Hormon za gubitak sna: gubitak težine u snu. Zašto će vam dobar san pomoći da brže smršate Što popiti prije spavanja

Znanstveno je dokazano da su san i mršavljenje izravno povezani. Ljudsko tijelo, unatoč prividnoj nepokretnosti, gubi nekoliko stotina kilokalorija tijekom razdoblja noćnog odmora zbog fizioloških procesa. Pravilna organizacija spavanja, potpomognuta prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata i razumnom tjelesnom aktivnošću, pomoći će vam da smršate bez iscrpljujućih štrajkova glađu i bez ugrožavanja zdravlja.

Zašto je nedostatak sna opasan?

Stalni nedostatak sna može negativno utjecati na figuru. Nedostatak sna pokreće proizvodnju grelina, koji je odgovoran za osjećaj gladi. Čovjekova kontrola sitosti se smanjuje, stalno želi jesti, pa tijekom obroka jede puno više nego što bi trebalo biti za mršavljenje.

Noću se u tijelu sintetizira veliki broj hormona koji imaju veliki utjecaj na opće stanje organizma. To uključuje hormon kortizol, koji je odgovoran za metabolizam i uključen je u proizvodnju energije iz unutarnjih resursa.

Ako osoba kronično ne spava dovoljno, ne uzima dovoljno vremena za spavanje, ne pridržava se režima, tada u njegovom tijelu može početi hormonski neuspjeh, što će dovesti do debljanja.

U stresnim situacijama (a jedan od njih je i stalni nedostatak sna) ljudsko tijelo ima tendenciju pohranjivanja masti. Stoga se možete udebljati čak i uz relativno mali unos kalorija.

Utjecaj sna na gubitak težine

Dokazano je da san utječe na proces mršavljenja. Noću se tijelo čisti na staničnoj razini, a energija se troši na to - u prosjeku 60-70 kcal na sat.

Kalorije u snu troše se na glavne procese života - cirkulaciju krvi, rad srčanog mišića, moždanu aktivnost, metabolizam, zaostalu probavu, cijepanje i asimilaciju hranjivih tvari primljenih iz hrane.

Stoga, unatoč manjku tjelesne aktivnosti, proces potrošnje energije ne prestaje, a moguć je i gubitak težine tijekom noćnog odmora.

Prema biološkim ritmovima, oko jedan ujutro dolazi optimalno vrijeme za sintezu hormona rasta – somatotropina, zbog čega se proces razgradnje masti višestruko ubrzava.

Procjenjuje se da s težinom od 60-70 kg osoba u snu troši 60-70 jedinica energije. Stoga će za 7-satni odmor izgubiti 420-490 kcal.

Kako i koliko sna trebate?

Da biste se riješili prekomjerne težine noću, potrebno je pridržavati se rasporeda spavanja.

Vjeruje se da za aktivno mršavljenje noću morate spavati najmanje 7 sati. Kako bi odmor bio potpun i koristan za zdravlje, morate ići u krevet najkasnije 23 sata - to odgovara dnevnim bioritmima ljudskog tijela.

Od 11 do ponoći najbolje je vrijeme za mršavljenje

Vjeruje se da je 1 sat sna prije ponoći jednak 2 sata nakon, stoga, odlazak u krevet u 22 sata, možete si osigurati dodatno vrijeme za pravilan odmor.

Najbolje vrijeme za ustajanje je između 6 i 7 sati. Do tada se tijelo odmorilo, izgubilo nekoliko stotina kilokalorija i pripremilo se za novi radni dan.

Osnovni principi uspavljivanja

Kako biste ubrzali zaspati, prije spavanja svakako morate prozračiti spavaću sobu. To se mora učiniti u bilo koje doba godine, tijekom toplog razdoblja preporuča se spavati s otvorenim prozorom ili balkonskim vratima.

Važno je pratiti temperaturu u prostoriji. Optimalno za zdrav san Smatra se 16°C.

Preduvjet za dobar san je potpuni mrak i tišina. Oni potiču proizvodnju hormona spavanja melatonina. Stoga morate paziti da spavaća soba ima debele zavjese koje ne propuštaju dnevnu svjetlost ili svjetlost uličnih svjetiljki.

Svaki izvor buke također mora biti eliminiran. Ako iz nekog razloga to nije moguće, liječnici preporučuju korištenje čepića za uši tijekom spavanja, koji će pomoći osigurati tišinu tijekom noćnog odmora.

Prije spavanja poželjno je istuširati se toplo i obući pidžamu od prirodna tkanina- lan ili pamuk.

Posteljina je također po mogućnosti pamučna, jer dobro upija znoj. Kvaliteta madraca izravno utječe na kvalitetu sna. Trebao bi biti umjereno krut kako bi tijelo moglo zauzeti udoban položaj za spavanje.

Spavanje također treba biti ispravno. Nije preporučeno:

• gledati televiziju noću
• dugo sjediti za računalom;
• razgovarati na telefon.

Ove aktivnosti pridonose uzbuđenju živčanog sustava i ometaju brz i čvrst san. Neki liječnici smatraju da TV, telefon i računalo ne bi trebali biti u spavaćoj sobi, jer negativno utječu na kvalitetu sna.

Kako biste ubrzali proces uspavljivanja, možete čitati laganu knjigu, slušati mirnu glazbu i meditirati. Ali bolje je malo prošetati navečer.

Autogeni trening pomaže da brzo zaspite. Morate se mentalno prisiliti da opustite sve dijelove tijela, počevši od vrhova prstiju i završavajući s glavom. Morate disati duboko i ravnomjerno. U tom slučaju možete čvrsto zaspati za samo nekoliko minuta.

Dokazano je da mirisi mogu utjecati na raspoloženje osobe. Aromaterapija se može koristiti za brzo zaspati i čvrst san. Dobro za spavanje i smirenje živčani sustav esencijalna ulja menta, ružmarin, lavanda, ruža, citrusi. Stoga prije spavanja možete koristiti aroma lampu i zasititi zrak u sobi zdravim mirisima.

Jelo i piće prije spavanja

Liječnici i nutricionisti savjetuju večeru najkasnije do 18-19 sati, kako ne bi opterećivali želudac noću. Aktivna probava noću negativno utječe na kvalitetu sna. Ako prije spavanja osjetite neodoljiv osjećaj gladi, možete lagano grickati hranu poput nemasne ribe, morskih plodova, kokošjih jaja, piletine ili purećeg prsa, povrća (mrkva, kupus svih vrsta, špinat, zelena salata, avokado) i voća ( jabuke, kruške, šljive, citrusi).

Međutim, ujutro morate popiti cijeli volumen. Konzumiranje velikih količina tekućine noću može izazvati neželjene odlaske na zahod, što će negativno utjecati na kvalitetu sna.

• infuzija borovnica, koja pomaže smanjiti razinu šećera u krvi;
• Oolong čaj, koji potiče mršavljenje;
• infuzija sjemenki anisa, koja pomaže da se brzo opustite i sagorite više kilokalorija po noći;
• toplo mlijeko s niskim postotkom masti, što pridonosi brzom uspavljivanju;
• svježe cijeđeni sok od povrća (mrkva, cikla, krastavac);
• topla voda s limunom i đumbirom;
• zeleni čaj za ubrzavanje metabolizma.

Čaša jogurta navečer pomoći će probavi

Vjeruje se da najbolje piće noću - bilo koji fermentirani mliječni proizvod s niskim postotkom masti (ali ne potpuno bez masti). Nakon što popijete čašu kefira, fermentiranog mlijeka, jogurta 2 sata prije spavanja, noću ne možete osjećati glad.

Tjelesna aktivnost u večernjim satima

Iako vam vježbanje može pomoći pri mršavljenju, ne preporučuje se vježbati neposredno prije spavanja.

Bolje je planirati sva energetska opterećenja za prvu polovicu dana, navečer je dopušteno raditi lagani aerobik ili plivanje. Trčati na svježem zraku možete 3 sata prije noćnog odmora. Ako želite, možete kupiti pretplatu na fitnes centar ili posebne grupe za one koji žele smršaviti. Instruktor će vam reći što trebate psihička vježba, te odaberite optimalno vrijeme za tjedni trening.

Ako ne postoji mogućnost ili želja za učenjem u grupi, možete odbiti putovati prijevozom i povremeno pješačiti na posao i nakon završetka radnog dana. Kako biste poboljšali proces, tijekom hodanja možete vježbati kardio opterećenje, ubrzati korak za udaljenost od 100–200 m, a zatim se vratiti na mirno hodanje. Zahvaljujući takvom treningu, proces sagorijevanja masti će se intenzivirati, a težina će postepeno početi nestajati.

Zahvaljujući tjelesnoj aktivnosti, razina stresa se smanjuje zbog pojačane sinteze hormona sreće endorfina i serotonina koji se u tijelu počinju proizvoditi 30-40 minuta nakon početka treninga.

Kako se pravilno probuditi?

Ako je san bio jak i miran, ujutro se osoba osjeća vedro i odmorno. Liječnici savjetuju da se ne skače s prvim alarmom, već da se u novi dan ulazi postupno. Možete mirno ležati u krevetu, meditirati, mentalno se prilagoditi pozitivnom valu.

Da biste aktivirali sve tjelesne sustave, nakon buđenja trebate popiti čašu vode sobne temperature u koju možete dodati nekoliko kapi limunovog soka.

Obavezno za dobro zdravlje jutarnje vježbe. Možete naučiti nekoliko jednostavnih vježbi koje će trajati 5-7 minuta i natjerati tijelo da se konačno probudi.

Mnogi liječnici preporučuju da umjesto jutarnje vježbe samo plešete uz energičnu glazbu. Ako je moguće, možete uzeti kratko trčanje, što će dati snagu za cijeli dan i pomoći u konsolidaciji rezultata noćnog mršavljenja.

Zaključak

Dakle, gubitak težine u snu je moguć. Ovaj se proces može ubrzati ako revidirate svoju prehranu, smanjite sadržaj kalorija u jelima koja jedete. Ukusna i zdrava hrana je moguća ako jelovnik izgradite na žitaricama, povrću i voću.

Obvezna za one koji žele smršaviti izvediva tjelesna aktivnost. Jednostavne vježbe pomoći će konsolidirati rezultate gubitka težine, ubrzati proces sagorijevanja masti.

Organizaciji noćnog odmora treba pristupiti odgovorno, stvarajući sve uvjete za snažan, osvježavajući i mršavi san.

Kvalitetan san ključ je živahnosti, izvrsnog zdravlja i kompetentnog mršavljenja. Ispada da je za lijepu figuru potrebno ne samo trenirati i pravilno jesti, već i dovoljno spavati! Mnogi fitness treneri i nutricionisti ne uzalud nazivaju putovanje zemljom snova nevidljivim oružjem u borbi za harmoniju. Koliko i koliko spavati trebate da smršate?

Mršavljenje u snu ostvarenje je sna za milijune ljudi. Znanstvenici su dokazali da je moguće prilagoditi figuru u snu. Iako je temelj zdravog mršavljenja pravilna prehrana i tjelovježba, važan je i odmor.

Dok je u zagrljaju Morpheusa, podržan je normalna razina kortizol - hormon stresa. A nedostatak sna i nekvalitetan san dovodi do stresa. Kao rezultat neravnoteže dolazi do nakupljanja masti, uništavanja proteina i uništavanja mišićnog tkiva. Kortizol se također naziva sakupljačem ugljikohidrata. U uobičajenom dnevnom režimu, razina ovog hormona u tijelu se smanjuje u večernjim satima, a povećava se ujutro. A ako redovito idete spavati u krivo vrijeme, vaš metabolizam je poremećen.

Učinkovito mršavljenje povezano je sa spavanjem iz još nekoliko razloga. Tijekom mirovanja proizvodi se hormon leptin, koji signalizira odsutnost potrebe za hranom. Dok s nedostatkom sna ili nemirnim, isprekidanim snom povećava se količina hormona grelina, što izaziva apetit, želju da se nešto pojede. Iz ovoga proizlazi da uz dobar odmor osoba jede manje.

Nedostatak sna također negativno utječe na funkciju pamćenja, povećavajući razinu šećera u krvi. Zbog nedovoljnog oporavka postaje teže trenirati. Oštećeno mišićno tkivo jednostavno nema vremena za dolazak u formu. Uostalom, hormon rasta se proizvodi samo noću. Važno je napomenuti da se tijekom oporavka troše i kalorije. Regeneracija mišića zahtijeva energiju, možete potrošiti oko 500 kalorija po noći.

Jedan od najčešćih razloga zašto san "ne dolazi" je prejedanje prije odlaska u spavaću sobu. Preteški obroci i grickalice noću povećavaju razinu inzulina. Umjesto odmora, tijelo je zauzeto probavom hrane. Zato je važno zadnji obrok imati 2,5-3 sata prije spavanja.

Za večeru je poželjno jesti laganu proteinsku hranu. Sadrži triptofan, esencijalnu aminokiselinu za dobar san. Osim toga, protein pridonosi oporavku mišića, o čemu izravno ovisi gubitak težine.

Što možete jesti prije spavanja bez štete za figuru? Sljedeći proizvodi pomoći će vam da ne postanete bolji:

• Kuhana riba i piletina.
• Plodovi mora bez začina.
• Mliječni proizvodi.
• Kuhana jaja.
• Pirjano, kuhano ili pečeno, svježe povrće osim krumpira.

Često, osim kasnih međuobroka, kvalitetan san ometa gledanje televizije, surfanje internetom, dugotrajna komunikacija u na društvenim mrežama u večernjim satima ili noću. Previše informacija čovjek pridonosi proizvodnji stimulirajućih hormona – dopamina, norepinefrina. Stoga se dugo smiruje, prilagođava se odmoru. Osim toga, ispred računala i TV-a mnoge ljude povezuje s jelom i pićem. A takvi zalogaji također negativno utječu na gubitak težine.

Česta pogreška u sastavljanju dnevne rutine je kasno odlazak u krevet. Noćne sove mogu doživjeti metaboličke poremećaje. Prirodno povećanje razine kortizola počinje već u 2 sata ujutro. A ako idete u krevet u ovo vrijeme, dolazi do povećanja apetita. Za učinkovito mršavljenje najbolji je izlaz odmarati se u 22-23 sata.

Za dobar odmor odraslima je obično potrebno 7-9 sati sna. Ali vrijeme oporavka određuje se pojedinačno. Stoga bi nekome moglo biti dovoljno samo 5-6 sati noćnog odmora. Važno je samo uspostaviti ravnotežu između trajanja sna i intenziteta treninga. Što učinkovitije vježbate, potrebno vam je više sna.

Ponekad, čak i uz pojačan fizički napor, redovite sate fitnessa, nije moguće odmah i čvrsto zaspati. Da biste mršavljenje i spavanje učinili zdravim, vrijedi razmotriti niz preporuka:

1. Najbolje je posjetiti teretanu ujutro ili barem 3 sata prije odmora. Za to vrijeme tijelo će se moći vratiti u normalu, uzbuđenje će proći.
2. Izbjegavajte kofein prije spavanja. Da biste dobro spavali noću, preporučljivo je odustati od vode sat vremena prije odmora. Za takvo vremensko razdoblje tijelo će se nositi s viškom tekućine.
3. Za ugodan boravak važna je klima u spavaćoj sobi. Zrak u prostoriji trebao bi biti hladan - ne viši od 21 stupnjeva Celzija. U idealnom slučaju, spavaća soba treba biti ventilirana tijekom dana.
4. Kvaliteta sna izravno ovisi o nedostatku svjetla u sobi. Jarko svjetlo ometa proizvodnju hormona rasta – somatotropina, koji regulira metabolizam ugljikohidrata, a razina kortizola prelazi skalu. Iz tog razloga, u spavaćoj sobi morate čvrsto navući zavjese, isključiti sve električne uređaje. Za uspostavljanje mršavljenja važno je i ne zaspati ispred uključenog TV-a.
5. U idealnom slučaju, uvijek biste trebali ići u krevet u isto vrijeme, čak i vikendom. A ako baš želite spavati tijekom dana, ne biste se trebali odmarati duže od 20 minuta. Ovo vrijeme će biti dovoljno da dobijete dodatnu energiju.
6. Preuska odjeća također može spriječiti osobu da se odmori. Stoga je važno spavati ili u širokoj pidžami ili bez nje. Uska majica i kratke hlačice povećavaju tjelesnu temperaturu, što smanjuje lučenje hormona rasta.

A kako biste se nakon buđenja što prije probudili i postavili za rad na svom tijelu, ujutro trebate otvoriti zavjese i pustiti sunčevu svjetlost. Ako je vani oblačno, morate uključiti umjetnu rasvjetu. To je neophodno kako bi se “isključila” proizvodnja melatonina, regulatora cirkadijanskih ritmova, hormona spavanja. Ako se njegova količina ne smanji, tijekom dana osoba će se osjećati preopterećeno, umorno.

Zapamti to učinkovito mršavljenje izravno ovisi o tome kako se osjećate. A dobar san izvrstan je pomoćnik u oblikovanju tijela, a nekvalitetan odmor neprijatelj je sklada.

Svi znaju da gubitak težine zahtijeva ogroman trud kako bi se postigao barem neki rezultat. To zahtijeva strogu dijetu, podnošenje ograničenja u prehrani i iscrpljujuću tjelesnu aktivnost. Ali sigurno mora postojati lakši način mršavljenja koji ne zahtijeva takva odricanja. A jest, čak i više od toga – toliko je jednostavno da mnogi ni ne znaju za to. Riječ je o o gubitku težine u snu. Odmah se postavlja pitanje - kako smršaviti u snu, je li to uopće moguće? Zapravo, sve je puno jednostavnije nego što se čini, ali da bi ova metoda funkcionirala, morate slijediti nekoliko ključnih pravila.

Predisponirajući čimbenici za mršavljenje u snu

Dok pokušavamo pronaći načine da sve izgubimo, naše tijelo dolazi sa svime umjesto nas. Rad unutarnjih organa ne prestaje ni na sekundu ni tijekom spavanja. U ovom trenutku naše tijelo je u stanju aktivnog samopročišćavanja, što povoljno utječe na mršavljenje tijekom spavanja. Osim što tijelo razgrađuje masnoće kako bi pohranilo dovoljno energije za čišćenje i obnavljanje stanica, proizvodi i hormone koji u tome pomažu.

Istodobno, takvi se procesi odvijaju samo tijekom zdravog, punog sna. Pogrešan režim, prekomjerno spavanje i nedostatak sna, nedostatak odmora - sve to dovodi do značajnih poremećaja u tijelu, što može dovesti do debljanja. To je zbog pogrešne ravnoteže hormona. Tijelo mora proizvoditi hormone koji potiču osjećaj gladi kako bi si osiguralo dovoljno energije u uvjetima nedostatka odmora. Uostalom, energija se stalno troši i ne nadopunjuje se tako brzo koliko bismo željeli.

To također uključuje ispravnu prehranu i prehranu. Sve što pojedemo prije spavanja tijelo probavlja tek kada spavamo. Kada pojedemo nešto teško što narušava prirodnu ravnotežu tijela, dobit ćemo dva problema odjednom: probleme sa spavanjem i probavne probleme. Stoga je vrlo važno pažljivo pratiti večernju prehranu.

Pročitajte također

Dobar san izvor je ne samo dobrog zdravlja, već i harmonije u duši, kao i dobar način dugo vremena...

Kako smršaviti dok spavate

Dakle, kako biste pokrenuli sve procese potrebne za puno funkcioniranje tijela tijekom odmora, morate slijediti nekoliko pravila. Oni se bave nekoliko aspekata dobrog odmora odjednom kako bi zajamčili maksimalnu učinkovitost:

• Spavati noću. Nisu sva vremena spavanja ista. Tek noću, između deset i dvanaest sati navečer, tijelo se pravilno odmara. Jutarnji san već je manje koristan, a dnevni san praktički ne dopušta tijelu da se odmori.
• Slijedite rutinu. Iznenadit ćete se koliko ćete se osvježeno osjećati ako svaki dan počnete ići u krevet i buditi se u isto vrijeme. To je zbog postavljanja rasporeda rada vašeg tijela, što će povoljno utjecati na kvalitetu odmora, što će samo pridonijeti gubitku težine.

• Ugasiti svjetla. Za dobar odmor vrlo je važan potpuni mrak u sobi. Hormon spavanja počinje se proizvoditi tek u takvim uvjetima, a njegov nedostatak će dovesti do loše kvalitete sna.
• Nemojte jesti noću. Večernji zalogaji su nepotrebno opterećujući probavni sustav koji radi čak i noću.
• Spusti slušalicu. Također je preporučljivo ne gledati TV i ne koristiti računalo ili laptop. Osim što svjetlo sa ekrana iritira naše oči, gadgeti dovode i do pretjeranog emocionalnog i mentalnog stresa.

Dakle, kako biste osigurali zajamčeno sagorijevanje masti noću, prvo morate osigurati sam san. Što više i bolje spavate, bolje se odmarate, ali zapamtite da ne možete ni prespavati - to može biti ispunjeno glavoboljama i hormonskom neravnotežom.

Što jesti prije spavanja

Iako se s pravom vjeruje da se ne preporuča jesti prije spavanja, gladovanje također nije opcija. Za normalno funkcioniranje organizma potrebno je večerati. Ali ovdje morate slijediti svoja pravila:

1. Večera bi trebala biti najkasnije tri sata prije spavanja. To će tijelu dati vremena da probavi većinu hrane i time osloboditi dio opterećenja.
2. Ni u kojem slučaju se ne smijete prejedati. To također dovodi do preopterećenja gastrointestinalnog trakta. A smanjenje količine konzumirane hrane usmjerit će tijelo da podijeli masti koje su već prisutne u tijelu.
3. Jesti navečer treba biti samo lagan, ne opterećujući tijelo hranom. Da biste to učinili, morate pratiti sadržaj kalorija u hrani i njihov sadržaj masti, proteina i ugljikohidrata.

Iako ne postoje posebne smjernice za jelo prije spavanja, postoje namirnice koje se bolje apsorbiraju. Korisno za mršavljenje:

1. Fermentirani mliječni proizvodi - svježi sir, jogurt, ajran, kiselo mlijeko i drugi. Preporučljivo je uzimati proizvode s niskim udjelom masti, ali ne i bez masti.
2. Pileća i prepelica jaja.
3. Nemasno bijelo meso - piletina, zec.
4. Bijela riba i plodovi mora.
5. Povrće - mrkva, brokula, špinat, kupus, zelena salata.
6. Voće - kruške, jabuke, naranče.
7. Bobičasto voće - trešnje, borovnice, ribizle, maline.

Pročitajte također

Nevjerojatno brz tempo suvremenog života, rokovi, žurni poslovi, novi projekti i planovi za uzlet karijere čine...

Praćenje večernjih obroka prilično je jednostavno, glavna stvar je slijediti ove preporuke. Također se preporuča povećati unos vlakana i smanjiti količinu soli.

Što popiti prije spavanja

Osim pravilnu prehranu, morate znati što piti da smršavite dok spavate. I ovdje nema složenih i strogih pravila, već samo općenite preporuke koje će pozitivno utjecati na vašu dobrobit i pomoći vam da smršate. Prije spavanja trebate piti takva pića:

• Čaj od borovnice. Pomaže u snižavanju razine šećera u krvi.
• Oolong čaj. Oolong ima puno korisna svojstva, blagotvorno djeluje na opće stanje organizma.
• Toplo mlijeko. Pomoći će vam da se opustite i bolje spavate.
• Svježe cijeđeni sokovi od povrća.
• Zeleni čaj. Poput sokova od povrća, zeleni čaj pomaže u jačanju metabolizma.
• Infuzija anisa. Ova infuzija će vam pomoći da se opustite.

Kefir možete popiti i prije spavanja. Osim što je ovo piće korisno samo po sebi, ne gasi samo žeđ, već i osjećaj gladi. Ne preporučuje se piti kavu ili druga pića koja sadrže kofein. Oni će vam dati naboj potpuno nepotrebne energije i poremetiti normalno stanje tijela.

Spavanje je neophodan fiziološki proces u tijelu, a svakom je čovjeku potreban kako bi se osjećao dobro, bio lijep i zdrav. Važno je shvatiti koliko osoba treba spavati da bi smršavila i utječe li broj sati sna dnevno na neki način na proces mršavljenja.

Općeprihvaćene informacije govore da svaka osoba mora spavati od šest do osam sati dnevno. No mnogi se suvremeni istraživači slažu da se treba voditi određenim organizmom: jedna osoba može dovoljno spavati ako spava samo četiri sata dnevno, a druga mora spavati najmanje deset sati da bi se osjećala odlično.

Da biste konkretno odredili potrebnu količinu sna za sebe, samo trebate slušati tijelo. Nakon buđenja, pospana osoba osjeća živost, punoću snage, osjeća ugodan osjećaj gladi. Usput, postoji izravna veza s gubitkom težine, čemu pridonosi doručak. Da biste se dovoljno naspavali, trebao bi postojati udoban krevet i lijepa posteljina, na primjer, http://batuktextil.ru/ - visokokvalitetni tekstil i ugodne boje.

O procesima spavanja

Kada osoba spava, u tijelo ulazi puno hormona koji je odgovoran za procese sagorijevanja masti i sprječava taloženje potkožnog masnog tkiva. Ispada da ako osoba malo spava, onda hormon ne dolazi u pravoj količini. Štoviše, zbog nedostatka sna aktivno proizvodi još jedan hormon koji stalno podržava osjećaj gladi. Kao rezultat toga, osoba stalno jede i prejeda se tijekom dana, što, naravno, iznimno negativno utječe na procese mršavljenja.

Za kvalitetu sna vrlo je važno i vrijeme koje čovjek posvećuje ovom procesu. Vjeruje se da je spavanje do ponoći najzdravije i najkorisnije za tijelo u cjelini. Ako idete u krevet u deset navečer, tada se broj leukocita u ljudskoj krvi udvostručuje, imunološki sustav moguće je provjeriti stanje cijelog organizma.

Već do jedanaest navečer tijelo se opušta, svaka njegova stanica započinje proces oporavka energije. Za kvalitetan san važan je rad jetre u kojoj se proizvode glavni hormoni. Do tri ujutro, dok osoba spava, jetra nastavlja s radom, ne samo da oslobađa hormone, već uklanja toksine iz tijela, razgrađuje masti.

Događa se da bi osoba htjela ranije ići u krevet, ali navečer nikako ne može zaspati. U takvoj situaciji ne biste trebali žuriti uzimati tablete, možete slijediti neke mjere.

Kako brže zaspati:

Posljednji obrok trebao bi biti tri sata prije odlaska u krevet.
Posteljina treba biti udobna, a madrac čvrst i ortopedski.
Posteljinu, uključujući jastuk i deku, treba odabrati isključivo od prirodnih materijala.
Prije odlaska u krevet možete se okupati u toploj kupki koja će vam pomoći da se opustite.
Možete piti biljni sedativni čaj ili vruće mlijeko: to pomaže smirivanju živčanog sustava.
Morate se koncentrirati ne na misli, već na vlastito disanje. Tada će san doći brže.

Dakle, ne postoje prosječni podaci koliko točno sati dnevno osoba treba spavati da bi smršavila. Pouzdano se zna da san ima svoj utjecaj na mršavljenje, ali svaka pojedinačna osoba sama odlučuje koje će mjesto u životu definirati spavanje. Da biste to učinili, trebali biste slušati koje signale daje vaše tijelo.

Čini se kako san i gubitak težine mogu biti povezani i koliko je to ozbiljno. Siguran sam da većina ljudi ne obraća puno pažnje na to. Za primjer, uzmimo dvije osobe koje rade iste treninge istim intenzitetom i jedu istu prehranu od nemasnog mesa s puno povrća i umjerenom količinom ugljikohidrata. Mislite li da bi trebali biti istog tipa tijela? A ako jedan ima višak kilograma, a drugi savršeno, vitko tijelo, što kažete?

Vjerojatno ćete odmah početi pričati o metaboličkim bolestima, genetskim problemima ili nečem drugom. I malo ljudi će si postaviti pitanje: kakav je njihov obrazac spavanja? Doista, u suvremenom svijetu se samo govori o temi mršavljenja. A, u biti, sve se vrti samo oko treninga (npr.) i pravilne prehrane. Formula za mršavljenje glasi otprilike ovako: „jedi manje, a više se kreći“. I nista vise? Što je sa zdravim snom za mršavljenje?

Spavanje i gubitak težine. Postoji li ovdje ovisnost?

Prema različitim izvorima u razvijenim zemljama, oko 35% ljudi ne spava dovoljno. Istodobno, broj ljudi sa višak kilograma otprilike identične. Postoji li veza između sna i mršavljenja?

Prema studiji objavljenoj u Annals of Medicine, nedovoljno spavanje (manje od sedam sati po noći) može smanjiti ili čak eliminirati sve prednosti vašeg sustava prehrane. Unutarnji organi". U ovom eksperimentu sudionici su imali različite rasporede spavanja noću. Također, svi su bili dijetalna hrana usmjereno na gubitak težine. Kada su sudionici dobili ostatak koji su im trebali svaki dan, polovica gubitka težine došla je od masti. Kada su počeli smanjivati ​​vrijeme noćnog odmora, istom količinom hrane se prepolovio gubitak masnog tkiva. Što je još zanimljivije, osjećali su se gladnije, nedostajalo im je hrane i opće energije za vježbanje. Sveukupno, sudionici neispavani pokazali su 55% smanjenje udjela masti u ukupnom gubitku težine.

Odnos s metabolizmom...

Sada se okrenimo procesima metabolizma. Pokazalo se da nedostatak sna izravno utječe na tijelo i uzrokuje takozvanu "metaboličku slabost". Termin su skovali istraživači sa Sveučilišta u Chicagu koji su promatrali promjene tijekom četiri dana.
ograničeno trajanje sna.

Ali to su samo četiri dana, kažete. Što bi tu moglo biti tragično? Na kraju par šalica jake kave i idemo, u čemu je problem? Mnogi ljudi tako misle, ali pogledajmo rezultate eksperimenta.

U samo četiri dana sposobnost tijela da pravilno koristi inzulin (glavni hormon koji kontrolira glukozu u krvi) potpuno je poremećena. Znanstvenici su otkrili da je stvarna osjetljivost na inzulin pala za 30%.

Za one koji ne znaju zašto je to loše. Kada inzulin pravilno funkcionira, masne kiseline i lipidi se pravodobno uklanjaju iz krvotoka i sprječavaju nakupljanje masnoća u različitim organima tijela. Kako postajete otporniji na inzulin, masti (lipidi) aktivno cirkuliraju kroz vašu krv i neutraliziraju velike količine inzulina. Kao rezultat toga, masnoća se taloži u raznim organima, poput jetre, što može dovesti do dijabetesa i ukupnog debljanja.

Odnos s hormonima...

Ali to nije sve. Što je glad? Mnogi ljudi vjeruju da je glad samo stvar ljudske volje i da se može kontrolirati. Ali ovo je daleko od istine. Glad reguliraju dva hormona: leptin i grelin.

Leptin je hormon koji se proizvodi u masnim stanicama. Što manje leptina proizvodite, više osjećate glad. Zauzvrat, što više grelina proizvodite, to se više osjećate gladni, sagorijevate manje kalorija, a hrana se pohranjuje kao tjelesna mast. Drugim riječima, morate držati te razine hormona pod kontrolom kako biste uspješno smršavili, ali nedostatak sna to onemogućuje.

Studija objavljena u časopisu Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism potvrdila je da spavanje manje od šest sati dnevno signalizira vašem mozgu da inhibira proizvodnju leptina i stimulira proizvodnju grelina.

Ako to nije dovoljno, onda postoji još jedan čimbenik koji su znanstvenici otkrili. To može uvelike ometati vaše planove za mršavljenje. Kada ne spavate dovoljno, razina kortizola raste. To je hormon stresa koji se često povezuje s debljanjem. Kortizol također aktivira centre nagrađivanja u mozgu koji stvaraju nezdravu želju za hranom. Visok sadržaj kortizol i grelin stvaraju eksplozivnu smjesu u vašem mozgu koja isključuje zonu zadovoljstva hranom. I vaša glad postaje vaš stalni pratilac. Bez drastičnog povećanja unosa hrane, vi
U ovom slučaju, nemojte dugo trajati.

Sve to određuje vaš gubitak u borbi za mršavljenje.

Smanjena kontrola hrane...

Ovo bi mogao biti kraj, ali želim spomenuti još jedan problem koji ćete imati u nedostatku zdravog sna. Ispada da nedovoljno sna može dovesti do stanja sličnog onom kod pijane osobe. Nedostaje vam mentalne jasnoće i ne možete donijeti ispravne motivirane odluke. Osobito u odnosu na hranu koju konzumirate. Povećana aktivnost u centru za zadovoljstvo vašeg mozga uzrokuje da tražite utjehu u konzumiranju visokokalorične hrane.

Obično vaš otočni mozak (koji je oslabljen nedostatkom zdravog sna) uravnotežuje ovaj proces i daje vam snagu za borbu protiv štetnih želja. Ali sada nije tako. Nedostatak sna, prema istraživanjima, tjera vas da birate velike porcije svih namirnica, što dovodi do povećane vjerojatnosti dobivanja viška kilograma.

Ako niste umorni, onda još jedna činjenica znanstvenika iz Brazila. Bez obzira na to koji su vaši ciljevi u fitnesu, važno je imati sjajne mišiće. Uostalom, uz pomoć mišićnog rada sagorijevamo dodatne kalorije i masnoće. Ali nedostatak dovoljnog odmora noću je neprijatelj ovog procesa. Znanstvenici iz Brazila
otkrili da nedovoljno sna smanjuje sintezu proteina (koji je građevni blok za mišiće), uzrokuje gubitak mišićno tkivo i visok rizik od ozljeda.

Zdrave navike spavanja

Kao što smo gore saznali, pravilna prehrana i vježbanje samo su nekoliko strana slagalice mršavljenja. Isprobajte navike spavanja u nastavku i možda ćete dobiti neočekivane rezultate u svojim naporima za mršavljenje.

1. Preskočite veliku večeru

Naravno, ako volite obilne porcije pizze prije odlaska u krevet ili naručite ogromne hamburgere na internetu s dostavom na kućnu adresu, onda je vjerojatno da ćete kada se ujutro probudite osjetiti ne samo težinu u želucu, već i također opći osjećaj umora. Umjesto toga, pokušajte da vaša večera bude lagana i ukusna. Može uključivati ​​povrće, nemasne proteine, malu zdjelu riže, heljde, kvinoju ili druge cjelovite žitarice. Imajte na umu da porcije ne bi smjele biti velike, ali i ne izazivati ​​osjećaj gladi kada zaspite. Smanjenje kalorijskog sadržaja hrane na kraju dana dovodi do činjenice da tijekom spavanja vaše tijelo troši energiju ne na probavu hrane, već na sagorijevanje masti. Dakle, gubitak težine dolazi tijekom spavanja.

2. Smanjite temperaturu u spavaćoj sobi

Svakako je ugodno održavati tijelo toplim i ugodnim u krevetu, ali jeste li znali da hladan zrak u spavaćoj sobi može dovesti do gubitka težine? Medicinski časopis Diabetes kao dokaz je naveo jedan mali eksperiment u kojem su sudionici spavali na tri različite temperature: 18, 23 i 28 stupnjeva Celzija. Oni koji su mjesec dana spavali na 18 stupnjeva udvostručili su svoju smeđu masnoću, što je smanjilo masnoću na trbuhu. Za razliku od bijele masti, koja pohranjuje kalorije, mitohondrijske stanice smeđe masti aktivno proizvode
energije pretvaranjem kalorija u toplinu.

3. Uzmite mali proteinski zalogaj prije spavanja (ako je potrebno)

Kasno grickanje treba izbjegavati, ali u slučaju kada je jednostavno potrebno smiriti kruljenje želuca, najbolji izbor bit će proteina. Potrebna vam je samo mala porcija da zadovoljite apetit. Stoga pokušajte s malim komadom sira, šakom orašastih plodova ili čašom mlijeka ili mliječnih proizvoda.

4. Pripremite svoj doručak unaprijed

Uzgoj navike planiranja obroka siguran je način da ograničite višak kalorija. Pripremite i isplanirajte doručak unaprijed kako ne biste ujutro morali razmišljati o doručku i ručku i žuriti s visokokaloričnom brzom hranom, zamjenjujući je zdravim porcijama zdrave hrane.

5. Isključite svu elektroniku prije spavanja

Spavanje i mršavljenje idu ruku pod ruku. Istraživanja pokazuju da nam smanjenje vremena ispred ekrana može pomoći da brže zaspimo jer uklanjamo svijetle vizualne slike iz mrežnice i dopuštamo našem tijelu da nesmetano uđe u "noćni" način rada. Prije spavanja vrijeme je za čitanje omiljene knjige, meditaciju ili toplu kupku.

S druge strane, jedenje slatkih poslastica, pijenje alkohola ili kasno gledanje TV emisija samo će zagrijati vaše tijelo i otežati zaspati. Umjesto toga, pripremite šalicu kamilice ili druge biljni čaj uzmi knjigu i opusti se.

6. Idite spavati svaki dan u isto vrijeme

Ako se ne borite samo s noćnim uspavljivanjem, već i s jutarnjim buđenjem, svakako uspostavite strogu rutinu spavanja. Nastojte ići spavati i buditi se u isto vrijeme svaki dan, bilo da imate posla ili vježbate. To će vam pomoći da čvrsto spavate i lakše ustanete za jutarnje vježbe.
Oni koji slijede strogi raspored spavanja općenito bolje spavaju. Također, već znamo da je dovoljno sna apsolutno neophodno za mršavljenje. Studija objavljena u Annals of Internal Organs pokazala je da ljudi prosječne tjelesne težine obično spavaju 16 minuta više dnevno od ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom. Zašto? Kao što smo gore raspravljali, san pomaže u regulaciji razine grelina i leptina, koji mogu potaknuti glad i regulirati energetski apetit.

7. Izbjegavajte bilo koju količinu alkohola noću

Možda se samo čini da će vam nekoliko čaša vina navečer pomoći da brže zaspite. Ali to vam zapravo neće pomoći da dobijete dubok, miran san koji je vašem tijelu potreban. “Alkohol uzet prije spavanja može utjecati na kvalitetu sna u drugoj polovici noći”, kaže Rebecca Scott, dr. sc., neuroznanost u Sveobuhvatnom centru za spavanje na NYU Langoneu. To je zato što kada se šećer iz alkohola metabolizira, tijelo se zapravo ne odmara. To dovodi do povećanja faze uspavljivanja i kraće fragmentarne faze snova.

Kao što vidite, za sudjelovanje vašeg sna u gubitku težine nije potrebno toliko. Dovoljno je slijediti gore opisana jednostavna pravila i spavati najmanje 7 i ne više od devet sati, zaspati oko 10 sati, jer interval od 22-00 do ponoći za početak spavanja daje maksimalan odmor svim tjelesnim sustavima. Nadam se da sada to ne misliš spavanje i gubitak težine dvije različite stvari.