Rizik od ozbiljnih ozljeda vrata i glave povezan je s ekstremnim sportovima. Što može dovesti do ozbiljnih ozljeda Osnovne vrste dijagnostike

FOTO Getty Images

Walter Norton, trener olimpijskih prvaka i direktor Instituta za fizičku kulturu i sport u North Readingu (SAD), traži od svakog od svojih klijenata da izvode ove jednostavne vježbe tijekom prve lekcije. To mu pomaže razumjeti fizičko stanje klijenta i stupanj njegove pripremljenosti za trening.

"Čovjek pauk"

Što provjeravamo: Koliko su elastični bedreni mišići?

1. Zauzmite položaj za sklekove. Provjerite jesu li vam ruke paralelne s ramenima.
2. Postavite desno stopalo u ravninu s dlanovima. Desno koljeno treba biti savijeno pod pravim kutom, a lijevo koljeno treba dodirivati ​​pod.
3. Glatko pomaknite desno rame prema dolje, savijajući lakat i stavljajući desni dlan na lijevi. Osjetite povlačenje u bedru. Držite ovo nekoliko sekundi. Diši duboko.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite isto s lijevom nogom. Ponovite tri puta.

U tom slučaju postoji problem, ako je desna ili lijeva noga u različitoj razini s dlanom ili ako se jedna noga bolje rasteže od druge.

Koja je opasnost?

“Razlog nedostatka istezanja je slabost mišića”, kaže Walter Norton. - Kuk koji se najteže isteže je najslabiji. To uzrokuje ozbiljne probleme s ravnotežom, prisiljavajući sve ostale mišiće da kompenziraju neusklađenost i postanu prenapregnuti. A prenaprezanje može dovesti do zamora mišića i ozbiljnih ozljeda.” Na primjer, ako vam je desni kuk slabiji od lijevog, to znači da stavljate veću težinu na lijevu nogu kada hodate. Ako se to ne ispravi, s vremenom može dovesti do "trošenja" mišića u lijevom koljenu i gležnju.

"Gusjenica"

Što provjeravamo: potkoljenica i tetiva.

1. Zauzmite položaj za sklekove. Zatim počnite raditi malene korake prema rukama. Držite leđa, ruke i koljena ravno. Postupno biste se trebali pretvoriti u slovo "A". Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
2. Zatim počnite lagano pomicati ruke, vraćajući se u prvobitni položaj. Nemojte savijati koljena ili laktove.
3. Ponovite ovu vježbu tri puta.

U tom slučaju postoji problem, ako to ne možete učiniti bez savijanja koljena i laktova.

Koja je opasnost?

Pretjerana napetost u potkoljenicama i tetivama koljena može značiti da vaše noge ne rade kako treba. "Ovo često viđam kod entuzijasta traka za trčanje", kaže Walter Norton. - Trče, zaboravljajući podići koljena, a za svaki novi korak ispruže stopala prema naprijed, ozljeđujući mišiće na stražnjoj strani nogu. Loš rad nogu također može značiti preveliki stres na leđima, što može dovesti do ozbiljnih ozljeda.”

"Vječni stroj za kretanje"

Što provjeravamo: koliko dobro se vaši bokovi mogu pomicati zajedno.

1. Stanite na sve četiri, oslonite se na laktove. Raširite koljena koliko god možete.
2. Ne odižući laktove i podlaktice od poda, počnite pomicati kukove naprijed-natrag. Zadržite svaki položaj nekoliko sekundi.
3. Svaki put pokušajte povećati opseg pokreta.
4. Ponovite deset puta.

U tom slučaju postoji problem, ako ne možete raširiti koljena dovoljno široko ili ne možete povećati opseg pokreta.

Koja je opasnost?

Ako imate napetost u kukovima, velika je vjerojatnost da su svi mišići u vašem tijelu u istoj napetosti. “Vjerojatno vodite sjedilački, previše miran način života,” objašnjava Walter Norton. - Čim se počnete baviti sportom ili barem više hodati, cijelo će vam se tijelo početi lakše pokretati. Ovaj problem se često susreće kod starijih ljudi, koji u pravilu ponavljaju samo jedan pokret („sjedi i ustani“) tijekom dana.” Sjedilački način života je opasan jer može dovesti do bolesti srca i visokog krvnog tlaka.

"Pereca"

Što provjeravamo: glutealni mišići.

1. Sjednite na pod sa što šire razmaknutim nogama i savijenim koljenima.
2. Savijte se prema desnoj nozi, dok lijevo koljeno pokušavate postaviti na pod bez spajanja nogu. Dok se saginjete, zakrenite torzo i stavite obje ruke na vanjsku stranu desne noge.
3. Sada pokušajte prsima dodirnuti pod. Spustite se do najveće moguće visine. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
4. Vratite se u početni položaj i učinite isto s lijevom nogom.
5. Ponovite vježbu dva puta na svaku stranu.

U tom slučaju postoji problem, ako ne možete dotaknuti pod koljenom ili se sagnuti dovoljno nisko.

Koja je opasnost?

Kada su glutealni mišići napeti, ne mogu se kretati kako bi trebali. A tada vaša leđa preuzimaju dodatni stres, što može dovesti do naprezanja i boli. Istrenirajte se da se jednako dobro istežete na obje strane, čak i ako osjećate veću napetost u neistegnutom mišiću. U protivnom postoji veliki rizik od ozljeda zbog neravnomjerne raspodjele opterećenja.

Kako popraviti situaciju?

“Naravno, svi navedeni problemi zvuče neugodno, ali postoji rješenje, i to vrlo jednostavno”, umiruje Walter Norton. - Kreći se više. Ako u uredu vodite sjedilački način života, više hodajte. Ako redovito idete u teretanu, ali se i dalje borite s fleksibilnošću, pokušajte si omogućiti uravnotežen trening bez fokusiranja na istu mišićnu skupinu cijelo vrijeme. Ne zaboravite se istegnuti! Istegnite se 3-4 puta tjedno i za mjesec dana sve će se promijeniti.”

Za više informacija posjetite web stranicu The Huffington Post.

Tijekom života, osoba često dobije manje ozljede na koje čak i ne obraća pažnju. Spotakne se, padne, udari u potiljak ili čelo ili sjedne na trtičnu kost. Međutim, takvi događaji često dovode do ozbiljnih ozljeda. Što takve modrice mogu značiti i koje od njih mogu biti najopasnije, rekao je AiF.ru liječnik osteopat, kranioposturolog Vladimir Zhivotov.

Ozljede čela i nosa

Sigurno se mnogi sjećaju kako su čelom udarili nešto tako da su "iskre frcale". Naravno, nakon nekog vremena čini se da je udarac bio beznačajan i da nije štetan za zdravlje. No, frontofacijalne ozljede su među najpodmuklijima i mogu imati brojne negativne posljedice.

Kada su čelo i nos ozlijeđeni, dolazi do začepljenja kostiju koje tvore nosnu šupljinu i paranazalnih sinusa. Posljedica je oticanje sluznice, sporije oslobađanje sluzi i začepljenost nosa. U takvim uvjetima smanjuje se lokalni imunitet, a okruženje za prodor patogenih mikroorganizama postaje idealno. Često je najčešći alergijski rinitis, koji se očituje obilnim lučenjem sluzi pri kontaktu s alergenom, posljedica dugotrajne ozljede. Sluznica, preplavljena tekućinom zbog kroničnog edema, neadekvatno reagira na ulazak tvari koje su nam inače poznate i sigurne, a zaštitna reakcija postaje pretjerano izražena.

Nakon udarca u čelo ili lice, čeona kost se pomiče s mjesta i može vršiti pritisak na centre za govor moždane kore. Ako se to dogodi kod djeteta, može doći do usporenog razvoja govora ili mucanja. To je posebno vidljivo u pozadini početne traume rođenja. Pri udarcu kosti nosne pregrade izravno prenose udarac na glavnu (sfenoidnu) kost i na sfenobazilarnu simfizu. Potonji je glavni mehanički centar cijelog tijela. Stoga teške ozljede frontalno-facijalne regije zahvaćaju cijeli mišićno-koštani sustav. Blokada simfize ograničava pokretljivost šavova lubanje. Kao rezultat toga, cirkulacija krvi i cerebrospinalne tekućine je poremećena, a mozak ne dobiva odgovarajuću prehranu. Stoga odrasli i djeca koji su doživjeli takvu traumu mogu doživjeti izljeve agresije, nervozu, depresiju i napadaje panike.

Ako analiziramo ponašanje onih koji su imali ozljedu čela i nosa, možemo izvući jasan obrazac: razdražljivost i nervoza su se kod njih razvili ili pogoršali upravo nakon ozljede. Naravno, događa se i da su takve osobine karaktera povezane s odgojem, ali ipak ozljede frontalno-facijalnog područja igraju vrlo važnu ulogu.

S teškim ozljedama područja između obrva, obično nakon 4-8 godina, može se razviti pretilost, s kojom se vrlo teško boriti. Žene često pate od menstrualnih nepravilnosti i neplodnosti nepoznatog porijekla. Prema statistikama, svaka treća odrasla osoba ima patologiju hipofize. S obzirom na broj ozljeda lubanje, to je i razumljivo.

Također, ozljede čela i nosa mogu uzrokovati poremećaje sna, apetita (centri za glad i sitost nalaze se u hipotalamusu), smanjenu oštrinu vida i vertikalni strabizam. Prirodne posljedice incidenata na ovom području su glavobolje, migrene i osjetljivost na vremenske uvjete.

Ozljeda vrata

Prilikom jakog udarca u potiljak dolazi do kompresije jugularne vene i nervusa vagusa, s kojima je u kontaktu zatiljna kost. Živac vagus putuje do crijeva i usput odaje grane do srca i pluća. Kršenje vagusnog živca prepuno je zatvora - ovo je najčešća opcija. Osim toga, moguće su tahikardija i aritmija, koje se manifestiraju u odrasloj dobi. Ako su ogranci vagusnog živca koji vode do pluća povrijeđeni, osoba može razviti nerazuman kašalj, bit će sklona prehladama i patiti od nečega sličnog bronhijalnoj astmi.

Kompresija jugularne vene u jugularnom foramenu dovodi do stagnacije tekućine u lubanjskoj šupljini (uostalom, kroz ovu venu se uglavnom javlja odljev venske krvi iz glave), a intrakranijalni tlak se povećava. Takve osobe često imaju blijedu, blijedu put i tamne kolutove ispod očiju. Budući da je zatiljna kost izravno povezana sa sakrumom, kada je ozlijeđena, sakrum je također blokiran. Osobito je važno ukloniti ovaj problem za žene, jer nepomična križna kost negativno utječe na tijek porođaja.

Teške ozljede stražnjeg dijela glave mogu biti popraćene oštećenjem vida. Pomicanje okcipitalne kosti često dovodi do poremećaja cirkulacije krvi u vertebralnim arterijama, što dovodi do čestih vrtoglavica. Zatiljna kost određuje položaj sljepoočnih kostiju, a one zauzvrat određuju položaj donje čeljusti. S teškim ozljedama stražnjeg dijela glave, donja čeljust se pomiče u stranu. Opuštena brada također signalizira ozljedu zatiljka: napeti mišići ispod zatiljka stišću limfne žile, što uzrokuje stagnaciju limfe i oteklinu ispod brade.

Ozljeda trtične kosti

Ozljede kokcigealno-sakralne regije karakteriziraju bol u ovom mjestu i donjem dijelu leđa, proširene vene u donjim ekstremitetima, u rektumu ili zdjelici. Na nogama će se stvarati takozvane “kosti”, a stopala, koljena i kukovi mogu boljeti, a noge će stalno oticati. Ozlijeđena trtica može negativno utjecati na trudnoću i porod. Ponekad je nemoguće potpuno otkloniti štetu. Ali liječenje će svakako pomoći ženi da lakše nosi dijete i rodi carskim rezom.

Novo istraživanje predstavljeno 14. ožujka na godišnjem sastanku Američke akademije ortopedskih kirurga (AAOS) 2014. otkriva uzbuđenje ekstremnih sportova.

Novo istraživanje predstavljeno 14. ožujka na godišnjem sastanku Američke akademije ortopedskih kirurga (AAOS) 2014. otkriva da uzbuđenje ekstremnih sportova dolazi po cijenu povećanog rizika od teških ozljeda vrata i glave.

Akcijski sportovi sada su u porastu, pri čemu je skateboarding skočio na 49 posto (14 milijuna sudionika u Sjedinjenim Državama), a snowboarding je privukao 7,2 milijuna entuzijasta, do 51 posto od 1999. godine.

U prvoj studiji takve vrste, istraživači su analizirali podatke Nacionalnog elektroničkog sustava za nadzor ozljeda (NEISS) od 2001. do 2011. za sedam ekstremnih sportova zastupljenih u zimskim i ljetnim ekstremnim sportovima: surfanje, brdski biciklizam, motocross, skateboarding, snowboarding , i alpsko skijanje. Podaci iz NESCT baze podataka prikupljeni su pojedinačno za svaki sport i vrstu ozljede glave i vrata: razderotine, modrice/ogrebotine, prijelomi, uganuća (vrata) i potres mozga. Rizici od potresa mozga, prijeloma vratne kralježnice i prijeloma lubanje izračunati su prema udjelima sudionika u ekstremnim sportovima preuzetim iz izvješća o sudionicima Outdoor Games Foundation 2013.

Od 4 milijuna ozljeda prijavljenih kod sudionika ekstremnih sportova, 11,3 posto su ozljede glave i vrata. Od svih ozljeda vrata i glave koje se dogode u ekstremnim sportovima, 83 posto bile su ozljede glave, a 17 posto bile su ozljede vrata. Podaci su uključivali sve dobne skupine, no adolescenti i mladi odrasli najosjetljiviji su na ozljede tijekom ekstremnih sportova. Ostali nalazi:

• Četiri sporta s najvećim brojem ozljeda vrata i glave su: skateboarding (129.600), snowboarding (97.527) i alpsko skijanje (83.313).
• Potres mozga bio je najčešća ozljeda glave kod svih sudionika ekstremnih sportova. Rizik od potresa mozga bio je najveći za skateboarding i snowboarding.
• Utvrđeno je da skateboarderi imaju najveći rizik od frakture lubanje.
• Surferi imaju najveći rizik od prijeloma vratne kralježnice, 36 puta veći od skateboardera.
• Broj ozljeda vrata i glave uzrokovanih ekstremnim sportovima porastao je s 34.065 u 2000. na 40.042 u 2010., iako trend nije bio dosljedan iz godine u godinu.

"Znanstvenici su uspostavili temelje za daljnja istraživanja ozljeda vrata i glave među sudionicima ekstremnih sportova", rekao je Vani J. Sabesan, dr. med., docent ortopedske kirurgije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Western Michigan. Medicinski fakultet, glavni autor ovoga studija. “Mora se shvatiti da je broj sudionika u ovim sportovima u porastu i to može dovesti do ozbiljnih ozljeda.”

Istraživanje pruža "priliku sportskoj medicini i ortopedskim kirurzima da se zalažu za sigurniju opremu, poboljšanu lokalnu zdravstvenu skrb i daljnja istraživanja ozljeda u ekstremnim sportovima", rekao je dr. Sabezan.

Da biste uspjeli u bodybuildingu, morate se neprestano gurati izvan svojih granica. Ali uvijek postoji mogućnost da će opterećenje mišića i tetiva biti preveliko. Neke ozljede su manje i događaju se toliko često da im ne obraćamo mnogo pažnje. Drugi, ozbiljniji, zahtijevaju kvalificiranu medicinsku skrb. Uspjeh bodybuildera ovisi o njegovoj fizičkoj kondiciji, a ozljede mogu dovesti do primjetnih zastoja u razvoju. Stoga je važno znati koje vrste ozljeda postoje, koje mjere treba poduzeti da ih spriječimo i što učiniti za njihovo učinkovito liječenje i posttraumatsku rehabilitaciju.

Ljudsko tijelo vrlo je složen fizički i biokemijski mehanizam koji je podložan raznim ozljedama. Vjerojatnost ozljede ovisi o veličini tijela, stupnju tjelesnog razvoja, dobi, količini treninga i nizu drugih čimbenika. Ozljeda se obično događa na najslabijoj točki fizičke strukture: mišićno tkivo, sučelje mišića i tetive, tetiva, pripoj kosti i tetive, ligamenti, zglobovi i tako dalje. Ponekad se ozljeda razvija dugo vremena zbog redovitog naprezanja oslabljenog područja, a ponekad se dogodi trenutno zbog prenaglog pokreta ili dizanja vrlo velikih utega.

Kada se pristupa pitanju ozljede, važno je zadržati precizan tehnički i medicinski jezik. Medicinski pojmovi i pojmovi laiku su teško razumljivi, ali pravi sportaš trebao bi imati sve potrebne informacije koje mu mogu pomoći u prevenciji, liječenju i izbjegavanju traumatičnih situacija. Podijelio sam ovo poglavlje u dva glavna dijela:

1. Tehničke informacije - klinička studija uvjeta za nastanak ozljeda mišića/tetiva i ligamenata/zglobova; Što se može učiniti da se spriječe i liječe različita istegnuća i poderotine koje mogu pratiti intenzivan trening snage.

2. Praktične informacije - Ovaj odjeljak govori o specifičnim ozljedama koje su zajedničke za svaki dio tijela tijekom treninga u programu bodybuildinga i predlaže metode za njihovo liječenje.

Tehničke informacije

Mišići i tetive

Tetive povezuju skeletne mišiće (koji se svojevoljno kontrahiraju) s kostima. Tetivno vezivno tkivo nalazi se na oba kraja mišića: glavi i repu.

Ozljeda mišića ili tetive može se dogoditi na nekoliko načina. Prvo, to je izravna ozljeda od udarca tupim ili oštrim predmetom, koja dovodi do modrice (kontuzije) ili posjekotine (disekcije tkiva). Drugo, do ozljede može doći kada dođe do trenutnog iznenadnog opterećenja - na primjer, kada je mišić koji je u procesu snažne kontrakcije izložen iznenadnoj vlačnoj sili. U ovom slučaju, opterećenje mišićnog tkiva premašuje njegovu sposobnost da se odupre kidanju. Ruptura može biti potpuna ili djelomična; javlja se u spoju mišića i tetiva, u samoj tetivi ili na mjestu pripajanja tetive za kost.

Ponekad se mali komadić kosti odlomi i ostane pričvršćen za kraj tetive. To se naziva avulzija ili avulzijski prijelom. Mišić ili tetiva ne mogu izdržati opterećenje tkiva, a područje najmanjeg otpora postaje mjesto ozljede. Težina ozljede ovisi o snazi ​​kontrakcije i primijenjenom opterećenju. Kod blage ozljede dolazi do kidanja pojedinih vlakana, ali kod jače ozljede može doći do kolapsa cijele strukture.

U većini slučajeva radi se o lakšim ozljedama – drugim riječima, istegnućima mišića bez vidljivih prijeloma. Posljedica je bol i ukočenost pokreta, ponekad i grčevi mišića. Kod težih ozljeda, kod stvarnog pucanja mišićnih vlakana, simptomi se pojačavaju. Bol i nelagoda se pojačavaju, ozlijeđeno područje natekne i postane upaljeno, a opseg pokreta je ozbiljno ograničen.

Prva pomoć

Početna indikacija u slučaju bilo kakve ozljede je mirovanje: ozlijeđeno područje mora biti zaštićeno od daljnjeg stresa.

Pokušaj "proraditi ozljedu" ili izdržati bol može samo pogoršati stvari.

Za blaža uganuća, odmarajte se i izbjegavajte aktivnost koja je uzrokovala ozljedu. Možda vam neće trebati dodatno liječenje i uganuće će proći samo od sebe.

Za ozbiljniju ozljedu, kao što je istegnuće Ahilove tetive u nozi, mogu biti potrebne štake kako bi se potpuno ili djelomično ograničilo opterećenje ozlijeđenog područja. Za ozljede nogu općenito se preporuča mirovanje u krevetu, fiksacija uda u povišenom položaju, kompresijski (pritisni) zavoj, udlaga ili pokrivanje ozlijeđenog područja oblozima leda.

Kod vrlo teških ozljeda mišića i tetiva, gdje je bilo koja komponenta potpuno potrgana, potrebno je kirurškim zahvatom vratiti integritet tih komponenti. Ali čak i u ekstremnim slučajevima, principi prve pomoći ostaju isti kao što je gore opisano: potpuno mirovanje (kako bi se obnovilo tkivo i spriječila ponovna ozljeda), fiksiranje ekstremiteta u povišenom položaju (kako bi se ispustila krv iz ozlijeđenog područja), primjena leda obloge (za sužavanje krvnih žila).krvne žile i smanjenje krvarenja), nanošenje zavoja pod pritiskom (ponovno za smanjenje krvarenja i oteklina).

Spazmi i grčevi

Spazam mišića - iznenadna, nekontrolirana kontrakcija mišićnih vlakana - još je jedan znak pretjerane upotrebe. Ovo je svojevrsna zaštitna reakcija koja štiti ovaj dio tijela od daljnjeg pomicanja dok se mišićna vlakna ne oporave od šoka. Spazam može trajati dosta dugo i uzrokovati jaku bol, ili može biti kratkotrajan, poput grča mišića od umora ili pretreniranosti. Sve što je potrebno u takvim slučajevima je mirovanje i nepokretnost zahvaćenih mišića.

Tenosinovitis

Pretreniranost može dovesti do tenosinovitisa, upale sinovijalnog tkiva koje tvori ovojnicu tetive i okružuje tetivu. Najčešći primjer je tenosinovitis bicepsa, koji zahvaća dugu glavu mišića bicepsa na spoju tetive s humerusom. Rani simptom je pucajuća bol u ramenu, koja se može osjetiti samo kada se tetiva pomiče naprijed-natrag u ovojnici, ili može biti konstantna i pojaviti se čak iu mirovanju.

U ranim stadijima tenosinovitisa liječenje je isto kao i kod istegnuća mišića: odmor, vlažna toplina i zaštita od pogoršanja ozljede. U akutnom obliku potrebne su injekcije kortikosteroida. U uznapredovalom obliku mogu se pojaviti ozbiljne komplikacije koje zahtijevaju kiruršku intervenciju.

Bol

Bol tijekom vježbanja znak je upozorenja na moguću ozljedu. Dopuštajući boli da bude vaš vodič, možete prakticirati "preventivno liječenje". Prvo, izbjegavajte pokrete koji uzrokuju bol i dajte ozlijeđenom području vremena da zacijeli. Nakon dovoljno dugog odmora možete postupno nastaviti s vježbanjem.

Ako vratite puni opseg pokreta i nema boli u području ozljede, proces zacjeljivanja je normalan i možete povećavati opterećenje tijekom vježbe na progresivnoj osnovi.

Ako ponovno osjetite bol, otišli ste predaleko. Oporavak se odvija u fazama, a bol služi kao pokazatelj u kojoj ste fazi. Prebrzo povećanje opterećenja i prekoračenje navedenih granica (nedostatak boli) može dovesti do pogoršanja stare ozljede, ponovne ozljede ili kroničnog stanja.

Duga, pa čak i kratka razdoblja oporavka djeluju depresivno na psihu bodybuildera zbog gubitka tjelesne kondicije, zaostajanja u razvoju i "smanjivanja" (atrofije mišića i smanjenja volumena mišića). Osjećaji ljutnje i razdraženosti su razumljivi. Međutim, sposobnost kompetentnog rješavanja ozljeda i disciplina potrebna za potpuni oporavak ključ je uspješne karijere u bodybuildingu. Neuspjeh u tome dodatno će usporiti vaš napredak ili potpuno uništiti vašu nadu u postizanje cilja.

Terapija

Ako nema otoka ili krvarenja, bolje će biti razne vrste vlažnog grijanja nego grijanje pod ultraljubičastom lampom, koja u pravilu samo isušuje kožu. Parne sobe, vruće kupke, pa čak i vruće kupke mogu biti dobra terapija. Nema dokaza da kupka s Epsom (gorkom) soli ima zamjetan učinak, a razne komercijalne mješavine “za ublažavanje bolova u mišićima” stimuliraju samo kožu i nemaju pravu terapeutsku vrijednost.

U ozbiljnijim slučajevima, gdje jako naprezanje uzrokuje pucanje mišićnog tkiva s unutarnjim krvarenjem i oticanjem, treba izbjegavati zagrijavanje ozlijeđenog tkiva jer će to uzrokovati širenje promjera krvnih žila i daljnje oticanje. Umjesto toga, potrebno je koristiti ledene obloge za sužavanje krvnih žila i smanjenje dotoka krvi u zahvaćeno područje. U slučaju otekline i upale preporučuju se zavoji pod pritiskom, nepokretnost i fiksacija ozlijeđenog ekstremiteta u povišenom položaju.

Krvarenje u mišićnom tkivu može biti manje (modrica ili kontuzija), ograničeno (hematom) ili površinsko, s velikim oštećenjem ozlijeđenog tkiva i promjenom boje susjednih područja.

Obične modrice su posljedica manjih potkožnih krvarenja koja nastaju pucanjem malih žila (kapilara), najčešće kao posljedica udarca. Većina bodybuildera ove neravnine i modrice uzima zdravo za gotovo. Međutim, još uvijek možete koristiti obloge i obloge s ledom za smanjenje oteklina.

Gravitacija može raditi za vas ili protiv vas. Podižući natečeni ud, potičete protok krvi u srce kroz venski sustav i smanjujete oteklinu. Zamislite da voda teče niz padinu brda. Oblozi u obliku zavoja na pritisak također su korisni za ograničavanje dotoka krvi u ozlijeđena tkiva.

Imajte na umu da dok je samoliječenje manjih modrica i istegnuća mišića u redu, u ozbiljnijim slučajevima trebate se posavjetovati s liječnikom. S teškim ozljedama situacija se obično pogoršava i može dovesti do dugotrajnih zastoja u razvoju. No nema svaki liječnik iskustva u sportskoj medicini i nije upoznat sa specifičnim potrebama i karakteristikama sportaša. Ako trebate liječničku pomoć, posavjetujte se s liječnikom sportske medicine ili po mogućnosti s ortopedom koji ima iskustva u liječenju ovakvih ozljeda.

Prevencija ozljeda

“Minuta prevencije vrijedi sat vremena tretmana” - ovo bi pravilo trebalo biti zlatno za svakog bodybuildera. Tanka je linija između pretreniranosti i kroničnog naprezanja od dizanja utega. Intenzivan trening neizbježno dovodi do zaostale fiziološke boli u mišićima ili tetivama. Ova bol nije prava ozljeda i većina bodybuildera doživljava je kao znak dobrog, potpunog treninga. Međutim, ako je bol toliko jaka da se jedva krećete, a intenzitet vaših sljedećih treninga osjetno opada, onda ste pretjerali.

Umorni, bolni i ukočeni mišići osjetljiviji su na ozljede. Ako inzistirate na treniranju čak i pod ovim uvjetima, postoji velika vjerojatnost da ćete istegnuti ili potrgati neko područje u kompleksu mišića/tetive. Najbolja preventivna mjera u ovim okolnostima je postupno istezanje, zagrijavanje ili lagana vježba. Istezanje uključuje i mišiće i tetive. Istodobno se izdužuju i postaju elastičniji, što smanjuje rizik od ozljeda ako se te strukture naglo istegnu tijekom vježbanja. Zagrijavanje pumpa krv i kisik u vaše mišiće i doslovno podiže njihovu temperaturu, dopuštajući im da se kontrahiraju snažnije.

Najbolji način da izbjegnete ozljede tijekom treninga je temeljito se istegnuti i zagrijati prije svake sesije, kao i korištenje pravilne forme pri dizanju teških utega. Zapamtite, što jači postajete, to više stresa možete staviti na svoje mišiće i tetive. Ali mišići često dobivaju na snazi ​​brže od tetiva; Ravnoteža strukture je poremećena, a to može dovesti do problema. Opterećenje povećavajte postupno i nemojte pokušavati trenirati preintenzivno ili s prevelikom težinom bez odgovarajuće pripreme.

Ligamenti i zglobovi

Pokret se događa u zglobu, gdje se spajaju dvije kosti. Susjedni dijelovi zgloba koji dolaze u dodir jedni s drugima sastoje se od hijalina – glatke hrskavične tvari. Pospješuje nesmetano klizanje ili glatko kretanje dodirnih dijelova zgloba.

Hondroza je stanje u kojem glatka površina zgloba omekšava i postaje fibrozna. To je često prva faza u dugom lancu promjena koje dovode do degenerativnog artritisa - degeneracije koštanog i hrskavičnog tkiva tetiva, što je praćeno jakom boli i teškim ograničenjem pokreta. Degeneracija zgloba također može biti inicirana hondrijskim (hrskavičnim) i osteohondrijskim (koštano-hrskavičnim) prijelomima.

Bursa, debela vlaknasta membrana koja okružuje zglob, sastavni je dio ligamenata. Ligamenti su snopovi čvrstih vlakana koji povezuju susjedne kosti. Oni pomažu stabilizirati zglob i spriječiti abnormalne pokrete, omogućujući mu normalno funkcioniranje.

Burza i ligamenti su pasivni stabilizatori zgloba, za razliku od skupine mišića/tetiva, koja je aktivni stabilizator. Osim motoričke funkcije, skupina mišića/tetiva na jednoj strani zgloba može aktivno stabilizirati zglob u kombinaciji sa sličnom skupinom na drugoj strani. Radi jasnoće, možete zamisliti ovaj proces u obliku dva tima koja se bore za povlačenje. Ekipe su podjednake snage pa bez obzira na intenzitet napora ostaju na mjestu, kao zalijepljene za pod.

Ozljede ligamenata i zglobne kapsule

Ozljede mogu nastati u ligamentima i zglobnoj čahuri zajedno s osteohondralnim strukturama zgloba. Ozljeda ligamenata najčešće nastaje kao posljedica udarca tupim predmetom koji dovodi do nagnječenja (kontuzije) ili oštrim predmetom koji dovodi do disekcije tkiva ili pucanja ligamenata.

Ozljede ligamenta također mogu nastati zbog prekomjerne upotrebe, koja oštećuje vlakna u samom ligamentu ili na mjestu gdje se veže za kost. Ova vrsta ozljede obično se naziva pasivno istegnuće, za razliku od aktivnog istegnuća koje se događa u kompleksu mišića/tetive.

Ponekad snažna vanjska sila uzrokuje pomicanje zgloba u neobičnom smjeru, stavljajući ligament(e) pod veći stres nego što može izdržati bez kidanja tkiva. Područje najmanjeg otpora postaje mjesto ozljede.

Puknuće ligamenta može biti potpuno ili djelomično. Može se pojaviti iu samom ligamentu i na mjestu njegovog pričvršćivanja na kost. U potonjem slučaju, komadić kosti može se odlomiti i ostati na kraju ligamenta (avulzijski prijelom).

Ozbiljnost ozljede ovisi o primijenjenom opterećenju i unutarnjoj čvrstoći same konstrukcije. Najčešće se pokida samo nekoliko vlakana; Nakon toga slijedi djelomično i potpuno pucanje ligamenta. U pravilu, ako osjetite samo malu bol i nelagodu pri kretanju, šteta je minimalna. Ako se bol pojača i ozlijeđeno mjesto natekne, ozljedu treba smatrati ozbiljnom.

Liječenje

U slučaju lakšeg istegnuća s mogućim pucanjem nekoliko vlakana ligamenta dolazi do manjeg krvarenja i otekline. Zglob gubi fleksibilnost, ali nastavlja funkcionirati. Ovdje način liječenja ovisi o jačini boli i veličini otekline; Općenito, treba se pridržavati općih načela navedenih u odjeljku o liječenju istegnuća mišića.

Liječenje može uključivati ​​jedno ili više od sljedećeg: mirovanje i ograničenje pokretljivosti, imobilizaciju ozlijeđenog uda, zavoje i obloge pod pritiskom, obloge s ledom i udlage ili udlage. Naravno, tijekom treninga treba izbjegavati sve pokrete koji bi mogli pogoršati ozljedu.

Kod ozbiljnijeg istegnuća ligamenata s njihovim djelomičnim pucanjem, krvarenje i otok se pojačavaju, kao i bol pri kretanju; funkcija zgloba je ozbiljno oštećena. U tom slučaju, zglob treba potpuni odmor za daljnje liječenje.

Na primjer, recimo da ste teško uganuli gležanj s vidljivim krvarenjem u mišićno tkivo, oticanjem stopala i gležnja i strijeljajućom boli kada je noga u ležećem položaju (tj. ispod razine srca). Pri kretanju i nošenju teških predmeta osjećate intenzivnu bol, pokretljivost zgloba je ograničena. U tom slučaju preporučuje se kvalificirano liječenje, provjera mogućeg prijeloma ili rupture ligamenta. Potonja dijagnoza često je teška, a ozbiljnost ozljede se utvrđuje pomoću rendgenske snimke stresa (rendgenska snimka s određenim opterećenjem ozlijeđenog zgloba).

Zapamtite da sada govorimo o djelomičnom puknuću ligamenta. Drugim riječima, dio ligamenta je još uvijek netaknut, tako da nema široke retrakcije ili zjapenja u pokidanom dijelu. Ozlijeđeno područje treba potpuni mir. Budući da je gležanj pod stresom dok hodate, to znači da ne biste trebali stavljati težinu na zahvaćenu nogu.

Štake mogu pomoći kod ograničene pokretljivosti, ali njihovu upotrebu treba svesti na minimum budući da ozlijeđena noga mora biti podignuta većinu vremena tijekom liječenja. Čvrsti, kompresivni zavoj pomaže u ograničavanju oticanja i krvarenja. Preporuča se staviti ledene obloge na ozlijeđeno mjesto 48 sati; to uzrokuje stezanje krvnih žila i smanjuje protok krvi. Najbolju zaštitu pruža fiksiranje gležnja udlagom ili gipsanom longetom, jer se na taj način eliminira kretanje, smanjuje bol i pospješuje optimalno cijeljenje tkiva.

Kada se oteklina smanji, možete koristiti toplinski tretman, ali ne zaboravite da ako se ne primijeni na vrijeme, toplina može pojačati upalne procese. Stoga su toplinski tretmani i ozljede toplom vodom dopušteni samo uz značajan oporavak i djelomičnu obnovu funkcija ozlijeđenog ekstremiteta. Sve su to, naravno, samo mjere prve pomoći, a svaku ozbiljnu ozljedu treba liječiti pod nadzorom ortopeda.

Kada se pokidani krajevi ligamenta ne dodiruju i dolazi do rupture ili retrakcije tkiva, nužna je kirurška intervencija. S reapozicijom (obnovom kontakta), krajevi pokidanog ligamenta zajedno zacjeljuju bez stvaranja velikog ožiljka, mlohavih ili produljenih ligamenata i kronične nestabilnosti, što može dovesti do degenerativne bolesti zglobova (artritis).

Iščašenja

Iščašenje i subluksacija (djelomično iščašenje) zgloba je stanje u kojem su suprotne ili dodirne površine dviju kostiju koje čine zglob pomaknute iz svog normalnog položaja. Razlikuju se obično iščašenje zbog puknuća ligamenata i kronično iščašenje uzrokovano slabošću ligamenata i zglobne čahure.

Kod oštrog uganuća, ponekad s djelomičnim pucanjem ligamenata, dolazi do subluksacije, odnosno pomicanja zgloba u nenormalnom smjeru. Subluksacija može biti kratkotrajna, pri čemu se zglob spontano vraća na svoje mjesto, međutim, ako je opterećenje bilo dovoljno jako i oštro, zglob može u potpunosti izaći iz zgloba i tada dolazi do potpunog iščašenja.

Praktične informacije

Uložen je svaki napor da se održi medicinska i klinička točnost prethodnog materijala. Međutim, budući da medicinska obuka nije neophodna u karijeri profesionalnog bodybuildera, a anatomiju različitih dijelova prilično je teško dubinski razumjeti, sljedeći odjeljak pokriva kako možete primijeniti ovo znanje na specifične ozljede i povezati ga sa svojim ciljevima prilikom priprema za natjecanja.

Mišići potkoljenice

Mišići potkoljenice, posebno kada u svoj program uključite vrlo teška podizanja potkoljenice, osjetljivi su na naprezanje i naprezanje. Ako je težina preteška, struktura mišića/tetive može se slomiti na svojoj najslabijoj točki: na krajevima tetive gdje se spaja s kosti, na spoju mišića i tetive ili u samom mišićnom tkivu.

Vrlo dobar način da to spriječite je pažljivo istezanje listova prije podizanja listova i između serija vježbi. Također, radite s manjim utezima kako biste se zagrijali za prvih nekoliko serija prije nego prijeđete na teža opterećenja.

Ozljede lista također mogu biti uzrokovane pretreniranošću. Prečesti i intenzivni treninzi dovode do naglog povećanja boli u mišićima. U takvim slučajevima preporuča se dug odmor.

Bol i žarenje mogu biti lokalizirani u bilo kojem dijelu mišića potkoljenice ili se mogu osjetiti cijelom njegovom dužinom, sve do Ahilove tetive. Ako imate manje naprezanje, odmah prekinite vježbanje lista i odmorite se dok bol ne prestane. Ako se pojavi oteklina, prve mjere trebale bi biti iste kao što je gore opisano: ledeni oblozi, zavoj koji pritiska i držati nogu podignutom. U slučaju teže ozljede preporuča se konzultirati liječnika.

Koljena

U bodybuildingu, ozljede koljena obično nastaju kao rezultat vježbi kao što su teški čučnjevi s utegom, gdje su koljena izložena ozbiljnom stresu u savijenom položaju. Ozljeda se može dogoditi u tetivama koljena, u čašici koljena, u unutarnjim strukturama samog koljena ili u mišićima i tetivama koje se na njega vežu.

Čašica koljena prekrivena je slojem vlaknastog materijala koji je dio strukture tetive koja povezuje kvadriceps s koljenom i omogućuje nozi da se ispravi u zglobu koljena. Pretjerano opterećenje koljena može uzrokovati istezanje ili pucanje vlakana u tom području.

Kod iščašenja koljena dolazi do ozljede ligamenata u samom zglobu koljena. To se najčešće događa kada je savijena pod najslabijim, najoštrijim kutom u konačnom položaju punog čučnja. Treba dodati da svaki pokret uvijanja, posebno kod dizanja velikih utega, može dovesti do ozljede koljena.

Meniskus je hrskavična struktura unutar čašice koljena. Svako uvijanje zgloba tijekom vježbe kao što je puni čučanj može rezultirati puknućem meniskusa, što će zahtijevati ortopedsku operaciju da se popravi.

Kako biste izbjegli preopterećenje koljena, važno je napraviti temeljito zagrijavanje prije nego što prijeđete na teške vježbe. Tijekom vježbanja usredotočite se na pravilnu tehniku ​​kretanja. Na primjer, kada izvodite čučanj, pokreti prema dolje trebaju biti glatki i kontinuirani, bez "udarca" na dnu kada kukovi prijeđu liniju paralelnu s podom. Pri dizanju vrlo teških utega, posebno za početnike u bodybuilderima, preporučuju se polučučnjevi umjesto punih čučnjeva.

Omotavanje koljena elastičnom trakom pomaže u zaštiti ovog područja od ozljeda pri radu s velikim utezima.

Liječenje ozljeda koljena uključuje uobičajene recepte: potpuno mirovanje, obloge s ledom itd. za lakša uganuća i kvalificiranu medicinsku pomoć u težim slučajevima. Osim u slučajevima koji nisu izravno povezani s ozljedom, injekcije kortizona općenito se ne preporučuju za uganuća koljena.

Bodybuilderima koji imaju problema s koljenima savjetuje se izvođenje čučnjeva na Smith stroju umjesto uobičajenih čučnjeva neposredno prije natjecanja. Pomaknite stopala prema naprijed iz svog normalnog položaja kako biste izolirali svoje kvadricepse i skinuli dio pritiska s koljena. Ako je vaš problem preozbiljan da biste koristili ovu metodu, možete isprobati strojne ekstenzije nogu (s djelomičnim opsegom pokreta ako je potrebno) ili vježbe s malom težinom i velikim brojem ponavljanja. Obratite pozornost na bol: ako vam se čini da se pogoršava, trebali biste odmah prekinuti vježbu.

Bedreni mišići

Vastus medialis je dugi mišić kvadricepsa pričvršćen za unutarnju stranu koljena. Kada potpuno ispravite nogu i zakočite je, ovaj mišić je podvrgnut specifičnom opterećenju i postoji opasnost od istegnuća. Bol se može osjećati u području koljena, ali problem je zapravo vezan uz bedrene mišiće.

Ozljede koljena često nastaju jer mišić biceps femoris nije bio pravilno zagrijan prije početka vježbanja. Uz istezanje za produljenje strukture mišića/tetiva, u svoju rutinu možete uključiti mrtvo dizanje s utegom na ukočenim nogama - ova je vježba dobro istezanje za mišić biceps femoris.

Područje prepona

Naprezanje prepona može se pojaviti kada se prenaprežete u vježbama kao što su iskoraci s utegom. Ova istezanja su neka od najtežih jer su mišići u području prepona stalno rastegnuti i skupljeni dok se krećete. Ovdje se obično preporuča potpuno mirovanje tijekom dužeg vremena kako bi ozljeda zacijelila sama od sebe.

Trbušni mišići

Muškarci imaju urođenu slabost donjeg peritoneuma u usporedbi sa ženama. Ponekad, kada pritisak na rectus abdominis postane prevelik, dolazi do puknuća vezivnog tkiva abdomena. To se može dogoditi dok dižete teški uteg dok zadržavate dah.

Razderotina u trbušnim mišićima naziva se kila; u tom slučaju unutrašnjost može djelomično stršati prema van. U teškim slučajevima nužna je operacija.

Jedan od načina da spriječite kilu je postupno izdisanje tijekom podizanja teške težine. To održava trbušni pritisak dovoljno visokim da stabilizira kretanje, ali ne toliko visokim da postoji opasnost od pucanja trbušnih mišića ili tetiva.

Kao i svaka druga struktura mišića/tetive, trbušni mišići podložni su naprezanju. U takvim slučajevima preporučuje se liječenje i preventivne mjere kao kod običnog istegnuća mišića.

Donji dio leđa

Leđni ekstenzorni mišići, kao i drugi mišići u lumbalnoj regiji, mogu se povući kada se taj dio tijela pretjerano optereti, posebno u pokretima gdje je podvrgnut hiperekstenziji (mrtvo dizanje s utegom), ili u vježbama kao što je bench press ili leg press kada se donji dio leđa odiže od klupe. Nešto savijanja donjeg dijela leđa je u redu, ali savijanje pod opterećenjem može dovesti do ozbiljnih problema.

Kada imate naprezanje donjeg dijela leđa, možete osjetiti streljajuću bol koja se širi kroz mišiće kuka ili srednjeg dijela leđa. Ponekad se ti mišići počnu nehotice kontrahirati kako bi spriječili pogoršanje ozljede.

Kada se optereti donji dio leđa, moguće je i istegnuće lumbalnih ligamenata. Često može biti teško razlikovati istegnuće mišića od istegnuća ligamenta, ali u svakom slučaju liječenje je u biti isto.

Još jedna ozljeda donjeg dijela leđa je puknuće ili skliznuće diska. Kada su pomaknuti, hrskavični diskovi mogu utjecati na susjedne živce, koji u velikom broju izlaze iz kralježničnog debla. U takvim slučajevima osjećate bol u bilo kojem dijelu leđa ili čak strijeljajuću bol u nogama, no ta je bol uzrokovana specifičnim pritiskom intervertebralnog diska. Za rješavanje problema potrebna je posebna masaža, au težim slučajevima i kirurški zahvat.

Zaseban problem je lumbosakralni radikulitis. Išijatični živac najveći je živac u tijelu, ide odostraga niz nogu; kada se uklješti, bol može biti vrlo jaka, lišavajući osobu mogućnosti kretanja.

Ozljede donjeg dijela leđa mogu biti uzrokovane vježbama za trbušne mišiće kao što su trbušnjaci i podizanje nogu, koje više opterećuju lumbalni dio. Bodybuilderi koji mogu dizati mrtvo dizanje ili se sklupčati s teškim utegom bez poteškoća ponekad su bili iznenađeni ozljedama donjeg dijela leđa tijekom "jednostavnog" vježbanja trbušnih mišića.

Gornji dio leđa

Bilo koji mišić u gornjem dijelu leđa može postati nategnut: trapezius, romboidi, latissimus lateralis, teres major (mišić koji se proteže od stražnje strane lopatice i povezuje se s humerusom; on aducira i interno rotira ruku) i tako dalje. Uganuća vrata, na primjer, prilično su česta. Često je teško reći koji je specifični mišić pretjerano korišten. Možete osjetiti bol kada okrenete glavu, podignete rame ili savijete leđa. Frank Zane jednom je istegao mišić u gornjem dijelu leđa kada je napregao taj dio tijela radi bolje ravnoteže dok je radio pregibe s utegom na klupi za izolaciju.

Često morate istovremeno kontrahirati te mišiće i primijeniti na njih vučnu silu, što može dovesti do prenaprezanja i djelomičnog pucanja mišićnih vlakana. Osim ako je ozljeda preozbiljna, ne morate znati koji je mišić istegnut. Omogućite ovom dijelu tijela odgovarajući odmor i koristite jednostavne tretmane.

Mišići ramenog obruča

Ozljede ramena prilično su česte među bodybuilderima. Vježbe kao što su potisak s klupe i potisak ramena stavljaju veliki stres na mišiće ramena.

Prenaprezanje može dovesti do djelomičnog puknuća rotatorne manšete (tetive rotatorne manšete). Također je moguće istegnuti bilo koju od tri glave deltoidnog mišića ili njihove tetive na mjestu spajanja s mišićem ili kosti.

Drugi mogući problem je deltoidni burzitis. Tetivna burza je zatvorena šupljina u vezivnom tkivu između tetive i susjedne kosti, koje se pomiču jedna u odnosu na drugu. Stvara dobro podmazanu površinu kako bi tetiva mogla kliziti preko periosta. Bursitis je vrsta upale kod koje tetivna burza ne može obavljati svoju funkciju: kretanje u tom području je otežano i uzrokuje jaku bol. Frank Zane bolovao je od burzitisa i uspio ga je prevladati uz pomoć uravnotežene vitaminske prehrane, liječenja kod kiropraktičara i laganih tjelovježbi sve dok nije potpuno izliječen.

Tendonitis bicepsa još je jedan uobičajeni problem s ramenom kod kojeg se tetiva bicepsa upali zbog stalnog stresa i trenja uslijed kretanja naprijed-natrag. Za ove vrste ozljeda često se koriste injekcije lijekova poput kortizona.

Ako imate ozljedu ramena, ponekad možete izvoditi vježbe za rameni obruč iz drugih kutova - na primjer, letjeti bučicama umjesto naizmjeničnog prednjeg podizanja kako biste ciljali stražnju glavu deltoida umjesto prednju. S druge strane, možete koristiti varijaciju izometrijske metode i jednostavno držati teške bučice u rukama ispruženim u stranu. To će održati tonus deltoidnih mišića i dati im dodatnu gustoću prije natjecanja.

Prsni mišići

Istezanje prsnih mišića najčešće se događa u području njihovog spajanja s humerusom. Budući da mnogi bodybuilderi vole potisak s klupe što je moguće teži, ta su istezanja često povezana s preopterećenjem utega i nedovoljno zagrijavanjem.

Značajan udio ozljeda prsnog mišića također se pripisuje lošoj tehnici pokreta. Kada prebrzo spuštate uteg prilikom potiska s klupe, to može uzrokovati naglo preopterećenje cijele strukture mišića i tetiva. Ista stvar se može dogoditi kada radite letjelice bučicama u ležećem položaju, pogotovo ako su mišići zategnuti i nisu dobro zagrijani i istegnuti prije treninga.

Biceps

Pucanje bicepsa može se dogoditi na glavi ili repu mišića ili bilo gdje u mišićnom tkivu. Ozljeda nastaje kao posljedica jednog snažnog opterećenja ili kumulativnih učinaka dugotrajnog treninga.

Bicepsi su relativno mali mišići i često su podložni pretreniranosti jer se koriste u toliko mnogo vježbi. Uz vježbe posebno za bicepse i leđa, bilo koja vrsta povlačenja - od povlačenja na donjem bloku do povlačenja na šipki sa širokim hvatom - stvara opterećenje na bicepsu. Ako imate ozljedu bicepsa, može biti vrlo teško nastaviti trenirati jer su ti mišići potrebni za toliko različitih pokreta. Odmor i nepokretnost možda su jedini način da se oporavite od naprezanja bicepsa.

U slučaju vrlo ozbiljne ozljede, s potpunim razderanjem tkiva bicepsa, operacija može biti potrebna.

Triceps

Triceps je podložan istim naporima kao biceps i drugi duguljasti mišići. Drugi uobičajeni tip ozljede tricepsa je ulnarni burzitis. Kada izvodite pokrete istezanja poput triceps ekstenzija, snažno istežete donji dio tricepsa u laktu, koji se nalazi iznad sluzne burze. Tu se postupno javlja iritacija koja se uz stalni stres može pojačati i prijeći u kroničnu upalu.

Nategnuća tricepsa također se javljaju kao posljedica pretreniranosti ili iznenadnog stresa zbog loše tehnike pokreta. Ako je triceps potpuno puknut, operacija je neophodna.

Laktovi

Laktovi su izloženi stalnom stresu prilikom izvođenja raznih potisaka s klupe. Uz akutne probleme koji su posljedica prenaprezanja zglobova zbog podizanja teških utega ili neurednih tehnika pokreta, mjeseci i godine teškog treninga imaju kumulativni štetan učinak na laktove, ponekad dovodeći do ozbiljnog artritisa.

Problem degeneracije zglobnih tkiva može se pojaviti i na drugim mjestima, poput zglobova ramena i koljena. Teško ju je otkriti u ranoj fazi jer promjene nastaju vrlo sporo i u početku su gotovo nevidljive. Jedan simptom je postupno povećanje boli, drugi je sve ograničeniji raspon pokreta. Svaki od ovih znakova ukazuje na oštećenje unutarnjih struktura zgloba lakta, koje, ako se ostavi bez nadzora, može u konačnici postati nepovratno. Tretmani uobičajenih uganuća lakta uključuju jednostavno mirovanje, obloge s ledom, zavoje pod pritiskom i podizanje ruke.

Za stabilizaciju zglobova lakta pri podizanju vrlo velikih utega, mogu se omotati elastičnim zavojem.

Podlaktice

Budući da većina vježbi stavlja dio težine na zapešća i podlaktice, mišići podlaktice često se istežu i skupljaju u isto vrijeme. To dovodi do istegnuća mišića ili tetiva.

Pokreti povlačenja ili savijanja s hvatom iznad ruke, kao što su zgibovi, potisak utega ili obrnuto pregib utega, stavljaju podlaktice u mehanički nepovoljan položaj gdje su oslabljene i osjetljivije na ozljede. Često je ozlijeđena glava jednog od mišića ekstenzora podlaktice na laktu, ali do uganuća može doći u bilo kojem dijelu mišića do šake.

Budući da su ozljede podlaktice česte kod obrnutih pregiba s utegom, dr. Franco Colombo preporučuje izbjegavanje ovog pokreta i umjesto toga korištenje obrnutih pregiba zapešća s utegom za razvoj vanjskih podlaktica.

Ozljeda podlaktice može postati kronična jer morate održavati čvrsti stisak u toliko različitih vježbi. Konstantnim treningom teško je osigurati odmor mišićima podlaktice ako je do istegnuća već došlo.

Uz uobičajene tretmane za uganuća, otkrio sam da akupunktura može ubrzati oporavak u nekim slučajevima.

Trening za ozljede

Dok je odmor apsolutno neophodan za zacjeljivanje ozlijeđenog mišića, bodybuilderi koji treniraju za natjecanje jednostavno ne mogu prestati raditi svaki put zbog manjeg istegnuća mišića ili tetive. Moraju pronaći način da nastave trenirati, ali da izbjegnu pogoršanje ozljede. Ovdje nema jasnih odgovora. Potrebno je iskustvo da biste znali koji pokreti mogu pogoršati vaše stanje, a koji su relativno sigurni. Dok sam trenirao za Olympiju 1980., ozlijedio sam rame malo prije početka natjecanja; Kao rezultat toga, jaki bolovi su me spriječili da izvedem normalan potisak iznad glave.Međutim, otkrio sam da mogu pritiskati uteg čvrstim hvatom i mogao sam nastaviti trenirati rameni obruč bez daljnje štete po moje zdravlje. Postoje i izometrijske vježbe s bučicama koje sam gore spomenuo.

Jedan bodybuilder koji je istegnuo podlaktice i nije mogao izvesti normalan pregib s bučicama ili strojem otkrio je putem pokušaja i pogrešaka da može izvesti hammer pregibe s bučicama. kada su podlaktice okrenute pod određenim kutom jedna prema drugoj. To mu je omogućilo da trenira bez boli dok ozljeda zacjeljuje. Ako imate ozljedu podlaktice ili bicepsa, ponekad možete vježbati s EZ šipkom koja vam omogućuje promjenu položaja ruku.

Ozljeda tricepsa jako otežava izvođenje vježbi kao što su triceps potisak i ekstenzija, ali ponekad postoji prilika za treniranje unatoč istezanju: na primjer, podizanje savijene ruke s bučicom daje vrlo malo stresa na triceps, koja se povećava tek na samom kraju pokreta.

Za manje ozljede obično možete vježbati ozlijeđeno područje uz dodatno zagrijavanje i istezanje prije vježbanja.

Ponekad možete trenirati dok ste ozlijeđeni, a ponekad niste. Naravno, u slučaju ozbiljne ozljede jednostavno niste sposobni raditi kao prije.

Zapamtite, svako natjecanje je samo natjecanje. Vaša karijera znači mnogo više. Svaki pokušaj ozbiljne ozljede može samo pogoršati vaše stanje i stvoriti kronične probleme koji će vas pratiti do kraja života.

Trening za hladno vrijeme

Kada vježbate po hladnom vremenu, potrebno je poduzeti dodatne mjere opreza kako biste izbjegli ozljede. Pri niskim temperaturama vašem tijelu treba više vremena da se zagrije, pa ćete morati produžiti vrijeme zagrijavanja i istezanja prije nego što prijeđete na trening snage. Također je dobra ideja nositi toplu odjeću u teretani kako bi vaši mišići bili topli između serija.

Kratak sažetak

Većina ozljeda u bodybuildingu su istegnuća koja su rezultat prekomjerne upotrebe mišića i/ili tetiva. Pravilno zagrijavanje, prethodno istezanje i dobra tehnika kretanja mogu to izbjeći. U slučaju istegnuća ozlijeđeno mjesto treba mirovati. Druge mjere prve pomoći uključuju primjenu ledenih obloga za smanjenje oteklina, imobilizaciju i podizanje ozlijeđenog ekstremiteta kako bi se osigurala venska drenaža i kompresivne zavoje. U kasnijim fazama oporavka može se koristiti tretman toplinom i ultrazvukom.

U slučajevima blagih do umjerenih uganuća često nije potrebno točno znati gdje je nastala ozljeda u složenoj strukturi. Osjećate bol i znate koji pokreti mogu pogoršati vaše stanje, stoga izbjegavajte stres na ovom dijelu tijela.

Većina ozljeda zglobova u bodybuildingu nastaje kao rezultat godina napornog treninga. Ti se problemi polako gomilaju. Mladi bodybuilderi treniraju maksimalnim intenzitetom i ignoriraju sva upozorenja, ali kasnije mogu platiti visoku cijenu za zlostavljanje svog tijela. Mladi ljudi imaju dobru sposobnost oporavka i bržeg oporavka od ozljeda od svojih starijih kolega. Kako starite i nastavljate trenirati, morate odustati od nekih tehnika i tehnika koje su vam se u mladosti činile potpuno prirodnim, a sada, nakon godina treniranja, mogu dovesti do ozljeda. Vi mijenjate svoj stil treniranja, ali iskustvo i vještina vam omogućuju da zadržite oblik i veličinu mišića o kojima mnogi mladi bodybuilderi mogu samo sanjati.

Stara izreka “minuta prevencije vrijedi sat vremena liječenja” nije u potpunosti točna kada je prehrana u pitanju, no ovdje su prevencija i prehrana gotovo ista stvar. Evo pet najčešćih problema s kojima se bodybuilderi susreću i nekoliko prijedloga za njihovo rješavanje.

Ukočenost mišića, bol ili ozljeda

Bodybuilderi su spremni učiniti gotovo sve kako bi brzo izgradili mišićnu masu. Mnogi od njih zaboravljaju da je proces povećanja mase i volumena popraćen brojnim mikrotraumama u mišićnim vlaknima. Stoga kod prebrzog rasta mišića dolazi do stalne boli, ozljeda, pa čak i ponovnih ozljeda ako sportaš nastoji ubrzati posttraumatski oporavak i brže se vratiti treninzima.

Dodaci prehrani pomažu u sprječavanju i liječenju ozljeda i bolova u mišićima. Suplementacija proteinima, proteinskim hidrolizatima, bioaktivnim peptidima i aminokiselinama daje vrijedan doprinos izgradnji mišića. Polifenoli poboljšavaju cirkulaciju krvi i ubrzavaju proces ozdravljenja. Za više informacija pogledajte odjeljak o dodacima prehrani.

Bolovi u zglobovima ili problemi sa zglobovima

Ozljede zglobova česte su među bodybuilderima. Pod opterećenjem nastalim tijekom vježbanja, vaši zglobovi - rame, lakat, koljeno itd. - ne može odgovoriti tako brzo ili tako učinkovito kao vaši mišići. Ne mogu se prilagoditi brzim promjenama koje se događaju u okolnim tkivima intenzivnim povećanjem mišićne snage i volumena.

Posljednjih godina na tržištu se pojavio niz dodataka prehrani koji su vrlo korisni u zaštiti vezivnog tkiva i mogu ubrzati oporavak funkcije zglobova. To uključuje glukozamin, acetil-glukozamin, kondroitin, kolagene i esencijalne masne kiseline.

Unaprjeđenje prehrane

Kada trenirate za natjecanje ili jednostavno započinjete novi, teži režim treninga, vaše se tijelo mora prilagoditi naglo povećanom volumenu vježbanja. Kada počnete osjećati da vaša redovita prehrana nije dovoljna za osiguravanje potrebne energije, možete se okrenuti dodacima prehrani kako biste pomogli svom tijelu da se prilagodi intenzivnijim vježbama. Prije svega, potrebni su vam tonici.

Najčešće korišteni tonici uključuju efedru, sibirski ginseng (Eleutherococcus), yohimbine, EPA i ljekovite biljke koje sadrže prirodni kofein.

Ostanite hidrirani

Tijekom intenzivnog treninga, bodybuilderi se suočavaju s rizikom od teške dehidracije. Svaki put kada napravite drastičnu promjenu u svom režimu vježbanja, ravnoteža tekućine u vašem tijelu može se poremetiti. Pijte češće običnu vodu. Proces uspostavljanja normalne ravnoteže tekućine može biti učinkovitiji uz pomoć posebnih dodataka prehrani koji vraćaju izgubljene minerale i elemente u tragovima.

Također ne zaboravite da morate piti dovoljno vode kako biste isprali oštećena tkiva iz tijela kako bi se rast novih tkiva odvijao nesmetano.

Što se događa s mojim imunološkim sustavom?

Glavni izvor prehrane za imunološki sustav je glutamin. Intenzivan trening predstavlja značajan stres za tijelo i iscrpljuje rezerve glutamina. Jedna prirodna posljedica povećanja volumena vježbanja kako napredujete prema programu više razine je povećana osjetljivost na infekcije.

Određene prirodne tvari (uglavnom biljnog podrijetla) povećat će sposobnost tijela da se odupre infekcijama ili barem učinkovitije bori protiv bolesti.

Nepotrebno je reći da biste prvo trebali uzeti glutamin. Druge tvari i lijekovi koji jačaju imunološki sustav uključuju ehinaceju, ginseng, vitamin C i polifenole.

Završni dodir

Tijekom intenzivnog treninga pod stresom nije samo vaše tijelo, već i vaš um. Jedna od najvažnijih, iako ne i precizno mjerljivih, osobina sportaša je ispravan psihološki stav, pozitivan odnos prema treninzima i natjecanjima.

Postoji nekoliko korisnih dodataka prehrani koji uključuju ginko (Ginkgo biloba), polifenole i fosfatidilserin (esencijalnu DHA masnu kiselinu). Oni će vam pomoći da održite snagu i mentalnu jasnoću na odgovarajućoj razini.

Nova studija sa Sveučilišta Vanderbilt otkriva da ženski hormonalni ciklusi ne samo da mogu učiniti žene ovisnijima o drogama, već i povećati utjecaj okidača koji dovode do recidiva. Dobiveni rezultati posebno su važni s obzirom na činjenicu da znanstveni rad koji pokazuje povezanost ovih ciklusa i ovisnosti o drogama gotovo nikada nije objavljen.

Erin Calipari, docentica farmakologije u T.H. Centru za istraživanje ovisnosti o drogama. Vanderbilt, napominje da su žene najosjetljivija skupina stanovništva, jer imaju višu razinu ovisnosti o drogama. Međutim, istraživanja vezana uz ovisnost o drogama uglavnom su usmjerena na proučavanje mehanizama koji se odvijaju u muškom tijelu. Njezino je istraživanje otkrilo da kada su hormoni povezani s plodnošću visoki, žene brže uče i postaju željnije nagrade.

“Kod žena koje počnu uzimati drogu, proces ovisnosti može ići potpuno drugačijim scenarijem nego kod muškaraca. Ovo je vrlo važno znati jer je ovo prvi korak u razvoju učinkovitih tretmana,” rekao je Calipari.

Sljedeći korak, kaže ona, bit će utvrditi kako točno hormonalne promjene utječu na mozak žene. Posljednji korak uključuje razvoj lijekova koji bi mogli pomoći u prevladavanju ovih promjena. Međutim, centri za liječenje već mogu koristiti informacije predstavljene u ovoj studiji kako bi pomogli ženama da se nose s recidivima.

Znanstvenici su od početka izbjegavali koristiti ženke u medicinskim istraživanjima, tako da nisu morali uzeti u obzir utjecaj hormonalnih ciklusa. Kao rezultat toga, razvoj lijekova često se fokusira na ispravljanje disfunkcije kod muškaraca, što može objasniti zašto žene često ne reagiraju na dostupne lijekove ili tretmane, napominje Calipari.

Njezin je rad nedavno objavljen u časopisu Neuropsychopharmacology. Uključivao je eksperiment u kojem su sudjelovali mužjaci i ženke štakora. Kao rezultat toga, znanstvenici su otkrili da su žene ovisnije o drogama nego muškarci.

“Postoje epidemiološki dokazi koji upućuju na to da su žene ranjivije, ali nije jasno koji čimbenici na to utječu. Međutim, ovakvim studijama počinjemo izolirati okolišne i fiziološke uzroke,” dodao je Calipari.

Eksperiment proveden na miševima pokazao je da propionat masne kiseline pomaže u zaštiti od učinaka visokog krvnog tlaka, uključujući aterosklerozu i remodeliranje srčanog tkiva. Crijevne bakterije proizvode tvar koja smiruje imunološke stanice koje podižu krvni tlak iz prirodnih dijetalnih vlakana.

“Ono si što jedeš”, kaže jedna poslovica. Međutim, velik dio naše dobrobiti također ovisi o tome što bakterijski gosti u našem probavnom traktu konzumiraju. Činjenica je da crijevna flora pomaže ljudskom tijelu iskoristiti hranu i proizvesti korisne mikroelemente, uključujući i vitamine.

Korisni crijevni mikrobi sposobni su proizvoditi metabolite iz prehrambenih vlakana, uključujući masnu kiselinu zvanu propionat. Ova tvar štiti od štetnih učinaka visokog krvnog tlaka. Berlinski istraživački tim Centra za eksperimentalna i klinička istraživanja (ECRC) pokazao je zašto se to događa. Njihova studija objavljena je u časopisu Circulation.

Istraživači su dali propionat miševima s visokim krvnim tlakom. Životinje su tada pokazale manje oštećenja srca ili abnormalno povećanje organa, što ih je učinilo manje osjetljivima na srčane aritmije. Oštećenje krvnih žila, poznato kao ateroskleroza, također je smanjeno. “Propionat pomaže u borbi protiv niza kardiovaskularnih disfunkcija uzrokovanih visokim krvnim tlakom. Ovo bi mogla biti obećavajuća opcija liječenja, posebno za pacijente koji imaju premalo ove masne kiseline”, kaže voditelj istraživačkog tima profesor Dominik N. Müller.

Premosnica putem imunološkog sustava

“Naše istraživanje pokazalo je da ova tvar prolazi kroz imunološki sustav i tako izravno utječe na srce i krvne žile. Osobito su smirene T pomoćne stanice, koje povećavaju upalu i pridonose visokom krvnom tlaku”, rekli su dr. Nicola Wilk i Hendrik Bartholomaeus iz ECRC-a.

To ima izravan utjecaj, primjerice, na rad srca. Istraživački tim izazvao je srčanu aritmiju u 70% neliječenih miševa pomoću ciljanih električnih impulsa. Međutim, samo jedna petina glodavaca koji su dobili masnu kiselinu imala je nepravilne otkucaje srca. Daljnje studije koje su koristile ultrazvuk, rezove tkiva i jednostanične testove pokazale su da propionat također smanjuje oštećenje kardiovaskularnog sustava životinja povezano s krvnim tlakom, značajno povećavajući njihovo preživljavanje.

Ali kada su istraživači deaktivirali određeni podtip T stanica u miševa, poznat kao regulatorne T stanice, korisni učinci propionata su nestali. Stoga su imunološke stanice nezamjenjive za blagotvorno djelovanje tvari na tijelo. Istraživački tim predvođen Johannesom Stegbauerom, izvanrednim profesorom na Sveučilišnoj bolnici Düsseldorf, potvrdio je nalaze tima.

Kratkolančana masna kiselina kao terapijska opcija

Rezultati objašnjavaju zašto prehrana bogata vlaknima, koju preporučuju mnoge nutricionističke organizacije, pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Cjelovite žitarice i voće, na primjer, sadrže vlakna celuloze i inulina, iz kojih crijevne bakterije proizvode korisne molekule kao što su propionat i kratkolančane masne kiseline, čija se okosnica sastoji od samo tri ugljikova atoma.