Kako napumpati guzu utegom. Kako pravilno čučanj napumpati stražnjicu, a ne noge: razumijemo nijanse

Za one koji teže lijepom tijelu, važno je redovito vježbati. To se može učiniti i u teretani i kod kuće. Za održavanje atraktivnog izgleda i idealnog oblika stražnjice učinkovite su posebne vježbe s bučicama.

Da biste pravilno trenirali glutealne mišiće, morate razumjeti njihovu anatomiju.

Stražnjica se sastoji od tri velika mišića: velikog, srednjeg i malog. Veličina i volumen stražnjice ovisit će o veličini velikog mišića. Srednji, takozvani lateralni glutealni mišić, pričvršćen je sa strane bedra, odgovoran je za pomicanje nogu naprijed-natrag.

Trening ovog mišića daje prekrasno olakšanje kukovima. Štoviše, vrlo je lako kontrolirati stupanj njegove "napuhanosti", budući da je mišić izvanredno vidljiv. Mali se nalazi ispod srednjeg, odgovoran je za kretanje noge lijevo ili desno. Uz njegovu pomoć možete napumpati gornji dio stražnjice.

Dali si znao? Za izvođenje jednog koraka osoba treba kontrahirati i opustiti oko 200 mišića u određenom slijedu.

Kako odabrati pravo opterećenje

U teretani će vam fitness trener pomoći odabrati pravo opterećenje. Ali kod kuće morate sve sami izračunati:

  • Prije svega, morate zapamtiti da skup vježbi treba biti usmjeren posebno na glutealne mišiće. Uz pogrešan odabir ili izvođenje vježbi, noge i leđa će se pumpati. Nekome će se svidjeti, ali netko je imao sasvim drugi cilj;
  • u početku morate izvesti više potpornih vježbi, a zatim prijeđite na složenije;
  • osim toga, prije početka treninga morate uzeti u obzir stanje stražnjice. Ako imaju masne naslage, tada prvo morate smršaviti, a zatim zategnuti mišiće;
  • svi treninzi počinju s malim brojem pristupa i radnji. Zatim se postupno opterećenje povećava. Ako odmah date veliko opterećenje, tada se, osim mišićne snage i trošenja (umjesto jačanja), ništa ne može postići. Opterećenje treba dati tako da do sljedećeg treninga mišići imaju vremena za odmor i oporavak;
  • žene moraju izvesti veliki broj ponavljanja kako bi podigle stražnjicu, pa se trening može podijeliti na dijelove: 4-5 serija od 10-15 vježbi. Potrebno je osigurati da se nakon nastave ne osjeća iscrpljenost, već ugodan umor;
  • vježbe s bučicama su vrlo prikladne za povlačenje glutealnih mišića. Naravno, njihova težina kod muškaraca i žena može se razlikovati. Optimalna težina za muškarce na početku nastave bit će 4 kg, a za žene - 1,8–2 kg. S vremenom se težina može povećati za muškarce do 9 kg, za žene - do 4 kg.
Kako napumpati stražnjicu: video

Važno! Najvažnija stvar u treningu s bučicama je tehnika, a ne broj vježbi. Držite se tehnike.

Najbolje vježbe

Najučinkovitije tehnike za napumpavanje stražnjice bit će čučnjevi, iskori, nagibi i most. Izvode se prvo slobodno, a zatim uz obavezno utezanje s bučicama.

Tehnika:

  1. Ova vježba počinje iz stojećeg položaja s bučicama koje se drže u gornjim udovima.
  2. Zatim iskoračite jednom nogom naprijed. Ovo je početna pozicija.
  3. Spustite se dublje, držeći leđa pod uglom od 90 ° u odnosu na pod. Noga koja je ispred također tvori kut od 90 °, druga, savijena u koljenu, ne leži na podu.
  4. Zatim se potiskom prednje noge vratite u stojeći položaj i učinite isto s drugom nogom. U tom slučaju svakako napregnite stražnjicu.

Kako čučnuti s bučicama, ne znaju svi:

  1. Morate početi izvoditi iz stojećeg položaja, ruke s bučicama - dolje, noge - u širini ramena s blago razmaknutim čarapama, pogledajte ispred sebe.
  2. Polako počnite savijati noge, čučeći što je moguće niže. Istodobno se ramena i prsa kreću naprijed. Zamislite da sjedite na maloj stolici.
  3. zadržavati se. Ustanite, naprežući stražnjicu.


Ovi se čučnjevi razlikuju od klasičnih po postavci stopala i po tome što se koristi jedna od bučica:

  1. Počnite od sljedećeg položaja: noge šire od ramena, stopala okrenuta za 110–120 °, leđa ravna, trbušnjaci napeti, teret držimo ispred sebe.
  2. Spustite se, bokovi paralelni s podom.
  3. Držite se, dižite se, naprežući mišiće leđa. Ovdje je važno pravilno držati leđa: nemojte se zaokružiti ili savijati.

Važno! Nikada ne smijete započeti trening bez zagrijavanja, zagrijavanja i istezanja.

Ovo je vježba visokog intenziteta. Za početnike, njegova provedba treba biti oprezna, krepatura po cijelom tijelu je neizbježna:

  1. Početni položaj je stojeći, bučice u obje ruke, lopatice su spojene, leđa ravna.
  2. Tijelo je nagnuto naprijed, zdjelica je nazad, ruke su dolje.
  3. Noge mogu biti blago savijene, ali idealno ostavljene ravno.
  4. Vježba se izvodi glatko, koncentracija je na mišićima leđa.


Razina težine ove vježbe ovisi o težini bučica: što je veća težina, to je veće opterećenje. Ova vježba je posebno usmjerena samo na glutealne mišiće:

  1. Ovdje će vam trebati klupa, na kojoj se u početnom položaju trebate osloniti na lopatice, saviti noge u koljenima, staviti uteg na pregib nogu i zdjelice.
  2. Zdjelica mora biti podignuta tako da tvori ravnu liniju s leđima.
  3. Zategnite stražnjicu, malo izvivši leđa.
  4. Na izdisaj - u početni položaj.

Da bi satovi imali učinak, morate slijediti neke preporuke:

  • morate redovito vježbati, po mogućnosti u isto vrijeme (po mogućnosti 1 sat prije jela, bilo da je ručak ili večera);
  • vježbajte u laganoj, udobnoj odjeći;
  • posebno je važno disanje: na izdisaju - napetost, na udisaju - opuštanje;
  • norma će biti 10-15 ponavljanja svake vježbe u 3-5 setova, ali ovdje je sve individualno;
  • ako učite kod kuće, prozračite prostoriju prije nastave, obavite mokro čišćenje, uključite omiljenu glazbu;
  • nastava ne bi trebala biti iscrpljujuća, već malo zamorna, stoga ispravno izračunajte opterećenje;
  • kod intenzivnog treninga važna je prehrana, treba biti proteina, a ne ugljikohidrata;
  • Također morate promatrati režim vode. Sat vremena prije početka vježbi preporuča se popiti oko 0,5 litara vode;
  • ovaj set vježbi može se izmjenjivati ​​s drugim, na primjer, na traci za trčanje ili sobnom biciklu.

Kako rade vježbe za stražnjicu: video Opisani kompleks savršen je za žene i muškarce. Dizanje stražnjice je težak posao.

Dali si znao? Svaki dan čovjek potroši oko 50% tjelesne energije na kontrakciju mišića.

Redovita tjelovježba, uravnotežena prehrana i dodatna opterećenja komponente su koje će vam pomoći da brže postignete svoj cilj.

Sve vježbe predstavljene u kompleksu omogućuju vam da razradite sve mišiće nogu. s naglaskom na stražnjicu. Djevojkama se preporuča izvođenje svake 1-2 serije od 15 ponavljanja. Ne zaboravite redovito vježbati. Dobro se zagrijte prije bilo kakve aktivnosti. Predstavljeni program treninga lako je izvesti kod kuće, uz uteg i stolicu na raspolaganju.

Kako čučanj sa utegom napumpati stražnjicu

Svaka djevojka sanja o lijepoj i elastičnoj guzici. Ali kako napumpati stražnjicu tako da budu privlačnije. U članku ćemo govoriti o složenom treningu glutealnih mišića uz pomoć šipke. Skup vježbi osmišljen je s naglaskom na najučinkovitije pumpanje svećenika. Reći ćemo vam kako pravilno čučati sa utegom. Opisat ćemo sve nijanse tehnike izvođenja čučnjeva i iskoraka za djevojke i žene. Uključite vježbe sa utegom u svoj trening i rezultat neće dugo čekati!

Skup vježbi sa utegom za stražnjicu

Tehnika:

  1. Postavite stopala u širini kukova. Veseliti se. Postavite šipku u razinu ramena.
  2. Udahni, sjedni. Vratite zdjelicu natrag. Pazi na svoje držanje.
  3. Dok izdišete, uspravite se, ali nemojte potpuno savijati koljena.


Tehnika:

  1. Uspravi se. Udaljenost između nogu odgovara širini ramena.
  2. Položite šipku šipke u predjelu ramena. Držite leđa uspravno.
  3. Savijte koljena. Uzmite jedan korak unatrag. Bedro treba biti paralelno s podom.
  4. Polako se vratite u početni položaj.

Ulazak u stolicu/klupu sa utegom na guzici


Tehnika:

  1. Stanite ispred malog brežuljka. Stavite uteg na ramena.
  2. Stavite jednu nogu na klupu ispred sebe, podignite se i izdahnite.
  3. Zatim udahnite i spustite se prema dolje.

Ponovite vježbe prvo za lijevu, a zatim za desnu nogu.


Tehnika:

  1. Klekni. Postavite šipku kao i obično na područje ramenog pojasa. Držite leđa uspravno. Bokovi su također ravni.
  2. Udahni. Čučnite tako da vam bedra dodiruju mišiće potkoljenice.
  3. Izdahnite i podignite se u prvobitno stanje.


Tehnika:

  1. Digni se. Ispraviti. Uzmite uteg tako da razmak između ruku i širina ramena odgovaraju jedno drugom.
  2. Počnite se naginjati naprijed. U idealnom slučaju, tijelo će postati paralelno s podom.
  3. Polako se vratite u početni položaj. Izdahnite.


Tehnika:

  1. Lezite na leđa. Savijte noge u zglobovima koljena.
  2. Stavite dodatnu težinu na pregib kuka, držite šipku.
  3. Uz izdisaj podignite zdjelicu od poda, istegnite je prema gore. Ostanite na ovom mjestu nekoliko sekundi.
  4. Zatim udahnite i polako se spustite na pod.

Hej! Danas će biti članak na sportsku temu. Kako brzo napumpati stražnjicu? Koliko možete napumpati stražnjicu? Koje su najučinkovitije vježbe za oblikovanje glutealnih mišića? Danas ću obraditi mnoga od ovih i drugih pitanja, dajući vam puno PRAKTIČNIH savjeta na ovu temu.

Anatomija stražnjice je vrlo važno pitanje, jer. moramo znati kako mišić radi kako bismo ih što brže i učinkovitije pumpali.

Mišići stražnjice- pripadaju mišićima stražnje strane bedra i sudjeluju u ispravljanju tijela, kao i pomicanju nogu unatrag i u stranu.

Kao što možete vidjeti sa slike, gotovo cijeli volumen stražnjice zauzima VELIKI MIŠIĆ (lat. Gluteus maximus). Stoga će njegov izgled uvelike ovisiti o njegovom obliku.

Funkcije mišića gluteus maximus:

  1. Ispravi tijelo.
  2. Vratite nogu NATRAG.

SREDNJI (lat. gluteus medius) + MALI (lat. gluteus minimus) glutealni mišići nalaze se u gornjem dijelu stražnjice i gotovo su potpuno prekriveni gluteus maximus mišićem.

Funkcije srednjih i malih glutealnih mišića:

  1. Pomaknite nogu u stranu.

To je cijela anatomija, prijatelji. Kao što vidite, sve je jednostavno. Sada razgovarajmo o tome koliko možete napumpati glutealne mišiće.

A sam proces razvoja glutealnih mišića ne razlikuje se puno od pumpanja mišića drugih dijelova tijela i poštuje ista pravila rasta kao i svi mišići, a to su:

  1. NAPREDOVANJE UČITAVANJA(treba povećati obujam treninga). Možda glavno pravilo, jer. MIŠIĆI SE NE MORAJU POVEĆATI OSIM AKO SE OPTEREĆENJE POVEĆA.
    2. (treba naučiti koje želite razviti).
  2. POTREBAN OPORAVAK(frakcijski obroci 6-12 puta dnevno + spavanje 8-10 sati).

To je sve. Što se skrupuloznije pridržavate ovih pravila, brže možete napumpati stražnjicu. Nije tako teško kao što se čini.

Glutealni mišići dosta brzo reagiraju na opterećenje, jer. sadrže prilično veliku količinu miješanih mišićnih vlakana, što znači da će se rast nastaviti u gotovo svakom rasponu ponavljanja.

Kako brzo napumpati stražnjicu

Bit će moguće brzo napumpati sočnu stražnjicu samo ako date opterećenje potrebno za rast, opteretite točno stražnjicu, a ne noge ili leđa, a također se dobro oporavite (jedite 6-12 puta dnevno + spavajte 8-10 sati) .

Potreban nam je najkraći + najučinkovitiji put, pa će trening biti usmjeren UPRAVO U TERETANU, jer. ovo je logično.

Možete beskonačno udarati nogama u aerobiku, ili ići na bazen, ali NAJLJEPŠU I NAJSOČNIJU stražnjicu dobit ćete samo od satova bodybuildinga i fitnessa. Jer ovaj sport je upravo tome usmjeren – PROMIJENITE OBLIK MIŠIĆA!

Ovo je logično. Uostalom, ako čovjek želi naučiti kako brzo trčati, onda ide na atletiku, jer. usmjeren je na to, a ne na bacanje metka. Dakle, ne razumijem zašto ljudi žele sebi napraviti lijepu stražnjicu, ali idu na aerobik, koji ne daje opterećenje potrebno za rast? Rave.

Razmotrite sada NAJUČINKOVITIJE VJEŽBE za razvoj vaše stražnjice.

DUBOKI čučnjevi

Duboki čučanj sa utegom na ramenima OVO JE NAJBOLJA VJEŽBA U BODIBILDINGU i vježba broj jedan za razvoj seksi stražnjice.

Ono što je potrebno su duboki čučnjevi, t.j. tako da su vam listovi utisnuti u bicepse bedara. Trebate čučnuti ne do paralele s podom, već NIŽE!

Tehnika:

  • Početni položaj- noge stavite MALO ŠIRE od RAMENA, stopala lagano okrenite prema van, leđa su vam potpuno ispružena, trup napet, glava blago podignuta;
  • Čučnite VRLO DUBOKO koliko možete;
  • Leđa UVIJEK RAVNA (koristite pojas za dizanje utega);
  • Kretanje unatrag, gore NE POČINJTE PO INERCIJI ("udaranje" prema gore), već malo zastanite na donjoj točki;
  • Povećajte težinu na šipki samo kada DOBIJETE PRAVU TEHNIKU, a ne prije;

Prvo, bolje je čučnuti s praznim vratom ispred ogledala. Procijenite dubinu čučnja s različitim nogama i odaberite najbolju opciju za sebe.

"Mrtvo dizanje" (mrtvo dizanje na ravnim nogama)

Primijenite ono što ste naučili, prijatelji. Uz ove informacije bit će puno lakše napumpati stražnjicu.

p.s. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Odatle će biti samo gore.

Uz poštovanje i najbolje želje, !

U vezi s najnovijim modnim trendovima, mnogi ljudi imaju želju napumpati ukusne glutealne mišiće. Napuhane stražnjice gledaju nas s TV ekrana, računalnih monitora i stranica društvenih mreža. "I ja ih želim!" - sasvim zdrava reakcija kao odgovor na gledano. Kako dobiti a? Spretnost nogu i bez varanja!

Izvrsna pomoć zadnjici vaših snova bit će dugo provjerene, osnovne vježbe. To je samo vlastita težina za pumpanje neće biti dovoljna. Stoga smo za vas prikupili najbolje vježbe s bučicama za bedra i stražnjicu.

Glutealni mišići se sastoje od tri dijela(velike, srednje i male) i odgovorni su za elementarne operacije koje izvodimo: okrete, nagibe, zavoje. Poteškoće u njihovoj provedbi ukazuju na nerazvijenost vaše stražnjice. To je zbog sjedilačkog rada i sjedilačkog načina života. Kako popraviti? Postoji samo jedan izlaz - ojačati. Samo redoviti trening s utezima pomoći će i ojačati i zategnuti stražnjicu.

Vježbe u nastavku su prikladne i za žene i djevojke i za muškarce.

Pažljivo! Nikada ne počnite vježbati BEZ ISTEZANJA! Ovo nije samo neučinkovito i neugodno, već i traumatično! Prisjećamo se osnovnog zagrijavanja iz školske tjelesnog odgoja, pažljivo gnječimo zglobove i tek onda uzimamo utege u ruke!

2 vrste čučnjeva

Apsolutni prvaci među vježbama za glutealne mišiće su. Postoji mnogo različitih vrsta čučnjeva. U nastavku smo naveli dvije najučinkovitije opcije, ali ima ih mnogo više. .

1. Klasični

Vježba je srednje težine i, ako se izvodi pravilno, minimalno utječe na zglobove. Uključeni su glutealni mišići, biceps natkoljenice i kvadriceps.

Kako izvesti:

  1. Početni položaj: uzmite bučice u ruke i spustite ih uz tijelo, savijte leđa i izvucite ramena naprijed, noge su vam u širini ramena, pogled vam je usmjeren prema naprijed, pete su vam čvrsto pritisnute na pod;
  2. Kada radite čučanj, koljena gledaju u stranu, kao i čarape. Na napor, udahnite, dižući se - izdahnite. Koliko duboko čučanj ovisi o vašoj kondiciji. Optimalno - kao da sjedite na stolici.
  3. Obavezno pauzirajte pri dnu.
  4. Prilikom povratka u početni položaj stisnite stražnjicu- učinak vježbe će biti još jači.


Preporuča se izvesti čučanj u 3 serije po 10-12 puta. S vremenom je bolje povećati količinu težine.

Nakon gledanja videa, bit će vam još jasnije:

Life hack! Pod svoje čarape stavite palačinke od supova ili bilo koje knjige/časopise. Kod izvođenja čučnja, s naglaskom na petu najbolje se koristi peta točka.

2. Plie

Ova vrsta aktivnosti razlikuje se od prethodne samo po postavljanju stopala. Složenost da se radi isto, ali u ovoj izvedbi, unutarnja površina bedra također je vrlo dobro uključena.

Kako izvesti:

  1. Početni položaj: noge razdvojene šire od ramena, čarape okrenute za 120 stupnjeva u stranu, ispravite leđa i zategnite trbušne mišiće. Bučice se nalaze u blizini zdjelice.
  2. Kada radimo plie, nastojimo sjesti paralelno s podom. Utezi padaju između nogu.
  3. Prilikom podizanja trebate zategnuti stražnjicu.


Navedeno treba učiniti 15-20 puta u 3-5 serija kod mršavljenja i ne više od 10 puta po seriji kod dobivanja na masi s velikom radnom težinom.

Svakako provjerite s našim .

Više detalja u videu:

Bilješka! Najvažnija stvar u izvođenju vježbi s utezima nije broj ponavljanja, već TEHNIKA! U skladu s pravilima, vaši postupci će dati željeni učinak na mišiće koji su vam potrebni. U protivnom se možete ozlijediti.

Još 3 vježbe za stražnjicu s bučicama

Osim čučnjeva, postoje još neki vrlo učinkoviti pokreti namijenjeni zatezanju i pumpanju mišića "pete točke".

3. Iskori s bučicama za stražnjicu

Složenost ovog opterećenja visoka. savršeno opuštaju glutealni mišić, biceps femoris i kvadriceps, a također doprinose povećanju elastičnosti.

Kako izvesti:

  1. Početni položaj: uspravite se i uzmite bučice u ruke
  2. Prilikom izvođenja iskora, uz udisaj napravite korak naprijed desnom nogom, a lijevu ostavite na istom mjestu.
  3. Pazite na svoje koljeno, ono ne smije ići dalje od nožnog prsta potpornog stopala i treba biti strogo okomito na pod.
  4. Zatim se trebate odgurnuti i na izdisaju se vratiti u početno stanje.


Izvedite 15-20 iskoraka na svaku stranu u 3 serije.

Moguće su sljedeće opcije iskora:

  • Možete ih napraviti naizmjenično mijenjajući noge, a ne prvo na jednoj, a zatim na drugoj;
  • Također možete skočiti iz položaja u kojem je jedna noga već ispred;
  • Druga vrsta iskoraka - jedno koljeno stavlja se na neku vrstu potpore (stolica, kauč, klupa).

Više na videu:

4. Pregibi naprijed s bučicama

Ova vrsta opterećenja uključuje i bicepse bedra i stražnjice, te ispravljače leđa. Razina težine je vrlo visoka. Budite spremni na bol ne samo u papi, cijelo tijelo će boljeti.
.

Kako izvesti:

  1. Početni položaj: uzmite utege u obje ruke i stavite ruke sa strane uz tijelo. Leđa su ravna, lopatice su spojene.
  2. Prilikom izvođenja naginjemo ravnu leđa naprijed, a istovremeno uvlačimo zdjelicu. Ruke klize duž tijela prema dolje. Noge držite lagano savijene, ali ako možete, potpuno ih ispravite. Tečnost i koncentracija temelj su ispravnog izvođenja.
  3. Vraćamo se u početni položaj.
  4. Ovdje je glavna stvar osjetiti istezanje u tetivama koljena.

Ponavljamo potisak u 3-5 serija po 12-15 puta.

Prije nego što to učinite, svakako pogledajte video:

5. Glute most

Složenost ove vrste tereta ovisi o težini tereta. , ovo izolacijski vježba, ona je usmjerena samo na razradu svećenika.

Kako izvesti:

  1. Početni položaj: ležeći na prostirci na podu, noge savijene u koljenima, radnu težinu stavljamo u područje zdjelice, donji dio leđa je čvrsto pritisnut.
  2. Izvodeći, guramo zdjelicu prema gore tako da ona i leđa čine jednu ravnu liniju. Stisnemo stražnjicu, dok leđa lagano savijamo.
  3. Na izdisaj se vratite natrag.

Most treba započeti od 15-20 puta u nekoliko pristupa, postupno povećavajući i broj puta i težinu utega.

Ostale vrste mostova:

  • S dodatnim utezima na listovima;
  • Ne samo pod, već i viša površina (stolica, stol, krevet) može poslužiti kao oslonac za noge;
  • Početni oslonac za leđa je klupa na koju se naslanjaju lopatice. Također možete izvesti ovaj pokret.

Više o mostu u videu:

Sve navedene vježbe za stražnjicu i noge s bučicama su učinkovite i prilično jednostavne za izvođenje. Glavna tajna je redovitost nastave. Trebali biste to raditi najmanje tri puta tjedno, najmanje 15-20 minuta.

Završite bilo koji trening treba biti miran i izmjereno istezanje, glatko istežući svaki mišić. To neće imati samo povoljan učinak na vaše emocionalno stanje, već će vam pomoći i smanjiti snagu, što će vam znatno olakšati život. I zapamtite, u svakom poslu glavna stvar je postojanost i rad bez fanatizma. Ne očekujte rezultate u samo jednoj sesiji. Postupno povećavajte opterećenje i broj ponavljanja i bit ćete nagrađeni izvrsnim toniranim plijenom. Uostalom, kako kažu – strpljenje i rad će sve samljeti!

Korisni materijali:

  • Naučite o zdravlju zdjelice od profesora I.P. Neumyvakin i odjaviti se.
  • kroz vježbu?
  • Kako potrošiti samo 20 minuta dnevno da izgubite težinu u donjem dijelu tijela.

Različitim vježbama stražnjici možete dati lijep oblik i dodatni volumen. Najučinkovitiji i najučinkovitiji bili su i ostali čučnjevi. Glavna stvar je ovladati tehnikom izvršenja. Ako pravilno čučnete, znajte koje vam druge vježbe omogućuju prilagođavanje oblika, stražnjica ne samo da će se povećati u volumenu, već će i postati elastična. Ne posljednju ulogu igra razumijevanje strukture i rada glutealnih mišića.

Stražnjicu tvore tri stražnja mišića - veliki, srednji, mali. Svaki obavlja svoju specifičnu funkciju. Veliki je uključen u pomicanje nogu u stranu i natrag, dok ispravlja torzo, zauzima najveće područje stražnjice. Mali se nalazi neposredno ispod velikog. Zajedno sa srednjim djeluju samo kada se noga pomiče lijevo i desno.

Gluteus maximus mišić je najaktivniji kada je trup ispružen. Takvo opterećenje može se izazvati kada:

  • čučnjevi s utezima - bučice ili uteg;
  • iskoraci;
  • rumunjski i mrtvo dizanje;
  • nagibi, kada se utega oslanja na ramena.

Srednji i mali uključeni su u rad sa:

  • zamahi nogu ležeći na boku i od donjeg bloka prema stranama;
  • razmnožavanje nogu u simulatoru tijekom sjedenja;
  • otmica nogu iz stojećeg položaja polugom simulatora.

Koje su prednosti čučnjeva?

Angažiranje više mišićnih skupina nije jedina prednost vježbanja. Zahvaljujući čučnjevima poboljšava se tjelesna kondicija i jača kardiovaskularni sustav. Ako redovito čučnete, ne samo da će se stražnjica promijeniti na bolje, nego će ojačati i trbušni mišići, kao i mišići leđa. Pritisak koji se stvara u prsima tijekom vježbanja poboljšava funkciju dišnih organa, što pridonosi zasićenju tijela velikim količinama kisika.

Kako vježba pomaže pumpati stražnjicu?

Jedini pokret koji vam omogućuje da maksimalno iskoristite velike, srednje i male mišiće je ravnanje trupa, pa su čučnjevi najbolji način za pumpanje ovih skupina. I što se spuštate niže, to je vježba učinkovitija i učinkovitija. Duboki čučnjevi omogućuju puno brže pumpanje i čine glutealne mišiće elastičnima.

Jačanje mišića događa se samo kada radite s utezima. Trening s utezima pomaže mišićima da rastu u volumenu. Za svaki pojedinačni pristup potrebno je izvesti 8-12 čučnjeva. Nakon ciklusa ponavljanja, svakako napravite pauzu od jedne, dvije minute za odmor.

Ne možete uzeti malu težinu. Opterećenje mora biti opipljivo. O ispravnom izboru svjedoči nemogućnost izvođenja više od 12 čučnjeva po seriji. Ako nema takvog kvara, utezi su prelagani. Naravno, za one koji nikada nisu čučali s utezima, tehniku ​​je potrebno svladati s malog opterećenja, pa tek onda povećavati težinu na svakoj lekciji.

Tehnika čučnjeva s utegom

Vježbu morate izvesti tehnički ispravno:

  • Vrat, koji se nalazi u posebnom okviru snage, nalazi se na razini ramenog pojasa. Leđa se približavaju šipki, a vrat se postavlja na gornji dio trapeza. Zabranjeno je prebacivanje opterećenja na vrat kralješka. Ovo je iznimno opasno.
  • Šipka je uklonjena s police, napravite nekoliko koraka naprijed. Noge su postavljene tako da budu u širini dijela kukova. Čarape se mogu lagano razdvojiti ili postaviti strogo paralelno jedna s drugom. Brada se drži lagano podignuta, što vam omogućuje da pogledate prema gore.
  • Polako čučnite dok udišete. Kukovi su spušteni tako da koljena ne idu dalje od čarapa, jer to negativno utječe na zglobove koljena, ali tvore strogo pravi kut. Leđa se drže uspravno, a lopatice su spljoštene, pogled je usmjeren prema gore, laktovi su usmjereni lagano unatrag.

Važno! Ne možete zaokružiti donji dio leđa, dati tijelu pretjerano naprijed. Kokciks se nužno povlači, jer se bez toga mišići neće rastezati, a samim tim i rasti u volumenu.

  • Naporom glutealnih mišića pri izdisaju se dižu, ali već brže nego padaju. Koljena su ispravljena, tijelo je nesavijeno. Vraćajući se u početni položaj, ne biste trebali potpuno ispraviti zglobove koljena, jer vam to omogućuje uklanjanje opterećenja s njih.

Koji čučnjevi pomažu brzo i učinkovito povećati volumen svećenika kod kuće?

Svaka djevojka može postati vlasnica lijepe i elastične stražnjice. Glavna stvar je postaviti cilj i redovito trenirati. Nije ni potrebno posjetiti teretanu i vježbati pod strogim vodstvom trenera. Možete trenirati i kod kuće. Vježbe u nastavku, kao i važni savjeti i trikovi, mogu pomoći u tome.

Oni bi trebali raditi isključivo s vlastitom težinom. Usmjeren na vježbanje kvadricepsa, velikih mišića adduktora. Bez upotrebe utega, ekstenzori lumbalne regije i korteksa primaju minimalno opterećenje. Pogrešno je vjerovati da izostanak opterećenja čini čučnjeve lakšim i jednostavnijim.

Teške su za nespremnu osobu, jer su to najteže vježbe u tjelesnom odgoju. S vlastitom težinom (bez utega), naravno, čučanj je puno lakši, a i početnik lako može savladati tehniku. To vam omogućuje da dovedete mišiće u ton, tako da nakon nekog vremena možete prijeći na rad sa utegom.

Izvođenje klasičnih čučnjeva trebalo bi biti za one koji se trebaju pripremiti za ozbiljno opterećenje, razumjeti ispravnu tehniku ​​izvođenja. Za napumpavanje stražnjice ova vježba nije prikladna. To samo tonizira mišiće, ali ne povećava volumen.

Oni su čučanj, u kojem se zdjelica spušta tako da tvori oštar kut u koljenima, odnosno nalazi se ispod razine paralele s ravninom poda. To vam omogućuje da dobro opteretite i srednje i velike mišiće. Dodatno su u rad uključeni adduktori, lumbalni, trbušni mišići i kvadricepsi. Zahvaljujući dubokim čučnjevima, stražnjica je ta koja je opterećena, jer ona prva počinje raditi pri dizanju.

Povećava se amplituda pokreta, što povećava napetost i napor u mišićnim vlaknima. A ako klasična verzija ne daje povećanje, tada vam duboki čučanj, naprotiv, omogućuje dobro pumpanje stražnjice. Ne može svatko duboko čučnuti. Ako gležnjevi nisu dovoljno fleksibilni, ova vježba se ne može raditi.

Noge su postavljene po širini ramenog pojasa. Bliski položaj stopala neće osigurati stabilan položaj, pa su nužno malo razmaknuti. Zahvaljujući ovom držanju rade srednji i veliki, kvadricepsi, lumbalni, aduktorni i trbušni mišići. Ovaj čučanj omogućuje optimalno angažiranje stražnjice, ali je prikladan samo za fleksibilne gležnjeve i ligamente, dobru duljinu tijela i bokove.

Nekima je, s obzirom na fiziološku građu, teško čučnuti iz ovog položaja. Ako se pojave poteškoće, onda se noge postavljaju malo šire ili se čarape lagano okreću. To vam omogućuje postizanje stabilnosti i pravilno opterećenje mišića. Glavna stvar je da dok čučnete na najnižoj točki kukova, oni trebaju biti vodoravni.

Široki čučnjevi (sumo) razrađuju duge i velike aduktore, tanke, srednje i velike mišiće kvadricepsa. A ako su u klasičnom čučnju aduktorni femoralni mišići minimalno uključeni, tada u ovoj vježbi primaju značajno opterećenje. Ovu varijantu čučnja ne preporuča se izvoditi izolirano. To treba činiti u kombinaciji, a ne redovito, jer dovodi do toga da se unutarnji dio bedra povećava u volumenu.

Unakrsni iskori ili naklone još su jedna varijacija čučnjeva. Njegovo djelovanje uglavnom je usmjereno na srednje i velike mišiće stražnjice i kvadricepsa natkoljenice. Malo opterećenje primaju semimembranosus, semitendinosus, leđni, trbušni mišići, kao i bicepsi bedara.

Nagibi su izvrstan dodatak programu vježbanja nogu. Postoji mnogo različitih varijacija križnih iskoraka. Pomažu u savršenom istezanju glutealnih mišića. Jedina stvar je da zglobovi za izvođenje takvog čučnja moraju biti vrlo fleksibilni.

Tehnika izvođenja ne razlikuje se od klasičnih čučnjeva koji se izvode s utegom. Uključene su slične mišićne skupine. Značajna prednost bučica i girja je to što nema kompresije na kralježnici. Korištenje ovih materijala za utezivanje omogućuje onima koji pate od ozljeda i pomaka kralježaka, osteohondroze, intervertebralne kile, odnosno ne mogu čučnuti s utezima na području ramena. To čini bučice s kettlebell izvrsnom alternativom utegu.

Ova verzija čučnja dobila je ime po sličnosti s baletnom tehnikom. Vježba opterećuje aduktor femoralne, srednje i velike glutealne mišiće. U rad su uključeni kvadricepsi, trbušni, kao i potkoljenica. Da biste izveli plie čučanj, morate imati prilično fleksibilan zglob kuka.

Prednost vježbe je što kvadricepsi nisu preopterećeni. No, s obzirom da je trening usmjeren na rast stražnjice, čučanj u ovoj tehnici mora biti izveden tehnički ispravno. Spuštanje i podizanje ne treba vršiti na štetu kukova, već stražnjice, zahtijeva dobru koncentraciju na pokrete.

Izvrsna opcija za dobar razvoj glutealnih mišića. Rad s vlastitom težinom omogućuje vam izvrsno opterećenje, ali ne zahtijeva upotrebu dodatne sportske opreme i inventara. Za izvođenje "pištolja" potrebna je fizička sprema. Početniku je gotovo nemoguće svladati takav čučanj, pa se radi kada su mišići već dovoljno pripremljeni.

Najveće opterećenje pada na velike mišiće i mišiće kvadricepsa. Nedostatak je što je takav čučanj prilično traumatičan za zglobove koljena. To nameće određena ograničenja. Ljudi koji pate od bolova i bilo kakvih problema s koljenima ne bi trebali praviti “pištolj”.

Rad sa slobodnim utezima tijekom čučnjeva, ako je tehnika izvođenja sto posto ispravna, omogućuje vam da stražnjicu učinite podatnom i lijepom bolje od bilo koje druge vrste tjelesne aktivnosti. Formiranje forme događa se mnogo brže kada mišići služe kao stabilizatori koji osiguravaju ravnotežu. Opcija s utegom je kontraindicirana za osobe koje pate od bolova i ozljeda kralježnice.

Sjajan pribor za čučanj koji može zamijeniti opciju s utegom, ali samo privremeno. Vježbanjem u Smith spravi možete se pripremiti za pravo opterećenje kako biste formirali mišićav jak korzet i svladali tehniku ​​pomoću utege.

Dakle, sprava je izvrsna poveznica između varijacija tjelesne težine, bučica, girja i čučnjeva na ramenu. Jednostavnija izvedba provodi se zahvaljujući osloncu na vratu i stabilnom položaju tijela s koljenima, što vam omogućuje pravilno opterećenje kvadricepsa i bobica. Možete čučnuti u simulatoru s bilo kojom postavom nogu.

Kompleks čučnjeva za stražnjicu 30 dana

Sastoji se od povećanja opterećenja svaki tjedan, ali istovremeno i smanjenja broja ponavljanja u četiri pristupa:

Dodatne vježbe koje se preporučaju uključiti u program za pumpanje stražnjice

Uz čučnjeve, preporuča se u program treninga uključiti i druge vježbe koje omogućuju brži i učinkovitiji rast stražnjice, osiguravajući razvoj svih mišićnih skupina. Osim čučnjeva, trebali biste raditi:

  • mrtvo dizanje s ravnim ili savijenim nogama;
  • nagibi stojeći ili sjedeći s utezima na ramenima (utega);
  • zamahnite nogom natrag u simulatoru;
  • glutealni most;
  • uzgajati noge u simulatoru;
  • hiperekstenzija;
  • zamahnite nogu s naglaskom na podlakticu.

Koji su razlozi izostanka ili prisutnosti bolova u mišićima nakon treninga?

Svaka tjelesna aktivnost uzrokuje da mišići osjećaju napetost, popraćenu mikroskopskim pucanjem vlakana. Neutrenirane mišićne skupine u pravilu počinju boljeti sljedeći dan nakon treninga. Bolni osjećaji ni na koji način nisu povezani s ulaskom mliječne kiseline ili laktatnih vlakana u rupturu. Potonje prestaje nakon najviše četiri sata, a bol nestaje tek nekoliko dana. Uzrok je sama pukotina, odnosno ozljeda mišićnog vlakna.

Pravilno opterećenje nije popraćeno boli iz jaza. Njegova potpuna odsutnost također ne ukazuje na učinkovitost treninga. Redovita tjelovježba postupno otupljuje neugodne osjećaje boli. Kada dođe ovaj trenutak, onda je vrijeme da se prijeđe na veća opterećenja, ali, naravno, ne pretjerana. Inače će se bol vratiti.

Prevencija ozljeda

Kako se ne biste ozlijedili, trening uvijek treba započeti zagrijavanjem. Zagrijavanjem ligamenata i mišića smanjuje se vjerojatnost suza i uganuća. Pretjerano opterećenje kralježnice i zglobova može se izbjeći pravilnom tehnikom.

Kako odabrati pravu težinu za utege?

Najbolje je početi čučanj s vlastitom težinom. Ako je moguće, bolje je vježbati dok se tehnika izvođenja u potpunosti ne savlada, pod vodstvom dobrog trenera. Opterećenje se postupno povećava. Prvo biste trebali uzeti prazan vrat. Kada koljena počnu ostati nepomična, a tijelo ne pada naprijed, težina se povećava.

Utege treba odabrati tako da s njima ne samo da možete stajati i čučati, već i ustati. Ne smijete dodati više od 5 kg, a ne svaku lekciju. Ako je 12 ponavljanja lako, težina se povećava, ali se broj ponavljanja malo smanjuje.

Koliko možete napumpati lijepe stražnjice čučnjevima?

Pravilan odmor i redoviti treninzi ključ su uspjeha, ali važnu ulogu igra i građa tijela. U svakom slučaju, rezultati nisu odmah vidljivi, već se pojavljuju postupno, ali za svakoga na različite načine. Nekima je dovoljno tri mjeseca, dok će drugima za postizanje rezultata trebati šest mjeseci. Osim toga, važno je uzeti u obzir koliko centimetara žele dodati stražnjici - 3 ili 10.

Udio: