चलना स्वास्थ्य में सुधार, स्कैंडिनेवियाई, खेल। स्वस्थ चलना लंबी उम्र की कुंजी है चलने के पक्ष में तर्क

3.3. तकनीक स्वास्थ्य चलना

सबसे लोकप्रिय और सबसे मौजूद राशिस्वास्थ्य प्रशिक्षण - चलना और दौड़ना। हालांकि, चिकित्सा पर्यवेक्षण के आंकड़ों से संकेत मिलता है कि 25-50% लोग जिन्होंने मनोरंजक दौड़ शुरू कर दी है, वे रीढ़ के विभिन्न हिस्सों में या पैरों के जोड़ों में दर्द के कारण लंबे समय तक प्रशिक्षण को पूरी तरह से रोकने या बाधित करने के लिए मजबूर हैं।

ऐसा क्यों हो रहा है? बायोमैकेनिक्स के एक प्रसिद्ध विशेषज्ञ, प्रोफेसर वी। एम। ज़त्सिफ्स्की लिखते हैं: "30 साल से अधिक उम्र के 70-80% पुरुषों में रीढ़ की हड्डी में एक या एक और विकृति होती है और इससे जुड़े विभिन्न तंत्रिका संबंधी रोग - कटिस्नायुशूल, आदि।" इस तरह की बीमारियों की उत्पत्ति की व्याख्या करने वाली सबसे आम परिकल्पनाओं में से एक इस प्रकार है: स्वाभाविक रूप से, मानव मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को नरम जमीन पर नंगे पैर चलने के लिए अनुकूलित किया जाता है। वह सख्त सतहों पर सख्त जूतों में भी चलता है। इन हालात में हर कदम एक तरह का झटका है। सदमे की लहर, पूरे शरीर में फैलती है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क तक पहुंचती है और एक विशेष विकृति का कारण बनती है। वैज्ञानिकों द्वारा इस मुद्दे का अध्ययन किया गया था: एक्सेलेरोमीटर सेंसर में प्रत्यारोपित किया गया था हड्डी का ऊतक.

भारी जी-बलों को पंजीकृत किया गया है जो कठोर सतह पर तेजी से चलने पर शरीर में फैल जाते हैं। वे एड़ी पर विशेष रूप से बड़े होते हैं ... निचले पैर पर कुछ छोटे होते हैं। अधिभार रीढ़ और सिर तक पहुंच जाता है। जब ऐसे स्ट्रोक कई वर्षों तक लगातार दोहराए जाते हैं और एक लाख ऐसे स्ट्रोक जमा होते हैं, तो यह आश्चर्य की बात नहीं है कि पैथोलॉजी उत्पन्न होती है।

तेजी से चलने के प्रतिकूल प्रभावों की रोकथाम के लिए सिफारिशें (विशेषज्ञों के अनुसार, यह 120 कदम प्रति मिनट या उससे अधिक की गति से प्रदर्शन करने पर स्वस्थ हो जाती है) आमतौर पर नरम आवरण और तर्कसंगत जूते के चयन से जुड़ी होती हैं। वास्तव में दोनों ही बहुत महत्वपूर्ण हैं। मुलायम जमीन पर चलना, एक बगीचे या जंगल पथ, पत्ते के साथ कालीन, न केवल सुरक्षित है (अधिभार के मामले में), बल्कि यह भी सुखद है। इसलिए, अपने प्रशिक्षण मार्गों के बारे में ध्यान से सोचें, निकटतम पार्क या ग्रामीण इलाकों में जाना सबसे अच्छा है।

जूते के कुशनिंग गुणों को बढ़ाकर भी जमीन की कठोरता की भरपाई की जा सकती है। जूतों में विभिन्न प्रकार की कोमलता और मोटाई के झागदार इनसोल डालें, मोटे ऊनी मोज़े पहनें। लोचदार झुकने वाले तलवों वाले जूते चुनना सुनिश्चित करें। यह आपको पैर की अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए टारसस और मेटाटारस के सभी कई जोड़ों को काम में शामिल करने की अनुमति देता है। यदि जूतों में सख्त तलवों और विशेष रूप से तंग लेस हैं, तो चलते समय, लगभग केवल टखने संयुक्त, जो पैर के विभिन्न हिस्सों के अधिभार में योगदान देता है, रक्त परिसंचरण में बाधा डालता है।

जूते और ट्रैक की गुणवत्ता के अलावा, चलने की तकनीक ध्यान देने योग्य है। तर्कसंगत चलना नाटकीय रूप से झटकों और सदमे की तरंगों को कम करता है। चलते समय शरीर के ऊर्ध्वाधर आंदोलनों को कम करने का प्रयास करें (उन्हें पूरी तरह से टालना असंभव है)। यह वे हैं जो मुख्य रूप से स्पंदित अधिभार और माइक्रोवाइब्रेशन उत्पन्न करते हैं। इसलिए, धक्का देने वाले पैर की एड़ी को समर्थन से अलग करने के लिए जल्दी मत करो - यह तब होना चाहिए जब मुक्त पैर लंबवत हो गया हो। अन्यथा, तथाकथित ऊर्ध्वाधर चलना मनाया जाता है, जिसमें शरीर के द्रव्यमान का केंद्र प्रत्येक चरण में लगभग 5-9 सेमी ऊपर और नीचे चलता है। एड़ी के देर से अलग होने से आप प्रतिकर्षण को ऊपर से अधिक आगे निर्देशित कर सकते हैं।

पहले पाठों में अपने आंदोलनों पर सख्त नियंत्रण विशेष रूप से आवश्यक है। भविष्य में, धीरे-धीरे - बल्कि जल्दी - आवश्यक कौशल विकसित किया जाता है। यह इतना मजबूत और सटीक है कि अलग-अलग मांसपेशियों (सामान्य परिस्थितियों में चलने पर) के चालू और बंद होने का समय एक सेकंड के केवल हजारवें हिस्से में भिन्न हो सकता है।

उचित चलना सुंदर है। बिना रुके, शरीर के सुचारू रूप से चलने का अहसास होता है। कदम अब अलग मोटर कृत्यों के रूप में नहीं माना जाता है, और प्रत्येक आंदोलन स्वाभाविक रूप से समग्र लय में बहता है। अन्य बातों के अलावा, ऐसा चलना बहुत किफायती है। प्रत्येक चरण में बचाई गई ऊर्जा आपको संक्रमणों की सीमा में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि करने की अनुमति देती है।

3.4. स्वास्थ्य की स्थिति में न्यूनतम विचलन वाले लोगों के लिए भार की खुराक

लोड को ठीक से खुराक देने के लिए, आपको दूसरे हाथ से घड़ी के साथ दौड़ना होगा और अपनी नाड़ी को मापना सीखना होगा। गर्दन पर उंगलियों को सामने (कैरोटीड आर्टरी प्रोजेक्शन) या कलाई पर (रेडियल आर्टरी प्रोजेक्शन) रखकर ऐसा करना बेहतर होता है। दौड़ते समय, रुकने के तुरंत बाद, पल्स को 10 सेकंड के लिए मापा जाता है। उदाहरण के लिए, आपने 1-2 लैप्स दौड़े, रुके और तुरंत 10 सेकंड में बिना देर किए अपनी नाड़ी को मापा।

पहला कदम। इस स्तर पर, पूरे जॉगिंग के दौरान नाड़ी को 18-20 बीट प्रति 10 सेकंड के स्तर पर बनाए रखना आवश्यक है। यदि सबसे धीमी जॉगिंग में भी पल्स 10 सेकंड में 20 बीट से अधिक हो, तो आपको चलने के लिए स्विच करना चाहिए।

सामान्य तौर पर, रणनीति कुछ इस तरह होनी चाहिए: आप धीमी गति से 1-2 बार दौड़े, रुक गए और तुरंत 10 सेकंड में अपनी नाड़ी को माप लिया। यदि स्ट्रोक की संख्या 18 से कम है, तो चलने की गति को जोड़ना आवश्यक है, यदि 20 से अधिक - अधिक धीमी गति से दौड़ें या चलने के लिए स्विच करें। एक और सर्कल चलाने (या गुजरने) के बाद, फिर से रुकें और नाड़ी को मापें और यदि आवश्यक हो, तो गति बदलें। दौड़ने (या चलने) की सही गति मिलने के बाद, रुकें और हर 2-3 बार में अपनी नाड़ी की जाँच करें। समय के साथ, आप अपनी भावनाओं के आधार पर नाड़ी को मोटे तौर पर निर्धारित करना सीखेंगे, और आप कम बार रुक सकते हैं।

पहले दो से तीन सप्ताह में सप्ताह में 3 बार 10 मिनट तक दौड़ें, फिर आप धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 20 मिनट कर सकते हैं। भार बढ़ाने में जल्दबाजी न करें, अपनी भावनाओं के प्रति चौकस रहें। अत्यधिक भार, विशेष रूप से प्रारंभिक अवस्था में, जब शरीर अभी तक इस प्रकार की शारीरिक उत्तेजना के अनुकूल नहीं हुआ है, तनाव प्रतिक्रिया का कारण बन सकता है और रोग को बढ़ा सकता है। यदि पृष्ठभूमि की स्थितियां (और विशेष रूप से पोषण) सही हैं, तो सबसे अच्छा दिशानिर्देश आपकी अपनी भलाई है। किसी भी अन्य प्रकार के व्यायाम की तरह, दौड़ना मजेदार होना चाहिए।

दूसरा चरण। लगभग 5वें सप्ताह से, आप गति को बढ़ाकर धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं ताकि दौड़ते समय पल्स 10 सेकंड में 22-24 बीट हो (और समय के साथ, इसे 10 सेकंड में 23-25 ​​बीट्स तक लाएं) . एक पाठ की अवधि 20 मिनट है। मैं आपको एक बार फिर याद दिला दूं कि आपको हर दूसरे दिन या हफ्ते में 3 बार दौड़ने की जरूरत है।

स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, ऐसा रनिंग लोड काफी है, खासकर अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायाम में शामिल लोगों के लिए। उन लोगों के लिए जो आगे जाना चाहते हैं, मैं ई. जी. मिलनर की पुस्तक "आई चॉइस रनिंग" की ओर मुड़ने की सलाह देता हूं।

3.5. आत्म - संयम

दौड़ते समय, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अधिक मात्रा में न लें, विशेष रूप से बुजुर्गों और हृदय प्रणाली में परिवर्तन वाले लोगों के लिए। याद रखें कि दौड़ते समय मुख्य भार हृदय प्रणाली पर पड़ता है, और इस प्रणाली में तबाही - दिल का दौरा, स्ट्रोक - बहुत खतरनाक हैं। इसलिए आत्म-नियंत्रण बहुत जरूरी है। निम्नलिखित परीक्षणों द्वारा भार की पर्याप्तता का पता लगाया जा सकता है:

दौड़ना समाप्त करने के 10 मिनट बाद अपनी हृदय गति की जाँच करें। यदि यह प्रति मिनट 100 बीट से ऊपर है, तो भार अत्यधिक था।

ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण। सुबह बिस्तर पर लेटते समय एक मिनट तक नाड़ी को गिनें, उठने के तुरंत बाद धीरे-धीरे उठें और खड़े होकर एक मिनट बाद नाड़ी नापें। यदि खड़ी नाड़ी प्रारंभिक मूल्य से 20 से अधिक हो जाती है, तो यह इंगित करता है कि भार अत्यधिक है, शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं है। भार कम होना चाहिए और एक सप्ताह तक न दौड़ना बेहतर है, लेकिन अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायाम, बेहतर हठ योग और विश्राम में संलग्न होना चाहिए। ध्यान दें कि दालों में ऐसा अंतर सफाई, तेज करने के दौरान भी हो सकता है स्थायी बीमारीया आहार के उल्लंघन में।

यदि दालों में अंतर 12 से अधिक नहीं है, तो भार आपकी क्षमता के अनुसार पर्याप्त है। 16-18 स्ट्रोक का अंतर इंगित करता है कि भार का परिमाण अनुमेय सीमा पर है।

जैसे-जैसे आपकी शारीरिक क्षमताएं बढ़ती हैं, वैसे-वैसे ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण और जागने के तुरंत बाद सुबह की नाड़ी का मूल्य कम होता जाएगा।

ओवरट्रेनिंग के अन्य लक्षण: बुरा सपना, दिन के दौरान सुस्ती और उनींदापन, प्रदर्शन में कमी, कभी-कभी पसीना आना, एक पुरानी बीमारी का बढ़ना, दिल में बेचैनी, बढ़ना रक्त चाप. ऐसे में भार को लगभग 1.5-2 गुना कम करना और आहार और विश्राम पर अधिक ध्यान देना भी आवश्यक है।

4। निष्कर्ष

मनोरंजक दौड़ और चलना है लाभकारी विशेषताएं, जिन्हें किसी अन्य प्रजाति द्वारा पुन: उत्पन्न करना मुश्किल है शारीरिक गतिविधि. सबसे पहले, यह हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है, विशेष रूप से सबसे छोटे जहाजों के स्तर पर - धमनी, शिरापरक, केशिकाएं। आंदोलन की कमी आधुनिक आदमीबड़ी संख्या में केशिकाओं का उजाड़ और शोष होता है और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति बाधित होती है। उचित रूप से चलने और चलने की खुराक ढह गई, गैर-कार्यशील केशिकाएं खुल जाती हैं, और यह भी कम क्षेत्रों में और रोग से क्षतिग्रस्त क्षेत्रों में नई केशिकाओं के अंकुरण को बढ़ावा देती है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

जॉगिंग में नियमित प्रशिक्षण का मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सभी हिस्सों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, विकास को रोकता है अपक्षयी परिवर्तनउम्र और हाइपोडायनेमिया से जुड़ा हुआ है। हाइपोडायनेमिया के दौरान संयुक्त द्रव (लिम्फ) के प्रवाह पर प्रतिबंध से उपास्थि का कुपोषण और स्नायुबंधन की लोच का नुकसान होता है, जोड़ों के मूल्यह्रास गुणों में कमी और आर्थ्रोसिस का विकास होता है। चक्रीय व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना) लसीका के प्रवाह को आर्टिकुलर कार्टिलेज और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में बढ़ाते हैं, जो आर्थ्रोसिस और कटिस्नायुशूल की सबसे अच्छी रोकथाम है। जोड़ों के कार्य पर चलने का सकारात्मक प्रभाव तभी संभव है जब पर्याप्त (मोटर उपकरण की क्षमताओं से अधिक नहीं) भार का उपयोग किया जाता है, और प्रशिक्षण की प्रक्रिया में उनकी क्रमिक वृद्धि होती है।

दर्द और आनंद के मध्यस्थ बीटा-एंडोर्फिन और मेट-एंडोर्फिन की एकाग्रता बढ़ जाती है। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि सभी चक्रीय अभ्यासों के साथ एक समान प्रतिक्रिया होती है। व्यक्तिगत प्रशिक्षण के दौरान आत्म-नियंत्रण। स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम शुरू करते हुए, सभी को अपने लिए न केवल सबसे सुलभ साधन और प्रशिक्षण कार्यक्रम की रूपरेखा तैयार करनी चाहिए, बल्कि ...

चलना), - मध्यम करने के लिए; निरंतर दौड़ना (आईपीसी के 75-80% की तीव्रता पर अच्छी तरह से प्रशिक्षित धावकों के लिए) - काफी भारी शारीरिक भार के लिए। स्वास्थ्य-सुधार प्रशिक्षण में सुपर-भारी भार (85 ° / o MPC से अधिक) का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे जल्दी से थकान और श्वसन और संचार कार्यों की गड़बड़ी (अनुकूली तंत्र के संभावित ओवरस्ट्रेन के साथ) की ओर ले जाते हैं। चरित्र...

चलना आपके शरीर को टोन करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। लेकिन आखिर हर व्यक्ति हर दिन अपने पैरों से एक निश्चित दूरी तय करता है? केवल हर कोई इस प्रक्रिया के लाभों को महसूस नहीं करता है। क्यों? शायद कुछ गलत है?

आपके लिए किस तरह का चलना अच्छा है?

वास्तव में, चिकित्सीय चलना और चलना, उदाहरण के लिए, काम करने के लिए, कुछ बारीकियों को छोड़कर, एक ही हैं। पैदल चलने का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, यहां कुछ सिद्ध युक्तियां दी गई हैं।

आंदोलन तकनीक

ताकि आपकी मांसपेशियां थकें नहीं, सही मुद्रा का पालन करें। अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, छाती आगे की ओर, अपने कंधों को सीधा करें। कभी-कभी चलने में लंबा समय लग जाता है। इस मामले में झुकना आपको जल्दी थका देगा, और आपकी पीठ और कंधों में अप्रिय दर्द दिखाई देगा। ऐसे चलने से ही तनाव होता है।

अपनी स्ट्राइड लेंथ चुनें। अपने हाथों को मुक्त होने दो। उन्हें सीमित मत करो। अगर आपको चलते समय हाथ हिलाने का मन हो तो इसे करें। उन्हें छाती पर पार करने या जेब में डालने की जरूरत नहीं है। अपने हाथों को हर कदम पर चलने दें।

यदि आप अपने व्यायाम के वसा जलने के प्रभाव को बढ़ाना चाहते हैं, तो लाठी लें और व्यस्त हो जाएं।

सांस

चलते समय सही तरीके से सांस कैसे लें: नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें। इस लय की आदत डालें, यह सही है।

यहां तक ​​​​कि जिनके पास आराम से भरी हुई नाक है, वे अक्सर वैसोकॉन्स्ट्रिक्टर ड्रॉप्स के बिना कर सकते हैं। ध्यान दें कि व्यायाम के दौरान सांस लेना आसान हो जाता है - जादू, है ना?

फेफड़ों को बेहतर ढंग से हवादार करने के लिए, समय-समय पर जितना हो सके हवा में सांस लें और फिर पूरी सांस लें। आपको हर समय इस तरह से सांस नहीं लेनी चाहिए - आपको चक्कर आ सकते हैं। लेकिन हर 2-3 मिनट में एक बार - बहुत आसान। बस धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। अगर आप अपनी सांसों पर ध्यान देंगे तो चलने के फायदे काफी बढ़ जाएंगे।

गति और नाड़ी

चलते समय नाड़ी क्या होनी चाहिए, इस पर विचार करना महत्वपूर्ण है। इसका मूल्य आपके कदमों की गति और सड़क की विशेषताओं (ढलान, सतह, आदि) से प्रभावित होता है।

स्वस्थ लोगों के लिए ऐसा भार चुनना समझ में आता है जब चलना थोड़ा कठिन होगा, लेकिन आरामदायक होगा। यानी चलते समय लंबी बातचीत करना मुश्किल होना चाहिए, लेकिन साथ ही आपको कुछ वाक्यांश कहने में सक्षम होना चाहिए।

आप अपनी भावनाओं के आधार पर नाड़ी की निगरानी कर सकते हैं। अगर सीने में तकलीफ है तो आप बहुत तेज चल रहे हैं। और हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग करना सबसे अच्छा है। सुनिश्चित करें कि आपका दिल प्रति मिनट 100 बीट्स से अधिक तेज नहीं धड़कता है। यह चलने के लिए एकदम सही है। दौड़ने के लिए हृदय का आगे का त्वरण विशिष्ट है।

शारीरिक रूप से तैयार व्यक्ति के लिए, कार्डियो वॉकिंग का तात्पर्य काफी तेज गति से है।

दिल की बीमारी वाले लोगों को अपने दिल की धड़कन पर ध्यान से निगरानी रखनी चाहिए। आप सुनिश्चित करें कि आपके पास सामान्य नाड़ी(80-90 बीट प्रति मिनट)। यह एक अतिरिक्त गारंटी देता है कि आप खुद को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। समय के साथ, जब कार्डियोवस्कुलर सिस्टम थोड़ा मजबूत हो जाता है, तो आप चलने की गति बढ़ा सकते हैं।

आप पर निर्भर शारीरिक प्रशिक्षणऔर स्वास्थ्य की स्थिति, आपके लिए इष्टतम गति अलग होगी। यहां संबंध सीधा है - आपकी तैयारी जितनी बेहतर होगी, आपको उतनी ही तेजी से चलना चाहिए। औसत चलने की गति 4-7 किमी प्रति घंटा है। ब्रिस्क वॉकिंग के लाभ न केवल स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, बल्कि शरीर पर प्रशिक्षण प्रभाव में भी होते हैं।

और उपचार प्रभाव इस तथ्य के कारण प्राप्त होता है कि हृदय आराम से थोड़ा अधिक सक्रिय रूप से धड़कना शुरू कर देता है, और फेफड़े गहराई से हवादार होते हैं।

स्वस्थ विचार

मूड और मूड किसी भी व्यवसाय में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। बता दें, बड़ी भी नहीं, बल्कि निर्णायक। यदि आप बिना मूड के कुछ करते हैं, तो परिणाम कमजोर होगा, शायद पूरी तरह से असफल भी।

आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि चलते समय आप कैसा महसूस करते हैं, यह महसूस करें कि आप अपने आप को ठीक कर रहे हैं, कि आपका मार्ग स्वास्थ्य चलना है, न कि बिंदु A से B तक की यात्रा। तब आपका शरीर आत्म-उपचार के लिए "ट्यून इन" होगा। हमारे विचार हमारे अस्तित्व को निर्धारित करते हैं, भले ही संशयवादी कुछ भी कहें। कुछ के लिए, इसे किसी तरह का जादू होने दें, लेकिन दूसरों के लिए - हार्मोनल विनियमन से जुड़ी जटिल शारीरिक प्रक्रियाएं। हाँ, उसके साथ। विचार शरीर को ऑपरेशन के एक निश्चित तरीके से समायोजित करता है, यह आंशिक रूप से मनोचिकित्सा ऑटो-प्रशिक्षण का सार है।

अगर आप अभी कहीं जा रहे हैं और आपका मूड अच्छा नहीं है, तो यह कोई वेलनेस इवेंट नहीं है।

बाहरी स्थितियां

यदि आप ठंड या गीले मौसम में टहलने जाते हैं, तो आपको सर्दी लगने की संभावना अधिक होती है। यहां स्वस्थ कुछ भी नहीं है। हालांकि, न्याय के लिए, यह कहने योग्य है कि कुछ के लिए इस तरह की सैर एक सख्त प्रभाव पैदा कर सकती है। कुछ। बाकी के लिए, सब कुछ एआरआई के साथ खत्म हो जाएगा। और अगर आप भी अपने पैरों को गीला करते हैं और अच्छी तरह से जम जाते हैं, तो आप सामान्य रूप से पूरी तरह से बीमार होने का जोखिम उठाते हैं।

इसलिए, स्वास्थ्य के लिए चलने का तात्पर्य अच्छे और गर्म मौसम, आरामदायक परिस्थितियों से है। यदि आप उत्तरी क्षेत्र में रहते हैं, तो ऐसे कपड़े खरीदें जो आपको बारिश और ठंडी हवा से मज़बूती से बचा सकें।

जब आप ठीक से कपड़े पहने हों तो दवा के बजाय वेलनेस वॉकिंग प्रासंगिक है। अगर गर्म मौसम में नग्न चलना संभव होता, तो यह सबसे अच्छी पोशाक होती। लेकिन हमारी दुनिया में वे आपको नहीं समझेंगे। इसलिए, के लिए डिज़ाइन की गई आरामदायक और उच्च गुणवत्ता वाली चीज़ें खरीदें सक्रिय छविजीवन।

कपड़ों को नमी को दूर भगाने, ठंड के मौसम में आपको गर्म रखने और गर्म मौसम में आपको ठंडा रखने की आवश्यकता होती है।

यदि आप लंबी दूरी की यात्रा कर रहे हैं, तो पानी की बोतल के साथ एक बैकपैक लेकर आएं। यह निर्जलीकरण से बचने में मदद करेगा।

बाहरी वातावरण में एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक हवा है, या यों कहें, इसकी शुद्धता की डिग्री। पेंट फैक्ट्री के पास चलने से आपको कोई फायदा होने की संभावना नहीं है। इसके विपरीत, आप नासोफरीनक्स में खुजली और भारीपन भी महसूस कर सकते हैं छाती. यह कोई लाभ नहीं है, बल्कि एक स्पष्ट नुकसान है। सड़क के किनारे चलने के बारे में भी यही कहा जा सकता है। सबसे अच्छी जगह एक पार्क क्षेत्र या वन क्षेत्र है।

हम सभी जानते हैं कि पौधे प्रकाश संश्लेषक होते हैं। उन्हें पर्याप्त धूप दें और वे सचमुच अपने वातावरण को ऑक्सीजन से भर देंगे। यह हमारे फायदे के लिए ही है। घास का कोई भी ब्लेड, और विशेष रूप से एक पेड़, अपनी पूरी हरी अवधि के दौरान ऑक्सीजन पैदा करता है।

कुछ टिप्पणियाँ

1. सुबह की सैर बहुत फलदायी होगी। यह एक कार्य दिवस से पहले आपको स्फूर्ति प्रदान करेगा और आपके चयापचय को गति देगा। इस प्रकार, आप अधिक खाना खा सकते हैं और अपने फिगर की चिंता नहीं कर सकते।
2. वजन घटाने के लिए पैदल चलना अच्छा होता है। लंबी सैर अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने का एक अच्छा अवसर है।
3. यदि आपके फ्लैट पैर हैं, तो आर्थोपेडिक इनसोल प्राप्त करें। इनके बिना लंबे समय तक चलना हानिकारक होता है। यदि जोड़ों में दर्द है, तो कोशिश करें कि उन्हें ओवरलोड न करें।
4. पैदल चलने से न सिर्फ फायदा होता है बल्कि नुकसान भी होता है। हां, परिवहन के इस सुरक्षित साधन से नुकसान हो सकता है यदि आप लगातार खुद को थका देते हैं।

चलने का शरीर पर प्रभाव

चरम मामलों को छोड़कर, कोई भी चलना स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। क्या पैदल चलने से कार्डियोवैस्कुलर विकसित करने में मदद मिलती है और श्वसन प्रणाली- हाँ, मांसपेशियों को टोन करें - हाँ, मूड में सुधार करें - हाँ भी।

लेकिन दवाओं के बजाय चलना, दुर्भाग्य से, हमेशा इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है। मान लीजिए कि परिवहन का पैदल मार्ग मदद करता है शुरुआती अवस्थाकई बीमारियों और उनकी रोकथाम के रूप में कार्य करता है। लेकिन जब रोग पहले ही प्रकट हो चुका होता है, तो यह दवा अब उतनी प्रभावी नहीं रह जाती है। दूसरे शब्दों में, रोकथाम इलाज से हमेशा आसान होता है।

यह समझने के लिए कि चलना कितना उपयोगी है, आइए देखें कि यह आम तौर पर हमारे शरीर को कैसे प्रभावित करता है।

चलने की क्रिया का तंत्र:

• दिल के लिए चलने के लाभ ज्ञात हैं - यह बहुत ही वफादार मोड में प्रशिक्षण देता है।
• चलते समय सांस आराम से थोड़ी गहरी होती है। इसका मतलब है कि हमारे फेफड़े हवादार हैं। क्या आप जानते हैं कि फेफड़ों के अवशिष्ट आयतन नाम की कोई चीज होती है? आराम करने पर, हवा का कुछ हिस्सा लगातार फेफड़ों में होता है और साँस छोड़ने के दौरान भी उन्हें नहीं छोड़ता है। चलना आपको फेफड़ों की लगभग पूरी मात्रा को प्रभावी ढंग से नवीनीकृत करने की अनुमति देता है।
• नाड़ी का त्वरण रक्त को शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों तक पोषक तत्वों और ऑक्सीजन को तेजी से और अधिक कुशलता से पहुंचाने की अनुमति देता है।
• चलते समय मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। उनके बढ़ने के लिए यह पर्याप्त नहीं है, लेकिन उनके लिए अच्छे आकार में न होना ही पर्याप्त है।
• आर्टिकुलर सिस्टम पर भार उपास्थि ऊतक के नवीनीकरण और पुनर्जनन को उत्तेजित करता है।
• पैदल चलना पुरुषों और महिलाओं के लिए भी फायदेमंद होता है क्योंकि पैरों के हिलने-डुलने से श्रोणि में रक्त संचार बेहतर होता है, जिससे कंजेशन को खत्म करने में मदद मिलती है।

पीठ दर्द के लिए सबसे प्रभावी उपाय मोटर आहार का पालन है। द्रव इंटरवर्टेब्रल डिस्क में तभी प्रवेश करता है जब वे एक दूसरे के सापेक्ष चलते हैं। लेकिन आंदोलनों में भी माप का पालन करना आवश्यक है।
सबसे सुलभ मांसपेशी भार चल रहा है। आंदोलन के दौरान, मांसपेशियों और जोड़ों के बड़े समूह काम में शामिल होते हैं, और श्वसन प्रणाली सक्रिय होती है।
फिजियोलॉजिस्ट बड़ी मांसपेशियों को "परिधीय हृदय" कहते हैं, जो व्यायाम करने पर पैरों और अंगों से हृदय तक रक्त पंप करता है। पेट की गुहा, जहां वह बैठने की स्थिति में लंबे समय तक रुकती है।
दिन में हमें 7-8 किमी चलना पड़ता है और 10 हजार कदम चलना पड़ता है - डॉक्टरों द्वारा निर्धारित न्यूनतम दर। विशेषज्ञ एक दिलचस्प उदाहरण देते हैं: पिछली शताब्दी के एक शहरवासी ने आधुनिक की तुलना में प्रति दिन 4-5 गुना अधिक कदम उठाए।
चिकित्सीय चलना एक क्रमिक भार के साथ शुरू होता है। पहले 2-3 किमी चलने के लिए 30 मिनट काफी हैं। अपने आप को एक विशिष्ट कार्य निर्धारित करें: कल से कुछ कदम आगे जाने के लिए; एक मंजिल ऊंचा चढ़ो, एक निश्चित मील के पत्थर तक पहुंचो, आदि। यह मत भूलो कि आप गति के लिए नहीं, बल्कि धीरज के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं। एक बार जब आप चिकित्सीय चलना शुरू कर देते हैं, तो व्यायाम करना बंद न करें। रोजाना किसी भी मौसम में टहलें। 2-2.5 महीने के बाद आपको इसकी इतनी आदत हो जाएगी कि आपके लिए लंबी दूरी तय करना मुश्किल नहीं होगा।
चलना मोटे लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, जिसे दौड़ने के बारे में नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि शरीर के अधिक वजन के कारण आपको तेजी से जमीन से धक्का देना पड़ता है, और यह रीढ़ और जोड़ों के लिए बुरा है।
चलना वजन घटाने को बढ़ावा देता है। एक घंटे की फास्ट वॉकिंग में 35 ग्राम फैट बर्न होता है। पैदल चलने से पाचन में सुधार होता है, जो अधिक वजन वाले लोगों के लिए फायदेमंद होता है। काम पर चलना ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और गठिया के खिलाफ एक उत्कृष्ट रोगनिरोधी है।
बहुत से लोग जो लंबी बीमारी से पीड़ित हैं, उन्होंने अपने स्वयं के अनुभव से देखा है कि मोटर गतिविधि की कमी मांसपेशियों को शोषित करती है। आराम करने पर, केवल 60-70% रक्त चलता है; शेष रक्त काम में भाग नहीं लेता है, अंगों में ठहराव है।
60 साल की एंटोनिना फेडोरोवना के। का एक दुर्घटना हुई और एक गंभीर पॉलीट्रामा का सामना करना पड़ा: मस्तिष्क का हिलना, बाएं हंसली का फ्रैक्चर और दोनों तरफ पैल्विक हड्डियों, रीढ़ की हड्डी में चोट। पीड़िता को अस्पताल ले जाया गया, जहां वह लंबे समय तकन केवल चोट की गंभीरता के कारण, बल्कि इसलिए भी कि बुजुर्गों की हड्डियाँ एक साथ धीरे-धीरे बढ़ती हैं। अंत में, जब उसे बिस्तर पर बैठने की अनुमति दी गई, और फिर उससे उठ गई, तो एंटोनिना फेडोरोवना ने पाया कि उसके हाथ और पैर पहले से कहीं ज्यादा उसकी बात मानते हैं। जबरन निष्क्रियता ने कई मांसपेशी समूहों के शोष को जन्म दिया। मांसपेशियों में ताकत बहाल होने से पहले, व्यायाम चिकित्सा, फिजियोथेरेपी और विटामिन थेरेपी सहित, एक लंबा पुनर्वास उपचार हुआ, और तब भी उसी हद तक नहीं।
चलना दूरी और गति से निर्धारित होता है। धीरे-धीरे चलने पर प्रति मिनट 70-90 कदम चलते हैं; औसत गति से - 90-120; तेजी से - 120-140 कदम। चलने की संस्कृति पर ध्यान दें। झुकें नहीं, सीधे रहें। अपनी ठुड्डी को ऊपर करके, अपने पेट को अंदर की ओर और अपने कंधों को पीछे करके चलें।
चलने का एक उत्कृष्ट रूप स्कीइंग है। स्कीइंग से मांसपेशियों का विकास होता है, चयापचय में सुधार होता है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की स्थिति पर इसका बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हड्डियों और स्नायुबंधन को मजबूत करता है मोटर फंक्शनजोड़।
यहां भी, निरंतरता महत्वपूर्ण है। नियमित रूप से स्की करें, चोट से सावधान रहें। संतुलन की भावना विकसित करने के लिए, बिना लाठी के चलने का अभ्यास करें।

जैसा कि हम पहले ही जान चुके हैं, चलना और दौड़ना स्वास्थ्य प्रशिक्षण का सबसे लोकप्रिय और सबसे किफायती साधन है। हालांकि, चिकित्सा पर्यवेक्षण के आंकड़ों से संकेत मिलता है कि 25-50% लोग, जिन्होंने मनोरंजक दौड़ शुरू की है, रीढ़ के विभिन्न हिस्सों में या पैरों के जोड़ों में दर्द के कारण लंबे समय तक प्रशिक्षण को पूरी तरह से रोकने या बाधित करने के लिए मजबूर हैं। ऐसा क्यों हो रहा है?

यह ज्ञात है कि 30 वर्ष से अधिक आयु के 70-80% पुरुषों में रीढ़ की हड्डी में कोई न कोई विकृति होती है। इस तरह की बीमारियों की उत्पत्ति की व्याख्या करने वाली सबसे आम परिकल्पनाओं में से एक इस प्रकार है: स्वाभाविक रूप से, मानव मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को नरम जमीन पर चलने के लिए अनुकूलित किया जाता है। वह सख्त सतहों पर सख्त जूतों में भी चलता है। इन हालात में हर कदम एक तरह का झटका है। सदमे की लहर, पूरे शरीर में फैलती है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क तक पहुंचती है और एक विशेष विकृति का कारण बनती है। इसलिए, इससे पहले कि आप रेस वॉकिंग शुरू करें, आपको कुछ आवश्यकताओं को पूरा करना होगा, क्योंकि रेस वॉकिंग की भी अपनी तकनीक होती है।

तेजी से चलने के प्रतिकूल प्रभावों की रोकथाम के लिए सिफारिशें (विशेषज्ञों के अनुसार, यह 120 कदम प्रति मिनट या उससे अधिक की गति से प्रदर्शन करने पर स्वस्थ हो जाती है) आमतौर पर नरम आवरण और तर्कसंगत जूते के चयन से जुड़ी होती हैं। वास्तव में दोनों ही बहुत महत्वपूर्ण हैं। मुलायम जमीन पर चलना, एक बगीचे या जंगल पथ, पत्ते के साथ कालीन, न केवल सुरक्षित है (अधिभार के मामले में), बल्कि यह भी सुखद है। इसलिए, आपको अपने प्रशिक्षण मार्गों के बारे में ध्यान से सोचने की जरूरत है, निकटतम पार्क या उपनगरीय क्षेत्र में जाना सबसे अच्छा है।

जूते के कुशनिंग गुणों को बढ़ाकर भी जमीन की कठोरता की भरपाई की जा सकती है। जूते में अलग-अलग कोमलता और मोटाई के फोम इनसोल डालना आवश्यक है, मोटे ऊनी मोज़े पहनें। लचीले, लचीले तलवों वाले जूते सबसे उपयुक्त होते हैं। यह आपको पैर की अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए टारसस और मेटाटारस के सभी कई जोड़ों को काम में शामिल करने की अनुमति देता है। यदि जूते में एक सख्त एकमात्र और विशेष रूप से तंग लेस है, तो चलते समय, लगभग केवल टखने का जोड़ काम करता है, जो पैर के विभिन्न हिस्सों के अधिभार में योगदान देता है, और रक्त परिसंचरण को बाधित करता है।

जूते और ट्रैक की गुणवत्ता के अलावा, चलने की तकनीक ध्यान देने योग्य है। तर्कसंगत चलना नाटकीय रूप से झटकों और सदमे की तरंगों को कम करता है। चलते समय शरीर के ऊर्ध्वाधर आंदोलनों को कम करना (उन्हें पूरी तरह से टालना असंभव है) आवश्यक है। यह वे हैं जो मुख्य रूप से स्पंदित अधिभार और माइक्रोवाइब्रेशन उत्पन्न करते हैं। इसलिए, धक्का देने वाले पैर की एड़ी को समर्थन से अलग करने के लिए जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है - यह तब होना चाहिए जब मुक्त पैर ऊर्ध्वाधर से गुजरे। अन्यथा, तथाकथित ऊर्ध्वाधर चलना मनाया जाता है, जिसमें शरीर के द्रव्यमान का केंद्र प्रत्येक चरण में लगभग 5-9 सेमी ऊपर और नीचे चलता है। एड़ी के देर से अलग होने से आप प्रतिकर्षण को ऊपर से अधिक आगे निर्देशित कर सकते हैं।

पहले पाठों में अपने आंदोलनों पर सख्त नियंत्रण विशेष रूप से आवश्यक है। भविष्य में, धीरे-धीरे - बल्कि जल्दी - आवश्यक कौशल विकसित किया जाता है। यह इतना मजबूत और सटीक है कि अलग-अलग मांसपेशियों (सामान्य परिस्थितियों में चलने पर) के चालू और बंद होने का समय एक सेकंड के केवल हजारवें हिस्से में भिन्न हो सकता है। उचित चलना सुंदर है। बिना रुके, शरीर के सुचारू रूप से चलने का अहसास होता है। कदम अब अलग मोटर कृत्यों के रूप में नहीं माना जाता है, और प्रत्येक आंदोलन स्वाभाविक रूप से समग्र लय में बहता है। अन्य बातों के अलावा, ऐसा चलना बहुत किफायती है। प्रत्येक चरण में बचाई गई ऊर्जा आपको संक्रमणों की सीमा में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि करने की अनुमति देती है। चलना सबसे बड़ा उपचार प्रभाव लाता है जब इसकी अवधि एक घंटे तक बढ़ा दी जाती है, और कक्षाओं की नियमितता सप्ताह में 5-6 बार तक होती है, और एक दिन में भार दोगुना हो जाता है। कक्षाओं का न्यूनतम मानदंड सप्ताह में 3 बार 30 मिनट है। आप किसी भी समय अभ्यास कर सकते हैं जो आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो। केवल यह याद रखना चाहिए कि दौड़ने और खाने के बीच कम से कम 30 मिनट का ब्रेक होना चाहिए। आपको मनोरंजक चलने को खेल में नहीं बदलना चाहिए, गति और दूरी बढ़ाना। आप पूरे वर्ष प्रशिक्षण ले सकते हैं और चाहिए। यदि हवा का तापमान माइनस 15 डिग्री से नीचे है, तो दूरी को कुछ कम किया जा सकता है, और अगर यह माइनस 20 डिग्री से नीचे है, तो कसरत को रद्द करना बेहतर है। हालांकि यह आवश्यक नहीं है।

• प्रशिक्षण से पहले, अपने जूतों की स्थिति की सावधानीपूर्वक जाँच करें
• अपने पैरों पर ऊन और रुई के मिश्रण से बने मोटे मोज़े पहनें;
• व्यायाम सप्ताह में कम से कम 3 बार और 30 मिनट से कम नहीं होना चाहिए।
• गति को अनावश्यक रूप से न बढ़ाएं और न घटाएं
• फ्लैट पैरों के विकास से बचने के लिए पैरों के आर्च की मांसपेशियों को लगातार मजबूत करना चाहिए
• सबसे बड़ा प्रशिक्षण प्रभाव तब प्राप्त होता है जब प्रशिक्षण का समय एक घंटे के करीब आता है
• आपको हृदय गति की निगरानी करनी चाहिए - यह प्रति मिनट 180 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए। माइनस आपकी उम्र।
• प्रशिक्षण के दौरान, शरीर को अधिभारित न करने और अपने स्वास्थ्य को कमजोर न करने के लिए आत्म-नियंत्रण आवश्यक है

अलग-अलग, यह खेल के चलने के एक महत्वपूर्ण घटक के रूप में आत्म-नियंत्रण के मुद्दे पर ध्यान देने योग्य है।