मुड़े हुए पैरों से मुड़ना। उठे हुए पैरों के साथ घुमा: एक विस्तृत गाइड प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट

फ्लोर क्रंचेस (अपर एब्स) एक्सरसाइज तकनीक निम्नलिखित एक्सरसाइज को फ्लोर क्रंच कहा जाता है। जैसा कि आपको याद होगा, हमने कहा था कि पेट की मांसपेशियों का ऊपरी हिस्सा छाती को कूल्हे के जोड़ तक लाने के लिए जिम्मेदार होता है। उस

लेटरल क्रंचेस (ऑब्लिक) व्यायाम करने की तकनीक पेट की मांसपेशियों के लिए तीसरा बुनियादी व्यायाम है साइड क्रंचेस जिससे ऑब्लिक को बाहर निकाला जा सके। उसी तरह किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, हमें यह सीखना चाहिए कि हमें अपनी ज़रूरत के हिसाब से सही तरीके से कैसे काम करना है।

किक्स तुरंत मैं कहता हूं: कोई शानदार छलांग और सुंदर पोज नहीं होंगे। यदि आप अपने पैरों को खूबसूरती से स्विंग करना चाहते हैं, तो ताइक्वांडो लें, जहां यह व्यवसाय बेहतर व्यवस्थित है। एक वास्तविक लड़ाई में, केवल सबसे सरल और सबसे विश्वसनीय तत्वों का उपयोग किया जाता है। और इस संबंध में किक नहीं हैं

प्रकोष्ठ: कलाई में "घुमा" काम करने वाली मांसपेशियां: मुख्य कामकाजी मांसपेशियां अग्र-भुजाओं के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर हैं। माध्यमिक - प्रकोष्ठ की कुछ अन्य मांसपेशियां। उपकरण: डम्बल। निष्पादन: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें। प्रारंभिक स्थिति - गोले में

प्रकोष्ठ: पीठ के पीछे कलाई में "घुमा"। काम करने वाली मांसपेशियां: मुख्य कामकाजी मांसपेशियां अग्र-भुजाओं के फ्लेक्सर्स हैं। द्वितीयक प्रकोष्ठ के विस्तारक और कलाई की विभिन्न मांसपेशियां हैं। उपकरण: एक सीधी पट्टी के साथ बारबेल, रैक

व्यायाम 10 "आर्क" मुड़े हुए और तलाकशुदा घुटनों के साथ व्यायाम में बड़ी और मध्यम लसदार मांसपेशियां शामिल होती हैं। प्रारंभिक स्थिति अपनी पीठ के बल लेटकर। हाथ सिर के पीछे हैं। पैरों को एक-दूसरे से दबाया जाता है, घुटनों को 100 ° मोड़कर अलग किया जाता है।

शरीर को घुमाना अपने हाथों को महल में ले जाओ। दाईं और बाईं ओर जोरदार घुमाव करें, लेकिन सीमा तक नहीं, अन्यथा आप मांसपेशियों को खींच सकते हैं (वार्म-अप के साथ स्ट्रेचिंग को भ्रमित न करें)। अपनी पीठ को सीधा रखें, सिर को फैलाएं

घुमावदार प्रारंभिक स्थिति: हाथ गर्दन पर झूठ बोलते हैं, कोहनी सीधी होती है, कंधे फर्श को छूते हैं। अपनी रीढ़ की हड्डी के शीर्ष पर मुड़ते हुए, आगे झुकें। केवल ऊपरी पीठ काम करती है। अपनी गर्दन को मोड़ें नहीं: यदि आप व्यायाम को 30 बार सही ढंग से करते हैं, तो आपको जलन महसूस होगी।

एक सुंदर पंप-अप पेट प्राप्त करना आसान नहीं है: आपको इसे "बनाने" के लिए लंबा और कठिन परिश्रम करना होगा। "यूक्रेन में केपी" ने प्रेस के लिए 10 सबसे प्रभावी अभ्यास एकत्र किए हैं, जो आपके पेट को सही आकार में रखने में मदद करेंगे।

जरूरी! प्रत्येक कसरत से पहले, मांसपेशियों को फैलाने और व्यायाम के प्रभाव में सुधार करने के लिए वार्म-अप आवश्यक है।

दोहराव की संख्या तैयारी पर निर्भर करती है। आप प्रत्येक व्यायाम पर 10 बार से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए।

घुमा

प्रेस के लिए सबसे आम व्यायाम। रेक्टस एब्डोमिनिस, पेक्टोरलिस मेजर, बाहरी और आंतरिक ऑब्लिक, और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस को संलग्न करता है।

कैसे प्रदर्शन करें

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। अपने मध्य और निचले हिस्से को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। हाथों को मंदिरों में रखना चाहिए। प्रेस की मांसपेशियों के कारण भारोत्तोलन होना चाहिए। उठने पर - गहरी साँस छोड़ें, साँस छोड़ें - निचली स्थिति में।

एक बाइक

रेक्टस एब्डोमिनिस को जोड़ता है। क्रॉस-ट्विस्टिंग के दौरान, आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियां भी भाग लेती हैं।

कैसे प्रदर्शन करें

स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया। अपने ऊपरी धड़ और पैरों को ऊपर उठाएं। बारी-बारी से अपने घुटनों को अपने सिर तक खींचना शुरू करें। दाहिना घुटना बायीं कोहनी को छूना चाहिए। फिर इसके विपरीत।

पैरों को ऊपर की ओर घुमाते हुए

रेक्टस एब्डोमिनिस की पूरी सतह को संलग्न करता है। दक्षता बढ़ाने के लिए, आप एक डिस्क (पैनकेक) के रूप में अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं, जिसे आपको छाती के चारों ओर अपनी पार की हुई बाहों से पकड़ना होगा।

लेग-उठाया हुआ क्रंच रेक्टस एब्डोमिनिस की पूरी सतह को संलग्न करता है। फोटो: ओपन सोर्स से

कैसे प्रदर्शन करें

व्यायाम के दौरान अपने पैरों को सीधा रखना सबसे अच्छा है, लेकिन अगर आप उन्हें सीधा नहीं कर सकते हैं, तो आप उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ सकते हैं।

पोजीशन : लेटे हुए। टांगों को ऊपर उठाया जाता है, हाथ-हथियार को ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है, शरीर के साथ लेट जाता है या सिर के पीछे एक लॉक में पार किया जाता है (क्योंकि यह किसी के लिए अधिक सुविधाजनक है)। कमर को चटाई से मजबूती से दबाया जाता है। धीरे-धीरे अपने धड़ को सीधे पैरों की ओर उठाएं (यदि आपकी बाहें फैली हुई हैं, तो आपको अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करनी चाहिए)। फिटनेस मैट पर अपने धड़ और बाहों को धीरे से नीचे करें।

जैसे ही आप मुड़ते हैं, सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।

उलट चरमराहट

वे मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के निचले हिस्से को प्रभावित करते हैं। हालांकि, अन्य मांसपेशियां भी शामिल हैं।

रिवर्स क्रंचेस रेगुलर क्रंचेज की तुलना में काफी कठिन होते हैं। फोटो: ओपन सोर्स से

कैसे प्रदर्शन करें

फर्श पर लेट जाओ। बाहें नीचे हैं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, और कूल्हे बेंच के समकोण पर हैं। श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती तक जितना हो सके खींच लें। घुटनों पर कोण नहीं बदलता है। जब पैर शीर्ष बिंदु पर पहुंच जाएं, तो उन्हें 1-2 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

काष्ठफलक

यह व्यायाम बहुत प्रभावी है और कई अन्य वजन घटाने वाले व्यायामों की जगह ले सकता है। साथ ही पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे सही मुद्रा सुनिश्चित होती है। अभ्यास के दौरान, आपको न केवल प्रेस और पीठ की मांसपेशियों, बल्कि पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को भी तनाव देने की कोशिश करनी चाहिए।

कैसे प्रदर्शन करें

लेटने पर जोर दें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें ताकि वे एक दूसरे के समानांतर हों। अपने शरीर को एक स्ट्रिंग में सीधा करें, लेकिन अपनी गर्दन और पीठ को तनाव न दें। अपने पेट और नितंबों को कस लें।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि तख्ती करते समय, आपको एक सेकंड के लिए आराम किए बिना स्थिति को मजबूती से पकड़ने की आवश्यकता है। 1 मिनट तक प्लैंक पोजीशन में रहें। भविष्य में, आप एक पैर को फर्श के समानांतर उठाने की कोशिश कर सकते हैं।

तिरछा मोड़

पेट की मांसपेशियों को सुंदर राहत देने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक।

कैसे प्रदर्शन करें

स्थिति - लेटे हुए। अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें। हाथ सिर के पीछे हैं। अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने पर रखें, जबकि अपने बाएं घुटने को बगल की तरफ मोड़ें। पेट अधिकतम रूप से पीछे हट जाता है। सिर और कंधे ऊपर उठे हुए हैं। अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी से छूते हुए अपने बाएं घुटने को दाईं ओर खींचें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर पक्षों को स्विच करें और व्यायाम दोहराएं।

पहेली

रेक्टस और बाहरी तिरछी पेट की मांसपेशियों को संलग्न करता है।

कैसे प्रदर्शन करें

स्थिति - फर्श पर लेटना, पैर फैलाए हुए, हाथ सिर के पीछे। धीरे-धीरे अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने हाथों को आगे लाएं और धीरे-धीरे उनके पीछे आगे और ऊपर की ओर फैलाएं, अपनी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने टेलबोन पर संतुलन बनाते हुए, अपने पैरों और पीठ को फर्श से 45 डिग्री पर रखें। हाथ पैरों के समानांतर हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को नीचे की ओर मोड़ना शुरू करें। अपने सिर को फर्श से छूते हुए, अपनी बाहों को पीछे की ओर फैलाएं और शरीर को फैलाते हुए उन्हें फैलाएं। उसी समय, अपने सीधे पैरों को पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना, चटाई पर नीचे करें।

तैरना

इसमें बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, उनमें से: रीढ़ को सीधा करने वाली मांसपेशी, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी, जांघ के पीछे की मांसपेशी समूह और अनुप्रस्थ, तिरछी पेट की मांसपेशियां और अन्य।

कैसे प्रदर्शन करें

स्थिति - पेट के बल लेटकर, हाथ कंधे के जोड़ों के पास सहारा में होते हैं, नितंब संकुचित होते हैं, पैरों को कसकर बंद किया जाता है और फर्श पर दबाया जाता है। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और साँस छोड़ें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने सिर और ऊपरी शरीर को जितना हो सके ऊपर की ओर देखते हुए ऊपर उठाएं। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और श्वास लें। अपनी पीठ को उसी स्थिति में रखते हुए, अपनी बाहों को शरीर के साथ ले जाएँ। हथेलियों को शरीर से दबाने के बाद सांस लेना जारी रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपना सिर नीचे करें और साँस छोड़ना शुरू करें।
व्यायाम के अंत में, श्रोणि को पक्षों तक हिलाते हुए, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम दें।

पैर उठाना

पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए एक सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम।

कैसे प्रदर्शन करें

स्थिति - पीठ के बल लेटना। पैर बढ़ाए जाते हैं, हाथ शरीर के साथ फैले होते हैं, हथेलियाँ नीचे की ओर होती हैं। धीरे-धीरे दोनों पैरों को फर्श से तब तक उठाएं जब तक वे फर्श से लंबवत न हों। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करना शुरू करें जब तक कि कुछ सेंटीमीटर फर्श पर न रह जाएं। कुछ देर इसी पोजीशन में अपने पैरों को पकड़ें, फिर उन्हें फिर से ऊपर उठाएं। उसी समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न फाड़ें।

कैंची

अपने कसरत को समाप्त करने के लिए अच्छा व्यायाम। पूरे रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर कैंची का जटिल प्रभाव पड़ता है। उसी समय, इसका निचला हिस्सा पूरी तरह से काम करता है, जो आमतौर पर लोड के लिए खराब प्रतिक्रिया करता है। नियमित व्यायाम प्रेस को मजबूत करेगा और पेट को चपटा बना देगा।

कैसे प्रदर्शन करें

स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ नितंबों के नीचे, हथेलियाँ फर्श पर। अपने सीधे पैरों को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। जब तक आप कर सकते हैं अपने पैरों को क्रॉसवाइज करें। अपने पैरों को नीचे करें। उन्हें फिर से उठाएं और वही कैंची बनाएं, लेकिन एक ऊर्ध्वाधर विमान में।

उठा हुआ पैर क्रंचेज- यह एब्डोमिनल के लिए एक प्रभावी व्यायाम है, जो अच्छा है क्योंकि इसे जिम और घर दोनों में किया जा सकता है। यह अपनी जटिलता में फर्श पर घुमाने से अलग है और इसमें प्रेस तेजी से लोड होता है। पैरों को उठाकर फर्श पर घुमाना प्रेस को पंप करने के लिए एक व्यायाम है, जो प्रेस के ऊपरी हिस्से पर एक गतिशील भार और निचले पेट की मांसपेशियों पर एक स्थिर भार को जोड़ती है। लोड करने के 2 एक साथ तरीकों के लिए धन्यवाद, यह पुरुषों और लड़कियों के लिए क्या आकर्षक बनाता है।

कार्यान्वयन विकल्प:

• शुरुआती लोगों के लिए, अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास या अपने शरीर के पास रखें।
• उन लोगों के लिए जिन्होंने अपने एब्स को मजबूत किया है - अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें या उन्हें शरीर पर दबाएं, जैसे कि बचाव में बॉक्सिंग स्टांस में।
• अगला कदम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना है। कोहनी आगे देख रहे हैं - एक आसान विकल्प। कोहनी पक्षों को देखती है - भारी। पैरों को वजन पर रखा जा सकता है, यहां तक ​​कि अधिक प्रभावी व्यायाम के लिए भी आवश्यक है।
• अतिरिक्त वजन विकल्प। अगर आप घर पर हैं तो एक बारबेल पैनकेक या पानी की बोतल लें। आप भार को अपनी छाती के पास रख सकते हैं, जो आसान है, या भार को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं, जो कि बहुत कठिन है।
• प्रेस के सर्वोत्तम अध्ययन के लिए एक स्थिर भार का प्रयोग करें। एक बैंड के साथ क्रंचेस करें या क्रंच करते समय पार्टनर को कंधों से पकड़ कर रखें।
• अपने पैरों को दीवार में धकेलना।
• व्यायाम करने का सबसे प्रभावी तरीका है कि आप अपने पैरों को अपने सिर के पीछे एक अतिरिक्त भार के साथ वजन पर रखें।

शुरुआत का स्थान

फिटनेस मैट पर लेट जाएं और अपने पैरों को बेंच के ऊपर रखें, जांघ के पिछले हिस्से और पिंडलियों के बीच एक समकोण होना चाहिए। अपनी पीठ को पूरी तरह से चटाई से दबाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को भी। हाथों की स्थिति पर निर्णय लें।

उठा हुआ लेग क्रंच तकनीक

सांस अंदर लें और सांस छोड़ते हुए जितना हो सके ऊपर की ओर मुड़ें। पेट की मांसपेशियों की कीमत पर मोड़, जबकि पीठ गोल है। यह एक छोटा आयाम निकलता है। सुनिश्चित करें कि आप कूल्हे के जोड़ पर झुकें नहीं। शीर्ष स्थिति में सबसे प्रभावी व्यायाम के लिए, थोड़े समय के लिए प्रेस को कस लें और साँस छोड़ते हुए नीचे करें। आप पूरी तरह से नीचे नहीं जा सकते हैं, जितना हो सके फर्श के करीब रुकें, लेकिन वजन पर, इसलिए आप प्रेस को तेजी से लोड करते हैं। शरीर को पूरी तरह से नीचे करने और प्रेस के आंशिक विश्राम के साथ दूसरा विकल्प भी बुरा नहीं है क्योंकि यह प्रेस अनुबंध को बेहतर बनाता है।

• अपना सिर देखें, अपनी गर्दन सीधी रखें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से न दबाएं। हाथों की स्थिति पर विशेष रूप से ध्यान दें, यदि आप उन्हें अपने सिर के पीछे रखते हैं - उनके साथ अपने सिर पर दबाव न डालें, यह दर्दनाक है।
• पेट की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से पंप करने के लिए, धीरे-धीरे नीचे जाएं, जितना हो सके आराम से, फ्लॉप न करें। व्यायाम के नकारात्मक चरण का काफी महत्व है, केवल कुछ ही लोग इस पर ध्यान देते हैं।
• व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, आपका कार्य जितना संभव हो उतना मोड़ना है, न कि शरीर को घुटनों तक उठाना।
• व्यायाम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है जब कंधे के ब्लेड फर्श को नहीं छूते हैं।

गलतियां

• जब शक्ति समाप्त हो रही होती है, तो प्रशिक्षु अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाकर घुमाने में स्वयं की मदद करने की कोशिश करता है, जिसके बाद वह अपने हाथों से अपने सिर पर दबाव डालना शुरू कर देता है, जैसे कि शरीर को ऊपर उठा रहा हो।
• शरीर का एक तेज निचला भाग, अधिक सटीक होने के लिए - बस मांसपेशियों को आराम देना।
• जब आप श्रोणि में संकुचन के साथ शरीर को उठाना शुरू करते हैं तो व्यायाम की सारी प्रभावशीलता खो जाती है।

मेरे ब्लॉग के प्यारे दोस्तों नमस्कार। आपके वफादार सहायक और सलाहकार विटाली ओख्रीमेंको आपके साथ हैं, और आज हम प्रेस के लिए शीर्ष 10 से अभ्यासों का विश्लेषण करना जारी रखते हैं। और आज हमें उठे हुए पैरों से मुड़ना पड़ा।

अनुलेख मैंने यहां प्रेस को प्रभावी ढंग से डाउनलोड करने के तरीके के बारे में लिखा था।

सच कहूं तो मुझे यह एक्सरसाइज बहुत पसंद है। ऐसा होता है कि आप इन ट्विस्ट्स को हैंगिंग लेग रेज़ के बाद कैसे करते हैं, और फिर आप रिवर्स ट्विस्ट के साथ प्रक्रिया को ठीक करते हैं, प्रेस बस जलता है, और ऐसे क्यूब्स दर्पण में खींचे जाते हैं। यह अफ़सोस की बात है कि वे रात के खाने के ठीक बाद गायब हो जाते हैं।

हमने मजाक किया और बस इतना ही, चलिए विषय पर आते हैं।

लेग-राइज़्ड क्रंच मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस पर केंद्रित होता है, हालाँकि ऑब्लिक को भी अच्छी मात्रा में काम मिलता है। यह व्यायाम राहत पर उतना काम नहीं करता जितना कि उपचर्म वसा को जलाने में मदद करता है। बेशक, यह केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण के अधीन है।

उठे हुए पैरों के साथ मुड़ना सुरक्षित रूप से एक बुनियादी व्यायाम कहा जा सकता है, और कार्यान्वयन में आसानी के कारण, यह बहुत लोकप्रिय है - आखिरकार, व्यायाम करने के लिए आपको किसी विशेष उपकरण, बेंच और अन्य चीजों की आवश्यकता नहीं होती है, इसे घर पर शांति से करें और परिणामों का आनंद लें।

शुरुआत का स्थान

प्रारंभिक स्थिति में, हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने पैरों को फर्श से सीधा उठाते हैं, आप घुटने के जोड़ पर थोड़ा झुक सकते हैं। आप अपने पैरों को टखनों पर पार कर सकते हैं, या उन्हें एक दूसरे के समानांतर दबाए रख सकते हैं।

हाथों की स्थिति और भी विविध है। आप अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार कर सकते हैं, आप इसे अपनी छाती के सामने आगे बढ़ा सकते हैं, आप इसे अपने सिर के पीछे रख सकते हैं और इसे अपने मंदिर में पकड़ सकते हैं। प्रत्येक विकल्प अपने तरीके से अच्छा है, हम सब कुछ करने की कोशिश करते हैं और सबसे सुविधाजनक चुनते हैं। एकमात्र बिंदु, यदि आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, तो आपको सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है ताकि अपने हाथों से अपना सिर न खींचे। इस विधि से गर्दन में चोट लग सकती है। और क्या हमें इसकी आवश्यकता है?

अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए, आपको अपनी उंगलियों से अपने पैरों के तलवों तक पहुंचने की जरूरत है, यह दृष्टिकोण काफी प्रभावी होगा।

उठा हुआ लेग क्रंच तकनीक

हम तेजी से घुमाते हैं, इसके साथ एक मजबूत साँस छोड़ते हैं, शीर्ष बिंदु पर हम प्रेस को जितना संभव हो उतना तनाव देते हैं, जिसके बाद हम धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, वापसी के दौरान प्रेस तनावपूर्ण होता है।

कितने सेट?

यह अभ्यास मुख्य रूप से पेट में चमड़े के नीचे के वसा को जलाने के उद्देश्य से है, इसलिए दृष्टिकोणों की संख्या 4-5 है।

कितना आराम करना है?

सेट के बीच 30 सेकंड से कम।

*नोट: आपके खाली समय में घर पर एक स्वतंत्र व्यायाम के रूप में व्यायाम करने के मामले में सेट, दोहराव और आराम का वर्णन किया गया है। मुझे संदेह है कि आपके पास रिवर्स क्रंचेस या रोलर एक्सरसाइज के बाद 20 के 5 सेट करने की ताकत है।

अगर आपका लक्ष्य चमड़े के नीचे की चर्बी को बर्न करना है तो इस एक्सरसाइज को तेज गति से करना चाहिए। उच्च संख्या में दोहराव के साथ: दृष्टिकोण में 25 - 30।

व्यायाम करते समय, आपको शरीर को स्विंग करने के बारे में सावधान रहना होगा। सच तो यह है कि अगर आपके पैर अगल-बगल से हिलते हैं, तो आप अपने प्रेस को पूरी तरह से लोड नहीं कर पाएंगे। भार का एक हिस्सा जड़ता में जाएगा, एक हिस्सा पैरों की ताकत और पीठ के निचले हिस्से में। प्रेस के बारे में क्या? इसलिए, मैं आपको सलाह देता हूं: पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैरों को एक ही स्थिति में रखें। आशा मान गई।

दीवार के खिलाफ अपने पैरों के साथ आसान तरीका भूल जाओ। यह विकल्प बिल्कुल सरल मोड़ से ज्यादा प्रभावी नहीं है। तथ्य यह है कि जब पैर वजन पर होते हैं तो प्रेस पर भार बहुत अधिक होता है। आखिरकार, पैरों को पकड़ना रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के कारण होता है, जिसके अलावा, हम बार-बार कम भी करते हैं। तो अगर आप उन पर गर्व करना चाहते हैं तो अपने एब्स को आसान न बनाएं!

अधिक प्रशिक्षित लोगों के लिए, अतिरिक्त वजन का उपयोग किया जा सकता है। वजन के स्थान के विकल्प हाथों के स्थान के विकल्पों के समान हैं। यानी आप अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करके वजन को पकड़ सकते हैं, आप इसे अपनी छाती के सामने या अपने सिर के पीछे फैली हुई भुजाओं पर पकड़ सकते हैं। छाती पर क्रॉस किए गए हथियारों वाला संस्करण सबसे आसान है।

पैरों के साथ क्रंचेस वीडियो

आपके समय के लिए शुक्रिया। आशा है कि यह बर्बाद नहीं हुआ था।

जल्द ही फिर मिलेंगे!

विशेषज्ञ समीक्षा

दरअसल, मेरे सहयोगी ने आपको सबसे महत्वपूर्ण बात पहले ही बता दी है। बेकन के साथ एक खाल से छुटकारा पाना संभव है, जिसे कुछ लोग गर्व से "लेबर कैलस" कहते हैं, जबकि अन्य इसे एक निर्दयी "मैमथ" कहते हैं, लेकिन आपको प्रयास करना होगा।

यदि आपने बहुत लंबे समय तक अपने फिगर पर काम नहीं किया है (या कभी नहीं?), यदि आपने हाल ही में जन्म दिया है, यदि आप अभी भी ऐसे खाते हैं जैसे कि कल दुनिया का अंत आ जाएगा, और रेफ्रिजरेटर भर गया था, तो आपका पेट न केवल मोटा है, बल्कि पिलपिला भी है। हाइक के अंत में आपका एब्स एक पर्वतारोही के बैकपैक की तरह लटकता है और निश्चित रूप से, आपके अंदरूनी हिस्से को ठीक से पकड़ नहीं सकता है। शारीरिक भारोत्तोलन अभ्यास सबसे पहले प्रेस को टोन करेगा, मांसपेशियों को कस देगा और इसे अलग-अलग दिशाओं में फैलाए बिना पेट की सामग्री को पकड़ने की ताकत देगा।

एक और बात यह है कि प्रेस की एक पंपिंग से कटिंग की मोटी परत से छुटकारा पाना संभव नहीं होगा। पेट की चर्बी और मांसपेशियों के बीच कोई शारीरिक या शारीरिक संबंध नहीं है। वसा जलाने के लिए, शरीर को एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन प्रदान करना आवश्यक है। सीधे शब्दों में कहें, तो जितना आप जलाते हैं उससे कम खाना चाहिए। और यह दो तरीकों से हासिल किया जा सकता है:

• दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना;
• शारीरिक गतिविधि के कारण ऊर्जा व्यय में वृद्धि।

कैलोरी में कमी के सिद्धांत

वैज्ञानिक अवधारणाओं के अनुसार, दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को कम करना मोटापे के इलाज का मुख्य तरीका है। एक उचित आहार एक संपूर्ण, विविध आहार है जिसमें कोई भी भोजन शामिल होता है। मुख्य बात यह है कि आप आवश्यकता से अधिक नहीं खाते हैं।

लेकिन अपना मुंह सिलने में जल्दबाजी न करें, फ्रिज को केवल सब्जियों और फलों से भरें। मांस, वसा, जानवरों सहित (भयानक, वास्तव में।), और यहां तक ​​​​कि मिठाई - सब कुछ आपकी मेज पर हो सकता है यदि आप एक सरल नियम का पालन करते हैं: अपने मेनू की कैलोरी सामग्री को हर महीने वर्तमान से 20% कम करें। ऐसा करने के लिए, कुछ सरल कदम उठाएं:

• गिनें कि अब आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं;
• इस राशि से 20% घटाएं;
• परिणामी आकृति को ध्यान में रखते हुए, अपने लिए एक मेनू विकसित करें;
• एक महीने में दोहराएं, लेकिन गणना के आधार के रूप में नई कैलोरी संख्या लें (पहले से प्राप्त 20% छूट को ध्यान में रखते हुए); इसे मासिक रूप से तब तक करें जब तक आप अपने लिए दैनिक कैलोरी आवश्यकता के अनुसार खाना शुरू नहीं करते (आप इसका उपयोग करके गणना कर सकते हैं) कैलकुलेटर)।

ऊर्जा की खपत कैसे बढ़ाएं

एकमात्र ज्ञात तरीका खेल है। इस बात से खुद को तसल्ली न दें कि ऑफिस में आप कई प्रोजेक्ट्स के लिए जिम्मेदार होते हैं, और मानसिक काम उतनी ही कैलोरी लेता है, जितनी फिजिकल वर्क। अगर यह सच है, तो आपने अभी तक अपना वजन कम क्यों नहीं किया? तो, मेरे प्रिय, किसी भी तरह से खेल के बिना। एक प्रेस बनाएं, डम्बल के साथ काम करें, दौड़ें, रस्सी कूदें (आप एक पोल से कूद सकते हैं, जो आपको रोक रहा है?), कुछ भी करें, लेकिन ऊर्जा जलाएं।

अपने लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना चुनने के लिए किसी फिटनेस ट्रेनर से संपर्क करें। क्या? महँगा? तो आप 20% भोजन बचाते हैं! वह पैसा और ट्रेन है!

मांसपेशियों को कसने के अपवाद के साथ, प्रेस को पंप करने से आपके पेट पर बहुत कम प्रभाव पड़ेगा। लेकिन वजन घटाने के अन्य उपायों के संयोजन में, यह आपके पतले शरीर के रास्ते पर एक महत्वपूर्ण कदम होगा। खेल और स्वस्थ भोजन को अपनी जीवन शैली बनाएं और बाकी को ईर्ष्या से मरने दें।

राहत प्रेस कैसे बनाएं

एक सुंदर और उभरा हुआ प्रेस न केवल चमड़े के नीचे की वसा का निम्न स्तर है, बल्कि पेट की मांसपेशियों (वही क्यूब्स) को सचेत रूप से तनाव देने की क्षमता भी है। केवल न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को मजबूत करके और पेट की मांसपेशियों की भागीदारी को महसूस करना सीखकर, आप प्रेस पर विभिन्न अभ्यासों को प्रभावी ढंग से कर सकते हैं।

हालांकि, कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि आपके पास जितना अधिक चमड़े के नीचे का वसा होगा, आपके लिए काम में पेट की मांसपेशियों की भागीदारी को महसूस करना उतना ही कठिन होगा। इसके अलावा, अत्यधिक बड़ा पेट पेट की मांसपेशियों में खिंचाव का कारण बनता है और इन मांसपेशियों को सचेत रूप से तनाव देने की क्षमता को काफी कमजोर करता है।

दूसरी ओर, क्यूब्स के साथ एक प्रेस बनाने के लिए आपको अभी भी शारीरिक परिश्रम की आवश्यकता होगी, क्योंकि प्रेस भी एक मांसपेशी है। हालांकि, इसे पंप करने के लिए मुख्य व्यायाम हैंगिंग लेग राइज बिल्कुल नहीं, लेकिन, सबसे पहले, शरीर की मांसपेशियों के विकास के लिए स्थिर व्यायाम - सबसे पहले, पेट का वैक्यूम।

प्रेस कैसे डाउनलोड करें?

फिटसेवन ने पहले ही लिखा है कि प्रेस को जल्दी से पंप करने का सबसे अच्छा तरीका गतिशील व्यायाम को स्थिर लोगों के साथ जोड़ना है, साथ ही आंतरिक पेट की मांसपेशियों का विकास भी है। इसके अलावा, हम एक बार फिर ध्यान दें कि चमड़े के नीचे के वसा को जलाने के लिए, आपको आहार और नियमित कार्डियो की आवश्यकता होती है, न कि मुड़ने की।

किसी भी एब व्यायाम की कुंजी सही तकनीक है, न कि प्रतिनिधि की संख्या या आपके द्वारा जोड़े गए वजन की मात्रा। हालांकि, सही तकनीक प्राप्त करना तभी संभव है जब उनके प्रशिक्षण के दौरान पेट की मांसपेशियों को थोड़ा तनाव में बनाए रखने की क्षमता हो।

प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट

1. उदय / रोल

यह व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस को मजबूत बनाता है।

अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे, पैर एक साथ। अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने फैलाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर। श्वास लें, अपनी नाभि को देखने के लिए अपनी ठुड्डी को नीचे करें, और धीरे-धीरे एक गोल पीठ के साथ उठना शुरू करें, कशेरुकाओं को फर्श से ऊपर उठाएं। जब कंधे के ब्लेड फर्श से उतरते हैं, तो साँस छोड़ना शुरू करें, धीरे-धीरे उठना जारी रखें। धीरे-धीरे, एक रोल के साथ, अपनी बाहों को नीचे किए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 4 दोहराव से शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 6 करें।

2. प्लैंक पोज

यह व्यायाम तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

चारों तरफ जाओ, कोहनी बिल्कुल कंधों के नीचे होनी चाहिए, महल में उंगलियां। अपने कूल्हों को न हिलाने की कोशिश करते हुए, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं, इसे पैर के अंगूठे पर रखें। फिर बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं, इसे दाहिने पैर के अंगूठे पर रखें। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 2 बार दोहराएं। धीरे-धीरे उस समय को बढ़ाएं जिसके दौरान आप मुद्रा धारण करते हैं: पहले 30 सेकंड तक, फिर 1 मिनट तक।

3. लेग लिफ्ट के साथ ब्रिज

व्यायाम रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों और रीढ़ की एक्सटेंसर मांसपेशियों (पीठ के निचले हिस्से) को मजबूत करता है।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर एक दूसरे के समानांतर हों। हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लेटते हैं, हथेलियाँ नीचे की ओर देखती हैं। अपने पेट को अंदर खींचकर अपने पेट को कस लें। सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें ताकि आपका शरीर आपके कंधे के ब्लेड से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बना सके। 30 सेकंड के लिए रुकें। स्थिति बदले बिना, अपने बाएं पैर को सीधा करें। 30 सेकंड के लिए फिर से रुकें। अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें और शरीर की सही स्थिति रखते हुए अपने दाहिने पैर को सीधा करें। फिर अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखें। यह 1 दोहराव है। 4 दोहराव करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 8 करें।

4. गेंद पर साइड क्रंचेज

फिटबॉल (जिमनास्टिक बॉल) पर बैठें, पैर फर्श पर सपाट हों, घुटने मुड़े हुए हों। पैरों को आगे बढ़ाते हुए, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखते हुए गेंद पर वापस लेट जाएं। अपने नितंबों को कसते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें। अपने पेट को अंदर खींचें और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। फिर अपने बाएं कंधे को दाईं ओर मोड़ें। धीरे-धीरे 4a की स्थिति में लौट आएं। सभी दोहराव पहले बाएं हाथ से करें, फिर दाएं से। प्रत्येक पक्ष के लिए 8-12 दोहराव से शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 16 करें।

5. बेंट-नी क्रंचेज

यह व्यायाम मलाशय और तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें ताकि पिंडली फर्श के समानांतर हों, पैर एक साथ। हाथों को बिना मिलाए सिर के पीछे, कोहनियों को अलग रखें। अपने पेट को अंदर खींचकर अपने पेट को कस लें। पैरों की स्थिति को बदले बिना, अपने सिर, गर्दन और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। 8-12 दोहराव से शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 16-20 करें।

6. रिवर्स ट्विस्ट

यह व्यायाम मलाशय और तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपनी एड़ी को नितंबों, हथेलियों को अपने सिर के पीछे की ओर खींचें। पैरों की स्थिति को बदले बिना, प्रेस की मांसपेशियों को कस लें और टेलबोन को फर्श से कुछ सेंटीमीटर फाड़ दें, और घुटनों को छाती तक खींच लें। आंदोलन का आयाम छोटा है, केवल पेट की मांसपेशियां काम करती हैं। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। 8-12 दोहराव से शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 16-20 करें।

(1 रेटिंग, औसत 5 में से 5)

हैंगिंग लेग रेज तकनीक।

सबसे पहले आपको क्रॉसबार पर लटकने की जरूरत है। सीधी पकड़ का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है, हालांकि मैं कभी-कभी एक पकड़ का उपयोग करता हूं जहां हथियार एक दूसरे की ओर मुड़ जाते हैं और किसी भी तरह से इससे पीड़ित नहीं होते हैं। बार को रिवर्स ग्रिप के साथ पकड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है, इस दृष्टिकोण के साथ, पेट की मांसपेशियों से भार हटा दिया जाता है, और व्यायाम करना इतना सुविधाजनक नहीं होता है।

प्रारंभिक स्थिति में, आपको पूरी तरह से विस्तारित बाहों पर लटकने की जरूरत है और सीधे पैरों के साथ, पीठ काठ का क्षेत्र में थोड़ा मुड़ा हुआ है, पैर फर्श तक नहीं पहुंचते हैं।

निचले बिंदु से, हैंग में पैरों का वास्तविक उठाना शुरू होता है। पैरों को एक मजबूत केंद्रित गति में उठाया जाता है, कुछ ऐसा जैसे पैरों को आगे की ओर फेंकना। उठाते समय, आप थोड़ा "धोखा" दे सकते हैं - झटके से पहले अपने पैरों को थोड़ा पीछे ले जाएं। हम अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाते हैं, जब आप अपने पैर की उंगलियों से क्रॉसबार को छूते हैं या अपने घुटनों को अपनी नाक तक ले जाते हैं तो इसे आदर्श माना जाएगा। फर्क इस बात का है कि एक्सरसाइज के दौरान आपके घुटने कितने मुड़े हुए हैं।

अच्छे तरीके से हम घुटनों में थोड़ा सा मोड़ देते हैं, जिसमें पेट की मांसपेशियां कमजोर होती हैं, आप अपने घुटनों को सख्त मोड़ सकते हैं। यहां मुख्य शर्त यह है कि पूरे अभ्यास के दौरान घुटने के लचीलेपन का कोण लगभग समान होता है। मैंने एक बार देखा था कि कैसे एक युवक ने सीधे पैरों के साथ व्यायाम शुरू किया, और घुटने के जोड़ में 30 डिग्री के कोण के साथ समाप्त किया। इस तरह आपको ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है।

शीर्ष बिंदु पर, आपको प्रेस को कसने और थोड़ा ठीक करने की आवश्यकता है। यह स्पष्ट है कि आयाम की ऊपरी सीमा पर आपसे कम से कम एक सेकंड गतिहीन रहने की मांग करना असंभव है, गुरुत्वाकर्षण आपको अनुमति नहीं देगा। लेकिन इसके करीब जाने की कोशिश करना बस जरूरी है। यानी कम से कम एक सेकंड के एक अंश के लिए शीर्ष पर ठीक करना।

और फिर पैरों का निचला होना शुरू हो जाता है। और यह क्षण अभ्यास में सबसे कठिन है। आखिरकार, आप बस अपने पैरों को मनमाने ढंग से नीचे फेंकना चाहते हैं, उन्हें उड़ने दें, भौतिकी के नियमों द्वारा संचालित। लेकिन इसकी किसी भी तरह से अनुमति नहीं दी जा सकती है, क्योंकि इस अभ्यास में नकारात्मक चरण सकारात्मक से कम महत्वपूर्ण नहीं है। प्रेस को तनाव में रखते हुए, पैरों को आसानी से सबसे निचले बिंदु तक कम करना आवश्यक है। तो आप बहुत कम दोहराव करेंगे, लेकिन व्यायाम का समग्र प्रभाव बहुत अधिक होगा।

अपने पैरों को धीरे से नीचे करने से आपको शरीर को स्विंग करने से बचने में मदद मिलेगी, हालांकि स्विंग को पूरी तरह से रोकना संभव नहीं होगा। निचले बिंदु पर, आपको एक छोटा विराम, लगभग एक सेकंड, या उससे भी कम बनाए रखने की आवश्यकता है। शरीर के स्थिर होने के बाद, अगली पुनरावृत्ति के लिए आगे बढ़ें।

व्यायाम जिनसे आप पेट निकाल सकते हैं और प्रेस को पंप कर सकते हैं

पेट की मांसपेशियों के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम हैं। हमने आपके लिए एक परिसर में एकत्र किए गए सबसे प्रभावी और उपयोगी को उजागर करने का प्रयास किया है।

सबसे पहले, मैं दो निर्विवाद नेताओं के बारे में कहना चाहूंगा। ये अभ्यास निष्पादन की सापेक्ष आसानी में मानक एबी अभ्यास से थोड़ा अलग हैं। यहां तक ​​​​कि एक नौसिखिया भी उन्हें आसानी से संभाल सकता है।

व्यायाम संख्या 1 - निर्वात। इस अभ्यास को अमेरिका के एक बॉडीबिल्डर द्वारा विकसित किया गया था, जिसे अपनी काया की राहत के लिए "मिस ओलंपिया" की उपाधि से सम्मानित किया गया था। और इसमें उनके प्रेस ने बहुत बड़ी भूमिका निभाई। यह अभ्यास आपको अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के स्वर को प्राप्त करने और कम से कम समय में एक सपाट पेट प्राप्त करने की अनुमति देता है।

व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, हाथ कूल्हों पर। फिर एक गहरी सांस लें, अपने फेफड़ों को पूरी तरह से हवा से भर दें। फिर, जितना हो सके पेट में खींचते हुए, धीरे-धीरे और नियंत्रण में सांस छोड़ें। इस स्थिति में रहें। उसके बाद, पेट को और भी अधिक खींचते हुए, धीमी सांस लें ताकि ऐसा लगे कि यह व्यावहारिक रूप से रीढ़ को छू रहा है। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऐसा ही एक दोहराव 20 से 30 सेकेंड का होना चाहिए। यह व्यायाम बैठकर, लेटकर या चारों तरफ से भी किया जा सकता है, लेकिन खड़े होने का तरीका सबसे प्रभावी है।

व्यायाम संख्या 2 - तख़्त। सपाट पेट पाने के लिए भी यह बहुत अच्छा व्यायाम है। पेट के बल लेटकर पोजीशन लें। फिर, ऐसी स्थिति में खड़े हो जाएं कि आपका शरीर आपकी कोहनी और पैर की उंगलियों पर टिका हो। शरीर को बिना किसी विक्षेप के एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। इस व्यायाम को करते समय अपने पेट को खींचे और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। कुछ ही सेकंड में आप अपने पूरे शरीर में तनाव महसूस कर पाएंगे।

व्यायाम संख्या 3 - घुमा क्लासिक। लेटने की स्थिति लें, पैर घुटनों पर झुकें, हाथ आपके सिर के पीछे। इस पोजीशन से शरीर को ऊपर उठाएं, मानो पेट की मांसपेशियों को घुमा रहे हों। प्रदर्शन करते समय मुख्य बात यह है कि आपका शरीर मुड़ जाता है, और एक सीधी रेखा की तरह नहीं उठता।

व्यायाम संख्या 4 - साइकिल। फर्श पर बैठो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, पैर आगे बढ़ाए और फर्श से ऊपर लटकें। फिर, दाहिने पैर को, घुटने पर मुड़े हुए, शरीर पर लाएँ, जबकि इसे बाएँ हाथ की कोहनी से स्पर्श करें। फिर हाथ और पैर स्विच करें।

व्यायाम संख्या 5 - पैर उठाना। फर्श पर लेटने की स्थिति, पैर और हाथ। सख्ती से लंबवत स्थिति तक उठाएं, पहले एक पैर, फिर दूसरा। साथ ही बारी-बारी से उन्हें फर्श पर लिटाएं और व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम संख्या 6 - पैरों को फैलाना। लेटने की स्थिति, हाथ बेल्ट के नीचे लेट जाते हैं, पैर ऊपर खिंच जाते हैं और घुटनों पर झुक जाते हैं। अपने पैरों को आगे और ऊपर फैलाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम संख्या 7 - साइड ट्विस्ट। लेटने की स्थिति, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, हाथ फर्श पर आगे बढ़े। शरीर की पार्श्व मांसपेशियों को मोड़ें ताकि आपका बायां हाथ आपके बाएं पैर के अंगूठे को छूए और इसके विपरीत।

इस लेख में, हमने आपको संक्षेप में बताया कि पेट को हटाने के लिए प्रेस को ठीक से कैसे पंप किया जाए। लेकिन पढ़ना पढ़ना है, और व्यवहार में वसा से छुटकारा पाना इतना आसान नहीं है! इसलिए, अपना समय बर्बाद न करें और अपने नए ज्ञान को अभी से व्यवहार में लाने का प्रयास करें!

पीठ के लिए उचित व्यायाम

रीढ़ की हड्डी में चोट के साथ-साथ हर्निया और काठ के क्षेत्र में अन्य विकृति के लिए प्रेस अभ्यास इस प्रकार हैं:

1. खिंचाव। घर पर, आप एक क्षैतिज स्थिति ले सकते हैं और अलग-अलग दिशाओं में फैले हुए हाथों और पैरों के साथ खिंचाव कर सकते हैं। जिम में आप कर सकते हैं (यदि डॉक्टर से कोई मतभेद नहीं हैं);
2. चारों तरफ खड़े होकर, आपको कम से कम दस बार "बिल्ली" सिद्धांत के अनुसार अपनी पीठ को आसानी से मोड़ने की जरूरत है;
3. प्रवण स्थिति (पैर घुटनों पर मुड़े हुए) से, आपको पैरों और कंधों पर जोर देते हुए श्रोणि को ऊपर उठाने की जरूरत है;
4. एक क्षैतिज स्थिति से, अपने पैरों के साथ घूर्णी गति करें, जैसे कि साइकिल की सवारी करते समय;
5. पेट के बल लेटकर हाथ आगे की ओर बढ़े। उसी समय, आपको अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाना चाहिए (केवल जोड़ों में आंदोलन के कारण, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अधिभारित किए बिना) थोड़ा सा विक्षेपण और इस स्थिति में कई सेकंड के लिए देरी के साथ।

रीढ़ की बीमारियों में प्रेस के लिए व्यायाम खाली पेट करना चाहिए।

लेकिन प्रशिक्षण के बाद, चालीस मिनट से अधिक नहीं, आपको टॉनिक कॉकटेल खाने या पीने की ज़रूरत है, क्योंकि इस अवधि के दौरान प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खिड़की खुलती है, जिसके कारण पदार्थों का अवशोषण कई गुना बढ़ जाता है।

भूख लगने की स्थिति में, शरीर मांसपेशियों के तंतुओं को विभाजित करके खर्च की गई कैलोरी को बहाल करना शुरू कर देगा। इस प्रकार, कशेरुक से सटे ऊतकों का पतला होना और रोग का बढ़ना होता है। याद रखें कि आपको सप्ताह में कम से कम तीन से चार बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, लेकिन पांच से अधिक नहीं।

प्रदर्शन किए गए अभ्यासों की संख्या पांच से सात तक होती है, प्रत्येक की पुनरावृत्ति आठ के भीतर होती है। हॉल में बिताया गया कुल समय: 1 घंटा - 1 घंटा 15 मिनट। आदर्श से अधिक शक्ति प्रशिक्षण के बराबर है, जिसका पीठ के क्षतिग्रस्त क्षेत्रों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

रीढ़ पर भार के बिना प्रेस के लिए व्यायाम करना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। एकमात्र नियम प्रशिक्षण के मुख्य लक्ष्य के बारे में नहीं भूलना है। प्रेस को निष्क्रिय रूप में धीरे-धीरे पंप किया जाना चाहिए।

भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए और प्रशिक्षक के कार्यों को नियंत्रण में रखना बेहतर है और समय-समय पर उपस्थित चिकित्सक द्वारा विकृति की अभिव्यक्ति के लिए एक परीक्षा से गुजरना चाहिए।

जिम्मेदारी से इनकार

लेखों में दी गई जानकारी केवल सामान्य सूचना उद्देश्यों के लिए है और इसका उपयोग स्वास्थ्य समस्याओं के स्व-निदान या औषधीय प्रयोजनों के लिए नहीं किया जाना चाहिए। यह लेख डॉक्टर (न्यूरोलॉजिस्ट, इंटर्निस्ट) की चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। अपनी स्वास्थ्य समस्या का सही कारण जानने के लिए कृपया पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

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पेट पीछे हटना

पेट में लयबद्ध रूप से खींचना बहुत उपयोगी है:

1. शरीर को मोड़ें, घुटनों के बल झुकें, पीठ सीधी।
2. साँस लेते समय, अपने पेट में खींचे।
3. सांस लें, आराम करें।

इस अभ्यास को दिन में कई बार करना चाहिए।

प्रेस को पंप करके, आप एक सुंदर मुद्रा प्राप्त कर सकते हैं, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के विभिन्न रोगों को रोक सकते हैं। यदि आप प्रेस को पंप करते हैं, तो आप लंबे समय तक शारीरिक स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं। मेरुदंड के निचले हिस्से को मजबूत करना पुरुष के लिए विशेष रूप से उपयोगी होता है। पेट के पेट के हिस्से की मजबूत, अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां आपको भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान आंतरिक अंगों की चूक को रोकने और रोकने की अनुमति देती हैं।

प्रेस को पंप करके, आप पेट के हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं ताकि रीढ़ को कम भार का अनुभव हो, यानी। रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने और उसे स्वस्थ रखने की संभावनाएं बढ़ जाती हैं।

पेट के व्यायाम कैसे करें

पेट के व्यायाम के लिए प्रशिक्षण युक्तियाँ:

1. अपनी मांसपेशियों को धौंकनी के रूप में सोचें, और हर बार जब आप अपने एब्स को पंप करते हैं, तो अपने शरीर को उठाते हुए अपनी धौंकनी को निचोड़ें। यही है, पेट की सभी मांसपेशियों को भार से गुजरना होगा।
2. यदि व्यायाम के लिए पैरों को सीधा करने की आवश्यकता नहीं है, तो निचले अंगों को घुटनों पर मोड़कर रखें। मुड़े हुए घुटने पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर भार से राहत देते हैं, इसके विपरीत, पेट की मांसपेशियों को लोड करते हैं।

उदर व्यायाम के उदाहरण:

आपको एक क्षैतिज तल पर अपनी पीठ के साथ लेटने की आवश्यकता है, यदि आवश्यक हो, तो शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को ठीक करें, फर्नीचर, एक बेंच, आदि से चिपके रहें। अपने पैरों को समकोण पर उठाएं। यदि व्यायाम करना मुश्किल है, तो पैरों को मोड़कर रखने की अनुमति है। रीढ़ के निचले हिस्से में समस्या वाले लोगों के लिए यह व्यायाम contraindicated है। आंदोलन सुचारू होना चाहिए। इस प्रकार, निचले पेट को पंप किया जाता है। जितनी बार हो सके इसे करें।

क्रंच एक्सरसाइज। एक क्षैतिज सतह पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को फर्श पर लंबवत उठाएं। शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं, कंधे के ब्लेड को फाड़ दें। अपनी बाहों को शरीर के साथ सीधा करें। आप उन्हें अपने सिर पर पकड़ सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, घुटनों पर पैरों को मोड़ने की अनुमति है। अपने पेट की मांसपेशियों को हमेशा तनाव में रखें। व्यायाम सुचारू होना चाहिए। जितनी बार हो सके करें।

मध्य पेट की मांसपेशियों के लिए धड़ को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर हों। हाथ सिर के पीछे लगे होते हैं, और कोहनी पीछे हट जाती है। सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति लें। अपना सिर सीधा रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट रखें। जितनी बार आप कर सकते हैं इसे करें।

फर्श पर एक प्रारंभिक स्थिति लें। साथ ही शरीर के ऊपरी हिस्से और पैरों को घुटनों पर मोड़ें। साँस छोड़ते पर, ऊपर उठाएं, श्वास पर, नीचे करें। व्यायाम सुचारू रूप से करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न उठाएं। लिफ्ट के दौरान, आपको पेट की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए आपको जितनी बार संभव हो उतनी बार प्रदर्शन करना चाहिए।

ऐसे ट्विस्टिंग व्यायाम हैं जो रेक्टस और पेट की तिरछी मांसपेशियों को काम करते हैं। लोड बढ़ाने के लिए आप डंबल्स का इस्तेमाल कर सकते हैं।

यदि मालिश की जाती है तो चमड़े के नीचे की वसा की परत धीरे-धीरे लेकिन प्रभावी रूप से हटा दी जाएगी। आप सुबह बिस्तर पर लेटकर मालिश कर सकते हैं। पहले पथपाकर, फिर पिंच करके पेट की त्वचा को लाल होने तक घुमाते रहें। इसके अलावा, कंट्रास्ट डौश का उपयोग करके मालिश प्रक्रिया को शॉवर में जारी रखा जा सकता है। बारी-बारी से या तो गर्म या ठंडे पानी की धारा को पेट की ओर निर्देशित करना।

बर्फ की मदद से भी चर्बी को दूर किया जा सकता है। शीत वसा चयापचय को बढ़ाता है। बस समस्या क्षेत्र को बर्फ से पोंछ लें और इसे तौलिये से सुखा लें।

यदि प्रेस को पंप करके पेट निकालने का लक्ष्य है, तो केवल जटिल उपायों के उपयोग से ही लक्ष्य की प्राप्ति होगी। ये प्रेस के लिए व्यायाम, सही आहार का पालन, मालिश और अन्य सहायक प्रक्रियाएं हैं।

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लेख में, मैं आपको एक मेगा-प्रभावी व्यायाम के बारे में बताऊंगा - पैरों को ऊपर उठाकर घुमा, जिसके साथ आप प्रेस के फ्लैट पेट / शक्तिशाली "क्यूब्स" से राहत पा सकते हैं।

मेरी राय में, पेट की मांसपेशियों (एब्स) को प्रशिक्षित करने के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम (मेरे पसंदीदा में से एक), इसके अलावा, इसके लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है, इसलिए, इसे आसानी से घर पर किया जा सकता है, अगर वांछित 🙂 (आलसी गधे, आपके पास कोई बहाना नहीं है)।

पैरों को ऊपर उठाकर घुमाना: निष्पादन तकनीक

तकनीकी रूप से, कुछ भी मुश्किल नहीं है! यह केवल पहली नज़र में है, ऐसा लग सकता है कि व्यायाम करना मुश्किल है, लेकिन मैं आपको विश्वास दिलाता हूं, ऐसा नहीं है। वास्तव में, ये फर्श पर पड़े क्लासिक ट्विस्ट हैं, केवल पैरों को ऊपर उठाकर। बस इतना ही, बाकी अंतर (तकनीक के संदर्भ में) - ठीक है, बिल्कुल नहीं।

और इसलिए, तकनीक:

चरण संख्या वैन: अपनी पीठ के बल फर्श पर ऐसे पटकें जैसे आप बिस्तर पर जाने वाले हों।

चरण संख्या आप: अब, मुख्य बात सो नहीं है।

3 / सामान्य तौर पर, एक लापरवाह स्थिति से, आपको अपने डंडे को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने की आवश्यकता होती है (ताकि वे फर्श के लगभग लंबवत हों), जिसके बाद, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें (सुविधा के लिए, और प्रारंभिक चरण में, बिना यह, किसी भी तरह से, आपके साथ इसे सीधे पैरों से करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है, क्योंकि स्ट्रेचिंग पर्याप्त नहीं है, लेकिन जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बढ़ती है, आप इस अभ्यास को सीधे पैरों से कर सकते हैं)।

4 / अब बात छोटी है। आपको बस अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखने की जरूरत है, अपने धड़ को मोड़ें, अपने हाथों से अपने पैरों को छूने की कोशिश करें, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं और फिर से दोहराएं। मैं लगभग भूल गया था, अपनी सांस देखें (उठने पर - साँस छोड़ते हुए, नीचे की तरफ - INHALE)।

5 / सब कुछ लगता है =) आपने और क्या उम्मीद की थी? =) ठीक है, आपको निराश करने के लिए खेद है।

इस अभ्यास पर कितने सेट/प्रतिनिधि जैसे प्रश्नों के लिए, मेरी सिफारिश सरल है: 30-50 सेकेंड के भीतर अधिकतम प्रतिनिधि के लिए 3-4 सेट (एमएमआई विकसित करना)।

इस अभ्यास में शुरुआती लोगों के लिए बीएमडब्ल्यू विकसित करना बहुत मुश्किल होगा, इसलिए, केवल एसएमआई (धीमी मांसपेशी फाइबर) को प्रशिक्षित करें। संक्षेप में, एमएमबी ट्रेनें, जैसा कि मैंने पहले कहा था, अधिकतम दोहराव में 30-50 सेकंड की सीमा में। इसका मतलब है कि आपको 30-50 सेकंड की सीमा के भीतर जितने प्रतिनिधि (उचित रूप के साथ) करने चाहिए, उतने करने चाहिए।

बीएमडब्ल्यू 6-12 प्रतिनिधि की सीमा में अतिरिक्त भार के साथ ट्रेन करती है। इसका मतलब यह है कि अतिरिक्त वजन इस तरह से चुना जाना चाहिए कि आप कम से कम 6 दोहराव कर सकें, लेकिन 12 से अधिक नहीं (यानी आपको अब 13 मास्टर नहीं करना चाहिए)। यहां बताया गया है कि मैं वजन कैसे लेने की सलाह देता हूं:

सामान्य रनटाइम त्रुटियाँ

ज्यादातर लोगों में मुख्य समस्या (गलती) पैरों को वजन पर रखने की होती है।

यह काफी कठिन है (इसके अलावा, इसे एक निश्चित खिंचाव की आवश्यकता होती है), वास्तव में, इस वजह से, लोग अपने दोनों पैरों और बाहों के साथ "स्विंग" करना शुरू करते हैं (कभी-कभी अलग-अलग, अक्सर अपने पैरों के साथ), पेट की मांसपेशियों को उठाने में मदद करते हैं शरीर। ऐसा नहीं किया जा सकता है, क्योंकि भार धीरे-धीरे पेट की मांसपेशियों को काठ और पैर की मांसपेशियों में छोड़ना शुरू कर देता है। इसलिए, व्यायाम व्यर्थ है ...

मनुष्यों में दूसरी समस्या (गलती) शरीर का अत्यधिक तेजी से उठाना (घुमाना) (एक प्रकार का मरोड़ना) है।

मैं भी अक्सर नोटिस करता हूं ... झटके में व्यायाम करने का कोई मतलब नहीं है, आपका लक्ष्य दोहराव की संख्या या कुछ और नहीं है, आपका लक्ष्य पेट की मांसपेशियों (एब्स) को महसूस करना है, इसलिए, व्यायाम के तहत किया जाना चाहिए नियंत्रण (धीरे ​​नहीं, लेकिन जल्दी नहीं, अपनी गति खोजें, आपका काम प्रेस को महसूस करना है)। वैसे झटके की वजह से आपको चोट भी लग सकती है...इसलिए इनसे बचें।

इसी के साथ मैं इस रिलीज को समाप्त करता हूं। मिठाई के लिए - वीडियो: इस अभ्यास का एक दृश्य प्रदर्शन:

ईमानदारी से, प्रशासक।