Sa utegom i bučicama

Ovu vrstu mrtvog dizanja razvili su rumunjski dizači utega, čija im je vještina i snaga u jednom trenutku omogućila osvajanje nagrada na najvećim svjetskim turnirima u dizanju utega. Ova vježba ima još dva naziva: "Rumunjski uspon" i "trakcija na ravnim nogama".

Rumunjsko mrtvo dizanje može se izvoditi s utegom ili bučicama. Trening sa utegom je poželjniji jer je praktičnije držati ruke na pravoj udaljenosti jedna od druge i kontrolirati pokret.

Rumunjsko mrtvo dizanje varijanta je osnovne vježbe osmišljene za povećanje snage mišića stražnjice i bedara.

S gledišta tehnike izvođenja, razlikuje se od rumunjskog po tome što uteg ne treba spuštati na pod, već samo do sredine potkoljenice. A sa stajališta rada mišića, mrtvo dizanje na ravnim nogama ne opterećuje donji dio leđa, što smanjuje rizik od ozljeda i boli nakon treninga.

Tehnika izvršenja

Šank je na podu

1. Vaš početni položaj: stopala u širini ramena, koljena blago savijena. Dok udišete, savijte se u struku i savijte se, držeći noge ravno.
2. Uhvatite šipku ravnim stiskom, dlanovima okrenutim prema dolje. Širina hvata je nešto veća od širine ramena. Podignite šipku dok izdišete. U ovom slučaju, ruke bi trebale biti ravne, leđa - lučna u donjem dijelu leđa, a sama šipka treba biti što bliže nogama.
3. Udahnite i ispravljajući torzo, dok izdišete savijte se i spustite uteg do sredine potkoljenice. Kretanje šipke treba biti sporo i ravnomjerno.

Šipka se oslanja na graničnike

1. Skinite šipku sa graničnika i potpuno se ispravite.
2. Udahnite i polako se sagnite, držeći uteg blizu nogu. Kada je šipka na razini sredine lista, zaustavite se.
3. Gurajući zdjelicu prema naprijed, ispravite se dok izdišete.
4. Napravite potreban broj ponavljanja.

Mrtvo dizanje s ravnim nogama u Smith stroju

Smith stroj omogućuje kontrolu kretanja šipke i idealan je za početnike i djevojke. Tehnika izvršenja identična je prethodnim opcijama. Pazite da su vam leđa stalno napeta i povijena.

Mrtvo dizanje s bučicama

Tehnika rumunjskog mrtvog dizanja s bučicama ne razlikuje se od izvođenja ove vježbe s utegom. Jedina stvar na koju vrijedi obratiti pozornost je položaj bučica.

Tijekom cijele vježbe, vi mora kontrolirati i u okomitoj i u vodoravnoj ravnini i ne dopuštaju ni najmanje odstupanje. Samo u ovom slučaju, opterećenje će biti ravnomjerno raspoređeno na obje polovice vašeg tijela.

1. Uzmite bučicu ili girju u desnu ruku.
2. Lagano savijte lijevo koljeno i, održavajući ravnotežu, nagnite se naprijed dok se povlačite unatrag. desna noga leđa.
3. Ruka s bučicom treba biti okomita na pod tijekom cijele vježbe.
4. Kada vam je tijelo paralelno s podom ostati u ovom položaju nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.
5. Nakon što napravite potreban broj ponavljanja, uzmite bučicu u drugu ruku i promijenite radnu nogu.

Način treninga

Prije početka vježbanja svakako zagrijte leđne mišiće, jer prilikom izvođenja ove vježbe opterećenje ne pada samo na noge, već i na donji dio leđa. U prvim pristupima, težina šipke treba biti lagana.

Ne morate raditi više od tri puna seta. Broj ponavljanja u jednom pristupu ovisi o svrsi treninga. Obično varira od 6 do 15 u jednom pristupu.

Svatko u nekom trenutku treba injekciju, bilo da je riječ o vitaminima ili lijekovima. Vidjeti. Pogodan za svakoga.

Čuli ste za crossfit, ali ne znate što je to sport i kako se njime baviti? Pročitajte sve o CrossFit treningu.

Naučite kako se povući na vodoravnoj traci -.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama za žene

Pravilnom tehnikom ta područja (kod žena su često problematična) poprimaju lijep oblik.

U normalnom mrtvom dizanju opterećenje se raspoređuje na sve mišiće, a rumunjska tehnika opterećuje uglavnom one mišiće koji su nedovoljno razvijeni kod žena, ne samo zbog sjedilačkog načina života.

• Potrebno je spustiti uteg, držeći ga bliže nogama tako da dodiruje bedra i potkoljenice. Tako se smanjuje opterećenje donjeg dijela leđa, a povećava opterećenje mišića nogu;
• Glava tijekom vježbe uvijek je u istoj osi s kralježnicom;
• Nemojte zaokružiti leđa, kontrolirajte ih tijekom cijele vježbe. Ako ne možete držati leđa ravno, onda prestanite raditi vježbu;
• Ako osjećate da čak i s malim brojem ponavljanja ne možete držati leđa ravno, uključite dodatne vježbe za razvoj leđnih mišića - hiperekstenziju u kompleksu treninga.
• Nemojte dizati uteg oslanjajući se samo na snagu ruku, u trzaju ili samo na donji dio leđa. Ovo je složena vježba i zahtijeva pravilan rad cijelog tijela.

Kako biste pratili svoj napredak i vidjeli stvarne rezultate, bilježite svoje treninge - radne težine, broj serija i ponavljanja. Povremeno se fotografirajte - te fotografije poslužit će vam kao dodatni poticaj za daljnje usavršavanje.

Rumunjsko mrtvo dizanje je izvrsna vježba koja razvija ne samo snagu mišića stražnjice i bedara, već i fleksibilnost tetiva koljena.

Nadopunjavanjem osobnog programa treninga ovom vježbom, učinit ćete da vaš torzo bude samo „kamenit“, a vaše tetive moći će izdržati velika opterećenja, a time i značajno smanjiti rizik od ozljeda. U budućnosti će fleksibilnost tetiva imati blagotvoran učinak na stanje vaših zglobova, tako da možete izbjeći rizik od bolesti mišićno-koštanog sustava.

Zaključno, predstavljamo vam video u kojem je detaljno analizirana ispravna tehnika izvođenja rumunjskog mrtvog dizanja s ravnim nogama za žene.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama jedna od bitnih vježbi teretana. Jednako je prikladna i za muškarce i za žene, a svatko koristi varijacije ove vježbe za postizanje vlastitih ciljeva.

Muškarci se više fokusiraju na mišiće nogu, djevojke zatežu stražnjicu. Ali unatoč vizualnoj jednostavnosti njegove implementacije, prilično je traumatično za kralježnicu.

Stoga proučimo tehniku ​​i analizirajmo moguće pogreške pri vježbanju mišića pomoću vježbe mrtvog dizanja.

Indikacije i kontraindikacije

Ako želite razviti mišićni kompleks nogu i stražnjice, ova vježba je za vas. Dakle, koji mišići rade kada radite mrtvo dizanje? U dinamičkom načinu rada rade i prednja površina bedara i, ovisno o situaciji (ovisno o položaju nogu), mišići adduktori bedara. Leđni ekstenzori rade u statičkom načinu rada, kao i mišići podlaktice.

Uz nelagodu i bol u kralježnici, intervertebralne kile i izbočine vježbanje se ne preporučuje. Ali kod skolioze može biti vrlo korisno.

U svakom slučaju, ako imate problema s kralježnicom ili radite s velikim utezima, izvodite vježbu u posebnom pojasu i pridržavajte se svih pravila tehnike.

Dali si znao? Pravilna tehnika je osnova za rast pokazatelja snage.

Tehnika mrtvog dizanja

Da biste diverzificirali svoje treninge u teretani, možete izvoditi mrtvo dizanje s bučicama. Usput, rad s bučicama omogućit će vam brzu promjenu težine projektila, što je savršeno ako slijedite princip "piramide" ili "polupiramide".

Zapravo Mrtvo dizanje je varijanta klasičnog mrtvog dizanja ravnih nogu. Mrtvo dizanje razvijeno je za učinkovitije opterećenje donjeg dijela leđa. Za razliku od nje, u klasičnoj verziji uteg dodiruje pod s diskovima, a noge mogu biti blago savijene u koljenima, jer je nagib manji.

Ako izvodite klasičnu trakciju sa što šire razmaknutim nogama ( sumo varijanta), uključeni su mišići adduktori bedara, što vam omogućuje da se uključite u velike težine.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama savršeno je za djevojke,želeći postići lijep reljef svoje "stražnjice". Uključivanjem vježbe u program treninga možete postići jasnu granicu između zategnute stražnjice i stražnje strane bedara.

• Ako ste početnik, svakako vježbajte pod nadzorom trenera. Još bolje, počnite s mrtvim dizanjem u Smith stroju, a nakon mjesec ili dva prijeđite na slobodne utege.
• Vježbu izvodite tek nakon zagrijavanja i istezanja lumbalnih i stražnjih bedrenih mišića.
• Koristite uteg ili bučice za slobodne utege.
• Nemojte odmah juriti za velikom težinom i pravilno izračunajte svoju snagu. Ako jedva dosežete razinu koljena, to nije vaša težina.
• Kako biste smanjili rizik od ozljeda, nosite pojas i koristite trake koje pričvršćuju šipku za vaše ruke.
• Uključite vježbu tijekom dana. Kombinirajte je s drugom vježbom za noge, Hack Squat.
• Kada radite s velikim utezima, izvodite mrtvo dizanje ne više od jednom tjedno.

Generalni principi

Izvedite mrtvo dizanje sa utegom

Početna pozicija:

• približiti se šanku;
• stopala u širini ramena s blago razmaknutim čarapama;
• u čučnju uhvatite šipku izravnim hvatom s dlanovima okrenutim prema sebi, stavljajući ruke na udaljenost koja vam odgovara;
• ruke su okomite na pod, ramena u projekciji šipke šipke;
• pogled je usmjeren prema gore.

Izvođenje:

1. Udahnite do kraja i dok izdišete počnite podizati uteg. Nemojte ga naglo trgati s poda.
2. Nakon što vrat prođe koljena, ispravite se što je više moguće i spojite lopatice. Kada se krećete prema gore, zamislite da pritišćete stopala na pod, to će vam dati priliku da se koncentrirate i pravilno izvedete vježbu. Nemojte stati na vrhu.
3. Polako spustite uteg, počevši od pokreta zdjelice prema natrag.
4. Zaustavite se na nekoliko sekundi kada šipka dosegne srednju trećinu potkoljenice.
5. Ponovite vježbu.

Moguće greške

Sa strane, gledajući dizače koji vježbu rade više od mjesec dana, čini se da je mrtvo dizanje prilično jednostavno. Zapravo vježba je vrlo opasna. Ako pogriješite, možete platiti svojim zdravljem. Analizirajmo najteže pogreške:

• zaokruživanje donjeg dijela leđa;
• puna ekstenzija koljena;

• snažno savijanje koljena;
• gurajući šipku naprijed.

Tehnika mrtvog dizanja: Video

Najbolje od svega o ispravnoj tehnici i čestim pogreškama, naravno, stručnjak će reći. U videu ćete iz prve osobe saznati koje su mogućnosti hvatova i postavljanja nogu i koje su kome prikladnije.

Unatoč različitim varijacijama u izvođenju vuče, svi oni u osnovi vježbaju istu mišićnu masu. Znati što vam najbolje odgovara, kada i kako pravilno izvoditi vježbe pomoći će vam da brže postignete svoj cilj. Obično tijekom treninga sportaši koriste jednu omiljenu opciju.

Činite li i vi isto? Ili pokušavate diverzificirati svoj život u teretani? Recite nam nešto o svojim treninzima u komentarima.

„Mrtvi“ potisak ili ga u svijetu sporta nazivaju i „power“ potisak je prilično teška vježba koja se može svrstati u bazične. Za njegovu učinkovitu provedbu svaki sportaš mora obratiti pozornost na glavne pokazatelje koji jamče njezinu pravilnu provedbu.

Naslov "Važno je znati!"

Osnovni set karakteristika vježbi:
* glavni cilj je podizanje maksimalne težine (orijentacija na snagu);
* profesionalne vježbe za powerlifting sportaše;
* "mrtvo dizanje" izvodi se utegom;
* Tijekom vježbe aktivira se veliki broj zglobova.

Proces izvođenja vježbe

Na savijenim koljenima morate uzeti uteg, a zatim polako poravnati noge. Ovdje je važna pravilna raspodjela opterećenja u zglobovima koljena i kuka, kao i sposobnost kretanja i ravnoteže sa snagom mišića leđa, zdjelice i kukova.

Samoučenje ili stručna pomoć?

Sve suptilnosti, nijanse i praktične savjete profesionalna izvedba ove sportske vježbe pomoći će da je svladaju od nule, ali ne i sportašima početnicima. Izvođenje mrtvog dizanja prvi put bez nadzora trenera velika je opasnost za sportaša, pogotovo bez pripreme.

Sportaš koji odluči svladati tehniku ​​mrtvog dizanja mora nužno imati prosječnu ili naprednu (visoku) razinu. fizički trening. Odnosno, za osobe koje se prije nisu aktivno ili redovito bavile sportom, ova vježba je zabranjena.

Vrijedno pažnje! Bolje je da se bodybuilderi početnici suzdrže od korištenja "power" vuče.

Što razvija "mrtvi potisak"?

Pravilan trening snage jamči skladan razvoj cijele mišićne skupine, kao i određenih vještina koje su jako važne za powerliftere. Trakcija "snage" je najteža vježba koja daje zapanjujuće rezultate u procesu njezine redovite provedbe. Naime:

* proučavanje gornjeg i srednjeg stražnjeg dijela bedra;
* trening glutealnih mišića;
* razvoj leđnih mišića (počevši od vratnih mišića);
* duboki razvoj mišića nogu;
* razvija ne samo vizualni učinak, već i unutarnje stanje sportaša: jaku volju i visoku razinu koncentracije.

Važno je shvatiti da ne postoje alternativne vježbe koje bi mogle dati tako nevjerojatan učinak kao ova vježba.

Zanimljivo: Rezultat postignut u mrtvom dizanju može poslužiti kao univerzalni pokazatelj ukupne snage sportaša. Maksimalna težina šipke koja se može podići ovom tehnikom je 360 ​​kg.

Tehnika mrtvog dizanja korak po korak

1. Nakon uklanjanja šipke, napravite nekoliko koraka unatrag.
2. Savijte kukove što je više moguće dok nastojite leđa držati ravno. Čim šipka počne padati ispod koljena, sjednite, spuštajući uteg na pod.
3. S nogama na podu, ustanite. Šipku treba držati što bliže tijelu, postavljajući optimalnu ravnotežu njenog položaja: ne možete odstupiti ni naprijed ni nazad.

Jedinstvene tajne "power" trakcije za powerliftere

Sama teorijska metodologija ne može biti savršena, jer sportaš može imati mnogo pitanja o detaljima vježbe. Upravo zbog toga, na temelju praćenja uobičajenih pitanja powerliftera, stvorena je ova rubrika.

Dovršite svoju vježbu sljedećim nijansama:

Nikada nemojte raditi ovu vježbu bez zagrijavanja mišića. Napravite mrtvo dizanje nakon što se vaše tijelo zagrijalo uobičajenim vježbanjem;
- Početni položaj tijela - stalak sportaša je u širini ramena, dok prsti nogu trebaju biti ispod šipke;
- Hvat vrata mora biti širi od položaja nogu. U isto vrijeme koristite drugu vrstu stiska, jednom rukom primite vrat odozgo, a drugom odozdo.
- Čuvaj leđa. Uz "power" vuču, leđa bi uvijek trebala ostati ravna. Ako tijekom ove vježbe primijetite da se leđa počinju zaokruživati, tada biste trebali dodatno odabrati set vježbi koje će pomoći u treniranju fleksibilnosti leđa.
- Uvijek održavajte uravnoteženo (stabilno) držanje, nemojte raditi nagle pokrete. Izvodite sve faze mrtvog dizanja što je glatko moguće, bez naglih trzaja.

Za one koji su već probali mrtvo dizanje! Težinu šipke možete povećati tek kada ste temeljito usavršili tehniku ​​mrtvog dizanja. Da biste to učinili, morate se posavjetovati s trenerom powerliftinga.

Teorija se ne uspoređuje s praksom

Čak iu slučaju detaljnog, dovoljno dubokog i dugog proučavanja teorije "mrtvog dizanja", nemoguće ju je savladati bez pomoći vizualnog primjera. U slučaju ove osnovne vježbe iz powerliftinga potrebna je stručna pomoć. Samo trener koji besprijekorno vlada tehnikom mrtvog dizanja moći će vam pokazati kako se to radi ispravno. Također, trener powerliftera obavlja funkciju kontrole postupaka sportaša. On će moći ne samo ukazati na pogreške sportaša koji izvodi vježbe snage, već i pravilno ispraviti svaki pokret kako bi postigao idealan rezultat.

Teorija je samo informacija. Samo u praksi može se ostvariti sportski san - svladavanje složene vučne snage "snage" apsolutno je sigurno za zdravlje, i to u prilično kratkom vremenu (u ekspresnom načinu). Pažnja! Samostalni trening može dovesti do ozljeda, a i oduzeti previše vremena. Uz sve to, veliki rizik za sportaše predstavlja samoedukacija. Zato je stručna pomoć Najbolji način skladan razvoj tehnike "mrtvog potiska".

Tjelesne vježbe koje uključuju više od jednog zgloba i opterećuju više mišićnih skupina temelj su treninga snage. Upravo se ti trenažni pokreti obično nazivaju osnovnim, jer kao rezultat njihove provedbe, mišićna masa, pokazatelji snage rastu i opći fizički oblik se poboljšava. Mrtvo dizanje, kao vrsta mrtvog dizanja, spada u kategoriju teških bazičnih vježbi. Njegova učinkovitost u razvoju mišića je maksimalna, stoga ova opcija vuče mora biti uključena u fitness trening.

Funkcionalnost rumunjskog mrtvog dizanja i prednosti fitnessa

Mrtvo dizanje je varijanta mrtvog dizanja. Temeljna razlika u izvedbi leži u statici donjih ekstremiteta. Zbog ove značajke ova se vježba naziva i vuča na ravnim nogama. Ali ovo nije sasvim točan naziv, jer ispravna tehnika još uvijek uključuje lagano zaokruživanje koljena kako bi se smanjilo opterećenje zglobova koljena. Inače se ti osnovni potisci tehnički ne razlikuju puno.

Uključivanjem rumunjske vuče u satove fitnessa možete intenzivno opteretiti sljedeće skupine mišića:

• tetive koljena;
• glutealni mišići;
• mišići nogu;
• mišiće opružače leđa.

Naravno, prilikom izvođenja vježbe i mišići primaju određeni dio opterećenja. gornji udovi, jer morate držati veliku radnu težinu prilično dugo.

Rezultat fitnessa, čiji program uključuje mrtvo dizanje, su sljedeće pozitivne promjene u tijelu:

• intenzivan rast mišića bedara i drugih dijelova donjih ekstremiteta;
• povećanje funkcionalnosti zglobno-ligamentnog aparata;
• jačanje vertebralnog dijela leđa;
• poboljšanje fizički pokazatelji razvoj snage i stiska;
• povećana izdržljivost mišića.

Sve ove pozitivne promjene ne samo da jamče formiranje sportskog napumpanog tijela, već i doprinose postizanju produktivnijih rezultata tijekom bilo kojeg drugog fitness treninga. Osim toga, dolazi do značajnog poboljšanja kvalitete Svakidašnjica, budući da je fizički dobro razvijenoj osobi mnogo lakše obavljati razne kućanske aktivnosti, na primjer, penjati se stepenicama ili nositi utege.

Tradicionalna tehnika vježbanja i njezine varijacije

Da biste napravili vježbu "Rumunjska trakcija" u tradicionalnoj tehnici, morate dosljedno izvoditi sljedeće radove:

1. Postavite odgovarajuću radnu težinu tako što ćete na šipku staviti potreban broj palačinki, unatoč činjenici da je za aktivan rast mišića nakon fitness treninga potrebno raditi s težinom što bližom granici tijekom treninga. Ali budući da postoji ogromno opterećenje na kralježnici prilikom izvođenja mrtvog dizanja, bolje je prvo koristiti srednju ili umjereno veliku težinu i postupno je povećavati sa svakom sljedećom sesijom fitnessa nego odmah povući najteži uteg i ozbiljno se ozlijediti.
2. Zauzmite početni položaj. Da biste to učinili, morate pristupiti projektilu koji leži na podu. Stanite blizu vrata, stopala nisu široko razmaknuta. Lagano savijte zglobove koljena isključivo kako biste neutralizirali negativan utjecaj koji na njih djeluje rad s velikim utezima. Zatim se u vježbi trebate sagnuti ravnih leđa, pomičući stražnjicu unatrag kako biste smanjili opterećenje na leđima i sigurnije fiksirali ravnotežu. Zdjelica u ovom slučaju djeluje kao balast. Potrebno je sagnuti se toliko nisko da možete uzeti projektil izravnim širokim hvatom.
3. Prijeđite na aktivnu fazu izvođenja, koja se sastoji od izravnog potiska radne težine. Prije nego počnete podizati šipku, morate duboko udahnuti, a zatim povući projektil prema gore, vodeći ga okomitom stazom i savijajući donji dio leđa, ali držeći leđa ravno. Nije potrebno potpuno ispraviti tijelo da bi se lumbalni kralježnica nije bila preopterećena, a opterećenje nije prebačeno s mišića na zglobove. Približivši vrat bokovima, počnite polako izdisati, praveći kratku stanku u vježbi.
4. Započnite negativnu fazu polaganim spuštanjem šipke i nastavkom izdisanja tijekom tog razdoblja. Stavljajući projektil na pod, prijeđite na sljedeće ponavljanje ovog osnovnog elementa treninga snage.

Gornja tehnika je tradicionalna, ali se može malo modificirati korištenjem različitih hvatova ili korištenjem bučica kao utega. Vježba mrtvog dizanja s bučicama prikladnija je za žene i osobe s niskom razinom tjelesne spremnosti.

Savjeti za fitness trening i mrtvo dizanje

Kako bi trenirao sa mrtvo dizanje bili što sigurniji i produktivniji, potrebno je, prilikom izvođenja ove vježbe, uzeti u obzir sljedeće nijanse:

• budući da se tehnika elementa sastoji u provedbi vuče isključivo zbog fleksije i ekstenzije leđa, izuzetno je važno pratiti položaj nogu. Ne smiju se kretati tijekom cijelog razdoblja rada. Forsirano zaokruživanje koljena i povlačenje zdjelice ne bi se smjelo odraziti na pregib nogu;
• kako bi opterećenje u vježbi bilo točno na bicepsu, a ne preraspodijeljeno na leđa, potrebno je postaviti stopala na udaljenost nešto manju od širine zdjelice;
• u negativnoj fazi trebate djelovati jednako svjesno i pod kontrolom kao i u aktivnoj fazi. Nemojte spuštati šipku inercijom niti je ispuštati na pod;
• u mrtvom dizanju nema potrebe voditi projektil što je moguće bliže nogama, kao što zahtijeva mrtvo dizanje;
• glava treba biti cijelo vrijeme podignuta, a pogled usmjeren u daljinu. Gledanje prema dolje i spuštanje glave na prsa neprihvatljivo je, prvo, jer su u ovom slučaju leđa zaobljena, a drugo, krv teče u glavu, što može uzrokovati vrtoglavicu ili tamnjenje u očima tijekom fitnessa;
• broj ponavljanja u jednom pristupu varira od 6 do 15 puta, ovisno o razini fizičke spremnosti i radnoj težini. Broj pristupa iz istih razloga obično varira od 3 do 6.

Bok svima. Evo dolazi Nova godina. Nadam se da su ga svi dočekali bez gubitaka. Pa, nastavit ćemo analizirati osnovne vježbe za izgradnju lijepog atletskog tijela. Danas ćemo razmotriti vježbu s užasnim imenom. mrtvo dizanje.

Općenito, pod pojmom mrtvo dizanje» razliciti ljudi razumjeti različite vježbe. Mnogi ovo nazivaju klasičnim mrtvim dizanjem, rumunjskim mrtvim dizanjem, mrtvim dizanjem s bučicama itd. Vježbu opisanu u ovom članku smatrat ćemo mrtvim dizanjem, a da ne bude zabune, mrtvo dizanje nazvat ćemo mrtvo dizanje, a rumunjsko - rumunjsko.

Dakle, prilikom izvršavanja ovu vježbu, glavno opterećenje pada na mišiće stražnje strane bedra, glutealne mišiće i ekstenzore kralježnice. Zahvaljujući ovoj vježbi imat ćete zaobljene stražnjice povučene prema gore, kao i jasnu granicu između glutealni mišići i mišići stražnje strane bedra.

Mrtvo dizanje je prilično teška i traumatična vježba, ako se ne poštuje ispravna tehnika. Ujedno je ova vježba izuzetno učinkovita za povećanje i izdržljivost sportaša u cjelini. Za njegovu provedbu potrebna nam je samo uteg.

Kako pravilno izvoditi mrtvo dizanje

Prilazimo šipki i hvatamo šipku hvatom malo širim od ramena. Hvat može biti ravan (ruke obavijaju vrh šipke) ili možete koristiti mješoviti hvat (kombinacija prednjeg i obrnutog hvata). To je stvar navike i ne utječe na konačni rezultat. Šipka se može uzeti s poda ili s nosača okvira snage.

Stojimo ravno, stopala u širini ramena. Leđa lagano savijamo u donjem dijelu leđa. Ramena nazad, prsa naprijed. Ruke s utegom nalaze se ispred, šipka dodiruje prednju površinu bedara. Ovo je naša početna pozicija.

Počinjemo polako spuštati šipku prema dolje, savijajući trup u zglobovima kuka. Istodobno, šipka klizi duž vaših nogu, praktički ih dodirujući. Spuštamo se sve dok palačinke šipke ne dodirnu pod. U ovom položaju leđa će vam biti otprilike paralelna s podom. Noge su savijene u zglobovima koljena.

Nakon što dodirnete pod, polako se vratite u početni položaj, podižući šipku istom putanjom. U gornjoj točki izdahnite i započnite sljedeće ponavljanje. Vježbu radimo predviđeni broj puta.

Mrtva trakcija. Nijanse

Želim vam skrenuti pozornost na niz važnih točaka. Prvo na što biste trebali obratiti pozornost je deformacija u donjem dijelu leđa. Mora biti prisutan tijekom cijelog pristupa. Ni u kojem slučaju nemojte zaokružiti leđa u donjem dijelu leđa.

Drugo, pokušajte držati noge ravno u zglobovima koljena. Ako nemate dovoljno fleksibilnosti da vježbu radite s ravnim nogama, radite je s blago savijenim koljenima.

I treće, spustite i podignite šipku strogo duž nogu. Kada šipku ponesete prema donjem dijelu leđa, morat ćete nenamjerno zaokružiti leđa, a to će neizbježno dovesti do ozljede.

Mrtvo dizanje se može izvesti umjesto ili. Radim 6 ponavljanja u 4-5 serija.

Danas smo naučili izvoditi mrtvo dizanje. Svakako ga pokušajte uvrstiti u svoj program treninga, pa ćete vidjeti povećanje snage u drugim vježbama (sigurno).

P.S. Usput, savjetujem vam da pročitate nijanse tehnologije osnovne vježbe u .