Uvijanje sa savijenim nogama. Uvijanje s podignutim nogama: detaljan vodič Skup vježbi za tisak

Floor Crunches (gornji trbušni trbušni) Tehnika vježbe Sljedeća vježba se naziva podnim trbušnjacima. Kao što se sjećate, rekli smo da je gornji dio trbušnih mišića odgovoran za dovođenje prsa na područje zgloba kuka. Da

Bočni trbušnjaci (obliques) Tehnika izvođenja vježbe Treća osnovna vježba za trbušne mišiće je bočna trbušnjaka za razradu kosih mišića. Na isti način kao i u svakoj drugoj vježbi, moramo naučiti kako pravilno raditi s onima koji su nam potrebni.

Udarci Odmah kažem: neće biti spektakularnih skokova i gracioznih poza. Želite li lijepo zamahnuti nogama, krenite u taekwondo, gdje je ovaj posao bolje organiziran. U pravoj borbi koriste se samo najjednostavniji i najpouzdaniji elementi. I udarci u tom pogledu nisu

Podlaktica: "Uvijanje" u zapešćima. Radni mišići: Glavni radni mišići su fleksori i ekstenzori podlaktice. Sekundarni - neki drugi mišići podlaktice. Oprema: bučice. Izvedba: Uzmite bučicu u svaku ruku. Početni položaj - školjke unutra

Podlaktica: "Uvijanje" u zapešćima iza leđa Radni mišići: Glavni radni mišići su fleksori podlaktice. Sekundarni su ekstenzori podlaktice i razni mišići zapešća. Oprema: Utega s ravnom šipkom, stalke.

Vježba 10 "Luk" sa savijenim i rastavljenim koljenima Vježba uključuje velike i srednje glutealne mišiće. Početni položaj Ležeći na leđima. Ruke su iza glave. Stopala su pritisnuta jedno na drugo, koljena su savijena do 100 ° i odvojena.

Uvijanje tijela Uzmite ruke u dvorac. Izvodite snažne rotacije udesno i ulijevo, ali ne do granice, inače možete istegnuti mišiće (nemojte brkati istezanje sa zagrijavanjem). Držite leđa uspravno, glavu ispruženu

Uvijanje Početni položaj: ruke leže na vratu, laktovi su ispravljeni, ramena dodiruju pod. Uvijajući se na vrhu kralježnice, sagnite se naprijed. Radi samo gornji dio leđa. Nemojte savijati vrat. Ako vježbu pravilno izvedete 30 puta, osjetit ćete peckanje.

Nije lako dobiti lijep napumpan trbuh: morate dugo i naporno raditi da biste ga "stvorili". "KP u Ukrajini" prikupio je 10 najučinkovitijih vježbi za tisak, koje će vam pomoći da vaš trbuh bude u savršenom obliku.

VAŽNO! Prije svakog treninga potrebno je zagrijavanje radi istezanja mišića i poboljšanja učinka vježbi.

Broj ponavljanja ovisi o pripremi. Možete početi s 10 puta na svakoj vježbi, postupno povećavajući opterećenje.

Uvijanje

Najčešća vježba za tisak. Zahvaća rectus abdominis mišić prsni mišić, vanjski i unutarnji kosi, kao i poprečni trbušni mišići.

Kako izvesti

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Podići Gornji dio tijelo gore, paralelno s osiguravanjem da su srednji i donji dio leđa pritisnuti na pod. Ruke treba držati na sljepoočnicama. Podizanje bi se trebalo dogoditi zbog mišića tiska. U usponu - dubok izdah, udah - u donjem položaju.

Bicikl

Zahvaća rectus abdominis. Prilikom križnog uvijanja sudjeluju i unutarnji i vanjski kosi mišići.

Kako izvesti

Položaj: ležeći na leđima, donji dio leđa pritisnut na pod. Podignite gornji dio trupa i noge. Počnite naizmjenično povlačiti koljena do glave. Desno koljeno treba dodirivati ​​lijevi lakat. Zatim obrnuto.

Uvijanje s podignutim nogama

Zahvaća cijelu površinu rectus abdominisa. Za povećanje učinkovitosti možete koristiti dodatnu težinu u obliku diska (palačinke) koju trebate uhvatiti prekriženim rukama oko prsa.

Krckanje podignute noge zahvaća cijelu površinu rectus abdominisa. Fotografija: iz otvorenih izvora

Kako izvesti

Najbolje je da noge tijekom vježbe držite ravno, ali ako ih ne možete ispraviti, možete ih malo saviti u koljenima.

Položaj: ležeći. Noge su podignute, ruke - ruke su ispružene, leže uz tijelo ili su prekrižene u pramen na stražnjoj strani glave (kako je nekome prikladnije). Slabine su čvrsto pritisnute uz prostirku. Polako podignite torzo prema ravnim nogama (ako su vam ruke ispružene, pokušajte prstima dohvatiti nožne prste). Nježno spustite torzo i ruke na fitness prostirku.

Izdahnite dok se uvijate, udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Reverse crunchs

Uglavnom zahvaćaju donji dio mišića rectus abdominis. Međutim, uključeni su i drugi mišići.

Obrnuti trbušnjaci su mnogo teži od uobičajenih trbušnjaka. Fotografija: iz otvorenih izvora

Kako izvesti

Lezite na pod. Ruke su spuštene, noge savijene u koljenima, a kukovi su pod pravim kutom u odnosu na klupu. Udahnite i dok izdišete, napinjući trbušne mišiće, privucite koljena što bliže prsima. Kut u koljenima se ne mijenja. Kada noge dosegnu gornju točku, zadržite ih 1-2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

daska

Ova vježba je vrlo učinkovita i može zamijeniti niz drugih vježbi mršavljenja. Istovremeno jača trbušne i leđne mišiće, što osigurava savršeno držanje. Tijekom vježbe trebali biste pokušati naprezati ne samo mišiće tiska i leđa, već i mišiće nogu i stražnjice.

Kako izvesti

Uzmite naglasak ležeći. Savijte laktove i stavite podlaktice na pod tako da leže paralelno jedna s drugom. Ispravite tijelo u strunu, ali nemojte naprezati vrat i leđa. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu.

Važno je zapamtiti da dok radite plank, morate čvrsto držati položaj bez opuštanja niti na sekundu. Ostanite u položaju daske 1 minutu. U budućnosti možete pokušati podići jednu nogu paralelno s podom.

Kosi zavoji

Jedna od najučinkovitijih vježbi za formiranje lijepog reljefa trbušnih mišića.

Kako izvesti

Položaj - ležeći. Savijte desnu nogu u koljenu. Ruke su iza glave. Stavite lijevi gležanj na desno koljeno, dok lijevo koljeno okrenite u stranu. Trbuh je maksimalno uvučen. Glava i ramena su podignuti. Povucite lijevo koljeno udesno, dok desnim laktom dodirujete lijevo koljeno. Zatim se vratite u početni položaj. Zatim promijenite stranu i ponovite vježbu.

Puzzle

Zahvaća rektus i vanjske kose trbušne mišiće.

Kako izvesti

Položaj - ležeći na podu, ispružene noge, ruke iza glave. Polako podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva. Dok udišete, izvucite ruke naprijed i polako se istegnite naprijed i gore iza njih, podižući leđa od poda. Dok balansirate na kokciksu, držite noge i leđa 45 stupnjeva od poda. Ruke su paralelne s nogama. Dok izdišete, počnite uvijati tijelo prema dolje. Dodirujući glavu pod, ispružite ruke unatrag i istegnite ih, istežući tijelo. Istodobno spustite ravne noge na strunjaču, bez savijanja u donjem dijelu leđa.

Plivanje

Uključuje veliki broj mišića, među njima: mišić koji ispravlja kralježnicu, veliki glutealni mišić, stražnji mišići natkoljenice i poprečni, kosi trbušni mišići i drugi.

Kako izvesti

Položaj - ležeći na trbuhu, četke u naglasku u blizini zglobovi ramena, stražnjica je stisnuta, noge su čvrsto zatvorene i pritisnute na pod. Ispružite ruke naprijed i izdahnite. Raširite ruke u strane, ispravite leđa, podignite glavu i gornji dio tijela što je više moguće, gledajući naprijed. Pritisnite noge na pod i udahnite. Držeći leđa u istom položaju, pomičite ruke duž tijela. Nakon što pritisnete dlanove na tijelo, nastavite udisati. Vratite se u početni položaj. Spustite glavu i počnite izdisati.
Na kraju vježbe opustite mišiće donjeg dijela leđa, tresući zdjelicu u stranu.

Podizanje nogu

Jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba za mišiće donjeg dijela trbuha.

Kako izvesti

Položaj - ležeći na leđima. Noge su ispružene, ruke ispružene uz tijelo, dlanovi su okrenuti prema dolje. Polako podignite obje noge s poda dok ne budu okomite na pod. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim polako počnite spuštati noge dok ne ostane nekoliko centimetara na podu. Držite noge u tom položaju neko vrijeme, a zatim ih ponovno podignite. Pritom nemojte otkinuti donji dio leđa od poda.

Škare

Lijepa vježba za završetak treninga. Škare imaju kompleksan učinak na cijeli rectus abdominis mišić. Istodobno, njegov donji dio je savršeno razrađen, koji obično slabo reagira na opterećenje. Redovita tjelovježba ojačat će tisak i učiniti trbuh ravnijim.

Kako izvesti

Položaj - ležeći na leđima, ruke ispod stražnjice, dlanovi na podu. Podignite ravne noge nekoliko centimetara od poda. Pomičite noge poprečno što duže možete. Spustite noge. Ponovno ih podignite i napravite iste škare, ali u okomitoj ravnini.

Škripanje podignutih nogu- Ovo je učinkovita vježba za trbušne mišiće, što je dobro jer se može izvoditi i u teretani i kod kuće. Od uvijanja na podu razlikuje se po svojoj složenosti i po tome što se preša brže opterećuje. Uvijanje na podu s podignutim nogama je vježba za pumpanje pressa, koja kombinira dinamičko opterećenje na gornjem dijelu tiska i statičko opterećenje na donjim trbušnim mišićima. Ono što ga čini privlačnim muškarcima i djevojkama zahvaljujući 2 istovremena načina punjenja.

Mogućnosti implementacije:

• Za početnike, držite ruke blizu bokova ili uz tijelo.
• Za osobe koje su ojačale trbušnjake – prekrižite ruke na prsima ili ih pritisnite uz tijelo, kao u boksačkom stavu u obrani.
• Sljedeći korak je staviti ruke iza glave. Laktovi gledaju naprijed - lakša opcija. Laktovi gledaju u strane - teže. Noge se mogu držati na težini, čak i neophodnoj za učinkovitije vježbanje.
• Mogućnost dodatne težine. Uzmite palačinku s utegom ili bocu vode ako ste kod kuće. Teret možete držati blizu prsa, što je lakše, ili držati teret iza glave, što je puno teže.
• Koristite statičko opterećenje za najbolje proučavanje tiska. Radite trbušnjake s trakom ili neka vas partner drži za ramena dok krckate.
• Gurajući noge u zid.
• Najučinkovitiji način izvođenja vježbe je držati noge na težini, uz dodatno opterećenje iza glave.

Početni položaj

Lezite na fitness prostirku i stavite stopala na klupu, između stražnje strane bedra i listova treba biti pravi kut. Prislonite leđa potpuno uz prostirku, donji dio leđa također. Odlučite se o položaju ruku.

Tehnika krckanja podignute noge

Udahnite i uz izdisaj se zavijte što je više moguće. Twist na račun trbušnih mišića, dok su leđa zaobljena. Ispada kratka amplituda. Pazite da se ne savijate u zglobu kuka. Za najučinkovitiju vježbu u gornjem položaju, zategnite tisak na kratko vrijeme i spustite ga uz udisaj. Ne možete se potpuno spustiti, stati što bliže podu, ali na težini, pa brže opterećujete prešu. Druga opcija s potpunim spuštanjem tijela i djelomičnim opuštanjem tiska također nije loša po tome što tisak čini boljim.

• Pazite na glavu, držite vrat uspravno, ne pritiskajte bradu na prsa. Posebno obratite pažnju na položaj ruku, ako ih stavite iza glave - nemojte njima pritiskati glavu, to je traumatično.
• Za bolje pumpanje trbušnih mišića spuštajte se polagano, što je lakše, nemojte klonuti. Negativna faza vježbe je od velike važnosti, na nju malo ljudi obraća pažnju.
• Da biste pravilno izveli vježbu, vaš zadatak je da se što više uvijate, a ne da podižete tijelo na koljena.
• Jedan od naj učinkovite načine izvođenje vježbe kada lopatice ne dodiruju pod.

Greške

• Kad ponestane snage, vježbač si automatski pokušava pomoći u izvođenju uvijanja prislanjajući bradu na prsa, nakon čega rukama počinje vršiti pritisak na glavu, kao da podiže tijelo.
• Oštro spuštanje tijela, točnije - samo opuštanje mišića.
• Sva učinkovitost vježbe se gubi kada počnete podizati tijelo s kontrakcijama u zdjelici.

Pozdrav dragi prijatelji mog bloga. S vama je vaš vjerni pomoćnik i konzultant Vitaliy Okhrimenko, a danas nastavljamo analizirati vježbe iz prvih 10 za novinare. A danas smo došli na uvijanje s podignutim nogama.

P.S. O tome kako učinkovito preuzeti tisak napisao sam ovdje.

Da budem iskren, jako mi se sviđa ova vježba. Događa se kako te okrete radiš nakon podizanja visećih nogu, a onda popraviš proces obrnutim zavojima, preša samo izgori, a takve se kocke izvlače u ogledalu. Šteta samo što nestaju odmah nakon večere.

Šalili smo se i dosta je, idemo na temu.

Krckanje podignutih nogu usredotočuje se prvenstveno na rectus abdominis, iako obliques također dobivaju pristojnu količinu posla. Ova vježba ne djeluje toliko na olakšanje koliko pomaže u sagorijevanju potkožnog masnog tkiva. Naravno, to je podložno samo integriranom pristupu.

Uvijanje s podignutim nogama sa sigurnošću se može nazvati osnovnom vježbom, a zbog jednostavnosti izvođenja vrlo je popularno - uostalom, za izvođenje vježbe ne trebate nikakve posebne sprave, klupe i druge stvari, radite to mirno kod kuće i uživajte u rezultatima.

Početni položaj

U početnom položaju ležimo na podu, podižemo noge okomito na pod, možete se malo savijati u zglobu koljena. Noge možete prekrižiti u gležnjevima ili ih držati paralelno pritisnute jedna uz drugu.

Položaj ruku je još raznolikiji. Ruke možete prekrižiti na prsima, možete ih ispružiti naprijed ispred prsa, možete staviti iza glave i držati uz sljepoočnicu. Svaka opcija je dobra na svoj način, sve pokušavamo i biramo najprikladnije. Jedina točka, ako držite ruke na stražnjoj strani glave, morate pažljivo pratiti kako ne biste povukli glavu rukama. Ova metoda može dovesti do ozljede vrata. I treba li nam?

Istežući ruke prema naprijed, trebate posegnuti vrhovima prstiju do stopala, ovaj pristup će biti prilično učinkovit.

Tehnika krckanja podignute noge

Samo uvijanje radimo oštro, poprativši ga snažnim izdahom, u gornjoj točki naprežemo tisak što je više moguće, nakon čega se polako vraćamo u početni položaj, pri povratku je preša napeta.

Koliko kompleta?

Ova vježba prvenstveno je usmjerena na sagorijevanje potkožnog masnog tkiva u trbušnjacima, pa je broj pristupa 4-5.

Koliko se odmarati?

Manje od 30 sekundi između serija.

*napomena: serije, ponavljanja i odmor opisani su u slučaju izvođenja vježbe kao samostalnog kod kuće u slobodno vrijeme. Sumnjam da imate snage odraditi 5 serija od 20 nakon obrnutih trbušnjaka ili vježbi s valjcima.

Ako vam je cilj sagorijevanje potkožnog masnog tkiva, onda ovu vježbu mora biti učinjeno brzim tempom. S velikim brojem ponavljanja: 25 - 30 u pristupu.

Prilikom izvođenja vježbe morate paziti na ljuljanje tijela. Činjenica je da ako vam se noge njišu s jedne na drugu stranu, tada nećete moći u potpunosti opteretiti tisak. Dio opterećenja će ići na inerciju, dio na snagu nogu i donjeg dijela leđa. Što je s tiskom? Stoga vas dozivam: držite noge u jednom položaju tijekom cijele vježbe. Nada se složila.

Zaboravite lak način s nogama uza zid. Ova opcija nije apsolutno ništa učinkovitija od jednostavnih zavoja. Činjenica je da je opterećenje preše puno veće kada su noge na težini. Uostalom, držanje nogu nastaje zbog rectus abdominis mišića koji, osim toga, također iznova smanjujemo. Stoga ne olakšavajte trbušnjacima ako želite biti ponosni na njih!

Za uvježbanije osobe mogu se koristiti dodatni utezi. Opcije za položaj utega slične su opcijama za položaj ruku. Odnosno, uteg možete držati prekriženih ruku na prsima, možete ga držati na ispruženim rukama ispred prsa ili iza glave. Najlakša je varijanta s rukama prekriženim na prsima.

krckanje s podignutim nogama video

Hvala na vašem vremenu. Nadam se da nije potrošeno.

Vidimo se uskoro!

Stručni pregled

Zapravo, moj kolega vam je već rekao ono najvažnije. Slaninom, koju jedni s ponosom zovu "labor callus", drugi je zovu neljubaznim "mamutom", moguće je riješiti se kože kože, ali morat ćete pokušati.

Ako ste jako dugo vremena(ili nikako?) niste pazili na svoju figuru, ako ste nedavno rodili, ako još uvijek jedete kao da će sutra doći smak svijeta, a hladnjak vam je pun, onda vam nije samo želudac debeo, ali i mlohav. Trbušnjaci vam vise poput planinarskog ruksaka na kraju pješačenja i, naravno, ne mogu pravilno držati vašu nutrinu. Vježbe podizanja tijela prije svega će tonirati tisak, zategnuti mišiće i dati mu snagu da zadrži sadržaj trbuha bez širenja u različitim smjerovima.

Druga stvar je da se jednim pumpanjem preše neće biti moguće riješiti debelog sloja reznica. Ne postoji anatomski ili fiziološki odnos između trbušne masti i mišića. Za sagorijevanje masnoća potrebno je tijelu osigurati negativnu energetsku ravnotežu. Jednostavno rečeno, trebali biste jesti manje nego što izgorite. A to se može postići na dva načina:

• smanjenje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane;
• povećanje potrošnje energije zbog tjelesna aktivnost.

Principi smanjenja kalorija

Prema znanstveni koncepti, smanjenje kalorijskog sadržaja dnevnog jelovnika glavna je metoda liječenja pretilosti. Pravilna prehrana- Ovo je cjelovita i raznolika prehrana koja uključuje sve proizvode. Glavna stvar je da ne jedete više nego što je potrebno.

Ali nemojte žuriti zašivati ​​usta, napunite hladnjak samo povrćem i voćem. Meso, masnoće, uključujući životinje (užasno, stvarno.), pa čak i slatkiši - sve može biti na vašem stolu ako slijedite jednostavno pravilo: smanjite kalorijski sadržaj svog jelovnika za 20% svaki mjesec od trenutnog. Da biste to učinili, poduzmite nekoliko jednostavnih koraka:

• brojite koliko kalorija sada unosite;
• oduzeti 20% od ovog iznosa;
• razviti jelovnik za sebe, uzimajući u obzir rezultirajuću brojku;
• ponovite za mjesec dana, ali uzmite nove brojeve kalorija kao osnovu za izračun (uzimajući u obzir već primljeni popust od 20%), činite to svaki mjesec dok ne počnete jesti prema dnevnoj kalorijskoj potrebi za vas (možete izračunati pomoću kalkulator).

Kako povećati potrošnju energije

Jedini poznati način je sport. Nemojte se tješiti činjenicom da ste u uredu odgovorni za mnoge projekte, a mentalni rad pojede kalorija koliko i fizički. Ako je to istina, zašto onda još niste smršavjeli? Dakle, draga moja, bez sporta nikako. Izgradite prešu, radite s bučicama, trčite, skačite užetom (možete skočiti s motkom, tko vas zaustavlja?), radite bilo što, samo sagorite energiju.

Obratite se fitness treneru kako biste odabrali individualni plan treninga za vas. Što? Skup? Tako štedite 20% hrane! To je novac i vlak!

Samo po sebi, pumpanje preše malo će učiniti vašem želucu, s izuzetkom zatezanja mišića. No, u kombinaciji s drugim mjerama mršavljenja, bit će to važan korak na vašem putu do vitkog tijela. Učinite sport i zdravu prehranu svojim načinom života, a ostalo neka umre od zavisti.

Kako napraviti reljefnu prešu

Lijepa i reljefna preša nije samo niska razina potkožnog masnog tkiva, već i sposobnost svjesnog naprezanja trbušnih mišića (te iste kocke). Samo jačanjem živčano-mišićne veze i učenjem osjećanja zahvaćenosti trbušnih mišića možete učinkovito izvoditi razne vježbe na preši.

Međutim, poteškoća leži u tome što što više imate potkožnog masnog tkiva, teže ćete osjetiti uključenost trbušnih mišića u rad. Osim toga, pretjerano velik trbuh uzrokuje istezanje trbušnih mišića i značajno slabi sposobnost svjesnog naprezanja tih mišića.

S druge strane, stvaranje preše s kockama i dalje će od vas zahtijevati fizički napor, budući da je preša također mišić. Međutim, glavne vježbe za pumpanje uopće nisu viseće podizanje nogu, već, prije svega, statičke vježbe za razvoj mišića tijela - prije svega, vakuum trbušne šupljine.

Kako preuzeti tisak?

Fitseven je to već napisao najbolji način brzo napumpati tisak je kombiniranje dinamičkih vježbi sa statičkim, kao i razvoj unutarnjih trbušnih mišića. Osim toga, još jednom napominjemo da vam je za sagorijevanje potkožne masti potrebna dijeta i redoviti kardio, a ne uvijanje.

Ključ svake vježbe za trbušnjake je savršena tehnika, a ne broj ponavljanja ili količina težine koju dodajete. Međutim, postići ispravnu tehniku ​​moguće je samo ako postoji sposobnost održavanja trbušnih mišića u laganoj napetosti tijekom njihovog treninga.

Skup vježbi za tisak

1. Uspon / kotrljanje

Ova vježba jača rectus abdominis.

Lezite na leđa, noge ravne, stopala spojena. Ispružite ruke prema gore ispred prsa, dlanovima prema dolje. Udahnite, spustite bradu da vidite pupak i počnite se polako dizati sa zaobljenim leđima, podižući kralježak po kralježak s poda. Kada se lopatice odvoje od poda, počnite izdisati, nastavljajući polako da se dižete. Polako, rolanjem, vratite se u početni položaj bez spuštanja ruku. Počnite s 4 ponavljanja, postupno povećavajući njihov broj na 6.

2. Plank poza

Ova vježba jača kose trbušne mišiće.

Stanite na sve četiri, laktovi trebaju biti točno ispod ramena, prsti u dvorcu. Povući desna noga, stavljajući ga na nožni prst, pokušavajući ne pomaknuti kukove. Zatim ispružite lijevu nogu unatrag, stavljajući je na prst uz desnu. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 2 puta. Postupno povećavajte vrijeme tijekom kojeg držite pozu: prvo do 30 sekundi, zatim do 1 minute.

3. Most s podizanjem nogu

Vježbom se jačaju rektusni i kosi trbušni mišići te mišić ekstenzor kralježnice (donji dio leđa).

Lezite na leđa, savijena koljena, stopala paralelna jedno s drugim u širini ramena. Ruke slobodno leže uz tijelo, dlanovi gledaju prema dolje. Zategnite trbušne mišiće uvlačenjem trbuha. Udahni. Dok izdišete, gurnite zdjelicu prema gore tako da tijelo tvori ravnu liniju od lopatica do koljena. Držite 30 sekundi. Bez mijenjanja položaja, ispravite lijevu nogu. Ponovno zadržite 30 sekundi. Postavite lijevu nogu na pod, a desnu ispravite, zadržavajući ispravan položaj tijela. Zatim stavite desnu nogu na pod. Ovo je 1 ponavljanje. Napravite 4 ponavljanja, postupno povećavajte njihov broj na 8.

4. Bočni trzaji na lopti

Sjednite na fitball (gimnastičku loptu), stopala su na podu, koljena savijena. Korak nogama naprijed, leći natrag na loptu, stavljanje lijeva ruka Po glavi. Stežući stražnjicu, gurnite zdjelicu prema gore. Uvucite trbuh i podignite gornji dio tijela. Zatim okrenite lijevo rame udesno. Polako se vratite u položaj 4a. Izvedite sva ponavljanja prvo lijevom rukom, a zatim desnom. Počnite s 8-12 ponavljanja za svaku stranu, postupno povećavajući njihov broj na 16.

5. Trčanje u savijenim koljenima

Ova vježba jača rektus i kose trbušne mišiće.

Lezite na leđa, podignite noge savijene u koljenima tako da su potkoljenice paralelne s podom, stopala spojena. Ruke stavite na stražnji dio glave bez spajanja, razmaknite laktove. Zategnite trbušne mišiće uvlačenjem trbuha. Bez mijenjanja položaja nogu, podignite glavu, vrat i ramena od poda. Polako se vratite u početni položaj. Počnite s 8-12 ponavljanja, postupno povećavajući njihov broj na 16-20.

6. Obrnuti uvijanje

Ova vježba jača rektus i kose trbušne mišiće.

Lezite na leđa, podignite noge savijene u koljenima, povucite pete do stražnjice, dlanove na stražnjoj strani glave. Ne mijenjajući položaj nogu, zategnite mišiće tiska i otkinite trtičnu kost nekoliko centimetara od poda, a koljena povucite prema prsima. Amplituda pokreta je mala, rade samo trbušni mišići. Polako se vratite u početni položaj. Počnite s 8-12 ponavljanja, postupno povećavajte njihov broj na 16-20.

(1 ocjena, prosječno 5 od 5)

Tehnika podizanja viseće noge.

Prvo morate objesiti na prečku. Preporuča se koristiti ravan hvat, iako ja povremeno koristim hvat gdje su ruke okrenute jedna prema drugoj i ni na koji način ne patim od toga. Ne preporuča se držati šipku obrnutim hvatom, s ovim pristupom, opterećenje se uklanja s trbušnih mišića, a izvođenje vježbe nije tako prikladno.

U početnom položaju morate visjeti na potpuno ispruženim rukama i ispravljenim nogama, leđa su blago savijena u lumbalnoj regiji, noge ne dosežu do poda.

Od donje točke počinje stvarno podizanje nogu u hangu. Noge se podižu snažnim koncentriranim pokretom, nešto poput bacanja nogu naprijed. Prilikom podizanja možete malo "prevariti" - odmaknuti noge malo unatrag prije trzanja. Noge podižemo što je više moguće, idealnim će se smatrati kada prstima dotaknete prečku ili prinesete koljena nosu. Razlika je u tome koliko su vam koljena savijena tijekom vježbe.

Na dobar način dopuštamo blagi pregib u koljenima, kod kojih je trbušni mišić slabiji, možete jače savijati koljena. Ovdje je glavni uvjet da kut savijanja koljena tijekom vježbe bude približno isti. Jednom sam morao vidjeti kako je jedan mladić započeo vježbu s ispravljenim nogama, a završio pod kutom od 30 stupnjeva u zglobu koljena. Ovako to ne morate raditi.

Na gornjoj točki morate zategnuti prešu i lagano popraviti. Jasno je da je nemoguće zahtijevati od vas da ostanete barem sekundu nepomični na gornjoj granici amplitude, gravitacija vam neće dopustiti. Ali pokušaj približiti se tome je jednostavno neophodan. Odnosno, popraviti na vrhu barem na djelić sekunde.

I tada počinje spuštanje nogu. A ovaj trenutak je najteži u vježbi. Uostalom, samovoljno želite baciti noge, pustiti ih da lete, vođeni zakonima fizike. Ali to se nikako ne smije dopustiti, jer negativna faza u ovoj vježbi nije ništa manje važna od pozitivne. Potrebno je glatko spustiti noge do najniže točke, a pritom tisak držati napetom. Tako ćete napraviti mnogo manje ponavljanja, ali će ukupni učinak vježbe biti puno veći.

Lagano spuštanje nogu pomoći će vam da izbjegnete ljuljanje tijela, iako zamah neće biti moguće u potpunosti spriječiti. Na donjoj točki morate održati malu stanku, otprilike jednu sekundu ili čak manje. Nakon što se tijelo stabilizira, prijeđite na sljedeće ponavljanje.

Vježbe s kojima možete ukloniti želudac i napumpati tisak

Postoji veliki izbor različitih vježbi za trbušne mišiće. Pokušali smo za vas istaknuti najučinkovitije i najkorisnije, sakupljene u jednom kompleksu.

Za početak, želio bih reći o dvojici neprikosnovenih lidera. Ove se vježbe malo razlikuju od standardnih vježbi za trbušnjake u relativnoj lakoći izvođenja. Čak se i početnik lako može nositi s njima.

Vježba broj 1 - vakuum. Ovu vježbu razvio je jedan od američkih bodybuildera, koji je zbog reljefa svoje tjelesne građe dobio titulu "Miss Olympia". I njegov je tisak odigrao veliku ulogu u tome. Ova vježba omogućuje postizanje tonusa poprečnih trbušnih mišića, te postizanje ravnog trbuha u najkraćem mogućem roku.

Vježba se izvodi na sljedeći način. Početni položaj - stojeći, ruke na bokovima. Zatim duboko udahnite, potpuno ispunite pluća zrakom. Zatim polako i pod kontrolom izdahnite, uvlačeći trbuh što je više moguće. Ostanite u ovom položaju. Nakon toga polako udahnite, još više uvlačeći trbuh tako da se čini da praktički dodiruje kralježnicu. Zatim se vratite u početni položaj. Jedno takvo ponavljanje treba biti od 20 do 30 sekundi. Ovu vježbu možete raditi i sjedeći, ležeći ili na sve četiri, ali je najučinkovitija varijanta stojeći.

Vježba broj 2 - daska. Također je vrlo dobra vježba za postizanje ravnog trbuha. Zauzmite položaj ležeći na trbuhu. Zatim stanite u takav položaj da se tijelo oslanja na laktove i nožne prste. Tijelo treba tvoriti ravnu liniju, bez ikakvog otklona. Dok radite ovu vježbu, uvucite trbuh i zategnite trbušne mišiće. Za samo nekoliko sekundi moći ćete osjetiti napetost u cijelom tijelu.

Vježba broj 3 - klasično uvijanje. Zauzmite ležeći položaj, noge savijene u koljenima, ruke iza glave. Iz ovog položaja podignite tijelo prema gore, kao da uvijate trbušne mišiće. Glavna stvar pri izvođenju je da se vaše tijelo uvija, a ne diže kao ravna linija.

Vježba broj 4 - bicikl. Sjednite na pod, stavite ruke iza glave, noge ispružene naprijed i vise iznad poda. Zatim desnu nogu, savijenu u koljenu, približite tijelu, dok je dodirujete laktom lijeve ruke. Zatim promijenite ruke i noge.

Vježba broj 5 - podizanje nogu. Ležeći položaj, noge i ruke na podu. Podignite se u strogo okomit položaj, prvo jednu nogu, a zatim drugu. Također, naizmjence ih stavite na pod i ponovite vježbu.

Vježba broj 6 - istezanje nogu. Ležeći položaj, ruke leže ispod pojasa, noge ispružene i savijene u koljenima. Ispružite noge naprijed i gore, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježba broj 7 - bočni zavoji. Ležeći položaj, noge savijene u koljenima, ruke ispružene naprijed na podu. Zavrnite bočne mišiće tijela tako da lijeva ruka dodiruje prst lijeve noge i obrnuto.

U ovom članku ukratko smo vam rekli kako pravilno pumpati tisak za uklanjanje želuca. Ali čitanje je čitanje, a riješiti se sala u praksi nije tako jednostavno! Stoga, ne gubite vrijeme i pokušajte svoje novo znanje odmah primijeniti u praksi!

Pravilna vježba za leđa

Vježbe pritiska kod ozljede kralježnice, kao i kod kile i drugih patologija u lumbalnoj regiji su sljedeće:

1. Istezanje. Kod kuće možete zauzeti vodoravni položaj i istegnuti se ispruženim rukama i nogama u različitim smjerovima. NA teretana moguće je (ako nema kontraindikacija od liječnika);
2. Stojeći na sve četiri, morate glatko savijati leđa prema principu "mačke" najmanje deset puta;
3. Iz ležećeg položaja (noge savijene u koljenima), trebate podići zdjelicu s naglaskom na stopala i ramena;
4. Iz vodoravnog položaja pravite rotacijske pokrete nogama, kao kod vožnje bicikla;
5. Ležeći na trbuhu, ruke ispružene naprijed. Istodobno biste trebali podići ruke i noge (samo zbog kretanja u zglobovima, bez preopterećenja mišića donjeg dijela leđa) s laganim otklonom i odgodom u tom stanju nekoliko sekundi.

Vježbe za tisak kod bolesti kralježnice treba izvoditi na prazan želudac.

Ali nakon treninga, ne više od četrdeset minuta kasnije, trebate jesti ili piti tonik koktel, jer se u tom razdoblju otvara prozor proteina i ugljikohidrata, zbog čega se apsorpcija tvari povećava nekoliko puta.

U slučaju gladi, tijelo će cijepanjem mišićnih vlakana početi obnavljati utrošene kalorije. Dakle, dolazi do stanjivanja tkiva uz kralješke i pogoršanja bolesti. Zapamtite da trebate trenirati najmanje tri do četiri puta tjedno, ali ne više od pet.

Broj vježbi koje se izvode kreće se od pet do sedam s ponavljanjem svake unutar osam. Ukupno vrijeme provedeno u dvorani: 1 sat - 1 sat 15 minuta. Prekoračenje norme izjednačeno je s treningom snage, što negativno utječe na oštećena područja leđa.

Izvođenje vježbi za tisak bez opterećenja na kralježnici nije samo moguće, već je i potrebno. Jedino pravilo je zapamtiti Glavni cilj treninzima. Preša se mora pumpati polako, u pasivnom obliku.

Opterećenje bi se trebalo postupno povećavati i bolje je obavljati zadatke trenera pod kontrolom i povremeno se podvrgnuti pregledu za manifestaciju patologija od strane liječnika.

Poricanje odgovornosti

Podaci u člancima služe samo u opće informativne svrhe i ne smiju se koristiti za samodijagnozu zdravstvenih problema ili u medicinske svrhe. Ovaj članak nije zamjena za savjet liječnika (neurologa, internista). Najprije se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste saznali točan uzrok vašeg zdravstvenog problema.

Bit ću vam jako zahvalan ako kliknete na jedan od gumba i podijelite ovaj materijal sa svojim prijateljima 🙂

Povlačenje trbuha

Vrlo je korisno ritmično crtati želudac:

1. Savijte tijelo, oslonite se na koljena, leđa ravna.
2. Prilikom udisanja uvucite trbuh.
3. Udahni, opusti se.

Ovu vježbu treba izvoditi nekoliko puta tijekom dana.

Pumpanjem tiska možete steći lijepo držanje, upozoravaju razne bolesti kičmeni stub. Ako preuzmete tisak, možete dugo čuvati fizičko zdravlje. Osobito je korisno za muškarca jačanje donjeg dijela kralježnice. Snažni, dobro razvijeni trbušni mišići pomažu u držanju na mjestu i sprječavaju spuštanje unutarnji organi tijekom teških fizičkih napora.

Pumpanjem preše možete ojačati mišiće trbušnog dijela tako da će kralježnica doživjeti manje opterećenje, t.j. povećavaju se mogućnosti za jačanje kralježnice i njezino održavanje zdravom.

Kako raditi vježbe za trbuh

Savjeti za vježbanje trbušnih vježbi:

1. Zamislite svoje mišiće kao mjehove i svaki put kada pumpate trbušne mišiće, stisnite mijeh dok podižete tijelo. To jest, svi trbušni mišići moraju biti podvrgnuti opterećenju.
2. Ako vježba ne zahtijeva ispravljene noge, onda držite Donji udovi savijena u koljenima. Savijena koljena ublažavaju opterećenje mišića donjeg dijela leđa, naprotiv, opterećuju trbušne mišiće.

Primjeri vježbi za trbuh:

Morate ležati leđima na vodoravnoj ravnini, ako je potrebno, popravite gornju polovicu tijela, držeći se za namještaj, klupu itd. Podignite noge pod pravim kutom. Ako je vježbu teško izvesti, dopušteno je držati noge savijene. Ova vježba je kontraindicirana osobama s problemima u donjem dijelu kralježnice. Pokreti bi trebali biti glatki. Dakle, donji dio trbuha se pumpa. Učinite to što više puta možete.

Crunch vježba. Lezite na leđa na vodoravnu površinu. Podignite noge okomito na pod. Podignite gornju polovicu tijela što je više moguće od poda, otkinite lopatice. Ispravite ruke uz tijelo. Možete ih zgrabiti preko glave. Za početnike je dopušteno savijati noge u koljenima. Uvijek držite trbušne mišiće napetim. Vježbe bi trebale biti glatke. Učinite što više puta.

Podignite torzo za srednje trbušne mišiće. Lezite na leđa, savijenih koljena, stopala na podu. Ruke su sklopljene iza glave, a laktovi su uvučeni. Izdahnite i polako podignite gornji dio tijela od poda. Udahnite i zauzmite početni položaj. Držite glavu uspravno. Držite trbušne mišiće zategnutima. Učinite to što više puta možete.

Zauzmite početni položaj na podu. Istodobno podignite gornji dio tijela i noge savijene u koljenima. Na izdisaj podignite, na udisaj spustite. Izvodite vježbe glatko. Ne podižite donji dio leđa s poda. Tijekom dizanja treba naprezati trbušne mišiće i izvoditi što više puta.

Postoje vježbe uvijanja koje rade na rektusima i kosim trbušnim mišićima. Da biste povećali opterećenje, možete koristiti bučice.

Potkožni masni sloj će se polako, ali učinkovito ukloniti ako se nanese masaža. Masažu možete izvoditi ujutro, ležeći u krevetu. Najprije maženje, pa štipanje i uvijanje kože na trbuhu dok ne pocrveni. Nadalje, postupak masaže se može nastaviti pod tušem, koristeći kontrastno tuširanje. Naizmjenično usmjeravanje vrućeg ili hladnog mlaza vode u želudac.

Uklanjanje masnoće moguće je i uz pomoć leda kao pomagala. Hladnoća pospješuje metabolizam masti. Samo obrišite problematično područje ledom i osušite ga ručnikom.

Ako postoji cilj ukloniti želudac pumpanjem tiska, tada će samo korištenje složenih mjera dovesti do postizanja cilja. To su vježbe za tisak, pridržavanje pravilne prehrane, masaža i drugi pomoćni postupci.

Bit ćete zainteresirani

U članku ću vam reći o mega učinkovitoj vježbi - uvijanju s podignutim nogama, pomoću koje možete dobiti reljefni ravan trbuščić / moćne "kocke" tiska.

Po meni, jako cool vježba (jedna od mojih najdražih) za treniranje trbušnih mišića (trbušnjaka), štoviše, ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu, stoga se lako može izvoditi kod kuće, po želji 🙂 (lijeni guzici, nemaš isprike).

Uvijanje s podignutim nogama: tehnika izvođenja

Tehnološki, nema ništa teško! Ovo je samo na prvi pogled, može se činiti da je vježba teška za izvođenje, ali uvjeravam vas, nije. Zapravo, to su klasični zavoji koji leže na podu, samo s podignutim nogama. To je sve, ostala razlika (u smislu tehnologije) - pa, apsolutno nikakva.

I tako, tehnika:

KORAK KOMBI: tresnite se o pod na leđima kao da ćete ići u krevet.

KORAK BROJ VAS: Sada, glavno je da ne zaspite.

3 / Općenito, iz ležećeg položaja morate podići štapove što je više moguće (tako da budu gotovo okomiti na pod), nakon čega lagano savijte koljena (radi praktičnosti, a u početnoj fazi, bez ovo, na bilo koji način, s vama je malo vjerojatno da ćete to moći učiniti s ravnim nogama, jer istezanje nije dovoljno, ali kako se kondicija povećava, ovu vježbu možete izvoditi s ravnim nogama).

4 / Sad je stvar mala. Samo trebate držati donji dio leđa na podu, izvrnuti torzo, pokušavajući rukama dotaknuti stopala, zatim se vratiti u početni položaj i ponoviti sve iznova. Skoro sam zaboravio, pazi na dah (pri usponu - IZDISNI, pri spuštanju - UDIS).

5 / Čini se da je sve =) što ste očekivali više? =) Pa, oprostite što ću vas razočarati.

Što se tiče pitanja poput koliko serija/ponavljanja napraviti na ovoj vježbi, moja preporuka je jednostavna: 3-4 serije za maksimalan broj ponavljanja unutar 30-50 sekundi (razvijanje MMI).

BMW za početnike u ovoj vježbi bit će vrlo teško razviti, stoga trenirajte samo SMI (spora mišićna vlakna). Ukratko, MMB trenira, kao što sam ranije rekao, u maksimalnim ponavljanjima u rasponu od 30-50 sekundi. To znači da biste trebali napraviti što više ponavljanja (s pravilnom formom) u rasponu od 30-50 sekundi.

BMW trenira s dodatnim utezima, u rasponu od 6-12 ponavljanja. To znači da dodatne težine moraju biti odabrane na način da možete napraviti najmanje 6 ponavljanja, ali ne više od 12 (tj. više ne biste trebali svladati 13). Evo kako preporučujem uzimanje utega:

Uobičajene pogreške tijekom izvođenja

Glavni problem (greška) kod većine ljudi je držanje nogu na težini.

To je prilično teško (osim toga, zahtijeva određeno istezanje), dapače, zbog toga se ljudi počinju "ljuljati" i nogama i rukama (ponekad odvojeno, najčešće nogama), pomažući trbušnim mišićima da se podignu tijelo. To se ne može učiniti, jer opterećenje postupno počinje napuštati trbušne mišiće lumbalni i mišiće nogu. Stoga je vježba besmislena...

Drugi problem (greška) kod ljudi je pretjerano brzo podizanje (uvijanje) tijela (vrsta trzanja).

Također često primjećujem...nema smisla vježbu raditi u trzajima, nije vam cilj broj ponavljanja ili nešto drugo, cilj vam je osjetiti trbušne mišiće (trbušnjake), dakle, vježbu treba izvoditi ISPOD KONTROLA (ne polako, ali ne brzo, pronađite svoj tempo, vaš zadatak je osjetiti tisak). Inače, zbog trzaja se možeš i ozlijediti...pa ih izbjegavaj.

Ovim završavam ovo izdanje. Za desert - video: vizualna demonstracija ove vježbe:

S poštovanjem, administrator.