Sportska prehrana na pravi način. Kako uzimati sportsku prehranu - vodič

Sportska prehrana se u pravilu odnosi na razne dodatke prehrani koji sadrže sve korisne tvari potrebne sportašima. Postoji nekoliko vrsta aditiva dizajniranih za posebne namjene. Neki su dizajnirani za sagorijevanje viška masnoće, drugi za izgradnju mišića, treći za obnavljanje energije i tako dalje. Osim toga, postoje razlike u korištenju suplemenata prema spolu, dobi i stupnju osposobljenosti. Stoga izbor sportske prehrane treba poduzeti sa svom odgovornošću. Prije upotrebe bilo kojeg dodatka, trebali biste pažljivo proučiti pitanje: kako pravilno uzimati sportsku prehranu. To je zbog činjenice da nepravilan unos dodataka neće donijeti nikakvu korist tijelu, ali može uzrokovati štetu.

Sportska prehrana se u pravilu odnosi na razne dodatke prehrani.

Nijanse odabira sportske prehrane

Fitnes ili sportske aktivnosti ne moraju se uvijek kombinirati s dodacima prehrani. Međutim, uzimanje pravih suplemenata pomoći će vam da postignete svoj cilj brže od samog treninga. Vrlo često, početnici, ne znajući koju sportsku prehranu odabrati iz ogromne količine, pogriješe. Kratak pregled sportske prehrane pomoći će da se to izbjegne. Uostalom, ovdje je glavna stvar znati koji se aditivi za što koriste.

Ovo su neki od njih:

• Protein je 95% proteina koji se koristi za izgradnju i izgradnju mišićne mase. Dobija se iz više izvora, životinjskog i biljnog. Svaki od njih ima svoju brzinu asimilacije.
• Gainer je mješavina proteina i ugljikohidrata dizajnirana za brzo debljanje. Ovaj dodatak uglavnom koriste osobe mršave tjelesne građe koje ne mogu same dobiti potrebnu težinu. Oni koji su skloni postavljanju višak kilograma, uzimanje gainera je kontraindicirano, jer brzi ugljikohidrati, koji su dio toga, pretvorit će se u tjelesnu masnoću.

Gainer SCI-MX Muscle Meal Leancore 2,2 kg

• Kreatin je kiselina dobivena iz aminokiselina arginina, glicina i metionina. 95% ove kiseline nalazi se u mišićima. U procesu njegovog propadanja stvara se energija, povećava se izdržljivost mišića.
• BCAA su kompleks od tri esencijalne aminokiseline. Uz dovoljnu količinu, tijelo može samostalno sintetizirati sve ostale aminokiseline iz njih. BCAA aminokiseline čuvaju mišićno tkivo, povećati njegovu izdržljivost.
• su suplementi posebno dizajnirani za borbu protiv viška tjelesne masti. Ovisno o sastavu, osmišljeni su za pretvaranje masti u tijelu u energiju, smanjenje apetita, poticanje metabolizma, uklanjanje viška vode iz tijela.
• Vitaminsko-mineralni kompleksi posebno su potrebni sportašima, budući da veliki fizički napori troše veliku količinu vitamina i minerala. U tom slučaju vitamini koji se unose hranom nisu dovoljni, dolazi do efekta koji se naziva "trening plato". Kako biste to izbjegli, potrebno je u prehranu uključiti vitaminsko-mineralni kompleks.

Sagorjevači masti APS NUTRITION (Bijela munja)

Kako napraviti izbor?

Proučene su glavne vrste aditiva. Sada se postavlja pitanje: kako odabrati sportsku prehranu iz takve raznolikosti? Ovdje je sve jednostavno. Za početak odlučite za koju svrhu ste se počeli baviti sportom. Vrijedno je uzeti u obzir da je uzimanje nekih dodataka za djevojčice nepoželjno. Stoga je preporučljivo konzultirati se sa stručnjacima iz ovog područja koji će vam pomoći u odabiru najprikladnijih dodataka prehrani. To može biti vaš osobni trener ili sportski nutricionist. Međutim, kada tražite savjet, provjerite imaju li odgovarajuće kvalifikacije. Suplemente je najbolje kupovati u specijaliziranim trgovinama.

Koje suplemente odabrati za djevojčice?

Prije svega, vrijedi napomenuti da je djevojkama nešto teže riješiti se tjelesne masti nego dečkima. To je zbog činjenice da je kod ljepšeg spola metabolizam za red veličine sporiji nego kod muškaraca.

Na temelju toga, izbor sportske prehrane za djevojčice pada na:

• L-karnitin - aminokiselina koja ubrzava proces sagorijevanja masti;
• proteini, potrebni u slučaju stroge dijete ili tijekom teške tjelesne vježbe;
• vitamini;
• kolagen, koji ni na koji način ne utječe na proces gubitka težine, potreban je za jačanje zglobova i vraćanje elastičnosti kože;
• spaljivači masti, koji doprinose ne samo razgradnji masti, već i potiskuju glad, povećavaju izdržljivost mišića. Od svih navedenih dodataka, među djevojkama su najpopularniji sagorjevači masti.

Među svim vrstama suplemenata ima i onih koji djevojkama uopće nisu potrebni. To može uključivati:

• gainer koji sadrži brze ugljikohidrate i potiče debljanje, kojeg se djevojke najčešće žele riješiti;
• kreatin se koristi samo u sportovima snage;

Kreatin se koristi samo u sportovima snage

• anaboličke formule koje potiču lučenje testosterona.

Vrijedno je uzeti u obzir da uzimanje dodataka prehrani treba kombinirati s pravilnom prehranom i tjelovježbom. Bez toga su praktički beskorisni.

Gdje kupiti suplemente

Suplemente možete kupiti na američkim stranicama, gdje se uvijek održavaju promocije, a korištenjem našeg linka zajamčeno dobivate dodatnih 5% popusta. Također djeluje. Stoga, ako ste već odlučili koji suplementi su najbolji za vas, onda ih možete pronaći na.

Također, ako su vam se svidjeli suplementi koji su navedeni u članku, možete jednostavno kliknuti na željeni link i odmah doći do iherba.

Značajke prijema

Za postizanje željenih ciljeva u sportu važan je ne samo pravilan odabir sportske prehrane, već i njezin unos. Stoga je iznimno važno znati pravilno uzimati sportsku prehranu. U ovom slučaju, svaki dodatak ima svoje nijanse. Neke je potrebno uzeti prije nastave, druge poslije i tako dalje. Razmotrimo sve po redu.

Proteini se bolje apsorbiraju kada se pomiješaju s mlijekom. Ako ne podnosite laktozu, možete ga pomiješati s vodom. Možete ga piti tijekom dana, ujutro i prije spavanja. Doziranje se izračunava na temelju individualnih potreba osobe.

Gainer se, kao i protein, miješa s mlijekom ili vodom. Mora se uzimati ujutro i nakon treninga. Noću je nepoželjno koristiti ovaj dodatak, jer to može dovesti do rasta tjelesne masti.

Proteini se bolje apsorbiraju kada se pomiješaju s mlijekom

Kreatin je najbolje uzimati odvojeno od svih ostalih dodataka prehrani i ne kombinirati s obrocima. Najbolje ga je uzimati sa sokom od grožđa u dozi od 5 grama po 1 čaši.

BCAA aminokiseline najbolje je uzimati u svim fazama treninga, odnosno prije, tijekom i poslije. Možete piti bilo koju tekućinu. Jedna doza od 5 grama omogućit će vam da osjetite rezultat, iako možete uzeti 20 grama odjednom.

Fat burners treba uzimati prema uputama proizvođača ili pola sata prije početka nastave. Najbolje ih je piti s vodom.

Vitaminsko-mineralne komplekse poželjno je kombinirati s unosom hrane, jer nadražuju želudac. Doziranje je navedeno u uputama za uporabu.

U ovom članku ćemo vam detaljno reći kako pravilno koristiti sportsku prehranu. Nakon što ste stekli bilo kakvu sportsku prehranu, ne znaju svi i razumiju kako je pravilno koristiti. Na paketima su u pravilu informacije na stranom jeziku, a čak i ako postoji naljepnica s prijevodom, nije činjenica da je točna (ispravno prevedena). Čak i ako sami prevedete tekst, nije uvijek jasno što i kako. postoji? To su geteri, proteini, aminokiseline i kreatin. Također se nadamo da svi savršeno dobro znaju da je svaka sportska prehrana dodatak prehrani vašoj osnovnoj prehrani.

Kako pravilno piti kreatin:

Kreatin se smatra jednim od najučinkovitijih dodataka prehrani u sportu. Ima oblik praha (tablete, kapsule) i razrjeđuje se u vodi ili soku (po mogućnosti grožđa). Pokazatelj kvalitete kreatina u prahu je talog na dnu u obliku kristala. Preporučujemo korištenje kreatin monohidrata u prahu. Postoje dva načina konzumiranja kreatina sa i bez faze punjenja. Faza punjenja: pet dana pijemo po 5 grama 4 puta dnevno (ukupno 20 grama) između obroka i zatim 2 grama dnevno za održavanje, također između obroka, te u danima treninga neposredno nakon njega. Razrijediti u 300-500 ml vode ili soka. Bez punjenja: pijemo svaki dan 2 grama kreatina 1 put dnevno, između obroka vikendom od dana treninga i u dane treninga neposredno nakon njega. Vrlo važno: tijekom cijelog uzimanja kreatina potrebno je piti puno vode, 3 ili više litara dnevno. 30% sportaša kreatin ne donosi rezultate (prijem nije učinkovit), to je zbog visok sadržaj tvari u tijelu iz prirode.

Kako koristiti geter i protein:

Tražimo sastav porcije na banci kupljenog proteina ili gainera, koji proizvođač preporučuje za korištenje, odnosno koju porciju dnevno popiti. Također se događa da staklenka sadrži mjernu žlicu (škrta) i proizvođač napiše koliko takvih žlica treba konzumirati dnevno. Optimalno je ovu preporučenu dnevnu porciju razbiti u dvije doze. Pijemo vikendom između obroka, a na dane treninga jednu porciju između doručka i ručka, drugu nakon treninga. Porciju se čak može podijeliti u tri doze i popiti treću dozu prije spavanja (prikladnije za proteine ​​(kazein)). Protein ili geter razrijedite u 300-500 ml mlijeka ili vode, miješajući dok se ne otopi (bolje je istući). Razrijeđeni proizvod treba potrošiti u roku od sat vremena. Ne razrjeđivati ​​u vrućoj tekućini.

Kako pravilno koristiti aminokiseline:

Aminokiseline dolaze u tabletama, kapsulama i prahu, što je vrlo zgodno kod uzimanja, samo pijemo s vodom. Brzo se apsorbiraju u tijelu, odnosno kada uđu u želudac odmah se apsorbiraju pa ih je najbolje uzimati nakon treninga. Opet, morate pogledati dozu koju preporučuje proizvođač. Doziranje se može podijeliti u 2 ili 3 doze dnevno i popiti prije spavanja.

Savjeti za pravilnu upotrebu sportske prehrane:

2 Ako trenirate za masu, tada će biti isplativije koristiti protein (whey izolat) nego bcaa.

3 Amina su prikladniji za mršavljenje.

4 Proizvođači različitih tvrtki getera i proteina mogu sadržavati kreatin i bcaa, u pravilu ih je malo i nedovoljno za normu.

5 Maltodekstrin (zamjena za šećer) nalazi se u jeftinim geterima i proteinima, bolje ga je izbjegavati u sastavu.

6 Ciklus punjenja bilo koje sportske prehrane je 2-3 mjeseca, zatim je pauza, neka se tijelo odmori.

7 Bilo koja sportska prehrana pije se svaki dan, bez obzira na trening.

8 Ako imate bilo kakve alergije, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Dragi čitatelji stranice lookyourbody, ako vam se svidio ovaj članak, podijelite vezu na njega na društvenim mrežama. mreže. Ovo je najbolje što možete učiniti za nas, hvala!

Prilikom kupnje sportske prehrane, mnogi sportaši imaju pitanje kako pravilno koristiti proteine, gainer, kreatin ili BCAA i u koje vrijeme kako bi u budućnosti imali maksimalan učinak od treninga. U ovom ćemo članku istaknuti glavne preporuke koje treba uzeti u obzir pri korištenju sportske prehrane tijekom dana.

Protein

S mlijekom je poželjno pomiješati razne proteine. Ako je mlijeko slabo probavljeno, vrijedi ga miješati s običnim mlijekom. piti vodu. Proteine ​​možete piti ujutro, navečer, između obroka i nakon treninga, ovisno o vrsti proteina i vašim ciljevima.

Gainer

Također se miješa s mlijekom ili vodom. Gainer se mora piti nakon treninga, kao i između obroka i ujutro. Konzumiranje gejnera noću može dovesti do neželjenog debljanja. Količina getera koju trebate izračunati na temelju toga koliko kalorija trebate unijeti dnevno.

kreatin

Suprotno tvrdnjama nekih proizvođača da kreatin treba uzimati s hranom ili proteinima, kreatin je najbolje konzumirati sam i u odvojeni oblik, tj. ne kao dio proteina ili dobitnika, već u zasebnom obliku ili zajedno s transportnim sustavom. ili će se uz transportni sustav višestruko bolje naučiti! Kreatin je bolje piti odvojeno od svega između obroka, umiješati ga u sok od grožđa, 5 grama kreatina na 1 čašu soka. Ako kreatin dolazi s transportnim sustavom, obično mješavinom ugljikohidrata, tada se kreatin može miješati u vodi, budući da će ugljikohidrati koji dolaze s kreatinom zamijeniti sok od grožđa. Kreatin se pije odvojeno od svega, kako se u procesu probave ne bi razgradio i pretvorio u beskorisni proizvod, za isto se koristi transportni sustav i sok od grožđa.

Aminokiseline

Aminokiseline se mogu piti s vodom, sokom, bilo kojom tekućinom, i ujutro i poslijepodne, i između obroka, i navečer, kao i uz hranu, prije jela i poslije, t.j. u bilo koje vrijeme, bit će asimilirani uvijek i u svako doba.

BCAA

BCAA ili BCA najbolje je uzimati prije, tijekom i nakon treninga, ovo je idealno vrijeme da ih uzimate s vodom, sokom ili bilo kojom drugom tekućinom. Možete ih piti uz hranu, proteine ​​i gotovo sve. Da bi se osjetio učinak BCAA, potrebno je popiti oko 5 grama odjednom. Uglavnom se konzumiraju od 5 do 20 grama odjednom. Naravno, od 1 grama BCA bit će učinak, ali ne ono što očekujete od njih.

Glutamin

Vrlo nježna i nestabilna aminokiselina, glutamin se mora pomiješati s vodom i odmah popiti. Glutamin je najbolje uzimati odvojeno od svega između obroka ili ujutro i navečer, ali se također može pomiješati s proteinima ili geterom ili običnom hranom. Doza glutamina bi trebala biti od 5 do 20 grama, jer se većina uništava u želucu bez ulaska u krvotok.

Vitamini, minerali

Vitamini se mogu piti s vodom u bilo koje doba dana, ali najbolje uz hranu, neposredno prije jela ili neposredno nakon jela, jer uz hranu manje nadražuju želudac i bolje se apsorbiraju. Doziranje vitamina treba gledati ovisno o proizvođaču i slijediti upute proizvođača.

Sagorjevači masti

Fat burners treba uzeti s vodom, prema uputama proizvođača, ili pola sata prije treninga.

L-karnitin

Kao tonik, L-karnitin možete piti u bilo koje doba dana s vodom ili hranom. Kao sagorevač masti, trebate piti 30 minuta prije treninga, počevši s dozom od 1 gram i, ovisno o osjećajima, postupno je povećavajući. Obično se L-karnitin već dobro osjeti u dozi od 1-3 grama.

Kompleksi prije treninga

Potrebno je piti 15-45 minuta prije treninga, uz miješanje vode ili soka. Kompleksi prije treninga moraju se piti na prazan želudac, t.j. prije korištenja kompleksa prije treninga ne biste trebali jesti najmanje 1 sat, a po mogućnosti 2, jer se sastojci uključeni u komplekse uništavaju u želucu i kompleks više ne djeluje kako bi trebao djelovati.

L-arginin ili dušikov oksid

Pijte prije treninga natašte, kao i kompleks prije treninga, ili ujutro odmah nakon spavanja, dok jelo treba započeti pola sata nakon uzimanja L-arginina kako bi se mogao apsorbirati. L-arginin je vrlo nježan i lako se razgrađuje, stoga ga je potrebno uzimati na prazan želudac.

Proizvodi za zglobove i ligamente

Kada, kako i koju sportsku prehranu je bolje uzimati za debljanje? Saznajte kako proteini, kreatin, BCAA i drugi dodaci utječu na oporavak i rast.

Čak i ozbiljni sportaši često imaju situacije kada se njihov napredak u teretani usporava ili zaustavlja. Ili još gore, počinje regresija. Tada vam je potreban dodatni poticaj za rast. Pravilno odabrana sportska prehrana može vam pomoći da ponovno postignete željene rezultate.

Protein sirutke za dobivanje mišićne mase

Proteini su okosnica svakog režima sportske prehrane.očito: prikladno je ponijeti sa sobom, lako je probavljiv i učinkovito pokriva tjelesnu potrebu za proteinima. Proteini priskaču u pomoć u onim trenucima kada nemate vremena za kuhanje ili jednostavno ne želite pojesti još jedan obrok. pileća prsa ili odrezak.

Protein treba koristiti u određeno vrijeme u naznačenoj dozi (doziranje je izračunato za sportaša težine oko 90 kg):

20 g odmah nakon buđenja: vaše tijelo je gladno 8 sati ili više, stoga je pametno popiti proteinski shake čim se probudite. To će vas izvesti iz kataboličkog stanja i pokrenuti mehanizme rasta mišića. Ujutro nam ne trebaju složeni ugljikohidrati ili masti, samo brzo probavljivi proteini i neki jednostavni ugljikohidrati. Tijelo će vam zahvaliti za dotok aminokiselina u krv.

20 g prije treninga: u ovom trenutku opet trebate podići razinu aminokiselina u krvi. Uzimanje proteina prije treninga omogućit će vašim mišićima dotok aminokiselina tijekom cijelog treninga, zbog čega će proces oporavka biti puno produktivniji.

40 g nakon treninga: u ovom trenutku tijelo treba brzoprobavljive bjelančevine i otprilike dvostruko više jednostavnih ugljikohidrata (80 g). Ovaj koktel popijte najkasnije pola sata nakon treninga. To će podići razinu inzulina, što će potaknuti sintezu proteina opskrbljujući glukozu i aminokiseline mišićno tkivo.

Kreatin za snagu

Kreatin je jednako čest sportski dodatak. U mišićima se pretvara u kreatin fosfat, zbog čega se oni opskrbljuju energijom tijekom treninga. Također, kreatin potiče veći protok vode u mišićne stanice, što dovodi do stvaranja anaboličkog okruženja za povećanu sintezu proteina. Ovo je najbolji dodatak za dobivanje mišićne mase i povećanje snage.

3 –5 g prije treninga: ova količina, uzeta s malom količinom složenih ugljikohidrata i 20 grama proteina, napunit će tjelesne zalihe kreatina.

3 –5 g nakon treninga: unutar pola sata nakon završetka treninga uzmite kreatin zajedno s 40 g proteina sirutke i 80 g jednostavnih ugljikohidrata. Dobit ćete koktel koji sadrži sve što vam je potrebno za daljnji rast. Nakon treninga vaši mišići trebaju hranjive tvari – zašto im ih ne dati? Povećanje inzulina od jednostavnih ugljikohidrata zajamčeno će poslati kreatin ravno u vaše mišiće.

Koristan članak: »

Kazein za bolji oporavak od sna

Kazein je sporoprobavljivi protein koji će dugo ulaziti u krvotok. Protein sirutke koristi se kada je tijelu hitno potreban protein, ali kazein je potreban u drugim slučajevima: između obroka ili kada nemate priliku jesti dulje vrijeme.

20 g nakon treninga: uzmite 20 g kazeina zajedno s ostatkom svoje sportske prehrane. Protein sirutke će se brzo apsorbirati, a kazein će dugo hraniti mišiće aminokiselinama, što će dovesti do bolji oporavak. Također će vam pomoći da ostanete siti do sljedećeg punog obroka.

20 g usred noći: Budući da se kazein sporo probavlja, dobro će vam doći ako s njim popijete smoothie usred sna. To će vašem tijelu dati proteine ​​koji su mu potrebni da se popravi. Tijekom sna tijelo gladuje i zbog toga pada u stanje katabolizma. Uzimanje kazeina oko 3-4 sata nakon odlaska u krevet pomoći će vam da dobijete masu. Zato namjestite alarm!

Glutamin je aminokiselina koja potiče oporavak

Učinak uzimanja glutamina nije tako jak kao uzimanja kreatina, ali glutamin nije bez svojih prednosti. Kao jedna od najzastupljenijih aminokiselina u tijelu, glutamin aktivno sudjeluje u oporavku pomažući mišićnim stanicama pohranjivati ​​glikogen nakon vježbanja. Također pomaže povećati razinu hormona rasta i podržava imunitet. Osim toga, glutamin smanjuje umor od treninga tako da možete izdržati dulje.. Glutamin je također potreban za rad probavnog sustava: ako ga ne uzimate dodatno u obliku sportske prehrane, probavni sustav uzeti će ga iz vašeg mišićnog tkiva.

7-10 g odmah nakon buđenja: treba uzimati s malom porcijom proteina, kao što smo gore napisali. To je neophodno kako bi se tijelo izvelo iz kataboličkog stanja u kojem je bilo noću.

7-10 g prije treninga: to će vam omogućiti da duže trenirate visokim intenzitetom.

7-10 g nakon treninga: to će pomoći protok glikogena u mišiće, što će tijelo dovesti u anaboličko stanje i ubrzati oporavak.

7–10 g 30–60 minuta prije spavanja: to će zaštititi vaše mišiće od pucanja dok spavate. Zajedno s malom dozom katabolizma, to će spriječiti katabolizam.

BCAA za obnavljanje i smanjenje katabolizma

Leucin, izoleucin i valin, koji su dio BCAA, koriste se kao gorivo tijekom intenzivnih treninga. Oni štite vaše teško stečene mišiće od propadanja. Ostatak vremena: Poboljšati sintezu proteina i smanjiti razinu kataboličkog hormona kortizola.

5-10 g odmah nakon buđenja: jutarnji unos BCAA pomaže da se riješite katabolizma nakon noćnog posta. Tijelo će koristiti BCAA za energiju, a protein i glutamin će potaknuti mišićno tkivo.

5-10 g prije treninga: to će pomoći opskrbiti tijelo energijom i zaštititi mišićno tkivo od propadanja. Pokrenut ćete anaboličke procese potrebne za rast.

5-10 g nakon treninga: to će povećati sintezu proteina i potisnuti proizvodnju kataboličkog hormona kortizola, koji uzrokuje gubitak mišića i ograničava učinak testosterona na rast mišića.

Arginin za poboljšanje opskrbe krvlju mišića

Arginin se u tijelu pretvara u dušikov oksid (NO). Ovo je dodatak mnogima korisna svojstva. Arginin povećava protok krvi u mišićima, kao u krvne žile unose se više hranjivih tvari (aminokiseline i glukoza), kao i hormoni kao što su hormon rasta, testosteron i faktor rasta sličan inzulinu (IGF-1). Također, jači unos vode u mišićne stanice povećava sintezu proteina, što dovodi do brzi rast mišiće.

2-3 g odmah nakon buđenja: u ovom trenutku, arginin će proširiti krvne žile, što će poboljšati opskrbu mišića drugim hranjivim tvarima.

2-3 g prije treninga: to će povećati prirodnu proizvodnju hormona rasta prije treninga.

2-3 g 30-60 minuta prije spavanja: također će pomoći u povećanju razine hormona rasta.

Tribulus za povećanje razine testosterona

Tribulus povećava razinu testosterona proizvedenog iz kolesterola. Također povećava snagu na treningu, pa se isplati koristiti ako vam je potreban dodatni izvor energije prije treninga snage.

250-500 mg prije treninga: Dobro će vam doći skok razine testosterona prije odlaska u teretanu.

Koristan članak: »

ZMA za pojačanu proizvodnju i oporavak hormona

ZMA (kombinacija cinka, magnezija i vitamina B) dokazano djeluje 6 ) dovodi do povećanja proizvodnje faktora rasta sličnog inzulinu i testosterona. Cink poboljšava oporavak, dok magnezij smiruje živčani sustav kako bi se tijelo lakše opustilo. Što bolje spavate, vaše tijelo ima više prostora za rast.

30-60 minuta prije spavanja: 30 mg cinka, 450 mg magnezija i 11 mg vitamina B 6 .

Vitamini i antioksidansi za bolje zdravlje

Antioksidansi pomažu tijelu u uklanjanju slobodnih radikala koji nastaju tijekom stresa, kao što je nakon treninga snage. Trebao bi, nositi se sa stresom i održavati tijelo u stanju anabolizma.

500 mg vitamina C uz obrok nakon treninga: Vitamin C pomaže u održavanju zdravlja zglobova i podržava imunološku funkciju.

150-300 mg vitamina E uz obrok nakon treninga: vitamin E smanjuje oštećenje mišićnih stanica i poboljšava oporavak. Ovaj antioksidans također je važan za zdravlje kože, noktiju i kose.

Raspored sportske prehrane

Sada znate kako i kada uzimati sportsku prehranu. Međutim, ako ste još uvijek početnik, počnite s proteinom sirutke, a zatim postupno kupujte druge sportske dodatke. Tako ćete znati što vam najbolje odgovara. Svi smo različiti, a izbor sportske prehrane je subjektivna stvar. štap pravilnu prehranu, jer bez kompetentne prehrane, od suplemenata neće biti koristi. Uzmite složene ugljikohidrate iz krumpira, tjestenine od durum pšenice, riže i zobenih pahuljica, a proteine ​​iz nemasne govedine, puretine, piletine, jaja i ribe. Tako ćete brzo postići željeni rezultat.

Kako bi trening snage donio maksimalnu korist potrebno je uzimati razne suplemente. Predstavljeni su ogromnim asortimanom, što uvelike komplicira izbor sportašima početnicima. To se odnosi na apsolutno svaku specijaliziranu trgovinu sportske prehrane.

Nemoguće je postići impresivne učinke ako ne uzimate sportsku prehranu za početnike. Početnici u bodybuildingu, nakon što su naučili o potrebi uzimanja sportske prehrane, lako se mogu zbuniti u obilju raznih proizvoda, ne znajući kojem da daju prednost. Kako ne biste napravili pogrešan odabir i ne biste bili razočarani, trebali biste dobro proučiti koji suplementi stvarno djeluju i koji će vam pomoći u postizanju vašeg sportskog cilja već u početnim fazama treninga snage.

Ljudima koji su tek nedavno počeli trenirati s utezima, prilično je teško razumjeti koje suplemente kupiti i koliko novca potrošiti. Nemoguće je djelovati bez povjerenja da će sportska prehrana donijeti učinkovitost. Inače, proizvod neće imati koristi.

Bodybuilderi početnici trebaju biti pažljivi na svoj program treninga. Preporuča se raditi s utezima ne više od četiri puta tjedno. Trajanje sesije treba biti maksimalno 60 minuta. Morate se odmoriti od treninga. Bez pridržavanja ove preporuke neće biti moguće postići željeni rezultat. Dugotrajnost i učestalost treninga dovest će do pretreniranosti.

Potrebno je razumjeti razliku između prehrane za trening snage i prehrane. Da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste se odreći tri obroka dnevno. Preporuča se jesti sedam ili čak osam puta dnevno, ali u malim obrocima. To je glavni ključ uspjeha svakog sportaša početnika koji želi imati impresivnu količinu mišića. Najvažnija tvar koja bi trebala biti prisutna u prehrani svakog bodybuildera su proteini. Količina proteina dnevno ne može biti manja od 20 grama po obroku. To se odnosi i na dane treninga i netreninge.

Bodybuilderima početnicima treba biti jasno da je sportska prehrana sastavni dio treninga s utezima. Suplementi sadrže tvari koje su neophodne za rast mišićne mase. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​i ne zanositi se takvim proizvodima.

Nije slučajno što se nazivaju suplementima, jer se ne mogu uzimati kao cjeloviti obrok, već služe samo za nadoknadu manjka elemenata potrebnih za izgradnju mišića. Glavni nedostatak koji je tipičan za sportsku prehranu je što su mnogi kvalitetni suplementi prilično skupi. To se mora uzeti u obzir dugoročno.

Postoji određeni osnovni set sportske prehrane za početnike koji treba uzeti u obzir pri kupnji. Svaki proizvod ima svoje karakteristike, kao i za koju specifičnu sportsku svrhu je najprikladniji.

Protein

Za izgradnju dobre mišićne mase potreban vam je protein koji sadrži protein sirutke, koji se odlikuje najbržom isporukom ove tvari u mišiće. Ovaj dodatak je glavni izvor aminokiselina. Bez njih volumen praktički ne raste.

Najbolji rezultat postižu kada piju proteine ​​i prije i nakon treninga. Zahvaljujući proteinu sirutke, mišići primaju upravo one tvari koje potiču povećanje volumena. Upravo je ovaj dodatak najbolji među svim proizvodima koji sadrže proteine.

Protein sirutke je najlakše probavljiv. Osim toga, od njega možete napraviti koktel apsolutno bilo gdje. Može se ponijeti kod kuće i ponijeti sa sobom teretana. Nedostatak ovog dodatka smatra se prilično visokim troškovima, kao i činjenicom da je prilično kalorijski. Ovo je značajan nedostatak za one koji pokušavaju smršaviti.

Spori ugljikohidrati

Dodaci prehrani sa složenim ugljikohidratima često sadrže vitamine, kao i kalcij, magnezij i kalij. Omogućuju vam da dobijete energiju potrebnu za trening, stoga je ovu sportsku prehranu najbolje uzeti prije početka treninga.

Možete uzeti dekstrozu i maltodekstrin, ali oni su puno skuplji. Pristupačnija opcija je miješanje proteina sirutke s mlijekom od banane ili riže. Zdrave alternative uključuju slatki krumpir, datulje i zobene pahuljice.

Glavna prednost sporih ugljikohidrata je u tome što potiču sagorijevanje masti i održavaju stabilnu razinu šećera u krvi. Ako kupite dodatak u obliku praha, cijena će biti prilično visoka.

kreatin

Dodatak, kako pokazuju različite studije, povećava snagu i stimulira skup čiste mišićne mase, odnosno bez masnih potkožnih komplikacija. Kreatin uzimaju i prije i nakon treninga, te u dane bez treninga. Optimalna dnevna porcija je 5 grama.

Zahvaljujući kreatinu, sportaš dobiva potrebnu energiju za izvođenje treninga visokog intenziteta. Glavna prednost kreatina je u tome što pomaže “pomaknuti” granice vlastitih mogućnosti, odnosno puno dulje i produktivnije trenirati. Izdaje se u raznim oblicima, što vam omogućuje da odaberete opciju za sebe.

Kretin pomaže da se trenira jače jer sportaša čini jačim i izdržljivijim. Nedostatak dodatka je zadržavanje vode u tijelu, što negativno utječe na težinu, kao i slom koji se može osjetiti nakon vježbanja.

Ovaj proizvod nije samo koristan sportski dodatak, već i izvrsno protuupalno sredstvo, što je neosporna prednost za oporavak nakon treninga. Njegova se učinkovitost može usporediti s lijekom kao što je Ibuprofen, ali riblje ulje također nema nuspojava.

Dnevna doza ovisi o potrebama organizma. Ljudima koji se bave sportom dnevno preporučuje se konzumacija od 2 do 4 grama ribljeg ulja. Proizvod je bogat Omega-3 i Omega-6 kiselinama, koje se obično nedovoljno unose hranom.

Riblje ulje potiče brži oporavak i glavni je dobavljač Omega-3 i -6. Ali kada uzimate ovaj proizvod, trebali biste biti spremni na neugodan okus, mučninu, žgaravicu, podrigivanje s mirisom ribe.

Nije rijetkost da sportaši dožive neugodan osjećaj da im mišići počinju gorjeti pri izvođenju teških serija. Taj se fenomen naziva mišićna acidoza, što onemogućuje nastavak treninga. Uzimanje beta-alanina ublažava umor mišića i omogućuje vam da nastavu produžite, te stoga ubrzava napredak povećanjem pokazatelja snage.

Ovaj dodatak preporuča se konzumirati pola sata prije treninga. U dane odmora možete ga piti u bilo koje prikladno vrijeme. Zahvaljujući beta-alaninu, masnoća brže nestaje, povećava se mišićna masa i snagu. Cijena proizvoda je visoka. Često sportaši osjećaju trnce u tijelu, ali to je apsolutno bezopasno.

Ostali dodaci za vježbanje

Postoje još dva dodatka koji početnicima mogu pomoći da poboljšaju svoje treninge.

U potpunosti opravdati svoje ime. Prije treninga se koriste prije treninga kako bi se povećala produktivnost treninga. Ovaj dodatak preporuča se piti pola sata prije treninga. To je mješavina raznih komponenti, a najpopularniji su: kofein, L-tirozin, kreatin nitrat, beta-alanin, arginin.

Glavna prednost kompleksa prije treninga je energija koju daju tijelu. Cijena dodatka je visoka, a komponente uključene u njegov sastav nalaze se u drugim proizvodima, pa je ponekad svrsishodnije zadržati se na njima.

Glutamin

Pospješuje bolji oporavak nakon tjelesna aktivnost. Preporuča se uzimanje nakon treninga, što će vam pomoći da doživite manje bol i ubrzati proces ozdravljenja. Ako se brže oporavite, brže se možete vratiti na nastavu.

Jedina mana glutamina je visoka cijena, a inače sportaš dobiva samo koristi. Korištenje ovog dodatka pomaže ojačati tijelo, minimizirati bol uklanjanje viška amonijaka iz tijela.

Dodaci za povećanje testosterona

Kod muškaraca razina testosterona neminovno pada s godinama. Može se povećati uzimanjem određenih lijekova. Oni potiču prirodnu proizvodnju ovog hormona u tijelu, što vam omogućuje da dobijete mnoge prednosti u obavljanju tjelesne aktivnosti.

Proizvodite takve lijekove na temelju prirodnih sastojaka. Potiču libido i daju nalet energije, pomažu u izgradnji mišića. Nedostatak je što povećanje testosterona nije jako značajno.

Ako se lijek uzima nekontrolirano, postoji višak hormona, čovjek postaje agresivniji, pojavljuju se akne i ćelavost.

ZMA

To je dodatak za povećanje pokazatelja snage i razine anaboličkih hormona. ZMA nije pojačivač testosterona, ali je u studijama pokazalo da održava visok testosteron tijekom vježbanja.

Ova sportska prehrana poboljšava brzinu i vrijeme procesi oporavka, potiče proizvodnju androgenog testosterona, kao i povećanje volumena mišića. Ako prekoračite dozu, u tijelu se nakuplja višak minerala i vitamina.

Zaključak

Sportska prehrana neophodna je sportašima kako bi poboljšali snagu, izdržljivost, procese oporavka i ubrzali sagorijevanje masti. Ne zamjenjuje uobičajenu prehranu, ali vam omogućuje da nadoknadite nedostatak tvari koje su potrebne za kvalitetan skup mišićne mase.