जैसे स्लीप मोड। स्लीप मोड: रिकवरी के तरीके और इष्टतम जागरण विकल्प

एक आधुनिक वयस्क न केवल नींद के नियम में, बल्कि प्रभावी नींद के नियम में भी रुचि रखता है। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग सोचते हैं - जागने में वृद्धि करने के लिए सोने के समय को कैसे कम किया जाए? और वास्तव में - यदि आप हर दिन केवल 1 घंटे की नींद कम करते हैं, तो एक वर्ष में 23 दिन अधिक हो जाएंगे। एक बहुत ही आकर्षक प्रस्ताव - यही कारण है कि नींद सबसे आम समय ऋणदाता है।

नींद की संचित कमी का नकारात्मक प्रभाव आधुनिक जीवन शैली के हानिकारक संकटों से काफी तुलनीय है: धूम्रपान, गतिहीन जीवन शैली, कुपोषण। नींद की कमी उम्र बढ़ने के प्रभाव के समान चयापचय परिवर्तन का कारण बनती है। इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है: सही नींद का पैटर्न क्या है और क्या आप वास्तव में सही नींद पैटर्न का नेतृत्व कर रहे हैं।

विशेष रूप से बनाए गए नींद केंद्रों में किए गए अधिकांश अध्ययनों में पाया गया कि एक व्यक्ति को दिन में 8 घंटे सोने की जरूरत होती है। प्लस / माइनस 1 घंटा, जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं को देखते हुए। सामान्य परिस्थितियों में, एक व्यक्ति नींद के दौरान 5 पूर्ण चक्रों से गुजरता है, प्रत्येक 90-100 मिनट के लिए: यदि 100 मिनट को 5 चक्रों से गुणा किया जाता है और 60 मिनट से विभाजित किया जाता है, तो सोने का इष्टतम समय लगभग 8 घंटे होगा।

आपको सोने के लिए कितने बजे सोने की जरूरत है? सोने का इष्टतम समय दिन में 23 बजे से सुबह 7 बजे तक की अवधि है। यह दिनचर्या प्रकृति द्वारा ही विकसित की गई थी:

• 22 बजे मानव शरीर आराम की तैयारी करना शुरू कर देता है;
• 23-00 से 1-00 तक शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, शरीर का तापमान कम हो जाता है, नाड़ी की दर बढ़ जाती है;
• 2 से 3 बजे तक शरीर में हार्मोन का उत्पादन नहीं होता है, सभी रासायनिक प्रतिक्रियाएं धीमी हो जाती हैं;
• सुबह 4 बजे एक नया सर्कैडियन रिदम शुरू होता है। तनाव हार्मोन कोर्टिसोल रक्त में छोड़ा जाता है, जो जागृति की प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है;
• सुबह 5 से 6 बजे तक शरीर जागता है, चयापचय तेज होता है, शर्करा और अमीनो एसिड का स्तर बढ़ जाता है;
• सुबह 7 बजे, जागने का आदर्श समय - शरीर शारीरिक गतिविधि को तरसता है, पाचन तंत्र पूरी तरह से काम कर रहा है।

बेशक, इस व्यवस्था के अपवाद हैं। अब तक, गाँवों में आप जीवन का ऐसा स्थापित तरीका पा सकते हैं जब लोग लगभग 20-00 - 21-00 घंटे के आसपास बिस्तर पर जाते हैं, और सुबह 5 बजे उठते हैं "मुर्गों के साथ" मवेशियों को खिलाने और अन्य प्रदर्शन करने के लिए कार्य। आवश्यक कार्य. और दिन की इस विधा के साथ, वे बहुत अच्छा महसूस करते हैं। जब कोई व्यक्ति सुबह 2-3 बजे बिस्तर पर जाता है और 10-11 बजे उठता है, तो शरीर के खिलाफ हिंसा की तुलना में यह जैविक लय द्वारा गठित एक स्वस्थ नींद और आराम का आहार है।

गैर-मानक मोड: द्विध्रुवीय नींद

एक अन्य प्रकार की नींद जो जैविक स्तर पर बनाई गई है, वह है दो चरणों की नींद और जागने का नियम।चूंकि मध्य युग में और पहले के लोग अंधेरे में, विशेष रूप से सर्दियों में, दिन में 14 घंटे तक बिताते थे, तथाकथित दो-चरण नींद को शरीर द्वारा सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया के रूप में विकसित किया गया था। अब तक, कई लोगों में द्विध्रुवीय नींद के लिए अवचेतन लालसा मौजूद है। ये वे लोग हैं जो कार्य दिवस की समाप्ति के तुरंत बाद, चाहे वे शारीरिक या मानसिक श्रम में लगे हों, अप्रतिरोध्य उनींदापन महसूस करते हैं और घर जाते हैं, जहाँ वे 3-4 घंटे सोते हैं। उसके बाद, वे जागते हैं और लगभग एक ही राशि के लिए जागते रहते हैं, घर का काम करते हैं, पढ़ने में समय बिताते हैं, कंप्यूटर देखते हैं, टीवी देखते हैं। और फिर वे फिर से सो जाते हैं और शेष आवश्यक समय सो जाते हैं।

सदियों से विकसित दो चरणों की नींद के अवशेषों का पता ईसाई पूजा के माध्यम से लगाया जा सकता है। जिसमें सायंकाल की सेवा के बाद विश्राम के लिए हमेशा विराम होता था और फिर मध्यरात्रि में विशेष रात्रि सेवा, मध्यरात्रि कार्यालय का पाठ किया जाता था। अब तक मठों में सेवा का यह क्रम देखा जाता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि नींद के पहले भाग के बाद, लोग आरईएम नींद के तुरंत बाद जागते हैं, जब स्मृति और ध्यान साफ, सक्रिय और कुशल होते हैं।

स्लीप मोड

कई संस्कृतियों में, राज्य स्तर पर, स्वस्थ नींद की व्यवस्था में दिन की नींद पर बहुत ध्यान दिया जाता है। दिन में झपकी लेने के फायदे:

• स्मृति और अन्य संज्ञानात्मक कार्यों में सुधार;
• दिन की नींद संचित जानकारी को अल्पकालिक स्मृति से दीर्घकालिक में स्थानांतरित करने में मदद करती है;
• एक दिन का ब्रेक रचनात्मकता को उत्तेजित करता है और सीखने की क्षमता को बढ़ाता है;
• तनाव का विरोध करने में मदद करता है;
• मूड में सुधार करता है।

नींद कैसे बहाल करें

सामान्य पूर्ण नींद मनुष्यों में स्वस्थ जीवन शैली के घटकों में से एक है।थोड़े समय के लिए भी नींद का उल्लंघन तंत्रिका विकृति से भरा होता है, तेज होता है पुराने रोगों. इस तथ्य के परिणाम कि नींद का पैटर्न भटक गया है, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, थकान, उनींदापन, स्मृति हानि और एकाग्रता हैं। नींद के पैटर्न को कैसे पुनर्स्थापित करें और सामान्य जीवन ट्रैक पर कैसे लौटें।

यदि किसी कारण से दैनिक दिनचर्या भटक गई है, सो जाना अधिक कठिन हो गया है, तो नींद को सामान्य करने की आवश्यकता है। आमतौर पर ऐसी स्थिति में नींद को सामान्य करने के लिए धीरे-धीरे सोने के समय को सामान्य कर लेना चाहिए। आपको सोने के लिए वांछित समय के करीब 30 मिनट हर बार बिस्तर पर जाने की जरूरत है। यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो आप नींद को सामान्य करने के लिए किसी भी साधन का उपयोग कर सकते हैं। यदि जेट लैग के कारण सपना भटक गया है तो आप खुद को सो जाने के लिए भी मजबूर कर सकते हैं।

कुछ अस्थायी महत्वपूर्ण रात के काम या सत्र के परिणामस्वरूप परेशान होने पर नींद को कैसे सामान्य किया जाए। डाउनड मोड के साथ खुद को बिस्तर पर जाने के लिए कैसे मजबूर करें? नींद में सुधार को धीरे-धीरे फिर से बनाने की जरूरत है। आप एक विशेष नींद अनुष्ठान में प्रवेश कर सकते हैं जो आपको शासन में प्रवेश करने में मदद करेगा, आप मनोविज्ञान का उपयोग कर सकते हैं जो आपको गलत मौजूदा शेड्यूल के पुनर्निर्माण में मदद करेगा। अरोमाथेरेपी, एक बड़बड़ाहट की धारा की आवाज़, शांत सुखदायक संगीत आपको पर्याप्त नींद लेने में मदद करेगा। ये सभी सिफारिशें अनिद्रा की ओर ले जाने वाले रोगों की अनुपस्थिति में ही प्रभावी हैं।

प्रयुक्त साहित्य की सूची:

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समय धीरे-धीरे बीतता है जब
तुम उसका अनुसरण करो। देखा जा रहा लगता है।
लेकिन यह हमारी व्याकुलता का फायदा उठाता है।

एलबर्ट केमस

दैनिक दिनचर्या कैसे बनाएं स्वस्थ जीवन शैली के सबसे महत्वपूर्ण विषयों में से एक है। हर किसी को अपना समय आवंटित करने की आवश्यकता का सामना करना पड़ता है। कभी-कभी, जैसा कि काम के मामले में होता है, यह एक आवश्यकता होती है। कभी-कभी, उदाहरण के लिए, अधिकतम या आराम की योजना बनाते समय - यह समीचीनता है। दिन का सही तरीका सोने के समय, व्यक्तिगत स्वच्छता, पोषण, काम, आराम, खेल और शारीरिक गतिविधि के तर्कसंगत उपयोग का तात्पर्य है। दैनिक दिनचर्या की योजना बनाना और उसका पालन करना व्यक्ति को अनुशासित बनाता है, संगठन विकसित करता है और ध्यान केंद्रित करता है। परिणामस्वरूप, जीवन की एक ऐसी विधा भी विकसित होती है, जिसमें गैर-जरूरी चीजों पर समय और ऊर्जा का व्यय कम से कम होता है।

इस पाठ में, सही दैनिक दिनचर्या, मानव गतिविधि की गतिविधि और दक्षता पर जैविक लय के प्रभाव की विशेषताओं, दैनिक दिनचर्या को संकलित करने के मुख्य तरीकों और विधियों के बारे में सवालों के जवाब दिए जाएंगे। अलग तरह के लोग: विभिन्न व्यवसायों के पुरुष और महिलाएं, वयस्क, छात्र और स्कूली बच्चे।

दैनिक दिनचर्या क्या है?

दैनिक शासन- दिन के लिए कार्यों की एक सुविचारित अनुसूची, इसके तर्कसंगत और सबसे प्रभावी वितरण के उद्देश्य से समय की योजना बनाना।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, किसी भी व्यक्ति के आत्म-अनुशासन और संगठन के लिए दिनचर्या का बहुत महत्व है, और यह हमारे जीवन के कई अन्य लागू पहलुओं के लिए भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, दैनिक दिनचर्या प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने, आहार तैयार करने और सामान्य रूप से उचित पोषण का आयोजन करने, काम या रचनात्मकता के लिए हमारे जीवन के सबसे अधिक उत्पादक घंटे चुनने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

मेसन करी ने अपनी पुस्तक जीनियस मोड: द डेली रूटीन ऑफ ग्रेट पीपल में दैनिक दिनचर्या के लिए निम्नलिखित सादृश्य दिया है:

"कुशल हाथों में, दैनिक दिनचर्या एक सटीक कैलिब्रेटेड तंत्र है जो अनुमति देता है सबसे अच्छा तरीकाहमारे सीमित संसाधनों का उपयोग करने के लिए: सबसे पहले, समय, जिसकी हमारे पास सबसे ज्यादा कमी है, साथ ही इच्छाशक्ति, आत्म-अनुशासन, आशावाद। एक व्यवस्थित शासन एक ट्रैक की तरह है जिसके साथ मानसिक शक्तियां अच्छी गति से चलती हैं ... "।

दैनिक दिनचर्या की आवश्यकता है ताकि समय हमारे अनुपस्थित-मन का उपयोग न करे (एपिग्राफ देखें)। प्रत्येक व्यक्ति को अपने काम में जल्दबाजी, समय की अनाकारता की भावना, व्यक्तिगत और काम के मामलों में भ्रम का सामना करना पड़ा। हम हमेशा स्पष्ट रूप से यह नहीं बता सकते कि हमने इस या उस गतिविधि पर कितना समय बिताया है, क्योंकि हम अपने समय के उपयोग की लगातार निगरानी करना आवश्यक नहीं समझते हैं। हालाँकि, यह संपूर्ण दैनिक दिनचर्या है जो सबसे अधिक समझदारी और मदद करती है। इसके अलावा, अपने दिन की सफलतापूर्वक योजना बनाने के कौशल के बिना, एक व्यक्ति लंबी अवधि की योजनाएँ बनाना नहीं सीखेगा, खासकर जब से अपने दैनिक कार्यक्रम की पूरी तरह से योजना बनाना इतना मुश्किल नहीं है, क्योंकि:

1. आसान दृश्यता के कारण नियोजन के लिए न्यूनतम इकाई के रूप में एक दिन सबसे सुविधाजनक है।
2. यदि कोई प्रयास विफल हो जाता है, तो आप अगले दिन मोड को फिर से बना सकते हैं और बदल सकते हैं।

आइए इस तथ्य पर भी ध्यान दें कि दैनिक दिनचर्या के संबंध में विशेषण "सही" का उपयोग कुछ हद तक सशर्त है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से, सही दिनचर्या की अवधारणा अलग हो सकती है और कई कारकों पर निर्भर करती है: कार्य, आदतें, शरीर की विशेषताएं। लेकिन, विशेषज्ञों (मनोवैज्ञानिकों और डॉक्टरों) के अनुसार, लोगों की मुख्य जीवन प्रणालियों के कामकाज के शारीरिक पहलू समान हैं। इसके आधार पर, एक सार्वभौमिक आहार बनाना संभव है जिसमें सामान्य सिफारिशें हों जो सभी के लिए एक डिग्री या किसी अन्य के अनुरूप हों। प्रस्तावित सिफारिशों के आधार पर, अपनी व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में रखते हुए, आप एक दैनिक दिनचर्या विकसित कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छी हो।

जैविक लय और दैनिक दिनचर्या

शरीर की दैनिक जैविक लय को ध्यान में रखे बिना, एक व्यक्ति के लिए एक संगठित और प्रभावी दैनिक दिनचर्या बनाने में सक्षम होने की संभावना नहीं है। प्रयोगों से पता चलता है कि आमतौर पर सुबह 7 बजे उठने का आदी व्यक्ति यदि एक दिन सुबह 4 बजे तक सोता है, तो जागने के बाद वह थका हुआ, कमजोर महसूस करेगा, गतिविधि की गति को धीमा कर देगा। यह स्थिति जैविक लय, जैविक घड़ियों और सर्कैडियन लय की विशेषताओं की अनदेखी के परिणामस्वरूप उत्पन्न होती है।

जैविक लय (biorhythms) - जीवित जीवों में जैविक प्रक्रियाओं और घटनाओं की प्रकृति और तीव्रता में समय-समय पर आवर्ती परिवर्तन, जिस पर उनकी कार्यक्षमता निर्भर करती है।

बायोरिदम आंतरिक हैं ( अंतर्जात), शरीर की जैविक घड़ी पर निर्भर करता है, और बाहरी ( एक्जोजिनियस), जो बाहरी उत्तेजनाओं (दिन और रात के परिवर्तन) के साथ आंतरिक चक्रों (नींद और जागने में परिवर्तन) के तुल्यकालन में खुद को प्रकट करते हैं। दैनिक दिनचर्या को संकलित करने के संदर्भ में, हम सर्कैडियन लय में सबसे अधिक रुचि रखते हैं - दिन और रात के परिवर्तन से जुड़ी विभिन्न जैविक प्रक्रियाओं की तीव्रता में चक्रीय उतार-चढ़ाव, जिसकी अवधि लगभग 24 घंटे के बराबर होती है।

कुछ समय पहले तक, कई शोधकर्ताओं ने बायोरिदम के अध्ययन को शरीर विज्ञान के एक गैर-शैक्षणिक क्षेत्र के लिए जिम्मेदार ठहराया, लेकिन हाल के अध्ययनों के लिए धन्यवाद, स्थिति कुछ हद तक बदल गई है। हां अंदर मानव मस्तिष्कहाइपोथैलेमस में एक छोटे से समूह की खोज की, जो आकार में लगभग 20,000 न्यूरॉन्स है, जो शरीर के कई सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है। सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस (एससीएन) के रूप में जाना जाता है, यह केंद्र शरीर के आंतरिक पेसमेकर का काम करता है और मानव बायोरिदम को प्रभावित करता है।

उल्लू और लार्क

मनोवैज्ञानिक अक्सर "उल्लू" और "लार्क्स" में उनकी गतिविधि की अवधि के आधार पर लोगों के प्रसिद्ध विभाजन का उल्लेख करते हैं। सबसे पहले सुबह जल्दी उठना मुश्किल होता है, और उनकी गतिविधि का चरम शाम और रात के घंटों में पड़ता है। उत्तरार्द्ध, इसके विपरीत, सुबह सक्रिय होते हैं, और शाम तक वे जल्दी से अपना ऊर्जा भंडार खो देते हैं। दिलचस्प बात यह है कि कई अफ्रीकी देशों में व्यावहारिक रूप से कोई "उल्लू" नहीं है, यह इस तथ्य के कारण है कि कई गांवों और शहरों में बिजली नहीं है, जिसका अर्थ है कि जब सूरज डूबता है, तो स्थानीय जीवन रुक जाता है। "उल्लू" और "लार्क्स" के अलावा, एक संक्रमणकालीन विकल्प भी है - ये तथाकथित "कबूतर" हैं, जो दोनों श्रेणियों की विशेषताओं को जोड़ते हैं: ऐसे लोग जाग सकते हैं और अलग-अलग जगहों पर समान रूप से सक्रिय और प्रभावी ढंग से व्यापार कर सकते हैं। दिन की प्रार्थनाएं। इसके अलावा, दो और प्रकार के लोग हैं: कम सोने वाले और "स्लीपर"। नींद में डूबे लोग सुबह जल्दी और देर शाम दोनों समय सक्रिय रहते हैं, और उन्हें स्वस्थ होने के लिए केवल 3-4 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है (ऐसे लोग शामिल हैं, उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध आविष्कारक टी। एडिसन)। सोनी, इसके विपरीत, निष्क्रिय हैं, दिन के किसी भी समय थका हुआ और थका हुआ महसूस करते हैं।

प्रस्तावित वर्गीकरण बल्कि मनमाना है, क्योंकि, मनोचिकित्सकों के अनुसार, सामान्य स्वस्थ आदमीअगर वांछित है, तो यह शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना धीरे-धीरे अपने प्रकार की जागृति को बदल सकता है। मुख्य बात इच्छाशक्ति और सही रणनीति की उपस्थिति है।

उदाहरण के लिए, कई राजनेता, व्यवसायी, एथलीट जो दुनिया भर में बहुत यात्रा करते हैं, उन्हें अक्सर शहरों के बीच समय के अंतर के अनुसार अपनी सर्कैडियन लय को समायोजित करना पड़ता है ताकि समय क्षेत्र बदलते समय अपने काम में दक्षता न खोएं। व्यवहार में, यहां तक ​​​​कि विशेष सिफारिशें भी विकसित की गई हैं जो समय क्षेत्र को बदलने के बाद आपके शासन को यथासंभव दर्द रहित बनाने में मदद करेंगी। इसके लिए आपको चाहिए:

• आगमन के पहले दिनों की योजना बनाएं ताकि, यदि संभव हो तो, मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव कम से कम हो;
• उड़ान से दो दिन पहले हल्का खाना ही खाएं, बाहर करें शराब, साथ ही ऐसे व्यंजन जो आपके लिए असामान्य हों, और यदि संभव हो तो धूम्रपान से परहेज करें;
• ध्यान रखें कि सुबह या दोपहर की उड़ान में पूर्व से पश्चिम की ओर उड़ान भरना बेहतर होता है, और पश्चिम से पूर्व की ओर - शाम को;
• प्रस्थान से 3-5 दिन पहले, उस स्थान के समय क्षेत्र के अनुसार धीरे-धीरे अपने शासन का पुनर्निर्माण करें जहां आप उड़ान भरने जा रहे हैं;
• अगर आपको पश्चिम की ओर उड़ना है, तो कोशिश करें कि बिस्तर पर जाएं और बाद में उठें। पूर्व की ओर यात्रा करते समय, आपको पहले सो जाना चाहिए और सुबह जल्दी उठना चाहिए।

अक्सर लोगों को गतिविधि के तरीके को बदलने के लिए कनेक्ट करने की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि मानव शरीर स्वतंत्र रूप से बदलती बाहरी परिस्थितियों के अनुकूल होने में सक्षम है। उदाहरण के लिए, नियमित स्कूली बच्चे अध्ययन की लंबी अवधि के दौरान सुबह 8:30 बजे तक कक्षा में चले जाते हैं। वर्षों से, छात्र के शरीर को दी गई सर्कैडियन लय का पालन करने की आदत हो जाती है, अर्थात दिन के पहले भाग में सक्रिय रूप से काम करने के लिए। हालांकि, अगर स्नातक होने के बाद, स्नातक शाम के विभाग में विश्वविद्यालय में प्रवेश करता है, जहां दूसरी पाली में कक्षाएं आयोजित की जाती हैं, तो शरीर को नए कार्यक्रम के अनुकूल होना पड़ता है। समय के साथ, छात्र की जैविक घड़ी स्वाभाविक रूप से के अनुकूल हो जाती है नई प्रणालीउसकी ओर से बहुत प्रयास किए बिना।

जैविक घड़ी के नियमों को जानने से आपको अपने दिन की सही योजना बनाने में मदद मिलेगी। नीचे एक औसत व्यक्ति की विभिन्न प्रणालियों की गतिविधि की अवधियों की तालिका का एक उदाहरण घंटों के हिसाब से दिया गया है:

04:00. सर्कैडियन लय की शुरुआत। इस समय, शरीर रक्त में तनाव हार्मोन कोर्टिसोन छोड़ता है, जो बुनियादी कार्यों के तंत्र को ट्रिगर करता है और हमारी गतिविधि के लिए जिम्मेदार होता है। यह वह हार्मोन है जो उन लोगों को जगाने में मदद करता है जो जल्दी उठना पसंद करते हैं।

05:00-06:00. शरीर का जागरण। इस दौरान मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है, अमीनो एसिड और शुगर का स्तर बढ़ जाता है, जो व्यक्ति को सुबह चैन की नींद नहीं लेने देता।

07:00-09:00. हल्की शारीरिक गतिविधि के लिए आदर्श समय, जब आप सोने के बाद शरीर को जल्दी से आराम से टोन में ला सकते हैं। इस समय, पाचन तंत्र अच्छी तरह से काम करता है: पोषक तत्वों का अवशोषण तेजी से होता है, जो भोजन को कुशलतापूर्वक संसाधित करने और इसे ऊर्जा में बदलने में मदद करता है।

09:00-10:00. वह अवधि जब खाने से प्राप्त ऊर्जा में महारत हासिल होती है। इस समय के दौरान, एक व्यक्ति ध्यान और त्वरित बुद्धि के लिए कार्यों का अच्छी तरह से सामना करने में सक्षम होता है, साथ ही अल्पकालिक स्मृति का सफलतापूर्वक उपयोग करता है।

10:00-12:00. दक्षता का पहला शिखर, अधिकतम मानसिक गतिविधि की अवधि। इस समय, एक व्यक्ति उन कार्यों का अच्छी तरह से सामना करता है जिनके लिए बढ़ी हुई एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

12:00-14:00. प्रदर्शन के बिगड़ने का समय, जब थके हुए मस्तिष्क को आराम करना आवश्यक होता है। यह अवधि काम के रूप में लंच ब्रेक के लिए उपयुक्त है पाचन तंत्रतेज हो जाता है, रक्त पेट में चला जाता है, शरीर की मानसिक गतिविधि कम हो जाती है।

14:00-16:00. इस समय को आपने जो खाया है उसके शांत पाचन के लिए समर्पित करना बेहतर है, क्योंकि रात के खाने के बाद शरीर थोड़ी थकान की स्थिति में होता है।

16:00-18:00. गतिविधि और प्रदर्शन का दूसरा शिखर। भोजन से शरीर को ऊर्जा प्राप्त होती है, सभी प्रणालियाँ फिर से पूर्ण मोड में काम करती हैं।

18:00-20:00. रात के खाने का सबसे अच्छा समय सुबह से पहले प्राप्त भोजन को पचाने के लिए शरीर के पास समय होगा। खाने के बाद आप टहल सकते हैं या एक घंटे के बाद शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं, प्रशिक्षण के लिए जा सकते हैं।

20:00-21:00. यह समय खेलकूद, विजिटिंग सेक्शन, संचार के लिए उपयुक्त है।

21:00-22:00. वह अवधि जब मस्तिष्क की याद रखने की क्षमता बढ़ जाती है। इस समय, खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।

22:00. नींद के चरण की शुरुआत। शरीर शुरू होता है पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया, युवाओं के हार्मोन आवंटित किए जाते हैं। शरीर आराम की स्थिति में चला जाता है।

23:00-01:00. इस समय, चयापचय प्रक्रिया यथासंभव धीमी हो जाती है, शरीर का तापमान और नाड़ी की दर कम हो जाती है। गहरी नींद का चरण तब होता है जब हमारा शरीर अपने सबसे अच्छे आराम पर होता है।

02:00-03:00. वह अवधि जब सभी रासायनिक प्रतिक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, हार्मोन व्यावहारिक रूप से उत्पन्न नहीं होते हैं। इस समय नींद की कमी से पूरे दिन स्थिति और मूड खराब हो सकता है।

ध्यान दें:ठंड के मौसम में, समय में शारीरिक गतिविधि की वर्णित प्रक्रियाओं का एक महत्वहीन आगे का बदलाव होता है।

दैनिक दिनचर्या के घटक

हम पहले ही कह चुके हैं कि एक सार्वभौमिक दैनिक दिनचर्या की पेशकश करना असंभव है जो सभी के लिए उपयुक्त हो। शेड्यूल तैयार करते समय, कई व्यक्तिगत कारकों को ध्यान में रखा जाता है, लेकिन ऐसे बिंदु भी हैं जिनका सभी को पालन करना चाहिए। जो कोई भी नेतृत्व करना चाहता है, उसके लिए ये आवश्यक शर्तें हैं स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और स्वस्थ रहें।

ख्वाब।आधुनिक दुनिया की वास्तविकताएं ऐसी हैं कि बहुत से लोग या तो पर्याप्त नींद लेते हैं या नियमित रूप से शरीर की जरूरत से ज्यादा सोते हैं। दोनों ही मामलों में, यह किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति और उसकी गतिविधियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या और सोने का सही समय सभी मानव जीवन समर्थन प्रणालियों को ठीक होने और आराम करने की अनुमति देता है, और नींद और तंत्रिका तंत्र विकारों से बचने में भी मदद करता है।

तो, सोने का आदर्श समय सुबह 23.00 से 7.00 बजे तक है। औसतन, एक वयस्क को दिन में लगभग 7-8 घंटे सोना चाहिए, हालांकि ऐसे कई मामले हैं जब लोग बहुत कम (दिन में 3-6 घंटे) सोते हैं, लेकिन उन्हें बहुत अच्छा लगा और उन्होंने अपना काम कुशलता से किया। प्रसिद्ध सफल नींद से वंचित लोगों में जूलियस सीज़र, लियोनार्डो दा विंची, बेंजामिन फ्रैंकलिन, नेपोलियन बोनापार्ट, थॉमस जेफरसन, सल्वाडोर डाली, निकोला टेस्ला, थॉमस एडिसन, विंस्टन चर्चिल और मार्गरेट थैचर शामिल हैं। हालांकि, चरम मामलों का सहारा न लें और स्वस्थ नींद की पूरी तरह उपेक्षा करें। नैदानिक ​​​​प्रयोगों के दौरान, अलग-अलग मामले देखे गए जब लोग लगातार 250 घंटे से अधिक नहीं सोए। इस अवधि के अंत तक, डॉक्टरों ने रोगियों में ध्यान की गड़बड़ी, 20 सेकंड से अधिक समय तक किसी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता और मनोदैहिक हानि का उल्लेख किया। इस तरह के प्रयोगों से स्वास्थ्य को ज्यादा नुकसान नहीं हुआ, लेकिन उन्होंने कई दिनों तक मानव शरीर को उसकी सामान्य स्थिति से बाहर कर दिया।

बहुत से लोग जो अपने शेड्यूल को बराबर करना चाहते हैं और जल्दी बिस्तर पर जाना सीखते हैं, निर्धारित समय पर "कैसे सोएं" का सवाल प्रासंगिक है। यहां कुछ सिफारिशें दी गई हैं:

• टीवी देखने या इंटरनेट पर सर्फिंग करने के बजाय, सोने से पहले किताब पढ़ना बेहतर है;
• सोने से कुछ घंटे पहले, यह व्यायाम करने, दौड़ने, बस चलने के लायक है;
• आपको रात में भारी भोजन नहीं करना चाहिए;
• बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करना उपयोगी होता है;
• इस प्रकार, अपनी दैनिक दिनचर्या बनाएं ताकि बिस्तर पर जाने के दौरान शरीर थका हुआ महसूस करे।
• भले ही आप शाम को लंबे समय तक सो नहीं सकते हैं, फिर भी आपको सुबह निर्धारित समय पर उठना होगा। आप एक दिन पर्याप्त नींद नहीं ले पाएंगे, लेकिन अगली रात आप पहले सो सकेंगे।

मानसिक संतुलन।जैसा कि वे कहते हैं, "एक स्वस्थ शरीर में एक स्वस्थ दिमाग", लेकिन इसके विपरीत भी सच है। यदि कोई व्यक्ति शांत और जीवन से संतुष्ट है, काम का आनंद लेता है, तो इसका मतलब है कि उसके लिए दैनिक दिनचर्या का पालन करना आसान हो जाता है। अपने आप को समझने के लिए हमने एक विशेष पाठ्यक्रम "आत्म-ज्ञान" बनाया, जो आपको खुद को समझने, अपनी ताकत और कमजोरियों को समझने की अनुमति देगा:

अपनी दिनचर्या की योजना कैसे बनाएं?

बी. फ्रैंकलिन का दैनिक कार्यक्रम इस तरह दिखता था, जिसे उन्होंने अपनी "आत्मकथा" में पोस्ट किया था:

(एम. करी की किताब के एक अंश पर आधारित छवि)

वयस्क दैनिक दिनचर्या कैसे बनाएं

1. न केवल शेड्यूल के बारे में सोचने की कोशिश करें, बल्कि इसे लिख भी लें। विशेष कार्यक्रमों, एक डायरी का उपयोग करें, या बस इसे कागज के एक टुकड़े पर लिख लें। एक लिखित दैनिक दिनचर्या न केवल आपको व्यवसाय की याद दिलाती है, बल्कि यदि कोई योजना पूरी नहीं होती है, तो वह एक मौन निंदा के रूप में भी काम करती है।

2. यह महत्वपूर्ण है कि सबसे पहले केवल वही जो आप वास्तव में दिन के दौरान करते हैं उसे आहार में शामिल किया जाता है। सीधे शब्दों में कहें, यह उस शेड्यूल में आइटम जोड़ने के लायक है जिसे आप निश्चित रूप से पूरा करेंगे, उदाहरण के लिए, तैयार होने के लिए 7 बजे उठें, नाश्ता करें और 9 तक की सड़क को ध्यान में रखते हुए, काम पर हों। अगर आप बस जाना चाहते हैं जिमकाम के बाद, लेकिन ऐसा पहले कभी नहीं किया है - आपको दैनिक योजना में ऐसी वस्तु को शामिल नहीं करना चाहिए। बाद में, जब विचार को साकार किया जा सकता है, तो शासन को समायोजित किया जा सकता है। याद रखें कि एक दिनचर्या का पालन करने के लिए खुद को अभ्यस्त करना, और, परिणामस्वरूप, आत्म-अनुशासन, केवल वास्तविक शेड्यूल आइटम को पूरा करके ही किया जा सकता है।

3. आपके आहार के विभिन्न घटकों में (मुख्य रूप से काम के लिए), कार्यों को रैंक करें। कठिन कार्यों को शुरुआत में रखें और उन्हें उसी क्रम में करें।

4. अपने शरीर की शारीरिक जरूरतों को ध्यान में रखने की कोशिश करें, जिनका उल्लेख ऊपर किया गया था। व्यक्तिगत स्वच्छता का ध्यान रखें, देर तक न उठें, एक ही समय पर भोजन करें।

5. यह भी महत्वपूर्ण है कि शासन का संकलन शुरू करने के निर्णय के कुछ दिनों बाद, आप कुछ कार्यों पर खर्च किए गए समय अंतराल को चिह्नित करना शुरू करते हैं। आपको नाश्ता करने, काम पर पहुंचने, ईमेल का जवाब देने, सहकर्मियों के साथ संवाद करने आदि में कितना समय लगता है, इसका औसत प्रिंट करें। प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, आपको दिन का पहला आहार तैयार करना होगा। "पहली" विशेषता का उपयोग आकस्मिक नहीं है - भविष्य में, सबसे अधिक संभावना है, आप बार-बार अपने आहार को समायोजित करेंगे, और इस प्रक्रिया के दौरान विशिष्ट समय सीमा पर भरोसा करना सीखना महत्वपूर्ण है, न कि समय की व्यक्तिपरक भावनाओं पर खर्च किया।

6. यह स्पष्ट है कि दैनिक दिनचर्या काम पर रोजगार के अनुसार संकलित की जाती है, जो कमोबेश परिभाषित होती है। फिर भी, न केवल काम करने के समय, बल्कि आराम, घर के कामों और अन्य चीजों के लिए भी समय की योजना बनाना महत्वपूर्ण है। कभी-कभी ऐसा करना मुश्किल होता है, लेकिन समय के साथ आप सीखेंगे।

एक छात्र (किशोर) के लिए दैनिक दिनचर्या कैसे बनाएं?

1. शुरू करने वाली पहली चीज़ "फ़ील्ड स्टेज" है। अवलोकन पर कुछ समय खर्च करने की आवश्यकता है: स्कूल जाने में, अनुभाग में, गृहकार्य तैयार करने आदि में कितना समय लगता है। यदि छात्र अपना खुद का आहार बनाता है, तो प्राप्त आंकड़ों को माता-पिता के साथ सहमत होना चाहिए, जो मदद करेंगे उम्र की विशेषताओं को ध्यान में रखें और आराम के लिए पर्याप्त समय आवंटित करें।

2. स्कूली शिक्षा को शैक्षणिक, मनोवैज्ञानिक तरीकों, उम्र की बारीकियों को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है। पाठ, ऐच्छिक की संख्या इतनी मात्रा में दी जाती है कि छात्र को अधिभार न डालें। लेकिन आराम के समय की योजना अलग से बनाई जानी चाहिए। कक्षाओं के अंत के बाद कम से कम 1.5 घंटे और होमवर्क पूरा करने के बाद 1.5 घंटे आराम करने की सिफारिश की जाती है। इस समय का कुछ समय बाहर बिताना चाहिए।

3. अपना अधिकांश खाली समय टीवी देखने या कंप्यूटर गेम खेलने में बिताना अस्वीकार्य है। इस समस्या को वर्गों और मंडलियों में दाखिला लेने, माता-पिता द्वारा सौंपे गए घर के कामों को पूरा करने और अन्य उपयोगी चीजों को पूरा करने से हल किया जाता है।

4. बच्चे की दिनचर्या पहली बार महत्वपूर्ण होती है। यह सब माता-पिता पर निर्भर करता है।

5. छात्रों के लिए प्राथमिक स्कूलके लिए समय निकालना चाहिए दिन की नींद. हाई स्कूल के छात्र थोड़ी देर बाद बिस्तर पर जा सकते हैं, साथ ही स्वतंत्र रूप से रोजगार के अनुसार अपने कार्यक्रम में समायोजन कर सकते हैं। लिखित गृहकार्य की तैयारी के लिए 16.00 और 18.00 के बीच का अंतराल सबसे उपयुक्त है। शाम को किताबें और पाठ्यपुस्तकें पढ़ना बेहतर होता है।

6. नीचे तीसरी कक्षा के छात्र की प्रति घंटा दैनिक दिनचर्या के विकल्पों में से एक है, जिसे बाल रोग विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित किया गया है:

• 7:00. चढना।
• 7:00-7:30. चार्ज करना, धोना।
• 7:30-7:45. नाश्ता।
• 8:30-13:05. स्कूल सबक।
• 13:30-14:00. रात का खाना।
• 14:00-15:45. आउटडोर खेल, सैर, बाहरी गतिविधियाँ।
• 15:45-16:00. दोपहर की चाय।
• 16:00-18:00. स्वाध्याय, गृहकार्य।
• 18:00-19:00. खाली समय, आराम।
• 19:00-19:30. रात का खाना।
• 19:30-20:00. खाली समय, घर का काम।
• 20:00-20:30. एक शाम की सैर।
• 20:30-21:00. नींद की तैयारी।
• 21:00. ख्वाब।

विद्यार्थी की दिनचर्या कैसे बनाएं?

1. खर्च किए गए समय के बारे में जानकारी एकत्र और विश्लेषण करके प्रारंभ करें। यदि स्कूल में पढ़ते समय दैनिक दिनचर्या बना ली जाए, तो एक पूर्णकालिक छात्र की दैनिक दिनचर्या में कुछ भी नाटकीय रूप से नहीं बदलेगा।

2. स्कूली बच्चों की तुलना में, छात्र अक्सर प्राप्त जानकारी की मात्रा और स्व-प्रशिक्षण के लिए समय बढ़ाते हैं। यह एक ही समय में विचार करने योग्य है कि मानसिक गतिविधि को शारीरिक और बाहरी गतिविधियों के साथ वैकल्पिक करना चाहिए - स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, इन वस्तुओं को अनुसूची से बाहर नहीं किया जाना चाहिए।

3. एक छात्र की गतिविधि मानसिक शक्तियों के निरंतर तनाव से जुड़ी होती है, और उन्हें फलदायी रूप से उपयोग करने के लिए, न केवल काम और आराम के विकल्प को याद रखना चाहिए, बल्कि कुछ अन्य विशेषताओं को भी याद रखना चाहिए। आपको पहले से ज्ञात सामग्री को दोहराते हुए और उसके बाद ही नई चीजें सीखना शुरू करते हुए, धीरे-धीरे काम में प्रवेश करने की आवश्यकता है।

4. सत्र की अवधि के लिए दिन की व्यवस्था अलग से संकलित की जानी चाहिए। तैयारी एक ही समय अंतराल पर शुरू होनी चाहिए क्योंकि जोड़े पूरे सेमेस्टर में होते हैं - मस्तिष्क पहले से ही ऐसे समय में सक्रिय होने के लिए उपयोग किया जाता है। आराम पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

5. एक उचित रूप से रचित और सोची-समझी दैनिक दिनचर्या, चाहे पहली बार में इसका पालन करना कितना भी मुश्किल क्यों न हो, जल्द ही एक गतिशील स्टीरियोटाइप का विकास होगा, जो अनुसूची का पालन करना आसान बना देगा।

6. मतदान और अवलोकन से पता चलता है कि जो छात्र दैनिक दिनचर्या बनाते हैं, उनके पास व्यक्तिगत हितों के लिए 5 घंटे तक का खाली समय होता है। दिनचर्या का पालन करने से आप अपनी गतिविधियों में एक स्वस्थ संतुलन बनाए रख पाएंगे: एक तरफ तो हर समय "क्रैमिंग" पर खर्च नहीं करना, लेकिन चलना नहीं, लगातार जोड़े में सोना, दूसरी तरफ।

अपनी बुद्धि जाचें

यदि आप इस पाठ के विषय पर अपने ज्ञान का परीक्षण करना चाहते हैं, तो आप कई प्रश्नों की एक छोटी परीक्षा दे सकते हैं। प्रत्येक प्रश्न के लिए केवल 1 विकल्प सही हो सकता है। आपके द्वारा किसी एक विकल्प का चयन करने के बाद, सिस्टम स्वचालित रूप से अगले प्रश्न पर चला जाता है। आपको प्राप्त होने वाले अंक आपके उत्तरों की शुद्धता और बीतने में लगने वाले समय से प्रभावित होते हैं। कृपया ध्यान दें कि हर बार प्रश्न अलग-अलग होते हैं, और विकल्पों में फेरबदल किया जाता है।

पूर्ण रात की नींद- प्रतिज्ञा स्वस्थ जीवन. सही तरीके से सोना कैसे सीखें?

सामान्य नींद मनुष्य की दैनिक आवश्यकता है। और, अगर यह जरूरत पूरी नहीं होती है, या खराब तरीके से संतुष्ट होती है, तो शरीर पीड़ित होने लगता है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि नींद संबंधी विकार गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के रोगों को जन्म दे सकते हैं, मधुमेह, मोटापा और अन्य समान रूप से जटिल स्वास्थ्य समस्याएं। इन सब चीजों से कैसे बचें और ठीक से सोना सीखें?

एक सामान्य सपना कैसा होता है?

नियमों स्वस्थ नींदउतना जटिल नहीं जितना पहली नज़र में लग सकता है। मुख्य शर्त उनके कार्यान्वयन की नियमितता है।

तो, उचित नींद के लिए आपको चाहिए:

नींद और जागने का अनुपालन। यह सुनने में अटपटा लग सकता है, लेकिन एक सामान्य रात के आराम के लिए, आपके शरीर को हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना होगा। इसी समय, वैज्ञानिक औसतन 22 घंटे के बाद बिस्तर पर जाने और सुबह 6 बजे से पहले जागने की सलाह देते हैं।

बेशक, सप्ताह के दिनों में इस नियम का पालन करना आसान होता है, क्योंकि हम आमतौर पर एक ही समय पर काम के लिए उठते हैं। लेकिन आपको सप्ताहांत पर दोपहर तक नहीं सोना चाहिए, माना जाता है कि "पूरे सप्ताह के लिए।" इस तरह की अत्यधिक नींद आपको स्वस्थ नहीं बनाएगी, इसके विपरीत, यह आपको सुस्ती और सिरदर्द से पुरस्कृत करेगी। लेकिन शनिवार और रविवार दोनों को जीवंतता का आरोप आपके साथ हस्तक्षेप करने की संभावना नहीं है, है ना?

ताज़ी हवा। सोने के लिए सबसे अच्छा तापमान 22-25 डिग्री होता है। इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले, बेडरूम को अच्छी तरह से हवादार करना आवश्यक है, और इससे भी बेहतर - रात के लिए एक खुली खिड़की छोड़ दें।

बहुत भरा हुआ पेट नहीं है। यहां डॉक्टर एकमत हैं - खाना सोने का दोस्त नहीं है। एक पूर्ण रात्रिभोज सोने से 4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। नहीं तो खाना बना देगा आपका पाचन तंत्ररात में, और यह आपको अच्छी तरह सोने का अवसर नहीं देगा।

सोने से पहले टॉनिक और कैफीनयुक्त उत्पादों का उपयोग करना भी अवांछनीय है - कॉफी, मजबूत चाय, कोको, चॉकलेट। वे अनिद्रा का कारण बन सकते हैं, और, परिणामस्वरूप, अगली सुबह स्वास्थ्य की एक टूटी हुई स्थिति में।

सामान्य बिस्तर। इसका मतलब है कि बिस्तर बहुत नरम या बहुत सख्त नहीं होना चाहिए। गद्दे को रीढ़ को अच्छी तरह से सहारा देना चाहिए। यदि बिस्तर बहुत नरम है, तो मांसपेशियां आराम नहीं कर पाएंगी, और यदि यह बहुत कठिन है, तो कंकाल और मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव पड़ेगा।

तकिया भी सही ढंग से चुना जाना चाहिए - छोटा और बहुत नरम नहीं। यदि तकिया गलत तरीके से चुना गया है, तो गर्दन और सबसे ऊपर का हिस्सावापस, मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति बाधित होती है, जिसके परिणामस्वरूप सरदर्दऔर सुबह थक गया।

शारीरिक व्यायाम। वैज्ञानिकों का दावा है कि सक्रिय छविजीवन तनाव की सबसे अच्छी रोकथाम है। 17 से 20 घंटे तक अभ्यास करना सबसे उपयोगी है। लेकिन बिस्तर पर जाने से ठीक पहले, आपको बहुत सक्रिय नहीं होना चाहिए - शरीर की अत्यधिक उत्तेजना आपको सोने नहीं देगी।

न्यूनतम वस्त्र। एक व्यक्ति जितना कम कपड़े पहनता है, उसकी नींद उतनी ही अच्छी होती है। कपड़े ढीले-ढाले होने चाहिए और प्राकृतिक कपड़ों से बने होने चाहिए, अधिमानतः कपास या लिनन। बेडरूम ठंडा होने पर भी मोजे और स्लीपिंग कैप से बचना चाहिए।

विशेष नींद अनुष्ठान। सोने से पहले कुछ प्रक्रियाओं का पालन करना - अपनी पसंदीदा किताब पढ़ना, एक गर्म स्नान, ध्यान, सुखद संगीत - आप वातानुकूलित सजगता विकसित करेंगे। हर बार जब आप कोई अनुष्ठान करते हैं, तो शरीर स्वतः ही सोने के लिए तैयार होने लगता है।

तेज, लेकिन तेज वृद्धि नहीं। सुबह बिस्तर पर न लेटें। यह केवल कमजोरी और सिरदर्द की भावना को जन्म देगा। लेकिन अचानक बिस्तर से कूदने की भी जरूरत नहीं है। खिंचाव, मुस्कान, अगल-बगल से लुढ़कना - और हैलो, नया दिन!

शायद हम सभी ने अपने जीवन में कम से कम एक बार नींद की कमी की समस्या का सामना किया है। ऐसा लगता है कि आप सोना चाहते हैं, लेकिन आप नहीं कर सकते। बीते दिन की घटनाओं, अनसुलझे समस्याओं और कठिनाइयों के बारे में कुछ बाहरी विचारों से सिर भरा हुआ है।

सबसे अधिक, अनिद्रा मानसिक कार्यों में लगे लोगों को प्रभावित करती है, साथ ही वे जो स्वयं के बारे में अनिश्चित हैं, तनाव और चिंता के प्रति बहुत संवेदनशील हैं। खराब नींद के कारकों में से एक सूचना अधिभार है - कंप्यूटर पर एक कार्य दिवस, फिर तनावपूर्ण समस्याग्रस्त टेलीविजन कार्यक्रम, सामाजिक मीडिया- और अब, आप एक घंटे से बिस्तर पर घूम रहे हैं, सो जाने की कोशिश कर रहे हैं।

यदि आप अनिद्रा के लक्षण महसूस करते हैं, तो नींद की गोलियां निगलने में जल्दबाजी न करें। सबसे पहले, आसानी से और जल्दी सो जाने के लिए इन सरल युक्तियों को आजमाएं:

• सोने से पहले ध्यान करें। वन्य जीवन का प्रतिनिधित्व आपको आराम करने और दखल देने वाले विचारों को दूर करने में मदद करेगा।
• शाम को बाहर टहलें। ताजी हवा, सुंदर तारों वाला आकाश, नाप-तौल कर चलना - यह सब आपकी मदद करेगा तंत्रिका प्रणालीशांत हो जाओ और आपको अच्छी नींद दें।
• मालिश के लिए खुद का इलाज करें। किसी प्रियजन से अपनी पीठ को थोड़ा फैलाने के लिए कहें, या आत्म-मालिश की मूल बातें सीखें। यह आपके शरीर और दिमाग को भी आराम देने में मदद करेगा।
• स्वीकार करना जल प्रक्रिया- शंकुधारी स्नान, नमक स्नान, कैमोमाइल, पुदीना, वेलेरियन अर्क। सुखद, उपयोगी और आने वाले स्वप्न के लिए।
• अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें। गुलाब, देवदार, नींबू बाम, पुदीना, लैवेंडर, तुलसी के तेल अनिद्रा से निपटने में मदद करेंगे।
• अपने लिए एक हर्बल तकिया लें। यह, वास्तव में, सुखदायक जड़ी बूटियों के साथ एक छोटा बैग है - लैवेंडर, हॉप्स, वेलेरियन, बे पत्ती। आप इसे या तो रेडीमेड खरीद सकते हैं या खुद बना सकते हैं।
• पीना औषधिक चाय(उसी मदरवॉर्ट, वेलेरियन, पुदीना के साथ) या रात में शहद के साथ गर्म दूध।
• और, ज़ाहिर है, बेडरूम में एक शांत वातावरण बनाएं। सोने से पहले कोई अतिरिक्त जानकारी, डरावनी फिल्में और एक्शन फिल्में नहीं।

हम जिन सपनों के बारे में सपने देखते हैं, वे सबसे बड़े रहस्यों में से एक हैं जिन्हें वैज्ञानिक अभी भी पूरी तरह से सुलझा नहीं पाए हैं। सपने सुखद और डरावने हो सकते हैं, कई सवाल पैदा करते हैं और किसी तरह उनकी व्याख्या करने की इच्छा रखते हैं। कोई हर रात सपने देखता है, और कोई सुबह उसे याद नहीं रख सकता कि उसने क्या सपना देखा था।

मनोविश्लेषण के जनक, सिगमंड फ्रायड, सपनों की वैज्ञानिक व्याख्या के बारे में बोलने वाले पहले व्यक्ति थे। उन्होंने तर्क दिया कि सपने हमारे अचेतन का एक उत्पाद हैं, और वे वास्तव में, एक व्यक्ति की छिपी हुई इच्छाओं को दर्शाते हैं। लेकिन साथ ही, यह समझना महत्वपूर्ण है कि केवल सपने देखने वाला ही अपने सपने के अर्थ को पूरी तरह से समझ सकता है। यह विभिन्न जीवन के अनुभवों, स्वभाव, लोगों के चरित्र के कारण है। अलग-अलग लोगों के लिए, एक ही सपने, एक ही साजिश के साथ, अलग-अलग चीजें हो सकती हैं। इसलिए, आपको सपने की किताबों पर बहुत अधिक भरोसा नहीं करना चाहिए - वे अनुमानित दिशानिर्देश दे सकते हैं जिन पर आप ध्यान दे सकते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर वे आपके सपने की सही व्याख्या नहीं कर पाएंगे।

वैसे, यह जानना दिलचस्प है कि वैज्ञानिक सपनों की एक अलग श्रेणी में अंतर करते हैं - कुछ भी नहीं सार्थक सपने. यह तब होता है जब चित्र, चित्र, चेहरे, घटनाएँ आपकी आँखों के सामने अराजक क्रम में बदल जाती हैं, उनके बीच कोई भावनाएँ और तार्किक संबंध नहीं होते हैं। ऐसे सपने के बाद आमतौर पर इंसान टूट कर ही जाग जाता है। आपको किसी तरह इस तरह के सपने की व्याख्या करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए - यह सूचना के अधिभार का संकेत देता है। इस मामले में आपको केवल जोड़ना है शारीरिक गतिविधिदिन के दौरान और कम से कम सोने से कुछ समय पहले, बौद्धिक को थोड़ा कम करने का प्रयास करें।

आप जिस पोजीशन में सोते हैं वह भी महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिकों के अनुसार, सोने की कोई आदर्श स्थिति नहीं है - इन सभी के अपने फायदे और नुकसान हैं। आइए उपयोगिता के अवरोही क्रम में "स्लीप" पोज़ दें:

• पीठ पर। यह आसन शरीर की हड्डियों और मांसपेशियों की सबसे बड़ी छूट में योगदान देता है, नाराज़गी में मदद करता है, अनावश्यक झुर्रियों और स्तनों की शिथिलता से बचा जाता है। लेकिन मतभेद भी हैं: गर्भवती महिलाओं और बुजुर्गों के साथ-साथ कुछ बीमारियों (मिर्गी) से पीड़ित लोगों के लिए इस मुद्रा की सिफारिश नहीं की जाती है। दमाऔर आदि।)।
• साइड पर। इस स्थिति में, पीठ और गर्दन की इष्टतम स्थिति सुनिश्चित की जाती है, और खर्राटों को रोका जाता है। यह मुद्रा गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत अच्छी है और इसमें कोई मतभेद नहीं है।
• पेट पर। यह सबसे हानिकारक आसन माना जाता है, जिसमें पूरा शरीर मुड़ जाता है, जोड़ों और मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है, साथ ही चेहरे और छाती की त्वचा पर भी। इस प्रावधान का एकमात्र प्लस खर्राटों की रोकथाम है।

कुछ मांसपेशी समूहों पर तनाव को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए सामान के उपयोग के साथ अतिरिक्त विकल्प हैं, उन्हें व्यक्तिगत रूप से चुनना उचित है।

अब जब हमने नींद की गुणवत्ता पर थोड़ा ध्यान दिया है, तो मात्रा के बारे में बात करने का समय आ गया है।

आधुनिक चिकित्सा का दावा है कि नींद की इष्टतम अवधि दिन में 8 घंटे है। हालांकि, ब्रिटिश वैज्ञानिकों द्वारा किए गए नए शोध से पता चला है कि जो लोग 6-7 घंटे सोते हैं, वे बहुत बेहतर महसूस करते हैं और दूसरों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग 6 घंटे से कम या 8 घंटे से अधिक सोते हैं उनकी याददाश्त कमजोर होती है और निर्णय लेने में अधिक कठिनाई होती है।

लेकिन सोने की अवधि के अलावा, बिस्तर पर जाने और जागने का समय भी महत्वपूर्ण है। यहां वैज्ञानिकों की राय अलग है: कोई दावा करता है कि नींद 23 से 7 घंटे तक इष्टतम है, अन्य - 21 से 4-5 घंटे तक। बायोरिदम्स का विज्ञान - बायोक्रोनोलॉजी - कहता है कि एक रात की नींद आधी रात को होनी चाहिए। आयुर्वेद, स्वास्थ्य का प्राच्य विज्ञान, एक ही राय का है। आयुर्वेद के अनुसार सूर्योदय और सूर्यास्त के समय सोना चाहिए और सोने का सबसे अच्छा समय सुबह 21:00 से 3:00 बजे तक है। वहीं, विश्राम के लिए सबसे महत्वपूर्ण और अनिवार्य घंटे रात 10 बजे से 2 बजे तक हैं।

और, ज़ाहिर है, निरंतरता के बारे में मत भूलना - एक स्पष्ट नींद कार्यक्रम आपको स्वास्थ्य और ऊर्जा लाएगा।

स्वस्थ जागृति का रहस्य

इसलिए हम चुपचाप अपने रात्रि विश्राम - जागरण के चरमोत्कर्ष पर पहुँच गए। अपनी सुबह को सुहावना बनाने और अच्छे दिन के लिए तैयार करने के लिए कुछ सुझाव:

• कोमल जागरण। तेज तेज सिग्नल के साथ अलार्म घड़ी को मना करने की सलाह दी जाती है। एक सुखद राग को जगाने दो। तुरंत बिस्तर से जल्दी उठने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। थोड़ी देर लेट जाएं (लेकिन सोएं नहीं!), अच्छी तरह से स्ट्रेच करें और उसके बाद ही उठें।
• मुस्कान। सुबह का सकारात्मक रवैया पूरे दिन के लिए अच्छा मूड बनाएगा।
• जल प्रक्रियाएं। पानी के लोचदार और मजबूत जेट आपके शरीर की जागृति को पूरा करेंगे और ताकत देंगे।
• सुबह का वर्कआउट। हमेशा फिट रहने के इस सरल और किफायती तरीके की उपेक्षा न करें। अभ्यासों का एक सेट चुनें जो आपको पसंद हो और नरम संगीत के लिए एक नया खुशी का दिन दर्ज करें!

पॉलीफैसिक नींद नींद के पैटर्न में से एक है जिसमें पूरी रात पारंपरिक आठ घंटे की नींद (मोनोफैसिक नींद) शामिल नहीं है, लेकिन 24 घंटों में कई नियोजित और अच्छी तरह से परिभाषित नींद की अवधि शामिल है। नतीजतन, आप बहुत अधिक बार सोते हैं (दिन में कई बार), लेकिन कम समय में। पॉलीफैसिक स्लीप रेजिमेन के समर्थक प्रसन्न हैं कि उनके पास प्रति दिन कई घंटे का खाली समय है, जिसे वे अनिवार्य रूप से नींद पर खर्च करते थे। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि यह स्लीप मोड सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। कभी-कभी सेना और कुछ एथलीट पॉलीफैसिक नींद का सहारा लेते हैं।

कदम

भाग 1

स्लीप मोड चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे।तैयारी के दौरान, आपको यह समझने की जरूरत है कि आपके लक्ष्य, कक्षाओं या काम के कार्यक्रम के साथ-साथ शरीर की सामान्य स्थिति के आधार पर कौन सा तरीका आपको सबसे अच्छा लगता है। पॉलीफैसिक नींद के चार मुख्य तरीके हैं:

• बाइफैसिक स्लीप, एवरीमैन मोड, डायमैक्सियन मोड और उबरमैन।
• उनमें से दो रात और रात दोनों में सोने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं दिन. इनमें बाइफैसिक स्लीप और एवरीमैन मोड शामिल हैं।
• पॉलीफैसिक नींद पर स्विच करने का सबसे आसान और सुरक्षित तरीका है कि इन तरीकों में से किसी एक का उपयोग करके रात की नींद को कम करके शुरू किया जाए।

1. द्विध्रुवीय नींद पर विचार करें।इस विधा का सार यह है कि सोने के समय को दो खंडों में बांटा गया है। आमतौर पर, लंबा खंड रात में पड़ता है, और छोटा खंड (20-30 मिनट या 90 मिनट तक चलने वाला) दिन के पहले भाग में पड़ता है। कई संस्कृतियों में, इस नींद की दिनचर्या का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है क्योंकि यह न केवल सोने पर समय बचाता है, बल्कि स्वास्थ्य की दृष्टि से भी एक तटस्थ विकल्प है।

   • नींद का दिन का खंड जितना छोटा होगा (एक झपकी जो आपको स्वस्थ होने की अनुमति देती है), रात का खंड उतना ही लंबा होगा (जिस दौरान चरण सहित नींद के सभी चरण गुजरते हैं। रेम नींद).
   • द्विध्रुवीय नींद के अन्य पॉलीफेसिक नींद पैटर्न पर कई फायदे हैं क्योंकि यह सर्कडियन लय और हार्मोनल रिलीज से मेल खाता है जो नींद को नियंत्रित करने में मदद करता है। उनके लिए धन्यवाद, हमारा शरीर दिन की तुलना में रात में अधिक सोने के लिए अनुकूलित हो गया है।
   • इतिहास में द्विध्रुवीय नींद को "पहली" और "दूसरी" नींद के रूप में वर्णित किया गया है। ऐसे समय में जब लोग अभी तक बिजली का उपयोग करना नहीं जानते थे, लोग अंधेरे के तुरंत बाद कई घंटों तक सोते थे, फिर कई घंटों तक जागते थे, और फिर बिस्तर पर चले जाते थे और सूरज की पहली किरणों के साथ ही भोर हो जाते थे।
   • हालांकि, द्विध्रुवीय नींद उन लोगों के लिए शायद ही उपयुक्त है जो जागने के लिए जितना संभव हो उतना समय खाली करना चाहते हैं, क्योंकि नींद की अवधि के संदर्भ में, यह मोड सामान्य मोनोफैसिक नींद पैटर्न से बहुत अलग नहीं है।

2. एक आसान लाभ यह है कि आप अपनी खुद की द्विभाषी नींद अनुसूची बनाने की क्षमता रखते हैं।आपकी नींद का कार्यक्रम आपके स्कूल और काम के कार्यक्रम के साथ-साथ आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर निर्भर करेगा। इस प्रकार, आप इस विधा का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं और इसे अपने लिए बिल्कुल अनुकूलित कर सकते हैं।

   • इसलिए अपने सोने के समय को दो हिस्सों में बांट लें। नींद का प्रत्येक खंड इतना लंबा होना चाहिए कि REM नींद के लिए पर्याप्त समय मिल सके। आम तौर पर एक व्यक्ति को दिन में लगभग 5-6 अवधि की REM नींद की आवश्यकता होती है।
   • एक सामान्य चक्रनींद (आरईएम चरण के साथ) में लगभग 90 मिनट लगते हैं। एक शेड्यूल बनाएं कि नींद के प्रत्येक खंड में 90 मिनट के चक्र शामिल हों।
   • उदाहरण के लिए, आपका मुख्य स्लीप सेगमेंट सुबह 1 बजे से 4:30 बजे तक चलेगा, और दूसरा स्लीप सेगमेंट 1.5 घंटे (दोपहर 12 बजे से दोपहर 1:30 बजे तक) या 3 घंटे (दोपहर 12 बजे से दोपहर 3:00 बजे तक) तक चल सकता है। . यह सब आपके शेड्यूल और क्षमताओं पर निर्भर करता है।
   • एक बार जब आप कमोबेश नए शेड्यूल के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो धीरे-धीरे अपने सोने के समय को कम करने की कोशिश करें जब तक कि नींद काफी कम न हो जाए, लेकिन फिर भी आप अच्छा और सतर्क महसूस करते हैं।
   • स्लीप सेगमेंट (कम से कम 3 घंटे) के बीच ब्रेक होना चाहिए।
   • यह महत्वपूर्ण है कि अधिक न सोएं और समय से पहले न सोएं। अपने सोने के शेड्यूल में कोई भी बदलाव करने से पहले कम से कम एक हफ्ते तक अपने सोने के शेड्यूल पर टिके रहने की कोशिश करें।

3. एवरीमैन मोड पर विचार करें।इस मोड में मुख्य नींद खंड (लगभग तीन घंटे) और प्रत्येक 20 मिनट के तीन अतिरिक्त खंड होते हैं। यदि आप अभी भी पॉलीफैसिक नींद पर स्विच करना चाहते हैं, जो जागने के लिए और भी अधिक समय बचाएगा, तो यह विकल्प आपके लिए सबसे उपयुक्त होगा। इस मोड में संक्रमण करना आसान है क्योंकि इसमें अभी भी मुख्य 3 घंटे का खंड है।

   धीरे-धीरे अपने शेड्यूल की ओर बढ़ना शुरू करें।कम से कम एक हफ्ते तक इसके साथ रहने की कोशिश करें। सबसे अधिक संभावना है कि आपको पहली बार में समस्या होगी, क्योंकि पॉलीफेसिक स्लीप पैटर्न को समायोजित करना इतना आसान नहीं है। एक बार जब आप समायोजित हो जाते हैं और अपने नए शेड्यूल के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप अपनी 5 घंटे की नींद को 3 खंडों में विभाजित कर सकते हैं।

   • इस मामले में, नींद का मुख्य खंड लगभग 4 घंटे तक रह सकता है, और प्रत्येक 30 मिनट के अतिरिक्त दो खंड। यदि आप सुबह 9:00 बजे से शाम 5:00 बजे तक काम करते हैं, तो इन खंडों को विभाजित करें ताकि वे दोपहर के भोजन के समय और आपके काम से लौटने पर गिरें।
   • कम से कम एक सप्ताह के लिए चुने हुए मोड से चिपके रहने की कोशिश करें। मोड को तब तक न बदलें जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए।
   • एक या दो सप्ताह के बाद, आप मुख्य स्लीप सेगमेंट को छोटा करके और दूसरे सेगमेंट को जोड़कर अपने स्लीप शेड्यूल को एडजस्ट कर सकते हैं।
   • अंत में, यदि आप अपनी नींद के पैटर्न को समायोजित करना जारी रखते हैं, तो आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करेंगे: नींद का मुख्य खंड (3.5 घंटे) + 20 मिनट के तीन और खंड।
   • सोने और जागने के समय को इस प्रकार बांटें कि यह आपके अध्ययन/कार्य कार्यक्रम से यथासंभव मेल खाता हो।

4. सोने के शेड्यूल से चिपके रहें।इसका सख्ती से पालन करने की कोशिश करें, न उठें और न ही जल्दी सोएं। सबसे पहले, यह आसान नहीं होगा, क्योंकि शरीर नए आहार के अनुकूल होना शुरू कर देगा।

   • यदि आप पहली बार में अपनी दिनचर्या पर कायम नहीं रह सकते हैं तो चिंता न करें। कुछ लोगों को सोना मुश्किल लगता है, खासकर अगर नींद का हर मिनट मायने रखता है।
   • यदि आप एवरीमैन मोड चुनते हैं, तो अपने शेड्यूल से चिपके रहना सुनिश्चित करें। जब आपको बिस्तर के लिए तैयार होने की आवश्यकता हो तो आगे की योजना बनाएं।
   • आप क्या करेंगे, इसकी पहले से योजना बना लें खाली समय. यह संभावना नहीं है कि अन्य लोग भी पॉलीफेसिक स्लीप पैटर्न का पालन करते हैं। समय से पहले तैयारी करें और एक टू-डू लिस्ट बनाएं। आप जो हमेशा से करना चाहते थे उस पर ध्यान दें, लेकिन हर बार आपके पास इसके लिए पर्याप्त समय नहीं होता। यह आपको अपने नए नींद पैटर्न में समायोजित करने में मदद करेगा।

5. अपने शेड्यूल को अपने हिसाब से एडजस्ट करें।एक बहुत लोकप्रिय कार्यक्रम नींद के समय को 4 खंडों में विभाजित करना है, जैसा कि पहले ही ऊपर वर्णित है (नींद का मुख्य खंड और तीन अतिरिक्त)। यदि आवश्यक हो, तो आप स्लीप सेगमेंट को अलग समय पर पुनर्व्यवस्थित करके इस शेड्यूल को समायोजित कर सकते हैं।

   • इस नींद पैटर्न का पालन अन्य अनुसूचियों द्वारा किया जा सकता है।
   • एक चार्ट के अनुसार, एक रात की नींद को घटाकर 1.5 घंटे (चार के बजाय) कर दिया जाता है, और बीस मिनट के 5 अतिरिक्त खंड होते हैं। उनके बीच बराबर अंतराल होना चाहिए।

   भाग 2

   मुख्य रात्रि नींद खंड के बिना रेखांकन

   1. इसलिए, यदि आप अपने सोने के घंटों को और भी कम करने का जोखिम उठाने को तैयार हैं, तो Uberman या Dymaxion मोड पर स्विच करने पर विचार करें। दोनों विधियों में नींद (रात) के मुख्य खंड की अस्वीकृति शामिल है। यदि आप पहले से ही अपने पिछले स्लीप शेड्यूल में पर्याप्त रूप से समायोजित कर चुके हैं और कुछ और भी चरम प्रयास करना चाहते हैं, तो आप इनमें से किसी एक मोड पर स्विच कर सकते हैं। ध्यान रहे, इन चार्टों के अनुसार सोने का समय केवल 2 घंटे प्रति रात है।

      • इन तरीकों का एक महत्वपूर्ण नुकसान नींद के कार्यक्रम का पालन करने में कठिनाई है, क्योंकि आपको अनुसूची का बहुत स्पष्ट रूप से पालन करने की आवश्यकता है।
      • इन तरीकों पर स्विच करने से पहले, इस बात पर विचार करें कि क्या आप हर दिन सोने का समय निर्धारित कर सकते हैं (अध्ययन, काम और परिवार की योजनाओं के आधार पर)।
      • जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इन नींद के पैटर्न के लिए प्रति रात लगभग 2 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

   2. Uberman मोड के अनुसार शेड्यूल बनाएं।इसमें 20 मिनट के छह स्लीप सेगमेंट शामिल हैं। इन खंडों के बीच समान समय अंतराल होना चाहिए। अनुसूची का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए।

      • उदाहरण के लिए, आप स्लीप सेगमेंट को निम्नानुसार व्यवस्थित कर सकते हैं: 1:00 पूर्वाह्न, 5:00 पूर्वाह्न, 9:00 पूर्वाह्न, 1:00 अपराह्न, 5:00 अपराह्न, और 9:00 अपराह्न।
      • ठीक 20 मिनट और ठीक निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार सोना बहुत महत्वपूर्ण है।
      • Uberman मोड हर 4 घंटे में 20 मिनट की नींद का सुझाव देता है।
      • यदि आपको खुद को जगाए रखना बहुत मुश्किल लगता है, तो अपनी योजनाओं और आपके द्वारा पहले से बनाई गई कार्य सूची पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

   3. अब डाइमैक्सियन मोड पर विचार करें।यह उबेरमैन शासन के समान ही है, लेकिन इसका पालन करना और भी कठिन है। इसका कारण यह है कि कम नींद खंड हैं, लेकिन वे लंबे समय तक हैं।

   भाग 3

   पॉलीफैसिक नींद की तैयारी कैसे करें

   1. सीखना झपकी . पॉलीफैसिक नींद का सार पूरे नींद के समय को कई खंडों में विभाजित करना है। नतीजतन, ऐसी नींद सामान्य मोनोफैसिक नींद से कम समय लेती है। यदि आप इस नींद के पैटर्न को आजमाने जा रहे हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शेड्यूल का ठीक से पालन करें।

      • सामान्य से पहले उठने की आदत डालें, और दिन के दौरान, रात के खाने के बाद झपकी लेने के प्रलोभन में आने से न डरें।
      • सोने से कम से कम 15 मिनट पहले अपने कंप्यूटर और गैजेट्स को बंद करने की कोशिश करें ताकि मॉनिटर की तेज रोशनी आपको परेशान न करे।
      • हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं ताकि आपका शरीर जल्दी से नई दिनचर्या के अनुकूल हो सके।
      • जब आप झपकी लेने के लिए लेटते हैं, तो आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है। मानसिक रूप से 60 दिल की धड़कनों को गिनें, फिर 60 और सुनने की कोशिश करें। हृदय गति धीमी हो जाने के बाद, अपने दिमाग को किसी भी विचार से मुक्त करने का प्रयास करें।
      • एक विशिष्ट समय के लिए अलार्म सेट करें। जब यह बजता है, तो अपने आप से यह न कहें, "5 मिनट और।" अलार्म बजते ही उठो।

   2. अपनी रात की नींद कम करें।इसे अचानक मत करो। बस अपनी रात की नींद की अवधि को धीरे-धीरे कम करें।

      • अपना अलार्म पहले 3 घंटे पहले सेट करें। रात में 8 घंटे सोने की बजाय करीब 5 घंटे की नींद जरूर लें।
      • तीन दिनों के लिए इस शेड्यूल से चिपके रहें।

   3. अलार्म सेट करें और उस स्लीप शेड्यूल से चिपके रहें।पहले तो आप थोड़े असहज होंगे, आप असामान्य महसूस करेंगे। लेकिन समय के साथ, यदि आप नियमों का पालन करते हैं और समय पर जागते हैं, तो शरीर नई व्यवस्था के अनुकूल हो जाएगा।

      • अपनी अलार्म घड़ी को अपने बिस्तर से दूर रखें ताकि जब आप इसे बंद करना चाहें तो आपको उठना पड़े।
      • उठते ही तुरंत कमरे की लाइट ऑन कर दें।
      • यदि आपके पास प्राकृतिक प्रकाश की नकल करने वाला दीपक है, तो प्रत्येक नींद खंड के बाद तेज़ी से जागने के लिए इसे चालू करें।

   4. अपने शेड्यूल के बारे में सोचें।इससे पहले कि आप नींद को खंडों में विभाजित करें, काम, स्कूल, परिवार, खेल गतिविधियों के बारे में सोचें। सब कुछ इस तरह से वितरित करें कि यह आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो। याद रखें कि अनुसूची का बहुत स्पष्ट रूप से पालन किया जाना चाहिए!

      • इस तथ्य पर विचार करना महत्वपूर्ण है कि कोई भी आपके कार्यक्रम में समायोजित नहीं होगा। सुनिश्चित करें कि आप दिन के मध्य में सोने में सक्षम हैं और अपने कार्यक्रम के अनुसार जी रहे हैं।
      • अनियोजित घटनाओं के बारे में मत भूलना जिन्हें आपने अनुसूची में ध्यान में नहीं रखा था। शेड्यूल में इतना समय होना चाहिए कि आप किसी इवेंट को निचोड़ सकें।

   5. अनुसूची के निर्माण में प्रमुख कारकों पर ध्यान दें।आप मौजूदा टेम्प्लेट में से किसी एक को चुन सकते हैं, या आप अपना खुद का शेड्यूल बना सकते हैं (जो आपके लिए अधिक सुविधाजनक है उसके आधार पर)। किसी भी मामले में, आपको यह जानना होगा कि प्रत्येक मोड में कितने स्लीप सेगमेंट होने चाहिए, उनकी अवधि क्या है।

      • आप जो भी शेड्यूल चुनें, सुनिश्चित करें कि आपको कुल मिलाकर कम से कम 120 मिनट की REM नींद मिले।
      • स्लीप सेगमेंट के बीच कम से कम 3 घंटे का अंतराल होना चाहिए।
      • नींद के खंडों को यथासंभव समान रूप से वितरित करें।
      • झपकी लेने का सबसे अच्छा समय सोचें। यदि आप नहीं कर सकते, तो इसके विपरीत करें: जागने के सर्वोत्तम समय के बारे में सोचें।
      • यदि आप अपना स्वयं का स्लीप शेड्यूल विकसित करना चाहते हैं, तो कृपया प्रत्येक स्लीप मोड का विवरण देखें।

ऐसा माना जाता है कि एक अच्छे आराम के लिए हमें प्रतिदिन 6-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। उसके बाद, ऊर्जा से भरपूर, हम एक नए दिन की शुरुआत कर सकते हैं, जो औसतन 16-18 घंटे तक चलेगा। इस स्लीप मोड को सिंगल-फेज कहा जाता है।

वास्तव में, सबसे आम एकल-चरण नींद के अलावा, चार और पॉलीफेसिक नींद पैटर्न होते हैं, जब नींद पूरे दिन में कई छोटी अवधि में टूट जाती है।

जैसा कि आप जानते हैं, आराम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा आरईएम नींद का चरण है। जब हम सिंगल-फेज से पॉलीफैसिक में स्विच करते हैं, तो नींद की कमी हमें 45-75 मिनट के बजाय तुरंत उस चरण में गोता लगाने के लिए प्रेरित करती है। इस प्रकार, ऐसा लगता है कि शरीर को पूर्ण आठ घंटे की नींद का एक हिस्सा प्राप्त होता है, लेकिन साथ ही हम आरईएम नींद के चरण में संक्रमण पर अपना कीमती समय बर्बाद नहीं करते हैं।

पॉलीफैसिक स्लीप मोड

1. उबेरमैन

हर 4 घंटे में 20-30 मिनट की नींद = प्रति रात 6 आराम का ब्रेक।

Uberman मोड बहुत प्रभावी है और स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है। उसके लिए धन्यवाद, सुबह एक व्यक्ति जीवंतता का प्रभार महसूस करता है, और रात में वह उज्ज्वल देखता है दिलचस्प सपने. इस नियम का पालन करने वाले कई लोग यह भी ध्यान देते हैं कि वे अधिक बार देख सकते हैं।

चिंता न करें, शेड्यूल से चिपके रहने से यह सुनिश्चित होगा कि आप एक और झपकी लेने से नहीं चूकेंगे। शरीर आवश्यक संकेत देगा।

2. हर आदमी

रात में 3 घंटे की नींद और दिन में 20 मिनट में 3 बार / रात में 1.5 घंटे की नींद और दिन में 20 मिनट में 4-5 बार सोना चाहिए।

यदि आपने एवरीमैन को चुना है, तो आपको विश्राम विराम के बीच समान समय अंतराल निर्धारित करना चाहिए। उबरमैन की तुलना में इस तरह के शासन को अनुकूलित करना बहुत आसान है। इसके अलावा, यह सिंगल फेज स्लीप की तुलना में कई गुना अधिक प्रभावी है।

3. डायमैक्सियन

हर 6 घंटे में 30 मिनट की नींद।

डाइमैक्सियन का आविष्कार अमेरिकी आविष्कारक और वास्तुकार रिचर्ड बकमिन्स्टर फुलर ने किया था। वह इस शासन से प्रसन्न थे और उन्होंने कहा कि उन्होंने इससे अधिक ऊर्जावान कभी महसूस नहीं किया। डायमैक्सियन के कई वर्षों के बाद, डॉक्टरों ने फुलर की स्थिति की जांच की और निष्कर्ष निकाला कि वह उत्कृष्ट स्वास्थ्य में था। हालाँकि, उन्हें इस प्रथा को रोकना पड़ा, क्योंकि उनके व्यापारिक साझेदार एकल-चरण नींद के नियम का पालन करते थे।

डायमैक्सियन पॉलीफेसिक मोड का सबसे चरम और सबसे अधिक उत्पादक है। लेकिन साथ ही, नींद दिन में केवल दो घंटे ही चलती है!

4. बाइफैसिक (द्विभाषी)

रात में 4-4.5 घंटे की नींद और दिन में 1.5 घंटे की नींद।

हर दूसरा छात्र इस शासन का पालन करता है। यह बहुत प्रभावी नहीं है, लेकिन यह अभी भी सिंगल फेज स्लीप से बेहतर है।

कौन सा मोड चुनना है

इस सवाल का जवाब पूरी तरह से आपकी लाइफस्टाइल, शेड्यूल और आदतों पर निर्भर करता है। याद रखें कि डायमैक्सियन या उबेरमैन मोड में स्विच करते समय, आप लगभग एक सप्ताह तक एक ज़ोंबी की तरह चलेंगे, जबकि शरीर नए नींद पैटर्न के अनुकूल होगा।

नए स्लीप मोड में कैसे प्रवेश करें

कई उपयोगी सलाहसंक्रमण को आसान बनाने के लिए:

1. शयनकक्ष की व्यवस्था करें ताकि आप इसमें यथासंभव आराम से आराम कर सकें।
2. स्वस्थ भोजन करें और फास्ट फूड से बचें।
3. अपने जागने के घंटों के दौरान खुद को किसी चीज़ में व्यस्त रखें, फिर समय बीत जाएगा।
4. संक्रमण के लिए दो या तीन सप्ताह मुक्त करें, अन्यथा काम पर या स्कूल में सो जाने का जोखिम है।
5. हिम्मत मत हारो! कुछ हफ़्ते के बाद यह बहुत आसान हो जाएगा। आपको बस इंतजार करने की जरूरत है। स्लीप ब्रेक को न छोड़ें और उनके बीच के समय अंतराल को न बदलें ताकि समायोजन अवधि फिर से शुरू न हो।
6. आपको जगाने के लिए तेज़ संगीत चालू करें और सुनिश्चित करें कि कोई बाहरी आवाज़ आपको सो जाने से न रोके।

यदि आप पॉलीफैसिक नींद के अभ्यास के बारे में गंभीरता से सोच रहे हैं, तो हम आपको अध्ययन करने की सलाह देते हैं