Prehrana prije i poslije treninga. Koliko grama proteina dnevno trebam konzumirati da dobijem mišićnu masu? Količina ugljikohidrata nakon treninga

Tema ovog članka je prehrana nakon treninga. Pokušat ću u potpunosti pokriti temu prehrane prilikom treninga u teretani. Međutim, to nije jednostavno i vrlo važno za one koji žele postići opipljiv rezultat treninga.

Na treningu uništavamo svoje mišiće, a oni rastu nakon treninga tijekom perioda oporavka. Pravilna prehrana će odrediti koliko dugo će ovo razdoblje biti produktivno. A da bi mišići rasli, treba im dati građevinski materijal: mikro i makro elemente, proteine, masti, ugljikohidrate i, naravno, vodu.

Pravilna prehrana nakon treninga za dobivanje mišićne mase trebala bi biti kalorična. Ali koje bi to kalorije trebale biti i koji bi trebao biti njihov izvor? I zato razgovarajmo o pravilnoj anaboličkoj (poticaj mišićnog rasta) prehrani nakon treninga.

Prozor ugljikohidrata nakon treninga

U bodybuildingu postoji koncept - prozor ugljikohidrata nakon treninga. To je kratko vrijeme, od 15 do 40 minuta odmah nakon treninga. U ovom trenutku naše tijelo treba hranjive tvari. Tijekom tog razdoblja naše tijelo je u stanju apsorbirati značajnu količinu hranjivih tvari. Prvenstveno proteini i ugljikohidrati. Proteini su građevni materijal za mišiće, ugljikohidrati su izvor energije za nadoknadu energije utrošene tijekom treninga i izgradnju novih mišićnih vlakana. Način konzumiranja odmah nakon treninga proteina ili gainera (tekući shake s visokim udjelom ugljikohidrata i proteina). Voditelji mišljenja poput Denisa Borisova, autora bloga za život, smatraju da je važnost ovog anaboličkog prozora pretjerana.

Kaže da su dečki koji su nakon treninga prestali konzumirati tekuće izvore ugljikohidrata, zamijenili ih običnom hranom. A onda su potpuno pomaknuli unos hrane za sat ili dva, nisu primijetili nikakvo pogoršanje prirasta mase. Čak je primijetio povećanje snage i mišićne mase.

Sam autor bloga odbijao je jesti tijekom prozora s proteinima ugljikohidrata i pio je samo vodu odmah nakon treninga. A onda sam kod kuće jeo rižu s mesom i povrćem sat i pol nakon završetka treninga. Ova metoda, prema njegovom opažanju, nije imala negativan učinak u smislu obnavljanja glikogena u mišićima. Ovakav način prehrane pojednostavljuje probavu, jer krv iz mišića juri u želudac.

Obnavljanje mišićnog glikogena

Za obnavljanje mišićnog glikogena preporuča se konzumacija velikih doza ugljikohidrata odmah nakon treninga. Glikogen je pohranjeni ugljikohidrat u mišićima koji se koristi kao izvor energije tijekom treninga ili samo teškog fizičkog rada.

Konzumiranje ugljikohidrata odmah nakon treninga povećava razinu glikogena za 16% više od pijenja obične vode odmah nakon treninga.

Odnosno, opterećivanjem organizma probavom i apsorpcijom ugljikohidrata, poboljšat ćete nakupljanje ugljikohidrata za samo 16% bolje nego da se napijete vodom. Vodu tijelo nije teško probaviti.

Odnosno, do nakupljanja glikogena dolazi unutar jednog dana nakon treninga. A za maksimalno nakupljanje glikogena u mišićima nije potrebno brzo uzimati ugljikohidrate odmah nakon treninga, već postojano hraniti tijelo 24 sata nakon treninga. Odnosno, sljedeći dan nakon završetka nastave u dvorani morate jesti pravilno i često.

Zaključak: ugljikohidrate trebate uzimati unutar 24 sata nakon treninga.

Eksperimenti pokazuju da se nakon treninga snage povećava osjetljivost na inzulin, što znači da se ugljikohidrati učinkovitije iskorištavaju. Stoga se osobama s prekomjernom tjelesnom težinom i dijabetičarima preporučuje smanjenje inzulinske rezistencije kroz trening snage. Prema eksperimentima Koopmanna i sur. iz 2005., osjetljivost na inzulin ostaje povišena 24 sata nakon vježbanja.

Zaključak: Odmah nakon treninga nije potrebno odmah puniti želudac ugljikohidratima, pogotovo čvrstim. Sasvim je moguće doći kući i već tamo pojesti gusti obrok ugljikohidrata: krumpir, kašu, rižu ili popiti porciju getera. Odnosno, važna je dnevna količina unesenih ugljikohidrata, a ne samo onih koji se unose nakon treninga.

Proteini ili ugljikohidrati nakon treninga? Ili možda zajedno?

Vjeruje se da se proteini nakon vježbanja bolje apsorbiraju s ugljikohidratima. Logika je da ugljikohidrati uzrokuju oslobađanje inzulina, transportnog hormona koji pomaže da se ugljikohidrati i proteini bolje apsorbiraju. No, studije (Tipton et al. 2001) o apsorpciji getera kažu da je sinteza proteina 30% manja ako jedete odmah nakon treninga.

Proteini nakon treninga

Protein - aka protein je neophodna stvar u bodybuildingu, ali ne biste trebali sipati kante toga u sebe u nadi da će ogromni mišići odmah početi rasti. Pogotovo nemojte misliti da će konzumacija proteina odmah nakon treninga povećati sintezu proteina.

Isti drug Borisov tvrdi da je pronašao eksperimente koji su pokazali da se sinteza proteina ubrzava nakon treninga u trajanju od 24 do 48 sati pa i više. U tom razdoblju sinteza proteina se ubrzava za 33% i neće biti moguće posebno utjecati na brzinu sinteze proteina, bez obzira pijete li proteine ​​odmah nakon treninga ili nakon 24 sata. Odnosno, trening ubrzava sintezu proteina za najmanje razdoblje udaljenosti dnevno, pa čak i više. A uzimanje proteina nakon treninga ne pospješuje ovaj proces. Odnosno, ispada da nakon treninga nema prozora proteina i ugljikohidrata, ali postoji ogromna vrata koja se otvaraju na jedan dan.

Zaključak: Tijelo trebate hraniti što češće unutar 24 sata nakon treninga, a ne oslanjati se na jedan obrok nakon treninga, bilo da se radi o proteinima ili ugljikohidratima.

Odnosno, ne morate trošiti novac na skupe brze proteine ​​kako biste ubrzali rast mišićne mase i snage. Bolje je obratiti pozornost na uobičajenu hranu sa stola bogatu proteinima i ugljikohidratima. I konzumirajte ga redovito unutar 24 sata nakon treninga. Bolje je odabrati proteinske proizvode s potpunim sastavom aminokiselina. Odnosno, 100 grama proteina i mesa piletine ili jaja bit će bolje od 100 grama proteina soje ili drugih biljnih proteina. Tijekom dana bolje je koristiti različite izvore proteina: meso, jaja, ribu, svježi sir.

Drugi obrok nakon treninga

Konačno, postoji još jedan nevjerojatan eksperiment (Borsheim et al. 2002.) koji je pokazao da je tekući protein (shake) optimalan za DRUGI obrok nakon treninga.

To ne znači da drugi unos proteina nakon treninga treba biti u obliku proteinskog shakea. Možete sigurno jesti jaja ili svježi sir.

I tako nakon treninga trebate jesti čvrstu hranu 1 - 2 sata: kašu s mesom, ili krumpir s mesom ili jajima. Zatim, nakon 1-2 sata, ponovno jesti, po mogućnosti proteinski i po mogućnosti proteinski shake. Ali možete se ograničiti na svježi sir.

Obroci prije spavanja

Mišići rastu tijekom perioda oporavka kada spavamo. Energija je potrebna za sintezu proteina, a i tijekom spavanja potrebna je energija za održavanje funkcije disanja, zagrijavanja tijela i slično. A kad spavamo, ne jedemo. Anabolizam (rast mišića) zahtijeva višak hranjivih tvari.

Stoga, prije spavanja, morate jesti više proteina, koji će se dugo apsorbirati. To može biti kazein protein ili samo 200 grama svježeg sira bez masti, sadrži i kazein protein. Idealna opcija je probuditi se u 3-4 sata ujutro i uzeti dodatnu dozu proteina.

Moj prijatelj je tako jeo cijelo ljeto. Doista je imao ovalbumin, ali do jeseni je stvarno dobio na mišićnoj masi, a izgubio na masnoći.

Jelo prije treninga u teretani

Prehrana prije treninga počinje odmah nakon buđenja, a ne dva sata prije treninga. Doručak je glavni obrok u danu, i mnogo važniji od obroka nakon treninga.

• Prije svega, jeli ste tek u 8 sati prije doručka.
• Drugo, doručak vam daje energiju za cijeli dan.
• Treće, ujutro je jetra spremnija za probavu hrane.

Da biste probudili probavni sustav, možete popiti čašu vode odmah nakon buđenja. Možete popiti šejk s ugljikohidratima ili aminokiseline kako biste ugušili kataboličke procese koji uništavaju mišiće. I nakon 15 minuta možete imati puni doručak s proteinsko-ugljikohidratnom hranom.

To može biti na primjer riža, meso ili jaja i povrće.

Prehrana neposredno prije treninga

Ali... Jelo potiče proizvodnju inzulina, transportnog hormona koji pojačava dotok krvi u mišiće, a s krvlju mišići dobivaju hranjive tvari: energiju, mikro i makro elemente, kisik, aminokiseline i tako dalje. To jest, jedenje povećava sintezu proteina u mišićima. Jedenje prije vježbanja udvostručuje sintezu proteina. Odnosno, neposredno prije treninga možete popiti geter ili pojesti čokoladicu. I ne samo to, bilo je ljudi koji su vježbali jesti tijekom treninga. Tako je jedan tip sjeo na večeru, pa uzeo bučice i trenirao tako da se ugljikohidrati troše na posao, a ne skladište kao masnoće. Time je postigao neviđeno reljef mišića i vrlo nizak postotak potkožnog masnog tkiva.

Danas ideš u teretanu! Netko se veseli ovom događaju i priprema se za njega ujutro, pažljivo skuplja formu, odgađa druženja s prijateljima u kafiću za neki drugi dan, priprema večeru za ukućane, a do kraja radnog dana brzo gasi računalo i trči do najbližeg sportskog kluba. Drugi to doživljava kao nužnost za održavanje imidža aktivne modne osobe ili kao naviku stečenu od djetinjstva, provedenu u kampu za obuku. No, svima koji su bezglavo i svim ostalim dijelovima tijela zaronili u svijet fitnessa i zdravog načina života, glavni rezultat je ono što vide u ogledalu nakon višesatnog prelaska stepenice ili kupanja u bazenu. Nažalost, ne postaje uvijek vidljiv željeni učinak treninga. Uostalom, mnogi ljudi zaboravljaju da aktivni ritam života podrazumijeva poseban režim i sastav prehrane.

Prehrana prije treninga

Dakle, u prehrani ishrana prije treninga potrebno:

1. Omogućite:

Proteini;
- ugljikohidrati.

2. Isključiti:

Masti (ili ne više od 3 g).

Ugljikohidrati u ishrana prije treninga neophodna za opskrbu mišića i mozga energijom. Tijekom treninga "gorivo" se vrlo brzo sagorijeva, a potrebno je da to bude glikogen, budući da tijelo ne može opskrbiti potrebne količine energije iz masti (zbog nedostatka kisika).
Vjeverice u pre-workout prehrana neće biti izvor energije, oni su izvor aminokiselina za rad mišića. Kao rezultat toga, odmah nakon treninga, sinteza proteina u mišićima dramatično se povećava.
Mast u prehrani prije treninga treba izostati, jer usporava rad želuca i brzinu probave. Masna hrana duže ostaje u želucu i može uzrokovati grčeve, mučninu i podrigivanje tijekom vježbanja.

Najbolji obroci prije treninga:
- meso peradi (puretina, pileća prsa) s grubim kruhom ili rižom;
- nemasni odrezak s krumpirom;
- omlet od bjelanjaka sa zobenim pahuljicama.
Kalorijski sadržaj hrane prije treninga trebao bi biti normalan, kao i u drugim vremenima. Krupnu hranu (veliku porciju salate ili zdjelu juhe) najbolje je pojesti sat-dva prije treninga kako bi imala vremena za probavu, a želudac bio prazan. Gušću hranu (pola tanjura kaše ili svježeg sira) možete jesti 30 minuta do sat vremena prije početka treninga.
Ako trenirate za izgradnju mišićne mase, onda 30 minuta prije treninga pojedite jedno veće voće s niskim glikemijskim indeksom (jabuka, kruška, jagoda ili bilo koje drugo bobičasto voće) i popijte ga proteinskim napitkom (najbolje proteinom sirutke). Proračun proteina u ovom shakeu je sljedeći: 0,22 g proteina sirutke po kilogramu težine. Na primjer, ako imate 68 kg, tada u koktelu (pomiješanom s vodom) treba biti 15 g proteina.
Također, 30 minuta prije treninga popijte čašu jake crne kave (može i sa zaslađivačem, ali ne i s vrhnjem) ili jako jakog zelenog čaja. To će pomoći izlučivanju epinefrina i norepinefrina, koji mobiliziraju masnoće iz masnih stanica kako bi ih tijelo moglo koristiti kao gorivo. Tako ćete tijekom treninga sagorjeti više masti, a manje glukoze, glikogena i aminokiselina. Umor u procesu treninga doći će mnogo kasnije. Glava će bolje razmišljati, a vi ćete moći intenzivnije trenirati. Učinak kave prije treninga traje otprilike 2 sata. Neposredno prije treninga bolje je ništa ne jesti, jer tjelesna aktivnost odvlači pažnju od procesa probave (ritmičke kontrakcije želuca za probavu hrane). U krajnjem slučaju, ako ste jako gladni, možete popiti čašu proteinskog shakea ili mlijeka.

Režim pijenja tijekom vježbanja

Najvažnije je tijekom treninga ne zaboraviti piti! Već s 2% dehidracije, trening će biti trom i neučinkovit. Nemojte se usredotočiti na osjećaj žeđi. Intenzivna tjelovježba deprimira receptore za žeđ u vašem grlu i gastrointestinalnom traktu, tako da u trenutku kada osjetite žeđ, vaše tijelo će već biti dehidrirano. Osim toga, s godinama senzori žeđi u tijelu gube osjetljivost. Odrasli trebaju piti vodu jer trebaju, a ne zato što to žele.
Ako primijetite simptome dehidracije (dva ili više u isto vrijeme):
- osjećaj žeđi
- suha usta,
- suhe ili čak ispucale usne,
- vrtoglavica,
- umor,
- glavobolja,
- razdražljivost
- nedostatak apetita,
odmah počnite piti vodu i prestanite s vježbanjem na nekoliko minuta dok se simptomi ne povuku.

Način za piće Sljedeće: Popijte čašu vode neposredno prije treninga i pijte po malo svakih 15-20 minuta tijekom treninga. Popijena količina ovisit će o količini znoja. Morate održavati svoje tijelo hidratiziranim, pa čak i super-hidriranim tijekom treninga.
Ako vježba traje više od sat vremena, preporučljivo je piti posebne sportske napitke. Kod šećera bi iz njih trebalo dolaziti oko 30-60 g ugljikohidrata na sat. Više od 60 g ugljikohidrata tijelo neće apsorbirati tijekom treninga, a produktivnost treninga može se smanjiti. Pijte visokokalorične napitke treba malo po malo, piti svakih 10 minuta. Sportska pića sadrže i korisne elektrolite (soli) koje tijelo gubi znojem i mokraćom.
Tijekom treninga možete piti i voćne sokove, po mogućnosti svježe cijeđene, a ne kupovne. Može se slobodno reći da su svi kupljeni sokovi, pa i oni koji se prodaju s oznakom "100% sok bez dodanog šećera", razrijeđeni vodom i sadrže miješane šećere. Sokovi od naranče najčešće sadrže šećer od repe, sokovi od jabuke sadrže kukuruzni sirup i inulin. Najbolji sok je svježe cijeđena naranča, razrijeđena vodom u omjeru 1:1.

Prehrana nakon treninga

Morate jesti odmah nakon treninga, po mogućnosti u prvih 20 minuta. Ako se suzdržite od hrane unutar 2 sata nakon završetka treninga, tada vježba gubi svaki smisao - kao rezultat NIŠTA TRENING, salo će se malo sagorjeti, i to je to, ali neće doći do povećanja snage, gustoće mišića, harmonije i brzine metabolizma. U prvih 20 minuta nakon treninga u tijelu se otvara takozvani post-workout (anabolički) prozor za potrošnju proteina i ugljikohidrata (ali ne i masti). Sve što će se pojesti u ovom periodu ići će na oporavak mišića i rast mišića, niti jedna kalorija iz hrane neće otići u masnoću. Vrlo je važno.
Ugljikohidrate nakon treninga najbolje je konzumirati u tekućem obliku iz jednostavnih izvora s visokim glikemijom. Morate povećati razinu inzulina, s njegovim anaboličkim i antikataboličkim (pomaže u izgradnji mršavog mišićnog tkiva) svojstvima. Sok od brusnice i grožđa smatraju se najboljim jer imaju visok omjer glukoze i fruktoze. Konzumirajte otprilike 1 g ugljikohidrata iz soka po funti IDEALAN težina. Čaša soka od grožđa sadrži 38 g ugljikohidrata (155 kcal), dok čaša soka od brusnice sadrži 31 g ugljikohidrata (115 kcal). Također možete jesti bilo koju hranu s ugljikohidratima koja ne sadrži masnoće (kruh, pekmez, šećer, krumpir, riža, tjestenina, voće, povrće itd.).
Osim toga, odmah nakon treninga morate se opteretiti proteinima. Najbolje u obliku proteinskog napitka u prahu. Na taj način će se sinteza proteina u mišićima nakon treninga povećati za 3 puta (u odnosu na gladovanje). Stoga ponesite sa sobom bočicu proteinskog praha i shakea od soka ako vježbate izvan kuće i popijte sve odjednom čim prestanete s vježbanjem. Količina proteina iz praha trebala bi biti 0,55 g po kilogramu idealne težine. Ako iz nekog razloga ne možete piti proteinske shakeove, oslonite se na bjelanjak.
Ako je moguće jesti unutar sat vremena nakon treninga, odaberite bilo koju proteinsku hranu, samo izračunajte pravu količinu proteina. Vaša doza proteinske hrane može se vrlo jednostavno odrediti: trebala bi vam stati na dlan. Od prehrana nakon treninga samo je jedan važan cilj – doprinijeti što bržem i učinkovitijem rastu mišićne mase – onda masnoće uopće ne bi trebalo sadržavati ovaj obrok. Masnoća će usporiti protok ugljikohidrata i proteina iz želuca u krv.
Proteinska hrana treba biti posna, odnosno ako je piletina prsa, a ne noge. Ako jaja, onda samo proteini. Govetinu i svinjetinu treba izbjegavati jer su uvijek jako masne, radije teletinu. Također morate biti oprezni sa sirom, mlijekom, jogurtom i svježim sirom – u pravilu sadrže najmanje 5% masti. Jedina iznimka je masna riba (ne pržena!). Može se i treba jesti što je češće moguće.
Nakon treninga, unutar dva sata, poželjno je isključiti sve što sadrži kofein: kavu, čaj, kakao i sve što je čokoladno (čak i proteinske prahove s okusom čokolade). Činjenica je da kofein ometa inzulin i na taj način sprječava vaše tijelo da ponovno napuni glikogen u mišiće i jetru i koristi protein za popravak mišića. Dakle, ako trenirate ujutro, izdržite 2 sata, pa tek onda popijte pravu jaku kavu. Šalica kave prije treninga trebala bi vam pomoći da ostanete budni i puni energije. Ako se uopće ne možete odreći kave ili čaja, odaberite njihove dekafinizirane kolege.

Vježbanje i prehrana za mršavljenje

Režim pijenja i prehrane prije i poslije treninga za mršavljenje
Ako želite smršaviti, odnosno smršaviti, a ne izgraditi mišiće, podići se itd., onda:
- 5 sati prije treninga nemojte jesti proteine,
- 3 sata prije treninga ne jesti uopće,
- 30 minuta - 1 sat prije treninga prestanite piti,
- tijekom treninga POŽELJNO ne piti,
- sat nakon treninga ne piti,
- 3 sata nakon treninga nemojte jesti.
Rezultati će biti opipljivi.

2 tjedna fitness dijeta

Fitnes dijeta uključuje pet obroka dnevno.

Uz prosječni sadržaj kalorija od oko 1400-1800 kalorija dnevno, takva dijeta osigurava siguran gubitak težine. Uzorna fitness prehrana sadrži malo masti, više ugljikohidrata i proteina. Kada slijedite dijetu, trebate piti do 2 litre tekućine dnevno. Čak i ako se vaša težina poveća na vagi, u redu je, to znači da gubite masnoću i dobivate mišiće. Nemojte se u potpunosti oslanjati na vagu. Glavno je kako izgledate kada se gledate u ogledalo, a promjene se mogu suditi i po odjeći. Ako ne možete jesti strogo na dijeti, pokušajte prebrojati kalorije koje jedete i odabrati jelovnik prema tablici kalorija, pokušavajući jesti najmanje masnu hranu. Ako je moguće, nemojte praviti preduge pauze u prehrani, one doprinose tjelesnoj masnoći!
Fitness dijeta meni
1. dan
Doručak: 2 jaja (1 žumanjak, 2 bjelanjka), 100 g zobenih pahuljica, 1 čaša soka od naranče, 50 g nemasnog svježeg sira.
Drugi doručak: voćna salata, nemasni jogurt.
Ručak: 100 g kuhane piletine, 100 g riže, zelena salata.
Međuobrok: pečeni krumpir, jogurt bez masti.
Večera: 200 g pirjane ribe, salata, jabuka.
2. dan
Doručak: 100 g muslija, 1 čaša obranog mlijeka, 2 jaja, malo voća.
Drugi doručak: 1 čaša soka od mrkve, 50 g svježeg sira.
Ručak: salata od piletine (150-200 g mesa), 1 krumpir, jabuka.
Međuobrok: nemasni jogurt, voće.
Večera: 150 g ribe, 1 šalica kuhanog graha, salata (po želji s nemasnim preljevom za salatu).
3. dan
Doručak: 200 g jagoda, 100 g zobenih pahuljica, 2 umućena jaja.

Ručak: 200 g ribe, 100 g riže, salata.
Međuobrok: voće, jogurt.
Večera: 100 g puretine, 1 šalica kukuruza, salata.
4. dan
Doručak: 1 grejpfrut, 100 g herkula, 1 čaša mlijeka.
Drugi doručak: banana, 100 g svježeg sira.
Ručak: 150 g piletine, 50 g riže.
Međuobrok: 1 čaša soka od povrća, mekinje.
Večera: 120 g govedine, šalica kukuruza.
5. dan
Doručak: breskva, 100 g zobenih pahuljica, kajgana, čaša soka.
Drugi doručak: 1 čaša soka od povrća, 100 g riže.
Ručak: pita, 100 g puretine, jabuka.
Međuobrok: salata, 100 g svježeg sira.
Večera: 100 g piletine, salata.
6. dan
Doručak: kajgana, 100 g heljde, 1 čaša mlijeka.
Drugi doručak: svježi sir, banana.
Ručak: 200 g ribe, 100 g riže, salata, 1 čaša soka od naranče.
Međuobrok: pečeni krumpir, jogurt.
Večera: 150 g škampa, salata od povrća.
7. dan
Doručak: jabuka, omlet od 2 jaja, 100 g heljde.
Ručak; 100 g svježeg sira, breskve.
Večera; 100 g junetine, miješano povrće (kukuruz, mrkva, grašak).
Međuobrok: jogurt, 100 g riže.
Večera: 150 g piletine, salata od povrća.
8. dan
Doručak: 1 grejpfrut, 100 g mueslija, 1 čaša obranog mlijeka, 2 jaja.
Drugi doručak: 70 g riže, 1 breskva.
Ručak: 120 g piletine, salata, pola tanjura tjestenine, 1 čaša soka od naranče.
Međuobrok: jogurt, jabuka.
Večera: 120 g govedine, salata od povrća.
9. dan
Doručak: kajgana, 100 g heljde, voće, 1 čaša soka od naranče.
Drugi doručak: banana, svježi sir.
Ručak: 100 g ribe, 100 g riže, breskve, 1 čaša soka od naranče.
Međuobrok: jogurt, 50-100 g suhih marelica.
Večera: 200 g ribe, pečeni krumpir, sok od povrća.
10. dan
Doručak: 1 šalica borovnica, 100 g zobenih pahuljica, kajgana.
Drugi doručak: 100 g svježeg sira bez masti, 50 g grožđica.
Ručak: 100 g piletine, pečeni krumpir, 1 čaša soka od povrća.
Međuobrok: nemasni jogurt, naranča.
Večera: 100 g ribe, salata od povrća.
11. dan
Doručak: kriška lubenice, 2 jaja, 50 g kruha od mekinja, 1 čaša soka od naranče.

Ručak: 100 g riže, 200 g lignji.
Međuobrok: 150 g ribe, salata.
Večera: 100 g piletine, kukuruzna salata.
12. dan
Doručak: 1 čaša soka od mrkve, 100 g zobenih pahuljica, kajgana.
Drugi doručak: 100 g riže s grožđicama i suhim marelicama.
Ručak: 100 g piletine u pita, salata.

Večera: 120 g govedine, 100 g brokule.
13. dan
Doručak: grejp, 100 g zobenih pahuljica, kajgana.
Drugi doručak: 50 g svježeg sira, breskva.
Ručak: 120 g puretine u pita, kuhani kukuruz u klipu.
Međuobrok: nemasni jogurt, jabuka.
Večera: 150 g ribe, salata od povrća.
14. dan
Doručak: 1 čaša soka od naranče, 2 jaja, 100 g muslija, 1 čaša mlijeka.
Drugi doručak: banana, 50 g svježeg sira.
Ručak: 150 g piletine, zelena salata, 100 g riže.
Međuobrok: jogurt, breskva.
Večera: 150 g riječne ribe, salata od povrća.

| uredi kod]

Nakon završetka treninga vašim mišićima je potreban odmor, period oporavka, t.j. vrijeme za nadopunu mišićnog glikogena. Što bolje ide ovaj proces, sljedeći put možete intenzivnije vježbati. Tri su najvažnija razdoblja kada svoje mišiće treba hraniti ugljikohidratima.

2. Svaka dva sata nakon treninga. Na kraju treninga nastavite unositi ugljikohidrate svaka dva sata tako da u roku od četiri sata nakon njega pojedite najmanje 100 grama, a unutar 24 sata - 600 grama. To odgovara otprilike 40-60 grama ugljikohidrata po satu unutar 24-satnog perioda oporavka. Međutim, većini žena nije potrebna tako velika količina ugljikohidrata. Mogu koristiti nekoliko jelovnika predstavljenih u poglavljima 12-15 kako bi odabrali jela pogodna za međuobrok odmah nakon nastave.

Budite oprezni: hrana s visokim glikemijskim indeksom ima jedan nedostatak. Mogu uzrokovati brz, neželjeni porast razine šećera u krvi. Gušterača reagira oslobađanjem više inzulina kako bi se uspostavila ravnoteža. Tada vam šećer u krvi dramatično pada i možete osjećati slabost ili vrtoglavicu. S druge strane, hrana s niskim glikemijskim indeksom služi kao stalniji izvor energije i rijetko stvara takve situacije. Kombinirajući hranu s niskim i visokim glikemijskim indeksom u svojoj prehrani, možete održavati konstantnu razinu šećera u krvi između obroka. Dakle, glavni moto je umjerenost. Nemojte pretjerivati ​​s hranom i pićima visokog glikemije.

3. Tijekom cijelog tjedna. Kako biste stalno održavali ravnotežu ugljikohidrata u tijelu, slijedite dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata tijekom cijelog tjedna. Jedna izvanredna studija među hokejašima čiji sport zahtijeva i mišićnu snagu i aerobnu izdržljivost pokazala je da je tijekom tri dana između utakmica dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata nadoknadila 45% više glikogena od prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Tako ćete redovitim punjenjem tijela ugljikohidratima pouzdano opskrbiti mišiće vrijednim glikogenom.

Ali tijelo možete i preopteretiti energijom. U drugom eksperimentu, sportaši su tri dana zaredom konzumirali povećanu količinu ugljikohidrata, nakon čega su pedalirali bicikle za vježbanje maksimalnim intenzitetom od 104% svog V02 max, što pokazuje sposobnost tijela da apsorbira i asimilira kisik. Sportaši su mogli izdržati ovim tempom 6,6 minuta. A nakon konzumiranja obroka s niskim udjelom ugljikohidrata (2,6% ugljikohidrata), ta je brojka iznosila 3,3 minute. Kao što vidite, ugljikohidrati su čisti plin za treninge visokog intenziteta.

Što je ugljikohidratni prozor i koliko proteina i ugljikohidrata tijelo treba nakon treninga? Preporuke za optimalnu količinu hranjivih tvari za brzi rast mišića.

Što je prozor za ugljikohidrate?

Ugljikohidratni (ili metabolički) prozor je vrijeme nakon tjelesnog treninga tijekom kojeg je tijelo najosjetljivije na ulazne proteine ​​i ugljikohidrate. Energija dobivena iz hranjivih tvari koje se konzumiraju u ovom trenutku troši se uglavnom na oporavak i rast mišića.

Prozor za ugljikohidrate otvara se odmah nakon završetka treninga snage i traje od 45 minuta do 2-3 sata. U prvoj fazi ugljikohidratnog prozora preporučuju se sportski dodaci u obliku izolata proteina sirutke, brzih ugljikohidrata i kreatina, u drugoj fazi – cjeloviti obrok.

Brzi ugljikohidrati nakon treninga

Trening snage potiče proizvodnju kortizola, snižava testosteron, hormon rasta i pokreće razgradnju mišića na aminokiseline. Uzimanje 1-2 g BCAA tijekom treninga blokira te procese, a uzimanje brzih ugljikohidrata odmah nakon treninga ih okreće na drugu stranu.

Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom dramatično povećavaju razinu inzulina u krvi, blokirajući negativne učinke kortizola. Inzulin, pak, otvara sposobnost stanica da pohranjuju energiju. A budući da mišići trebaju energiju nakon treninga, počinju je aktivno primati.

Koliko proteina trebate nakon treninga?

Iako bodibilderi vjeruju da "što više proteina, to bolje", znanost to ne podupire. Prvo, pretjerani unos proteina može smanjiti razinu testosterona. Drugo, tijelo jednostavno prestaje asimilirati višak proteina iz sportske prehrane, uklanjajući ih urinom.

Sve veći broj istraživanja sugerira da je 15-25 g proteina sirutke odmah nakon treninga dovoljno da lako pokrije potrebu za najvažnijim aminokiselinama. Ukupni balans hranjivih tvari u dnevnoj prehrani je kritičniji, iako bi trebao sadržavati i oko 1,5-2,5 g proteina po kg suhe tjelesne težine.

Trebam li uzimati gainer?

Gainer je mješavina proteina sirutke i brzih ugljikohidrata. Konzumacija takvog proteinsko-ugljikohidratnog shakea odmah nakon treninga uzrokuje povećanje tjelesne težine – međutim, na to hoćete li dobiti mišićnu masu ili masnoću utjecat će ravnoteža hranjivih tvari u određenoj marki proizvoda.

Nažalost, nema jednoznačnih podataka koliko grama ugljikohidrata po kg tjelesne težine treba konzumirati. Brojke variraju od 0,15 g do 0,6 g ili čak i više. Vjerojatno sve ovisi o karakteristikama tijela sportaša (uključujući i njegov tip tjelesne građe) i općem iskustvu treninga snage.

Koliko ugljikohidrata trebate nakon treninga?

Minimalna doza ugljikohidrata je 0,15 g po kg tjelesne težine - 10-12 g brzih ugljikohidrata za sportaša težine 75 kg. Ova količina je dovoljna za povećanje razine inzulina i zaustavljanje kataboličkih procesa. Ako vam je cilj brzo dobiti na težini, povećajte ugljikohidrate na 30-40 g.

Obrok nakon treninga snage trebao bi sadržavati puno pravilnih ugljikohidrata, povrća i raznih žitarica - oko 100-150 g. To će pomoći u nadopunjavanju zaliha glikogena potrošenog tijekom treninga (ugljikohidrati pohranjeni u mišićima i koji su glavni izvor energije za njihov rad ).

Pravilna prehrana za mišiće

Važno je napomenuti da su u većini slučajeva hranjive tvari koje se unose prije treninga puno važnije od onih koje se unose nakon njega. Ako dođete u teretanu s osjećajem gladi, to će umanjiti učinak treninga snage - čak i ako pravilno zatvorite prozor za ugljikohidrate.

Održavanje dnevnog kalorijskog unosa (najmanje 2500-2700 kcal za sportaša od 70-75 kg) i pravilne ravnoteže hranjivih tvari (30-35% kalorija iz masti, 1,5-2,5 g proteina po kg suhe težine i oko dva puta što više ugljikohidrata) mnogo je važnije za skup mišićne mase od jednog koktela nakon treninga.

Za zatvaranje prozora za ugljikohidrate odmah nakon treninga potrebno vam je 15-25 g proteina sirutke i najmanje 10-12 g brzih ugljikohidrata (broj se može popeti na 30-40 g). Istodobno, ugljikohidrati su također nužni za one koji rade na poboljšanju olakšanja i boje se debljanja - međutim, u minimalnoj dozi.

Izvor brzih ugljikohidrata može biti geter ili 100 ml bilo kojeg soka ili čak voća. Jedna srednja banana, primjerice, sadrži 30 g ugljikohidrata (od toga 14 g brzih, 3 g neprobavljivih vlakana). Dodavanje 5 g kreatina u shake također će imati pozitivan učinak na rast mišića.

Znanstvene studije pokazuju da je nakon treninga potrebno uzimati ne samo proteine, već mješavine koje sadrže proteine ​​i ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom. Glavni razlog je taj što brzi ugljikohidrati dramatično povećavaju razinu inzulina, zaustavljajući kataboličke procese.

Često početnici u sportu svoje napore usmjeravaju samo na trening i ne pridaju dužnu pozornost pravilnoj prehrani. U svakom sportu koji uključuje tjelesnu aktivnost, pravilna prehrana trebala bi biti sastavni dio trenažnog procesa. Ako ne posvetite dužnu pažnju prehrani, tada trening može postati neučinkovit. Važna komponenta prehrane sportaša je unos hrane neposredno nakon treninga.

Zašto je prehrana nakon treninga važna?

Nakon treninga tijelu je potreban povećani udio proteina i ugljikohidrata. Proteini su građevni materijal za mišiće, a ugljikohidrati su odgovorni za nadopunjavanje energetskih rezervi tijela. Osim toga, ugljikohidrati pokreću proizvodnju inzulina koji ima anabolička i antikatabolička svojstva, a kada ga nema, dolazi do uništavanja mišićnih vlakana.

Prilikom treninga mišića, ako se radi na povećanju njihovog volumena i snage, dolazi do mikrotraume mišićnih vlakana nakon čijeg zacjeljivanja raste snaga i volumen mišića. Neko vrijeme nakon treninga tijelo počinje intenzivno trošiti proteine ​​i ugljikohidrate kako bi popravilo mišiće i osiguralo njihov rast. Važno je ne propustiti ovaj trenutak i osigurati tijelu potrebne elemente kako bi se aktivirao rast mišića i oporavak tijela. Inače će tijelo uzimati proteine ​​iz postojećih mišića, što će negativno utjecati na njihov volumen i snagu.

Koliko proteina je potrebno nakon treninga?

Ako je trening usmjeren na razvoj snage i volumena mišića, tada je potrebno nadopuniti zalihe proteina i ugljikohidrata. Potreba za bjelančevinama za velika opterećenja izračunava se otprilike na sljedeći način: jedan gram proteina po kilogramu težine. Odnosno, s težinom od 80 kilograma, trebat će vam 80 grama proteina nakon treninga. Ali postoji mišljenje da tijelo može apsorbirati ne više od 30-40 grama proteina odjednom. U tom slučaju poželjno je unos proteina podijeliti u dvije doze, na primjer, prije i nakon treninga. Ako opterećenja nisu tako intenzivna ili su usmjerena na razvoj izdržljivosti, tada možete smanjiti konzumirane proteine ​​do pola.

Da biste osigurali potrebnu količinu proteina, trebat će vam puno hrane s visokim udjelom proteina, što nije uvijek prikladno. Štoviše, s hranom, zajedno s proteinima i ugljikohidratima, masti će se apsorbirati, što će izazvati taloženje viška masne mase. Kako bismo osigurali pravu količinu bjelančevina, a pritom ne preopteretili tijelo velikom količinom hrane i masti, potrebno je koristiti posebnu sportsku prehranu - proteine.

Protein je dodatak prehrani u obliku praha s visokim udjelom proteina, kao i ostalih elemenata ovisno o vrsti proteina. Priprema proteinskog shakea nije teška: trebate pomiješati pravu količinu proteina s vodom, mlijekom ili sokom. Jedna od nedvojbenih prednosti proteina je njegova brza probavljivost, t.j. proteini i drugi elementi se probavljaju i počinju brže djelovati.

Ugljikohidrati nakon treninga moraju biti brzi (jednostavni). Brzi ugljikohidrati su ugljikohidrati koji imaju jednostavnu kemijsku strukturu, iz koje se brzo razgrađuju i apsorbiraju. Jednostavni ugljikohidrati uključuju šećer, razne konditorske proizvode, čokoladu, bananu, med. Vrlo je razumno u proteinski shake dodati brze ugljikohidrate, na primjer, ako se shake priprema u blenderu (mikseru), tada možete dodati bananu ili med. Rezultat je proteinsko-ugljikohidratni koktel koji ispunjava sve zahtjeve nakon treninga sportske prehrane.