Jogurt bez masti - 3 žlice. l.
  • 2 mjerice izolata proteina sirutke
  • 4 kocke leda (zdrobljene)
  • 1-2 žličice maslac od kikirikija

Nutritivna vrijednost:

  • Proteini - 12 grama
  • Ugljikohidrati - 25 grama
  • Vlakna - 3 g
  • Kalorije - 220

skuta (bez proteina)

  • Kuhana voda ili 1% mlijeka - 100 ml
  • Kefir bez masti ili fermentirano pečeno mlijeko - 200 ml
  • Svježi sir granulirani (bez masti) - 150 g
  • Bilo koje bobice - 100 g

Nutritivna vrijednost:

  • Proteini - 40 g
  • Masti - 2 g
  • Ugljikohidrati - 20 g
  • Kalorije - 280

Dakle, znajući kako pripremiti proteinski shake kod kuće, možete stvoriti ne samo hranjive mješavine, već djelomično i kulinarske užitke koji će se svidjeti čak i pravim gurmanskim sportašima.

Udio: