Prenaprezanje četvrtastog mišića donjeg dijela leđa - uklonite uzrok boli u leđima. Vježbe četvrtastog mišića donjeg dijela leđa Tretman četvrtastog mišića donjeg dijela leđa

Križobolja jedan je od najčešćih problema s kojim se, prema statistikama, susreće svaka treća odrasla osoba. Ako se na vrijeme ne pozabavite otklanjanjem bolova u leđima i donjem dijelu leđa, onda možete naknadno zaraditi teške bolesti kralježnice . Nudimo vam izbor učinkovitih vježbi protiv bolova u donjem dijelu leđa za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Bol u donjem dijelu leđa: što ga uzrokuje i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova u leđima je sjedilački način života i slaba razvijenost steznih mišića koji ne mogu poduprijeti kralježnicu. Uz to, uzrok mogu biti razne patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar nespretan pokret koji je izazvao bol. Većina ovih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Što može uzrokovati bol u leđima:

• dugo ostati u jednom položaju;
• slabi leđni mišići i jezgra;
• prekomjerna opterećenja ili nepoštivanje tehnike izvođenja vježbi;
• hipotermija tijela;
• rachiocampsis;
• osteohondroza;
• veliki višak težine;
• nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Kako bolovi u donjem dijelu leđa ne bi uzrokovali ozbiljne probleme s kralježnicom, potrebno je izvršiti posebne vježbe za donji dio leđa , koji će vam pomoći ublažiti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobra preventivna mjera. Nije uzalud osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizioterapijske vježbe i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno raditi vježbe za donji dio leđa:

• Smanjuje bolove u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
• Jača kralježnicu i povećava njenu fleksibilnost
• Povećava cirkulaciju krvi, koja zasićuje zglobove i kralješke hranjivim tvarima
• Jačaju se mišići steznika koji podupiru kralježnicu
• Držanje se poboljšava
• Olakšava rad srca i pluća
• Hormonska pozadina se normalizira
• Smanjuje rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
• Poboljšava rad zdjeličnih i trbušnih organa

Skup vježbi za bol u donjem dijelu leđa trebao bi uključivati: vježbe istezanja mišića Ivježbe za jačanje mišića . Tijekom egzacerbacija uočava se napetost u mišićima, stoga ih je prije svega potrebno opustiti - za to se izvodi kompleks istezanja (istegnuti) mišići. Kako biste spriječili bolove u leđima, morate ojačati mišiće. Kada se leđni mišići ojačaju, opterećenje kralježnice se smanjuje, jer značajan dio opterećenja preuzima mišićni steznik.

Pravila za izvođenje vježbi za donji dio leđa

1. Nemojte forsirati opterećenje i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brže postigli cilj. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa treba raditi s opterećenjem i amplitudom koja vam odgovara. Tijekom vježbi za donji dio leđa nemojte raditi nagle trzaje i pokrete kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte kontinuirano izvoditi set vježbi za donji dio leđa. Bit će dovoljno trenirati 3 puta tjedno po 15-20 minuta.

4. Ako imate hladan pod ili hladno vrijeme vani, onda se toplo obucite i na pod položite prostirku ili deku kako ne biste prehladili donji dio leđa.

5. Vježbajte na tvrdoj podlozi: krevet ili mekana prostirka neće raditi. Tijekom vježbi ležeći na leđima, donji dio leđa treba biti pritisnut na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok radite set vježbi za bol u donjem dijelu leđa. Trening treba biti popraćen dubokim ravnomjernim disanjem, izvodite svaku statičku vježbu dalje 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tijekom izvođenja nekih vježbi osjetite nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, onda je takve vježbe bolje preskočiti. Ako tijekom vježbe osjetite oštru bol, tada je u tom slučaju bolje potpuno prekinuti trening.

8. Ne biste trebali izvoditi predloženi skup vježbi za donji dio leđa tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili s kroničnim bolestima. U ovom slučaju potrebna je liječnička konzultacija.

9. Zapamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, tada se skup vježbi za donji dio leđa mora odabrati pojedinačno. Na primjer, kod skolioze, prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a kod osteohondroze i kile - za istezanje.

10. Ako nelagoda u lumbalnom dijelu ne nestane u roku od nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što prije započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepopravljive posljedice.

Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe za istezanje mišića donjeg dijela leđa koje su prikladne za otklanjanje bolnih grčeva i kao preventiva. zadržavati se u svakoj pozi20- 40 sekundi možete koristiti mjerač vremena. Ne zaboravite raditi vježbe na obje strane, desnu i lijevu. Ako vam bilo koja vježba zadaje nelagodu ili bol, prekinite je, trening ne bi trebao donositi nelagodu.

Iz položaja na sve četiri, povucite stražnjicu unazad i gore, istegnite ruke, vrat i leđa u jednoj liniji. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte vrh učiniti višim, a padine strmije. Položaj možete malo pojednostaviti savijanjem koljena i podizanjem peta od poda.

Allie The Journey Junkie

Zauzmite iskoračni položaj, spustite koljeno jedne noge na pod i povucite je što više unazad. Druga noga čini pravi kut između bedra i potkoljenice. Ispružite ruke prema gore, osjetite ugodno rastezanje kralježnice. Zadržite ovaj položaj, a zatim prijeđite u pozu golubice.

Iz iskoračnog položaja spustite se u pozu golubice. Prekrijte lijevu petu desnom zdjeličnom kosti. Položaj možete produbiti ako lijevu potkoljenicu lagano pomaknete naprijed. Povucite zdjelicu prema podu. Stavite podlaktice na podlogu ili spustite torzo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poze golubice, vratite se u niski iskorak i ponovite ove 2 vježbe za drugu nogu. Možete koristiti joga blokove ili knjige:

Za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe za donji dio leđa zauzmite sjedeći položaj s nogama ispruženim ispred sebe. Prekrižite nogu preko kuka i zakrenite torzo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje istezanje mišića leđa i donjeg dijela leđa, već i glutealnih mišića.

5. Sjedeći pregibi

Ostajući u istom položaju, lagano spustite leđa prema nogama. Nije potrebno napraviti puni pregib, dovoljno je samo malo zaokružiti leđa za istezanje u kralježnici. U tom slučaju poželjno je spustiti glavu na neku vrstu potpore. Možete saviti koljena ili lagano raširiti noge u stranu – odaberite položaj koji vam je udoban.

6. Nagibi u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u donjem dijelu leđa je naginjanje u lotos položaju. Prekrižite noge na podu i nagnite se prvo na jednu stranu, zadržite 20-40 sekundi, a zatim na drugu stranu. Pokušajte držati tijelo ravno, ramena i tijelo ne smiju ići naprijed.

7. Podizanje nogu s trakom (ručnik)

Sada prijeđimo na niz vježbi za donji dio leđa u ležećem položaju na podu. Koristite remen, traku ili ručnik da povučete ravnu nogu prema sebi. Tijekom ove vježbe leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Zadržite ovaj položaj neko vrijeme i prebacite se na drugu nogu.

Analogno tome, izvedite još jednu učinkovitu vježbu za donji dio leđa. Ležeći na leđima, savijte nogu i povucite koljeno prema prsima. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe lumbalni mišići su vrlo dobro istegnuti i bolni grčevi se smanjuju.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnessu se vrlo često koristi za istezanje mišića stražnjice, ali je najprikladnija za istezanje lumbalnih mišića. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da kukovi i trup čine pravi kut. Rukama uhvatite bedro jedne noge, a stopalo druge noge stavite na koljeno. Ostanite u ovom položaju. Provjerite je li donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod.

Još jedna lijepa vježba za opuštanje donjeg dijela leđa je poza sretne bebe. Podignite noge, savijte ih u koljenima i rukama uhvatite vanjsku stranu stopala. Opustite se i ostanite u ovom položaju. Možete se malo mrdati s jedne na drugu stranu.

Sada prijeđimo na vježbu za donji dio leđa, u kojoj se izvodi uvijanje kralježnice. Ležeći na leđima, ruke i prekrižene noge okrenite na jednu stranu. Čini se da tijelo oblikuje luk. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebali biste osjetiti lagano istezanje u lumbalnom dijelu kralježnice. Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Ležeći leđni twist

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju bolova u križima. Ležeći na leđima, polako okrenite zdjelicu i povucite nogu u stranu, prebacite je preko bedra druge noge. Donji dio leđa se odvaja od poda, ali ramena ostaju na podu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u donjem dijelu leđa. Lezite na trbuh i povucite nogu savijenu u koljenu u stranu. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

Stanite na koljena i raširite noge u stranu ili ih spojite. Dok izdišete, polako se savijte naprijed između bedara i spustite glavu na pod. Ovom vježbom opuštanja za donji dio leđa osjetit ćete lakoću u cijelom tijelu, a posebno u predjelu leđa. Ovo je položaj za odmor, u njemu možete ostati i nekoliko minuta.

Također se možete okrenuti prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru, to će pomoći boljem istezanju lumbalnih mišića.

Ponovo lezite na leđa i stavite mali jastuk ispod kukova i koljena, a stopala neka vam dodiruju pod. Opustite se u ovom položaju nekoliko minuta.

Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa: jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama, možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se neugodnih osjeta u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, ojačat ćete mišićni steznik, što će biti izvrsna prevencija bolova u donjem dijelu leđa i leđima. Stoga, ako ste često zabrinuti zbog bolova u donjem dijelu leđa, svakako zabilježite ove vježbe. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tijekom egzacerbacija.

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za donji dio leđa i leđa općenito. Dok izdišete, zaokružite leđa, gurnite lopatice prema gore što je više moguće i uvucite prsa. Dok udišete, dobro se savijte u lumbalnom dijelu, usmjeravajući tjeme prema trtici i otvorite prsni koš. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i dolje korištene su fotografije s youtube kanala: Allie The Journey Junkie

U stojećem položaju na sve četiri, na udisaj ispružimo nogu unatrag, na izdisaj grupiramo, povlačeći čelo do koljena. Pokušajte ne dodirivati ​​pod nogom. Izvedite 10-15 ponavljanja na svaku stranu.

3. Podizanje ruke i noge na sve četiri

Ostajući u stojećem položaju na sve četiri, uhvatite rukom suprotnu nogu i savijte se u lumbalnom dijelu. Trbuh je uvučen, mišići stražnjice i nogu napeti, vrat slobodan. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi održavajući ravnotežu.

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i raširite ih u stranu. Podignite tijelo, podižući prsa s poda. Pokušajte se podići s tijelom, vrat ostaje neutralan. Zadržite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja.

Slična vježba za jačanje lumbalnog dijela, samo u ovoj verziji ruke su iza glave, što komplicira položaj. Obje ove vježbe za donji dio leđa su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Također napravite 10 ponavljanja.

Ostajući u ležećem položaju, podignite suprotne ruke i noge naizmjenično prema gore. Pokreti ruku i nogu trebaju biti što je moguće više usklađeni. Zadržite se u krajnjem položaju nekoliko sekundi, pokušajte učinkovito izvesti vježbu. Nemojte mehanički zamahivati ​​rukama i nogama. Ponovite vježbu na svaku stranu 10 puta.

Povucite ruke natrag i povežite ih s dvorcem. Istodobno podignite ramena, prsa, potkoljenice i koljena od poda, oblikujući tijelom duguljasti čamac. Vježba nije laka, stoga prvo pokušajte ostati u ovom položaju barem 10-15 sekundi. Možete napraviti nekoliko kratkih serija.

Dok ležite na trbuhu, povucite ruke unazad i rukama uhvatite stopala. Bokovi, trbuh, prsa i čelo ostaju na podu. Odmaknite ramena od ušiju, nemojte naprezati vrat. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi.

Također možete izvesti ovu verziju ove vježbe za donji dio leđa dok ležite na boku:

Dok ležite na trbuhu, podignite potkoljenice i podignite koljena od poda. Istim rukama uhvatite gležnjeve izvana. Savijte se što je više moguće, otkidajući kukove i prsa od poda, tjelesnu težinu na trbuhu. Zamislite da su noge i torzo tijelo luka, a ruke nategnuta struna. Ova vježba za jačanje donjeg dijela leđa prilično je teška, pa možete postupno povećavati njezinu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi s 10 sekundi).

Iz položaja ležeći na trbuhu podignite tijelo, oslanjajući se na podlaktice i savijajući se u donjem dijelu leđa i prsnom dijelu leđa. Istegnite vrat, spustite ramena, opustite vrat i usmjerite tjeme prema gore. Zadržite položaj 20-30 sekundi. Poza sfinge također pomaže u poboljšanju držanja.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u donjem dijelu leđa, možete izvesti alternativnu opciju s jastucima:

Iz položaja ležeći na trbuhu podignite tijelo, oslanjajući se na ruke i savijajući se u donjem dijelu leđa i prsnom dijelu leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, ciljajte vrhom glave prema gore. Ostanite u kobri 20-30 sekundi. Možete široko raširiti ruke, tako ćete lakše zadržati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u donjem dijelu leđa, nemojte raditi ovu vježbu.

Zauzmite položaj ležeći na leđima, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu prema gore, naprežući trbuh i stražnjicu. Zadržite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za donji dio leđa, već i za jačanje stražnjice i trbušnih mišića. Ponovite most 15-20 puta.

13. Držanje stola

Položaj za stolom još je jedna učinkovita vježba za donji dio leđa. Zauzmite položaj za stolom i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 serije. Imajte na umu da bokovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti u istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara ramene zglobove.

Izvrsna vježba jačanja mišićnog korzeta je plank. Zauzmite položaj za sklekove, tijelo treba činiti jednu ravnu liniju. Ruke su smještene strogo ispod ramena, trbuh i stražnjica su zategnuti. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 serije.

Iz položaja daske zauzmite položaj "donje šipke" - oslanjajući se na podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjica se ne diže, leđa ostaju ravna bez zavoja i otklona. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 serije. Nakon završetka plankova, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Još jednom hvala youtube-u na slikama. Allie The Journey Junkie.

7 videa o bolovima u donjem dijelu leđa na ruskom

Nudimo vam izbor videozapisa za leđa na ruskom, koji će vam pomoći riješite se bolova u leđima kod kuće ojačajte mišiće leđa, vratite izgubljenu pokretljivost kralježnice. Treninzi traju od 7 do 40 minuta, tako da svatko može izabrati pravi video za križobolju.

1. Poboljšanje lumbosakralne kralježnice (20 minuta)

2. Vježbe za donji dio leđa (7 minuta)

3. Kako se riješiti križobolje i ojačati je (14 minuta)

4. Obnavljanje funkcija lumbosakralne regije (17 minuta)

5. Vježbe za donji dio leđa (40 minuta)

6. Mini-kompleks za donji dio leđa u subakutnom razdoblju (12 minuta)

7. Vježbe za lumbalni dio kralježnice (10 minuta)

Uz predstavljene vježbe za donji dio leđa, učinkovit lijek za prevenciju bolova u leđima su Pilates vježba . Pilates pomaže u jačanju posturalnih mišića koji podupiru vašu kralježnicu, što vam može pomoći da izbjegnete probleme s leđima.

Obavezno pogledajte:

Svaka se odrasla osoba barem jednom u životu susrela s bolovima u lumbalnoj regiji. Pogledajmo što je uzrok boli, koje vježbe za donji dio leđa trebate raditi da bi bio zdrav i jak, kako napumpati donji dio leđa.

O jačanju lumbalnih mišića

U ovom ću članku odstupiti od svog uobičajenog stila i sve napisati u prvom licu. Imao sam problem, jednom sam na skijanju dobio osteohondrozu donjeg dijela leđa. Boljelo je kao vrag, uklješteni živci.

Od tada je prošlo 11 godina, danas je moja radna težina u deadliftu 140 kg. Bez ikakve farmakologije, isključivo prirodno. I leđa me ne bole. Reći ću vam kako ojačati mišiće donjeg dijela leđa tako da s tim nikada nećete imati problema. Čak i ako već imate probleme, pomoći ću vam da zaustavite njihov napredak i riješite se boli. Dakle, počnimo.

Čovjek, za razliku od životinja, ima veliki broj problema s kralježnicom. To je zbog našeg uspravnog držanja i, shodno tome, povećanog opterećenja kralježnice. Donji dio leđa pati iz istog razloga. Situaciju pogoršava sjedeći način života, slabi mišići i praksa podizanja utega s poda, kada osoba to radi s okruglim leđima, savijena slovom "G".

Lumbalni mišići omekšavaju ili ublažavaju kompresijsko opterećenje na kralježnici. Logično je da će jačanje mišića donjeg dijela leđa omogućiti bolje obavljanje njihove funkcije. Korijeni leđne moždine, koji napuštaju kralježnicu, neće biti povrijeđeni (to jest, neće biti bolova u leđima i boli pri savijanju, hodanju).

I pumpat ćemo ne samo vidljive mišiće koji se mogu osjetiti. Postoji i mišić psoas koji nije vidljiv. Mišić psoas smatra se glavnim mišićem i savija kuk ili lumbalnu kralježnicu ako je noga fiksirana. Kada savijete donji dio leđa, ona će sigurno sudjelovati u tome. Slab mišić psoas može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.

Počet ćemo s vježbama za osobe koje već imaju problema. Zatim ćemo razmotriti vježbe koje se mogu izvoditi nakon početnog jačanja leđa.

Vježbe za početni nivo

Kada vas boli donji dio leđa, potreban vam je poseban trening. I ne treba vam teretana trenutno.

Pritisnite, začudo

Kažete - kakve veze ima tisak ako vas bole leđa? Prisjetimo se teme. Ako zamahujete samo leđima, donji dio leđa će vam se iskriviti. I tako – bit će ujednačena podrška sa svih strana. Odnosno, da bi potpora kralježnici bila optimalna potrebno je ojačati mišiće sa svih strana tijela.

Prije početka nastave potrebno je ukloniti upalu. Dok osjećate oštru bol, ne možete vježbati.

Kada bol postane tupa, bolna, manje primjetna (upala je uklonjena), počnite raditi vježbe.

Vježba #1:

1. Lezite na polimernu prostirku, stavite ruke na prsa, savijte koljena.
2. Podignite glavu i gornji dio prsnog koša, pokušavajući se savijati što je više moguće u torakalnoj regiji. Nemojte otkinuti donji dio leđa.
3. Napravite 10 takvih pokreta. Maknite ruke iza glave, ponovite isto 10 puta. Pratite senzacije tako da nema boli.

Vježba #2:

1. Sada ispružite ruke uz torzo i držite ih nekoliko centimetara od poda. Desnom rukom istegnite se do desne pete savijajući donji dio leđa u stranu. Zatim ponovite pokret za lijevu stranu.
2. Napravite 10 puta sa svake strane.

S vremenom ćete moći podići tijelo više u odnosu na pod. Sada smo pumpali prednji dio trbuha i strane.

A sada leđa

Sada napravimo leđa. U idealnom slučaju, napravite hiperekstenziju u simulatoru. Ali ako ne postoji takva mogućnost, poći ćemo od onoga što imamo. A mi imamo tepih, zar ne?

Vježba #1:

1. Lezite na prostirku s trbuhom prema dolje. Ispružite ruke prema naprijed, spojite dlan o dlan, kao da ćete zaroniti.
2. Lagano se sagnite tako da vam torzo bude malo iznad strunjače. Zadržite napetost, a zatim se spustite. Učinite to 10 puta.

Vježba #2:

1. Stanite na sve četiri - oslonac na koljena i dlanove. Savijte donji dio leđa što je više moguće prema dolje, podižući glavu. Sada, naprotiv, zaokružite leđa i spustite glavu.
2. Ovo kretanje se zove. Učinite to 10 puta.

Vježba #3:

1. Digni se. Gurnite zdjelicu unatrag, savijajući se u lumbalnom dijelu. Nagnite se naprijed koliko vam donji dio leđa dopušta. Ne bi se trebala sklupčati. Zadatak broj jedan je održati otklon. Zadržite se na krajnjoj točki sekundu i uspravite se. Ponovite 10 puta.
2. Ako vam se tijekom nagiba donji dio leđa zaokruži - ispravite se i počnite ispočetka. Ova zaobljenost uzrokuje većinu problema.

Ove vježbe su usmjerene na jačanje donjeg dijela leđa i psoasa.

Počnite s 10 puta, postupno povećavajte do 30. Činite to svaki dan ujutro.

1. Ustanite, noge u širini ramena. Stražnjicu povucite što je više moguće unazad (tako ćete napraviti deformaciju u donjem dijelu leđa). Ako istodobno osjetite bol u području kokciksa i malo više, prerano je da čučnete, trenirate prema prethodnim shemama.
2. Ispružite ruke ispred sebe, gledajte u vrhove prstiju. Čučnite malo ispod paralele s podom bez zaobljenja leđa. Držite pritisnuto 1 sekundu i ustanite. Imajte na umu da tijekom čučnja vaše tijelo ne pada prema naprijed. Ako se to dogodi, raširite noge tek toliko da se ne nagnete više od 20-30 stupnjeva naprijed.
3. Krivulja u donjem dijelu leđa trebala bi kompenzirati ovaj nagib. Kao rezultat, vaše tijelo je gotovo okomito na pod.

Dakle, radili ste ove vježbe mjesec dana.

Teže vježbe

Idemo - hiperekstenzija u teretani!

Hiperekstenzija u simulatoru

Ako vas zanima kako napumpati donji dio leđa kod kuće, onda možete organizirati mjesto za hiperekstenziju na kauču i zamoliti drugu osobu da vam pomogne. Ako to nije moguće, idite u teretanu ili radite vježbe iz prethodnog odjeljka.

Dakle, kako napumpati donji dio tijela hiperekstenzijom tijekom rada na simulatoru.

1. Podesite visinu stroja tako da vam zdjelica bude do pola na osloncu.
2. Stavite ruke na prsa ili iza glave. Držite leđa tako da dobijete prirodni otklon u donjem dijelu leđa. Skupite lopatice. Glavu držite lagano podignutom.
3. Spuštajte torzo prema dolje dok vam rastezanje ne omogući da zadržite ispravan luk u donjem dijelu leđa. Podignite se do ravne linije sa svojim stopalima.
4. Držite leđa cijelo vrijeme ravno!

Napravite 1 set od 15 ponavljanja prvi put. Zatim možete dodati do 3 pristupa.

Za trbušne mišiće vježbajte rimsko podizanje nogu na stolici i klupi jednom tjedno, ali bez okomitih podizanja do stropa.

daska

Vježbe za donji dio leđa ne moraju biti dinamične. Evo, na primjer, daska. Stojite 60-120 sekundi na laktovima i nožnim prstima, držeći tijelo ravno. Isti mišić psoas je u napetosti, mišići core su u napetosti, svi mišići psoas su uključeni tako da zdjelica ne pada prema unutra. I tisak kao antagonist. Ponekad mišićima treba takvo opterećenje.

Bočna dinamička traka

I još jedna vježba koju najbolje rade fizički napredne osobe. U njemu rade i lumbalni mišić i bočni dio tiska. Ova vježba je slična dasci, ali je dinamična.

1. Stanite na lakat bočno prema podu. Humerus je okomit na pod. Prekriži noge. Početne referentne točke za vaše tijelo su lakat i bočni dio noge od pete do kuka.
2. Podignite zdjelicu malo iznad ravne linije s tijelom, a zatim je spustite natrag. Počnite s 10 ponavljanja.
3. Postupno doći do 30. To nije tako lako kao što se čini na prvi pogled.

Ove se vježbe mogu izvoditi tri puta tjedno. Pomoći će vam da izgradite jak donji dio leđa, a bolovi, ako vam smetaju, vrlo su, vrlo rijetki.

Quadrus lumborum bol je osjećaj nelagode u mišićnom tkivu smještenom duboko u donjem dijelu leđa s obje strane kralježnice.

Quadratus lumborum počinje u zdjelici i ide do najnižeg rebra. Ima važnu ulogu u stabilizaciji zdjelice kada je ljudsko tijelo u uspravnom položaju.

Također podupire torzo tijekom disanja. Kvadratus lumborum jedan je od glavnih izvora boli u donjem dijelu leđa.

Sadržaj članka:

Simptomi

Bol u četvrtastom mišiću donjeg dijela leđa može biti ozbiljna prepreka svakodnevnim životnim aktivnostima.

Simptomi boli u quadratus lumborum su nelagoda i napetost u donjem dijelu leđa. Vrste i intenzitet boli mogu varirati.

Bol u donjem dijelu leđa često se opisuje kao duboka bolna bol, ali također može biti oštra i jaka, ovisno o pojedincu.

Dok je nelagoda vrlo česta u mirovanju, može se pogoršati aktivnošću. Hodanje, stajanje ili prevrtanje u krevetu mogu pogoršati bol.

Oštra bol se također može pojaviti tijekom kašljanja ili kihanja. Quadrus lumborum bol može ometati svakodnevne životne aktivnosti i učiniti da se osoba osjeća nelagodno čak i kada hoda ili sjedi.

Takvi bolovi mogu biti kronični, to jest, dugo vremena uznemiriti osobu. U takvim situacijama ljudi gotovo uvijek primjećuju da bol negativno utječe na kvalitetu života i opće blagostanje, zbog čega se pogoršava i psihički tonus.

Prema studiji, ljudi koji pate od kronične boli u donjem dijelu leđa imaju veću vjerojatnost da će doživjeti tjeskobu i depresiju od onih koji se nikada nisu nosili s dugotrajnom boli.

Osim toga, valja napomenuti da ako jedan dio tijela osjeća bol, druga područja mogu kompenzirati rad zahvaćenog područja kako bi se održala cjelokupna funkcionalnost tijela.

Na primjer, ako je bol u quadratus lumborum jaka i bolna, može uzrokovati promjenu hoda ili držanja osobe. Takve promjene mogu dovesti do stresa u drugim dijelovima tijela i na kraju uzrokovati nove lezije.

Trigger točke i "lumbago" za bol u donjem dijelu leđa

Quadratus lumborum ima važnu ulogu u održavanju trupa uspravnim.

Trigger point je osjetljivo, ranjivo područje mišića ili srodnog tkiva koje uzrokuje da osoba osjeća bol kada se stimulira ili pritisne. Trigger point se često naziva malim čvorom u mišićnom vlaknu.

Kada trigger točka preuzme pritisak, mogu se javiti tzv. "leđobolje", odnosno bol koju osoba osjeća u dijelu tijela koji je udaljen od stimulirane trigger točke.

Trigger točke quadratus lumborum mogu uzrokovati bol u donjem dijelu leđa, zdjelici i kukovima.

Zašto se javlja bol u četvrtastom mišiću donjeg dijela leđa?

Postoji nekoliko mogućih uzroka boli u kvadratnom lumborumu. Glavni su navedeni u nastavku.

Dugotrajno sjedenje

Dugotrajno sjedenje u sjedećem položaju uzrokuje kontinuiranu kompresiju ili stezanje quadratus lumborum. Stalna kontrakcija dovodi do zamora mišića. Ako je dotok krvi u mišić smanjen, osoba osjeća napetost i bol.

loše držanje

Loše držanje pri stajanju ili sjedenju može uzrokovati prenaprezanje quadratus lumborum i uzrokovati bol.

Naginjanje na jednu stranu tijekom duljeg razdoblja ili sjedenje bez potpore za leđa može uzrokovati zatezanje i bol u mišićima.

Slabost mišića

Ako su mišići koji okružuju quadratus lumborum slabi, to može uzrokovati da drugi mišići rade više nego što je potrebno.

Ako su drugi mišići u leđima ili zdjelici slabi, quadratus lumborum morat će više raditi kako bi držao tijelo. U konačnici, psoas postaje preopterećen i pretijesan.

Nejednaka duljina nogu

Noge nejednake duljine mogu izazvati dodatni stres na raznim dijelovima tijela, uključujući quadratus lumborum.

Ako je jedna noga kraća od druge, zdjelica može biti viša na strani duže noge.

Nagib zdjelice može dovesti do kontrakcije četvrtastog mišića donjeg dijela leđa, što uzrokuje dodatni stres.

Ozljeda

Kao i svaki drugi mišić, quadratus lumborum može biti ozlijeđen. Ozljede zadobivene u prometnim nesrećama ili tijekom bavljenja sportom također uzrokuju bol.

Svakodnevna aktivnost s pogrešnim pristupom također može uzrokovati ozljede. Na primjer, neudobno podizanje teških predmeta ili prevelike težine može uzrokovati naprezanje kvadratnog lumborum mišića i dovesti do ozljede.

Liječenje

Postoji nekoliko terapija koje mogu pomoći u ublažavanju boli. U nekim slučajevima liječenje kod kuće može biti učinkovito. U težim situacijama tegobe se mogu ublažiti kombinacijom kućnog liječenja s lijekovima.

Ovisno o jačini boli, sljedeći terapijski koraci mogu pomoći.

Joga

Satovi joge mogu ublažiti lumbalni bol u kvadratnom mišiću

Joga je popis poza i istezanja koji mogu smanjiti bol u quadratus lumborum.

Uz poboljšanje fizioloških funkcija, joga često pomaže u jačanju emocionalnog blagostanja, a to je vrlo važno za osobe s kroničnom boli.

Medicinski pripravci

Razni lijekovi, poput lijekova za opuštanje mišića, mogu učinkovito smanjiti bol u dotičnom području.

Neki od ovih lijekova imaju nuspojave kao što su pospanost, suha usta i umor. Stoga ih u ljekarnama možete kupiti samo na recept.

Injekcije u trigger point

Injekcije u trigger point su metoda davanja lijekova izravno u trigger point kako bi se pomoglo u desenzibilizaciji istih.

U tom slučaju mogu se koristiti injekcije anestetika za umrtvljivanje zahvaćenih područja. U nekim slučajevima, steroidi se primjenjuju kako bi se smanjila upala.

Injekcije u trigger point u mnogim slučajevima pomažu smanjiti grčeve mišića i bolove u quadratus lumborum.

Ručna terapija

Terapija masažom može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. Masaže često smanjuju napetost mišića i povećavaju protok krvi u zahvaćena područja.

Toplina i hladnoća

Primjena leda na zahvaćeno područje može smanjiti upalu, dok toplina može povećati protok krvi i smanjiti bol.

Možete pokušati izmjenjivati ​​toplinu i hladnoću kako biste ublažili bolove u leđima. Topla kupka također neće biti suvišna u takvim situacijama.

Vježbe

Određene vježbe mogu biti prevencija pretjeranog naprezanja četvrtastog mišića donjeg dijela leđa. Neki od njih navedeni su u nastavku.

Podizanje ruku s nagibom tijela

Ustanite, raširite noge u širini ramena, podignite lijevu ruku iznad glave i nagnite se što više ulijevo. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi, a zatim ponovite vježbu s drugom rukom.

Napetost četvrtastog mišića donjeg dijela leđa u ležećem položaju

Zauzmite ležeći položaj na leđima. Savijte oba koljena i prekrižite desnu nogu s lijevom nogom tako da desna noga bude na vrhu. Neka vam noge pod vašom težinom padnu udesno što je brže moguće. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi, a zatim ponovite vježbu mijenjajući položaj nogu i stranu njihovog spuštanja.

Prevencija

Koraci u nastavku pomoći će spriječiti bol ili smanjiti nelagodu ako se bol razvije. Može ih koristiti osoba, bez obzira koju vrstu boli osjeća:

• pazite na svoje držanje kada sjedite i kada stojite;
• koristite jastuke za podupiranje kralježnice kada sjedite;
• podižite teške predmete mišićima nogu, a ne donjeg dijela leđa;
• održavati zdravu tjelesnu težinu;
• uzmite česte pauze kako biste izbjegli prenaprezanje;
• pokušajte ne spavati na jednoj strani tijela.

zaključke

Rezultati liječenja boli u kvadratnom mišiću donjeg dijela leđa ovise o jačini boli. Bol se često može uspješno kontrolirati, osobito ako se simptomi rano liječe. U nekim slučajevima liječenje može trajati dugo. Međutim, kombinacija gore navedenih terapija poboljšat će većinu ljudi s križoboljom.

Lumbalna kralježnica podupire veći dio tijela. Otprilike 80% odraslih osoba osjeti bol u donjem dijelu leđa u nekom trenutku svog života. Atrofija mišića uzrokovana sjedilačkim načinom života je uobičajena, osobito ako radite u uredu i vodite relativno sjedilački način života. Kako biste ojačali donji dio leđa, počnite s redovitim programom vježbanja koji se sastoji od treninga snage, istezanja i aerobnih ili kardiovaskularnih vježbi.

Koraci

Radite vježbe koje jačaju vaša leđa

1. Napravite most s kukovima. Most na kuku također pomaže u jačanju mišića donjeg dijela leđa i jezgre koji podupiru kralježnicu, što dovodi do smanjenog rizika od bolova u donjem dijelu leđa. Za ovu vježbu lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu na isti način kao kod trbušnjaka zdjelicom.

   • Podignite kukove prema stropu, držite koljena savijena i uključite mišiće jezgre. Zaustavite se kada su vam kukovi u ravnini s koljenima kako biste mogli povući ravnu liniju (ili most) od koljena do ramena.
   • Zadržite položaj 5-10 sekundi, duboko dišući, a zatim se spustite na pod. Napravite 10 ponavljanja.

2. Radite vježbu plivanja na podu. Za ovu vježbu, poznatu i kao "Superman", trebate ležati na podu, licem prema dolje, ispruženih nogu unatrag, a ruku ispred iznad glave.

   • Ako već ležite na leđima, prevrnite se na trbuh. Podignite ruke iznad glave i ispružite noge iza sebe.
   • Podignite noge nekoliko centimetara, a zatim naizmjenično radite zamahe. Također možete istovremeno podići lijevu nogu i desnu ruku, zatim ih spustiti i podići desnu nogu i lijevu ruku.
   • Napravite 10 do 20 ponavljanja.

3. Stegnite mišiće zdjelice. Ova vježba pomaže u jačanju mišića u dnu trbuha, kao i mišića oko donjeg dijela leđa. Ako naučite kontrahirati ove mišiće, ojačat ćete ih tako da ste manje skloni problemima s donjim dijelom leđa.

   • Za izvođenje ove vježbe lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Stopala bi vam trebala biti otprilike u širini kukova.
   • Pritisnite luk donjeg dijela leđa na pod i zadržite 5-10 sekundi, duboko dišući, a zatim se spustite. Napravite 10 ponavljanja ove vježbe.

4. Poza lovačkog psa. Poza lovačkog psa pomaže u istezanju i jačanju donjeg dijela leđa, kao i u poboljšanju ravnoteže. Započinjući ovu vježbu, stanite na sve četiri, koljena strogo ispod kukova, zglobovi ispod ramena.

   • Ispružite lijevu ruku prema naprijed, a desnu nogu prema natrag, praveći ravnu liniju od vrhova prstiju do pete. Držite leđa ravno, zadržite se dvije do tri sekunde, zatim se vratite u početni položaj i isto učinite s drugom stranom.
   • Napravite 10 do 20 ponavljanja ove vježbe na svaku stranu. Držite leđa ravno i mirno, ne podižite glavu ili petu iznad leđa.

5. Dodajte iskorake. Iskoraci su, kada se izvode pravilno, odlična vježba za jačanje donjeg dijela leđa. Počnite tako što ćete stajati sa stopalima otprilike u širini kukova. Pobrinite se da imate nekoliko desetaka centimetara prostora ispred sebe.

   • Iskoračite desnom nogom naprijed, spuštajući i savijajući lijevo koljeno. Ravna linija treba teći od vrha glave do lijevog koljena – nemojte se naginjati naprijed prema desnoj nozi. Savijte lijevo koljeno pod pravim kutom tako da je koljeno točno iznad gležnja, a bedro paralelno s podom.
   • Zadržite iskorak nekoliko sekundi, zatim se vratite u početni položaj i ponovite s lijevom nogom ispred. Izvedite 5 do 10 ponavljanja na svaku stranu.

6. Angažirajte svoje core mišiće radeći plank. Budući da su mišići donjeg dijela leđa dio trbušnih mišića trupa, nemoguće je ojačati donji dio leđa bez obraćanja pozornosti na mišiće jezgre.

   • Lezite na trbuh i ispružite noge iza sebe. Ustanite na rukama i nožnim prstima tako da ravna linija ide od glave do pete.
   • Ako do sada niste radili plank, vježbu možete modificirati tako da je radite iz koljena i laktova ili nožnih prstiju i laktova, tako da gornji dio tijela oslonite na podlaktice umjesto na zapešća.
   • Bočne daske rade na bočnim mišićima tijela. Podignite se na podlakticu, gležnjevi jedan na vrhu drugoga. Pazite da vam je lakat točno ispod ramena.

7. Koristite fit loptu da povećate poteškoće. Malo vježbe i ova vježba neće biti tako teška. Fitball dodaje element ravnoteže, što tjera mišiće na jači rad.

   • Na primjer, ako stavite stopala na loptu za stabilnost kako biste radili most, tada će i vježba i držanje položaja postati puno teži.

Istegnite donji dio leđa

1. "Mačka-krava" za zagrijavanje. Vježba "mačka-krava" preuzeta je iz joge i podrazumijeva promjenu položaja iz "mačke" u "kravu", a istovremeno dolazi do sinkronizacije pokreta i disanja. Ako redovito radite mačku i kravu, to će vašu kralježnicu učiniti fleksibilnijom.

   • Za početak stanite na sve četiri s ravnim leđima. Zapešća bi vam trebala biti točno ispod ramena, a koljena ispod kukova.
   • Dok udišete, spustite trbuh prema podu i podignite prsa i zdjelicu prema stropu tako da vam se leđa savijaju u položaj krave.
   • Dok izdišete, zaokružite leđa prema stropu, uvucite trtičnu kost i spustite bradu prema prsima. Ponovite ovaj ciklus udisaja 10 do 20 puta. Dišite polako i duboko, udišući kroz nos i izdišući kroz usta.

2. Povećajte cirkulaciju krvi pozom sfinge. Poza sfinge pomaže povećati protok krvi u donjem dijelu leđa, što pomaže u liječenju problema s donjim dijelom leđa i izgradnji mišića. Za početak lezite na trbuh s nogama ispruženim iza sebe.

   • Podignite se na podlaktice, laktovi točno ispod ramena. Pritisnite stopala i dlanove o pod, pritišćući stidnu kost dok ne osjetite da su uključeni mišići donjeg dijela leđa.
   • Zadržite položaj 1-3 minute, duboko udišući kroz nos i izdišući kroz usta.

3. Istegnite tetive koljena radeći psa okrenutog prema dolje. Downward Dog je klasična joga poza koja isteže cijelo tijelo i pruža mentalni mir i bolju koncentraciju. Osobito istezanje tetiva koljena pomaže u jačanju donjeg dijela leđa.

   • Stanite na sve četiri na karemat, koljena strogo ispod kukova. Zapešća mogu biti izravno ispod ramena ili malo naprijed. Usredotočite se na dah, polako i duboko udišući kroz nos i izdišući kroz usta.
   • Dok izdišete, podignite kukove prema stropu, ispružite ruke ispred sebe dok vam tijelo ne bude u obliku obrnutog slova "V". Ramena su zaobljena, vrat opušten.
   • Udahnuvši, ispružite kukove još više prema stropu, prenoseći težinu sa zapešća na ruke. Pri sljedećem izdisaju usredotočite se na noge, posežući prema petama kako biste istegnuli tetive koljena. Ostanite u ovoj pozi 10-20 udisaja, a zatim se ponovno spustite na sve četiri.

4. Napravite zakret koljena. Uvijanje koljena učinkovito isteže i jača cijelu vašu jezgru i donji dio leđa, dok pokreti uvijanja aktiviraju i jačaju vašu kralježnicu. Prvo leći na leđa na karemat, ispraviti noge.

   • Ispružite ruke od ramena tako da vaše tijelo oblikuje "T" na podu. Zatim savijte koljena prema prsima.
   • Pri izdisaju spustite koljena desno na pod, ramena neka budu pritisnuta uz karemat, odnosno uvijate se iz struka.
   • Udahnite i vratite noge u središte, a zatim pri sljedećem izdahu spustite koljena ulijevo. Ponovite 5-10 puta na svaku stranu.

5. Lezite u položaj djeteta. Dječja poza je klasična joga poza na kraju sata, koja također dobro rasteže donji dio leđa. Ovaj položaj možete zauzeti sa sve četiri - samo spustite kukove unazad i stavite torzo na kukove, ispruživši ruke ispred sebe.

   • Ako ste dovoljno fleksibilni, možete staviti čelo na strunjaču. Ali nemojte se savijati preko linije koja vam je udobna.
   • Možda će vam ovaj položaj biti udobniji ako malo otvorite koljena.
   • Budući da je dječja poza namijenjena opuštanju, možete ležati koliko god želite duboko dišući.

Bavite se aerobnim vježbama

1. Idite redovito u šetnje. Hodanje je jednostavan i jeftin način da se aktivirate. Kratke šetnje od 15-20 minuta većinu dana u tjednu pomoći će u jačanju i donjeg dijela leđa i tijela u cjelini.

   • Pokušajte otići u šetnju s prijateljem, kako se motivirate, šetnje će postati ugodnije. Ako hodate sami, možete slušati glazbu, podcast ili audioknjigu.

2. Vozi bicikl. Ako imate tako jake bolove u donjem dijelu leđa da vam je lakše sjediti nego stajati, vožnja bicikla je dobra opcija za kardiovaskularni trening. Sobni sobni bicikl bio bi bolja opcija nego vožnja po neravnom, neravnom terenu. Ako imate priliku otići na bazen i plivati ​​20-30 minuta, 2-3 dana u tjednu, ovo je odličan način da ojačate cijela leđa. Kako biste izbjegli pogoršanje problema s leđima, pohađajte tečaj ili angažirajte trenera da poboljšate svoje vještine.

   • Plivanje pruža malo vježbe, a voda vas drži, što ga čini odličnom aktivnošću ako imate problema sa zglobovima ili imate prekomjernu težinu.
   • Ako vam je plivanje novo, počnite polako s 10-minutnim plivanjem. Otprilike svakih tjedan dana povećajte svoje vrijeme u vodi za pet minuta svaki put dok ne plivate pola sata svake sesije.
   • Ako plivanje nije vaša stvar, hodanje ili trčanje u vodi pruža određeni otpor, što pomaže u jačanju nogu i donjeg dijela leđa bez brige o disanju.

3. Kupite pedometar. Tijekom dana trebali biste pokušati hodati barem 10.000 koraka. Pedometar na struku mjeri vaše korake umjesto vas. Neki se modeli također povezuju s internetom i imaju aplikacije koje vam omogućuju praćenje vašeg napretka tijekom vremena.

   • Odaberite pedometar jednostavan za korištenje koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Možete kupiti vrlo jednostavan model ili onaj s mnogo dodatnih značajki.
   • Ako vam je novost biti aktivan, prvo si postavite male ciljeve i krenite prema cilju od 10 000 koraka. Uključite stanke za šetnju u svoju rutinu, kao što je parkiranje dalje od ulaza kada kupujete ili penjanje stepenicama umjesto korištenja dizala.

4. Održavajte aktivan način života. Dugotrajno sjedenje može dovesti do atrofije mišića donjeg dijela leđa. Spriječiti to je jednostavno - ustanite i prošećite svakih 30-ak minuta. Ako je moguće, pokušajte smanjiti ukupan broj sati koje provodite sjedeći.

   • Na primjer, ako većinu vremena sjedite na poslu, pokušajte raditi nešto stojeći kada dođete kući, umjesto da se svalite na kauč i gledate TV.
   • Također možete kupiti (ili dati svom šefu) stol za stajanje kako biste mogli stajati neko vrijeme tijekom radnog dana.

Upozorenja

• Ako već osjećate bol u donjem dijelu leđa, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego počnete s bilo kakvim vježbama za jačanje leđa. Fizioterapeut vam može propisati posebne vježbe za smanjenje boli bez pogoršanja vaše ozljede ili bolesti.

Uvjeti suvremenog života diktiraju vlastita pravila osobi, prema kojima sjedilački način života postaje sve rašireniji. Kao rezultat toga, veliki broj ljudi doživljava povremene ili stalne. Križobolja je posljedica deformiranog, lošeg držanja, fizički neaktivnog načina života i mnogih drugih čimbenika. U isto vrijeme, bol u može izazvati ne samo nelagodu, već i uzrok dovoljno jaka, doslovno nepodnošljiva patnja za pacijenta.

Jedan od glavnih čimbenika koji utječu na pojavu lumbalne boli. stručnjaci razlikuju sindrom četvrtastog mišića lumbalnog torza. Nalazi se u predjelu kralježnice i kao i ostali mišići leđa odgovoran je za njezino održavanje i pravilno kretanje. Ozljede koje proizlaze iz oštećenja ovog mišića sigurno će dovesti do smanjenja motoričkih funkcija pacijenta, a ponekad i do prilično jakih bolova u stanju pokretljivosti.

Kvadratni lumbalni mišić odgovoran je za stabilan rad kralježnice u cjelini, a također je uključen u koso kretanje tijela. Ima uparenu strukturu i pomaže u podizanju kukova, također izravno sudjeluje u procesu disanja, točnije, skuplja se pri izdisaju. Ako, na primjer, pacijent doživi napadaje kašlja, tada kvadratni mišić prolazi kroz brojne kontrakcije, što dovodi do kvarova u njegovom radu.

Mjesto kvadratnog mišića psoas počinje s dvanaestim rebrom kralježnice. To je poveznica između vertebralnih rebara i kostiju zdjelične regije. Upravo je taj mišić koji je u većini slučajeva povezan s lumbalnom boli izvor nelagode za pacijenta. Često mišić u donjem dijelu leđa preuzima dvostruku funkciju, radeći glutealna mišićna tkiva, koja se iz jednog ili drugog razloga ne mogu nositi s opterećenjem. To se može dogoditi kada su mišići stražnjice slabi ili oštećeni. U ovom slučaju četvrtasti mišić brine se za stabilan rad zdjeličnog dijela kralježnice, što često dovodi do njegovog značajnog prenaprezanja.

Funkcionalne značajke kvadratnog mišića uključuju:

• fleksija duž osi kralježnice lijevo i desno, dok se kontrakcija mišića događa u skladu s linijom nagiba leđa;
• fiksacija tijela u okomitom položaju. U ovom slučaju, mišić psoas doživljava stalnu napetost, sve dok osoba ne preuzme vodoravni položaj;
• lumbalni mišić se kontrahira s obje strane kada se tijelo pomiče unatrag, kao i kada se vraća iz prednjeg položaja u okomiti položaj;
• sudjeluje u procesu ekscitacije živčanih vlakana smještenih u živcima hipohondrija i četiri lumbalne strukture;
• Opskrbljuje krvlju aortu i subkostalne arterije.

Skupine vlakana četvrtastog mišića donjeg dijela leđa

Vlakna četvrtastih mišića prema svojoj građi dijele se u tri skupine. Prvi od njih uključuje mišićno tkivo, čija su vlakna smještena okomito. Nalazi se od vrha do dna od dvanaestog rebra i ide do zdjeličnog dijela tijela. Zahvaljujući tim mišićnim vlaknima moguće je naginjanje tijela naprijed i nazad, kao i pokreti lijevo ili desno. U tom slučaju pokreti ulijevo ili udesno popraćeni su napetošću mišića samo s jedne strane, dok druga strana ostaje opuštena.

Pod drugom skupinom mišićnih vlakana podrazumijevaju se mišići koji se nalaze na poprečnim nastavcima svih lumbalnih kralježaka. U lumbalnoj regiji postoji pet ovih procesa. Ova vlakna mišićnog tkiva ulaze u stanje napetosti kada se torzo okreće u različitim smjerovima. U tom slučaju, kontrahirajući, mišić smanjuje udaljenost između mjesta svojih veza i dolazi do okretanja u jednom ili drugom smjeru. Ovim pokretom sudjeluje i koso mišićno tkivo trbuha.

Treća skupina vlakana polazi od horizontalnih nastavaka kralježaka koji se nalaze u donjem dijelu leđa, a nastavljaju se do zdjeličnog dijela tijela. Ova skupina vlakana omogućuje vam istovremeno izvođenje pokreta tijela u različitim smjerovima.

Kao rezultat toga, ispada da su pri okretanju torza u procesu motoričkih manipulacija uključene dvije skupine vlakana mišića psoasa. Ovi se okreti često događaju tijekom hodanja. Međutim, oni su simetrični u pokretu. Međutim, ako je čak i jedna od tri skupine vlakana oštećena, skraćena ili jednostavno oslabljena, hodanje neće biti moguće učiniti bezbolnim.

Najveći postotak slabljenja četvrtastog mišića nastaje kao posljedica pomaka položaja dvanaestog rebra kralježničnog stupa. I također zbog promjene mjesta iliuma. Često su ti procesi popraćeni modifikacijama kvadratnog mišića u obliku njegovog skraćivanja. U tom slučaju dolazi do mišićne neravnoteže. S jedne strane, mišić psoas ispada mnogo kraći od potrebne duljine, as druge strane postaje prilično oslabljen. Istodobno, obje strane mišićnog tkiva počinju funkcionirati neravnomjerno, što dovodi do neuravnoteženog tonusa ove strukture. Ovim kršenjem otkrivaju se brojne negativne posljedice.

1. Prilikom pomicanja između kralježaka koji se nalaze u lumbalnoj kralježnici formira se pogrešan kut. To uzrokuje promjenu vektora kretanja kralježaka.
2. Prilikom kretanja, torzo će imati ograničenja, što dovodi do asimetričnog hoda.
3. Neuravnoteženost tijekom vremena može dovesti do pojave intervertebralnih kila - sukladno tome, diskovi koji povezuju kralješke bit će uništeni. Kao rezultat toga, pacijent ima šansu za dobivanje artroze.

Stoga, s bolestima lumbalnih mišića, prva stvar koju treba obnoviti je kvadratni mišić. U tom slučaju, terapija bi trebala biti usmjerena na istodobnu obnovu i skraćenih i oslabljenih mišića. Glavno je da sve tri skupine mišićnih vlakana donjeg dijela leđa dobiju odgovarajući tretman. U suprotnom, neravnoteža u optimalnom radu pokreta će se nastaviti, a s vremenom će problem ponovno zahvatiti pacijenta.

Uzroci slabog stanja kvadratnog mišića

Glavni razlog skraćivanja četvrtastog mišića je slabost njegovog parnog dijela, na suprotnoj polovici donjeg dijela leđa. Ova pojava ima korijen u pogrešnom hodu osobe, pri čemu bi obje strane četvrtastih mišića imale maksimalnu potrebnu napetost. U ovom slučaju govore o skraćenom mišiću u donjem dijelu leđa.

Nasuprot četvrtastom mišiću u prednjoj zoni nalazi se trbušni mišić, koji se naziva kosi. Nalazi se nasuprot četvrtastom mišiću, ali u abdomenu. Za učinkovit rad desne četvrtaste mišićne mase, kosi trbušni mišić mora istovremeno ući u tonus s lumbalnim kolegom. To doprinosi potpunom istezanju kvadratnog mišića. U protivnom dolazi do skraćivanja četvrtastog mišića što dovodi do neravnoteže.

Drugi najčešći uzrok slabosti četvrtastog mišića lumbalne regije je nezdravo stanje glutealne mišićne mase. Štoviše, njegova slabost na desnoj strani projicira slabost lumbalnog mišića na istoj strani. To je zato što slabost glutealnog mišića pokušava kompenzirati kvadratni psoas. Istodobno se prenapreže i s vremenom slabi. Posljedice takvog prenaprezanja donjeg dijela leđa su njegove ozljede u procesu stalnog kretanja u takvom ritmu.

Bolne točke četvrtastog mišića donjeg dijela leđa

Da biste pronašli izvor boli u donjem dijelu leđa, prvo morate odrediti mjesto četvrtastog mišića. Da biste to učinili, morate pronaći dvanaesto rebro: ono se nalazi ispod cijelog reda rebara i najkraće je od njih. Zatim pronađite vodoravne procese kralježaka trupa i iliuma. Ovo će biti lokalizacija četvrtastog mišića, gdje su ove točke njegove granice.

Kod opipavanja lumbalnog mišića pacijent mora biti u ležećem položaju. Pregledajte lumbalnu regiju laganim pritiskom u području između dvanaestog rebra i iliuma. Palpacija uključuje kose pokrete koji idu prema horizontalnim nastavcima kralježaka. Najveću bol kod bolesnika uzrokuju točke koje se nalaze u blizini bedrene kosti, počevši od iliuma lumbalnog dijela. Također, često jaka lokalizacija boli može se pojaviti u glutealnom dijelu mišićnog tkiva. Takva bol može dovesti do gubitka sposobnosti uspravnog stajanja, hodanja ili prevrtanja u vodoravnom položaju (primjerice, okretanje na drugu stranu dok ležite u krevetu). Bol u četvrtastom mišiću može uzrokovati skraćenje donjeg uda, što se može primijetiti golim okom.

Simptomi bolesti četvrtastog mišića

Bol u kvadratnom mišiću lumbalne regije manifestira se u obliku napetosti dijela leđa, koji se nalazi na samom dnu tijela. Pacijenti koji imaju bol u donjem dijelu leđa često ga opisuju kao jako bolan ili oštar, ovisno o situaciji.

Pacijent također osjeća nelagodu u donjem dijelu leđa dok leži, ali u većoj mjeri počinje se manifestirati ili s bilo kojim aktivnim pokretima tijela. Oštri bolovi obično se javljaju zbog kašljanja ili kihanja, kada postoji oštar grč četvrtastog mišića. Položaj kada osoba sjedi također nije iznimka za pojavu boli različitog intenziteta.

Pacijent može sustavno osjećati ove bolove, a onda se nazivaju kroničnim. U ovom slučaju, oni su veliki problem za obični život osobe, budući da je svako aktivno kretanje popraćeno oštrom nelagodom, što dovodi do smanjenja kvalitete života u svakodnevnim životnim uvjetima. U tom slučaju, tijekom vremena, osoba može čak razviti pogoršanje psihološkog stanja zbog stalne prisutnosti u neugodnim uvjetima, popraćeno boli. Takvi ljudi češće od drugih pate od depresije i emocionalnih poremećaja.

Istodobno, stručnjaci su primijetili da ako je određeno područje tijela podvrgnuto stalnoj boli, onda drugi dio preuzima rad ovog područja. Ovo je prirodna prirodna obrana osobe kako bi se održala funkcionalnost cijelog organizma kao cjeline.

Što se tiče četvrtastog lumbalnog mišića, kada je bolan, druga mišićna tkiva preuzimaju rad kako bi osigurala normalno funkcioniranje ovog područja, što na kraju dovodi do njihovog iscrpljivanja i stjecanja novih destruktivnih stanja.

Uz gore opisane opće simptome, postoji niz drugih, ozbiljnijih znakova koji karakteriziraju kršenja quadratus lumborum. Oni također mogu ukazivati ​​na druge bolesti koje su izravno izazvale disfunkciju mišića. To uključuje:

• stanje utrnulosti donjih ekstremiteta i stopala;
• bol koja traje čak i nakon odmora;
• pojačana bol tijekom vremena
• disfunkcija genitourinarnog sustava ili gastrointestinalnog trakta;
• stanje utrnulosti u perineumu;
• ukočenost pokreta više od pola sata nakon;
• subfebrilna tjelesna temperatura ili povećano znojenje noću;
• značajan gubitak težine.

Ako pacijent pronađe barem jedan od ovih simptoma u svom stanju, trebali biste odmah kontaktirati medicinske stručnjake za sveobuhvatan pregled i dijagnozu.

Govoreći o posljedicama preopterećenja kvadratnog mišića, potrebno je naglasiti da prenaprezanje prvenstveno dovodi do promjene strukture kralježnice u lumbalnom dijelu. Ovdje je već preporučljivo govoriti o deformaciji samih diskova, koji su vezivni materijal kralježaka tijela. Stoga je iznimno potrebno liječiti bolesti kvadratnog mišića kako bi se izbjegle posljedice u obliku deformacije kralježnice, čije liječenje uključuje strožu terapiju.

Dijagnoza sindroma kvadratnog mišića lumbalnog dijela

U medicini je identificiran niz bolesti koje mogu dovesti do deformacije četvrtastog mišića sa svom posljedičnom boli. To može biti:

• trohanteritis ili upala tetiva zgloba kuka;
• kompresija korijena kralježnice;
• smanjenje volumena intervertebralnih pukotina;
• ankilozantni spondilitis ili fuzija intervertebralnih zglobova;
• artritis i artroza;
• slabljenje trbušnih mišića;
• divertikuloza;
• endometrioza i upalna bolest zdjelice;
• fibroidi ili prolaps maternice;
• infekcije mokraćnog sustava.

Broj bolesti koje mogu dovesti do kršenja četvrtastog mišića donjeg dijela leđa prilično je velik. Stoga je za vrlo učinkovitu dijagnozu potrebno provesti čitav niz postupaka, koji uključuju krvni test, istraživanje itd. Iskusni liječnici s odgovarajućim kvalifikacijama mogu identificirati bolest već tijekom postupka palpacije. Ali bilo bi korisno provesti ovaj niz studija kako bi se postavila točnija dijagnoza.

Bolesti kvadratnog mišića lumbalne regije raširene su među uključenim ljudima, na primjer, u ljetnim vikendicama ili vrtovima. Ovi slučajevi nastaju zbog sustavnog rada tijela u savijenom položaju, što povećava opterećenje donjeg dijela leđa. U tom slučaju donji dio leđa može biti sklon hipotermiji zbog čestih promjena temperature na svježem zraku, što uzrokuje bol. To se posebno odnosi na osobe s prekomjernom težinom i trudnice, kod kojih se opterećenje donjeg dijela leđa značajno povećava.

Međutim, najčešći je sindrom kvadratnog mišića kod ljudi koji vode sjedeći, sjedeći način života. To se odnosi na uredske radnike, osobe čija je profesija povezana s računalima i profesionalne vozače. Uz bolest, njihova cirkulacija krvi je poremećena - postaje sporija. Sukladno tome, smanjuje se opskrbljenost mišića hranjivim tvarima, a to dovodi do poremećaja mišićnog tkiva u lumbalnoj regiji. Također treba naglasiti da, u pozadini niske pokretljivosti, tkiva koja nisu uključena u procese kretanja jednostavno atrofiraju. U slučaju četvrtastog mišića, koji je izravno odgovoran za fleksiju i ekstenziju tijela, proces atrofije mišića dovest će do njegovog slabljenja i smanjenja veličine. Nakon što dođe do slabljenja mišića donjeg dijela leđa, osoba više neće moći izvoditi opterećenja koja su mu se lako davala u mlađoj dobi. Sukladno tome, aktivnost cijelog organizma u cjelini značajno će pasti, što će utjecati na kvalitetu života općenito. U tom slučaju može se pojaviti bol u lumbalnoj regiji.

Liječenje četvrtastog mišića lumbalnog dijela

Liječenje lumbalne kralježnice često počinje tek kada bolovi u mišićima počnu snažno napredovati. Naravno, to nije sasvim točno - potrebno je započeti terapiju na prvi znak. U početku, terapija je usmjerena na sprječavanje procesa pogoršanja stanja pacijenta. Nadalje, zadatak liječnika je poboljšati stanje mišića leđa i same kralježnice. I u posljednjoj, trećoj fazi, već se bave smanjenjem simptoma, odnosno izravno liječe bol u donjem dijelu leđa.

Ali ponekad postoji poteškoća u uzastopnom provođenju faza liječenja. U ovom slučaju, bol se najprije oslobađa, a zatim se nastavlja izravno na liječenje četvrtastog mišića. Takva promjena redoslijeda stadija moguća je, na primjer, kod upalnog procesa mekih tkiva lumbalne regije. Ovdje bi bilo poželjno prvo provesti terapiju lijekovima ili postupke masaže. U većini slučajeva inicijalno propisani lijekovi su antispazmodici, koji pomažu mišićnom tkivu da ublaži spazam i bol, jer ometaju niz fizioloških procesa.

Zauzima značajno mjesto u liječenju sindroma quadratus lumborum. Za razliku od fizičke vježbe, ne nosi značajno opterećenje na mišićno tkivo, pa se preporučuje u bilo kojoj fazi bolesti.

Međutim, ne zaboravite da se tjelesna aktivnost u obliku posebnih vježbi smatra glavnim sredstvom u liječenju leđnih mišića. Uostalom, pojava problema s donjim dijelom leđa, odnosno njegovim četvrtastim mišićem, rezultat je sjedilačkog i fizički istog načina života. Stoga, kako bi se donji dio leđa vratio u prijašnje fizički snažno stanje, potrebno je ukloniti uzrok bolesti. Da biste to učinili, vrijedno je postići povratak aktivnom radu mišića kako bi bili otporniji i jači. A to se može postići samo vježbanjem.

Metode

Ovisno o stadiju sindroma quadratus lumborum, mogu se propisati mjere obnove mekog tkiva, koje često uključuju čitav niz mjera pomoći.

• Joga kombinira niz istezanja i asana. To pomaže smanjiti bol u lumbalnom mišiću. Istodobno, postoji povoljan učinak tjelovježbe ne samo na tjelesno, već i na psihičko stanje bolesnika.

• Lijekovi u obliku tableta protiv bolova imaju veliku ulogu u ublažavanju tegoba u leđima, ali imaju niz nuspojava. Mogu uzrokovati pospanost, slabost i suha usta.
• dizajniran za precizno ubrizgavanje lijekova protiv bolova izravno u mjesto boli. Ako se otkrije upalni proces u kvadratnom mišiću, tada takve injekcije mogu uključivati ​​komponente na bazi steroida. Ova vrsta terapije značajno ublažava grčeve u mišićnim vlaknima.
• Masaža je korisna za poboljšanje cirkulacije krvi i opuštanje bolnog mišića.
• Led može smanjiti upalu u tkivima leđa.
• Toplina povećava prokrvljenost zahvaćenog područja i, sukladno tome, ublažava bol.

Fizičke vježbe za poboljšanje stanja kvadratnog mišića

Ime	Opis vježbe
pijuckajući	Ovu vježbu morate započeti podizanjem ruku, dok stojite ravno. Zatim morate podići jednu ruku prema gore kao da osoba poseže za stablom za plodom. U tom slučaju, suprotna noga mora biti savijena u odnosu na koljeno i podignuta. Zatim trebate opustiti tijelo, izdahnuti i učiniti isto sa suprotnom stranom tijela. Ponovite vježbu deset puta.
Uvijanje	Do uvijanja dolazi iz ležećeg položaja na boku. Istodobno postavite valjak na gornji dio lijevog donjeg ekstremiteta i podignite torzo usmjeravajući ga u tom smjeru. Nakratko zastanite u napetom položaju, a zatim se polako izdišući vratite na početnu točku. Zatim se trebate prevrnuti na drugu stranu i učiniti isto s druge strane. Ponovite 5 puta na svaku stranu.
Istezanje iz ležećeg položaja	Iz ležećeg položaja kralježnicu usmjerite u desnu stranu, dok ramena i zdjelica moraju biti na podu. Zatim uhvatite desnu ruku lijevim dlanom i okrenite stopalo na desnu stranu. Ovom tehnikom lijeva strana tijela treba biti značajno istegnuta. Zadržite se u ovom položaju nekoliko minuta, a zatim se vratite na početnu točku. Učinite isto s lijeve strane kako biste istegnuli desnu stranu leđa. Ponovite 5 puta na svaku stranu.
Istezanje iz sjedećeg položaja	Istezanje u sjedećem položaju dolazi iz točke na sve četiri. U tom slučaju ruke trebaju biti postavljene ispod ramena, a unutarnja strana bedara s koljenima neka budu ispod zdjelice u položaju u kojem su u kontaktu. Od ove točke potrebno je okrenuti kukove na lijevu stranu, tako da desna noga leži na lijevoj. Zaključajte se i pogledajte preko desnog ramena u daljinu. Polako udahnite i izdahnite bez promjene položaja. Vratite se na početnu točku i ponovite vježbu na drugu stranu. Vježba se izvodi 5-6 puta sa svake strane.
Istezanje iz ležećeg položaja	Potrebno je kleknuti, a zatim sjesti tako da stražnjica dodiruje stopala. Zatim se trebate istegnuti prema naprijed dok se prsa ne naslone na kukove. Zatim s kazaljkama paralelnim s tlom pokažite vrijeme na deset sati, kao da su gornji udovi kazaljke na brojčaniku. U ovom položaju morate se zadržati samo minutu, a zatim okrenuti ruke na drugu stranu na razini dva sata. Vježba se izvodi 2-3 puta.
Konjski rep	Ova vježba se radi iz stojećeg položaja, gdje su noge razmaknute u širini ramena, a ruke na pojasu. Udahnemo, dok podižemo nogu, savijenu u koljenu. Zatim izdahnemo i odnesemo ga, korak unazad. Vježbu ponavljamo sedam puta. Završavamo vraćanjem u početni položaj. Opuštamo se i radimo vježbe u istom nizu za drugu nogu.
Uzica za zatezanje sa strane tijela	Vježba se izvodi iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena. Jednom rukom radimo pokret prema gore, dok suprotna ruka leži na donjem dijelu leđa. Slobodnu ruku ispružimo prema gore dok udišemo, a dok izdišemo pomičemo je prema ruci koja leži na struku. Zatim promijenite ruke i ponovite pokret na drugu stranu. Vježba se izvodi 8-10 puta.

Vježbe istezanja

1. Iz ležećeg položaja savijte koljena i stopala tako da budu na podu. Zatim zabacite jednu nogu preko druge i njome spustite donji ekstremitet na tlo, a natkoljenica neka bude na zdravoj strani tijela. Zaključajte se na nekoliko sekundi. Ponovite 5-9 puta.
2. Postavite se blizu zida na udaljenosti od tridesetak centimetara i, ne skidajući noge s poda, okrenite torzo u stranu. Okrenuvši se, stavite dlanove na zid i ostanite tako dvadeset sekundi. Ponoviti 3-4 puta.
3. Ostajući u stojećem položaju, prekrižite noge tako da noga problematične strane leđa bude ispred i prenesite težinu tijela na nju. Podignite ruke do razine glave, vodoravno u odnosu na pod, i jednom rukom uhvatite zapešće druge ruke na zahvaćenoj strani tijela. Povucite ruku s problematične strane. Ponoviti 7-9 puta.
4. Stanite uspravno - noge u širini ramena - i opustite ruke spuštajući ih uz tijelo. Sagnite se na zdravu stranu tako da se bolesni mišić suprotne strane najviše rasteže. Udahnite, podižući oči prema gore i fiksirajte ovaj položaj tijela deset sekundi. Zatim spustite oči prema dolje i glatko izdahnite. Torzo tijekom ove vježbe treba biti usmjeren strogo u stranu. Ponoviti 4-5 puta.
5. Sjednite na pod, savijte lijevu nogu i ispravite desnu. Uhvatite stopalo desne noge ručnikom, a lakat desne ruke stavite na odgovarajuće koljeno. Zadržite pozu dok udišete i izdišete najmanje četiri puta. Disanje tijekom ove vježbe mora biti duboko i glatko.

Mjere za prevenciju bolesti četvrtastog mišića donjeg dijela leđa

Da biste spriječili bolest četvrtastog mišića, trebali biste naučiti kako pravilno podizati teške mase tako da trup ostane ravnomjeran. Utege treba držati uz tijelo. Također, stručnjaci ne preporučuju pretjerano vježbanje ili hipotermiju kako bi se održalo zdravlje leđnih mišića.

Ljudima koji vode sjedilački način života, naprotiv, savjetuje se češće opteretiti lumbalne mišiće kako ne bi oslabili. Potrebno je redovito se baviti sportom ili raditi posebno dizajnirane skupove fizičkih vježbi. Glavno je da je tjelesna aktivnost redovita i ujednačena. Ako nije moguće u potpunosti se baviti sportom ili tjelesnim vježbama, potrebno je barem povremeno napraviti pauze u sjedećem poslu i napraviti niz vježbi koje oduzimaju samo nekoliko minuta slobodnog vremena. To nije teško učiniti, a leđni mišići će dobiti protok krvi koji nedostaje, što je izvor prehrane za mišićno tkivo.

Učinak liječenja četvrtastog mišića može se manifestirati u različitim intervalima za svaki slučaj. Sve ovisi o stupnju bolesti i pravovremenom liječenju bolesti. Ipak, gore navedene metode liječenja kvadratnog mišića u mnogim slučajevima daju pozitivan rezultat.

Sumirati

Četvrtasti mišić donjeg dijela leđa odgovoran je za većinu pokreta koje osoba čini s lumbalnom regijom i cijelom kralježnicom u cjelini. Budući da je ovaj mišić toliko "tražen", može se brže istrošiti - odnosno mogu se pojaviti patologije koje ga utječu. Zato je jako važno riješiti ih se što je prije moguće kako bi se povratila sposobnost slobodnog kretanja.

Video - Trigger točke u četvrtastom mišiću donjeg dijela leđa