Čučnjevi su mrtvo dizanje. Mrtvo dizanje s bučicama

Tjelesne vježbe koje uključuju više od jednog zgloba i opterećuju više mišićnih skupina temelj su treninga snage. Upravo se ti trenažni pokreti obično nazivaju osnovnim, jer se kao rezultat njihove provedbe intenzivno povećava mišićna masa, povećavaju se pokazatelji snage i poboljšava se ukupni fizički oblik. Mrtvo dizanje, kao vrsta mrtvog dizanja, spada u kategoriju teških bazičnih vježbi. Njegova učinkovitost u razvoju mišića je maksimalna, stoga ova opcija vuče mora biti uključena u fitness trening.

Funkcionalnost rumunjskog mrtvog dizanja i prednosti fitnessa

Mrtvo dizanje je varijanta mrtvog dizanja. Temeljna razlika u izvedbi leži u statici donjih ekstremiteta. Zbog ove osobine ovu vježbu također se naziva i mrtvo dizanje ravnih nogu. Ali ovo nije sasvim točan naziv, jer ispravna tehnika još uvijek uključuje lagano zaokruživanje koljena kako bi se smanjilo opterećenje zglobova koljena. Inače se ti osnovni potisci tehnički ne razlikuju puno.

Uključivanjem rumunjske vuče u satove fitnessa možete intenzivno opteretiti sljedeće skupine mišića:

• tetive koljena;
• glutealni mišići;
• mišići nogu;
• mišiće opružače leđa.

Naravno, prilikom izvođenja vježbe i mišići primaju određeni dio opterećenja. gornji udovi, jer morate držati veliku radnu težinu prilično dugo.

Rezultat fitnessa, čiji program uključuje mrtvo dizanje, su sljedeće pozitivne promjene u tijelu:

• intenzivan rast mišića bedara i drugih dijelova donjih ekstremiteta;
• povećanje funkcionalnosti zglobno-ligamentnog aparata;
• jačanje vertebralnog dijela leđa;
• poboljšanje fizički pokazatelji razvoj snage i stiska;
• povećana izdržljivost mišića.

Sve ove pozitivne promjene ne samo da jamče formiranje sportski napumpanog tijela, već pridonose i postizanju produktivnijih rezultata tijekom bilo kojeg drugog fitness treninga. Osim toga, dolazi do značajnog poboljšanja kvalitete Svakidašnjica, budući da je fizički dobro razvijenoj osobi mnogo lakše obavljati razne kućanske aktivnosti, na primjer, penjati se stepenicama ili nositi utege.

Tradicionalna tehnika vježbanja i njezine varijacije

Da biste napravili vježbu "Rumunjska trakcija" u tradicionalnoj tehnici, morate dosljedno izvoditi sljedeće radove:

1. Odredite odgovarajuću radnu težinu tako što ćete na šipku staviti potreban broj palačinki, unatoč činjenici da je za aktivan rast mišića nakon fitness treninga potrebno raditi s težinom što je moguće bliže granici tijekom treninga. Ali od kada radiš mrtvi potisak Budući da kralježnica ima ogromno opterećenje, bolje je u početku koristiti srednje ili umjereno velike težine i postupno ih povećavati sa svakim sljedećim treningom nego odmah povući najtežu šipku i ozbiljno se ozlijediti.
2. Zauzmite početni položaj. Da biste to učinili, morate pristupiti projektilu koji leži na podu. Stanite blizu vrata, stopala nisu široko razmaknuta. Lagano savijte zglobove koljena isključivo kako biste neutralizirali negativan utjecaj koji na njih djeluje rad s velikim utezima. Zatim se u vježbi trebate sagnuti ravnih leđa, pomičući stražnjicu unatrag kako biste smanjili opterećenje na leđima i sigurnije fiksirali ravnotežu. Zdjelica u ovom slučaju djeluje kao balast. Potrebno je sagnuti se toliko nisko da možete uzeti projektil izravnim širokim hvatom.
3. Prijeđite na aktivnu fazu izvođenja, koja se sastoji od izravnog potiska radne težine. Prije nego počnete podizati šipku, morate duboko udahnuti, a zatim povući projektil prema gore, vodeći ga okomitom stazom i savijajući donji dio leđa, ali držeći leđa ravno. Ne vrijedi potpuno ispraviti tijelo kako lumbalna kralježnica ne bi bila prenapregnuta, a opterećenje se ne bi prebacilo s mišića na zglobove. Približivši vrat bokovima, počnite polako izdisati, praveći kratku stanku u vježbi.
4. Započnite negativnu fazu polaganim spuštanjem šipke i nastavkom izdisanja tijekom tog razdoblja. Stavljajući projektil na pod, prijeđite na sljedeće ponavljanje ovog osnovnog elementa treninga snage.

Gornja tehnika je tradicionalna, ali se može malo modificirati korištenjem različitih hvatova ili korištenjem bučica kao utega. Vježba mrtvog dizanja s bučicama prikladnija je za žene i osobe s niskom razinom tjelesne spremnosti.

Savjeti za fitness trening i mrtvo dizanje

Kako bi trening mrtvog dizanja bio što sigurniji i produktivniji, prilikom izvođenja ove vježbe potrebno je uzeti u obzir sljedeće nijanse:

• budući da se tehnika elementa sastoji u provedbi vuče isključivo zbog fleksije i ekstenzije leđa, izuzetno je važno pratiti položaj nogu. Ne smiju se kretati tijekom cijelog razdoblja rada. Forsirano zaokruživanje koljena i povlačenje zdjelice ne bi se smjelo odraziti na pregib nogu;
• kako bi opterećenje u vježbi bilo točno na bicepsu, a ne preraspodijeljeno na leđa, potrebno je postaviti stopala na udaljenost nešto manju od širine zdjelice;
• u negativnoj fazi trebate djelovati jednako svjesno i pod kontrolom kao i u aktivnoj fazi. Nemojte spuštati šipku inercijom niti je ispuštati na pod;
• u mrtvom dizanju nema potrebe voditi projektil što je moguće bliže nogama, kao što zahtijeva mrtvo dizanje;
• glava treba biti cijelo vrijeme podignuta, a pogled usmjeren u daljinu. Gledanje prema dolje i spuštanje glave na prsa neprihvatljivo je, prvo, jer su u ovom slučaju leđa zaobljena, a drugo, krv teče u glavu, što može uzrokovati vrtoglavicu ili tamnjenje u očima tijekom fitnessa;
• broj ponavljanja u jednom pristupu varira od 6 do 15 puta, ovisno o razini fizičke spremnosti i radnoj težini. Broj pristupa iz istih razloga obično varira od 3 do 6.

Mrtvo dizanje - dizanje težine s poda. Izvodi se zahvaljujući mišićima "leđnog lanca" - tetivama koljena, glutealnim i leđnim mišićima. Postoji mnogo mrtvih dizanja utega i bučica - mrtvi trzaj i trzaj, rumunjsko, klasično mrtvo dizanje. Nepoznavanje terminologije od strane mnogih trenera dodaje dodatnu riznicu zabune. Neki jedinstveni ljudi nazivaju mrtvo dizanje riječju "mrtvo dizanje", iako je ovaj koncept in Engleski jezik primjenjivo na klasično mrtvo dizanje. Drugi vjeruju da je rumunjsko mrtvo dizanje za kondiciju, a klasično samo za powerlifting, dok treći svaki video treninga započinju pričom o djevojkama koje ne mogu dizati mrtvo dizanje u bilo kojem drugom obliku osim "rumunjskog". Zapravo, klasično mrtvo dizanje je osnovna vježba koja se koristi kao natjecateljska vježba u strongmanu i powerliftingu. A mrtvi, rumunjski i njima slični su pomoćne uvodne vježbe za biceps bedra i glutealni mišići. Potisak također nema spol. Nema posebnih muških mišića od vuče u klasici za žene. Druga stvar je da malo manje vježba stražnjicu, ali sada uopće ne govorimo o njoj.

U znanstveno utemeljenom fitnessu postoji samo jedan kriterij - klijent može izvesti nagib sa savršeno ravnim leđima tako da šipka ide ispod koljena, otprilike do sredine potkoljenice. Ako ova fleksibilnost još nije dostupna, preporuča se istezanje koljena, gluteusa i leđnih mišića, kao i izoliran rad na leđima s hiperekstenzijama i na tetivama s fleksijama. Stražnjica se u ovom slučaju pumpa obrnutim hiperekstenzijama. Svaki početnik s odgovarajućom pažnjom na istezanje moći će izvesti svoje prvo mrtvo dizanje s malom težinom za nekoliko mjeseci.

Važno: istezanje ne smije biti "solo" u planu treninga. Izvodi se nakon skupa vježbi snage za mišiće leđa i nogu. Najjednostavnija vježba istezanja je da sjednete na stražnjicu na podu i nagnete tijelo prema nogama.

Što se tiče treninga, ova vježba nije na prvom mjestu. Za one koji nemaju cilj naučiti osnovne vježbe, postavlja se nakon leg pressa u srednjem ili uskom položaju stopala. Za uravnoteženije planove - nakon klasičnog mrtvog dizanja ili sumo mrtvog dizanja, ako sportašu više odgovara u smislu antropometrijskih pokazatelja.

Pogrešno je mišljenje da mrtvo dizanje "ispumpava bol u leđima". Ako se pojavi takva bol, potrebno je isključiti hipertonus mišića piriformisa, herniju, protruziju i uklještene živce. Nemoguće je "samo nastaviti ljuljati s malom težinom", potrebna je konzultacija s liječnikom. Mnogim ljudima mrtvo dizanje zapravo pomaže kod bolova u leđima, jer držanje utega na ovaj način pomaže "osloboditi" korijene živaca koji su uklješteni zbog nepravilnog sjedenja. Ali niti jedan liječnik neće vam preporučiti "liječenje žudnjom", pogotovo ako nema točne dijagnoze.

U fitnessu je svaki bol u leđima razlog za isključivanje mrtvog dizanja iz plana treninga.

Mrtvo dizanje toliko vole bikinisti i njihovi štićenici samo iz jednog razloga - omogućuje vam da ne radite s kvadricepsima, što znači da izbjegavate povećanje volumena kukova "po muškom uzorku". U klasičnom mrtvom dizanju dolazi do kvara zbog kvadricepsa, koji vam omogućuju da se nekako odgurnete od poda. U mrtvom dizanju dolazi do dizanja utega zahvaljujući radu bicepsa i stražnjice.

• ekstenzor leđa;
• Biceps femoris;
• Glutealni;
• soleus

Trbušnjaci, latissimus dorsi, kvadricepsi i kosi trbušni mišići djeluju kao stabilizatori. Ovaj pokret vam omogućuje da naučite kako pravilno disati u mrtvom dizanju pod napetošću, ali ne doprinosi ekspanziji prsa. Tijekom stabilizacije u rad su uključeni i mišići unutarnje strane bedara.

“Ženski i muški” treneri jako vole reći da je mrtvo dizanje žensko. Što. To mogu reći Philu Heathu, koji redovito izvodi ovu vježbu. Ili milijuni ne tako poznatih powerliftera kojima je mrtvo dizanje druga pomoć za tetive koljena nakon stojećeg utega.

Ljudi često brkaju:

• Deadlift, odnosno mrtvo dizanje na ravnim nogama;
• Deadlift, natjecateljska powerlifting vježba;
• Rumunjsko mrtvo dizanje

Ova vježba u trenerskoj praksi ruskog govornog područja često se naziva "mrtvo dizanje". Izraz je došao iz časopisa prevedenih na engleski jezik. U sovjetskim udžbenicima o dizanju utega pokret se nazivao "nagib s utegom u rukama", "rumunjski" potisak kao takav tamo nije bio izdvojen, slična vježba zvala se "potisak".

Radi vaše udobnosti, "Rumunjsko" mrtvo dizanje je savijena šipka s blago savijenim koljenima. Savijanje pomaže u prevladavanju mrtve točke i spuštanje utega niže. Stoga, suprotno uvriježenom mišljenju, "Rumunjska" nije vježba "izolacije tetiva i stražnjice", već pokret koji prebacuje dio tereta na donji dio leđa. Stoga se u znanstveno utemeljenim planovima treninga izvodi s lakim do srednjim utezima, a ne koristi se za postavljanje rekorda snage.

"Mrtvo" ili mrtvo dizanje s ravnim nogama, tako nazvano zbog zakočenih koljena, pokret je više za tetive koljena i gluteuse, a manje za donji dio leđa. Mrtvo dizanje u klasici razlikuje se po tome što težina svaki put pada na pod i odvaja se od njega zbog odgurivanja stopala od poda. Pogrešno je misliti da je mrtvo dizanje u klasici neka vrsta hibrida čučnja i mrtvog dizanja. Kut fleksije u koljenima možda uopće nije velik, razlika je samo u pokretu, točnije u vektoru primjene sile. Pokret se pokreće guranjem stopala na pod i uvijek počinje radom nogu, a ne s leđa.

Jedan jednostavan life hack pomoći će vam da ovaj pokret izvedete tehnički ispravno. Za početak naučite se naginjati naprijed s ravnim leđima dok stojite na ravnim nogama. Položaj ruku - kretanje uz bokove.

Redoslijed izvršenja je:

• Šipka se uzima iz regala izravnim hvatom ili hvatom u bravi, ako je potrebno, koriste se trake. Hvat nije bitno važan trenutak vježbe, zahtijeva veliku koncentraciju na rad nogu i stražnjice;
• Na udisaju se izvodi zavoj prema naprijed s ravnim leđima, zbog fleksije u zglobu kuka;
• Zglobovi koljena su ispravljeni i, takoreći, "blokirani", nema potrebe za pomicanjem koljena;
• Dubina nagiba određena je sposobnošću održavanja ravnih leđa, čim se leđa počnu savijati u lumbalni, morate se početi kretati prema gore;
• Dopuštena dubina nagiba - bilo koja amplituda ispod koljena;
• Ekstenzija se javlja pri izdisaju;
• Pokret se izvodi potreban broj puta, kretanje u koljenima je isključeno;
• Glavu ne smijete zabacivati ​​unazad, pokušajte je držati neutralnom, vrat je produžetak kralježnice, ne smijete gledati u strop, kao što rade neki sportaši kad dižu teške utege u klasičnom mrtvom dizanju.

Važno: ne biste trebali niti pokušavati uzeti u ovoj vježbi težinu koju biste mogli podići u klasičnom mrtvom dizanju.

Koja je razlika u tehnici između vrsta vuče? Čudno, ali sve tri vrste povlačenja bitno se razlikuju u početnoj poziciji i tehnici izvođenja.

Koja je razlika između rumunjskih žudnji i mrtvih žudnji

Rumunjsko mrtvo dizanje popularno se naziva vježba za donji dio leđa. To nije sasvim točno s gledišta metodologije, ali vrlo točno prenosi senzacije. Kad se težina šipke popne na savijenih nogu, dio napora daje se upravo u donjem dijelu leđa.

Tehničke karakteristike:

• Šipka se uklanja iz regala, nakon povlačenja izvodi se lagano savijanje u oba zgloba koljena. Stav je simetričan, pete mogu biti postavljene ispod zdjeličnih kostiju, ili malo uže, čarape su malo razmaknute ili ostavljene paralelno, kako je zgodno;
• Nagib se izvodi savijanjem zgloba kuka uz izdisaj. Zadaća trbušne šupljine je da kralježnicu drži stabilnom, stoga je nemoguće gurnuti prednji trbušni zid prema naprijed;
• Vrat klizi po tijelu, dodiruje ga cijelom amplitudom, ne vrijedi "baciti" uteg s tijela;
• Obrnuti pokret "počinje" kontrakcijom glutealnih mišića, izdisaj se nastavlja s naporom;
• Rumunjsko mrtvo dizanje nalikuje povlačenju zdjelice unatrag i dovođenju do središnje linije dok se dizač uspravlja.

Rumunjsko mrtvo dizanje ne uključuje potpuno spuštanje težine na pod. Stoga se u sportovima snage definira kao "nagib s utegom u ravnim rukama", a ne kao "trakcija". U klasici, sportaš kreće od poda, odmara se nogama, otkida šipku s platforme i podiže je, pomičući šipku duž tijela. Fiksiranje težine - u gornjoj točki, s ramenima položenim prema natrag. Nije dopušteno dvostruko kretanje vratom uz tijelo, odnosno kretanje gore-dolje tijekom podizanja.

Razlika između klasične trakcije i mrtve trakcije

Ovdje su razlike očite. Mrtvo dizanje je nagib s utegom na ravnim nogama. Ne možete dotaknuti pod s palačinkama. Klasično mrtvo dizanje uvijek se izvodi s poda, a radi se o fleksiji u zglobu koljena. Nekim dizačima je ugodnije izvoditi klasična mrtva dizanja s poda iz visokog starta. Minimalno savijaju noge, ali samo na taj način njihovo tijelo zauzima optimalan položaj za skidanje težine s poda, te najstabilniji oslonac.

Glavne greške:

• Savijanje nogu u zglobu koljena u mrtvom dizanju je tehnička pogreška. Štoviše, ne preporučuje se mijenjati kut u koljenima tijekom vježbe;
• Spuštanje utega zbog inercije, odnosno bacanje utega prema dolje, može dovesti do ozljeda;
• Zaokruživanje kralježnice i u torakalnom i u lumbalnom dijelu je pogreška. Ako u klasičnom mrtvom dizanju zaokruživanje u prsima nije tehnička pogreška, a samo "grba" u lumbalnom dijelu nije dopuštena, tada u ovoj pomoćnoj vježbi leđa trebaju ostati ravna;
• Premalo kretanje nije dopušteno kada šipka ne pada ispod koljena;
• Potrebno je aktivirati leđa tako da nema potrebe zabacivati ​​glavu prilikom podizanja težine;
• Većina tehničkih pogrešaka nastaje zbog odabira neadekvatno velikih utega. Također nije dopušteno "trzanje" utega ramenima, odnosno trzanje uz vuču.

Mrtvo dizanje u klasici - vježba za razvoj snage i rasta mišićna masa. Početnicima se preporučuje da s njim počnu proučavati štapove. Rumunjsko mrtvo dizanje je za one koji trebaju razviti mišiće bedara i stražnjice, te ojačati donji dio leđa, a mrtvo dizanje je za izolirano proučavanje tetiva i stražnjice.

U planovima treninga sportaša snage sva tri mrtva dizanja pojavljuju se u jednom ili drugom stupnju. Za stručnjake za fitness rumunjsko mrtvo dizanje smatra se najsigurnijom opcijom, ali mrtvo dizanje s ravnim nogama nije dostupno svima, uglavnom je namijenjeno osobama s dobrom fleksibilnošću.

Što zamijeniti

Ako se iz nekog razloga ne mogu izvoditi osnovne vježbe, možete razviti mišiće "leđnog lanca":

• Reverzne hiperekstenzije;
• Izravne hiperekstenzije;
• Vježba "goodmoning";
• Savijanje nogu u simulatoru ležeći i stojeći;
• Stojeća ekstenzija kukova s ​​utegom

U treningu, kada trakcija nije kontraindicirana, ove se vježbe koriste kao pomoćne.

Mrtvo dizanje, također poznato kao mrtvo dizanje ravnih nogu, osnovna je vježba za jačanje leđa i rad tetiva koljena i gluteusa. Ova vrsta potiska je odsutna u natjecateljskom programu powerliftinga, jer karakteristike njegove tehnike ne dopuštaju rad s velikim težinama. Međutim, većinu entuzijasta treniranja ne zanima natjecateljski proces, već poboljšanje fizičke spremnosti. Izvođenje zaveslaja s ravnim nogama omogućuje vam kontrakciju i istezanje ciljanih mišića u jednoj vježbi, što je izvrsno za postizanje ovog cilja.

Mrtvo dizanje: što radi i koje mišiće pumpa mrtvo dizanje

Ova vježba uključuje istovremeno više zglobova i mišićnih skupina, a aktiviraju se mnogi stabilizirajući mišići. Stoga je osnovni i učinkovitiji od izolacijskih pokreta, razrađuje ciljane dijelove tijela.

Pumpe za mrtvo dizanje:

• stražnja površina (biceps) bedra;
• glutealni mišići;
• ekstenzori leđa.

Stabilizatori su:

• trapezni i romboidni mišići;
• trbušni tisak;
• mišići ruku (biceps, triceps, podlaktice, delte, rotatori zapešća);
• mišiće potkoljenice i mišiće tibialis anterior, stabilizatore gležnja.

Prednosti mrtvog dizanja za muškarce i žene

Ova verzija mrtvog dizanja ne može se svrstati u tehnički jednostavne vježbe, ali je za početnike pristupačnija od klasičnog mrtvog dizanja.

Redovita vuča na ravnim nogama omogućuje vam rješavanje nekoliko problema odjednom:

• poboljšanje držanja, što vizualno čini lik tanjim;
• formiranje snažnog mišićnog korzeta leđa, koji pomaže u održavanju kralježnice u anatomski ispravnom položaju;
• poboljšanje cirkulacije krvi u kralježnici;
• sposobnost postizanja boljih rezultata u drugim vježbama povećanjem izdržljivosti leđa i smanjenjem rizika od ozljeda;
• povećanje mišićne mase stražnje strane bedra i stražnjice, poboljšanje nogu i tijela u cjelini;
• razvoj fleksibilnosti.

Tehnika mrtvog dizanja, kako raditi rumunjsko mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje s ravnim nogama smatra se tehnički manje zahtjevnim od klasičnog mrtvog dizanja. Ipak, povezan je sa značajnim opterećenjem kralježnice i vrlo je zahtjevan na razini istezanja sportaša. Stoga je prije početka nastave neophodno zagrijati se, obraćajući posebnu pozornost na zglobove i ligamente donjeg dijela tijela.

Prije početka mrtvog dizanja preporuča se nekoliko minuta provesti na hiperekstenziji - na taj način će se mišići leđa pripremiti za nadolazeće opterećenje.

Kako biste zauzeli početni položaj za mrtvo dizanje, postavite noge u širinu ramena. Ova udaljenost može varirati ovisno o ciljevima vježbe: uži položaj će više uključiti stražnjicu, ako postavite stopala malo šire, naglasak će se prebaciti na tetive koljena. Stopala su čvrsto postavljena na pod, stopala su paralelna. Leđa su napeta, prirodni otklon u donjem dijelu leđa jasno je fiksiran. Glava je u liniji s leđima. Ovaj položaj tijela treba zadržati tijekom cijele vježbe.

Šipka se postavlja na pod tako da je šipka iznad stopala. Ako postoji potreba za smanjenjem opterećenja na donjem dijelu leđa, možete uzeti projektil ne s poda, već s posebnog stalka.

1. Zadržavajući gore opisani položaj leđa, trebate uhvatiti vrat izravnim hvatom malo širim od ramena.
2. Udišući, povlačeći stražnjicu i lagano savijajući noge u koljenima, naginjemo tijelo prema naprijed. Prirodni otklon u donjem dijelu leđa je očuvan. Morate se sagnuti onoliko koliko rastezanje dopušta, do maksimalne napetosti u stražnjem dijelu bedara. Početak zaokruživanja leđa signal je za kraj nagiba: to će biti donja točka.
3. Nakon kratkog zadržavanja u donjem položaju, počinjemo izdisati i podizati tijelo prema gore. Uspon se nastavlja do maksimalne napetosti u leđima i stražnjici. Dok ispravljate noge, trebate povući ramena unazad tako da lopatice budu usmjerene jedna prema drugoj.
4. Na gornjoj točki trebali biste se popraviti, održavajući napetost u ciljnim mišićima. Nije potrebno potpuno savijati tijelo. Tijekom pauze, lopatice ostaju spljoštene, donji dio leđa je blago zakrivljen, a težište pada na pete. Zdjelica, ramena i gležnjevi trebaju biti u istoj okomitoj liniji.

Vježba se izvodi u 3-4 serije po 10-12 ponavljanja.

Postoji još jedna verzija tehnike disanja tijekom mrtvog dizanja, osim gore navedene. U fazi početka nagiba, duboko se udahne, sam nagib se izvodi uz zadržavanje daha. Kretanje prema gore vrši se na izdisaj (u pravilu ih prati prolazak najtežeg dijela uspona).

Važne nijanse: na što biste trebali obratiti posebnu pozornost

Prividna jednostavnost izvođenja ove vrste potiska je varljiva. Da biste svladali ispravnu tehniku, morate uzeti u obzir nekoliko točaka:

• Iskusni sportaši preporučuju izvođenje ove vježbe u cipelama s ravnim i širokim potplatom, u kojima je peta gotovo potpuno odsutna. Trebao bi dobro pristajati uz nogu.
• Svi pokreti se izvode u skraćenoj amplitudi. Važno je uhvatiti trenutke maksimalne napetosti na stražnjoj strani bedara na najnižoj točki (obično šipka u ovom trenutku doseže sredinu potkoljenica) i podizanja gornjeg dijela tijela (bez potpunog ispravljanja leđa). Mrtvo dizanje uključuje kretanje gore-dolje između krajnje donje i krajnje gornje točke s kratkom fiksacijom u njima.
• Unatoč svom nazivu, mrtvo dizanje s ravnim nogama uključuje lagano savijanje koljena. Spuštanje projektila na ravnim nogama podrazumijeva zaokruživanje leđa, osim toga, blago savijena koljena dodatno tjeraju mišiće nogu na rad, što štiti zglobove od prekomjernog stresa. Stoga koljena treba držati lagano opuštena – ovaj položaj se naziva „meka koljena“.
• Neizostavan uvjet za pravilnu tehniku ​​je kontrola položaja leđa. Tijekom cijele vježbe treba ostati nepromijenjen, s fiksnim prirodnim otklonom. Lakše je to učiniti promatrajući lopatice. Kada se počnu razmicati, leđa se zaokruže.
• Dižite i spuštajte uteg na simetričan način. Neprihvatljivo je prenijeti dio tereta s jedne polovice tijela na drugu.
• Prilikom izvođenja vuče, šipka se pomiče gore-dolje strogo duž potkoljenica, prsti praktički klize duž nogu.
• Učinkovitost mrtvog dizanja izravno ovisi o prisutnosti veze mozak-mišić. Vježba zahtijeva visoku koncentraciju i fokus na rad ciljnih mišića. Važno je osjetiti napetost u svim fazama pokreta. Mehanička izvedba neće dati željeni rezultat.

Video: tehnika mrtvog dizanja ravnih nogu

Video s tehnikom spuštanja ravnih nogu za žene i muškarce

Moguće tehničke greške

Vuča na ravnim nogama u suprotnosti s ispravnom tehnikom iz učinkovite vježbe pretvara se u traumatičnu. Najčešće greške su:

• Zaokruživanje leđa. Takav pokret ponekad povećava opterećenje kralježnice i može uzrokovati ozljede.
• Povlačenje utega prema naprijed od tijela. To preopterećuje donji dio leđa i povećava rizik od ozljeda leđa.
• Promjena kuta savijanja nogu u zglobovima koljena u srednjoj i donjoj točki pokreta: trebao bi ostati nepromijenjen.
• Pretjerano ispravljanje i prekomjerno istezanje tijela u gornjoj točki, što ima razoran učinak na kralježnicu.
• Izvođenje vježbe na apsolutno ravnim nogama. Ne zaboravite meka koljena.
• Prevelika težina projektila. Prioritet u mrtvom dizanju je savršena tehnika, a ne rekordi težine.
• Uključivanje u rad ruku. U ovom slučaju njihova je uloga ograničena na držanje projektila i ništa više.

Da bismo izbjegli tehničke pogreške i kontrolirali izvođenje svakog pokreta, mrtvo dizanje se mora raditi ispred ogledala (stojimo okrenuti prema njemu, a ne bočno, kako ne bi došlo do neravnoteže okretanjem glave). Dok se ne razradi ispravna tehnika, treba raditi s minimalnom težinom. Gore navedene pogreške prikazane su na slici ispod.

Koja je razlika između deadlifta i klasičnog deadlifta, koja je razlika?

Postoji mnogo različitih načina izvođenja mrtvog dizanja (Usmanovljeva tehnika, crossover deadlift, Smithova mašina, kettlebell, rumunjski itd.), ali najčešće se ova vježba brka s mrtvim dizanjem. Obje vježbe su osnovne i stoga će donijeti značajne koristi u procesu izgradnje skladno razvijenog tijela. Međutim, mrtvo dizanje se razlikuje od klasičnog mrtvog dizanja.

Posjetitelji teretana često klasično mrtvo dizanje nazivaju mrtvim dizanjem, a postoji i obrnuta zamjena pojmova. Uz očite sličnosti između ove dvije vježbe, postoji razlika.

Tablica: Razlike između mrtvog i klasičnog mrtvog dizanja

Koje su razlike između ove dvije vježbe prikazane su u tablici ispod.

U nedostatku kontraindikacija, bit će korisno svladati različiti tipovi trakcija: ovo diverzificira proces treninga i čini ga učinkovitijim.

Preporučljivo je uključiti vuču na ravnim nogama u programe treninga za žene i muškarce. Trebali bi ga usvojiti svi ljubitelji sporta koji su zainteresirani za detaljno proučavanje stražnje strane bedara i stražnjice, kao i oni koji trebaju jaka, izdržljiva leđa.

Muškarci mogu raditi mrtvo dizanje s ravnim nogama nakon čučnjeva, iskoraka i potiska nogama. Nakon završne serije mrtvog dizanja, korisno je napraviti izolacijsku vježbu za biceps femoris, na primjer, savijanje nogu u simulatoru. Takav program će povećati mišićnu masu i razviti izdržljivost nogu, što će vam omogućiti povećanje performansi u drugim vježbama za donji dio tijela.

Izvođenje mrtvog dizanja omogućuje izgradnju snažne mišićne mase leđa.

U ostvarivanju ovih ciljeva, predstavnici jačeg spola trebali bi zapamtiti da se vježba u ovoj verziji ne preporučuje izvoditi do potpunog neuspjeha: to postavlja povećane zahtjeve za kralježnicu i prepuno je ozljeda.

Djevojke bi trebale obratiti pozornost na ovu vrstu vuče ako postoji cilj "podići" stražnjicu i nacrtati stražnji dio bedra. Važna značajka: prilikom izvođenja vježbe morate se usredotočiti na rad ovih određenih skupina mišića.

Svi sportaši, bez obzira na spol, trebaju imati dobro istezanje kako bi poboljšali tehniku ​​mrtvog dizanja. Vrijedi dalje raditi na tome. Dok se ovaj pokazatelj ne može poboljšati, trakciju treba izvoditi s minimalnom težinom.

Savladavanje ispravne tehnike mrtvog dizanja zahtijeva strpljenje i pažljivo razmatranje čak i najmanjih nijansi. Svako odstupanje od pravila može dovesti do ozljeda. Međutim, igra je vrijedna svijeća: ova vježba, ako se pravilno izvodi, povećat će učinkovitost procesa treninga, bez obzira na spol sportaša i njegovu razinu fizičke spremnosti.

(14 ocjene, prosjek: 4,71 od 5)

Mrtvo dizanje i mrtvo dizanje ravnih nogu dva su naziva za istu vježbu. U ovom članku ćemo govoriti o tome kako pravilno izvesti mrtvo dizanje na ravnim nogama.

Značajke vježbe

Ključna razlika između mrtvog dizanja i mrtvog dizanja je rad zgloba koljena. Tijekom vuče na ravnim nogama, zglob koljena se prilično savija, možemo reći da je fiksiran, a pokret u cjelini sliči.

Mrtvo dizanje (trakcija na ravnim nogama) učinkovito opterećuje glutealne mišiće i tetive koljena. U usporedbi s ležećim ekstenzijama nogu, ova vježba je bazične prirode, jer. koristi više zglobova i puno mišića stabilizatora (nijedna ekstenzija nije tako učinkovita kao mrtvo dizanje). Dakle, vježba je učinkovita u dobivanju mase u stražnjim mišićima nogu i jačanju leđa.

Vrijedno je reći da razvijeni biceps bedra ne samo da poboljšava proporcije nogu i tijela u cjelini, već će također poboljšati rezultate u takvoj vježbi kao. Za djevojke je područje stražnjeg dijela bedra i stražnjice () općenito sveto mjesto, pa će se morati sprijateljiti s mrtvim dizanjem.

Tehnika izvršenja

Kao i kod svih vježbi za leđa, kritična je VAŽNO, držite kralježnicu izvijenu u lumbalnom dijelu od trenutka kada priđete šipki do trenutka kada spustite šipku na pod. Tek tada se otklon može ukloniti.

Leđa uvijek trebaju biti ravna tijekom cijele vježbe. Zaokruživanje u lumbalnom i torakalne regije. Zdjelica natrag, prsa naprijed - to će stvoriti ispravan, siguran položaj tijela prilikom izvođenja mrtvog dizanja.

Unatoč činjenici da se vježba naziva vuča na ravnim nogama, savijte koljena dok se projektil spušta na najnižu točku. POTREBNO. Što se šipka spušta niže, dolazi do većeg savijanja u zglobu koljena.

Čemu služi? Kako bi se osigurao konstantan otklon u donjem dijelu leđa na dnu amplitude. Činjenica je da je fleksibilnost zgloba kuka ograničena za sve (osim, možda, cirkuskih izvođača) iu jednom trenutku, s apsolutno ravnim nogama, leđa će se zaokružiti. Da biste to izbjegli, potrebno je uzeti zdjelicu natrag, savijajući noge u koljenima.

Šipka šipke, kao u mrtvom dizanju, trebala bi se kretati duž nogu. Doslovno, klizite prvo na bedrima, zatim na potkoljenici. Ovo je također neophodno kako bi se osiguralo otklon u donjem dijelu leđa i uklonilo negativno opterećenje s njega. Uostalom, ako je vrat daleko od tijela, morat ćete ga balansirati donjim dijelom leđa, a to je za nju potpuno nepotrebno opterećenje.

Važna stvar je da se svi pokreti trebaju graditi kroz jedno jedino težište - kroz pete. Dok se spuštate prema dnu, uravnotežujete gornji dio tijela gurajući zdjelicu unazad i savijajući koljena. Težište je na petama. Podižući se do gornje točke, pritisnite pete na pod, dok podižete tijelo prema gore i vratite zdjelicu u prvobitni položaj.

U gornjoj točki, težište peta-sredina bedra-zdjelica-ramena-glava. Nemojte se savijati unatrag i ne opuštajte mišiće. Neka vam koljena budu vrlo lagano savijena, a svi mišići napeti.

Izgradite sve pokrete kroz tetive koljena. Trebali biste dobro osjetiti kako se rasteže dok se projektil spušta. Pronađite najnižu točku gdje je istezanje maksimalno (palačinke s utegom mogu lagano dodirivati ​​pod).

U početnom položaju širina nogu je prilično uska, stopala su paralelna jedno s drugim. Širina hvata u širini ramena ili malo šire. S vremenom pronađite najudobniju širinu hvata i položaj stopala (eksperimentirajte). Koljena su blago savijena, donji dio leđa savijen, ruke potpuno ispružene (zapravo su potrebne, poput bičeva koji drže uteg), hvat je ravan, zatvoren.

Dok udišete, počnite se polako spuštati, vodeći šipku duž nogu ili što bliže njima. Osjećajući maksimalno rastezanje bicepsa femorisa (ova će točka za svakoga biti drugačija), počnite se dizati do gornje točke uz izdisaj.

Mrtvo dizanje: video

Za bolje razumijevanje i asimilaciju materijala o vježbi mrtvog dizanja, video s Denisom Borisovim stavit će sve na police.

Zaključak

Kada se izvodi pravilno, mrtvo dizanje jednostavno eksplodira vaše tetive koljena, gluteuse i mišiće leđa. Nijedna druga vježba ne može raditi na tetivama koljena tako dobro kao mrtvo dizanje (mrtvo dizanje s ravnim nogama).

Međutim, nemojte juriti za velikim težinama. Važno je osjetiti rad bicepsa femorisa (srećom, ova vježba vam to omogućuje s lakoćom) i raditi na maksimalnoj mogućoj amplitudi kontrakcije / istezanja ovog mišića.

Postanite bolji i jači s

Pročitajte ostale članke na blogu.

Mrtvo dizanje pomaže ženama da vježbaju najproblematičnija područja - stražnjicu i područje ispod nje. Njime možete podići dupe i zategnuti stražnji dio nogu. Muškarci će, izvodeći ovu vježbu, moći povećati volumen nogu i učiniti ih proporcionalno razvijenima. Osim toga, omogućuje vam povećanje težine u tako važnoj vježbi kao što su čučnjevi. Mrtvo dizanje se može izvoditi sa utegom ili bučicama. Prva opcija se obično koristi u teretana. Drugi je pogodan za djevojčice i može se izvoditi kod kuće.

ZVIJEZDNE PRIČE O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala sve receptom za mršavljenje:"Skinuo sam 27 kg i nastavio gubiti težinu, samo kuham za noć ..." Pročitajte više >>

Koji mišići rade?

Mrtvo dizanje je osnovna (višezglobna) vježba za razgibavanje mišića donjeg dijela tijela. Najveće opterećenje tijekom njegove provedbe primaju bicepsi bedra koji se nalaze na stražnjoj strani nogu. Osim toga, stražnjica se dobro njiše, a ekstenzori leđa rade.

Mišići uključeni u mrtvo dizanje

Prednost mrtvog dizanja za žene je zatezanje stražnjice i stražnjice. Upravo su ta područja kod djevojaka najčešće problematična, jer su sklona nakupljanju masnoće i celulita.

Muškarcima se preporuča izvođenje ove vježbe jer vam omogućuje da izgradite tetive koljena, što je često zaostala mišićna skupina. Uostalom, većina muškaraca u treningu nogu posvećuje svu pozornost razvoju kvadricepsa, što dovodi do disbalansa.

Drugi naziv mrtvog dizanja je mrtvo dizanje ravnih nogu. Nemojte ga brkati s kampom ili rumunjskim.

Mrtvo dizanje je složenija vježba koja uključuje čučanj, spuštanje utega na pod, a zatim podizanje.

Mrtvo dizanje

U rumunjskom mrtvom dizanju šipka je stalno na težini. Od mrtve se razlikuje po tome što su noge savijene u koljenima, a zdjelica uvučena što je više moguće.

rumunjski nacrt

Mrtvo dizanje prvenstveno je usmjereno na razvoj bicepsa bedra. Stoga bi noge trebale ostati ravne tijekom cijele vježbe.

Mrtvo dizanje

Tehnika izvršenja

Učinkovitost vježbe ovisi o tome koliko se pravilno izvodi. To je ono što određuje koji će mišići primiti najveće opterećenje. Osim toga, ako vježbu izvodite nepravilno, možete se ozlijediti pri radu s velikom težinom.

Stoga je toliko važno odmah naučiti tehniku ​​izvođenja mrtvog dizanja:

1. 1. Početni položaj - leđa su ravna, lopatice su spojene, trebao bi postojati prirodni otklon u donjem dijelu leđa. Postavljanje stopala bit će individualno. Možete ih spojiti, a možete i malo razdvojiti i okrenuti čarape na strane. Potrebno je isprobati nekoliko opcija i odabrati onu u kojoj se ciljani mišići najbolje osjećaju.
2. 2. Morate uzeti odabrani projektil u ruke - uteg ili bučice. Pri podizanju utega leđa moraju ostati ravna.
3. 3. Dok izdišete, spustite projektil tako da klizi ravno duž prednje strane bedara. U tom slučaju morate vratiti zdjelicu natrag. Noge trebaju ostati ravne. Možete ih samo malo saviti u koljenima, inače će biti nezgodno izvoditi vježbu.
4. 4. Vrlo je važno osigurati da su leđa apsolutno ravna s blagim lukom u donjem dijelu leđa. Ako uzmete veliku težinu i zaokružite je, ozljeda je zajamčena.
5. 5. Potrebno je spustiti se do daljnje kretanje neće postati nemoguće bez savijanja nogu u koljenima. Ovisi o istezanju stražnje strane nogu. U svakom slučaju, trebali biste se spustiti barem paralelno s podom.
6. 6. U donjoj točki morate se zadržati 1-2 brojanja kako biste osjetili istezanje tetive koljena. Na izdisaju se trebate uspraviti, također vodeći projektil duž nogu. Ako je daleko, mišići leđa i ramenog obruča primit će opterećenje.

Mrtvo dizanje sa utegom

Da biste u rad uključili stražnjicu i mišiće stražnje strane bedra, potrebno je težinu tijela prenijeti na pete. Prilikom podizanja morate ih osloniti na pod.

Za izgradnju mišićne mase u nogama mrtvo dizanje treba izvoditi u 3 serije po 8 ponavljanja. Ako je cilj smršavjeti i ojačati mišiće, vrijedi vježbu raditi više puta, u 3-4 serije po 15 puta.

Sa utegom ili bučicama

Vrlo je važno odabrati pravi projektil za ovu vježbu. Ako je cilj izgraditi mišiće i povećati njihov volumen, onda se preporučuje korištenje utega.

Ali vrijedi uzeti u obzir da kada koristite velike utege, morate razmišljati o svojoj sigurnosti. Stoga, kada težina šipke premašuje vlastitu, vrijedi staviti pojas za dizanje utega. Zaštitit će vaša leđa od ozljeda.

Osim toga, mnogim ljudima, posebno ženama, snaga stiska nije dovoljna za držanje teške šipke. Stoga morate uzeti manju težinu i vježbati mišiće ne tako učinkovito. Posebni pojasevi za vuču pomoći će da vas ne ometa stisak. Uklanjaju dio stresa s vaših zapešća i podlaktica.

Vučne trake

Početnici trebaju raditi vježbu vlastitom težinom, kako ne bi slomili leđa. Nakon što naučite tehniku, možete uzeti prazan vrat i postupno mu dodavati palačinke.

Za povlačenje možete koristiti i bučice. Ovo je prikladnije za djevojčice, ali u ovom slučaju neće uspjeti uzeti veliku težinu.

Kada izvodite mrtvo dizanje s bučicama, možete dovesti školjke blizu nogu. Osim toga, mogu ići ne samo duž prednje strane bedara, već i sa strane, što vam omogućuje prebacivanje tereta na stražnjicu.

S bučicama je lakše vježbati kod kuće. Uostalom, za izvođenje ove vježbe s teškim utegom potreban vam je sigurnosni okvir s nosačima.

Morate raditi mrtvo dizanje u treningu nogu na samom početku ili nakon čučnjeva. Vrijedno je provoditi takve vježbe ne više od 2 puta tjedno kako bi mišići imali vremena za oporavak.

I neke tajne...

Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:

Moja težina me je posebno deprimirala, sa 41 godinom imao sam kao 3 sumo hrvača zajedno, točnije 92 kg. Kako ukloniti višak kilograma potpuno? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i pretilošću? Ali ništa ne unakažava i ne pomlađuje čovjeka kao njegova figura.

Ali što možete učiniti da smršavite? Operacija laserske liposukcije? Naučeno - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s konzultantom nutricionistom. Možete naravno pokušati trčati na traci, do ludila.

A kada naći vremena za sve to? Da, još uvijek je jako skupo. Pogotovo sad. Pa sam za sebe odabrao drugačiji način ...