Terapija vježbanjem - vježbe iz terapeutske gimnastike za probleme s dišnim sustavom. Koje vrste vježbi disanja postoje, zašto su potrebne i kako se izvode?

Koliko često prestanemo primjećivati ​​male stvari na koje smo navikli? Ali neki od njih su od velike važnosti. Na primjer, disanje. Slažem se, rijetko tko pazi na pravilno disanje, radi vježbe ili poznaje tehnike. A to je znanje korisno za zdravlje i opće blagostanje. Kako pravilno disati i zašto - govorit ćemo u ovom članku.

Postoji više vrsta disanja, tehnika disanja i vježbi, a mnoge od njih potječu iz daleke prošlosti. Koje točno i kako ih slijediti - shvatimo.

Vježbe disanja

Vježbe disanja su određeni slijed vježbi disanja. Uz njegovu pomoć liječe se bolesti bronha i pluća, jača se koštano-ligamentni sustav. Opće stanje se poboljšava: povećava se aktivnost i koncentracija, postaje lakše, a fizički pokazatelji su bolji. S obzirom na to da se vježbe disanja mogu provoditi 30 minuta dnevno bez puno napora, učinak se osjeti gotovo odmah, a vidljivi rezultat neće dugo proći.

Takve prakse su vrlo specifične, imaju mnogo vrsta i, ako se izvode na pogrešan način, mogu uzrokovati štetu. Treba biti oprezan i pažljiv pri odabiru metode liječenja vježbama disanja. Posavjetujte se s liječnikom i odaberite blok vježbi disanja koji odgovara vašem tijelu.

Da bismo potpunije otkrili mogućnosti gimnastike, pogledajmo koje vrste disanja postoje:

  1. Gornji- disanje gornjim dijelom prsa. Dijafragma se gotovo ne pomiče prema dolje, a trbušni mišići jedva da su napeti.
  2. Prosjek- zrak ulazi u tijelo zbog širenja srednjeg dijela prsnog koša. Trbušni mišići se jače stežu, dijafragma se jedva pomiče prema dolje.
  3. Niži- uključuje donji dio prsa. Dijafragma je maksimalno spuštena, a trbušni mišići opušteni.
  4. Kompletan- kombinacija svih prethodnih vrsta disanja. Dolazi do maksimalnog punjenja pluća zrakom.
  5. Obrnuto- kod udisaja sve radnje su obrnute: trbušni mišići su napeti, dijafragma se spušta. Unutarnji organi se stisnu i masiraju.
  6. Odgođeno- disanje, u kojem postoji kašnjenje u ciklusu "udah-izdisaj". Postoji nekoliko opcija za ovo disanje:
    • udahnuti, zadržati, izdahnuti;
    • udahnuti, izdahnuti, zadržati;
    • udahni, zadrži, izdahni, zadrži.

Potonja se metoda aktivno koristi u jogi, jer su drevni majstori ovog učenja vjerovali da je u trenutku zadržavanja daha tijelo ispunjeno energijom i snagom.

Dakle, znamo glavne vrste disanja - sada razgovarajmo o vrstama i razlikama vježbi disanja.

Postoji mnogo vrsta vježbi disanja, ali sve rade prema sljedećim principima:

  • umjetna poteškoća;
  • zadržavanje daha;
  • sporo disanje.

Drugim riječima, sve se temelji na slabljenju disanja, zbog čega proizlaze dobrobiti vježbi disanja.

Kao mlada operna pjevačica, Aleksandra Nikolajevna Strelnikova, zajedno sa svojom majkom, razvila je metodu za vraćanje svog pjevačkog glasa, jer su s tim počeli problemi. Pokazalo se da je tehnika korisna ne samo za vokal, već i za tijelo u cjelini.

Kako pravilno raditi Strelnikove vježbe disanja? Prije nego počnete, trebali biste pripremiti mjesto: to bi trebala biti svijetla soba s čistim zrakom i otvorenim prozorom. Vježbe je bolje raditi na prazan želudac ili pola sata nakon jela.

Suština Strelnikove tehnike- u svakom drugom oštrom udisaju kroz nos, koji je popraćen nizom vježbi. Takvo udisanje treba biti aktivno, snažno i bučno - "njuškanje zraka". Izdisaj je neprimjetan i događa se sam od sebe.

Potreban skup pravila:

  1. Sa svakim dahom, ramena se ne pomiču gore, već dolje.
  2. Nosnice se trebaju zatvoriti kao da ih se pritišće. Moraju vas slušati i biti pod kontrolom.
  3. Gimnastiku treba provoditi dok vas ne počne umarati, sve dok postoji zadovoljstvo.

Tijekom prve lekcije treba izvoditi vježbe za 4, 8 ili 16 oštrih udisaja. Odmor između vježbi - 2-4 sekunde. Za jedan pristup prosječni broj je 32 udisaja, s pauzom od 2-4 sekunde.

Kada trenirate dva tjedna, možete povećati razinu treninga na 4000 udisaja dnevno, podijelivši niz vježbi u tri dijela, koji se izvode ujutro, ručak i navečer. Nakon što osjetite značajno poboljšanje zdravstvenog stanja, možete smanjiti broj udisaja u vježbama, ali nikako ne smijete prestati vježbati.

Ako se osjećate lošije, bolest se pogoršava - ovaj skup vježbi disanja bolje je izvoditi sjedeći ili ležeći 2, 4, 8 udisaja s pauzom između njih od 2 ili više sekundi.

Gimnastika Strelnikove djeluje na pluća, bronhije, kožu i glasovni aparat i liječi odgovarajuće bolesti: bronhitis, upalu pluća, mucanje, skoliozu, ozljede kralježnice, bolesti genitourinarnog sustava, pa čak i neuroze.

Metoda vježbi disanja Konstantina Pavloviča Butejka temelji se na principu "dišite manje". Klinički je dokazano da se ovim pristupom liječi više od 90 bolesti čiji je glavni uzrok nedostatak ugljičnog dioksida u tijelu. Sam autor je svoj pristup nazvao “metodom voljnog uklanjanja dubokog disanja”.

Sve vježbe u sustavu Buteyko temelje se na zadržavanju ili plitkom disanju. Cilj je smanjiti potrebu za kisikom i dobro zasititi tijelo ugljičnim dioksidom.

Standardne vježbe disanja po metodi Buteyko:

  1. Udah - 2 sekunde.
  2. Izdah - 4 sekunde.
  3. Zadržavanje daha - 4 sekunde.

Istodobno ćete osjetiti nedostatak kisika - to je normalno. Ovo stanje je sastavni dio Buteyko vježbi disanja.
Samo disanje mora biti lagano, neprimjetno, za razliku od Strelnikove tehnike, apsolutno tiho.

Ova vrsta gimnastike dobro se nosi s bronhitisom, upalom pluća, adenoiditisom, kožnim patologijama, Raynaudovom bolešću, pretilošću, reumatizmom i mnogim drugim bolestima.

Kako biste saznali svoje stanje prema sustavu Buteyko, provedite sljedeći eksperiment:

  1. Udahnite vrlo normalno.
  2. Zadržite dah što duže možete.

Ako je kašnjenje trajalo manje od 20 sekundi - to je loše, od 20 do 40 sekundi - zadovoljavajuće, od 40 do minute - dobro i više od 60 sekundi - izvrsno.

Naravno, prije korištenja takvih vježbi disanja, trebate se posavjetovati s liječnikom i saznati jesu li takva opterećenja prikladna za vas.

Osim rješavanja problema s unutarnjim organima, vježbama disanja rješavaju se i estetski problemi, na primjer, borba s viškom kilograma. Posebna serija vježbi, posebna tehnika i njihova svakodnevna provedba dat će vam snagu, energiju i moći ćete skinuti višak kilograma.

Ova vrsta vježbi disanja puno je lakša od trčanja ili vježbi snage, pa je primjena u svakodnevnom životu puno lakša i ugodnija. Nastava se može održavati bilo kada i bilo gdje. Međutim, vrijedi se posavjetovati sa svojim liječnikom jer neće sve vježbe biti korisne. Na primjer, ako imate ozljede kralježnice, kardiovaskularnog sustava ili tijekom trudnoće ili dojenja, ne biste trebali sami pribjegavati pomoći takve gimnastike. Ali možete vježbati pod nadzorom liječnika ili instruktora.

Prvi rezultati vježbi za mršavljenje bit će vidljivi unutar dva tjedna. Uz intenzivnu tjelovježbu godinu dana ili više, one će utjecati na cjelokupnu dobrobit i zdravlje općenito.

Glavne vrste gimnastike za mršavljenje uključuju:

  • qigong- duhovna i disajna praksa tri vježbe za skidanje viška kilograma;
  • pranayama- sustav yoga vježbi za oslobađanje od svega nepotrebnog u tijelu;
  • bodyflex- Childers Grieg na temelju aerobnog disanja;
  • oksiveličina- modifikacija bodyflexa bez oštrih izdisaja i udisaja, nježnija tehnika.

Glavne vježbe u ovoj gimnastici su "dolar", "mačka", "trbušni tisak" i "škare". Svi oni su posebno korisni za žene nakon poroda.

Kao što vidimo, unutar jedne vrste gimnastike postoji nekoliko varijanti. Kako ne biste pogriješili u odabiru i odabiru učinkovite metode, obratite se svom liječniku.

Unatoč tako bogatom rasponu tehnika disanja, postoje opće upute za sve vrste vježbi:

  1. Konstantan i redovit trening.
  2. Nastava se treba održavati samo u dobrom raspoloženju, apstraktno od svega što može izazvati negativne emocije.
  3. Ne možete odustati od treninga na duže vrijeme, ali bolje je zadržati isti tempo treninga koji vam odgovara.
  4. . Najidealnije je vježbati na otvorenom ili u prirodi na čistom prostoru.

Posljednja točka je posebno važna, jer bez čistog zraka nema smisla u takvim vježbama disanja. Što ako živite u zagađenom području i česti odlasci u prirodu su nemogući?

Jedna je mogućnost vježbanje kod kuće ako imate instaliran pročišćivač zraka. Još bolje - jer ima tri razine filtracije protiv prašine i prljavštine, alergena i štetnih plinova. Opskrbljuje struju kisika, toliko potrebnog za vježbe disanja, već pročišćenu od ulične prljavštine. Takva oprema stalno održava svjež i čist zrak u vašem domu, što će vam pomoći u praksi disanja.

Tehnika Marine Korpan temelji se na bodyflexu i oxysizeu - kombinaciji pravilnog disanja s istezanjem mišića:

  1. Udahnite kroz nos dok uvlačite trbuh.
  2. Smireno izdahnite na usta uz maksimalno ispuštanje zraka iz pluća.

Marina također prakticira zadržavanje daha 8-10 sekundi, što pomaže u zasićenju tijela ugljičnim dioksidom, o čijoj smo važnosti već govorili u metodi Konstantina Buteyka.

Vježbajte 15 minuta dnevno i uskoro ćete dobiti prve vidljive rezultate i osjećaje. Najvažniji uvjet za tehniku ​​je stalan i redovit trening - nemojte preskakati ili odgađati nastavu dugo vremena. Inače će učinak biti minimalan ili ga uopće neće biti.

Bolje je pojesti hranu sat vremena nakon treninga. Ako planirate vježbati tijekom dana, tada će praksa biti korisna dva sata nakon obroka ili sat vremena prije obroka. Vaša prednost bit će blaga pothranjenost – tijelo će biti svježe i spremno za vježbanje tijekom kojeg ćete shvatiti da ste siti.

Ne možete raditi takve vježbe disanja u slučaju krvarenja, glaukoma ili visokog krvnog tlaka.

Bodyflex vježbe s Marinom Korpan lako je pronaći na internetu.

Joga potječe iz davnih vremena i pomaže ne samo da osjetite svoje tijelo, kontrolirate svoje emocije i um, već i da shvatite svoju duhovnost. Jedan od koraka joge je disanje.

Yoga vježbe disanja koriste potpuno disanje uz stalnu napetost mišića:

  1. Početni položaj može biti bilo koji: sjedeći, stojeći, ležeći. Važno je zapamtiti da trebate sjediti s ravnim leđima i ispravljenim prsima. Lezite na tvrdu površinu, dišite samo kroz nos.
  2. Oštro izdahnite dok je donji dio trbuha uvučen.
  3. Udah također počinje od donjeg dijela trbuha, zatim dolazi gornji dio, rebra se razmiču i tek tada se prsni koš širi uz lagano podizanje ramena.
  4. Faza izdisaja: uvucite trbuh, izdahnite, spustite rebra i prsa.
    Udisaj i izdisaj su lagani i slobodni - treba ući onoliko zraka koliko je potrebno za ugodno disanje. Ova se vježba svladava postupno: od 20 sekundi do 2 minute dnevno. Kasnije možete doći do 8-10 minuta dnevno.

Druga vrsta vježbe joge disanja je pročišćavajuće disanje:

  1. Udahnite što dublje kroz nos.
  2. Zatim zadržite dah i nakon nekoliko sekundi snažno i rijetko izdahnite malu količinu zraka kroz usta. Istodobno, obrazi ne nabubre, a usne su zatvorene.
  3. Ponovno zadržite dah na sekundu i izdahnite drugi dah.
  4. Činite to dok ne izdahnete sav zrak koji imate. Ponavljajte vježbu 2-3 puta dnevno i ojačat ćete svoja pluća, a time i cijelo tijelo.

Ako se ispostavi da vam je ova tehnika bliža od drugih, prijavite se na jogu u svom gradu i pod nadzorom instruktora ne radite samo vježbe disanja, već i istezanja mišića. To će imati pozitivan učinak i na vaše cjelokupno blagostanje i na cjelokupno zdravlje.

Da biste bolje obogatili tijelo kisikom, koristite disanje trbuhom ili disanje dijafragme. Istovremeno, prsa ostaju nepomična, želudac strši i opušta se dok udišete, a uvlači se dok izdišete.

Da biste razumjeli kako pravilno disati trbuhom, napravite sljedeći skup vježbi:

  1. Ležeći na podu, stavite desnu ruku na prsa, a lijevu na trbuh. Počnite disati trbuhom, šireći ga dok udišete i opuštajući ga dok izdišete. Desna ruka ostaje nepomična. Lijevi se pomiče gore-dolje.
  2. Mijenjajte pritisak dok izdišete. Lagano, normalno udahnite, zatvorite usne i polako izdahnite kao da mirno pušete u svijeću. Trbuh bi se trebao povući što je više moguće.
  3. Obrnuta tehnika - oštro izdahnite uz zvuk "Ha". Zvuk bi trebao dolaziti iz donjeg dijela trbuha.
  4. Stavite knjigu ne više od 1,5 kg na trbuh. Nastavite disati, zadržavajući dah na "jedan-dva-tri" i dok udišete i izdišete. Ovom vježbom ćete ojačati trbušno disanje i trbušne mišiće.
  5. “Pas”: stanite na sve četiri i počnite oštro i brzo disati trbuhom. To će vam omogućiti da bolje osjetite dijafragmu i kontrolirate njezin rad u budućnosti. Vježba se radi kratko da ne izazove vrtoglavicu.

Trbušno disanje, dinamičke vježbe i produljeni izdisaji izvrsni su za liječenje i prevenciju bolesti plućnog sustava. Vježbe disanja za pluća savršeno se uklapaju u nekoliko vježbi.

  1. Izdahnite u vodu. Uzmite čašu vode, stavite u nju slamku, normalno udahnite i polako izdahnite zrak kroz slamku. Vježbe razvijaju mehanička svojstva pluća i normaliziraju izmjenu plinova. To treba učiniti ne više od pet puta dnevno po 10-15 minuta.
  2. Zagrlite se. Početni položaj: stojite, noge u širini ramena, ruke ispružene u stranu, dlanovi prema gore. Udahnite i dok izdišete brzo prekrižite ruke ispred sebe tako da dlanovima dodirnete lopatice. Brzo i glasno izdahnite.
  3. Drva za ogrjev. Stojimo na nožnim prstima, savijamo se unatrag s podignutim rukama, spojenih prstiju. Udahnemo i, dok izdišemo, oštro se sagnemo, kao da cijepamo drva, a zatim se vratimo u početni položaj. Također snažno i glasno izdahnemo.
  4. Skijaš. Početni položaj: noge u širini ramena. Podignemo se na prste, lagano pomaknemo tijelo naprijed, a također ispružimo ruke ispred sebe, kao da drže skijaške štapove. Dok izdišete, lagano se sagnemo prema dolje, kao da se odgurujemo, pomaknemo ruke što je više moguće prema dolje i unatrag iu tom položaju 2-3 sekunde skočimo na noge. Završavamo izdah i vraćamo se u početni položaj uz dijafragmalni udah.

Skup vježbi disanja razvijaju liječnici kako bi postigli nekoliko ciljeva odjednom: terapijski, rehabilitacijski i preventivni. Koje opcije terapije vježbanjem je najbolje odabrati za sebe?

Svaki skup vježbi disanja ima zajedničke zadatke. Takve aktivnosti omogućuju vam da:

  • Povećajte otpornost tijela na nepovoljne čimbenike okoliša.
  • Povećajte volumen plućnog tkiva.
  • Ojačati fizičko zdravlje osobe.
  • Vratite tijelo nakon teške bolesti.
  • Sprječavaju zastoj u plućima tijekom kroničnih bolesti.
  • Spriječiti daljnje egzacerbacije bronhopulmonalne patologije.
  • Poboljšati protok krvi u respiratornom području.
  • Napunite organe našeg tijela kisikom, što je važno za sve metaboličke procese.

Vježbe disanja uključuju i učinkovite i neprovjerene metode. Pokušajmo shvatiti koje vježbe disanja odabrati. Najpopularnije vrste treninga:

  1. Klasičan set od pet vježbi.
  2. Joga za dišni sustav.
  3. Poznata gimnastika Strelnikove.

Osim ovih vrsta, postoje manje poznate, ali prilično učinkovite metode fizičkog treninga dišnog sustava.

Opća pravila nastave

Svaki fizički napor na našem tijelu može biti i koristan i štetan. Važno je pridržavati se nekih pravila razreda. Prilično su svestrani i prikladni za bilo koji kompleks:

  1. Prije izvođenja terapije vježbanjem, svakako prozračite sobu. Nema smisla vježbati u zagušljivoj prostoriji jer tijelo neće moći dobiti dovoljno kisika. Za zdrave osobe preporučuje se vježbanje vani tijekom tople sezone.
  2. Trebate nositi laganu i široku odjeću. Bez stegnutih remena ili bravica. Kod kuće je dovoljna majica kratkih rukava i lagane hlače na noge.
  3. Ne biste trebali raditi vježbe odmah nakon jela. Preporuča se provoditi nastavu na prazan želudac ili nekoliko sati nakon obroka.
  4. Prva lekcija trebala bi trajati oko 15 minuta. U budućnosti možete povećati volumen opterećenja na tijelu i izvoditi gimnastiku oko pola sata.
  5. Jedno od najvažnijih pravila terapije vježbanjem je raditi samo one vježbe koje ne uzrokuju značajnu nelagodu. Ako vam postane teško, prestanite, morate postupno povećavati volumen opterećenja.
  6. Prije treninga potrebno se malo zagrijati – raširenih ruku prošećite bosi po sobi, zatim napravite nekoliko krugova na petama i prstima. Jednostavni pokreti u zglobovima ramena pomoći će u istezanju mišića ruku.

Poznavajući ova pravila, možete postići maksimalne rezultate treninga.

Klasični kompleks

Za većinu terapeutskih i preventivnih svrha prikladan je klasični skup vježbi disanja koji se sastoji od samo 5 tehnika.

Prva vježba je vježba zagrijavanja:

  • Čovjek stoji ravno, ruke su mu spuštene i pritisnute uz tijelo. Postavite stopala jedno uz drugo.
  • Duboko udahnite i brojite do 3, polako podignite ruke prema gore.
  • Postupno izdišemo. Polako brojimo do 5 i spuštamo ruke.
  • Zadržavamo dah i mentalno brojimo do 4. Ova se stanka može postupno povećavati kako tijelo postaje više uvježbano.
  • Vježba se ponavlja do 10 puta.

Druga metoda povećava volumen pluća:

  • Osoba stoji ravno s lagano opuštenim koljenima.
  • Naginjemo se naprijed, ispružimo ruke do stopala. U ovom trenutku dolazi do vrlo sporog izdisaja.
  • Postupno se uspravljamo zadržavajući dah.
  • Iz početnog položaja duboko udahnite i podignite ruke. Pokušavamo se ispružiti i uvući trbuh.
  • Ponovite ovu vježbu 5 do 10 puta.

Treća vježba jača mišićni okvir bronha:

  • Sjedimo na stolici i stavljamo ruke na koljena.
  • Malo se naginjemo naprijed, pokušavajući leđa držati ravno.
  • U ovom nagnutom položaju udahnite kroz nos, brojeći do 2, zastanite 1 sekundu i izdahnite kroz nos, brojeći do 4.
  • Ponovno zastajemo i pokušavamo ne disati 5-6 sekundi.

Četvrta tehnika je trening mješovitog disanja (prsnog i trbušnog):

  • Stojimo uspravno i polako udišemo napuhujući trbuh.
  • Nastavljamo udisati, pokušavajući proširiti prsa.
  • Nastavljamo udisati zrak, podižući ključne kosti.
  • Polako izdišemo i pokušavamo uvući trbuh.
  • Kratka stanka.
  • Vježbu ponavljamo nekoliko puta.

Peta vježba - za pročišćavanje dišnih puteva:

  • Dok stojimo, duboko udahnemo i pokušavamo napuniti pluća kisikom.
  • Stisnemo usne i, ne napuhujući obraze, napravimo nekoliko (2-3) kratkih izdaha kroz usta.
  • Trudimo se da sav zrak odjednom ne izađe iz pluća. Kratka stanka.
  • Ponovno nekoliko kratkih izdisaja. Ponavljamo sve dok u plućima ne ostane zraka.
  • Ovu tehniku ​​radimo nekoliko puta ovisno o tome kako se osjećamo.

Navedene vježbe spajaju istočnjačku i zapadnjačku praksu, preuzimaju ono najvažnije i najkorisnije iz tjelesne kulture, poboljšavaju rad pluća i imaju vrlo specifične zadatke. Preporuča se da ih radi i zdrava osoba dok vježba.

Joga

Filozofija joge uključuje ne samo fizičko, već i duhovno usavršavanje osobe. Svaki pokret u tehnici disanja trebao bi poboljšati stanje uma. Prilično ih je teško naučiti na dobroj razini, ali na kraju možete postići izvrsne rezultate:

  • Povećajte volumen plućnog tkiva.
  • Zasititi tijelo kisikom.
  • Smanjite krvni tlak.
  • Poboljšati metabolizam.
  • Vratiti funkcioniranje živčanog tkiva.
  • Ojačati imunitet.
  • Poboljšati raspoloženje.

Vježbe disanja izvode se u posebnom položaju – sjedeći prekriženih nogu. Leđa se uspravljaju, glava se lagano podiže, a oči se zatvaraju. Ruke su položene na koljena. Tada osoba počinje gimnastiku:

  • Izdahnite duboko tako da sav zrak izađe iz pluća.
  • Trbuh strši, uzimajući mali dah.
  • Srednji dio zraka polako se udiše, šireći prsni koš.
  • Vrhovi pluća se na kraju udisaja pune kisikom, dok osoba širi i podiže ramena.
  • Polako izdahnite - prsa i rameni obruč padaju prema dolje. Trbuh se malo uvlači.
  • Disanje je usporeno i mirno. Misli bi trebale biti usmjerene na disanje, vitalnu snagu koja ispunjava vaše tijelo.

Ovaj ciklus tjelesnog odgoja potrebno je ponoviti do 10 puta. Druge vježbe joge također mogu ojačati vaše disanje, ali potrebno je više vremena da ih savladate.

Gimnastika Strelnikova

Čuvenu gimnastiku Strelnikove razvio je liječnik uzimajući u obzir fiziologiju ljudskog tijela. Uključuje različite mišiće tijela i dijelove ljudskog dišnog sustava.

Kompleks vježbi disanja uključuje mnoge vježbe, među kojima svatko treba odabrati najugodnije i najučinkovitije. Gimnastičke tehnike zamjenjuju jedna drugu i teže sličnim ciljevima.

Ovdje je opis samo nekoliko vježbi:

  1. Dlanovi - osoba uzastopno 4 mala udaha kroz nos. U tom slučaju udisaji trebaju biti duboki i bučni, a izdisaji spori i tihi, gotovo neprimjetni. Pri svakom udisaju dlanovi su stisnuti u šaku, a pri izdisaju se spuštaju i opuštaju. Nakon svakog izdisaja slijedi kratka stanka od oko 3 sekunde. Ramena i trbuh ne bi trebali sudjelovati u disanju. Ova vježba može izazvati blagu vrtoglavicu kod nespremne osobe, zahtijeva pauzu od nekoliko sekundi. Preporuča se napraviti oko 20 sličnih pristupa.
  2. Naramenice. Tehnika se izvodi stojeći na podu, s rukama pritisnutim na sredinu trbuha. Osoba brzo udahne oko 8 malih udaha bez prestanka. Zadržite dah 5 sekundi. Zatim, dok izdišete, morate gurnuti ruke prema podu, pokušavajući ne uključiti rameni obruč. Zatim se ruke podignu do trbuha i vježba se ponovi do 10 puta.
  3. Pumpa. Ova popularna vježba pomaže u jačanju mišića za disanje. Osoba koja stoji polako se saginje prema podu, udišući kroz nos. Završava udisanje zajedno sa savijanjem. Uspravljamo se dovoljno brzo, izdišući. Ponovno ponavljamo nagib - do 8 puta. Nakon toga napravite pauzu od 5 sekundi. Takve pristupe treba učiniti 10 puta.

Ostale metode

U jednom članku nemoguće je u potpunosti otkriti sve skupove vježbi razvijene za ljudski dišni sustav. Vrijedno je spomenuti samo neke kako bi zainteresirani mogli potražiti više informacija o pojedinoj tehnici:

  1. Bodyflex - usmjeren je ne samo na jačanje pluća, već i na poboljšanje izgleda žene. Ključ je disanje u određenom položaju, čime stvarate napetost u tijelu i gubite suvišne kilograme.
  2. Buteyko sustav uključuje korištenje dubokog disanja za čišćenje tijela od štetnih metabolita. Prikladno samo za prilično zdrave ljude, jer stvara teške uvjete za respiratorni centar tijela.
  3. Trofazni sustav disanja. Razvio operni pjevač Kofler. Omogućuje vam ne samo jačanje dišnog sustava, već i stvaranje pravih uvjeta za pjevanje.
  4. Vivation je tehnika usmjerena na poboljšanje emocionalnog stanja osobe kroz vježbe disanja. Uključuje izvođenje cikličkog, dubokog i plitkog disanja.
  5. Pershin sustav je poboljšana i dopunjena Strelnikova gimnastika, usmjerena na rehabilitaciju bolesnika s radikulitisom, alergijskim bolestima dišnog sustava, metaboličkim sindromom i migrenom.

Vrijedno je spomenuti da intenzivan stres na dišnom sustavu može naštetiti osobi. Stoga sve vježbe izvodite postupno ili još bolje konzultirajte se sa stručnjakom prije početka treninga.

Vježbe za ležeće bolesnike

U medicinskoj praksi vrlo su česti slučajevi kada je pacijent prisiljen dugo ostati u ležećem položaju. U ovom trenutku potrebno je podržati tijelo uz pomoć terapije respiratornih vježbi kako bi se nosilo s bolestima kao što su:

  • Moždani udari.
  • Ozljede kralježnice i donjih ekstremiteta.
  • Infarkt miokarda.
  • Dijabetes.
  • Alzheimerova bolest.
  • Teške kirurške operacije.
  • Bolesti zglobova.

Skup predavanja za ležeće pacijente:

  1. Podignite jednu ruku ispred sebe, udišući. Polako spustite, postupno izdahnite zrak. Ponovite s drugom rukom.
  2. Istodobno pokušavamo uz udah podići obje ruke. Dok polako izdišete, spustite ga.
  3. Ležeći s podignutim uzglavljem kreveta: stavite ruke na bočne strane prsa. Polako udahnuti – rebrima pokušavamo što više raširiti ruke. Izdah - pomažemo prsima uz pomoć ruku.
  4. Legnemo na trbuh. Ruke pri udisaju ispružimo prema naprijed, a pri izdisaju vraćamo uz tijelo.
  5. Ležeći na trbuhu, duboko dišemo, dok pomoćnik drži ruke iza leđa pacijenta, povlačeći ih malo unatrag.

Ne mogu se izvoditi sve vježbe za razne bolesti. Na primjer, ne biste se trebali prevrtati na trbuh ako imate ozljedu kralježnice. Prije izvođenja kompleksa posavjetujte se sa stručnjakom.

Vježbe se moraju izvoditi pod nadzorom medicinskog osoblja, rodbine ili njegovatelja.

Što su vježbe disanja i zašto, očito, takve jednostavne radnje pomažu izgubiti težinu, pomladiti se i osjećati se puni energije i snage. Možete čak i odustati od kave, jer će vas jutarnje vježbe disanja napuniti energijom za cijeli dan. Pročitajte članak o pravilima vježbi disanja, prednostima i video vježbama.

Ispostavilo se da za mršavljenje nije dovoljno prilagoditi prehranu. Također je potrebno naučiti piti vodu i pravilno disati. Iskustvo mnogih muškaraca i žena pokazuje da jutarnje vježbe disanja, koje uzgred traju samo 5-15 minuta, daju energiju za cijeli dan i pomažu vam da lakše skinete suvišne kilograme. Ako ga kombinirate s naknadnim postupcima kontrastne vode, učinak na zdravlje i lijepu figuru bit će pomnožen za 2. pročitajte na našoj web stranici.

Prednosti i pravila vježbi disanja

Disanje je jedna od najvažnijih funkcija ljudskog tijela. Nažalost, malo ljudi tome pridaje važnost. Ali mnoga učenja, osobito istočnjačka, obraćaju pozornost na različite vrste vježbi disanja i tehnika disanja, čijom se izvođenjem možete pomladiti, postati zdraviji, izgubiti težinu, napuniti energijom ili, naprotiv, opustiti se.

Tradicionalna medicina također priznaje dobrobiti vježbi disanja. Preporučuje se kao pomoćna metoda u liječenju bolesti dišnih organa, kardiovaskularnog, nepravilnog i mišićno-koštanog sustava i mnogih drugih oboljenja.

Prednosti vježbi, izvođenjem kojih možete naučiti kontrolirati učestalost, dubinu i ritam disanja, su sljedeće:

  1. Hipoksija tijela je spriječena.
  2. Povećava se volumen pluća. Dišni organi su sanirani.
  3. Kisik se aktivno dovodi u krv kroz pluća, a metabolički procesi u tijelu se ubrzavaju. Koža postaje elastičnija i čvršća, boja joj se poboljšava.
  4. Mozak dobiva potrebnu prehranu, živčani procesi se stabiliziraju (glavobolje nestaju, živčana napetost se smanjuje itd.).
  5. Određena tehnika disanja koristi različite skupine mišića. Poboljšava im se tonus i smanjuju masne naslage.
Ujutro se rade vježbe disanja za energiju i mršavljenje. Ovo doba dana smatra se najpovoljnijim zbog bioritmova ljudskog tijela. Neposredno nakon buđenja, disanje je još usporeno. Vježbanjem možete aktivirati ovu i sve druge funkcije tijela.
Prije nego počnete izvoditi vježbe, trebali biste naučiti pravila vježbi disanja.
  1. Vježbe disanja za mršavljenje izvode se natašte ili najmanje dva sata nakon jela. Ovo je još jedno objašnjenje da je to bolje raditi ujutro.
  2. U prostoriji mora biti svježeg zraka. Preporučljivo je otvoriti prozor.
  3. Za izvođenje vježbi ne bi trebalo biti nikakvih smetnji. Gimnastika se ne može raditi s uključenim televizorom. Dopuštena je samo tiha glazba za meditaciju.
  4. Odjeća koju osoba koja izvodi vježbe nosi ne smije ometati kretanje.
  5. Tijekom vježbi disanja morate se koncentrirati na svoje radnje i osjećaje.
  6. U početku se preporučuje izvoditi vježbe ispred ogledala kako biste razumjeli što se u ovom trenutku događa s tijelom.

Pet jednostavnih vježbi za jutarnje vježbe disanja

Možete naučiti kako pravilno izvoditi vježbe disanja kako biste izgubili težinu i poboljšali stanje tijela u cjelini na posebnim tečajevima ili video lekcijama. Uz dobro poznate tehnike joge, skorbuta i bodyflexa, popularne su autorske tehnike, na primjer, A. Strelnikova i M. Korpan.

Evo nekoliko primjera učinkovitih vježbi za mršavljenje

1. Ova vježba je usmjerena na smanjenje opsega struka i bokova.
Izvodi se u stojećem položaju. Pojednostavljena verzija može se učiniti izravno u krevetu. Radi se ovako:
  • duboko udahnite kroz nos;
  • izdisaj treba biti bučan, izvodi se kroz nos i usta;
  • dok izdišete, trbušni mišići se povlače;
  • u isto vrijeme zadržava se dah;
  • Tijekom držanja, trbušni mišići moraju biti napeti i opušteni pet puta.
Vježbu također treba ponoviti pet puta.

2. Sljedeća vježba temelji se na ritmičkom disanju koje se izmjenjuje sa zadržavanjem:

  • morate izdahnuti sav zrak iz pluća kroz usta;
  • duboko udahnite kroz nos;
  • pet puta ponovite udisanje i izdah;
  • pri petom izdisaju zadržite dah deset sekundi, dok intenzivno uvlačite trbuh.
Izvedite tri do pet ponavljanja ove vježbe disanja.

3. Vježbe iz oxysize sustava uče dijafragmalno disanje.
U svakodnevnom životu ljudi najčešće dišu prsima, a donji dijelovi pluća ostaju neiskorišteni i slabo prozračeni. Ova tehnika vam omogućuje da povećate opskrbu tijela kisikom, poboljšate cirkulaciju krvi u organima i tkivima, a također izravno radite trbušne mišiće.

Napredak:

  • noge se lagano savijaju u koljenima;
  • napravite kružni pokret rukama unatrag, spajajući lopatice;
  • trebate držati leđa ravno;
  • dok udišete kroz nos, trebate napuhati trbuh što je više moguće;
  • dok izdišete, trbušni mišići su napeti;
  • Tijekom vježbe potrebno je ograničiti pokrete prsa.
Vježbu disanja s dijafragmom možete izvoditi do deset puta.

4. Sljedeća učinkovita vježba izvodi se u sjedećem ili stojećem položaju.
Leđa bi trebala biti savršeno ravna. Udahnite na nos, izdišite na usta. Redoslijed izvršenja je sljedeći:

  • u početnom položaju, ruke stisnute u šake su pritisnute na trbuh;
  • dok udišete, ruke počinju posezati prema podu, šake kao da guraju zrak prema dolje;
  • dah se zadržava tri do pet sekundi, a za to vrijeme ruke se opuštaju;
  • dok izdišete, morate se vratiti u početni položaj.
Za dobro zdravlje i glatko mršavljenje bit će dovoljno deset ponavljanja.

5. Uz pomoć sljedećih radnji možete se razveseliti i napuniti baterije za nadolazeći dan:

  • morate zauzeti položaj lotosa, možete to učiniti točno na krevetu;
  • kažiprst se nalazi na mostu nosa;
  • izdahnite zrak kroz usta;
  • zatvorite lijevu nosnicu i udahnite desnom;
  • dok zadržavate dah 8-10 sekundi, otpustite lijevu nosnicu, zatvorite desnu;
  • izdahnite zrak kroz lijevu nosnicu;
  • Sada udahnite kroz desnu nosnicu, zadržite dah 8-10 sekundi, pomaknite prst i izdahnite kroz istu desnu nosnicu.
U ovom slučaju također je potrebno izvesti deset ponavljanja.

Vježbe disanja, zbog opuštajućeg djelovanja na tijelo, također mogu

Tehnika disanja u raznim yoga asanama jedan je od glavnih kriterija za izvođenje poze. Jer pravilna opskrba tijela kisikom uključena je u kontrolu rada svih sustava. Ovaj članak daje cjelovito objašnjenje važnosti disanja, kao i vježbe disanja za uspostavljanje pravilnog disanja i ozdravljenje organizma.

Šteta od nepravilnog disanja

Neutrenirana osoba u svakodnevnom životu ne koristi cijeli volumen svojih pluća. Zbog toga disanje postaje isprekidano i ubrzano, metabolizam kisika u krvi je poremećen. Disanje se ne zadržava, što znači da se ugljični dioksid nema vremena akumulirati u stanicama tijela i krvi. Nedovoljna koncentracija ugljičnog dioksida otežava sintezu aminokiselina, negativno utječe na živčani sustav, vaskularnu kontrakciju i reakciju respiratornog centra.

Ljudsko tijelo oštro reagira na nedostatak ugljičnog monoksida aktiviranjem obrambenog sustava. Povećava se rizik od bolesti kardiovaskularnog, dišnog i endokrinog sustava. Najčešća posljedica nepravilnog disanja je nesanica.

Normalizacija dišnog sustava

Iz gore napisanog postalo je jasno da je ugljični dioksid neophodan za disanje. Kako biste uvijek imali dovoljno ove tvari u krvi, morate se pridržavati određenog načina života. Izvodite vježbe disanja, šetajte češće, prakticirajte razne vodene postupke i post, a ponekad i spavajte na trbuhu. Različite tehnike pomoći će vam da naučite pravilno disati, a koje možete pronaći u nastavku.

Prednosti vježbi disanja

  • Vježbe disanja popraćene su vibracijama, koje imaju masažni učinak na unutarnje organe. Ovaj učinak pomaže u pomlađivanju unutarnjih tkiva i počinje sagorijevati visceralno salo.
  • Dobrobiti vježbi disanja za središnji živčani sustav su neprocjenjive. Umjesto napetosti, nakon završetka kompleksa gimnastike, osoba osjeća val elana, povećava se mentalna sposobnost i snaga koncentracije.
  • Najbolji kozmetičar je krv puna kisika. Svakodnevnim izvođenjem vježbi disanja, ubrzavanjem cirkulacije, koža postaje elastična i matirana.

  • Zahvaljujući vježbanju, organi dišnog sustava počinju raditi stabilno.
  • Sposobnost kontrole simpatičkog živčanog sustava. Ovo je tip živčanog sustava koji je aktivan kada je osoba pod stresom. Do sada, osoba može kontrolirati samo dva organa ovog sustava - treptanje i disanje. Naučivši kroz vježbu moć kontrole nad simpatičkim sustavom, osoba će otvoriti portale preko kojih može slati signale mozgu i time kontrolirati zdravlje svoje duše i tijela.

Pet općih pravila za izvođenje vježbi disanja

Prije nego što počnete normalizirati respiratorni proces, morate se pažljivo pripremiti. Glavna stvar je odabrati najprikladniju tehniku, proučiti i zapamtiti ovih pet pravila.

  1. Trening se odvija u odjeći koja ne ograničava kretanje. Na otvorenom ili u prozračenoj prostoriji.
  2. Potpuna koncentracija na vježbu, tehnika disanja se strogo poštuje.
  3. Dišite polako kroz prsa, to će omogućiti više kisika da uđe u tijelo.
  4. U početnoj fazi izvodite lagane vježbe i postupno povećavajte opterećenje.
  5. Tijekom izvođenja gimnastike budite što opušteniji. Oslonite se samo na svoje osjećaje, ako osjećate bol ili ne želite raditi vježbe, završite trening.

Takva jednostavna pravila mogu najučinkovitije trenirati dišni sustav.

Vrste vježbi disanja

Za stanovnike istočnih zemalja svakodnevna praksa vježbi disanja običan je ritual održavanja ljepote i zdravlja. Upravo su iz tih zemalja dolazile razne tehnike za rad na kontroli disanja.

Svaka tehnika ima svoju metodu iscjeljivanja tijela. Mnoge prakse temelje se na svjesnoj meditaciji s kontrolom daha. Tehnike dubokog disanja bude parasimpatički živčani sustav koji ljudsko tijelo održava u stanju mirovanja. Vježbanje joge, temeljeno na plitkom disanju, pomaže u aktiviranju i poboljšanju rada unutarnjih organa. Zatim predlažemo da se upoznate s raznim tehnikama koje se mogu koristiti za različite potrebe tijela i duše.

  • Duboko disanje

Glavni operativni organ su mišići dijafragme. Zrak u potpunosti ispunjava sva pluća. Zahvaljujući tome, cijelo tijelo je opskrbljeno kisikom. Krvni tlak i broj otkucaja srca se smanjuju, a prilikom izvođenja ove tehnike želudac se jako rasteže. Zbog toga mnogi ovu tehniku ​​ne doživljavaju kao uspješnu, jer je ravan trbuh sada u modi. Žene su posebno otporne na duboko disanje. Iako je ova metoda normalizacije disanja indicirana za njih, jer stalno drže trbušne mišiće napetima kako bi izgledali zategnutiji. Stalna kontrakcija trbušnih mišića dovodi do sindroma živčanog tika u abdomenu. Nedavni tikovi: stalna napetost koja vrši pritisak na cijeli živčani sustav.

Tehnika:

  1. Početni položaj: kralježnica ravna, glava ravna, usta zatvorena, ruke na koljenima. Poza lotosa je savršena. Udahnite zrak kroz usta, lagano stišćući matzo ždrijelo, podsjećajući na rad pumpe. Početnicima će biti lakše udahnuti na 4. Udah će biti ispravan ako se čuje zvuk sličan pumpanju. Prsa i ramena ostaju nepomični, samo su rebra uključena u rad, lagano se odmiču.
  2. Nakon pauze od 1-2 sekunde, počinje glatki izdisaj pomoću rebara. Ramena i prsa su i dalje nepomični. Kada završite s izdahom, uvucite trbuh kako biste istisnuli sav zrak. Ponovite 10-15 puta.

  • Pun dah

U igru ​​ulazi cijeli dišni sustav. Duboko udahnite. Zrak u potpunosti ispunjava pluća, prolazeći kroz sve organe dišnog sustava. Ovakav način disanja smiruje i usporava otpuštanje kortizola u krv.

Tehnika:

  1. Stavite ruku na trbuh, drugu na prsa. Dišući, podignite ruku koja se nalazi na prsima, druga ostaje nepomična. Zadržite zrak 5-10 sekundi. Izdahnite kroz usta.
  2. U ovoj fazi, dah treba podići ruku na trbuhu. Prsni koš je imobiliziran. Ponoviti 3-5 puta.
  3. Alternativne metode disanja iz točke 1. i 2.
  4. Istodobno duboko disanje koristeći obje vrste udisaja. Udisaj i izdisaj traju jednako dugo s kratkim pauzama.

Puno i duboko disanje dvije su osnovne tehnike na kojima se temelje uže prakse joge i pravilnog disanja.

Gimnastika Strelnikova

Metoda Strelnikove je patentirana i potvrđena kao terapeutska. Budući da je Alexandra Nikolaevna bila pjevačica, njezin je program uglavnom bio usmjeren na vraćanje glasa, ali unatoč tome, metoda se dokazala u ispravljanju mnogih bolesti: ARVI, glavobolje, hipertenzije, dijabetes melitusa, kroničnih bolesti orofarinksa i pluća, oštećenog nosa disanje, saginjanje..

Metoda djeluje na ventilaciju sove. Pri udisaju prsa nisu u prirodnom proširenom položaju, već u stisnutom. Brzo udisanje i sporo izdisanje omogućuje zraku da juri kroz pluća poput klipa ventilatora.

Pravila gimnastike Strelnikove

  • Glavni zahtjev: trening se mora odvijati na svježem zraku.
  • Tehnika disanja: energičan udah na nos, izdisanje pasivno na poluotvorena usta.
  • Počnite s prve tri vježbe, izvodite kompleks ujutro i navečer do 19 sati.
  • Svaki dan dodajte jednu vježbu iz kompleksa dok ih ne bude 11.
  • U početnoj fazi dopuštena je pauza od 10-15 seksa između vježbi. Kada broj vježbi dosegne 11, pauza je 3-5 sekundi.
  • Trajanje obuke je cijeli život.
  • Trening nije zamjena za tradicionalno liječenje.

Učinkovitije je proučavati skup vježbi iz videa.

Buteykova metoda

Sovjetski znanstvenik K. P. Buteyko vjerovao je da je uzrok bolesti dišnog sustava hiperventilacija pluća. Svoje tvrdnje dokazao je usporedbom volumena pluća. Pluća zdrave osobe uzmu 5 litara zraka, dok osoba koja boluje od bronhijalne astme udahne 10-15 litara.

Metoda Buteyko temelji se na plitkom disanju. Kao što je sam znanstvenik rekao: "normalno disanje se ne vidi niti čuje."

Tehnika disanja: polako udahnite 2-3 sekunde, potpuno izdahnite 3-4 sekunde. Brzina disanja: 6-8 udisaja u minuti. Između disanja je obavezna pauza od 3-4 sekunde.

Bodyflex

Kontroverzna metoda mršavljenja. Na temelju disanja i istezanja mišića. Jedina prednost je nepostojanje dobnih ograničenja. Prema osnivaču bodyflexa, zasićenjem tijela kisikom pomoću petostupanjskog disanja, mast počinje sagorijevati; istezanje u ovom trenutku pomoći će mišićima da ostanu elastični, unatoč gubitku težine.

Disanje u pet koraka

Početni položaj: zamislite da trebate sjesti na stolicu.

Tehnika:

  1. Kroz usne, stisnute cjevčicom, sav zrak iz pluća potpuno se ispušta.
  2. Udahnite bučno kroz nos dok se pluća potpuno ne napune.
  3. Podignite glavu za 45 stupnjeva, pomičite usne u ovom trenutku, kao da trebate razmazati ruž, izdahnite zrak kroz dijafragmu uz zvuk "prepone".
  4. Pauza. Vakuumske vježbe izvode se 8-10 sekundi.
  5. Opuštanje.

Ova tehnika je kontraindicirana za osobe s gastrointestinalnim bolestima.

Mullerov sustav

Razvio ga je danski gimnastičar. Temelji se na ritmičkom i dubokom disanju bez pauza i zadržavanja zraka. Ovaj sustav je usmjeren na poboljšanje zdravlja kože, stvaranje snažnog mišićnog steznika i povećanje izdržljivosti.

Morate disati kroz prsa kroz nos. Počnite od osnovne razine.

Dah za čišćenje

Ova tehnika se može klasificirati kao joga. Jogiji ovu metodu koriste kao način podešavanja aparata za disanje prije meditacije ili izvođenja asana. Vježbe čišćenja daha izvrsna su opcija za jutarnje vježbe, jer ih možete raditi odmah nakon buđenja.

Početni položaj: tijelo je ispravljeno i opušteno, stojeći, ležeći, sjedeći.

Prva tehnika disanja: udah kroz nos brojeći do 2, napuhavanje trbuha, brojeći do četiri, izdah kroz tanki prorez na usnama, trbuh se povlači prema kralježnici.

Druga tehnika disanja: udahnite na nos, naglo izdahnite na usta, tako da trbuh ide ispod rebara pet sekundi.

Disanje "Zdravlje"

Metoda za ljude koji imaju jako malo vremena. Traje samo 4 minute dnevno. Morate disati u ležećem položaju, 2 minute ujutro i 2 navečer.

Tehnika disanja: udišite kroz nos 2 brojanja, zatim 8 sekundi, polako izdišite 4 sekunde kroz nos.

"Zdravstveno" disanje izvodi se prema sljedećoj shemi: 1 (udah) - 4 (zadržavanje daha) -2 (izdah).

Kontraindikacije za vježbe disanja

Bez obzira na to koliko su velike dobrobiti normaliziranja disanja i vježbanja. Za neke ljude ova vrsta tjelesne aktivnosti je zabranjena. U opasnosti su ljudi u postoperativnom razdoblju, oni koji pate od teške hipertenzije ili glaukoma, oni koji su pretrpjeli infarkt ili oni sa srčanim i endokrinim patologijama.

U svakom slučaju, ako osoba želi koristiti gimnastiku za ublažavanje tijeka bilo koje bolesti, potrebna je konzultacija s liječnikom.

Disanje je važna komponenta ljudskog života. Bez toga možete živjeti samo nekoliko minuta. Može imati različite ritmove, ovisno o životnim situacijama, a nitko ozbiljno ne razmišlja o tome kako se to događa. Osim toga, većina ljudi nije ni čula za dobrobiti vježbi disanja. I pomažu poboljšati zdravlje, izgubiti višak kilograma i postići skladan spoj tijela i duše. Organi odgovorni za disanje su nos, dušnik, bronhije i pluća. Poremećaji u njihovom radu dovode do pogoršanja respiratorne funkcije. Kako biste pomogli svom tijelu da funkcionira, možete koristiti različite tehnike disanja. Najraširenijim od njih smatra se joga.

U različitim situacijama i kod različitih ljudi disanje se može razlikovati.

  • Duboko - karakterizira ulazak u dišni trakt takvog volumena zraka koji u potpunosti ispunjava dišne ​​organe. Obično se tako udiše u šumi, prirodi ili nakon što osjeti ugodan miris.
  • Često - može se pojaviti, na primjer, nakon trčanja ili tijekom jakog straha.
  • Površinski - dišni organi ne dobivaju dovoljno zraka.
  • Rijetko. To je više razvijena tehnika. Tako, primjerice, mogu disati gimnastičarke u sinkroniziranom plivanju.
  • Niži. Ovo je disanje pomoću dijafragme, u kojoj radi samo želudac, bez sudjelovanja prsa.
  • Prosjek - prsa su uključena.
  • Gornji - uključen je rameni pojas.
  • Mješoviti je najuniverzalniji, koji uključuje dijafragmu, prsa i ramena.

Plitko i ubrzano disanje u normalnom i mirnom stanju tijela može ukazivati ​​na patološke procese.

Joga pomaže dovesti duhovne i fizičke komponente vašeg tijela u sklad. Pretpostavlja da je za normalno postojanje i život čovjeku potrebna prana (vitalna energija), koja može biti prehrambena i respiratorna.

Vježbe disanja koje se koriste u sustavu joge omogućuju vam da:

  • osigurati plućima dovoljno zraka;
  • niži krvni tlak;
  • vratiti normalan metabolizam i živčani sustav;
  • poboljšati rad imunološkog sustava;
  • postići sklad duše i tijela.

Ovaj sustav možete prakticirati kod kuće radeći sljedeću vježbu:

  • Početni položaj: položaj lotosa, ruke na koljenima, kažiprst i palac na svakoj ruci povezani i tvore veliki prsten, a preostali prsti se ne dodiruju. Leđa su ravna, oči su zatvorene. Muškarci sjede okrenuti prema sjeveru, a žene prema jugu.
  • Izvođenje: pravilnim izdahom ispustiti zrak iz dišnih organa. Počnite ih postupno puniti. Dok udišete, trebali biste osjetiti kako vam zrak ispunjava pluća odozdo prema gore. Prvo se želudac napuhuje, ispunjavajući dno, zatim se prsa podižu, ispunjavajući sredinu pluća, i na kraju su ona potpuno ispunjena. U posljednjoj fazi, ramena se podižu i trbuh se ispuhuje. Izdahnite i ponovite barem 3 puta.
  • Značajke tehnike: ovim disanjem u jogi zrak struji glatko i postupno. Nema napetosti i nelagode u tijelu i dišnim organima. Cijelo tijelo je zasićeno pranom koja daje život.

Joga nije jedini popularni oblik vježbe disanja. Za to postoje različite metode, uključujući vlastiti skup vježbi:

  • Vježbe disanja. Omogućuje vam liječenje bolesti dišnog sustava, srca, živčanog sustava i krvnih žila. Ova metoda se temelji na potpunom punjenju dišnih organa zrakom, uključujući cijelo tijelo. Ovaj kompleks je prilično raznolik. Pogledajmo neke od njih:
  • Ustanite, opustite se, savijte ruke u laktovima i pritisnite ih uz rebra, stisnite ruke u šaku, dlanovi okrenuti od sebe. Udahnite i izdahnite 4 puta zaredom. Udisaj treba biti glasan, a izdisaj tih. Dok udišete, stisnite šake, dok izdišete, opustite šake. Napravite najmanje 10 pristupa s pauzom od nekoliko sekundi.
  • Stavite ruke na trbuh i stisnite ih u šake, okrenite dlanove prema sebi. Brzo udahnite i izdahnite 8 puta zaredom. Dok udišete, stisnite šake, a dok izdišete, otpustite šake (istovremeno se ruke oštro ispravljaju prema dolje). Izvedite najmanje 10 pristupa.
  • Ustanite, malo se nagnite naprijed tako da su vam ruke ravne iznad koljena, šake opuštene, lice prema dolje, leđa zaobljena. Pri udisaju tijelo se spušta, pri izdisaju se diže (amplituda je mala), ali se leđa ne ispravljaju u potpunosti. Udisaj je glasan, izdisaj tih. Osam puta brzo udahnite i izdahnite te se odmorite nekoliko sekundi. Ponovite barem 10 puta.
  • Bodyflex - pomaže izgubiti višak kilograma i zasititi tijelo kisikom. Samo disanje izgleda ovako: izdahnite sav zrak na usta, udahnite na nos, izdahnite na usta, maksimalno uvucite trbuh i zadržite dah, brojeći do 10. Zadržavajući dah možete izvesti bilo koja vježba na željenu mišićnu skupinu. Također, tijekom takvog treninga možete jednostavno obavljati kućanske poslove. Samo četvrt sata vježbanja dnevno pomoći će vam da smršavite poboljšavajući metabolizam i rad crijeva.
  • Trofazno disanje. Njegov osnivač je L. Kofler. Skup vježbi pomoću ove metode pomaže u suočavanju s respiratornim bolestima, kao i poboljšanju vokalnih sposobnosti. Izdahnite i zadržite dah na sredini dok ne budete imali snage ne disati. Nakon toga potpuno udahnite i izdahnite. Napravite 6 takvih pristupa, izgovarajući različite zvukove ovim redoslijedom: "pfff", "ssss", "pfff", "zhzhzh", "pfff", "zzzz".

Postoje i drugi programi za trening disanja. Neki od njih (poput rebirthinga, Butenkovog sustava disanja, holotropnog disanja) izazivaju mnogo kontroverzi i nedokazane su učinkovitosti. Drugi, na primjer, vibracija, disanje prema Pershinu, modificirane su metode postojećih vježbi.

Bez obzira koji skup vježbi preferirate, treba se pridržavati sljedećih preporuka:

  • tijekom prvog treninga ne morate pokušavati dovršiti sve pristupe;
  • ako se pojavi vrtoglavica, tada biste trebali privremeno povećati interval između pristupa;
  • ako se tijekom vježbe pojave neugodni osjećaji, trebali biste ponovno razmotriti tehniku ​​- možda radite nešto pogrešno;
  • Bolje je trenirati na svježem zraku ili u zatvorenom prostoru s otvorenim prozorima;
  • Prije početka treninga trebate se posavjetovati s liječnikom kako biste isključili kontraindikacije.

Pravilan pristup treningu disanja i dobro odabrana tehnika poboljšat će stanje cijelog tijela i pronaći unutarnji sklad.

Udio: