उत्पाद जो मांस की जगह ले सकते हैं। मांस के बिना शाकाहारी भोजन पर कैसे रहें? हर्बल उत्पादों की सूची जो इसे बदल सकते हैं! पशु मांस के विकल्प

हम एक ऐसे उत्पाद के रूप में मांस के आदी हैं जो रोजमर्रा की जिंदगी में अपरिहार्य है। सुनिश्चित करें कि सप्ताह में कम से कम तीन बार हम लगातार इससे कुछ पकाते हैं - या तो चॉप करें, या इसे सब्जियों के साथ भूनें। हां, मांस पौष्टिक और स्वस्थ है, क्योंकि इसमें मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक कई अलग-अलग विटामिन होते हैं। लेकिन साथ ही, इसकी नकारात्मक विशेषताएं भी हैं, क्योंकि यह शरीर में वसा के संचय को बढ़ावा देता है और शिक्षा से हृदय रोग या कैंसर से मृत्यु का खतरा काफी बढ़ जाता है।

अपने जीवन को लम्बा करने और अपनी सामान्य स्थिति में सुधार करने का निर्णय लेने के बारे में जानने के बाद? फिर आगे बढ़ें - ऐसा आहार शुरू करें जिसमें मांस शामिल न हो!

तो शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना मांस की जगह क्या ले सकता है?

अत्यंत लाभकारी कैरोटीनॉयड से भरपूर नारंगी और लाल सब्जियों का नियमित रूप से सेवन करना आवश्यक है। यीस्ट, बेकर्स और बियर से उपयोगी और आवश्यक विटामिन डी3 प्राप्त किया जा सकता है।

पहले, वे हमेशा कहते थे कि जो लोग मांस नहीं खाते हैं उन्हें आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया होना चाहिए, क्योंकि अन्य खाद्य पदार्थों की कमी होती है जिसे शरीर आसानी से अवशोषित कर लेता है। यह राय हुई, क्योंकि पहले वे नहीं जानते थे कि मांस को कैसे बदलना है। अब इस बात की पुष्टि के वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि शरीर, केवल पौधों के खाद्य पदार्थों का आदी है, लोहे के दूसरे स्रोत के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है और गैर-हीम लोहे को आत्मसात करने में काफी सक्षम है। इसके अलावा, मांस-मुक्त आहार से आयरन को कैरोटीनॉयड और विटामिन सी के साथ मिलाया जाता है, जो अवशोषण में सुधार करता है। फलियां, नट्स, जई, साबुत भोजन, ताजे और सूखे मेवे, और गहरे हरे और पत्तेदार सब्जियों से भरपूर आहार पर्याप्त आयरन का सेवन सुनिश्चित करता है।

याद रखें कि दूध आयरन के अवशोषण को बाधित करता है, इसलिए आपको इसे उपरोक्त उत्पादों के साथ नहीं पीना चाहिए।

पौधों में आवश्यक अमीनो एसिड प्रचुर मात्रा में होते हैं। उत्तरार्द्ध के लिए, एक विविध, पौधे-आधारित आहार खाएं जिसमें फलियां और साबुत अनाज (दाल, दलिया, आदि) शामिल हों। एक प्रकार का अनाज सबसे उपयोगी है - इसमें शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है।

1) पनीर एक उत्कृष्ट मांस विकल्प और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसका सेवन किसी भी रूप में किया जा सकता है: फल और खट्टा क्रीम जोड़ना, या रोटी या पटाखे पर फैलाना।

2) और मूंगफली प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं।

3) कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, लेकिन इसमें उपयोगी प्रोटीन होता है। तले हुए अंडे और साग के साथ सैंडविच एक स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ते के रूप में काम करेगा।

4) दाल को सूप और सलाद में शामिल करें, इसमें भी पर्याप्त प्रोटीन होता है।

5) नट्स में कीमती प्रोटीन भी होता है, लेकिन केवल तभी जब वे अनसाल्टेड और कच्चे हों। एक दिन में मुट्ठी भर नट्स आपके लिए पर्याप्त हैं, वे प्रोटीन और वसा को बेहतर तरीके से मिलाते हैं।

6) मांस को बदलने के तरीके के बारे में सोचते समय, फलियों के बारे में मत भूलना, जो पशु प्रोटीन के पारंपरिक समकक्ष हैं। इनके साथ सूप और सलाद बहुत ही स्वादिष्ट और सेहतमंद होते हैं। एक साइड डिश के रूप में, आप जैतून के तेल के साथ विभिन्न फलियां और मौसम मिला सकते हैं।

7) और अंत में, टूना मछली प्रोटीन का एक स्वादिष्ट और स्वस्थ स्रोत है। एक में 25 ग्राम तक प्रोटीन हो सकता है। इसे पकाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? टूना को ब्लेंडर में पीस लें, डिब्बाबंद मकई डालें और टोस्ट पर ऐपेटाइज़र डालें।

खैर, बस इतना ही - अब आप जानते हैं कि मांस को कैसे बदलना है। उपरोक्त उत्पाद न केवल स्वस्थ हैं, बल्कि स्वादिष्ट भी हैं, इसलिए शाकाहारी भोजन का पालन करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा।

याद रखें कि मांस एक जोखिम है, विलासिता नहीं। स्वस्थ और लंबे जीवन में विश्वास के लिए विनिमय जोखिम!

"शाकाहार" शब्द का अर्थ है बिना वध के भोजन का आहार, यानी ऐसा आहार जिसमें किसी भी जीवित प्राणी का मांस, अंडे और खाद्य योजक शामिल नहीं हैं, जो कि वध किए गए जानवरों के मांस से भी बने होते हैं।

यह अब लोकप्रिय हो गया है और दिन-ब-दिन गति प्राप्त कर रहा है। हम अध्ययनों के परिणामों के बारे में सुनते हैं जो कहते हैं कि मांस खाना इतना सुरक्षित नहीं है। मीडिया ने वास्तव में इन कथित हाल की खोजों को अधिक बार अनदेखा करना शुरू कर दिया, भले ही प्रारंभिक शाकाहार की भारी आलोचना की गई थी। लेकिन हम इसके कारणों की पड़ताल नहीं करेंगे।

इस लेख में, हम मांस-मुक्त आहार के लाभों के बारे में बात करेंगे, के बारे में शाकाहारी भोजन में मांस की जगह कैसे लें,और आपको वास्तव में प्रति दिन कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है।

बचपन से ही माता-पिता अपने बच्चों को सभी सामान्य भोजन खिलाना शुरू कर देते हैं। और आम तौर पर स्वीकृत भोजन में, निश्चित रूप से, मांस मौजूद होना चाहिए। यह इस तरह से किया जाता है, इस तरह हम अपने माता-पिता, दादा-दादी और अन्य रिश्तेदारों और दोस्तों से सुनते हैं: "मांस प्रोटीन के बिना एक बच्चा बड़ा नहीं होगा! वह बीमार होगा, वह कमजोर होगा!"

विभिन्न आहारों को लेकर बहुत विवाद है, शोध किया जा रहा है, साक्ष्य प्रदान किए जा रहे हैं, खंडन लिखे जा रहे हैं, मांस उत्पादों के खतरों के बारे में शोध प्रबंध लिखे जा रहे हैं। पक्ष और विपक्ष में कई तर्क दिए जा सकते हैं, हालांकि बाद वाले लंबे समय से लगभग पूरी तरह से अस्थिर रहे हैं। चर्चा में न जाने के लिए, हम सत्य को स्थापित करने के लिए एक और तरीका लागू करते हैं। आइए हम उन लोगों के अनुभव की ओर मुड़ें जो जन्म से शाकाहारी रहे हैं या कई वर्षों से इस आहार का पालन कर रहे हैं। यहां सभी मिथक और तर्क नष्ट हो जाते हैं। जब आप अपने सामने स्वस्थ, मजबूत लोगों को जीवन शक्ति और आनंद से भरे हुए देखते हैं, तो आप समझते हैं कि इस समय आपको धोखा दिया गया है।

रिश्तेदार, दोस्त, काम करने वाले सहकर्मी क्या कहेंगे, इस डर से कई लोग शाकाहार अपनाने से डरते हैं। लेकिन मुख्य संदेह प्रश्न में निहित है:

शाकाहारी भोजन में मांस की जगह क्या ले सकता है? आपको यह कुख्यात आवश्यक प्रोटीन कहां से मिल सकता है?"

पशु प्रोटीन की विशेषताएं और मानव शरीर पर इसका प्रभाव

आरंभ करने के लिए, आइए देखें कि पशु प्रोटीन क्या है और क्या यह वास्तव में इतना अपूरणीय है।

पता करें कि मानव शरीर में प्रवेश करने पर पशु प्रोटीन का क्या होता है।

एक बार शरीर में मांस प्रोटीन अपने मूल रूप में अवशोषित नहीं होता है, क्योंकि मानव और पशु डीएनए अणु की संरचना अलग होती है, जिसका अर्थ है कि पशु प्रोटीन हमें इसकी संरचना में सूट नहीं करता है, अन्यथा हम वही जानवर होंगे . जैव रसायन पर शास्त्रीय साहित्य में, यह कहा जाता है कि मानव प्रोटीन अणु बनाने के लिए, हमारे शरीर को एक पशु प्रोटीन अणु को अमीनो एसिड में तोड़ने की आवश्यकता होती है और इन्हीं अमीनो एसिड से अपना स्वयं का, मानव प्रोटीन बनता है। यही है, एक व्यक्ति को स्वयं पशु प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन अमीनो एसिड जो मांस प्रोटीन में निहित होते हैं। तथ्य यह है कि पशु प्रोटीन में एक ही समय में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। वे भविष्य के मानव प्रोटीन अणु के लिए निर्माण सामग्री हैं। लेकिन ये सभी अमीनो एसिड वास्तव में एक ही भोजन से नहीं आते हैं। उन्हें विभिन्न पौधों के उत्पादों से प्राप्त किया जा सकता है और जरूरी नहीं कि एक दिन में।

आने वाले सभी प्रोटीनों को अमीनो एसिड में विघटित करने के लिए, शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। लेकिन वह सब नहीं है। उसी जैव रसायन डेटा के अनुसार, गैस्ट्रिक म्यूकोसा मांस प्रोटीन को तोड़ने के लिए पेप्सिन का उत्पादन करता है, लेकिन इसकी एकाग्रता सभी उपभोग किए गए पशु प्रोटीन को तोड़ने के लिए पर्याप्त नहीं है, क्योंकि एक व्यक्ति शिकारी नहीं है, और उसका शरीर पूरी तरह से पचाने में सक्षम नहीं है। पशु प्रोटीन का हिस्सा खाया। इसलिए, हर बार खाया जाने वाला लगभग 40% प्रोटीन पचता नहीं है, लेकिन एक अखंड रूप में सीधे छोटी आंत में प्रवेश करता है, और वहां से रक्तप्रवाह में, हमारे शरीर के लिए एक एंटीजन बन जाता है।

चूंकि यह विदेशी है, यह रक्त में ल्यूकोसाइट्स की संख्या में वृद्धि, क्षय उत्पादों के निर्माण, जहर और विषाक्त पदार्थों के संचय का कारण बनता है। भविष्य में, यह विशिष्ट खाद्य पदार्थों, जैसे कि फल, साथ ही फूलों से एलर्जी, पुरानी बीमारियों की घटना, कैंसर कोशिकाओं की वृद्धि आदि से एलर्जी की ओर जाता है। हम मांस का सेवन करके अपने शरीर के लिए ऐसी कठिनाइयाँ पैदा करते हैं।

यदि आप पादप खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, तो आपके शरीर में रोग पैदा करने वाला वातावरण बनाए बिना, शरीर की ताकत को बर्बाद किए बिना पाचन की प्रक्रिया को बहुत सरल बनाया जा सकता है।

शाकाहारी होने पर शरीर को प्रोटीन कहाँ से मिलता है?

बेशक, पौधों के खाद्य पदार्थों में, अमीनो एसिड की संरचना कम संतुलित होती है, लेकिन विविध आहार के साथ, शरीर को आवश्यक प्रोटीन बनाने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त होंगे।

अपने स्वयं के अमीनो एसिड को संश्लेषित करने के लिए, शरीर को ताजी सब्जियों, फलों और अनाज के साथ-साथ वसा के रूप में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और यह मलाईदार और है। जब कार्बोहाइड्रेट और वसा को नाइट्रोजन के साथ जोड़ा जाता है, जो हमारे शरीर में अधिक मात्रा में होता है, तो अमीनो एसिड बनते हैं, जो बाद में प्रोटीन अणुओं में संश्लेषित होते हैं। इस प्रकार, हमारा शरीर क्षय उत्पादों को बनाए बिना अपने स्वयं के प्रोटीन को संश्लेषित करता है जो शरीर में जमा होते हैं और बाद में ऑटोइम्यून सहित विभिन्न बीमारियों का कारण बनते हैं।

जो लोग प्रोटीन के विकल्प के रूप में शाकाहारी होने की सोच रहे हैं, उनके लिए बहुत सारे विकल्प हैं। निम्नलिखित पादप खाद्य पदार्थों में पूर्ण प्रोटीन पाया जाता है:

• पत्तेदार सब्जियों में (पालक, पर्सलेन, लेट्यूस, सॉरेल, आदि);
• अंकुरित अनाज फसलों (गेहूं, एक प्रकार का अनाज, जई, आदि) के अनाज में, अंकुरित सूरजमुखी के बीज में;
• कुछ फलों में (खुबानी, नाशपाती, ख़ुरमा);
• फलियों में (मटर, दाल, बीन्स, मूंग);
• नट, सूरजमुखी के बीज, बीज, जैसे बादाम;
• डेयरी उत्पादों में (दूध, पनीर, पनीर, डेयरी उत्पाद)।

पत्तेदार सब्जियां न केवल ट्रेस तत्वों, विटामिन और फाइबर का भंडार हैं, बल्कि पाचन में सुधार करने में भी मदद करती हैं।

अंकुरित अनाज में कई विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स, फैटी एसिड, प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। रोजाना थोड़ी मात्रा में अंकुरित अनाज खाने या सलाद में शामिल करने से प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और शरीर के स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद मिलेगी।

फलियों में बहुत सारा प्रोटीन, ट्रेस तत्व, फाइबर होता है, जो शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। कुछ फलियां शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करती हैं।

नट्स प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड में विभिन्न प्रतिशत, विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर होते हैं।

डेयरी उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन बहुत अधिक डेयरी उत्पादों का सेवन करना अवांछनीय है, क्योंकि डेयरी उत्पादों की अपनी विशेषताएं हैं - यह वही पशु प्रोटीन, कैसिइन है, जो रक्त वाहिकाओं को बंद करने में योगदान देता है, क्योंकि हमारा गैस्ट्रिक रस नहीं टूट सकता है उसे नीचे करो।

इसलिए जरूरी है कि आप डेयरी उत्पादों का सही इस्तेमाल करें। दूध घर का बना हो तो अच्छा है, दुगना अच्छा हो - ताजा हो और तीन गुना हो तो बेहतर है आयुर्वेद के अनुसार सुबह या शाम को एक चम्मच शहद के साथ सेवन करें तो यह अवशोषित हो जाएगा। जितना मुमकिन हो। सामान्य तौर पर, किसी भी डेयरी उत्पादों का सेवन सुबह या शाम को करना बेहतर होता है, क्योंकि इस समय वे सबसे अच्छे अवशोषित होते हैं।

सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन होता है। लेकिन हमारे शरीर को प्रोटीन सिर्फ खाने से ही नहीं मिलता है। हर दिन, वह अन्य चीजों के अलावा, अपने स्वयं के प्रोटीन को 100 से 300 ग्राम की मात्रा में संसाधित करता है। इस प्रकार, शरीर को हमेशा भोजन और अपने स्वयं के प्रोटीन से प्रोटीन के टूटने से प्राप्त आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति होती है। नीचे कुछ खाद्य पदार्थों में प्रोटीन प्रतिशत की तालिका दी गई है:

जैसा कि हम देख सकते हैं, अधिकांश वनस्पति प्रोटीन पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है।

एक व्यक्ति को वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है

पैराग्राफ 4.2 के अनुसार, "रूसी संघ के विभिन्न जनसंख्या समूहों के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों के लिए शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंड" दिशानिर्देशों से लिए गए आंकड़ों के अनुसार, वयस्क आबादी के लिए प्रोटीन की शारीरिक आवश्यकता 65 से 117 ग्राम / दिन है। पुरुषों के लिए और महिलाओं के लिए 58 से 87 ग्राम / दिन तक।

1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों में प्रोटीन के लिए शारीरिक आवश्यकताएं: 2.2-2.9 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन, 1 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों में: 36 से 87 ग्राम / दिन तक। वयस्कों के लिए, प्रोटीन की कुल मात्रा के दैनिक आहार में पशु प्रोटीन का अनुशंसित अनुपात 50% है। बच्चों के लिए, प्रोटीन की कुल मात्रा के दैनिक आहार में पशु प्रोटीन का अनुशंसित अनुपात 60% है।

अब देखते हैं कि विभिन्न जानवरों के 100 ग्राम मांस में कितने ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है:

इस तालिका को देखते हुए, प्रति वयस्क प्रति दिन मांस की आवश्यक मात्रा की गणना करना आसान है। यह ध्यान में रखते हुए कि एक वयस्क के लिए प्रोटीन का 50% पशु प्रोटीन होना चाहिए, हम औसत दिए गए संकेतकों पर एक छोटी गणना करते हैं। नतीजतन, यह पता चला है कि यह आवश्यक है: एक पुरुष / महिला के लिए औसतन 150-250 ग्राम / दिन सूअर का मांस, एक पुरुष / महिला के लिए लगभग 125-175 ग्राम / दिन, आदि। इतना कम नहीं। खासकर जब आप मानते हैं कि मांस प्रोटीन का 40% पचता नहीं है और अपरिवर्तित छोटी आंत में प्रवेश करता है, जो लगभग 65-100 ग्राम / दिन है। और जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, सभी अपचित और अपच प्रोटीन कई एलर्जी प्रतिक्रियाओं और बीमारियों को जन्म देते हैं, जिनमें गंभीर भी शामिल हैं। सहमत हूँ, तस्वीर दुखद है। ऐसे में जीवन भर के लिए खिलने वाली बीमारियों का गुलदस्ता मिलना आसान है, जो हर जगह होता है।

वर्तमान में, प्रोटीन सेवन की दैनिक दर को स्पष्ट रूप से कम करके आंका गया है, जो मांस उद्योग और दवा उद्योग के व्यावसायिक हितों के कारण हो सकता है। लेकिन आइए तार्किक रूप से सोचें, क्या हमें वास्तव में इतनी प्रोटीन की आवश्यकता है?

आइए किए गए वैज्ञानिक शोधों के कुछ और परिणामों पर विचार करें। उनके अनुसार, स्तन के दूध में केवल 6% कैलोरी प्रोटीन होती है। बच्चे मां का दूध पीते हैं, जो उनके बढ़ने के लिए जरूरी है। लेकिन एक वयस्क का शरीर अब नहीं बढ़ता है, यह बस खुद को नवीनीकृत करता है। और एक वयस्क के लिए प्रोटीन की मुख्य भूमिका पुरानी कोशिकाओं का प्रतिस्थापन, बीमारी या चोट के बाद ठीक होना है।

इसलिए, एक वयस्क शरीर को बहुत कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और उनकी पर्याप्त मात्रा कुल दैनिक आहार का लगभग 10% है। शोध करने के बाद, इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन एंड न्यूट्रिशन इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि प्रोटीन का सेवन किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर नहीं करता है।

यदि, बड़ी गतिविधि के साथ, कोई व्यक्ति अधिक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट खाता है, तो शरीर प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट में परिवर्तित करना शुरू कर देगा, क्योंकि यह आसानी से पचने वाला भोजन है, यानी ऐसी परिस्थितियों में सबसे तेज़ ईंधन की आवश्यकता होती है।

यहां रूसी एथलीटों का एक उदाहरण दिया गया है जो शाकाहारी हैं और मांस के बिना अच्छा महसूस करते हैं:

• वेरा शिमांस्काया - लयबद्ध जिमनास्ट, दो बार की विश्व चैंपियन, 2000 में ओलंपिक चैंपियन, 2001 में दो बार की यूरोपीय चैंपियन;
• ओल्गा कापरानोवा - व्यक्तिगत अभ्यासों में लयबद्ध जिमनास्टिक का प्रतिनिधित्व करती है, लयबद्ध जिमनास्टिक में दस बार के विश्व चैंपियन, कई यूरोपीय चैंपियन;
• एलेक्सी वोवोडा - बोबस्लेडर, दो बार का ओलंपिक चैंपियन 2014 (बॉबस्ले-दो, बोबस्ले-चार), आर्म कुश्ती में तीन बार का विश्व चैंपियन।

ताकि संदेह और भय भ्रामक न हों, जब वे लक्ष्य से दूर नहीं जाते हैं, तो बेहतर होगा कि पहले इस प्रकार के पोषण से खुद को परिचित कर लें। परिचित होने के लिए, आप आहार संबंधी सिफारिशों के साथ विभिन्न साहित्य पढ़ सकते हैं, उन दोस्तों से बात कर सकते हैं जो पहले से ही इस तरह के पोषण का अभ्यास करते हैं।

जैसा कि शाकाहारी संक्रमण विशेषज्ञ अक्सर बताते हैं, आप मेनू से सभी मांस उत्पादों को काटकर इसके लिए व्यवस्थित नहीं हो सकते। हमारे आहार को मोज़ेक के रूप में कल्पना करना आसान है, जहां बहुरंगी कांच के टुकड़ों की जगह विभिन्न कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं, जो उचित स्तर पर महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में होते हैं। और, मेनू से मांस को हटाकर, आप इस मोज़ेक में कई अंतराल पा सकते हैं। जिसे अब कुछ भरने की जरूरत है। तो मांस नहीं तो क्या?

प्रश्न के दो दृष्टिकोण

आप इस समस्या को दो तरफ से देख सकते हैं। मांस में कौन से पोषक तत्व समृद्ध हैं - यह जानने के लिए संदर्भ साहित्य से परामर्श करें - जैसा कि एक साहित्यिक चरित्र ने कहा, "और अब मैं आपको दिखाऊंगा कि आपने अभी क्या छोड़ा" - और स्पष्ट करें कि कौन से शाकाहारी उत्पादों में उन्हें (पोषक तत्व) नहीं है। कम।

यह स्पष्ट है कि यह मांस को एक चीज़ से बदलने के लिए काम नहीं करेगा, लेकिन कई उत्पादों को चुनना संभव है जो एक ही सेट प्रदान कर सकते हैं, केवल बेहतर। उसी समय, आप देख सकते हैं कि मेनू कितना अधिक विविध हो जाएगा।

या, यह एक अलग दृष्टिकोण है, यह स्पष्ट करने के लिए कि, एक नियम के रूप में, शाकाहारी भोजन में क्या कमी है (उदाहरण के लिए, "शाकाहार हानिकारक क्यों है" विषय पर प्रकाशनों का अध्ययन करके)। और फिर पूछें कि आप इस अंतर को कैसे भर सकते हैं। बेशक, एक तीसरा तरीका है: शाकाहारी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करके पता करें कि मांस के बजाय शाकाहारी वास्तव में क्या खाते हैं। लेकिन फिर भी, किसी विशेषज्ञ के साथ संवाद करने के लिए, कुछ प्रारंभिक जानकारी सीखना उपयोगी होता है।

मांस में "आवश्यक" क्या है

पोषण प्रणाली के कई घटक हैं जो मांस को मना करने पर स्वचालित रूप से फिर से नहीं भरे जाते हैं, और इस वजह से, आपको इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

1. प्रोटीन; यदि आहार में मांस और अंडे नहीं हैं, तो प्रोटीन की दैनिक दर प्राप्त करने के लिए कुछ कठिनाइयाँ हैं;
2. कैल्शियम, जिंक; पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त होने पर इन ट्रेस तत्वों को शरीर में अवशोषित करना अधिक कठिन होता है;
3. लोहा; पादप खाद्य पदार्थों में उच्च जैवउपलब्धता भी नहीं होती है;
4. विटामिन डी और बी, विशेष रूप से बी12; उत्तरार्द्ध को अक्सर "आवश्यक" तत्व के रूप में कहा जाता है, जिसकी कमी तब होती है जब कोई मांस नहीं खाता है।

एक अलग वस्तु मांस उत्पादों का उच्च ऊर्जा मूल्य है। लेकिन कई लोगों का अनुभव जो शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं और ऐसा करने में बहुत अच्छा महसूस करते हैं, यह दर्शाता है कि मांस को बदलना अभी भी संभव है।

• अंडे. प्रोटीन की आपूर्ति करने वाले उत्पादों की सूची में, वे पहले स्थान पर हैं; अंडे से पोषक तत्व लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं। सभी शाकाहारी उन्हें नहीं खाते हैं, लेकिन मांस से प्राप्त प्रोटीन को अंडे से बदलना संभव है;
• मछली और समुद्री भोजन. मछली प्रोटीन किसी भी तरह से मांस से कम नहीं है, इसमें समान मात्रा में अमीनो एसिड और पोषक तत्व होते हैं। बिल्कुल शाकाहारी नहीं, मुझे लगता है; लेकिन यह मांस को बदलने के लिए अच्छा है;
• फलियां. बीन्स, मटर, सोयाबीन, दाल, ठुड्डी, मक्का, छोले और अन्य। उदाहरण के लिए, दाल वनस्पति प्रोटीन, साथ ही आयरन और विटामिन ए, बी और सी से भरपूर होती है। लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि दाल का अत्यधिक सेवन - उबला हुआ रूप में 300 ग्राम से अधिक - जठरांत्र संबंधी मार्ग को अधिभारित करता है। फलियों को बेहतर अवशोषित करने के लिए, उन्हें सब्जियों के साथ मिलाकर खाया जाता है;
• समुद्री सिवार- प्रोटीन और प्राकृतिक आयोडीन का एक उत्कृष्ट स्रोत, शरीर के लिए उपयोगी खनिजों और क्लोरोफिल से भी भरपूर होते हैं। (उनके उच्च किण्वन के कारण, उन्हें खाने में प्रति दिन 150-200 ग्राम से अधिक ताजा या 30 ग्राम तक सूखा खर्च नहीं होता है);
• दुग्ध उत्पादप्रोटीन और कैल्शियम का अच्छा स्रोत माना जाता है। यहां यह याद रखने योग्य है कि पनीर और कम वसा वाले पनीर में अधिक प्रोटीन होते हैं;
• दाने और बीज. प्रोटीन की सांद्रता के कारण, उनके दैनिक सेवन को सीमित करने की भी सिफारिश की जाती है। शाकाहारी लोग भी अपने अमीनो एसिड, कैरोटीन, विटामिन बी, ई और सी, वनस्पति वसा और अन्य पोषक तत्वों के लिए नट और बीज खाते हैं;
• अनाज. दलिया, चावल, मक्का और अन्य प्रोटीन के अतिरिक्त स्रोत होंगे। अनाज (12% से अधिक) में प्रोटीन सामग्री के मामले में एक प्रकार का अनाज पहले स्थान पर है;
• सब्जियों में प्रोटीन की मात्रा सबसे कम होती है. लेकिन वे अभी भी शतावरी, तोरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, खीरे और आलू में पाए जाते हैं।

आयरन, कैल्शियम और जिंक कहाँ से प्राप्त करें

फलियां, अनाज, पत्तेदार सब्जियां, सूखे मेवे और स्प्राउट्स आयरन से भरपूर होते हैं. अनार आयरन का स्रोत भी बन सकता है। अनाज भी लोहे और अन्य ट्रेस तत्वों के स्रोत हैं। जिंक साबुत अनाज, नट्स, फलियां, क्विनोआ, बीज, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

कैल्शियम डेयरी और सब्जी उत्पादों में पाया जाता है - फलियां, नट, बीज. इसमें ओटमील, ब्रोकली, भिंडी, पत्तेदार सब्जियां, समुद्री शैवाल, संतरा और सूखे मेवे शामिल हैं। अनाज के मिश्रण, सोया उत्पाद, और कैल्शियम-फोर्टिफाइड एनर्जी बार ढूंढना आसान है।

बी 12 और अन्य विटामिन

• विटामिन बी12 मछली और समुद्री भोजन से भरपूर होता है;
• यह अंडे और डेयरी उत्पादों में भी पाया जाता है;
• अनाज के गुच्छे उनके और अन्य विटामिनों से समृद्ध होते हैं;
• बी 12 की कमी समुद्री शैवाल और हरी पत्ती लेट्यूस (लेट्यूस के पत्ते जितने गहरे, उतने अधिक विटामिन होते हैं), पालक के लिए बना सकते हैं;
• "अन्य विटामिन" के बारे में आप केला भी जोड़ सकते हैं: अधिक फल।

अलग से, यह ध्यान देने योग्य है कि विटामिन बी 12 की कमी के साथ, अन्य विटामिनों की तरह, हमारे समय में उन्हें आहार में शामिल करने के लिए पूरक आहार शामिल करने का रिवाज है। और जितना अधिक सख्त प्रकार का शाकाहार चुना जाता है, उतना ही प्रासंगिक होता है।

वैसे, विशेषज्ञ विशेष परिस्थितियों में व्यक्तिगत पूरक आहार का उपयोग करने की सलाह देते हैं, यहां तक ​​​​कि पूरी तरह से संतुलित आहार के साथ, उदाहरण के लिए, बढ़ते तनाव या खराब मौसम की स्थिति में।

बेशक, वैज्ञानिकों और शोधकर्ताओं के स्तर पर और विषयगत प्रकाशनों के स्तर पर अपने तर्कों को दोहराते हुए, इन उत्पादों के साथ मांस को बदलने की प्रभावशीलता के बारे में बहुत विवाद है; रास्ते में आने वाली कठिनाइयों के बारे में बहुत कुछ कहा जाता है। आइए इसे इस तरह से रखें: मांस खाने वालों के लिए संतुलित आहार तैयार करने में कठिनाइयाँ कम नहीं हैं। और अगर वांछित है, तो इसे बदलने के लिए कुछ है।

आज, आधुनिक शाकाहारियों की सूची में सार्वजनिक और प्रसिद्ध लोग हैं। उन्होंने मांस और मछली उत्पादों, अंडे, दूध और शहद को अपने आहार से बाहर कर दिया।

अगर तुम एक निर्णय लियाभी शाकाहारी भोजन अपनाएं, तो पशु मूल की सामग्री वाले व्यंजनों को मेनू से अचानक बाहर नहीं किया जाना चाहिए, पहले उन्हें विशिष्ट नए व्यंजनों के साथ प्रतिस्थापित किए बिना। अन्यथा, केवल फल, सब्जियां और आपके दैनिक आहार में रहेंगे। ऐसा नीरस मेनू आप में विटामिन की कमी को भड़का सकता है! ऐसी स्थिति से बचने के लिए एक नौसिखिया शाकाहारी विभिन्न से परिचित होने की जरूरत हैशाकाहारी व्यंजन. माना कि शाकाहारी भोजन बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होता है। एक शाकाहारी मांस उत्पादों को निम्नलिखित पौधों के खाद्य पदार्थों से बदल सकता है, जिसमें एक व्यक्ति के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा होती है।

फलियां

एक दिलचस्प तथ्य यह है कि मांस उत्पादों के उपयोग पर प्रतिबंध के बाद अब सेम का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। मेनू पर बीन्सबहुत सा जापानीबनना मुख्य स्रोतप्रोटीन. सभी फलियों में विटामिन ए, बी1, बी2, बी6, सी, पीपी, साथ ही फॉस्फोरस और आयरन होता है। दिन में 300 ग्राम बीन्स, यहां तक ​​कि डिब्बाबंद भी खाने से, आप रक्त कोलेस्ट्रॉल को 15% तक कम कर सकते हैं। बीन्स भी औषधीय गुण हैं, अर्थात् शरीर पर मूत्रवर्धक और विरोधी भड़काऊ प्रभाव। बेरीबेरी और स्कर्वी की रोकथाम के लिए हरी बीन्स का उपयोग किया जाता है।

उबली और प्यूरी की हुई फलियों का प्रयोग किया जाता है एक कसैले के रूप मेंपाचन तंत्र के विभिन्न रोगों के साथ। फलियों का काढ़ा इस्तेमाल किया जा सकता है एडिमा के साथ, खांसी और दस्त. फलियों के तनों और पत्तियों से तैयार काढ़े का सेवन किया जाता है ड्रॉप्सी के साथतथा थ्रोम्बोफ्लिबिटिस. विभिन्न के उपचार के लिए गर्म बीन के आटे की सिफारिश की जाती है चर्म रोगऔर न भरने वाले घाव।

साबित किया कि बीन्स में शामिल हैंअधिकतम राशि आसानी से पचने योग्य प्रोटीन. आहार फाइबर, जो अंदर हैं, तेजी से संतृप्ति और सक्रिय आंत्र समारोह में योगदान करते हैं। तला हुआमैदान फलियांसंस्कृति शाकाहारियों के लिए कॉफी बदलें. यदि बीन्स को ठीक से पकाया जाता है, तो वे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, प्रोटीन और ट्रेस तत्वों की कमी की भरपाई करते हैं।

फलियांज़रूरी खुलासाअनिवार्य उष्मा उपचार. कच्चे मेंऔर अधपका फलियांकेंद्रित विषैलाविषाक्त पदार्थोंजो रक्त कोशिकाओं को नष्ट कर सकता है। गर्मी उपचार के बाद, सभी जहरीले पदार्थ नष्ट हो जाते हैं।

बीन्स को ठीक से पकाने के रहस्य बहुत सरल हैं। एक कप सूखी फलियाँ दो कप पकी हुई फलियों के बराबर होती हैं। सभी फलियांखाना पकाने से पहले भिगोने की जरूरत हैइस अनुपात में कुछ घंटों के लिए - एक गिलास सेम से चार गिलास पानी। भिगोने की प्रक्रिया के दौरान समय-समय पानी बदलेंऔर बीन्स को धो लें। यह प्रक्रिया फाइटिक एसिड को धोने और खट्टेपन को रोकने में मदद करेगी।

बीन्स को एक भारी तले के बर्तन में टाइट-फिटिंग ढक्कन के साथ सबसे अच्छा पकाया जाता है।

यदि एक फलियांअधिक नरम नहीं, तो उनके नमक की जरूरत नहीं, क्योंकि नमक से बीन्स को उबालने का समय बढ़ जाएगा। लेकिन खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान बीन्स में मसाले और मसाले सबसे अच्छे तरीके से डाले जाते हैं। फलियों के तैयार पकवान में, शरीर द्वारा कैल्शियम के बेहतर अवशोषण के लिए, आपको ताजा नींबू का रस मिलाना चाहिए।

गहरे रंग की फलियाँउज्ज्वल हो स्पष्ट स्वादहल्के सेम की तुलना में। यह डार्क बीन्स में स्टार्च की उच्च सामग्री के कारण होता है। ऐसे फलियों से बने व्यंजन बहुत ही स्वादिष्ट और भरपूर होंगे।

विशेष ध्यानदेना दियाजो भारत में बहुत लोकप्रिय है। दाल - छिली हुई दाल या मटर, और वही शोरबा, पकाया इसके आधार पर.

दाल में बड़ी मात्रा में प्रोटीन, आयरन और बी विटामिन होते हैं।दाल का उपयोग अन्य प्रोटीन उत्पादों के साथ किया जाता है, तो शरीर द्वारा प्रोटीन की पाचनशक्ति कई गुना बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, चावल के एक दाने में प्रोटीन हमारे शरीर में 60% तक पचता है, और दाल में प्रोटीन केवल 65% पचता है, लेकिन जब इन उत्पादों को मिला दिया जाता है, तो प्रोटीन की पाचनशक्ति बढ़कर 85% हो जाती है।

भारत मेंबड़े हो लगभग 60 दाल किस्में. हम दाल की केवल चार किस्में ही पा सकते हैं: मूंग दाल या मूंग, उड़द की दाल, चना दाल और छोले।

बड़ी संख्या में दाल आधारित व्यंजन हैं जिनका रोजाना सेवन किया जा सकता है। दाल से कई तरह के सूप और सॉस तैयार किए जाते हैं, इसे सब्जी के व्यंजनों और यहां तक ​​कि मिठाई में भी मिलाया जाता है।

टोफू पनीर

टोफू पनीरपकाया सोया आधारित- प्राच्य व्यंजनों का एक उत्पाद, जो अपने लाभकारी गुणों और उत्कृष्ट स्वाद के लिए दुनिया भर में जाना जाता है। टोफू को अकेले खाया जा सकता है और अन्य शाकाहारी व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

चीन में खोजा गया टोफूजब एक रसोइया गलती से सोया दूध के एक कंटेनर में समुद्री शैवाल मिला देता है, जिससे वह फट जाता है।

टोफू के नियमित सेवन से सिद्ध हुआ है:

• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 30% कम करता है;
• रजोनिवृत्ति के पाठ्यक्रम को सुविधाजनक बनाता है;
• ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करता है;
• मूल्यवान प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड, सेलेनियम, लोहा और तांबे के साथ शरीर को संतृप्त करता है।

टोफू को कई शाकाहारी व्यंजनों में शामिल किया जाता है। टोफू पनीरएक तटस्थ स्वाद है और पकवान के आसपास के अवयवों की सुगंध को अवशोषित करने में सक्षम है। इसके अलावा, टोफू विभिन्न प्रकार की बनावट में पाया जाता है और उपयोग किया गयाखाना पकाने के लिए कई शाकाहारी व्यंजन.

यहाँ कुछ टोफू व्यंजन हैं:

टोफू सॉस:नरम टोफू को जैतून के तेल, लहसुन और नींबू के साथ मिलाएं।

टोफू मिठाई:एक ब्लेंडर का उपयोग करके, नरम टोफू को किसी भी फल के साथ मिलाएं।

Seitan

शाकाहारियों मेंबहुत लोकप्रियउत्पाद - Seitan, जिसे किसी विशेष स्टोर पर खरीदा जा सकता है या घर पर तैयार किया जा सकता है। सीतान के लिए कच्चा माल गेहूं के ग्लूटेन और पानी का एक द्रव्यमान है।

प्रोटीन के उच्च प्रतिशत के कारणउपस्थिति, बनावट और स्थिरता, सीटान कहा जाता हैअधिक सब्जी मांस. इसका उपयोग शाकाहारी व्यंजनों के लिए मांस के स्थान पर किया जा सकता है।

घर पर सीताफल पकाने का क्रम इस प्रकार है:

• आटे को इस अनुपात में गूंथ लें: दो भाग गेहूं का आटा और एक भाग पानी;
• प्रोटीन प्राप्त करने के लिए परिणामी आटे को बार-बार बहते पानी के नीचे मिलाएं और स्टार्च को पूरी तरह से धो लें।

आटे का द्रव्यमान 60% कम होना चाहिए।

सीटान को आवश्यक आकार के टुकड़ों में बांटा गया है। इसे उबालकर, तला और बेक किया जा सकता है।

नारियल का दूध

नारियल विटामिन से भरपूरसमूह बी, ए और सी, और इसमें एक बड़ी राशि भी होती है कैल्शियम, सोडियम, पोटेशियम, फास्फोरस, लोहा, शर्करा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, कार्बनिक अम्लऔर वसायुक्त तेल.

नारियल के तेल और दूध में सफाई के गुण होते हैं, और वसा अंगों और उनके सिस्टम के कार्यों को बहाल करने में निहित है। नारियल की महक कम करती हैभूख की भावना और भूख. नारियल चयापचय को सामान्य करता है और मानव प्रतिरक्षा को मजबूत करता है।

शाकाहार में महारत हासिल करने के लिए, जितना हो सके आहार में पादप उत्पादों का उपयोग करने का प्रयास करें।

याद रखें कि वनस्पति तेल केवल सूरजमुखी या जैतून नहीं हैं। अलसी, सरसों, तिल, कद्दू, ताड़ का तेल और भी बहुत कुछ है। सूखे मेवे सूखे खुबानी और किशमिश तक ही सीमित नहीं हैं। आप पपीता, आम आदि का भी उपयोग कर सकते हैं।

हाल के वर्षों में शाकाहार की उच्च लोकप्रियता ने कई लोगों को उनके द्वारा मना किए गए मांस को बदलने के लिए किसी चीज़ की तलाश की है। पोषण विशेषज्ञ, निश्चित रूप से, मांस भोजन को पूरी तरह से बाहर करने की सलाह नहीं देते हैं, लेकिन वास्तव में, इसके बिना रहना काफी संभव है, यदि आप एक स्वस्थ आहार के मुख्य नियम - पोषक तत्वों के संतुलन के बारे में नहीं भूलते हैं।

आम धारणा के विपरीत, मनुष्य न तो शाकाहारी हैं और न ही "फ्रुजीवोरस" प्राणी हैं। हम सर्वाहारी हैं, हमारा शरीर किसी भी भोजन, पौधे और जानवर दोनों का उपभोग करने के लिए अनुकूलित है। इसलिए हमें पशु उत्पादों की आवश्यकता है।

मांस में बड़ी मात्रा में जैविक रूप से पूर्ण प्रोटीन होता है, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मांस में कई गुना अधिक बी विटामिन होते हैं, इसमें पशु वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है, जिससे बहुत से लोग डरते हैं, लेकिन मानव शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। मांस के भोजन में निकालने वाले पदार्थ होते हैं जो भूख को बढ़ा सकते हैं और पाचन ग्रंथियों को उत्तेजित कर सकते हैं। अंत में, यह मांस है जिसमें सबसे अधिक मात्रा में लोहा होता है, और जिस रूप में यह सबसे अच्छा अवशोषित होता है। यह कोई संयोग नहीं है कि पुराने दिनों में लोगों को इलाज के लिए मांस और कलेजा दिया जाता था।

हालांकि, मांस के अपने नुकसान हैं। इसमें वास्तव में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल हो सकता है, और इस वजह से पीड़ित लोगों द्वारा पशु आहार का सेवन सीमित करना चाहिए। निकालने वाले पदार्थ वे नहीं हैं जिनकी रोगियों को आवश्यकता होती है। मोटे लोग अधिक महत्वपूर्ण होते हैं, जिन्हें मांस की सहायता से प्राप्त करना कठिन होता है। रेड मीट और ऑर्गन मीट (यकृत, किडनी, हृदय, जीभ आदि) भी शरीर में यूरिक एसिड के स्तर को बढ़ाते हैं। और यह स्वास्थ्य के लिए सीधा नुकसान है।

लाल मांस की ऑन्कोजेनेसिटी के बारे में मत भूलना, खासकर सॉसेज के रूप में। विश्व स्वास्थ्य संगठन की एक हालिया रिपोर्ट स्पष्ट रूप से इन खाद्य पदार्थों को बढ़ते जोखिम के लिए "दोषी" देती है। जाहिर है, मांस को किसी सुरक्षित चीज़ से बदलना एक स्मार्ट कदम है। लेकिन अगर आप बीफ, पोर्क, पोल्ट्री मीट को आहार से बाहर कर दें तो क्या खाएं?

"पशु" मांस के विकल्प

यदि एक शाकाहारी अपने विश्वासों में मौलिक नहीं है और केवल मांस को मना करता है, तो उसके पास मांस को अन्य पशु उत्पादों के साथ बदलने के बहुत सारे अवसर हैं।

दूध और डेयरी उत्पाद

अमीनो एसिड संरचना के संदर्भ में, पूरे पनीर से बना पनीर मांस के सबसे करीब है। इसमें संपूर्ण प्रोटीन का 15% होता है जो पूरी तरह से मानव शरीर की जरूरतों को पूरा करता है, साथ ही साथ बड़ी मात्रा में कैल्शियम, फास्फोरस और। इसके अलावा, पनीर में कई पदार्थ (कोलाइन, मेथियोनीन, आदि) होते हैं जो एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकते हैं। कम वसा वाला पनीर (तथाकथित "पतला" 0.5% की वसा सामग्री के साथ) और भी अधिक उपयोगी है, क्योंकि इसमें काफी उच्च प्रोटीन भार के साथ संयुक्त रूप से संतृप्त फैटी एसिड की असाधारण कम मात्रा होती है।

चीज में पोषक तत्वों की उच्च मात्रा भी पाई जाती है। 25% प्रोटीन, 25-30% वसा - यह एक अच्छे पनीर की अनुमानित गुणात्मक संरचना है (दुर्भाग्य से, हाल ही में स्टोर अलमारियों पर इसे ढूंढना काफी मुश्किल हो गया है)।

कोई भी खट्टा-दूध पेय सेवा कर सकता है, यदि मांस के पूर्ण विकल्प के रूप में नहीं, तो शाकाहारी के पौधे-आधारित आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त के रूप में (सटीक होने के लिए - लैक्टो शाकाहारी) एक गिलास दूध, दही वाले दूध आदि से एक व्यक्ति आसानी से लापता अमीनो एसिड प्राप्त कर सकता है।

अंडे की सफेदी को सभी पोषण विशेषज्ञ आदर्श मानते हैं। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, यह शरीर द्वारा 97-98% तक अवशोषित होता है, यदि आप केवल इसका उपयोग करते हैं - कोलेस्ट्रॉल पाचन तंत्र में प्रवेश नहीं करता है, क्योंकि यह जर्दी में निहित है। प्रोटीन आमलेट कई चिकित्सीय आहारों का एक अभिन्न अंग हैं। इसलिए अंडे मांस का बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं।

मछली और समुद्री भोजन

इस श्रेणी में जानवरों की दुनिया के विभिन्न प्रतिनिधि शामिल हैं जो पानी में रहते हैं। मछली में निहित प्रोटीन इसकी संरचना में मांस से नीच नहीं है। मछली का एक गंभीर लाभ यह है कि खराब पचने योग्य संयोजी ऊतक की कम सामग्री के कारण यह मांस की तुलना में बेहतर पचती है।

इसकी कई किस्मों और ओमेगा -6 फैटी एसिड में बढ़ी हुई सामग्री के कारण मछली का पोषण मूल्य भी अधिक होता है। ये पदार्थ शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं, एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है, और "बुरे" के विकास को रोकते हैं। यह कोई संयोग नहीं है कि पारंपरिक रूप से मछली की अधिक खपत वाले देशों में एथेरोस्क्लेरोसिस का स्तर अपेक्षाकृत कम है।

मछली भी ट्रेस तत्वों में समृद्ध है: पोटेशियम, और सबसे महत्वपूर्ण बात, फास्फोरस, जो हड्डियों की ताकत बनाए रखने के लिए अपरिहार्य है। इसके अलावा, इसमें कई विटामिन होते हैं, विशेष रूप से समूह बी, और कई मछलियों के जिगर में विटामिन ए, डी, ई की उच्च सामग्री होती है।

उपरोक्त वर्णित उत्पाद उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो केवल मांस से इनकार करते हैं। हालांकि, शाकाहारियों की एक श्रेणी है जो पशु मूल के किसी भी भोजन को पूरी तरह से अनदेखा कर देते हैं, भले ही जानवर को इसे प्राप्त करने के लिए मारा गया हो या नहीं। ऐसे लोगों को कहा जाता है शाकाहारीया विटेरियन्स. मांस के लिए पूर्ण प्रतिस्थापन चुनना उनके लिए कुछ अधिक कठिन है, क्योंकि न तो सब्जियां, न ही फल, और न ही अनाज में व्यक्तिगत रूप से प्रोटीन का एक पूरा सेट होता है। हालांकि, सही आहार के साथ, शाकाहारी लोगों को पौधों से अपनी जरूरत की हर चीज मिल सकती है।

फलियां

पौधों की इस श्रेणी में शामिल हैं, सेम, और गलती से एक अखरोट भी माना जाता है। इनमें बहुत अधिक वनस्पति प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है। अधिकांश फलियों का नुकसान कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री है जो उत्तेजित करती है। मूंगफली में भी बड़ी मात्रा में वसा होता है, और अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। फलियों का एक और नुकसान उनमें मेथियोनीन की कमी है।

अलग से, हमें सोया के बारे में बात करनी चाहिए। इस पौधे में अविश्वसनीय रूप से उच्च प्रोटीन सामग्री होती है, इसकी संरचना में जानवर के जितना करीब हो सके। सोया आइसोलेट्स, टोफू, नाटो, मिसो, सोया दूध - ये सभी उत्पाद किसी भी मांस उत्पाद के लिए एक पूर्ण प्रतिस्थापन हो सकते हैं।

अनाज

पौधों की इस श्रेणी में वे सभी उत्पाद शामिल हो सकते हैं जिनसे विभिन्न अनाज बनाए जाते हैं - चावल, गेहूं, एक प्रकार का अनाज। उत्तरार्द्ध को एक आदर्श अनाज माना जाता है, क्योंकि इसमें सबसे अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है। दलिया भी बहुत उपयोगी है, लेकिन इसकी अपेक्षाकृत उच्च वसा सामग्री के कारण, इसे शाकाहारी के आहार में मुख्य अनाज नहीं बनाया जाना चाहिए।

आवश्यक अमीनो एसिड की कमी अनाज को मांस के लिए एक घटिया विकल्प बनाती है। यहाँ से बाहर निकलने का तरीका यह हो सकता है कि विटामिन से भरपूर सोया दूध के साथ भोजन पकाया जाए - इससे आपको अमीनो एसिड का एक पूरा सेट प्राप्त होगा, साथ ही यह सुनिश्चित होगा कि आप कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा करते हैं, जिसमें अनाज की भी कमी होती है। .

शाकाहारी लोग नट्स को प्रोटीन से भरपूर मानते हैं। हालांकि, मांस की अस्वीकृति के लिए समर्पित साइटों के सतही विश्लेषण से भी पता चलता है कि उनका ज्ञान यहीं तक सीमित है। लेकिन उच्च प्रोटीन सामग्री के बावजूद, नट्स शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान नहीं कर सकते हैं। उनमें बहुत कम ट्रिप्टोफैन और लाइसिन होते हैं, और इन पदार्थों के बिना सामान्य चयापचय असंभव है। हालांकि, फलियां और अनाज के साथ नट्स का संयोजन इस समस्या को हल करता है।

वास्तव में, यदि आप शुद्ध शाकाहार पर स्विच नहीं करते हैं, तो मांस की अस्वीकृति में व्यावहारिक रूप से कोई कमी नहीं है। अंडे, मछली, डेयरी उत्पाद किसी व्यक्ति को प्रोटीन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स सहित सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान कर सकते हैं।

एक और चीज है शाकाहार। शाकाहारी लोगों की मुख्य समस्या पादप खाद्य पदार्थों में विटामिन बी12 की कमी है। कुछ साइटों से संकेत मिलता है कि इसे समुद्री शैवाल, सोयाबीन और अन्य पौधों से प्राप्त किया जा सकता है। हालाँकि, यह स्पष्ट रूप से झूठी जानकारी है। विटामिन केवल पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें मांस उत्पाद (यकृत, गुर्दे), मछली, शंख शामिल हैं। बहुत कम मात्रा में, यह पनीर, मांस, अंडे और लैक्टिक एसिड उत्पादों में पाया जाता है।

पादप खाद्य पदार्थों में विटामिन बी12 की कमी उन्हें जैविक रूप से हीन बनाती है। हालांकि, पश्चिम में, इस पदार्थ से कृत्रिम रूप से समृद्ध विशेष शाकाहारी उत्पादों का उत्पादन किया जाता है। हमारे देश में, हम शाकाहारी लोगों को विटामिन कॉम्प्लेक्स और विटामिन बी12 युक्त खाद्य पूरक का अतिरिक्त सेवन करने की सलाह दे सकते हैं।