व्यायाम चिकित्सा - श्वसन प्रणाली की समस्याओं के लिए चिकित्सीय जिम्नास्टिक से व्यायाम। साँस लेने के व्यायाम किस प्रकार के होते हैं, उनकी आवश्यकता क्यों है और उन्हें कैसे किया जाता है?

हम कितनी बार उन छोटी चीज़ों पर ध्यान देना बंद कर देते हैं जिनके हम आदी हैं? लेकिन उनमें से कुछ बहुत महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, साँस लेना। सहमत हूँ, शायद ही कोई सही साँस लेने पर ध्यान देता है, व्यायाम करता है, या तकनीक जानता है। और यह ज्ञान स्वास्थ्य और सामान्य कल्याण के लिए उपयोगी है। सही तरीके से सांस कैसे लें और क्यों - हम इस लेख में बात करेंगे।

साँस लेने के कई प्रकार, साँस लेने की तकनीकें और व्यायाम हैं, और उनमें से कई सुदूर अतीत में उत्पन्न हुए हैं। वास्तव में कौन से और उनका पालन कैसे करें - आइए इसका पता लगाएं।

साँस लेने के व्यायाम

साँस लेने के व्यायाम साँस लेने के व्यायाम का एक विशिष्ट क्रम है। इसकी मदद से ब्रांकाई और फेफड़ों के रोगों का इलाज किया जाता है और ऑसियस-लिगामेंटस सिस्टम को मजबूत किया जाता है। सामान्य स्थिति में सुधार होता है: गतिविधि और एकाग्रता बढ़ती है, यह हल्का हो जाता है, और शारीरिक संकेतक बेहतर होते हैं। यह देखते हुए कि साँस लेने के व्यायाम बिना अधिक प्रयास के प्रतिदिन 30 मिनट तक किए जा सकते हैं, प्रभाव लगभग तुरंत महसूस होता है, और दृश्यमान परिणाम प्रकट होने में अधिक समय नहीं लगेगा।

ऐसी प्रथाएं बहुत विशिष्ट होती हैं, कई प्रकार की होती हैं और अगर गलत तरीके से की जाएं तो नुकसान हो सकता है। साँस लेने के व्यायाम के साथ उपचार की अपनी विधि चुनते समय आपको सावधान और सावधान रहना चाहिए। अपने चिकित्सक से परामर्श करें और साँस लेने के व्यायाम का एक ब्लॉक चुनें जो आपके शरीर के लिए उपयुक्त हो।

जिमनास्टिक की संभावनाओं को पूरी तरह से प्रकट करने के लिए, आइए देखें कि किस प्रकार की श्वास मौजूद है:

1. अपर- ऊपरी छाती से सांस लेना। डायाफ्राम मुश्किल से नीचे की ओर बढ़ता है, और पेट की मांसपेशियां मुश्किल से तनावग्रस्त होती हैं।
2. औसत- छाती के मध्य भाग के फैलने से वायु शरीर में प्रवेश करती है। पेट की मांसपेशियां अधिक मजबूती से सिकुड़ती हैं, डायाफ्राम मुश्किल से नीचे की ओर बढ़ता है।
3. निचला- निचली छाती शामिल है। डायाफ्राम को जितना संभव हो उतना नीचे किया जाता है, और पेट की मांसपेशियों को आराम दिया जाता है।
4. पूरा- पिछले सभी प्रकार की श्वास का संयोजन। फेफड़ों में अधिकतम हवा भर जाती है।
5. रिवर्स- साँस लेते समय, सभी क्रियाएँ उलट जाती हैं: पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हो जाती हैं, डायाफ्राम नीचे चला जाता है। आंतरिक अंगों को दबाया और मालिश किया जाता है।
6. विलंबित- श्वास, जिसमें "श्वास-प्रश्वास" चक्र में देरी होती है। इस श्वास के लिए कई विकल्प हैं:
   • साँस लेना, रोकना, साँस छोड़ना;
   • साँस लेना, साँस छोड़ना, रोकना;
   • श्वास लें, रोकें, छोड़ें, रोकें।

बाद वाली पद्धति का योग में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है, क्योंकि इस शिक्षण के प्राचीन आचार्यों का मानना ​​था कि सांस रोकने के समय शरीर ऊर्जा और शक्ति से भर जाता है।

तो, हम जानते हैं सांस लेने के मुख्य प्रकार - अब बात करते हैं सांस लेने के व्यायाम के प्रकार और अंतर के बारे में।

साँस लेने के व्यायाम कई प्रकार के होते हैं, लेकिन वे सभी निम्नलिखित सिद्धांतों के अनुसार काम करते हैं:

• कृत्रिम कठिनाई;
• अपने सांस पकड़ना;
• धीमी गति से सांस लेना.

दूसरे शब्दों में, सब कुछ कमजोर श्वास पर आधारित है, जिसके कारण श्वास व्यायाम के लाभ उत्पन्न होते हैं।

एक युवा ओपेरा गायिका के रूप में, एलेक्जेंड्रा निकोलेवना स्ट्रेलनिकोवा ने अपनी मां के साथ मिलकर अपनी गायन आवाज़ को बहाल करने के लिए एक विधि विकसित की, क्योंकि इसके साथ समस्याएं शुरू हुईं। यह तकनीक न केवल स्वरों के लिए, बल्कि संपूर्ण शरीर के लिए भी उपयोगी साबित हुई।

स्ट्रेलनिकोवा के श्वास व्यायाम सही तरीके से कैसे करें? शुरू करने से पहले, आपको स्थल तैयार करना चाहिए: यह स्वच्छ हवा और खुली खिड़की वाला एक उज्ज्वल कमरा होना चाहिए। खाली पेट या खाने के आधे घंटे बाद व्यायाम करना बेहतर होता है।

स्ट्रेलनिकोवा की तकनीक का सार- हर सेकेंड में नाक से तेज सांस लेना, जिसके साथ कई तरह के व्यायाम भी होते हैं। ऐसा साँस लेना सक्रिय, मजबूत और शोर वाला होना चाहिए - "हवा को सूँघना।" साँस छोड़ना अगोचर है और अपने आप होता है।

नियमों का आवश्यक सेट:

1. प्रत्येक सांस के साथ कंधे ऊपर नहीं बल्कि नीचे की ओर बढ़ते हैं।
2. नासिका छिद्र ऐसे बंद होने चाहिए मानो उन्हें दबाया जा रहा हो। उन्हें आपकी बात माननी होगी और नियंत्रण में रहना होगा।
3. जिम्नास्टिक तब तक किया जाना चाहिए जब तक कि यह आपको थका न देने लगे, जब तक इसमें आनंद हो।

पहले पाठ में, व्यायाम 4, 8 या 16 तेज साँसों के लिए किया जाना चाहिए। व्यायाम के बीच आराम करें - 2-4 सेकंड। एक दृष्टिकोण के लिए, औसत संख्या 32 साँस है, 2-4 सेकंड के विश्राम के साथ।

दो सप्ताह तक प्रशिक्षण करते समय, आप व्यायाम की श्रृंखला को तीन भागों में विभाजित करके, सुबह, दोपहर के भोजन और शाम को किए जाने वाले प्रशिक्षण के स्तर को प्रति दिन 4000 सांसों तक बढ़ा सकते हैं। अपने स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार महसूस करने के बाद, आप व्यायाम में सांसों की संख्या कम कर सकते हैं, लेकिन आपको व्यायाम करना बिल्कुल भी बंद नहीं करना चाहिए।

यदि आपको बुरा महसूस होता है, तो बीमारी बिगड़ जाती है - बैठने या लेटने के दौरान 2, 4, 8 सांसों के लिए 2 या अधिक सेकंड के अंतराल के साथ साँस लेने के व्यायाम के इस सेट को करना बेहतर होता है।

स्ट्रेलनिकोवा का जिम्नास्टिक फेफड़े, ब्रांकाई, त्वचा और स्वर तंत्र को प्रभावित करता है और संबंधित बीमारियों का इलाज करता है: ब्रोंकाइटिस, निमोनिया, हकलाना, स्कोलियोसिस, रीढ़ की हड्डी में चोट, जननांग प्रणाली के रोग और यहां तक ​​कि न्यूरोसिस।

कॉन्स्टेंटिन पावलोविच बुटेको द्वारा साँस लेने के व्यायाम की विधि "कम साँस लें" के सिद्धांत पर आधारित है। यह चिकित्सकीय रूप से सिद्ध हो चुका है कि यह दृष्टिकोण 90 से अधिक बीमारियों का इलाज कर सकता है, जिसका मुख्य कारण शरीर में कार्बन डाइऑक्साइड की कमी है। लेखक ने स्वयं अपने दृष्टिकोण को "गहरी साँस लेने के स्वैच्छिक उन्मूलन की विधि" कहा है।

बुटेको प्रणाली के सभी व्यायाम सांस रोकने या उथली सांस लेने पर आधारित हैं। लक्ष्य ऑक्सीजन की आवश्यकता को कम करना और शरीर को कार्बन डाइऑक्साइड से अच्छी तरह संतृप्त करना है।

बुटेको विधि का उपयोग करके मानक साँस लेने के व्यायाम:

1. श्वास लें - 2 सेकंड।
2. साँस छोड़ें - 4 सेकंड।
3. सांस रोकना - 4 सेकंड।

साथ ही आपको ऑक्सीजन की कमी का अहसास भी होगा - यह सामान्य है। यह अवस्था बुटेको श्वास अभ्यास का एक अभिन्न अंग है।
स्ट्रेलनिकोवा की तकनीक के विपरीत, श्वास स्वयं हल्की, ध्यान देने योग्य नहीं होनी चाहिए, बिल्कुल मौन।

इस प्रकार का जिम्नास्टिक ब्रोंकाइटिस, निमोनिया, एडेनोओडाइटिस, त्वचा विकृति, रेनॉड रोग, मोटापा, गठिया और कई अन्य बीमारियों से अच्छी तरह से मुकाबला करता है।

बुटेको प्रणाली के अनुसार अपनी स्थिति जानने के लिए, निम्नलिखित प्रयोग करें:

1. बिल्कुल सामान्य सांस लें.
2. जब तक आप कर सकते हैं अपनी सांस रोककर रखें।

यदि देरी 20 सेकंड से कम समय तक चली - यह खराब है, 20 से 40 सेकंड तक - संतोषजनक, 40 से एक मिनट तक - अच्छा और 60 सेकंड से अधिक - उत्कृष्ट।

स्वाभाविक रूप से, ऐसे साँस लेने के व्यायाम का उपयोग करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए और पता लगाना चाहिए कि क्या ऐसे भार आपके लिए उपयुक्त हैं।

आंतरिक अंगों की समस्याओं को हल करने के अलावा, साँस लेने के व्यायाम सौंदर्य संबंधी समस्याओं को भी हल करते हैं, उदाहरण के लिए, अतिरिक्त वजन से लड़ना। अभ्यासों की एक विशेष श्रृंखला, एक विशेष तकनीक और उनका दैनिक कार्यान्वयन आपको ताकत, ऊर्जा देगा और अतिरिक्त पाउंड को हटाने में सक्षम होगा।

इस प्रकार का साँस लेने का व्यायाम दौड़ने या शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में बहुत आसान है, इसलिए इसे रोजमर्रा की जिंदगी में लागू करना बहुत आसान और अधिक आनंददायक है। कक्षाएं किसी भी समय और कहीं भी आयोजित की जा सकती हैं। हालाँकि, अपने डॉक्टर से परामर्श करना उचित है, क्योंकि सभी व्यायाम फायदेमंद नहीं होंगे। उदाहरण के लिए, यदि आपको रीढ़, हृदय प्रणाली, या गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान चोट लगी है, तो आपको अकेले ऐसे जिम्नास्टिक की मदद का सहारा नहीं लेना चाहिए। लेकिन आप डॉक्टर या प्रशिक्षक की देखरेख में व्यायाम कर सकते हैं।

वजन घटाने के व्यायामों के पहले परिणाम दो सप्ताह के भीतर ध्यान देने योग्य हो जाएंगे। एक वर्ष या उससे अधिक समय तक गहन व्यायाम के साथ, वे आपके समग्र कल्याण और सामान्य रूप से स्वास्थ्य को प्रभावित करेंगे।

वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक के मुख्य प्रकारों में शामिल हैं:

• Qigong- अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए तीन व्यायामों का आध्यात्मिक और श्वास अभ्यास;
• प्राणायाम- शरीर में अनावश्यक हर चीज़ से छुटकारा पाने के लिए योग व्यायाम की एक प्रणाली;
• बॉडीफ्लेक्स- चाइल्डर्स ग्रिग एरोबिक श्वसन पर आधारित;
• ऑक्सी आकार- तेज साँस छोड़ने और साँस लेने के बिना बॉडीफ्लेक्स का संशोधन, एक अधिक कोमल तकनीक।

इस जिम्नास्टिक में मुख्य व्यायाम "डॉलर", "कैट", "एब्डॉमिनल प्रेस" और "कैंची" हैं। ये सभी प्रसव के बाद महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं।

जैसा कि हम देखते हैं, एक प्रकार के जिम्नास्टिक में कई किस्में होती हैं। प्रभावी तरीका चुनने और चुनने में गलती से बचने के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लें।

साँस लेने की तकनीकों की इतनी समृद्ध श्रृंखला के बावजूद, सभी प्रकार के व्यायामों के लिए सामान्य निर्देश हैं:

1. लगातार और नियमित प्रशिक्षण.
2. कक्षाएं केवल अच्छे मूड में आयोजित की जानी चाहिए, उन सभी चीज़ों से दूर रहना चाहिए जो नकारात्मक भावनाओं का कारण बन सकती हैं।
3. आप लंबे समय तक प्रशिक्षण नहीं छोड़ सकते, लेकिन प्रशिक्षण की वही गति बनाए रखना बेहतर है जो आपके लिए सुविधाजनक हो।
4. . सबसे आदर्श विकल्प बाहर या प्रकृति में किसी स्वच्छ क्षेत्र में व्यायाम करना है।

अंतिम बिंदु विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि स्वच्छ हवा के बिना ऐसे साँस लेने के व्यायाम का कोई मतलब नहीं है। यदि आप प्रदूषित क्षेत्र में रहते हैं और प्रकृति की बार-बार यात्रा करना असंभव है तो क्या होगा?

यदि आपके पास वायु शोधक स्थापित है तो घर पर व्यायाम करना एक विकल्प है। और भी बेहतर - क्योंकि इसमें धूल और गंदगी, एलर्जी और हानिकारक गैसों के खिलाफ निस्पंदन के तीन स्तर हैं। यह ऑक्सीजन की एक धारा की आपूर्ति करता है, जो साँस लेने के व्यायाम के लिए आवश्यक है, जो पहले से ही सड़क की गंदगी से शुद्ध है। ऐसे उपकरण आपके घर में लगातार ताजी और स्वच्छ हवा बनाए रखते हैं, जिससे आपको सांस लेने के अभ्यास में मदद मिलेगी।

मरीना कोरपैन की तकनीक बॉडीफ्लेक्स और ऑक्सीसाइज़ पर आधारित है - मांसपेशियों में खिंचाव के साथ उचित श्वास का संयोजन:

1. पेट को अंदर खींचते हुए नाक से श्वास लें।
2. फेफड़ों से अधिकतम हवा निकलने के साथ मुंह से शांतिपूर्वक सांस छोड़ें।

मरीना 8-10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकने का भी अभ्यास करती है, जो शरीर को कार्बन डाइऑक्साइड से संतृप्त करने में मदद करती है, जिसके महत्व पर हम पहले ही कॉन्स्टेंटिन बुटेको की विधि में चर्चा कर चुके हैं।

प्रतिदिन 15 मिनट अभ्यास करें और आपको जल्द ही पहला दृश्यमान परिणाम और अनुभूतियां प्राप्त होंगी। तकनीक के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त निरंतर और नियमित प्रशिक्षण है - कक्षाओं को लंबे समय तक न छोड़ें या स्थगित न करें। अन्यथा, प्रभाव या तो न्यूनतम होगा या बिल्कुल नहीं होगा।

ट्रेनिंग के एक घंटे बाद खाना खाना बेहतर होता है। यदि आप दिन के दौरान व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो भोजन के दो घंटे बाद या भोजन से एक घंटे पहले अभ्यास फायदेमंद होगा। आपका फ़ायदा हल्का कुपोषण होगा - शरीर ताज़ा होगा और व्यायाम के लिए तैयार होगा, जिसके दौरान आपको एहसास होगा कि आपका पेट भर गया है।

रक्तस्राव, ग्लूकोमा या उच्च रक्तचाप की स्थिति में आप ऐसे साँस लेने के व्यायाम नहीं कर सकते।

मरीना कोरपैन के साथ बॉडीफ्लेक्स व्यायाम इंटरनेट पर आसानी से मिल जाते हैं।

योग की उत्पत्ति प्राचीन काल से हुई है और यह न केवल आपके शरीर को महसूस करने, आपकी भावनाओं और मन को नियंत्रित करने में मदद करता है, बल्कि आपकी आध्यात्मिकता को समझने में भी मदद करता है। योग का एक चरण है सांस लेना।

योग साँस लेने के व्यायाम में लगातार मांसपेशियों में तनाव के साथ पूरी साँस लेने का उपयोग किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति कोई भी हो सकती है: बैठना, खड़ा होना, लेटना। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको सीधी पीठ और सीधी छाती के साथ बैठना है। किसी सख्त सतह पर लेट जाएं, केवल अपनी नाक से सांस लें।
2. तेजी से सांस छोड़ें, जबकि पेट के निचले हिस्से को अंदर खींचें।
3. साँस लेना भी पेट के निचले हिस्से से शुरू होता है, फिर ऊपरी हिस्से में आता है, पसलियां अलग हो जाती हैं और तभी कंधों को थोड़ा ऊपर उठाने पर छाती फैलती है।
4. साँस छोड़ने का चरण: पेट को अंदर खींचें, साँस छोड़ें, पसलियों और छाती को नीचे करें।
   साँस लेना और छोड़ना हल्का और मुक्त है - आरामदायक साँस लेने के लिए जितनी हवा आवश्यक हो उतनी हवा अंदर आनी चाहिए। इस अभ्यास में धीरे-धीरे महारत हासिल की जाती है: दिन में 20 सेकंड से 2 मिनट तक। बाद में आप दिन में 8-10 मिनट तक पहुंच सकते हैं।

श्वास योग व्यायाम का एक अन्य प्रकार श्वास को शुद्ध करना है:

1. अपनी नाक से यथासंभव गहरी सांस लें।
2. फिर अपनी सांस रोकें और कुछ सेकंड के बाद, अपने मुंह से थोड़ी मात्रा में हवा को जोर से और कभी-कभार बाहर निकालें। साथ ही गाल नहीं सूजते और होंठ बंद हो जाते हैं।
3. एक सेकंड के लिए फिर से अपनी सांस रोकें और दूसरी सांस छोड़ें।
4. ऐसा तब तक करें जब तक आपके पास मौजूद सारी हवा बाहर न निकल जाए। व्यायाम को दिन में 2-3 बार दोहराएं और आप अपने फेफड़ों को मजबूत कर सकते हैं, और इसलिए, अपने पूरे शरीर को।

यदि यह तकनीक दूसरों की तुलना में आपके अधिक करीब है, तो अपने शहर में योग के लिए साइन अप करें और, एक प्रशिक्षक की देखरेख में, न केवल साँस लेने का अभ्यास करें, बल्कि मांसपेशियों में खिंचाव भी करें। इसका आपके समग्र कल्याण और समग्र स्वास्थ्य दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

शरीर को ऑक्सीजन से बेहतर ढंग से समृद्ध करने के लिए बेली ब्रीदिंग या डायाफ्रामिक ब्रीदिंग का उपयोग करें। उसी समय, छाती गतिहीन रहती है, जब आप सांस लेते हैं तो पेट बाहर निकलता है और आराम करता है, और जब आप सांस छोड़ते हैं तो पेट पीछे हट जाता है।

यह समझने के लिए कि अपने पेट से सही ढंग से सांस कैसे लें, निम्नलिखित व्यायाम करें:

1. फर्श पर लेटकर अपना दाहिना हाथ अपनी छाती पर और अपना बायां हाथ अपने पेट पर रखें। अपने पेट से सांस लेना शुरू करें, सांस लेते समय इसे फैलाएं और सांस छोड़ते हुए इसे आराम दें। दाहिना हाथ गतिहीन रहता है। बायां ऊपर और नीचे चलता है।
2. साँस छोड़ते हुए दबाव बदलें। हल्की, सामान्य सांस लें, अपने होंठ बंद करें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें जैसे कि आप शांति से मोमबत्ती जला रहे हों। पेट को यथासंभव पीछे की ओर खींचना चाहिए।
3. रिवर्स तकनीक - "हा" ध्वनि के साथ तेजी से सांस छोड़ें। आवाज पेट के निचले हिस्से से आनी चाहिए।
4. अपने पेट पर 1.5 किलो से अधिक वजन वाली किताब न रखें। साँस लेना जारी रखें, साँस लेते और छोड़ते समय "एक-दो-तीन" तक अपनी सांस रोककर रखें। यह व्यायाम आपके पेट की श्वास और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।
5. "कुत्ता": चारों तरफ खड़े हो जाएं और अपने पेट से तेजी से और तेजी से सांस लेना शुरू करें। यह आपको डायाफ्राम को बेहतर ढंग से महसूस करने और भविष्य में इसके संचालन को नियंत्रित करने की अनुमति देगा। चक्कर आने से बचने के लिए व्यायाम संक्षेप में किया जाता है।

फुफ्फुसीय प्रणाली के रोगों के उपचार और रोकथाम के लिए पेट से साँस लेना, गतिशील व्यायाम और लंबे समय तक साँस छोड़ना उत्कृष्ट हैं। फेफड़ों के लिए साँस लेने के व्यायाम कई व्यायामों में पूरी तरह फिट बैठते हैं।

1. पानी में सांस छोड़ें।एक गिलास पानी लें, उसमें एक पुआल रखें, सामान्य सांस लें और धीरे-धीरे पुआल के माध्यम से हवा को बाहर निकालें। व्यायाम फेफड़ों के यांत्रिक गुणों को विकसित करता है और गैस विनिमय को सामान्य करता है। इसे 10-15 मिनट के लिए दिन में पांच बार से ज्यादा नहीं करना चाहिए।
2. अपने आप को गले लगाओ.प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएँ बगल की ओर, हथेलियाँ ऊपर। साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपनी बाहों को तेज़ी से अपने सामने रखें ताकि आपकी हथेलियाँ आपके कंधे के ब्लेड से टकराएँ। तेजी से और जोर से सांस छोड़ें।
3. जलाऊ लकड़ी.हम अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं, अपने हाथों को ऊपर उठाकर पीछे झुकते हैं, उंगलियां आपस में जुड़ी होती हैं। हम श्वास लेते हैं और जैसे ही हम श्वास छोड़ते हैं, तेजी से नीचे झुकते हैं, जैसे कि लकड़ी काट रहे हों, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम जोर-जोर से और जोर से सांस भी छोड़ते हैं।
4. स्कीयर।प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं, अपने शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाते हैं, और अपनी बाहों को भी अपने सामने फैलाते हैं, जैसे कि वे स्की पोल पकड़ रहे हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम थोड़ा नीचे झुकते हैं, जैसे कि हम धक्का दे रहे हों, अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना नीचे और पीछे ले जाएँ, और इस स्थिति में हम 2-3 सेकंड के लिए अपने पैरों पर स्प्रिंग लगाते हैं। हम साँस छोड़ना पूरा करते हैं और डायाफ्रामिक साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

एक साथ कई लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए डॉक्टरों द्वारा साँस लेने के व्यायाम का एक सेट विकसित किया गया है: चिकित्सीय, पुनर्वास और निवारक। अपने लिए चुनने के लिए कौन से व्यायाम चिकित्सा विकल्प सर्वोत्तम हैं?

साँस लेने के व्यायाम के किसी भी सेट में सामान्य कार्य होते हैं। ऐसी गतिविधियाँ आपको इसकी अनुमति देती हैं:

• प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाएँ।
• फेफड़ों के ऊतकों का आयतन बढ़ाएँ।
• व्यक्ति के शारीरिक स्वास्थ्य को मजबूत करें।
• किसी गंभीर बीमारी के बाद शरीर को पुनर्स्थापित करें।
• पुरानी बीमारियों के दौरान फेफड़ों में जमाव को रोकें।
• ब्रोन्कोपल्मोनरी पैथोलॉजी को और अधिक बढ़ने से रोकें।
• श्वसन क्षेत्र में रक्त प्रवाह में सुधार करें।
• हमारे शरीर के अंगों को ऑक्सीजन से भरें, जो किसी भी चयापचय प्रक्रिया के लिए महत्वपूर्ण है।

साँस लेने के व्यायाम में प्रभावी और अप्रमाणित दोनों तरीके शामिल हैं। आइए यह पता लगाने का प्रयास करें कि कौन सा श्वास व्यायाम चुनना है। प्रशिक्षण के सबसे लोकप्रिय प्रकार:

1. पाँच अभ्यासों का एक क्लासिक सेट।
2. श्वसन तंत्र के लिए योग.
3. स्ट्रेलनिकोवा का प्रसिद्ध जिम्नास्टिक।

इन प्रकारों के अलावा, श्वसन प्रणाली के शारीरिक प्रशिक्षण के कम ज्ञात, लेकिन काफी प्रभावी तरीके हैं।

कक्षाओं के सामान्य नियम

हमारे शरीर पर कोई भी शारीरिक प्रयास फायदेमंद और हानिकारक दोनों हो सकता है। कुछ वर्ग नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है। वे काफी बहुमुखी हैं और किसी भी परिसर के लिए उपयुक्त हैं:

1. व्यायाम चिकित्सा करने से पहले कमरे को हवादार बनाना सुनिश्चित करें। भरे हुए कमरे में व्यायाम करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल पाएगी। स्वस्थ लोगों के लिए, गर्म मौसम के दौरान बाहर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
2. आपको हल्के और ढीले कपड़े पहनने चाहिए। कोई टाइट बेल्ट या ताले नहीं. घर पर, आपके पैरों पर एक टी-शर्ट और हल्की पैंट ही काफी है।
3. खाने के तुरंत बाद व्यायाम नहीं करना चाहिए। कक्षाओं को खाली पेट या भोजन के कुछ घंटों बाद आयोजित करने की सलाह दी जाती है।
4. पहला पाठ लगभग 15 मिनट का होना चाहिए। भविष्य में, आप शरीर पर भार की मात्रा बढ़ा सकते हैं और लगभग आधे घंटे तक जिमनास्टिक कर सकते हैं।
5. व्यायाम चिकित्सा के सबसे महत्वपूर्ण नियमों में से एक यह है कि केवल वही व्यायाम करें जिनसे महत्वपूर्ण असुविधा न हो। यदि यह आपके लिए कठिन हो जाए, तो रुकें, आपको भार की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है।
6. प्रशिक्षण से पहले, आपको थोड़ा वार्मअप करने की ज़रूरत है - अपनी बाहों को फैलाकर कमरे में नंगे पैर घूमें, फिर अपनी एड़ी और पैर की उंगलियों पर कुछ घेरे बनाएं। कंधे के जोड़ों में सरल हलचलें बांह की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेंगी।

इन नियमों को जानकर आप अपने प्रशिक्षण से अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

क्लासिक कॉम्प्लेक्स

अधिकांश चिकित्सीय और निवारक उद्देश्यों के लिए, साँस लेने के व्यायाम का एक क्लासिक सेट उपयुक्त है, जिसमें केवल 5 तकनीकें शामिल हैं।

पहला व्यायाम वार्म-अप व्यायाम है:

• आदमी सीधा खड़ा है, उसकी बाहें नीचे हैं और उसके शरीर से चिपकी हुई हैं। अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब रखें।
• गहरी सांस लें और 3 तक गिनें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
• हम धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं। हम धीरे-धीरे 5 तक गिनते हैं और अपने हाथ नीचे कर लेते हैं।
• हम अपनी सांस रोकते हैं और मानसिक रूप से 4 तक गिनते हैं। इस ठहराव को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है क्योंकि शरीर अधिक प्रशिक्षित हो जाता है।
• व्यायाम को 10 बार तक दोहराया जाता है।

दूसरी विधि फेफड़ों का आयतन बढ़ाती है:

• व्यक्ति अपने घुटनों को थोड़ा शिथिल करके सीधा खड़ा होता है।
• हम आगे की ओर झुकते हैं, अपने हाथों को अपने पैरों तक फैलाते हैं। इस समय बहुत धीमी गति से सांस छोड़ी जाती है।
• हम सांस रोकते हुए धीरे-धीरे सीधे हो जाते हैं।
• प्रारंभिक स्थिति से, गहरी सांस लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। हम अपने पेट को फैलाने और अंदर खींचने की कोशिश करते हैं।
• इस एक्सरसाइज को 5 से 10 बार दोहराएं।

तीसरा व्यायाम ब्रांकाई की मांसपेशियों के ढांचे को मजबूत करता है:

• हम एक कुर्सी पर बैठते हैं और अपने हाथ अपने घुटनों पर रखते हैं।
• हम अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं।
• इस झुकी हुई स्थिति में, नाक से सांस लें, 2 तक गिनें, 1 सेकंड के लिए रुकें, और नाक से सांस छोड़ें, 4 तक गिनें।
• हम फिर से रुकते हैं और 5-6 सेकंड तक सांस न लेने की कोशिश करते हैं।

चौथी तकनीक मिश्रित श्वास प्रशिक्षण (वक्ष और उदर) है:

• हम सीधे खड़े होते हैं और अपना पेट फुलाते हुए धीरे-धीरे सांस लेते हैं।
• हम छाती को चौड़ा करने की कोशिश करते हुए सांस लेना जारी रखते हैं।
• हम अपने कॉलरबोन को ऊपर उठाते हुए हवा में सांस लेना जारी रखते हैं।
• हम धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं और अपने पेट को अंदर खींचने की कोशिश करते हैं।
• एक छोटा सा विराम.
• हम व्यायाम को कई बार दोहराते हैं।

पाँचवाँ व्यायाम - वायुमार्ग को साफ़ करने के लिए:

• खड़े होते समय हम गहरी सांस लेते हैं और अपने फेफड़ों को ऑक्सीजन से भरने की कोशिश करते हैं।
• हम अपने होठों को सिकोड़ते हैं और, अपने गालों को फुलाए बिना, अपने मुँह से कई (2-3) छोटी साँसें छोड़ते हैं।
• हम कोशिश करते हैं कि एक ही बार में सारी हवा हमारे फेफड़ों से बाहर न निकल जाए। एक छोटा सा विराम.
• फिर से कई छोटी साँसें छोड़ना। हम तब तक दोहराते हैं जब तक फेफड़ों में हवा न रह जाए।
• हम कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर हम इस तकनीक को कई बार करते हैं।

सूचीबद्ध अभ्यास पूर्वी और पश्चिमी प्रथाओं को जोड़ते हैं, भौतिक संस्कृति से सबसे महत्वपूर्ण और उपयोगी चीजें लेते हैं, फेफड़ों के कार्य में सुधार करते हैं और बहुत विशिष्ट कार्य करते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि एक स्वस्थ व्यक्ति को भी व्यायाम करते समय इन्हें करना चाहिए।

योग

योग के दर्शन में व्यक्ति का न केवल शारीरिक, बल्कि आध्यात्मिक सुधार भी शामिल है। साँस लेने की तकनीक में प्रत्येक गतिविधि से मन की स्थिति में सुधार होना चाहिए। इन्हें अच्छे स्तर पर सीखना काफी कठिन है, लेकिन अंत में आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• फेफड़ों के ऊतकों का आयतन बढ़ाएँ।
• शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करें।
• रक्तचाप कम करें.
• चयापचय में सुधार.
• तंत्रिका ऊतक के कामकाज को बहाल करें।
• रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाएं.
• मूड में सुधार.

साँस लेने के व्यायाम एक विशेष स्थिति में किए जाते हैं - क्रॉस-लेग्ड बैठना। पीठ सीधी हो जाती है, सिर थोड़ा ऊपर उठ जाता है और आंखें बंद हो जाती हैं। हाथ आपके घुटनों पर रखे हुए हैं। फिर व्यक्ति जिम्नास्टिक शुरू करता है:

• गहरी सांस छोड़ें ताकि सारी हवा फेफड़ों से बाहर निकल जाए।
• पेट बाहर निकलता है, हल्की सांस लेता है।
• हवा का मध्य भाग छाती को फैलाते हुए धीरे-धीरे अंदर लिया जाता है।
• साँस लेने के अंत में फेफड़ों के शीर्ष ऑक्सीजन से भर जाते हैं, जबकि व्यक्ति फैलता है और अपने कंधों को ऊपर उठाता है।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें - छाती और कंधे की कमर नीचे गिरें। पेट थोड़ा पीछे हट जाता है.
• श्वास धीमी और शांत होती है। विचारों को सांस लेने पर केंद्रित होना चाहिए, जो आपके शरीर को भरने वाली महत्वपूर्ण शक्ति है।

शारीरिक शिक्षा के इस चक्र को 10 बार तक दोहराया जाना चाहिए। अन्य योग व्यायाम भी आपकी श्वास को मजबूत कर सकते हैं, लेकिन उनमें महारत हासिल करने में अधिक समय लगता है।

जिम्नास्टिक स्ट्रेलनिकोवा

स्ट्रेलनिकोवा के प्रसिद्ध जिम्नास्टिक को मानव शरीर के शरीर विज्ञान को ध्यान में रखते हुए एक डॉक्टर द्वारा विकसित किया गया था। इसमें शरीर की विभिन्न मांसपेशियां और मानव श्वसन प्रणाली के हिस्से शामिल होते हैं।

साँस लेने के व्यायाम के परिसर में कई व्यायाम शामिल हैं, जिनमें से हर किसी को सबसे सुखद और प्रभावी व्यायाम चुनना चाहिए। जिम्नास्टिक तकनीकें एक-दूसरे की जगह लेती हैं और समान लक्ष्यों का पीछा करती हैं।

यहां कुछ अभ्यासों का विवरण दिया गया है:

1. हथेलियाँ - एक व्यक्ति नाक से लगातार 4 छोटी-छोटी साँसें लेता है। इस मामले में, साँस लेना गहरा और शोर वाला होना चाहिए, और साँस छोड़ना धीमा और शांत, लगभग अगोचर होना चाहिए। प्रत्येक साँस के साथ, हथेलियाँ मुट्ठी में बंध जाती हैं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वे नीचे की ओर झुकती हैं और आराम करती हैं। प्रत्येक साँस छोड़ने के बाद लगभग 3 सेकंड का एक छोटा विराम होता है। कंधों और पेट को सांस लेने में भाग नहीं लेना चाहिए। इस अभ्यास से किसी अप्रशिक्षित व्यक्ति को हल्का चक्कर आ सकता है; इसमें कुछ सेकंड के लिए रुकने की आवश्यकता होती है। लगभग 20 समान दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है।
2. कंधे की पट्टियाँ। तकनीक को फर्श पर खड़े होकर, हाथों को पेट के बीच में दबाकर किया जाता है। एक व्यक्ति लगभग 8 छोटी-छोटी सांसें बिना रुके तेजी से लेता है। 5 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने हाथों को फर्श की ओर धकेलने की ज़रूरत होती है, कोशिश करें कि कंधे की कमर शामिल न हो। फिर हाथों को पेट तक उठाया जाता है और व्यायाम को 10 बार तक दोहराया जाता है।
3. पम्प. यह लोकप्रिय व्यायाम सांस लेने की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। एक खड़ा व्यक्ति धीरे-धीरे अपनी नाक से सांस लेते हुए फर्श की ओर झुकता है। झुकने के साथ ही सांस लेना समाप्त करें। हम सांस छोड़ते हुए जल्दी से सीधे हो जाते हैं। हम झुकाव को फिर से दोहराते हैं - 8 बार तक। इसके बाद 5 सेकंड के लिए रुकें। ऐसे तरीकों को 10 बार करने की जरूरत है।

अन्य तरीके

एक लेख में मानव श्वसन प्रणाली के लिए विकसित व्यायाम के सभी सेटों का पूरी तरह से खुलासा करना असंभव है। बस कुछ का उल्लेख करना उचित है ताकि रुचि रखने वाले लोग किसी विशिष्ट तकनीक के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकें:

1. बॉडीफ्लेक्स - का उद्देश्य न केवल फेफड़ों को मजबूत करना है, बल्कि एक महिला की उपस्थिति में सुधार करना भी है। मुख्य बात एक निश्चित स्थिति में सांस लेना है, जो आपको शरीर में तनाव पैदा करने और अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देती है।
2. ब्यूटेको प्रणाली में हानिकारक मेटाबोलाइट्स के शरीर को साफ करने के लिए गहरी सांस लेने का उपयोग शामिल है। केवल काफी स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त, क्योंकि यह शरीर के श्वसन केंद्र के लिए कठिन परिस्थितियाँ पैदा करता है।
3. तीन चरण श्वास प्रणाली. ओपेरा गायक कोफ्लर द्वारा विकसित। यह आपको न केवल श्वसन प्रणाली को मजबूत करने की अनुमति देता है, बल्कि गायन के लिए सही स्थिति बनाने की भी अनुमति देता है।
4. वाइवेशन एक ऐसी तकनीक है जिसका उद्देश्य साँस लेने के व्यायाम के माध्यम से किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति में सुधार करना है। इसमें चक्रीय, गहरी और उथली सांस लेना शामिल है।
5. पर्शिन प्रणाली एक बेहतर और पूरक स्ट्रेलनिकोवा जिम्नास्टिक है, जिसका उद्देश्य रेडिकुलिटिस, श्वसन प्रणाली की एलर्जी संबंधी बीमारियों, मेटाबोलिक सिंड्रोम और माइग्रेन के रोगियों का पुनर्वास करना है।

गौरतलब है कि श्वसन तंत्र पर तीव्र तनाव व्यक्ति को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, सभी व्यायाम धीरे-धीरे करें, या बेहतर होगा कि प्रशिक्षण शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

बिस्तर पर पड़े मरीजों के लिए व्यायाम

चिकित्सा पद्धति में, अक्सर ऐसे मामले होते हैं जब रोगी को लंबे समय तक लापरवाह स्थिति में रहने के लिए मजबूर किया जाता है। इस समय, बीमारियों से निपटने के लिए श्वसन व्यायाम चिकित्सा की मदद से शरीर को सहारा देना आवश्यक है:

• मस्तिष्क आघात.
• रीढ़ की हड्डी और निचले अंगों की चोटें.
• हृद्पेशीय रोधगलन।
• मधुमेह।
• अल्जाइमर रोग।
• भारी सर्जिकल ऑपरेशन.
• जोड़ों के रोग.

अपाहिज रोगियों के लिए कक्षाओं का एक सेट:

1. साँस लेते हुए एक हाथ अपने सामने उठाएँ। धीरे-धीरे नीचे आएँ, धीरे-धीरे हवा छोड़ें। दूसरे हाथ से दोहराएँ.
2. साथ ही हम सांस लेते हुए दोनों हाथों को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। जैसे ही आप धीरे-धीरे सांस छोड़ें, इसे नीचे करें।
3. बिस्तर के सिरहाने को ऊपर उठाकर लेटें: अपने हाथों को अपनी छाती के किनारों पर रखें। धीरे-धीरे श्वास लें - हम अपनी पसलियों से अपनी भुजाओं को जितना संभव हो उतना फैलाने का प्रयास करते हैं। साँस छोड़ें - हम अपने हाथों की मदद से छाती को सहारा देते हैं।
4. हम पेट के बल लेट जाते हैं। साँस लेते समय हम अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाते हैं और साँस छोड़ते हुए उन्हें शरीर के साथ वापस लाते हैं।
5. पेट के बल लेटकर हम गहरी साँस लेते हैं, जबकि सहायक अपने हाथों को रोगी की पीठ के पीछे रखता है, उन्हें थोड़ा पीछे खींचता है।

विभिन्न रोगों के लिए सभी व्यायाम नहीं किए जा सकते। उदाहरण के लिए, यदि आपकी रीढ़ की हड्डी में चोट है तो आपको पेट के बल नहीं करवट लेना चाहिए। कॉम्प्लेक्स करने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

व्यायाम चिकित्सा कर्मियों, रिश्तेदारों या देखभालकर्ता की देखरेख में किया जाना चाहिए।

साँस लेने के व्यायाम क्या हैं और क्यों, जाहिरा तौर पर, ऐसी सरल क्रियाएं आपको वजन कम करने, तरोताजा होने और ऊर्जा और ताकत से भरपूर महसूस करने में मदद करती हैं। आप कॉफ़ी भी छोड़ सकते हैं, क्योंकि सुबह साँस लेने का व्यायाम आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बना देगा। साँस लेने के व्यायाम के नियम, इसके लाभ और वीडियो अभ्यास के बारे में लेख पढ़ें।

यह पता चला है कि वजन कम करने के लिए, अपने आहार को समायोजित करना पर्याप्त नहीं है। पानी पीना और ठीक से सांस लेना भी सीखना जरूरी है। कई पुरुषों और महिलाओं के अनुभव से पता चलता है कि सुबह में साँस लेने का व्यायाम, जो, वैसे, केवल 5-15 मिनट का होता है, आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाता है और आपको अतिरिक्त पाउंड आसानी से कम करने में मदद करता है। यदि आप इसे बाद की जल कंट्रास्ट प्रक्रियाओं के साथ जोड़ते हैं, तो स्वास्थ्य और सुंदर आकृति पर प्रभाव 2 गुना बढ़ जाएगा। हमारी वेबसाइट पर पढ़ें।

साँस लेने के व्यायाम के लाभ और नियम

साँस लेना मानव शरीर के सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक है। दुर्भाग्य से, कम ही लोग इसे महत्व देते हैं। लेकिन कई शिक्षाएँ, विशेष रूप से पूर्वी शिक्षाएँ, विभिन्न प्रकार के साँस लेने के व्यायाम और साँस लेने की तकनीकों पर ध्यान देती हैं, जिनके प्रदर्शन से आप फिर से जीवंत हो सकते हैं, स्वस्थ हो सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं, ऊर्जा से भर सकते हैं, या, इसके विपरीत, आराम कर सकते हैं।

पारंपरिक चिकित्सा भी साँस लेने के व्यायाम के लाभों को पहचानती है। इसे श्वसन अंगों, हृदय, अनियमित और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और कई अन्य बीमारियों के इलाज की सहायक विधि के रूप में अनुशंसित किया जाता है।

व्यायाम के लाभ, जिन्हें करके आप सांस लेने की आवृत्ति, गहराई और लय को नियंत्रित करना सीख सकते हैं, इस प्रकार हैं:

1. शरीर के हाइपोक्सिया को रोका जाता है।
2. फेफड़ों का आयतन बढ़ जाता है। श्वसन अंगों को स्वच्छ किया जाता है।
3. फेफड़ों के माध्यम से रक्त में सक्रिय रूप से ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है, और शरीर के भीतर चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं। त्वचा अधिक लोचदार और दृढ़ हो जाती है, उसका रंग सुधर जाता है।
4. मस्तिष्क को वह पोषण मिलता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है, तंत्रिका प्रक्रियाएं स्थिर हो जाती हैं (सिरदर्द दूर हो जाता है, तंत्रिका तनाव कम हो जाता है, आदि)।
5. एक विशेष साँस लेने की तकनीक विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करती है। उनकी टोन में सुधार होता है और चर्बी का जमाव कम हो जाता है।

ऊर्जा और वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम सुबह के समय किया जाता है। दिन का यह समय मानव शरीर की बायोरिदम के कारण सबसे अनुकूल माना जाता है। जागने के तुरंत बाद, श्वास अभी भी उदास है। व्यायाम के माध्यम से आप इसे और शरीर के अन्य सभी कार्यों को सक्रिय कर सकते हैं।
इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको साँस लेने के व्यायाम के नियम सीखना चाहिए।

1. वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम खाली पेट या खाने के कम से कम दो घंटे बाद किया जाता है। यह एक और स्पष्टीकरण है कि इसे सुबह के समय करना बेहतर है।
2. कमरे में ताजी हवा होनी चाहिए। खिड़की खोलने की सलाह दी जाती है.
3. व्यायाम करने में कोई विकर्षण नहीं होना चाहिए। जिम्नास्टिक टीवी चालू करके नहीं किया जा सकता। ध्यान के लिए केवल शांत संगीत की अनुमति है।
4. व्यायाम करने वाला व्यक्ति जो कपड़े पहन रहा है, उससे उसकी गति में बाधा नहीं आनी चाहिए।
5. साँस लेने के व्यायाम के दौरान, आपको अपने कार्यों और संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
6. इस समय शरीर के साथ क्या हो रहा है, यह समझने के लिए सबसे पहले दर्पण के सामने व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

सुबह की साँस लेने के व्यायाम के लिए पाँच सरल व्यायाम

आप विशेष पाठ्यक्रमों या वीडियो पाठों में सीख सकते हैं कि वजन कम करने और पूरे शरीर की स्थिति में सुधार करने के लिए श्वास व्यायाम ठीक से कैसे करें। योग, स्कर्वी और बॉडीफ्लेक्स की प्रसिद्ध तकनीकों के साथ, लेखक की तकनीकें, उदाहरण के लिए, ए. स्ट्रेलनिकोवा और एम. कोरपैन, लोकप्रिय हैं।

वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायामों के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं

1. इस व्यायाम का उद्देश्य कमर और कूल्हों की परिधि को कम करना है।
इसे खड़े होकर किया जाता है। एक सरलीकृत संस्करण सीधे बिस्तर पर किया जा सकता है। यह इस प्रकार किया जाता है:

• अपनी नाक से गहरी सांस लें;
• साँस छोड़ना शोर होना चाहिए, यह नाक और मुँह दोनों के माध्यम से किया जाता है;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेट की मांसपेशियाँ पीछे हट जाती हैं;
• उसी समय सांस रोक ली जाती है;
• होल्ड के दौरान पेट की मांसपेशियों को पांच बार तनाव और आराम देना चाहिए।

व्यायाम को भी पांच बार दोहराया जाना चाहिए।

2. निम्नलिखित व्यायाम अवधारण के साथ बारी-बारी से लयबद्ध श्वास पर आधारित है:

• आपको अपने फेफड़ों से सारी हवा अपने मुँह के माध्यम से बाहर निकालने की ज़रूरत है;
• अपनी नाक से गहरी सांस लें;
• साँस लेना और छोड़ना पाँच बार दोहराएं;
• पांचवें साँस छोड़ने पर, अपने पेट को तीव्रता से खींचते हुए, दस सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।

इस साँस लेने के व्यायाम की तीन से पाँच पुनरावृत्तियाँ करें।

3. ऑक्सीसाइज सिस्टम के व्यायाम डायाफ्रामिक सांस लेना सिखाते हैं।
रोजमर्रा की जिंदगी में अक्सर लोग अपनी छाती से सांस लेते हैं; फेफड़ों के निचले हिस्से अप्रयुक्त और खराब हवादार रहते हैं। यह तकनीक आपको शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाने, अंगों और ऊतकों में रक्त परिसंचरण में सुधार करने और पेट की मांसपेशियों को सीधे काम करने की अनुमति देती है।

प्रगति:

• पैर घुटनों पर थोड़ा झुकें;
• अपने हाथों से पीछे की ओर गोलाकार गति करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं;
• आपको अपनी पीठ सीधी रखने की जरूरत है;
• अपनी नाक से साँस लेते समय, आपको अपना पेट जितना संभव हो उतना फुलाना होगा;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हो जाती हैं;
• व्यायाम के दौरान छाती की गतिविधियों को सीमित करना आवश्यक है।

आप डायाफ्रामिक साँस लेने का व्यायाम दस बार तक कर सकते हैं।

4. अगला प्रभावी व्यायाम बैठने या खड़े होने की स्थिति में किया जाता है।
पीठ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए. नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें। निष्पादन क्रम इस प्रकार है:

• प्रारंभिक स्थिति में, मुट्ठी में बंद हाथों को पेट से दबाया जाता है;
• जैसे ही आप साँस लेते हैं, आपके हाथ फर्श की ओर पहुँचने लगते हैं, आपकी मुट्ठियाँ हवा को नीचे की ओर धकेलती प्रतीत होती हैं;
• सांस को तीन से पांच सेकंड तक रोककर रखा जाता है, इस दौरान हाथ आराम करते हैं;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है।

अच्छे स्वास्थ्य और सुचारु रूप से वजन घटाने के लिए, दस पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त होंगी।

5. निम्नलिखित कार्यों की सहायता से आप उत्साहित हो सकते हैं और आने वाले दिन के लिए अपनी बैटरी को रिचार्ज कर सकते हैं:

• आपको कमल की स्थिति लेने की आवश्यकता है, आप इसे बिस्तर पर ही कर सकते हैं;
• तर्जनी को नाक के पुल पर रखा जाता है;
• अपने मुँह से हवा छोड़ें;
• अपनी बायीं नासिका बंद करें और अपनी दाहिनी नासिका से श्वास लें;
• 8-10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें, बायीं नासिका को छोड़ें, दाहिनी नासिका को बंद करें;
• बाएं नथुने से हवा छोड़ें;
• अब अपनी दाहिनी नासिका से सांस लें, 8-10 सेकंड के लिए सांस रोकें, अपनी उंगली घुमाएं और उसी दाहिनी नासिका से सांस छोड़ें।

इस मामले में, दस पुनरावृत्ति करना भी आवश्यक है।

साँस लेने के व्यायाम, शरीर पर उनके आरामदायक प्रभाव के कारण भी हो सकते हैं

विभिन्न योग आसनों में साँस लेने की तकनीक किसी मुद्रा को करने के मुख्य मानदंडों में से एक है। क्योंकि शरीर में ऑक्सीजन की सही आपूर्ति सभी प्रणालियों के काम को नियंत्रित करने में शामिल होती है। यह लेख साँस लेने के महत्व के साथ-साथ उचित साँस लेने और शरीर को ठीक करने के लिए साँस लेने के व्यायामों की पूरी व्याख्या प्रदान करता है।

गलत तरीके से सांस लेने के नुकसान

रोजमर्रा की जिंदगी में, एक अप्रशिक्षित व्यक्ति अपने फेफड़ों की पूरी मात्रा का उपयोग नहीं करता है। इससे सांस रुक-रुक कर और तेज हो जाती है, जिससे रक्त में ऑक्सीजन का चयापचय बाधित हो जाता है। साँस नहीं रोकी जाती, जिसका अर्थ है कि कार्बन डाइऑक्साइड को शरीर की कोशिकाओं और रक्त में जमा होने का समय नहीं मिलता है। कार्बन डाइऑक्साइड की अपर्याप्त सांद्रता अमीनो एसिड के संश्लेषण को बाधित करती है, तंत्रिका तंत्र, संवहनी संकुचन और श्वसन केंद्र की प्रतिक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

मानव शरीर अपनी रक्षा प्रणाली को सक्रिय करके कार्बन मोनोऑक्साइड की कमी पर तीव्र प्रतिक्रिया करता है। हृदय, श्वसन और अंतःस्रावी तंत्र के रोगों का खतरा बढ़ जाता है। अनुचित श्वास का सबसे आम परिणाम अनिद्रा है।

श्वसन प्रणाली का सामान्यीकरण

ऊपर जो लिखा गया उससे यह स्पष्ट हो गया कि सांस लेने के लिए कार्बन डाइऑक्साइड आवश्यक है। रक्त में इस पदार्थ की हमेशा पर्याप्त मात्रा बनी रहे, इसके लिए आपको एक निश्चित जीवनशैली का पालन करना होगा। साँस लेने के व्यायाम करें, अधिक बार चलें, विभिन्न जल प्रक्रियाओं और उपवास का अभ्यास करें, और कभी-कभी अपने पेट के बल सोएँ। विभिन्न तकनीकें आपको सही ढंग से सांस लेना सीखने में मदद करेंगी, जिन्हें आप नीचे पा सकते हैं।

साँस लेने के व्यायाम के लाभ

• साँस लेने के व्यायाम कंपन के साथ होते हैं, जिसका आंतरिक अंगों पर मालिश प्रभाव पड़ता है। यह प्रभाव आंतरिक ऊतकों को फिर से जीवंत करने और आंत की वसा को जलाने में मदद करता है।
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए श्वास व्यायाम के लाभ अमूल्य हैं। जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद, तनाव के बजाय, एक व्यक्ति को जोश, मानसिक प्रदर्शन और एकाग्रता की शक्ति में वृद्धि महसूस होती है।
• सबसे अच्छा कॉस्मेटोलॉजिस्ट ऑक्सीजन से भरा रक्त है। रोजाना ब्रीदिंग एक्सरसाइज करने से रक्त संचार तेज होकर त्वचा लोचदार और मैट बनती है।

• व्यायाम की बदौलत श्वसन तंत्र के अंग स्थिर रूप से काम करने लगते हैं।
• सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करने की क्षमता. यह एक प्रकार का तंत्रिका तंत्र है जो तब सक्रिय होता है जब कोई व्यक्ति तनाव में होता है। अभी तक एक व्यक्ति इस प्रणाली के केवल दो अंगों को ही नियंत्रित कर सकता है - पलक झपकना और सांस लेना। व्यायाम के माध्यम से सहानुभूति प्रणाली पर नियंत्रण की शक्ति सीखने के बाद, एक व्यक्ति पोर्टल खोलेगा जिसके माध्यम से वह मस्तिष्क को संकेत भेज सकता है और इस तरह अपनी आत्मा और शरीर के स्वास्थ्य को नियंत्रित कर सकता है।

साँस लेने के व्यायाम करने के पाँच सामान्य नियम

इससे पहले कि आप श्वसन प्रक्रिया को सामान्य करना शुरू करें, आपको सावधानीपूर्वक तैयारी करने की आवश्यकता है। मुख्य बात यह है कि सबसे उपयुक्त तकनीक चुनें, इन पांच नियमों का अध्ययन करें और याद रखें।

1. प्रशिक्षण ऐसे कपड़ों में होता है जो चलने-फिरने में बाधा नहीं डालते। बाहर या हवादार कमरे में।
2. व्यायाम, सांस लेने की तकनीक पर पूर्ण एकाग्रता का सख्ती से पालन किया जाता है।
3. छाती से धीरे-धीरे सांस लें, इससे शरीर में अधिक ऑक्सीजन प्रवेश कर सकेगी।
4. शुरुआती चरण में हल्के व्यायाम करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
5. जिम्नास्टिक करते समय जितना हो सके आराम से रहें। केवल अपनी भावनाओं पर भरोसा करें; यदि आप दर्द महसूस करते हैं या व्यायाम नहीं करना चाहते हैं, तो कसरत समाप्त करें।

ऐसे सरल नियम श्वसन तंत्र को सबसे प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं।

साँस लेने के व्यायाम के प्रकार

पूर्वी देशों के निवासियों के लिए, साँस लेने के व्यायाम का दैनिक अभ्यास सुंदरता और स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक सामान्य अनुष्ठान है। इन्हीं देशों से श्वास नियंत्रण पर काम करने की विभिन्न तकनीकें आईं।

प्रत्येक तकनीक में शरीर को ठीक करने की अपनी विधि होती है। कई अभ्यास सांस नियंत्रण के साथ सचेतन ध्यान पर आधारित हैं। गहरी साँस लेने की तकनीक पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को जागृत करती है, जो मानव शरीर को आराम की स्थिति में रखती है। उथली श्वास पर आधारित योग अभ्यास, आंतरिक अंगों के कामकाज को सक्रिय करने और सुधारने में मदद करता है। इसके बाद, हमारा सुझाव है कि आप विभिन्न तकनीकों से परिचित हों जिनका उपयोग शरीर और आत्मा की विभिन्न आवश्यकताओं के लिए किया जा सकता है।

• गहरी सांस लेना

मुख्य संचालन अंग डायाफ्राम की मांसपेशियां हैं। वायु सभी फेफड़ों में पूरी तरह भर जाती है। इससे पूरे शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है। रक्तचाप और हृदय गति कम हो जाती है और इस तकनीक को करते समय पेट बहुत फूल जाता है। इस वजह से, कई लोग इस तकनीक को कारगर नहीं मानते, क्योंकि अब सपाट पेट फैशन में है। महिलाएं विशेष रूप से गहरी सांस लेने के प्रति प्रतिरोधी होती हैं। हालाँकि साँस को सामान्य करने की यह विधि उनके लिए बताई गई है, क्योंकि वे अपने पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखते हैं ताकि वे अधिक सुडौल दिखें। पेट की मांसपेशियों के लगातार संकुचन से पेट में नर्वस टिक सिंड्रोम हो जाता है। हालिया टिक्स: लगातार तनाव जो पूरे तंत्रिका तंत्र पर दबाव डालता है।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति: रीढ़ सीधी, सिर सीधा, मुंह बंद, हाथ घुटनों पर। कमल मुद्रा उत्तम है. मुंह के माध्यम से हवा अंदर लें, मट्ज़ो ग्रसनी को थोड़ा निचोड़ें, एक पंप के संचालन की याद दिलाती है। शुरुआती लोगों के लिए 4 की गिनती में सांस लेना आसान होगा। अगर पंप जैसी आवाज सुनाई दे तो सांस लेना सही होगा। छाती और कंधे गतिहीन रहते हैं, केवल पसलियाँ ही काम में शामिल होती हैं, वे थोड़ी अलग हो जाती हैं।
2. 1-2 सेकंड के ठहराव के बाद, पसलियों का उपयोग करते हुए एक सहज साँस छोड़ना शुरू होता है। कंधे और छाती अभी भी गतिहीन हैं। जब आप सांस छोड़ना समाप्त कर लें, तो सारी हवा बाहर निकालने के लिए अपने पेट को अंदर खींचें। 10-15 बार दोहराएँ.

• पूरी साँस

संपूर्ण श्वसन तंत्र कार्य में आ जाता है। गहरी सांस लें. वायु श्वसन तंत्र के सभी अंगों से गुजरते हुए फेफड़ों को पूरी तरह भर देती है। इस प्रकार की सांस लेने से रक्त में कोर्टिसोल रिलीज की दर शांत हो जाती है और धीमी हो जाती है।

तकनीक:

1. अपना हाथ अपने पेट पर रखें, दूसरा अपनी छाती पर। सांस लेते हुए छाती पर स्थित हाथ को ऊपर उठाएं, दूसरा हाथ स्थिर रहे। 5-10 सेकंड के लिए हवा को रोककर रखें। अपने मुँह से साँस छोड़ें।
2. इस अवस्था में सांस लेते हुए हाथ को पेट पर उठाना चाहिए। छाती स्थिर है. 3-5 बार दोहराएँ.
3. बिंदु 1 और 2 से वैकल्पिक साँस लेने की विधियाँ।
4. दोनों प्रकार की साँसों का उपयोग करके एक साथ गहरी साँस लेना। साँस लेना और छोड़ना छोटे अंतराल के साथ समान समय लेता है।

पूर्ण और गहरी साँस लेना दो बुनियादी तकनीकें हैं जिन पर योग की संकीर्ण प्रथाएँ और उचित साँस लेना आधारित हैं।

जिम्नास्टिक स्ट्रेलनिकोवा

स्ट्रेलनिकोवा की विधि का पेटेंट कराया गया है और चिकित्सीय के रूप में इसकी पुष्टि की गई है। चूँकि एलेक्जेंड्रा निकोलायेवना एक गायिका थीं, उनके कार्यक्रम का उद्देश्य काफी हद तक उनकी आवाज़ को बहाल करना था, लेकिन इसके बावजूद, यह विधि कई बीमारियों को ठीक करने में खुद को साबित कर चुकी है: एआरवीआई, सिरदर्द, उच्च रक्तचाप, मधुमेह मेलेटस, ऑरोफरीनक्स और फेफड़ों की पुरानी बीमारियाँ, बिगड़ा हुआ नाक साँस लेना, झुकना...

यह विधि उल्लू वेंटिलेशन पर काम करती है। साँस लेते समय, छाती अपनी प्राकृतिक विस्तारित स्थिति में नहीं, बल्कि संपीड़ित स्थिति में होती है। तेजी से सांस लेने और धीरे-धीरे सांस छोड़ने से हवा पंखे के पिस्टन की तरह फेफड़ों में प्रवेश करती है।

स्ट्रेलनिकोवा जिम्नास्टिक नियम

• मुख्य आवश्यकता: प्रशिक्षण ताजी हवा में होना चाहिए।
• साँस लेने की तकनीक: नाक के माध्यम से ऊर्जावान साँस लें, आधे खुले मुँह से निष्क्रिय रूप से साँस छोड़ें।
• पहले तीन अभ्यासों से शुरू करें, कॉम्प्लेक्स को सुबह और शाम 19:00 बजे तक करें।
• हर दिन, कॉम्प्लेक्स से एक व्यायाम जोड़ें जब तक कि उनमें से 11 न हो जाएं।
• प्रारंभिक चरण में, व्यायाम के बीच 10-15 सेक्स के ब्रेक की अनुमति है। जब व्यायाम की संख्या 11 तक पहुँच जाती है, तो ब्रेक 3-5 सेकंड का होता है।
• प्रशिक्षण की अवधि जीवन भर है।
• प्रशिक्षण पारंपरिक उपचार का प्रतिस्थापन नहीं है।

किसी वीडियो से अभ्यासों के एक सेट का अध्ययन करना अधिक प्रभावी है।

बुटेको विधि

सोवियत वैज्ञानिक के.पी. बुटेको का मानना ​​था कि श्वसन संबंधी बीमारियों का कारण फेफड़ों का हाइपरवेंटिलेशन है। उन्होंने फेफड़े के आयतन की तुलना करके अपने कथन को सिद्ध किया। एक स्वस्थ व्यक्ति के फेफड़े 5 लीटर हवा अंदर लेते हैं, जबकि ब्रोन्कियल अस्थमा से पीड़ित व्यक्ति 10-15 लीटर हवा अंदर लेते हैं।

बुटेको विधि उथली श्वास पर आधारित है। जैसा कि वैज्ञानिक ने स्वयं कहा था: "सामान्य श्वास न तो देखी जाती है और न ही सुनी जाती है।"

साँस लेने की तकनीक: 2-3 सेकंड के लिए धीरे-धीरे साँस लें, 3-4 सेकंड के लिए पूरी तरह से साँस छोड़ें। साँस लेने की दर: प्रति मिनट 6-8 साँसें। सांस लेने के बीच 3-4 सेकंड का रुकना अनिवार्य है।

बॉडीफ्लेक्स

वजन कम करने का विवादास्पद तरीका. सांस लेने और मांसपेशियों में खिंचाव पर आधारित। इसका एकमात्र लाभ आयु प्रतिबंधों का अभाव है। बॉडीफ्लेक्स के संस्थापक के अनुसार, पांच चरण की श्वास का उपयोग करके शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने से वसा जलना शुरू हो जाती है; इस समय स्ट्रेचिंग करने से वजन कम होने के बावजूद मांसपेशियों को लोचदार बने रहने में मदद मिलेगी।

पांच चरणों वाली श्वास

प्रारंभिक स्थिति: कल्पना करें कि आपको एक कुर्सी पर बैठने की ज़रूरत है।

तकनीक:

1. होठों के माध्यम से, एक ट्यूब से संपीड़ित करके, फेफड़ों से सारी हवा पूरी तरह से बाहर निकल जाती है।
2. जब तक फेफड़े पूरी तरह भर न जाएं तब तक नाक से जोर-जोर से सांस लें।
3. अपने सिर को 45 डिग्री ऊपर उठाएं, इस समय अपने होठों को हिलाएं, जैसे कि आपको लिपस्टिक लगाने की जरूरत है, "कमर" ध्वनि के साथ डायाफ्राम के माध्यम से हवा छोड़ें।
4. विराम। वैक्यूम एक्सरसाइज 8-10 सेकंड के लिए की जाती है।
5. विश्राम।

यह तकनीक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों के लिए वर्जित है।

मुलर प्रणाली

एक डेनिश जिमनास्ट द्वारा विकसित। यह बिना रुके या वायु प्रतिधारण के लयबद्ध और गहरी सांस लेने पर आधारित है। इस प्रणाली का उद्देश्य त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करना, एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट बनाना और सहनशक्ति बढ़ाना है।

आपको अपनी नाक के माध्यम से अपनी छाती से सांस लेने की जरूरत है। बुनियादी स्तर से शुरुआत करें.

सांसों की सफाई

इस तकनीक को योग के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। योगी इस विधि का उपयोग ध्यान या आसन करने से पहले श्वास तंत्र को समायोजित करने के तरीके के रूप में करते हैं। सुबह के व्यायाम के लिए सांस साफ करने वाले व्यायाम एक उत्कृष्ट विकल्प हैं, क्योंकि आप इन्हें जागने के तुरंत बाद कर सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति: शरीर सीधा और शिथिल है, खड़े होने, लेटने, बैठने की स्थिति में है।

पहली साँस लेने की तकनीक: 2 की गिनती में नाक के माध्यम से साँस लें, पेट को फुलाएँ, चार की गिनती पर, होंठों में एक पतली दरार के माध्यम से साँस छोड़ें, पेट को रीढ़ की ओर खींचा जाता है।

दूसरी सांस लेने की तकनीक: नाक से सांस लें, मुंह से तेजी से सांस छोड़ें, ताकि पेट पांच सेकंड के लिए पसलियों के नीचे चला जाए।

साँस लेना "स्वास्थ्य"

उन लोगों के लिए एक विधि जिनके पास बहुत कम समय है। दिन में केवल 4 मिनट लगते हैं। आपको लेटकर सांस लेनी है, 2 मिनट सुबह और 2 मिनट शाम को।

सांस लेने की तकनीक: नाक से 2 बार सांस लें, फिर 8 सेकंड तक सांस लें, 4 सेकंड तक नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

"स्वास्थ्य" श्वास निम्नलिखित योजना के अनुसार किया जाता है: 1 (साँस लेना) - 4 (साँस रोकना) -2 (साँस छोड़ना)।

साँस लेने के व्यायाम के लिए मतभेद

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि सांसों को सामान्य करने और व्यायाम के कितने बड़े फायदे हैं। कुछ लोगों के लिए, इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि सीमा से बाहर है। जोखिम में वे लोग हैं जो ऑपरेशन के बाद की अवधि में हैं, वे लोग जो गंभीर उच्च रक्तचाप या ग्लूकोमा से पीड़ित हैं, वे लोग जिन्हें किसी चोट का सामना करना पड़ा है, या वे लोग जिन्हें हृदय और अंतःस्रावी विकृति है।

किसी भी मामले में, यदि कोई व्यक्ति किसी बीमारी को कम करने के लिए जिम्नास्टिक का उपयोग करना चाहता है, तो डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता होती है।

श्वास मानव जीवन का एक महत्वपूर्ण घटक है। आप इसके बिना केवल कुछ मिनट ही रह सकते हैं। जीवन स्थितियों के आधार पर इसकी अलग-अलग लय हो सकती है, और कोई भी इस बारे में गंभीरता से नहीं सोचता कि यह कैसे होता है। इसके अलावा, अधिकांश लोगों ने साँस लेने के व्यायाम के लाभों के बारे में भी नहीं सुना है। और वे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, अतिरिक्त वजन कम करने और शरीर और आत्मा का सामंजस्यपूर्ण संयोजन प्राप्त करने में मदद करते हैं। सांस लेने के लिए जिम्मेदार अंगों में नाक, श्वासनली, ब्रांकाई और फेफड़े शामिल हैं। उनके काम में गड़बड़ी से श्वसन क्रिया में गिरावट आती है। अपने शरीर को कार्य करने में मदद करने के लिए, आप विभिन्न श्वास तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं। इनमें सबसे व्यापक योग माना जाता है।

अलग-अलग स्थितियों में और अलग-अलग लोगों में सांस लेने की क्षमता अलग-अलग हो सकती है।

• गहरा - वायु की इतनी मात्रा के श्वसन पथ में प्रवेश की विशेषता जो श्वसन अंगों को पूरी तरह से भर देती है। आमतौर पर एक व्यक्ति जंगल में, प्रकृति में, या सुखद सुगंध महसूस करने के बाद इस तरह से साँस लेता है।
• बार-बार - उदाहरण के लिए, जॉगिंग के बाद, या गंभीर डर के दौरान प्रकट हो सकता है।
• सतही - श्वसन अंगों को पर्याप्त हवा नहीं मिल पाती है।
• दुर्लभ। यह एक अधिक विकसित तकनीक है. उदाहरण के लिए, समकालिक तैराकी में जिमनास्ट इस तरह से सांस ले सकते हैं।
• निचला। यह डायाफ्राम का उपयोग करके सांस लेना है, जिसमें छाती की भागीदारी के बिना, केवल पेट काम करता है।
• औसत - छाती शामिल है.
• ऊपरी - कंधे की कमर शामिल है।
• मिश्रित सबसे सार्वभौमिक है, जिसमें डायाफ्राम, छाती और कंधे शामिल हैं।

शरीर की सामान्य और शांत अवस्था में उथली और तेज़ साँसें रोग प्रक्रियाओं का संकेत दे सकती हैं।

योग आपके शरीर के आध्यात्मिक और भौतिक घटकों को सामंजस्य में लाने में मदद करता है। यह मानता है कि सामान्य अस्तित्व और जीवन के लिए एक व्यक्ति को प्राण (महत्वपूर्ण ऊर्जा) की आवश्यकता होती है, जो भोजन और श्वसन हो सकता है।

योग प्रणाली में उपयोग किए जाने वाले श्वास व्यायाम आपको इसकी अनुमति देते हैं:

• फेफड़ों को पर्याप्त हवा प्रदान करें;
• निम्न रक्तचाप;
• सामान्य चयापचय और तंत्रिका तंत्र को बहाल करें;
• प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सुधार;
• आत्मा और शरीर का सामंजस्य प्राप्त करें।

आप निम्नलिखित अभ्यास करके घर पर इस प्रणाली का अभ्यास कर सकते हैं:

• प्रारंभिक स्थिति: कमल की स्थिति, हाथ घुटनों पर, प्रत्येक हाथ की तर्जनी और अंगूठे जुड़े हुए हैं और एक बड़ी अंगूठी बना रहे हैं, और बाकी उंगलियां स्पर्श नहीं कर रही हैं। पीठ सीधी है, आँखें बंद हैं। पुरुष उत्तर की ओर मुख करके बैठें और महिलाएँ दक्षिण की ओर मुख करके बैठें।
• निष्पादन: उचित तरीके से सांस छोड़ते हुए श्वसन अंगों से हवा को बाहर निकालें। इन्हें धीरे-धीरे भरना शुरू करें. जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको नीचे से ऊपर की ओर अपने फेफड़ों में हवा भरती हुई महसूस होनी चाहिए। सबसे पहले, पेट फूलता है, निचला भाग भरता है, फिर छाती ऊपर उठती है, जिससे फेफड़ों के मध्य भाग भर जाते हैं और अंततः वे पूरी तरह भर जाते हैं। अंतिम चरण में कंधे ऊपर उठ जाते हैं और पेट फूल जाता है। सांस छोड़ें और कम से कम 3 बार दोहराएं।
• तकनीक की विशेषताएं: योग में सांस लेने से हवा सुचारू रूप से और धीरे-धीरे बहती है। शरीर और श्वसन अंगों में कोई तनाव या परेशानी नहीं होती है। संपूर्ण शरीर जीवनदायी प्राण से संतृप्त है।

योग साँस लेने के व्यायाम का एकमात्र लोकप्रिय रूप नहीं है। इसके लिए विभिन्न विधियाँ हैं, जिनमें अभ्यासों का अपना सेट भी शामिल है:

• साँस लेने के व्यायाम. यह आपको श्वसन तंत्र, हृदय, तंत्रिका तंत्र और रक्त वाहिकाओं के रोगों को ठीक करने की अनुमति देता है। यह विधि पूरे शरीर को शामिल करते हुए श्वसन अंगों को पूरी तरह से हवा से भरने पर आधारित है। यह परिसर काफी विविधतापूर्ण है. आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें:
• खड़े हो जाएं, आराम करें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें अपनी पसलियों पर दबाएं, अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें, हथेलियां आपसे दूर हो जाएं। लगातार 4 बार तेजी से सांसें अंदर और बाहर लें। साँस लेना ज़ोर से होना चाहिए और साँस छोड़ना शांत होना चाहिए। जैसे ही आप सांस लें, अपनी मुट्ठियां बंद कर लें, जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी मुट्ठियां खोल लें। कुछ सेकंड के ब्रेक के साथ कम से कम 10 दृष्टिकोण करें।
• अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और उन्हें मुट्ठी में बांध लें, अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ लें। लगातार 8 बार तेजी से सांस लें और छोड़ें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी मुट्ठियाँ बंद कर लेते हैं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी मुट्ठियाँ खोल लेते हैं (उसी समय, आपकी भुजाएँ तेजी से सीधी हो जाती हैं)। कम से कम 10 दृष्टिकोण निष्पादित करें।
• खड़े हो जाएं, थोड़ा आगे झुकें ताकि आपकी भुजाएं आपके घुटनों के ऊपर सीधी हों, आपके हाथ शिथिल हों, आपका चेहरा नीचे हो, आपकी पीठ गोल हो। जब आप सांस लेते हैं तो शरीर नीचे हो जाता है, जब आप सांस छोड़ते हैं तो शरीर ऊपर उठता है (आयाम छोटा होता है), लेकिन पीठ पूरी तरह सीधी नहीं होती है। साँस लेना ज़ोर से है, साँस छोड़ना मौन है। 8 बार तेजी से सांस लें और छोड़ें और कुछ सेकंड के लिए आराम करें। कम से कम 10 बार दोहराएँ.
• बॉडीफ्लेक्स - अतिरिक्त पाउंड खोने और शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने में मदद करता है। साँस लेना स्वयं इस तरह दिखता है: अपने मुँह से सारी हवा बाहर निकालें, अपनी नाक से साँस लें, अपने मुँह से साँस छोड़ें, जितना संभव हो सके अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी सांस रोककर रखें, 10 तक गिनती गिनें। अपनी सांस रोकते हुए, आप प्रदर्शन कर सकते हैं वांछित मांसपेशी समूह पर कोई भी व्यायाम। साथ ही, ऐसी ट्रेनिंग के दौरान आप आसानी से घर का काम भी कर सकते हैं। प्रतिदिन केवल एक चौथाई घंटे का व्यायाम आपको चयापचय और आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार करके वजन कम करने में मदद करेगा।
• तीन चरण श्वास. इसके संस्थापक एल. कोफ्लर हैं। इस पद्धति का उपयोग करने वाले व्यायामों का एक सेट श्वसन रोगों से निपटने में मदद करता है, साथ ही स्वर क्षमताओं में सुधार भी करता है। सांस छोड़ें और बीच-बीच में अपनी सांस को तब तक रोककर रखें जब तक आपके पास सांस न लेने की ताकत न आ जाए। इसके बाद पूरी तरह से सांस लें और छोड़ें। इस क्रम में अलग-अलग ध्वनियों का उच्चारण करते हुए 6 ऐसे तरीके अपनाएं: "pfff", "ssss", "pfff", "zhzhzh", "pfff", "zzzz"।

साँस लेने के प्रशिक्षण के लिए अन्य कार्यक्रम भी हैं। उनमें से कुछ (जैसे पुनर्जन्म, बुटेंको श्वास प्रणाली, होलोट्रोपिक श्वास) बहुत विवाद का कारण बनते हैं और अप्रमाणित प्रभावशीलता रखते हैं। अन्य, उदाहरण के लिए, पर्शिन के अनुसार कंपन, श्वास, मौजूदा अभ्यासों के संशोधित तरीके हैं।

भले ही व्यायाम के किस सेट को प्राथमिकता दी जाए, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन किया जाना चाहिए:

• पहले प्रशिक्षण के दौरान, आपको सभी दृष्टिकोणों को पूरा करने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है;
• यदि चक्कर आना प्रकट होता है, तो आपको दृष्टिकोणों के बीच अस्थायी रूप से अंतराल बढ़ाना चाहिए;
• यदि अभ्यास के दौरान अप्रिय संवेदनाएं उत्पन्न होती हैं, तो आपको तकनीक पर पुनर्विचार करना चाहिए - शायद आप कुछ गलत कर रहे हैं;
• ताजी हवा में या खुली खिड़कियों वाले घर के अंदर प्रशिक्षण करना बेहतर है;
• प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको मतभेदों को दूर करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

साँस लेने के प्रशिक्षण के लिए सही दृष्टिकोण और एक अच्छी तरह से चुनी गई तकनीक पूरे शरीर की स्थिति में सुधार करेगी और आंतरिक सद्भाव प्राप्त करेगी।