नींद में कमी हार्मोन: नींद वजन घटाने। क्यों अच्छी नींद आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेगी सोने से पहले क्या पियें?

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि नींद और वजन घटाने का सीधा संबंध है। मानव शरीर, अपनी स्पष्ट गतिहीनता के बावजूद, शारीरिक प्रक्रियाओं के कारण रात्रि विश्राम की अवधि के दौरान कई सौ किलोकैलोरी खो देता है। कम कार्ब आहार और उचित शारीरिक गतिविधि द्वारा समर्थित उचित नींद संगठन, भूख हड़ताल को कमजोर किए बिना और आपके स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वजन कम करने में आपकी सहायता करेगा।

नींद की कमी खतरनाक क्यों है?

नींद की लगातार कमी फिगर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। नींद की कमी घ्रेलिन के उत्पादन को ट्रिगर करती है, जो भूख की भावना के लिए जिम्मेदार है। एक व्यक्ति का तृप्ति नियंत्रण कम हो जाता है, वह लगातार खाना चाहता है, इसलिए भोजन के दौरान वह वजन कम करने के लिए जितना होना चाहिए, उससे कहीं अधिक खाता है।

रात में, शरीर में बड़ी संख्या में हार्मोन संश्लेषित होते हैं, जो शरीर की सामान्य स्थिति पर बहुत प्रभाव डालते हैं। इनमें हार्मोन कोर्टिसोल शामिल है, जो चयापचय के लिए जिम्मेदार है और आंतरिक संसाधनों से ऊर्जा के उत्पादन में शामिल है।

यदि कोई व्यक्ति लंबे समय तक पर्याप्त नींद नहीं लेता है, सोने के लिए पर्याप्त समय नहीं लेता है, आहार का पालन नहीं करता है, तो उसके शरीर में हार्मोनल विफलता शुरू हो सकती है, जिससे वजन बढ़ जाएगा।

तनावपूर्ण स्थितियों में (और नींद की लगातार कमी उनमें से एक है), मानव शरीर में वसा जमा करने की प्रवृत्ति होती है। इसलिए, आप अपेक्षाकृत कम कैलोरी सेवन के साथ भी वजन बढ़ा सकते हैं।

वजन घटाने पर नींद का प्रभाव

यह साबित हो चुका है कि नींद वजन कम करने की प्रक्रिया को प्रभावित करती है। रात में, शरीर को सेलुलर स्तर पर साफ किया जाता है, और इस पर ऊर्जा खर्च की जाती है - प्रति घंटे औसतन 60-70 किलो कैलोरी।

एक सपने में कैलोरी जीवन की मुख्य प्रक्रियाओं पर खर्च की जाती है - रक्त परिसंचरण, हृदय की मांसपेशियों का काम, मस्तिष्क की गतिविधि, चयापचय, अवशिष्ट पाचन, भोजन से प्राप्त पोषक तत्वों का विभाजन और आत्मसात।

इसलिए, शारीरिक गतिविधि की कमी के बावजूद, ऊर्जा की खपत की प्रक्रिया बंद नहीं होती है, और रात के आराम के दौरान वजन कम करना संभव है।

जैविक लय के अनुसार, सुबह लगभग एक बजे, वृद्धि हार्मोन - सोमाटोट्रोपिन के संश्लेषण के लिए इष्टतम समय आता है, जिसके कारण वसा के टूटने की प्रक्रिया कई गुना तेज हो जाती है।

ऐसा अनुमान है कि 60-70 किलो वजन के साथ एक व्यक्ति नींद में 60-70 यूनिट ऊर्जा खर्च करता है। इसलिए, 7 घंटे के आराम के लिए, वह 420-490 किलो कैलोरी खो देगा।

आपको कितनी और कितनी नींद की जरूरत है?

रात में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए नींद के कार्यक्रम का पालन करना आवश्यक है।

ऐसा माना जाता है कि रात में सक्रिय वजन घटाने के लिए आपको कम से कम 7 घंटे सोना चाहिए। आराम के लिए पूर्ण और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होने के लिए, आपको 23 घंटे के बाद बिस्तर पर जाने की जरूरत नहीं है - यह मानव शरीर के दैनिक बायोरिदम से मेल खाती है।

11 से आधी रात तक वजन कम करने का सबसे अच्छा समय है

ऐसा माना जाता है कि आधी रात से पहले 1 घंटे की नींद 2 घंटे के बाद के बराबर होती है, इसलिए 22 बजे बिस्तर पर जाने से आप अपने आप को उचित आराम के लिए अतिरिक्त समय दे सकते हैं।

उठने का सबसे अच्छा समय 6 से 7 बजे के बीच है। इस समय तक, शरीर ने आराम किया, कई सौ किलो कैलोरी खो दी और एक नए कार्य दिवस के लिए तैयार हो गया।

सो जाने के मूल सिद्धांत

सोने में तेजी लाने के लिए, बिस्तर पर जाने से पहले, आपको निश्चित रूप से शयनकक्ष को हवादार करना चाहिए। यह वर्ष के किसी भी समय किया जाना चाहिए, गर्म अवधि के दौरान खुली खिड़की या बालकनी के दरवाजे के साथ सोने की सिफारिश की जाती है।

कमरे में तापमान की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। के लिए इष्टतम स्वस्थ नींद 16 डिग्री सेल्सियस माना जाता है।

एक अच्छी पूर्ण नींद के लिए एक पूर्वापेक्षा पूर्ण अंधकार और मौन है। वे स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं। इसलिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि बेडरूम में मोटे पर्दे हों जो दिन के उजाले या स्ट्रीट लैंप की रोशनी में न आने दें।

शोर के किसी भी स्रोत को भी समाप्त किया जाना चाहिए। यदि किसी कारण से यह संभव नहीं है, तो डॉक्टर नींद के दौरान इयरप्लग का उपयोग करने की सलाह देते हैं, जो रात के आराम के दौरान मौन सुनिश्चित करने में मदद करेगा।

बिस्तर पर जाने से पहले, गर्म स्नान करने और पजामा पहनने की सलाह दी जाती है प्राकृतिक कपड़ा- लिनन या कपास।

बिस्तर भी अधिमानतः कपास है, क्योंकि यह पसीने को अच्छी तरह से अवशोषित करता है। गद्दे की गुणवत्ता सीधे नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करती है। यह मध्यम रूप से कठोर होना चाहिए ताकि शरीर आराम से सोने की स्थिति ले सके।

नींद भी सही होनी चाहिए। सिफारिश नहीं की गई:

• रात को टीवी देखना
• लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठना;
• फोन पर बात करो।

ये गतिविधियां तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना में योगदान करती हैं और त्वरित और अच्छी नींद में हस्तक्षेप करती हैं। कुछ डॉक्टरों का मानना ​​है कि टीवी, टेलीफोन और कंप्यूटर बेडरूम में नहीं होना चाहिए, क्योंकि ये नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

सो जाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आप एक हल्की किताब पढ़ सकते हैं, शांत संगीत सुन सकते हैं और ध्यान कर सकते हैं। लेकिन शाम को थोड़ी देर टहलना बेहतर है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण जल्दी सो जाने में मदद करता है। आपको शरीर के सभी हिस्सों को आराम देने के लिए मानसिक रूप से खुद को मजबूर करने की जरूरत है, उंगलियों से शुरू होकर सिर तक। आपको गहरी और समान रूप से सांस लेने की जरूरत है। ऐसे में आप कुछ ही मिनटों में गहरी नींद सो सकते हैं।

यह सिद्ध हो चुका है कि सुगंध व्यक्ति के मूड को प्रभावित कर सकती है। अरोमाथेरेपी का उपयोग जल्दी से सो जाने और अच्छी नींद के लिए किया जा सकता है। नींद और शांत करने के लिए अच्छा है तंत्रिका प्रणाली आवश्यक तेलपुदीना, मेंहदी, लैवेंडर, गुलाब, साइट्रस। इसलिए, सोने से पहले, आप सुगंधित दीपक का उपयोग कर सकते हैं और स्वस्थ गंध के साथ कमरे में हवा को संतृप्त कर सकते हैं।

सोने से पहले खाना-पीना

डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि रात का खाना 18-19 घंटे के बाद न खाएं, ताकि रात में पेट पर बोझ न पड़े। रात में सक्रिय पाचन नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यदि आप सोने से पहले भूख की अत्यधिक भावना महसूस करते हैं, तो आप दुबला मछली, समुद्री भोजन, चिकन अंडे, चिकन या टर्की स्तन, सब्जियां (गाजर, सभी प्रकार की गोभी, पालक, सलाद, एवोकाडो) और फलों जैसे खाद्य पदार्थों पर हल्का नाश्ता कर सकते हैं। सेब, नाशपाती, प्लम, साइट्रस)।

हालांकि, आपको सुबह पूरी मात्रा पीने की जरूरत है। रात में बड़ी मात्रा में तरल पीने से शौचालय में अवांछित यात्राएं हो सकती हैं, जो नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी।

• ब्लूबेरी का आसव, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है;
• ऊलोंग चाय, जो वजन घटाने को बढ़ावा देती है;
• सौंफ के बीज का आसव, जो प्रति रात अधिक कैलोरी को जल्दी से आराम और जलाने में मदद करता है;
• कम प्रतिशत वसा वाला गर्म दूध, जो तेजी से गिरने में योगदान देता है;
• ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी का रस (गाजर, चुकंदर, ककड़ी);
• नींबू और अदरक के साथ गर्म पानी;
• ग्रीन टी मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद करती है।

शाम को एक गिलास दही पाचन में मदद करेगा

ऐसा माना जाता है कि सबसे अच्छा पेयरात में - कम प्रतिशत वसा वाला कोई किण्वित दूध उत्पाद (लेकिन पूरी तरह से वसा रहित नहीं)। सोने से 2 घंटे पहले एक गिलास केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही पीने के बाद, आपको रात में भूख नहीं लग सकती है।

शाम को शारीरिक गतिविधि

जबकि व्यायाम आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है, सोने से ठीक पहले व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

दिन के पहले भाग के लिए सभी बिजली भार की योजना बनाना बेहतर है, शाम को इसे हल्के एरोबिक्स या तैराकी करने की अनुमति है। आप रात के आराम से 3 घंटे पहले ताजी हवा में दौड़ने के लिए जा सकते हैं। आप चाहें तो उन लोगों के लिए फिटनेस सेंटर या विशेष समूहों की सदस्यता खरीद सकते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। प्रशिक्षक आपको बताएगा कि आपको क्या चाहिए शारीरिक व्यायाम, और साप्ताहिक प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय चुनें।

यदि समूह में अध्ययन करने की कोई संभावना या इच्छा नहीं है, तो आप परिवहन द्वारा यात्रा करने से मना कर सकते हैं और समय-समय पर काम पर जा सकते हैं और कार्य दिवस की समाप्ति के बाद। प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए, चलते समय, आप कार्डियो लोडिंग का अभ्यास कर सकते हैं, अपने कदम को 100-200 मीटर की दूरी तक तेज कर सकते हैं, और फिर शांत चलने के लिए वापस स्विच कर सकते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी, और वजन लगातार कम होना शुरू हो जाएगा।

शारीरिक गतिविधि के लिए धन्यवाद, खुशी एंडोर्फिन और सेरोटोनिन के हार्मोन के बढ़ते संश्लेषण के कारण तनाव का स्तर कम हो जाता है, जो कसरत शुरू होने के 30-40 मिनट बाद शरीर में बनना शुरू हो जाता है।

सही तरीके से कैसे जागें?

यदि सपना मजबूत और शांत था, तो सुबह एक व्यक्ति हंसमुख और आराम महसूस करता है। डॉक्टर सलाह देते हैं कि पहले अलार्म के साथ न कूदें, बल्कि धीरे-धीरे एक नए दिन में प्रवेश करें। आप शांति से बिस्तर पर लेट सकते हैं, ध्यान कर सकते हैं, मानसिक रूप से सकारात्मक तरंग के लिए ट्यून कर सकते हैं।

सभी शरीर प्रणालियों को सक्रिय करने के लिए, जागने के बाद, आपको कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पीने की ज़रूरत है, जिसमें आप नींबू के रस की कुछ बूँदें जोड़ सकते हैं।

अच्छे स्वास्थ्य के लिए सुबह के व्यायाम अनिवार्य हैं। आप कुछ सरल व्यायाम सीख सकते हैं जिसमें 5-7 मिनट लगेंगे और शरीर अंत में जाग जाएगा।

कई डॉक्टर सलाह देते हैं कि सुबह के व्यायाम के बजाय केवल ऊर्जावान संगीत पर नृत्य करें। यदि संभव हो, तो आप एक छोटा सा रन ले सकते हैं, जो पूरे दिन के लिए ताकत देगा और रात में वजन घटाने के परिणाम को मजबूत करने में मदद करेगा।

निष्कर्ष

इस प्रकार, सपने में वजन कम करना संभव है। इस प्रक्रिया को तेज किया जा सकता है यदि आप अपने आहार को संशोधित करते हैं, अपने द्वारा खाए जाने वाले व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम करते हैं। यदि आप अनाज, सब्जियों और फलों पर एक मेनू बनाते हैं तो स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन संभव है।

उन लोगों के लिए अनिवार्य जो वजन कम करना चाहते हैं संभव शारीरिक गतिविधि। सरल व्यायाम वजन कम करने के परिणामों को मजबूत करने, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेंगे।

एक रात के आराम के संगठन को जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए, एक मजबूत, ताज़ा और वजन घटाने वाली नींद के लिए सभी स्थितियों का निर्माण करना चाहिए।

गुणवत्तापूर्ण नींद जीवंतता, उत्कृष्ट स्वास्थ्य और सक्षम वजन घटाने की कुंजी है। यह पता चला है कि एक सुंदर आकृति के लिए न केवल प्रशिक्षित करना और सही खाना आवश्यक है, बल्कि पर्याप्त नींद लेना भी आवश्यक है! यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कई फिटनेस ट्रेनर और पोषण विशेषज्ञ सपनों की भूमि के माध्यम से यात्रा को सद्भाव की लड़ाई में एक अदृश्य हथियार कहते हैं। वजन कम करने के लिए आपको कितनी और कितनी नींद की जरूरत है?

अपनी नींद में वजन कम करना लाखों लोगों के लिए एक सपने के सच होने जैसा है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि सपने में आकृति को समायोजित करना संभव है। हालांकि स्वस्थ वजन घटाने का आधार उचित पोषण और व्यायाम है, आराम भी महत्वपूर्ण है।

मॉर्फियस की बाहों में रहते हुए, यह समर्थित है सामान्य स्तरकोर्टिसोल - तनाव हार्मोन। और नींद की कमी और खराब गुणवत्ता वाली नींद तनाव की ओर ले जाती है। असंतुलन के परिणामस्वरूप, वसा जमा हो जाती है, प्रोटीन नष्ट हो जाते हैं, और मांसपेशियों के ऊतक नष्ट हो जाते हैं। कोर्टिसोल को कार्बोहाइड्रेट मेहतर भी कहा जाता है। सामान्य दैनिक दिनचर्या के तहत, शरीर में इस हार्मोन का स्तर शाम के समय कम हो जाता है, और सुबह बढ़ जाता है। और अगर आप नियमित रूप से गलत समय पर बिस्तर पर जाते हैं, तो आपका मेटाबॉलिज्म गड़बड़ा जाता है।

प्रभावी वजन घटाने कई और कारणों से नींद से जुड़ा हुआ है। आराम के दौरान, हार्मोन लेप्टिन का उत्पादन होता है, जो भोजन की आवश्यकता की अनुपस्थिति का संकेत देता है। जबकि नींद की कमी या बेचैन, रुक-रुक कर नींद आने से घ्रेलिन हार्मोन की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे भूख लगती है, कुछ खाने की इच्छा होती है। इससे यह पता चलता है कि अच्छे आराम के साथ व्यक्ति कम खाता है।

नींद की कमी भी स्मृति समारोह को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। अपर्याप्त वसूली के कारण, इसे प्रशिक्षित करना अधिक कठिन हो जाता है। क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऊतक के पास आकार में आने का समय नहीं होता है। आखिरकार, ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन सिर्फ रात में होता है। उल्लेखनीय है कि रिकवरी के दौरान कैलोरी की भी खपत होती है। मांसपेशियों के उत्थान के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, आप प्रति रात लगभग 500 कैलोरी खर्च कर सकते हैं।

सोने के "नहीं आने" के सबसे आम कारणों में से एक बेडरूम में जाने से पहले अधिक भोजन करना है। रात में बहुत अधिक भोजन और स्नैक्स इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं। शरीर आराम करने की बजाय खाना पचाने में लगा रहता है। इसलिए जरूरी है कि सोने से 2.5-3 घंटे पहले आखिरी भोजन कर लिया जाए।

रात के खाने के लिए हल्के प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। इसमें ट्रिप्टोफैन होता है, जो अच्छी नींद के लिए एक आवश्यक अमीनो एसिड है। इसके अलावा, प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी में योगदान देता है, जिस पर सीधे वजन घटाना निर्भर करता है।

फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना आप बिस्तर पर जाने से पहले क्या खा सकते हैं? निम्नलिखित उत्पाद आपको बेहतर नहीं होने में मदद करेंगे:

• उबली हुई मछली और चिकन।
• बिना मसाले का समुद्री भोजन।
• दुग्ध उत्पाद।
• उबले अंडे।
• दम किया हुआ, उबला हुआ या बेक किया हुआ, ताज़ी सब्जियांआलू को छोड़कर।

अक्सर देर से नाश्ते के अलावा, टीवी देखने, इंटरनेट पर सर्फिंग करने, लंबे समय तक संचार करने से गुणवत्ता नींद में बाधा आती है। सामाजिक नेटवर्क मेंशाम के घंटों में या रात में। बहुत अधिक जानकारी लेने से, एक व्यक्ति उत्तेजक हार्मोन - डोपामाइन, नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन में योगदान देता है। इसलिए, वह लंबे समय तक शांत रहता है, आराम करने के लिए धुन करता है। इसके अलावा, कंप्यूटर और टीवी के सामने कई लोग खाने-पीने की चीजों से जुड़े होते हैं। और ऐसे स्नैक्स वजन घटाने पर भी नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

दैनिक दिनचर्या को संकलित करने में एक सामान्य गलती देर से सोना है। रात के उल्लुओं को चयापचय संबंधी विकारों का अनुभव हो सकता है। कोर्टिसोल के स्तर में प्राकृतिक वृद्धि 2 बजे से ही शुरू हो जाती है। और अगर आप इस समय बिस्तर पर जाते हैं, तो भूख में वृद्धि होती है। प्रभावी वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा तरीका है कि रात 10-11 बजे आराम करना शुरू कर दें।

अच्छे आराम के लिए वयस्कों को आमतौर पर 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। लेकिन पुनर्प्राप्ति समय व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। इसलिए किसी के लिए सिर्फ 5-6 घंटे का रात्रि विश्राम ही काफी हो सकता है। केवल नींद की अवधि और प्रशिक्षण की तीव्रता के बीच संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है। आप जितना अधिक कुशलता से व्यायाम करेंगे, आपको उतनी ही अधिक नींद की आवश्यकता होगी।

कभी-कभी, बढ़ी हुई शारीरिक परिश्रम, नियमित फिटनेस कक्षाओं के साथ भी, तुरंत और अच्छी तरह से सोना संभव नहीं है। वजन घटाने और स्वस्थ नींद के लिए, यह कई सिफारिशों पर विचार करने योग्य है:

1. सुबह जिम जाना या आराम करने से कम से कम 3 घंटे पहले जाना सबसे अच्छा है। इस दौरान शरीर सामान्य स्थिति में लौट पाएगा, उत्तेजना गुजर जाएगी।
2. सोने से पहले कैफीन से बचें। रात को अच्छी नींद लेने के लिए आराम करने से एक घंटे पहले पानी छोड़ने की सलाह दी जाती है। इस तरह की अवधि के लिए, शरीर अतिरिक्त तरल पदार्थ का सामना करेगा।
3. आरामदायक रहने के लिए, बेडरूम में जलवायु महत्वपूर्ण है। कमरे में हवा ठंडी होनी चाहिए - 21 डिग्री सेल्सियस से अधिक नहीं। आदर्श रूप से, बेडरूम पूरे दिन हवादार होना चाहिए।
4. नींद की गुणवत्ता सीधे कमरे में रोशनी की कमी पर निर्भर करती है। तेज रोशनी वृद्धि हार्मोन के उत्पादन में बाधा डालती है - सोमाटोट्रोपिन, जो कार्बोहाइड्रेट चयापचय को नियंत्रित करता है, और कोर्टिसोल का स्तर कम हो जाता है। इस कारण से, बेडरूम में आपको पर्दे को कसकर खींचने की जरूरत है, सभी बिजली के उपकरणों को बंद कर दें। वजन कम करने के लिए यह भी जरूरी है कि टीवी ऑन के सामने न सोएं।
5. आदर्श रूप से, आपको हमेशा एक ही समय पर बिस्तर पर जाना चाहिए, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी। और अगर आप वास्तव में दिन में सोना चाहते हैं, तो आपको 20 मिनट से ज्यादा आराम नहीं करना चाहिए। अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए यह समय पर्याप्त होगा।
6. बहुत टाइट कपड़े भी व्यक्ति को आराम करने से रोक सकते हैं। इसलिए जरूरी है कि या तो ढीले पजामे में या उनके बिना सोना जरूरी है। टाइट टी-शर्ट और शॉर्ट्स शरीर के तापमान को बढ़ाते हैं, जिससे ग्रोथ हार्मोन का स्राव कम हो जाता है।

और जागने के बाद जितनी जल्दी हो सके जागने के लिए और अपने शरीर पर काम करने के लिए खुद को स्थापित करने के लिए, आपको सुबह पर्दे खोलने और सूरज की रोशनी में जाने की जरूरत है। यदि बाहर बादल छाए हुए हैं, तो आपको कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था चालू करने की आवश्यकता है। मेलाटोनिन के उत्पादन को "बंद" करने के लिए यह आवश्यक है, सर्कैडियन लय का नियामक, नींद हार्मोन। यदि इसकी मात्रा कम नहीं होती है, तो दिन के दौरान व्यक्ति अभिभूत, थका हुआ महसूस करेगा।

उसे याद रखो प्रभावी वजन घटानेसीधे इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। और एक अच्छी नींद शरीर को आकार देने में एक उत्कृष्ट सहायक है, और खराब गुणवत्ता वाला आराम सद्भाव का दुश्मन है।

हर कोई जानता है कि वजन कम करने के लिए कम से कम कुछ परिणाम प्राप्त करने के लिए भारी मात्रा में प्रयास की आवश्यकता होती है। इसके लिए सख्त आहार का पालन करना, आहार प्रतिबंधों को सहन करना और शारीरिक गतिविधि को समाप्त करना आवश्यक है। लेकिन निश्चित रूप से वजन कम करने का एक आसान तरीका होना चाहिए जिसमें इस तरह के बलिदान की आवश्यकता न हो। और यह उससे भी अधिक है - यह इतना सरल है कि बहुतों को इसके बारे में पता भी नहीं है। इसके बारे मेंअपनी नींद में वजन कम करने के बारे में। सवाल तुरंत उठता है - सपने में वजन कम कैसे करें, क्या यह संभव है? वास्तव में, सब कुछ जितना लगता है उससे कहीं अधिक सरल है, लेकिन इस पद्धति के काम करने के लिए, आपको कुछ प्रमुख नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

एक सपने में वजन घटाने के लिए पूर्वगामी कारक

जबकि हम सब कुछ खोने के तरीके खोजने की कोशिश कर रहे हैं, हमारा शरीर हमारे लिए सब कुछ लेकर आता है। नींद के दौरान भी आंतरिक अंगों का काम एक सेकेंड के लिए भी नहीं रुकता। इस समय, हमारा शरीर सक्रिय आत्म-शुद्धि की स्थिति में होता है, जिसका नींद के दौरान वजन घटाने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इस तथ्य के अलावा कि शरीर कोशिकाओं को शुद्ध और नवीनीकृत करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा संग्रहीत करने के लिए वसा को तोड़ता है, यह इसके साथ मदद करने के लिए हार्मोन भी पैदा करता है।

साथ ही, ऐसी प्रक्रियाएं स्वस्थ, पूर्ण नींद के दौरान ही होती हैं। गलत मोड, अधिक सोना और नींद की कमी, आराम की कमी - यह सब शरीर में महत्वपूर्ण गड़बड़ी की ओर जाता है, जिससे वजन बढ़ सकता है। यह हार्मोन के गलत संतुलन के कारण होता है। शरीर को ऐसे हार्मोन का उत्पादन करना पड़ता है जो आराम की कमी की स्थिति में पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए भूख की भावना को उत्तेजित करते हैं। आखिरकार, ऊर्जा लगातार खर्च की जाती है, और जितनी जल्दी हम चाहेंगे उतनी जल्दी इसकी भरपाई नहीं की जाती है।

इसमें सही आहार और आहार भी शामिल है। सोने से पहले हम जो कुछ भी खाते हैं, शरीर तभी पचता है जब हम सोते हैं। जब कुछ भारी खाने से शरीर का प्राकृतिक संतुलन बिगड़ जाता है, तो हमें एक साथ दो समस्याएं होती हैं: नींद की समस्या और पाचन संबंधी समस्याएं। इसलिए, अपने शाम के आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है।

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सोते समय वजन कैसे कम करें

तो, आराम के दौरान शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक सभी प्रक्रियाओं को शुरू करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है। अधिकतम दक्षता की गारंटी के लिए वे एक बार में एक अच्छे आराम के कई पहलुओं को संबोधित करते हैं:

• रात को सोना। सभी सोने का समय एक जैसा नहीं होता है। रात के दस से बारह बजे के बीच ही शरीर को उचित आराम मिलता है। सुबह की नींद पहले से ही कम उपयोगी है, और दिन की नींद व्यावहारिक रूप से शरीर को आराम नहीं करने देती है।
• दिनचर्या का पालन करें। आपको आश्चर्य होगा कि यदि आप हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना शुरू करते हैं तो आप कितना तरोताजा महसूस करेंगे। यह आपके शरीर की कार्यसूची की स्थापना के कारण है, जिसका आराम की गुणवत्ता पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा, जो केवल वजन घटाने में योगदान देगा।

• लाइट बंद। एक अच्छे आराम के लिए कमरे में पूरा अंधेरा बहुत जरूरी है। ऐसी स्थितियों में ही स्लीप हार्मोन बनना शुरू हो जाता है और इसकी कमी से नींद खराब हो जाएगी।
• रात को खाना न खाएं। शाम का नाश्ता बेवजह बोझिल होता है पाचन तंत्रजो रात में भी काम करता है।
• फोन नीचे रख दो। यह भी सलाह दी जाती है कि टीवी न देखें और कंप्यूटर या लैपटॉप का उपयोग न करें। इस तथ्य के अलावा कि स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी हमारी आंखों को परेशान करती है, गैजेट्स भी अत्यधिक भावनात्मक और मानसिक तनाव का कारण बनते हैं।

इस प्रकार, रात में वसा जलने की गारंटी सुनिश्चित करने के लिए, आपको सबसे पहले स्वयं नींद सुनिश्चित करने की आवश्यकता है। आप जितनी अधिक और बेहतर नींद लेंगे, आप उतना ही बेहतर आराम करेंगे, लेकिन याद रखें कि आप अधिक नहीं सो सकते हैं - यह सिरदर्द और हार्मोनल असंतुलन से भरा हो सकता है।

सोने से पहले क्या खाना चाहिए

हालांकि यह सही माना जाता है कि सोने से पहले खाने की सलाह नहीं दी जाती है, भूख से मरना भी एक विकल्प नहीं है। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए रात का खाना जरूरी है। लेकिन यहां आपको अपने नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. रात का खाना सोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। इससे शरीर को अधिकांश भोजन पचाने का समय मिलेगा और इस तरह कुछ भार से राहत मिलेगी।
2. किसी भी परिस्थिति में आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए। इससे ओवर बर्डन भी होता है जठरांत्र पथ. और खपत किए गए भोजन की मात्रा को कम करने से शरीर शरीर में पहले से मौजूद वसा को विभाजित करने के लिए निर्देशित होगा।
3. शाम को खाना हल्का ही खाना चाहिए, शरीर पर बोझ नहीं डालना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की उनकी सामग्री की निगरानी करने की आवश्यकता है।

हालांकि सोने से पहले खाने के लिए कोई विशेष दिशानिर्देश नहीं हैं, लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो बेहतर अवशोषित होते हैं। वजन घटाने के लिए फायदेमंद:

1. किण्वित दूध उत्पाद - पनीर, दही, आयरन, दही दूध और अन्य। कम वसा वाले उत्पादों को लेने की सलाह दी जाती है, लेकिन वसा रहित नहीं।
2. चिकन और बटेर अंडे।
3. दुबला सफेद मांस - चिकन, खरगोश।
4. सफेद मछली और समुद्री भोजन।
5. सब्जियां - गाजर, ब्रोकली, पालक, पत्ता गोभी, सलाद पत्ता।
6. फल - नाशपाती, सेब, संतरा।
7. जामुन - चेरी, ब्लूबेरी, करंट, रसभरी।

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शाम के भोजन पर नज़र रखना काफी सरल है, मुख्य बात इन सिफारिशों का पालन करना है। फाइबर का सेवन बढ़ाने और नमक की मात्रा कम करने की भी सिफारिश की जाती है।

सोने से पहले क्या पीना चाहिए

इसके अलावा उचित पोषणआपको यह जानने की जरूरत है कि सोते समय वजन कम करने के लिए क्या पीना चाहिए। यहां भी, कोई जटिल और सख्त नियम नहीं हैं, केवल सामान्य सिफारिशें हैं जो आपकी भलाई को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगी और आपको अपना वजन कम करने में मदद करेंगी। बिस्तर पर जाने से पहले, आपको ऐसे पेय पीना चाहिए:

• ब्लूबेरी चाय। यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है।
• ऊलौंग चाय। ऊलोंग के पास बहुत कुछ है उपयोगी गुण, यह शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
• गर्म दूध। यह आपको आराम करने और बेहतर नींद लेने में मदद करेगा।
• ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी का रस।
• हरी चाय। सब्जियों के रस की तरह, ग्रीन टी चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करती है।
• सौंफ का आसव। यह जलसेक आपको आराम करने में मदद करेगा।

आप सोने से पहले केफिर भी पी सकते हैं। इस तथ्य के अलावा कि यह पेय अपने आप में उपयोगी है, यह न केवल प्यास बुझाता है, बल्कि भूख की भावना भी रखता है। कॉफी या कैफीन युक्त अन्य पेय पीने की सिफारिश नहीं की जाती है। वे आपको पूरी तरह से अनावश्यक ऊर्जा का प्रभार देंगे और शरीर की सामान्य स्थिति को बाधित करेंगे।

नींद शरीर की एक आवश्यक शारीरिक प्रक्रिया है, और प्रत्येक व्यक्ति को अच्छा महसूस करने, सुंदर और स्वस्थ रहने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि वजन कम करने के लिए किसी व्यक्ति को कितना सोना चाहिए और क्या प्रति दिन सोने की संख्या किसी तरह वजन कम करने की प्रक्रिया को प्रभावित करती है।

आम तौर पर स्वीकृत जानकारी कहती है कि प्रत्येक व्यक्ति को दिन में छह से आठ घंटे सोना चाहिए। लेकिन कई आधुनिक शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि किसी को एक विशिष्ट जीव द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए: एक व्यक्ति को पर्याप्त नींद मिल सकती है यदि वह दिन में केवल चार घंटे सोता है, और दूसरे को अच्छा महसूस करने के लिए कम से कम दस घंटे सोना चाहिए।

विशेष रूप से अपने लिए आवश्यक नींद की मात्रा निर्धारित करने के लिए, आपको बस शरीर को सुनने की जरूरत है। जागने के बाद, एक नींद वाले व्यक्ति को जीवंतता, शक्ति की परिपूर्णता, भूख की सुखद अनुभूति होती है। वैसे वजन घटाने से सीधा संबंध है, जिसमें नाश्ते का योगदान होता है। पर्याप्त नींद लेने के लिए, एक आरामदायक बिस्तर और सुंदर बिस्तर होना चाहिए, उदाहरण के लिए, http://batuktextil.ru/ - उच्च गुणवत्ता वाले वस्त्र और सुखद रंग।

नींद प्रक्रियाओं के बारे में

जब कोई व्यक्ति सोता है, तो बहुत सारे हार्मोन शरीर में प्रवेश करते हैं, जो वसा जलने की प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार होते हैं और उपचर्म वसा के जमाव को रोकते हैं। यह पता चला है कि अगर कोई व्यक्ति कम सोता है, तो हार्मोन सही मात्रा में नहीं आता है। इसके अलावा, नींद की कमी के कारण, यह सक्रिय रूप से एक और हार्मोन का उत्पादन करता है जो लगातार भूख की भावना का समर्थन करता है। नतीजतन, एक व्यक्ति दिन के दौरान लगातार खाता है और अधिक खाता है, जो निश्चित रूप से, वजन कम करने की प्रक्रियाओं को बेहद नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

नींद की गुणवत्ता के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण वह समय है जो एक व्यक्ति इस प्रक्रिया के लिए समर्पित करता है। ऐसा माना जाता है कि आधी रात तक सोना स्वास्थ्यप्रद और संपूर्ण शरीर के लिए सबसे अधिक लाभकारी होता है। यदि आप शाम को दस बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो मानव रक्त में ल्यूकोसाइट्स की संख्या दोगुनी हो जाती है, रोग प्रतिरोधक तंत्रपूरे जीव की स्थिति की जांच करना संभव है।

पहले से ही शाम को ग्यारह बजे तक शरीर आराम करता है, इसकी प्रत्येक कोशिका ऊर्जा की वसूली की प्रक्रिया शुरू करती है। लीवर का काम, जहां मुख्य हार्मोन का उत्पादन होता है, अच्छी नींद के लिए महत्वपूर्ण है। सुबह तीन बजे तक, जब एक व्यक्ति सो रहा होता है, तो लीवर काम करना जारी रखता है, न केवल हार्मोन जारी करता है, बल्कि शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है, वसा को तोड़ता है।

ऐसा होता है कि कोई व्यक्ति पहले बिस्तर पर जाना चाहता है, लेकिन शाम को वह किसी भी तरह से सो नहीं पाता है। ऐसे में आपको गोलियां लेने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, आप कुछ उपायों को अपना सकते हैं।

जल्दी कैसे सोएं:

अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले होना चाहिए।
बिस्तर आरामदायक होना चाहिए, और गद्दा दृढ़ और आर्थोपेडिक होना चाहिए।
एक तकिया और एक कंबल सहित बिस्तर को विशेष रूप से प्राकृतिक सामग्री से चुना जाना चाहिए।
बिस्तर पर जाने से पहले, आप आराम करने में मदद करने के लिए गर्म स्नान कर सकते हैं।
आप हर्बल शामक चाय या गर्म दूध पी सकते हैं: यह तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है।
आपको विचारों पर नहीं, बल्कि अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। तब नींद जल्दी आएगी।

इसलिए, वजन कम करने के लिए किसी व्यक्ति को दिन में कितने घंटे सोना चाहिए, इसका कोई औसत डेटा नहीं है। यह निश्चित रूप से जाना जाता है कि वजन घटाने पर नींद का प्रभाव पड़ता है, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए तय करता है कि जीवन में नींद को किस स्थान पर परिभाषित किया जाए। ऐसा करने के लिए, आपको यह सुनना चाहिए कि आपका शरीर क्या संकेत देता है।

ऐसा लगता है कि नींद और वजन घटाने को कैसे जोड़ा जा सकता है और यह कितना गंभीर है। मुझे यकीन है कि ज्यादातर लोग इस पर ज्यादा ध्यान नहीं देते हैं। उदाहरण के लिए, आइए दो लोगों को लें जो समान तीव्रता से एक ही कसरत करते हैं और बहुत सारे सब्जियों और मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ दुबला मांस का एक ही आहार खाते हैं। क्या आपको लगता है कि उनका शरीर एक जैसा होना चाहिए? और अगर एक का वजन अधिक है और दूसरा एक संपूर्ण, दुबला शरीर है, तो आप क्या कहते हैं?

आप शायद तुरंत चयापचय रोगों, आनुवंशिक समस्याओं, या कुछ और के बारे में बात करना शुरू कर देंगे। और बहुत कम लोग खुद से सवाल पूछेंगे: उनकी नींद का पैटर्न क्या है? दरअसल, आधुनिक दुनिया में वजन कम करने की बात ही की जाती है। और, मूल रूप से, सब कुछ केवल प्रशिक्षण (उदाहरण के लिए) और उचित पोषण के इर्द-गिर्द घूमता है। वजन घटाने का फॉर्मूला कुछ इस तरह है: "कम खाएं और ज्यादा चलें।" और कुछ नहीं? वजन घटाने के लिए स्वस्थ नींद के बारे में क्या?

नींद और वजन कम होना। क्या यहां कोई लत है?

विकसित देशों में विभिन्न स्रोतों के अनुसार, लगभग 35% लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं। साथ ही, लोगों की संख्या अधिक वज़नमोटे तौर पर समान। क्या नींद और वजन घटाने के बीच कोई संबंध है?

एनल्स ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, पर्याप्त नींद न लेना (प्रति रात सात घंटे से कम) आपके पोषण प्रणाली के पूर्ण लाभों को कम या समाप्त कर सकता है। आंतरिक अंग". इस प्रयोग में, प्रतिभागियों ने रात में सोने के लिए अलग-अलग कार्यक्रम बनाए। इसके अलावा, वे सभी थे आहार खाद्यवजन घटाने के उद्देश्य से। जब प्रतिभागियों को वह आराम मिला जिसकी उन्हें हर दिन जरूरत थी, तो वजन घटाने का आधा हिस्सा वसा से आया। जब उन्होंने रात के आराम के समय को कम करना शुरू किया, तो समान मात्रा में भोजन के साथ वसा हानि आधी हो गई। अधिक दिलचस्प बात यह है कि उन्हें भूख लगी, भोजन की कमी थी, और व्यायाम करने के लिए समग्र ऊर्जा की कमी थी। कुल मिलाकर, नींद से वंचित प्रतिभागियों ने समग्र वजन घटाने में वसा के अनुपात में 55% की कमी दिखाई।

मेटाबॉलिज्म से संबंध...

अब आइए चयापचय की प्रक्रियाओं की ओर मुड़ें। यह पता चला है कि नींद की कमी सीधे शरीर को प्रभावित करती है और तथाकथित "चयापचय की कमजोरी" का कारण बनती है। यह शब्द शिकागो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा गढ़ा गया था जिन्होंने चार दिनों में परिवर्तनों को देखा था।
सीमित नींद की अवधि।

लेकिन यह केवल चार दिन है, आप कहते हैं। यहां दुखद क्या हो सकता है? अंत में, मजबूत कॉफी के दो मग और जाओ, क्या समस्या है? बहुत से लोग ऐसा सोचते हैं, लेकिन आइए प्रयोग के परिणामों को देखें।

केवल चार दिनों में, शरीर की इंसुलिन (रक्त शर्करा को नियंत्रित करने वाला मुख्य हार्मोन) का ठीक से उपयोग करने की क्षमता पूरी तरह से बाधित हो जाती है। वैज्ञानिकों ने पाया कि वास्तविक इंसुलिन संवेदनशीलता में 30% की गिरावट आई है।

उन लोगों के लिए जो नहीं जानते कि यह बुरा क्यों है। जब इंसुलिन ठीक से काम करता है, तो फैटी एसिड और लिपिड समय पर रक्तप्रवाह से हटा दिए जाते हैं और शरीर के विभिन्न अंगों में वसा जमा होने से रोकते हैं। जैसे-जैसे आप इंसुलिन के प्रति अधिक प्रतिरोधी होते जाते हैं, वसा (लिपिड) आपके रक्त में सक्रिय रूप से प्रसारित होते हैं और बड़ी मात्रा में इंसुलिन को बेअसर करते हैं। नतीजतन, वसा विभिन्न अंगों में जमा हो जाती है, जैसे कि यकृत, और इससे मधुमेह और समग्र वजन बढ़ सकता है।

हार्मोन से संबंध...

लेकिन वह सब नहीं है। भूख क्या है? बहुत से लोग मानते हैं कि भूख सिर्फ मानव इच्छा शक्ति का मामला है और इसे नियंत्रित किया जा सकता है। लेकिन यह सच से बहुत दूर है। भूख दो हार्मोनों द्वारा नियंत्रित होती है: लेप्टिन और घ्रेलिन।

लेप्टिन वसा कोशिकाओं में निर्मित एक हार्मोन है। आप जितना कम लेप्टिन का उत्पादन करेंगे, आपको उतनी ही अधिक भूख लगेगी। बदले में, आप जितना अधिक घ्रेलिन का उत्पादन करते हैं, उतनी ही अधिक आपको भूख लगती है, आप कम कैलोरी जलाते हैं, और भोजन शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है। दूसरे शब्दों में, वजन कम करने के लिए आपको इन हार्मोन के स्तर को नियंत्रण में रखने की आवश्यकता है, लेकिन नींद की कमी इसे असंभव बना देती है।

जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक अध्ययन ने पुष्टि की कि दिन में छह घंटे से कम सोना आपके मस्तिष्क को लेप्टिन उत्पादन को बाधित करने और ग्रेलिन उत्पादन को प्रोत्साहित करने का संकेत देता है।

यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो एक और कारक है जिसे वैज्ञानिकों ने खोजा है। यह आपके वजन घटाने की योजनाओं में बहुत हस्तक्षेप कर सकता है। जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है। यह एक तनाव हार्मोन है जो अक्सर वसा लाभ से जुड़ा होता है। कोर्टिसोल मस्तिष्क में इनाम केंद्रों को भी सक्रिय करता है जो अस्वास्थ्यकर भोजन की लालसा पैदा करते हैं। उच्च सामग्रीकोर्टिसोल और घ्रेलिन आपके मस्तिष्क में एक विस्फोटक मिश्रण बनाते हैं जो भोजन से संतुष्टि के क्षेत्र को बंद कर देता है। और तुम्हारी भूख तुम्हारी निरंतर साथी बन जाती है। भोजन सेवन में भारी वृद्धि के बिना, आप
इस मामले में, लंबे समय तक नहीं।

यह सब वजन घटाने की लड़ाई में आपके नुकसान को निर्धारित करता है।

भोजन पर नियंत्रण कम...

यह अंत हो सकता है, लेकिन मैं एक और समस्या का उल्लेख करना चाहूंगा जो आपको स्वस्थ नींद के अभाव में अनुभव होगी। यह पता चला है कि अपर्याप्त नींद एक नशे में व्यक्ति के समान स्थिति पैदा कर सकती है। आपके पास मानसिक स्पष्टता की कमी है और आप सही प्रेरित निर्णय नहीं ले सकते। विशेष रूप से आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के संबंध में। आपके मस्तिष्क के आनंद केंद्र में बढ़ी हुई गतिविधि के कारण आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने में आराम मिलता है।

आमतौर पर, आपका द्वीपीय मस्तिष्क (जो स्वस्थ नींद की कमी से कमजोर हो जाता है) इस प्रक्रिया को संतुलित करता है और आपको हानिकारक इच्छाओं से लड़ने की ताकत देता है। लेकिन अब ऐसा नहीं है. शोध के अनुसार, नींद की कमी आपको सभी खाद्य पदार्थों के बड़े हिस्से के आकार का चयन करने के लिए मजबूर करती है, जिससे अतिरिक्त वजन बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है।

अगर आप नहीं थके हैं तो ब्राजील के वैज्ञानिकों से एक और तथ्य। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके फिटनेस लक्ष्य क्या हैं, महान मांसपेशियों का होना आवश्यक है। आखिरकार, मांसपेशियों के काम की मदद से ही हम अतिरिक्त कैलोरी और वसा को जलाते हैं। लेकिन रात में पर्याप्त आराम की कमी इस प्रक्रिया का दुश्मन है। ब्राजील के वैज्ञानिक
पाया गया कि अपर्याप्त नींद प्रोटीन संश्लेषण को कम करती है (जो मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है), नुकसान का कारण बनती है मांसपेशियों का ऊतकऔर चोट का एक उच्च जोखिम।

स्वस्थ नींद की आदतें

जैसा कि हमने ऊपर पाया, सही खाना और व्यायाम करना वजन घटाने की पहेली के कुछ ही पहलू हैं। नीचे दी गई नींद की आदतों को आजमाएं, और आपको अपने वजन घटाने के प्रयासों में अप्रत्याशित परिणाम मिल सकते हैं।

1. एक बड़ा डिनर छोड़ें

बेशक, अगर आप बिस्तर पर जाने से पहले पिज़्ज़ा के भरपूर हिस्से के शौकीन हैं या होम डिलीवरी के साथ इंटरनेट पर बड़े बर्गर ऑर्डर करते हैं, तो संभावना है कि जब आप सुबह उठेंगे तो आपको न केवल पेट में भारीपन महसूस होगा, बल्कि पेट में भारीपन भी महसूस होगा। थकान की एक सामान्य भावना भी। इसके बजाय, अपने खाने को हल्का और स्वादिष्ट बनाने की कोशिश करें। इसमें सब्जियां, दुबला प्रोटीन, चावल का एक छोटा कटोरा, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, या अन्य साबुत अनाज शामिल हो सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि भाग बड़े नहीं होने चाहिए, लेकिन सोते समय आपको भूख का एहसास भी नहीं होना चाहिए। दिन के अंत में भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने से यह तथ्य सामने आता है कि नींद के दौरान आपका शरीर भोजन को पचाने पर नहीं, बल्कि वसा जलाने पर ऊर्जा खर्च करता है। इस प्रकार, नींद के दौरान वजन कम होता है।

2. अपने शयनकक्ष में तापमान कम करें

बिस्तर में अपने शरीर को गर्म और आरामदायक रखना निश्चित रूप से आरामदायक है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि अपने शयनकक्ष में हवा को ठंडा रखने से वजन कम हो सकता है? मेडिकल जर्नल डायबिटीज ने सबूत के तौर पर एक छोटे से प्रयोग का हवाला दिया, जिसमें प्रतिभागी तीन अलग-अलग तापमानों पर सोते थे: 18, 23 और 28 डिग्री सेल्सियस। जो लोग एक महीने तक 18 डिग्री पर सोते थे, उनका ब्राउन फैट दोगुना हो जाता था, जिससे पेट की चर्बी कम हो जाती थी। सफेद वसा के विपरीत, जो कैलोरी का भंडारण करता है, ब्राउन वसा की माइटोकॉन्ड्रियल कोशिकाएं सक्रिय रूप से उत्पादन करती हैं
कैलोरी को ऊष्मा में परिवर्तित करके ऊर्जा।

3. सोने से पहले एक छोटा प्रोटीन नाश्ता लें (यदि आवश्यक हो)

देर से स्नैकिंग से बचना चाहिए, लेकिन उस स्थिति में जब एक गड़गड़ाहट पेट को शांत करना आवश्यक हो, बेहतर चयनप्रोटीन होगा। अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए आपको केवल एक छोटे से हिस्से की आवश्यकता है। तो पनीर का एक छोटा टुकड़ा, मुट्ठी भर मेवे, या एक गिलास दूध या डेयरी उत्पादों का प्रयास करें।

4. अपना नाश्ता पहले से तैयार कर लें

अपने भोजन की योजना बनाने की आदत विकसित करना अतिरिक्त कैलोरी को सीमित करने का एक निश्चित तरीका है। अपने नाश्ते को समय से पहले तैयार करें और योजना बनाएं ताकि आपको सुबह के नाश्ते और दोपहर के भोजन के बारे में न सोचना पड़े और उच्च कैलोरी वाले फास्ट फूड के लिए जल्दी करना पड़े, इसे स्वस्थ भोजन के स्वस्थ भागों के साथ बदलें।

5. सोने से पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर दें

नींद और वजन कम करना साथ-साथ चलते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि स्क्रीन समय को कम करने से हमें तेजी से सोने में मदद मिल सकती है क्योंकि हम रेटिना से उज्ज्वल दृश्य छवियों को हटाते हैं और हमारे शरीर को बिना किसी बाधा के "रात" मोड में प्रवेश करने की अनुमति देते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले, अपनी पसंदीदा किताब पढ़ने, ध्यान करने या गर्म स्नान करने का समय आ गया है।

दूसरी ओर, मीठा खाना, शराब पीना या देर तक टीवी देखना आपके शरीर को गर्म कर देगा और आपके लिए सोना मुश्किल हो जाएगा। इसके बजाय, एक कप कैमोमाइल या अन्य तैयार करें औषधिक चायएक किताब उठाओ और आराम करो।

6. रोज एक ही समय पर सोएं

यदि आप न केवल रात में सोने के साथ, बल्कि सुबह जागने के साथ भी संघर्ष करते हैं, तो सख्त नींद की दिनचर्या स्थापित करना सुनिश्चित करें। हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने का प्रयास करें, चाहे आपको काम करना हो या व्यायाम करना हो। यह आपको अच्छी नींद लेने और सुबह के व्यायाम के लिए आसानी से उठने में मदद करेगा।
जो लोग सख्त नींद कार्यक्रम का पालन करते हैं, वे समग्र रूप से बेहतर नींद लेते हैं। साथ ही, हम पहले से ही जानते हैं कि वजन घटाने के लिए पर्याप्त नींद लेना नितांत आवश्यक है। एनल्स ऑफ इंटरनल ऑर्गन्स में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि औसत वजन वाले लोग आमतौर पर अधिक वजन वाले लोगों की तुलना में प्रति दिन 16 मिनट अधिक नींद लेते हैं। क्यों? जैसा कि हमने ऊपर चर्चा की, नींद घ्रेलिन और लेप्टिन के स्तर को विनियमित करने में मदद करती है, जो भूख को उत्तेजित कर सकती है और ऊर्जा की भूख को नियंत्रित कर सकती है।

7. रात में किसी भी मात्रा में शराब से बचें

ऐसा लग सकता है कि रात में शराब के कुछ गिलास आपको तेजी से सोने में मदद करेंगे। लेकिन यह वास्तव में आपके शरीर के लिए आवश्यक गहरी, आरामदायक नींद लेने में आपकी मदद नहीं करेगा। "बिस्तर से पहले ली गई शराब रात के दूसरे भाग में नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है," रेबेका स्कॉट, पीएचडी, एनवाईयू लैंगोन में व्यापक नींद केंद्र में तंत्रिका विज्ञान कहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब शराब से चीनी का चयापचय होता है, तो शरीर वास्तव में आराम नहीं करता है। इससे नींद आने की अवस्था में वृद्धि होती है और सपनों का एक छोटा खंडित चरण होता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन कम करने में आपकी नींद की भागीदारी के लिए इतना कुछ नहीं चाहिए। बस ऊपर बताए गए सरल नियमों का पालन करें और कम से कम 7 और नौ घंटे से अधिक न सोएं, लगभग 10 घंटे सोएं, क्योंकि नींद शुरू करने के लिए 22-00 से मध्यरात्रि तक का अंतराल सभी शरीर प्रणालियों को अधिकतम आराम देता है। मुझे आशा है कि अब आप ऐसा नहीं सोचते हैं नींद और वजन घटानेदो अलग चीजें।