Na primer način spanja. Način mirovanja: metode okrevanja in optimalne možnosti budnosti

Sodobne odrasle osebe ne zanimajo le vzorci spanja, ampak tudi učinkoviti vzorci spanja. Na žalost mnogi mislijo - kako zmanjšati čas spanja, da bi povečali budnost? In v resnici – če vsak dan zmanjšate spanec za samo 1 uro, potem bo v enem letu več za kar 23 dni. Zelo mamljiva ponudba – zato je spanje najpogostejši posojilodajalec časa.

Negativni učinek nakopičenega pomanjkanja spanja je povsem primerljiv s škodljivimi nadlogami sodobnega načina življenja: kajenje, sedeči način življenja, podhranjenost. Pomanjkanje spanja povzroča presnovne spremembe, podobne učinku staranja. Zato je pomembno vedeti: kakšen je pravilen vzorec spanja in ali dejansko vodite pravilen vzorec spanja.

Velika večina študij, opravljenih v posebej ustvarjenih centrih za spanje, je pokazala, da mora oseba spati 8 ur na dan. Plus / minus 1 ura, glede na posamezne značilnosti telesa. V normalnih pogojih človek med spanjem opravi 5 polnih ciklov, vsak po 90-100 minut: če 100 minut pomnožimo s 5 cikli in delimo s 60 minutami, bo optimalni čas spanja približno 8 ur.

Ob kateri uri moraš iti spat? Optimalni čas za spanje je čas v dnevu od 23.00 do 7.00. To rutino je razvila sama narava:

• ob 22. uri se človeško telo začne pripravljati na počitek;
• od 23-00 do 1-00 se presnovni proces v telesu upočasni, telesna temperatura se zmanjša, utrip se poveča;
• od 2. do 3. ure zjutraj se v telesu ne proizvajajo hormoni, vse kemične reakcije se upočasnijo;
• ob 4. uri zjutraj se začne nov cirkadiani ritem. V kri se sprošča stresni hormon kortizol, ki sproži procese prebujanja;
• od 5 do 6 zjutraj se telo zbudi, metabolizem se pospeši, raven sladkorjev in aminokislin se dvigne;
• ob 7. uri je idealen čas za prebujanje – telo hrepeni po telesni aktivnosti, prebavni sistem deluje odlično.

Seveda obstajajo izjeme od tega režima. Do sedaj je na vaseh lahko zaslediti tako ustaljen način življenja, ko ljudje zgodaj hodijo spat okoli 20-00 - 21-00 in vstajajo ob 5. uri zjutraj "s petelini", da nahranijo živino in opravljajo druge dejavnosti. naloge. potrebno delo. In s tem načinom dneva se počutijo odlično. To je bolj zdrav režim spanja in počitka, ki ga tvorijo biološki ritmi, kot pa nasilje nad telesom, ko gre človek spat ob 2-3 zjutraj in vstaja ob 10-11.

Nestandardni način: dvofazni spanec

Druga vrsta spanja, ki se je oblikovala na biološki ravni, je dvofazni režim spanja in budnosti. Ker so ljudje v srednjem veku in prej preživeli v temi, zlasti pozimi, do 14 ur na dan, se je kot zaščitna reakcija telesa razvil tako imenovani dvofazni spanec. Do zdaj je podzavestno hrepenenje po dvofaznem spanju prisotno pri mnogih ljudeh. To so ljudje, ki takoj po koncu delovnega dne, ne glede na to, ali so se ukvarjali s fizičnim ali duševnim delom, občutijo nepremagljivo zaspanost in odidejo domov, kjer spijo 3-4 ure. Po tem se zbudijo in ostanejo budni približno enako količino, opravljajo gospodinjska opravila, preživljajo čas z branjem, računalnikom, gledanjem televizije. Nato spet zaspijo in spijo preostalo potrebno količino časa.

Ostanke dvofaznega spanca, ki se je razvil skozi stoletja, je mogoče zaslediti skozi krščansko bogoslužje. V katerem je bil po večerni službi vedno premor za počitek, nato pa se je ob polnoči brala posebna nočna služba, Polnočnica. Do zdaj se ta vrstni red službe upošteva v samostanih.

Opozoriti je treba, da se ljudje po prvem delu spanja zbudijo takoj po REM spanju, ko sta spomin in pozornost počiščena, aktivna in učinkovita.

Spanje

V mnogih kulturah se na državni ravni veliko pozornosti posveča dnevnemu spanju v zdravem režimu spanja. Prednosti dnevnega spanca:

• izboljšanje spomina in drugih kognitivnih funkcij;
• dnevni spanec pomaga prenesti nabrane informacije iz kratkoročnega spomina v dolgoročni;
• dnevni oddih spodbuja ustvarjalnost in krepi sposobnost učenja;
• pomaga pri odpornosti na stres;
• izboljša razpoloženje.

Kako obnoviti spanec

Normalen poln spanec je ena od sestavin zdravega načina življenja ljudi. Kršitev spanja tudi za kratek čas je polna živčnih patologij, poslabšanja kronične bolezni. Posledice dejstva, da je vzorec spanja zašel, so glavoboli, razdražljivost, utrujenost, zaspanost, motnje spomina in koncentracije. Kako obnoviti vzorce spanja in se vrniti v normalno življenje.

Če je iz nekega razloga dnevna rutina zašla na stran, zaspati je postalo težje, je potrebna normalizacija spanja. Običajno je v takšni situaciji, da bi normalizirali spanec, čas spanja postopoma premakniti na običajen. Vsakič morate iti spat 30 minut bližje želenemu času, da zaspite. Če ne morete zaspati, lahko uporabite katero koli sredstvo za normalizacijo spanja. Prav tako se lahko prisilite, da zaspite, če so se sanje zaradi zamika jet lag zapletle.

Kako normalizirati spanec, če je bil moten zaradi kakšnega začasnega pomembnega nočnega dela ali seje. Kako se prisiliti v posteljo z uničenim načinom? Izboljšanje spanja je treba postopoma obnavljati. Vnesete lahko poseben ritual spanja, ki vam bo pomagal vstopiti v režim, lahko uporabite psihoprakse, ki vam bodo pomagale obnoviti napačen obstoječi urnik. Aromaterapija, zvoki žuborečega potoka, tiha pomirjujoča glasba vam bodo pomagali, da začnete dovolj spati. Vsa ta priporočila so učinkovita le v odsotnosti bolezni, ki vodijo v nespečnost.

Seznam uporabljene literature:

• Zepelin H. Normalne starostne spremembe v spanju // Motnje spanja: osnovne in klinične raziskave / ur. avtorjev M. Chase, E.D. Weitzman. - New York: S.P. Medical, 1983. - str. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktivni spanec in njegova vloga pri preprečevanju apoptoze v možganih v razvoju. // Med hipoteze: revija. - 2004. - letnik. 62, št. 6. - str. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funkcionalna vloga spanja REM pri zorenju možganov. // Behav Brain Res: revija. - 1995. - Zv. 69, št. 1-2. - str. 1-11. - PMID 7546299.

Čas teče počasi, ko
mu slediš. Občutek je opazen.
Toda izkorišča našo odvračanje pozornosti.

Albert Camus

Kako narediti dnevno rutino je ena najpomembnejših tem zdravega načina življenja. Vsak se sooča s potrebo po razporeditvi svojega časa. Včasih je, tako kot pri delu, to nujno. Včasih, na primer, pri načrtovanju maksimuma ali počitka - to je smotrnost. Pravilen način dneva pomeni racionalno uporabo časa spanja, osebne higiene, prehrane, dela, počitka, športa in telesne dejavnosti. Načrtovanje dnevne rutine in njeno upoštevanje naredi človeka discipliniranega, razvija organiziranost in osredotočenost. Posledično se razvije tudi način življenja, pri katerem je poraba časa in energije za nebistvene stvari čim manjša.

V tej lekciji bodo odgovori na vprašanja o pravilni dnevni rutini, značilnostih vpliva bioloških ritmov na aktivnost in učinkovitost človekove dejavnosti, glavnih pristopih in metodah za sestavljanje dnevne rutine za različni ljudje: moški in ženske različnih poklicev, odrasli, študenti in šolarji.

Kakšna je dnevna rutina?

Dnevni režim- dobro premišljen urnik ukrepov za dan, načrtovanje časa za njegovo racionalno in najbolj učinkovito porazdelitev.

Kot že omenjeno, je rutina zelo pomembna za samodisciplino in organiziranost katere koli osebe, pomembna pa je tudi za številne druge uporabne vidike našega življenja. Dnevna rutina ima na primer pomembno vlogo pri oblikovanju programov usposabljanja, sestavljanju diet in organiziranju pravilne prehrane na splošno, pri izbiri najbolj produktivnih ur našega življenja za delo ali ustvarjalnost.

Mason Curry v svoji knjigi Genius Mode: The Daily Routine of Great People daje naslednjo analogijo dnevni rutini:

»V spretnih rokah je dnevna rutina natančno umerjen mehanizem, ki omogoča najboljši način izkoristiti svoje omejene vire: najprej čas, ki nam ga najbolj primanjkuje, pa tudi voljo, samodisciplino, optimizem. Urejen režim je kot tir, po katerem se duševne sile premikajo z dobrim tempom ... ".

Dnevna rutina je potrebna, da čas ne izrabi naše odsotnosti (glej epigraf). Vsak se je pri svojem delu soočal z naglico, občutkom amorfnosti časa, zmedo v osebnih in službenih zadevah. Ne moremo vedno jasno povedati, koliko časa smo porabili za to ali ono dejavnost, ker se nam ne zdi potrebno nenehno spremljati porabo našega časa. Vendar pa je celotna dnevna rutina tista, ki najbolj inteligentno pomaga in. Poleg tega se brez veščine uspešnega načrtovanja dneva človek ne bo naučil delati dolgoročnejše načrte, še posebej, ker ni tako težko v celoti načrtovati svojega dnevnega urnika, ker:

1. Dan kot minimalna enota za načrtovanje je zaradi lahke vidljivosti najbolj priročen.
2. Če kateri koli poskus ne uspe, lahko naslednji dan znova zgradite in spremenite način.

Opažamo tudi dejstvo, da je uporaba epiteta "pravilno" glede na dnevni režim nekoliko poljubna. Za vsako osebo je lahko koncept pravilne rutine različen in je odvisen od številnih dejavnikov: dela, navad, značilnosti telesa. Toda po mnenju strokovnjakov (psihologov in zdravnikov) so fiziološki vidiki delovanja glavnih življenjskih sistemov ljudi enaki. Na podlagi tega je mogoče sestaviti univerzalni režim, ki vsebuje splošna priporočila, ki bodo tako ali drugače ustrezala vsem. Na podlagi predlaganih priporočil, ob upoštevanju vaših individualnih potreb, lahko razvijete dnevno rutino, ki vam najbolj ustreza.

Biološki ritmi in dnevna rutina

Brez upoštevanja dnevnih bioloških ritmov telesa človek verjetno ne bo mogel ustvariti organizirane in učinkovite dnevne rutine. Poskusi kažejo, da če oseba, ki je navajena, da se običajno zbuja ob 7. zjutraj, en dan spi do 4. ure zjutraj, potem se bo po prebujanju počutila utrujeno, šibko, upočasnil tempo aktivnosti. To stanje se pojavi kot posledica ignoriranja značilnosti bioloških ritmov, bioloških ur in cirkadianih ritmov.

biološki ritmi (bioritmi) - periodično ponavljajoče se spremembe narave in intenzivnosti bioloških procesov in pojavov v živih organizmih, od katerih je odvisna njihova funkcionalnost.

Bioritmi so notranji ( endogena), odvisno od telesne biološke ure in zunanji ( eksogeni), ki se kažejo v sinhronizaciji notranjih ciklov (sprememba spanja in budnosti) z zunanjimi dražljaji (sprememba dneva in noči). Pri sestavljanju dnevne rutine nas najbolj zanimajo cirkadiani ritmi - ciklična nihanja v intenzivnosti različnih bioloških procesov, povezanih s spremembo dneva in noči, katerih obdobje je približno enako 24 urah.

Do nedavnega so številni raziskovalci študij bioritmov pripisovali neakademskemu področju fiziologije, vendar se je zaradi nedavnih študij situacija nekoliko spremenila. Da, v človeški možgani odkrili drobno kopico v hipotalamusu, veliko približno 20.000 nevronov, ki nadzoruje številne cirkadiane ritme telesa. Ta center, znan kot suprahiazmatično jedro (SCN), opravlja delo notranjega spodbujevalnika telesa in vpliva na človeški bioritem.

Sove in škrjanke

Psihologi se pogosto sklicujejo na dobro znano delitev ljudi glede na obdobje njihove dejavnosti na "sove" in "šjarkice". Prvim je težko vstati zgodaj zjutraj, vrhunec njihove aktivnosti pa pade na večerne in nočne ure. Slednji so, nasprotno, zjutraj aktivni, do večera pa hitro izgubijo zaloge energije. Zanimivo je, da v mnogih afriških državah praktično ni "sov", to je posledica dejstva, da številne vasi in mesta niso elektrificirane, kar pomeni, da se lokalno življenje ustavi, ko sonce zaide. Poleg "sov" in "šjančkov" obstaja tudi prehodna možnost - to so tako imenovani "golobi", ki združujejo značilnosti obeh kategorij: takšni ljudje se lahko prebudijo in enako aktivno in učinkovito poslujejo pri različnih časih dneva. Poleg tega obstajata še dve vrsti ljudi: nizko speči in "spači". Neprespanci so aktivni tako zgodaj zjutraj kot pozno zvečer, za okrevanje pa potrebujejo le 3-4 ure spanja (med takimi je na primer slavni izumitelj T. Edison). Sony, nasprotno, je neaktiven, utrujen in utrujen kadar koli v dnevu.

Predlagana razvrstitev je precej poljubna, saj je po mnenju psihoterapevtov normalna zdrav človek po želji lahko postopoma spremeni svojo vrsto budnosti brez škode za telo. Glavna stvar je prisotnost volje in pravilne strategije.

Na primer, mnogi politiki, poslovneži, športniki, ki veliko potujejo po svetu, morajo pogosto prilagajati svoje cirkadiane ritme v skladu s časovno razliko med mesti, da ne bi izgubili učinkovitosti pri svojem delu pri spreminjanju časovnih pasov. V praksi so bila razvita celo posebna priporočila, ki vam bodo pomagala čim bolj neboleče obnoviti svoj režim po spremembi časovnega pasu. Za to bi morali:

• načrtujte prve dni prihoda tako, da je, če je mogoče, psihični in fizični stres minimalen;
• dva dni pred letom jejte le lahko hrano, izključiti alkoholne pijače, pa tudi jedi, ki so za vas nenavadne, in, če je mogoče, se vzdržite kajenja;
• upoštevajte, da je bolje leteti od vzhoda proti zahodu na jutranjem ali popoldanskem letu in od zahoda proti vzhodu - zvečer;
• 3-5 dni pred odhodom postopoma obnovite svoj režim v skladu s časovnim pasom kraja, kamor boste leteli;
• če moraš leteti proti zahodu, poskusi iti spat in vstati pozneje. Ko potujete proti vzhodu, morate prej zaspati in zgodaj zjutraj vstati.

Pogosto se ljudem niti ni treba povezati, da bi spremenili način dejavnosti, saj se človeško telo lahko samostojno prilagaja spreminjajočim se zunanjim razmeram. Na primer, redni šolarji gredo v pouk ob 8.30 zjutraj v daljšem obdobju učenja. Učenčevo telo se z leti navadi slediti danemu cirkadianemu ritmu, torej na aktivno delo v prvi polovici dneva. Če pa po diplomi diplomant vstopi na univerzo v večerni oddelek, kjer pouk poteka v drugi izmeni, se mora telo prilagoditi novemu urniku. Sčasoma se študentova biološka ura naravno prilagodi nov sistem brez velikega truda z njegove strani.

Poznavanje zakonov biološke ure vam bo pomagalo pravilno načrtovati svoj dan. Spodaj je primer tabele obdobij aktivnosti različnih sistemov povprečne osebe po urah:

04:00. Začetek cirkadianega ritma. V tem času telo v kri sprošča stresni hormon kortizon, ki sproži mehanizme osnovnih funkcij in je odgovoren za našo aktivnost. Prav ta hormon pomaga zbuditi ljudi, ki raje vstajajo zgodaj.

05:00-06:00. Prebujanje telesa. V tem obdobju se metabolizem pospeši, poveča se raven aminokislin in sladkorja, ki človeku zjutraj ne omogočajo trdnega spanca.

07:00-09:00. Idealen čas za lahko telesno aktivnost, ko lahko sproščeno po spanju telo hitro spravite v ton. V tem času prebavni sistem deluje dobro: absorpcija hranil poteka hitreje, kar pomaga učinkovito predelati hrano in jo pretvoriti v energijo.

09:00-10:00. Obdobje, ko se obvladuje energija, prejeta s prehranjevanjem. V tem času se človek dobro spopada z nalogami za pozornost in hitro pamet ter uspešno uporablja kratkoročni spomin.

10:00-12:00. Prvi vrh učinkovitosti, obdobje največje duševne aktivnosti. V tem času se oseba dobro spopada z nalogami, ki zahtevajo večjo koncentracijo.

12:00-14:00. Čas poslabšanja zmogljivosti, ko je treba utrujene možgane spočiti. To obdobje je primerno za odmor za kosilo, kot delo prebavni trakt pospešuje, kri gre v želodec, duševna aktivnost telesa se zmanjša.

14:00-16:00. Bolje je, da ta čas posvetite mirni prebavi zaužitega, saj je telo po večerji v stanju rahle utrujenosti.

16:00-18:00. Drugi vrhunec aktivnosti in uspešnosti. Telo je prejelo energijo iz hrane, vsi sistemi spet delujejo v polnem načinu.

18:00-20:00. Najboljši čas za večerjo, telo bo imelo čas, da prebavi prejeto hrano pred jutrom. Po jedi se lahko sprehodite ali po eni uri opravite telesne vaje, greste na trening.

20:00-21:00. Ta čas je primeren za šport, obisk sekcij, komunikacijo.

21:00-22:00. Obdobje, ko se poveča sposobnost možganov za pomnjenje. V tem času jesti ni priporočljivo.

22:00. Začetek faze spanja. Telo se začne procesi okrevanja, so dodeljeni hormoni mladosti. Telo preide v stanje mirovanja.

23:00-01:00. V tem času se presnovni proces čim bolj upočasni, telesna temperatura in pulz se zmanjšata. Faza globokega spanca je takrat, ko naše telo najbolje počiva.

02:00-03:00. V obdobju, ko so vse kemične reakcije upočasnjene, se hormoni praktično ne proizvajajo. Pomanjkanje spanja v tem času lahko povzroči poslabšanje stanja in razpoloženja skozi ves dan.

Opomba: v hladni sezoni pride do nepomembnega premika naprej opisanih procesov fiziološke aktivnosti v času.

Sestavine dnevne rutine

Povedali smo že, da je nemogoče ponuditi univerzalno dnevno rutino, ki bi ustrezala vsem. Pri sestavljanju urnika se upoštevajo številni osebni dejavniki, obstajajo pa tudi točke, ki jih mora vsak upoštevati. To so nujni pogoji za vse, ki želijo voditi Zdrav način življenjaživljenje in bodite zdravi.

Sanje. Realnosti sodobnega sveta so takšne, da veliko ljudi bodisi spi dovolj ali pa redno spi več, kot telo potrebuje. V obeh primerih to negativno vpliva na fizično stanje osebe in njegove dejavnosti. Jasna dnevna rutina in pravi čas za spanje omogočata vsem sistemom za podporo človeškemu življenju, da si opomorejo in se sprostijo, prav tako pa pomagajo preprečiti motnje spanja in živčnega sistema.

Torej je idealen čas za spanje obdobje od 23.00 do 7.00 zjutraj. Odrasla oseba bi morala v povprečju spati približno 7-8 ur na dan, čeprav je veliko primerov, ko so ljudje spali veliko manj (3-6 ur na dan), vendar so se počutili odlično in svoje delo opravljali učinkovito. Znani uspešni ljudje brez spanca so Julius Caesar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill in Margaret Thatcher. Vendar se ne zatekajte v skrajne primere in v celoti zanemarite zdrav spanec. Med kliničnimi poskusi so opazili posamezne primere, ko ljudje niso spali več kot 250 ur zapored. Do konca tega obdobja so zdravniki pri bolnikih opazili motnjo pozornosti, nezmožnost osredotočanja na predmet več kot 20 sekund in psihomotorične motnje. Takšni poskusi niso prinesli veliko škode zdravju, vendar so človeško telo za nekaj dni izbili iz običajnega stanja.

Za mnoge ljudi, ki si želijo izenačiti urnik in se naučiti, kako iti zgodaj spat, je pomembno vprašanje, »kako zaspati« ob načrtovanem času. Tukaj je nekaj priporočil:

• Namesto gledanja televizije ali brskanja po internetu je bolje pred spanjem prebrati knjigo;
• Nekaj ​​ur pred spanjem je vredno telovaditi, teči, samo hoditi;
• Ponoči ne smete jesti težkih obrokov;
• Pred spanjem je koristno prezračiti sobo;
• Tako naredite svojo dnevno rutino tako, da se bo telo med odhodom v posteljo počutilo utrujeno.
• Tudi če zvečer ne morete dolgo zaspati, morate zjutraj še vedno vstati ob načrtovani uri. En dan ne boste dovolj spali, naslednjo noč pa boste lahko zaspali prej.

Mentalno ravnovesje. Kot pravijo, »zdrav duh v zdravem telesu«, velja pa tudi obratno. Če je človek miren in zadovoljen z življenjem, uživa v delu, to pomeni, da mu je lažje opazovati dnevno rutino. Da bi razumeli sebe, smo izdelali poseben tečaj "Samospoznanje", ki vam bo omogočil razumevanje sebe, razumevanje svojih prednosti in slabosti:

Kako načrtovati svojo dnevno rutino?

Takole je izgledal dnevni urnik B. Franklina, ki ga je objavil v svoji "Autobiografiji":

(slika po fragmentu knjige M. Curryja)

Kako narediti vsakodnevno rutino odraslega

1. Poskusite ne samo premisliti o urniku, ampak ga tudi zapisati. Uporabite posebne programe, dnevnik ali ga preprosto zapišite na list papirja. Napisana dnevna rutina vas ne bo le spomnila na posel, temveč vam bo služila tudi kot tihi očitek, če se kaj od načrtovanega ne izpolni.

2. Pomembno je, da je sprva v režim vključeno le tisto, kar zares počnete čez dan. Preprosto povedano, v urnik je vredno dodati elemente, ki jih boste zagotovo izpolnili, na primer vstati ob 7, da se pripravite, zajtrkujete in ob upoštevanju poti do 9 biti v službi. Če samo želite iti na telovadnica po službi, vendar tega še nikoli niste počeli – takšnega artikla ne vključite v dnevni načrt. Kasneje, ko bo zamisel lahko realizirana, se lahko prilagodi režim. Ne pozabite, da se lahko navadite na rutino in posledično na samodisciplino le z izpolnjevanjem resničnih postavk urnika.

3. V različne sestavine svojega režima (predvsem za delo) razvrstite naloge. Težke naloge postavite na začetek in jih opravite v enakem vrstnem redu.

4. Poskusite upoštevati fiziološke potrebe svojega telesa, ki so bile omenjene zgoraj. Upoštevajte osebno higieno, ne vstajajte pozno, jejte ob istem času.

5. Pomembno je tudi, da nekaj dni po odločitvi za začetek sestavljanja režima začnete označevati časovne intervale, porabljene za določena dejanja. Natisnite povprečje, koliko časa potrebujete za zajtrk, delo, odgovarjanje na e-pošto, komunikacijo s sodelavci itd. Na podlagi pridobljenih podatkov morate sestaviti prvi režim dneva. Uporaba "prve" značilnosti ni naključna - v prihodnosti boste najverjetneje večkrat prilagajali svoj režim in pomembno je, da se med tem postopkom naučite zanašati se na določene časovne okvire in ne na subjektivne občutke časa. porabili.

6. Očitno je, da je dnevna rutina sestavljena v skladu z zaposlitvijo na delovnem mestu, ki je bolj ali manj opredeljena. Kljub temu je pomembno načrtovati ne le delovni čas, ampak tudi počitek, čas za gospodinjska opravila in druge stvari. To je včasih težko narediti, a sčasoma se boste naučili.

Kako narediti vsakodnevno rutino za študenta (najstnika)?

1. Prva stvar za začetek je »terenska faza«. Nekaj ​​časa je treba porabiti za opazovanje: koliko časa traja, da prideš v šolo, na sekcijo, pripravi domačo nalogo itd. Če učenec sestavi svoj režim, se mora o pridobljenih podatkih dogovoriti s starši, ki bodo pomagali upoštevati značilnosti starosti in nameniti dovolj časa za počitek .

2. Šolsko izobraževanje je zgrajeno ob upoštevanju pedagoških, psiholoških metod, odtenkov starosti. Število lekcij, izbirnih predmetov je podano v takšnem obsegu, da študenta ne preobremenimo. Toda čas počitka je treba načrtovati ločeno. Priporočljivo je počivati ​​vsaj 1,5 ure po koncu pouka in še 1,5 ure po opravljeni domači nalogi. Nekaj ​​tega časa je treba preživeti na prostem.

3. Nesprejemljivo je, da večino svojega prostega časa preživite ob gledanju televizije ali igranju računalniških igric. Ta problem se rešuje z vpisovanjem v sekcije in krožke, opravljanjem gospodinjskih opravil, ki jih naložijo starši, in drugimi koristnejšimi stvarmi.

4. Prvič je pomembna otrokova dnevna rutina. Vse je odvisno od staršev.

5. Za študente osnovna šola si je treba vzeti čas za dnevni spanec. Srednješolci lahko gredo spat nekoliko kasneje, pa tudi samostojno prilagajajo urnik v skladu z zaposlitvijo. Za pripravo pisne domače naloge je najbolj primeren interval med 16.00 in 18.00 uro. Zvečer je bolje brati knjige in učbenike.

6. Spodaj je ena od možnosti urnega dnevnega režima učenca 3. razreda, ki so jo odobrili pediatri:

• 7:00. Vzpon.
• 7:00-7:30. Polnjenje, pranje.
• 7:30-7:45. Zajtrk.
• 8:30-13:05. Šolski pouk.
• 13:30-14:00. večerja.
• 14:00-15:45. Igre na prostem, sprehodi, aktivnosti na prostem.
• 15:45-16:00. popoldanski čaj.
• 16:00-18:00. Samoučenje, domača naloga.
• 18:00-19:00. Prosti čas, počitek.
• 19:00-19:30. večerja.
• 19:30-20:00. Prosti čas, gospodinjska opravila.
• 20:00-20:30. Večerni sprehod.
• 20:30-21:00. Priprava na spanje.
• 21:00. Sanje.

Kako narediti študentsko dnevno rutino?

1. Začnite z zbiranjem in analizo informacij o porabljenem času. Če je bila dnevna rutina sestavljena med študijem v šoli, se v dnevni rutini rednega študenta ne bo nič dramatično spremenilo.

2. Študentje v primerjavi s šolarji pogosto povečajo količino prejetih informacij in čas za samoizobraževanje. Hkrati je vredno razmisliti, da se mentalna dejavnost izmenjuje s fizičnimi in zunanjimi dejavnostmi - za ohranjanje zdravja teh predmetov ne bi smeli izključiti iz urnika.

3. Dejavnost študenta je povezana s stalno napetostjo duševnih sil, in da bi jih lahko plodno uporabljali, se je treba spomniti ne le na menjavanje dela in počitka, temveč tudi na nekatere druge značilnosti. V delo je treba vstopiti postopoma, najprej ponoviti že znano snov in šele nato se začeti učiti novih stvari.

4. Dnevni režim za čas trajanja seje je treba sestaviti ločeno. Priprave naj se začnejo v enakih časovnih intervalih, kot potekajo pari skozi celoten semester – možgani so v takem času že navajeni biti aktivni. Posebno pozornost je treba nameniti počitku.

5. Pravilno sestavljena in premišljena dnevna rutina, ne glede na to, kako težko se je je sprva držati, bo kmalu pripeljala do razvoja dinamičnega stereotipa, ki bo olajšal sledenje urniku.

6. Ankete in opažanja kažejo, da imajo tisti učenci, ki sestavljajo dnevno rutino, do 5 ur prostega časa za osebne interese. Upoštevanje rutine vam bo omogočilo, da ohranite zdravo ravnovesje v svojih dejavnostih: po eni strani ne boste porabili ves čas za »krpanje«, po drugi strani pa ne hodite, nenehno spite v parih.

Preizkusite svoje znanje

Če želite preveriti svoje znanje o temi te lekcije, lahko opravite kratek test, sestavljen iz več vprašanj. Za vsako vprašanje je lahko pravilna samo 1 možnost. Ko izberete eno od možnosti, se sistem samodejno premakne na naslednje vprašanje. Na točke, ki jih prejmete, vplivata pravilnost vaših odgovorov in čas, porabljen za opravljanje. Upoštevajte, da so vprašanja vsakič drugačna, možnosti pa se premešajo.

Dokončano nočni spanec- zastavo zdravo življenje. Kako se naučiti pravilno spati?

Normalen spanec je vsakodnevna človeška potreba. In če ta potreba ni zadovoljena ali je slabo zadovoljena, telo začne trpeti. Znanstveniki so dokazali, da lahko motnje spanja povzročijo bolezni prebavil in srčno-žilnega sistema, sladkorna bolezen, debelost in druge enako zapletene zdravstvene težave. Kako se izogniti vsem tem stvarem in se naučiti pravilno spati?

Kakšne so normalne sanje?

Pravila zdrav spanec ni tako zapleteno, kot se zdi na prvi pogled. Glavni pogoj je pravilnost njihovega izvajanja.

Torej, za pravilen spanec potrebujete:

Skladnost s spanjem in budnostjo. Morda se sliši banalno, a za normalen nočni počitek mora vaše telo iti spat in vstati vsak dan ob istem času. Hkrati znanstveniki priporočajo, da gredo v posteljo v povprečju najpozneje v 22 urah in se zbujajo pred 6. uro zjutraj.

Seveda se je ob delavnikih lažje držati tega pravila, saj v službo običajno vstajamo ob istem času. A ob vikendih ne bi smeli spati do poldneva, menda »cel teden«. Tako prekomerno spanje vas ne bo naredilo bolj zdravega, nasprotno, nagradilo vas bo z letargijo in glavobolom. A naboj živahnosti vas tako v soboto kot nedeljo verjetno ne bo motil, kajne?

Svež zrak. Najboljša temperatura za spanje je 22-25 stopinj. Zato je treba pred spanjem dobro prezračiti spalnico in še bolje - pustiti odprto okno za noč.

Ni zelo poln želodec. Tukaj so zdravniki enotni - hrana ni prijatelj spanja. Polna večerja naj bo najkasneje 4 ure pred spanjem. V nasprotnem primeru vas bo hrana naredila prebavni sistem ponoči in to vam ne bo dalo možnosti, da bi dobro spali.

Prav tako je nezaželeno uporabljati tonik in izdelke s kofeinom pred spanjem - kava, močan čaj, kakav, čokolada. Lahko povzročijo nespečnost in posledično naslednje jutro porušeno zdravstveno stanje.

Običajna postelja. To pomeni, da postelja ne sme biti premehka ali pretrda. Vzmetnica mora dobro podpirati hrbtenico. Če je ležišče premehko, se mišice ne bodo mogle sprostiti, če pa je pretrdo, bo prišlo do prekomernega pritiska na okostje in mišice.

Tudi blazino je treba izbrati pravilno – majhno in ne premehko. Če je blazina izbrana napačno, vrat in zgornji del nazaj, je oskrba možganov s krvjo motena, kar ima za posledico glavobol in zjutraj utrujen.

Psihične vaje. Znanstveniki trdijo, da aktivna slikaživljenje je najboljše preprečevanje stresa. Najbolj koristno je vaditi od 17 do 20 ur. Toda tik pred spanjem ne smete biti zelo aktivni - pretirano vznemirjenje telesa vam ne bo dalo zaspati.

Minimalna količina oblačil. Manj ko je človek oblečen, boljši je njegov spanec. Oblačila naj bodo ohlapna in izdelana iz naravnih tkanin, po možnosti bombaža ali lana. Izogibajte se nogavicam in spalnim kapam, tudi če je spalnica hladna.

Posebni rituali spanja. Po določenih postopkih pred spanjem – branje vaše najljubše knjige, topla kopel, meditacija, prijetna glasba – boste razvili pogojene reflekse. Vsakič, ko izvedete ritual, se bo telo samodejno začelo pripravljati na spanje.

Hitro, vendar ne ostro. Ne lezi zjutraj v postelji. To bo povzročilo le občutek šibkosti in glavobola. A tudi ni treba nenadoma skočiti iz postelje. Raztegnite se, nasmehnite se, prevrnite se z ene strani na drugo - in zdravo, nov dan!

Verjetno smo se vsi vsaj enkrat v življenju soočili s problemom pomanjkanja spanca. Zdi se, da bi rad spal, a ne moreš. Glava je polna nekih tujih misli o dogodkih preteklega dne, nerešenih težavah in težavah.

Najbolj nespečnost prizadene ljudi, ki se ukvarjajo z umskim delom, pa tudi tiste, ki so negotovi vase, preveč občutljivi na stres in tesnobo. Eden od dejavnikov slabega spanca je preobremenjenost z informacijami - delovni dan za računalnikom, nato napeti problematični televizijski programi, socialna omrežja- in zdaj se že eno uro vrtiš v postelji in poskušaš zaspati.

Če čutite simptome nespečnosti, ne hitite s požiranjem uspavalnih tablet. Najprej poskusite te preproste nasvete za enostavno in hitro zaspanje:

• Meditirajte pred spanjem. Predstavitev divjih živali vam bo pomagala, da se sprostite in opustite vsiljive misli.
• Zvečer se sprehodite zunaj. Svež zrak, čudovito zvezdnato nebo, lahka odmerjena hoja - vse to vam bo pomagalo živčni sistem pomiri se in ti daj dober spanec.
• Privoščite si masažo. Prosite ljubljeno osebo, naj vam malce raztegne hrbet, ali pa se naučite osnov samomasaže. To bo pomagalo sprostiti tudi vaše telo in um.
• Sprejmi vodni postopki- kopeli iglavcev, kopeli s soljo, kamilico, meto, izvlečkom baldrijana. Prijetno, koristno in za prihajajoče sanje.
• Uporabite aromaterapijo. Olja vrtnice, cedre, melise, mete, sivke, bazilike bodo pomagala pri obvladovanju nespečnosti.
• Priskrbite si zeliščno blazino. To je pravzaprav majhna vrečka s pomirjujočimi zelišči - sivka, hmelj, baldrijana, lovorjev list. Lahko ga kupite že pripravljenega ali pa ga naredite sami.
• Pijte zeliščni čaj(z isto maternico, baldrijano, meto) ali toplo mleko z medom ponoči.
• In seveda ustvarite mirno okolje v spalnici. Brez dodatnih informacij, grozljivk in akcijskih filmov pred spanjem.

Sanje, o katerih sanjamo, so ena največjih skrivnosti, ki je znanstveniki še vedno ne morejo v celoti rešiti. Sanje so lahko prijetne in strašljive, povzročajo veliko vprašanj in željo, da bi jih nekako razlagali. Nekdo sanja vsako noč, nekdo pa se zjutraj ne more spomniti, o čem je sanjal.

O znanstveni razlagi sanj je prvi spregovoril oče psihoanalize Sigmund Freud. Trdil je, da so sanje produkt našega nezavednega in dejansko odražajo skrite želje osebe. Toda hkrati je pomembno razumeti, da lahko samo sanjač sam najbolj v celoti razkrije pomen svojih sanj. To je posledica različnih življenjskih izkušenj, temperamenta, značaja ljudi. Za različne ljudi lahko iste sanje z istim zapletom pomenijo različne stvari. Zato sanjskim knjigam ne zaupajte preveč - lahko dajo približne smernice, na katere ste lahko pozorni, na splošno pa ne bodo mogli natančno razložiti vaših sanj.

Mimogrede, zanimivo je vedeti, da znanstveniki razlikujejo ločeno kategorijo sanj - nič smiselne sanje. Takrat se pred vašimi očmi v kaotičnem vrstnem redu spreminjajo slike, podobe, obrazi, dogodki, med njimi ni čustev in logičnih povezav. Po takšnih sanjah se človek običajno zbudi zlomljen. Takšnih sanj ne bi smeli poskušati nekako razlagati - signalizirajo preobremenjenost informacij. Vse, kar morate v tem primeru, je dodati telesna aktivnostčez dan in poskusite malo zmanjšati intelektualca, vsaj malo pred spanjem.

Pomemben je tudi položaj, v katerem spite. Po mnenju znanstvenikov ni idealnega položaja za spanje - vsi imajo svoje prednosti in slabosti. Postavimo "zaspane" poze v padajočem vrstnem redu glede na uporabnost:

• Na hrbtni strani. Ta drža prispeva k največji sprostitvi kosti in mišic telesa, pomaga pri zgagi, preprečuje pojav nepotrebnih gub in povešenih prsi. Obstajajo pa tudi kontraindikacije: ta poza ni priporočljiva za nosečnice in starejše, pa tudi za tiste, ki trpijo za določenimi boleznimi (epilepsija, bronhialna astma in itd.).
• Na strani. V tem položaju je zagotovljena optimalna lega hrbta in vratu ter preprečeno smrčanje. Ta poza je odlična za nosečnice in nima kontraindikacij.
• Na trebuhu. Velja za najbolj škodljivo držo, v kateri je zasukano celotno telo, poveča se obremenitev sklepov in mišic, pa tudi kože obraza in prsnega koša. Edina prednost te določbe je preprečevanje smrčanja.

Obstajajo dodatne možnosti z uporabo dodatkov, namenjenih zmanjševanju stresa na določenih mišičnih skupinah, zato jih je priporočljivo izbrati posamezno.

Zdaj, ko smo malo obravnavali kakovost spanca, je čas, da se pogovorimo o količini.

Sodobna medicina trdi, da je optimalno trajanje spanja 8 ur na dan. Vendar pa je nova raziskava, ki so jo izvedli britanski znanstveniki, pokazala, da se ljudje, ki spijo 6-7 ur, počutijo veliko bolje in živijo dlje kot drugi. Druge študije so pokazale, da imajo tisti, ki spijo manj kot 6 ali več kot 8 ur, slabši spomin in težje sprejemanje odločitev.

Toda poleg trajanja samega spanca je pomemben čas odhoda v posteljo in prebujanja. Tu se mnenja znanstvenikov razlikujejo: nekdo trdi, da je spanje optimalno od 23 do 7 ur, drugi - od 21 do 4-5 ur. Znanost o bioritmih - biokronologija - pravi, da bi morala biti sredina nočnega spanca ob polnoči. Ajurveda, orientalska znanost o zdravju, je enakega mnenja. Po ajurvedi naj bo spanec vezan na sončni vzhod in sončni zahod, najboljši čas za spanje pa je od 21.00 do 3.00 zjutraj. Hkrati so najpomembnejše in nepogrešljive ure za počitek od 22. do 2. ure zjutraj.

In seveda ne pozabite na stalnost - jasen urnik spanja vam bo prinesel zdravje in energijo.

Skrivnosti zdravega prebujanja

Tako smo se tiho priplazili do vrhunca našega nočnega počitka – prebujanja. Nekaj ​​nasvetov, kako narediti jutro prijetno in se uglasiti za dober dan:

• Mehko prebujanje. Priporočljivo je zavrniti budilko z ostrim glasnim signalom. Naj vas prebudi prijetna melodija. Prav tako ni priporočljivo, da takoj hitro vstanete iz postelje. Lezite nekaj časa (vendar ne zaspite!), se dobro pretegnite in šele nato vstanite.
• Nasmehni se. Pozitiven odnos zjutraj bo ustvaril dobro razpoloženje za cel dan.
• vodni postopki. Elastični in močni curki vode bodo zaključili prebujanje vašega telesa in dali moč.
• Jutranja vadba. Ne zanemarite tega preprostega in cenovno dostopnega načina, da vedno ostanete v formi. Izberite nabor vaj, ki vam je všeč, in vstopite v nov srečen dan ob nežni glasbi!

Polifazni spanec je eden od vzorcev spanja, ki ne vključuje tradicionalnih osmih ur spanja vso noč (monofazni spanec), temveč več načrtovanih in natančno opredeljenih obdobij spanja v 24 urah. Posledično spite veliko pogosteje (večkrat na dan), vendar manj pravočasno. Zagovorniki polifaznega režima spanja so zadovoljni, da imajo na voljo več ur prostega časa na dan, ki so ga neizogibno porabili za spanje. Vendar je treba omeniti, da ta način mirovanja ni primeren za vsakogar. Včasih se vojska in nekateri športniki zatečejo k polifaznemu spanju.

Koraki

1. del

Izberite način spanja, ki vam najbolj ustreza. Med pripravo morate razumeti, kateri način vam najbolj ustreza, glede na vaš cilj, urnik pouka ali dela, pa tudi splošno stanje telesa. Obstajajo štirje glavni načini polifazičnega spanja:

• Dvofazni način spanja, način Everyman, način Dymaxion in Uberman.
• Dva od njih sta zasnovana za spanje ponoči in notri podnevi. Ti vključujejo dvofazni način spanja in način Everyman.
• Najlažji in najvarnejši način za preklop v polifazni spanec je, da začnete tako, da zmanjšate nočno spanje z enim od teh načinov.

1. Razmislite o dvofaznem spanju. Bistvo tega načina je, da je čas spanja razdeljen na dva segmenta. Običajno daljši segment pade ponoči, manjši segment (traja 20-30 minut ali 90 minut) pa v prvi polovici dneva. V mnogih kulturah se ta rutina spanja pogosto uporablja, ker ne le prihrani čas pri spanju, ampak je tudi nevtralna možnost v smislu zdravja.

   • Krajši kot je dnevni segment spanja (dremež, ki vam omogoča okrevanje), daljši bo nočni segment (v katerem minejo vse faze spanja, vključno s fazo REM spanje).
   • Dvofazni spanec ima številne prednosti pred drugimi polifaznimi vzorci spanja, ker se ujema s cirkadianimi ritmi in hormonskimi sproščanji, ki pomagajo uravnavati spanje. Zahvaljujoč njim se je naše telo prilagodilo spanju več ponoči kot podnevi.
   • Dvofazni spanec je v zgodovini opisan kot "prvi" in "drugi" spanec. V času, ko ljudje niso znali uporabljati elektrike, so ljudje takoj po mraku spali po več ur, nato bili več ur budni, nato pa spet šli spat in se že ob zori zbujali s prvimi sončnimi žarki.
   • Dvofazni spanec pa je komaj primeren za tiste, ki želijo sprostiti čim več časa za budnost, saj se po trajanju spanja ta način ne razlikuje veliko od običajnega monofaznega vzorca spanja.

2. Priročna prednost je možnost ustvarjanja lastnega dvofaznega urnika spanja. Vaš urnik spanja bo odvisen od vašega šolskega in delovnega urnika ter vašega splošnega zdravja. Tako lahko kar najbolje izkoristite ta način in ga prilagodite sebi.

   • Torej razdelite svoj čas spanja na dva segmenta. Vsak segment spanja mora biti dovolj dolg, da omogoči dovolj časa za REM spanje. Običajno oseba potrebuje približno 5-6 obdobij REM spanja čez dan.
   • ena normalen cikel spanje (skupaj s fazo REM) traja približno 90 minut. Naredite urnik, da bo vsak segment spanja vključeval 90-minutne cikle.
   • Na primer, vaš glavni segment spanja bo trajal od 1.00 do 4.30, drugi segment spanja pa lahko traja 1,5 ure (od 12.00 do 13.30) ali 3 ure (od 12.00 do 15.00). . Vse je odvisno od vašega urnika in zmožnosti.
   • Ko ste bolj ali manj navajeni na nov urnik, poskusite postopoma skrajšati čas spanja, dokler spanec ni dovolj kratek, a se še vedno počutite dobro in budni.
   • Med segmenti spanja mora biti premor (vsaj 3 ure).
   • Pomembno je, da ne prespite in ne zaspite pred časom. Poskusite se držati urnika spanja vsaj en teden, preden ga spremenite.

3. Razmislite o načinu Everyman. Ta način je sestavljen iz glavnega segmenta spanja (približno tri ure) in treh dodatnih segmentov po 20 minut. Če še vedno želite preklopiti na polifazni spanec, ki bo prihranil še več časa za budnost, vam bo ta možnost najverjetneje ustrezala. Ta način je lažji za prehod, saj ima še vedno glavni 3-urni segment.

   Začnite se postopoma premikati proti svojemu urniku. Poskusite se držati tega vsaj teden dni. Najverjetneje boste imeli sprva težave, saj prilagajanje na polifazni vzorec spanja ni tako enostavno. Ko se prilagodite in se malo navadite na nov urnik, lahko svojih 5 ur spanja razdelite na 3 segmente.

   • V tem primeru lahko glavni segment spanja traja približno 4 ure, dodatna dva segmenta pa po 30 minut. Če delate od 9.00 do 17.00, razdelite te segmente tako, da padejo v času kosila in ob vrnitvi z dela.
   • Poskusite se držati izbranega načina vsaj en teden. Ne spreminjajte načina, dokler se ne navadite.
   • Po tednu ali dveh lahko prilagodite urnik spanja tako, da skrajšate glavni segment spanja in dodate drug segment.
   • Na koncu, če boste še naprej prilagajali svoj vzorec spanja, boste dosegli naslednji rezultat: glavni segment spanja (3,5 ure) + še trije segmenti po 20 minut.
   • Čas spanja in budnosti si razporedite tako, da se čim bolj ujema z vašim študijskim/delovnim urnikom.

4. Držite se urnika spanja. Poskusite ga strogo upoštevati, ne zbudite se in ne hodite zgodaj spat. Sprva ne bo lahko, saj se bo telo začelo prilagajati novemu režimu.

   • Ne skrbite, če se sprva ne boste mogli držati svoje rutine. Nekateri ljudje težje zaspijo, še posebej, če šteje vsaka minuta spanja.
   • Če izberete način Everyman, se prepričajte, da se držite svojega urnika. Načrtujte vnaprej, kdaj se boste morali pripraviti na spanje.
   • Vnaprej načrtujte, kaj boste počeli prosti čas. Malo verjetno je, da se tudi drugi držijo polifaznega vzorca spanja. Pripravite se vnaprej in naredite seznam opravil. Osredotočite se na tisto, kar ste si vedno želeli početi, a vsakič niste imeli dovolj časa za to. To vam bo pomagalo prilagoditi se novemu vzorcu spanja.

5. Prilagodite svoj urnik tako, da vam najbolj ustreza. Zelo priljubljen urnik je razdelitev časa spanja na 4 segmente, kot je že opisano zgoraj (glavni segment spanja in trije dodatni). Po potrebi lahko ta urnik prilagodite tako, da segmente spanja prerazporedite na drug čas.

   • Temu vzorcu spanja lahko sledijo drugi urniki.
   • Po enem grafikonu je nočni spanec skrajšan na 1,5 ure (namesto štirih), dodatnih 5 segmentov pa je 20 minut. Med njimi naj bodo enaki intervali.

   2. del

   Grafi brez glavnega segmenta nočnega spanja

   1. Torej, če ste pripravljeni tvegati, da boste še bolj skrajšali svoje spalne ure, razmislite o prehodu na načina Uberman ali Dymaxion. Obe metodi vključujeta zavrnitev glavnega segmenta spanja (noči). Če ste se že dovolj prilagodili svojemu prejšnjemu urniku spanja in želite poskusiti nekaj še bolj ekstremnega, lahko preklopite na enega od teh načinov. Upoštevajte, da je v skladu s temi grafikoni čas spanja le 2 uri na noč.

      • Pomembna pomanjkljivost teh načinov je težko opazovanje urnika spanja, saj se morate urnika zelo jasno držati.
      • Preden preklopite na te načine, razmislite, ali lahko vsak dan vodite urnik spanja (odvisno od študija, službe in družinskih načrtov).
      • Kot je navedeno zgoraj, ti vzorci spanja zahtevajo približno 2 uri spanja na noč.

   2. Naredite urnik v skladu z načinom Uberman. Vključuje šest segmentov spanja po 20 minut. Med temi segmenti morajo biti enaki časovni intervali. Urnik se je treba strogo držati.

      • Segmente spanja lahko na primer razporedite na naslednji način: 1.00, 5.00, 9.00, 13.00, 17.00 in 21.00.
      • Zelo pomembno je, da spite točno 20 minut in natančno po ustaljenem urniku.
      • Način Uberman predlaga 20 minut spanja vsake 4 ure.
      • Če se vam je zelo težko držati budnega, se poskusite osredotočiti na svoje načrte in seznam opravil, ki ste ga naredili vnaprej.

   3. Zdaj razmislite o načinu Dymaxion. Zelo je podoben Ubermanovemu režimu, vendar mu je še težje slediti. Razlog je v tem, da je segmentov spanja manj, vendar so časovno daljši.

   3. del

   Kako se pripraviti na polifazni spanec

   1. Naučite se dremež . Bistvo polifazičnega spanja je razdelitev celotnega časa spanja na več segmentov. Posledično tak spanec traja manj časa kot običajen monofazni spanec. Če boste preizkusili ta vzorec spanja, je pomembno, da se natančno držite svojega urnika.

      • Navadite se, da boste vstajali prej kot običajno, čez dan pa se ne bojte vdati skušnjavi, da po večerji zadremate.
      • Poskusite izklopiti računalnik in pripomočke vsaj 15 minut pred spanjem, da vas močna svetloba monitorja ne moti.
      • Vsak dan pojdite spat ob istem času, da se vaše telo hitro prilagodi novi rutini.
      • Ko se uležete, da zadremate, se vaš srčni utrip upočasni. Mentalno preštejte 60 srčnih utripov, nato poskusite slišati še 60. Ko se srčni utrip upočasni, poskusite očistiti svoj um vseh misli.
      • Nastavite alarm za določen čas. Ko zazvoni, si ne recite "še 5 minut." Vstanite takoj, ko zazvoni alarm.

   2. Zmanjšajte nočni spanec. Ne delajte tega nenadoma. Samo postopoma zmanjšajte trajanje nočnega spanca.

      • Najprej nastavite budilko 3 ure prej. Namesto da spite 8 ur na noč, spite približno 5 ur.
      • Držite se tega urnika tri dni.

   3. Nastavite alarm in se držite tega urnika spanja. Sprva vam bo malo neprijetno, počutili se boste nenavadno. Če pa se boste sčasoma držali pravil in se pravočasno zbudili, se bo telo prilagodilo novemu režimu.

      • Budilko postavite stran od postelje, tako da boste morali vstati, ko jo želite ugasniti.
      • Takoj, ko vstanete, takoj prižgite luč v sobi.
      • Če imate svetilko, ki posnema naravno svetlobo, jo vklopite, da se po vsakem segmentu spanja hitreje zbudite.

   4. Razmislite o svojem urniku. Preden spanec razdelite na segmente, pomislite na službo, šolo, družino, športne aktivnosti. Vse razporedite tako, da vam najbolj ustreza. Ne pozabite, da se je treba urnika zelo jasno držati!

      • Pomembno je upoštevati dejstvo, da se nihče ne bo prilagodil vašemu urniku. Poskrbite, da boste lahko spali sredi dneva in živeli po svojem urniku.
      • Ne pozabite na nenačrtovane dogodke, ki jih niste upoštevali v urniku. V urniku mora biti dovolj časa, da bi lahko stlačili kakšen dogodek.

   5. Bodite pozorni na ključne dejavnike pri oblikovanju urnika. Izberete lahko eno od obstoječih predlog ali pa ustvarite svoj urnik (odvisno od tega, kaj vam bolj ustreza). V vsakem primeru morate vedeti, koliko segmentov spanja mora biti v posameznem načinu, kakšno je njihovo trajanje.

      • Ne glede na urnik, ki ga izberete, poskrbite, da boste imeli skupaj vsaj 120 minut REM spanja.
      • Intervali med segmenti spanja naj bodo vsaj 3 ure.
      • Dele spanja razporedite čim bolj enakomerno.
      • Razmislite o najboljšem času za dremež. Če ne zmorete, naredite nasprotno: pomislite na najboljši čas za budnost.
      • Če želite razviti svoj urnik spanja, si oglejte opis vsakega načina spanja.

Menijo, da za dober počitek potrebujemo 6-8 ur spanja na dan. Po tem lahko polni energije začnemo nov dan, ki bo v povprečju trajal 16-18 ur. Ta način mirovanja se imenuje enofazni.

Pravzaprav poleg najpogostejšega enofaznega spanja obstajajo še štirje polifazni vzorci spanja, ko je spanje razdeljeno na več kratkih obdobij čez dan.

Kot veste, je najpomembnejši del počitka faza REM spanja. Ko preidemo iz enofaznega v polifazno, nas pomanjkanje spanja spodbudi, da se v to fazo potopimo takoj, ne pa po 45-75 minutah. Tako se zdi, da telo prejme del polnopravnega osemurnega spanca, a hkrati ne izgubljamo dragocenega časa za prehod v fazo REM spanja.

Polifazni načini mirovanja

1. Uberman

20-30 minut spanja vsake 4 ure = 6 odmorov za počitek na noč.

Ubermanov način je zelo učinkovit in blagodejno vpliva na zdravje. Zahvaljujoč njemu zjutraj človek začuti naboj živahnosti, ponoči pa vidi svetlo zanimive sanje. Mnogi, ki se držijo tega režima, celo ugotavljajo, da lahko vidijo pogosteje.

Ne skrbite: spoštovanje urnika vam bo zagotovilo, da ne boste zamudili še enega spanca. Telo bo dalo potreben signal.

2. Vsakdo

3 ure spanja ponoči in 3-krat po 20 minut podnevi / 1,5 ure spanja ponoči in 4-5 krat po 20 minut čez dan.

Če ste izbrali Everyman, morate nastaviti enak časovni interval med odmori. Takemu režimu se je veliko lažje prilagoditi kot Ubermanu. Poleg tega je večkrat učinkovitejši od enofaznega spanja.

3. Dymaxion

30 minut spanja vsakih 6 ur.

Dymaxion je izumil ameriški izumitelj in arhitekt Richard Buckminster Fuller. Nad tem režimom je bil navdušen in je dejal, da se še nikoli ni počutil bolj energičnega. Po več letih Dymaxiona so zdravniki pregledali Fullerjevo stanje in ugotovili, da je v odličnem zdravju. S to prakso pa je moral prenehati, saj so se njegovi poslovni partnerji držali enofaznega režima spanja.

Dymaxion je najbolj ekstremen in najbolj produktiven polifazni način. A hkrati spanec traja le dve uri na dan!

4. Dvofazni (dvofazni)

4-4,5 ure spanja ponoči in 1,5 ure spanja podnevi.

Tega režima se drži vsak drugi študent. To ni zelo učinkovito, je pa vseeno boljše od enofaznega spanja.

Kateri način izbrati

Odgovor na to vprašanje je v celoti odvisen od vašega življenjskega sloga, urnika in navad. Ne pozabite, da boste ob preklopu na način Dymaxion ali Uberman približno en teden hodili kot zombi, medtem ko se telo prilagaja novemu vzorcu spanja.

Kako vstopiti v nov način mirovanja

več koristni nasveti za lažji prehod:

1. Spalnico uredite tako, da se boste v njej počutili čim bolj udobno.
2. Jejte zdravo hrano in se izogibajte hitri hrani.
3. V času budnosti se z nečim ukvarjajte, potem bo čas hitro minil.
4. Sprostite dva ali tri tedne za prehod, sicer obstaja nevarnost, da zaspite kar v službi ali šoli.
5. Ne obupaj! Po nekaj tednih bo veliko lažje. Samo počakati moraš. Ne preskočite odmorov za spanje in ne spreminjajte časovnih intervalov med njimi, da se obdobje prilagajanja ne začne znova.
6. Vklopite glasno glasbo, da vas prebudi, in poskrbite, da vam noben tuji zvok ne preprečuje, da bi zaspali.

Če resno razmišljate o praksi polifaznega spanja, vam svetujemo študij