Upogibanje čopiča z utežjo. Sedeči zapestni kodri z mreno
Upogibanje rok z mreno skupaj s podaljški se uporablja za razvoj mišic podlakti in brez katerih napredek pri številnih vajah za moč ni mogoč. Upogibanje in izteg rok lahko izvajate v telovadnici ali doma, tako z utežjo kot s katero koli drugo "težko" opremo. Analizirajmo vajo podrobneje.
Značilnosti vadbe
Upogibanje rok v zapestjih zagotavljajo majhne, globoko nameščene istoimenske mišice - fleksorji zapestja. Antagonisti so ekstenzorji. Skupaj zagotavljata gibljivost rok, s pravilnim razvojem pa skupaj z brahioradialis mišico dajeta podlakti značilen volumen in relief. Tudi pri treningu podlakti z utežjo doživijo obremenitev mišice upogibalk prstov, ki zagotavljajo moč oprijema.
V vsakdanjem življenju naredimo precej gibov rok, vendar to ni dovolj za stopnjo razvoja mišic, ki jo potrebuje športnik.
Upogibanje in iztegovanje zapestja se izvajata z največjim številom ponovitev in pristopov. Kot oporo lahko uporabite posebno omaro, stojalo, klop, lastne boke. Težo je treba vzeti majhno (mišice so precej majhne). Lahko uporabiš:
- Mrena ali prazna palica.
- Dumbbells. V tem primeru bo bolj priročno trenirati desno in levo roko po vrsti.
- Ekspander, ki ga je mogoče pritrditi blizu tal.
- Vsaka druga utež, ki je pri roki (za možnosti domačega treninga).
Kontraindikacija za izvajanje fleksije in iztegovanja rok je prisotnost svežih poškodb na tem področju.
Tehnika fleksije in ekstenzije
Vzemite začetni položaj. Če želite to narediti, morate stati ali sedeti tako, da so vaši komolci podprti, kot v komolčnih sklepih je 90 stopinj, roke pa se lahko prosto gibljejo. Lahko se usedete na klop in položite podlakti na njen rob, pokleknete pred nočno omarico in nanjo tudi položite podlakti ali pa sedite in naslonite roke na lastne boke. Glavni pogoj je nepremičnost rame in podlakti med vajo.
Za izvajanje kodrov z mreno:
- Vzemite palico z oprijemom od spodaj, čopiče postavite nekoliko ožje od ramen. Vzemite svoj začetni položaj. Če telovadite v telovadnici, sedite na klop, položite nanjo podlakti, tako da vam roke visijo. Da bi bilo bolj udobno, lahko najprej pravilno sedite, nato pa prosite partnerja, da vam da utego.
- Iz najnižjega položaja upognite roke v zapestjih.
Vaja se izvaja za 15-20 ponovitev, v 3-4 sklopih. To lahko storite do neuspeha.
Za izvedbo razširitev:
- Ne da bi spremenili začetni položaj, spremenite oprijem. Zdaj morate težo držati z oprijemom nad roko. Morda boste morali nekoliko zmanjšati težo, saj je težje upogniti roke kot upogniti.
- Dvignite roke navzgor, kolikor dopušča prožnost vaših sklepov, in jih spustite nazaj v začetni položaj.
Število nizov in ponovitev je podobno upogibanju. To pomeni, da naredite 15-20 krat ali do neuspeha v 3-4 nizih.
Čeprav je tehnika izvajanja vaj precej preprosta, vam bo upoštevanje teh priporočil pomagalo čim bolj učinkovito trenirati podlakti in oprijem:
- Med gibanjem ne odtrgajte podlakti od opore. Kot v komolčnem sklepu je vedno raven. Fleksija in ekstenzija se pojavita v zapestnem sklepu.
- Z nekaj spretnosti (če vam vaja ni nova) lahko pri izvajanju zvijanja zapestja na dnu giba rahlo iztegnete prste. Teža se bo premaknila bližje konicam prstov, obseg gibanja se bo povečal, torej bo razvoj mišic učinkovitejši.
- Med poukom nadzorujte svoje občutke in ne delajte nenadnih gibov.
Podaljške za zapestje in kodre lahko naredite v kateri koli različici (sedeči, klečeči itd.). Kar zadeva učinkovitost, so na splošno enaki. Odločilno vlogo pri tej vaji igra število ponovitev/pristopov in tehnika izvedbe.
I. p .: sedenje na klopi, utega na rokah, iztegnjenih navzgor, oprijem od zgoraj, ozek oprijem.
Spustite mreno za glavo, jo dvignite v polkrožnem loku v prvotni položaj. Komolcev ne raztezajte na straneh, držite jih bližje glavi. Namesto utege lahko uporabite uteži (fotografija 3.142-3.144).
Izdelano mišice: glavni-triceps mišice ramena;
dodatno - deltoidna mišica, mišice podlakti.
3. Fleksija-izteg rok (sedenje klop z zadnji poudarek)
I. p .: sedite na klopi, naslonite roke na rob katere koli višine zadaj, postavite noge
na drugo višino. Upognite roke, počasi spustite trup navzdol do skrajnega položaja. Nato se z zravnanjem rok vrnite v začetni položaj. Za povečanje obremenitve je priporočljivo, da na boke položite disk iz utege (fotografija 3-145 -3 -147) -
Mišice so delovale: osnovno - triceps mišice ramena;
dodatni - zadnji deltoidni snopi mišice.
4. Poteg roke z bučico nazaj (stoji v naklonu)
I. p .: stojite v nagibu na desni nogi, se z levo roko in levim kolenom naslonite na klop,
držite dumbbell v desni upognjeni roki, katere komolec je obrnjen navzgor. Iztegnite roko v komolcu, dokler ni popolnoma iztegnjena. Zgornji končni položaj fiksirajte za 1-2 sekundi in spustite bučico v začetni položaj (fotografija 3.148-3.150).
Izdelano mišice:
dodatno - zadnji snopi deltoidnih mišic, latissimus dorsi.
5. Izteg roke z dumbbell (od zadaj glave navzgor)
I. p .: sedenje na klopi, bučica nad glavo na iztegnjeni roki, komolec se nahaja bližje glavi. Spustite bučico za glavo, dokler ni vaša podlaket vzporedna s tlemi. Potem
dvignite roko v začetni položaj (fotografija 3-151_3-153) -
Izdelano mišice: glavne so triceps mišice rame;
dodatno - deltoid mišice, mišice podlakti.
Fotografija 3.139 Fotografija 3.140 Fotografija 3.141
Fotografija 3.142 Fotografija 3.143 Fotografija 3.144
Razvrstitev telesnih vaj v powerliftingu
Fotografija 3.145 Fotografija 3.146 Fotografija 3.147
Fotografija 3.148 Fotografija 3.150
Fotografija 3.151 Fotografija 3.152 Fotografija 3.153
Poteg zgornjega bloka navzdol (stoječe)
I. p .: stoji obrnjen proti simulatorju bloka, noge v širini ramen, hrbet naravnost. Zgrabite vrat od zgoraj v višini prsnega koša, roke upognite v komolcih in pritisnete na telo. Odvijte podlakti in počasi potegnite palico simulatorja navzdol, dokler niso roke popolnoma iztegnjene v komolčnih sklepih. Popravite za 1-2 sekundi položaj na najnižji točki obsega gibanja,
nato, upognite roke, se vrnite v začetni položaj (fotografija 3.154-3-15b).
Mišice so delovale:
glavne so triceps mišice rame; dodatno - deltoidne mišice, mišice podlakti
Širok oprijem obremeni predvsem dolgo glavo tricepsa brachii, ozek oprijem obremeni stransko glavo.
Powerlifting. Od začetnika do mojstra
Fotografija 3.154 Fotografija 3.155 Fotografija 3.156
Splošne pripravljalne vaje za razvoj bicepsov ramen
Fleksija rok v komolčnih sklepih (z mreno, stoje)
I. p .: stoje, noge v širini narazen, mrena v spuščenih rokah (prijem od spodaj). V širokem loku dvignite palico čim višje (medtem ko so komolci negibni in pritisnjeni na telo). Pavza na vrhu. Nato palico spustite navzdol po istem loku, dokler niso roke popolnoma iztegnjene. Če je med gibanjem dlan obrnjena navzgor, je celoten biceps enakomerno obremenjen. Če je palec skozi celotno pot gibanja obrnjen navzgor, je spodnji del bicepsa obremenjen. To vajo lahko izvajate z bučicami, hkrati pa upognite roke.
izmenično ali izmenično (fotografija 3-157 -3 -159) -
Izdelano mišice: osnovni - dvoglavi mišice ramo
dodatno - ramo mišica, brachioradialis, sprednji deltoidi
mišica, mišice podlakti
Namen vaje: Razvoj notranjih mišic - fleksorjev podlakti.
Običajni kodri z mreno močno obremenjujejo vaša zapestja, toda kodri zapestja vam omogočajo, da bolje izolirate te mišice.
Izvedba:(1) Utelo primite z oprijemom pod roko z rokami čim bližje skupaj. Usedite se na klop in razširite noge tako, da so komolci in podlakti na klopi, zapestja pa pokukajo čez rob klopi. Za stabilnost zaprite komolce s koleni. (2) Upognite zapestja in spustite palico na tla. Na dnu giba nežno zravnajte prste in pustite, da se palica zakotali še nižje, do falang vaših prstov. Nato palico zavrtite nazaj, zategnite podlakti in dvignite palico čim višje, ne da bi dvignili podlakti s klopi. Tako kot teleta tudi podlakti potrebujejo veliko stimulacije, da rastejo, zato se jih ne bojte močno potiskati.
Fleksija ZAPESTJA z bučico
Namen vaje: Izolacija in razvoj podlakti. To je različica zvijanja zapestja z dumbbell, ki vam omogoča izmenično izolacijo mišic podlakti.
Izvedba:(1) Vzemite bučico in se usedite na klop. Upognite se naprej in položite podlaket na stegno, tako da je roka, ki drži bučico, nad kolenom, z dlanjo navzgor. Nagnite se naprej in s prosto roko primite delovni komolec za stabilnost. Upognite zapestje in spustite bučico na tla, kolikor je le mogoče, pri čemer rahlo iztegnite prste, da se bučica zakotali po vaši dlani. (2) Upognite prste in uporabite zapestje, ne biceps, da dvignite bučico čim višje. Ko končate serijo z eno roko, ponovite vajo za drugo roko.
UPOPOGNJENJE ZAPESTJA S PALCO ZA HRTOM
Namen vaje: Razvoj mišic - fleksorjev podlakti. To je prava vaja za moč za mišice podlakti in jo lahko izvajate s precej velikimi utežmi.
Izvedba:(1) Približajte se palici s hrbtom in primite mreno. Vzemite jo s stojala in jo držite na dosegu roke za vami z rokami približno v širini ramen, z dlanmi obrnjenimi nazaj. (2) Držite roke pri miru, rahlo iztegnite prste in pustite, da se palica zakotali navzdol do členkov. Nato upognite prste, ovijte roke okoli palice in jo dvignite navzgor in nazaj, kolikor je le mogoče, pri čemer napnite mišice podlakti. Pazite, da se med vadbo premikajo samo zapestja.
BAR ZAPESTNI REVERZNI BEND (sedeča ali izolacijska klop)
Namen vaje: Razvoj zunanjih mišic - ekstenzorjev podlakti.
Izvedba:(1) Primite palico z oprijemom nad roko z rokama, ki sta približno 10 palcev narazen. Podlakti položite na boke ali na izolacijsko klop, tako da so vzporedne s tlemi, zapestja pa prosto visijo v zraku. Upognite zapestja naprej in spustite palico, kolikor lahko. (2) Nato dvignite zapestja čim višje, pri čemer poskušajte obdržati podlakti v mirovanju.
DUMBELL OBRATNI ZAPESTNI UPOGON
Ta vaja trenira mišice - ekstenzorje podlakti. Pri uporabi bučk dovolite, da vsaka roka deluje ločeno, ne da bi si pomagali.
OBRATNI UPOgib ZAPESTJA (STOJE)
Namen vaje: Razvoj biceps in ekstenzorskih mišic podlakti.
Izvedba:(1) Zgrabite mreno z oprijemom nad roko z rokami v širini ramen. Spustite palico z iztegnjenimi rokami pred seboj. (2) Držite komolce pri miru, upognite roke z mreno in jo dvignite, začenši od pregiba zapestja. (3) Približajte palico k bradi, zategnite biceps, nato pa izstrelek počasi spustite v prvotni položaj.
(3
ocene, povprečje: 5,00
od 5)
Športniki, ki ljubijo borilne veščine ali dvigovanje uteži, morajo imeti močne roke in zapestja. Pri tem športu sta zelo pomembna močan oprijem in odlična udarna moč. Najučinkovitejši način za krepitev rok velja za upogibanje zapestja z utežjo med sedenjem.
Ta vaja je zelo podobna iztegovanju zapestij z mreno. Pri izvajanju vaj je pri upogibanju vključena dolga dlanna mišica, pa tudi ulnarna in radialna upogibalka zapestja. V njej poleg glavnih mišic sodelujejo tudi sekundarne mišice, ki pomagajo glavnim mišicam, da prenesejo obremenitev.
Del obremenitve pade na površinske in globoke upogibalce prstov. Od tega, kako so trenirani, je odvisna moč oprijema športnika. Kadar mišice niso zelo močno natrenirane, športnik ne more močno udariti in držati težke mrene.
Ta lekcija se vedno izvaja skupaj z drugimi vajami istega načrta, ki so namenjene delu mišic. Nihče ne dela kodrov na samem začetku vadbe, saj imajo zelo veliko obremenitev. Zato morajo športniki najprej ogreti zapestja in podlakti z nekoliko drugačno vrsto vadbe.
Kako narediti to vajo
Zvijanje zapestja z mreno je preprosta vaja, vendar se morajo tisti, ki so novi v tem, vsekakor naučiti taktike. Ker lahko nenatančna izvedba tega upogibanja povzroči resne poškodbe. Zato, da bi se izognili poškodbam v času treninga, morate upoštevati pravilno tehniko:
- Vzemite prvotni položaj. Športnik naj sedi na vodoravni klopi in dvigne palico z obrnjenim prijemom. Podlakti so nameščene tako, da so vzporedne ena z drugo. Roke morajo biti dobro napete pod težo teže.
- Prsti morajo močno držati palico in preprečiti, da bi se zamahnil med izvajanjem vaje. Podlakti in komolce držite pri miru. Ker je vsako nepotrebno gibanje telesa za športnika zelo utrujajoče.
- Zapestja se ne smejo hitro upogniti, vrat je treba držati v vodoravni smeri. Ko dosežete najvišjo točko, morate zdržati kratek odmor, po katerem naj se zapestja vrnejo v prvotni položaj.
- Morda brez odlašanja prisilite palico navzgor in upognite roke v zapestjih.
- Ponoviti je treba tako pogosto, kot je potrebno.
Upogibanje je dovoljeno izvajati tako z ravnim kot z ukrivljenim vratom. Izbrati morate le najbolj udoben položaj, glavna stvar je, da ne čutite nelagodja v predelu zapestja. Za nekoga je priročno, da to nalogo opravi z ravnim vratom, za nekatere pa je bolj primerno, da opravi z ukrivljenim.
Izbira je res odvisna od osebnih preferenc. Začetnike, na primer, spodbujamo, da mreno zamenjajo z utežmi.
Katere mišice delujejo
Moški začetniki morajo trenirati z utežjo, ki nima teže največ 15 kilogramov, dekleta začetnike pa z utežjo 12 kilogramov. V enem pristopu je treba narediti 10-13 ponovitev, to je dovolj, da se mišice podlakti in roke dobro obremenijo. Izpolniti morate dva ali tri sklope, vse je odvisno od stopnje treninga, ki ga ima športnik.
Te vaje znatno povečajo oprijem zaradi prstov. Takšni razredi so nujni za rokoborce in dvigovalce uteži, ki morajo imeti močan oprijem. Najpomembneje je, da se med vadbo ne preobremenjujete, saj je zapestje šibka točka vseh ljudi.
Nianse
Če se te vaje lotite napačno, obstaja možnost poškodbe zapestja. Zato se je treba natančno naučiti taktike upogibanja. Na samem začetku je pozornost usmerjena na delovno težo.
V prvih razredih ni treba uporabljati težke mrene, saj so zapestja vsakega začetnika zelo šibka. Najprimernejša možnost je, da začnete trenirati s praznim vratom ali lahkimi utežmi, da se sklepi navadijo na nove obremenitve. Če čutiš to bolečine, zmanjšajte obremenitev.
Za dodatno zaščito je treba ustaviti vse vrste zamahov z mreno. Če začne teža skočiti v različne smeri, bo moral športnik uporabiti vse razpoložljive sile, da se palica vrne v običajni položaj. Zgodi se, da tega ni mogoče storiti brez uporabe nenadnega gibanja, v tem primeru se poveča tveganje za poškodbe.
Najpogosteje se motijo neizkušeni športniki, ki ne poznajo taktike izvajanja vaj. Največja napaka je veliko dodatnega gibanja hrbta. Skoraj vsak nepripravljen športnik želi pri dvigovanju uteži uporabljati noge in hrbet.
Zaključek
Vedno se morate ogreti. Brez ogrevanja sklepov ni mogoče pripraviti, za to je treba narediti več rotacijskih gibov z rokami.
Kodri zapestja med sedenjem z mreno so najboljši na udobni vodoravni klopi. Potreben je ukrivljen ali raven vrat. Težki rokoborci naj si roke zavijejo z elastičnim povojem.
Postani boljši in močnejši z
Preberite druge članke v blogu.