Pravilna prehrana 6 puta dnevno. Kako prijeći na frakcijsku prehranu

Frakcijska prehrana izvrsna je prilika ne samo da izgubite višak kilograma, već i da poboljšate svoje zdravlje. Dijeta će biti posebno korisna za osobe s problemima želuca, crijeva i jetre. Zbog nedostatka vremena i umora jedemo nepravilno, često konzumiramo vrlo malo hrane za doručak, nešto brze hrane za ručak, a ogromnu porciju različite hrane za večeru. Zbog tog preopterećenja često nastaju problemi u tijelu, koji se čak manifestiraju u obliku živčanih slomova.

Ako želite živjeti punim plućima i biti što je moguće zdraviji, morate jesti djelomično. Ovo zapravo nije tako teško kao što se čini. Sustav frakcijske prehrane nije samo dijeta. Ako je osoba već isprobala takvu tehniku, uvijek je potrebno nastaviti.

Dijeta frakcijska prehrana

Nemojte miješati frakcijske i odvojene obroke. Djelomično jedenje znači često jesti male porcije hrane. Manje porcije hrane, ulazeći u želudac, bolje se i puno lakše probavljaju, a zatim manje začepljuju crijeva, što smanjuje rizik od proljeva, mučnine, nadutosti, lošeg osjećaja i težine iznutra.

Načela mršavljenja na frakcijskoj prehrani

Princip prehrane je da se tijelo postupno navikava na česte i male porcije hrane, poboljšava se probava, vraća se normalna veličina želuca ako se rasteže, te stabilizira rad gastrointestinalnog trakta i jetre.

Treba imati na umu da je 3 obroka dnevno vrlo malo. Svaka 4 sata u tijelo bi trebao ući još jedan dio hrane. Možda čak i češće. Tako, na primjer, ne jedemo noću, ali hranu trebamo konzumirati barem 6 puta dnevno. U tom slučaju, potrebno je promatrati optimalne veličine posluživanja: ne više od 1 čaše odjednom.

Teško je obnoviti svoje tijelo, a nakon prijelaznog roka osjećat ćete se odlično. Štoviše, možete jesti gotovo sve. Glavna stvar je poštivati ​​veličinu porcija i jesti češće.

Liječnici obično propisuju takvu dijetu za čireve i druge bolesnike sa želučanim tegobama. Ali ako i sami smatrate da ne jedete pravilno, onda biste trebali razmišljati o frakcijskoj prehrani dok ne dođe do problema s tijelom.

Znakovi pothranjenosti:

• nelagoda u tijelu
• često povraćanje ili proljev
• nadutost,
• kolike u trbuhu,
• bolovi i grčevi u crijevima, želucu, jetri.

Ne biste trebali čekati dok se ne pogorša, morate odmah promijeniti prehranu. Morate se početi navikavati jesti u porcijama. Prvo, sigurno ćete moći stabilizirati svoju normalnu težinu: 1-1,5 kilograma viška nestane u tjedan dana. I drugo, zaboravit ćete na nelagodu nakon jela. Jedenje malih obroka naučit će vas kako naučiti kako jesti male obroke za dobrobit vašeg tijela.

Pravila frakcijske prehrane

Osnovna pravila koja treba slijediti nisu komplicirana:

1. Jedite najmanje 5-6 puta dnevno.
2. Porcija treba stati u čašu (250 grama).
3. Morate jesti svaka 3,5 - 4 sata (i dok se tijelo ne navikne na novu prehranu, morate se prisiliti na to, čak i ako još ne osjećate glad).
4. Postupno smanjite dnevni unos kalorija na 1200-1600.
5. Pratite omjer proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala, posebice vlakana.
6. Odbijte brzu hranu i druge štetne vrste grickalica.

Sva ova pravila moraju se poštivati ​​prilikom sastavljanja dnevne rutine i vašeg jelovnika. Ne možete biti lijeni, ponijeti sa sobom na posao unaprijed pripremljenu hranu i postaviti podsjetnik na telefonu dok se ne naviknete na svoj raspored.

Također, svaki sustav prehrane uključuje tjelesnu aktivnost. U najmanju ruku, trebali biste povećati broj i vrijeme svojih šetnji, preferirati stepenice nego dizala i raditi jutarnje vježbe. Da biste dobili što bolji rezultat – dodajte 2-3 sata treninga tjedno u svoj raspored, bilo da je u pitanju fitness, joga, step ili bazen, nije toliko važno.

Dijetalni proizvodi

Glavni proizvodi prehrane su niskokalorični obroci s niskim udjelom masti. Uglavnom, to su razne juhe, dijetalno nemasno meso, piletina i riba, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica i žitarice. Mlijeko, kefir, jogurti i svježi sir s niskim udjelom masti također su prikladni. Ali kao što su kondenzirano mlijeko, šećer, čokolada, slatkiši, brza hrana se ne preporučuje.

Glavni proizvodi frakcijske prehrane

• Povrće: brokula, cvjetača, bijeli, pekinški i crveni kupus, tikvice, patlidžan, luk, mrkva, šparoge, krastavac, rajčica, rotkvica, cikla.
• Voće: jabuke, naranče, grejp, mandarine, kivi, pomelo, breskva, kruška, ananas, ribiz, jagoda, malina, ogrozd, borovnica, kupina, lubenica, dinja, jagoda.
• Zeleni: špinat, kiseljak, kopar, rikula, peršin, zelena salata, komorač, bosiljak, celer.
• Mliječni proizvodi: jogurt, kefir, mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko, kiselo mlijeko, sirutka, nemasni svježi sir.
• Riba i meso: piletina, puretina, teletina, svinjska jetrica, iverak, đurđevak, šuga, riječni smuđ, sivkast, oslić, bakalar, smuđ, tuna, lignje, rak.

Zabranjeni proizvodi

Pod zabranom je šećer, kava, slatkiši (slatkiši, kiflice, kolači, suho voće, halva, kondenzirano mlijeko, čokolada, kolačići, kolači). Također treba izbjegavati jela pržena na ulju ili dimljeno meso, vrlo su kalorična i štetna za sve organe probavnog trakta.

Brza hrana i smrznuta hrana strogo su zabranjeni: kotleti, palačinke, knedle, knedle i drugi poluproizvodi.

Zabranjeno je jesti jela koja sadrže veliki broj kalorija: bademi, orasi, kikiriki, lješnjaci, indijski orah, sjemenke suncokreta, haringa, jetra bakalara, masna svinjetina, mast, guska, janjetina, zec, grašak, soja, grah, leća , suhe marelice , grožđice, suhe šljive.

Gazirana pića i sokovi iz trgovine u vrećicama također se ne smiju piti.

Jelovnik frakcijskih obroka za tjedan

• Doručak: zobene pahuljice s jabukom, nakon pola sata možete popiti šalicu čaja s matičnjak ili bilo koji biljni čaj.
• Međuobrok: jogurt bez masti i kruh.
• Ručak: Juha od pileće juhe s povrćem, prirodni sok.
• Međuobrok: salata od svježeg povrća: Peking, luk, krastavac, 1 kuhano jaje, začinsko bilje, zeleni čaj.
• Večera: varivo od povrća od patlidžana, tikvica, paprike, rajčice, kupusa, mrkve i luka.
• Međuobrok: svježi sir bez masti s medom, zeleni ili crni čaj bez šećera.

• Doručak: kaša od heljde s kefirom, cikorijom ili čaj sa žlicom meda.
• Međuobrok: šipak, jabuka.
• Ručak: riba pečena s povrćem, kuhana riža, žele od bobica.
• Međuobrok: ribana mrkva s jabukom.
• Večera: pileće mesne okruglice u umaku od rajčice, rajčica, zeleni ili crni čaj bez šećera.
• Međuobrok: bio jogurt

• Doručak: mekinje na pari s kruškom i kivijem, biljni čaj.
• Međuobrok: vinaigrette, naranča.
• Ručak: juha od pirea od bundeve, čaša svježe iscijeđenog soka.
• Međuobrok: kuhana riba i krastavac.
• Večera: salata od piletine, zelena salata, rajčica i zelje, začinjena maslinovim uljem, čaj.
• Međuobrok: čaša nemasnog jogurta.

• Doručak: bio jogurt, kruh od mekinja.
• Međuobrok: nekoliko breskvi
• Ručak: Kuhana pileća prsa, rajčica, krastavac, voćni čaj.
• Međuobrok: salata od mrkve i kupusa s maslinovim uljem i začinskim biljem.
• Večera: heljdina kaša s pirjanom ribom, kuhana cikla.
• Međuobrok: mango ili dinja.

• Doručak: omlet od 2 jaja, slatka paprika, zeleni ili crni čaj.
• Međuobrok: kivi i mandarina.
• Ručak: Juha s mesnim okruglicama i kriškom crnog kruha, žele.
• Međuobrok: voćni pire od jabuke i pola banane.
• Večera: pšenična kaša s umakom i komadom puretine, biljni čaj.
• Međuobrok: kefir bez masti i kruh.

• Doručak: zobene pahuljice s muslijem, cikorijom ili bilo koji čaj sa žlicom meda.
• Međuobrok: 150 grama tunjevine i nekoliko rajčica.
• Ručak: juha s povrćem i gljivama, nekoliko kriški crnog kruha.
• Međuobrok: Kuhana cikla i 1 kuhano jaje.
• Večera: pileći file pečen sa povrćem, nezaslađeni voćni čaj.
• Međuobrok: svježi sir bez masti sa žlicom meda.

• Doručak: kaša od rižinog mlijeka ili s tjesteninom, zelenim čajem ili cikorijom.
• Međuobrok: grejp
• Ručak: pirjani oslić i gornovka kaša, prirodni sok od jabuke.
• Međuobrok: bio jogurt, kruh.
• Večera: vinaigrette, 1 kuhano jaje, kriška crnog kruha, čaj.
• Međuobrok: grožđe i kruška.

Recepti za frakcijsku dijetu

Omlet sa paprikom

Sastojci:

• 2 jaja,
• 100 ml mlijeka
• 1 paprika,
• prstohvat sode
• prstohvat soli,
• zelje.

Način kuhanja:

Umutiti jaja s mlijekom mikserom, dodajući sodu i sol. Tavu zalijte uljem i na dno stavite bugarsku papriku narezanu na tanke ploške, zatim ulijte razmućena jaja s mlijekom i smanjite vatru na minimum. Ne zaboravite pokriti tavu poklopcem. Omlet će se pržiti 7-10 minuta. Kad je gotovo, pospite začinskim biljem.

Juha s mesnim okruglicama

• mljevena piletina 100 grama,
• 1 mali luk
• 1 mrkva
• 2 krumpira
• zelje,
• začin i sol po ukusu.

Način kuhanja:

Uzmite malu šerpu, ulijte u nju vodu i stavite na vatru. Krumpir sitno nasjeckajte tako što ćete ga uliti u vodu. Naribajte mrkvu i nasjeckajte pola luka, lagano popržite, ulijte u tavu. Mljeveno meso malo posolite, popaprite i dodajte sirovi luk. Od mljevene piletine oblikujte kuglice bacajući ih u kipuću vodu. Juha se kuha ne više od 30 minuta. Na kraju dodajte zelje.

Pire od juhe od bundeve:

• bundeva 150 grama,
• krumpir 3 komada,
• luk 1 kom,
• mrkva 1 kom.
• sol i začin.

Način kuhanja:

Svo povrće oguliti, sitno nasjeckati i sipati u lonac, uz malo vode (da povrće bude prekriveno njome i još par centimetara). Prokuhajte ih na laganoj vatri i nakon što omekšaju (nakon 20-30 minuta), mikserom umutite cijeli sadržaj tave. Potom kuhajte pire uz dobro miješanje još 10 minuta i kad je gotov dodajte sitno nasjeckani peršin.

Koliko kg možete smršaviti na frakcijskoj prehrani

Frakcijska prehrana stvorena je ne samo za mršavljenje, već i za poboljšanje stanja organa gastrointestinalnog trakta. Ako se želite riješiti neugodnih posljedica pothranjenosti: proljeva, mučnine, težine u trbuhu, grčeva i grčeva, trebali biste posegnuti za opcijom frakcijske prehrane. Za mjesec dana tako jednostavne prehrane za zdravlje, možete se riješiti 5-7 kilograma viška.

A za šest mjeseci trebat će više od 20 kilograma. Ovo je izvrstan rezultat, s obzirom na to da je frakcijska prehrana načelo života, a ne jednokratna za mršavljenje. Uz ovu opciju prehrane, težina se neće vratiti i nestat će neugodni simptomi bolesti gastrointestinalnog trakta i jetre.

Problem viška kilograma, nažalost, nije samo problem izgleda osobe. Višak kilograma vrlo negativno utječe na ljudsko zdravlje, a ponekad i na psihičko stanje.

Pogled koji je daleko od savršenog može izazvati mnoge komplekse, izolaciju, što može dovesti i do depresije.

Ali nikada ne očajavajte! Za svaki problem može se pronaći razumno rješenje. Da biste riješili problem prekomjerne težine, prije svega, morate pažljivo razmotriti svoju prehranu..

Većina dijeta dovodi samo do privremenog učinka. Stoga nema smisla odbijati hranu i uskraćivati ​​sebi omiljenu hranu. Početi vrijedi razviti za sebe frakcijsku prehranu za mršavljenje - jelovnik za mjesec dana.

Koja je bit frakcijske prehrane

Značenje frakcijske prehrane leži u čestoj konzumaciji hrane u malim obrocima.. Ovom metodom osoba nema vremena za osjećaj gladi i nema želje da jede veliku količinu.

Smanjenje porcije

Kada smanjite porciju, broj unesenih kalorija automatski se smanjuje.. Što, naravno, isključuje mogućnost dobivanja viška kilograma.

Obroci bi se trebali odvijati svaka 2 ili 2,5 sata - ukupno 5 ili 8 puta dnevno.

Gdje početi

Naravno, prilično je teško drastično obnoviti svoju prehranu, i početi se hraniti po novoj metodi. Stoga je bolje to učiniti postupno.

Bit će bolje ako početak prijelaza na frakcijske obroke odvijat će se tijekom praznika ili vikenda. U opuštenom kućnom okruženju bit će lakše pratiti raspored obroka nego na poslu.

Prvo što trebate učiniti je prilagoditi veličinu porcije., ostavljajući sadržaj istim. Ako je ranije dnevna prehrana bila podijeljena u dvije doze u velikim količinama, tada morate smanjiti veličinu porcije za 2 puta.

Zatim, glatko dovedite veličinu jednog obroka do volumena čaše. Da biste to učinili, možete odabrati prikladnu zdjelu.

U ovom trenutku, plan obroka bi već trebao biti pravilno prilagođen.

Trebao bi biti udoban i uključivati ​​svaki obrok u isto vrijeme.. A kako ne biste propustili vrijeme, bolje je sastaviti raspored u pisanom obliku i staviti ga na vidno mjesto.

Napravite plan obroka i držite ga se

Također možete stvoriti podsjetnik pomoću mobilnog telefona ili preuzmite poseban program. Ista metoda može se koristiti za brojanje unesenih kalorija. Ili nabavite lijepu bilježnicu i samo zapišite sve što ste pojeli.

Sada se možete pobrinuti za komponente prehrane.

Suvišno i štetno

Neke vrste hrane još uvijek morate isključiti iz svoje prehrane. kada je riječ o frakcijskoj prehrani. Prije svega, to su beskorisni ili čak štetni proizvodi za tijelo.

To uključuje:

• slatka i gazirana pića;
• razni konditorski proizvodi;
• čips, krekeri i slično;
• proizvodi koji sadrže povećanu količinu nezdravih masti (ne računajući ribu, orašaste plodove i druge izvore esencijalnih masti);
• proizvodi prženi u ulju;
• sve vrste poluproizvoda i konzervirane hrane.

Bolje od dijete

Za razliku od dijeta, frakcijska prehrana ne temelji se na naglim promjenama uobičajene prehrane. Uostalom, kao što je već spomenuto, dovoljno je odustati od štetnih proizvoda, što nije tako teško.

Tijekom dijete, da biste postigli gubitak težine, morate stalno doživljavati muke zbog gladi. A to često dovodi do pogoršanja dobrobiti.

Uz frakcijsku prehranu prema pravilno sastavljenom jelovniku, na primjer, mjesec dana, osoba često jede hranu. Dakle, nema šanse za glad. Rezultat će biti dobro zdravlje i izvrsno raspoloženje.

Stres za tijelo može rezultirati naglim smanjenjem kalorijskog sadržaja hrane, kao što se događa s dijetama. Ali s frakcijskom prehranom, sadržaj kalorija se smanjuje vrlo glatko i postupno, tako da tijelo to niti ne primjećuje.

Kada se dijeta prekine, izgladnjelo tijelo, kao da se nasrće na novoprimljene kalorije u prehrani. Sada ne samo da nadopunjuje masnoće koje nedostaju, već će i aktivno štedjeti u rezervi.

Prestanak dijete često pokreće povratak starim prehrambenim navikama

Stoga, učinak mršavosti nakon završetka dijete ne samo da može nestati, već postoji znatna šansa da dobijete još više viška kilograma. I to u vrlo kratkom roku.

Uz frakcijsku prehranu, tijelo ne osjeća veliku oskudicu. Naprotiv, gastrointestinalni trakt je već navikao jesti u vrlo malim obrocima, pa više nije u stanju prihvatiti veliku količinu hrane. A još više teška i visokokalorična hrana, koja se čak može i odbaciti.

Stoga će učinak takvog mršavljenja trajati mnogo dulje nego nakon dijete. Osim toga, nakon frakcijske prehrane u problematičnim područjima, taloženje masti prestaje.

Sljedeća prednost je da se frakcijska prehrana prikazuje ne samo zdravim ljudima. Vrlo često se koristi za obnavljanje ljudi s bilo kojim bolestima. Stoga je ljekovite prirode. Dok prehrana može biti štetna za zdravlje.

Male porcije tijelo lako probavlja, ostavljajući osjećaj lakoće i udobnosti.. Tijekom dijete tijelo stalno dolazi u nekoj vrsti napetosti.

Veličine posluživanja

Najteža stvar na početku frakcijske prehrane je ograničiti se na malu veličinu porcije odjednom. Cjelokupna dnevna prehrana trebala bi biti oko 2000, maksimalno 2200 kcal. Dijeli se na tri glavna (po 400-500 kcal) i dva do tri međusrednja (200-250 kcal).

Vrijedno je napomenuti da veličine porcija izravno ovise o načinu života osobe. Što je način života manje aktivan, potrebno je unositi manje kalorija.

Mala porcija mesa s povrćem sasvim je dovoljna za potreban broj kalorija.

Prelaskom na frakcijsku prehranu, morate odustati od večere od tri visokokalorična obroka. Nakon juhe možete jesti meso s povrćem, samo veličina tih porcija treba odgovarati dopuštenom broju kalorija.

Kada se potpiše frakcijska prehrana za mršavljenje, jelovnik za mjesec dana, možete koristiti mali trik kako biste točnije odredili potrebnu količinu hrane.

Dvije stisnute i skupljene šake pokazuju volumen želuca svoje vlasnice

• Ali ovo je volumen želuca u ispravnom stanju. Ljudi koji su skloni prejedanju imaju nategnut želudac.
• Stoga, kako bi se normalizirala veličina želuca, potrebno je istovremeno konzumirati količinu hrane koja je jednaka dvije stisnute šake.
• Ženska ruka stisnuta u šaku je otprilike 200g, a muška 250g.
• U šaku stane oko pola čaše kuhanih žitarica ili tjestenine, kao i oko dvije žlice tekućine.

Ručne mjere za veličinu posluživanja

• Ali sličica odgovara pet grama, t.j. jednu drugu čajnu žličicu.
• Količina dnevno konzumiranog maslaca trebala bi biti jednaka dva nokta.
• Veličina žlice može se izjednačiti s dva palca spojena.
• Dvije šake stanu u jednu porciju povrća, voće u jednu šaku.
• Jedna dlan odgovara normi mesa, ribe ili piletine, kao i mliječnih proizvoda.
• Porcija juhe ne smije biti veća od jedne šake.

Dnevni jelovnik

Prilikom sastavljanja jelovnika frakcijske prehrane za mršavljenje za mjesec dana, morate uzeti u obzir prehranu svakog dana.

prvenstveno, potrebno je pridržavati se glavnog pravila: čak i ako nema apetita, hrana se ipak mora uzimati.

Doručak mora biti obilan i zasitan. Najbolja opcija za doručak je kaša. Pun je ugljikohidrata, što je važan uvjet za prvi obrok u danu.

Kaša je idealan doručak koji se koristi u većini programa mršavljenja.

Ručak bi trebao biti toplo jelo. Pa, ako je juha od povrća. Ali možete dopustiti i drugo jelo.

Za večeru vam je potrebno i toplo jelo. Možda će to biti pirjano povrće ili jelo s mesom.

Kao međuobrok možete koristiti:

• salata od povrća ili voća
• samo sirovo povrće ili voće,
• kruh sa žitaricama,
• obrani sir,
• jogurt bez aditiva,
• žitarice ili muesli bez dodanog šećera,
• juha od povrća ili kaša.

Ne možete grickati čokoladu, kavu, orašaste plodove ili slatkiše.

Takva hrana ima previše kalorija.

Dnevna prehrana mora biti obogaćena potrebnim vitaminima, elementima u tragovima, proteinima, mastima i ugljikohidratima.

Izbornik tjedna

Razmotrivši dnevni jelovnik, potrebno je razmisliti o daljnjim koracima frakcijske prehrane, nakon što ste sada rasporedili svoju prehranu za tjedan dana. To je neophodno kako bi se postiglo mršavljenje za mjesec dana.

Jesti frakciono, neophodno je promatrati razne proizvode, čiji izbor nije ograničen.

Možete jesti manje od propisane norme, ali ne više! Ako je jedan obrok propušten, onda to ne biste trebali pokušavati nadoknaditi jedući dvostruku porciju odjednom.

Dakle, možete napraviti okvirni jelovnik za tjedan. Svatko izrađuje svoj jelovnik individualno, po svom ukusu, ali polazeći od zadanog uzorka.

ponedjeljak

• • Doručak se može sastaviti od kaše od griza sa svježim sirom i dodatkom bobičastog voća, soka od grejpa.
  • Za drugi doručak možete pojesti jabuku, kao i nezaslađeni kompot.
  • Ručak će se sastojati od pilećih filea sa salatom od povrća i dvije kriške kruha.
  • Za popodnevni međuobrok pojedite čašu jogurta i šaku bobičastog voća.
  • Za večeru možete pojesti smeđu rižu s pirjanim povrćem.
  • Završite svakodnevnu prehranu porcijom kefira.

utorak

• Za doručak možete pojesti kajganu i heljdinu kašu.
• Drugi doručak je napravljen od jednog kuhanog jajeta i rajčice.
• Za ručak juha od povrća s kruhom.
• Za popodnevni zalogaj svježi sir s kruškom.
• Večera od ribe i povrća na pari.
• Možete grickati uz čašu jogurta.

srijeda

• Doručak od kajgane i zobene kaše.
• Drugi doručak od šake orašastih plodova s ​​bananom.
• Ručak juha od cikle s kruhom i rajčicom
• Zalogaj od jogurta i bobičastog voća
• Večera od kuhanih pilećih prsa sa salatom od povrća.
• Kao međuobrok ide čaša kefira.

Sastavljanjem jelovnika možete pripremiti proizvode u pravoj količini za svaki dan.

četvrtak

• Doručak od kajgane s kavom i tostom
• Drugi doručak salata od povrća
• Večerajte juhu od gljiva s kuhanom govedinom i začinskim biljem
• Za popodnevni međuobrok pojedite cheesecake sa svježim sirom
• Večerajte vinaigrette s grahom i kruhom
• Završite dan čašom jogurta

petak

• Doručak će se sastojati od heljdine kaše s mlijekom i tosta
• Drugi doručak bit će u obliku voćne salate začinjene jogurtom.
• Večera od pirjanog povrća, puretine na pari i zelja.
• Za popodnevni međuobrok možete popiti šalicu kakaa.
• Večerajte s tjesteninom sa svježim sirom, začinskim biljem i zelenim čajem.
• Međuobrok: čaša fermentiranog pečenog mlijeka.

subota

• Doručkujte zobenom kašom s maslacem, raženim tostom i nezaslađenim čajem
• Drugi doručak od naranče i grejpa
• Večerajte juhu od graha, kruh i povrće
• Pojedite tepsiju od svježeg sira za popodnevni međuobrok
• Za večeru rižoto s piletinom i čaj
• Međuobrok: čaša jogurta

Nedjeljni jelovnik se može ponoviti na jedan od navedenih dana.

Jelovnik mjeseca

Prilikom razvoja frakcijske prehrane za mršavljenje, bolje je napraviti jelovnik za mjesec dana od prvog dana. Jelovnik se mora strogo pridržavati, kako bi na kraju takva prehrana postala navika..

Ako se barem jednom prekrši uspostavljeni režim, šanse da se tijelo navikne na njega se smanjuju, a smisao cjelokupnog rada na sebi se gubi. Sada morate početi ispočetka.

Ako osjećaj sitosti ne dolazi, već naprotiv, stalno prati osjećaj gladi, tada je frakcijski izbornik prehrane netočan. Nema smisla držati se toga i razvlačiti svoju muku na cijeli mjesec.

Da bi se postiglo mršavljenje, jelovnik mora biti osmišljen tako da nema poteškoća, posebice osjećaja pothranjenosti. Osoba bi se uvijek trebala osjećati sitom tako da nema želje pojesti nešto suvišno. Upravo zbog toga frakcijska prehrana nadopunjuje glavnu prehranu grickalicama.

Korist i rezultat

Bit frakcijske prehrane za mršavljenje je da može normalizirati metabolizam u tijelu. Ako je jelovnik za mjesec dana ispravno sastavljen, tada se svaki put kada hrana uđe u želudac, energija se troši na probavu hrane. A budući da bi obroci trebali biti česti, tada je potrebno puno energije.

Kao rezultat toga, masti se sagorijevaju, a ne samo novopristigle, već ih tijelo ranije deponira. Osim toga, kada se konzumiraju male porcije, svi ponuđeni hranjivi sastojci imaju vremena za asimilaciju.

Potiče metaboličke procese u tijelu. Što pak dovodi do dobrobiti, zdravlja i dobrog raspoloženja.

Kako se ograničiti u hrani

Ne smijemo zaboraviti na vodu, koja je sastavni dio frakcijske prehrane. Dnevna količina potrošene vode trebala bi biti najmanje 2 litre. Ako postoje velika fizička opterećenja, tada se stopa automatski povećava.

Voda je neophodna za pravilno funkcioniranje tijela.

Vodu je bolje piti pola sata prije jela, a ne prije sat i pol nakon njega. Ovo je još jedan trik. Uostalom, jednom u želucu, voda zauzima određeni prostor. Tako želudac neće biti prazan i neće slati signal mozgu o osjećaju gladi.

Za vrijeme obroka u želucu, opet, zbog vode, ostaje malo mjesta, pa osjećaj sitosti dolazi ranije. Time se eliminira mogućnost prejedanja.

Nutricionisti savjetuju kada sastavljaju jelovnik frakcijske prehrane za mršavljenje za mjesec dana, svakako zadržite kvalitetne proteine, masti i ugljikohidrate u prehrani.

Pravilna frakcijska prehrana za mršavljenje: približni jelovnik za 1 dan i tjedan. Pogledajte u videu:

Mišljenje nutricionista o frakcijskoj prehrani saznajte u sljedećem videu:

Frakcijska prehrana: mitovi i činjenice. Detalji u videu:

4,5 od 5

Ali u malim porcijama. Kao rezultat, dobiva se 5-6 obroka dnevno umjesto uobičajenog doručka, ručka i večere.

Prednosti frakcijske prehrane za mršavljenje

U suvremenoj dijetologiji, frakcijskoj prehrani daje se posebno mjesto. Prema ovom sustavu izgrađene su mnoge moderne dijete, uključujući proteinske i ugljikohidratne. Dokazano je da višestruki obroci pomažu bržem uklanjanju tjelesne masti.

Korisna svojstva frakcijske prehrane za mršavljenje:

• Nema potrebe drastično mijenjati uobičajenu prehranu i odustajati od omiljene hrane;
• Sadržaj kalorija u prehrani smanjuje se vrlo sporo, tako da tijelo ne doživljava stres;
• Zbog čestih međuobroka nema osjećaja gladi, što je svojstveno mnogim dijetama;
• Rezultat frakcijske prehrane za mršavljenje, prema nutricionistima i gubitku težine, traje dugo;
• Jesti male količine hrane omogućuje vam da ne preopterećujete probavni sustav;
• Kada jedete u malim obrocima, hrana se probavlja brže;
• Često grickanje pomaže da se učinkovitije riješite dodatnih centimetara u struku i bokovima;
• Frakcijska prehrana preporučuje se za kronične bolesti i prikladna je za ljude bilo koje dobi;
• Jedenje svaka 2-3 sata normalizira razinu šećera u krvi, tako da frakcijsku metodu mogu koristiti pacijenti s dijabetesom.

Frakcijska prehrana za mršavljenje, prema liječnicima i nutricionistima, apsolutno je sigurna, učinkovita metoda.. Dizajniran je za najmanje nekoliko mjeseci i može se koristiti kao sustav ishrane za cijeli život.

Osnovna načela i bit frakcijske prehrane za mršavljenje

Glavni zadatak frakcijske prehrane je postupno smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane bez štete po zdravlje. Smanjenje porcija i ograničavanje štetne hrane dovodi do smanjenja dnevnog sadržaja kalorija. Što je prijelaz na frakcijsku prehranu sporiji, tijelo se bolje prilagođava.

Stopa gubitka težine s frakcijskim sustavom je 1-5 kg ​​mjesečno. Kalorični sadržaj dnevne prehrane ne smije se spuštati ispod 1200 kcal i podići iznad 2000 kcal. Ne pokušavajte ubrzati proces mršavljenja smanjenjem kalorija. Nedovoljno jedenje nanosi istu štetu tijelu kao i prejedanje. Držite se ustaljene prehrane, ne preskačite obroke i tada će figura postati vitka.

Kada tijelo dobiva stalnu hranu u malim dozama, metabolizam se ubrzava i aktivira se proces sagorijevanja masti. Frakcijska prehrana sprječava prejedanje, skokove šećera u krvi, ublažava zatvor i druge probavne probleme.

Frakcijska vrsta hrane ne ogladni. Ako jedete 1-2 puta dnevno, do trenutka kada jedete, apetit vam raste toliko da jedete više nego što vam je stvarno potrebno. Kao rezultat toga, želudac doživljava ogromno opterećenje, inzulin se oslobađa, šećer naglo raste, a težina se povećava svaki mjesec. S frakcijskom metodom prehrane ne dolazi do napadaja gladi, tako da nema potrebe jesti za buduću upotrebu.

Glavna pravila frakcijske prehrane za mršavljenje:

• Jedite 5-6 puta dnevno;
• Volumen posluživanja ne smije prelaziti 200-250 g;
• Pijte najmanje 1,5 litara čiste negazirane vode dnevno;
• Svakako doručkujte i ne preskačite međuobroke (čak i ako nema apetita);
• Slatkiši i visokokaloričnu hranu treba konzumirati samo prije ručka;
• Nakon 15 sati popodne prijeđite na proteinsku hranu;
• Nemojte jesti 3 sata prije spavanja;
• Prehrana treba uključivati ​​proteine, ugljikohidrate, masti, biljnu hranu.

Ako ne možete odmah odbiti kolače i slatkiše, dopustite ih za doručak, ali ne zaboravite na veličinu porcije. Najbolja opcija za doručak su žitarice, voće, svježi sir s medom. Ugljikohidrati daju energiju za cijeli dan i ne pretvaraju se u masnoće ako se konzumiraju prije 12. dana.

Za ručak pojedite topli obrok. Super su juhe s laganom mesnom ili povrtnom juhom, piletina na pari sa salatom, pirjano povrće s ribom.

Večera bi se trebala sastojati od proteinskog jela (riba, meso, svježi sir, jaja) i svježeg ili pirjanog povrća.

Za ručak i popodnevni međuobrok uzmite neslane orašaste plodove, sušeno voće, svježe voće, povrće, kefir, jogurt, svježi sir s medom. Važno je uzeti u obzir da je 1 banana ili jabuka već punopravni međuobrok. Frakcijski obroci neće pomoći ako jedete do granice svaka 3 sata. Nakon jela tijelo treba ostati lagano.

Uz frakcijski način prehrane, možete i trebate jesti nakon 18 sati. Večernji obrok treba biti 3 sata prije spavanja. Glavna stvar je da večera treba biti niskokalorična i ne sadržavati ugljikohidrate. Prije spavanja možete popiti 200 g kefira ili jogurta.

Frakcijska vrsta hrane bit će mnogo učinkovitija ako odbijete prženu, dimljenu, slanu hranu. Isključite kobasice, konzerviranu hranu i gotovu hranu. Izbjegavajte slatke sokove, slatku hranu, slatkiše, proizvode od brašna, krumpir, bijelu rižu, masne umake i preljeve. Brza hrana, šećer, životinjske masti, čips, slatkiši - proizvodi koji ne sadrže tvari korisne za ljude, ali uvijek utječu na težinu.

Frakcijska prehrana za mršavljenje i jelovnik za dan

Pokušajte diverzificirati svoju prehranu. Potražite nove recepte, isprobajte neobične kombinacije, lijepo ukrasite jela. S vremenom će vam pravilna prehrana i zdrava prehrana postati navika i nećete se htjeti vratiti starom načinu života.

Mogućnosti doručka:

• Omlet od 2-3 jaja s povrćem;
• Zobene pahuljice s voćem, orašastim plodovima, bobicama;
• Svježi sir s medom ili voćem;
• Kuhana jaja sa salatom od povrća;
• Dijetalni kruh sa sirom.

Mogućnosti ručka s frakcijskom prehranom za mršavljenje i jelovnici:

• Boršč, parni kotlet, salata od povrća;
• Pirjano povrće, pileća prsa, 1 kriška kruha od mekinja;
• Tuna, salata od zelenila i povrća, rižina kaša;
• Govedina, heljda, povrće;
• Omlet s gljivama, pirjano povrće.

Mogućnosti večere:

• Tepsija od povrća i meso;
• Riba na žaru, pirjano povrće;
• Svježi sir, salata od povrća;
• Tuna, zeleni grašak, povrće;
• Kuhana teletina s povrćem.

Mogućnosti zalogaja: svježi sir, voće, sušeno voće, jogurt, kefir, orasi.

Postoji mnogo opcija za razne dijete, čije djelovanje je usmjereno na uklanjanje potkožnog masnog tkiva i smanjenje tjelesne težine. Kao rezultat takve prehrane, osoba se počinje osjećati puno bolje, kosa, nokti postaju jači, koža dobiva zdrav izgled.

Što je frakcijska prehrana i koje su njezine prednosti?

Frakcijska prehrana je vrsta prehrane koja osigurava višestruke obroke bez gladovanja. To jest, morate jesti 5-6 puta dnevno u malim obrocima.

Znanstveno je dokazano da ova metoda omogućuje potpunu apsorpciju svih potrebnih vitamina, minerala i elemenata u tragovima, ubrzava metabolizam i ne dopušta nakupljanje potkožne masti.

Razmotrite glavne čimbenike koji dokazuju učinkovitost frakcijske prehrane:

• male porcije ne dopuštaju preopterećenje želuca;
• hrana se lako i brzo probavlja;
• u želucu i crijevima uvijek postoji osjećaj lakoće;
• ne dolazi do disbakterioze.

Želudac se sastoji od mišićnog tkiva i lako se deformira. Odnosno, s velikom količinom hrane odjednom se rasteže. Nakon nekog vremena, volumen želuca nehotice se povećava i osoba treba više jesti kako bi uklonila osjećaj gladi.

Uvježbate li se jesti malim porcijama, želudac postaje manji i mala količina hrane bit će dovoljna da se zasitite, a pritom izbjegnete višak kilograma.

Princip rada frakcijske prehrane

Bit frakcijske prehrane je smanjenje unosa kalorija.

Ako između obroka prođe dosta vremena i javi se osjećaj gladi, u tijelu se proizvodi takozvano “samoodržanje” u kojem se pod kožom nakuplja masnoća “u rezervi”. Ovo je prvi i glavni čimbenik zbog kojeg je zabranjeno gladovati.

I obrnuto, ako jedete redovito, glad se neće pojaviti, već naprotiv, sva hrana će se brzo probaviti, jer morate jesti u malim obrocima. Zbog ove metode, težina pada, jer tijelo nije u stanju stresa od gladovanja.

Princip rada frakcijske prehrane:

• jesti u malim porcijama, ali često;
• pokušajte ne grickati između obroka;
• piti puno tekućine;
• konzumirati minimalni broj kalorija dnevno;
• odustati od nezdrave hrane.

Promatrajući ove čimbenike i sami ćete se iznenaditi koliko je figura postala vitkija i boljeg zdravlja. Osim toga, zbog velikog razmaka između doza, proizvode se hormoni koji potiču apetit.

Zbog toga osoba ne može kontrolirati porciju, kako se osjeća. Odnosno, ne jesti cijeli dan, a navečer jesti prvo, drugo i kompot - to je puno gore od grickanja u malim porcijama tijekom dana.

Frakcijska prehrana koristi se ne samo za smanjenje težine, već i za poboljšanje rada gastrointestinalnog trakta. Mnogi gastroenterolozi svojim pacijentima propisuju ovu vrstu prehrane kako bi aktivirali gastrointestinalni trakt. Ova metoda se smatra najboljom za uklanjanje gastritisa, ulkusa ili kolitisa.

Što jesti s frakcijskom prehranom?

Uz frakcijsku prehranu, možete jesti gotovo sve što je dobro za zdravlje. Preporuča se odbiti brzu hranu, sjemenke, čips.

Sljedeći proizvodi smatraju se najboljim:

Za potpunu pravilnu prehranu, neke se namirnice preporuča minimizirati:

Sol treba koristiti umjereno, ali u potpunosti izbjegavajte sol. Također, neke proizvode je potrebno zamijeniti. Na primjer, umjesto suncokretovog ulja, bolje je koristiti maslinovo ili sezamovo ulje.

Prženo meso ili povrće treba zamijeniti pirjanim, kuhanim na pari ili peći. Konzumacija alkohola tijekom dijete strogo je zabranjena.

Najteži dio pri započinjanju s frakcijskom prehranom je navikavanje na minijaturne porcije. Veličina porcije za svaku osobu bit će drugačija, jer svaka osoba ima drugačiji dnevni unos kalorija. od 1200 do 2000.

Ovisi o načinu života, prisutnosti kroničnih bolesti, težini, zdravstvenom stanju itd. prosjek, u jednoj dozi trebate potrošiti 300 kalorija. Od toga vrijedi krenuti od formiranja porcija.

Na primjer, riba ima 50 do 300 kalorija na 100 grama. Sukladno tome, konzumacijom najkaloričnije tune, dovoljno je 100 grama, ako ima oslića, onda možete pojesti još 100 grama heljde i povrće, krastavac, na primjer.

Ne znaju svi ljudi izračunati kalorije, zbog čega je preporučljivo kontaktirati nutricionista, a on će za svakog klijenta napraviti frakcijski jelovnik pojedinačno.

Pravila frakcijske prehrane

Dva su zlatna pravila u frakcijskoj prehrani:

• Morate jesti 5-6 puta dnevno. Istodobno, općenito ostaje isto kao i kod normalne prehrane. Na primjer, ako osoba konzumira u prosjeku tri puta, tada bi 6 puta trebala dobiti iste kalorije.
• Izbjegavajte osjećaj gladi. Ako se dogodi, odmah morate nešto pojesti. To može biti voće, povrće, kaša, jogurt ili kriška kruha. Poanta je da ne morate jesti puno, glavna stvar je eliminirati glad. Za međuobroke ne možete koristiti sendviče, kobasice, slatkiše i drugu hranu bogatu ugljikohidratima.

Postoji još jedna vrsta frakcijske prehrane, u kojoj je dijeta podijeljena na 10 obroka dnevno, jer morate jesti svaka dva sata. S jedne strane, to nije baš zgodno, ali s druge strane, definitivno vam neće dopustiti da doživite osjećaj gladi.

Glavna stvar je da u isto vrijeme prehrana ostane uravnotežena i ojačana, što je važno za potpuno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Ovu metodu prehrane često koriste sportaši koji se moraju održavati u formi. Masnoća se taloži tek kada prođe 2,5-3 sata između obroka. Ako manje, onda ne može biti govora o potkožnom masnom tkivu.

Prednosti metode

Više puta je dokazano da frakcijska prehrana uz pravilnu prehranu i kompetentan pristup pridonosi brzom gubitku težine. Tako se možete riješiti nekoliko desetaka viška kilograma.

Ovakva dijeta je dugotrajna, odnosno rezultat će biti vidljiv za mjesec dana ili više, za razliku od brzih dijeta u kojima se u tjednu može izgubiti 5-10 kilograma. Samo je tajna u tome da kada se vratite na normalnu prehranu vratit će se kila i masnoće, a s frakcijskom figura ostaje vitka i zategnuta.

Ova metoda vam ne dopušta gladovanje, prejedanje i iscrpljivanje. Odnosno, tijelo dobiva sve potrebne vitamine i minerale koji su neophodni za životne procese i metabolizam.

Kako biste postigli željeni rezultat i istovremeno ne naštetili svom zdravlju, važno je promatrati koju hranu ne možete jesti, jer se može dugo probaviti. Bolje je dati prednost brzo probavljivoj hrani - sjemenkama, orašastim plodovima, bobičastom voću, voću, povrću (osim krumpira).

Razmotrite glavne prednosti frakcijske prehrane:

• poboljšava probavu;
• dopušta od troske;
• normalizira rad gastrointestinalnog trakta;
• obnavlja mikrofloru, neutralizira disbakteriozu;
• omogućuje vam da se riješite viška kilograma.

Da bi te prednosti djelovale, važno je pridržavati se prehrane i režima. Također je dodatno važno spavati barem 8 sati dnevno i baviti se barem nekom tjelesnom aktivnošću.

Nedostaci frakcijske prehrane

Osim niza prednosti, frakcijska prehrana može imati i neke nedostatke s kojima se morate upoznati prije prelaska na ovu vrstu prehrane:

Sada gotovo svi imaju pametne telefone i tablete na kojima možete postaviti tajmer ili program koji vas podsjeća na obroke.

Jelovnik za frakcijsku prehranu

• Postoji mnogo vrsta jelovnika za frakcijsku prehranu. Glavna stvar koju treba razumjeti je da je frakcijska prehrana metoda, a ne recept. To jest, na ovaj način možete jesti kao i obično, glavna stvar je podijeliti porcije na 5-6 puta. U tom slučaju možete koristiti svejednu prehranu, vegetarijansku, mliječne proizvode, kupus, jaje i tako dalje.
• Čak i uz svejednu prehranu, i dalje ćete smršaviti, koristeći metodu frakcijske prehrane. Da biste dobili maksimalnu korist, preporuča se kombinirati ovu metodu s zasebnom prehranom. U tom slučaju morate se pridržavati popisa zabranjenih proizvoda.
• Zapravo, možete jesti sve. Na primjer, meso se može kuhati na pari ili na žaru (ali ne u tavi), krumpir je najbolje izbaciti iz prehrane. Posebnu pozornost treba posvetiti količini soli, ona se mora svesti na minimum. Ne postoji poseban jelovnik, odnosno možete jesti gotovo sve – žitarice, pire od povrća, salate, voće, sirovo povrće. Samo trebate promatrati sadržaj kalorija i paziti da jedna porcija stane u šalicu.

Na primjer, možete vidjeti uzorak izbornika za tjedan u tablici:

Dan	izbornik
ponedjeljak	1 doručak: salata od svježeg povrća i kajgana. 2 doručka: varivo od povrća. Večera: vinaigrette i riba ili meso.
utorak	1 doručak: 100 grama pečene ribe i svježeg povrća. 2 doručka: 100 grama sira i čaj bez šećera. Večera: juha od povrća i kriška kruha. Poslijepodnevna užina: jogurta i naranče. Večera: kaša i meso. užina:čaj i sir.
srijeda	1 doručak: 100 grama pečenog mesa i voća. 2 doručka: svježe povrće i zrnati svježi sir. Večera: salata od omleta i povrća. Svaki organizam je drugačiji, a neki uspijevaju smršaviti na heljdi s mesom, dok drugi trebaju konzumirati isključivo niskokalorično povrće i voće. Prije nego što odete u teretanu ili idete na dijetu, morate proći liječnički pregled, uzeti testove, provjeriti da nema kontraindikacija. Da biste izgubili težinu brzo, učinkovito, bez štete po zdravlje i bez vraćanja viška kilograma, bolje je kontaktirati nutricionista koji će vam pomoći da se nadoknadite, ovisno o individualnim karakteristikama tijela. ), ali još uvijek ima puno pitanja, pa ćemo nastaviti razumijevati. U ovom članku govorit ću o tome kako odabrati pravu hranu za frakcijsku prehranu. Članak se pokazao obimnim, pa budite strpljivi 🙂 Za početak, dopustite mi da vas podsjetim da prije prelaska na frakcijsku prehranu kako biste smršavili, morate izračunati dnevni kalorijski unos koji će vam omogućiti sigurno smanjenje težine. Ovo pitanje je detaljno razmotreno. Također treba imati na umu da će se mršavljenje odvijati bez štete po vaše zdravlje, podložno sljedećem omjeru glavnih sastojaka prehrane: ne više od 20% dnevnog sadržaja kalorija, prednost za biljne masti; po stopi od 1-1,5 grama po kilogramu vaše trenutne težine; oko 60% dnevnih kalorija, dok bi jednostavni ugljikohidrati (čokolada, šećer, med) trebali činiti do 10% dnevnih kalorija. Ako vam se sada sve čini jako kompliciranim, nemojte se žuriti uzrujavati, samo čitajte dalje i sve će vam postati jasno! Frakcijska prehrana. Učenje odabira proizvoda Frakcijska prehrana uključuje kombinaciju proteina, masti i ugljikohidrata dobre kvalitete. Kako biste bolje razumjeli principe odabira proizvoda, reći ću vam nešto više o glavnim komponentama prehrane i dati nekoliko savjeta. Proteini u frakcijskoj prehrani - vitalna komponenta hrane. U našem tijelu rezerve bjelančevina praktički izostaju, a novi proteini mogu nastati samo od aminokiselina koje u naš organizam uđu s hranom. Važnost proteina za naše zdravlje teško se može precijeniti – enzimi, hormoni, imunološki sustav – sve su to bjelančevine, sada razmislite sami: kakve će biti posljedice nedostatka proteina u tijelu. Međutim, višak proteina jednako je opasan kao i njegov nedostatak. Višak bjelančevina dovodi do povećanog stresa na bubrege, jetru, trovanja tijela produktima raspadanja, a kao rezultat toga, do edema, pospanosti, umora i odgođenog mršavljenja. Da bi organizam u potpunosti opskrbio proteinima, njegov dnevni unos trebao bi biti 1-1,5 grama po kilogramu vaše trenutne tjelesne težine (ne idealne kojoj težite, već sadašnje). Na primjer, za ženu od 80 kg idealna količina proteina dnevno bila bi 80 X 1,5 = 120 grama. Za svakoga tko mršavi, proteini su predmet posebne pažnje. Zašto? protein daje osjećaj trajne sitosti koji traje do 5 sati; probava proteina zahtijeva veliku količinu energije, koja se uzima samo iz rezervi masti; proteini u našoj hrani pomažu ubrzavanju metaboličkih procesa, što znači da će se nakupljena masnoća brže trošiti. Koje namirnice treba koristiti da bi se zadovoljile tjelesne potrebe za proteinima: Plodovi mora - lignje, dagnje, školjke, škampi, kapice. Svi ovi proizvodi imaju nizak sadržaj kalorija, osim kvalitetnih proteina, sadrže i važne elemente u tragovima; Ribe - smuđ, bakalar, haringa, pastrva, losos, oslić, kapelin, telapija, list, papalina, saury, karas, smuđ, tolstolobik, cipal, štuka. Ovi proizvodi sadrže ne samo proteine, već i esencijalne masne kiseline (haringe, sve vrste crvene ribe), koje pridonose razgradnji životinjskih masti. Ptica - puretina, piletina, prepelica, guska, patka. Meso peradi smatra se dijetalnim, sadrži minimalnu količinu masti (s izuzetkom kože guske, patke i peradi). Minimalni broj kalorija sadrži bijelo meso. Meso - govedina, svinjetina, zec, nutrija, janjetina, konjsko meso - dobar izvor proteina. prednost treba dati nemasnim vrstama mesa (junetina, zec, nutrija) i tijekom kuhanja uvijek nastojati ukloniti svu vidljivu masnoću. Jaja su dobar izvor proteina i sadrže male količine zasićenih masnih kiselina. Samo 3-4 jaja tjedno donijet će dobrobit vašem tijelu. Mliječni proizvodi- osim proteina sadrže i kalcij koji je vrlo važan za organizam. Prednost treba dati mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti - svježi sir, mlijeko, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, nemasni sirevi. Napominjemo da industrijski jogurti i skuta od sira nisu nimalo korisni za harmoniju - sadrže ogromnu količinu šećera i vrlo malo mliječnih proteina. biljni proteini- soja, leća, grašak, grah, slanutak, orašasti plodovi - osim bjelančevina sadrže i vlakna neophodna organizmu, koja pridonose brzom zasićenju, reguliraju rad crijeva. Moj savjet: Izvrstan način kuhanja ribe je ispeći bez ulja (u pećnici, u foliji) i prokuhati. Dimljena, soljena i sušena riba može sadržavati višak soli, a konzervirana hrana može sadržavati ne baš korisne konzervanse i pojačivače okusa. Kako bi jela od peradi bila manje kalorična, uklonite kožu; Prilikom kuhanja mesa uklonite svu vidljivu masnoću, okus proizvoda se neće pogoršati, u mesu je skrivena masnoća koja nadoknađuje okus uklonjene vidljive masnoće; Kobasice, kobasice, poluproizvodi od mesa mogu se nazvati izvorom bjelančevina samo s vrlo velikom protežu. Ovi proizvodi imaju gotovo sve osim samog mesa. Ako često kupujete gotovo mljeveno meso, onda dajte prednost mljevenom mesu tamne boje, što je mljeveno meso svjetlije, to sadrži više masti. Ugljikohidrati u frakcijskoj prehrani Svi ugljikohidrati su nezamjenjiv izvor energije za naše tijelo. S hranom u naše tijelo ulaze složeni i jednostavni ugljikohidrati. Složeni ugljikohidrati uključuju škrob, glikogen, vlakna i pektin. Do jednostavnih - glukoza, fruktoza, galaktoza, saharoza, laktoza. Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u gubitku težine. Zašto? ugljikohidrati sprječavaju slabost, gubitak snage, pospanost. Ugljikohidrati su gorivo koje tijelo treba tijekom mršavljenja. Nije ni čudo što kažu da masti izgaraju u plamenu ugljikohidrata. Dnevna doza ugljikohidrata tijekom mršavljenja trebala bi biti najmanje 50-60% dnevne prehrane, uključujući jednostavne ugljikohidrate do 10%. Koje namirnice treba koristiti da bi se zadovoljile tjelesne potrebe za ugljikohidratima: Žitarice - zobene pahuljice, heljda, zobene pahuljice, ječam, ječam, tamna riža. Gotovo sve žitarice su izvrstan proizvod za sve koji mršave. Sadrže veliku količinu vlakana, daju dobru zasićenost. Iznimka su žitarice koje su prošle duboku tehnološku obradu – griz i bijela riža. Kruh od integralnog brašna ili cjelovitih žitarica – sadrži veliku količinu vlakana i elemenata u tragovima. Povrće - cvjetača, bijeli kupus, prokulice, morski kupus, cikla, mrkva, krastavci, rajčica, luk, špinat, patlidžan, mahune, grašak, paprika. Svi su niskokalorični, bogati vlaknima, voluminozni, zbog čega se brzo zasićuju. Sadrže ogromnu količinu elemenata u tragovima i vitamina, od kojih se većina, uz nježnu toplinsku obradu, pohranjuje u dovoljnim količinama. Voće i bobičasto voće - jagode, morska krkavina, kruške, maline, jabuke, naranče, mandarine, ogrozd, banane, dinje, lubenice, trešnje, trešnje, ribizle, brusnice. Bogata vitaminima i mineralima. Uz frakcijsku prehranu, izvrsni su za brze zalogaje. Krumpir je proizvod koji sadrži veliku količinu škroba i ima izvrsnu sposobnost zasićenja. Najkorisnije kada se peče bez ulja i kuhanja. Tjestenina- bogate škrobom, dobro se upijaju, ali zbog nedostatka vlakana ne zasićuju baš dobro. Suho voće - marelice, suhe šljive - su lako probavljivi ugljikohidrati. Zbog dehidracije imaju prilično visok sadržaj kalorija, ali su istovremeno vrlo korisni zbog vitamina, elemenata u tragovima i vlakana. Uz frakcijsku prehranu, dobro je koristiti za grickalice i kao alternativu industrijskim slatkišima. Med, šećer - jednostavni ugljikohidrati, nezamjenjivi u procesu mršavljenja. Visokokaloričan, ako nema alergije, prednost treba dati medu. Čokolada je visokokalorični proizvod koji spada u skupinu lako probavljivih ugljikohidrata. Sadrži tvari koje potiču proizvodnju serotonina, koji se naziva i hormonom radosti. Prednost treba dati gorkim sortama čokolade koje sadrže manje masti i šećera. Slastice industrijske proizvodnje - torte, kolači, slastice, peciva, sladoledi, kolačići, medenjaci. Visokokalorični su zbog visokog sadržaja masti. Ne sadrže vlakna, zbog čega šećer iz ovih proizvoda vrlo brzo ulazi u krv. U količini koja ne prelazi 10% dnevne prehrane, ovi proizvodi neće naštetiti vašem skladu. Moj savjet: Dajte prednost svježem voću, a ne sokovima. U sokovima praktički nema vlakana, zbog toga, s jednakim brojem kalorija sa svježim voćem, oni puno lošije zasiću; Prilikom odabira kruha dajte prednost tamnim sortama od integralnog brašna; Volite li slatko, birajte marmeladu, marshmallows, marshmallows – imaju puno pektina, a malo masti (više o žudnji za slatkim); Prilikom odabira tjestenine prednost dajte sortama od durum pšenice, a nemojte previše revnovati s umacima na bazi majoneze. Kao umake za tjesteninu, bolje je koristiti povrće i umake na bazi rajčice; Ako baš i ne volite povrće, ne trebate drastično povećavati njegovu količinu u prehrani. Učinite to postupno, pokušajte pronaći novi način kuhanja za sebe, na primjer, pečenje sa začinima i biljem ili kuhanje na pari. Masti u frakcijskoj prehrani Prijatelji, koliko god se trudili riješiti se vlastite masnoće, ipak ne možemo bez masnoća iz hrane. Masnoća mora biti prisutna u prehrani svake osobe, a još više teži harmoniji. Zašto? nedostatak masti u hrani dovodi do problema s kožom; masti osiguravaju apsorpciju niza važnih vitamina; masne naslage sudjeluju u fiziološki važnim procesima termoregulacije; regulirati razinu pritiska, povećati imunitet. U našem tijelu masti se mogu stvarati iz proteina, ugljikohidrata i masti. Štoviše, ovaj proces je vrlo brz i bez velikih troškova energije. Zato svaka dodatna kap masti koja s hranom uđe u naš organizam vrlo brzo ulazi u masno tkivo. Kao što sam rekao, ne možete bez masti u hrani, ali ako želite smršaviti, onda morate ograničiti životinjske masti u svojoj prehrani. Treba ograničiti, ali ne i isključiti, dok je bolje dati prednost biljnim mastima i mastima sadržanim u masnim vrstama ribe. Uz gubitak težine, “zdrave” masti trebale bi činiti do 20% dnevnog unosa kalorija. Koje namirnice treba koristiti da bi se zadovoljile tjelesne potrebe za mastima: Biljna ulja- suncokretovo, maslinovo, kukuruzno, bučino, konopljino, sezamovo, orahovo ulje; Orašasti plodovi, sjemenke; Masne vrste ribe- pastrva, losos, skuša, haringa, losos. Ovi proizvodi su bogati korisnim Omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama, koje sprječavaju trombozu, povećavaju imunitet i pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti; Svinjska mast, vrlo masno meso, polugotovi mesni proizvodi Vrlo su bogati zasićenim (nezdravim) mastima. Tijekom razdoblja mršavljenja, broj ovih proizvoda treba svesti na minimum; Margarin i ulja za sendviče- sadrže trans masti (vrlo štetne). Bolje je u potpunosti odbiti ove proizvode u razdoblju mršavljenja. Moj savjet: Napominjemo da se trans masti nalaze u velikim količinama u čipsu, vaflima, čokoladicama, pecivima dugog trajanja (muffini, kiflice). Imajte to na umu prilikom kupovine. Kao zdrav izvor biljne masti, osim biljnih ulja, preporučam povrće avokada. Ovo još nije vrlo čest proizvod u Rusiji, ali ga možete kupiti u većini velikih supermarketa. Ovo povrće je odlično za salate i sendviče. Na raspolaganju vam je malo mašte i ukusan i zdrav zalogaj. Zapamtite da biljna ulja potpuno gube svoja korisna svojstva kada se zagrijavaju, štoviše, postaju štetna za tijelo. Stoga ćete maksimalnu korist od biljnog ulja dobiti jednostavnim dodavanjem u salatu od povrća ili kašu. Prijatelji, razumna kombinacija glavnih komponenti dnevne prehrane, zajedno s frakcijskim obrocima, učinit će proces mršavljenja ispravnim i sigurnim. Sada znate sve što vam je potrebno o osnovnim pravilima za odabir hrane za frakcijsku prehranu, razumijete koja je hrana korisnija za vitkost, a koja ne, u kojim bi omjerima trebala biti prisutna u vašoj prehrani. Rekao sam vam o “idealnom” omjeru nutrijenata u prehrani. Shvatite ispravno, ne pozivam vas da izračunate količinu proteina ili masti u vašoj prehrani s manijakalnom točnošću do miligrama. Vjerujte mi, to je nemoguće, osim toga, kako se takav pristup mršavljenju može nazvati ugodnim? Naravno da ne! No, da bismo ispravno pristupili mršavljenju i konačno riješili ovaj problem, potrebno je imati predodžbu o osnovama uravnotežene prehrane. U sljedećem članku naučit ću vas kako iskoristiti danas stečeno znanje za jednostavno i brzo kreiranje vlastite zdrave prehrane za razdoblje mršavljenja. Kako ne biste propustili objavljivanje ovog članka, i primali sve nove materijale izravno u svoj poštanski sandučić. To je sve, vidimo se na blogu Udio: Facebook Cvrkut U kontaktu s Kolege Google Plus