Kako zamahnuti guzicom utegom. Čučnjevi za lijepu stražnjicu

Još 3 vježbe za stražnjicu s bučicama

Osim čučnjeva, postoje još neki vrlo učinkoviti pokreti namijenjeni zatezanju i pumpanju mišića "pete točke".

3. Iskori s bučicama za stražnjicu

Složenost ovog opterećenja visoka. savršeno opuštaju glutealni mišić, biceps femoris i kvadriceps, a također doprinose povećanju elastičnosti.

Kako izvesti:

1. Početni položaj: uspravite se i uzmite bučice u ruke
2. Kada izvodite iskorak, napravite korak naprijed uz udisaj desna noga, ostavljajući lijevu na istom mjestu.
3. Pazite na svoje koljeno, ono ne smije ići dalje od nožnog prsta potpornog stopala i treba biti strogo okomito na pod.
4. Zatim se trebate odgurnuti i na izdisaju se vratiti u početno stanje.

Izvedite 15-20 iskoraka na svaku stranu u 3 serije.

Moguće su sljedeće opcije iskora:

• Možete ih napraviti naizmjenično mijenjajući noge, a ne prvo na jednoj, a zatim na drugoj;
• Također možete skočiti iz položaja u kojem je jedna noga već ispred;
• Druga vrsta iskoraka - jedno koljeno stavlja se na neku vrstu potpore (stolica, kauč, klupa).

Više na videu:

4. Pregibi naprijed s bučicama

Ova vrsta opterećenja uključuje i bicepse bedra i stražnjice, te ispravljače leđa. Razina težine je vrlo visoka. Budite spremni na bol ne samo u papi, cijelo tijelo će boljeti.
.

Kako izvesti:

1. Početni položaj: uzmite utege u obje ruke i stavite ruke sa strane uz tijelo. Leđa su ravna, lopatice su spojene.
2. Prilikom izvođenja naginjemo ravnu leđa naprijed, a istovremeno uvlačimo zdjelicu. Ruke klize duž tijela prema dolje. Noge držite lagano savijene, ali ako možete, potpuno ih ispravite. Tečnost i koncentracija temelj su ispravnog izvođenja.
3. Vraćamo se u početni položaj.
4. Ovdje je glavna stvar osjetiti istezanje u tetivama koljena.

Ponavljamo potisak u 3-5 serija po 12-15 puta.

Prije nego što to učinite, svakako pogledajte video:

5. Glute most

Složenost ove vrste tereta ovisi o težini tereta. , ovo je izolacijski vježba, ona je usmjerena samo na razradu svećenika.

Kako izvesti:

1. Početni položaj: ležeći na prostirci na podu, noge savijene u koljenima, radnu težinu stavljamo u područje zdjelice, donji dio leđa je čvrsto pritisnut.
2. Izvodeći, guramo zdjelicu prema gore tako da ona i leđa čine jednu ravnu liniju. Stisnemo stražnjicu, dok leđa lagano savijamo.
3. Na izdisaj se vratite natrag.

Most treba započeti od 15-20 puta u nekoliko pristupa, postupno povećavajući i broj puta i težinu utega.

Ostale vrste mostova:

• S dodatnim utezima na listovima;
• Ne samo pod, već i viša površina (stolica, stol, krevet) može poslužiti kao oslonac za noge;
• Početni oslonac za leđa je klupa na koju se naslanjaju lopatice. Također možete izvesti ovaj pokret.

Više o mostu u videu:

Sve navedene vježbe za stražnjicu i noge s bučicama su učinkovite i prilično jednostavne za izvođenje. Glavna tajna je redovitost nastave. Trebali biste to raditi najmanje tri puta tjedno, najmanje 15-20 minuta.

Završite bilo koji trening treba biti miran i izmjereno istezanje, glatko istežući svaki mišić. To ne samo da će imati povoljan učinak na vaše emocionalno stanje, već će vam pomoći i smanjiti snagu, što će vam znatno olakšati život. I zapamtite, u svakom poslu glavna stvar je postojanost i rad bez fanatizma. Ne očekujte rezultate u samo jednoj sesiji. Postupno povećavajte opterećenje i broj ponavljanja i bit ćete nagrađeni izvrsnim toniranim plijenom. Uostalom, kako kažu – strpljenje i rad će sve samljeti!

Korisni materijali:

• Naučite o zdravlju zdjelice od profesora I.P. Neumyvakin i odjaviti se.
• kroz vježbu?
• Kako potrošiti samo 20 minuta dnevno da izgubite težinu u donjem dijelu tijela.

Svatko tko želi dobiti lijepe reljefne bokove, kao i zategnutu i elastičnu stražnjicu atraktivnog oblika, trebao bi se sprijateljiti s čučnjevima. Glute čučnjevi su nevjerojatno jednostavna, ali učinkovita vježba koju možete raditi kod kuće ili u teretani. Unatoč jednostavnosti vježbe, ona još uvijek ima određene suptilnosti. Stoga je važno naučiti kako pravilno čučati za stražnjicu i sastaviti kompetentan program treninga za sebe.

Čučnjevi su vrlo jednostavni, a istodobno kvalitativno razrađuju mišiće stražnjice i bedara, omogućujući vam da pronađete lijepo olakšanje. Idealne su i za one koji nemaju vremena za redovitu nastavu i posjete fitness centru, jer se mogu izvoditi i kod kuće, a za to neće biti potrebno ništa osim par kvadrata. Čučnjevi pomažu poboljšanju metabolizma, savršeno jačaju mišiće nogu, leđa i trbušne šupljine.

Stražnjica i noge dobivaju posebno opterećenje tijekom čučnjeva. Možete ih zategnuti, učiniti ih vitkijima i istodobno reljefnima. Čučnjevi su dobri jer kombiniraju kardio trening i trening snage. Osim toga, treniraju snagu i izdržljivost.

Sve će to, naravno, biti istina ako znate kako pravilno čučnuti kako biste napumpali stražnjicu djevojke. U početku, zapamtite da prije nego što počnete trenirati, napravite mali zagrijati se obraćajući posebnu pozornost na koljena i gležnjeve. To će pomoći u zagrijavanju, pripremiti tijelo za stres i smanjiti rizik od ozljeda.

Klasični čučanj: pravilna tehnika

Prije svega, morate svladati standardne čučnjeve. Tehnika kako pravilno raditi čučnjeve za stražnjicu nije tako komplicirana, ali da biste sve učinili kako treba, razmotrite sljedeće točke:

• Tijekom cijele vježbe leđa trebaju biti zakrivljena, a lopatice - spojene. To će pomoći smanjiti rizik od ozljede kralježnice.
• Čvrsto pritisnite pete u pod. Preuzmi glavni teret.
• U procesu čučnjeva koljena treba raširiti na udaljenosti od približno jednak širini ramena. Također ne bi trebali ići dalje od uvjetne linije stopala. Ovo je važno za one koje zanima kako pravilno čučanj napumpati stražnjicu, a ne noge, jer na taj način opterećenje primaju glutealni mišići, a ne kukovi i koljena.
• Lice treba biti usmjereno ravno ili prema gore. Ne morate spustiti glavu.
• Ako se šipka koristi tijekom čučnjeva, ona bi trebala biti smještena u zoni "trapeza" (za to približite lopatice jedna drugoj što je više moguće). Nikada ga nemojte stavljati oko vrata jer može doći do vrlo ozbiljne ozljede.
• Prilikom ustajanja iz sjedećeg položaja nemojte se potpuno uspravljati jer u protivnom možete preopteretiti zglobove koljena.
• Ako ste tek počeli s čučnjem, nemojte se spuštati niže od linije kukova. To može dovesti do ozljede koljena. Duboki čučnjevi su zapravo vrlo učinkoviti, ali ih treba koristiti već na određenoj razini treninga.

Učinkovite vrste čučnjeva za pumpanje stražnjice

Nemojte ograničavati svoje domaće glute čučnjeve samo na klasičnu varijaciju. postojati različite vrstečučnjevi, koji će vam pomoći da izvrsno razradite petu točku. Razmotrimo neke od njih.

Čučnjevi s bučicama ili girjama

Na pitanje kako napraviti čučnjeve za stražnjicu kod kuće, možete koristiti dodatne utege koji će pomoći povećati opterećenje mišića. Ako se koristi girja, uzmite ga objema rukama, savijte ih u laktovima i pritisnite laktove sa strane. Zatim čučnite standardnom tehnikom.

Ako se koristi utezi za vježbanje, uzmi po jedan u svaku ruku. Njihova težina bi trebala biti ista. Postavite stopala u širinu ramena, a pete čvrsto pritisnite na pod. Prilikom čučnjeva ne dižite pete s poda. Ruke se mogu spustiti, ili ih možete ispružiti ispred sebe - to će vam pomoći zakomplicirati vježbu.

Na isti način možete čučnuti i s bučicama, ali ispod peta postavite ravnu i tanku dasku širine 3-5 cm. To će pomoći preraspodijeliti opterećenje s mišića stražnjice na mišiće nogu.

Plie čučnjevi

Vrlo dobri gluteusni čučnjevi za djevojčice kod kuće. Morate stajati uspravno i savijati leđa. Stavite noge u širinu ramena, prste razmaknite. Duboko udahnite, sjednite, polako se dižite dok izdišete. Ova vježba dobro zateže glutealni mišić i glavne mišiće bedara.

Duboki čučnjevi na jednoj nozi

Ovo su pravi gluteusni čučnjevi koje možete raditi kod kuće i izvan nje. Morate otići do dovratnika, stati bočno do njega, nasloniti se na rame. Stavite noge u širinu ramena. Lagano savijte jednu nogu, podignite je naprijed. Počnite polako čučati, postupno ispravljajući naprijed nogu koja je savijena i nije uključena. Pokušajte čučnuti što dublje, održavajući ravnotežu tijela. Trup se može lagano nagnuti naprijed.

Čučnjevi sa utegom za elastičnu stražnjicu

Uteg pomaže u povećanju učinkovitosti vježbe, ali je ispravna tehnika čučnjeva za stražnjicu iznimno važna. Trebate staviti noge u širini ramena, prste malo razmaknuti. Imajte na umu da ne možete raditi preduboke čučnjeve s utegom kako ne biste ozlijedili leđa ili zglobove koljena. Leđa držite uspravno, glava se može lagano spustiti. Šipka mora biti spuštena na lopaticu i pričvršćena na vrhu zapešćima. Prvo se trebaju podići ramena, zatim leđa, a na kraju su uključena koljena.

Smith stroj čučnjevi

Simulator nazvan Smithov stroj pomaže u poboljšanju čučnjeva s utegom, jer se na taj način ne možete bojati ozljeda i pravilno rasporediti opterećenje. Važno je znati kako pravilno čučanj za stražnjicu u ovom simulatoru.

Mora se podesiti u skladu s rastom sportaša, zatim stati na oslonac, staviti noge u širinu ramena, nasloniti se na prečku sa spojenim lopaticama. Noge se otprilike mogu izvući iz linije kukova za 20 cm. Savijte kralježnicu u lumbalni i počni čučati. Nemoguće je otkinuti pete s oslonca.

Čučnjevi za stražnjicu: program za 30 dana

U početku morate razraditi ispravnu tehniku ​​čučnjeva za stražnjicu, program za mjesec dana koji će vam pomoći da vidite očite promjene. Preporuča se izvođenje čučnjeva u setovima od 10-15 puta. Nudimo vam program za 30 dana koji će pomoći napumpati stražnjicu kod kuće.

Pravo pitanje koje želite postaviti kada vidite program je koliko trebate čučanj da biste napumpali stražnjicu. Ovdje je sve individualno. Obično je potrebno nekoliko mjeseci da se postigne željeni rezultat. Ali samo čučnjevi ne vrijede. Također je vrijedno nadopuniti program drugim vježbama i dijetama. Ako imate višak kilograma, trebate ga sagorjeti stvaranjem kalorijskog deficita kroz prehranu i korištenjem sagorjevača masti kardio trening.

Trening bi trebao uključivati ​​vježbe za velike i male mišiće. Na pitanje kako čučanj napumpati stražnjicu, znajte što se preporučuje usred sesije. Ako ovo ostavite za kraj, možda ćete previše pumpati mišiće gluteusa.

Završite trening dobrim istezanjem. To će pomoći vratiti mišiće i konsolidirati rezultat. Predloženi kompleks preporuča se izvoditi najmanje dva puta tjedno - tada ćete uskoro vidjeti željene rezultate u obliku zaobljene, elastične i zategnute stražnjice.

Već znate kako pravilno čučanj napumpati stražnjicu. Za kraj, evo nekoliko savjeta koji će pomoći u sprječavanju ozljeda i drugih negativnih posljedica.

• Prije početka vježbe napravite zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće.
• Prilikom izvođenja vježbe nemojte žuriti. Trebali biste osjetiti kako mišići rade kada čučnete.
• Nemojte se preopteretiti. Počnite s malim opterećenjima i postupno ih povećavajte.
• Prilikom čučnjeva važno je pravilno disanje: pokret prema gore se radi na izdisaju, spuštanje na udisaju. Dišite duboko i dosljedno, nemojte zadržavati dah tijekom cijelog pristupa, jer će u tom slučaju mišići patiti od nedostatka kisika, a učinkovitost vježbe će se smanjiti.
• Nakon završetka vježbe, istegnite se. Osim što će pomoći mišićima da se oporave, također će povećati fleksibilnost tijela.

Kao što vidimo, tehnika gluteusa je prilično jednostavna i pristupačna kod kuće. Najvažnija je motivacija i redovitost u nastupu. Pa, videozapisi ispravnih čučnjeva za stražnjicu, predstavljeni na mreži u velikom broju, pomoći će vam osigurati najproduktivnije satove.

Video o tehnici čučnjeva

Najbolje video vježbe za stražnjicu

Zdravo! Danas će biti članak na sportsku temu. Kako brzo napumpati stražnjicu? Koliko možete napumpati stražnjicu? Koje su najučinkovitije vježbe za oblikovanje glutealnih mišića? Danas ću obraditi mnoga od ovih i drugih pitanja, dajući vam puno PRAKTIČNIH savjeta na ovu temu.

Anatomija stražnjice je vrlo važno pitanje, jer. moramo znati kako mišić radi kako bismo ih što brže i učinkovitije pumpali.

Mišići stražnjice- pripadaju mišićima stražnje strane bedra i sudjeluju u ispravljanju tijela, kao i pomicanju nogu unatrag i u stranu.

Kao što možete vidjeti sa slike, gotovo cijeli volumen stražnjice zauzima VELIKI MIŠIĆ (lat. Gluteus maximus). Stoga će njegov izgled uvelike ovisiti o njegovom obliku.

Funkcije mišića gluteus maximus:

1. Ispravi tijelo.
2. Vratite nogu NATRAG.

SREDNJI (lat. gluteus medius) + MALI (lat. gluteus minimus) glutealni mišići nalaze se u gornjem dijelu stražnjice i gotovo su potpuno prekriveni gluteus maximus mišićem.

Funkcije srednjih i malih glutealnih mišića:

1. Pomaknite nogu u stranu.

To je cijela anatomija, prijatelji. Kao što vidite, sve je jednostavno. Sada razgovarajmo o tome koliko možete napumpati glutealne mišiće.

A sam proces razvoja glutealnih mišića ne razlikuje se puno od pumpanja mišića drugih dijelova tijela i poštuje ista pravila rasta kao i svi mišići, a to su:

1. NAPREDOVANJE UČITAVANJA(treba povećati obujam treninga). Možda glavno pravilo, jer. MIŠIĆI SE NE MORAJU POVEĆATI OSIM AKO SE OPTEREĆENJE POVEĆA.
(treba naučiti koje želite razviti).
2. POTREBAN OPORAVAK (frakcijska prehrana 6-12 puta dnevno + spavanje 8-10 sati).

To je sve. Što se skrupuloznije pridržavate ovih pravila, brže možete napumpati stražnjicu. Nije tako teško kao što se čini.

Glutealni mišići dosta brzo reagiraju na opterećenje, jer. sadrže prilično veliku količinu miješanih mišićnih vlakana, što znači da će se rast nastaviti u gotovo svakom rasponu ponavljanja.

Kako brzo napumpati stražnjicu

Bit će moguće brzo napumpati sočnu stražnjicu samo ako date opterećenje potrebno za rast, opteretite točno stražnjicu, a ne noge ili leđa, a također se dobro oporavite (jedite 6-12 puta dnevno + spavajte 8-10 sati) .

Potreban nam je najkraći + najučinkovitiji put, pa će trening biti usmjeren UPRAVO U TERETANU, jer. ovo je logično.

Možete beskonačno udarati nogama u aerobiku, ili ići na bazen, ali NAJLJEPŠU I NAJSOČNIJU stražnjicu dobit ćete samo od satova bodybuildinga i fitnessa. Jer ovaj sport je upravo tome usmjeren – PROMIJENITE OBLIK MIŠIĆA!

Ovo je logično. Uostalom, ako čovjek želi naučiti kako brzo trčati, onda ide na atletiku, jer. usmjeren je na to, a ne na bacanje metka. Dakle, ne razumijem zašto ljudi žele sebi napraviti lijepu stražnjicu, ali idu na aerobik, koji ne daje opterećenje potrebno za rast? Rave.

Razmotrite sada NAJUČINKOVITIJE VJEŽBE za razvoj vaše stražnjice.

DUBOKI čučnjevi

Duboki čučanj sa utegom na ramenima OVO JE NAJBOLJA VJEŽBA U BODIBILDINGU i vježba broj jedan za razvoj seksi stražnjice.

Ono što je potrebno su duboki čučnjevi, t.j. tako da su vam listovi utisnuti u bicepse bedara. Trebate čučnuti ne do paralele s podom, već NIŽE!

Tehnika:

• Početni položaj- noge stavite MALO ŠIRE od RAMENA, stopala lagano okrenite prema van, leđa su vam potpuno ispružena, trup napet, glava blago podignuta;
• Čučnite VRLO DUBOKO koliko možete;
• Leđa UVIJEK RAVNA (koristite pojas za dizanje utega);
• Kretanje unatrag, gore NE POČINJTE PO INERCIJI ("udaranje" prema gore), već malo zastanite na donjoj točki;
• Povećajte težinu na šipki samo kada DOBIJETE PRAVU TEHNIKU, a ne prije;

Prvo, bolje je čučnuti s praznim vratom ispred ogledala. Procijenite dubinu čučnja s različitim nogama i odaberite najbolju opciju za vas.

"Mrtvo dizanje" (mrtvo dizanje na ravnim nogama)

Primijenite ono što ste naučili, prijatelji. Uz ove informacije bit će puno lakše napumpati stražnjicu.

p.s. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Odatle će biti samo gore.

Uz poštovanje i najbolje želje, !

Čučnjevi zahtijevaju strogo pridržavanje tehnike izvođenja, koja se razlikuje za različiti tipovi vježbe. Ako slijedite jednostavna pravila, čučnjevi će vam pomoći napumpati stražnjicu bez pumpanja nogu. O značajkama vježbe kasnije u članku.

Je li moguće napumpati stražnjicu čučnjevima?

Čučanj je s pravom najviše učinkovita metoda napraviti elastične zaobljene stražnjice. Mišići se dobro podnose pumpanju, ali za vidljiv rezultat potreban je naporan trening i malo strpljenja. Prilikom čučnja, veliki glutealni mišić, kao i korzet bokova. Prednost nastave je da čak i najtanja djevojka može dobiti volumen u stražnjici i napraviti prekrasnu okruglu guzicu. Glavna stvar je redoviti pristup.

Da biste dobili maksimalan učinak, morate trenirati gornji i donji dio stražnjice. Za pumpanje gornjeg dijela bit će potrebni čučnjevi s podignutim čarapama. Da biste to učinili, koristite knjige, smotani ručnik ili drugi pribor koji je potrebno staviti ispod čarapa.

Za pumpanje donjeg dijela stražnjice koriste se čučnjevi širokih nogu ili iskori čiji je učinak sličan čučnjevima. Koristeći sportsku opremu poput bučica, utega ili girja, možete značajno ubrzati pojavu željenog učinka.

Pravila za učinkovite čučnjeve za djevojčice / žene

Nepoštivanje pravila izvršenja je tabu na željeni rezultat. Ako je djevojka koja prije nije obraćala pažnju na sport odlučila raditi čučnjeve, tada se mišići i zglobovi lako mogu oštetiti ako se izvode pogrešno.

10 pravila za čučnjeve:

1. Preša je napeta kako bi se kralježnica čvrsto fiksirala.
2. Leđa su ravna (bez pognutosti ili savijanja).
3. Potpetice su pričvršćene na pod.
4. Disanje je ujednačeno, u skladu s čučnjevima.
5. Koljena su razmaknuta u širini ramena ili dalje.
6. Koljena ne strše izvan zaustavne linije.
7. Morate gledati ravno naprijed.
8. Lopatice su svedene jedna na drugu kako bi se popravila kralježnica.
9. Ne morate se potpuno uspraviti.
10. Ako nema iskustva u čučnjevima, nemoguće je pasti ispod linije kukova.

Kako napumpati stražnjicu, a ne noge?

Tijekom čučnjeva, osim popova, ljuljaju se i noge. Ali većinu djevojaka zanima pitanje kako pumpati dupe, a ne pumpati noge. Da biste to učinili, morate se pridržavati tehnike koja će dati maksimalno opterećenje trokutu glutealnih mišića:

1. U donjem položaju vježbe, kukovi bi trebali dosezati liniju paralelnu s podom. Spuštanjem niže povećava se opterećenje kvadricepsa.
2. Vježbe treba raditi polako.
3. Morate osjetiti kontrakciju glutealnih mišića. Moraju biti stalno napeti.
4. Što su noge šire, stražnjica se više zateže. Ali to ne znači da morate puno raširiti noge. Širina rasporeda ovisi o vrsti čučnja.
5. Da biste smanjili opterećenje na nogama, morate napraviti više ponavljanja. Uzmite minimalnu dodatnu težinu ili je potpuno eliminirajte.
6. Čučnjeve treba kombinirati s izolacijskim vježbama za glutealne mišiće.
7. Naizmjenični trening snage.

Koliko je potrebno za pumpanje stražnjice?

Koliko će brzo doći do uspjeha utječu različiti čimbenici, uključujući:

• skup vježbi (vrste čučnjeva, učestalost izvođenja);
• režim treninga (ne morate raditi više od 4 sesije tjedno);
• sredstva za utezanje (treba koristiti nakon mjesec ili dva treninga);
• dijeta (uključiti u prehranu proteinski proizvodi: svježi sir, jaja, mlijeko, meso i riba).

Nakon tjedan dana ne treba očekivati ​​rezultat, ali će mišići biti tonirani. Tjedan dana nastave omogućit će vam da vratite izgubljeni oblik mišića. Provedite oko 20 minuta vježbajući dnevno.

Za dva tjedna mišići će već biti dobro zategnuti. Ne isplati se vježbati više od 30 minuta dnevno, jer mišići još nisu pripremljeni za velika opterećenja. U ovoj fazi prerano je koristiti sportsku opremu s utezima.

Za mjesec dana bit će moguće potpuno se riješiti viška masnog tkiva u području stražnjice. Opseg mišića bit će već uočljiv, ali se oblik svećenika neće puno promijeniti. Možete trenirati do 40 minuta dnevno.

Prvi vidljivi rezultat pumpanja pojavit će se nakon 3 mjeseca intenzivnog treninga. Stražnjica će već dobiti atraktivan izgled i postati zategnuta. Šest mjeseci treninga pomoći će u izradi stražnjice, koju će muškarcima teško ne okrenuti, ali šik guza je moguća nakon godinu dana treninga.

Hoće li vježbati kod kuće?

Glutealni mišići uključeni su u mnoge dnevne pokrete. Ali kako bi stražnjica dobila elastičnost, potrebne su posebne klase. Naravno, simulatori i oprema u teretani pomoći će vam da brzo napumpate stražnjicu, ali trening je sasvim moguć kod kuće.

Glavna stvar je da se ne štedite i da se prilagodite radu u domaćoj atmosferi, što je često teško. Nakon treninga mišići bi trebali “gorjeti”. Redoviti čučnjevi, plijesni i druge vježbe ne zahtijevaju strojeve. Problem može nastati u sredstvima za utezanje. Trošak sportske opreme je priličan, ali za trening će biti dovoljno kupiti par bučica koje su pristupačne.

Važno: neće biti moguće postići šik rezultat bez upotrebe dodatne težine. Ako nije moguće posjetiti teretana, obavezno se opskrbite bučicama od 5 do 15 kg svaka, ovisno o fizičkoj formi.

Kompleks najučinkovitijih čučnjeva

Čučnjevi bez dodatne težine prikladni su za djevojke bilo koje fizičke spremnosti. Jedna od najpopularnijih serija je 100 čučnjeva, koja koristi 5 vježbi od po 20 ponavljanja:

1. Klasični čučnjevi.
2. Plie.
3. S uskim nogama.
4. Naklon desnoj nozi.
5. Naklon lijevoj nozi.

Kako izvoditi ovaj set vježbi prikazan je u videu popularnog kanala "Vježbaj - budi u formi!". Video također sadrži kratki opisi tako da se čučnjevi izvode ispravno.

Kompleks čučnjeva za mjesec dana

Naravno, mjesec dana nastave neće utjecati na oblik svećenika. Međutim, dobro odabran set vježbi pomoći će zategnuti i dati elastičnost mišiću gluteus maximusa. Bolje je odabrati kompleks koji se temelji na kardio treningu i fitness vježbama.

Poznata pjevačica Marisha Asia podijelila je svoj superset o tome kako napumpati guzu u samo mjesec dana. Kompleks se temelji na raznim čučnjevima. Koje, možete doznati iz videa.

Čučnjevi s dodatnom težinom

Gluteus maximus mišić je uključen u sve vrste čučnjeva s dodatnom težinom. Kao sredstvo za ponderiranje može se koristiti:

• mrena;
• utezi za vježbanje;
• kettlebell ili jedna teža bučica;
• pojas.

Sa utegom na ramenima

Prije početka vježbe, šipka mora biti na okviru. Nalazi se odmah ispod ramena, tako da ga je najprikladnije ukloniti. Uhvatite šipku rukama malo širim od ramena. Širina postavljanja ruku ovisi o njihovoj duljini.

Kada se šipka uhvati, treba se nalaziti odmah ispod vrata ili na dnu trapeza. Odaberite najprikladnije mjesto. Položaj nogu odabire se pojedinačno. Stopala su malo razmaknuta, pete se nalaze neposredno ispod ramena. Glava gleda samo ravno naprijed kako se projektil ne bi širio naprijed. Ali ne trebate savijati vrat. Vježba se izvodi po tehnici običnih čučnjeva.

Težina bira trener. Ako ga nema, onda je bolje početi s vratom. I sami ćete osjetiti kada možete povećati težinu. Obično se povećava za par kg svaka 2 tjedna.

Sa utegom na prsima

Takva vježba je manje prikladna za izvođenje nego s utegom na ramenima, ali je jednako učinkovita. Tehnika izvođenja nije puno drugačija.

Šipka na okviru treba biti postavljena u razini ramena. Ramena su dovedena ispod prečke. Ruke su prekrižene, a podlaktica je oslonjena na šipku. Laktovi paralelni s podom. Pete u širini ramena, stopala blago razmaknuta. Trbušnjaci su cijelo vrijeme napeti i pomažu u održavanju težine. Prilikom udisaja tijelo se spušta u položaj u kojem su bedra paralelna s podom. Lice gleda ravno naprijed.

Morate pratiti napetost ruku kako biste izbjegli ozljede. Cipele bi trebale biti na tankom potplatu, na peti - mala peta.

Pročitajte više o čučnju sa utegom -.

S bučicama

Ova vrsta vježbe prikladna je za početnike, otklanja ozljede i ozljede vrata i leđa. Međutim, vježba spada u klasu povećane složenosti.

U svaku ruku se uzima bučica. Noge u širini ramena. Tijekom cijelog razdoblja čučnja, ruke su spuštene prema dolje, dlanovi su okrenuti prema unutra. Čučnjevi se izvode na isti način kao i obično.

Postoji i varijanta s podignutim rukama u podlaktici. Ramena su spuštena, laktovi savijeni. Ali takva vježba zahtijeva pumpanje ruku kako se ne bi ozlijedili.

S girjakom

Uz kettlebell ili težu bučicu izvode se plie ili goblet čučnjevi. U plie čučnjevima uteg se stavlja u ruke između nogu. Ruke su potpuno spuštene. Ova vježba zahtijeva široko raširenost nogu. Proces čučnjeva sličan je drugim vrstama vježbi.

Pehar pripada složenoj klasi vježbi. Dostupan u tri varijacije:

• bučica ili kettlebell podignuta do brade s nogama u širini ramena;
• bučica ili uteg se podiže na bradu sa širokim razmakom nogu;
• bučica ili uteg se spušta između nogu s nogama razmaknutim u širini ramena.

Proces izvođenja peharnih čučnjeva sličan je ostalim čučnjevima s kettlebell ili bučicama. Više o plie čučnjevima -.

Dijeta za povećanje učinkovitosti treninga

Prehrana je važan čimbenik za brzi rast mišiće. Dijeta koja promiče učinkovitost treninga je pravilnu prehranu s optimalnim omjerom BJU. Ovaj omjer je:

• 20-30% proteina;
• 10-20% masti;
• 50-60% ugljikohidrata.

Da napuni tijelo proteini potrebno je koristiti govedinu, perad i riblje meso, svježi sir, kokošja jaja i mahunarke. Napuniti tijelo optimalnom količinom mast prehrana treba uključivati ​​orašaste plodove, sjemenke suncokreta, filet crvene ribe, voće i maslinovo ulje. ispuniti tijelo ugljikohidrati, morate jesti žitarice, krumpir, žitarice za doručak, sirovo voće i povrće, kao i slatkiše bez umjetnog dodanog šećera.

Važno: voće ne sadrži saharozu, ali se fruktoza u njihovom sastavu u tijelu pretvara u glukozu. Stoga, kako pojedeno voće ne bi stvaralo masnoću, potrebno je trošiti energiju. Ne preporučuje se jesti više od 2 voća dnevno.