Kako vježbati na švedskom zidu za odrasle. Vježba švedskog zida: opcije

Pozdrav dragi čitatelji mog bloga. Vježbe švedskog zida izvrstan su način za razradu svih mišićnih skupina, poboljšanje držanja, a ujedno i mršavljenje.

Koji su od njih najučinkovitiji i kako to početi raditi početnik? Danas ćemo saznati, prijatelji.

švedska staza

Švedski zid, kao što ime govori, pojavio se u Švedskoj, a dogodilo se već prije dvije stotine godina.

Početkom 19. stoljeća terapeut, učitelj jezika, gimnastike i mačevanja, znanstvenik i honorarni pjesnik Per Henrik Ling osmislio je vlastiti sportski sustav, koji je u njegovoj rodnoj zemlji poznat kao ribbstol (ribbstol), (odnosno "okvir s prečkama") .

Što je?

Ovaj gimnastički aparat bio je vrlo poznat u SSSR-u - mogao se naći u školskim dvoranama, medicinskim ustanovama.

Danas se malo smanjio - više ne zauzima prostor po cijelom obodu dvorane, ali je postao funkcionalniji.

Obično su ovo ljestve pričvršćene na zid. Na vaš zahtjev, na njega se pričvršćuju sve vrste dodatnih školjki - šipke, horizontalna šipka, nagnuta klupa.

I sve to zauzima malo prostora i može se smjestiti u stan. Većina zidnih modela lako može izdržati težinu od 100-150 kg, a neki i do 250 kg.

Zašto je ovo potrebno?

U početku je Ling svoj izum pozicionirao isključivo za ispravljanje tjelesnog zdravlja. Postupno je njegov projektil postao višenamjenski simulator koji je prikladan za sve - za muškarce, žene i djecu i omogućuje vam:

• Izgradite snagu i fleksibilnost
• Pumpajte prešu
• poboljšati koordinaciju
• Ojačajte mišiće kralježnice

I općenito, poboljšati zdravlje, i naravno izgubiti težinu.

Usput, na modernim zidovima možete raditi mnoge iste vježbe kao u teretanama. Na primjer, jačanje lumbalnog.

Tajne pravilnog treninga

Za početnike je važno zapamtiti najjednostavnije.

Prvi koraci

Ne biste se trebali odmah "objesiti" na gredu ako imate nulu ili gotovo blizu takve fizičke spremnosti.

Jer na taj način ćete se samo ozlijediti i steći negativno iskustvo koje će vas uplašiti od daljnjeg treninga.

Jednostavna pravila

• Prije nego počnete trenirati, ne zaboravite se zagrijati. Elementi koje može uključivati ​​najčešće - samo mali kompleks s čučnjevima, zavojima, ljuljanjima. Zagrijte mišiće, istegnite zglobove.
• Prije nego počnete raditi setove vježbi na samom projektilu, vježbajte samo držanje u hangu barem 3-5 minuta. Napominjemo da se zbog nedovoljno jakih ruku, ramena, leđnih mišića možete ozlijediti. Isprva unesite jednostavno pravilo - samo visi na šanku koliko god imaš dovoljno.
• Prvo, trenirajte bez zida – stojeći, sjedeći, na podu – ovisno o samom elementu.

Za istezanje

Potiče istezanje različitih mišićnih skupina. Takav kompleks istezanja može biti ili zasebna vrsta treninga ili dio općeg skupa vježbi. U ovom slučaju se koristi kao vrsta zagrijavanja, zagrijavanja.

Zašto je ovo potrebno?

Istezanje ne samo da razvija fleksibilnost, već i poboljšava metabolizam, potiče stvaranje lijepe figure. Ovo je, inače, jedna od najkorisnijih vrsta.

Ovdje su pravila ista kao i za istezanje na podu:

• Nemojte žuriti, pokreti su glatki, jasna kontrola boli.
• U svakom od izvedenih elemenata morate popraviti pozu 5-60 sekundi.

Trajanje - ovisi o ciljevima koje ste sebi postavili.

Ako ste već u dobroj formi i samo ga želite zadržati fleksibilnim i u formi, tada će vam biti dovoljno 5-10 minuta nakon vježbanja.

Ako želite pravilno razviti svoju fleksibilnost i kao rezultat, na primjer, sjesti na špagu, onda lekcija može trajati oko 30 minuta.

Mogućnosti rastezanja

Viseći na dvije ruke - držeći prečku rukama, zamrznite se u ovom položaju 1-3 minute. Pomaže u istezanju mišića leđa i ruku.

I ista stvar na jednoj ruci - pomaže razraditi bočne (kose) mišiće leđa i trbuha. Morate visjeti bočno na projektil naizmjence na jednoj ili drugoj ruci.

Otklon. Početni položaj - stanite na pod ili na donju stepenicu okrenuti prema zidu, s rukama držeći prečku u visini kukova. Savijajući leđa, polako se spustite na najveću moguću razinu za vas.

Mali set vježbi istezanja

Opće vježbe

Idemo se sada upoznati s najjednostavnijim i najpopularnijim od njih.

Za kralježnicu (leđa)

Najvažnija i najosnovnija stvar ovdje je vis. Držite dlanove na šipki na vrhu i opustite noge. Izvrsno rastezanje za leđa, osim toga, kralješci padaju na svoje mjesto, leđa su ojačana.

Povećajte opterećenje postupno - objesite prve lekcije na 30 sekundi i postupno povećavajte vrijeme na 5 minuta.

Ovaj element možete izvesti kao zagrijavanje. Istodobno, moguće su opcije - kada visite, možete se saviti u luku, zamahnuti nogama u stranu itd.

Za bokove

Najjednostavnija vježba izgleda ovako: jedna noga je pričvršćena na prečku (oko 2-3 od poda), čučni na drugu. Istodobno, prikladan je ne samo za stražnjicu i bokove, već i razvija koordinaciju pokreta.

Za tisak

Dobar i istovremeno nježan trening bit će takav element:

Redovito vješanje + privlačenje koljena uz tijelo.

Također, ravan trbuh može se formirati na sljedeći način: podignite ravne noge pod kutom od 90 stupnjeva. Od prvog puta idealno je to učiniti, naravno, neće vam uspjeti. Ali postupno, uz redovitu praksu, sve će uspjeti.

Druga opcija za tisak, "pod". Postavite noge na šipku ispod i podignite tijelo prema stopalima.

za strane

Uobičajeno objesiti, tijekom kojeg napravite okrete torza na strane. Ovaj element nije koristan samo za strane, jer se riješite nabora na stranama. Također pomaže u postavljanju pomaknutih kralježaka i uklanjanju bolova u leđima.

Za noge

Za istezanje prednjeg i stražnjeg dijela nogu učinite sljedeće:

Jednu nogu učvrstite na šipku iznad razine struka, drugu ostavite na podu. Koljena su ravna. Ispružite ruke, tijelo i glavu prema podignutoj nozi. Zatim se uspravite i okrenite bočno. Sljedeći put kada se sagnete, već biste trebali ispružiti bok.

Oprez neće škoditi

Općenito, nastava na takvom projektilu prikladna je doslovno za sve.

Najvažnija stvar koju morate zapamtiti kako biste izbjegli ozljede je ne pretjerivati. Zagrijte mišiće, prvo radite redovite vježbe, bez zida, postupno trenirajte snagu i izdržljivost i ne zaboravite odmoriti tijelo.

Za učinkovitije mršavljenje odmorimo svaku mišićnu skupinu 1-2 dana. Prema riječima stručnjaka, to omogućuje brže sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.

Što treba zapamtiti

• Švedski zid je sportska oprema koja vam omogućuje da dobro razradite sve mišićne skupine.
• Početnici ne trebaju žuriti - povećavajte opterećenje postupno, u početku trenirajte sve pokrete na podu.
• Nemojte zaboraviti da je za pravi gubitak težine važno ne samo redovito vježbati, već i pratiti što jedete pozivajući se na načela.

Treniraš li na takvom simulatoru? Kakvi su rezultati? Podijelite u komentarima, prijatelji. I opraštam se od tebe, do ponovnog susreta.

Takav simulator kao švedski zid poznat je od školskih dana. Kod kuće će takav uređaj biti koristan za svakog člana obitelji. Izvodeći vježbe na švedskom zidu, vrlo je lako smršaviti. Uostalom, gotovo sve mišićne skupine su uključene u proces.

Najučinkovitije vježbe

Mnoge od dolje navedenih vježbi poznate su iz djetinjstva.

• Podizanje nogu. Treniraju se mišići trbuha, nogu, leđa. Vratite se na projektil. Držeći se čvrsto za šipku, polako podignite noge do maksimalne visine. Zadržavamo se nekoliko sekundi. Prilikom izvođenja vježbe pazite da su trbušni mišići napeti, a ne noge. Tijelo treba biti ispruženo ravno, rade samo noge. Ako je vježba lagana, onda je možete raditi s utezima, koristeći posebne narukvice s utezima ili držeći bučicu nogama.
• Bočno podizanje nogu. Ova vježba se razlikuje od prethodne po tome što noge trebaju biti savršeno ravne. Podizanje nogu ide ne samo naprijed i gore, već lijevo i gore, desno i gore.
• Viseći na prečki. Da biste što više opteretili ruke, samo trebate dugo visjeti na zidu. Ako vam postane dosadno, možete se malo zanjihati u stranu, sagnuti se naprijed, praveći improvizirani luk, nekoliko puta podići noge. Ali većinu vremena samo trebate objesiti.
• Vis s prijelazom. Samo malo visi, možete početi prekrižiti noge i istovremeno se okretati u različitim smjerovima. Ako je tijelo okrenuto udesno, onda glavu treba okrenuti ulijevo i obrnuto.
• Istezanje. Istezanje je vrlo važno u procesu mršavljenja i dovođenja tijela u red. Uz njegovu pomoć, oblici postaju zavodljiviji i prikladniji. Za izvođenje vježbe morate stajati okrenuti prema švedskom zidu oko metar od njega. Bolje je prethodno se zagrijati ili ovu vježbu izvesti na kraju treninga. Počevši od samog vrha, razvrstavamo prečke u smjeru prema dolje. Došavši do samog dna, desnu nogu bacamo na zid što je više moguće, a drugom nogom pokušavamo se što više približiti zidu.
• Zidni čučnjevi. Da biste izveli ovu vježbu, morat ćete stati s nogama na 5. prečku odozdo. Ruke se moraju držati projektila na razini donje polovice prsa. Počinjemo čučati što je niže moguće. Prilikom izvođenja ove vježbe rade mišići trbuha, nogu i leđa.
• Pritisnite. Preša se može pumpati u 2 položaja: pričvršćivanje nogu na najnižu prečku i podizanje više, radeći bez potpore na podu.
• Nagnuti se naprijed. Stojeći okrenuti prema projektilu, trebate se pomaknuti oko metar. Zabacite nogu na prečku tako da bude vodoravna u odnosu na pod. Nekoliko puta radimo pregibe prema naprijed, zatim se pokušavamo što više opustiti i ležati na podignutu nogu. Leđa su ravna. Zadržite nekoliko sekundi.
• Čučnjevi na jednoj nozi. Nastavak prethodne vježbe. Bez skidanja nogu s prečke, okrećemo leđa projektilu. Drugu nogu savijamo u koljenu i opružamo nekoliko puta. Mijenjamo nogu.
• Luk. Ova vježba dobro rasteže kralježnicu. Stavite noge na 3. prečku odozdo, a rukama uhvatite zid negdje u visini prsa. Polako zategnite noge i pomaknite zdjelicu što je dalje moguće. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.

Započnite svoje treninge na švedskom zidu najjednostavnijim vježbama, jer za postizanje učinka gubitka težine nije potrebno izvoditi složene gimnastičke zadatke. Ovdje je glavna stvar ispravno izvođenje i intenzitet pokreta. Ključ je ne nanijeti fizičku štetu svom tijelu, već ga poboljšati.

Na uličnim stranicama možete pronaći razne komplekse koji se sastoje od horizontalnih šipki, šipki, ručnih šetača i .

Svi znaju da se na vodoravnoj traci možete podići na različite načine, raditi svašta, raditi sklekove sa šipke, ali što i kako na švedskom zidu, za mnoge je veliko pitanje.

Kao i kod drugih struktura, raznolikost vježbi ograničena je samo našom maštom. Većina vježbi uključuje mnoge mišićne skupine, ali sam ih podijelio na nekoliko dijelova prema najvećem opterećenju. Što obično radim na treningu koristeći zidne šipke?

Pa, idemo. Prvo vježbe za trbušnjake i mišiće jezgre, jer ih ima više.

Pritisnite

1. Podizanje u objesu nogu savijenih u koljenima do 90 *. Ako radi, onda koljena do ramena.

2. Podizanje ravnih nogu do 90 *. Ako možete, podignite ravne noge dok ne dodirnu šipku.

3. Podizanje savijene noge, koljeno na suprotno rame.

4. Dizanje nogu u krug udesno, pa ulijevo. Sve je praktički isto kao i na vodoravnoj traci, ali je puno teže izvoditi vježbe zbog tijela pričvršćenog za zid.

5. Podizanje tijela u vješalici naopako, držeći zidne šipke nogama. Ovo je komplicirana verzija podizanja tijela na nagnutoj klupi.

6. Dok visi, zamahnite nogama u stranu, s fiksacijom na gornjoj točki. Stopala kao da se donji dio njihala ljulja udesno - ulijevo. Kosi mišići trbuha i latissimus dorsi dobro rade.

7. Viseći naopačke (ne visoko, glava malo iznad razine poda), spustite ravne noge prema dolje dok ne dodirnu pod, podignite natrag. Ovo je naprednija verzija obrnute hiperekstenzije.

8. Držanje kuta u objesu.

9. Držanje ispravljenih nogu za prečku u vješanju.

Ramena

10. Izađite do stalka na rukama okrenut prema zidu. IP pozicija u naglasku s leđima uza zid, noge na tlu blizu zida. Zakoračimo na prvu stepenicu podižući noge, stavimo drugu. Tijelo i noge držimo ravnima, a press napetim. I tako sve dok ne dođemo do položaja stojka na rukama. Spuštamo se i na IP. Za mene je ovo odlično zagrijavanje prije izlaska. Kad to posebno želim iskoristiti.

11. Sklekovi u stojku na rukama okrenuti prema zidu / prema zidu.

leđa

12. Statičko visi s rukama savijenim ispod 90* okrenutim prema zidu. Omogućuje vam da osjetite rad latissimus dorsi, jer rad s rukama odmah uzrokuje bol kada se laktovima oslonite na prečku.

Oružje

13. Francuski sklekovi (protezanje tricepsa). Opterećenje možete podići u skladu s razinom vježbača - nemoguće je to učiniti na donjoj prečki, idemo jednom više itd.

Noge

14. Bugarski split čučnjevi. IP jedna noga na zidu u usponu, druga se oslanja na tlo. Savijte i ispravite potpornu nogu.

15. Fleksija na bicepsu bedra (od Maxima Trukhonovets).

16. Podignite se na prste, stojeći na donjoj šipki, podižući na nožni prst jedne noge.

zahvat

17. Viseći na šipki maksimalno vrijeme.

Kuka, potpora, opskrba

18. Švedski zid idealan za rastezanje i zakačenje. Ali ovo je zasebno pitanje.

19. Zid možete koristiti kao potporu.Želimo li pravilno čučnuti? Radimo to savršenom tehnikom, oslanjajući se na gredu. Ne možete sjediti na jednoj nozi? Olakšajte čučanj oslonivši ruku na prečku zida. Učiti raditi sklekove na jednoj ruci? Jednu ruku stavimo na pod, drugu na donju prečku ili više.

20. Tko ne može izvoditi australske zgibove, može raditi zgibove okrenute prema zidu. Također možete početi raditi zgibove na jednom.

Vježbe napredne razine

21. Planck La Lane. PI ruke na donjoj prečki zida, noge na tlu. Ruke, noge i tijelo su jedna ravna linija. Držimo maksimalno vrijeme. Također možete raditi sklekove daske. Odlična vježba za leđa i ramena. Ako ne radi na donjoj traci, odaberite svoju razinu.

22. Prodor. IP visi na zidu. Zatim, u koracima - patuljcima, idemo dok noge ne budu fiksirane okomito prema gore na prečki (peta desne noge je postavljena na prst lijeve, fiksirana u tom položaju, lijeva noga je postavljena s petom na prst desne noge, i tako dalje do samog vrha). Ova vježba je za one koji imaju jake trbušne mišiće i dobro se istežu.

23. Presavijte. Ustajemo na donju prečku (može biti i viša, ali radi sigurnosti bolje je ići na donju), podižemo prečku 3-4 koraka više, ruke i noge su ispravljene, pomičemo ruke jednu prečku niže i tako sve dok ne dođemo do drugog odozdo. Popravljamo poziciju koliko možemo. Ako ne uspije na drugom, radimo na trećem / četvrtom u skladu s razinom. To zahtijeva određenu količinu snage i fleksibilnosti. Vježba dobro razvija hvat i istezanje. Potrebno je pratiti senzacije. Ako se pojavi nelagoda, prestanite s vježbom.

24. Zmajeva zastava. Izvodi se na isti način kao i na motki, samo naglasak ide leđima na prečku, što donekle olakšava opterećenje u smislu pritiska. Možete učiniti lagane opcije: s raširenim nogama, sa savijenim nogama, škarama. Oprezno s glavom, ne ostavljajte je između prečki s druge strane švedskog zida! Ova vježba nije prikladna za zidove s uskim razmakom među prečkama!

25. Zastava i vježbe do nje.

Kad budem imao vremena, snimit ću video ili fotografirati svaku vježbu. Nemojte se uzrujati ako vježba ne uspije prvi put. Prije izvođenja procijenite svoju snagu kako se ne biste ozlijedili. Svako zdravlje, uspjeh u treninzima i ostvarenju ciljeva! Ako imate svoje mogućnosti za vježbe na švedskom zidu, napišite u komentarima.

6. 6. 2018. | web stranica

Švedski zid, na koji smo navikli još od vrtića ili škole, obično se povezuje s vježbama za razvoj fleksibilnosti, istezanje i jačanje mišićno-koštanog sustava. Međutim, ovaj sportski simulator nije tako jednostavan kao što se čini: uz njegovu pomoć možete se brzo riješiti viška kilograma. U tome će nam pomoći poseban set vježbi, koji opterećuje i glavne i sekundarne mišiće tijela. Pokretanjem različitih mišićnih skupina ne samo da ćemo im vratiti tonus, već ćemo se i riješiti viška kalorija. Sve što vam treba za nastavu je švedski zid, dobro raspoloženje i samopouzdanje!

Vježbe za mršavljenje

Da bi ovaj kompleks donio opipljive rezultate, slijedite nekoliko jednostavnih pravila:

• Slijedite dijetu. Isključite iz svog jelovnika brašno, slatko, ljuto. Više povrća i voća, a nema masnog mesa!
• Nakon jela, pauzirajte barem sat vremena – nije preporučljivo početi s vježbanjem odmah nakon jela.
• Napravite plan treninga tako što ćete rasporediti vježbe za različite mišićne skupine u različite dane. Mišićima je potreban odmor 1-2 dana, inače će se povećati u volumenu od stalnih opterećenja, dok će potkožna mast ostati na mjestu.
• Prije nego što počnete raditi zidne šipke za mršavljenje, svakako napravite lagano zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće.
• Svaku vježbu treba ponoviti 8-12 puta, zatim se malo odmoriti i izvesti sljedeći pristup. Broj pristupa ovisi o vašoj fizičkoj spremi, minimalno dopušteno je 2 pristupa.

I posljednji savjet prije početka treninga: ne zaboravite piti dovoljno obične ili mineralne vode tijekom treninga kako biste izbjegli dehidraciju. Spreman? Započnimo!

Viseći na prečki

Izvrsna vježba za zagrijavanje kojom možete istegnuti kralježnicu, mišiće ruku, leđa i trbuha. Uobičajeni vješanje može se nadopuniti savijanjem tijela prema naprijed, zamahom nogu, okretanjem zdjelice, "škarama" (križanjem nogu) itd. Trajanje ovisi o vama.

Istezanje

Izvodi se odmah nakon zagrijavanja ili kao završna vježba kompleksa. Stanite bočno do švedskog zida na udaljenosti od 1 m. Podignite nogu najbližu simulatoru u stranu za 90 stupnjeva i pričvrstite je na prečku. Nagnite se naprijed što je niže moguće, obavijajte ruke oko potporne noge i ispružite cijelo tijelo.

obroncima

Ova vježba se izvodi iz istog položaja kao i istezanje. Nagnite tijelo naprijed tako da bude paralelno s podom. Leđa bi trebala biti ravna.

Roda

Zauzmite položaj iz vježbe istezanja, a zatim okrenite leđa prema stepenicama. Polako savijte i odvojite potpornu nogu u koljenu. Ponovite 2-3 puta, a zatim promijenite nogu.

Podizanje nogu

U visećem položaju polako izdahnite dok podižete ispravljene noge prema gore. Držite noge 1-2 sekunde na najvišoj točki, a zatim ih jednako polako spustite. Tijekom vježbe nemojte dopustiti da se tijelo savija i pokušajte maksimalno opteretiti trbušne mišiće. Da biste zakomplicirali vježbu, koristite utege za noge.

Podizanje nogu u stranu

Viseći na šipki, naizmjenično podižite obje noge u stranu. Pazite da su vam koljena ravna. Podignite nogu, držite je 1-2 sekunde, a zatim je spustite.

Niski čučnjevi

Ova vježba razvija mišiće nogu, ruku, leđa i stražnjice. Stojeći okrenuti prema stepenicama, popnite se na 1-2 prečke i uhvatite prečku u razini laktova rukama. Izvodite čučnjeve, pokušavajući ih učiniti što niže.

Ploviti

Zauzmite položaj iz vježbe niskog čučnjeva. Držeći se čvrsto za šipku, iskrivite leđa unatrag i zadržite ovaj položaj 2-3 sekunde. Tijekom drugog pristupa, nadopunite otklon pokretima zdjelice u stranu.

Pritisnite

Prešu na švedskom zidu možete ljuljati na dva načina - ležeći na podu ili viseći. U prvom slučaju, zauzevši ležeći položaj, stavite noge preko prečke i podignite torzo prema gore. U drugom podignite noge ravne ili savijene u koljenima do prsa, držeći šipku rukama u visećem položaju.

Redovne vježbe na švedskom zidu za mršavljenje počet će uroditi plodom za dva tjedna. Da biste konsolidirali rezultat i poboljšali ga, nastavite s izvođenjem našeg skupa vježbi. Želimo vam uspjeh!

Svi naši ljudi od školskih dana znaju za takav simulator kao što je švedski zid. Kod kuće je takav uređaj također koristan, i to ne samo za djecu, već za svakog člana obitelji. Izvodeći vježbe na švedskom zidu, ne samo da možete zategnuti svoje fizičko stanje i ojačati mišiće, već i izgubiti težinu. Doista, u procesu treninga uključene su gotovo sve mišićne skupine. Ali samo kupnja najskupljeg švedskog zida na www.mega-turnik.com.ua nije dovoljna, potrebno ga je i racionalno koristiti. Zato se upoznajmo s najkorisnijim vježbama za postizanje željenog rezultata. Osobito gubitak težine.

Najučinkovitije vježbe

Mnoge od dolje navedenih vježbi poznate su iz djetinjstva.

• Podizanje nogu. Treniraju se mišići trbuha, nogu, leđa. Vratite se na projektil. Držeći se čvrsto za šipku, polako podignite noge do maksimalne visine. Zadržavamo se nekoliko sekundi. Prilikom izvođenja vježbe pazite da su trbušni mišići napeti, a ne noge. Tijelo treba biti ispruženo ravno, rade samo noge. Ako je vježba lagana, onda je možete raditi s utezima, koristeći posebne narukvice s utezima ili držeći bučicu nogama.
• Bočno podizanje nogu. Ova vježba se razlikuje od prethodne po tome što noge trebaju biti savršeno ravne. Podizanje nogu ide ne samo naprijed i gore, već lijevo i gore, desno i gore.
• Viseći na prečki. Da biste što više opteretili ruke, samo trebate dugo visjeti na zidu. Ako vam postane dosadno, možete se malo zanjihati u stranu, sagnuti se naprijed, praveći improvizirani luk, nekoliko puta podići noge. Ali većinu vremena samo trebate objesiti.
• Vis s prijelazom. Samo malo visi, možete početi prekrižiti noge i istovremeno se okretati u različitim smjerovima. Ako je tijelo okrenuto udesno, onda glavu treba okrenuti ulijevo i obrnuto.
• Istezanje. Istezanje je vrlo važno u procesu mršavljenja i dovođenja tijela u red. Uz njegovu pomoć, oblici postaju zavodljiviji i prikladniji. Za izvođenje vježbe morate stajati okrenuti prema švedskom zidu oko metar od njega. Bolje je prethodno se zagrijati ili ovu vježbu izvesti na kraju treninga. Počevši od samog vrha, razvrstavamo prečke u smjeru prema dolje. Došavši do samog dna, desnu nogu bacamo na zid što je više moguće, a drugom nogom pokušavamo se što više približiti zidu.
• Zidni čučnjevi. Da biste izveli ovu vježbu, morat ćete stati s nogama na 5. prečku odozdo. Ruke se moraju držati projektila na razini donje polovice prsa. Počinjemo čučati što je niže moguće. Prilikom izvođenja ove vježbe rade mišići trbuha, nogu i leđa.
• Pritisnite. Preša se može pumpati u 2 položaja: pričvršćivanje nogu na najnižu prečku i podizanje više, radeći bez potpore na podu.
• Nagnuti se naprijed. Stojeći okrenuti prema projektilu, trebate se pomaknuti oko metar. Zabacite nogu na prečku tako da bude vodoravna u odnosu na pod. Nekoliko puta radimo pregibe prema naprijed, zatim se pokušavamo što više opustiti i ležati na podignutu nogu. Leđa su ravna. Zadržite nekoliko sekundi.
• Čučnjevi na jednoj nozi. Nastavak prethodne vježbe. Bez skidanja nogu s prečke, okrećemo leđa projektilu. Drugu nogu savijamo u koljenu i opružamo nekoliko puta. Mijenjamo nogu.
• Luk. Ova vježba dobro rasteže kralježnicu. Stavite noge na 3. prečku odozdo, a rukama uhvatite zid negdje u visini prsa. Polako zategnite noge i pomaknite zdjelicu što je dalje moguće. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.

Započnite svoje treninge na švedskom zidu najjednostavnijim mogućim vježbama, jer za postizanje efekta mršavljenja nije potrebno izvoditi složene gimnastičke zadatke. Ovdje je glavna stvar ispravno izvođenje i intenzitet pokreta. Ključ je ne nanijeti fizičku štetu svom tijelu, već ga poboljšati.