पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशियों का अत्यधिक तनाव - पीठ दर्द के कारण को खत्म करें। पीठ के निचले हिस्से की वर्गाकार मांसपेशी का व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की वर्गाकार मांसपेशी का उपचार

पीठ के निचले हिस्से में दर्द सबसे आम समस्याओं में से एक है, जिसका आंकड़ों के अनुसार, हर तीसरे वयस्क को सामना करना पड़ता है। यदि आप समय रहते पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को दूर नहीं करते हैं, तो आप बाद में कमाई कर सकते हैं गंभीर रीढ़ की बीमारी . हम आपको मांसपेशियों को आराम देने और मजबूत बनाने के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ाने के लिए पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए प्रभावी व्यायामों का चयन प्रदान करते हैं।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द: इसका क्या कारण है और क्या करें?

पीठ दर्द का सबसे आम कारण गतिहीन जीवनशैली और कोर्सेट की मांसपेशियों का खराब विकास है, जो रीढ़ को सहारा देने में असमर्थ हैं। इसके अलावा, विभिन्न विकृति, अत्यधिक भार, या सिर्फ एक तेज अजीब हरकत जो दर्द को भड़काती है, इसका कारण बन सकती है। इनमें से अधिकांश समस्याओं को पीठ के निचले हिस्से के व्यायाम से दूर किया जा सकता है।

पीठ दर्द का कारण क्या हो सकता है:

• एक ही स्थिति में लंबे समय तक रहना;
• कमजोर पीठ की मांसपेशियां और कोर;
• अत्यधिक भार या व्यायाम करने की तकनीक का अनुपालन न करना;
• शरीर का हाइपोथर्मिया;
• रैचियोकैम्प्सिस;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• बड़ा अतिरिक्त वजन;
• अनुचित आहार और विटामिन की कमी।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द से रीढ़ की हड्डी में गंभीर समस्या न हो, इसके लिए प्रदर्शन करना जरूरी है पीठ के निचले हिस्से के लिए विशेष व्यायाम , जो असुविधा को दूर करने, दर्द को कम करने, शरीर को बेहतर बनाने और एक अच्छे निवारक उपाय के रूप में काम करने में मदद करेगा। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि पीठ की चोटों के बाद पुनर्वास का आधार रीढ़ की हड्डी के लिए फिजियोथेरेपी अभ्यास और जिम्नास्टिक है।

पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम करना क्यों उपयोगी है:

• मांसपेशियों में खिंचाव और आराम के कारण पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम हो जाता है
• रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाता है और उसका लचीलापन बढ़ाता है
• रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है, जो जोड़ों और कशेरुकाओं को पोषक तत्वों से संतृप्त करता है
• रीढ़ को सहारा देने वाली कोर्सेट मांसपेशियां मजबूत होती हैं
• मुद्रा में सुधार होता है
• हृदय और फेफड़ों के कार्य को सुगम बनाता है
• हार्मोनल पृष्ठभूमि सामान्य हो जाती है
• हर्निया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और अन्य विकृति के जोखिम को कम करता है
• पेल्विक और पेट के अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए व्यायाम के एक सेट में शामिल होना चाहिए: मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम औरमांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम . एक्ससेर्बेशन के दौरान मांसपेशियों में तनाव देखा जाता है, इसलिए सबसे पहले उन्हें आराम देने की जरूरत होती है - इसके लिए स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स किया जाता है (खींचना)मांसपेशियों। पीठ दर्द से बचने के लिए आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने की जरूरत है। जब पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो रीढ़ पर भार कम हो जाता है, क्योंकि भार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा मांसपेशी कोर्सेट द्वारा लिया जाता है।

पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम करने के नियम

1. लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करने के लिए व्यायाम के साथ पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न डालें और न ही अधिक भार डालें। छोटे भार से शुरू करें, धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि बढ़ाएं।

2. पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम उस भार और आयाम के साथ किया जाना चाहिए जिसके साथ आप सहज हों। पीठ के निचले हिस्से के व्यायाम के दौरान अचानक झटके और हरकत न करें, ताकि समस्या न बढ़े।

3. एक या दो वर्कआउट से समस्या का समाधान नहीं होगा, पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम का एक सेट लगातार करने का प्रयास करें। यह प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त होगा सप्ताह में 3 बार 15-20 मिनट के लिए.

4. यदि आपका फर्श ठंडा है या बाहर ठंडा मौसम है, तो गर्म कपड़े पहनें और फर्श पर गलीचा या कंबल बिछाएं ताकि पीठ के निचले हिस्से में ठंड न लगे।

5. सख्त सतह पर व्यायाम करें: बिस्तर या मुलायम चटाई काम नहीं करेगी। पीठ के बल लेटने वाले व्यायाम के दौरान पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाना चाहिए।

6. पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए व्यायाम का एक सेट करते समय सांस लेना न भूलें। प्रशिक्षण के साथ गहरी, समान सांस भी लेनी चाहिए, प्रत्येक स्थिर व्यायाम को जारी रखें 7-10 श्वास चक्र.

7. यदि कुछ व्यायामों के प्रदर्शन के दौरान आपको पीठ के निचले हिस्से या रीढ़ की हड्डी में असुविधा महसूस होती है, तो ऐसे व्यायामों को छोड़ देना ही बेहतर है। अगर एक्सरसाइज के दौरान आपको तेज दर्द महसूस हो तो ऐसी स्थिति में वर्कआउट को पूरी तरह से बंद कर देना ही बेहतर है।

8. आपको गर्भावस्था के दौरान, रीढ़ की हड्डी में चोट लगने के बाद या पुरानी बीमारियों के दौरान पीठ के निचले हिस्से के लिए प्रस्तावित व्यायाम का सेट नहीं करना चाहिए। इस मामले में डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है.

9. याद रखें कि यदि आपको किसी प्रकार की पुरानी बीमारी है, तो पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम का एक सेट व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, स्कोलियोसिस के साथ, रीढ़ को सीधा करने के लिए व्यायाम दिखाए जाते हैं, और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और हर्निया के लिए - इसे फैलाने के लिए।

10. यदि काठ का क्षेत्र में असुविधा कुछ हफ्तों के भीतर दूर नहीं होती है, तो डॉक्टर से परामर्श लें। पीठ के निचले हिस्से में दर्द किसी गंभीर बीमारी का संकेत हो सकता है। जितनी जल्दी आप उपचार प्रक्रिया शुरू करेंगे, अपरिवर्तनीय परिणामों से बचना उतना ही आसान होगा।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के व्यायाम: स्ट्रेचिंग

हम आपको पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए व्यायाम प्रदान करते हैं, जो दर्दनाक ऐंठन को खत्म करने और निवारक उपाय के रूप में उपयुक्त हैं। दीर्घ काल तक रहना हर मुद्रा में20- 40 सेकंड आप टाइमर का उपयोग कर सकते हैं. दाएं और बाएं दोनों तरफ व्यायाम करना याद रखें। यदि कोई व्यायाम आपको असुविधा या दर्द देता है तो उसे रोक दें, प्रशिक्षण से असुविधा नहीं होनी चाहिए।

चारों तरफ की स्थिति से, अपने नितंबों को पीछे और ऊपर ले जाएं, अपनी बाहों, गर्दन और पीठ को एक पंक्ति में फैलाएं। कल्पना करें कि आपके शरीर ने एक पहाड़ी बना ली है: शीर्ष को ऊंचा और ढलान को अधिक तीव्र बनाने का प्रयास करें। आप अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाकर स्थिति को थोड़ा सरल बना सकते हैं।

एली द जर्नी जंकी

लंज पोजीशन लें, एक पैर के घुटने को फर्श पर टिकाएं और जितना संभव हो सके उतना पीछे ले जाएं। दूसरा पैर जांघ और निचले पैर के बीच एक समकोण बनाता है। अपनी बाहों को ऊपर फैलाएं, अपनी रीढ़ में एक सुखद खिंचाव महसूस करें। इस स्थिति को बनाए रखें और फिर कबूतर मुद्रा में आ जाएं।

लंज स्थिति से, कबूतर मुद्रा में उतरें। बायीं एड़ी को दाहिनी पेल्विक हड्डी से ढकें। यदि आप बाएं निचले पैर को थोड़ा आगे की ओर ले जाते हैं तो आप स्थिति को गहरा कर सकते हैं। अपने श्रोणि को फर्श की ओर खींचें। अपने अग्रबाहुओं को किसी सतह पर रखें या अपने धड़ को फर्श या तकिये पर नीचे रखें - अपने लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक आरामदायक स्थिति में आ जाएँ।

डव पोज़ के बाद, लो लूंज पर लौटें और दूसरे पैर के लिए इन 2 अभ्यासों को दोहराएं। आप योग ब्लॉक या पुस्तकों का उपयोग कर सकते हैं:

पीठ के निचले हिस्से के लिए इस बेहद प्रभावी व्यायाम को करने के लिए, अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठने की स्थिति लें। अपने पैर को अपने कूल्हे के ऊपर से क्रॉस करें और अपने धड़ को विपरीत दिशा में मोड़ें। यह व्यायाम न केवल आपको पीठ और निचली पीठ की मांसपेशियों को, बल्कि ग्लूटियल मांसपेशियों को भी खींचने की अनुमति देता है।

5. झुककर बैठना

उसी स्थिति में रहते हुए, धीरे से अपनी पीठ को अपने पैरों की ओर नीचे करें। पूरी तह बनाना जरूरी नहीं है, रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए पीठ को थोड़ा सा गोल करना ही काफी है। इस मामले में, किसी प्रकार के समर्थन पर अपना सिर नीचे करना वांछनीय है। आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं या अपने पैरों को थोड़ा बगल की ओर फैला सकते हैं - ऐसी स्थिति चुनें जो आपके लिए आरामदायक हो।

6. कमल की स्थिति में झुकें

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए एक और बहुत उपयोगी व्यायाम कमल की स्थिति में झुकना है। अपने पैरों को फर्श पर क्रॉस करें और पहले एक तरफ झुकें, 20-40 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ। अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें, कंधे और शरीर आगे की ओर नहीं जाने चाहिए।

7. पट्टा (तौलिया) के साथ पैर उठाना

आइए अब फर्श पर पीठ के निचले हिस्से के लिए लापरवाह स्थिति में व्यायाम की एक श्रृंखला पर आगे बढ़ें। अपने सीधे पैर को अपनी ओर खींचने के लिए एक पट्टा, बैंड या तौलिया का उपयोग करें। इस अभ्यास के दौरान पीठ फर्श से चिपकी रहती है, निचली पीठ झुकती नहीं है। दूसरा पैर सीधा रहता है और फर्श पर रहता है। यदि आप अपने पैर को फैलाकर फर्श पर दबा कर नहीं रख सकते हैं, तो आप इसे घुटने से मोड़ सकते हैं। कुछ देर इसी स्थिति में रहें और दूसरे पैर पर आ जाएं।

सादृश्य से, पीठ के निचले हिस्से के लिए एक और प्रभावी व्यायाम करें। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैर को मोड़ें और अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। इस सरल व्यायाम को करते समय, काठ की मांसपेशियां बहुत अच्छी तरह से खिंचती हैं और दर्द की ऐंठन कम हो जाती है।

9. मुड़े हुए पैर उठाना

फिटनेस में इस व्यायाम का उपयोग अक्सर नितंबों की मांसपेशियों को खींचने के लिए किया जाता है, लेकिन यह काठ की मांसपेशियों को खींचने के लिए सबसे उपयुक्त है। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं ताकि आपके कूल्हे और धड़ एक समकोण बनाएं। अपने एक पैर की जांघ को अपने हाथों से पकड़ें और दूसरे पैर के पैर को अपने घुटने पर रखें। इसी स्थिति में रहें. सुनिश्चित करें कि निचली पीठ फर्श पर मजबूती से दबी हुई है।

पीठ के निचले हिस्से के लिए एक और अच्छा विश्राम व्यायाम है हैप्पी बेबी पोज़। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ते हुए ऊपर उठाएं और अपने हाथों से पैर के बाहरी हिस्से को पकड़ लें। आराम करें और इसी स्थिति में रहें। आप अगल-बगल से थोड़ा हिल-डुल सकते हैं।

अब आइए पीठ के निचले हिस्से के लिए एक व्यायाम की ओर बढ़ते हैं, जिसमें रीढ़ की हड्डी को घुमाया जाता है। अपनी पीठ के बल लेटकर अपनी भुजाओं और पैरों को क्रॉस करके एक तरफ कर लें। शरीर एक चाप बनाता हुआ प्रतीत होता है। इस अभ्यास में, एक बड़ा आयाम महत्वपूर्ण नहीं है, आपको काठ की रीढ़ में थोड़ा खिंचाव महसूस होना चाहिए। इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें और दूसरी तरफ मुड़ें।

12. लेटकर पीठ मोड़ना

पीठ के निचले हिस्से के लिए एक और बहुत उपयोगी और महत्वपूर्ण व्यायाम, जो त्रिकास्थि में दर्द से राहत दिलाने में मदद करेगा। अपनी पीठ के बल लेटकर, धीरे-धीरे अपनी श्रोणि को मोड़ें और अपने पैर को बगल में ले जाएं, इसे दूसरे पैर की जांघ के ऊपर फेंकें। पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर आ जाता है, लेकिन कंधे फर्श पर ही रहते हैं।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए एक और सरल व्यायाम। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैर को घुटने से मोड़कर बगल की ओर ले जाएं। दूसरा पैर फैला हुआ है, दोनों पैर फर्श पर दबे हुए हैं।

अपने घुटनों पर बैठें और अपने पैरों को बगल में फैला लें या उन्हें बंद कर लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी जाँघों के बीच आगे की ओर झुकें और अपने सिर को फर्श पर टिकाएँ। पीठ के निचले हिस्से के लिए इस विश्राम व्यायाम से आप पूरे शरीर में हल्कापन महसूस करेंगे, खासकर पीठ के क्षेत्र में। यह एक आराम की स्थिति है, आप इसमें कुछ मिनटों के लिए भी रह सकते हैं।

आप पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में भी मुड़ सकते हैं, इससे काठ की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से फैलाने में मदद मिलेगी।

फिर से अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने कूल्हों और घुटनों के नीचे एक छोटा तकिया रखें, जबकि आपके पैर फर्श को छूते रहें। कुछ मिनटों के लिए इस स्थिति में आराम करें।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के व्यायाम: मांसपेशियों को मजबूत बनाना

प्रस्तावित अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप रीढ़ की गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं और लुंबोसैक्रल क्षेत्र में असुविधाजनक संवेदनाओं से छुटकारा पा सकते हैं। इसके अलावा, आप मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करेंगे, जो पीठ के निचले हिस्से और पीठ में दर्द की एक उत्कृष्ट रोकथाम होगी। इसलिए अगर आप अक्सर पीठ के निचले हिस्से में दर्द से परेशान रहते हैं तो इन एक्सरसाइज पर जरूर ध्यान दें। कृपया ध्यान दें कि उत्तेजना के दौरान मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

कैट पीठ के निचले हिस्से और सामान्य रूप से पीठ के लिए सबसे फायदेमंद व्यायामों में से एक है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को गोल करें, जहाँ तक संभव हो अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर की ओर धकेलें और अपनी छाती को पीछे खींचें। साँस लेते हुए, काठ क्षेत्र में अच्छी तरह से झुकें, मुकुट को कोक्सीक्स की ओर निर्देशित करें, और छाती को खोलें। 15-20 दोहराव करें।

यहां और नीचे, यूट्यूब चैनल की तस्वीरों का उपयोग किया गया है: एली द जर्नी जंकी

चारों तरफ खड़े होकर, साँस लेते हुए, हम पैर को पीछे की ओर फैलाते हैं, साँस छोड़ते हुए हम समूह बनाते हैं, माथे को घुटने तक खींचते हैं। कोशिश करें कि आपका पैर फर्श को न छुए। प्रत्येक तरफ 10-15 दोहराव करें।

3. हाथ और पैर को चारों तरफ ऊपर उठाना

चारों तरफ खड़े होकर, विपरीत पैर को अपने हाथ से पकड़ें और काठ के क्षेत्र में झुकें। पेट झुका हुआ है, नितंबों और पैरों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, गर्दन मुक्त है। संतुलन बनाए रखते हुए 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।

अपने पेट के बल लेट जाएं और प्रवण स्थिति ले लें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें किनारों तक फैलाएँ। अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं। शरीर के साथ उठने का प्रयास करें, गर्दन तटस्थ रहे। 5-10 सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 प्रतिनिधि करें.

काठ को मजबूत करने के लिए एक समान व्यायाम, केवल इस संस्करण में हाथ सिर के पीछे होते हैं, जो स्थिति को जटिल बनाता है। निचली पीठ के लिए ये दोनों अभ्यास हाइपरएक्सटेंशन का एक प्रकार हैं, केवल अतिरिक्त सिमुलेटर के उपयोग के बिना। 10 प्रतिनिधि भी करें।

प्रवण स्थिति में रहते हुए, विपरीत भुजाओं और पैरों को बारी-बारी से ऊपर उठाएं। हाथों और पैरों की गतिविधियों को यथासंभव समकालिक होना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए चरम स्थिति में रहें, व्यायाम को कुशलतापूर्वक करने का प्रयास करें। अपने हाथों और पैरों को यंत्रवत् न हिलाएं। व्यायाम को प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं।

अपने हाथों को पीछे ले जाएं और उन्हें ताले से जोड़ लें। साथ ही, अपने कंधों, छाती, पिंडलियों और घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक आयताकार नाव बन जाए। यह व्यायाम आसान नहीं है, इसलिए पहले इस स्थिति में कम से कम 10-15 सेकेंड तक रहने का प्रयास करें। आप कई छोटे सेट कर सकते हैं.

पेट के बल लेटते समय अपने हाथों को पीछे ले जाएं और अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ लें। कूल्हे, पेट, छाती और माथा फर्श पर रहें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर ले जाएं, अपनी गर्दन पर दबाव न डालें। इस स्थिति में 20 सेकंड तक रुकें।

आप करवट लेकर लेटते हुए पीठ के निचले हिस्से के लिए इस व्यायाम का यह संस्करण भी कर सकते हैं:

अपने पेट के बल लेटते समय, अपनी पिंडलियों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं। उन्हीं हाथों से टखनों को बाहर से पकड़ें। जितना संभव हो उतना झुकें, अपने कूल्हों और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, शरीर का वजन अपने पेट पर रखें। कल्पना करें कि पैर और धड़ धनुष का शरीर हैं, और भुजाएँ तनी हुई डोरी हैं। पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने वाला यह व्यायाम काफी कठिन है, इसलिए आप धीरे-धीरे इसके आयाम और निष्पादन समय को बढ़ा सकते हैं (आप 10 सेकंड से शुरू कर सकते हैं)।

अपने पेट के बल लेटने की स्थिति से, अपने अग्रबाहुओं पर झुकते हुए और पीठ के निचले हिस्से और वक्ष पर झुकते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। अपनी गर्दन को फैलाएं, अपने कंधों को नीचे करें, अपनी गर्दन को आराम दें और अपने सिर को ऊपर की ओर रखें। 20-30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। स्फिंक्स मुद्रा मुद्रा को बेहतर बनाने में भी मदद करती है।

यदि आप इस व्यायाम से असहज हैं या पीठ के निचले हिस्से में दर्द से परेशान हैं, तो आप तकिए के साथ एक वैकल्पिक विकल्प कर सकते हैं:

अपने पेट के बल लेटने की स्थिति से, अपने हाथों पर झुकते हुए और पीठ के निचले हिस्से और वक्ष पर झुकते हुए शरीर को उठाएं। अपनी बाहों को सीधा करें, अपनी गर्दन को फैलाएं, अपने सिर के शीर्ष को ऊपर उठाकर निशाना लगाएं। 20-30 सेकंड तक कोबरा में रहें। आप अपनी बाहों को फैला सकते हैं, इसलिए स्थिति बनाए रखना आसान होगा। अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में असुविधा या दर्द महसूस हो तो यह व्यायाम न करें।

अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों। पेट और नितंबों पर दबाव डालते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं। 5-10 सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह व्यायाम न केवल पीठ के निचले हिस्से के लिए, बल्कि नितंबों और पेट को मजबूत बनाने के लिए भी उपयोगी है। पुल को 15-20 बार दोहराएं।

13. टेबल आसन

टेबल पोज़ पीठ के निचले हिस्से का एक और प्रभावी व्यायाम है। टेबल की स्थिति लें और इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें, 2 सेट में दोहराएं। कृपया ध्यान दें कि कूल्हे, पेट, कंधे, सिर एक ही पंक्ति में होने चाहिए। पैर और हाथ शरीर के लंबवत हैं। यह व्यायाम कंधे के जोड़ों को भी अच्छे से खोलता है।

मस्कुलर कॉर्सेट के लिए एक उत्कृष्ट मजबूत व्यायाम प्लैंक है। पुश-अप पोजीशन लें, शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। हाथ कंधों के ठीक नीचे स्थित होते हैं, पेट और नितंब कड़े होते हैं। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें। आप व्यायाम को 2-3 सेट में दोहरा सकते हैं।

तख़्त स्थिति से, "निचली पट्टी" की स्थिति लें - अग्रबाहुओं पर भरोसा करते हुए। शरीर एक सीधी रेखा बनाए रखता है, नितंब ऊपर नहीं उठते, पीठ बिना मोड़ और विक्षेप के सीधी रहती है। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रुकें। आप व्यायाम को 2-3 सेट में भी दोहरा सकते हैं। तख्तों को पूरा करने के बाद, अपने आप को बच्चे की मुद्रा में ले आएं और 1-2 मिनट के लिए आराम करें।

छवियों के लिए यूट्यूब को एक बार फिर धन्यवाद। एली द जर्नी जंकी.

रूसी में पीठ के निचले हिस्से में दर्द से संबंधित 7 वीडियो

हम आपको रूसी में बैक के लिए वीडियो का चयन प्रदान करते हैं, जो आपकी मदद करेगा पीठ दर्द से छुटकारा घर पर, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें, रीढ़ की खोई हुई गतिशीलता को बहाल करें। वर्कआउट 7 से 40 मिनट तक चलता है, इसलिए हर कोई पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए सही वीडियो चुन सकता है।

1. लुंबोसैक्रल रीढ़ में सुधार (20 मिनट)

2. पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम (7 मिनट)

3. पीठ के निचले हिस्से के दर्द से कैसे छुटकारा पाएं और इसे कैसे मजबूत करें (14 मिनट)

4. लम्बोसैक्रल क्षेत्र में कार्यों की बहाली (17 मिनट)

5. उसकी पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम (40 मिनट)

6. अर्ध तीव्र अवधि में पीठ के निचले हिस्से के लिए मिनी-कॉम्प्लेक्स (12 मिनट)

7. काठ की रीढ़ के लिए व्यायाम (10 मिनट)

पीठ के निचले हिस्से के लिए प्रस्तुत व्यायामों के अलावा, पीठ दर्द की रोकथाम के लिए एक प्रभावी उपाय भी हैं पिलेट्स वर्कआउट . पिलेट्स आपकी रीढ़ को सहारा देने वाली आसन की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जिससे आपको पीठ की समस्याओं से बचने में मदद मिल सकती है।

अवश्य जांचें:

प्रत्येक वयस्क को अपने जीवन में कम से कम एक बार कमर क्षेत्र में दर्द का अनुभव हुआ है। आइए देखें कि दर्द का कारण क्या है, पीठ के निचले हिस्से को स्वस्थ और मजबूत बनाने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को कैसे पंप करना चाहिए।

काठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के बारे में

इस लेख में, मैं अपनी सामान्य शैली से हटकर सब कुछ पहले व्यक्ति में लिखूंगा। मुझे एक समस्या थी, एक बार स्कीइंग करते समय मुझे पीठ के निचले हिस्से में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस हो गया। यह नरक जैसा दर्द था, नसें दब गईं।

तब से 11 साल बीत चुके हैं, आज डेडलिफ्ट में मेरा वजन 140 किलोग्राम है। बिना किसी औषध विज्ञान के, विशेष रूप से प्राकृतिक। और मेरी पीठ में दर्द नहीं होता. मैं आपको बताऊंगा कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें ताकि आपको कभी भी इसकी समस्या न हो। यहां तक ​​कि अगर आपके पास पहले से ही समस्याएं हैं, तो मैं उनकी प्रगति को रोकने और दर्द से छुटकारा पाने में आपकी मदद करूंगा। तो, चलिए शुरू करते हैं।

मनुष्य, जानवरों के विपरीत, रीढ़ की हड्डी के साथ बड़ी संख्या में समस्याओं का अनुभव करता है। यह हमारी सीधी मुद्रा और तदनुसार, रीढ़ की हड्डी पर बढ़ते भार के कारण है। पीठ के निचले हिस्से में भी इसी कारण से दर्द होता है। स्थिति गतिहीन जीवनशैली, कमजोर मांसपेशियों और फर्श से वजन उठाने के अभ्यास से बढ़ जाती है, जब कोई व्यक्ति "जी" अक्षर के साथ झुककर गोल पीठ के साथ ऐसा करता है।

काठ की मांसपेशियाँ रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर संपीड़न भार को नरम या कुशनिंग प्रदान करती हैं। यह तर्कसंगत है कि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने से उन्हें अपना कार्य बेहतर ढंग से करने में मदद मिलेगी। रीढ़ की हड्डी को छोड़कर रीढ़ की हड्डी की जड़ों का उल्लंघन नहीं होगा (अर्थात झुकने, चलने पर पीठ दर्द और दर्द नहीं होगा)।

और हम न केवल दृश्यमान मांसपेशियों को पंप करेंगे जिन्हें महसूस किया जा सकता है। इसमें एक पेसोस मांसपेशी भी होती है जो दिखाई नहीं देती। पसोस मांसपेशी को कोर मांसपेशी माना जाता है और यदि पैर स्थिर हो तो यह कूल्हे या काठ की रीढ़ को मोड़ती है। जब आप पीठ के निचले हिस्से को मोड़ेंगे तो वह निश्चित रूप से इसमें भाग लेगी। कमजोर पसोस मांसपेशी पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बन सकती है।

हम उन लोगों के लिए व्यायाम से शुरुआत करेंगे जिन्हें पहले से ही समस्या है। फिर हम उन व्यायामों पर विचार करेंगे जो पीठ की शुरुआती मजबूती के बाद किए जा सकते हैं।

शुरुआती स्तर के व्यायाम

जब आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो आपको एक विशेष कसरत की आवश्यकता होती है। और आपको अभी जिम की जरूरत नहीं है.

दबाएँ, अजीब बात है

आप कहते हैं - अगर आपकी पीठ में दर्द होता है तो प्रेस का इससे क्या लेना-देना है? आइए विषय को याद करें। यदि आप केवल अपनी पीठ झुलाते हैं, तो आपकी निचली पीठ पीछे की ओर मुड़ जाएगी। और इसलिए - हर तरफ से एक समान समर्थन मिलेगा। अर्थात्, रीढ़ की हड्डी के समर्थन को इष्टतम बनाने के लिए, शरीर के सभी तरफ से मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है।

कक्षाएं शुरू करने से पहले सूजन को दूर करना चाहिए। जब तक आपको तेज दर्द महसूस हो, आप अभ्यास नहीं कर सकते।

जब दर्द हल्का, दर्द देने वाला, कम ध्यान देने योग्य हो जाए (सूजन दूर हो जाए), तो व्यायाम करना शुरू करें।

अभ्यास 1:

1. पॉलिमर मैट पर लेट जाएं, अपने हाथ अपनी छाती पर रखें, अपने घुटनों को मोड़ लें।
2. अपने सिर और ऊपरी छाती को ऊपर उठाएं, वक्ष क्षेत्र में जितना संभव हो सके झुकने की कोशिश करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को न फाड़ें।
3. ऐसे 10 आंदोलन करें. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे हटा लें, यही बात 10 बार दोहराएं। संवेदनाओं का पालन करें ताकि कोई दर्द न हो।

व्यायाम #2:

1. अब अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं और उन्हें फर्श से कुछ इंच ऊपर रखें। अपने दाहिने हाथ से, पीठ के निचले हिस्से को बगल की ओर झुकाकर दाहिनी एड़ी तक फैलाएँ। फिर बायीं ओर के लिए इस क्रिया को दोहराएं।
2. प्रत्येक तरफ 10 बार करें।

समय के साथ, आप शरीर को फर्श के सापेक्ष अधिक ऊपर उठाने में सक्षम होंगे। अब हमने पेट के अगले हिस्से और बाजू को पंप कर दिया है।

और अब पीछे

अब पीछे की बात करते हैं. आदर्श रूप से, सिम्युलेटर में हाइपरएक्सटेंशन करें। लेकिन अगर ऐसी कोई संभावना नहीं है, तो हमारे पास जो है उससे हम आगे बढ़ेंगे। और हमारे पास एक गलीचा है, है ना?

अभ्यास 1:

1. चटाई पर पेट के बल लेट जाएं। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, उनकी हथेली को हथेली से पकड़ें, जैसे कि गोता लगाने वाले हों।
2. थोड़ा ऊपर झुकें ताकि आपका धड़ चटाई से थोड़ा ऊपर रहे। तनाव बनाए रखें, फिर वापस नीचे आ जाएँ। ऐसा 10 बार करें.

व्यायाम #2:

1. चारों पैरों पर खड़े हो जाएं - अपने घुटनों और हथेलियों को सहारा दें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं, अपना सिर ऊपर उठाएं। अब, इसके विपरीत, अपनी पीठ को ऊपर उठाएं और अपना सिर नीचे करें।
2. इस आंदोलन को कहा जाता है. ऐसा 10 बार करें.

व्यायाम #3:

1. उठना। काठ क्षेत्र में झुकते हुए, अपने श्रोणि को पीछे धकेलें। जहाँ तक आपकी निचली पीठ अनुमति दे, आगे की ओर झुकें। उसे मुंह नहीं मोड़ना चाहिए. सबसे पहला कार्य विक्षेपण को बनाए रखना है। एक सेकंड के लिए अंतिम बिंदु पर रुकें और सीधा हो जाएं। 10 बार दोहराएँ.
2. यदि झुकाव के दौरान आपकी निचली पीठ पीछे की ओर घूमती है - सीधा हो जाएं और फिर से शुरू करें। यही गोलाई अधिकतर समस्याओं का कारण बनती है।

इन अभ्यासों का उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाना है।

10 बार से शुरू करें, धीरे-धीरे 30 तक बढ़ाएं। ऐसा हर दिन सुबह करें।

1. खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। जितना संभव हो अपने नितंबों को पीछे खींचें (इस तरह आप पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण बनाएंगे)। यदि उसी समय आपको कोक्सीक्स क्षेत्र में और थोड़ा अधिक दर्द का अनुभव होता है, तो आपके लिए पिछली योजनाओं के अनुसार बैठना, प्रशिक्षण लेना बहुत जल्दी है।
2. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, अपनी उंगलियों को देखें। अपनी पीठ को गोल किए बिना फर्श के समानांतर थोड़ा नीचे बैठें। 1 सेकंड के लिए रुकें और खड़े हो जाएं। कृपया ध्यान दें कि स्क्वाट के दौरान आपका शरीर आगे की ओर न गिरे। यदि ऐसा होता है, तो अपने पैरों को इतना फैला लें कि आप 20-30 डिग्री से अधिक आगे की ओर न झुकें।
3. पीठ के निचले हिस्से में वक्र को इस झुकाव की भरपाई करनी चाहिए। परिणामस्वरूप, आपका शरीर फर्श से लगभग लंबवत है।

तो, आप ये अभ्यास एक महीने से कर रहे हैं।

अधिक कठिन व्यायाम

आइए चलें - जिम में हाइपरएक्सटेंशन!

सिम्युलेटर में हाइपरएक्स्टेंशन

यदि आप रुचि रखते हैं कि घर पर अपनी पीठ के निचले हिस्से को कैसे पंप किया जाए, तो आप सोफे पर हाइपरएक्सटेंशन के लिए जगह व्यवस्थित कर सकते हैं और किसी दूसरे व्यक्ति से मदद मांग सकते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो जिम जाएं या पिछले भाग के व्यायाम करें।

तो, सिम्युलेटर पर काम करते समय हाइपरएक्सटेंशन के साथ निचले शरीर को कैसे पंप किया जाए।

1. मशीन की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आपका श्रोणि समर्थन पर आधा रह जाए।
2. अपने हाथों को अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ को इस तरह रखें कि आपको पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेप मिल सके। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें। अपने सिर को थोड़ा ऊंचा रखें।
3. अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका खिंचाव आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में सही आर्च बनाए रखने की अनुमति न दे दे। अपने पैरों को एक सीधी रेखा में ऊपर उठाएं।
4. अपनी पीठ हर समय सीधी रखें!

पहली बार 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें। फिर आप अधिकतम 3 दृष्टिकोण जोड़ सकते हैं।

एब्स के लिए, सप्ताह में एक बार रोमन कुर्सी और बेंच लेग रेज का अभ्यास करें, लेकिन छत तक कोई ऊर्ध्वाधर लिफ्ट नहीं।

काष्ठफलक

पीठ के निचले हिस्से के व्यायाम को गतिशील होना जरूरी नहीं है। उदाहरण के लिए, यहाँ एक तख्ती है। आप अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर 60-120 सेकंड तक खड़े रहें। वही पीएसओएएस मांसपेशी तनाव में है, कोर मांसपेशियां तनाव में हैं, सभी पीएसओएएस मांसपेशियां शामिल हैं ताकि श्रोणि अंदर की ओर न गिरे। और प्रेस एक विरोधी के रूप में। कभी-कभी मांसपेशियों को ऐसे भार की आवश्यकता होती है।

साइड डायनामिक बार

और एक और व्यायाम जो शारीरिक रूप से उन्नत लोगों द्वारा सबसे अच्छा किया जाता है। इसमें काठ की मांसपेशी और प्रेस का पार्श्व भाग दोनों काम करते हैं। यह व्यायाम प्लैंक के समान है, लेकिन गतिशील है।

1. अपनी कोहनी को फर्श से सटाकर खड़े हो जाएं। ह्यूमरस फर्श से लंबवत है। अपने सीमा को पार करना। आपके शरीर के लिए प्रारंभिक संदर्भ बिंदु कोहनी और एड़ी से कूल्हे तक पैर का किनारा हैं।
2. अपने श्रोणि को अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा के ठीक ऊपर ऊपर उठाएं, फिर इसे वापस नीचे ले आएं। 10 पुनरावृत्ति से प्रारंभ करें।
3. धीरे-धीरे 30 तक पहुंचें। यह उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है।

ये व्यायाम सप्ताह में तीन बार किया जा सकता है। वे आपको पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद करेंगे, और दर्द, अगर यह आपको परेशान करता है, तो बहुत दुर्लभ है।

क्वाड्रस लंबोरम दर्द रीढ़ की हड्डी के दोनों तरफ पीठ के निचले हिस्से में गहराई में स्थित मांसपेशियों के ऊतकों में असुविधा की भावना है।

क्वाड्रेटस लंबोरम श्रोणि में शुरू होता है और सबसे निचली पसली तक जाता है। जब मानव शरीर सीधी स्थिति में होता है तो यह श्रोणि को स्थिर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यह सांस लेते समय धड़ को भी सहारा देता है। क्वाड्रेटस लंबोरम पीठ के निचले हिस्से में दर्द के मुख्य स्रोतों में से एक है।

लेख की सामग्री:

लक्षण

पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशियों में दर्द दैनिक जीवन की गतिविधियों में एक गंभीर बाधा बन सकता है।

क्वाड्रेटस लुम्बोरम में दर्द के लक्षण पीठ के निचले हिस्से में बेचैनी और तनाव हैं। दर्द के प्रकार और सीमा अलग-अलग हो सकते हैं।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द को अक्सर गहरे दर्द के रूप में वर्णित किया जाता है, लेकिन यह व्यक्ति के आधार पर तेज और गंभीर भी हो सकता है।

जबकि आराम करते समय असुविधा बहुत आम है, गतिविधि से यह बढ़ सकती है। चलने, खड़े होने या बिस्तर पर लोटने से दर्द बढ़ सकता है।

खांसने या छींकने के दौरान भी तेज दर्द हो सकता है। क्वाड्रस लम्बोरम दर्द दैनिक जीवन की गतिविधियों में बाधा उत्पन्न कर सकता है और व्यक्ति को चलने या बैठने पर भी असहजता महसूस करा सकता है।

ऐसे दर्द दीर्घकालिक हो सकते हैं यानी व्यक्ति को लंबे समय तक परेशान कर सकते हैं। ऐसी स्थितियों में, लोग लगभग हमेशा देखते हैं कि दर्द जीवन की गुणवत्ता और सामान्य भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जिसके परिणामस्वरूप मनोवैज्ञानिक स्वर भी बिगड़ जाता है।

एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग लंबे समय से पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित हैं, उनमें उन लोगों की तुलना में चिंता और अवसाद का अनुभव होने की अधिक संभावना है, जिन्होंने कभी लंबे समय तक दर्द का सामना नहीं किया है।

इसके अलावा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि शरीर के एक हिस्से में दर्द महसूस होता है, तो शरीर की समग्र कार्यक्षमता को बनाए रखने के लिए अन्य क्षेत्र प्रभावित क्षेत्र के काम की भरपाई कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि क्वाड्रेटस लम्बोरम दर्द गंभीर और दर्दनाक है, तो इससे व्यक्ति की चाल या मुद्रा बदल सकती है। इस तरह के बदलाव शरीर के अन्य हिस्सों में तनाव ला सकते हैं और अंततः नए घावों का कारण बन सकते हैं।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए ट्रिगर पॉइंट और "लंबेगो"।

क्वाड्रेटस लुम्बोरम धड़ को सीधा रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

ट्रिगर पॉइंट मांसपेशियों या संबंधित ऊतक का एक संवेदनशील, कमजोर क्षेत्र है जो उत्तेजित या दबाने पर व्यक्ति को दर्द महसूस कराता है। ट्रिगर बिंदु को अक्सर मांसपेशी फाइबर में एक छोटी गाँठ के रूप में जाना जाता है।

जब ट्रिगर बिंदु दबाव लेता है, तो तथाकथित "पीठ दर्द" हो सकता है, यानी, दर्द जो एक व्यक्ति शरीर के उस क्षेत्र में महसूस करता है जो उत्तेजित ट्रिगर बिंदु से दूर है।

क्वाड्रेटस लंबोरम के ट्रिगर बिंदु पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि और कूल्हों में दर्द पैदा कर सकते हैं।

पीठ के निचले हिस्से की वर्गाकार मांसपेशी में दर्द क्यों होता है?

क्वाड्रेटस लुम्बोरम में दर्द के कई संभावित कारण हैं। मुख्य नीचे सूचीबद्ध हैं।

लंबे समय तक बैठे रहना

लंबे समय तक बैठे रहने से क्वाड्रेटस लुम्बोरम लगातार सिकुड़ता या सिकुड़ता रहता है। लगातार संकुचन से मांसपेशियों में थकान होती है। यदि मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है, तो व्यक्ति को तनाव और दर्द महसूस होता है।

गलत मुद्रा # खराब मुद्रा

खड़े होने या बैठने के दौरान खराब मुद्रा के कारण क्वाड्रेटस लंबोरम अत्यधिक खिंच सकता है और दर्द हो सकता है।

लंबे समय तक एक तरफ झुकने या पीठ के सहारे के बिना बैठने से मांसपेशियां कड़ी हो सकती हैं और उनमें दर्द हो सकता है।

मांसपेशियों में कमजोरी

यदि क्वाड्रेटस लंबोरम के आसपास की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो इससे अन्य मांसपेशियों को आवश्यकता से अधिक मेहनत करनी पड़ सकती है।

यदि पीठ या श्रोणि की अन्य मांसपेशियां कमजोर हैं, तो क्वाड्रेटस लंबोरम को शरीर को पकड़ने के लिए अधिक मेहनत करनी होगी। अंततः, पसोअ अधिक काम करने वाला और बहुत कड़ा हो जाता है।

पैर की लंबाई असमान

असमान लंबाई के पैर क्वाड्रेटस लुम्बोरम सहित शरीर के विभिन्न हिस्सों पर अतिरिक्त तनाव पैदा कर सकते हैं।

यदि एक पैर दूसरे से छोटा है, तो श्रोणि लंबे पैर की तरफ ऊंचा हो सकता है।

श्रोणि के झुकाव के कारण क्वाड्रेटस लंबोरम सिकुड़ सकता है, जिससे अतिरिक्त तनाव पैदा हो सकता है।

चोट

किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, क्वाड्रेटस लुम्बोरम घायल हो सकता है। कार दुर्घटना में या खेल खेलते समय लगी चोट भी दर्द का कारण बनती है।

गलत दृष्टिकोण के साथ दैनिक गतिविधि भी चोट का कारण बन सकती है। उदाहरण के लिए, भारी वस्तुओं को उठाने में असहजता या बहुत अधिक वजन से क्वाड्रेटस लुंबोरम मांसपेशियों पर दबाव पड़ सकता है और चोट लग सकती है।

इलाज

ऐसे कई उपचार हैं जो दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं। कुछ मामलों में, घरेलू उपचार प्रभावी हो सकता है। अधिक कठिन परिस्थितियों में, घरेलू उपचार को दवा के साथ जोड़कर असुविधा को कम किया जा सकता है।

दर्द की गंभीरता के आधार पर, निम्नलिखित चिकित्सीय कदम बचाव में आ सकते हैं।

योग

योग कक्षाएं क्वाड्रेटस काठ के दर्द को कम कर सकती हैं

योग आसन और स्ट्रेच की एक सूची है जो क्वाड्रेटस लुम्बोरम में दर्द को कम कर सकता है।

शारीरिक कार्यों में सुधार के साथ-साथ, योग अक्सर भावनात्मक कल्याण को मजबूत करने में मदद करता है, और यह पुराने दर्द वाले लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

चिकित्सा तैयारी

विभिन्न दवाएं, जैसे मांसपेशियों को आराम देने वाली दवाएं, संबंधित क्षेत्र में दर्द को प्रभावी ढंग से कम कर सकती हैं।

इनमें से कुछ दवाओं के दुष्प्रभाव होते हैं जैसे उनींदापन, शुष्क मुँह और थकान। इसलिए, आप उन्हें केवल नुस्खे द्वारा फार्मेसियों में खरीद सकते हैं।

ट्रिगर प्वाइंट इंजेक्शन

ट्रिगर पॉइंट इंजेक्शन ट्रिगर पॉइंट्स को सीधे संवेदनाशून्य करने में मदद करने के लिए दवाओं को पहुंचाने की एक विधि है।

इस मामले में, प्रभावित क्षेत्रों को सुन्न करने के लिए संवेदनाहारी इंजेक्शन का उपयोग किया जा सकता है। कुछ मामलों में, सूजन को कम करने के लिए स्टेरॉयड दिए जाते हैं।

कई मामलों में ट्रिगर पॉइंट इंजेक्शन मांसपेशियों की ऐंठन और क्वाड्रेटस लुम्बोरम में दर्द को कम करने में मदद करते हैं।

हाथ से किया गया उपचार

मसाज थेरेपी पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने में मददगार हो सकती है। मालिश अक्सर मांसपेशियों के तनाव को कम करती है और प्रभावित क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है।

गरमी और सर्दी

प्रभावित क्षेत्र पर बर्फ लगाने से सूजन कम हो सकती है, जबकि गर्मी रक्त प्रवाह को बढ़ा सकती है और दर्द को कम कर सकती है।

पीठ दर्द को कम करने के लिए आप बारी-बारी से गर्मी और ठंड का प्रयोग कर सकते हैं। ऐसी स्थितियों में गर्म स्नान भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

अभ्यास

कुछ व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव को रोकने में मदद कर सकते हैं। उनमें से कुछ नीचे सूचीबद्ध हैं।

शरीर को झुकाते हुए भुजाएँ ऊपर उठाना

खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और जितना संभव हो सके बाईं ओर झुकें। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।

लापरवाह स्थिति में पीठ के निचले हिस्से की वर्गाकार मांसपेशी का तनाव

अपनी पीठ के बल लेटकर स्थिति लें। दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर से क्रॉस करें ताकि आपका दाहिना पैर ऊपर रहे। जितनी जल्दी हो सके अपने पैरों को अपने वजन के नीचे दाहिनी ओर आने दें। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर पैरों की स्थिति और उनके निचले हिस्से को बदलकर व्यायाम को दोहराएं।

रोकथाम

नीचे दिए गए कदम दर्द को रोकने या दर्द होने पर असुविधा को कम करने में मदद करेंगे। इनका उपयोग कोई भी व्यक्ति कर सकता है, चाहे वह किसी भी प्रकार का दर्द अनुभव कर रहा हो:

• जब आप बैठें और जब खड़े हों तो अपनी मुद्रा का ध्यान रखें;
• जब आप बैठें तो अपनी रीढ़ को सहारा देने के लिए तकिए का उपयोग करें;
• भारी वस्तुओं को पैरों की मांसपेशियों से उठाएं, पीठ के निचले हिस्से से नहीं;
• स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखें;
• अत्यधिक परिश्रम से बचने के लिए बार-बार ब्रेक लें;
• कोशिश करें कि शरीर के एक तरफ करवट लेकर न सोएं।

निष्कर्ष

पीठ के निचले हिस्से की वर्गाकार मांसपेशी में दर्द के उपचार के परिणाम दर्द की गंभीरता पर निर्भर करते हैं। दर्द को अक्सर सफलतापूर्वक प्रबंधित किया जा सकता है, खासकर यदि लक्षणों का शीघ्र इलाज किया जाए। कुछ मामलों में, उपचार में लंबा समय लग सकता है। हालाँकि, उपरोक्त उपचारों के संयोजन से पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले अधिकांश लोगों में सुधार होगा।

काठ की रीढ़ शरीर के अधिकांश भाग को सहारा देती है। लगभग 80% वयस्क अपने जीवन में किसी न किसी समय पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव करते हैं। गतिहीन जीवन शैली के कारण होने वाली मांसपेशी शोष आम है, खासकर यदि आप कार्यालय में काम करते हैं और अपेक्षाकृत गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए, एक नियमित व्यायाम कार्यक्रम से शुरुआत करें जिसमें शक्ति प्रशिक्षण, स्ट्रेचिंग और एरोबिक या कार्डियोवस्कुलर व्यायाम शामिल हैं।

कदम

ऐसे व्यायाम करें जो आपकी पीठ को मजबूत करें

1. अपने कूल्हों से ब्रिज बनाएं।हिप ब्रिज पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ को सहारा देने वाली कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द का खतरा कम हो जाता है। इस अभ्यास के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को फर्श पर उसी तरह सपाट रखें जैसे श्रोणि क्रंचेस में होता है।

   • अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न रखें। जब आपके कूल्हे आपके घुटनों के बराबर हों तो रुकें ताकि आप अपने घुटनों से अपने कंधों तक एक सीधी रेखा (या पुल) खींच सकें।
   • गहरी सांस लेते हुए 5-10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर अपने आप को फर्श पर ले आएं। 10 प्रतिनिधि करें.

2. फ़्लोर स्विमिंग व्यायाम करें।इस अभ्यास के लिए, जिसे "सुपरमैन" के रूप में भी जाना जाता है, आपको फर्श पर लेटना होगा, चेहरा नीचे करना होगा, पैर पीछे की ओर फैलाने होंगे और हाथ आपके सिर के ऊपर सामने होंगे।

   • यदि आप पहले से ही अपनी पीठ के बल लेटे हुए हैं, तो अपने पेट के बल लेट जाएँ। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं।
   • अपने पैरों को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और फिर बारी-बारी से घुमाएं। आप एक ही समय में अपने बाएँ पैर और दाएँ हाथ को ऊपर उठा सकते हैं, फिर उन्हें नीचे ला सकते हैं और अपने दाएँ पैर और बाएँ हाथ को ऊपर उठा सकते हैं।
   • 10 से 20 दोहराव करें।

3. अपनी पैल्विक मांसपेशियों को सिकोड़ें।यह व्यायाम पेट के आधार पर मांसपेशियों के साथ-साथ पीठ के निचले हिस्से के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। इन मांसपेशियों को सिकोड़ना सीखने से उन्हें मजबूत बनाने में मदद मिलेगी जिससे आपको पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं का खतरा कम होगा।

   • इस व्यायाम को करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। आपके पैर लगभग कूल्हे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
   • अपनी पीठ के निचले हिस्से के आर्च को फर्श पर दबाएं और 5-10 सेकंड के लिए रुकें, गहरी सांस लें, फिर अपने आप को नीचे कर लें। इस अभ्यास की 10 पुनरावृत्ति करें।

4. एक शिकार कुत्ते की मुद्रा.शिकार कुत्ते की मुद्रा पीठ के निचले हिस्से को फैलाने और मजबूत करने के साथ-साथ संतुलन में सुधार करने में मदद करती है। इस अभ्यास को शुरू करते हुए, चारों तरफ खड़े हो जाएं, घुटने सख्ती से कूल्हों के नीचे, कलाइयां कंधों के नीचे।

   • अपने बाएं हाथ को आगे की ओर और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं, अपनी उंगलियों से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं। अपनी पीठ सीधी रखें, दो से तीन सेकंड तक रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ से भी ऐसा ही करें।
   • इस अभ्यास को हर तरफ से 10 से 20 बार दोहराएं। अपनी पीठ सीधी और स्थिर रखें, अपना सिर या एड़ी अपनी पीठ से ऊपर न उठाएं।

5. फेफड़े जोड़ें.फेफड़े, जब सही ढंग से किए जाते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम होते हैं। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े होकर शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि आपके सामने कई दस सेंटीमीटर जगह हो।

   • अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने बाएं घुटने को नीचे और झुकाएं। एक सीधी रेखा सिर के ऊपर से बाएं घुटने तक चलनी चाहिए - दाहिने पैर की ओर आगे की ओर न झुकें। अपने बाएं घुटने को समकोण पर मोड़ें ताकि घुटना सीधे टखने के ऊपर हो और जांघ फर्श के समानांतर हो।
   • कुछ सेकंड के लिए लंज को रोककर रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपने बाएं पैर को सामने रखते हुए दोहराएं। प्रत्येक तरफ 5 से 10 पुनरावृत्ति करें।

6. प्लैंक करके अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।चूंकि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां धड़ की पेट की मांसपेशियों का हिस्सा हैं, इसलिए मुख्य मांसपेशियों पर ध्यान दिए बिना पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करना असंभव है।

   • अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों को अपने पीछे फैला लें। अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं ताकि सिर से पैर तक एक सीधी रेखा चले।
   • यदि आपने पहले कभी प्लैंक नहीं किया है, तो आप इसे अपने घुटनों और कोहनियों, या अपने पैर की उंगलियों और कोहनियों से करके व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं, ताकि आपका ऊपरी शरीर आपकी कलाइयों के बजाय आपके अग्रबाहुओं पर टिका रहे।
   • साइड प्लैंक शरीर की पार्श्व मांसपेशियों पर काम करते हैं। अपनी बांहों के बल ऊपर उठें, टखने एक के ऊपर एक। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे हो।

7. कठिनाई बढ़ाने के लिए फिटबॉल का प्रयोग करें।थोड़ा अभ्यास करें और यह अभ्यास इतना कठिन नहीं होगा। फिटबॉल संतुलन का एक तत्व जोड़ता है, जो मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।

   • उदाहरण के लिए, यदि आप ब्रिज बनाने के लिए अपने पैरों को स्टेबिलिटी बॉल पर रखते हैं, तो व्यायाम और स्थिति को बनाए रखना दोनों ही अधिक कठिन हो जाएंगे।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को तानें

1. वार्मअप के लिए "बिल्ली-गाय"।"बिल्ली-गाय" व्यायाम योग से लिया गया है और इसमें "बिल्ली" से "गाय" की स्थिति को बदलना शामिल है, जबकि साथ ही आंदोलनों और श्वास का एक सिंक्रनाइज़ेशन भी होता है। यदि आप नियमित रूप से बिल्ली और गाय का व्यायाम करते हैं, तो यह आपकी रीढ़ को अधिक लचीला बना देगा।

   • आरंभ करने के लिए, अपनी पीठ सीधी रखते हुए चारों पैरों पर खड़े हो जाएं। आपकी कलाइयां सीधे आपके कंधों के नीचे और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए।
   • जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पेट को फर्श की ओर नीचे करें और अपनी छाती और श्रोणि को छत की ओर उठाएं ताकि आपकी पीठ गाय की स्थिति में झुक जाए।
   • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को छत की ओर घुमाएँ, अपनी टेलबोन को अंदर की ओर झुकाएँ और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर नीचे करें। सांसों के इस चक्र को 10 से 20 बार दोहराएं। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें, अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें।

2. स्फिंक्स पोज़ से रक्त संचार बढ़ाएँ।स्फिंक्स आसन पीठ के निचले हिस्से में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं को ठीक करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है। शुरू करने के लिए, अपने पैरों को अपने पीछे फैलाकर अपने पेट के बल लेटें।

   • अपने अग्रबाहुओं के बल उठें, कोहनियाँ सीधे आपके कंधों के नीचे। अपने पैरों और हथेलियों को फर्श पर दबाएं, अपनी जघन हड्डी पर दबाव डालें जब तक आपको यह महसूस न हो कि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां शामिल हैं।
   • 1-3 मिनट तक इसी स्थिति में रहें, अपनी नाक से गहरी सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें।

3. नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की तरह अपनी हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें।डाउनवर्ड डॉग एक क्लासिक योग मुद्रा है जो पूरे शरीर को फैलाती है और मानसिक शांति और बेहतर एकाग्रता प्रदान करती है। विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने से पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद मिलती है।

   • करीमट पर चारों पैरों पर बैठ जाएं, घुटने बिल्कुल कूल्हों के नीचे। कलाइयाँ सीधे कंधों के नीचे या थोड़ी आगे की ओर हो सकती हैं। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी नाक से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें।
   • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, अपनी भुजाओं को अपने सामने तब तक फैलाएँ जब तक कि आपका शरीर उल्टे "V" आकार में न आ जाए। कंधे गोल हैं, गर्दन शिथिल है।
   • साँस लेते हुए, अपने कूल्हों को छत की ओर और भी ऊपर खींचें, अपनी कलाइयों से वजन अपने हाथों पर स्थानांतरित करें। अपने अगले साँस छोड़ने पर, अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए अपनी एड़ी तक पहुँचें। इस मुद्रा में 10-20 सांसों तक रहें, फिर चारों पैरों पर खड़े हो जाएं।

4. घुटने को मोड़ें.अपने घुटनों को मोड़ने से आपके पूरे कोर और पीठ के निचले हिस्से में प्रभावी ढंग से खिंचाव और मजबूती आती है, जबकि घुमाव से आपकी रीढ़ की हड्डी सक्रिय और मजबूत होती है। सबसे पहले करीमैट पर पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को सीधा कर लें।

   • अपनी बाहों को अपने कंधों से दूर फैलाएं ताकि आपका शरीर फर्श पर एक "टी" बना सके। फिर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें।
   • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को दाहिनी ओर फर्श पर नीचे करें, आपके कंधे करमेट के खिलाफ दबे होने चाहिए, यानी आप कमर से मुड़ रहे हैं।
   • साँस लें और अपने पैरों को वापस केंद्र में लाएँ, फिर अगली साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को बाईं ओर नीचे लाएँ। प्रत्येक तरफ 5-10 बार दोहराएं।

5. बच्चे की स्थिति में लेट जाएं।कक्षा के अंत में चाइल्ड पोज़ एक क्लासिक योग पोज़ है, जो पीठ के निचले हिस्से को भी अच्छा खिंचाव देता है। आप इस स्थिति को चारों तरफ से ले सकते हैं - बस अपने कूल्हों को पीछे की ओर नीचे करें और अपने धड़ को अपने कूल्हों पर रखें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएँ।

   • यदि आप पर्याप्त लचीले हैं, तो आप अपना माथा चटाई पर रख सकते हैं। लेकिन उस रेखा पर न झुकें जो आपके लिए आरामदायक हो।
   • यदि आप अपने घुटनों को थोड़ा खोल लें तो आपको यह स्थिति अधिक आरामदायक लग सकती है।
   • चूँकि बच्चे की मुद्रा विश्राम के लिए होती है, आप गहरी साँस लेते हुए जितनी देर चाहें लेटे रह सकते हैं।

एरोबिक व्यायाम करें

1. नियमित रूप से सैर पर जाएं।सक्रिय रहने के लिए पैदल चलना एक आसान और सस्ता तरीका है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में 15-20 मिनट की छोटी सैर पीठ के निचले हिस्से और पूरे शरीर को मजबूत बनाने में मदद करेगी।

   • किसी मित्र के साथ सैर पर जाने का प्रयास करें, क्योंकि आप स्वयं को प्रेरित करेंगे और सैर अधिक आनंददायक हो जाएगी। यदि आप अकेले चल रहे हैं, तो आप संगीत, पॉडकास्ट या ऑडियोबुक सुन सकते हैं।

2. अपने बाइक की सवारी करें।यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में इतना गंभीर दर्द है कि आपको खड़े होने की तुलना में बैठना आसान लगता है, तो हृदय संबंधी प्रशिक्षण के लिए साइकिल चलाना एक अच्छा विकल्प है। ऊबड़-खाबड़, ऊबड़-खाबड़ इलाके पर सवारी करने की तुलना में एक इनडोर व्यायाम बाइक बेहतर विकल्प होगी। यदि आपके पास पूल में जाने और सप्ताह में 2-3 दिन 20-30 मिनट तैरने का अवसर है, तो यह आपकी पूरी पीठ को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। पीठ की किसी भी समस्या को बदतर होने से बचाने के लिए, अपने कौशल को बेहतर बनाने के लिए कोई कोर्स करें या किसी कोच को नियुक्त करें।

   • तैराकी से थोड़ा व्यायाम होता है और पानी आपको रोके रखता है, जिससे यदि आपको जोड़ों की समस्या है या आपका वजन अधिक है तो यह एक बेहतरीन गतिविधि है।
   • यदि तैराकी आपके लिए नई है, तो धीरे-धीरे 10 मिनट की तैराकी से शुरुआत करें। हर हफ्ते या इसके बाद, पानी में अपना समय हर बार पांच मिनट तक बढ़ाएं जब तक कि आप प्रत्येक सत्र में आधे घंटे तक तैर न लें।
   • यदि तैरना आपका शौक नहीं है, तो पानी में चलना या जॉगिंग करना कुछ प्रतिरोध प्रदान करता है, जो सांस लेने की चिंता किए बिना आपके पैरों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद करता है।

3. एक पेडोमीटर खरीदें.दिन भर में आपको कम से कम 10,000 कदम चलने की कोशिश करनी चाहिए। कमर पर लगा पैडोमीटर आपके कदमों को मापता है। कुछ मॉडल इंटरनेट से भी जुड़ते हैं और उनके पास ऐसे ऐप्स होते हैं जो आपको समय के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करने देते हैं।

   • उपयोग में आसान पेडोमीटर चुनें जो आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करेगा। आप एक बहुत ही सरल मॉडल या कई अतिरिक्त सुविधाओं वाला मॉडल खरीद सकते हैं।
   • यदि सक्रिय रहना आपके लिए नया है, तो पहले अपने लिए छोटे लक्ष्य निर्धारित करें और अपने 10,000 कदम के लक्ष्य की दिशा में काम करें। अपनी दिनचर्या में पैदल चलना शामिल करें, जैसे खरीदारी करते समय प्रवेश द्वार से दूर पार्किंग करना या लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना।

4. सक्रिय जीवनशैली बनाए रखें.लंबे समय तक बैठे रहने से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं। इसे रोकना सरल है - हर 30 मिनट में उठें और टहलें। यदि संभव हो, तो बैठने में बिताए जाने वाले कुल घंटों को कम करने का प्रयास करें।

   • उदाहरण के लिए, यदि आप काम के दौरान ज्यादातर समय बैठे रहते हैं, तो घर पहुंचने पर सोफे पर बैठकर टीवी देखने के बजाय, खड़े होकर कुछ करने का प्रयास करें।
   • आप एक स्टैंडिंग डेस्क भी खरीद सकते हैं (या अपने बॉस से बनवा सकते हैं) ताकि आप अपने कार्य दिवस के दौरान कुछ समय तक खड़े रह सकें।

चेतावनियाँ

• यदि आप पहले से ही पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो पीठ को मजबूत करने वाला कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से संपर्क करें। एक भौतिक चिकित्सक आपकी चोट या बीमारी को बदतर बनाए बिना दर्द को कम करने के लिए आपके लिए विशिष्ट व्यायाम लिख सकता है।

आधुनिक जीवन की परिस्थितियाँ व्यक्ति के लिए अपने स्वयं के नियम निर्धारित करती हैं, जिसके तहत एक गतिहीन जीवन शैली अधिक व्यापक होती जा रही है। परिणामस्वरूप, बड़ी संख्या में लोगों को आवधिक या स्थायी अनुभव होता है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द विकृत, ख़राब मुद्रा, शारीरिक रूप से निष्क्रिय जीवनशैली और कई अन्य कारकों का परिणाम है। उसी समय, दर्द न केवल असुविधा का कारण बन सकता है, बल्कि असुविधा भी पैदा कर सकता है कारणकाफी मजबूत, वस्तुतः रोगी के लिए असहनीय पीड़ा।

कमर दर्द की घटना को प्रभावित करने वाले मुख्य कारकों में से एक। विशेषज्ञ काठ के धड़ की वर्गाकार मांसपेशी के सिंड्रोम में अंतर करते हैं। यह रीढ़ के क्षेत्र में स्थित है और, पीठ की अन्य मांसपेशियों की तरह, इसके रखरखाव और उचित गति के लिए जिम्मेदार है। इस मांसपेशी की क्षति के परिणामस्वरूप होने वाली चोटों से निश्चित रूप से रोगी के मोटर कार्यों में कमी आएगी और कभी-कभी गतिशीलता की स्थिति में काफी गंभीर दर्द होगा।

काठ की वर्गाकार मांसपेशी समग्र रूप से रीढ़ की हड्डी के स्थिर संचालन के लिए जिम्मेदार होती है, और शरीर की तिरछी गतिविधियों में भी शामिल होती है। इसमें एक युग्मित संरचना होती है और यह कूल्हों को ऊपर उठाने में मदद करती है, सांस लेने की प्रक्रिया में भी प्रत्यक्ष भाग लेती है, और अधिक विशेष रूप से, यह साँस छोड़ने पर सिकुड़ती है। यदि, उदाहरण के लिए, रोगी को खांसी के दौरे पड़ते हैं, तो वर्गाकार मांसपेशी में कई संकुचन होते हैं, जिससे इसके काम में खराबी आ जाती है।

वर्गाकार पेसो मांसपेशी का स्थान रीढ़ की बारहवीं पसली से शुरू होता है। यह कशेरुक पसलियों और श्रोणि क्षेत्र की हड्डियों के बीच की कड़ी है। यह वह मांसपेशी है जो काठ के दर्द से जुड़े अधिकांश मामलों में रोगी के लिए परेशानी का कारण बनती है। अक्सर, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां दोहरा कार्य करती हैं, ग्लूटल मांसपेशी ऊतकों का काम करती हैं, जो किसी न किसी कारण से भार का सामना नहीं कर पाती हैं। ऐसा तब हो सकता है जब नितंबों की मांसपेशियां कमजोर या क्षतिग्रस्त हों। इस मामले में, वर्गाकार मांसपेशी रीढ़ की हड्डी के पेल्विक हिस्से के स्थिर संचालन का ख्याल रखती है, जो अक्सर इसके महत्वपूर्ण ओवरस्ट्रेन की ओर ले जाती है।

वर्गाकार मांसपेशी की कार्यात्मक विशेषताओं में शामिल हैं:

• रीढ़ की धुरी के साथ बाईं और दाईं ओर लचीलापन, जबकि मांसपेशियों में संकुचन पीठ के झुकाव की रेखा के अनुसार होता है;
• एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में शरीर का निर्धारण। इस मामले में, पीएसओएएस मांसपेशी लगातार तनाव का अनुभव करती है, जब तक कि व्यक्ति क्षैतिज स्थिति नहीं ले लेता;
• जब शरीर पीछे की ओर जाता है, साथ ही जब यह आगे की स्थिति से ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौटता है, तो काठ की मांसपेशियां दोनों तरफ सिकुड़ती हैं;
• हाइपोकॉन्ड्रिअम तंत्रिकाओं और चार काठ संरचनाओं में स्थित तंत्रिका तंतुओं के उत्तेजना की प्रक्रिया में भाग लेता है;
• महाधमनी और उपकोस्टल धमनियों को रक्त की आपूर्ति करता है।

पीठ के निचले हिस्से की वर्गाकार मांसपेशी के तंतुओं के समूह

वर्गाकार मांसपेशियों के तंतुओं को उनकी संरचना के अनुसार तीन समूहों में विभाजित किया गया है। इनमें से पहले में मांसपेशी ऊतक शामिल हैं, जिनके तंतु लंबवत स्थित होते हैं। यह बारहवीं पसली से ऊपर से नीचे की ओर स्थित होता है और शरीर के पेल्विक भाग तक चलता है। इन मांसपेशी फाइबर के लिए धन्यवाद, शरीर को आगे और पीछे झुकाना संभव है, साथ ही बाईं या दाईं ओर गति करना भी संभव है। इस मामले में, बाईं या दाईं ओर की गतिविधियों के साथ केवल एक तरफ की मांसपेशियों में तनाव होता है, जबकि दूसरी तरफ आराम रहता है।

मांसपेशी फाइबर के दूसरे समूह को सभी काठ कशेरुकाओं की अनुप्रस्थ प्रक्रियाओं पर स्थित मांसपेशियों के रूप में समझा जाता है। काठ क्षेत्र में इनमें से पाँच प्रक्रियाएँ होती हैं। जब धड़ अलग-अलग दिशाओं में मुड़ता है तो मांसपेशियों के ऊतकों के ये तंतु तनाव की स्थिति में आ जाते हैं। इस मामले में, सिकुड़ते हुए, मांसपेशी अपने जुड़ाव के स्थानों के बीच की दूरी कम कर देती है और एक दिशा या किसी अन्य दिशा में मुड़ जाती है। इस गति में पेट की तिरछी मांसपेशी ऊतक भी भाग लेती है।

तंतुओं का तीसरा समूह पीठ के निचले हिस्से में स्थित कशेरुकाओं की क्षैतिज प्रक्रियाओं से उत्पन्न होता है, और शरीर के श्रोणि भाग तक जारी रहता है। तंतुओं का यह समूह आपको एक साथ विभिन्न दिशाओं में शरीर की गतिविधियों को करने की अनुमति देता है।

नतीजतन, यह पता चलता है कि मोटर जोड़तोड़ की प्रक्रिया में धड़ को मोड़ते समय, पेसो मांसपेशी के तंतुओं के दो समूह शामिल होते हैं। चलते समय अक्सर ऐसे मोड़ आते हैं। हालाँकि, वे गति में सममित हैं। हालाँकि, यदि तंतुओं के तीन समूहों में से एक भी क्षतिग्रस्त हो जाता है, छोटा हो जाता है, या बस कमजोर हो जाता है, तो चलना दर्द रहित बनाना संभव नहीं होगा।

वर्गाकार मांसपेशी के कमजोर होने का सबसे बड़ा प्रतिशत रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की बारहवीं पसली की स्थिति के विस्थापन के परिणामस्वरूप होता है। और इलियम के स्थान में परिवर्तन के कारण भी। अक्सर ये प्रक्रियाएँ वर्गाकार मांसपेशी के संकुचन के रूप में उसमें संशोधन के साथ होती हैं। ऐसे में मांसपेशियों में असंतुलन पैदा हो जाता है। एक ओर, पसोस मांसपेशी आवश्यक लंबाई से बहुत छोटी हो जाती है, और दूसरी ओर, यह काफी कमजोर हो जाती है। इसी समय, मांसपेशी ऊतक के दोनों किनारे असमान रूप से कार्य करना शुरू कर देते हैं, जिससे इस संरचना का स्वर असंतुलित हो जाता है। इस उल्लंघन से कई नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं।

1. काठ की रीढ़ में स्थित कशेरुकाओं के बीच घूमने पर एक गलत कोण बनता है। इससे कशेरुकाओं की गति के वेक्टर में परिवर्तन होता है।
2. चलते समय, धड़ पर प्रतिबंध होगा, जिससे असममित चाल होगी।
3. समय के साथ असंतुलन से इंटरवर्टेब्रल हर्निया की उपस्थिति हो सकती है - तदनुसार, कशेरुक को जोड़ने वाली डिस्क नष्ट हो जाएगी। परिणामस्वरूप, रोगी को आर्थ्रोसिस होने की संभावना रहती है।

इसलिए, काठ की मांसपेशियों के रोगों के मामले में, बहाल करने वाली पहली चीज़ वर्गाकार मांसपेशी है। इस मामले में, थेरेपी का उद्देश्य छोटी और कमजोर दोनों मांसपेशियों की एक साथ बहाली करना होना चाहिए। मुख्य बात यह है कि पीठ के निचले हिस्से के मांसपेशी फाइबर के सभी तीन समूहों को उचित उपचार मिले। अन्यथा, आंदोलनों के इष्टतम कार्य में असंतुलन जारी रहेगा, और समय के साथ, समस्या रोगी को फिर से घेर लेगी।

वर्गाकार मांसपेशी की कमज़ोर स्थिति के कारण

वर्गाकार मांसपेशी के छोटे होने का मुख्य कारण इसके युग्मित भाग, पीठ के निचले हिस्से के विपरीत आधे हिस्से की कमजोरी है। इस घटना की जड़ व्यक्ति की गलत चाल है, जिसमें वर्गाकार मांसपेशियों के दोनों किनारों पर अधिकतम आवश्यक तनाव होता है। इस मामले में, वे पीठ के निचले हिस्से में छोटी मांसपेशी की बात करते हैं।

ललाट क्षेत्र में वर्गाकार मांसपेशी के विपरीत पेट की मांसपेशी होती है, जिसे तिरछा कहा जाता है। यह वर्गाकार मांसपेशी के विपरीत, लेकिन पेट में स्थित होता है। सही वर्गाकार मांसपेशी के प्रभावी कार्य के लिए, पेट की तिरछी मांसपेशी को एक साथ काठ के समकक्ष के साथ स्वर में आना चाहिए। यह वर्गाकार मांसपेशी के पूर्ण खिंचाव में योगदान देता है। अन्यथा, वर्गाकार मांसपेशी छोटी हो जाती है, जिससे असंतुलन हो जाता है।

काठ क्षेत्र की वर्गाकार मांसपेशियों में कमजोरी का दूसरा सबसे आम कारण ग्लूटल मांसपेशी द्रव्यमान की अस्वस्थ स्थिति है। इसके अलावा, दाहिनी ओर इसकी कमजोरी उसी तरफ काठ की मांसपेशियों की कमजोरी को दर्शाती है। इसका कारण यह है कि ग्लूटियल मांसपेशी की कमजोरी वर्गाकार पेसो की भरपाई करने की कोशिश कर रही है। साथ ही, यह समय के साथ अत्यधिक तनावग्रस्त और कमजोर हो जाता है। पीठ के निचले हिस्से के इस तरह के अत्यधिक तनाव के परिणाम ऐसी लय में निरंतर गति की प्रक्रिया में इसकी चोटें हैं।

पीठ के निचले हिस्से की वर्गाकार मांसपेशी के दर्द बिंदु

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के स्रोत का पता लगाने के लिए, आपको पहले वर्गाकार मांसपेशी का स्थान निर्धारित करना होगा। ऐसा करने के लिए, आपको बारहवीं पसली ढूंढनी होगी: यह पूरी पसली पंक्ति के नीचे स्थित है और उनमें से सबसे छोटी है। इसके बाद, ट्रंक और इलियम के कशेरुकाओं की क्षैतिज प्रक्रियाओं का पता लगाएं। यह वर्गाकार पेशी का स्थानीयकरण होगा, जहां ये बिंदु इसकी सीमाएं हैं।

काठ की मांसपेशियों को महसूस करते समय, रोगी को लापरवाह स्थिति में होना चाहिए। बारहवीं पसली और इलियम के बीच के क्षेत्र को धीरे से दबाकर काठ क्षेत्र का निरीक्षण करें। पैल्पेशन में कशेरुकाओं की क्षैतिज प्रक्रियाओं की ओर जाने वाली तिरछी हरकतें शामिल होती हैं। रोगी में सबसे बड़ा दर्द काठ के इलियम से शुरू होकर फीमर के पास स्थित बिंदुओं के कारण होता है। इसके अलावा, मांसपेशियों के ऊतकों के ग्लूटल हिस्से में अक्सर गंभीर दर्द का स्थानीयकरण हो सकता है। इस तरह के दर्द के परिणामस्वरूप सीधे खड़े होने, चलने या क्षैतिज स्थिति में करवट लेने की क्षमता खत्म हो सकती है (उदाहरण के लिए, बिस्तर पर लेटते समय दूसरी तरफ मुड़ना)। वर्गाकार मांसपेशी में दर्द के कारण निचला अंग छोटा हो सकता है, जिसे नग्न आंखों से देखा जा सकता है।

वर्गाकार मांसपेशी के रोगों के लक्षण

काठ का क्षेत्र की वर्गाकार मांसपेशी में दर्द शरीर के बिल्कुल नीचे स्थित पीठ के हिस्से की तनावपूर्ण स्थिति के रूप में प्रकट होता है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव करने वाले मरीज़ स्थिति के आधार पर अक्सर इसे बहुत दर्द या तेज़ बताते हैं।

रोगी को लेटते समय पीठ के निचले हिस्से में भी असुविधा का अनुभव होता है, लेकिन अधिक हद तक यह स्वयं या शरीर की किसी भी सक्रिय गतिविधि के साथ प्रकट होने लगता है। तेज दर्द आमतौर पर खांसने या छींकने के कारण होता है, जब वर्गाकार मांसपेशियों में तेज ऐंठन होती है। जिस स्थिति में कोई व्यक्ति बैठा है वह भी अलग-अलग तीव्रता के दर्द की घटना के लिए अपवाद नहीं है।

रोगी इन दर्दों को व्यवस्थित रूप से अनुभव कर सकता है, और फिर उन्हें क्रोनिक कहा जाता है। इस मामले में, वे किसी व्यक्ति के सामान्य जीवन के लिए एक बड़ी समस्या हैं, क्योंकि किसी भी सक्रिय आंदोलन के साथ तेज असुविधा होती है, जिससे रोजमर्रा की परिस्थितियों में जीवन की गुणवत्ता में कमी आती है। इस मामले में, समय के साथ, दर्द के साथ असुविधाजनक परिस्थितियों में लगातार रहने के कारण व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति भी खराब हो सकती है। ऐसे लोगों में अवसाद और भावनात्मक अशांति से पीड़ित होने की संभावना दूसरों की तुलना में अधिक होती है।

वहीं, विशेषज्ञों ने बताया कि अगर शरीर के किसी खास हिस्से में लगातार दर्द रहता है तो उसका दूसरा हिस्सा इस हिस्से का काम संभाल लेता है। यह संपूर्ण जीव की कार्यक्षमता को बनाए रखने के लिए किसी व्यक्ति की प्राकृतिक प्राकृतिक सुरक्षा है।

जहाँ तक काठ की वर्गाकार मांसपेशी की बात है, जब इसमें दर्द होता है, तो अन्य मांसपेशी ऊतक इस क्षेत्र के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए काम संभाल लेते हैं, जिससे अंततः उनकी कमी हो जाती है और नई विनाशकारी अवस्थाएँ प्राप्त हो जाती हैं।

ऊपर वर्णित सामान्य लक्षणों के अलावा, कई अन्य गंभीर लक्षण भी हैं जो क्वाड्रेटस लंबोरम के उल्लंघन की विशेषता बताते हैं। वे अन्य बीमारियों का भी संकेत दे सकते हैं जो सीधे तौर पर मांसपेशियों की शिथिलता को भड़काती हैं। इसमे शामिल है:

• निचले अंगों और पैरों की सुन्नता की स्थिति;
• दर्द जो आराम के बाद भी बना रहता है;
• समय के साथ दर्द बढ़ना
• जननांग प्रणाली या जठरांत्र संबंधी मार्ग की शिथिलता;
• पेरिनेम में सुन्नता की स्थिति;
• आधे घंटे से अधिक समय तक गतिविधियों में कठोरता;
• निम्न ज्वर वाला शरीर का तापमान या रात में पसीना बढ़ना;
• महत्वपूर्ण वजन घटाने.

यदि रोगी को अपनी स्थिति में इनमें से कम से कम एक लक्षण मिलता है, तो आपको व्यापक जांच और निदान के लिए तुरंत चिकित्सा पेशेवरों से संपर्क करना चाहिए।

वर्गाकार मांसपेशी अधिभार के परिणामों के बारे में बोलते हुए, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि अत्यधिक तनाव से मुख्य रूप से काठ क्षेत्र में रीढ़ की संरचना में बदलाव होता है। यहां पहले से ही डिस्क के विरूपण के बारे में बात करना उचित है, जो शरीर के कशेरुकाओं की कनेक्टिंग सामग्री हैं। इसलिए, रीढ़ की विकृति के रूप में परिणामों से बचने के लिए वर्गाकार मांसपेशियों की बीमारियों का इलाज करना बेहद जरूरी है, जिसके उपचार में अधिक गंभीर चिकित्सा शामिल है।

काठ के वर्गाकार मांसपेशी सिंड्रोम का निदान

चिकित्सा में, कई बीमारियों की पहचान की गई है जो वर्गाकार मांसपेशियों की विकृति का कारण बन सकती हैं, जिसके परिणामस्वरूप दर्द होता है। यह हो सकता है:

• ट्रोकेनटेराइटिस या कूल्हे के जोड़ की कण्डरा की सूजन;
• रीढ़ की जड़ों का संपीड़न;
• इंटरवर्टेब्रल विदर की मात्रा में कमी;
• एंकिलॉज़िंग स्पॉन्डिलाइटिस या इंटरवर्टेब्रल जोड़ों का संलयन;
• गठिया और आर्थ्रोसिस;
• पेट की मांसपेशियों का कमजोर होना;
• डायवर्टीकुलोसिस;
• एंडोमेट्रियोसिस और पेल्विक सूजन की बीमारी;
• फाइब्रॉएड या गर्भाशय का आगे को बढ़ाव;
• मूत्र मार्ग में संक्रमण।

पीठ के निचले हिस्से की वर्गाकार मांसपेशियों के उल्लंघन का कारण बनने वाली बीमारियों की संख्या काफी बड़ी है। इसलिए, अत्यधिक प्रभावी निदान के लिए, प्रक्रियाओं की एक पूरी श्रृंखला को अंजाम देना आवश्यक है, जिसमें रक्त परीक्षण, अनुसंधान आदि शामिल हैं। उचित योग्यता वाले अनुभवी डॉक्टर पैल्पेशन प्रक्रिया के दौरान पहले से ही बीमारी की पहचान करने में सक्षम हैं। लेकिन अधिक सटीक निदान करने के लिए अध्ययनों की इस श्रृंखला को संचालित करना उपयोगी होगा।

काठ का क्षेत्र की वर्गाकार मांसपेशियों के रोग इसमें शामिल लोगों में व्यापक हैं, उदाहरण के लिए, गर्मियों के कॉटेज या बगीचों में। ये मामले झुकी हुई स्थिति में शरीर के व्यवस्थित काम के कारण होते हैं, जिससे पीठ के निचले हिस्से पर भार बढ़ जाता है। इस मामले में, ताजी हवा में तापमान में बार-बार बदलाव के कारण पीठ के निचले हिस्से में हाइपोथर्मिया होने का खतरा हो सकता है, जो दर्द का कारण बनता है। यह अधिक वजन वाले लोगों और गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है, जिनमें पीठ के निचले हिस्से पर भार काफी बढ़ जाता है।

हालाँकि, सबसे आम वर्ग मांसपेशी सिंड्रोम उन लोगों में होता है जो गतिहीन, गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। यह कार्यालय कर्मियों, ऐसे लोगों, जिनका पेशा कंप्यूटर से संबंधित है, और पेशेवर ड्राइवरों पर लागू होता है। किसी बीमारी में उनका रक्त संचार गड़बड़ा जाता है - धीमा हो जाता है। तदनुसार, पोषक तत्वों के साथ मांसपेशियों का प्रावधान कम हो जाता है, और इससे काठ क्षेत्र में मांसपेशी ऊतक विकार हो जाते हैं। इस बात पर भी जोर दिया जाना चाहिए कि, कम गतिशीलता की पृष्ठभूमि के खिलाफ, आंदोलन की प्रक्रियाओं में शामिल नहीं होने वाले ऊतक बस शोष करते हैं। वर्गाकार मांसपेशी के मामले में, जो सीधे तौर पर शरीर के लचीलेपन और विस्तार के लिए जिम्मेदार है, मांसपेशी शोष की प्रक्रिया से यह कमजोर हो जाएगी और आकार में कमी आ जाएगी। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां कमजोर होने के बाद, व्यक्ति अब वह भार नहीं उठा पाएगा जो उसे कम उम्र में आसानी से दिया जाता था। तदनुसार, समग्र रूप से पूरे जीव की गतिविधि में काफी गिरावट आएगी, जो सामान्य रूप से जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करेगी। इस मामले में, काठ का क्षेत्र में दर्द प्रकट हो सकता है।

काठ की वर्गाकार मांसपेशी का उपचार

काठ की रीढ़ का उपचार अक्सर तभी शुरू होता है जब मांसपेशियों में दर्द बहुत अधिक बढ़ने लगता है। बेशक, यह पूरी तरह से सही नहीं है - पहले संकेत पर चिकित्सा शुरू करना आवश्यक है। प्रारंभ में, थेरेपी का उद्देश्य रोगी की स्थिति में गिरावट की प्रक्रिया को रोकना है। इसके अलावा, डॉक्टरों का कार्य पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करना है। और आखिरी, तीसरे चरण में, वे पहले से ही लक्षणों को कम करने में लगे हुए हैं, यानी वे सीधे पीठ के निचले हिस्से में दर्द का इलाज करते हैं।

लेकिन कभी-कभी उपचार के चरणों को क्रमिक रूप से पूरा करने में कठिनाई होती है। इस मामले में, पहले दर्द से राहत मिलती है, और फिर वे सीधे वर्गाकार मांसपेशी के उपचार के लिए आगे बढ़ते हैं। चरणों के क्रम में ऐसा परिवर्तन संभव है, उदाहरण के लिए, काठ का क्षेत्र के नरम ऊतकों की सूजन प्रक्रिया में। यहां सबसे पहले ड्रग थेरेपी या मसाज प्रक्रियाएं करने की सलाह दी जाएगी। ज्यादातर मामलों में, शुरू में निर्धारित दवाएं एंटीस्पास्मोडिक्स होती हैं, जो मांसपेशियों के ऊतकों को ऐंठन और दर्द से राहत दिलाने में मदद करती हैं, क्योंकि वे कई शारीरिक प्रक्रियाओं में हस्तक्षेप करती हैं।

यह क्वाड्रेटस लुम्बोरम सिंड्रोम के उपचार में एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। शारीरिक व्यायाम के विपरीत, यह मांसपेशियों के ऊतकों पर महत्वपूर्ण भार नहीं डालता है, और इसलिए रोग के किसी भी चरण में इसकी सिफारिश की जाती है।

हालाँकि, यह मत भूलिए कि विशेष व्यायाम के रूप में शारीरिक गतिविधि को पीठ की मांसपेशियों के उपचार में मुख्य साधन माना जाता है। आख़िरकार, पीठ के निचले हिस्से, अर्थात् इसकी चौकोर मांसपेशी, के साथ समस्याओं की उपस्थिति एक गतिहीन और शारीरिक रूप से एक ही प्रकार की जीवन शैली का परिणाम है। इसलिए, पीठ के निचले हिस्से को उसकी पूर्व शारीरिक रूप से मजबूत स्थिति में वापस लाने के लिए, बीमारी के कारण को दूर करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, मांसपेशियों को अधिक लचीला और मजबूत बनाने के लिए उनके सक्रिय कार्य में वापसी हासिल करना सार्थक है। और यह केवल व्यायाम के माध्यम से ही प्राप्त किया जा सकता है।

तरीकों

क्वाड्रेटस लंबोरम सिंड्रोम के चरण के आधार पर, नरम ऊतक बहाली के उपाय निर्धारित किए जा सकते हैं, जिसमें अक्सर सहायता उपायों की एक पूरी श्रृंखला शामिल होती है।

• योग स्ट्रेच और आसन की एक श्रृंखला को जोड़ता है। यह काठ की मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद करता है। वहीं, व्यायाम का न केवल शारीरिक बल्कि रोगी की मनोवैज्ञानिक स्थिति पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

• दर्द निवारक दवाओं के रूप में दवाएं पीठ की परेशानी से राहत दिलाने में बड़ी भूमिका निभाती हैं, लेकिन इनके कई दुष्प्रभाव भी होते हैं। वे उनींदापन, कमजोरी और शुष्क मुंह का कारण बन सकते हैं।
• दर्द निवारक दवाओं को सीधे दर्द वाली जगह पर सटीक रूप से इंजेक्ट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि वर्गाकार मांसपेशी में सूजन प्रक्रिया का पता चलता है, तो ऐसे इंजेक्शनों में स्टेरॉयड-आधारित घटक शामिल हो सकते हैं। इस प्रकार की थेरेपी मांसपेशियों के तंतुओं में ऐंठन से काफी हद तक राहत दिलाती है।
• मालिश रक्त परिसंचरण में सुधार और दर्द वाली मांसपेशियों को आराम देने के लिए उपयोगी है।
• बर्फ पीठ के ऊतकों में सूजन को कम कर सकता है।
• गर्मी प्रभावित क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है और तदनुसार दर्द से राहत दिलाती है।

वर्गाकार मांसपेशी की स्थिति में सुधार के लिए शारीरिक व्यायाम

नाम	व्यायाम का विवरण
चुस्की लेते हुए	इस व्यायाम की शुरुआत सीधे खड़े होकर अपने हाथों को ऊपर उठाकर करनी चाहिए। इसके बाद, आपको एक हाथ ऊपर उठाना होगा जैसे कि कोई व्यक्ति फल के लिए पेड़ तक पहुंच रहा हो। इस मामले में, विपरीत पैर को घुटने के सापेक्ष मुड़ी हुई स्थिति में लाया जाना चाहिए और ऊपर उठाया जाना चाहिए। फिर आपको शरीर को आराम देने, सांस छोड़ने और शरीर के विपरीत हिस्से के साथ भी ऐसा ही करने की जरूरत है। व्यायाम को दस बार दोहराएं।
घुमा	आपकी तरफ करवट लेकर लेटने से मरोड़ होती है। साथ ही, बाएं निचले अंग के ऊपरी हिस्से पर एक रोलर रखें और धड़ को इस दिशा में निर्देशित करते हुए उठाएं। तनावपूर्ण स्थिति में कुछ देर रुकें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए शुरुआती बिंदु पर लौट आएं। इसके बाद, आपको दूसरी तरफ लुढ़कना होगा और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करना होगा। प्रत्येक तरफ 5 बार दोहराएं।
लेटने की स्थिति से स्ट्रेचिंग करना	लापरवाह स्थिति से, रीढ़ को दाहिनी ओर निर्देशित करें, जबकि कंधे और श्रोणि को फर्श पर छोड़ दिया जाना चाहिए। इसके बाद, अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं हथेली से पकड़ें और अपने पैर को दाईं ओर मोड़ें। इस तकनीक से शरीर के बायें हिस्से में काफी खिंचाव आना चाहिए। कुछ मिनटों के लिए इस स्थिति में रहें और फिर शुरुआती बिंदु पर लौट आएं। पीठ के दाहिनी ओर को फैलाने के लिए बाईं ओर भी ऐसा ही करें। प्रत्येक तरफ 5 बार दोहराएं।
बैठने की स्थिति से स्ट्रेचिंग करना	बैठने की स्थिति में स्ट्रेचिंग चारों तरफ एक बिंदु से होती है। इस मामले में, हाथों को कंधों के नीचे रखा जाना चाहिए, और घुटनों के साथ आंतरिक जांघें श्रोणि के नीचे ऐसी स्थिति में होनी चाहिए जहां वे संपर्क में हों। इस बिंदु से, कूल्हों को बाईं ओर मोड़ना आवश्यक है, ताकि दाहिना पैर बाईं ओर रहे। लॉक इन करें और अपने दाहिने कंधे के ऊपर से कुछ दूरी पर देखें। बिना स्थिति बदले धीरे-धीरे सांस अंदर और बाहर लें। प्रारंभिक बिंदु पर लौटें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं। व्यायाम प्रत्येक तरफ 5-6 बार किया जाता है।
लेटने की स्थिति से स्ट्रेचिंग करना	घुटने टेकना जरूरी है और फिर बैठ जाएं ताकि नितंब पैरों को छूएं। इसके बाद, आपको तब तक आगे की ओर खिंचाव करना चाहिए जब तक कि छाती कूल्हों पर न टिक जाए। फिर अपने हाथों को जमीन के समानांतर रखते हुए, दस बजे का समय दिखाएं, जैसे कि ऊपरी अंग डायल के हाथ हों। इस स्थिति में, आपको केवल एक मिनट के लिए रुकना होगा, और फिर अपने हाथों को दो घंटे के स्तर पर दूसरी तरफ मोड़ना होगा। व्यायाम 2-3 बार किया जाता है।
चोटी	यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, जहां पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं और हाथ बेल्ट पर होते हैं। घुटने पर मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाते हुए हम सांस लेते हैं। इसके बाद, हम सांस छोड़ते हैं और एक कदम पीछे हटते हुए इसे दूर ले जाते हैं। हम व्यायाम को सात बार दोहराते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति पर लौटकर समाप्त करते हैं। हम आराम करते हैं और दूसरे पैर के लिए भी उसी क्रम में व्यायाम करते हैं।
शरीर के किनारे के लिए ड्रॉस्ट्रिंग	व्यायाम खड़े होकर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके किया जाता है। हम एक हाथ से ऊपर की ओर बढ़ते हैं, जबकि विपरीत हाथ पीठ के निचले हिस्से पर होता है। अपने खाली हाथ से, हम सांस लेते हुए ऊपर की ओर खिंचते हैं, और जैसे ही हम सांस छोड़ते हैं, हम इसे उस बांह की ओर ले जाते हैं जो कमर पर होती है। फिर हाथ बदलें और दूसरी तरफ भी यही क्रिया दोहराएं। व्यायाम 8-10 बार किया जाता है।

खींचने के व्यायाम

1. लापरवाह स्थिति से, अपने घुटनों और पैरों को मोड़ें ताकि वे फर्श पर हों। इसके बाद, एक पैर को दूसरे के ऊपर फेंकें और निचले अंग को इसके साथ जमीन पर टिकाएं, और ऊपरी पैर शरीर के स्वस्थ पक्ष पर होना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए लॉक करें. 5-9 बार दोहराएँ.
2. अपने आप को दीवार के पास लगभग तीस सेंटीमीटर की दूरी पर रखें और, अपने पैरों को फर्श से हटाए बिना, अपने धड़ को बगल की ओर कर लें। पलटकर अपने हाथों की हथेलियों को दीवार पर रखें और बीस सेकेंड तक ऐसे ही रहें। 3-4 बार दोहराएँ.
3. खड़े रहने की स्थिति में रहते हुए, अपने पैरों को क्रॉस करें ताकि पीठ के समस्या वाले हिस्से का पैर सामने हो और शरीर का वजन उस पर स्थानांतरित करें। अपनी भुजाओं को सिर के स्तर तक उठाएं, फर्श से क्षैतिज, और एक हाथ से शरीर के प्रभावित हिस्से पर विपरीत हाथ की कलाई को पकड़ें। समस्या पक्ष से अपना हाथ हटा लें. 7-9 बार दोहराएँ.
4. सीधे खड़े हो जाएं - पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग - और अपनी बाहों को आराम दें, उन्हें शरीर के साथ नीचे लाएं। स्वस्थ पक्ष की ओर झुकें ताकि विपरीत पक्ष की रोगग्रस्त मांसपेशी में सबसे अधिक खिंचाव हो। सांस लेते हुए अपनी आंखों को ऊपर उठाएं और शरीर की इसी स्थिति को दस सेकंड के लिए ठीक करें। फिर अपनी आंखें नीचे करें और आराम से सांस छोड़ें। इस अभ्यास के दौरान धड़ को सख्ती से बगल की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। 4-5 बार दोहराएँ.
5. फर्श पर बैठें, अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को सीधा करें। दाहिने पैर के पंजे को तौलिये से पकड़ें और दाहिने हाथ की कोहनी को संबंधित घुटने पर रखें। कम से कम चार बार सांस लेते और छोड़ते समय इसी मुद्रा में बने रहें। इस अभ्यास के दौरान सांस गहरी और सहज होनी चाहिए।

पीठ के निचले हिस्से की वर्गाकार मांसपेशियों के रोगों से बचाव के उपाय

वर्गाकार मांसपेशी रोग को रोकने के लिए, आपको सीखना चाहिए कि भारी वजन को सही तरीके से कैसे उठाया जाए ताकि धड़ एकसमान बना रहे। वजन को शरीर के करीब रखना चाहिए। इसके अलावा, विशेषज्ञ पीठ की मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अत्यधिक व्यायाम या हाइपोथर्मिया की सलाह नहीं देते हैं।

इसके विपरीत, गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों को काठ की मांसपेशियों पर अधिक भार देने की सलाह दी जाती है ताकि वे कमजोर न हों। नियमित रूप से खेल खेलना या शारीरिक व्यायाम के विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए सेट करना आवश्यक है। मुख्य बात यह है कि शारीरिक गतिविधि नियमित और एक समान हो। यदि खेल या शारीरिक व्यायाम में पूरी तरह से संलग्न होना संभव नहीं है, तो कम से कम कभी-कभी गतिहीन काम में ब्रेक लेना और व्यायाम की एक श्रृंखला करना आवश्यक है जिसमें केवल कुछ मिनट का खाली समय लगता है। ऐसा करना मुश्किल नहीं है, और पीठ की मांसपेशियों को लापता रक्त प्रवाह प्राप्त होगा, जो मांसपेशियों के ऊतकों के लिए पोषण का स्रोत है।

वर्गाकार मांसपेशी के उपचार का प्रभाव प्रत्येक मामले के लिए अलग-अलग अंतराल पर प्रकट हो सकता है। यह सब रोग की गंभीरता और रोग के समय पर उपचार पर निर्भर करता है। फिर भी, वर्गाकार मांसपेशी के इलाज के उपरोक्त तरीके कई मामलों में सकारात्मक परिणाम देते हैं।

उपसंहार

पीठ के निचले हिस्से की वर्गाकार मांसपेशियाँ अधिकांश गतिविधियों के लिए जिम्मेदार होती हैं जो एक व्यक्ति काठ के क्षेत्र और संपूर्ण रीढ़ की हड्डी के साथ करता है। क्योंकि यह मांसपेशी इतनी "मांग में" है, यह तेजी से खराब हो सकती है - अर्थात, इसे प्रभावित करने वाली विकृति उत्पन्न हो सकती है। इसीलिए स्वतंत्र रूप से चलने की क्षमता हासिल करने के लिए जितनी जल्दी हो सके इनसे छुटकारा पाना बहुत महत्वपूर्ण है।

वीडियो - पीठ के निचले हिस्से की वर्गाकार मांसपेशी में ट्रिगर बिंदु