Mršavljenje sa supersetovima za žene. Kako trenirati u teretani za mršavljenje? Superset program treninga
Izvorno Arnold trenirao je prema kompleksu koji su mu sačinili stariji suborci. Bili su lokalne vlasti i navečer su napunili mali atletski klub, gdje su se međusobno natjecali u radnim utezima i broju odrađenih ponavljanja.
Da je Arnold bio drugačiji, pridružio bi se njihovim redovima i svijet nikada ne bi upoznao Terminatora. Međutim, odlikovao ga je, začudo, živahan um, a okovi treninga nisu uspjeli sputati njegovu volju.
Arnold nije bio zadovoljan provincijskom slavom i otišao je u osvajanje svijeta, a radoznalost uma dovela ga je do neobične odluke: protivno pravilima, obvezao se trenirati svaki dan, pa čak i dva puta dnevno. .
Međutim, tema ovog članka bit će još jedna revolucionarna Arnoldov nalaz, čime je, prema njegovim riječima, rođeni Austrijanac postao višestruki prvak Olimpije.
Sam autor Joe Weider proglasio je supersetove tehnikom za male mišiće. Međutim, Arnold je odlučio kombinirati vježbe za mišiće prsa i leđa u supersetove. Rezultat takvog treninga pogodio je maštu drugih: Arnold je, neposredno pred njihovim očima, postao dvostruko širi!
Osnove Arnolda treninga
Supersetovi uključuju kombiniranje para vježbi za mišiće antagoniste. Prijem je u početku testiran na malim mišićima - bicepsima i tricepsima. Činilo se logičnim.
Uobičajeno je pumpati velike mišićne skupine osnovnim vježbama s kritičnom težinom, ali je li netko u stanju izvesti par teških osnovnih serija bez odmora?
Štoviše, u 60-ima su se koristila tako velika opterećenja da je nakon istih čučnjeva nekontrolirano povraćanje bilo normalno.
Arnold je posegnuo ono što su mnogi mislili da je nemoguće. Kombinirao je trening dvije najveće mišićne skupine tijela – prsa i leđa.
A nije čak ni da superset jednako ekstremnih pritisaka i povlačenja zahtijeva iznimnu izdržljivost jake volje. Svaka mišićna skupina prirodno je imala manje od pola sata vremena za trening.
U međuvremenu, prema općem mišljenju, niti sat vremena treninga za svaku od skupina nije bio dovoljan. Slavne osobe tog vremena pumpale su prsa i leđa sat i pol do dva.
Čini se da bi Arnold trebao popustiti pod pritiskom očitih logičkih argumenata, ali postupio je drugačije: unatoč svemu, počeo je vježbati teške osnovne supersetove ...
Program od Arnolda: supersetovi
prsa – leđa
Supersetovi sastavljeni od vježbi za prsne mišiće i mišiće leđa daju učinkovit povrat iz razloga što su oba mišića antagonisti.
Leđni mišići okreću ramena, dajući inspiraciju, dok prsni mišići, naprotiv, "stiskuju" prsa, olakšavajući izdisanje. Obje mišićne skupine sudjeluju u istom fiziološkom ciklusu, te su stoga usko povezane na neurološkoj razini.
Aktivacija jednog mišića podrazumijeva navalu krvi u mišićnu skupinu s suprotnom funkcijom.
Zagrijati se:
Bench press - 1 set za 30-45 ponavljanja
Povlačenja širokim hvatom - 1 set x 15 ponavljanja
Supersetovi od 2 vježbe:
Bench press - 5 serija od 20-6 ponavljanja (izvedeno u stilu "piramide")
Zgibovi širokim hvatom - 5 serija od 15-8 (piramidalni stil)
Inline Bench Press - 5 serija od 10-15 ponavljanja
T-bar red - 5 serija od 10-15 ponavljanja
Uzgoj ležećih bučica - 5 serija od 10-15 ponavljanja
Redovi pojasa širokog hvata - 5 serija od 10-15 ponavljanja
Sklekovi na neravnim šipkama s težinom - 5 serija po 15 ponavljanja
Povlačenja neutralnim hvatom - 5 serija od 12
Half Faiths - 5 serija od 15-20 ponavljanja
Pozira 🙂
Bilješke: Vježbe unutar superskupa izvode se bez odmora. Odmor između superserija je 1 minuta.
Arnoldova tajna napretka
Arnold kompleks se sastoji od 9 vježbi. Četiri od njih padaju na prsne mišiće i točno isti broj na mišiće leđa. Puloveri upotpunjuju trening - jedina vježba na svijetu koja može istovremeno opteretiti prsa i leđa.
Ukupno je bilo 45 setova, a između supersetova Arnold se odmorio ne više od minute. Kao rezultat toga, zajednički trening leđa i prsa stane u 45 minuta.
Do kraja je Arnoldova majica bila potpuno mokra, a i sam je zamalo izgubio svijest. Običaj tih dana bio je imati pravo u teretana vrećica s kisikom. Arnold ju je ljubio češće od ostalih.
Međutim, napori nisu bili uzaludni. Nekako su začuđeni suborci nagovorili Arnolda da izmjeri prsa odmah nakon treninga. Centimetarska vrpca pokazala je senzacionalnih 143 cm!
Unatoč svojoj “nelogičnosti”, supersetovi za prsa i leđa ostali su u arsenalu našeg sporta kao jedna od najučinkovitijih tehnika treninga.
Vrijedi pokušati na svaki koji su zainteresirani za ekstremne mišićne volumene.
Arnold Superset #1
Bench press i zgibovi širokim hvatom
Prvi superset smatrao se zagrijavanjem. S utegom od 60 kg Arnold je napravio 30-45 ponavljanja. Zatim je napravio 15 zgibova. Sljedećih 5 setova bili su trčanja od bench pressa do šipke.
"Piramida" u bench pressu uključivala je 15-15-12-8-6 ponavljanja. Utezi su se povećavali iz serije u set. Zgibovi su također izvedeni s povećanjem utega metodom "piramide". Međutim, ovdje nije bilo stroge sheme. Koliko god mu bilo teško. Arnold nikada nije "zaključavao" dah.
Bilješke: Koristan čimbenik u treningu pomoću superseta je snažno disanje koje širi prsa.
Arnold Superset #2
Nagnuti potisak na klupi i T-Bar Row
Incline press jedina je uistinu učinkovita vježba za gornji dio prsa. Nakon kratak odmor Arnold je prešao na drugi superset.
Cijenio je povlačenje T-trake za snažno istezanje lat na početku ponavljanja. "Piramida" je uključivala 15-12-12-10-10 ponavljanja. Ova vježba, za razliku od zgibova, više nije djelovalo na širinu leđa, već na njegovu "debljinu". Posljednji set bio je monstruozno težak.
Arnold dvostruki split
Danas se dvostruki split koristi samo kao dio prednatjecateljskog treninga. Program je stvarno narastao Arnoldovim mišićima, ali oni. koji se to usudio slijediti, na kraju je "razbio". Stres tijekom treninga očito je bio pretjeran.
Međutim, pravi razlog neuspjeha leži u pokušaju linearnog treninga prema Arnold metodi. Vježbajte krug u ciklusima 2 tjedna zaredom, a zatim si dajte nekoliko dana potpunog odmora.
Arnoldov dvostruki split izvodi se prema sljedećem programu:
3 ciklusa svaki dan, izmjenjujući sljedeće mišićne skupine:
Ujutro: prsa, leđa - Navečer: Noge, telad, trbušnjaci
Ujutro: Deltas, Hands - Navečer: Kavijar, Press
Sedmi dan je odmor.
Arnold Superset #3
Podizanje ležećih bučica i široki hvat savijen nad veslom
Arnold je bio itekako svjestan česte ozljede – puknuća ligamenta prsnog mišića kada je bio prenategnut. U interesu sigurnosti nikada nije zlorabio širinu amplitude prilikom izvođenja takve vježbe kao što je ležanje s bučicama.
Dok su drugi pokušavali spustiti bučice niže i time više istegnuti prsne kosti, Arnold je ograničio pokret na razinu samih prsnih mišića.
Tipičan znak tog vremena bio je zveket bučica tijekom sudara o prsa, međutim Arnold bio iskusan u anatomiji i znao je da okomiti položaj ruku znači opuštanje prsnog koša.
Težina bučica preuzimaju kosti ruku (humerus i ulna), koje, kada su zglobovi laktova zatvoreni, tvore snažne izravne oslonce. Da zadrži napetost prsnih mišića, ostavio je ruke lagano razdvojene u konačnom gornjem položaju vježbe.
"Piramida" u obje vježbe uključivala je 15-12-10-10-10 ponavljanja.
Dizanja s utezima i uska povlačenja
Arnold je o pojas objesio bučicu od 40 kg i napravio sklekove na šipkama točno 15 puta u svakoj seriji. Što se tiče zgibova, izvodio ih je netipično.
Na vrhu prečke ugradio je poznatu V-ručku koja se koristi za povlačenje blokova odozgo i do pojasa za sjedenje. Zatim je stao ispod prečke, uhvatio kvaku i počeo se podizati. U setovima je popeo do 12 zgibova.
Ova superskupina bila je posljednja i uključivala je vježbe pomoći osmišljene za povećanje ukupnog obujma treninga. Međutim, Arnold si nikada ne bi dopustio hakiranje.
Budući da supersetovi tjeraju krv na uključene mišićne skupine, ovom tehnikom dobivate neusporedivu pumpu.
Arnoldov pulover oklada
Arnold se s velikim poštovanjem odnosio prema puloverima. Unatoč kontroverzi oko ove vježbe, bio je 100% siguran da puloveri rastežu hrskavicu prsne kosti.
Kao što znate, krajevi rebara su uključeni u masivnu ploču fleksibilnog vezivnog tkiva zvanu prsna kost. Takav inženjerski nalaz prirode čini rebra pomičnima: ona se dižu i spuštaju kada udišete i izdišete.
Redovito istezanje prsne kosti s vremenom postaje nepovratno i objektivno povećava volumen prsnog koša. Arnold je namjerno ležao poprijeko gimnastička klupa za više "razbijanja" tijela. Spustio je zdjelicu što bliže podu, kao i glavu.
"Možda su puloveri sami po sebi beskorisni", rekao je Arnold. Ali na kraju treninga, kada prsni koš već uspio udahnuti stotine snažnih udisaja, hrskavica prsne kosti je omekšala i postala vrlo savitljiva. Ako koristite pulovere, rebra će se stvarno rasporediti na strane..."
Nakon treninga, Arnold je otišao do ogledala i počeo pozirati. Vjerovao je medicinskim udžbenicima, u kojima je čitao da statička napetost mišića uzrokuje njegovu ishemiju, t.j. stvara manjak kisika.
Tada se čini da mišić prekomjerno diše, apsorbirajući kisik iznad norme. Statičko poziranje bilo je obavezan dio Arnoldovog treninga. Uostalom, kisik je najjači anabolik. poziranje Arnold je nazvao najjača droga.
"Nakon treninga sam se osjećao umorno", rekao je veliki šampion. - Međutim, bio je to poseban umor, pomiješan s veseljem. Poput boksača teške kategorije koji je nakon 16 rundi srušio neprijatelja i postao prvak. Do večeri sam bio spreman ponovno se upustiti u dvoboj sa „željezom“! .. "
Najučinkovitije sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Međutim, trening s "željezom" također vam omogućuje postizanje sličnog rezultata korištenjem posebnih tehnika i tehnika. Štoviše, trening s utezima je poželjniji i zato što tjera na razvoj ne samo kardio-respiratorni sustav, već i veliki broj mišića.
U ovom članku dat ću pregled 4-tjednog programa treninga dizajniranog za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Temelji se na sljedećim principima:
- Korištenje superskupova
Korištenje ove tehnike omogućuje ne samo značajno smanjenje vremena samog treninga, već i povećanje njegovog intenziteta do granice (u smislu smanjenja vremena odmora između serija), aktivirajući aerobne procese.
- Vježbajte 4 puta tjedno
Ovaj program mršavljenja uključuje posjet teretani 4 puta tjedno. Dodatni dan treninga rezultirat će dodatnim povećanjem ukupnog obujma treninga, što će u kombinaciji s niskokaloričnom prehranom rezultirati većim gubitkom masnog tkiva.
- Korištenje dodataka prehrani
U procesu izvođenja ovog programa obavezno ga uzimajte prije i nakon treninga, kao i. Dodatno, možete ga koristiti uzimajući preporučenu dozu prije početka treninga – to će pomoći sagorijevanju potkožnog masnog tkiva. Korištenje drugih sportskih dodataka (i sl.) nije obavezno.
Prije nego što prijeđemo na opis samog programa, odredit ćemo za koga je ova shema obuke prikladna. Budući da je program vrlo težak i uključuje različite kombinacije, a uključuje i prilično česte treninge (4 puta tjedno), moći će ga izvesti samo dovoljno pripremljeni sportaši. Za početnike i sportaše s malo iskustva ipak bih savjetovao nešto lakše – ovaj program za njih nije optimalan.
Program treninga "Supersetovi"
Tjedan #1 - Kombinirani supersetovi
U prvom tjednu izvodit ćete vježbe u supersetovima za istu mišićnu skupinu. Ova vrsta superskupova naziva se "kombinirani". Ne postoji vrijeme odmora između serija od dvije vježbe – odnosno, nakon što završite set prve vježbe, odmah prelazite na set druge vježbe, a tek nakon toga možete se odmoriti.
Kombinirani superskupovi temelje se na prvom i drugom. Ova tehnika je značajna, što vam omogućuje dodatno sagorijevanje masti.
Tjedan #2 - Supersetovi antagonista
Ovaj tjedan izvodit ćemo posebne supersetove, kombiniraju vježbe za, odnosno mišiće sa suprotnim anatomskim funkcijama (primjerice, biceps savija ruku i triceps ispruža, prsa izvode pokrete pritiska, leđa - vuču itd.).
Učinkovitost takvog superskupa ima znanstveno opravdanje. Pokazalo se da izvođenje pokreta s jednim mišićem uzrokuje navalu krvi u mišić antagonist, što pojačava njegov sljedeći. Osim toga, naknadna kontrakcija mišića antagonista je snažnija nego kod izvođenja uzastopnih serija. Tako dobivamo dodatno povećanje intenziteta i, kao rezultat, brže sagorijevanje kalorija.
Tjedan #3 - Trisets
Kao što već znamo, triset kombinira tri vježbe za jednu mišićnu skupinu u jedan zajednički set. Kao rezultat, dobivamo još veći porast intenziteta i sagorijevanja masti. Tehnika korištenja triseta temelji se na korištenju jedne glavne vježbe (u pravilu je riječ o višezglobnoj bazičnoj vježbi) i dvije jednozglobne izolacijske. Osim toga, u sklopu triseta često pokušavaju kombinirati tri načina treninga - za masu, za pumpanje i za izdržljivost.
Tjedan #4 - Divovski supersetovi
Ovaj način će uključivati već 6 vježbi kombiniranih u zajednički superset. Odnosno, morat ćete napraviti 6 serija raznih vježbi bez odmora. Istina, broj ponavljanja ovdje neće prelaziti 5. Međutim, bit će vam jako teško, budući da svaki zadnji superset mora biti "propao". Između svakog mini-seta možete odmarati najviše 15 sekundi.
Tako dobivamo previsok intenzitet treninga i bilježimo utrošak kalorija, što će u kombinaciji s kompetentnom prehranom ukloniti sav višak masnoće i učiniti vaše tijelo isklesanim.
Supersetovi su niz vježbi koje ne zahtijevaju pauze. Tipično, superset se sastoji od dvije vježbe. Napredni sportaši mogu raditi supersetove od tri (triset) ili više vježbi (divovski set).
Vjeruje se da je trening sa supersetovima lakši za ženski spol. Ali kako napraviti niz vježbi bez pauze? Činjenica je da supersetovi uključuju ili vježbe za nepovezane mišićne skupine (na primjer, noge i prsa), ili vježbe za antagonističke mišiće (na primjer, za bicepse i tricepse), ili vježbe koje rade na istom mišiću, ali s različitim stranama ( npr. čučnjevi i ekstenzije nogu u simulatoru). Tako, izvodeći jednu vježbu jedne serije, u biti odmaramo od druge.
Zašto trenirati sa supersetovima? Koje su prednosti takvog treninga?
Prvo, super setovi postavljaju intenzivniji tempo rada u teretani i kao rezultat toga daju dobar učinak mršavljenja.
Drugo, trening sa supersetovima je aktivan način za jačanje mišićnog korzeta, podešavanje figure i zategnuto atletsko tijelo na kraju.
Treće, supersetovi vam omogućuju da uštedite vrijeme na odmoru između vježbi i provedete manje vremena u teretani bez gubitka učinkovitosti vašeg treninga.
Međutim, pošteno rečeno, vrijedi napomenuti da metoda superseta ne omogućuje rad s maksimalnim utezima i iz tog razloga je prikladnija za one djevojke koje žele izgubiti težinu, a ne nagomilati se. mišićna masa. Činjenica je da je pri radu s velikom težinom jednostavno nemoguće ne odmoriti se između vježbi, a supersetovi ne daju takvu priliku.
No, budući da je naš portal samo za mršavljenje, smatrali smo da bi naše čitatelje trebao jako zanimati trening sa supersetovima. A u ovom članku ćemo vam pokazati detaljan dvodnevni plan treninga superseta. Posjećujete li teretanu više od dva dana u tjednu, samo radite vježbe u nastavku u krug. Međutim, ne zaboravite da odmor između treninga treba biti najmanje jedan dan, tijekom kojeg će mišići imati priliku odmoriti se.
Dakle, svaki dnevni plan sastoji se od 5 serija, svaka serija od dvije vježbe. Svaka vježba se izvodi u 3 serije. To znači da radite jedan set prve vježbe, zatim jedan set druge vježbe u nizu, zatim drugi set prve vježbe i tako dalje. Unutar serije nema pauze između vježbi i serija. Odmor između serija može biti 2-3 minute.
Započnite tradicionalno zagrijavanjem. Da biste to učinili, provedite 10 minuta na bilo kojoj kardio spravi (traka za trčanje, sobni bicikl, elipsoid, steper itd.) i posvetite još 5 minuta gimnastici zglobova (samo zarotirajte sve dijelove tijela koji se mogu rotirati - glavu, ramena, laktove , ruke, tijelo, stopala itd.).
Zatim prijeđite na glavni dio treninga. Nećemo detaljno opisivati tehniku izvođenja svake vježbe. Ako ste novi u teretani, bit će učinkovitije barem prvih nekoliko treninga sudjelovati s osobnim trenerom koji će vam pokazati kako točno izvoditi vježbe u nastavku. Ako su iza vas mjeseci napornog rada u teretani, tada će vam za primjenu predloženog plana treninga superseta biti potrebni samo nazivi vježbi i ilustracije za njih.
Serija za prvi trening dan.
Serija 1Vježba 1. Razmnožavanje nogu u simulatoru. Broj ponavljanja vježbe je 10-15 puta.
Vježba 2. Potisak na prsa gornjeg bloka širokim zahvatom. Broj ponavljanja vježbe je 15-20 puta.
Serija 2
Vježba 1. Smanjenje nogu u simulatoru Broj ponavljanja vježbe je 10-15 puta.
Vježba 2. Trakcija horizontalnog bloka. Broj ponavljanja vježbe je 15-20 puta.
Serija 3
Vježba 1. Podizanje ravnih nogu s naglaskom na neravnim šipkama. Broj ponavljanja vježbe je 10-15 puta.
Vježba 2. Hiperekstenzija. Broj ponavljanja vježbe je 20-25 puta.
Serija 4.
Vježba 1. Iskoraci s vratom na ramenima. Broj ponavljanja vježbe: 15-20 puta za svaku nogu.
Vježba 2. Ekstenzija ruku u simulatoru. Broj ponavljanja vježbe je 15-20 puta.
Broj pristupa seriji je 3.
Serija 5.
Vježba 1. Čučnjevi s vratom na ramenima. Broj ponavljanja vježbe je 15-20 puta.
Vježba 2. Bench press sa šipke dok sjedite. Broj ponavljanja vježbe je 15-20 puta.
Broj pristupa seriji je 3.
Serija za drugi trening dan
.Serija 1
Vježba 1. Ekstenzija nogu u simulatoru. Broj ponavljanja vježbe je 15-20 puta.
Vježba 2. Svođenje ruku u simulatoru (vježba "leptir"). Broj ponavljanja vježbe je 10-15 puta.
Broj pristupa seriji: 3.
Serija 2
Vježba 1. Savijanje nogu u simulatoru. Broj ponavljanja vježbe je 15-20 puta.
Vježba 2. Pulover s ležećim bučicama. Broj ponavljanja vježbe je 15-20 puta.
Broj pristupa seriji: 3.
Serija 3
Vježba 1. Potisak nogu u simulatoru, ležeći pod kutom. Broj ponavljanja vježbe je 15-20 puta.
Vježba 2. Potisak s bučicama ležeći pod kutom. Broj ponavljanja vježbe je 12-15 puta.
Broj pristupa seriji: 3.
Serija 4.
Vježba 1. Potisak za glavu gornjeg bloka. Broj ponavljanja vježbe je 15-20 puta.
Vježba 2. Pritišćenje ruku dok sjedite u simulatoru. Broj ponavljanja vježbe je 15-20 puta.
Broj pristupa seriji: 3.
Serija 5.
Vježba 1. Uvijanje na nagnutoj klupi. Broj ponavljanja vježbe je 15-20 puta.
Vježba 2. Mrtvo dizanje. Broj ponavljanja vježbe je 15-20 puta.
Broj pristupa seriji: 3.
Ne zaboravite se ohladiti na kraju treninga. Trčite po orbitskoj stazi ili traci za trčanje 10-15 minuta, a zatim napravite vježbu za vraćanje disanja i istezanje.
I neka vam supersetovi daju super tijelo!
Iskusni sportaši treniraju na potpuno drugačiji način od pridošlica koji su relativno nedavno došli u teretanu. Razlika u trenažnom procesu je zbog prirodne prilagodbe mišićnog tkiva na opterećenja. Dođe trenutak kada uobičajene aktivnosti jednostavno prestanu biti učinkovite, a kako bi se nastavio napredak u izgradnji mišića, potrebno je šokirati mišiće. Neuobičajene metode treninga, uključujući i drop i supersetove, pomažu u tome.
Superset je par vježbi za antagoniste. Rade se redom bez ikakvih prekida. Antagonisti su mišići koji međusobno obavljaju suprotne funkcije. Za prsa - ovo su leđa, kvadriceps - biceps, triceps - ekstenzija i tako dalje. Svaka od ovih mišićnih skupina uključena je u suprotnu radnju, na primjer, savijanje i savijanje ruku. Upravo na te antagoniste je usmjerena sesija superseta.
Glavna prednost supersetova je šokantan učinak koji imaju na mišiće koji su se uspjeli prilagoditi uobičajenim opterećenjima. Ova kvaliteta se očituje samo kada sportaš ne zlorabi vježbe za antagoniste, odnosno ne pribjegava supersetovima svaki trening.
Ova metoda treninga ima i druge prednosti:
- Mišići se mnogo brže oporavljaju. Ako nakon bench pressa za tricepse, izvedenog uskim hvatom, odmah prijeđete na podizanje bicepsa s utegom, tada tricepsi dobivaju blagi stupanj stimulacije i aktivno se oporavljaju.
- Ubrzani rast mišićnog tkiva. Aktivna opterećenja na radnoj mišićnoj skupini dovode do intenzivnog protoka krvi, uz koji dolaze i hranjive tvari. Ovaj proces potiče obnovu mišićnog tkiva, što uzrokuje povećanje mišićnog volumena.
Prednosti koje pokazuju superskupovi dovele su do aktivnog korištenja ove vrste treninga.
Da biste u potpunosti iskoristili prednosti superskupova, morate uzeti u obzir sljedeće nijanse:
- vježbe treba odabrati slične jedna drugoj, odnosno izolirajući "plus" izolacijski, osnovni "plus" osnovni;
- ne preporuča se korištenje dva antagonista unutar istog superskupa, koji se nalaze daleko jedan od drugog;
- pauze nakon pristupa se uopće ne rade ili su vrlo kratke, ako ritam još nije postao navika;
- odmor između pojedinih blokova superskupova, naprotiv, povećan je u usporedbi s pauzama koje se prave između redovitih pristupa.
Ako sportaš sebi postavi cilj - trenirati ruke, odnosno postići daljnji napredak u povećanju volumena, tada čine superset od:
- podizanje šipke za vježbanje bicepsa;
- bench press uskim hvatom za angažiranje tricepsa.
Prvo napravite dva pristupa zagrijavanja. Ukupno morate izvesti tri pristupa za svaku mišićnu skupinu.
Kada se završi prvi blok, supersetovi ustupaju mjesto redovitim vježbama, koje se izvode u tri serije s po 8-12 ponavljanja:
- čekići (bicepsi);
- ekstenzija u simulatoru (triceps).
Kraj treninga je povratak na supersetove, što vam omogućuje da doslovno "probudite" mišiće na povećanje volumena:
- dizanja utega koja se izvode hvatom preko ruke (biceps);
- francuski press (triceps).
Svaki mišić se razrađuje tri puta. Prvo dolazi biceps, zatim triceps, pa opet biceps, i tako dalje.
Superskupovi su, kao što vidite, prilično jednostavni za napraviti. Omogućuju vam izbjegavanje platoa, zbog čega ih profesionalci koriste tijekom treninga.
Program se sastoji od:
- Zgibovi na šipku širokim hvatom (3-4X8-10);
- Army bench press (3-4X8-12);
- Pulldown gornjeg bloka sa širokim hvatom (3-4X8-12);
- Sjedeći potisak za bučice (3-4X8-12);
- Povlačenje savijene šipke (3-4X8-12);
- Mahi bučice ispred vas (3-4X8-12).
I vojni press i zgibovi rade se normalnim tempom. Služe za zagrijavanje. Radni pristupi počinju zagrijavanjem. Sljedeći par vježbi (uspravno povlačenje i potisak s bučicama) radi se u 1 seriji, naizmjenično dok ne bude 3-4 puna ciklusa za svaku mišićnu skupinu.
Također možete povući uteg i raditi zamahe uz superset, ali samo kada za to imate snage. Ako morate prevladati sebe, bolje je raditi kao i inače. Dakle, možete napraviti dva superskupa ili jedan. Glavna stvar je ispravno izračunati vlastite sposobnosti.