Kako napihniti rit z mreno. Kako pravilno počepiti, da napihnete zadnjico, ne nog: razumemo nianse

Za tiste, ki stremijo k lepemu telesu, je pomembna redna vadba. To je mogoče storiti tako v telovadnici kot doma. Za ohranjanje privlačnega videza in idealne oblike zadnjice so učinkovite posebne vaje z bučicami.

Če želite pravilno trenirati glutealne mišice, morate razumeti njihovo anatomijo.

Zadnjica je sestavljena iz treh velikih mišic: velike, srednje in majhne. Velikost in volumen zadnjice bosta odvisna od velikosti velike mišice. Srednja, tako imenovana stranska glutealna mišica, je pritrjena na stran stegna in je odgovorna za premikanje nog naprej in nazaj.

Trening te mišice daje bokom čudovito olajšanje. Poleg tega je precej enostavno nadzorovati stopnjo njegove "napihnjenosti", saj je mišica izjemno vidna. Mala se nahaja pod srednjim, je odgovorna za gibanje noge v levo ali desno. Z njegovo pomočjo lahko napihnete zgornji del zadnjice.

Ali si vedel? Za izvedbo enega koraka mora oseba v določenem zaporedju skrčiti in sprostiti približno 200 mišic.

Kako izbrati pravo obremenitev

V telovadnici vam bo fitnes trener pomagal izbrati pravo obremenitev. Toda doma morate vse izračunati sami:

  • Najprej se morate spomniti, da mora biti sklop vaj usmerjen posebej na glutealne mišice. Z napačno izbiro ali izvedbo vaj bodo noge in hrbet napihnjene. Nekomu bo všeč, nekdo pa je imel povsem drugačen cilj;
  • sprva morate izvesti več podpornih vaj, nato pa nadaljujte z bolj zapletenimi;
  • poleg tega morate pred začetkom treninga upoštevati stanje zadnjice. Če imajo maščobne obloge, potem morate najprej shujšati in nato zategniti mišice;
  • vse vadbe se začnejo z majhnim številom pristopov in dejanj. Nato se obremenitev postopoma povečuje. Če takoj date veliko obremenitev, potem razen mišične moči in izgube (namesto krepitve) ne morete doseči ničesar. Obremenitev je treba dati tako, da imajo mišice do naslednje vadbe čas za počitek in okrevanje;
  • ženske morajo izvesti veliko število ponovitev, da dvignejo zadnjico, zato lahko vadbo razdelimo na dele: 4-5 sklopov po 10-15 vaj. Poskrbeti je treba, da po pouku človek ne čuti izčrpanosti, temveč prijetno utrujenost;
  • vaje z bučicami so zelo primerne za vlečenje glutealnih mišic navzgor. Seveda se lahko njihova teža pri moških in ženskah razlikuje. Optimalna teža za moške na začetku pouka bo 4 kg, za ženske pa 1,8–2 kg. Sčasoma se lahko teža za moške poveča do 9 kg, za ženske - do 4 kg.
Kako napihniti zadnjico: video

Pomembno! Najpomembnejša stvar pri treningu z bučicami je tehnika in ne število vaj. Držite se tehnike.

Najboljše vaje

Najučinkovitejše tehnike za črpanje zadnjice bodo počepi, izpadi, nagibi in most. Izvajajo se najprej prosto, nato pa z obveznim utežitvijo z utežmi.

Tehnika:

  1. Ta vaja se začne iz stoječega položaja z utežmi, ki jih držimo v zgornjih okončinah.
  2. Nato z eno nogo stopite naprej. To je začetni položaj.
  3. Pojdite globlje, hrbet držite pod kotom 90 ° glede na tla. Noga, ki je spredaj, prav tako tvori kot 90 °, druga, upognjena v kolenu, ne leži na tleh.
  4. Nato se s potiskom sprednje noge vrnite v stoječi položaj in enako storite z drugo nogo. V tem primeru obvezno napnite zadnjico.

Kako počepiti z bučicami, vsi ne vedo:

  1. Začeti morate izvajati iz stoječega položaja, roke z bučicami - navzdol, noge - v širini ramen z rahlo razmaknjenimi nogavicami, poglejte pred seboj.
  2. Počasi začnite upogibati noge, počepnite čim nižje. Hkrati se ramena in prsni koš premikajo naprej. Predstavljajte si, da sedite na majhnem stolu.
  3. vztrajati. Dvignite se, napenjajte zadnjico.


Ti počepi se od klasičnih razlikujejo po nastavitvi stopal in po tem, da se uporablja ena od dumbbell:

  1. Začnite iz naslednjega položaja: noge širše od ramen, stopala obrnjena za 110–120 °, hrbet vzravnan, trebušni trebuh napet, utež držite pred seboj.
  2. Spustite se navzdol, boki vzporedni s tlemi.
  3. Držite, dvignite se, napnite hrbtne mišice. Tukaj je pomembno, da pravilno držite hrbet: ne zaokrožite in ne upognite.

Pomembno! Nikoli ne smete začeti vadbe brez ogrevanja, ogrevanja in raztezanja.

To je visoko intenzivna vadba. Za začetnike mora biti njegovo izvajanje previdno, krepatura po telesu je neizogibna:

  1. Začetni položaj je stoječ, bučice v obeh rokah, lopatice so združene, hrbet je raven.
  2. Telo je nagnjeno naprej, medenica je nazaj, roke navzdol.
  3. Noge so lahko rahlo upognjene, idealno pa pustite naravnost.
  4. Vaja se izvaja gladko, koncentracija je na hrbtnih mišicah.


Stopnja zahtevnosti te vaje je odvisna od teže bučk: večja je teža, večja je obremenitev. Ta vaja je posebej osredotočena samo na glutealne mišice:

  1. Tukaj boste potrebovali klop, na kateri se morate v začetnem položaju nasloniti na lopatice, upogniti noge v kolenih, utež postaviti na upogib nog in medenice.
  2. Medenica mora biti dvignjena tako, da tvori ravno črto s hrbtom.
  3. Zategnite zadnjico, hrbet nekoliko upognite.
  4. Na izdihu - v začetni položaj.

Da bi tečaji imeli učinek, morate upoštevati nekaj priporočil:

  • telovaditi morate redno, po možnosti ob istem času (po možnosti 1 uro pred obroki, ne glede na to, ali gre za kosilo ali večerjo);
  • vadite v lahkih, udobnih oblačilih;
  • dihanje je še posebej pomembno: pri izdihu - napetost, pri vdihu - sprostitev;
  • norma bo 10-15 ponovitev vsake vaje v 3-5 sklopih, tukaj pa je vse individualno;
  • če se učite doma, pred poukom prezračite sobo, opravite mokro čiščenje, vklopite najljubšo glasbo;
  • razredi ne smejo biti naporni, ampak malo utrujajoči, zato pravilno izračunajte obremenitev;
  • pri intenzivnem treningu je pomembna prehrana, mora biti beljakovina, ne ogljikovi hidrati;
  • Upoštevati morate tudi vodni režim. Uro pred začetkom vaj je priporočljivo popiti približno 0,5 litra vode;
  • ta sklop vaj lahko zamenjate z drugimi, na primer na tekalni stezi ali sobnem kolesu.

Kako delujejo vaje za zadnjico: video Opisani kompleks je kot nalašč za ženske in moške. Dvig zadnjice je težko delo.

Ali si vedel? Vsak dan človek porabi približno 50 % telesne energije za krčenje mišic.

Redna vadba, uravnotežena prehrana in dodatne obremenitve so komponente, ki vam bodo pomagale hitreje doseči cilj.

Vse vaje, predstavljene v kompleksu, vam omogočajo vadbo vseh mišic nog. s poudarkom na zadnjici. Dekletom priporočamo, da izvedejo vsaka 1-2 niza po 15 ponovitev. Ne pozabite na redno vadbo. Pred vsako aktivnostjo se dobro ogrejte. Predstavljeni program vadbe je enostaven za izvajanje doma, če imate na voljo uteži in stol.

Kako počepiti z mreno, da napihnete zadnjico

Vsako dekle sanja o lepi in elastični rit. Toda kako napihniti zadnjico, da bo bolj privlačna. V članku bomo govorili o kompleksnem treningu glutealnih mišic s pomočjo utege. Komplet vaj je zasnovan s poudarkom na najbolj učinkovitem črpanju duhovnikov. Povedali vam bomo, kako pravilno počepati z mreno. Opisali bomo vse nianse tehnike izvajanja počepov in izpadov za dekleta in ženske. V svojo vadbo vključite vaje z mreno in rezultat ne bo dolgo čakal!

Sklop vaj z mreno za zadnjico

Tehnika:

  1. Noge postavite v širino bokov. Veselite se. Palico postavite na raven ramen.
  2. Vdihnite, sedite. Vzemite medenico nazaj. Pazi na svojo držo.
  3. Ko izdihnete, se zravnajte, vendar ne pokrčite kolen do konca.


Tehnika:

  1. Vstani naravnost. Razdalja med nogami ustreza širini ramen.
  2. Prečko palice položite v predel ramen. Hrbet naj bo vzravnan.
  3. Upogni kolena. Naredite en korak nazaj. Stegno naj bo vzporedno s tlemi.
  4. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Vstop v stol/klop z utežjo na zadnjici


Tehnika:

  1. Stojte pred majhnim hribom. Položite mreno na ramena.
  2. Postavite eno nogo na klop pred seboj, se dvignite in izdihnite.
  3. Nato vdihnite in se spustite navzdol.

Vaje ponovite najprej za levo, nato za desno nogo.


Tehnika:

  1. Pojdi na kolena. Palico kot običajno postavite na predel ramenskega obroča. Hrbet naj bo vzravnan. Tudi boki so ravni.
  2. Vdihni. Počepnite tako, da se stegna dotikajo telečnih mišic.
  3. Izdihnite in se dvignite v prvotno stanje.


Tehnika:

  1. Vstani. Vzravnano. Vzemite mreno tako, da se razdalja med rokami in širina ramen ujemata.
  2. Začnite se nagibati naprej. V idealnem primeru bo telo postalo vzporedno s tlemi.
  3. Počasi se vrnite v začetni položaj. Izdihnite.


Tehnika:

  1. Lezite na hrbet. Upognite noge v kolenskih sklepih.
  2. Položite dodatno težo na kolčno gubo, držite palico.
  3. Z izdihom dvignite medenico od tal, jo iztegnite navzgor. Na tej točki ostanite nekaj sekund.
  4. Nato vdihnite in se počasi spustite na tla.

Zdravo! Danes bo članek na športno temo. Kako hitro napihniti zadnjico? Koliko lahko napihnete zadnjico? Katere so najučinkovitejše vaje za oblikovanje glutealnih mišic? Danes bom obravnaval številna od teh in drugih vprašanj in vam dal veliko PRAKTIČNIH nasvetov na to temo.

Anatomija zadnjice je zelo pomembno vprašanje, ker. vedeti moramo, kako mišica deluje, da jih čim hitreje in učinkoviteje napihnemo.

Mišice zadnjice- pripadajo mišicam zadnjega dela stegna in sodelujejo pri ravnanju telesa, pa tudi pri premikanju nog nazaj in vstran.

Kot je razvidno iz slike, skoraj celoten volumen zadnjice zaseda VELIKA MIŠICA (lat. Gluteus maximus). Zato bo njegov videz v veliki meri odvisen od njegove oblike.

Funkcije mišice gluteus maximus:

  1. Zravnajte svoje telo.
  2. Vzemite nogo NAZAJ.

SREDNJE (lat. gluteus medius) + MALE (lat. gluteus minimus) glutealne mišice se nahajajo v zgornjem delu zadnjice in jih skoraj v celoti pokriva največja gluteusna mišica.

Funkcije srednjih in malih glutealnih mišic:

  1. Premaknite nogo na stran.

To je vsa anatomija, prijatelji. Kot lahko vidite, je vse preprosto. Zdaj pa se pogovorimo o tem, koliko lahko napihnete glutealne mišice.

In sam proces razvoja glutealnih mišic se ne razlikuje veliko od črpanja mišic drugih delov telesa in upošteva enaka pravila rasti kot vse mišice, in sicer:

  1. NAPREDEK NALOG(mora povečati obseg usposabljanja). Morda glavno pravilo, ker. MIŠIC NI TREBA POVEČATI, RAZEN ČE SE OBREMENITEV VEČA.
    2. (treba se je naučiti ki ga želite razviti).
  2. POTREBNO ODRAVLJENJE(delni obroki 6-12 krat na dan + spanje 8-10 ur).

To je vse. Bolj natančno kot sledite tem pravilom, hitreje lahko napihnete zadnjico. Ni tako težko, kot se zdi.

Glutealne mišice se precej hitro odzivajo na obremenitev, ker. vsebujejo precej veliko mešanih mišičnih vlaken, kar pomeni, da se bo rast nadaljevala v skoraj vseh ponovitvah.

Kako hitro napihniti zadnjico

Hitro napihniti sočno zadnjico bo mogoče le, če boste dali obremenitev, potrebno za rast, obremenili točno zadnjico in ne nog ali hrbta ter si tudi dobro opomogli (jejte 6-12 krat na dan + spite 8-10 ur) .

Potrebujemo najkrajšo + najučinkovitejšo pot, zato bo vadba usmerjena TOČNO V TELOVADNICO, ker. to je logično.

Lahko neskončno brcate z nogami v aerobiki, ali pa hodite v bazen, a NAJLEPŠO IN SOCNO ZADNICO boste dobili le pri bodybuildingu in fitnesu. Ker je ta šport temu namenjen - SPREMENI OBLIKO MIŠIC!

To je logično. Konec koncev, če se človek želi naučiti hitro teči, potem hodi na atletiko, ker. usmerjen je v to in ne v metanje strela. Torej ne razumem, zakaj si ljudje želijo narediti čudovito zadnjico, a gredo na aerobiko, ki ne daje obremenitve, potrebne za rast? Rave.

Zdaj razmislite o NAJBOLJ UČINKOVITIH VAJAH za razvoj vaše zadnjice.

GLOBOKI počepi

Globok počep z mreno na ramenih TO JE NAJBOLJŠA VAJA V BODIBILDINGU in vaja številka ena za razvoj seksi zadnjice.

Potrebni so globoki počepi, t.j. tako, da so vaša teleta vtisnjena v bicepse stegen. Morate počepiti ne vzporedno s tlemi, ampak NIŽJE!

Tehnika:

  • Začetni položaj- noge postavite MALO ŠIRJE od RAM, stopala obrnite rahlo navzven, hrbet je popolnoma zravnan, trup napet, glava rahlo dvignjena;
  • Počepnite ZELO GLOBOKO, kolikor lahko;
  • Hrbet VEDNO RAVNO (uporabite pas za dvigovanje uteži);
  • Gibanje nazaj, navzgor NE ZAČNITE PO VZTRAJNOSTI (»tepanje« navzgor), ampak se malo ustavite na spodnji točki;
  • Povečajte težo na palici šele, ko DOBITE PRAVO TEHNIKO, ne prej;

Najprej je bolje počepiti s praznim vratom pred ogledalom. Ocenite globino počepa z različnimi nogami in izberite najboljšo možnost zase.

"Deadlift" (mrtvo dviganje na ravnih nogah)

Uporabite, kar ste se naučili, prijatelji. S temi informacijami boste veliko lažje napihnili zadnjico.

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Od tam bo samo še slabše.

S spoštovanjem in najboljšimi željami, !

V povezavi z najnovejšimi modnimi trendi ima veliko ljudi željo po napihovanju apetitnih glutealnih mišic. Napihnjena zadnjica nas gleda s televizijskih zaslonov, računalniških monitorjev in strani družbenih omrežij. "Tudi jaz si jih želim!" - precej zdrava reakcija kot odgovor na gledano. Kako dobiti a? Spretnost nog in brez goljufanja!

Odlična pomoč zadnjici vaših sanj bodo dolgo preizkušene osnovne vaje. To je samo lastna teža za črpanje ne bo dovolj. Zato smo za vas zbrali najboljše vaje z utežmi za stegna in zadnjico.

Glutealne mišice so sestavljene iz treh delov(velike, srednje in majhne) in so odgovorne za osnovne operacije, ki jih izvajamo: zavoje, nagibe, ovinke. Težave pri njihovem izvajanju kažejo na nerazvitost vaše zadnjice. To je posledica sedečega dela in sedečega načina življenja. Kako popraviti? Obstaja samo en izhod - okrepiti. Samo redna vadba z utežmi bo pripomogla k krepitvi in ​​zategovanju zadnjice.

Spodnje vaje so primerne tako za ženske in dekleta kot za moške.

Previdno! Nikoli ne začnite z vadbo BREZ RAZTEGA! To ni samo neučinkovito in neprijetno, ampak tudi travmatično! Spomnimo se osnovnega ogrevanja iz šolske športne vzgoje, skrbno gnetemo sklepe in šele nato vzamemo uteži v roke!

2 vrsti počepov

Absolutni prvaki med vajami za glutealne mišice so. Obstaja veliko različnih vrst počepov. Spodaj smo našteli dve najučinkovitejši možnosti, vendar jih je veliko več. .

1. Klasična

Vaja je srednje zahtevne in ob pravilni izvedbi minimalno vpliva na sklepe. Vključene so glutealne mišice, biceps stegna in kvadriceps.

Kako izvesti:

  1. Začetni položaj: v roke vzemite bučice in jih spustite vzdolž telesa, upognite hrbet in dvignite ramena naprej, vaše noge so v širini ramen, vaš pogled je usmerjen naprej, vaše pete so trdno pritisnjene na tla;
  2. Ko delate počep, kolena gledajo na strani, prav tako nogavice. Pri naporu vdihnite, dvignite - izdihnite. Kako globoko počepnite, je odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Optimalno - kot da sedite na stolu.
  3. Ne pozabite ustaviti na dnu.
  4. Ko se vrnete v začetni položaj stisnite zadnjico- učinek vaje bo še močnejši.


Priporočljivo je, da počep izvedete v 3 sklopih po 10-12 krat. Sčasoma je bolje povečati količino teže.

Po ogledu videoposnetka bo postalo še bolj jasno:

Life hack! Pod nogavice položite palačinke iz jastrebov ali katere koli knjige/revije. Pri izvajanju počepa je s poudarkom na peti najbolje izkoristiti peto točko.

2. Plie

Ta vrsta dejavnosti se od prejšnje razlikuje le po nastavitvi stopal. Kompleksnost dela je enako, vendar je v tej izvedbi zelo dobro vključena tudi notranja površina stegna.

Kako izvesti:

  1. Začetni položaj: noge narazen širše od ramen, nogavice obrnjene za 120 stopinj na strani, zravnajte hrbet in napnite trebušne mišice. Dumbbells se nahajajo v bližini medenice.
  2. Pri izvajanju plie poskušamo sedeti vzporedno s tlemi. Uteži padejo med noge.
  3. Pri dvigovanju morate zategniti zadnjico.


Zgoraj je treba izvesti 15-20-krat v 3-5 pristopih pri hujšanju in največ 10-krat na pristop pri pridobivanju mase z veliko delovno težo.

Vsekakor preverite z našimi.

Več podrobnosti v videu:

Opomba! Najpomembnejša stvar pri izvajanju vaj z utežmi ni število ponovitev, ampak TEHNIKA! V skladu s pravili bodo vaša dejanja dala želeni učinek na mišice, ki jih potrebujete. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete.

Še 3 vaje za zadnjico z bučicami

Poleg počepov obstaja še nekaj zelo učinkovitih gibov, namenjenih zategovanju in napihovanju mišic "pete točke".

3. Napadi z bučicami za zadnjico

Kompleksnost te obremenitve visoko. odlično razbremenijo glutealno mišico, biceps femoris in kvadriceps ter prispevajo tudi k večji elastičnosti.

Kako izvesti:

  1. Začetni položaj: vstanite naravnost in v roke vzemite bučice
  2. Ko izvajate izpad, med vdihom naredite korak naprej z desno nogo, levo pa pustite na istem mestu.
  3. Pazite na koleno, ne sme presegati prsta podporne noge in mora biti strogo pravokotno na tla.
  4. Nato se morate odriniti in se ob izdihu vrniti v začetno stanje.


Izvedite 15-20 izpadov na vsako stran v 3 sklopih.

Možno je naslednje možnosti izpada:

  • Lahko jih naredite tako, da izmenično menjajo noge, in ne najprej na eni in nato na drugi;
  • Prav tako lahko skočite iz položaja, kjer je ena noga že spredaj;
  • Druga vrsta izpadov - eno koleno je postavljeno na nekakšno oporo (stol, kavč, klop).

Več na videu:

4. Upogibi naprej z utežmi

Ta vrsta obremenitve vključuje tako bicepse stegna in zadnjice ter usmernike hrbta. Stopnja težavnosti je zelo visoka. Bodite pripravljeni na bolečino ne samo v papežu, bolelo bo celo telo.
.

Kako izvesti:

  1. Začetni položaj: uteži vzemite v obe roki in položite roke ob straneh vzdolž telesa. Hrbet je raven, lopatice so združene.
  2. Pri izvedbi nagnemo naravnost nazaj naprej, hkrati pa uvlečemo medenico. Roke drsijo po telesu navzdol. Noge imejte rahlo upognjene, če pa lahko, jih popolnoma poravnajte. Tekoče in zbranost sta osnova pravilne izvedbe.
  3. Vrnemo se v začetni položaj.
  4. Glavna stvar pri tem je občutiti raztezanje stegen.

Potisk ponovimo v 3-5 sklopih po 12-15 krat.

Preden to storite, si oglejte videoposnetek:

5. Glute most

Kompleksnost te vrste bremena je odvisna od teže bremena. , to izolacijski vadba, je namenjena le razgibavanju duhovnikov.

Kako izvesti:

  1. Začetni položaj: leži na preprogi na tleh, noge upognjene v kolenih, delovno težo položimo v predel medenice, spodnji del hrbta je tesno pritisnjen.
  2. Med izvajanjem potisnemo medenico navzgor, tako da tvorita eno ravno črto in hrbet. Stisnemo zadnjico, hrbet pa rahlo upognemo.
  3. Ob izdihu se vrnite nazaj.

Most je treba začeti od 15-20 krat v več pristopih, postopoma povečati tako število krat kot težo uteži.

Druge vrste mostov:

  • Z dodatnimi utežmi na teletih;
  • Ne samo tla, ampak tudi višja površina (stol, miza, postelja) lahko služi kot opora za noge;
  • Začetna opora za hrbet je klop, ob katero se naslanjajo lopatice. To gibanje lahko tudi izvajate.

Več o mostu v videu:

Vse zgornje vaje za zadnjico in noge z bučicami so učinkovite in dokaj enostavne za izvedbo. Glavna skrivnost je pravilnost pouka. To naredite vsaj trikrat na teden, vsaj 15-20 minut.

Vsako vadbo morate končati mirno in izmerjeno raztezanje, gladko raztegnite vsako mišico. To ne bo ugodno vplivalo le na vaše čustveno stanje, ampak bo pripomoglo tudi k zmanjšanju moči, kar vam bo precej olajšalo življenje. In ne pozabite, v vsakem poslu je glavna stvar konstantnost in delo brez fanatizma. Ne pričakujte rezultatov v samo eni seji. Postopoma povečujte obremenitev in število ponovitev in nagrajeni boste z odlično napetim plenom. Konec koncev, kot pravijo - potrpežljivost in delo bosta zmlela vse!

Uporabni materiali:

  • Naučite se o zdravju medenice pri profesorju I.P. Neumyvakin in se odjavi.
  • skozi vadbo?
  • Kako porabiti samo 20 minut na dan za hujšanje v spodnjem delu telesa.

Z različnimi vajami lahko zadnjici daste lepo obliko in dodaten volumen. Najbolj učinkoviti in učinkoviti so bili in ostajajo počepi. Glavna stvar je obvladati tehniko izvedbe. Če pravilno počepnete, veste, katere druge vaje vam omogočajo prilagajanje oblike, zadnjica se ne bo le povečala v volumnu, ampak bo postala tudi elastična. Ne zadnjo vlogo igra razumevanje strukture in dela glutealnih mišic.

Zadnjico tvorijo tri zadnje mišice - velika, srednja, majhna. Vsak opravlja svojo specifično funkcijo. Velik sodeluje pri premikanju nog na straneh in nazaj, medtem ko ravna trup, zaseda največjo površino zadnjice. Majhna se nahaja neposredno pod velikim. Skupaj s srednjim delujeta le, ko je noga premaknjena v levo in desno.

Največja gluteusna mišica je najbolj aktivna, ko je trup iztegnjen. Takšno obremenitev se lahko izzove, ko:

  • počepi z utežmi - uteži ali mrena;
  • izpadi;
  • romunščina in mrtvo dviganje;
  • nagibi, ko se mrena nasloni na ramena.

Srednji in mali sodelujejo pri delu z:

  • zamahi z nogami, ki ležijo na boku in od spodnjega bloka do strani;
  • razmnoževanje nog v simulatorju med sedenjem;
  • ugrabitev nog iz stoječega položaja z ročico simulatorja.

Kakšne so prednosti počepov?

Vključitev več mišičnih skupin ni edina prednost vadbe. Zahvaljujoč počepu se izboljša telesna pripravljenost in okrepi srčno-žilni sistem. Če boste redno čepeli, se ne bo na bolje spremenila le zadnjica, ampak se bodo okrepile tudi trebušne in hrbtne mišice. Pritisk, ki nastane v prsnem košu med vadbo, izboljša delovanje dihalnih organov, kar prispeva k nasičenosti telesa z velikimi količinami kisika.

Kako vaja pomaga pri črpanju zadnjice?

Edino gibanje, ki vam omogoča maksimalno uporabo velikih, srednjih in majhnih mišic, je ravnanje trupa, zato so počepi najboljši način za črpanje teh skupin. In nižje ko greste, bolj učinkovita in učinkovita je vaja. Globoki počepi vam omogočajo veliko hitrejše črpanje in naredijo glutealne mišice elastične.

Okrepitev mišic se pojavi le pri delu z utežmi. Vadba z utežmi pomaga mišicam povečati volumen. Za vsak individualni pristop je treba izvesti 8-12 počepov. Po ciklu ponovitev obvezno naredite eno-, dveminutni premor za počitek.

Ne morete vzeti lahke teže. Obremenitev mora biti oprijemljiva. O pravilni izbiri priča nezmožnost izvajanja več kot 12 počepov na pristop. Če takšne okvare ni, so uteži prelahke. Seveda je treba za tiste, ki še nikoli niso počepnili z utežmi, tehniko obvladati z nizko obremenitvijo in šele nato povečati težo pri vsaki lekciji.

Tehnika počepa z mreno

Vajo morate izvesti tehnično pravilno:

  • Vrat, ki se nahaja v posebnem močnem okvirju, se nahaja na ravni ramenskega obroča. S hrbtom se približajo palici, vrat pa je nameščen na zgornjem delu trapeza. Prepovedano je premikanje obremenitve na vratu vretenc. To je izjemno nevarno.
  • Palica je odstranjena iz stojala, naredite nekaj korakov naprej. Noge so nameščene tako, da so v širini kolčnega dela. Nogavice so lahko rahlo razmaknjene ali postavljene strogo vzporedno ena z drugo. Brado držimo rahlo dvignjeno, kar omogoča pogled navzgor.
  • Med vdihom počasi počepnite. Boki so spuščeni, tako da kolena ne presegajo nogavic, saj to negativno vpliva na kolenske sklepe, vendar tvorijo strogo pravi kot. Hrbet drži naravnost, lopatice pa sploščene, pogled je usmerjen navzgor, komolci so usmerjeni rahlo nazaj.

Pomembno! Ne morete zaokrožiti spodnjega dela hrbta, dajte telo pretirano naprej. Kokciks je nujno potegnjen nazaj, saj se brez tega mišice ne bodo raztegnile in s tem povečale prostornino.

  • Z naporom glutealnih mišic se ob izdihu dvignejo, vendar že hitreje kot padajo. Kolena so zravnana, telo je nepokrčeno. Ko se vrnete v začetni položaj, ne smete popolnoma poravnati kolenskih sklepov, saj vam to omogoča, da z njih odstranite obremenitev.

Kateri počepi pomagajo hitro in učinkovito povečati obseg duhovnikov doma?

Vsako dekle lahko postane lastnica lepe in elastične zadnjice. Glavna stvar je, da si postavite cilj in redno trenirate. Niti ni treba obiskati telovadnice in telovaditi pod strogim vodstvom trenerja. Trenirate lahko tudi doma. Pri tem vam lahko pomagajo spodnje vaje ter pomembni nasveti in triki.

Delali naj bi izključno z lastno težo. Namenjen je vadbi kvadricepsa, velikih, adduktorskih mišic. Brez uporabe uteži iztegovalci ledvenega predela in skorje prejmejo minimalno obremenitev. Zmotno je prepričanje, da odsotnost obremenitve naredi počepe lažje in enostavnejše.

Za nepripravljenega so težke, saj so najtežje vaje pri športni vzgoji. Z lastno težo (brez uteži) je seveda počep veliko lažji, tehniko pa zlahka obvlada tudi začetnik. To vam omogoča, da mišice spravite v ton, tako da lahko čez nekaj časa nadaljujete z delom z mreno.

Klasične počepe bi morali izvajati tisti, ki se morajo pripraviti na resno obremenitev, razumeti pravilno tehniko izvedbe. Za napihovanje zadnjice ta vaja ni primerna. Samo tonira mišice, ne poveča pa volumna.

So počep, pri katerem je medenica spuščena tako, da tvori oster kot pri kolenih, torej je pod nivojem, ki je vzporedna s talno ravnino. To vam omogoča, da dobro obremenite tako srednje kot velike mišice. Dodatno so v delo vključeni adduktorji, ledvene, trebušne mišice in kvadricepsi. Zahvaljujoč globokim počepom je obremenjena zadnjica, saj prva začne delovati pri dvigovanju.

Poveča se amplituda gibanja, kar poveča napetost in napor v mišičnih vlaknih. In če klasična različica ne daje povečanja, vam globok počep, nasprotno, omogoča dobro črpanje zadnjice. Ne more vsak počepniti globoko. Če gležnji niso dovolj prožni, te vaje ni mogoče izvajati.

Noge so nameščene vzdolž širine ramenskega obroča. Bližnji položaj stopal ne bo zagotovil stabilnega položaja, zato so nujno nekoliko narazen. Zahvaljujoč tej drži delujejo srednje in velike, kvadriceps, ledvene, adduktorske in trebušne mišice. Ta počep omogoča optimalno obremenitev zadnjice, vendar je primeren le za gibke gležnje in vezi, dobro dolžino telesa in boke.

Nekaterim je zaradi fiziološke zgradbe težko počepniti iz tega položaja. Če se pojavijo težave, so noge postavljene nekoliko širše ali pa so nogavice rahlo obrnjene. To vam omogoča, da dosežete stabilnost in pravilno obremenite mišice. Glavna stvar je, da morajo biti med počepi na najnižji točki bokov vodoravni.

Široki počepi (sumo) vadijo dolge in velike adduktorje, tanke, srednje in velike mišice kvadricepsa. In če so pri klasičnem počepu aduktorske femoralne mišice minimalno vključene, potem v tej vaji prejmejo znatno obremenitev. Te različice počepa ni priporočljivo izvajati izolirano. Izvajati ga je treba v kombinaciji in ne redno, saj vodi v dejstvo, da se notranji del stegna poveča v volumnu.

Navzkrižni izpadi ali nakloni so še ena različica počepa. Njegovo delovanje je usmerjeno predvsem v srednje in velike mišice zadnjice in kvadriceps stegen. Majhno obremenitev prejmejo semimembranozne, semtendinozne, hrbtne, trebušne mišice, pa tudi bicepsi stegen.

Nagibi so odličen dodatek k programu vadbe nog. Obstaja veliko različnih variacij križnih izpadov. Pomagajo popolnoma raztegniti glutealne mišice. Edina točka je, da morajo biti sklepi za izvedbo takšnega počepa zelo prožni.

Tehnika izvedbe se ne razlikuje od klasičnih počepov, ki se izvajajo z mreno. Vključene so podobne mišične skupine. Pomembna prednost dumbbells in kettlebells je, da na hrbtenici ni stiskanja. Uporaba teh utežnih materialov omogoča tistim, ki trpijo zaradi poškodb in premikov vretenc, osteohondroze, medvretenčne kile, torej ne morejo počepiti z utežmi na predelu ramen. Zaradi tega so dumbbell kettlebell odlična alternativa uteži.

Ta različica počepa je dobila ime po podobnosti z baletno tehniko. Vaja obremeni adduktorsko femoralno, srednjo in veliko glutealno mišico. V delo so vključeni kvadriceps, trebuh, pa tudi spodnji del noge. Za izvedbo plie počepa morate imeti precej prožen kolčni sklep.

Prednost vaje je, da kvadricepsi niso preobremenjeni. Glede na to, da je trening usmerjen v rast zadnjice, je treba počep pri tej tehniki izvesti tehnično pravilno. Spuščanje in dvigovanje ne smete izvajati na račun bokov, ampak zadnjice, zahteva dobro koncentracijo na gibe.

Odlična možnost za dober razvoj glutealnih mišic. Delo z lastno težo vam omogoča odlično obremenitev, vendar ne zahteva uporabe dodatne športne opreme in inventarja. Izvajanje "pištole" zahteva fizično pripravljenost. Za začetnika je takšen počep skoraj nemogoče obvladati, zato ga naredimo, ko so mišice že dovolj pripravljene.

Največja obremenitev pade na velike in kvadricepsne mišice. Slaba stran je, da je tak počep precej travmatičen za kolenske sklepe. To nalaga določene omejitve. Ljudje, ki trpijo zaradi bolečin in kakršnih koli težav s koleni, naj si ne delajo "pištole".

Delo s prostimi utežmi med počepi, če je tehnika izvedbe stoodstotno pravilna, vam omogoča, da postane zadnjica prožna in lepa bolje kot katera koli druga vrsta telesne dejavnosti. Oblikovanje se pojavi veliko hitreje, ko mišice služijo kot stabilizatorji, ki zagotavljajo ravnotežje. Možnost mrene je kontraindicirana za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin in poškodb vretenčnega dela.

Odličen pripomoček za počepe, ki lahko nadomesti možnost z mreno, vendar le začasno. Z vadbo v stroju Smith se lahko pripravite na pravo obremenitev, da oblikujete mišično močan steznik in obvladate tehniko z uporabo mrene.

Tako je naprava odlična povezava med variacijami telesne teže, uteži, kettlebell in ramenskega počepa. Enostavnejša izvedba je izvedena zaradi opore na vratu in stabilnega položaja telesa s koleni, kar omogoča pravilno obremenitev kvadricepsa in jagodičja. V simulatorju lahko počepnete s poljubno nastavitvijo nog.

Kompleks počepov za zadnjico 30 dni

Sestoji iz povečanja obremenitve vsak teden, a hkrati zmanjšanja števila ponovitev v štirih pristopih:

Dodatne vaje, ki jih priporočamo vključiti v program za napihovanje zadnjice

Poleg počepov je v program vadbe priporočljivo vključiti tudi druge vaje, ki omogočajo hitrejšo in učinkovitejšo rast zadnjice ter zagotavljajo razvoj vseh mišičnih skupin. Poleg počepov morate narediti:

  • mrtvo dviganje z ravnimi ali upognjenimi nogami;
  • nagibi stoje ali sede z utežmi na ramenih (mrena);
  • zamahnite z nogo nazaj v simulatorju;
  • glutealni most;
  • vzgajati noge v simulatorju;
  • hiperekstenzija;
  • dvignite nogo navzgor s poudarkom na podlakti.

Kateri so razlogi za odsotnost ali prisotnost bolečin v mišicah po vadbi?

Vsaka telesna aktivnost povzroči, da mišice občutijo napetost, ki jo spremlja mikroskopska ruptura vlaken. Netrenirane mišične skupine praviloma začnejo boleti naslednji dan po treningu. Občutki bolečine nikakor niso povezani z vdorom mlečne kisline ali laktatnih vlaken v rupturo. Slednje preneha po največ štirih urah, bolečina pa mine šele nekaj dni. Vzrok je sama razpoka, torej poškodba mišičnega vlakna.

Pravilne obremenitve ne spremljajo bolečine zaradi vrzeli. Njegova popolna odsotnost tudi ne kaže na učinkovitost usposabljanja. Redna vadba postopoma ublaži neprijetne občutke bolečine. Ko pride ta trenutek, je čas, da preidemo na težje obremenitve, a seveda ne pretirane. V nasprotnem primeru se bo bolečina vrnila.

Preprečevanje poškodb

Da se ne poškodujete, je treba trening vedno začeti z ogrevanjem. Ogrevanje ligamentov in mišic zmanjša verjetnost raztrganin in zvinov. Prekomerni obremenitvi hrbtenice in sklepov se lahko izognemo s pravilno tehniko.

Kako izbrati pravo težo za uteži?

Najbolje je, da začnete počep z lastno težo. Če je mogoče, je bolje vaditi, dokler tehnika izvedbe ni popolnoma obvladana, pod vodstvom dobrega trenerja. Obremenitev se postopoma povečuje. Najprej morate vzeti prazen vrat. Ko kolena začnejo ostati negibna in telo ne pade naprej, se teža poveča.

Uteži je treba izbrati tako, da z njimi ne morete samo stati in počepiti, temveč se tudi dvigniti. Dodati ne smete več kot 5 kg in ne vsako lekcijo. Če je 12 ponovitev lahkih, se teža poveča, vendar se število ponovitev nekoliko zmanjša.

Koliko lahko napihnete lepo zadnjico s počepi?

Ustrezen počitek in redni treningi so ključ do uspeha, a pomembno vlogo igra tudi telesna zgradba. Vsekakor rezultati niso vidni takoj, ampak se pojavljajo postopoma, a pri vseh na različne načine. Nekaterim so trije meseci dovolj, drugim pa bo za dosego rezultata potrebno šest mesecev. Poleg tega je pomembno upoštevati, koliko centimetrov želijo dodati zadnjici - 3 ali 10.

Deliti: