Savijanje kista s bučicom. Sjedeći uvojci na zapešću s utegom
Fleksija ruku s utegom, uz ekstenzije, koristi se za razvoj mišića podlaktica i bez kojih je napredak u mnogim vježbama snage nemoguć. Fleksija i ekstenzija ruku mogu se izvoditi u teretani ili kod kuće, koristeći i uteg i bilo koju drugu "tešku" opremu. Analizirajmo vježbu detaljnije.
Značajke vježbe
Savijanje ruku na zapešćima osiguravaju mali, duboko smješteni istoimeni mišići - fleksori zapešća. Antagonisti su, odnosno, ekstenzori. Zajedno osiguravaju pokretljivost šaka, a pravilnim razvojem, zajedno s brahioradijalnim mišićem, podlaktici daju karakterističan volumen i reljef. Također, kada trenirate podlaktice s utegom, mišići fleksora prstiju doživljavaju opterećenje, koji daju snagu hvata.
NA Svakidašnjicačetkama radimo dosta pokreta, međutim, to nije dovoljno za razinu razvoja mišića koja je potrebna sportašu.
Fleksija i ekstenzija zapešća izvode se s maksimalnim brojem ponavljanja i pristupa. Kao potporu možete koristiti poseban ormarić, stalak, klupu, vlastite bokove. Težina treba uzeti malu (mišići su prilično mali). Možeš koristiti:
- Uteg ili prazna šipka.
- Utezi za vježbanje. U ovom slučaju bit će prikladnije trenirati pravo i lijeva ruka zauzvrat.
- Ekspander koji se može pričvrstiti blizu poda.
- Bilo koja druga težina koja je pri ruci (za opcije kućnog treninga).
Kontraindikacija za izvođenje fleksije i ekstenzije ruku je prisutnost svježih ozljeda u ovom području.
Tehnika fleksije i ekstenzije
Zauzmite početni položaj. Da biste to učinili, morate stajati ili sjediti tako da su vam laktovi oslonjeni, kut u zglobovima laktova je 90 stupnjeva, a ruke se mogu slobodno kretati. Možete sjesti na klupu i staviti podlaktice na njezin rub, kleknuti ispred noćnog ormarića i također staviti podlaktice na nju ili jednostavno sjediti i nasloniti ruke na vlastite bokove. Glavni uvjet je nepokretnost ramena i podlaktice tijekom vježbe.
Za izvođenje uvojaka s utegom:
- Uzmite šipku hvatom odozdo, stavite četke malo uže od ramena. Zauzmite početni položaj. Ako vježbate u teretani, sjednite na klupu, stavite podlaktice na nju tako da vam ruke vise. Da bi vam bilo udobnije, prvo možete pravilno sjesti, a zatim zamoliti partnera da vam da uteg.
- Iz najnižeg položaja savijte ruke u zglobovima.
Vježba se izvodi u 15-20 ponavljanja, u 3-4 serije. Možete to učiniti do neuspjeha.
Za izvođenje proširenja:
- Bez promjene početne pozicije, promijenite hvat. Sada biste trebali držati težinu hvatanjem preko ruke. Možda ćete morati malo smanjiti težinu, jer je teže savijati ruke nego ih savijati.
- Podignite ruke prema gore koliko vam dopušta fleksibilnost zglobova i spustite ih natrag u početni položaj.
Broj serija i ponavljanja sličan je savijanju. Odnosno, napravite 15-20 puta ili do neuspjeha u 3-4 seta.
Unatoč činjenici da je tehnika izvođenja vježbi prilično jednostavna, slijedeći ove preporuke pomoći će vam da što učinkovitije trenirate podlaktice i zahvat:
- Tijekom pokreta nemojte otkinuti podlaktice od oslonca. Kut u zglobu lakta uvijek je ravan. Fleksija i ekstenzija se događa u zglobu ručnog zgloba.
- Uz malo spretnosti (ako vam vježba nije nova), kada izvodite uvojke zapešća, možete lagano ispružiti prste pri dnu pokreta. Težina će se pomaknuti bliže vrhovima prstiju, raspon pokreta će se povećati, odnosno razvoj mišića će biti učinkovitiji.
- Kontrolirajte svoje osjećaje tijekom nastave i nemojte činiti nagle pokrete.
Možete raditi ekstenzije za zglobove i kovrče u bilo kojoj varijanti (sjedeći, klečeći itd.). Što se tiče učinkovitosti, oni su općenito isti. Odlučujuću ulogu u ovoj vježbi ima broj ponavljanja / pristupa i tehnika izvođenja.
I. p .: sjedenje na klupi, uteg na rukama ispruženim prema gore, zahvat odozgo, uski hvat.
Spustite uteg iza glave, podignite je u polukružnom luku u prvobitni položaj. Ne širite laktove u strane, držite ih bliže glavi. Umjesto šipke može se koristiti bučica (fotografija 3.142-3.144).
Odrađeno mišići: glavni-triceps mišić ramena;
dodatni - deltoidni mišić, mišići podlaktice.
3. Fleksija-ekstenzija ruku (sjedeći klupa sa stražnji naglasak)
I. p .: sjedeći na klupi, oslonite ruke na rub bilo koje uzvisine iza, stavite noge
na drugu uzvisinu. Savijajući ruke, polako spustite torzo dolje do krajnjeg položaja. Zatim se, ispravljajući ruke, vratite u početni položaj. Da biste povećali opterećenje, preporuča se staviti disk s utegom na bokove (fotografija 3-145 -3 -147) -
Mišići su radili: Osnovni, temeljni - triceps mišić ramena;
dodatni - stražnji deltoidni snopovi mišiće.
4. Povlačenje ruke s bučicom unatrag (stojeći u nagibu)
I. p .: stojeći u nagibu na desna noga, naslonite se lijevom rukom i lijevim koljenom na klupu,
držite bučicu u desnoj savijenoj ruci čiji je lakat usmjeren prema gore. Ispružite ruku u laktu dok se potpuno ne ispružite. Učvrstite gornji krajnji položaj na 1-2 sekunde i spustite bučicu u početni položaj (fotografija 3.148-3.150).
Odrađeno mišići:
dodatni - stražnji snopovi deltoidnih mišića, latissimus dorsi.
5. Istezanje ruke s bučicom (od iza glave prema gore)
I. p .: sjedenje na klupi, bučica iznad glave na ispruženoj ruci, lakat se nalazi bliže glavi. Spuštajte bučicu iza glave dok vam podlaktica ne bude paralelna s podom. Zatim
podignite ruku u početni položaj (fotografija 3-151_3-153) -
Odrađeno mišići: glavni su triceps mišić ramena;
dodatni - deltoid mišići, mišići podlaktica.
Fotografija 3.139 Fotografija 3.140 Fotografija 3.141
Fotografija 3.142 Fotografija 3.143 Fotografija 3.144
Klasifikacija tjelesnih vježbi u powerliftingu
Fotografija 3.145 Fotografija 3.146 Fotografija 3.147
Fotografija 3.148 Fotografija 3.150
Fotografija 3.151 Fotografija 3.152 Fotografija 3.153
Povlačenje gornjeg bloka prema dolje (stojeći)
I. p .: stojeći okrenuti prema simulatoru bloka, noge u širini ramena, leđa ravna. Uhvatite vrat odozgo u razini prsa, ruke savijene u laktovima i pritisnute uz tijelo. Razvijajući podlaktice, polako povucite šipku simulatora prema dolje dok ruke ne budu potpuno ispružene u zglobovima laktova. Popravite na 1-2 sekunde položaj na najnižoj točki raspona pokreta,
zatim, savijajući ruke, vratite se u početni položaj (fotografija 3.154-3-15b).
Mišići su radili:
glavni su triceps mišić ramena; dodatni - deltoidni mišić, mišići podlaktice
Široki hvat opterećuje uglavnom dugu glavu tricepsa brachii, uski hvat opterećuje bočnu glavu.
Powerlifting. Od početnika do majstora
Fotografija 3.154 Fotografija 3.155 Fotografija 3.156
Opće pripremne vježbe za razvoj bicepsa ramena
Fleksija ruku u zglobovima laktova (sa utegom, stojeći)
I. p .: stojeći, noge u širini, uteg u spuštenim rukama (hvat odozdo). U širokom luku podignite šipku što je više moguće (dok su laktovi nepomični i pritisnuti uz tijelo). Stanite na vrhu. Zatim spustite šipku prema dolje duž istog luka dok ruke ne budu potpuno ispružene. Ako je tijekom kretanja dlan okrenut prema gore, tada je cijeli biceps ravnomjerno opterećen. Ako po cijeloj putanji palac usmjerena prema gore, tada se opterećuje donji dio bicepsa. Ovu vježbu možete izvoditi s bučicama, istovremeno savijajući ruke.
naizmjenično ili naizmjenično (fotografija 3-157 -3 -159) -
Odrađeno mišići: osnovni - dvoglavi mišića rame
dodatni - rame mišić, brachioradialis, prednji deltoidi
mišić, mišići podlaktice
Svrha vježbe: Razvoj unutarnjih mišića - fleksora podlaktice.
Normalne kovrče s utegom stavljaju veliki stres na vaša zapešća, ali kovrče na zapešću omogućuju vam da bolje izolirate te mišiće.
Izvođenje:(1) Uteg uhvatite hvatom ispod ruke s rukama što je moguće bliže. Sjednite uz klupu i raširite noge tako da vam laktovi i podlaktice budu na klupi, ali zapešća vire preko ruba klupe. Za stabilnost stegnite laktove koljenima. (2) Savijte zapešća i spustite šipku na pod. Na dnu pokreta nježno ispravite prste i pustite da se šipka kotrlja još niže, do falanga vaših prstiju. Zatim okrenite šipku unatrag, zategnite podlaktice i podignite šipku što više možete bez podizanja podlaktica s klupe. Kao i listovi, podlaktice trebaju puno stimulacije za rast, stoga se nemojte bojati snažno ih gurati.
Fleksija ZAPJEŠĆA s bučicom
Svrha vježbe: Izolacija i razvoj podlaktica. Ovo je varijanta uvijanja zapešća s bučicama koja vam omogućuje da naizmjenično izolirate mišiće podlaktice.
Izvođenje:(1) Uzmite bučicu i sjednite na klupu. Sagnite se naprijed i stavite podlakticu na bedro tako da ruka koja drži bučicu bude iznad koljena, dlanom prema gore. Nagnite se naprijed i slobodnom rukom uhvatite radni lakat za stabilnost. Savijte zapešće i spustite bučicu na pod koliko god možete, lagano ispružite prste tako da vam se bučica kotrlja niz dlan. (2) Savijte prste i upotrijebite zapešće, a ne biceps, da podignete bučicu što je više moguće. Nakon završetka serije s jednom rukom, ponovite vježbu za drugu ruku.
SAVIJANJE ZAPENJA S ŠIPKOM IZA LEĐA
Svrha vježbe: Razvoj mišića – fleksora podlaktice. Ovo je prava vježba snage za mišiće podlaktice, a možete je raditi s dosta utega.
Izvođenje:(1) Priđite šipki leđima i uhvatite uteg. Skinite je s police i držite je na dužini ruke iza sebe s rukama u širini ramena, dlanovima okrenutim prema natrag. (2) Držeći ruke mirne, lagano ispružite prste i pustite da se šipka kotrlja dolje do zglobova. Zatim savijte prste, uhvatite uteg i podignite ga prema gore i natrag koliko god možete, napinjući mišiće na podlaktici. Pazite da vam se tijekom vježbe pomiču samo zapešća.
OBRATNI ZAVOJ ZAPASNOG ZARCA (sjedeća ili izolacijska klupa)
Svrha vježbe: Razvoj vanjskih mišića - ekstenzora podlaktice.
Izvođenje:(1) Uhvatite šipku hvatom preko ruke s rukama udaljenim oko 10 inča. Stavite podlaktice na bokove ili na klupu za izolaciju tako da budu paralelne s podom, a zapešća slobodno vise u zraku. Savijte zapešća naprijed i spustite šipku koliko god možete. (2) Zatim podignite zapešća što je više moguće, pokušavajući držati podlaktice nepomične.
BUČICA OBRNUTA ZAVOJ ZAPJEŠĆA
Ova vježba trenira mišiće – ekstenzore podlaktice. Kada koristite bučice, dopuštate svakoj ruci da radi zasebno bez međusobnog pomaganja.
OBRATNI PREGIN ZAPASNOG ZAPCA (STOJEĆI)
Svrha vježbe: Razvoj bicepsa i mišića ekstenzora podlaktice.
Izvođenje:(1) Uteg uhvatite hvatom preko ruke s rukama u širini ramena. Spustite šipku ispruženih ruku ispred sebe. (2) Držeći laktove mirne, savijte ruke sa utegom i podignite je, počevši od pregiba zapešća. (3) Dovodeći šipku do brade, zategnite bicepse, a zatim polako spustite projektil u prvobitni položaj.
(3
ocjene, prosjek: 5,00
od 5)
Sportaši koji vole borilačke vještine ili dizanje utega trebali bi imati snažne ruke i zapešća. U ovom sportu vrlo su važni snažan zahvat i izvrsna udarna snaga. po najviše učinkovit način za jačanje zapešća smatra se savijanje zapešća sjedećim utegom.
Ova vježba je vrlo slična proširenju zapešća s utegom. Prilikom izvođenja vježbi u fleksiju sudjeluje dugi mišić dlana, kao i ulnarni i radijalni fleksor zapešća. Uz glavne mišiće u njemu sudjeluju i sekundarni mišići koji pomažu glavnim mišićima da izdrže opterećenje.
Dio opterećenja pada na površinske i duboke fleksore prstiju. O tome kako su trenirani ovisi i snaga zahvata sportaša. Kada mišići nisu jako uvježbani, sportaš nije u stanju snažno udarati i držati tešku uteg.
Ova lekcija se uvijek izvodi zajedno s drugim vježbama istog plana koje su usmjerene na rad mišića. Nitko ne radi kovrče na samom početku treninga, jer imaju vrlo veliko opterećenje. Zato sportaši prvo moraju zagrijati zapešća i podlaktice nešto drugačijom vrstom vježbe.
Kako izvesti ovu vježbu
Pregib zgloba utegom je jednostavna vježba, ali za one koji su novi u tome, svakako bi trebali naučiti taktiku. Budući da netočna izvedba ovog savijanja može uzrokovati ozbiljne ozljede. Zato, kako biste izbjegli ozljede u vrijeme treninga, trebate slijediti ispravnu tehniku:
- Zauzmite prvobitni položaj. Sportaš treba sjesti na vodoravnu klupu i podići šipku obrnutim hvatom. Podlaktice su postavljene tako da su paralelne jedna s drugom. Ruke bi trebale biti dobro napete pod težinom utega.
- Prsti bi trebali snažno držati šipku, sprječavajući je da se zamahne dok se vježba izvodi. Neka vam podlaktice i laktovi budu mirni. Budući da je svaki nepotrebni pokret tijela vrlo zamoran za sportaša.
- Zglobovi se ne smiju brzo savijati, vrat treba držati u vodoravnom smjeru. Kada ste dosegli najvišu točku, trebali biste izdržati kratku pauzu, nakon čega bi se zapešća trebali vratiti u prvobitni položaj.
- Prisilite, možda, bez odlaganja, zavijte šipku prema gore i savijte ruke u zapešćima.
- Treba ga ponavljati onoliko često koliko je potrebno.
Savijanje je dopušteno izvoditi i s ravnim i sa zakrivljenim vratom. Samo trebate odabrati najudobniji položaj, glavna stvar je da ne osjećate nelagodu u području zapešća. Nekome je prikladnije ovaj zadatak obavljati s ravnim vratom, a nekima je prikladnije izvesti sa zakrivljenim.
Izbor stvarno ovisi o osobnim preferencijama. Početnike se, na primjer, potiče da zamjene uteg s bučicama.
Koji mišići rade
Muškarci početnici moraju trenirati s utegom koja ima težinu ne veću od 15 kilograma, a djevojke početnice treniraju sa utegom od 12 kilograma. Potrebno je napraviti 10-13 ponavljanja u jednom pristupu, to je dovoljno da mišići podlaktice i šake dobiju dobro opterećenje. Trebali biste odraditi dvije ili tri serije, sve ovisi o tome koju razinu treniranosti sportaš ima.
Ove vježbe značajno povećavaju zahvat zbog prstiju. Takvi su satovi neophodni za hrvače i dizače utega, koji moraju imati jak stisak. Najvažnije je ne prenaprezati se tijekom vježbanja, jer je zglob slaba točka svih ljudi.
Nijanse
Ako ovoj vježbi pristupite pogrešno, postoji mogućnost ozljede zapešća. Zato je potrebno pažljivo naučiti taktiku savijanja. Na samom početku pozornost se skreće na radnu težinu.
Na prvim satovima nije potrebna teška utega, jer su zapešća svakog početnika vrlo slaba. Najprikladnija opcija je započeti trening s praznim vratom ili laganim bučicama kako bi se zglobovi navikli na nova opterećenja. Ako to osjećate bol, smanjiti opterećenje.
Kako bi se stvorila dodatna zaštita, treba zaustaviti sve vrste zamaha s utegom. Ako težina počne skakati u različitim smjerovima, tada će sportaš morati upotrijebiti sve raspoložive sile kako bi se šipka vratila u normalan položaj. Događa se da se to ne može učiniti bez upotrebe naglog pokreta, u ovom slučaju povećava se rizik od ozljeda.
Najčešće griješe neiskusni sportaši koji ne poznaju taktiku izvođenja vježbi. Najveća pogreška je puno dodatnih pokreta leđa. Gotovo svaki nespreman sportaš želi koristiti noge i leđa, dok diže uteg.
Zaključak
Uvijek se treba zagrijati. Bez zagrijavanja zglobovi se ne mogu pripremiti, za to je potrebno napraviti nekoliko rotacijskih pokreta rukama.
Kovrče zapešća dok sjedite sa utegom najbolje su na udobnoj horizontalnoj klupi. Potreban zakrivljen ili ravan vrat. Hrvači teške težine trebaju omotati ruke elastičnim zavojem.
Budite bolji i jači uz
Pročitajte druge članke na blogu.