Kako povećati širinu ramena kod kuće. Masovni trening za ramena

Lijepa široka ramena ponos su svakog muškarca. Da bi lik bio u obliku njegovanog obrnutog trokuta, potrebno je pravilno opteretiti mišiće ramena. Više o ovome.

Vježbe za ramena, kao i ostale mišićne skupine, dijele se na osnovne i izolacijske. Prilikom izvođenja osnovnih vježbi, ramena se pumpaju kao cjelina, dodaje se opterećenje na trapezu, dok se izoliraju - odvojeni snopovi deltoidnih mišića. Za dobivanje najbolja forma važno je kombinirati ta opterećenja.

3 osnovne vježbe za ramena:

1. Bench press iza glave u Smith stroju

Pritisnite šipku iza glave u Smithovom stroju. Mnogo je sigurniji od slobodnih utega, a ovaj stroj će vam omogućiti glatke i ispravne pokrete ruku. Ostaje samo kontrolirati kretanje laktova. Laktovi bi trebali strogo ići u ravnoj liniji u ravnini tijela. Leđa treba držati ravna, pa naslon klupe postavite strogo okomito na pod. Disanje je vrlo važno za pravilan nastup u teretani. Trebate izdahnuti na vrhu bench pressa. Ako počnete izdisati istodobno s početkom vježbe, tada u njezinom vrhunskom dijelu nećete imati dovoljno kisika. Sukladno tome, nećete moći stisnuti veću težinu. Ovom vježbom zahvaćate srednji deltoid, kao i trapezius, triceps i anterior serratus. Kada radite do neuspjeha, zamolite nekoga iz publike da vas osigura – tako ćete bolje i sigurnije dovršiti pristup.

2. Sjedeći potisak s bučicama

Potisak za bučice trenira prednje snopove delta, srednje i vrlo malo stražnje. Ruke s bučicama idu u jednoj ravnoj liniji, laktovi strogo u stranu uz tijelo. Uobičajena pogreška je abdukcija laktova u strane i skretanje u donjem dijelu leđa. Držite ramena na istoj razini, bez podizanja ili spuštanja. Uzmite samo one utege koje možete istisnuti bez prekidanja tehnike.

3. Povucite šipku do brade

Šipka se uzima izravnim hvatom i proteže se do brade, dok laktovi gledaju u stranu i prema gore. Za najbolji rezultat pokušajte podići laktove iznad šipke šipke. Opterećenje će ići uglavnom na srednje deltoidne mišiće, zatim na prednje i trapezne mišiće. Izvedite red s utegom do brade izuzetno sporo. Trzaji mogu uzrokovati neželjene ozljede. Izbor zahvata (uzak, širok) je kontroverzno pitanje. Vjeruje se da je širok hvat manje opasan za zglobove ramena.

3 izolirane vježbe za ramena:

1. Uzgoj bučica u stranu dok stoji

Vježba je vrlo tehnička i zahtijeva odgovarajuću tehniku. Pogrešnom tehnikom, raspored bučica prestaje biti izolirano opterećenje, jer uključite trapez, a pri zamahu tijela koristite i noge. Stoga je važno odabrati ispravna težina, koje možete podići samo zbog delta.

Ramena trebaju biti spuštena, laktovi trebaju biti paralelni s ramenima. Ako idu više, tada će se ramena automatski podići i trapez će početi raditi. Mali prsti trebaju biti na vrhu.

Za bolje razumijevanje tehnike, početnici imaju takvu asocijaciju kao "prolijte vodu iz šalice". Zamislite da u ruci držite čašu vode, trebate raširiti ruke u stranu tako da se iz nje sve izlije do kapi.

Takvo podizanje bučica može se izvesti blokom. Uzmite 2 ručke s različitih strana donjeg bloka i napravite vježbu.

2. Obrnite razrjeđenja u Peck-Deck simulatoru

Prilikom izvođenja obrnutih razrjeđenja, to je izolirano opterećenje na stražnjim snopovima delta, a također tijekom ove vježbe uključeni su mišići gornjeg dijela leđa.

Prije početka treninga podesite Peck-Deck, postavite ručke na širinu ramena, podignite sjedalo na toliku visinu da vam, dok sjedite na simulatoru, ruke budu u ravnini s podom. Povucite ruke što je više moguće, spajajući lopatice. Skupite ruke dok izdišete. Laktovi vam trebaju biti iza leđa, ako to ne možete učiniti, smanjite težinu. Leđa trebaju biti kruta i ravna. Pogrbljenje i ljuljanje tijela dovest će do gubitka učinkovitosti i ozljeda.

3. Podizanje ruku s bučicama ispred sebe

Podizanjem bučica ispred sebe savršeno će raditi vaš prednji skup delta.

Ova vježba se izvodi stojeći, ruke s bučicama se spuštaju da dodiruju bedro. Dok udišete na gotovo ravnim rukama, zamahnite rukama. Položaj bučica može biti:

1) stražnja strana šake gore;

2) dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Ruke možete dizati naizmjenično ili istovremeno. Držite jednak razmak između ruku! Trebao bi biti ili jednak širini ramena, ili malo uži. Nemojte pomoći izbacivanju težine bučica iz struka i nogu. Također, nemojte podizati bučice iznad 45 stupnjeva od paralele s podom, inače će se uključiti trapezius i prednji serratus.

Nemojte žuriti s dodavanjem težine. Kako biste imali koncentrirano opterećenje, ne spuštajte ruke na bokove, držite ih ispred sebe i radite u gornjem dijelu amplitude.

Kako biste bolje razumjeli kako izvoditi vježbe, zamolili smo poznatog ruskog bodybuildera Aleksandra Fedorova da trenira ramena.

Vježba za ramena s Aleksandrom Fedorovom

Pripremila: Anastasia Kuzheleva

Ljeto je pred vratima, što znači da je vrijeme da razmislite o svojoj figuri! I to se ne odnosi samo na djevojke, već i na muškarce. Postoji li barem jedan muškarac koji ne bi volio impresionirati lijepe predstavnice suprotnog spola ili, recimo, širokih ramena? Najvjerojatnije ih nema. Štoviše, široka ramena čine lik muškarca proporcionalnim i hrabrim. Ali što ako po prirodi uopće niste ni krupni? Zaboravite na uske majice i plaže? Ni u kom slučaju! Reći ćemo vam detaljno kako proširiti ramena kod kuće. Vjerujte mi, nije to tako teško za napraviti.

Naravno, kakve ćete rezultate postići i koliko će to trajati ovisi o karakteristikama vašeg tijela, ali svatko može proširiti i povećati ramena! Da biste to učinili, potrebna vam je samo vodoravna šipka, lagane bučice i želja da postanete jači i ljepši. Općenito, samo naprijed, pročitajte kako proširiti uska ramena i djelovati bez odlaganja. Ljeto uskoro dolazi!

Prvo, malo teorije (samo malo). Vizualno povećati ramena može se izvesti na dva načina:
1. Proširenjem prsa i kosti pojas za rame.
2. Nakon što ste napumpali mišiće ramena(deltoidi).

Prva metoda je prikladna samo za one koji još nemaju 18-20 godina. Nećemo se detaljno zadržavati na tome, jer je ovo tema za poseban detaljni članak (kako proširiti ramena tinejdžera). Napominjemo samo da su najjednostavniji i najučinkovitiji: zgibovi na vodoravnoj traci širokim hvatom (ruke šire od ramena) i puloveri s bučicom.

Ako ste već stariji od 20 godina, onda je prekasno za širenje kostiju kostura. Ali to nije problem, jer imamo na zalihama drugi način - napumpati deltoidnih mišića! Ti se mišići anatomski sastoje od 3 snopa: prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Srednji snop delta igra glavnu ulogu u odgovoru na pitanje kako proširiti ramena, ali druge dvije su također važne za formiranje lijepih mišića ramena.

Dakle, evo nekoliko jednostavnih vježbi koje će vam pomoći da proširite ramena:

1. Zgibovi na vodoravnoj traci. Dobro stimulira rast mišića ramenog pojasa povlačenjem srednjim i širokim hvatom do prsa. Trebali biste izvesti 4-5 zgibova u 3 serije. Između svake grupe zgibova - pauza od pola minute.

Vlak 3 puta u tjednu. Ako radite manje, to neće imati puno smisla. Ali ne biste trebali trenirati češće: mišići jednostavno nemaju vremena za oporavak i rast.

Stanite ravno, stopala u širini ramena. Uzmite bučice u ruke (ali ne jako teške, zapamtite da je zglobove ramena lako ozlijediti!), dlanovi gledajte prema unutra. Polako i pažljivo, lagano savijajući laktove, podignite bučice do razine ramena. Pustite ih polako unutra. Vježbu radite nekoliko puta, možete u nekoliko pristupa.

Kako ova vježba može pomoći da proširite ramena? Zbog "pumpanja" srednjeg snopa deltoidnih mišića. Ali ne zaboravite na druge dvije skupine deltoidnih mišića. Srednje delte se ne mogu u potpunosti napumpati bez rada sprijeda i straga.

Stanite uspravno, ruke s bučicama tiho vise uz tijelo. Lagano podignite jednu ruku od bučica u širokom luku malo iznad glave. Zadržite ovaj položaj na trenutak, a zatim polako spustite ruku s bučicom. U isto vrijeme podignite drugu ruku s bučicom prema gore. Nastavite izvoditi vježbu: ruke se kreću ispred lica u suprotnim smjerovima. Vježba radi na prednjim deltama.

Ovo je za stražnje delte. Nagnite se naprijed pod pravim kutom. Ruke s bučicama slobodno vise. Bez ispravljanja, raširite ruke s bučicama u stranu. Pri čemu palac ispod malog prsta kistovi su okrenuti prema dolje. Spustite ruke polako i glatko, vraćajući se u početni položaj.

Također, ako je moguće, plivajte u bazenu ili vježbajte na spravi za veslanje. Ovo su vrlo dobre vježbe za povećanje mišića ramena.

Svaki trening započnite zagrijavanjem i zagrijte mišiće. To će vas spasiti od ozljeda mišića i zglobova.

Minimalno napravite nekoliko desetaka kružnih pokreta rukama naprijed-natrag, odgurnite se nekoliko puta od poda širokim hvatom.

Konačno korisno Video kako proširiti ramena:

Široka ramena su znak snage i muževnosti, to svi znaju. Ali ne znaju svi kako to učiniti. Iz našeg članka saznat ćete koje vježbe čine ramena uistinu kraljevskim.

U ovom ćete članku pročitati kako napumpati širinu korak po korak. Zašto ti treba? Stop! Ne želite imati široka, mišićava ramena? Ne želite izgledati snažno? Ne želite li imati lijepo uravnoteženo tijelo, takvo da sve žene luduju za vašim širokim i definiranim ramenima? Izgradnja proporcionalne delte i trapeza trebao bi biti cilj svakoga tko želi stvoriti potpunu građu. Želim? Onda čitajte dalje!

Video treninzi za napumpavanje širokih ramena

Vrijeme je da naučite kako stvoriti snažna i snažna ramena. Vježbe i programi u nastavku pomoći će vam da dobijete maksimalni povrat od svakog odlaska u dvoranu, bez obzira. Ne zaboravite na ispravnu tehniku ​​izvođenja i nemojte koristiti preveliku težinu kako biste izbjegli ozljede i svakako se zagrijte. Dva gotova programa ako ste već u teretani i spremni za trening. Detaljne module za ove videozapise možete pronaći u ovom članku.

Za sofisticiranije čitatelje predlažemo da se upoznate s malim teorijskim dijelom i prijeđete na „slatko“.

Potisak s utegom stojeći i potisak s bučicama sjedeći

Po intenzitetu rada prednje i bočne delte nemaju jednake. Upotrijebite hvat nešto širi od širine ramena, držite na razini malo ispod brade, istisnite ga bez zaključavanja laktova. Vratite se u početni položaj. Ovo bi trebao biti jedan glatki pokret bez dugih pauza na vrhu vježbe. To bi trebao biti jedan glatki pokret bez dugih pauza na vrhu vježbe.

Potisak za bučice sjedeći

Uteg sliježe ramenima i bučicu

Oni će vam pomoći da brzo proširite ramena. Uteg uhvatite u širini ramena hvatom preko ruke, držeći je u visini kukova. Nemojte vući ramena naprijed ili natrag, to može dovesti do ozljeda.

Izvrsna alternativa tradicionalnim slijeganjima s utegom iza leđa. Stanite ispred Smith stroja i zgrabite uteg s rukohvatom iza sebe u razini gluteusa. Napravite korak naprijed kako biste mogli ukloniti uteg. Vježbu izvodite na isti način kao i tehnika slijeganja ramenima s utegom. Ovdje raspon pokreta može biti donekle ograničen, stoga budite oprezni i držite tijelo u ispravnom položaju.

Napumpajte ramena. Opcija broj 2

Pažnja: izvedite 10-15 ponavljanja jednom rukom, a zatim prijeđite na sljedeću

* - Usluga je u beta testiranju

U kuhinji se kovaju mišići, pa neka bude pravilo: pripremite stvari za trening, razmislite o ručku.

Napumpajte ramena. Opcija broj 3

Sve što ne ubije čini nas jačima! Zapamtite ove riječi kada vam se trening čini pretežak.

Napumpajte ramena. Opcija broj 4

Sada znate koje će vam vježbe pomoći da izgradite široka ramena. Slijedite ove preporuke korak po korak, a rezultat neće dugo čekati. Budite uvjereni u svoje sposobnosti i nepopustljivo idite naprijed prema svom cilju. Za impresivne rezultate uključite prijem u svom načinu rada.

Sportski dodaci za izgradnju ramena

Kada radite na svom tijelu, ne zaboravite pravilno jesti, jer dok zamahujete širokim ramenima, vašim će mišićima trebati hranjive tvari za pravilan rast. Osim izvođenja intenzivnih cool treninga za rast mišića, ne zaboravite se pravilno odmoriti u danima odmora nakon njih kako se ne biste pretrenirali.

Program prehrane za široka ramena

Profesionalni

Baza

Profesionalni

Nutrexove aminokiseline razgranatog lanca temelj su za izgradnju mišića i podršku treningu. Ima anaboličko i antikataboličko djelovanje.

Olimp Sport Nutrition | Kreatin Mega Caps?

Uzmite 4 kapsule 1-2 puta dnevno.

Pojačani mišićni rad, koji zahtijeva maksimalno oslobađanje energije, popraćen je povećanom potrošnjom kreatin fosfata kao najvažnijeg izvora energije. mišićni sustav, uslijed čega je potreba tijela za kreatinom na tjelesna aktivnost značajno raste! Osim što povećava izdržljivost na treningu, kreatin pomaže povećati volumen mišića.

VPLAB Prehrana | FitActive fitness napitak + Q10 ?

20 g razrijedite u pola litre vode i popijte tijekom treninga.

Koenzim Q10 pomaže smanjiti visok krvni tlak, pomaže srcu, sprječava razvoj koronarna bolest srca i infarkta miokarda, štiti tijelo od virusa i mikroba i obnavlja imunitet, a također ima pozitivan učinak u iskorištavanju masti.

Univerzalna prehrana | Ultra ISO Whey ?

Za pripremu jedne porcije dovoljno je pomiješati 1 mjericu proizvoda po
150-200 ml vode.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey je izolat proteina sirutke svjetskog brenda. Sadrži do 100% čistih aminokiselina kroz nekoliko procesa filtracije. Dopušta mišićno tkivo brzo se oporaviti nakon vježbanja.

Univerzalna prehrana | N1-T?

Posebni sportski dodaci

2 kapsule.

UN N1-T je dodatak koji sadrži posebne ekstrakte usmjerene na snažno povećanje prirodne proizvodnje testosterona u tijelu, neophodnog za dinamično povećanje snage sportaša.

Univerzalna prehrana | Prirodne sterolne kapsule ?

• Prije treninga i nakon njega. U dane odmora dodajte još jednu porciju.

Anatomski, rameni pojas je labav sustav klavikula, lopatica i onih povezanih s lopaticama. humerusa povezan samo sa kosturom mekih tkiva, a sprijeda - pomičnom artikulacijom ključne kosti i prsne kosti. Kao da se stavlja na prsa odozgo. Pokreće ga vrlo velik broj mišića. Unatoč tome, obično pod "treningom na ramenima" podrazumijevaju rad na deltoida i trapeza.

Mišići ramenog pojasa i ramena

Sama po sebi, mobilnost sustava, koja pruža slobodu kretanja ruku, prepuna je velike traume.

Zglobovi ramena (rame + lopatica) i akromioklavikularni (lopatica + ključna kost) pružaju:

• otmica i addukcija ramena;
• fleksija (pokret prema naprijed);
• ekstenzija (obrnuti pokret);
• okretanje prema unutra (pronacija) i prema van (supinacija) oko svoje osi;
• kružno kretanje (circumduction);

Zglob ramena jedan je od najmobilnijih i stoga vrlo složen. To se mora uzeti u obzir pri odabiru utega za trening ove mišićne skupine.

ruka, zbog ramenog zgloba, može se podići samo vodoravno. Ruka se diže u vertikalu već zbog pokreta lopatice i ključne kosti, što se osigurava radom mišića trupa. Uzimajući to u obzir i prilagođavajući amplitudu pokreta, moguće je izolirati delte ili, obrnuto, pumpati ih istovremeno s pomoćnim mišićima torza.

Arnoldov bench press se smatra osnovnim.(odjednom razvija cijeli kompleks ramenog pojasa i pomoćnika) i dizanje bučica.

Vojni bench press s utegom se u posljednje vrijeme ne preporučuje: njegova visoka traumatizam za AK zglobove ne opravdava rezultat, mišiće ramena možete napumpati bučicama kod kuće, baš kao.

Stražnji snopovi delta razrađuju se ožičenjem ili vučom u nagibu, prednji snopovi - podizanjem bučice ispred sebe. Srednji rade s bilo kojom vježbom koja spaja ruke, izolirano opterećenje ide uz bočna podizanja i informacije o ruci.

1. Mišići ramenog obruča: deltoidni, supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, mali i veliki okrugli mišići.
2. Mišići nadlaktice:
   • prednja površina: coraco-humeral, humeral (brachialis), biceps.
   • stražnja površina: triceps, ulnarni mišić.

Kako izgraditi ramena kod kuće

Priprema tijela za trening

Najbolje vježbe zagrijavanja su dinamičke vježbe s tjelesnom težinom koje se izvode polaganim tempom i sa svjesnošću pokreta. Uobičajeno je napraviti zagrijavanje "od vrha do dna" - od glave do nogu i "od periferije do centra" - od prstiju do trupa. Prije treninga mišića ramena kod kuće ili u teretani potrebno je zagrijavanje.

1. Istezanje mišića vrata.
   • Pritisnite bradu na prsa, istežući mišiće, držite 10-15 sekundi. Nagnite glavu unatrag, zadržite 10-15 sekundi. Svaki pokret ponovite 2-3 puta.
   • Stavite dlan na vrh glave, držeći ga rukom, polako spustite glavu u stranu, dosegnite uhom uz rame. Ne trebate dodirivati ​​rame, važno je samo istegnuti mišić 20-30 sekundi. Ponovite za svaku stranu 3-4 puta.
   • Držeći bradu mirno, okrenite glavu u stranu, istegnite mišić 5-10 sekundi. Ponovite za svaku stranu 3-4 puta.

Program za ramena s bučicama

Za sve vježbe kompleksa, izvođenje je sporo, na gornjoj točki postoji kašnjenje, u donjoj točki mišići se ne opuštaju, a ruka nije ništa drugo do poluga koja prenosi opterećenje na mišiće ramena. Svi zglobovi osim ramena su nepokretni

Preporučeno 3 serije od 8-10 puta. Vježbu možete zakomplicirati ako ispred sebe ne podižete bučice, već palačinku od šipke (hvatač hvatanja) ili jednu bučicu, držeći je za glave (diskove). Budući da su istovremeno ruke snažno smanjene, nemoguće ih je podići iznad razine ramena. Podizanje ispred sebe može se izvoditi naizmjenično.

1. Podizanje bučica iznad glave (srednje delte). IP - Neandertalski stav.
   • Bez savijanja u laktovima, dok udišete, podignite bučice prvo ravno ispred sebe.
   • Bez stanke i trzaja, nastavite s pokretom, podižući bučice iznad glave.
   • U gornjem položaju, na najintenzivnijoj delti, kašnjenje.
   • Polagano kontrolirano spuštanje uz istovremeni izdisaj.

Bučica opisuje luk (pola kruga). Vježba je nastavak jednostavnog dizanja ispred vas, ali se ne izvodi izolirano, već na uključivanju mišića pomoćnika trupa u rad. Preporučeno 3 serije od 15 ponavljanja

Projektil je cijelo vrijeme kontroliran, lakat i trup su uvijek nepomični. Ova tehnika uključuje srednje i prednje snopove, okretanje četke omogućuje povećanje amplitude. Preporučeno 3 serije od 20 ponavljanja. Druga osnovna i treća izolirajuća vježba usmjerene su na pumpanje širine ramena s bučicama kod kuće.

Preporučuju se 4 serije od 10 ponavljanja. Vježbu možete zakomplicirati podizanjem ruku ne kroz strane u stranu, već ravno naprijed do razine ramena (zglobovi šake će biti usmjereni naprijed, dlanovi okrenuti jedan prema drugom). Treniraju se prednje i srednje grede, gornji dio trapeza i leđa, mišići korzeta. Stražnji deltoid je slabo zahvaćen.

Kompleksne vježbe (trening ramena za masu)

1. Sklekovi s podignutim nogama.

IP: Ležeći naglasak, dlanovi na prsima, široki položaj. Stavite noge na klupu, izvedite vježbu "plank", fiksirajući tijelo u ispravnom položaju. Dok udišete, polako spustite tijelo, gotovo dodirujući pod prsima. Naporom prsnih mišića dok izdišete, vratite se u PI, ispravljajući ruke. Držite dasku, ponovite. Može se raditi s fitballom. Delte treniraju zbog širokog postavljanja ruku.

1. Sklekovi u stalku naopako uza zid.

Stojeći leđima uza zid, sagnite se i zauzmite položaj "naglasak na podu s ravnim leđima" Potiskom nogu podignite donji dio tijela, prinesite ga zidu. Izvedite plank ispravljajući ruke i noge. Polako savijajući ruke i klizeći nožnim prstima uz zid, spustite se, dodirujući kosom pod (glava ne smije dodirivati ​​pod kako biste izbjegli ozljede). Izvedite podizanje torza s potpuno ispruženim rukama.

Ove vježbe su najtraumatičnije:

1. Velika težina.
2. Nemoguće je, kao u slučaju bučica, riješiti se težine kada bol tijekom izvršenja.

Značajke treninga delta kod kuće

Izvedite dvije vježbe za srednje grede, te jednu za prednje i stražnje, s malim utezima i velikim brojem ponavljanja (15-20).

Preporučljivo je koristiti superskupove (naizmjenični pristupi naprijed i stražnji režanj) i pumpanje s malim utezima, bolje je odbiti velike utege i varanje: AK zglob se vrlo lako ozljeđuje i praktički se ne oporavlja od ozljede.

Trapezi se razrađuju podizanjem bučica na strane, ležeći na nagnutoj klupi i slijeganjem ramenima. Vježbanje ramena može se kombinirati s treningom ruku ili nogu, ali ne i s treningom za prsa i leđa.

Ako bolovi nakon treninga traju dulje vrijeme, sljedeći trening treba preskočiti, a za aktiviranje krvotoka dovoljno je napraviti zagrijavanje.

široka ramena- simbol ljepote i muževnosti, san svakog pravog muškarca. Međutim, priroda je ponekad okrutna, a ne može se svatko pohvaliti ispravnim i lijepim omjerom ramena i struka. Međutim, to nije razlog za odustajanje.Kako napraviti široka ramena? Postoje dva glavna načina: 1) proširiti kostur prsa i ramena 2) izgraditi impresivno Prvi način je optimalan za one koji su mlađi od 20 godina. U starijoj dobi usporava se rast kostiju i u tom slučaju postaje vrlo teško napraviti široka ramena.

Zgibovi

Najviše Najbolji način učiniti ramena širim - zgibovi. Pri njihovom izvođenju ruke treba postaviti što širim hvatom, a broj pristupa dovoljno velik. Pravilnim radom do 20 godina zadržat ćete široka, hrabra ramena čak i ako prestanete vježbati u teretana. Ljudima koji su prošli ovu prekretnicu bit će puno teže proširiti ramena na ovaj način, ali vježba je i dalje iznimno korisna i svakako bi trebala biti u rasporedu treninga.To se ticalo ramena, a sada razgovarajmo o prsa. Njegovo širenje događa se zbog posebnih vježbi disanja. Najčešće su to čučnjevi s malom težinom, a izvode se punim dahom. U tom slučaju dolazi do hiperventilacije pluća, a kada je povezana s opterećenjem, hrskavice se šire povećavajući prsni koš.Na šipki treba biti uteg s kojim možete sasvim slobodno sjesti 20 puta.Prvih deset ponavljanja treba napraviti tri duboka udaha prije svakog ponavljanja. Drugih deset - po četiri udisaja. I na kraju još pet ponavljanja po pet udisaja između čučnjeva.Odmah nakon vježbe prelazite na pulover s bučicama. To je potrebno kako bi se učvrstio učinak istezanjem prsa.Ovaj snop radite dvaput na kraju treninga jednom tjedno.Ove vježbe treba raditi ciklično, pauza između ciklusa treba biti najmanje mjesec dana. Trajanje ciklusa bi se trebalo povećati, prvi je oko 4-5 tjedana, drugi - 5-6, treći - 6-8 tjedana. Najčešće se na kraju trećeg ciklusa već može vidjeti učinak vježbe.. Drugi način da napravite široka ramena je da pokušate povećati mišićna masa u regiji delte. Ovdje treba napomenuti da su delte zapravo prilično mali mišići koji su često uključeni tijekom mnogih drugih vježbi, pa njihov rast može predstavljati problem. Navikli su podnijeti značajna opterećenja, pa je ovdje potreban poseban pristup.Pokušajte razumjeti u kojoj od vježbi deltoidni mišići najviše reagiraju na opterećenje. Tijekom vježbe trebali biste cijelo vrijeme osjećati napetost u njima, fiksirajte bučice na krajnjim točkama. Pokušajte raditi dok se ne pojavi peckanje u mišićima.Da bi ramena bila šira, postoje mnoge vježbe s utegom, bučicama i u simulatorima. Svi su opisani na našoj web stranici. Ispod su najpopularnije vježbe:

Sliježe ramenima s bučicama

Sliježe ramenima(Sleganje s utegom, slijeganje bučicama) - Koristi se kao osnovni pokret za vježbanje trapeznih mišića. Potisak s bučicama(Sjedeći potisak s bučicama) - Koristi se kao osnovna vježba za vježbanje ramenog pojasa. Podizanje bučice naprijed(Podizanje bućica naprijed) – Koristi se prvenstveno za vježbanje prednjih deltoidnih snopova. Podizanje bučica na strane(bočno podizanje bućica) - Koristi se kao osnovna izolacijska vježba za vježbanje srednjih snopova deltoidnih mišića. Podizanje šipke do brade (Podizanje šipke do brade) - Ovisno o širini hvata, koristi se i za vježbanje prednjih snopova deltoidnih mišića (uski hvat) i za vježbanje mišića gornjeg dijela leđa, posebno mišića trapeza (široki hvat). Obrnuti zamahi u simulatoru peckdeck ("Leptir")(Leptir) - Koristi se kao glavna izolacijska vježba za vježbanje srednjih snopova deltoidnih mišića.