यह समस्या अधिकांश निष्पक्ष सेक्स को अच्छी तरह से पता है, क्योंकि आंकड़ों के अनुसार, हर तीसरी महिला इससे पीड़ित है। अंतरंग मांसपेशियों का कमजोर होना कई कारणों से होता है, जिनमें से मुख्य हैं बच्चे के जन्म के परिणाम, उम्र से संबंधित परिवर्तन और उच्च शारीरिक परिश्रम। चिकित्सा और शल्य चिकित्सा उपचार हमेशा शरीर के लिए सुरक्षित नहीं होता है, इसलिए इस स्थिति से बाहर निकलने का सबसे अच्छा तरीका पिछली शताब्दी में मेडिसिन के प्रोफेसर अर्नोल्ड केगेल द्वारा विकसित विशेष अभ्यास हैं।

लक्षणों के आधार पर मूत्र असंयम तीन प्रकार का होता है:

• अति आवश्यक;
• तनावपूर्ण;
• मिश्रित।

मिश्रित असंयम एक ही समय में पहले और दूसरे दोनों प्रकार के लक्षणों से प्रकट होता है। गर्भावस्था के दौरान, यह स्थिति अक्सर अल्पकालिक होती है और बच्चे के जन्म के बाद पूरी तरह से गायब हो जाती है।

ये अभ्यास घर पर, दवा और सर्जरी के बिना आरामदायक वातावरण में समस्या से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। उनका सार योनि की मांसपेशियों और जघन-कोक्सीजील मांसपेशियों को मजबूत करना है, साथ ही श्रोणि अंगों में रक्त के प्रवाह को सामान्य करना है। यह लंबे समय से साबित हुआ है कि इस तरह के अभ्यासों के पूर्ण पाठ्यक्रम के बाद, एक महिला में न केवल स्त्री रोग संबंधी समस्याएं गायब हो जाती हैं, बल्कि महत्वपूर्ण ऊर्जा भी जागती है, और यौन संबंध स्थापित होते हैं।

ज्यादातर मामलों में, व्यायाम का वास्तव में चमत्कारी प्रभाव होता है:

इसके अलावा, व्यायाम बवासीर के विकास के जोखिम को कम करता है और पैल्विक अंगों के आगे बढ़ने के लिए एक उत्कृष्ट रोकथाम है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि ऐसे अभ्यासों की मदद से आप सभी स्त्रीरोग संबंधी बीमारियों से छुटकारा पा सकते हैं, क्योंकि यहां कुछ मतभेद हैं।

व्यायाम किसके लिए वर्जित है?

केगेल व्यायाम करना ऐसी बीमारियों में वर्जित है:

• गर्भाशय फाइब्रॉएड;
• डिम्बग्रंथि पुटी;
• यौन रोग;
• पैल्विक अंगों में सूजन प्रक्रियाओं का तेज होना।

गर्भावस्था के दौरान इसे बहुत सावधानी से, बिना किसी वस्तु के और स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही करना चाहिए। बाद के चरणों में व्यायाम वर्जित है। यदि ये शर्तें पूरी नहीं की गईं, तो सकारात्मक प्रभाव के बजाय, आपको बिल्कुल विपरीत परिणाम मिलेगा।

अभ्यासों के परिसर में जटिलता के विभिन्न स्तरों के वर्कआउट शामिल हैं। सबसे आसान तरीके से शुरुआत करना आवश्यक है, धीरे-धीरे कक्षाओं का भार और अवधि बढ़ाना। आमतौर पर, पहला परिणाम नियमित उपयोग के अधीन 1-1.5 महीने के बाद ध्यान देने योग्य होता है, और अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने में 4 से 6 महीने लगते हैं।

कक्षाओं के लिए, आपको एक आरामदायक स्थिति चुननी होगी: अपनी पीठ के बल लेटना, अपने पेट के बल लेटना, खड़ा होना या बैठना। व्यायाम की संख्या और उन्हें करने के समय के लिए सिफारिशों का पालन करना सुनिश्चित करें, अन्यथा, मांसपेशियों को मजबूत करने के बजाय, आप उन पर अत्यधिक दबाव डालेंगे और आपकी समस्या को बढ़ा देंगे। प्रत्येक सत्र से पहले, मूत्राशय को खाली कर देना चाहिए और तरल पदार्थ का सेवन कम करना चाहिए। बुनियादी व्यायामों में संकुचन, सिकुड़न और धक्का देना शामिल है, जो योनि की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है।

दबाव

निचोड़ते समय, आपको मांसपेशियों पर उतना ही दबाव डालने की ज़रूरत होती है जितना पेशाब रोकने की कोशिश करते समय। सबसे पहले, मांसपेशियां धीरे-धीरे सिकुड़ती हैं, 3-4 सेकंड के लिए रुकती हैं, आराम करती हैं। तीन सेकंड के बाद, फिर से निचोड़ें, और इस तरह दिन में 10 बार से अधिक नहीं। कुछ दिनों के बाद समय को बढ़ाकर 5 सेकंड और फिर धीरे-धीरे 10 सेकंड कर दिया जाता है। लगभग एक महीने के बाद समय को 20 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है। हर सप्ताह वर्कआउट की संख्या 5 बढ़ाकर 30 तक कर दी जाती है।

एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, व्यायाम थोड़ा जटिल होना चाहिए: आपको मांसपेशियों को 3 सेकंड के लिए थोड़ा निचोड़ने की ज़रूरत है, फिर थोड़ा कस कर निचोड़ें और लगभग 5 सेकंड तक दबाए रखें, फिर संपीड़न फिर से बढ़ाएं। समान अंतराल पर मांसपेशियों को उल्टे क्रम में आराम दें।

इस अभ्यास का आधार लगातार कई बार अंतरंग मांसपेशियों का तीव्र तनाव है। आप इसे विभिन्न परिस्थितियों में कर सकते हैं, जब यह आपके लिए सुविधाजनक हो - कार में बैठकर या कार्यालय डेस्क पर, बाहर, घर की सफाई करते समय, इत्यादि। एक बार में 5-7 संकुचन से शुरू करें और धीरे-धीरे 30 तक बढ़ाएं।

इन अभ्यासों को करने के लिए, आपको केवल कम प्रयास के साथ, बच्चे के जन्म के समय, जोर लगाना होगा। पहला वर्कआउट 5 सेकंड से अधिक नहीं चलता, फिर समय बढ़ाकर 10-15 सेकंड कर दिया जाता है। वर्कआउट दिन में तीन बार किया जाना चाहिए, बारी-बारी से संपीड़न, धक्का और संकुचन का उपयोग करना चाहिए।

मानक व्यायाम

जटिल विकल्प

इस तरह के एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, आप धीरे-धीरे अभ्यास को जटिल बना सकते हैं। संपीड़न के बाद, 5-10 चरणों में, चरणों में विश्राम करें। प्रशिक्षण के दौरान समान मुद्राओं का उपयोग करने से मांसपेशियों का संकुचन भी बहुत धीरे-धीरे होता है, जिससे धीरे-धीरे पूरे श्रोणि का तनाव बढ़ जाता है। इसके बाद तेजी से मांसपेशियों को आराम दें।

बुनियादी व्यायाम करते हुए, 30 संकुचन करें, और फिर मांसपेशियों को कसकर निचोड़ें और कम से कम 30 सेकंड तक रोके रखें। आराम करने के बाद आधे मिनट तक आराम करें, फिर सब कुछ दोबारा दोहराएं। समय के साथ, होल्ड अंतराल को 120 सेकंड तक बढ़ाने की अनुशंसा की जाती है।

सबसे आरामदायक मुद्राओं का चयन करते हुए, सभी अभ्यासों को आपके विवेक पर वैकल्पिक किया जा सकता है। एक से दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, प्रति दिन लगभग 300 संकुचन होने चाहिए। कक्षाओं के बीच, शरीर के लिए आराम की व्यवस्था करना सुनिश्चित करें ताकि अत्यधिक शारीरिक परिश्रम न हो। जब मांसपेशियां काफी मजबूत हो जाती हैं, तो आप केगेल गेंदों - विशेष सिमुलेटर के साथ प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है. मूत्र असंयम को खत्म करने के लिए, सिमुलेटर के उपयोग के बिना, मानक कक्षाओं का एक कोर्स आमतौर पर पर्याप्त होता है।

सामान्य गलतियां

व्यायाम के प्रभावी होने के लिए, उन्हें सही ढंग से किया जाना चाहिए। लेकिन कई महिलाएं, समस्या से जल्द छुटकारा पाने के प्रयास में, सभी प्रयासों को शून्य करने की बजाय बड़ी गलतियाँ करती हैं।

तो, प्रशिक्षण में मुख्य गलतियाँ:

• व्यायाम के दौरान सांस रोकना, नाभि को पीछे खींचना;
• असुविधाजनक स्थिति में व्यायाम;
• श्रोणि में दर्द की उपस्थिति के बाद प्रशिक्षण जारी रखना;
• बहुत छोटा ब्रेक;
• कक्षाओं के पहले दिनों में भारी भार;
• 2 दिन या उससे अधिक के लिए प्रशिक्षण में ब्रेक।

यदि आपको असुविधा या दर्द महसूस होता है, तो आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए और स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए। मूत्र असंयम के साथ, व्यायाम के दौरान आमतौर पर कोई दर्द नहीं होता है, और व्यायाम के बाद आपको केवल हल्की उत्तेजना या थकान महसूस हो सकती है। दर्द को नज़रअंदाज़ करना असंभव है, ताकि अतिरिक्त बीमारियों के साथ समस्या न बढ़े।

नियमित प्रशिक्षण और सभी सिफारिशों का पालन करने से आप डेढ़ महीने में बेहतर महसूस करने लगेंगे। कुछ मामलों में, प्रशिक्षण के शुरुआती चरण में ही खांसने या छींकने के बाद मूत्र के रिसाव को रोकना संभव है। ऐसा करने के लिए, छींकने या खांसने से पहले, अंतरंग मांसपेशियों में कुछ त्वरित संकुचन करें। इस तकनीक के बारे में सबसे सुविधाजनक बात यह है कि आप व्यायाम कहीं भी कर सकते हैं और किसी को कुछ भी पता नहीं चलेगा।

वीडियो - महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम

गुर्दे की बीमारियों के लिए पुनर्स्थापनात्मक व्यायाम निकोलाई अल्बर्टोविच ओनुचिन

कार्यात्मक मूत्र असंयम के लिए व्यायाम चिकित्सा

वर्तमान में मूत्रीय अन्सयमआधुनिक मूत्रविज्ञान की सबसे जरूरी समस्याओं में से एक है। ज्यादातर मामलों में, यह बीमारी आमतौर पर महिलाओं को प्रभावित करती है, न केवल वृद्धावस्था में, बल्कि युवा महिलाओं को भी। आंकड़ों के अनुसार, 30 से 60 वर्ष की लगभग 24% महिलाओं में और 60 वर्ष की आयु के बाद आधे से अधिक महिलाओं में मूत्र असंयम देखा जाता है।

एक दिन, एक महिला को अचानक ध्यान आया कि तेज गति से चलते समय, तेज मांसपेशियों की हरकत के साथ, खांसते, छींकते, हंसते समय, या बस शरीर की स्थिति बदलते समय, कुछ बूंदें या यहां तक ​​कि काफी मात्रा में मूत्र बाहर निकल जाता है।

मूत्र असंयम पर अंतर्राष्ट्रीय समिति इस बीमारी को "अनियंत्रित पेशाब की वस्तुनिष्ठ अभिव्यक्तियों की उपस्थिति में, मूत्र का अनैच्छिक उत्सर्जन, जो एक सामाजिक या स्वास्थ्यकर समस्या है" के रूप में परिभाषित करती है। आज तक, रोग के तीन मुख्य रूप हैं:

कार्यात्मक मूत्र असंयम;

पुरानी बीमारियों या मूत्र प्रणाली की चोटों के कारण मूत्र असंयम;

मूत्र असंयम का मिश्रित या संयुक्त रूप।

मूत्र प्रतिधारण में जटिल तंत्र शामिल होते हैं जिनमें गुर्दे, मूत्राशय, मूत्रमार्ग (मूत्रमार्ग), पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र शामिल होते हैं। यदि उनकी अंतःक्रिया में गड़बड़ी होती है, तो अनैच्छिक रूप से मूत्र का उत्सर्जन होता है।

कार्यात्मक मूत्र असंयम अक्सर उन महिलाओं को प्रभावित करता है जिन्हें लंबे समय तक 10 किलोग्राम से अधिक वजन उठाने के लिए मजबूर किया जाता है (अनुमेय सीमा 5-6 किलोग्राम है)। लगातार शारीरिक तनाव के कारण, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां, जो निचले मूत्र पथ के कामकाज में तालमेल सुनिश्चित करती हैं, कमजोर हो जाती हैं। यहीं पर मूत्र असंयम आता है। आइए ध्यान दें, वैसे, पूर्वी देशों में, बचपन से महिलाओं में लाई गई "मिन्चिंग गैट" पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से मजबूत करने में योगदान करती है।

अक्सर कार्यात्मक मूत्र असंयम तनावपूर्ण स्थितियों या भावनात्मक अत्यधिक तनाव (तनाव मूत्र असंयम) में होता है।

शरीर का अतिरिक्त वजन कार्यात्मक मूत्र असंयम का एक महत्वपूर्ण कारण है। अधिक वजन वाले लोगों और गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों में, मूत्राशय की शारीरिक स्थिति बदल जाती है: यह त्रिकास्थि की ओर वापस झुक जाता है, जो मूत्राशय के स्फिंक्टर की गतिविधि को कमजोर कर देता है। इस स्थिति से बाहर निकलने का एकमात्र तरीका चिकित्सीय शारीरिक व्यायाम में संलग्न होना और उन अतिरिक्त पाउंड को कम करना है।

मूत्राशय और मूत्रमार्ग के स्फिंक्टर्स के समापन कार्य का उल्लंघन गुर्दे या आंतरिक जननांग अंगों के आगे बढ़ने के कारण हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप मूत्र नलिकाओं का विस्थापन हो सकता है। लंबे समय तक मूत्र असंयम के विकास में योगदान करें या, इसके विपरीत, तेजी से प्रसव, जो अक्सर मूत्राशय के स्फिंक्टर में मांसपेशियों के टूटने और निशान के साथ-साथ क्रोनिक सिस्टिटिस के साथ होता है।

मूत्र असंयम सबसे गंभीर मनोवैज्ञानिक पीड़ाओं में से एक है। मूत्र असंयम से पीड़ित रोगी अपनी स्थिति से उदास रहते हैं, चलने-फिरने में बाधा डालते हैं, हिचकते हैं और अक्सर ठीक होने की उम्मीद खो देते हैं। हालाँकि, निराश मत होइए! मूत्र असंयम के इलाज का एक काफी प्रभावी तरीका व्यायाम चिकित्सा है। विशेष व्यायाम न केवल पेल्विक अंगों में रक्त की आपूर्ति में सुधार करते हैं और पेल्विक फ्लोर के मस्कुलोस्केलेटल तंत्र को मजबूत करते हैं, बल्कि मूत्राशय और मूत्रमार्ग के स्फिंक्टर्स के समापन कार्य के सामान्यीकरण में भी योगदान करते हैं, परेशान शारीरिक और कार्यात्मक संबंधों को बहाल करने में मदद करते हैं। पैल्विक अंगों का.

भौतिक चिकित्सा का उपचारात्मक प्रभाव इस तथ्य के कारण होता है कि जिम्नास्टिक व्यायाम, शरीर की संपूर्ण मांसपेशियों की टोन को बढ़ाकर, श्रोणि गुहा के नीचे की मांसपेशियों की टोन को बढ़ाता है, जिससे उनके कार्य में काफी सुधार होता है। विशेष व्यायाम करते समय होने वाले अंतर-पेट के दबाव में बारी-बारी से वृद्धि और कमी का बहुत महत्व है, जिसका श्रोणि गुहा और मूत्र पथ के नीचे की मांसपेशियों पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, चिकित्सीय अभ्यासों का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

कार्यात्मक मूत्र असंयम के लिए व्यायाम चिकित्सा में, एक नियम के रूप में, पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का उपयोग किया जाता है, जिसे सभी बड़े मांसपेशी समूहों के लिए श्वास व्यायाम और व्यायाम के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। तेज़ और शक्ति अभ्यास, साथ ही कूद और कूद को कक्षाओं से बाहर करना आवश्यक है।

व्यायाम का एक सेट जो पेट, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और पेशाब को नियंत्रित करने में मदद करता है

व्यायाम 1. आईपी - खड़े होकर, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ और ऊपर - साँस लें, नीचे - साँस छोड़ें। 5-6 बार दोहराएँ.

व्यायाम 2. आईपी - वही. 2-3 मिनट के लिए पैरों के बाहरी किनारों पर "क्रॉस" चरण में पैर की उंगलियों पर चलने के साथ वैकल्पिक रूप से सामान्य चलना।

व्यायाम 3. आईपी - वही, लेकिन पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। पीछे झुकें, अपने हाथों को ऊपर उठाएं - सांस लें, आगे की ओर झुकें, अपने घुटनों को मोड़े बिना अपने हाथों से फर्श को छुएं - सांस छोड़ें। 6-8 बार दोहराएँ.

व्यायाम 4. आईपी - वही. थोड़ा आराम से बैठें, अपने हाथों को पीछे ले जाएं - सांस छोड़ें, आईपी पर लौटें - सांस लें। 6-8 बार दोहराएँ.

व्यायाम 5. आईपी - वही. अपने सामने एक जिमनास्टिक स्टिक पकड़कर उस पर कदम रखें। साँस लेना मनमाना है। 5-6 बार दोहराएँ.

व्यायाम 6. आईपी - खड़े होकर, पैर एक साथ, हाथ सिर के पीछे। अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं - सांस लें, अपनी कोहनियों को एक साथ लाएं और 2-3 बार आगे की ओर झुकें - सांस छोड़ें। 5-6 बार दोहराएँ.

व्यायाम 7. आईपी - फर्श पर बैठे (गलीचे पर), पैर घुटनों पर मुड़े हुए, हाथ पीछे की ओर सहारा में। अपने घुटनों को लटकाएं, पेरिनेम की मांसपेशियों को सिकोड़ें और गुदा को पीछे खींचें - श्वास लें। अपने घुटनों को फैलाएं और पेरिनेम की मांसपेशियों को आराम दें - सांस छोड़ें। 8-10 बार दोहराएँ.

व्यायाम 8. आईपी - वही, लेकिन पैर मुड़े हुए हैं और पेट की ओर खिंचे हुए हैं। अपनी पीठ पर रोल करें - श्वास लें, आईपी पर वापस लौटें - साँस छोड़ें। 6-8 बार दोहराएँ.

व्यायाम 9. आईपी - वही, लेकिन पैर अलग हैं, हाथ पीछे समर्थन में हैं। पैरों को अंदर की ओर मोड़ें, पेरिनेम की मांसपेशियों को सिकोड़ें और गुदा में खींचें - श्वास लें, पैरों को बाहर की ओर मोड़ें, पेरिनेम की मांसपेशियों को आराम दें - साँस छोड़ें। 8-10 बार दोहराएँ.

व्यायाम 10. आईपी - अपनी पीठ के बल लेटें, एक झुके हुए तल पर, पैर का सिरा 20-30 डिग्री के कोण पर उठा हुआ हो, पैर एक साथ सीधे हों। 6-8 सेकंड के लिए, पैरों को एक-दूसरे से दबाएं, जितना संभव हो पेरिनेम की मांसपेशियों को कम करें और गुदा में खींचें। आराम करें और 15-20 सेकंड के लिए आराम करें, सांस लेना मनमाना है। 6-8 बार दोहराएँ. व्यायाम 11. आईपी - वही. पूरे शरीर की मांसपेशियों को आराम दें और 30-40 सेकंड तक यथासंभव गहरी सांस लें।

व्यायाम 12. आईपी - वही. 1-2 मिनट तक साइकिल चालक की गतिविधियों का अनुकरण। साँस लेना मनमाना है।

व्यायाम 13. आईपी - वही, लेकिन पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं और श्रोणि ऊपर उठा हुआ है। 6-8 सेकंड के लिए, अपने घुटनों को एक-दूसरे से दबाएं, जितना संभव हो पेरिनेम की मांसपेशियों को सिकोड़ें और गुदा में खींचें। आराम करें और 15-20 सेकंड के लिए आराम करें, सांस लेना मनमाना है। 6-8 बार दोहराएँ.

व्यायाम 14. आईपी - अपनी पीठ के बल लेटें, सीधे पैर फर्श से 10-15 सेमी ऊपर उठाएं। एक मिनट के लिए, अपने पैरों से "कैंची" व्यायाम करें। साँस लेना मनमाना है।

व्यायाम 15. आईपी - वही, लेकिन सीधे पैर पार हो गए हैं। 6-8 सेकंड के लिए अपने पैरों को निचोड़ें, पेरिनेम की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके सिकोड़ें और गुदा में खींचें। आराम करें और 15-20 सेकंड के लिए आराम करें। 6-8 बार दोहराएँ, साँस लेना मनमाना है।

व्यायाम 16. आईपी - वही, लेकिन पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, गेंद घुटनों के बीच दबी हुई है (व्यास में 20-30 सेमी से अधिक नहीं)। 6-8 सेकंड के लिए, अपने घुटनों से गेंद को जोर से दबाएं, पेरिनेम की मांसपेशियों को सिकोड़ें और गुदा में खींचें। आराम करें और 15-20 सेकंड के लिए आराम करें। साँस लेना मनमाना है। 8-10 बार दोहराएँ. व्यायाम 17. आईपी - पेट के बल लेटें, ठुड्डी - हाथों के पीछे। साँस छोड़ते हुए, श्रोणि की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए प्यूबिस को फर्श पर दबाएँ। 10-12 बार दोहराएँ.

व्यायाम 18. आईपी - पेट के बल लेटें। अग्रबाहुओं और पंजों पर झुकें। सांस छोड़ते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं और श्रोणि की मांसपेशियों को कस लें। 10-12 बार दोहराएँ.

व्यायाम 19. आईपी - फर्श पर घुटने टेककर, हाथ अपने सिर के पीछे। बाईं ओर बैठें - साँस छोड़ें, आईपी पर लौटें - साँस लें। वही - दूसरी तरफ. 8-10 बार दोहराएँ.

व्यायाम 20. आईपी - चारों पैरों पर खड़ा होना, अग्रबाहुओं और पिंडलियों पर झुकना। अपनी पीठ को मोड़ें, पेरिनेम की मांसपेशियों को सिकोड़ें और गुदा में खींचें - श्वास लें। अपने आप को नीचे करें, अपनी पीठ को झुकाएँ और आराम करें - साँस छोड़ें। 6-8 बार दोहराएँ.

व्यायाम 21. आईपी - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर थोड़े अलग, हाथ शरीर के साथ। आराम करें और 4-5 बार गहरी सांसें लें।

व्यायाम 22. आईपी - घुटने टेकना। हथेलियों को फर्श पर घुमाते हुए शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं। 8-10 बार दोहराएँ.

व्यायाम 23. आईपी - बायीं करवट लेटें, पैर सीधे एक साथ। दाहिने घुटने को पेट पर दबाएँ - साँस लें, आईपी पर लौटें - साँस छोड़ें। एक तरफ और दूसरी तरफ बारी-बारी से 6-8 बार दोहराएं। व्यायाम 24. आईपी - घुटने टेककर, हाथ सिर के पीछे। अपनी एड़ियों पर बैठें - साँस छोड़ें, खड़े हो जाएँ - साँस लें। 6-8 बार दोहराएँ.

व्यायाम 25. आईपी - घुटने टेककर, हाथ सिर के पीछे। अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएँ - साँस लें, अपनी कोहनियों को एक साथ लाएँ और शरीर को कई बार आगे की ओर झुकाएँ - साँस छोड़ें। 6-8 बार दोहराएँ.

व्यायाम 26. लगभग 15 गुणा 15 सेमी आकार का एक थैला लें, उसमें 200 ग्राम चावल डालें और उसके ऊपर बैठ जाएं। आराम करें और शांति से सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कल्पना करें कि आप चावल के दानों को अपनी श्रोणि की मांसपेशियों में चूस रहे हैं। साँस छोड़ते समय भुजाएँ धीरे-धीरे ऊपर उठती हैं, साँस लेते समय वे घुटनों के बल बैठ जाती हैं। 6-8 बार दोहराएँ.

व्यायाम 27. आईपी - खड़ा होना। गेंद से पेट के निचले हिस्से, आगे और भीतरी जांघों और नितंबों पर 1-2 मिनट तक मालिश करें।

व्यायाम 28. आईपी - खड़े होकर, बेल्ट पर हाथ। एक "क्रॉस" कदम के साथ पैर की उंगलियों पर चलना, पैरों के बाहरी किनारों पर, फिर एक नियमित कदम के साथ, धीरे-धीरे गति को धीमा करते हुए, 1-2 मिनट के लिए।

चिकित्सीय अभ्यासों की समाप्ति के बाद, पेरिनेम का संपूर्ण शौचालय बनाना और कपड़े बदलना आवश्यक है।

मूत्र असंयम को कम करने या रोकने के लिए नियमित रूप से चिकित्सीय व्यायाम करने के अलावा, निम्नलिखित की भी सिफारिश की जा सकती है:

तरल पदार्थ का सेवन सीमित करें, खासकर सोते समय;

अधिक बार बाहर टहलें, अपनी दैनिक दिनचर्या को समायोजित करें;

अल्कोहल और कैफीन का सेवन कम करें, भले ही थोड़ी मात्रा में ही क्यों न हो;

मूत्र संबंधी डायरी रखें। नियमित अंतराल पर पेशाब करने की आदत डालें। प्रति घंटे के अंतराल से शुरू करें और धीरे-धीरे अंतराल बढ़ाएं। 3-6 घंटे के अंतराल पर ध्यान दें;

धूम्रपान न करें (निकोटीन मूत्राशय की परत को परेशान करता है);

अतिरिक्त वजन से लड़ें;

कार्बोनेटेड पेय न पियें;

भारी सामान उठाना सीमित करें। यदि आपको अभी भी 3 किलो से अधिक भारी वस्तु उठानी है, तो अपनी पीठ का ख्याल रखें। झुके होने पर भी सीधा रखें, सांस छोड़ते हुए भार उठाएं;

पेशाब के दौरान मूत्राशय और मूत्रमार्ग के स्फिंक्टर को प्रशिक्षित करने के लिए, समय-समय पर इसे रोकें और फिर जारी रखें;

मूत्राशय को "दो बार खाली करने" की विधि का उपयोग करें - पेशाब करने के बाद, शौचालय पर तब तक बैठें जब तक आपको यह न लगे कि मूत्राशय खाली है। फिर उठें और फिर से बैठ जाएं, अपने घुटनों की ओर थोड़ा आगे झुकें, और फिर से पेशाब करने की कोशिश करें;

हर समय सही मुद्रा बनाए रखें। बैठते समय, अपने आप को जितना संभव हो किनारे के करीब रखें, पैर आराम से, पीठ सीधी और कूल्हों से समकोण बनाते हुए;

कब्ज से बचें; उच्च फाइबर युक्त आहार पर टिके रहें।

और कुछ और युक्तियाँ:

यदि आपको ऐसा लगता है कि आप छींकने, खांसने वाले हैं, या जानते हैं कि आप अचानक ऊपर-नीचे होने वाले हैं, तो स्फिंक्टर को सिकोड़ें और अनैच्छिक पेशाब को रोकें;

यदि आपको लगता है कि अनैच्छिक पेशाब आ सकता है और शौचालय जाने का समय नहीं है, तो घबराएं नहीं। आराम करने की कोशिश करें और फिर अपने स्फिंक्टर को तनाव दें। फिर अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें। जब पेशाब करने की इच्छा समाप्त हो जाए तो शांति से शौचालय जाएं।

कार्यात्मक मूत्र असंयम के उपचार में, औषधीय जड़ी बूटियों का उपयोग अच्छी तरह से मदद करता है। यहाँ कुछ व्यंजन हैं.

एक गिलास उबलते पानी (लिपटे) में 1 बड़ा चम्मच डिल बीज 2-3 घंटे के लिए डालें, फिर छान लें। 1 रिसेप्शन के लिए एक गिलास पियें।

प्रति गिलास पानी में 10 ग्राम जड़ी बूटी और यारो फूल। धीमी आंच पर 10 मिनट तक उबालें। एक घंटे के लिए आग्रह करें, छान लें। दिन में 2-3 बार 1/2 कप पियें।

एक गिलास उबलते पानी में 20 ग्राम बर्डॉक जड़ी-बूटी डालें, एक घंटे के लिए छोड़ दें। दिन के दौरान, भोजन से 15 मिनट पहले 3 खुराक में 1 गिलास पियें। आप शहद मिला सकते हैं.

सूखे ब्लैकबेरी और ब्लूबेरी (प्रत्येक 1 बड़ा चम्मच) के मिश्रण को 0.5 लीटर पानी में धीमी आंच पर 20 मिनट तक उबालें। दिन में 2-3 बार 1 गिलास लें।

6 ग्राम सूखी मार्शमैलो जड़ों को पीसकर पाउडर बना लें, 1 गिलास ठंडा पानी डालें और 8 घंटे के लिए छोड़ दें। दिन में 3-4 बार 1 बड़ा चम्मच लें। यह पाठ एक परिचयात्मक अंश है.