Proteinsko-ugljikohidratni shake kod kuće. Recepti za proteinski shake

Zbog svog sastava i sadržaja hranjivih tvari. Kod kuće možete sami napraviti hranjive proteine ​​ili shake od ugljikohidrata za skup mišićne mase, koja se brzo apsorbira i ima odličan okus. Napitci također pomažu u povećanju energije, bržem i jačanju imunološkog sustava.

5 najboljih shakeova za povećanje mišićne mase kod kuće

1. Proteinski shake za povećanje mišićne mase

Ako nemate vremena za doručak ili puni obrok nakon treninga, ovaj proteinski shake za izgradnju mišića sadrži prave masti, vlakna, vitamini i minerali, zasititi će tijelo hranjivim tvarima do ručka. Napitak za doručak sadrži indijske oraščiće i cimet, koji mogu pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi i spriječiti osjećaj gladi kako bi se osiguralo ravnomjerno oslobađanje energije na duže vrijeme. Jogurt sadrži proteine, dok su ananas i borovnice puni antioksidansa i drugih spojeva koji jačaju zdravlje.

Sastojci:

  • 200 g jogurta;
  • 50 g ananasa;
  • 30 g borovnica;
  • šaka indijskih oraščića;
  • prstohvat cimeta;
  • čaša vode.

Kuhanje:

  1. nasjeckajte ananas i dodajte ga u blender;
  2. dodajte ostale sastojke;
  3. dodajte potrebnu količinu vode i tukli;
  4. uzeti ujutro natašte.

2. Shake od ugljikohidrata za dobivanje mase prije treninga

Prije treninga morate mišićima dati potrebnu količinu energije. Ovaj napitak najbolje je popiti sat vremena prije treninga. Zob omogućuje polagano oslobađanje ugljikohidrata u energiju. Banana sadrži velike količine kalija, koji pomaže u održavanju funkcije mišića tijekom vježbanja. kokosova voda bogata elektrolitima za bolju hidrataciju i kontrakciju mišića.

Sastojci:

  • 1⁄2 banane;
  • šaka zobi;
  • 1 sv. l. laneno sjeme;
  • 330 ml kokosove vode

Kuhanje:

  1. ohladite sve sastojke u hladnjaku;
  2. pomiješajte sastojke i sameljite ih u blenderu dok ne postane glatko;
  3. po vrhu možete posipati malo sušenog kokosa;
  4. konzumirajte sat vremena prije treninga.

3. Revitalizirajući voćni shake za povećanje mase nakon vježbanja

Nakon napornog treninga, tijelo treba visokokvalitetne proteine ​​da popravi oštećene mišićno tkivo za daljnji rast. Ali tijelo treba više od proteina za brzi oporavak. Ovaj citrusni i osvježavajući smoothie sadrži i mrkvu, bogata vitaminom I održavati imunološki sustav, koji može biti oslabljen dugotrajnim i intenzivnim opterećenjima.

Sastojci:

  • 1⁄2 mrkve;
  • 1⁄2 naranče;
  • 1⁄4 dinje;
  • šaka indijskih oraščića;
  • 50 ml vode;
  • šaka leda.

Kuhanje:

  1. oguliti i izrezati mrkvu;
  2. ogulite i izrežite naranču i dinju;
  3. dodajte u blender s preostalim sastojcima i miksajte dok ne postane glatko;
  4. Shake je savršen za uzimanje unutar 40 minuta nakon treninga.

4. Šejk za rast mišića i energiju

Proteinsko-ugljikohidratni shake prikladan je za prehranu mišića nakon i prije treninga, za povećanje energije i opskrbu hranjivim tvarima koje sprječavaju razgradnju mišića.

Sastojci:

  • 400 ml mlijeka;
  • 2 žličice med;
  • 1 banana.

Kuhanje:

  1. izrezana banana;
  2. pomiješajte bananu s mlijekom, dodajte med i tucite u miješalici;
  3. popiti sat vremena prije treninga i neposredno poslije.

5. Dijetalan šejk od bobičastog voća za dobivanje na masi, jačanje imuniteta i energije

Snažan koktel antioksidansa koji će pomoći u prevenciji bolesti u hladnoj sezoni.

Sastojci:

  • 300 ml mlijeka;
  • šaka borovnica;
  • šaka kupina;
  • 2 žličice med.

Kuhanje:

  1. ulijte mlijeko u blender;
  2. dodajte bobice i med;
  3. tuku dok ne postane glatko;
  4. popiti koktel u bilo koje vrijeme (prije ili poslije treninga).

Zaključak

Iako je određeni koktel poželjno uzimati u određeno vrijeme, svaki od njih može se piti prije i nakon treninga. trebate uzimati bjelančevine i ugljikohidrate kako biste povećali energiju kako biste prevladali stres i spriječili razgradnju mišićnih proteina. , i proteini i ugljikohidrati će se u potpunosti iskoristiti za obnovu oštećenih vlakana, što znači da će osigurati rast mišića. Unatoč činjenici da sva pića imaju visoku hranjiva vrijednost, sami kokteli nisu dovoljni da osiguraju rast mišića. , ispunjavajući sve potrebe organizma koji trenira, dakle važno je koristiti. Veliku ulogu imaju oni koji dovode do pucanja vlakana potrebnih za napredak. I prehrana i vježbanje moraju biti popraćeni kompletnom.

Recept za koktel za povećanje mase u video formatu

Da bi trening bio što učinkovitiji, morate ne samo vježbati, već i pravilno jesti. Proteinsko-ugljikohidratni shake jedan je od bolje načine nadopunjavanje potrošene energije, kao i zasićenje tijela korisne tvari. Sastav ovih smjesa možete mijenjati prema vlastitom ukusu.

Najbolji recepti za proteinsko-ugljikohidratne shakeove

Glavna prednost mješavina kuhanje kod kuće u tome što su pripremljeni od dostupnih sastojaka, a mogućnosti za njihove sastave mogu se brojati na neodređeno vrijeme. Sve komponente potrebno je samo sjediniti u zdjeli blendera, izmiksati dok ne postane glatko, podijeliti u dijelove i popiti. Sastav može uključivati ​​prirodne komponente koje sadrže proteine, koncentrirane proteine ​​itd.

Među sportašima najpopularniji su sljedeći recepti za proteinsko-ugljikohidratne koktele:

  • 200 gr. mlijeka, 100 gr. svježeg sira, 30 gr. omiljeni džem, 1,5 gr. metionin;

  • 125 ml mlijeka, 2 žlice. l. borovnica ili drugog bobičastog voća, 25 gr. mlijeko u prahu, 2 žličice. med;

  • 1 čaša kiselog mlijeka ili kefira, 40 gr. mlijeko u prahu, 1 čaša mlijeka, 2 žličice. med;

  • 100 gr. svježeg sira, 20 gr. bjelanjak, 100 gr. sok od višanja, 15 gr. Sahara;

  • 1 čaša mlijeka i nemasnog kiselog vrhnja, 3 jaja, 2 banane, 2 žličice. sirup od bobica ili voća.

U proporcionalnom omjeru, većina komponenti treba sadržavati proteine ​​(150-300 gr.). Količina ugljikohidrata i vitaminski dodaci varira oko 30 gr.

Koktel proteina i ugljikohidrata kod kuće priprema se vrlo brzo. Možete ga koristiti između obroka, prije i poslije treninga. Vrlo je zgodno koristiti posebne shakere kako biste smjesu odnijeli u teretanu i brzo se osvježili nakon iscrpljujućih opterećenja.

Kako piti proteinsko-ugljikohidratni shake

Najbolje od svega je što se komponente hranjive mješavine apsorbiraju odmah nakon treninga. Proteinsko-ugljikohidratni koktel za dobivanje mišićne mase prirodni je analog gainera, a sastojci su dostupni svima, a njihova korist za cijelo tijelo mnogo je veća.

Mješavina će donijeti veliku korist ako je ne pijete odmah nakon nastave u teretani, već 20-30 minuta nakon nje. Za to vrijeme probavni sustav će se "odmaknuti" od stresa i moći brže probaviti sastojke.

Samo na taj način proteinsko-ugljikohidratni kokteli za povećanje tjelesne težine pomoći će u postizanju vašeg cilja.

Kada sami pripremate smjese, važno je uzeti u obzir sljedeće točke:

  • optimalna temperatura za konzumaciju je sobna temperatura (ne preporučuje se pretoplo ili hladno);
  • ako se jedan od sastojaka slabo apsorbira ili je alergičan na njega, možete ga zamijeniti drugim (mlijeko - kefir, med - džem, itd.);
  • proteinski shakeovi za povećanje tjelesne težine moraju sadržavati barem jedan fermentirani mliječni proizvod;
  • u receptima gdje je naznačeno jaje, koristi se cijelo ili samo bjelančevina - ovisno o okusu i odnosu prema kolesterolu koji se nalazi u žumanjku;
  • kako bi se smjesa zasitila mastima, osim proteina i ugljikohidrata, mogu se dodati biljna ulja (maslinovo, laneno) u malim količinama.

Proteinsko-ugljikohidratni shake nakon treninga također se može uzeti kao glavni obrok u danu. Na primjer, ako je lekcija u dvorani prekasna i ne želite učitati probavni sustav noću s čvrstom hranom, hranjiva mješavina prirodnih bjelančevina i ugljikohidrata bit će izvrsno rješenje.

Ovdje je popis recepata za proteinsko-ugljikohidratne shakeove i frapee s niskim udjelom masti. Dodavanje zdravih i ukusnih sastojaka vašem proteinskom prahu povećat će energetski sadržaj svakog shakea.

Vrijeme doručka

Ovi ukusni, hranjivi, visoko proteinski shakeovi savršeni su za doručak kada trebate brzi obrok ili kada želite ujutro pojesti nešto slatko. Zobene pahuljice u mnogima od njih osiguravaju zdrave, složene ugljikohidrate i shakeu daju sjajnu teksturu.

→ U receptima je jedna šalica 240 grama.

Koktel od kave od vanilije.

Uobičajenu jutarnju kavu zamijenite ovom zdravijom verzijom proteina i ugljikohidrata.

Sastojci po porciji

  • ½ šalice sladoleda s okusom kave (nisko masnoće)

Kuhanje

Ovaj smoothie možete napraviti s biljnim proteinima i grčkim jogurtom. Pogodno za vegetarijance.

Sastojci po porciji

  • 1 mjerica proteina
  • 1 šalica svježeg sojinog mlijeka
  • 1 sv. žlicu mljevenih badema
  • 1 žličica javorovog sirupa bez šećera
  • 3 kapi ekstrakta vanilije
  • 1 šaka leda
  • 1 sv. l. grčki jogurt bez masti (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Brzi početak koktela.

Napunite svoj doručak vitaminom C i živopisnim mirisom svježe naranče.

Sastojci po porciji

  • Sok od 3 svježe naranče (ne u konzervi ili u bocama)
  • 1 mjerica proteina

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Brzo i jako zdravi koktel A, zobene pahuljice ne treba kuhati!

Sastojci po porciji

  • 2 mjerice proteina s okusom vanilije
  • ½ žličice cimeta
  • ⅛ šalice javorovog sirupa
  • 1½ šalice obranog mlijeka
  • 1 sv. l. mljeveni bademi
  • 1 šalica sirove zobene kaše

Kuhanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Zdrav i ukusan čokoladni smoothie s okusom mente savršen je način da započnete dan.

Sastojci po porciji

  • 1 šalica sladoleda bez šećera
  • 1 šalica zobenih pahuljica
  • ½ čaše vode
  • ½ žličice ekstrakt paprene metvice

Kuhanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Mineralni energetski koktel.

Uključite minerale iz tekuće hrane i laneno sjeme u svoj proteinski shake.

Sastojci po porciji

  • 1½ šalice vode
  • 1 porcija tekućih minerala
  • 1 paketić želatine u prahu
  • 1 sv. l. laneno ulje
  • 1 mjerica proteina
  • Zaslađivač po ukusu (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Koktel brzi doručak.

Sastojci po porciji

  • 250 ml obranog mlijeka
  • 1 mjerica proteina
  • 2 žličice lanenog ulja
  • 1 banana
  • 1 vrećica za brzi doručak
  • 1 šaka leda

Kuhanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

  • 2 mjerice proteina s okusom vanilije
  • 1 žlica instant pudinga od vanilije (bez šećera)
  • ¼ žličice cimet
  • ¼ žličice ekstrakt vanilije
  • ½ žličice ekstrakt maslaca
  • 250 ml vode (ili obranog mlijeka)
  • 1 šaka leda

Kuhanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Koktel eksplozija badema.

Sastojci po porciji

  • 2 mjerice proteina od vanilije
  • 1 ½ šalice obranog mlijeka
  • ½ šalice suhe zobene kaše
  • ½ šalice grožđica
  • 12 mljevenih badema
  • 1 sv. l. maslac od kikirikija

Kuhanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Smoothie od banane i badema.

Sastojci po porciji

  • 1 srednja banana
  • ½ šalice mlijeka
  • 10 badema
  • 1 mjerica proteina (bez okusa)
  • 1 šaka leda

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Smoothie od banane s mekinjama i zobenim pahuljicama.

Mekinje i zobene pahuljice opskrbit će vaše tijelo složenim ugljikohidratima kako biste bili puni energije od početka dana.

Sastojci po porciji

  • 2 mjerice proteina
  • 1 banana
  • ½ šalice kuhane zobene kaše
  • ¾ šalice mekinja
  • 2 šalice vode
  • Zaslađivač po ukusu

Kuhanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Proteinski napitci od bobičastog voća.

Sada je red na slatke proteinske shakeove od bobičastog voća.

Jagode i borovnice u sljedećim shakeovima nude dobru dozu vitamina A, K i B. Također su bogate kalcijem, magnezijem i fosforom.

Bobičasto voće u ovom receptu pruža vlakna koja su vam potrebna da biste bili siti dulje nego sami proteini.

Sastojci po porciji

  • 2 mjerice proteina
  • 8 malina
  • 4 jagode
  • 15 borovnica
  • 2 šalice obranog mlijeka
  • 1 šaka leda

Kuhanje

Sve sastojke umutiti u blenderu.

Energetski šejk od jagode.

Sastojci po porciji

  • 4 mjerice proteina s okusom vanilije
  • 1 čaša vode
  • 1 šalica grčkog jogurta od jagoda
  • 3 smrznute jagode
  • 1 mjerica kreatina
  • 1 žličica laneno ulje
  • 1 šaka leda (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Koktel spasilac od jagoda.

Sastojci po porciji

  • 1½ šalice vode
  • 10 jagoda (svježih ili smrznutih)
  • 1 sv. l. laneno ulje
  • ½ žličice ekstrakt vanilije
  • 1 mjerica proteina
  • Zaslađivač po ukusu (po želji)
  • 1 šaka leda (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Koktel jagoda vanilija.

Sastojci po porciji

  • 2 mjerice proteina
  • 1 žličica ekstrakt vanilije
  • ½ banane
  • 2-3 smrznute jagode
  • 1 šaka leda (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Koktel s jagodama i oraščićima.

Sastojci po porciji

  • 2 mjerice proteina s okusom vanilije
  • 1 šalica nemasnog grčkog jogurta od jagode
  • 4 jagode
  • 6 nasjeckanih oraha makadamije

Kuhanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

  • 1¼ šalice vode
  • 8 smrznutih jagoda
  • 4 žlice kiselog vrhnja bez masnoće
  • ili jagode
  • Zaslađivač po ukusu (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

  • 2 mjerice proteina
  • 4 velike jagode
  • 1 šaka borovnica
  • ½ čaše vode
  • 1 šaka leda (po želji)
  • Zaslađivač po ukusu (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte sve sastojke i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

  • 1 mjerica proteinskog praha, običnog ili s okusom vanilije
  • 1¼ šalice vode
  • ½ šalice svježih ili smrznutih borovnica
  • 2 žličice laneno ulje
  • Zaslađivač po ukusu (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Berry - ananas koktel.

Sastojci po porciji

  • 1 mjerica proteina s okusom vanilije
  • 180 ml soka od ananasa
  • 1 šalica miješanog bobičastog voća
  • 1 šaka leda (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Koktel od jogurta s okusom vanilije.

Sastojci po porciji

  • 2 žlice grčkog jogurta od malina
  • 2 mjerice proteina s okusom vanilije
  • 4 jagode
  • 15 borovnica
  • 2 šalice obranog mlijeka
  • 1 šaka leda (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Proteinski shake s čokoladom i maslacem od kikirikija.

Koji god od ovih recepata odabrali, moći ćete zadovoljiti svoju želju za šećerom, a da pritom ne narušite svoju figuru!

Kremasti shake od maslaca od kikirikija.

Sastojci po porciji

  • 250 ml obranog mlijeka
  • 1 bjelanjak
  • 1 sv. l. maslac od kikirikija
  • 2 ½ mjerice proteina s okusom čokolade
  • 1 mjerica kreatina
  • 1/8 šalice kreme od lješnjaka bez šećera

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Smoothie od banane s maslacem od kikirikija.

Sastojci po porciji

  • 2 mjerice proteina
  • ½ šalice listića badema
  • 1 sv. l. maslac od kikirikija
  • 250 ml obranog mlijeka
  • ½ banane
  • 1 žlica meda

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Čokoladni shake s maslacem od kikirikija.

Sastojci po porciji

  • 2 mjerice proteinskog praha s okusom čokolade
  • 1 sv. l. maslac od kikirikija
  • 2 šalice obranog mlijeka
  • 1 šaka leda

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Smoothie od vanilije s maslacem od kikirikija.

Sastojci po porciji

  • 2 mjerice proteina s okusom vanilije
  • 1 krem ​​puding bez šećera
  • 1 sv. l. maslac od kikirikija
  • 1 šaka leda (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

  • 1½ šalice vode
  • 1 žličica čisti kakao prah
  • 2 mjerice proteina s okusom čokolade
  • 2 žličice laneno ulje
  • Zaslađivač po ukusu (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

  • 2 mjerice proteina s okusom čokolade
  • 250 ml obranog mlijeka
  • 1 čaša vode
  • 1 sv. l. instant kava
  • 1 šaka leda

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Smoothie od čokolade i badema.

Ovaj tučeni proteinski shake ima okus poput slatkiša u čaši, bez praznih kalorija.

Sastojci po porciji

  • 1½ šalice vode
  • 15 mljevenih badema
  • ½ žličice ekstrakt kokosa
  • 1 mjerica proteina s okusom čokolade
  • Zaslađivač po ukusu (po želji)
  • 1 šaka leda (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Koktel karamel lješnjaci.

Sastojci po porciji

  • 2 mjerice proteina s okusom čokolade
  • 375 ml obranog mlijeka
  • 2 žlice nemasnog grčkog jogurta od vanilije
  • 1 sv. l. odmašćeni maslac od kikirikija
  • 2 žlice krem ​​kave - mate
  • 1/8 šalice karamel kreme od lješnjaka bez šećera
  • 1 šaka leda (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

  • 375 ml obranog mlijeka
  • 4-8 kom. keksi od mente Thin Mints (kaša)
  • 2 mjerice proteina s okusom čokolade
  • 1 šaka leda (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Tropski proteinski shakeovi.

Ovi recepti za tropske koktele visok sadržaj proteini će vašem planu obroka dodati voćni dodir. Eksperimentirajte s bilo kojim voćem koje imate. Ako ste fanatik manga ili ljubitelj kivija, slobodno ih ubacite u blender. Pomiješajte i zamislite da ležite na plaži negdje na toplom. Vaš um i tijelo bit će vam zahvalni.

Sastojci po porciji

  • 1 mjerica proteina s okusom vanilije
  • ¼ šalice komadića ananasa
  • ½ banane
  • 3 jagode
  • 1 šalica obranog mlijeka
  • 1 šaka leda

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Koktel od šljiva.

Sastojci po porciji

  • 2 mjerice proteina s okusom vanilije
  • 1 zrela šljiva bez koštice
  • Sok od 1 limuna
  • 1 sv. l. multivitaminski prah
  • 2 čaše ledene vode
  • 1 šaka leda (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

  • 1 mjerica proteina s okusom vanilije
  • 1 čaša vode
  • ½ smrznute banane
  • 2 žlice kiselog vrhnja bez masnoće
  • 1 žličica ekstrakt kokosa
  • Zaslađivač po ukusu (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Koktel tropska poslastica.

Sastojci po porciji

  • 1 čaša vode
  • ½ žličice ekstrakt ananasa
  • ½ žličice ekstrakt kokosa
  • 1 sv. l. gusta mliječna krema
  • ½ smrznute banane
  • 1 mjerica proteina
  • Zaslađivač po ukusu (po želji)
  • 1 šaka leda (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Koktel od jagode i breskve.

Sastojci po porciji

  • 1 čaša vode
  • 1 sv. l. laneno ulje
  • ½ zrele breskve (oguljene)
  • 6 smrznutih jagoda
  • 1 mjerica proteina
  • Zaslađivač po ukusu (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Koktel šljiva - limun.

Sastojci po porciji

  • 2 mjerice proteina s okusom vanilije
  • 1 zrela šljiva bez koštice
  • Sok od 1 limuna
  • 2 šalice vode
  • 1 šaka leda

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Koktel od jagode i ananasa.

Sastojci po porciji

  • 1 čaša soka od ananasa
  • 3 jagode
  • 1 banana
  • 1 žličica grčkog jogurta
  • 1 mjerica proteina s okusom vanilije
  • 1 šaka leda (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Mliječni proteinski shake.

Sastojci po porciji

  • 2 šalice obranog mlijeka
  • 2 šalice svježeg sira bez masnoće
  • Trodimenzionalni protein s okusom vanilije
  • ½ šalice nemasnog grčkog jogurta od vanilije
  • ½ šalice jagoda (ili vašeg omiljenog voća)
  • Zaslađivač po ukusu (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu

Koktel krema od breskve.

Sastojci po porciji

  • 1 mjerica proteina
  • 1 čaša vode
  • 1 zrela breskva bez koštice
  • 2 žlice kiselog vrhnja bez masnoće
  • Zaslađivač po ukusu (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Ovaj jednostavan shake sadrži proteine, ugljikohidrate i elektrolite, što ga čini savršenom opskrbom energijom nakon treninga.

Sastojci po porciji

  • 1 boca narančastog sportskog pića
  • 2 mjerice proteina s okusom vanilije

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

  • 2 mjerice proteina s okusom vanilije
  • ½ šalice soka od ananasa i naranče
  • ¼ žličice ekstrakt ruma
  • ¼ žličice ekstrakt kokosa
  • ½ šalice vode ili obranog mlijeka
  • 1 šaka leda

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Medeni koktel od banane.

Sastojci po porciji

  • 1 čaša vode
  • 1 mjerica proteina s okusom vanilije
  • ¾ šalice grčkog jogurta
  • 1 banana
  • 1 žličica laneno ulje
  • 2 žličice med
  • 1 žličica spirulina

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

  • 1 čaša vode
  • ½ smrznute banane
  • 2 mjerice proteina
  • 2 žličice laneno ulje

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

  • 250 ml obranog mlijeka
  • 1 bjelanjak
  • 1 mjerica proteina
  • 1 šalica miješanog bobičastog voća
  • ½ šalice zobenih pahuljica
  • 2 žličice nasjeckani bademi

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Proteinski shakeovi za dobivanje mišićne mase.

Kada se pokušavate udebljati, unos velikih količina hrane kako biste zadovoljili svoje potrebe za kalorijama postaje pravi izazov. Zato proteinski shakeovi mogu biti zaista korisni i pogodni za to. Ovi recepti za izgradnju mišića puni su kalorija i proteina koji vam pomažu u izgradnji mišića!

Kako bi ovi shakeovi bili još kaloričniji, pokušajte koristiti sredstva za povećanje tjelesne težine umjesto običnih proteina sirutke. Dobit ćete više ugljikohidrata i masti (a time i više kalorija). Jedite više, rastite bolje!

Sastojci po porciji

  • 2 mjerice proteina s okusom vanilije
  • 2 jabuke
  • 1 mjerica kreatina
  • 1 šaka leda

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Sastojci po porciji

  • 2 mjerice proteina s okusom vanilije
  • ½ žlice puding od pistacija bez šećera
  • 1 šalica hladne vode ili obranog mlijeka
  • 2 kapi ekstrakta paprene metvice (po izboru)
  • 1 šaka leda (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Prepun badema, ovaj smoothie izvrstan je način da brzo pojedete puno zdravih kalorija.

Sastojci po porciji

  • 2 žlice proteina
  • 1½ šalice vode
  • ½ šalice sirovih badema
  • ½ velike smrznute banane
  • Zaslađivač po ukusu (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Bjelanjci čine ovaj shake bogatijim proteinima.

Sastojci po porciji

  • 3 mjerice proteina
  • 4 bjelanjka
  • 1 sv. l. maslac od kikirikija
  • 1 čaša hladne vode
  • 1 šaka leda (po želji)

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Smoothie od vanilije i muškatnog oraščića.

Sastojci po porciji

  • 3 cijela jaja
  • 1 ½ šalice sladoleda od vanilije
  • 2 mjerice proteina
  • 1 žličica mljeveni muškatni oraščić

Kuhanje

Pomiješajte i umutite u blenderu.

Proteinsko-ugljikohidratni shakeovi već su desetljećima najpopularniji pojačivač rasta mišića. Proteini su esencijalni "građevni materijal" za mišiće, ugljikohidrati - nadopuna energetskih rezervi i ukupna izvedba kako tijekom treninga tako i tijekom bilo kojeg tjelesna aktivnost. Rasprava o tome što je najbolje za sportaše napraviti proteinsko-ugljikohidratni koktel od običnih proizvoda ne jenjava ili kupuje sportska prehrana. Razmislite što o tome kaže znanost, kao i treneri i nutricionisti sa svjetskim ugledom.

Sportska prehrana ili domaća kuhinja

Prije nego što razmislite što je bolje, obični domaći kokteli ili kupljeni, vrijedi razmotriti jednu nijansu. Nemoguće je napraviti proteinski shake kod kuće, bez obzira na recept ili uvjete. To zahtijeva industrijska postrojenja i ozbiljnu opremu koja će vam omogućiti pročišćavanje sirutke od nečistoća, masti i ugljikohidrata. Stoga, ako govorimo o uobičajenom kuhanju proteinski napitak, koji sadrži 75-85% proteina, onda nema alternative sportskoj prehrani i ne može biti.Sasvim je moguće stvoriti proteinsko-ugljikohidratne koktele kod kuće. Izvrsna su alternativa gainerima koji se koriste za povećanje mase. U većini slučajeva, takvi shakeovi će biti čak i poželjniji od dodataka.Vrijedi pojasniti da većina gainera sadrži uglavnom ugljikohidrate. Sastav uključuje:
  • 25-30% proteina;
  • 50-60% ugljikohidrata;
  • 2-5% masti.

Štoviše, ugljikohidrati u dodacima prehrani daleko su od najbolje kvalitete. Najčešće je to dekstroza, melasa, maltodekstrin. U nekim slučajevima sadrže čak i gluten, iako se renomirani proizvođači trude da ga ne koriste u svojim suplementima.
Stoga, ako govorimo o sportskoj prehrani, onda je najbolje dati prednost proteinu sirutke (koncentratu), a ugljikohidrate nabavljati iz obične hrane ili koktela za povećanje mase koje sami napravite u blenderu.
Čak i ako napravite koktel od svježeg sira i vode, takav se recept često preporučuje sportašima, dobivena smjesa vjerojatno neće biti ugodna za piće. U isto vrijeme, neće sadržavati više od 25-30% proteina.

Najvažnije greške u pripremi koktela za sportaše

Prije svega, moramo razmotriti popularne zablude, koje su, nažalost, još uvijek vrlo popularne. Prvo pravilo odnosi se na jaja. Većina recepata koje možete pronaći uključuje sirova jaja, koji služe kao izvor proteina. Međutim, sirova jaja nose povećani rizik od salmoneloze, što sportaše obično vraća 6-12 mjeseci unazad. Stoga je potrebno koristiti ili kuhana jaja, temeljito ih tukući u blenderu, ili ih ne koristiti za izradu koktela.
Druga zabluda tiče se količine ugljikohidrata. Morate shvatiti da pripremate aditiv za mišiće, a ne za želudac, što znači da morate postići ravnotežu proteina i ugljikohidrata. Okus je važan, ali ima sporednu ulogu. Ako vam je okus prioritet, onda je bolje da se ograničite na konvencionalne proteinske dodatke. Kao rezultat toga, kada se u blender doda puno voća, zaslađivača (med, šećer, džem), zobenih pahuljica i drugih komponenti, rezultat su obični shakeovi od ugljikohidrata, u kojima nema više proteina nego u čaši mlijeka.
Stoga, kada kuhate, pažljivo razmotrite svaku komponentu koju dodate u blender. U suprotnom, to će biti samo ukusan milkshake ili smoothie, a ne dodatak prehrani za povećanje težine zbog mišićne mase.

Izrada koktela kod kuće: osnove i popularni recepti

Kada odlučite napraviti koktel kod kuće, važno je shvatiti da postoji niz primarnih sastojaka koji se nikada ne mijenjaju. Dodatne komponente djeluju kao aditiv i uglavnom su dizajnirane za poboljšanje okusa, dodavanje vitamina i drugih korisnih tvari.Među primarnim sastojcima u bilo kojem receptu obično se koriste:
  • Mlijeko (sadržaj masti ovisi o ciklusu. Od 2,5 do punomasnog mlijeka s povećanjem mase i 0-1% s gubitkom težine);
  • Svježi sir (isti sadržaj masti pravila kao i za mlijeko);
  • Banane;
  • Zobena kaša.
Zobene pahuljice uglavnom se koriste kao zgušnjivač i za dobivanje zdravih ugljikohidrata, iako se rijetko koriste u proteinsko-ugljikohidratnim shakeovima za mršavljenje. U ovom slučaju, bolje je ograničiti kalorije što je više moguće, isključujući sve nepotrebne.
Med se najčešće koristi kao zaslađivač, mnogo je zdraviji. obični šećer a žličica je dopuštena i kod mršavljenja. Međutim, ako pažljivo kontrolirate kalorije, bolje je isključiti med i dodati jednu slatku bananu.Svježi sir je najvažnija komponenta, on je glavni izvor proteina. Najbolje je odabrati nemasni svježi sir, manje je težak za probavu. Također sadrži više proteina i manje masti. https://www.youtube.com/watch?v=TFmwKqcJy9oTo da dodate okus i raznolikost svojim koktelima, koristite:
  • Bilo koje bobičasto voće (ne više od 1 šalice po porciji)
  • Prirodni sokovi (samo sami napravljeni. Mogu biti alternativa mlijeku za intoleranciju na laktozu);
  • Orašasti plodovi (ako postoji nastavak za blender koji ih melje);
  • Suho voće (datulje, suhe marelice, smokve, suhe šljive);

Ali uobičajeni džem najbolje je izbjegavati, pogotovo ako ima puno šećera. Koktel možete zasladiti medom, ali ako želite maksimalno izbaciti kalorije, onda je stevija idealna.Razmotrite optimalni i "osnovni" recept:
  • 150 g svježeg sira bez masnoće;
  • 1 banana;
  • 200 ml mlijeka;
  • 50 g zobenih pahuljica (ako želite da smjesa bude gušća) umutite u blenderu u brašno;
  • 1 čajna žličica meda;
  • ¾ šalice svježih malina.
https://www.youtube.com/watch?v=S0yVwrUca6ASure, takav koktel proteina i ugljikohidrata za mršavljenje nije prikladan, jer će sadržavati puno ugljikohidrata, ali sa stajališta prednosti u dobivanju mišićne mase, jednostavno je neprocjenjiv. Recept jamči opskrbu svim nutrijentima potrebnim tijelu za povećanje mišićne mase i kvalitetan oporavak. Međutim, uvijek možete dodati ili izmijeniti recept na temelju svojih preferencija ukusa i ciljeva.

Svaka osoba može učiniti svoje tijelo lijepim, reljefnim, mišićima vidljivijim, smanjiti potkožnu masnoću. Da biste želje pretvorili u stvarnost, potrebne su vam samo dvije stvari: trening snage i pravilna prehrana.

Svaki trening će pojačati rad mišića, tako da oni dobivaju signal iz mozga da je vrijeme za početak procesa izgradnje mišića. Ako popijete proteinsko-ugljikohidratni shake nakon treninga, tada ćete na taj način stvoriti povoljnu mikroklimu za rast mišića. Optimalno vrijeme za uzimanje koktela je 40 minuta prije treninga ili 30 minuta nakon treninga.

Mješavina se mora pažljivo uzimati, temperatura gotovog napitka mora biti ispravna, sastojci se moraju dobro apsorbirati u tijelu. Kako biste ubrzali rad želuca, pazite da temperatura napitka bude 37 stupnjeva, a u količini ne većoj od 300 grama. U početku se teško naviknuti na ispijanje koktela odmah, no s vremenom će se nakon treninga instinktivno javiti osjećaj gladi.

Pravila za pripremu proteinsko-ugljikohidratnog koktela

Da biste pripremili koktel proteina i ugljikohidrata kod kuće, morate znati neka pravila:

1. Ako tijelo ne podnosi dobro mlijeko, onda ga možete zamijeniti sokom ili kefirom.

2. Uz žumanjak se mogu dodati i jaja. Ali ako ste negativni po pitanju kolesterola, koristite samo proteine.

3. Ako želite zamijeniti obrok koktelom, neka bude masni. Da biste to učinili, dodajte 1 žličicu lanenog ulja.

Svi pripremljeni kokteli se konzumiraju topli, jer se hladna hrana teško vari. Gustoća pića je konzistencija kiselog vrhnja. Odjednom vam neće trebati više od 100 g proteina, 15 g ugljikohidrata, ne više od jedne žličice masti, ali to uopće nije obvezna komponenta.

Proteinski-ugljikohidratni shake: najbolji recepti

Takav koktel dobro je prilagođen tijekom razdoblja sušenja, koje je iz nekog razloga palo na ljetno razdoblje. Otopite 12 tableta zaslađivača u Vruća voda, dodajte smjesu od skute i ulijte obrano mlijeko. Stavite u zamrzivač na 2-3 sata, a zatim uživajte u koktelu u obliku sladoleda. Ne smijete ga duže držati u zamrzivaču, inače će ga biti problematično pojesti.

Za pripremu koktela koristite:

Proteini u obliku svježeg sira, mlijeka u prahu, jaja.

Brzi ugljikohidrati: banane, bobičasto voće, džem ili med.

Kao osnova se uzima mlijeko, jogurt ili kiseli sok.

Uzmite po jedan sastojak iz svake kategorije i izmiješajte ih mikserom. Postoje i takvi recepti za proteinsko-ugljikohidratne koktele. Pomiješajte 150 ml mlijeka, 100 g posnog svježeg sira, sok od pola limuna i pola banane, dodajte žlicu meda. Med je moguće zamijeniti šećerom ili džemom.

Za sljedeći koktel pomiješajte 200 ml mlijeka s 50 g svježeg sira, proteinima jednog kuhanog jajeta, dodajte 40 g bobičastog voća i žlicu meda ili šećera.

Bolje je koristiti koktel odmah nakon pripreme, ali ako postoje viškovi, onda je potrebno uliti u dobro zatvorenu posudu i čuvati u hladnjaku. Obavezno dobro protresite prije upotrebe jer se neke komponente s vremenom rasloje.

Video vezan uz članak

Udio: