Zvijanje s pokrčenimi nogami. Zvijanje z dvignjenimi nogami: podroben vodnik Nabor vaj za tisk

Tehnika vaje za trebušnjake (zgornji del trebušnih mišic) Naslednjo vajo imenujemo trebušnjaki za tla. Kot se spomnite, smo rekli, da je zgornji del trebušnih mišic odgovoren za prinašanje prsni koš na področje kolčnega sklepa. to

Bočni trebušnjaki (poševni trebušnjaki) Tehnika izvajanja vaje Tretja osnovna vaja za trebušne mišice so stranski trebušnjaki za vadbo poševnih trebušnjakov. Tako kot pri kateri koli drugi vadbi se moramo naučiti pravilno delati s tistimi, ki jih potrebujemo.

Udarci Takoj pravim: ne bo spektakularnih skokov in gracioznih poz. Če želite lepo zamahniti z nogami, se lotite taekwondoja, kjer je ta posel bolje organiziran. V resničnem boju se uporabljajo le najpreprostejši in najbolj zanesljivi elementi. In brce v zvezi s tem niso

Podlaket: "Zvijanje" v zapestjih. Delovne mišice: Glavne delovne mišice so upogibalke in iztegovalke podlakti. Sekundarne - nekatere druge mišice podlakti. Oprema: uteži. Izvedba: V vsako roko primite utež. Začetni položaj - lupine v

Podlaket: "Zvijanje" v zapestjih za hrbtom Delovne mišice: Glavne delovne mišice so upogibalke podlakti. Sekundarne so ekstenzorji podlakti in različne mišice zapestja. Oprema: Štangla z ravno palico, stojala .

Vaja 10 "Lok" z upognjenimi in razvezanimi koleni. Vaja vključuje velike in srednje glutealne mišice. Začetni položaj Leži na hrbtu. Roke so za glavo. Stopala so pritisnjena eno na drugo, kolena so pokrčena do 100 ° in ločena.

Zvijanje telesa Vzemite roke v grad. Izvajajte močne rotacije v desno in levo, vendar ne do konca, sicer lahko raztegnete mišice (ne mešajte raztezanja z ogrevanjem). Hrbet naj bo raven, glava iztegnjena

Zasuk Začetni položaj: roke ležijo na vratu, komolci so poravnani, ramena se dotikajo tal. Zasukajte se na vrhu hrbtenice, upognite se naprej. Deluje samo zgornji del hrbta. Ne upogibajte vratu.Če vajo pravilno izvedete 30-krat, boste začutili pekoč občutek.

Do lepega napihnjenega trebuha ni lahko: za "ustvaritev" se morate dolgo in trdo truditi. "KP v Ukrajini" je zbral 10 najučinkovitejših vaj za tisk, ki bodo pomagale ohraniti vaš želodec v popolni formi.

POMEMBNO! Pred vsako vadbo je potrebno ogrevanje za raztezanje mišic in izboljšanje učinka vaj.

Število ponovitev je odvisno od pripravljenosti. Vsako vajo lahko začnete 10-krat in postopoma povečujete obremenitev.

Zvijanje

Najpogostejša vaja za tisk. Vključuje rektus abdominis mišico prsna mišica, zunanje in notranje poševne ter prečne trebušne mišice.

Kako izvesti

Lezite na hrbet, pokrčite noge v kolenih. Raise zgornji del telo navzgor, vzporedno s tem, da sta srednji in spodnji del hrbta pritisnjena na tla. Roke je treba držati na templjih. Dvigovanje naj se pojavi zaradi mišic tiska. Pri vzponu - globok izdih, vdih - v spodnjem položaju.

Kolo

Vključuje rektus abdominis. Pri križnem zvijanju sodelujejo tudi notranje in zunanje poševne mišice.

Kako izvesti

Položaj: leži na hrbtu, spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Dvignite zgornji del trupa in noge. Začnite izmenično vleči kolena do glave. Desno koleno naj se dotika levega komolca. Potem pa obratno.

Zasuk z dvignjenimi nogami

Zajame celotno površino rektusa abdominisa. Za povečanje učinkovitosti lahko uporabite dodatno utež v obliki diska (palačinke), ki jo morate zgrabiti s prekrižanimi rokami okoli prsi.

Krč z dvignjeno nogo zajame celotno površino rektusa abdominisa. Foto: iz odprtih virov

Kako izvesti

Najbolje je, da imate med vajo noge zravnane, če pa jih ne morete zravnati, jih lahko nekoliko pokrčite v kolenih.

Položaj: leže. Noge so dvignjene, roke - roke so iztegnjene navzgor, ležijo ob telesu ali so prekrižane v ključavnico na zadnji strani glave (kot je komu bolj priročno). Ledja so trdno pritisnjena na podlogo. Počasi dvignite trup proti ravnim nogam (če so roke iztegnjene navzgor, poskusite s prsti doseči prste na nogah). Nežno spustite trup in roke na fitnes blazino.

Izdihnite, ko se zasukate, vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.

Povratni trebušnjaki

Prizadenejo predvsem spodnji del rektus abdominis mišice. Vendar pa so vključene tudi druge mišice.

Povratni trebušnjaki so veliko težji od običajnih trebušnjakov. Foto: iz odprtih virov

Kako izvesti

Lezite na tla. Roke so spuščene, noge pokrčene v kolenih, boki pa pravokotni na klop. Vdihnite in ob izdihu, napnete trebušne mišice, povlecite kolena čim bližje prsnemu košu. Kot v kolenih se ne spremeni. Ko noge dosežejo zgornjo točko, jih zadržite 1-2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj.

deska

Ta vaja je zelo učinkovita in lahko nadomesti številne druge vaje za hujšanje. Hkrati krepi trebušne in hrbtne mišice, kar zagotavlja popolno držo. Med vadbo poskusite obremeniti ne le mišice tiska in hrbta, temveč tudi mišice nog in zadnjice.

Kako izvesti

Naredite poudarek leže. Upognite komolce in položite podlakti na tla, tako da ležijo vzporedno druga z drugo. Telo zravnajte v vrvico, vendar ne obremenjujte vratu in hrbta. Napnite trebušne mišice in zadnjico.

Pomembno si je zapomniti, da morate med izvajanjem deske trdno držati položaj, ne da bi se za sekundo sprostili. Ostanite v položaju deske 1 minuto. V prihodnosti lahko poskusite dvigniti eno nogo vzporedno s tlemi.

Poševni zavoji

Ena najučinkovitejših vaj za oblikovanje lepega reliefa trebušnih mišic.

Kako izvesti

Položaj - leže. Desno nogo pokrčite v kolenu. Roke so za glavo. Levi gleženj položite na desno koleno, levo koleno pa obrnite na stran. Trebuh je maksimalno uvlečen. Glava in ramena so dvignjena. Povlecite levo koleno v desno, medtem ko se z desnim komolcem dotaknite levega kolena. Nato se vrnite v začetni položaj. Nato zamenjajte stran in ponovite vajo.

Puzzle

Vključuje rektus in zunanje poševne trebušne mišice.

Kako izvesti

Položaj - leži na tleh, noge iztegnjene, roke za glavo. Počasi dvignite noge pod kotom 45 stopinj. Ko vdihnete, dvignite roke naprej in se počasi iztegnite naprej in navzgor za njimi, hrbet dvignite od tal. Medtem ko uravnotežite na trtici, držite noge in hrbet pod kotom 45 stopinj od tal. Roke so vzporedne z nogami. Ko izdihnete, začnite sukati telo navzdol. Z glavo se dotaknite tal, iztegnite roke nazaj in jih raztegnite, raztegnite telo. Istočasno spustite ravne noge na podlogo, ne da bi se upognili v spodnjem delu hrbta.

plavanje

Vključuje veliko število mišic, med njimi: mišica, ki vzravnava hrbtenico, velika glutealna mišica, zadnje stegenske mišice in prečne, poševne trebušne mišice in druge.

Kako izvesti

Položaj - leži na trebuhu, krtače so poudarjene blizu ramenski sklepi, zadnjica je stisnjena, noge tesno stisnjene in pritisnjene na tla. Iztegnite roke naprej in izdihnite. Roke razprostrite ob straneh, poravnajte hrbet, dvignite glavo in zgornji del telesa čim višje, gledajte naprej. Pritisnite noge na tla in vdihnite. Hrbet držite v istem položaju, roke premikajte vzdolž telesa. Po pritisku dlani na telo nadaljujte z vdihom. Vrnite se v začetni položaj. Spustite glavo navzdol in začnite izdihovati.
Na koncu vaje sprostite mišice spodnjega dela hrbta in potresite medenico na straneh.

Dvig noge

Preprosta, a zelo učinkovita vaja za mišice spodnjega dela trebuha.

Kako izvesti

Položaj - leži na hrbtu. Noge so iztegnjene, roke iztegnjene ob telesu, dlani obrnjene navzdol. Počasi dvignite obe nogi od tal, dokler nista pravokotni na tla. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa počasi začnite spuščati noge, dokler na tleh ne ostane nekaj centimetrov. Nekaj ​​časa zadržite noge v tem položaju, nato jih spet dvignite. Hkrati ne odtrgajte spodnjega dela hrbta od tal.

Škarje

Lepa vaja za zaključek vadbe. Škarje imajo kompleksen učinek na celotno mišico rektus abdominis. Hkrati je njegov spodnji del popolnoma obdelan, ki običajno slabo reagira na obremenitev. Redna vadba bo okrepila tisk in naredila trebuh bolj raven.

Kako izvesti

Položaj - ležanje na hrbtu, roke pod zadnjico, dlani na tleh. Dvignite ravne noge nekaj centimetrov od tal. Noge premikajte navzkrižno, dokler lahko. Spustite noge. Ponovno jih dvignite in naredite enake škarje, vendar v navpični ravnini.

Dvignjene noge škrtanje- To je učinkovita vaja za trebušne mišice, kar je dobro, ker jo lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Od zvijanja na tleh se razlikuje po zahtevnosti in po tem, da se stiskalnica hitreje obremeni. Zvijanje na tleh z dvignjenimi nogami je vaja za črpanje stiskalnice, ki združuje dinamično obremenitev zgornjega dela stiskalnice in statično obremenitev spodnjih trebušnih mišic. Zaradi 2 hkratnih načinov polnjenja je privlačen za moške in dekleta.

Možnosti izvedbe:

• Za začetnike naj bodo roke blizu bokov ali vzdolž telesa.
• Za ljudi, ki so okrepili trebušne mišice - prekrižajte roke na prsih ali jih pritisnite ob telo, kot v boksarski drži v obrambi.
• Naslednji korak je, da položite roke za glavo. Komolci, ki se veselijo - lažja možnost. Komolci gledajo na straneh - težji. Noge lahko vzdržujemo na teži, kar je celo potrebno za učinkovitejšo vadbo.
• Možnost dodatne teže. Zgrabite palačinko z mreno ali steklenico vode, če ste doma. Breme lahko držite ob prsih, kar je lažje, ali pa za glavo, kar je veliko težje.
• Za najboljšo študijo tiska uporabite statično obremenitev. Izvajajte trebušnjake s trakom ali naj vas partner med trebušnjakom drži za ramena.
• Potiskanje nog v steno.
• Najučinkovitejša izvedba vaje je, da noge obdržite na uteži, z dodatno obremenitvijo za glavo.

Začetni položaj

Ulezite se na podlogo za fitnes in položite noge na vrh klopi, med zadnjim delom stegna in meči naj bo pravi kot. Hrbet popolnoma pritisnite na podlogo, prav tako spodnji del hrbta. Odločite se za položaj rok.

Tehnika dvignjenih nog

Vdihnite in z izdihom zasukajte čim bolj navzgor. Zasukajte se na račun trebušnih mišic, medtem ko je hrbet zaobljen. Izkaže se kratka amplituda. Pazite, da se ne upognete v kolčnem sklepu. Za najučinkovitejšo vadbo v zgornjem položaju za kratek čas napnite stiskalnico in jo z vdihom spustite. Ne morete se popolnoma spustiti, ustavite se čim bližje tlom, vendar na teži, tako da hitreje naložite stiskalnico. Druga možnost s popolnim spuščanjem telesa in delno sprostitvijo stiskalnice prav tako ni slaba, saj izboljša krčenje stiskalnice.

• Pazite na glavo, držite vrat naravnost, ne pritiskajte brade na prsi. Še posebej bodite pozorni na položaj rok, če jih položite za glavo - ne pritiskajte z njimi na glavo, to je travmatično.
• Za boljše črpanje trebušnih mišic se spuščajte počasi, čim bolj gladko, ne padajte. Negativna faza vadbe je zelo pomembna, le redki so nanjo pozorni.
• Za pravilno izvedbo vaje je vaša naloga, da se čim bolj zasukate in ne dvignete telesa do kolen.
• Eden najbolj učinkovite načine izvajanje vaje, ko se lopatice ne dotikajo tal.

Napake

• Ko mu zmanjka moči, si vadeči avtomatsko poskuša pomagati pri zasuku s pritiskom brade na prsi, nato pa začne z rokami pritiskati na glavo, kot bi dvigoval telo.
• Močno spuščanje telesa, natančneje - samo sprostitev mišic.
• Vsa učinkovitost vaje se izgubi, ko telo začnete dvigovati s krči v medenici.

Pozdravljeni dragi prijatelji mojega bloga. Z vami je vaš zvesti pomočnik in svetovalec Vitaliy Okhrimenko, danes pa nadaljujemo z analizo vaj iz top 10 za tisk. In danes smo prišli do zvijanja z dvignjenimi nogami.

P.S. O tem, kako učinkovito prenesti tisk, sem pisal tukaj.

Če sem iskren, mi je ta vaja zelo všeč. Zgodi se, da narediš te zasuke po visečih dvigih nog, potem pa postopek popraviš z obratnimi zasuki, stiskalnica gori in takšne kocke se narišejo v ogledalu. Škoda le, da izginejo takoj po večerji.

Hecali smo se in dovolj je, preidimo na temo.

Krčmanje z dvignjenimi nogami se osredotoča predvsem na rektus abdominis, čeprav dobijo dostojno količino dela tudi poševne mišice. Ta vaja ne deluje toliko na relief, kot pomaga pri kurjenju podkožne maščobe. Seveda je to odvisno le od integriranega pristopa.

Zvijanje z dvignjenimi nogami lahko varno imenujemo osnovna vaja, zaradi enostavnosti izvajanja pa je zelo priljubljeno - navsezadnje za izvedbo vaje ne potrebujete nobenih posebnih naprav, klopi in drugih stvari, naredite to mirno ob domov in uživajte v rezultatih.

Začetni položaj

V začetnem položaju se uležemo na tla, dvignemo noge pravokotno na tla, lahko se nekoliko upognemo v kolenskem sklepu. Noge lahko prekrižate v gležnjih ali jih držite vzporedno stisnjene eno ob drugo.

Položaj rok je še bolj razgiban. Lahko prekrižate roke na prsih, lahko ga iztegnete naprej pred prsmi, lahko ga položite za glavo in ga držite na templju. Vsaka možnost je dobra na svoj način, poskusimo vse in izberemo najbolj priročno. Edina točka, če držite roke na hrbtni strani glave, morate skrbno spremljati, da ne potegnete glave z rokami. Ta metoda lahko povzroči poškodbo vratu. In ali ga potrebujemo?

Če iztegnete roke naprej, se morate s konicami prstov iztegniti do podplatov, ta pristop bo zelo učinkovit.

Tehnika dvignjenih nog

Sam zasuk naredimo ostro, spremljamo ga z močnim izdihom, na zgornji točki čim bolj napnemo stiskalnico, nato pa se počasi vrnemo v začetni položaj, med vračanjem je stiskalnica napeta.

Koliko kompletov?

Ta vaja je namenjena predvsem izgorevanju podkožne maščobe v trebušnih mišicah, zato je število pristopov 4-5.

Koliko počivati?

Manj kot 30 sekund med nizi.

*opomba: serije, ponovitve in počitek so opisani v primeru samostojnega izvajanja vaje doma v prosti čas. Dvomim, da imate moč narediti 5 serij po 20 po vzvratnih trebušnjakih ali vajah z valji.

Če je vaš cilj kurjenje podkožne maščobe, potem ta vaja je treba opraviti v hitrem tempu. Z velikim številom ponovitev: 25 - 30 v pristopu.

Pri izvajanju vaje morate paziti na nihanje telesa. Dejstvo je, da če vaše noge nihajo z ene strani na drugo, potem ne boste mogli popolnoma obremeniti stiskalnice. Del bremena bo šel na vztrajnost, del na moč nog in spodnjega dela hrbta. Kaj pa tisk? Zato vas pozivam: ves čas vaje držite noge v istem položaju. Hope se je strinjal.

Pozabite na preprost način z nogami ob steni. Ta možnost ni nič bolj učinkovita od preprostih zasukov. Dejstvo je, da je obremenitev stiskalnice veliko večja, ko so noge na teži. Konec koncev do držanja nog pride zaradi premne trebušne mišice, ki jo poleg tega vedno znova tudi krčimo. Torej ne olajšujte svojih trebušnih mišic, če želite biti ponosni nanje!

Za bolj trenirane lahko uporabimo dodatne uteži. Možnosti lokacije uteži so podobne možnostim lokacije rok. To pomeni, da utež lahko držite s prekrižanimi rokami na prsih, lahko jo držite na iztegnjenih rokah pred prsmi ali za glavo. Varianta s prekrižanimi rokami na prsih je najlažja.

trebušnjaki z dvignjenimi nogami video

Hvala za vaš čas. Upam, da ni bilo zapravljeno.

Se vidiva kmalu!

Strokovni pregled

Pravzaprav vam je moj kolega že povedal najpomembnejše. S slanino se je mogoče znebiti kože, ki ji nekateri ponosno pravijo »porodni žulj«, drugi pa neprijazni »mamut«, vendar boste morali poskusiti.

Če ste zelo za dolgo časa(ali sploh nikoli?) niste poskrbeli za svojo postavo, če ste pred kratkim rodili, če še vedno jeste, kot da bo jutri konec sveta, in je hladilnik poln, potem vaš želodec ni samo debel, a tudi mlahav. Tvoji trebušne mišice ob koncu pohoda visijo kot planinski nahrbtnik in seveda ne morejo dobro držati tvoje notranjosti. Vaje za dvigovanje telesa bodo najprej tonizirale tisk, nategnile mišice in mu dale moč, da zadrži vsebino trebuha, ne da bi se razširil v različne smeri.

Druga stvar je, da se z enim črpanjem stiskalnice ne bo mogoče znebiti debele plasti potaknjencev. Med trebušno maščobo in mišicami ni anatomske ali fiziološke povezave. Za kurjenje maščob je potrebno telesu zagotoviti negativno energijsko bilanco. Preprosto povedano, pojesti bi morali manj, kot porabite. In to je mogoče doseči na dva načina:

• zmanjšanje vsebnosti kalorij v dnevni prehrani;
• povečanje porabe energije zaradi telesna aktivnost.

Načela zmanjševanja kalorij

Po navedbah znanstveni pojmi, zmanjšanje vsebnosti kalorij v dnevnem meniju je glavna metoda zdravljenja debelosti. Pravilna prehrana- To je popolna in raznolika prehrana, ki vključuje vse izdelke. Glavna stvar je, da ne jeste več, kot je potrebno.

Toda ne hitite, da bi si zašili usta, napolnite hladilnik samo z zelenjavo in sadjem. Meso, maščobe, vključno z živalmi (grozljivo, res) in celo sladkarije - vse je lahko na vaši mizi, če sledite preprostemu pravilu: vsak mesec zmanjšajte vsebnost kalorij v svojem jedilniku za 20% od trenutnega. Če želite to narediti, naredite nekaj preprostih korakov:

• preštejte, koliko kalorij trenutno porabite;
• od tega zneska odštejte 20 %;
• sestavite meni zase, ob upoštevanju nastale številke;
• ponovite čez en mesec, vendar za osnovo izračuna vzemite nove kalorijske številke (upoštevajte že prejeti 20% popust); to počnite vsak mesec, dokler ne začnete jesti po dnevnih kaloričnih potrebah za vas (izračunate jo lahko z kalkulator).

Kako povečati porabo energije

Edini poznan način je šport. Ne tolažite se s tem, da ste v pisarni odgovorni za veliko projektov, umsko delo pa požre toliko kalorij kot fizično. Če je to res, zakaj potem še niste shujšali? Torej, draga moja, brez športa nikakor. Zgradite stiskalnico, delajte z utežmi, tecite, skačite po vrvi (lahko skačete s palico, kdo vas ustavi?), počnite karkoli, vendar porabite energijo.

Obrnite se na fitnes trenerja, da vam izbere individualni načrt treninga. Kaj? drago? Tako prihranite 20% hrane! To je denar in vlak!

Samo po sebi bo črpanje stiskalnice malo vplivalo na vaš želodec, z izjemo zategovanja mišic. A v kombinaciji z drugimi shujševalnimi ukrepi bo pomemben korak na vaši poti do vitke postave. Naj šport in zdrava prehrana postaneta vaš način življenja, ostali pa naj umrejo od zavisti.

Kako narediti reliefno stiskalnico

Lepa in reliefna stiskalnica ni le nizka raven podkožne maščobe, ampak tudi sposobnost zavestnega napenjanja trebušnih mišic (te iste kocke). Samo s krepitvijo nevromuskularne povezave in učenjem občutka vpletenosti trebušnih mišic lahko učinkovito izvajate različne vaje za tisk.

Vendar pa je težava v tem, da več ko imate podkožne maščobe, težje boste občutili vpletenost trebušnih mišic v delo. Poleg tega pretirano velik trebuh povzroča raztezanje trebušnih mišic in občutno oslabi sposobnost zavestnega naprezanja teh mišic.

Po drugi strani pa bo ustvarjanje stiskalnice s kockami od vas še vedno zahtevalo fizični napor, saj je tudi stiskalnica mišica. Vendar pa glavne vaje za črpanje sploh niso viseče dviganje nog, ampak najprej statične vaje za razvoj mišic telesa - najprej vakuum trebuha.

Kako prenesti tisk?

Fitseven je to že napisal najboljši način za hitro črpanje stiskalnice je kombinacija dinamičnih vaj s statičnimi, pa tudi razvoj notranjih trebušnih mišic. Poleg tega še enkrat ugotavljamo, da za kurjenje podkožne maščobe potrebujete dieto in redno kardio vadbo in sploh ne zvijanje.

Ključ do vsake vaje za trebušne mišice je popolna tehnika, ne pa število ponovitev ali količina teže, ki jo dodate. Vendar pa je mogoče doseči pravilno tehniko le, če lahko med treningom vzdržujete trebušne mišice v rahli napetosti.

Kompleks vaj za tisk

1. Dvignite se / zavrtite

Ta vaja krepi rektus abdominis.

Lezite na hrbet, noge so ravne, stopala skupaj. Iztegnite roke navzgor pred prsmi, dlani so obrnjene navzdol. Vdihnite, spustite brado, da vidite popek, in se začnite počasi dvigovati z zaobljenim hrbtom, dvigujte vretence za vretencem od tal. Ko se lopatice dvignejo od tal, začnite izdihniti in se še naprej počasi dvigujte. Počasi, z valjem, se vrnite v začetni položaj, ne da bi spustili roke. Začnite s 4 ponovitvami, postopoma povečajte njihovo število na 6.

2. Plank Pose

Ta vaja krepi poševne trebušne mišice.

Postavite se na vse štiri, komolci morajo biti točno pod rameni, prsti v gradu. Potegnite nazaj desna noga, ga položite na prst, medtem ko poskušate ne premakniti bokov. Nato levo nogo iztegnite nazaj in jo postavite na prst poleg desne. Zadržite ta položaj 20 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 2-krat. Postopoma povečujte čas, v katerem zadržite položaj: najprej do 30 sekund, nato do 1 minute.

3. Most z dvigom nog

Z vajo krepimo ravne in poševne trebušne mišice ter mišico iztegovalko hrbtenice (spodnji del hrbta).

Lezite na hrbet, kolena so pokrčena, stopala so vzporedna drug z drugim v širini ramen. Roke prosto ležijo ob telesu, dlani gledajo navzdol. Napnite trebušne mišice tako, da trebuh potegnete navznoter. Zajemite sapo. Med izdihom potisnite medenico navzgor, tako da vaše telo tvori ravno črto od lopatic do kolen. Zadržite 30 sekund. Ne da bi spremenili položaj, poravnajte levo nogo. Ponovno zadržite 30 sekund. Postavite levo nogo na tla in poravnajte desno nogo, pri čemer ohranite pravilen položaj telesa. Nato postavite desno nogo na tla. To je 1 ponovitev. Naredite 4 ponovitve, postopoma povečajte njihovo število na 8.

4. Stranski trebušnjaki na žogi

Sedite na fitball (gimnastična žoga), stopala so na tleh, kolena pokrčena. Stopite z nogami naprej, ulezite se na žogo, položite leva roka Na glavo. Napnite zadnjico, potisnite medenico navzgor. Povlecite trebuh in dvignite zgornji del telesa. Nato obrnite levo ramo v desno. Počasi se vrnite v položaj 4a. Vse ponovitve opravite najprej z levo roko, nato z desno. Začnite z 8-12 ponovitvami za vsako stran, postopoma povečajte njihovo število na 16.

5. Trebušnjaki z upognjenimi koleni

Ta vaja krepi ravne in poševne trebušne mišice.

Lezite na hrbet, dvignite noge, pokrčene v kolenih, tako da so golenice vzporedne s tlemi, stopala skupaj. Roke položite na zadnji del glave, ne da bi jih združili, komolce narazen. Napnite trebušne mišice tako, da trebuh potegnete navznoter. Ne da bi spremenili položaj nog, dvignite glavo, vrat in ramena od tal. Počasi se vrnite v začetni položaj. Začnite z 8-12 ponovitvami, postopoma povečajte njihovo število na 16-20.

6. Povratni zasuk

Ta vaja krepi ravne in poševne trebušne mišice.

Lezite na hrbet, dvignite noge, pokrčene v kolenih, potegnite pete do zadnjice, dlani na zadnji strani glave. Ne da bi spremenili položaj nog, napnite mišice stiskalnice in odtrgajte repno kost nekaj centimetrov od tal ter povlecite kolena na prsi. Amplituda gibanja je majhna, delujejo samo trebušne mišice. Počasi se vrnite v začetni položaj. Začnite z 8-12 ponovitvami, postopoma povečajte njihovo število na 16-20.

(1 ocena, povprečje 5 od 5)

Tehnika visečega dviga noge.

Najprej se morate obesiti na prečko. Priporočljivo je uporabljati ravni prijem, čeprav sam občasno uporabljam prijem, kjer sta roki obrnjeni ena proti drugi in zaradi tega nikakor ne trpim. Ni priporočljivo držati palice z obratnim prijemom, s tem pristopom se obremenitev odstrani iz trebušnih mišic in izvajanje vaje ni tako priročno.

V začetnem položaju morate viseti na popolnoma iztegnjenih rokah in z zravnanimi nogami, hrbet je rahlo upognjen v ledvenem delu, noge ne segajo do tal.

Od spodnje točke se začne dejansko dviganje nog v visi. Noge se dvignejo v močnem koncentriranem gibu, nekaj podobnega metu nog naprej. Pri dvigovanju lahko malo "goljufate" - pred sunkovitim potegom noge umaknete nekoliko nazaj. Noge dvignemo kolikor je mogoče, idealno se bo štelo, ko se s prsti dotaknete prečke ali kolena pritegnete k nosu. Razlika je v tem, koliko so med vajo pokrčena kolena.

V dobrem smislu dovolimo rahel upogib v kolenih, pri komu je trebušna mišica šibkejša, lahko močneje pokrčite kolena. Tukaj je glavni pogoj, da je kot upogiba kolena skozi celotno vajo približno enak. Nekoč sem moral videti, kako je en mladenič začel vajo z zravnanimi nogami in končal s kotom 30 stopinj v kolenskem sklepu. Tako vam tega ni treba storiti.

Na zgornji točki morate stiskalnico zategniti in rahlo pritrditi. Jasno je, da je nemogoče od vas zahtevati, da ostanete vsaj sekundo nepremični na zgornji meji amplitude, gravitacija vam ne bo dovolila. Toda poskušati se približati temu je preprosto potrebno. Se pravi, da se vsaj za delček sekunde pritrdi na vrhu.

In potem se začne spuščanje nog. In ta trenutek je najtežji v vaji. Konec koncev, želite samo poljubno vreči noge navzdol, jih pustiti leteti, ki jih ženejo zakoni fizike. Toda tega nikakor ne moremo dovoliti, saj negativna faza v tej vaji ni nič manj pomembna od pozitivne. Noge je treba gladko spustiti na najnižjo točko, pri tem pa stiskalnico držati napeto. Tako boste naredili veliko manj ponovitev, a skupni učinek vaje bo veliko večji.

Z nežnim spuščanjem nog se boste izognili nihanju telesa, vendar nihanja ne boste mogli povsem preprečiti. Na spodnji točki morate vzdrževati majhen premor, približno eno sekundo ali celo manj. Ko se telo stabilizira, nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.

Vaje, s katerimi lahko odstranite želodec in napihnete tisk

Obstaja ogromno različnih vaj za trebušne mišice. Za vas smo poskušali izpostaviti najbolj učinkovite in uporabne, zbrane v enem kompleksu.

Za začetek bi rad povedal o dveh nespornih voditeljih. Te vaje se nekoliko razlikujejo od standardnih vaj za trebušne mišice po relativno enostavni izvedbi. Tudi začetnik jih zlahka obvlada.

Vaja številka 1 - vakuum. To vajo je razvil eden od ameriških bodybuilderjev, ki je prejel naziv "Miss Olympia" za olajšanje svoje postave. In njegov tisk je imel pri tem veliko vlogo. Ta vaja vam omogoča, da dosežete tonus prečnih trebušnih mišic in dosežete raven trebuh v najkrajšem možnem času.

Vaja se izvaja na naslednji način. Začetni položaj - stoji, roke na bokih. Nato globoko vdihnite in popolnoma napolnite pljuča z zrakom. Nato počasi in nadzorovano izdihnite, medtem ko čim bolj povlecite trebuh. Ostanite v tem položaju. Nato počasi vdihnite in še bolj potegnite trebuh navznoter, tako da imate občutek, da se praktično dotika hrbtenice. Nato se vrnite v začetni položaj. Ena taka ponovitev naj bo od 20 do 30 sekund. To vajo lahko izvajate tudi sede, leže ali na vseh štirih, vendar je najbolj učinkovita različica stoje.

Vaja številka 2 - deska. Je tudi zelo dobra vaja za doseganje ravnega trebuha. Zavzemite položaj, ki leži na trebuhu. Nato se postavite v položaj, v katerem bo vaše telo naslonjeno na komolce in prste na nogah. Telo naj tvori ravno linijo, brez upogibov. Med izvajanjem te vaje povlecite trebuh in napnite trebušne mišice. Že v nekaj sekundah boste lahko začutili napetost v celem telesu.

Vaja številka 3 - klasično zvijanje. Vzemite ležeč položaj, noge upognjene v kolenih, roke za glavo. Iz tega položaja dvignite telo navzgor, kot da bi zasukali trebušne mišice. Glavna stvar pri izvajanju je, da se vaše telo zasuka in ne dvigne kot ravna črta.

Vaja številka 4 - kolo. Sedite na tla, položite roke za glavo, noge iztegnite naprej in visijo nad tlemi. Nato desno nogo, pokrčeno v kolenu, dvignite k telesu, medtem ko se je dotaknite s komolcem leve roke. Nato zamenjajte roki in nogi.

Vaja številka 5 - dvigi nog. Ležeči položaj, noge in roke na tleh. Dvignite se do strogo navpičnega položaja, najprej eno nogo, nato drugo. Prav tako jih izmenično položite na tla in ponovite vajo.

Vaja številka 6 - raztezanje nog. Ležeči položaj, roke ležijo pod pasom, noge iztegnjene navzgor in pokrčene v kolenih. Iztegnite noge naprej in navzgor, nato se vrnite v začetni položaj.

Vaja številka 7 - stranski zasuki. Ležeči položaj, noge pokrčene v kolenih, roke iztegnjene naprej na tleh. Zasukajte stranske mišice telesa tako, da se leva roka dotakne prsta leve noge in obratno.

V tem članku smo vam na kratko povedali, kako pravilno črpati stiskalnico, da odstranite želodec. A branje je branje in znebiti se maščobe v praksi ni tako enostavno! Zato ne izgubljajte časa in poskusite svoje novo znanje uporabiti v praksi že zdaj!

Pravilna vadba za hrbet

Vaje za stiskanje pri poškodbi hrbtenice, pa tudi pri kili in drugih patologijah v ledvenem delu so naslednje:

1. Raztezanje. Doma lahko zavzamete vodoravni položaj in se raztezate z iztegnjenimi rokami in nogami v različnih smereh. AT telovadnica je možno (če ni kontraindikacij zdravnika);
2. Če stojite na vseh štirih, morate gladko upogniti hrbet po načelu "mačke" vsaj desetkrat;
3. Iz ležečega položaja (noge upognjene v kolenih) morate dvigniti medenico s poudarkom na stopalih in ramenih;
4. Iz vodoravnega položaja naredite rotacijske gibe z nogami, kot pri vožnji s kolesom;
5. Leži na trebuhu, roke iztegnjene naprej. Hkrati morate dvigniti roke in noge (samo zaradi gibanja v sklepih, brez preobremenitve mišic spodnjega dela hrbta) z rahlim odklonom in zakasnitvijo v tem stanju za nekaj sekund.

Vaje za tisk pri boleznih hrbtenice je treba izvajati na prazen želodec.

Toda po treningu, največ štirideset minut kasneje, morate jesti ali piti toničen koktajl, saj se v tem obdobju odpre okno beljakovin in ogljikovih hidratov, zaradi česar se absorpcija snovi večkrat poveča.

V primeru lakote bo telo začelo obnavljati porabljene kalorije z delitvijo mišičnih vlaken. Tako pride do redčenja tkiv, ki mejijo na vretence, in do poslabšanja bolezni. Ne pozabite, da morate trenirati vsaj tri do štirikrat na teden, vendar ne več kot petkrat.

Število izvedenih vaj je od pet do sedem s ponovitvami vsake znotraj osmih. Skupni čas, preživet v dvorani: 1 ura - 1 ura 15 minut. Prekoračitev norme je enaka treningu moči, kar negativno vpliva na poškodovana področja hrbta.

Izvajanje vaj za tisk brez obremenitve hrbtenice ni samo možno, ampak tudi potrebno. Edino pravilo je, da si zapomniš glavni cilj vadbe. Stiskalnico je treba črpati počasi, v pasivni obliki.

Obremenitev se mora postopoma povečevati in bolje je izvajati naloge trenerja pod nadzorom in občasno opraviti pregled za manifestacijo patologij pri lečečem zdravniku.

Zanikanje odgovornosti

Podatki v člankih so zgolj splošne informativne narave in se ne smejo uporabljati za samodiagnosticiranje zdravstvenih težav ali v medicinske namene. Ta članek ni nadomestilo za zdravniški nasvet zdravnika (nevrologa, internista). Prosimo, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom, da ugotovite točen vzrok vaše zdravstvene težave.

Zelo vam bom hvaležen, če kliknete enega od gumbov in delite ta material s prijatelji 🙂

Umik trebuha

Zelo koristno je ritmično vleči trebuh:

1. Upognite telo, naslonite se na kolena, hrbet je raven.
2. Pri vdihu povlecite trebuh.
3. Vdihnite, sprostite se.

To vajo je treba izvajati večkrat čez dan.

S črpanjem stiskalnice lahko pridobite lepo držo, opozorite razne bolezni hrbtenica. Če naložite tisk, lahko prihranite za dolgo časa fizično zdravje. Krepitev spodnjega dela hrbtenice je še posebej koristna za moškega. Močne, dobro razvite mišice trebušnega dela trebuha vam omogočajo, da ostanete na mestu in preprečite prolaps notranjih organov med težkimi fizičnimi napori.

S črpanjem stiskalnice lahko okrepite mišice trebušnega dela, tako da bo hrbtenica manj obremenjena, tj. povečajo se možnosti za krepitev in ohranjanje zdravja hrbtenice.

Kako izvajati vaje za trebuh

Nasveti za trening vaj za trebuh:

1. Predstavljajte si svoje mišice kot meh in vsakič, ko napihnete trebušne mišice, stisnite meh, ko dvignete telo. To pomeni, da morajo biti obremenjene vse trebušne mišice.
2. Če vaja ne zahteva poravnanih nog, zadržite spodnjih okončin upognjen v kolenih. Upognjena kolena razbremenijo mišice spodnjega dela hrbta, nasprotno pa obremenitev trebušnih mišic.

Primeri vaj za trebuh:

Morate ležati s hrbtom na vodoravni ravnini, po potrebi pritrditi zgornjo polovico telesa, se oprijeti pohištva, klopi itd. Dvignite noge pod pravim kotom. Če je vajo težko izvesti, je dovoljeno držati noge pokrčene. Ta vaja je kontraindicirana pri ljudeh s težavami v spodnjem delu hrbtenice. Premiki morajo biti gladki. Tako se črpa spodnji del trebuha. Naredite to čim večkrat.

Vadba za drobljenje. Lezite na hrbet na vodoravno površino. Dvignite noge pravokotno na tla. Dvignite zgornjo polovico telesa čim višje od tal, odtrgajte lopatice. Roke poravnajte ob telesu. Lahko jih primeš čez glavo. Za začetnike je dovoljeno upogniti noge v kolenih. Trebušne mišice naj bodo vedno napete. Vaje morajo biti gladke. Naredite čim večkrat.

Dvig trupa za srednje trebušne mišice. Lezite na hrbet, kolena pokrčena, stopala na tleh. Roke so sklenjene za glavo, komolci so umaknjeni. Izdihnite in počasi dvignite zgornji del telesa od tal. Vdihnite in zavzemite začetni položaj. Držite glavo naravnost. Trebušne mišice naj bodo napete. Naredite to čim večkrat.

Zavzemite začetni položaj na tleh. Istočasno dvignite zgornji del telesa in noge pokrčite v kolenih. Ob izdihu dvignite, ob vdihu spustite. Vaje izvajajte gladko. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal. Med dvigovanjem morate napeti trebušne mišice, izvajati pa morate tudi čim večkrat.

Obstajajo vaje zvijanja, pri katerih delujejo ravne in poševne trebušne mišice. Za povečanje obremenitve lahko uporabite dumbbells.

Z masažo se bo podkožna maščoba počasi, a učinkovito odstranila. Masažo lahko izvajate zjutraj, leže v postelji. Najprej božanje, nato ščipanje in sukanje kože na trebuhu, dokler ne pordeči. Nadalje lahko postopek masaže nadaljujete pod tušem s kontrastnim tušem. Izmenično usmerjanje toplega ali hladnega vodnega curka v želodec.

Odstranjevanje maščobe je možno tudi s pomočjo ledu kot pripomočka. Mraz pospešuje presnovo maščob. Samo obrišite problematično območje z ledom in ga posušite z brisačo.

Če obstaja cilj odstraniti želodec s črpanjem stiskalnice, bo le uporaba kompleksnih ukrepov vodila k doseganju cilja. To so vaje za tisk, upoštevanje pravilne prehrane, masaža in drugi pomožni postopki.

Zanimalo vas bo

V članku vam bom povedal o mega-učinkoviti vaji - zvijanju z dvignjenimi nogami, s katero lahko dobite reliefni ravni trebuh / močne "kocke" tiska.

Po mojem mnenju zelo kul vaja (ena mojih najljubših) za treniranje trebušnih mišic (abs), poleg tega ne zahteva nobene dodatne opreme, zato jo lahko brez težav izvajate doma, če imate željo 🙂 ( leni, nimate izgovora).

Sukanje z dvignjenimi nogami: tehnika izvedbe

Tehnološko ni nič težkega! To je samo na prvi pogled, morda se zdi, da je vaja težko izvajati, vendar vam zagotavljam, da ni. Pravzaprav so to klasični zasuki leže na tleh, le z dvignjenimi nogami. To je vse, ostale razlike (v tehnološkem smislu) pa čisto nobene.

In tako, tehnika:

KOMBI ŠTEVILKA KORAKA: tresnite se na tla na hrbet, kot da bi šli spat.

ŠTEVILKA KORAKA TI: Glavna stvar je, da ne zaspiš.

3 / Na splošno morate iz ležečega položaja dvigniti palice čim višje (tako da so skoraj pravokotne na tla), nato pa rahlo upogniti kolena (za udobje in v začetni fazi brez to na kakršen koli način verjetno ne boste mogli narediti z ravnimi nogami, ker raztezanje ni dovolj, ko pa se telesna pripravljenost povečuje, lahko to vajo izvajate z ravnimi nogami).

4 / Zdaj je zadeva majhna. Samo spodnji del hrbta morate držati na tleh, zasukati trup, medtem ko se poskušate z rokami dotakniti stopal, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vse znova. Skoraj sem pozabil, pazite na dih (pri dvigovanju - IZDIH, pri spuščanju - VDIH).

5 / Zdi se, da je vse =) kaj ste pričakovali več? =) No, žal sem vas razočaral.

Glede vprašanj, kot je, koliko serij/ponovitev narediti pri tej vaji, je moje priporočilo preprosto: 3-4 serije za največje število ponovitev v 30-50 sekundah (razvijanje MMI).

BMW za začetnike v tej vaji bo zelo težko razviti, zato trenirajte samo SMI (počasna mišična vlakna). Skratka, MMB trenira, kot sem že rekel, v največjih ponovitvah v razponu od 30-50 sekund. To pomeni, da bi morali narediti čim več ponovitev (s pravilno obliko) v razponu 30-50 sekund.

BMW trenira z dodatnimi utežmi, v obsegu 6-12 ponovitev. To pomeni, da morajo biti dodatne uteži izbrane tako, da lahko naredite vsaj 6 ponovitev, vendar ne več kot 12 (tj. 13 ne bi smeli več obvladati). Takole priporočam jemanje uteži:

Pogoste napake med izvajanjem

Glavna težava (napaka) večine ljudi je ohranjanje nog na teži.

To je precej težko (poleg tega zahteva določeno raztezanje), pravzaprav ljudje zaradi tega začnejo "nihati" bodisi z nogami bodisi z rokami (včasih ločeno, najpogosteje z nogami), kar pomaga trebušnim mišicam dvigniti telo. Tega ni mogoče storiti, ker obremenitev postopoma začne zapuščati trebušne mišice ledveno in mišice nog. Zato je vaja brez pomena ...

Druga težava (napaka) pri človeku je pretirano hitro dvigovanje (zvijanje) telesa (nekakšen sunek).

Velikokrat tudi opažam ... vajo nima smisla izvajati v sunkih, vaš cilj ni število ponovitev ali kaj drugega, vaš cilj je čutiti trebušne mišice (trebušne mišice), zato je treba vajo izvajati POD. KONTROLA (ne počasi, vendar ne hitro, poiščite svoj tempo, vaša naloga je, da začutite pritisk). Mimogrede, zaradi sunkov se lahko tudi poškodujete ... zato se jih izogibajte.

S tem zaključujem to izdajo. Za sladico - video: vizualna predstavitev te vaje:

S spoštovanjem, administrator.