Kje in katera živila vsebujejo folno kislino - velik seznam izdelkov. Folna kislina v živilih Živila, ki vsebujejo folno kislino

Za nosečnice je vnos folne kisline bistvenega pomena za preprečevanje prirojenih okvar. Folna kislina, znana tudi kot vitamin B9, vitamin BC, glutaminska kislina, je v vodi topen vitamin. Vitamin B9 je nujen za različne telesne funkcije. Ta vitamin je bistvenega pomena pri delitvi in ​​rasti celic. Otroci in odrasli potrebujejo folno kislino za proizvodnjo rdečih krvnih celic in preprečevanje anemije.

Folna kislina je zelo občutljiva na svetlobo in visoka temperatura ker se hitro raztopi v vodi. Zelenjavo, ki vsebuje folno kislino, je priporočljivo uživati ​​tako surovo kot v solatah. Pri nosečnicah, folna kislina služi tudi za pomoč pri razvoju možganov ploda in s tem preprečuje okvare pri rojstvu, kot je omenjeno zgoraj. Nosečnice naj dnevno zaužijejo vsaj 400 mikrogramov – 600 mikrogramov folne kisline. Naslednja priporočila za dnevni vnos folne kisline so:

Za otroke:

1. Dojenčki 0-6 mesecev: 65 mcg
2. Dojenčki 7 - 12 mesecev: 80 mcg
3. Otroci 1-3 leta: 150 mcg
4. Otroci 4-8 let: 200 mcg
5. Otroci 9-13 let: 300 mcg
6. Mladostniki 14-18: 400 mcg

Za odrasle:

1. 19 let in več: 400 mcg
2. Nosečnice: 600 mcg
3. Doječe ženske: 500 mcg

V tem članku bomo pogledali, katera živila vsebujejo vitamin folne kisline v večji meri v velikih količinah, navedli bomo seznam izdelkov in dodatno tabelo.

Živila z visoko vsebnostjo folne kisline - popoln seznam tega, kar v resnici je, in veliko!

1. Avokado. Avokado vsebuje 90 mikrogramov folne kisline, kar je enako 22 % telesnih potreb. To je res veliko! Pojejte to sadje in si zagotovite pravo količino vitamina. Avokado vsebuje tudi vlaknine, ki jih telo potrebuje, vitamin C in maščobne kisline. Če ni kontraindikacij, se avokado zaradi tega priporoča nosečnicam.

2. Pomaranče. Mnogi vedo, da so pomaranče bogate z vitaminom C. Pravzaprav ne le to, pomaranče vsebujejo tudi folno kislino. Očitno ta citrus vsebuje veliko folne kisline, ena pomaranča vsebuje 50 mikrogramov folne kisline. Če torej pojeste več kot 1 sadež, dobite več kot 50 mikrogramov folne kisline.

3. Papaja. Papaja vsebuje tudi vitamin B9, vendar ne toliko kot pomaranče. Folne kisline v papaji je do 115 mikrogramov.

4. Jagode. V 1 skodelici jagod je 25 mikrogramov folne kisline.

5. Pomelo. Za razliko od običajnih vrst pomaranč, pomelo vsebuje 30 mikrogramov folne kisline na sadež. Pomelo ima slajši okus kot običajne pomaranče. Ima veliko.

6. Malina. Ena skodelica malin vsebuje 14 mikrogramov folne kisline. Kljub nizki vsebnosti folne kisline se lahko maline uporabljajo kot alternativna potreba po vitaminu B9.

7. Krompir. Povprečni gomolj krompirja vsebuje 30 mikrogramov folne kisline.

8. Koruza. Ena kuhana koruza lahko vsebuje do 76 mikrogramov folne kisline.

9. Špinača. Ena skodelica špinače vsebuje približno 263 mikrogramov folne kisline.

10. Šparglji. Ena skodelica špargljev vsebuje najmanj 262 mikrogramov folne kisline. In na ta način lahko zapolni polovico dnevne potrebe po folni kislini. Poleg tega šparglji vsebujejo tudi vitamin C, K in A.

11. Cvetača. Ta zelenjava vsebuje veliko vitamina C, vsebuje pa tudi folno kislino. V vsakem kozarcu kuhane cvetače je vsaj 55 mikrogramov folne kisline, kar ustreza približno 14 % telesnih potreb.

12. Brokoli. Brokoli služi kot odlično sredstvo proti razstrupljanju. Ena skodelica brokolija vsebuje vsaj 24% folne kisline ali vitamina B9.

13. Zelena. Zelena se uporablja za pomoč ljudem z ledvičnimi kamni. Tako je za tiste, ki imajo težave z uriniranjem, priporočljivo uživanje zelene. Poleg tega ima zelena veliko folne kisline. Ena skodelica zelene vsebuje do 34 mikrogramov folne kisline, kar je enako 8 % dnevne vrednosti.

14. Korenček. Poleg tega, da je korenje vir vitamina A, vsebuje tudi vitamin B9 oziroma folno kislino. Zaužitje ene skodelice korenja lahko zadosti dnevnim potrebam po folni kislini do 5%.

15. Buča. Ena skodelica buče vsebuje kar 36 mikrogramov folne kisline.

16. Kruh in žita. Vsi kruhi in žitarice ne vsebujejo folne kisline. Za določitev vsebine jih najprej preberite na embalaži.

17. Sončnična semena. Če zaužijete sončnična semena v četrtini skodelice, lahko najdete 82 mikrogramov folne kisline. Poleg tega sončnična semena vsebujejo tudi naravne vlaknine, ki so koristne za zdravje.

18. Goveja jetra. Goveja jetra vsebujejo vitamin B9, ki ga je v izobilju. V 100 gramih kuhanih govejih jeter boste izpolnili potrebo po folni kislini za 70% - bolj kot katerikoli drug izdelek. Ni pa priporočljivo uživati ​​preveč govejih jeter, saj vsebujejo veliko holesterola in maščob.

Tabela folne kisline

Navajeni smo paziti na zadosten vnos najpogostejših vitaminov (A, C, B, E), ki jih telo dnevno potrebuje v velikih količinah. Hkrati malo ljudi razmišlja o tem, kaj so vitamini F, U, P, folna kislina in kakšen pomen imajo v človeškem življenju. Medtem pa so to izjemno pomembne komponente, brez katerih številni procesi v človeškem telesu ne morejo potekati pravilno.

Spletna stran Eco-life je danes svojo objavo posvetila folni kislini (Vit.B9)

Vitamin B9 vpliva na nastajanje rdečih krvnih celic. Z njegovo pomočjo pride do sinteze beljakovin v hemoglobinu krvi. Pravilna presnova maščob in ogljikovih hidratov zagotavlja tudi vitamin B9. Nazadnje, nukleinske in ribonukleinske kisline (DNA in RNA), ki so odgovorne za dedne informacije, preprosto ne bodo sintetizirane brez sodelovanja folne kisline.

B9 je odgovoren za pravilno prebavo in normalen apetit. Sodeluje pri nastajanju serotonina v telesu, imenovanega "hormon veselja".

Od kod ime?

Folij - preveden iz latinščine kot "list". Od tod tudi ime folna kislina. Prvi so ga znanstveniki pridobili iz zelene listnate špinače. Kasneje se je izkazalo, da B9 vsebuje vršičke in liste številnih vrtnih in divjih rastlin.

Da bi ohranili potrebno raven "zelenega vitamina" v telesu, se morate zavedati, katera živila vsebujejo folno kislino. Vse vire vitaminov lahko pogojno razdelimo v dve skupini: rastlinske in živalske.

V prvo skupino sodijo vse vrste (listne in glavnate) solate, špinače, sveže liste poljubno zelje, peteršilj, koper. Buče, rdeča pesa, sveže korenje, batun in por, česnovo zeleno, divji česen, pa tudi vsa zelena zelenjava (kumare, bučke, buče) vsebujejo vitamin B9. Če k temu dodamo še rastline iz družine stročnic: grah, fižol, bob, se izkaže, da je navaden vrt prava zakladnica!

Veliko folne kisline je v listih divje vrtnice, črnega ribeza, viburnuma, celo breze in lipe. Nekatera divja zelišča vsebujejo vitamin B9.
Gozdni darovi – gobe so zelo bogate z vitaminom B9.

Folna kislina je prisotna v vseh žitih, v polnozrnati moki, v otrobih, v kaljenih zrnih, v večini žit.

Veliko vitamina B9 se v človeško telo vnese s sadjem. Glede rastlinskega izvora vitamina, potem lahko seznam živil, ki vsebujejo folno kislino, nadaljujemo skoraj v nedogled.

Folna kislina živalskega izvora se nahaja v stranskih proizvodih. Na prvem mestu so goveja in piščančja jetra. Le nekoliko slabša od njih je jetra rib, zlasti trske. Najdemo ga v soljenem maščobnem sledu.

Malo vitamina B9 proizvede telo samo, v katerem je zdrava mikroflora v črevesju. Toda ta količina ni dovolj za potrebe življenjskih sistemov. Nadomestite pomanjkanje živil, ki vsebujejo folno kislino.

Lastnosti vitamina B9

folna kislina je precej krhka in nestabilna snov. Uniči ga dolgotrajna izpostavljenost močni svetlobi, med toplotno obdelavo ostane v izdelkih le približno 10% vitamina B9. Zato je zelenjavo in sadje najbolje uživati ​​surovo. Jetra ne smemo prebaviti, meso je priporočljivo dušiti ali kuhati, ne ocvreti. Najbolje je kuhati na pari.

Sveže mleko je bogato z vitaminom, vendar ga ni v kuhanem ali pasteriziranem mleku.
Listi solate in špinače so škodljivi, če ostanejo dolgo časa tudi pri normalni sobni temperaturi in na svetlobi. Koristile bodo samo sveže vrtne rastline, ki so bile pred kratkim iztrgane z vrta.

Kaj ogroža telo s pomanjkanjem B9

Folna kislina v smislu pomanjkanja je kot zrak, katerega prava vrednost se pozna šele takrat, ko je ni dovolj. Z akutnim pomanjkanjem vitamina B9 pri osebi obstajajo:

• pomanjkanje apetita,
• šibkost po telesu, zmanjšana zmogljivost in utrujenost,
• različne motnje spanja
• vztrajni glavoboli,
• nizek hemoglobin,
• stalna razdražljivost.

Posebej ogrožene so nosečnice. Hudo pomanjkanje te kisline v bodoča mati lahko privede do razvoja resnih nepravilnosti pri plodu, vključno z duševnimi patologijami. Nosečnost se pogosto konča s spontanim splavom.

Ob vsakem stresu se v kri vbrizga adrenalin, ki človeku pomaga, da se zbere, postane bolj zbran, odločnejši in na koncu uspešno reši svoje težave. Pri akutnem pomanjkanju kisline se namesto energije in optimizma začneta v človeku prebujati razdraženost in neupravičena agresivnost, ki ji sledi globoka depresija.

Zato tisto, kar pogosto imamo za lastnosti slabega značaja, ni nič drugega kot posledica pomanjkanja folne kisline. In to je bolezen, ki jo je mogoče pozdraviti. Le vedeti morate, katera živila vsebujejo folno kislino v posebej velikih količinah, in jih začeti vključevati v svoj jedilnik.

Posebej težki primeri zahtevajo zdravstvena oskrba. Zdravniki običajno predpisujejo vitaminska zdravila. Preveliko odmerjanje je skorajda nemogoče, saj morate za to vzeti odmerek, ki bi stokrat presegel zahtevano količino!

Da bi se izognili zdravstvenim težavam, morate nenehno uživati ​​živila, ki vsebujejo folno kislino.

Dnevna potreba po njem je le približno 200 mg. Več bi morali zaužiti brez toplotne obdelave tistega, kar lahko jeste surovega. Solate, okroshka z dodatkom velike količine zelenja bodo koristile le. Pripravljene juhe, meso in ribe lahko in morate velikodušno potresete s svežimi zelišči.

Ljudmila Safonova

Pri sestavljanju prehrane je pomembno dati prednost živilom, ki vsebujejo veliko količino vitaminov in mineralov. Najpogosteje pa so ljudje pozorni na vsebnost običajnih vitaminov A, C, E. V tem primeru se premalo pozornosti posveča vitaminom B. Toda folna kislina (vitamin B9) je največja vrednost za človeško telo. Prednosti folne kisline so pri hematopoezi, izboljšanju kakovosti krvi, sintezi RNK in DNK. Zato je pomembno, da v prehrano vključite živila z vitaminom B9. Iz članka boste izvedeli, katera živila vsebujejo folno kislino.

Kjer je vitamin B9 prisoten: živalski proizvodi

Glede na seznam živil, ki vsebujejo folno kislino, bodite posebno pozorni na izdelke živalskega izvora. Najprej so to jetra trske, govedine, svinjine, piščanca. Na primer, 100 gramov govejih jeter ima 240 mikrogramov vitamina B9, goveja jetra pa le 127 kalorij. V svinjskih jetrih je vsebnost tega vitamina nekoliko manjša - 225 mcg. Ne pozabite vključiti v prehrano vsaj enkrat na teden konzerviranih jeter trske, bogatih z nenasičenimi maščobne kisline, ribje olje, beljakovine in številni vitamini.

Vodilni med živalskimi proizvodi, bogatimi z vitaminom B9, so ribe: losos, tuna, postrv, losos. Najbolje je kuhati za par.

Katera druga živila vsebujejo folno kislino? Seveda v mlečnih izdelkih: kefir, sveže mleko, kisla smetana, sir, skuta. Priporočamo izbiro naravnega domačega mleka, brez kemične snovi v sestavi. To bo vašemu telesu prineslo največjo korist.

Seznam živil, ki vsebujejo folno kislino, vključuje kokošja in prepeličja jajca. Jejte jih surove, kadar koli je to mogoče. Še posebej koristno je vključiti v prehrano surova prepeličja jajca, ki ne povzročajo alergijskih reakcij. Poleg tega prepelice ne trpijo zaradi salmoneloze, zato lahko celo otroci in nosečnice jedo surova jajca.

Upoštevajte, da se visoka vsebnost folne kisline v živilih med kuhanjem zmanjša.

Folna kislina v rastlinski hrani

Če razmišljamo o tem, katera živila imajo največ folne kisline, potem moramo govoriti o listnati zeleni zelenjavi in ​​zeliščih. So vodilni po vsebnosti vitamina B9 v hrani.

Špinača, peteršilj in zelena listnata zelenjava so živila, bogata z vitaminom B9 v velikih količinah. 100 gramov špinače ima na primer 80 mikrogramov vitamina B9, peteršilj ga ima še več – 117 mikrogramov na 100 gramov. Ne pozabite na meto, solato, liste črnega ribeza, koprive, divji česen, brokoli in druga zelišča.

Folno kislino vsebuje tudi zelenjava, kot so korenje, pesa, repa, kumare, gobe, buče. Če jih vključite v svojo prehrano, se boste zaščitili pred izobraževanjem. rakave celice, izboljšajo delovanje prebavnega trakta.

Folno kislino najdemo v velikih količinah v sadju in jagodah. Voditelji so marelice, banane, kivi, maline, granatna jabolka in melone. Ločeno je vredno poudariti agrumi(pomaranče, mandarine, grenivke). Če pojeste 1 pomarančo na dan, zagotovite do 15%dnevni vnos folne kisline .

Med živili, bogatimi z vitaminom B9, sodijo tudi stročnice. na primer, leča vsebuje 180 mikrogramov folne kisline na 100 gramov.

Polnozrnata žita niso najbolj bogata živila s folno kislino. V 100 gramih ajde je približno 50 mikrogramov vitamina B9. Polnozrnata žita imajo to prednost, da niso termično prizadeta, če so kaljena. V tem primeru se folna kislina v človeškem telesu popolnoma absorbira.

Folna kislina v oreščkih je prisotna v zadostni količini, da zadosti do 100 % dnevne potrebe. Tu prednjačijo mandlji, lešniki, indijski oreščki, arašidi, oreh, pistacije. Na primer, 100 gramov arašidov vsebuje 240 mikrogramov folne kisline! V prehrano vključite sončnična, bučna, sezamova ali lanena semena. Bogati so ne samo z vitaminom B9, ampak tudi z aminokislinami, vitaminom E, B6. Oreščkov in semen ni treba predelati, tako da se bo vitamin čim bolj absorbiral.

Živila, ki vsebujejo folno kislino in vitamin B12

Vitamina B9 in B12 neposredno sodelujeta pri tvorbi rdečih krvničk in hematopoeze. Zato so za preprečevanje anemije najpomembnejša živila, bogata s folno kislino in vitaminom B12.

Meso, živalski stranski proizvodi, mlečni izdelki, med, jajca, kvas in polnozrnata moka so seznam živil, ki hkrati vsebujejo ta dva vitamina B. Zdaj veste, katera živila vsebujejo folno kislino in vitamin B12. Vključite jih v svojo prehrano, da preprečite bolezni, povezane z anemijo.

Izdelki, ki vsebujejo folno kislino: tabela

Če ne veste, katera živila so bogata s folno kislino (vitamin B9), vam bo spodnja tabela pomagala razumeti to vprašanje. Predstavljamo vam živila, bogata s folno kislino: tabela je zelo preprosta, dieto si lahko hitro ustvarite tako, da vključite rastlinska ali živalska živila, ki vsebujejo vitamin B9.

VIR: https://vk.com/vkhousewife

Folna kislina je vitamin, ki ga človeško telo potrebuje. Njegovo pomanjkanje lahko privede do razvoja anemije, pri nosečnicah pa za kratek čas - do spontanega splava. Pomembno je vedeti ne le, katera živila vsebujejo folno kislino, ampak tudi, kako jo pravilno uporabljati, da bi se izognili neprijetnim posledicam v prihodnosti.

Vloga v telesu

Vpliv na notranje stanje osebe:

• Sodeluje pri sintezi beljakovin, hkrati pa uravnava možgansko aktivnost.
• Pomaga pri boljši absorpciji drugih vitaminov, izboljša spanec.
• Podpira imunski sistem na zahtevani ravni.
• Za ženske, ki pričakujejo otroka, je zelo pomembno vedeti, katera živila vsebujejo folno kislino. Navsezadnje je ta vitamin tisti, ki zmanjšuje tveganje prezgodnjega poroda in splava ter pomaga pri pravilnem razvoju ploda.
• vitamin B9 - učinkovito pravno sredstvo za boj proti poporodni depresiji.
• Redno uživanje zmanjšuje tveganje za možgansko kap, izboljša prekrvavitev in preprečuje nastajanje krvnih strdkov.
• Lajša simptome menopavze.

Dnevni vnos folne kisline

Za odrasle je priporočeni dnevni odmerek približno 200 mcg. Zaželeno je, da nosečnice in doječe matere prejemajo več vitamina B9 - do 400 mgk. Da bi ohranili zdravje dojenček, 40 mcg na dan mu bo dovolj.

Medsebojno delovanje z drugimi snovmi

Učinke folne kisline lahko povečate, če jo jemljete skupaj z vitamini, kot sta C in B12. Če pa ga jemljete skupaj s kontracepcijskimi sredstvi ali zdravili za razjedo, je lahko absorpcija B9 oslabljena in negativno vpliva na stanje osebe.

Znaki pomanjkanja folne kisline v telesu

• Utrujenost brez posebnega razloga.
• Nespečnost ali povečana živčnost.
• Driska, izguba apetita.
• Izpadanje las, prezgodnje sivenje ali sprememba barve kože.

Če opazite katerega od teh simptomov, je priporočljivo, da se takoj posvetujete z zdravnikom. Najverjetneje bo razlog ravno pomanjkanje vitamina B9. Če je diagnoza potrjena, se pozanimajte, katera živila vsebujejo folno kislino in jih začnite uživati ​​v večjih količinah kot sicer.

Preveliko odmerjanje vitamina B9

Uporaba snovi v večjih količinah, kot jih zahteva dnevna norma, lahko povzroči preveliko odmerjanje. Simptomi so lahko naslednji: napenjanje, motnje spanja ponoči, slabost, bruhanje. V tem primeru se morate posvetovati z zdravnikom in zmanjšati odmerek zdravila.

Živila, ki vsebujejo vitamin B9

Katera živila vsebujejo folno kislino?

• Zeleni. To je prva stvar, na katero morate biti pozorni. S tem vitaminom sta zelo bogata svež peteršilj in zelena solata.
• zelenjava- glavni vir uporabne snovi za telo. Vsebujejo ne le potreben dnevni vnos folne kisline za osebo, temveč tudi številne druge koristne elemente v sledovih, ki ugodno vplivajo na zdravje.
• Šparglji. Ta rastlina že dolgo velja za zdravilno. Vsaka vrsta v svoji sestavi vsebuje baker, železo, kalcij, fosfor in velik znesek vitamini, vključno z B9. Šparglji uravnavajo krvni tlak in so dietni izdelek zato ni kontraindikacij za njegovo uporabo.
• sadje. Če želite izvedeti, kje se nahaja folna kislina, v katerih živilih je največ, potem bodite pozorni na citruse. Na primer: 100 gramov limone vam bo dalo približno 80 % dnevne potrebe po vitaminih. Koristno je tudi uživanje pomaranč, kivija, banan, hrušk in jabolk.
• Polnozrnati izdelki. Priporočljivo je, da izdelek uporabite v vzkliti obliki, brez dodatne toplotne obdelave. Telo ga odlično absorbira in hrani potrebno količino vitaminov vseh skupin.
• oreški. Edini izdelek, ki vsebuje presežek folne kisline. 100 gramov običajnih arašidov vsebuje približno 240 mikrogramov vitamina B9, zato morate izdelek uživati ​​zmerno. Orehi so še posebej priporočljivi med dojenjem pri ženskah.
• Semena. Splošno sprejeto je, da le mašijo želodec, vendar ni tako. Ni pomembno, v kakšni obliki jih uporabljate - izdelek vsebuje vitamine B6, B9, E, ki blagodejno vplivajo na zdravje ljudi.
• Kje se nahaja folna kislina, v katerih živilih jo lahko najdemo poleti? Praktično v vseh. Sezona lubenice- odličen način za dopolnitev količine B9, ki jo telo potrebuje.
• Koruza. Poleti ga je zelo koristno uporabljati svežega, če pa želite pozimi okusiti najljubši sladkor, je izdelek v pločevinkah povsem primeren. Seveda je v njem nekoliko manj vitaminov, a v vsakem primeru bo ne le okusno, ampak tudi zdravo.

• Kruh. Mnoge ženske nočejo jesti kruha, ker pokvari postavo. Če pa govorimo o tem, katera živila vsebujejo vitamin folne kisline, potem žitnega kruha enostavno ne gre prezreti. To ni samo skladišče B9, ampak tudi odlična možnost za normalizacijo metabolizma, odstranjevanje odvečne maščobe iz telesa.
• Si med nosečnostjo zaželite nekaj eksotičnega? Lahko si varno kupite nekaj zrelih avokado. En sadež v svoji sestavi vsebuje približno 22% vitamina B9 od odmerka, ki ga je treba zaužiti na dan. Poleg tega je to sadje bogato z drugimi koristnimi snovmi. Kljub vsem svojim koristnim lastnostim avokado ni priporočljiv za uporabo med dojenjem. Če je neškodljivo za mater, lahko otrok povzroči vznemirjen želodec.
• Če se sprašujete, katera živila vsebujejo več folne kisline kot rastlinska živila, potem je to morda odlična alternativa piščančja jetra . V 100 gramih je približno 240 mikrogramov vitamina B9.
• Jetra trske- Še en izdelek, ki ga oseba uporablja v pločevinkah. Ta poslastica ni le okusna in hranljiva, ampak tudi bogata z vitamini, beljakovinami in ribjim oljem.
• Katera živila vsebujejo folno kislino in vitamin E? Seveda, v jajca. in pogovarjamo se ne o piščancu, ampak o izdelku iz prepelice. Znanstveniki so dokazali, da jih je zelo koristno uporabljati v surovi obliki. Tako človeško telo prejme vse dragocene elemente v sledovih za ohranjanje odličnega zdravja. Prepeličja jajca ne morejo povzročiti alergijske reakcije, zato jih lahko uživajo nosečnice in celo otroci vseh starosti.
• žitarice- še posebej uporaben izdelek za ženske med dojenjem. Riž, ovsena kaša, ajda vplivajo na izboljšanje laktacije in zagotavljajo potreben odmerek za telo vitamina B9.

Zdaj natančno veste, katera živila vsebujejo folno kislino. Zgornji seznam podrobno opisuje, kje in v kakšni količini je mogoče najti ta vitamin.

Vitamin B9 za moške

Morda se zdi, da je folna kislina dobra samo za ženske. To ni res. Med načrtovanjem nosečnosti so vitamini priporočljivi za oba spola.

Za moške je še posebej pomembno, da vedo, katera živila vsebujejo folno kislino in cink, saj ti elementi v sledovih blagodejno vplivajo na semenčice in splošno zdravje bodočega očka.

Pravilno kuhanje hrane

Vitamin B9 najdemo v skoraj vseh izdelkih, ki jih zaužijemo čez dan. Vendar se v večini primerov folna kislina preprosto uniči. To se zgodi med kuhanjem.

Kot veste, med toplotno obdelavo skoraj vse koristne lastnosti izdelki so uničeni. Zato je pomembno poznati nekaj odtenkov, ki vam bodo omogočili, da nasičite telo s folno kislino in hkrati okusno jeste.

Koristni namigi:

• Nekatera živila se skuhajo veliko hitreje, kot jih dejansko damo v ponev. Če vidite, da so na primer gobe že prekrite s svetlo zlato skorjo, jih ni smiselno kuhati naprej.
• Kuhanje naj poteka pod zaprtim pokrovom, kar bo zmanjšalo izhlapevanje hranilnih snovi in ​​pospešilo sam proces kuhanja.
• Če je izdelek mogoče zaužiti surov, ga na splošno ne priporočamo toplotno obdelati. Na primer zelenjava ali prepeličja jajca.

Kontraindikacije

Zdaj veste, katera živila vsebujejo folno kislino. Vendar morate imeti informacije o kontraindikacijah za uporabo.

Znanstveniki so dokazali, da vitamin B9 ne more negativno vplivati ​​na človeško telo. Izjema je lahko le posamezna nestrpnost ( alergijska reakcija). Vendar je ta pojav zelo redek. Lahko se testirate, da se prepričate, da niste alergični na folno kislino.

Pri uporabi vitamina B9 morate strogo upoštevati navodila zdravnika glede odmerjanja. Pri napačnem odmerku lahko pride do stranski učinki(motnje spanja, bolečine v trebuhu).

Človeško telo vedno potrebuje vitamine in ne le med načrtovanjem nosečnosti ali dojenja. Priporočljivo je, da vsak dan uživate sveže sadje, zelenjavo in druga živila s seznama, da ne povzročite pomanjkanja vitamina B9. Z redno uporabo se bo splošno stanje telesa izboljšalo, okrepilo imunski sistem, bo postalo opazno

V sodobnem ritmu velikega mesta zaradi okoljskih težav, stresa, podhranjenosti in drugih dejavnikov človeško telo ne prejme le manj, ampak tudi izgubi veliko količino vitaminov.

Vitamini, ki vsebujejo folno kislino - BC in B9 - so eni najpomembnejših za človeka, saj so potrebni za razvoj. cirkulacijski sistem in tudi za rast imunosti. B9 je najpomembnejši vitamin za ženske. Ko ga ima telo, vodi v utrujenost, izgubo apetita, slabost in drisko, bolečine v trebuhu, izpadanje las in težave s kožo. V bolj globalnem smislu lahko zaradi pomanjkanja vitamina B9 pride do srčnega infarkta ali možganske kapi. Odrasla oseba potrebuje približno dva miligrama folne kisline na dan.

Izdelki, ki vsebujejo folno kislino: tabela

Ali je mogoče zaužiti preveč folne kisline?

Nestrupeni, zato je njihov prevelik odmerek skoraj nemogoč. Živila, ki vsebujejo folno kislino, lahko uživate v neomejenih količinah. Izključena je tudi hipervitaminoza, saj fizično ne morete zaužiti takšne količine orehov ali zelenjave, ki bi bila nevarna za telo.

Teoretično je prevelik odmerek folne kisline možen, vendar le, če zaužijete odmerek, ki je stokrat večji od telesnih potreb, in to je približno 30 tablet čistega vitamina B9 za odraslega človeka (količina je odvisna od teže in načina življenja) . Vsak drug presežek dnevne norme se prikaže takoj in brez posledic. Rahel presežek vnosa folne kisline je varen tudi za nosečnice. Lahko sklepamo, da je nenamerno preveliko odmerjanje B9 popolnoma izključeno.

Folna kislina za otroke

Rastoči organizem mora zaužiti vse. Izdelki, ki vsebujejo folno kislino za otroke in odrasle, so popolnoma enaki. Razlika v odmerkih: za otroke je dovolj en miligram na dan.

Vendarle veliko otrok, zlasti v zgodnja starost zavrnite uživanje hrane, ki vsebuje folno kislino, kot so jetra, čebula ali brokoli. Da ne bi škodovali otrokovemu zdravju, zamenjajte sladkarije za dojenčka z melonami (100 mcg), jagodami (62 mcg), grozdjem (43 mcg) ali pomarančami (30 mcg). Tako lahko ohranite svoj dnevni vnos tega vitamina v celoti.

Bodite previdni pri odmerjanju sintetičnih vitaminov, ki vsebujejo folno kislino. Če jih otrok redno jemlje v nerazumnih količinah, se čez nekaj časa razvijejo prebavne motnje, motnje spanja ali povečana razdražljivost.

Živila, ki vsebujejo folno kislino in vitamin B12

Vitamin B12 in folna kislina sta dva vitamina, ki sodelujeta pri zorenju in razvoju krvnih celic ter pri nastajanju rdečih krvničk. Dnevni vnos B12 je veliko manjši od B9, vendar se je treba spomniti na ta vitamin, da bi se izognili anemiji.

Večina živil, ki vsebujejo folno kislino, vsebuje tudi vitamin B12. Sem spadajo: meso, ledvice, jetra, jajca, mlečni izdelki, ribe, sir, skuta, polnozrnata moka, med, kvas.

Živila, ki vsebujejo folno kislino in B6

Tako lahko živila, ki vsebujejo folno kislino in vitamin B6, razdelimo v skupine:

Živila, ki vsebujejo folno kislino in vitamin E

Folna kislina (ali B9) je najpomembnejši vitamin za nosečnice:

Ta vitamin je odgovoren za rast in razvoj živih organov in tkiv, kar je pomembno v fazi nastajanja zarodka. Folna kislina je tudi sestavni del procesa celične delitve in tvorbe DNK.

Ta vitamin sodeluje pri tvorbi vseh krvnih elementov: levkocitov, eritrocitov in trombocitov, pomemben pa je tudi za sam proces hematopoeze.

Folna kislina prispeva k nastanku možganov in nevralne cevi ploda.

B9 sodeluje pri nastanku, ki posledično prenaša dedne lastnosti na otroka.

Nič čudnega, da vitamin B9 velja za "ženski" vitamin, prav on pomaga pri obvladovanju toksikoze, depresije in slabega počutja med nosečnostjo. Prava količina tega vitamina ne le izboljša dobro počutje bodoče matere, ampak vpliva tudi na razvoj njenega otroka in njegovo zdravje v prihodnosti.

Dolgotrajno jemanje vitamina B9 (več kot 800 mcg na dan) med nosečnostjo lahko ogrozi mater in otroka: zaradi tega se zmanjša količina vitamina B12, kar lahko ogrozi prebavne motnje, spremembe v delovanju ledvic in povečano živčno razdražljivost. . To se lahko zgodi, če jemljete 10-20 mg zdravila v čisti obliki na dan več kot tri mesece. Toda pomanjkanje B9 med nosečnostjo lahko povzroči razvoj hudih anomalij ploda.

Kako kar najbolje izkoristiti folno kislino?

Vsi že od otroštva iz takšnih ali drugačnih razlogov jemljejo antibiotike. Zaradi tega je črevesna mikroflora zagotovo trpela, zato se je vitamin B9 v njej prenehal sintetizirati. Da bi to preprečili, je treba piti žive jogurte in jesti druge fermentirane mlečne izdelke, ki vsebujejo bifidobakterije. Imajo nepogrešljivo vlogo pri obnovi črevesne mikroflore.

Folna kislina se med toplotno obdelavo uniči, zato morate jedi kuhati pod zaprtim pokrovom in čim hitreje (na primer zelenjavo ali jetra). Poskusite jesti zelenjavo in sadje surovo, da boste ohranili vse vitaminske lastnosti izdelkov. Varite se v vse jedi, ki jih kuhate, namesto začimb dodajte sveža zelišča in špinačo, lahko tudi pest oreščkov.

Do česa vodi pomanjkanje folne kisline?

Težko je verjeti, vendar je razpoloženje in odnos do stresnih situacij pri vsaki osebi pogosto odvisno od tega, koliko folne kisline vsebuje njegovo telo.

S pomanjkanjem B9 je oseba nenehno v slabem razpoloženju, kaže brezbrižnost do vsega, kar se dogaja, in včasih odkrito agresijo. Hobiji so pozabljeni, delo je slabo opravljeno, takšna oseba ima raje družbo sedežne garniture in daljinskega upravljalnika televizorja, kot aktivne počitnice z družino ali prijatelji.

Še ena zanimivo dejstvo: približno tretjina vseh duševno bolnih ljudi ali tistih, ki iščejo pomoč pri psihiatrih, trpi za hudim pomanjkanjem folne kisline. Ko takšni bolniki začnejo jemati vitamin B9 kot prehransko dopolnilo (včasih gre za cel kompleks vitaminov), dobijo bolezni drugačen značaj, včasih pa popolnoma izginejo.

Pri dolgotrajnem in hudem pomanjkanju folne kisline se hitro in hitro razvija nevarna bolezen- megaloblastna anemija, ki jo je treba nujno zdraviti v bolnišničnem okolju, sicer obstaja nevarnost smrti. Zato tudi najmanjših znakov pomanjkanja B9 v telesu ne morete prezreti.

Vegetarijancem ali veganom običajno ne primanjkuje vitamina B9, saj pomanjkanje mesa nadomestijo z veliko zelenjave, zelišč, soje in oreščkov, s tem pa uživajo živila, ki vsebujejo folno kislino in vitamin B12. Toda tisti ljudje, ki pogosto uživajo predelano hrano ali veliko količino konzervansov, bi morali ponovno razmisliti o svoji prehrani. Poleg tega morajo jemati vitamine, ki vsebujejo folno kislino (ali kompleks vitaminov in mineralov) v obliki medicinski pripravki vendar le po priporočilu zdravnika.

Bodite previdni, ne obupajte se in spremljajte količino zaužitega vitamina, saj preseganje odmerka prinaša tudi številne neželene učinke:

draženje kože;

gastrointestinalne motnje;

razdražljivost živčnega sistema;

funkcionalne spremembe v ledvicah,

in tudi ne pozabite na alergijske reakcije.

Folna kislina je sestavni del vitaminskega ravnovesja. Odgovorna je za najpomembnejše življenjske procese. Pazljivo spremljajte svojo prehrano in posebno pozornost posvetite režimu svojih otrok. Za rastoči organizem je izredno pomembna zadostna oskrba z vitaminom B9.