Jelovnik za debljanje za svaki dan. Organizacija punopravnog jelovnika za debljanje za djevojku: preporuke nutricionista

Prema studijama američkih znanstvenika, nedovoljna tjelesna težina uočena je u 1% muškaraca i 2,4% žena. Nedovoljna tjelesna težina jednako je loša za tijelo kao i prekomjerna tjelesna težina. Postoji metabolički poremećaj, imunitet pada, rizik od prerane smrti raste za 140%. Osim toga, ne zaboravite na estetsku stranu problema. A također je vrlo često pretjerana mršavost popratni simptom latentne bolesti. Kako bi se strelica njihove kupaonske vage pomaknula u smjeru s velikim brojevima, koristi se posebna dijeta za debljanje.

Što je mala težina

Čovjeku je ponekad teško samostalno procijeniti stupanj svoje mršavosti - sjetite se barem modela show businessa koji pate od anoreksije. Medicina sasvim jasno povlači granicu iza koje mala težina postaje ozbiljan problem.

• izmjerite svoju težinu u kilogramima - na primjer, 70 kg;
• izračunajte kvadrat svoje visine u metrima - s visinom od 1,89 m, to će biti jednako 3,57;
• podijelite težinu s kvadratom visine - u našem primjeru brojka je 19,60.

Pročitajte također:

Dijeta Pierre Dukan - najučinkovitija dijeta

Dobivena vrijednost je željeni indeks. Ako je niži od 18,5, onda je hitno potrebno potražiti jelovnik prehrane za debljanje. Naravno, prvo morate biti na liječničkom pregledu.

Nedostatak težine jednako je neprivlačan kao i višak kilograma i tjelesne masti.

Poanta je da za niske ocjene mase mogu sakriti ozbiljne bolesti:

• hiperfunkcija štitnjače;
• anoreksija ili bilo koji drugi poremećaj prehrane;
• celijakija;
• dijabetes tipa 1.

Posjet liječniku omogućit će vam da isključite ove i druge ozbiljne bolesti koje zahtijevaju poseban tretman.

Često se visokokalorična dijeta za debljanje koristi za oblikovanje tijela, čak i ako se indeks mase ne približava kritičnim pokazateljima. U tom slučaju, pojačana prehrana mora se kombinirati s redovitom tjelesnom aktivnošću.

Opća načela organizacije prehrane

Možete dobiti na težini koristeći posebnu prehranu, jedući visokokaloričnu hranu.

Za to je, na primjer, prikladna formula Muffin-Jeor:

P = 9,99 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 4,92 x dob (godine) + konstanta.

Konstanta za muškarce i žene ima različita značenja:

• za jači spol, konstanta je +5;
• za žene, konstanta = -161.

Rezultirajuće brojke moraju se pomnožiti s faktorom koji uzima u obzir vašu tjelesnu aktivnost. Kreće se od 1,2 do 1,9. Na primjer, na umjerenoj tjelesna aktivnost(odlazak u teretanu 3-5 puta tjedno) njegova vrijednost će biti 1,55.

Rezultat, koji je dobiven kao rezultat izračuna, je sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani koja održava vašu težinu. Dijeta za debljanje podrazumijeva stvaranje viška kalorija u dnevnom jelovniku. Kako ne bi došlo do zdravstvenih problema zbog naglog debljanja, obično se preporučuje 10% viška. Broj kalorija koje primate možete jednostavno kontrolirati sami - relevantni podaci navedeni su na pakiranju bilo kojeg proizvoda. Za povrće i voće kupljeno na tržištu takve je pokazatelje vrlo lako pronaći u referentnoj literaturi.

Pročitajte također:

Dijeta za muškarce: jelovnik za tjedan. Recepti koje svatko može kuhati

Preferirani proizvodi

Jednostavno povećanje količine hrane neće dovesti do željenih rezultata. Dnevna prehrana treba biti dobro uravnotežena i sadržavati sljedeće komponente:

• ugljikohidrati - oko 50%;

Nakon što ste primijetili patološku mršavost i donijeli odluku o debljanju, važno je ne napraviti uobičajenu pogrešku: samo povećati količinu konzumirane hrane.

• proteini - trećina ukupne mase;
• biljne masti - ostalo.

Jesti treba biti u malim frakcijskim obrocima, najbolje je prijeći na pet obroka dnevno. Prije svakog obroka poželjno je popiti čašu soka od povrća ili voća. Dok jedete, nemojte ga piti s vodom ili drugim pićima.

Proteinska dijeta za debljanje mora sadržavati sljedeće proizvode:

• govedina - nemasno meso pridonosi setu mišićna masa;
• svježi sir - bogat proteinima i aminokiselinama;
• jaja - dovoljno je jedno desetak tjedno;
• heljda - jača krvožilni sustav i potiče rast mišića;
• tuna - meso ove ribe izuzetno je bogato proteinima;
• puretina - idealna za izgradnju mišića;
• tjestenina je skladište ugljikohidrata;
• kiselo vrhnje - dodavanje kiselog vrhnja značajno dodaje kalorije u jelo;
• kruh i druga peciva;
• čokoladu i razne slatkiše.

Prehrambene navike treba mijenjati postupno, ne pokušavajući pojesti doslovno sve što vam je u jednom trenutku zapelo za oko.

Dijeta za debljanje za muškarce i žene se ne razlikuje. Preporuke za jači spol uključuju obvezni posjet sportska dvorana za formiranje lijepe mišićave figure. No, ni laka tjelesna aktivnost ženama neće škoditi. Ni u kojem slučaju debljanje ne smije biti popraćeno taloženjem masti.

Popravite ideju prošlog desetljeća - višak kilograma. Tko se toga ne riješi. Došlo je do toga da djeca od 11 godina počinju gubiti na težini, što je jednostavno neprihvatljivo s gledišta medicine ... Rastuće tijelo i mršavljenje kod kuće kategorički su neprihvatljivi. Ali danas nećemo govoriti o tome kako smršaviti, a ne o tome kako dobiti na težini za anoreksične žene. Već će se u potpunosti baviti medicinom, jer su se doveli u stanje u kojem su bili zarobljenici njemačkih koncentracijskih logora pod Hitlerom. Naš razgovor će biti o tome kako malo popraviti one djevojke koje sebe smatraju premršavim. Razmotrite jelovnik za debljanje za djevojku za tjedan dana, koju hranu treba preferirati, koliko često jesti, kakva bi trebala biti prehrana, koliko kalorija treba konzumirati i kako se udebljati bez štete.

Dijeta za debljanje, pozadina

Otprilike 80 posto žena svoju težinu smatra prekomjernom tjelesnom težinom, poduzimajući očajničke korake kako bi se riješile štetnih kilograma. Međutim, postoje oni koji se žele udebljati, sigurni u pretjeranu mršavost.

Samo na prvi pogled može se pokazati kao vrlo jednostavan zadatak - skup dodatnih kilograma. Samo pravilna prehrana za debljanje kod kuće dat će rezultat. Za osobe s ubrzanim metabolizmom, ovaj cilj se, zapravo, pokazuje teškim kao i za krafne - proces rastanka s tjelesnim masnoćama.

Štoviše, proces debljanja povezan je s određenim rizicima. Neumjerenom, nepromišljenom prehranom možete potkopati nekoć izvrsno zdravlje, imajući umjesto ili uz par novih kilograma, nekoliko doduše ne smrtonosnih, ali ipak neugodnih tegoba. Dakle, da bi djevojka dobila željeni par kilograma, vrijedi sve izvagati.

Da biste to izbjegli, debljanje, trebali biste slijediti određene preporuke. Za početak, trebate apstrahirati od svega subjektivnog i početi mjeriti svoje parametre.

To je takozvani indeks tjelesne mase (BMI). Pronalaženje tematske stranice na golemim prostranstvima World Wide Weba nije teško. Sve što trebate je visina i težina.

Dakle, nakon što ste dobili željeni rezultat, vrijeme je da ga analiziramo. Ako je indeks tjelesne mase u rasponu između 18 i 25, izbornik težine ne treba pretraživati. Vaša težina je u granicama normale, s čime vam žurim čestitati, vlasnica ste idealne tjelesne težine.

Dijeta za debljanje, značajke

BMI manji od 18 ukazuje na manju tjelesnu težinu. Dakle, kako povećati svoju težinu? Za početak, trebali biste odlučiti o ukupnom sadržaju kalorija buduće prehrane. Ako se osoba ne bavi fizičkim radom, ukupan broj utrošenih kilokalorija trebao bi biti otprilike 3000. U našem slučaju, 3500 je još bolje.

Na visokokaloričnu dijetu, poput niskokalorične dijete, trebat će neko vrijeme da se navikne. Prilikom pripreme jela prednost treba dati masnijoj hrani. Na primjer, umjesto pileća prsa, bolje je koristiti pileće noge. Istina, i ovdje je potrebna umjerenost, jer višak lipida i kolesterola može obaviti svoj prljavi posao. Bit će teško ukloniti kolesterol sa zidova krvnih žila...

Na kuhinjskom stolu uvijek bi trebali biti razni slatkiši i kolačići. I dalje se preporuča samostalno pečenje, a ne kupovati takozvanu "tempiranu bombu" u trgovini, čije će štetne elemente predstavljati palmine masti i razni konzervansi.

Ustanove brze hrane najbolje je izbjegavati. Ako vaše tijelo žudi za hamburgerima, najbolje je kupiti svoje pecivo i meso i od njih napraviti sigurnije delicije. I jeftinije i ukusnije, da budem iskren. Isto vrijedi i za poluproizvode, kao što su okruglice ili palačinke.

Slatke gazirane napitke također je najbolje zanemariti, čak i ako ne sadrže aspartam. Ukusne i visokokalorične napitke najbolje je pripremiti sami, koristeći bobičasto voće, voće i džem.

Mliječni proizvodi su vrlo dobrodošli: visokokalorični sirevi, kiselo vrhnje, jogurti, masni svježi sir i tako dalje. Oni ne samo da "zakrpaju kalorijski jaz", već i zasićuju tijelo kalcijem i vrijednim proteinima.

Za debljanje su vrlo dobri brzi zalogaji, zbog orašastih plodova, sladoleda, krekera i tako dalje. Čips je bolje zanemariti, jer sadrži čitav niz kancerogenih tvari.

Uzorak tjednog jelovnika za debljanje, s kalorijama

Naravno, oznaka kalorijskog sadržaja u jelima je približna. Uostalom, ako govorimo o sendviču sa sirom, maslacem i šunkom, prilično je teško točno predvidjeti masu svake komponente, osim ako se, naravno, sve ne izvaže na ljekarničkoj vagi. Stoga će brojke biti približne. Ali uvjeravam vas da će takav uzoran jelovnik za mršavu djevojku biti dovoljan.

ponedjeljak

Doručak: omlet od 3 jaja (350 kcal), sendvič sa šunkom (150 kcal), čaša slatkog čaja (50 kcal).
Ručak: Juha od rezanaca (250 kcal), pečena piletina (450 kcal), voće (100 kcal), sok (50 kcal).
Međuobrok: jogurt (50 kcal), orasi (350 kcal).
Večera: prženi krumpir (300 kcal) s masnom morskom ribom (400 kcal).

utorak

Doručak: griz kaša s mlijekom (250 kcal), orasi (350 kcal), kava (50 kcal).
Ručak: Kotleti od krumpira (300 kcal), pileća juha (350 kcal), salata od povrća (150 kcal).
Međuobrok: Voće (70 kcal), čaša želea (70 kcal).
Večera: Omlet s povrćem (400 kcal), kolačići (350 kcal), mlijeko s medom (150 kcal)

srijeda

Doručak: tri meko kuhana pileća jaja (350 kcal), salata od povrća (150 kcal), čaj (50 kcal).
Ručak: Pileća juha (250 kcal), svinjsko-juneći kotleti (450 kcal), voćni sok (50 kcal).
Međuobrok: 100 grama grožđica (350 kcal), sladoled (250 kcal), čaša soka (50 kcal).
Večera: Tjestenina s plodovima mora (450 kcal), čaj s vrhnjem (70 kcal).

četvrtak

Doručak: Zobene pahuljice natopljene jogurtom s grožđicama i voćem (250 kcal), kava (50 kcal).
Ručak: Shchi ili borsch u mesnoj juhi (350 kcal), mesne okruglice sa sirom i piletinom (450 kcal), čaša čaja (50 kcal).
Međuobrok: dva tvrdo kuhana pileća jaja (180 kcal), sendvič s maslacem i sirom (80 kcal).
Večera: pečena riba (450 kcal), grčka salata (250 kcal).

petak

Doručak: Ravioli (250 kcal), salata od povrća (50 kcal), kava (50 kcal).
Ručak: juha od graška (250 kcal), kuhano meso (350 kcal).
Međuobrok: slatki kolačići (100 kcal), čaša mlijeka (70 kcal).
Večera: File tune na sendviču od bijelog kruha (450 kcal), voćni sok (50 kcal).

subota

Doručak: Pečena jaja sa slaninom i sirom (350 kcal), čaj (50 kcal).
Večera: Juha od sira(250 kcal), salata od povrća i šunke (150 kcal), kava s vrhnjem (80 kcal).
Međuobrok: orasi (450 kcal), žele (200 kcal).
Večera: Špageti s umakom (450 kcal), mesne okruglice (400 kcal).

nedjelja

Doručak: Tepsija od svježeg sira s kiselim vrhnjem (200 kcal), kava (50 kcal).
Ručak: mesna žljebova (400 kcal), kotleti od krumpira (350 kcal), sok (50 kcal).
Međuobrok: agrumi (100 kcal), sladoled (350 kcal), sok (50 kcal).
Večera: Pirjana piletina s prženim krumpirom (500 kcal), salata od povrća (150 kcal).

Zaključak

Je li to sve što se može napraviti da se za tjedan dana dobije par kilograma? Ne, ne sve! Također je vrijedno postaviti si jasnu dnevnu rutinu i odvojiti 8-9 sati za spavanje. Ako je moguće, lezite ili sjednite.

Ne biste trebali pokušavati procijeniti rezultate nove dijete tako što ćete svakog jutra stati na vagu. Prve znakove debljanja treba očekivati ​​najkasnije tjedan dana nakon ovog načina života. Osim toga, kako tijelo ne bi steklo neprivlačne masne nabore, ne treba zaboraviti na dobrobiti tjelesne aktivnosti.

Mišićavo, napuhano tijelo ne može se dobiti bez skupa mišićne mase. Možete izgraditi mišiće ako imate dobro odabran, ispravan jelovnik. Obuka neće biti važna ako nema posebnog materijala za rad.

Za početnike morate pripremiti dnevni jelovnik koji odgovara vašim ciljevima. Izgradnjom, sastavljanjem optimalne prehrane, možete postići brzi rezultat.

Što bi trebao uključivati ​​plan prehrane i što vam je potrebno za debljanje, razmotrit ćemo kasnije u članku.

Osnovna pravila prehrane za dobivanje mišićne mase

Intenzivnim treningom, tjelesnom aktivnošću, troši se značajan dio energije. Nadoknađeno hranom. Ograničavanjem prehrane osoba neće dobiti potrebne tvari.

Dijeta za debljanje temelji se na jednoj poziciji: Trebate više kalorija iz hrane nego što ih trošite. Samo ako se poštuje ovo pravilo, stvarno je moguće postići pozitivne rezultate.

Također biste trebali uzeti u obzir nekoliko od sljedećih barem glavnih pravila jelovnika za debljanje:

• . Morate jesti 5-6 puta dnevno. Porcije su male. Kada jedete značajnu količinu hrane odjednom, tijelo se neće moći nositi s probavom svih hranjivih tvari. Dio vitamina i minerala će se izgubiti, mišići neće na vrijeme dobiti potrebnu količinu energije. Ostatak hranjivih tvari će se taložiti u tjelesnoj masnoći.
• Postoje visokokalorične namirnice. Trebali biste jesti često, visoko kaloričnu hranu - 70% dnevne prehrane. Ako jedete niskokaloričnu hranu, tijelo neće imati dovoljno energije. Morat ćete povećati broj obroka, doći će do preopterećenja probavnih organa.
• Ograničite unos brzih ugljikohidrata, masti. Konzumacija takve hrane dovodi do povećanja tjelesne masti. - to su proizvodi od brašna, slatkiši, peciva, slatkiši. Visokokalorična hrana, probavlja se odmah. Tijelo nema vremena brzo potrošiti primljenu energiju. Životinje su čovjeku potrebne u ograničenim količinama. Salo, kobasice, konzumirane u višku, doprinose povećanju tjelesne masti.
• Konzumirajte 2,5-3 litre vode dnevno. Brzo debljanje je stres za tijelo. Ubrzani metabolizam, pojačani metabolizam zahtijevaju veliku količinu tekućine. Nedostatak vode će uzrokovati smetnje probavni trakt pogoršava opću dobrobit. Također, s dehidracijom, mišići će prestati rasti.
• 70% kalorija primljenih prije 16:00 sati. Nakon jela proteina - svježi sir, jaja, riba. Brzi ugljikohidrati, masti su dostupne do 12:00 sati, prihvatljivi su prije treninga.
• . Profesionalni sportaši jedu 2 sata prije nastave i 1 sat poslije. Također biste trebali jesti. Stalni trening, pojačana prehrana ubrzat će proces rasta mišića.
• Usklađenost s principom "piramide hrane": 60% - ugljikohidrati, proteini - 30%, masti - 10%. Većina konzumiranih ugljikohidrata su žitarice, krumpir, voće. može se dobiti od sportska prehrana koji sadrže u potrebnim količinama. Masti - biljne, životinjske - u minimalnim količinama.

Dnevni unos kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata

Rast mišića će se dogoditi uz redovite treninge, dovoljnu količinu energije. Sportski dodaci neće pružiti optimalan broj kalorija. Da biste vratili snagu tijela, povećali mišićnu masu, trebate konzumirati značajnu količinu proteina, masti, ugljikohidrata.

Na primjer, za tipa od 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Na temelju podataka muškarca mršave građe, brzog metabolizma. Dodavanjem 10-20% dobivenoj vrijednosti dobivate kalorijski unos za debljanje: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Konzumirajući 2940 kcal dnevno, potrošena energija će se obnoviti, mišići će se postupno povećavati.

Za muškarce

Za žene

• Kada jače trenirate, vašem tijelu treba više proteina. Nedostatak proteina će utjecati na stanje kože, kose, noktiju. Minimalna dnevna doza je 1,5 grama po 1 kg težine:
  • 50 kg - 75 g.
  • 55 kg - 83 g.
  • 60 kg - 90 g.
• Maksimalni dnevni unos masti proporcionalan je dobi djevojčice:
  • do 27 godina - 118 g.
  • 28-39 godina - 110 g.
  • kategorija 40+ - 70 g.
• Većina ugljikohidrata za izgradnju mišića trebala bi biti spora po stopi od 400 grama dnevno.

Najbolja hrana za dobivanje mišićne mase

Povećanje mišićne mase povezano je s učestalošću obroka, sadržajem kalorija i kvalitetom konzumirane hrane. Ne možete uštedjeti, neuravnotežena prehrana će imati štetan učinak na stanje tijela u cjelini.

• 
  bogata željezom, keratinom, proteinima. Idealno - 200 grama dnevno, 2 puta 100 g.
• Pileći file,. 300 grama sadrži 69 g proteina, odnosno pola dnevne potrebe. Konzumirati 2-3 puta dnevno u porcijama.
• Losos sadrži proteine. Pomaže vratiti snagu nakon treninga, smanjuje upalu mišića, pomaže u praćenju razine testosterona.
• Jaja. Kada dobiju masu, oni su samo drugi proteinski napitak. Protein se trenutno probavlja, razgrađujući u aminokiseline. Da biste stvorili ravnotežu između bjelančevina i masti, morate ukloniti 4 žumanjka iz 6 jaja. Takav omlet će tijelu dati do 30 grama proteina.
• orasi. Monofati povećavaju učinkovitost srca, unutarnji organi, ligamenti. Na dan trebate pojesti oko 55-60 grama raznih orašastih plodova:
  • badem;
  • orasi;
  • kikiriki;
  • lješnjak;
  • kašu.
• Mlijeko ima analgetski učinak, sprječava razgradnju mišićnih vlakana. Dostat će proizvod od 3%. 500 ml sadrži 16-18 grama proteina.
• Svježi sir- savršen dodatak prehrani za debljanje. Sadrži kazein – dugotrajni protein, bogat kalcijem, neophodan za zglobove tijekom intenzivnog treninga. Morate paziti na svježi sir od 9%. Može se koristiti u proteinskom shakeu.
• proklijala pšenica povećati snagu, povećati izdržljivost, smanjiti stres živčani sustav. U svom sastavu ima:
  • kalij;
  • kalcij;
  • cinkov;
  • željezo;
  • B vitamini;
  • aminokiseline.
• Riža. Odaberite smeđu rižu. Apsorbira se polako, dajući dovoljno energije za sport. Također sadrži aminokiselinu koja povećava razinu hormona rasta za 4 puta. Namočite prije kuhanja Vruća voda 60-120 minuta.
• Voće brzo obnavljaju mišićna vlakna, imaju visoku rezervu energije. Također, plodovi su bogati vitaminima, povećavaju imunološki sustav. 60 minuta prije treninga poželjno je popiti pola litre soka.
• Kruh. Kruh od cjelovitog zrna sadrži aminokiseline potrebne za rast mišića. Bijela peciva se mogu jesti nakon treninga kako bi se nadoknadile zalihe.
• Češnjak smanjuje rupturu mišićnih vlakana, pomaže proizvodnju testosterona.

Tjedni jelovnik za dobivanje mišićne mase

Prehrana za rast mišića treba biti potpuna, kvalitetna, frakcijska. Dijeta se sastoji od 3 glavna obroka i 2 međuobroka.

Značajke jelovnika za debljanje:

• kalorija- 3000 kcal.
• Voda– 3 litre/dan.
• Izbjegavajte slatkiše.

Primjer opcije izbornika prikazan je u tablici:

Optimalno vrijeme za jelo

Prehrana- važna komponenta u dobivanju mišićne mase. Potpuna asimilacija primljenih elemenata bit će podložna samo režimu dana, odmora, treninga.

Prije početka treninga

Ne možete jesti hranu neposredno prije treninga. Optimalno vrijeme - dva sata prije početka nastave.

Birajte hranu koja je bogata složenim ugljikohidratima. Oni će dati snagu, energiju za nadolazeći trening. Preporuča se pojesti tanjur kaše, tjestenine, krumpira. Dopunite obrok voćem, mesom, orašastim plodovima. Za 30 minuta preporučljivo je popiti koktel koji sadrži proteine ​​i ugljikohidrate.

Nakon završene obuke

Zabranjeno je isključiti unos hrane nakon treninga. Ovo je idealan trenutak za potpunu asimilaciju svih elemenata potrebnih za izgradnju mišića.

Nakon 45 minuta od kraja lekcije, trebate pojesti nekoliko banana, popiti dio getera. Glavna stvar je nadoknaditi izgubljenu energiju, vratiti snagu. Uključite u prehranu hranu koja sadrži proteine, spore ugljikohidrate.

Učestalost obroka

Potrebno je jesti s pauzama ne duljim od tri sata. Jedite dobro pet ili šest puta. Važna točka je broj obroka, preporučeno vrijeme obroka.

Idealan raspored za dobivanje mišića predstavljen je u nastavku:

• Doručak – 7:00.
• Prvi međuobrok – 11:00.
• Večera – 14:00.
• Popodnevni čaj – 17:00.
• Večera – 20:00.
• Obrok prije spavanja – 23:00.

Veličina porcije ovisi o karakteristikama tijela, ali dnevni sadržaj kalorija nije manji 1500 kcal za djevojke, 2500 kcal za momke.

Izgradivši svoj optimalni raspored prehrane, možete postići sjajne rezultate. Prateći ovu dijetu tijekom 90 dana, razvit ćete refleksnu želju za jelom do određenog vremena.

Voda i njena uloga

- važna komponenta u dobivanju mase. Tekućina zauzima 65% ukupnog volumena biološki značajnih tvari. Da biste održali ravnotežu H 2 O u tijelu bodybuildera, trebate unositi onoliko koliko se izgubi tijekom dana.

Za djevojke - 2 litre, za dečke - 2-2,5 litara.

Piće mineralna voda bez plina, pročišćeni, prokuhani cjevovod.

Voda dolazi:

• Izravno kada se konzumira s tekućinom — 60%.
• Uz hranu (juha, boršč, kaša) — 30%.
• Tijekom procesa probave — 10%.

Funkcije vode

Glavne funkcije vode u sportskim aktivnostima:

Potrebni volumen tekućine izračunava se po formuli: tjelesna težina pomnožena s 30. Uz težinu od 70 kg, trebate konzumirati 70x30 \u003d 2100, tj. 2,1 litara vode dnevno.

Pravila potrošnje vode:

• Popijte 90-120 minuta prije treninga 400 ml tekućine, 30 minuta - 200 ml. Povećajte volumen na 800/400 ml u vrućoj sezoni.
• Tijekom sesije konzumirajte 250 ml tekućine svakih 15 minuta. Za sat vremena treninga - do 1 litre za muškarce, 600 ml za žene. Profesionalni bodybuilderi povećavaju volumen na dvije litre vode.
• Nakon vježbanja također morate nadoknaditi izgubljeni volumen H2O - popijte 400-700 ml unutar dva sata.

Proteinski proizvodi potrebno za dobivanje mišićne mase.

Najbolje opcije su:

Popis proizvoda s ugljikohidratima

Hrana s ugljikohidratima trebala bi zauzimati više od polovice sve konzumirane hrane. Za hranu trebate koristiti spore ugljikohidrate, brze - pokušajte što je više moguće eliminirati.

Možete dobiti od:

• Gljive.
• Žitarice.
• Tvrda tjestenina.
• Mahunarke: grah, slanutak, grašak.
• smeđa riža
• Krumpir.
• Povrće.
• Kruh.
• Zelenilo.
• Češnjak.
• Voće, osim grožđa, krušaka.

Navedena jela bolje je jesti ujutro, 1,5 sat prije treninga. Dio ugljikohidrata može se zamijeniti koktelom odmah nakon treninga.

Popis namirnica koje sadrže masti:

• Badem.
• Kašu.
• Orah.
• brazilski orah.
• Lješnjak.
• Skuša.
• Pastila od umaka od jabuka.
• sardine.
• Inćun.
• Losos.
• Crveno meso.
• Otopljeni maslac, maslac.
• Kiselo vrhnje.
• Krema.
• Salo.
• Krekeri, domaći čips.
• Kobasica, balik.

Značajke prehrane za skup suhe mišićne mase

Postoji nekoliko vrsta dijeta za sušenje:

• Bez ugljikohidrata- svodi se na ograničavanje unosa bilo kakvih ugljikohidrata. Dopušteno je jesti meso, ribu, jaja, zeleno povrće, jela od kiselog mlijeka, pročišćenu vodu.
• zonska dijeta pogodno za bodybuildere koji se intenzivno bave sušenjem. Prehrana je podijeljena na proteinske, masne, ugljikohidratne obroke naizmjenično i nekoliko međuobroka.
• Paleo dijeta. Na jelovniku su samo prirodne, neprerađene namirnice: povrće, voće, bobičasto voće, orašasti plodovi. Mlijeko, žitarice, šećer su isključeni.
• Frakcijska prehrana. Morate jesti svaka 2 sata, do 10 malih obroka dnevno. Slijedite dijetu 5 dana, 10 dana - odmorite se, jedite 5 puta dnevno s istim sastojcima. Ova opcija prehrane za dobivanje suhe mase smatra se najučinkovitijom.
• Poseban mehanizam za pohranu u slučaju trudnoće i porođaja s viškom ugljikohidrata dovest će do pojave masnih nabora;
• Prednost žensko tijelo - pohranjena masnoća uz pravilnu prehranu u kombinaciji s treningom lako će se pretvoriti u mišiće;
• Mišićni korzet je razvijeniji u donjem dijelu. Iako će se promjene tijekom sušenja bolje vidjeti na području ruku, lica, struka, prsa. Na kraju, olakšanje će se pojaviti na nogama, bokovima.

Značajke prehrane za sušenje kod muškaraca

Značajke prehrane za skup suhe mišićne mase za muškarce:

Značajke muškog tijela određuju testosteron, hormon:

• Ubrzava rast mišića.
• Utječe na sintezu proteina.
• Utječe na raspodjelu tjelesne masti.
• Usporava starenje.

Dnevno se proizvodi oko 10 miligrama hormona. Može se samo povećati pravilnu prehranu, odabrana prehrana, kompetentne vježbe. Korištenje hormonski lijekoviće povećati izdržljivost, povećati mišićnu masu, ali može dovesti do disfunkcije muškog spolnog organa.

Zaključak

S obzirom na režim dana, učestalost unosa hrane, njen kalorijski sadržaj, omjer masti, proteina, ugljikohidrata, možete postići brzi skup mišićne mase.

• Imajte dobar tek- jedite puno, budite pažljivi na konzumirane proizvode. Glavna stvar je više jesti nego trošiti. Uzmite u obzir broj kalorija utrošenih na metabolizam, intelektualnu aktivnost.
• Jedite kvalitetnu hranu, ne štedite. Ne smijemo zaboraviti na zdravlje, jurnjavu za savršenim tijelom.
• Trening je samo dio uspjeha.
• Vježbe odabrati samo dokazano koristiti usluge trenera. Prikladno: bench press, mrtvo dizanje, fleksija-ekstenzija ruku. Pauza između serija je 2 minute.
• Ne morate stalno ostati u istoj težinskoj kategoriji. Uvijek moramo težiti novim visinama, boljim rezultatima.
• Odmarajte se stalno. Preopterećenjem mišića možete usporiti proces regrutacije mišića. Tijelo zahtijeva odmor, dobar san, dnevno opuštanje.

Kada započnete dijetu za debljanje, morate biti spremni za plodonosan, produktivan rad, naučiti kako jesti ispravno s PP i slijediti sva pravila i savjete.

Snažno, zdravo tijelo s razvijenim mišićima i umjerenim postotkom masnog tkiva sada je u modi, pa sve više ljudi pokazuje želju za masom. Dobivanje na težini može biti problem za ektomorfe koji teško dobivaju na težini. Ali sasvim je stvarno. Međutim, da biste postigli cilj, morat ćete radikalno promijeniti svoju uobičajenu prehranu, koristeći posebnu prehranu koja se temelji na visokokaloričnim ugljikohidratima i proteinima.

PRIČE O MRŠAVANJU ZVIJEZDA!

Irina Pegova šokirala je sve s receptom za mršavljenje:"Sbacio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo kuham za noć..." Pročitajte više >>

Zašto se debljati?

Nedovoljna težina je za neke ljude prirodna. To je zbog osobina tijela, danih genetski. Ljudi koji su prirodno mršavi zovu se astenici ili ektomorfi. Imaju tanke kosti, duge udove i teško se udebljaju.

Za takve ljude je normalno imati smanjen postotak tjelesne masti. Međutim, nemaju zdravstvenih problema. Ali ponekad se astenici žele udebljati kako bi dobili izražajnije oblike i ne samo mršavo, već i zategnuto tijelo. To možete postići izgradnjom mišića kod kuće uz pomoć posebne sportske prehrane i treninga snage s utezima.

Ponekad morate dobiti masu bez izgradnje mišića. To je zbog nedostatka tjelesne težine kod djeteta ili adolescenata, kao i trudnica, što kod prvih dovodi do zdravstvenih problema, a kod potonjih rizik od prijevremenog poroda. Uz ovu opciju, trening snage je kontraindiciran, ali možete povećati težinu pridržavajući se dolje opisanog sustava prehrane.

Ponekad se osoba mora oporaviti iz medicinskih razloga. To se odnosi na one slučajeve kada nedostatak tjelesne težine negativno utječe na zdravlje (nepravilan rad probavni sustav srca ili drugih organa).

Pravila prehrane za debljanje

Pravilna prehrana igra odlučujuću ulogu u povećanju mišićne mase. Ovo nije dijeta u standardnom smislu, već uravnotežena prehrana bez ozbiljnih ograničenja.

Još uvijek morate brojati kalorije da biste postigli rezultat. Ali dnevni sadržaj kalorija ne treba smanjiti, već povećati.

Kalorije za povećanje mase = 1,3 x težina (kg) x 30

Odnosno, osnovna stopa kalorija potrebnih za održavanje težine povećava se za 30%. Ako nema rezultata od takvog viška, možete dodati još 20-30%.

Neki ljudi misle da je puno jesti vrlo lako. Ali ne mogu svi odmah udovoljiti novi način rada prehrana, koja uključuje obroke 6 puta dnevno u povećanom volumenu. Stoga ćete u početku morati jesti doslovno na silu.

Osim toga, ne smijemo zaboraviti da postoji sve zaredom za dobivanje mase ne vrijedi. U tom slučaju će se povećati samo masni sloj, a mišići neće dobiti dovoljno hranjivih tvari. Iz tog razloga potrebno je pridržavati se takvog omjera BJU.

I muškarci i žene moraju jesti na ovaj način. Većina djevojaka se boji povećati sadržaj kalorija u prehrani zbog straha od dobivanja viška masnoće. Ali bez viška kalorija, nećete moći povećati mišiće i dobiti lijepe, zavodljive forme. Stoga je glavna stvar održati ravnotežu BJU. Tada će se težina povećati uglavnom zbog mišića.

Kako brzo dobiti na težini za muškarca - principi prehrane i program treninga

10 najboljih namirnica za debljanje

Dijeta za debljanje treba uključivati ​​hranu koja potiče rast mišića i povećava dnevni sadržaj kalorija. Ali vrijedi uzeti u obzir da takva jela trebate koristiti u kombinaciji s treningom snage. Tek tada će biti moguće brzo dobiti visokokvalitetnu masu.

Tablica prikazuje popis 10 najboljih namirnica na dijeti za debljanje, s naznakom energetske vrijednosti i sastava BJU.

Orašaste plodove korisno je koristiti bilo koje:

• badem;
• lješnjak;
• kašu;
• kikiriki;
• orasi;
• brazilski orah.

Sve vrste orašastih plodova su visokokalorične i sadrže višestruko nezasićene masti, kao i vrijedne elemente u tragovima.

Dijeta za debljanje može se nazvati proteinskom. Upravo je ta hranjiva tvar neophodna za izgradnju lijepog, reljefnog tijela. Osim toga, u prehrani moraju biti prisutni ugljikohidrati i masti. Bez toga nećete moći povećati tjelesnu težinu.

Izbornik za tjedan dana

S obzirom na sva gore navedena pravila za sastavljanje prehrane za debljanje, možete napraviti takav jelovnik za tjedan dana s planiranom prehranom za svaki dan.

Razdoblje prirasta mase treba trajati određeno vrijeme. Obično je to od 1 do 3 mjeseca. Kada se mišići dovoljno povećaju, vrijedi promijeniti sustav prehrane, smanjujući kalorijski višak. Obično je kod mršavih osoba reljef mišića jasno vidljiv zbog niskog postotka masnoće, pa nema smisla dogovarati strogo sušenje.

I neke tajne...

Priča jedne naše čitateljice Aline R.:

Posebno me smetala moja težina. Dobila sam puno, nakon trudnoće imala sam kao 3 sumo hrvača zajedno, odnosno 92 kg s visinom 165. Mislila sam da će mi se trbuh spustiti nakon poroda, ali ne, naprotiv, počela sam se debljati. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i pretilošću? Ali ništa čovjeka ne unakazuje niti pomlađuje toliko kao njegova figura. U svojim 20-ima prvi put sam saznala da se debele djevojke zovu "ŽENA", i da "ne šiju takve veličine". Zatim u dobi od 29 godina, razvod od muža i depresija...

Ali što možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Naučio - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s nutricionistom konzultantom. Možete naravno pokušati trčati na traci za trčanje, do ludila.

A kada naći vremena za sve to? Da, i dalje je jako skupo. Pogotovo sada. Pa sam za sebe odabrao drugačiji način...

Ako se želite udebljati, možete samo zavidjeti! Barem tako misle oni koji se debljaju i zbog jednog pojedenog slatkiša. Međutim, nije tako malo ljudi koji sanjaju ispraviti svoju figuru i učiniti je zaobljenijom. Puno im je teže "nabaviti" kilograme koji nedostaju nego smršaviti dobro uhranjenoj osobi.

Pravilna prilagodba prehrane učinit će proces debljanja brzim i učinkovitim, a njegove rezultate skladnim i lijepim. Što treba učiniti?

Ako zdravstveno stanje ne postavlja pitanja, uzrok mršavosti mogu biti urođene karakteristike tijela. Astenici se često susreću s nedostatkom težine, masti i mišićne mase. Ljudi ovog tipa tijela imaju tanke kosti i minimalnu količinu mišićne mase.

Pripadate li ovom tipu možete saznati mjerenjem opsega zapešća. Ako je rezultirajuća vrijednost manja od 15 cm za žene i 18 cm za muškarce, možete se sigurno klasificirati kao astenični tip tijela.

Drugi razlog mršavosti često je dobar metabolizam. A ovo je više plus nego minus. Što god bilo, a s godinama se metabolizam usporava, pa sklad neće uvijek biti vaša "mana".

Komentar stručnjaka

Elena Kalen, nutricionistica, stručnjakinja za psihologiju mršavljenja, certificirana trenerica

Danas je moderno voditi zdrav način života i imati lijepo tijelo. Milijuni su zauzeti gubitkom težine. Međutim, postoji još jedna kategorija ljudi koji sanjaju o debljanju. Osoba koja nije vitka, već mršava, izaziva pomisao na bolesno stanje.

Također je potrebno zapamtiti da su stalne stresne situacije, pothranjenost i nedostatak Zdrav stil životaživot može dovesti do mršavosti. Neki ljudi rade toliko da se navečer jednostavno sruše od umora, zaboravljajući na hranu.

Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit. Dakle, da se bolje - da se formira višak.

Važna napomena – dok se oslanjate na nezdravu visokokaloričnu hranu, poput brze hrane, iskreno je loša ideja. Takva hrana ne samo da će štetiti vašem zdravlju (provocirajući ozbiljne bolesti), već ćete se i ozdraviti ne skladno cijelim tijelom, već lokalno - u "zamkama masti" (ramena, bokovi, trbuh, stražnjica). Osim toga, prekomjerna konzumacija nezdrave hrane često dovodi do problema sa gastrointestinalnog trakta, pogoršanje kronična bolest. Stoga je glavno pravilo debljanja birati zdravu hranu.

Bilješka

Glavno pravilo debljanja je odabir zdrave hrane.

Raspored prehrane trebao bi biti frakcijski - 5-6 malih obroka dnevno, ili 3 glavna obroka i dva međuobroka. U tom slučaju posljednji obrok treba biti najkasnije 1,5-2 sata prije spavanja. Obratite pažnju na režim pijenja. Potrebno je popiti 30-40 ml vode na 1 kg tjelesne težine dnevno. Budući da se svi procesi u tijelu, uključujući i nakupljanje mišićne i masne mase, odvijaju uz dovoljnu količinu vode u tijelu.

Dali si znao?

Muškarac bi u prosjeku trebao pojesti 2000-3000 kcal dnevno, a žena 1600-2400 kcal, ovisno o načinu života, uvjetima rada i razini tjelesne aktivnosti. Da biste dobili na težini, dnevni sadržaj kalorija mora se povećati za 400-500 kcal.

10 zdravih namirnica koje će vam zajamčeno pomoći da ozdravite

Hranjivi smoothieji i shakeovi

Slatki napici s voćem i bobicama nisu samo ukusni, već i dobri za zdravlje. Jedući ih kao međuobrok ili uz glavni obrok, uživat ćete u željenom debljanju. Sve je u broju koktela!

Napravite čokoladni banana shake!

Ako vam se rižina kaša čini dosadnom, pokušajte je skuhati drugačije! Tajna jela je u okusima. Slobodno dopunite rižu bobicama i sušenim voćem, jedite je s proteinima - kriškama ribe i mesa, kombinirajte s preljevima - rajčicom, gljivama, plodovima mora. Ne zaboravite na hranjiva jela poput sushija i plova. Povrće upotpunite mesnim okruglicama ili probajte riblje kolače s rižom.

zdrava ulja

Sve vrste biljnog ulja i prirodnog maslaca upotpunit će okus kuhanih jela i pomoći vam da ozdravite. Nutricionisti ih svrstavaju u visokokaloričnu hranu, ali to ih čini ne manje korisnima. Žlica ulja sadrži oko 90-100 kcal.

crveno meso

Što je meso masnije, to je bolje za nekoga tko se želi udebljati. Ali masni komadići su potencijalno štetni za zdravlje, osobito ako postoji povijest gastrointestinalnih bolesti. Izvrstan izlaz je crveno meso. Vrijedan je izvor proteina i pristupačan proizvod za izgradnju mišićne mase. Sadrži dvije važne tvari - kreatin i leucin, potiču sintezu i rast proteina. mišićno tkivo, što znači da pomažu u skladnom oporavku.

Uključeni su u ograničen broj masnih namirnica koje su korisne za zdravlje. Uključujući i zbog visok sadržaj proteina i omega-3 masnih kiselina.

Svježi sir

Porcija svježeg sira odličan je početak dana i priprema za aktivan trening. Proteinski proizvodi važan su dio jelovnika profesionalnih sportaša. Osim što jačaju kosti i nadoknađuju manjak kalcija, proteini potiču rast mišića.Kombinirajte svježi sir sa sušenim voćem i orašastim plodovima kako biste tijelu donijeli još više koristi.

Napomenu!

Uz redovito opterećenje snage, lik stječe lijep reljef, povećava se tjelesna težina. Ali kardio opterećenja su "kontraindicirana" za one koji žele biti bolji - aktivno sagorevaju masnoće.

Krumpir

Škrobno povrće, uključujući krumpir, bogato je vlaknima i brzi ugljikohidrati. To znači da ćete nakon takve večere biti puni energije, povećati će vam se radna sposobnost. Krumpir je najbolje jesti pire, pečen ili kuhan na ploške. Osim toga, kuhajte proteine ​​(ribu, meso) ili pravite salate od svježeg začinskog bilja i povrća.

Sezona bobičastog i voćnog voća izvrsno je vrijeme i za debljanje i za mršavljenje. Svježe hrskavo i sočno voće savršeno zamjenjuje slatkiše i kolače, obogaćuje tijelo vlaknima. Za one koji teže harmoniji, nutricionisti savjetuju jesti voće i bobičasto voće ujutro kako bi tijelo imalo vremena da ih "razradi" - odnosno potroši primljenu energiju.

Pa, za one koji žele ozdraviti, voće će biti izvrsna opcija za popodnevni međuobrok. Odaberite najkaloričnije vrste - banane, grožđe, breskve, marelice.

Jaja

Par jaja za doručak i još jedno za užinu. Za one koji žele ozdraviti, nutricionisti savjetuju da jedu do 3 jaja dnevno. Znanstvenici su odavno dokazali da nema veze između ovog proizvoda i povećanja “lošeg” kolesterola u tijelu. No činjenica da jaja kombiniraju visokokvalitetne proteine ​​i zdrave masti je dokazana činjenica.