Kao što je način mirovanja. Način mirovanja: metode oporavka i optimalne opcije budnosti

Modernu odraslu osobu zanima ne samo režim spavanja, već i učinkovit režim spavanja. Nažalost, mnogi ljudi misle - kako smanjiti vrijeme spavanja kako bi se povećala budnost? A zapravo – smanjite li san svaki dan za samo 1 sat, onda će ga za godinu dana biti više za čak 23 dana. Vrlo primamljiva ponuda - zbog čega je spavanje najčešći zajmodavac vremena.

Negativan učinak nagomilanog deficita sna prilično je usporediv sa pogubnim pošastima modernog načina života: pušenjem, sjedilačkim načinom života i pothranjenošću. Nedostatak sna uzrokuje metaboličke promjene slične učinku starenja. Zato je važno znati: koji je ispravan obrazac spavanja i vodite li zapravo ispravan obrazac spavanja.

Velika većina studija provedenih u posebno stvorenim centrima za spavanje pokazala je da osoba treba spavati 8 sati dnevno. Plus / minus 1 sat, s obzirom na individualne karakteristike tijela. U normalnim uvjetima, osoba prolazi kroz 5 punih ciklusa tijekom spavanja, svaki u trajanju od 90-100 minuta: ako se 100 minuta pomnoži s 5 ciklusa i podijeli sa 60 minuta, dobivate optimalno vrijeme spavanja od oko 8 sati.

U koliko sati trebate ići na spavanje? Optimalno vrijeme za spavanje je razdoblje u danu od 23 sata poslijepodne do 7 sati ujutro. Ovu rutinu razvila je sama priroda:

• u 22 sata ljudsko tijelo počinje se pripremati za odmor;
• od 23-00 do 1-00 metabolički proces u tijelu se usporava, tjelesna temperatura se smanjuje, brzina pulsa se povećava;
• od 2 do 3 sata ujutro, hormoni se ne proizvode u tijelu, sve kemijske reakcije se usporavaju;
• u 4 ujutro počinje novi cirkadijalni ritam. Hormon stresa kortizol se oslobađa u krv, što pokreće procese buđenja;
• od 5 do 6 ujutro tijelo se budi, metabolizam se ubrzava, razina šećera i aminokiselina raste;
• u 7 ujutro, idealno vrijeme za buđenje – tijelo žudi za fizičkom aktivnošću, probavni sustav savršeno funkcionira.

Naravno, moguće su iznimke od ovog režima. Do sada se u selima može naći tako ustaljeni način života kada ljudi rano odlaze na spavanje oko 20-00 - 21-00 sati, a ustaju u 5 ujutro "s pijetlovima" kako bi nahranili stoku i obavljali druge zadataka. potrebnog posla. I uz ovaj način dana, osjećaju se sjajno. Ovo je zdraviji režim spavanja i odmora, formiran biološkim ritmovima, od nasilja nad tijelom kada osoba ide spavati u 2-3 sata ujutro, a ustaje u 10-11 sati.

Nestandardni način rada: dvofazno spavanje

Druga vrsta spavanja koja se formirala na biološkoj razini je dvofazni režim spavanja i budnosti. Budući da su u srednjem vijeku i ranije ljudi provodili u mraku, osobito zimi, i do 14 sati dnevno, kao zaštitna reakcija organizma razvio se takozvani dvofazni san. Do sada je podsvjesna žudnja za dvofaznim snom prisutna kod mnogih ljudi. Riječ je o osobama koje odmah nakon završetka radnog dana, bez obzira na to jesu li se bavile fizičkim ili psihičkim radom, osjećaju neodoljivu pospanost i odlaze kući, gdje spavaju 3-4 sata. Nakon toga se probude i otprilike isto toliko ostaju budni, radeći kućanske poslove, provode vrijeme čitajući, računalom, gledajući TV. A onda ponovno zaspu i spavaju preostalo potrebno vrijeme.

Ostaci dvofaznog sna koji se razvio stoljećima mogu se pratiti kroz kršćansko bogoslužje. U kojoj je nakon večernje službe uvijek bila stanka za odmor, a zatim se u ponoć čitala posebna noćna služba, Ponoćni ured. Do sada se ovaj red službe obdržava u samostanima.

Treba napomenuti da se nakon prvog dijela sna ljudi bude odmah nakon REM sna, kada su pamćenje i pažnja očišćeni, aktivni i učinkoviti.

Stanje mirovanja

U mnogim se kulturama, na državnoj razini, velika pozornost pridaje dnevnom spavanju u zdravom režimu spavanja. Prednosti dnevnog spavanja:

• poboljšanje pamćenja i drugih kognitivnih funkcija;
• dnevni san pomaže prenijeti akumulirane informacije iz kratkoročne memorije u dugoročnu;
• dnevni odmor potiče kreativnost i poboljšava sposobnost učenja;
• pomaže u otporu na stres;
• popravlja raspoloženje.

Kako vratiti san

Normalan pun san jedna je od komponenti zdravog načina života kod ljudi. Kršenje sna čak i na kratko vrijeme je ispunjeno živčanim patologijama, pogoršanjem kronična bolest. Posljedice činjenice da je obrazac spavanja zalutao su glavobolje, razdražljivost, umor, pospanost, oštećenje pamćenja i koncentracije. Kako vratiti obrasce spavanja i vratiti se na normalan životni put.

Ako je iz nekog razloga dnevna rutina zalutala, zaspati je postalo teže, potrebna je normalizacija sna. Obično u takvoj situaciji, kako bi se san normalizirao, potrebno je postupno pomicati vrijeme spavanja na uobičajeno. Morate ići u krevet svaki put 30 minuta bliže željenom vremenu da zaspite. Ako ne možete zaspati, možete koristiti bilo koje sredstvo za normalizaciju sna. Također se možete prisiliti da zaspite ako je san zalutao zbog jet laga.

Kako normalizirati san ako je bio poremećen kao posljedica nekog privremenog važnog noćnog rada ili seanse. Kako se natjerati da odete u krevet s oborenim modom? Poboljšanje sna potrebno je postupno obnavljati. Možete unijeti poseban ritual spavanja koji će vam pomoći da uđete u režim, možete koristiti psihoprakse koje će vam pomoći da obnovite pogrešan postojeći raspored. Aromaterapija, zvuci potoka koji žubori, tiha umirujuća glazba pomoći će vam da počnete dovoljno spavati. Sve ove preporuke su učinkovite samo u odsutnosti bolesti koje dovode do nesanice.

Popis korištene literature:

• Zepelin H. Normalne promjene u snu povezane s dobi // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. od M. Chasea, E.D. Weitzmana. - New York: S.P. Medical, 1983. - Str. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktivni san i njegova uloga u prevenciji apoptoze u mozgu u razvoju. // Med Hypotheses: časopis. - 2004. - Vol. 62, br. 6. - Str. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funkcionalna uloga REM spavanja u sazrijevanju mozga. // Behav Brain Res: časopis. - 1995. - Vol. 69, br. 1-2. - str. 1-11. - PMID 7546299.

Vrijeme polako prolazi kada
slijediš ga. Osjeća se da te promatraju.
Ali to iskorištava našu ometanost.

Albert Camus

Kako napraviti dnevnu rutinu jedna je od najvažnijih tema zdravog načina života. Svatko se suočava s potrebom da odvoji svoje vrijeme. Ponekad, kao u slučaju posla, to je nužnost. Ponekad, na primjer, kada planirate maksimum ili odmor - to je svrsishodnost. Ispravan način dana podrazumijeva racionalno korištenje vremena spavanja, osobne higijene, prehrane, rada, odmora, sporta i tjelesne aktivnosti. Planiranje dnevne rutine i njeno praćenje čini osobu discipliniranom, razvija organiziranost i fokus. Kao rezultat toga, također se razvija način života u kojem se vrijeme i energija utrošeni na nebitne stvari minimiziraju.

U ovoj lekciji bit će dati odgovori na pitanja o ispravnoj dnevnoj rutini, značajkama utjecaja bioloških ritmova na aktivnost i učinkovitost ljudske aktivnosti, glavnim pristupima i metodama za sastavljanje dnevne rutine za razliciti ljudi: muškarci i žene različitih zanimanja, odrasli, studenti i školarci.

Kakva je dnevna rutina?

Dnevni režim- dobro osmišljen raspored akcija za dan, planiranje vremena u svrhu njegove racionalne i najučinkovitije raspodjele.

Kao što je već spomenuto, rutina je od velike važnosti za samodisciplinu i organiziranost svake osobe, a važna je i za mnoge druge primijenjene aspekte našeg života. Na primjer, dnevna rutina igra važnu ulogu u izgradnji programa treninga, sastavljanju dijeta i općenito organiziranju pravilne prehrane, odabiru najproduktivnijih sati našeg života za posao ili kreativnost.

Mason Curry, u svojoj knjizi Genius Mode: The Daily Routine of Great People, daje sljedeću analogiju dnevnoj rutini:

“U vještim rukama, dnevna rutina je precizno kalibriran mehanizam koji omogućuje najbolji način koristiti svoje ograničene resurse: prije svega vrijeme koje nam najviše nedostaje, kao i snagu volje, samodiscipline, optimizma. Uredan režim je poput staze po kojoj se mentalne sile kreću dobrim tempom...".

Dnevna rutina je potrebna kako vrijeme ne bi iskoristilo našu odsutnost (vidi epigraf). Svaka se osoba u svom poslu suočavala s žurbom, osjećajem amorfnosti vremena, zbrkom u osobnim i poslovnim poslovima. Ne možemo uvijek jasno reći koliko smo vremena potrošili na ovu ili onu aktivnost, jer ne smatramo potrebnim stalno pratiti korištenje našeg vremena. Međutim, cijela dnevna rutina najinteligentnije pomaže i. Osim toga, bez vještine uspješnog planiranja dana, osoba neće naučiti praviti dugoročne planove, pogotovo jer nije tako teško planirati svoj dnevni raspored u potpunosti, jer:

1. Dan kao minimalna jedinica za planiranje najprikladniji je zbog lake vidljivosti.
2. Ako bilo koji pokušaj ne uspije, možete ponovno izgraditi i promijeniti način sljedećeg dana.

Napominjemo i činjenicu da je upotreba epiteta "ispravan" u odnosu na dnevni režim donekle proizvoljna. Pojedinačno za svaku osobu, koncept ispravne rutine može biti različit i ovisi o mnogim čimbenicima: radu, navikama, karakteristikama tijela. Ali, prema mišljenju stručnjaka (psihologa i liječnika), fiziološki aspekti funkcioniranja glavnih životnih sustava ljudi su identični. Na temelju toga moguće je sastaviti univerzalni režim koji sadrži općenite preporuke koje će odgovarati svima u ovoj ili drugoj mjeri. Na temelju predloženih preporuka, uzimajući u obzir vaše individualne potrebe, možete razviti dnevnu rutinu koja vam najviše odgovara.

Biološki ritmovi i dnevna rutina

Bez uzimanja u obzir dnevnih bioloških ritmova tijela, malo je vjerojatno da će osoba moći stvoriti organiziranu i učinkovitu dnevnu rutinu. Eksperimenti pokazuju da ako osoba koja je navikla da se obično budi u 7 ujutro jednog dana spava do 4 ujutro, tada će se nakon buđenja osjećati umorno, slabo, usporavajući tempo aktivnosti. Ovo stanje nastaje kao rezultat ignoriranja značajki bioloških ritmova, bioloških satova i cirkadijanskih ritmova.

biološki ritmovi (bioritmovi) - periodično ponavljajuće promjene u prirodi i intenzitetu bioloških procesa i pojava u živim organizmima, o kojima ovisi njihova funkcionalnost.

Bioritmovi su unutarnji ( endogena), ovisno o tjelesnom biološkom satu, i vanjski ( egzogena), koji se očituju u sinkronizaciji unutarnjih ciklusa (promjena sna i budnosti) s vanjskim podražajima (promjena dana i noći). Što se tiče sastavljanja dnevne rutine, najviše nas zanimaju cirkadijalni ritmovi - cikličke fluktuacije intenziteta različitih bioloških procesa povezanih s izmjenom dana i noći, čiji je period približno jednak 24 sata.

Donedavno su mnogi istraživači proučavanje bioritma pripisivali neakademskom području fiziologije, no zahvaljujući nedavnim studijama situacija se donekle promijenila. Da, u ljudski mozak otkrio sićušni skup u hipotalamusu, veličine otprilike 20 000 neurona, koji kontrolira mnoge cirkadijalne ritmove tijela. Poznato kao suprahijazmatska jezgra (SCN), ovaj centar obavlja rad unutarnjeg tjelesnog pejsmejkera i utječe na ljudski bioritam.

Sove i ševe

Psiholozi se često pozivaju na dobro poznatu podjelu ljudi ovisno o razdoblju njihove aktivnosti na "sove" i "šave". Prvima je teško ustati rano ujutro, a vrhunac njihove aktivnosti pada na večernje i noćne sate. Potonji su, naprotiv, aktivni ujutro, a do večeri brzo gube zalihe energije. Zanimljivo je da u mnogim afričkim zemljama praktički nema "sova", to je zbog činjenice da mnoga sela i gradovi nisu elektrificirani, što znači da kada sunce zađe, lokalni život prestaje. Osim "sova" i "šava", postoji i prijelazna opcija - to su takozvani "golubovi", koji kombiniraju značajke obje kategorije: takvi se ljudi mogu probuditi i poslovati jednako aktivno i učinkovito u različitim doba dana. Osim toga, postoje još dvije vrste ljudi: nisko spavači i "spavači". Neispavane osobe aktivne su i rano ujutro i kasno navečer, a za oporavak im je potrebno samo 3-4 sata sna (takvi su ljudi, primjerice, poznati izumitelj T. Edison). Sony je, naprotiv, neaktivan, osjeća se umorno i umorno u bilo koje doba dana.

Predložena klasifikacija je prilično proizvoljna, budući da je, prema psihoterapeutima, normalna zdrav čovjek po želji može postupno mijenjati svoj tip budnosti bez štete za tijelo. Glavna stvar je prisutnost snage volje i ispravne strategije.

Primjerice, mnogi političari, poslovni ljudi, sportaši koji puno putuju po svijetu često moraju prilagođavati svoje cirkadijalne ritmove u skladu s vremenskom razlikom između gradova kako ne bi izgubili učinkovitost u radu pri promjeni vremenskih zona. U praksi su razvijene čak i posebne preporuke koje će vam pomoći da obnovite svoj režim što je bezbolnije nakon promjene vremenske zone. Za to trebate:

• planirajte prve dane dolaska tako da, ako je moguće, psihički i fizički stres budu minimalni;
• dva dana prije leta jedite samo laganu hranu, isključite alkoholna pića, kao i jela koja su za vas neobična i, ako je moguće, suzdržite se od pušenja;
• uzeti u obzir da je bolje letjeti s istoka na zapad jutarnjim ili poslijepodnevnim letom, a sa zapada na istok - navečer;
• 3-5 dana prije polaska postupno obnavljajte svoj režim u skladu s vremenskom zonom mjesta gdje ćete letjeti;
• ako morate letjeti na zapad, pokušajte otići u krevet i ustati kasnije. Kada putujete na istok, morate zaspati ranije i probuditi se rano ujutro.

Često se ljudi ne moraju niti povezati kako bi promijenili način aktivnosti, budući da se ljudsko tijelo može samostalno prilagoditi promjenjivim vanjskim uvjetima. Na primjer, redoviti školarci obično idu na nastavu do 8:30 ujutro tijekom dugog razdoblja učenja. S godinama se tijelo učenika navikava na zadani cirkadijalni ritam, odnosno na aktivan rad u prvoj polovici dana. Međutim, ako nakon diplome maturant uđe na sveučilište na večernji odjel, gdje se nastava održava u drugoj smjeni, tijelo se mora prilagoditi novom rasporedu. S vremenom se učenikov biološki sat prirodno prilagođava novi sustav bez puno truda s njegove strane.

Poznavanje zakona biološkog sata pomoći će vam da ispravno isplanirate svoj dan. Ispod je primjer tablice razdoblja aktivnosti različitih sustava prosječne osobe po satima:

04:00. Početak cirkadijalnog ritma. U tom trenutku tijelo ispušta u krv hormon stresa kortizon koji pokreće mehanizme osnovnih funkcija i odgovoran je za našu aktivnost. Upravo taj hormon pomaže razbuditi ljude koji radije ustaju rano.

05:00-06:00. Buđenje tijela. Tijekom tog razdoblja metabolizam se ubrzava, povećava se razina aminokiselina i šećera, koji ne dopuštaju osobi da ujutro mirno spava.

07:00-09:00. Idealno vrijeme za laganu fizičku aktivnost, kada možete brzo dovesti tijelo opušteno nakon sna u tonus. U ovom trenutku probavni sustav radi dobro: apsorpcija hranjivih tvari dolazi brže, što pomaže u učinkovitoj obradi hrane i pretvaranju u energiju.

09:00-10:00. Razdoblje u kojem se svladava energija dobivena jelom. Tijekom tog vremena osoba se može dobro nositi sa zadacima za pažnju i brzu pamet, kao i uspješno koristiti kratkoročno pamćenje.

10:00-12:00. Prvi vrhunac učinkovitosti, razdoblje maksimalne mentalne aktivnosti. U ovom trenutku osoba se dobro nosi sa zadacima koji zahtijevaju povećanu koncentraciju.

12:00-14:00. Vrijeme pogoršanja performansi, kada je potrebno odmoriti umorni mozak. Ovo razdoblje je pogodno za pauzu za ručak, kao posao probavni trakt ubrzava, krv odlazi u želudac, mentalna aktivnost tijela se smanjuje.

14:00-16:00. Bolje je ovo vrijeme posvetiti mirnoj probavi onoga što ste pojeli, jer je tijelo nakon večere u stanju blagog umora.

16:00-18:00. Drugi vrhunac aktivnosti i performansi. Tijelo je dobivalo energiju iz hrane, svi sustavi opet rade u punom modu.

18:00-20:00. Najbolje vrijeme za večeru, tijelo će imati vremena probaviti primljenu hranu prije jutra. Nakon jela, možete prošetati ili nakon sat vremena raditi fizičke vježbe, ići na trening.

20:00-21:00. Ovo vrijeme je pogodno za sport, posjete sekcijama, komunikaciju.

21:00-22:00. Razdoblje kada se povećava sposobnost mozga za pamćenje. U ovom trenutku se ne preporuča jesti.

22:00. Početak faze spavanja. Tijelo počinje procesi oporavka, dodijeljeni su hormoni mladosti. Tijelo prelazi u stanje mirovanja.

23:00-01:00. U ovom trenutku se metabolički proces usporava što je više moguće, smanjuje se tjelesna temperatura i brzina pulsa. Faza dubokog sna je kada se naše tijelo najbolje odmara.

02:00-03:00. U razdoblju kada su sve kemijske reakcije usporene, hormoni se praktički ne proizvode. Nedostatak sna u ovom trenutku može dovesti do pogoršanja stanja i raspoloženja tijekom dana.

Bilješka: u hladnoj sezoni dolazi do neznatnog pomaka naprijed opisanih procesa fiziološke aktivnosti u vremenu.

Komponente dnevne rutine

Već smo rekli da je nemoguće ponuditi univerzalnu dnevnu rutinu koja bi svima odgovarala. Prilikom sastavljanja rasporeda uzimaju se u obzir mnogi osobni čimbenici, ali postoje i točke koje svi moraju slijediti. To su nužni uvjeti za svakoga tko želi voditi Zdrav stil životaživot i budi zdrav.

San. Stvarnosti suvremenog svijeta su takve da mnogi ljudi ili spavaju dovoljno ili redovito spavaju više nego što je tijelu potrebno. U oba slučaja to negativno utječe na fizičko stanje osobe i njegove aktivnosti. Jasna dnevna rutina i pravo vrijeme za spavanje omogućuju svim ljudskim sustavima za održavanje života da se oporave i opuste, a također pomažu u izbjegavanju poremećaja spavanja i živčanog sustava.

Dakle, idealno vrijeme za spavanje je razdoblje od 23.00 do 7.00 ujutro. Odrasla osoba bi u prosjeku trebala spavati oko 7-8 sati dnevno, iako su brojni slučajevi kada su ljudi spavali puno manje (3-6 sati dnevno), ali su se osjećali izvrsno i efikasno radili svoj posao. Poznati uspješni ljudi lišeni sna su Julius Caesar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill i Margaret Thatcher. Međutim, nemojte posezati za ekstremnim slučajevima i potpuno zanemariti zdrav san. Tijekom kliničkih pokusa uočeni su izolirani slučajevi kada ljudi nisu spavali više od 250 sati zaredom. Do kraja tog razdoblja liječnici su kod pacijenata zabilježili poremećaj pažnje, nemogućnost fokusiranja na predmet dulje od 20 sekundi i psihomotoričko oštećenje. Takvi eksperimenti nisu donijeli mnogo štete zdravlju, ali su nekoliko dana izbacili ljudsko tijelo iz uobičajenog stanja.

Za mnoge ljude koji žele ujednačiti svoj raspored i naučiti kako rano ići u krevet, relevantno je pitanje "kako zaspati" u zakazano vrijeme. Evo nekoliko preporuka:

• Umjesto gledanja televizije ili surfanja internetom, bolje je pročitati knjigu prije spavanja;
• Nekoliko sati prije spavanja, vrijedi vježbati, trčati, samo hodati;
• Ne biste trebali jesti teške obroke noću;
• Prije odlaska u krevet korisno je prozračiti sobu;
• Stoga svoju dnevnu rutinu napravite tako da tijekom odlaska u krevet tijelo osjeća umor.
• Čak i ako ne možete dugo zaspati navečer, ipak morate ujutro ustati u zakazano vrijeme. Jedan dan nećete dovoljno spavati, ali već iduću noć ćete moći ranije zaspati.

Mentalna ravnoteža. Kako kažu, u zdravom tijelu zdrav duh, ali je i obrnuto. Ako je osoba mirna i zadovoljna životom, uživa u poslu, to znači da mu je lakše promatrati dnevnu rutinu. Da bismo razumjeli sebe, napravili smo poseban tečaj "Samospoznaja", koji će vam omogućiti da shvatite sebe, shvatite svoje snage i slabosti:

Kako planirati svoju dnevnu rutinu?

Ovako je izgledao dnevni raspored B. Franklina koji je objavio u svojoj "Autobiografiji":

(slika prema fragmentu knjige M. Curryja)

Kako napraviti dnevnu rutinu odrasle osobe

1. Pokušajte ne samo razmisliti o rasporedu, već ga i zapisati. Koristite posebne programe, dnevnik ili ga jednostavno zapišite na komad papira. Napisana dnevna rutina ne samo da će vas podsjetiti na posao, već će vam poslužiti i kao tihi prijekor ako se nešto od planiranog ne ispuni.

2. Važno je da isprva u režim bude uključeno samo ono što stvarno radite tijekom dana. Jednostavno rečeno, vrijedi dodati stavke u raspored koje ćete sigurno ispuniti, na primjer, ustati u 7 da biste se spremili, doručkovali i, uzimajući u obzir put do 9, bili na poslu. Ako samo želite otići u teretana nakon posla, ali to nikada prije niste radili – takvu stavku ne biste trebali uključivati ​​u dnevni plan. Kasnije, kada se ideja može realizirati, može se prilagoditi režim. Zapamtite da se navikavanje na rutinu, a time i samodisciplinu, može postići samo ispunjavanjem stvarnih stavki rasporeda.

3. U različitim sastavnicama vašeg režima (prvenstveno za posao), rangirajte zadatke. Stavite teške zadatke na početak i radite ih istim redoslijedom.

4. Pokušajte uzeti u obzir fiziološke potrebe vašeg tijela, koje smo već spomenuli. Pridržavajte se osobne higijene, nemojte ostati budni do kasno, jesti u isto vrijeme.

5. Također je važno da nekoliko dana nakon odluke o početku sastavljanja režima počnete označavati vremenske intervale utrošene na određene radnje. Ispišite prosjek koliko vam je vremena potrebno da doručkujete, dođete na posao, odgovorite na e-poštu, komunicirate s kolegama i tako dalje. Na temelju dobivenih podataka morate sastaviti prvi režim dana. Upotreba "prve" karakteristike nije slučajna - u budućnosti ćete, najvjerojatnije, više puta prilagođavati svoj režim, a važno je naučiti se tijekom tog procesa oslanjati se na određene vremenske okvire, a ne na subjektivne osjećaje vremena potrošeno.

6. Očito je da je dnevna rutina sastavljena u skladu s zaposlenjem na poslu, koji je manje-više definiran. Ipak, važno je planirati ne samo radno vrijeme, već i odmor, vrijeme za kućanske poslove i druge stvari. To je ponekad teško učiniti, ali s vremenom ćete naučiti.

Kako napraviti dnevnu rutinu za studenta (tinejdžera)?

1. Prva stvar koju treba započeti je "terenska faza". Potrebno je utrošiti neko vrijeme na promatranje: koliko je vremena potrebno za dolazak u školu, do sekcije, pripremanje zadaće i sl. Ako učenik izrađuje vlastiti režim, dobivene podatke potrebno je dogovoriti s roditeljima koji će pomoći uzeti u obzir karakteristike dobi i odvojiti dovoljno vremena za odmor .

2. Školsko obrazovanje gradi se uzimajući u obzir pedagoške, psihološke metode, nijanse dobi. Broj sati, izborni predmeti dati su u takvom obimu da ne preopterećuju učenika. Ali vrijeme odmora mora se planirati zasebno. Preporuča se odmoriti najmanje 1,5 sat nakon završetka nastave i još 1,5 sat nakon završene domaće zadaće. Dio tog vremena trebalo bi provesti na otvorenom.

3. Neprihvatljivo je većinu svog slobodnog vremena provoditi gledajući TV ili igrajući računalne igrice. Taj se problem rješava upisom u sekcije i kružoke, ispunjavanjem kućanskih poslova koje zadaju roditelji i drugim korisnijim stvarima.

4. Prvi put je važna djetetova dnevna rutina. Sve ovisi o roditeljima.

5. Za studente osnovna škola mora imati vremena za dnevni san. Srednjoškolci mogu ići nešto kasnije na spavanje, kao i samostalno prilagođavati svoj raspored u skladu sa zaposlenjem. Za izradu pisane domaće zadaće najprikladniji je razmak između 16.00 i 18.00 sati. Bolje je čitati knjige i udžbenike navečer.

6. Ispod je jedna od opcija za satnu dnevnu rutinu učenika 3. razreda koju su odobrili pedijatri:

• 7:00. Uspon.
• 7:00-7:30. Punjenje, pranje.
• 7:30-7:45. Doručak.
• 8:30-13:05. Školske lekcije.
• 13:30-14:00. Večera.
• 14:00-15:45. Igre na otvorenom, šetnje, aktivnosti na otvorenom.
• 15:45-16:00. Popodnevni čaj.
• 16:00-18:00. Samoučenje, domaća zadaća.
• 18:00-19:00. Slobodno vrijeme, odmor.
• 19:00-19:30. Večera.
• 19:30-20:00. Slobodno vrijeme, kućanski poslovi.
• 20:00-20:30. Večernja šetnja.
• 20:30-21:00. Priprema za spavanje.
• 21:00. San.

Kako napraviti dnevnu rutinu učenika?

1. Započnite prikupljanjem i analizom informacija o utrošenom vremenu. Ako je dnevna rutina sastavljena tijekom učenja u školi, tada se u dnevnoj rutini redovitog studenta ništa neće dramatično promijeniti.

2. U usporedbi sa školarcima, studenti često povećavaju količinu primljenih informacija i vrijeme za samoobuku. Istodobno je vrijedno uzeti u obzir da se mentalna aktivnost treba izmjenjivati ​​s tjelesnim aktivnostima i aktivnostima na otvorenom - kako bi se održalo zdravlje, ove stavke ne bi trebale biti isključene iz rasporeda.

3. Aktivnost učenika povezana je s stalnom napetošću mentalnih snaga, a da bi se one iskoristile plodno, potrebno je zapamtiti ne samo izmjenu rada i odmora, već i neke druge značajke. U posao treba ulaziti postupno, prvo ponavljajući već poznato gradivo, a tek onda početi učiti nove stvari.

4. Režim dana za vrijeme trajanja sjednice mora se sastaviti posebno. Pripreme bi trebale početi u istim vremenskim intervalima u kojima se parovi odvijaju tijekom cijelog semestra – mozak je već navikao biti aktivan u takvom trenutku. Posebnu pozornost treba posvetiti odmoru.

5. Pravilno sastavljena i osmišljena dnevna rutina, koliko god je u početku bilo teško pridržavati, ubrzo će dovesti do razvoja dinamičnog stereotipa, što će olakšati praćenje rasporeda.

6. Ankete i zapažanja pokazuju da oni učenici koji čine dnevnu rutinu imaju i do 5 sati slobodnog vremena za osobne interese. Praćenje rutine omogućit će vam da održite zdravu ravnotežu u svojim aktivnostima: s jedne strane ne trošite cijelo vrijeme na "trpanje", ali s druge strane ne hodate, stalno spavate u paru.

Testirajte svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete pristupiti kratkom testu koji se sastoji od nekoliko pitanja. Samo 1 opcija može biti točna za svako pitanje. Nakon što odaberete jednu od opcija, sustav automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utječu točnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na prolaz. Imajte na umu da su pitanja svaki put različita, a opcije se miješaju.

Dovršeno noćni san- zalog zdrav život. Kako naučiti pravilno spavati?

Normalan san je svakodnevna ljudska potreba. A, ako ta potreba nije zadovoljena, ili je slabo zadovoljena, tijelo počinje patiti. Znanstvenici su dokazali da poremećaji spavanja mogu dovesti do bolesti gastrointestinalnog i kardiovaskularnog sustava, dijabetes, pretilost i drugi jednako složeni zdravstveni problemi. Kako izbjeći sve te stvari i naučiti pravilno spavati?

Kakav je normalan san?

Pravila zdrav san nije tako složen kao što bi se moglo činiti na prvi pogled. Glavni uvjet je redovitost njihove provedbe.

Dakle, za dobar san potrebno vam je:

Usklađenost sa snom i budnošću. Možda zvuči otrcano, ali za normalan noćni odmor vaše tijelo treba svaki dan ići u krevet i ustajati u isto vrijeme. Istodobno, znanstvenici preporučuju odlazak u krevet u prosjeku najkasnije 22 sata, a buđenje prije 6 ujutro.

Naravno, radnim je danima lakše slijediti ovo pravilo, jer na posao obično ustajemo u isto vrijeme. Ali vikendom ne biste trebali spavati do podneva, navodno "cijeli tjedan". Takvo pretjerano spavanje neće vas učiniti zdravijim, dapače, nagradit će vas letargijom i glavoboljom. No, naboj živahnosti vjerojatno vam neće smetati i u subotu i u nedjelju, zar ne?

Svježi zrak. Najbolja temperatura za spavanje je 22-25 stupnjeva. Stoga je prije spavanja potrebno dobro prozračiti spavaću sobu, a još bolje - ostaviti otvoren prozor za noć.

Ne baš pun želudac. Ovdje su liječnici jednoglasni - hrana nije prijatelj za spavanje. Puna večera treba biti najkasnije 4 sata prije spavanja. U suprotnom, hrana će učiniti vaš probavni sustav noću, a to vam neće dati priliku da dobro spavate.

Također je nepoželjno koristiti tonik i proizvode s kofeinom prije spavanja - kavu, jak čaj, kakao, čokoladu. Mogu dovesti do nesanice i, kao rezultat, do narušenog zdravstvenog stanja sljedećeg jutra.

Normalan krevet. To znači da krevet ne smije biti ni previše mekan ni pretvrd. Madrac treba dobro poduprijeti kralježnicu. Ako je krevet premekan, mišići se neće moći opustiti, a ako je pretvrd doći će do pretjeranog pritiska na kostur i mišiće.

Jastuk također treba odabrati ispravno - mali i ne previše mekan. Ako je jastuk pogrešno odabran, vrat i gornji dio leđa, dotok krvi u mozak je poremećen, što rezultira glavobolja i umoran ujutro.

Psihička vježba. To tvrde znanstvenici aktivna slikaživot je najbolja prevencija stresa. Najkorisnije je vježbati od 17 do 20 sati. No, neposredno prije spavanja ne biste trebali biti previše aktivni – pretjerano uzbuđenje tijela neće vam dati da zaspite.

Minimalna odjeća. Što je osoba manje odjevena, to joj je bolji san. Odjeća bi trebala biti široka i izrađena od prirodnih tkanina, po mogućnosti pamuka ili lana. Čarape i kape za spavanje treba izbjegavati, čak i ako je spavaća soba hladna.

Posebni rituali spavanja. Slijedeći određene postupke prije spavanja – čitanje omiljene knjige, topla kupka, meditacija, ugodna glazba – razvit ćete uvjetne reflekse. Svaki put kada izvršite ritual, tijelo će se automatski početi pripremati za san.

Brz, ali ne nagli porast. Nemojte ležati ujutro u krevetu. To će samo dovesti do osjećaja slabosti i glavobolje. No, nema potrebe ni naglo skočiti iz kreveta. Protegni se, nasmiješi se, kotrljaj se s jedne na drugu stranu - i zdravo, novi dan!

Vjerojatno smo se svi barem jednom u životu suočili s problemom nedostatka sna. Čini se da želiš spavati, ali ne možeš. Glava je puna nekih stranih misli o događajima proteklog dana, neriješenim problemima i poteškoćama.

Najviše od svega, nesanica pogađa ljude koji se bave mentalnim radom, kao i one koji su nesigurni u sebe, preosjetljivi na stres i tjeskobu. Jedan od faktora lošeg sna je preopterećenost informacijama – radni dan za računalom, zatim napeti problematični televizijski programi, društvene mreže- i sad, već se sat vremena vrtiš u krevetu pokušavajući zaspati.

Ako osjetite simptome nesanice, nemojte žuriti s gutanjem tableta za spavanje. Prvo isprobajte ove jednostavne savjete za lako i brzo zaspati:

• Meditirajte prije spavanja. Prikaz divljih životinja pomoći će vam da se opustite i otpustite nametljive misli.
• Šetnja vani navečer. Svjež zrak, lijepo zvjezdano nebo, nežurno odmjereno hodanje - sve će vam to pomoći živčani sustav smiri se i daj ti dobar san.
• Priuštite si masažu. Zamolite voljenu osobu da vam malo protegne leđa ili nauči osnove samomasaže. To će vam također pomoći da opustite svoje tijelo i um.
• Prihvatiti vodeni postupci- kupke od crnogorice, kupke sa solju, kamilicom, mentom, ekstraktom valerijane. Ugodno, korisno i za nadolazeći san.
• Koristite aromaterapiju. Ulja ruže, cedra, matičnjaka, metvice, lavande, bosiljka pomoći će vam da se nosite s nesanicom.
• Nabavite si biljni jastuk. Ovo je, zapravo, mala vrećica s umirujućim biljem - lavandom, hmeljem, valerijanom, lovorovim listom. Možete ga kupiti gotovog ili ga napraviti sami.
• Piće biljni čaj(s istom matičnjakom, valerijanom, mentom) ili toplo mlijeko s medom noću.
• I, naravno, stvorite mirno okruženje u spavaćoj sobi. Bez dodatnih informacija, horor filmova i akcijskih filmova prije spavanja.

Snovi o kojima sanjamo jedna su od najvećih misterija koju znanstvenici još uvijek ne mogu u potpunosti riješiti. Snovi mogu biti ugodni i zastrašujući, izazvati mnoga pitanja i želju da ih se nekako protumači. Netko sanja svaku noć, a netko se ujutro ne može sjetiti što je sanjao.

Otac psihoanalize, Sigmund Freud, prvi je progovorio o znanstvenom tumačenju snova. Tvrdio je da su snovi proizvod našeg nesvjesnog, a oni, zapravo, odražavaju skrivene želje osobe. Ali u isto vrijeme, važno je razumjeti da samo sanjar može najpotpunije otkriti značenje svog sna. To je zbog različitih životnih iskustava, temperamenta, karaktera ljudi. Za različite ljude, isti san, s istom radnjom, može značiti različite stvari. Stoga ne biste trebali previše vjerovati knjigama snova - one vam mogu dati približne smjernice na koje možete obratiti pažnju, ali općenito neće moći točno objasniti vaš san.

Usput, zanimljivo je znati da znanstvenici razlikuju zasebnu kategoriju snova - ništa smislenih snova. To je kada se pred vašim očima kaotično mijenjaju slike, slike, lica, događaji, među njima nema emocija i logičnih veza. Nakon takvog sna, osoba se obično probudi slomljena. Ne biste trebali pokušavati nekako protumačiti takav san - to signalizira preopterećenje informacijama. Sve što trebate u ovom slučaju je dodati tjelesna aktivnost tijekom dana i pokušajte malo smanjiti intelektualca, barem malo prije spavanja.

Važan je i položaj u kojem spavate. Prema znanstvenicima, ne postoji idealan položaj za spavanje – svi oni imaju svoje prednosti i nedostatke. Postavimo "pospane" poze silaznim redoslijedom korisnosti:

• Straga. Ovo držanje pridonosi najvećem opuštanju kostiju i mišića tijela, pomaže kod žgaravice, izbjegava pojavu nepotrebnih bora i opuštenih grudi. No, postoje i kontraindikacije: ova poza se ne preporučuje trudnicama i starijim osobama, kao i osobama koje boluju od određenih bolesti (epilepsija, Bronhijalna astma i tako dalje.).
• Na strani. U ovom položaju osigurava se optimalan položaj leđa i vrata, te sprječava hrkanje. Ova poza je izvrsna za trudnice i nema kontraindikacija.
• Na trbuhu. Smatra se najštetnijim držanjem, u kojem je cijelo tijelo uvijeno, povećava se opterećenje na zglobovima i mišićima, kao i na koži lica i prsa. Jedini plus ove odredbe je prevencija hrkanja.

Postoje dodatne opcije uz korištenje pribora dizajniranih za smanjenje napetosti na određenim mišićnim skupinama, preporučljivo ih je odabrati pojedinačno.

Sada kada smo malo pokrili kvalitetu sna, vrijeme je da popričamo o kvantitetu.

Moderna medicina tvrdi da je optimalno trajanje sna 8 sati dnevno. Međutim, novo istraživanje koje su proveli britanski znanstvenici pokazalo je da se ljudi koji spavaju 6-7 sati osjećaju puno bolje i žive dulje od ostalih. Druge studije su pokazale da oni koji spavaju manje od 6 sati ili više od 8 sati imaju slabije pamćenje i teže donošenje odluka.

No, osim trajanja samog sna, važno je vrijeme odlaska na spavanje i buđenja. Ovdje se mišljenja znanstvenika razlikuju: netko tvrdi da je spavanje optimalno od 23 do 7 sati, drugi - da je od 21 do 4-5 sati. Znanost o bioritmima – biokronologija – navodi da bi sredina noćnog sna trebala biti u ponoć. Istog je mišljenja i Ayurveda, orijentalna znanost o zdravlju. Prema Ayurvedi, spavanje treba vezati za izlazak i zalazak sunca, a najbolje vrijeme za spavanje je od 21:00 do 3:00 sata ujutro. Istovremeno, najvažniji i neizostavni sati za odmor su od 22 do 2 sata ujutro.

I, naravno, ne zaboravite na postojanost - jasan raspored spavanja donijet će vam zdravlje i energiju.

Tajne zdravog buđenja

Tako smo se tiho dovukli do vrhunca našeg noćnog odmora – buđenja. Nekoliko savjeta kako svoje jutro učiniti ugodnim i ugoditi za dobar dan:

• Meko buđenje. Preporučljivo je odbiti budilicu s oštrim glasnim signalom. Neka vas bude bolje probuditi uz ugodnu melodiju. Također se ne preporuča brzo ustati iz kreveta. Lezite malo (ali nemojte zaspati!), dobro se istegnite pa tek onda ustanite.
• Osmijeh. Pozitivan stav ujutro stvorit će dobro raspoloženje za cijeli dan.
• vodeni postupci. Elastični i snažni mlazovi vode upotpunit će buđenje vašeg tijela i dati snagu.
• Jutarnji trening. Nemojte zanemariti ovaj jednostavan i pristupačan način da uvijek ostanete u formi. Odaberite set vježbi koji vam se sviđa i uđite u novi sretan dan uz laganu glazbu!

Polifazni san je jedan od obrazaca spavanja koji ne uključuje tradicionalnih osam sati spavanja cijele noći (monofazni san), već nekoliko planiranih i dobro definiranih razdoblja spavanja tijekom 24 sata. Kao rezultat toga, spavate puno češće (nekoliko puta dnevno), ali manje s vremenom. Pobornici polifaznog režima spavanja zadovoljni su što imaju nekoliko sati slobodnog vremena dnevno, koje su neizostavno trošili na spavanje. Međutim, vrijedno je napomenuti da ovaj način mirovanja nije prikladan za sve. Ponekad vojska i neki sportaši pribjegavaju polifaznom snu.

Koraci

1. dio

Odaberite način mirovanja koji vam najviše odgovara. Tijekom pripreme morate razumjeti koji vam način rada najviše odgovara, na temelju vašeg cilja, rasporeda nastave ili rada, kao i općeg stanja tijela. Postoje četiri glavna načina polifaznog spavanja:

• Dvofazno spavanje, Everyman način rada, Dymaxion način i Uberman.
• Dvije od njih su dizajnirane za spavanje i noću i unutra danju. To uključuje dvofazno spavanje i Everyman način rada.
• Najlakši i najsigurniji način za prijelaz na polifazno spavanje je da započnete smanjenjem noćnog spavanja pomoću jednog od ovih načina.

1. Razmislite o dvofaznom spavanju. Bit ovog načina rada je da je vrijeme mirovanja podijeljeno u dva segmenta. Obično duži dio pada noću, a manji dio (u trajanju od 20-30 minuta ili 90 minuta) pada u prvoj polovici dana. U mnogim kulturama ova rutina spavanja se široko koristi jer ne samo da štedi vrijeme na spavanju, već je i neutralna opcija u smislu zdravlja.

   • Što je dnevni segment spavanja kraći (dremanje koje vam omogućuje da se oporavite), to će noćni segment biti duži (tijekom kojeg prolaze sve faze spavanja, uključujući fazu REM spavanje).
   • Dvofazni san ima brojne prednosti u odnosu na druge polifazne obrasce spavanja jer se podudara s cirkadijalnim ritmovima i hormonskim otpuštanjima koja pomažu u regulaciji sna. Zahvaljujući njima, naše se tijelo prilagodilo spavanju više noću nego danju.
   • Dvofazni san se u povijesti opisuje kao "prvi" i "drugi" san. U vrijeme kada ljudi nisu znali koristiti struju, ljudi su odmah po mraku spavali nekoliko sati, zatim bili budni po nekoliko sati, a onda opet išli u krevet i budili se već u zoru s prvim zrakama sunca.
   • Međutim, dvofazno spavanje teško je pogodno za one koji žele osloboditi što više vremena za budnost, jer se u pogledu trajanja spavanja ovaj način ne razlikuje puno od uobičajenog monofaznog obrasca spavanja.

2. Zgodna prednost je mogućnost kreiranja vlastitog dvofaznog rasporeda spavanja. Vaš raspored spavanja ovisit će o rasporedu u školi i na poslu, kao i o vašem cjelokupnom zdravlju. Tako možete izvući maksimum iz ovog načina rada i prilagoditi ga točno sebi.

   • Dakle, razdvojite vrijeme spavanja na dva segmenta. Svaki segment sna trebao bi biti dovoljno dug da omogući dovoljno vremena za REM san. Obično je osobi potrebno oko 5-6 razdoblja REM sna tijekom dana.
   • Jedan normalan ciklus spavanje (zajedno s REM fazom) traje oko 90 minuta. Napravite raspored da će svaki segment spavanja uključivati ​​cikluse od 90 minuta.
   • Na primjer, vaš glavni segment spavanja trajat će od 1 ujutro do 4:30 ujutro, a drugi segment spavanja mogao bi trajati 1,5 sat (od 12 do 13:30) ili 3 sata (od 12 do 15:00) . Sve ovisi o vašem rasporedu i mogućnostima.
   • Nakon što ste se više-manje navikli na novi raspored, pokušajte postupno smanjivati ​​vrijeme spavanja dok san ne bude dovoljno kratak, ali se i dalje osjećate dobro i budno.
   • Između segmenata spavanja treba napraviti pauzu (najmanje 3 sata).
   • Važno je ne prespavati i ne zaspati prije vremena. Pokušajte se pridržavati svog rasporeda spavanja barem tjedan dana prije nego što ga promijenite.

3. Razmislite o načinu rada Everyman. Ovaj način rada sastoji se od glavnog segmenta spavanja (oko tri sata) i tri dodatna segmenta od po 20 minuta. Želite li ipak prijeći na polifazni san, čime ćete uštedjeti još više vremena za budnost, ova opcija će vam najvjerojatnije odgovarati. Na ovaj način je lakše prijeći jer još uvijek ima glavni segment od 3 sata.

   Počnite se postupno kretati prema svom rasporedu. Pokušajte se držati barem tjedan dana. Najvjerojatnije ćete u početku imati problema, jer prilagođavanje na polifazni obrazac spavanja nije tako jednostavno. Nakon što se prilagodite i malo naviknete na svoj novi raspored, svojih 5 sati sna možete podijeliti u 3 segmenta.

   • U tom slučaju, glavni segment sna može trajati oko 4 sata, a dodatna dva segmenta po 30 minuta. Ako radite od 9:00 do 17:00, podijelite ove segmente tako da padaju u vrijeme ručka i kada se vraćate s posla.
   • Pokušajte se držati odabranog načina rada barem tjedan dana. Ne mijenjajte način rada dok se ne naviknete.
   • Nakon tjedan ili dva možete prilagoditi svoj raspored spavanja skraćivanjem glavnog segmenta spavanja i dodavanjem drugog segmenta.
   • Na kraju, ako nastavite prilagođavati svoj obrazac spavanja, postići ćete sljedeći rezultat: glavni segment spavanja (3,5 sata) + još tri segmenta od po 20 minuta.
   • Rasporedite vrijeme spavanja i budnosti na način da što više odgovara vašem rasporedu učenja/rada.

4. Držite se rasporeda spavanja. Pokušajte ga strogo slijediti, nemojte se buditi i ne ići rano u krevet. U početku to neće biti lako, jer će se tijelo početi prilagođavati novom režimu.

   • Ne brinite ako se u početku ne možete držati svoje rutine. Neki ljudi teže zaspu, pogotovo ako je svaka minuta sna bitna.
   • Ako odaberete način rada Everyman, svakako se držite svog rasporeda. Planirajte unaprijed kada se trebate spremiti za spavanje.
   • Planirajte unaprijed što ćete raditi slobodno vrijeme. Malo je vjerojatno da se i drugi pridržavaju polifaznog obrasca spavanja. Pripremite se unaprijed i napravite popis obaveza. Usredotočite se na ono što ste oduvijek željeli raditi, ali svaki put niste imali dovoljno vremena za to. To će vam pomoći da se prilagodite svom novom obrascu spavanja.

5. Prilagodite svoj raspored kako vam najviše odgovara. Vrlo popularan raspored je podjela vremena spavanja na 4 segmenta, kao što je već opisano (glavni segment spavanja i tri dodatna). Ako je potrebno, možete prilagoditi ovaj raspored preuređivanjem segmenata spavanja u drugo vrijeme.

   • Ovaj obrazac spavanja mogu pratiti i drugi rasporedi.
   • Prema jednom grafikonu, noćni san je smanjen na 1,5 sat (umjesto na četiri), a postoji 5 dodatnih dvadesetominutnih segmenata između kojih bi trebali biti jednaki vremenski razmaci.

   2. dio

   Grafovi bez glavnog segmenta noćnog sna

   1. Dakle, ako ste voljni riskirati i dodatno skratiti svoje sate spavanja, razmislite o prelasku na Uberman ili Dymaxion načine rada. Obje metode uključuju odbacivanje glavnog segmenta sna (noć). Ako ste se već dovoljno prilagodili svom prethodnom rasporedu spavanja i želite isprobati nešto još ekstremnije, možete se prebaciti na jedan od ovih načina. Imajte na umu, prema ovim grafikonima, vrijeme spavanja je samo 2 sata po noći.

      • Značajan nedostatak ovih načina je teškoća u poštivanju rasporeda spavanja, budući da se morate vrlo jasno pridržavati rasporeda.
      • Prije nego što prijeđete na ove načine, razmislite možete li održavati raspored spavanja svaki dan (ovisno o studiju, poslu i obiteljskim planovima).
      • Kao što je gore spomenuto, ovi obrasci spavanja zahtijevaju oko 2 sata sna po noći.

   2. Napravite raspored prema Uberman načinu rada. Uključuje šest segmenata spavanja od po 20 minuta. Između ovih segmenata trebaju postojati jednaki vremenski intervali. Raspored se mora strogo pridržavati.

      • Na primjer, segmente spavanja možete rasporediti na sljedeći način: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 i 21:00.
      • Vrlo je važno spavati točno 20 minuta i točno prema utvrđenom rasporedu.
      • Uberman način rada predlaže 20 minuta sna svaka 4 sata.
      • Ako vam je jako teško držati se budnim, pokušajte se usredotočiti na svoje planove i popis obaveza koji ste unaprijed napravili.

   3. Sada razmotrite način rada Dymaxion. Vrlo je sličan Ubermanovom režimu, ali ga je još teže pratiti. Razlog je taj što ima manje segmenata spavanja, ali su vremenski duži.

   dio 3

   Kako se pripremiti za polifazni san

   1. Naučiti drijemati . Bit polifaznog spavanja je podjela cjelokupnog vremena spavanja na nekoliko segmenata. Kao rezultat toga, takvo spavanje traje manje vremena od normalnog monofaznog sna. Ako namjeravate isprobati ovaj obrazac spavanja, važno je da se točno pridržavate svog rasporeda.

      • Ustanite ranije nego inače, a tijekom dana nemojte se bojati prepustiti iskušenju odrijemati nakon večere.
      • Pokušajte isključiti računalo i gadgete barem 15 minuta prije spavanja kako vam ne bi smetalo jako svjetlo monitora.
      • Idite u krevet svaki dan u isto vrijeme kako bi se vaše tijelo moglo brzo prilagoditi novoj rutini.
      • Kada legnete da odrijemate, otkucaji srca vam se usporavaju. Mentalno izbrojite 60 otkucaja srca, a zatim pokušajte čuti još 60. Nakon što se broj otkucaja srca uspori, pokušajte očistiti svoj um od svih misli.
      • Postavite alarm na određeno vrijeme. Kad zazvoni, nemojte si govoriti "još 5 minuta". Ustani čim alarm zazvoni.

   2. Smanjite svoj noćni san. Nemojte to učiniti naglo. Samo postupno smanjite trajanje noćnog sna.

      • Prvo postavite alarm 3 sata ranije. Umjesto da spavate 8 sati noću, spavajte oko 5 sati.
      • Držite se ovog rasporeda tri dana.

   3. Postavite alarm i pridržavajte se tog rasporeda spavanja. U početku će vam biti malo neugodno, osjećat ćete se neobično. Ali s vremenom, ako se držite pravila i probudite se na vrijeme, tijelo će se prilagoditi novom režimu.

      • Stavite budilicu dalje od kreveta tako da morate ustati kada ga želite isključiti.
      • Čim ustanete, odmah upalite svjetlo u sobi.
      • Ako imate lampu koja oponaša prirodno svjetlo, uključite je kako biste se brže probudili nakon svakog segmenta spavanja.

   4. Razmislite o svom rasporedu. Prije nego spavanje podijelite na segmente, razmislite o poslu, školi, obitelji, sportskim aktivnostima. Rasporedite sve na način koji vam najviše odgovara. Zapamtite da se raspored mora vrlo jasno pridržavati!

      • Važno je uzeti u obzir činjenicu da se nitko neće prilagoditi vašem rasporedu. Pobrinite se da možete spavati usred dana i živjeti prema svom rasporedu.
      • Ne zaboravite na neplanirane događaje koje niste uzeli u obzir u rasporedu. U rasporedu bi trebalo biti dovoljno vremena da biste mogli ugurati neki događaj.

   5. Obratite pozornost na ključne čimbenike u formiranju rasporeda. Možete odabrati jedan od postojećih predložaka ili možete kreirati vlastiti raspored (ovisno o tome što vam više odgovara). U svakom slučaju, morate znati koliko bi segmenata spavanja trebalo biti u svakom načinu rada, koliko je njihovo trajanje.

      • Koji god raspored odabrali, pobrinite se da ukupno spavate najmanje 120 minuta REM-a.
      • Intervali između segmenata spavanja trebaju biti najmanje 3 sata.
      • Rasporedite segmente spavanja što je ravnomjernije moguće.
      • Razmislite o najboljem vremenu za drijemanje. Ako ne možete, učinite suprotno: razmislite o najboljem vremenu da budete budni.
      • Ako želite razviti vlastiti raspored spavanja, pogledajte opis svakog načina spavanja.

Vjeruje se da nam je za dobar odmor potrebno 6-8 sati sna dnevno. Nakon toga puni energije možemo krenuti u novi dan, koji će u prosjeku trajati 16-18 sati. Ovaj način mirovanja naziva se jednofazni.

Zapravo, osim najčešćeg jednofaznog spavanja, postoje još četiri polifazna obrasca spavanja, kada je san razbijen na nekoliko kratkih razdoblja tijekom dana.

Kao što znate, najvažniji dio odmora je faza REM sna. Kada prijeđemo s jednofaznog na polifazni, nedostatak sna potiče nas da odmah zaronimo u tu fazu, a ne nakon 45-75 minuta. Tako se čini da tijelo dobiva dio punopravnog osmosatnog sna, ali pritom ne gubimo dragocjeno vrijeme na prijelaz u REM fazu spavanja.

Polifazni načini mirovanja

1. Uberman

20-30 minuta sna svaka 4 sata = 6 pauza za odmor po noći.

Uberman način rada je vrlo učinkovit i blagotvorno djeluje na zdravlje. Zahvaljujući njemu ujutro osoba osjeća naboj živahnosti, a noću vidi svijetlo zanimljivi snovi. Mnogi koji se pridržavaju ovog režima čak napominju da češće vide.

Ne brinite: pridržavanje rasporeda osigurat će vam da ne propustite još jedno spavanje. Tijelo će dati potreban signal.

2. Svatko

3 sata spavanja noću i 3 puta po 20 minuta tijekom dana / 1,5 sati sna noću i 4-5 puta po 20 minuta tijekom dana.

Ako ste odabrali Everyman, morate postaviti isti vremenski interval između odmora. Mnogo je lakše prilagoditi se takvom režimu nego Ubermanu. Osim toga, višestruko je učinkovitiji od jednofaznog spavanja.

3. Dymaxion

30 minuta sna svakih 6 sati.

Dymaxion je izumio američki izumitelj i arhitekt Richard Buckminster Fuller. Bio je oduševljen ovim režimom i rekao je da se nikad nije osjećao energičnijim. Nakon nekoliko godina Dymaxiona, liječnici su pregledali Fullerovo stanje i zaključili da je odličnog zdravlja. Međutim, morao je prekinuti tu praksu, jer su se njegovi poslovni partneri pridržavali jednofaznog režima spavanja.

Dymaxion je najekstremniji i najproduktivniji od polifaznih načina. Ali u isto vrijeme, san traje samo dva sata dnevno!

4. Dvofazni (dvofazni)

4-4,5 sata spavanja noću i 1,5 sata sna tijekom dana.

Svaki drugi učenik se pridržava ovog režima. Ovo nije jako učinkovito, ali je ipak bolje od jednofaznog spavanja.

Koji način odabrati

Odgovor na ovo pitanje u potpunosti ovisi o vašem načinu života, rasporedu i navikama. Upamtite da ćete pri prelasku na Dymaxion ili Uberman način hodati poput zombija otprilike tjedan dana dok se tijelo prilagođava novom obrascu spavanja.

Kako ući u novi način mirovanja

Nekoliko korisni savjeti za lakši prijelaz:

1. Uredite spavaću sobu tako da se osjećate što ugodnije da se u njoj opustite.
2. Jedite zdravu hranu i izbjegavajte brzu hranu.
3. Zaokupite se nečim tijekom budnog vremena, tada će vrijeme proletjeti.
4. Oslobodite dva ili tri tjedna za prijelaz, inače postoji opasnost da zaspite odmah na poslu ili u školi.
5. Ne odustaj! Nakon par tjedana bit će puno lakše. Samo trebate pričekati. Nemojte preskakati pauze za spavanje i nemojte mijenjati vremenske intervale između njih kako ne biste ponovno započeli razdoblje prilagodbe.
6. Uključite glasnu glazbu da vas probudi i pazite da vas nikakvi strani zvukovi ne sprječavaju da zaspite.

Ako ozbiljno razmišljate o praksi polifaznog spavanja, savjetujemo vam da proučite