एक लोहे का दंड के साथ गधे को कैसे पंप करें। नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से कैसे बैठना है, पैरों को नहीं: हम बारीकियों को समझते हैं

जो लोग सुंदर शरीर पाने का प्रयास करते हैं, उनके लिए नियमित रूप से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। यह जिम और घर दोनों में किया जा सकता है। आकर्षक लुक और नितंबों के आदर्श आकार को बनाए रखने के लिए, डम्बल के साथ विशेष व्यायाम प्रभावी होते हैं।

लसदार मांसपेशियों को ठीक से प्रशिक्षित करने के लिए, आपको उनकी शारीरिक रचना को समझने की आवश्यकता है।

नितंब में तीन बड़ी मांसपेशियां होती हैं: बड़ी, मध्यम और छोटी। नितंबों का आकार और आयतन बड़ी पेशी के आकार पर निर्भर करेगा। मध्य, तथाकथित पार्श्व ग्लूटियल मांसपेशी, जांघ के किनारे से जुड़ी होती है, जो पैरों को आगे-पीछे करने के लिए जिम्मेदार होती है।

इस मांसपेशी को प्रशिक्षित करने से कूल्हों को सुंदर राहत मिलती है। इसके अलावा, इसकी "फुलायापन" की डिग्री को नियंत्रित करना काफी आसान है, क्योंकि मांसपेशी उल्लेखनीय रूप से दिखाई देती है। छोटा मध्य एक के नीचे स्थित है, जो बाएं या दाएं पैर की गति के लिए जिम्मेदार है। इसकी मदद से आप नितंबों के ऊपरी हिस्से को पंप कर सकते हैं।

क्या तुम्हें पता था? एक कदम पूरा करने के लिए, एक व्यक्ति को एक निश्चित क्रम में लगभग 200 मांसपेशियों को सिकोड़ने और आराम करने की आवश्यकता होती है।

सही भार कैसे चुनें

जिम में एक फिटनेस ट्रेनर आपको सही लोड चुनने में मदद करेगा। लेकिन घर पर आपको खुद ही सब कुछ गिनने की जरूरत है:

  • सबसे पहले, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि व्यायाम का सेट विशेष रूप से लसदार मांसपेशियों पर लक्षित होना चाहिए। व्यायाम के गलत चयन या प्रदर्शन के साथ, पैर और पीठ को पंप किया जाएगा। किसी को यह पसंद आएगा, लेकिन किसी का लक्ष्य बिल्कुल अलग था;
  • प्रारंभ में आपको अधिक सहायक अभ्यास करने की आवश्यकता है, फिर अधिक जटिल अभ्यासों के लिए आगे बढ़ें;
  • इसके अलावा, आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले नितंबों की स्थिति को ध्यान में रखना होगा। यदि उनके पास वसा जमा है, तो आपको पहले अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, और फिर मांसपेशियों को कस लें;
  • सभी वर्कआउट कम संख्या में दृष्टिकोणों और क्रियाओं से शुरू होते हैं। फिर धीरे-धीरे लोड बढ़ता जाता है। यदि आप तुरंत एक बड़ा भार देते हैं, तो मांसपेशियों की ताकत और बर्बादी (मजबूत करने के बजाय) के अलावा कुछ भी हासिल नहीं किया जा सकता है। भार इस तरह दिया जाना चाहिए कि अगली कसरत तक मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने का समय मिले;
  • महिलाओं को अपने नितंबों को उठाने के लिए बड़ी संख्या में दोहराव करने की आवश्यकता होती है, इसलिए कसरत को भागों में विभाजित किया जा सकता है: 10-15 अभ्यासों के 4-5 सेट। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि कक्षाओं के बाद व्यक्ति को थकावट नहीं, बल्कि सुखद थकान महसूस होती है;
  • डम्बल के साथ व्यायाम ग्लूटल मांसपेशियों को ऊपर खींचने के लिए बहुत उपयुक्त हैं। स्वाभाविक रूप से, पुरुषों और महिलाओं में उनका वजन भिन्न हो सकता है। कक्षाओं की शुरुआत में पुरुषों के लिए इष्टतम वजन 4 किलो होगा, और महिलाओं के लिए - 1.8-2 किलो। समय के साथ, पुरुषों के लिए वजन 9 किलो तक बढ़ाया जा सकता है, महिलाओं के लिए - 4 किलो तक।
नितंबों को कैसे पंप करें: वीडियो

जरूरी! डम्बल के साथ प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात तकनीक है, न कि अभ्यासों की संख्या। तकनीक पर टिके रहें।

सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

नितंबों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी तकनीक स्क्वाट, फेफड़े, झुकाव और एक पुल होगी। उन्हें पहले स्वतंत्र रूप से किया जाता है, और फिर डम्बल के साथ अनिवार्य भार के साथ।

तकनीक:

  1. यह अभ्यास ऊपरी अंगों में डम्बल के साथ खड़े होने की स्थिति से शुरू होता है।
  2. अगला, एक पैर के साथ आगे बढ़ें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
  3. अपनी पीठ को फर्श के सापेक्ष 90° पर रखते हुए गहराई से नीचे जाएं। सामने वाला पैर भी 90 ° का कोण बनाता है, दूसरा, घुटने पर मुड़ा हुआ, फर्श पर नहीं रहता है।
  4. फिर, सामने के पैर को धक्का देकर, खड़े होने की स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। इस मामले में, नितंबों को तनाव देना सुनिश्चित करें।

डम्बल के साथ कैसे बैठना है, हर कोई नहीं जानता:

  1. आपको खड़े होने की स्थिति से प्रदर्शन शुरू करने की ज़रूरत है, डम्बल के साथ हाथ - नीचे, पैर - कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़े अलग मोज़े के साथ, अपने सामने देखें।
  2. धीरे-धीरे अपने पैरों को मोड़ना शुरू करें, जितना हो सके उतना नीचे बैठें। साथ ही कंधे और छाती आगे की ओर बढ़ते हैं। कल्पना कीजिए कि आप एक छोटी सी कुर्सी पर बैठे हैं।
  3. दीर्घ काल तक रहना। उठो, नितंबों को दबाओ।


ये स्क्वैट्स पैरों की सेटिंग में क्लासिक लोगों से भिन्न होते हैं और इस तथ्य में कि डम्बल में से एक का उपयोग किया जाता है:

  1. निम्नलिखित स्थिति से शुरू करें: पैर कंधों से अधिक चौड़े, पैर 110–120 ° मुड़े, पीठ सीधी, पेट तनाव, हम अपने सामने वजन रखते हैं।
  2. नीचे की ओर, कूल्हे फर्श के समानांतर।
  3. पकड़ो, उठो, पीठ की मांसपेशियों को तनाव देना। यहां अपनी पीठ को सही ढंग से रखना महत्वपूर्ण है: गोल या झुकें नहीं।

जरूरी! आपको वार्मअप, वार्मअप और स्ट्रेचिंग के बिना कभी भी वर्कआउट शुरू नहीं करना चाहिए।

यह एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है। शुरुआती लोगों के लिए, इसका कार्यान्वयन सावधान रहना चाहिए, पूरे शरीर में krepatura अपरिहार्य है:

  1. प्रारंभिक स्थिति खड़ी है, दोनों हाथों में डम्बल, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, पीठ सीधी होती है।
  2. शरीर आगे झुका हुआ है, श्रोणि पीछे है, हाथ नीचे हैं।
  3. पैर थोड़े मुड़े हुए हो सकते हैं, लेकिन आदर्श रूप से सीधे छोड़े जाते हैं।
  4. व्यायाम सुचारू रूप से किया जाता है, एकाग्रता पीठ की मांसपेशियों पर होती है।


इस अभ्यास की कठिनाई का स्तर डम्बल के वजन पर निर्भर करता है: जितना अधिक वजन, उतना ही अधिक भार। यह अभ्यास विशेष रूप से केवल लसदार मांसपेशियों पर केंद्रित है:

  1. यहां आपको एक बेंच की आवश्यकता होगी, जिस पर प्रारंभिक स्थिति में आपको कंधे के ब्लेड पर झुकना होगा, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ना होगा, वेटिंग एजेंट को पैरों और श्रोणि के मोड़ पर रखना होगा।
  2. श्रोणि को ऊपर उठाया जाना चाहिए ताकि यह पीठ के साथ एक सीधी रेखा बना सके।
  3. अपने नितंबों को कस लें, अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं।
  4. साँस छोड़ते पर - प्रारंभिक स्थिति में।

कक्षाओं के प्रभावी होने के लिए, आपको कुछ अनुशंसाओं का पालन करना होगा:

  • आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की ज़रूरत है, अधिमानतः एक ही समय पर (खाने से 1 घंटे पहले, चाहे वह दोपहर का भोजन हो या रात का खाना);
  • हल्के, आरामदायक कपड़ों में व्यायाम करें;
  • साँस लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: साँस छोड़ने पर - तनाव, साँस लेने पर - विश्राम;
  • आदर्श 3-5 सेटों में प्रत्येक अभ्यास के 10-15 दोहराव होंगे, लेकिन यहां सब कुछ व्यक्तिगत है;
  • यदि आप घर पर पढ़ते हैं, कक्षा से पहले कमरे को हवादार करें, गीली सफाई करें, अपना पसंदीदा संगीत चालू करें;
  • कक्षाएं थकाऊ नहीं होनी चाहिए, लेकिन थोड़ी थकाऊ होनी चाहिए, इसलिए लोड की सही गणना करें;
  • गहन प्रशिक्षण के साथ, पोषण महत्वपूर्ण है, यह प्रोटीन होना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट नहीं;
  • आपको जल व्यवस्था का भी पालन करना चाहिए। व्यायाम शुरू करने से एक घंटे पहले, लगभग 0.5 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है;
  • अभ्यास के इस सेट को दूसरों के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर।

नितंबों के व्यायाम कैसे काम करते हैं: वीडियो वर्णित परिसर महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए एकदम सही है। एक नितंब लिफ्ट कठिन काम है।

क्या तुम्हें पता था? हर दिन, एक व्यक्ति शरीर की लगभग 50% ऊर्जा मांसपेशियों के संकुचन पर खर्च करता है।

नियमित व्यायाम, संतुलित आहार और अतिरिक्त भार ऐसे घटक हैं जो आपको अपने लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करने में मदद करेंगे।

परिसर में प्रस्तुत सभी अभ्यास आपको पैरों की सभी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देते हैं। नितंबों पर जोर देने के साथ. लड़कियों को 15 दोहराव के प्रत्येक 1-2 सेट करने की सलाह दी जाती है। नियमित रूप से व्यायाम करना याद रखें। किसी भी गतिविधि से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें। प्रस्तुत प्रशिक्षण कार्यक्रम घर पर प्रदर्शन करना आसान है, जिसमें एक लोहे का दंड और एक कुर्सी उपलब्ध है।

नितंबों को पंप करने के लिए बारबेल के साथ स्क्वाट कैसे करें

हर लड़की का सपना होता है एक सुंदर और लोचदार गधे का। लेकिन नितंबों को कैसे पंप करें ताकि वे अधिक आकर्षक हों। लेख में हम बारबेल की मदद से लसदार मांसपेशियों के जटिल प्रशिक्षण के बारे में बात करेंगे। अभ्यास का सेट पुजारियों के सबसे प्रभावी पंपिंग पर ध्यान देने के साथ बनाया गया है। हम आपको बताएंगे कि बारबेल के साथ सही तरीके से कैसे बैठना है। हम लड़कियों और महिलाओं के लिए स्क्वैट्स और लंग्स करने की तकनीक की सभी बारीकियों का वर्णन करेंगे। अपने वर्कआउट में बारबेल एक्सरसाइज को शामिल करें और रिजल्ट आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा!

नितंबों के लिए बारबेल के साथ व्यायाम का एक सेट

तकनीक:

  1. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। आशा करना। बार को कंधे के स्तर पर रखें।
  2. सांस लें, बैठ जाएं। श्रोणि वापस ले लो। अपनी मुद्रा देखें।
  3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सीधे हो जाएं, लेकिन अपने घुटनों को पूरी तरह से न मोड़ें।


तकनीक:

  1. सीधे खड़े रहें। पैरों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से मेल खाती है।
  2. बार की पट्टी को कंधों के क्षेत्र में रखें। सीधे बेठौ।
  3. अपने घुटने को झुकाओ। एक कदम पीछे हटो। जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
  4. धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

गधे पर बारबेल के साथ कुर्सी / बेंच में प्रवेश करना


तकनीक:

  1. एक छोटी सी पहाड़ी के सामने खड़े हो जाओ। बारबेल को अपने कंधों पर रखें।
  2. एक पैर को अपने सामने बेंच पर रखें, उठें और सांस छोड़ें।
  3. फिर सांस अंदर लें और पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें।

व्यायाम को पहले बाएं के लिए दोहराएं, फिर दाएं पैर के लिए।


तकनीक:

  1. अपने घुटने टेको। बार को हमेशा की तरह शोल्डर गर्डल एरिया पर रखें। सीधे बेठौ। कूल्हे भी सीधे होते हैं।
  2. सांस लें। स्क्वाट करें ताकि आपकी जांघें आपके बछड़े की मांसपेशियों को छू सकें।
  3. सांस छोड़ते हुए मूल अवस्था में आ जाएं।


तकनीक:

  1. उठ जाओ। सीधा। बारबेल लें ताकि हाथों के बीच की दूरी और कंधों की चौड़ाई एक दूसरे के अनुरूप हो।
  2. आगे की ओर झुकना शुरू करें। आदर्श रूप से, शरीर फर्श के समानांतर हो जाएगा।
  3. धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। साँस छोड़ना।


तकनीक:

  1. अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर मोड़ें।
  2. हिप क्रीज़ पर अतिरिक्त भार रखें, बार को पकड़ें।
  3. साँस छोड़ते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, इसे ऊपर खींचें। इस बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुकें।
  4. फिर श्वास लें और धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें।

अरे! आज एक खेल विषय पर एक लेख होगा। नितंबों को जल्दी से कैसे पंप करें? आप नितंबों को कितना पंप कर सकते हैं? लसदार मांसपेशियों को आकार देने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम क्या हैं? आज मैं इनमें से कई और अन्य प्रश्नों को कवर करूंगा, जिससे आपको इस विषय पर बहुत सारी व्यावहारिक सलाह मिलेगी।

नितंबों की शारीरिक रचना एक बहुत ही महत्वपूर्ण मुद्दा है, क्योंकि। हमें यह जानने की जरूरत है कि मांसपेशियां कैसे काम करती हैं ताकि उन्हें जल्दी और कुशलता से पंप किया जा सके।

नितंबों की मांसपेशियां- जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों से संबंधित होते हैं और शरीर को सीधा करने के साथ-साथ पैरों को पीछे और बगल में ले जाने में शामिल होते हैं।

जैसा कि आप चित्र से देख सकते हैं, नितंबों के लगभग पूरे आयतन पर ग्रेट मसल्स (अक्षांश। ग्लूटस मैक्सिमस) का कब्जा है। इसलिए, इसकी उपस्थिति काफी हद तक इसके आकार पर निर्भर करेगी।

ग्लूटस मैक्सिमस पेशी के कार्य:

  1. अपने शरीर को सीधा करें।
  2. अपना पैर वापस ले लो।

मध्यम (अक्षांश। ग्लूटस मेडियस) + छोटी (लैट। ग्लूटस मिनिमस) ग्लूटियल मांसपेशियां नितंबों के ऊपरी हिस्से में स्थित होती हैं और लगभग पूरी तरह से ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी से ढकी होती हैं।

मध्य और छोटी लसदार मांसपेशियों के कार्य:

  1. अपने पैर को साइड में ले जाएं।

वह पूरी एनाटॉमी है, दोस्तों। जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ सरल है। अब बात करते हैं कि आप ग्लूटल मसल्स को कितना पंप कर सकते हैं।

और लसदार मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया शरीर के अन्य भागों की मांसपेशियों को पंप करने से बहुत भिन्न नहीं होती है और सभी मांसपेशियों के समान विकास नियमों का पालन करती है, अर्थात्:

  1. लोड प्रगति(प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ानी चाहिए)। शायद मुख्य नियम, क्योंकि। जब तक भार नहीं बढ़ रहा है, तब तक मांसपेशियों को बढ़ाना आवश्यक नहीं है।
    2. (सीखने की जरूरत है जिसे आप विकसित करना चाहते हैं)।
  2. आवश्यक वसूली(आंशिक भोजन दिन में 6-12 बार + 8-10 घंटे की नींद)।

बस इतना ही। जितना अधिक आप इन नियमों का पालन करते हैं, उतनी ही तेजी से आप अपने नितंबों को पंप कर सकते हैं। यह उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है।

लसदार मांसपेशियां भार के प्रति काफी तेजी से प्रतिक्रिया करती हैं, क्योंकि। मिश्रित मांसपेशी फाइबर की काफी बड़ी मात्रा में होते हैं, जिसका अर्थ है कि विकास लगभग किसी भी प्रतिनिधि श्रेणी में जारी रहेगा।

नितंबों को जल्दी से कैसे पंप करें

रसदार नितंबों को जल्दी से पंप करना तभी संभव होगा जब आप विकास के लिए आवश्यक भार दें, बिल्कुल नितंबों को लोड करें, न कि पैरों या पीठ को, और अच्छी तरह से ठीक भी करें (दिन में 6-12 बार खाएं + 8-10 घंटे सोएं) .

हमें सबसे छोटा + सबसे कुशल पथ चाहिए, इसलिए कसरत बिल्कुल जिम के लिए निर्देशित की जाएगी, क्योंकि। यह तार्किक है।

आप एरोबिक्स में अपने पैरों को अंतहीन रूप से लात मार सकते हैं, या पूल में जा सकते हैं, लेकिन आपको सबसे सुंदर और रसदार नितंब केवल शरीर सौष्ठव और फिटनेस कक्षाओं से ही मिलेंगे। क्योंकि इस खेल का उद्देश्य है - मांसपेशियों का आकार बदलें!

यह तार्किक है। आखिरकार, अगर कोई व्यक्ति तेज दौड़ना सीखना चाहता है, तो वह एथलेटिक्स में जाता है, क्योंकि। यह इसी के उद्देश्य से है, न कि शॉट फेंकने के लिए। तो मुझे समझ में नहीं आता कि लोग अपने आप को सुंदर नितंब क्यों बनाना चाहते हैं, लेकिन एरोबिक्स के लिए जाते हैं, जो विकास के लिए आवश्यक भार नहीं देता है? बड़बड़ाना।

अब अपने नितंबों के विकास के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों पर विचार करें।

डीप स्क्वैट्स

कंधों पर बारबेल के साथ डीप स्क्वाटयह बॉडीबिल्डिंग में सबसे अच्छा व्यायाम है और सेक्सी नितंबों को विकसित करने के लिए नंबर एक व्यायाम है।

जिस चीज की जरूरत है वह है डीप स्क्वैट्स, यानी। ताकि आपके बछड़े जांघों के बाइसेप्स में अंकित हो जाएं। आपको फर्श के समानांतर नहीं, बल्कि नीचे की ओर बैठने की जरूरत है!

तकनीक:

  • प्रारंभिक स्थिति- अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें, अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, आपकी पीठ पूरी तरह से फैली हुई हो, आपका धड़ तनावपूर्ण हो, आपका सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ हो;
  • जहाँ तक हो सके बहुत गहरी स्क्वाट करें;
  • वापस हमेशा सीधे (भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग करें);
  • आंदोलन वापस, ऊपर जड़ता ("पिटाई" ऊपर) से शुरू न करें, लेकिन नीचे के बिंदु पर थोड़ा रुकें;
  • बार पर वज़न तभी बढ़ाएं जब आपको सही तकनीक मिले, पहले नहीं;

सबसे पहले, एक दर्पण के सामने एक खाली गर्दन के साथ बैठना बेहतर है। विभिन्न पैरों के साथ स्क्वाट की गहराई का मूल्यांकन करें और अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प चुनें।

"डेडलिफ्ट" (सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट)

आपने जो सीखा है उसे लागू करें, दोस्तों। इस जानकारी से नितंबों को पंप करना बहुत आसान हो जाएगा।

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें. यह केवल वहां से खराब होगा।

सम्मान और शुभकामनाओं के साथ!

नवीनतम फैशन रुझानों के संबंध में, बहुत से लोगों को भूख बढ़ाने वाली लसदार मांसपेशियों को पंप करने की इच्छा होती है। फुलाए हुए नितंब हमें टीवी स्क्रीन, कंप्यूटर मॉनीटर और सोशल नेटवर्किंग पेजों से देखते हैं। "मुझे वो भी चाहिए!" - देखा के जवाब में काफी स्वस्थ प्रतिक्रिया। ए कैसे प्राप्त करें? पैर की निपुणता और कोई धोखा नहीं!

आपके सपनों के बट के लिए एक उत्कृष्ट मदद लंबे समय से सिद्ध, बुनियादी अभ्यास होगी। यह सिर्फ पंपिंग के लिए अपना वजन ही काफी नहीं होगा। इसलिए, हमने आपके लिए जांघों और नितंबों के लिए डम्बल के साथ बेहतरीन व्यायाम एकत्र किए हैं।

ग्लूटियल मांसपेशियां तीन भागों से बनी होती हैं(बड़े, मध्यम और छोटे) और हमारे द्वारा किए जाने वाले प्राथमिक कार्यों के लिए जिम्मेदार हैं: मुड़ता है, झुकता है, झुकता है। उनके कार्यान्वयन में कठिनाई आपके नितंबों के अविकसितता को इंगित करती है। यह गतिहीन काम और गतिहीन जीवन शैली के कारण है। कैसे ठीक करना है? केवल एक ही रास्ता है - मजबूत करना। केवल नियमित वजन प्रशिक्षण ही नितंबों को मजबूत और कसने में मदद करेगा।

नीचे दिए गए व्यायाम महिलाओं और लड़कियों दोनों के लिए और पुरुषों के लिए उपयुक्त हैं।

सावधानी से!बिना स्ट्रेचिंग के कभी भी व्यायाम शुरू न करें! यह न केवल अप्रभावी और अप्रिय है, बल्कि दर्दनाक भी है! हम स्कूली शारीरिक शिक्षा से बुनियादी वार्म-अप को याद करते हैं, ध्यान से जोड़ों को गूंथते हैं और उसके बाद ही अपने हाथों में वजन लेते हैं!

2 प्रकार के स्क्वैट्स

लसदार मांसपेशियों के लिए व्यायाम के बीच पूर्ण चैंपियन हैं। कई अलग-अलग प्रकार के स्क्वैट्स हैं। नीचे हमने दो सबसे प्रभावी विकल्प सूचीबद्ध किए हैं, लेकिन और भी बहुत कुछ हैं. .

1. क्लासिक

व्यायाम मध्यम कठिनाई का है और, यदि सही ढंग से किया जाए, तो जोड़ों को कम से कम प्रभावित करता है। ग्लूटियल मांसपेशियां, जांघ के बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स शामिल होते हैं।

कैसे प्रदर्शन करें:

  1. प्रारंभिक स्थिति: अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें शरीर के साथ नीचे करें, अपनी पीठ को मोड़ें और अपने कंधों को आगे लाएं, आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, आपकी टकटकी आगे की ओर है, आपकी एड़ी फर्श पर मजबूती से दब गई है;
  2. स्क्वाट करते समय, घुटने पक्षों की ओर देखते हैं, जैसे कि मोज़े। प्रयास करने पर, श्वास लेना, उठना - साँस छोड़ना। कितना गहरा स्क्वाट करना आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। वैकल्पिक रूप से - मानो आप किसी कुर्सी पर बैठे हों।
  3. नीचे रुकना सुनिश्चित करें।
  4. प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर अपने नितंबों को निचोड़ें- व्यायाम का प्रभाव और भी मजबूत होगा।


स्क्वाट को 10-12 बार के 3 सेट में करने की सलाह दी जाती है। समय के साथ, वजन की मात्रा बढ़ाना बेहतर होता है।

वीडियो देखने के बाद यह और भी स्पष्ट हो जाएगा:

लाइफ हैक!अपने मोजे के नीचे गिद्ध पैनकेक या कोई किताब/पत्रिकाएं रखें। स्क्वाट करते समय, एड़ी पर जोर देने के साथ पांचवें बिंदु का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।

2. प्ले

इस प्रकार की गतिविधि केवल पैरों को सेट करके पिछले वाले से भिन्न होती है। ऐसा करने की जटिलता, लेकिन इस अवतार में, जांघ की आंतरिक सतह भी बहुत अच्छी तरह से शामिल होती है।

कैसे प्रदर्शन करें:

  1. प्रारंभिक स्थिति: पैरों को कंधों की तुलना में चौड़ा, मोज़े पक्षों की ओर 120 डिग्री मुड़े, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पेट को कस लें। डम्बल श्रोणि के पास स्थित होते हैं।
  2. प्लाई करते समय हम फर्श के समानांतर बैठने की कोशिश करते हैं। पैरों के बीच वजन गिर जाता है।
  3. उठाते समय, आपको अपने नितंबों को कसने की जरूरत है।


वजन कम करते समय 3-5 दृष्टिकोणों में उपरोक्त 15-20 बार किया जाना चाहिए और बड़े काम के वजन के साथ द्रव्यमान प्राप्त करते समय प्रति दृष्टिकोण 10 बार से अधिक नहीं होना चाहिए।

चेक आउट करना सुनिश्चित करेंसाथ हमारे ।

वीडियो पर अधिक विवरण:

ध्यान दें!वजन व्यायाम करने में सबसे महत्वपूर्ण बात दोहराव की संख्या नहीं है, बल्कि तकनीक है! यह नियमों के अनुपालन में है कि आपके कार्य मांसपेशियों पर वांछित प्रभाव देंगे जिनकी आपको आवश्यकता है। नहीं तो आपको चोट लग सकती है।

डम्बल के साथ नितंबों के लिए 3 और व्यायाम

स्क्वैट्स के अलावा, "पांचवें बिंदु" की मांसपेशियों को कसने और पंप करने के लिए डिज़ाइन किए गए कुछ बहुत प्रभावी आंदोलन हैं।

3. नितंबों के लिए डम्बल के साथ फेफड़े

इस भार की जटिलता उच्च. पूरी तरह से लसदार मांसपेशियों, बाइसेप्स फेमोरिस और क्वाड्रिसेप्स को राहत देते हैं, और लोच बढ़ाने में भी योगदान करते हैं।

कैसे प्रदर्शन करें:

  1. प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों में डंबल लें
  2. लंज करते समय अपने दाहिने पैर को सांस लेते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं, बाएं को उसी स्थान पर छोड़ दें।
  3. अपने घुटने को देखें, यह सहायक पैर के पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाना चाहिए और फर्श पर सख्ती से लंबवत होना चाहिए।
  4. फिर आपको धक्का देना चाहिए और साँस छोड़ते पर प्रारंभिक अवस्था में लौट आना चाहिए।


3 सेट में प्रत्येक तरफ 15-20 फेफड़े करें।

निम्नलिखित संभव हैं लंज विकल्प:

  • आप उन्हें बारी-बारी से पैर बदलते हुए बना सकते हैं, न कि पहले एक पर और फिर दूसरे पर;
  • आप उस स्थिति से भी लंज कर सकते हैं जहां एक पैर पहले से ही सामने है;
  • एक अन्य प्रकार के फेफड़े - एक घुटने को किसी प्रकार के समर्थन (कुर्सी, सोफा, बेंच) पर रखा जाता है।

वीडियो पर अधिक:

4. डम्बल के साथ आगे झुकना

इस प्रकार के भार में जांघ और नितंबों के बाइसेप्स और पीठ के रेक्टिफायर दोनों शामिल होते हैं। कठिनाई का स्तर बहुत अधिक है।पोप में ही नहीं, पूरे शरीर को दर्द होगा दर्द के लिए तैयार रहें।
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कैसे प्रदर्शन करें:

  1. प्रारंभिक स्थिति: दोनों हाथों में भार लें और अपने हाथों को शरीर के किनारे पर रखें। पीठ सीधी है, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए हैं।
  2. प्रदर्शन करते समय, हम श्रोणि को पीछे हटाते हुए, सीधे पीठ को आगे की ओर झुकाते हैं। हाथ शरीर के साथ नीचे की ओर खिसकते हैं। अपने पैरों को थोड़ा झुकाकर रखें, लेकिन हो सके तो उन्हें पूरी तरह से सीधा कर लें। प्रवाह और एकाग्रता सही निष्पादन का आधार है।
  3. हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
  4. यहां मुख्य बात हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करना है।

हम जोर को 12-15 बार के 3-5 सेट में दोहराते हैं।

ऐसा करने से पहले वीडियो अवश्य देखें:

5. ग्लूट ब्रिज

इस प्रकार के भार की जटिलता भार के भार पर निर्भर करती है। , यह इन्सुलेटव्यायाम, इसका उद्देश्य केवल पुजारियों को बाहर निकालना है।

कैसे प्रदर्शन करें:

  1. प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर एक गलीचा पर झूठ बोलना, पैर घुटनों पर झुकते हैं, हम काम करने वाले वजन को श्रोणि क्षेत्र में रखते हैं, पीठ के निचले हिस्से को कसकर दबाया जाता है।
  2. प्रदर्शन करते हुए, हम श्रोणि को ऊपर धकेलते हैं ताकि यह और पीछे एक सीधी रेखा बन जाए। हम नितंबों को निचोड़ते हैं, जबकि पीठ को थोड़ा सा सिकोड़ते हैं।
  3. साँस छोड़ते पर, वापस लौटें।

पुल को 15-20 बार से कई तरीकों से शुरू किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे समय की संख्या और वजन दोनों को बढ़ाना चाहिए।

अन्य प्रकार के पुल:

  • बछड़ों पर अतिरिक्त भार के साथ;
  • न केवल मंजिल, बल्कि एक उच्च सतह (कुर्सी, मेज, बिस्तर) भी पैरों के समर्थन के रूप में काम कर सकती है;
  • पीठ के लिए प्रारंभिक समर्थन एक बेंच है जिसके खिलाफ कंधे के ब्लेड आराम करते हैं। आप इस आंदोलन को भी कर सकते हैं।

वीडियो पर पुल के बारे में अधिक जानकारी:

डम्बल के साथ नितंबों और पैरों के लिए उपरोक्त सभी अभ्यास प्रभावी और प्रदर्शन करने में काफी सरल हैं। मुख्य रहस्य कक्षाओं की नियमितता है।आपको इसे सप्ताह में कम से कम तीन बार, कम से कम 15-20 मिनट के लिए करना चाहिए।

किसी भी कसरत को समाप्त करें शांत होना चाहिए और मापा खिंचाव, प्रत्येक पेशी को सुचारू रूप से खींचना। यह न केवल आपकी भावनात्मक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालेगा, बल्कि आपकी ताकत को कम करने में भी मदद करेगा, जिससे आपका जीवन बहुत आसान हो जाएगा। और याद रखें, हर व्यवसाय में मुख्य चीज है निरंतरता और कट्टरता के बिना काम करना। केवल एक सत्र में परिणाम की अपेक्षा न करें। धीरे-धीरे भार और दोहराव की संख्या बढ़ाएं और आपको एक उत्कृष्ट टोंड लूट से पुरस्कृत किया जाएगा। आखिरकार, जैसा कि वे कहते हैं - धैर्य और काम सब कुछ पीस देगा!

उपयोगी सामग्री:

  • पेल्विक स्वास्थ्य के बारे में प्रोफेसर आई.पी. न्यूम्यवाकिन और चेक आउट।
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  • निचले शरीर में वजन कम करने के लिए दिन में सिर्फ 20 मिनट कैसे बिताएं।

आप विभिन्न अभ्यासों के माध्यम से नितंबों को एक सुंदर आकार और अतिरिक्त मात्रा दे सकते हैं। सबसे प्रभावी और कुशल थे और स्क्वाट बने रहे। मुख्य बात निष्पादन की तकनीक में महारत हासिल करना है। यदि आप सही ढंग से स्क्वाट करते हैं, तो जानें कि कौन से अन्य व्यायाम आपको आकार को समायोजित करने की अनुमति देते हैं, बट न केवल मात्रा में वृद्धि करेगा, बल्कि लोचदार भी बन जाएगा। ग्लूटियल मांसपेशियों की संरचना और कार्य को समझकर अंतिम भूमिका नहीं निभाई जाती है।

नितंब तीन पीछे की मांसपेशियों द्वारा बनते हैं - बड़ी, मध्यम, छोटी। प्रत्येक अपना विशिष्ट कार्य करता है। बड़ा वाला पैरों को बाजू और पीछे की ओर ले जाने में शामिल होता है, धड़ को सीधा करते हुए, यह नितंबों के सबसे बड़े क्षेत्र पर कब्जा कर लेता है। छोटा वाला सीधे बड़े के नीचे स्थित होता है। बीच वाले के साथ मिलकर, वे तभी काम करते हैं जब पैर को बाएँ और दाएँ घुमाया जाता है।

जब ट्रंक बढ़ाया जाता है तो ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी सबसे अधिक सक्रिय होती है। इस तरह के भार को उकसाया जा सकता है जब:

  • वजन के साथ स्क्वैट्स - डम्बल या बारबेल;
  • फेफड़े;
  • रोमानियाई और डेडलिफ्ट;
  • झुकता है, जब बारबेल कंधों पर टिकी होती है।

मध्यम और छोटे इनके साथ काम में शामिल हैं:

  • लेग स्विंग्स अपनी तरफ और निचले ब्लॉक से साइड तक लेटे हुए हैं;
  • बैठे हुए सिम्युलेटर में पैर प्रजनन;
  • सिम्युलेटर के लीवर के साथ खड़े होने की स्थिति से पैरों का अपहरण।

स्क्वैट्स के क्या फायदे हैं?

कई मांसपेशी समूहों को शामिल करना व्यायाम का एकमात्र लाभ नहीं है। स्क्वैट्स की बदौलत शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम मजबूत होता है। यदि आप नियमित रूप से स्क्वाट करते हैं, तो न केवल नितंब बेहतर के लिए बदलेंगे, बल्कि पेट की मांसपेशियां और पृष्ठीय मांसपेशियां भी मजबूत होंगी। व्यायाम के दौरान छाती में बनने वाला दबाव श्वसन अंगों के कार्य में सुधार करता है, जो बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति में योगदान देता है।

व्यायाम नितंबों को पंप करने में कैसे मदद करता है?

एकमात्र आंदोलन जो आपको बड़ी, मध्यम और छोटी मांसपेशियों का अधिकतम उपयोग करने की अनुमति देता है, वह है धड़ को सीधा करना, और इसलिए, इन समूहों को पंप करने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छा तरीका है। और जितना कम आप जाते हैं, व्यायाम उतना ही अधिक प्रभावी और कुशल होता है। डीप स्क्वैट्स आपको बहुत तेजी से पंप करने और ग्लूटियल मांसपेशियों को लोचदार बनाने की अनुमति देते हैं।

मांसपेशियों की मजबूती तभी होती है जब आप वेट के साथ काम करते हैं। भार प्रशिक्षण मांसपेशियों को मात्रा में बढ़ने में मदद करता है। प्रत्येक व्यक्तिगत दृष्टिकोण के लिए, 8-12 स्क्वैट्स किए जाने चाहिए। दोहराव के एक चक्र के बाद, आराम के लिए एक, दो मिनट का विराम अवश्य लें।

आप हल्का वजन नहीं ले सकते। भार मूर्त होना चाहिए। सही विकल्प प्रति सेट 12 से अधिक स्क्वैट्स करने में असमर्थता का सबूत है। यदि ऐसी कोई विफलता नहीं है, तो वज़न बहुत हल्का है। बेशक, उन लोगों के लिए जो कभी वजन के साथ नहीं बैठे हैं, तकनीक को कम भार से महारत हासिल करने की जरूरत है, और उसके बाद ही प्रत्येक पाठ में वजन बढ़ाएं।

बारबेल स्क्वाट तकनीक

आपको व्यायाम को तकनीकी रूप से सही ढंग से करने की आवश्यकता है:

  • गर्दन, एक विशेष शक्ति फ्रेम में स्थित है, कंधे की कमर के स्तर पर स्थित है। अपनी पीठ के साथ वे बार के पास जाते हैं, और गर्दन को ट्रेपेज़ॉइड के ऊपरी क्षेत्र पर रखा जाता है। कशेरुक गर्दन पर भार को स्थानांतरित करना मना है। यह बेहद खतरनाक है।
  • बार को रैक से हटा दिया जाता है, कुछ कदम आगे बढ़ाएं। पैरों को रखा जाता है ताकि वे कूल्हे अनुभाग की चौड़ाई हो। जुराबों को थोड़ा अलग किया जा सकता है या एक दूसरे के समानांतर सख्ती से रखा जा सकता है। ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठाकर रखा जाता है, जिससे आप ऊपर देख सकते हैं।
  • सांस भरते हुए धीरे-धीरे नीचे झुकें। कूल्हों को नीचे किया जाता है ताकि घुटने मोज़े से आगे न जाएं, क्योंकि यह घुटने के जोड़ों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, लेकिन एक सख्त समकोण बनाता है। पीठ को सीधा रखा जाता है, और कंधे के ब्लेड चपटे होते हैं, टकटकी ऊपर की ओर निर्देशित होती है, कोहनी थोड़ी पीछे की ओर होती है।

जरूरी!आप पीठ के निचले हिस्से को गोल नहीं कर सकते, शरीर को जरूरत से ज्यादा आगे की ओर दें। कोक्सीक्स आवश्यक रूप से वापस खींच लिया जाता है, क्योंकि इसके बिना मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होगा, और इसलिए, मात्रा में वृद्धि होगी।

  • साँस छोड़ने पर ग्लूटियल मांसपेशियों के प्रयास से वे ऊपर उठते हैं, लेकिन गिरने की तुलना में पहले से ही तेज़ होते हैं। घुटने सीधे हैं, शरीर असंतुलित है। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, आपको घुटने के जोड़ों को पूरी तरह से सीधा नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे आप उनसे भार हटा सकते हैं।

घर पर पुजारियों की मात्रा को जल्दी और प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए कौन से स्क्वैट्स मदद करते हैं?

हर लड़की सुंदर और लोचदार नितंबों की मालकिन बन सकती है। मुख्य बात एक लक्ष्य निर्धारित करना और नियमित रूप से प्रशिक्षित करना है। एक कोच के सख्त मार्गदर्शन में जिम जाना और व्यायाम करना भी आवश्यक नहीं है। आप घर पर भी प्रशिक्षण ले सकते हैं। नीचे दिए गए व्यायाम, साथ ही महत्वपूर्ण टिप्स और ट्रिक्स, इसमें मदद कर सकते हैं।

उन्हें विशेष रूप से अपने वजन के साथ काम करना चाहिए। क्वाड्रिसेप्स, बड़ी, योजक मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से। भार के उपयोग के बिना, काठ का क्षेत्र और प्रांतस्था के विस्तारकों को न्यूनतम भार प्राप्त होता है। यह विश्वास करना एक गलती है कि भार की अनुपस्थिति स्क्वैट्स को आसान और सरल बनाती है।

वे एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए कठिन हैं, क्योंकि वे शारीरिक शिक्षा में सबसे कठिन अभ्यास हैं। अपने स्वयं के वजन (वजन के बिना) के साथ, निश्चित रूप से, बैठना बहुत आसान है, और यहां तक ​​​​कि एक नौसिखिया भी आसानी से तकनीक में महारत हासिल कर सकता है। यह आपको मांसपेशियों को टोन में लाने की अनुमति देता है, ताकि कुछ समय बाद आप बारबेल के साथ काम करना शुरू कर सकें।

क्लासिक स्क्वैट्स करना उन लोगों के लिए होना चाहिए जिन्हें खुद को एक गंभीर भार के लिए तैयार करने की आवश्यकता है, सही निष्पादन तकनीक को समझें। नितंबों को पंप करने के लिए, यह व्यायाम उपयुक्त नहीं है। यह केवल मांसपेशियों को टोन करता है, लेकिन मात्रा नहीं बढ़ाता है।

वे एक स्क्वाट हैं, जिसमें श्रोणि को नीचे किया जाता है ताकि यह घुटनों पर एक तीव्र कोण बना सके, यानी यह फर्श के समानांतर स्तर से नीचे हो। यह आपको मध्यम और बड़ी दोनों मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करने की अनुमति देता है। इसके अतिरिक्त, योजक, काठ, पेट की मांसपेशियां और क्वाड्रिसेप्स काम में शामिल हैं। गहरे स्क्वैट्स के लिए धन्यवाद, यह नितंब हैं जो लोड होते हैं, क्योंकि वे उठाते समय काम करना शुरू करने वाले पहले व्यक्ति होते हैं।

गति का आयाम बढ़ता है, जिससे मांसपेशियों के तंतुओं में तनाव और प्रयास बढ़ता है। और अगर क्लासिक संस्करण वृद्धि नहीं देता है, तो एक गहरी स्क्वाट, इसके विपरीत, आपको अपने नितंबों को अच्छी तरह से पंप करने की अनुमति देता है। हर कोई गहरी स्क्वाट नहीं कर सकता। यदि टखनों में पर्याप्त लचीलापन नहीं है तो यह व्यायाम नहीं किया जा सकता है।

पैरों को कंधे की कमर की चौड़ाई के साथ रखा जाता है। पैरों का निकट स्थान एक स्थिर स्थिति प्रदान नहीं करेगा, इसलिए वे आवश्यक रूप से थोड़ा अलग हैं। इस आसन के लिए धन्यवाद, मध्यम और बड़े, क्वाड्रिसेप्स, काठ, योजक और पेट की मांसपेशियां काम करती हैं। यह स्क्वाट आपको नितंबों को बेहतर ढंग से संलग्न करने की अनुमति देता है, लेकिन यह केवल लचीली टखनों और स्नायुबंधन, शरीर की अच्छी लंबाई और कूल्हों के लिए उपयुक्त है।

कुछ के लिए, शारीरिक संरचना को देखते हुए, इस स्थिति से बैठना मुश्किल है। यदि कठिनाइयाँ आती हैं, तो पैरों को थोड़ा चौड़ा किया जाता है या मोज़े को थोड़ा मोड़ दिया जाता है। यह आपको स्थिरता प्राप्त करने और मांसपेशियों को ठीक से लोड करने की अनुमति देता है। मुख्य बात यह है कि कूल्हों के सबसे निचले बिंदु पर बैठते समय वे क्षैतिज होने चाहिए।

वाइड स्क्वैट्स (सूमो) लंबे और बड़े एडिक्टर्स, पतले, मध्यम और बड़े, क्वाड्रिसेप्स मसल्स को वर्कआउट करते हैं। और अगर क्लासिक स्क्वाट में योजक ऊरु की मांसपेशियों को न्यूनतम रूप से शामिल किया जाता है, तो इस अभ्यास में उन्हें एक महत्वपूर्ण भार प्राप्त होता है। स्क्वाट के इस प्रकार को अलगाव में करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह संयोजन में किया जाना चाहिए और नियमित आधार पर नहीं, क्योंकि यह इस तथ्य की ओर जाता है कि आंतरिक जांघ मात्रा में बढ़ जाती है।

क्रॉस लंग्स या कर्टसी स्क्वाट का एक और रूप है। इसकी क्रिया मुख्य रूप से नितंबों और क्वाड्रिसेप्स जांघों की मध्य और बड़ी मांसपेशियों को निर्देशित होती है। सेमीमेम्ब्रानोसस, सेमीटेंडिनोसस, पृष्ठीय, पेट की मांसपेशियों, साथ ही जांघों के बाइसेप्स द्वारा एक छोटा भार प्राप्त किया जाता है।

कर्टसी लेग वर्कआउट प्रोग्राम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। क्रॉस लंग्स के कई अलग-अलग रूप हैं। वे लसदार मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाने में मदद करते हैं। एकमात्र बिंदु यह है कि इस तरह के स्क्वाट को करने के लिए जोड़ बहुत लचीले होने चाहिए।

निष्पादन तकनीक बारबेल के साथ किए गए क्लासिक स्क्वैट्स से भिन्न नहीं होती है। इसी तरह के मांसपेशी समूह शामिल हैं। डम्बल और केटलबेल का एक महत्वपूर्ण लाभ यह है कि रीढ़ पर कोई संपीड़न नहीं होता है। इन भार सामग्री का उपयोग उन लोगों को अनुमति देता है जो कशेरुक, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, इंटरवर्टेब्रल हर्निया की चोटों और विस्थापन से पीड़ित हैं, अर्थात वे कंधे के क्षेत्र पर भार के साथ नहीं बैठ सकते हैं। यह केटलबेल डम्बल को बारबेल का एक बढ़िया विकल्प बनाता है।

स्क्वाट के इस संस्करण को बैले तकनीक की समानता के लिए इसका नाम मिला। व्यायाम योजक ऊरु, मध्य और बड़ी लसदार मांसपेशियों को लोड करता है। क्वाड्रिसेप्स, पेट, साथ ही निचला पैर काम में शामिल हैं। प्लाई स्क्वाट करने के लिए, आपके कूल्हे का जोड़ काफी लचीला होना चाहिए।

व्यायाम का लाभ यह है कि क्वाड्रिसेप्स अतिभारित नहीं होते हैं। हालांकि, यह देखते हुए कि प्रशिक्षण नितंबों के विकास के उद्देश्य से है, इस तकनीक में स्क्वाट तकनीकी रूप से सही ढंग से किया जाना चाहिए। कम करना और उठाना कूल्हों की कीमत पर नहीं, बल्कि नितंबों पर किया जाना चाहिए, इसके लिए आंदोलनों पर अच्छी एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

लसदार मांसपेशियों के अच्छे विकास के लिए एक बढ़िया विकल्प। अपने स्वयं के वजन के साथ काम करने से आप एक उत्कृष्ट भार प्रदान कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए किसी अतिरिक्त खेल उपकरण और सूची के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। "पिस्तौल" करने के लिए शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। एक नौसिखिया के लिए इस तरह के स्क्वाट में महारत हासिल करना लगभग असंभव है, इसलिए यह तब किया जाता है जब मांसपेशियां पहले से ही पर्याप्त रूप से तैयार हों।

सबसे बड़ा भार बड़ी और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों पर पड़ता है। नकारात्मक पक्ष यह है कि इस तरह के स्क्वाट घुटने के जोड़ों के लिए काफी दर्दनाक है। यह कुछ प्रतिबंध लगाता है। दर्द और घुटनों की किसी भी समस्या से पीड़ित लोगों को "पिस्तौल" नहीं बनाना चाहिए।

स्क्वैट्स के दौरान मुफ्त वजन के साथ काम करना, अगर निष्पादन तकनीक एक सौ प्रतिशत सही है, तो आप किसी भी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि की तुलना में नितंबों को कोमल और सुंदर बना सकते हैं। जब मांसपेशियां संतुलन प्रदान करने वाले स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करती हैं तो फॉर्म का निर्माण बहुत तेजी से होता है। बारबेल विकल्प दर्द और कशेरुक खंड की चोटों से पीड़ित लोगों के लिए contraindicated है।

एक बेहतरीन स्क्वाट इंप्लीमेंट जो बारबेल विकल्प को बदल सकता है, लेकिन केवल अस्थायी रूप से। स्मिथ मशीन में व्यायाम करके, आप मांसपेशियों को मजबूत कोर्सेट बनाने और बारबेल का उपयोग करके तकनीक में महारत हासिल करने के लिए खुद को एक वास्तविक भार के लिए तैयार कर सकते हैं।

इस प्रकार, मशीन बॉडीवेट, डंबल, केटलबेल और शोल्डर स्क्वाट विविधताओं के बीच एक उत्कृष्ट कड़ी है। गर्दन पर समर्थन और घुटनों के साथ शरीर की स्थिर स्थिति के कारण एक सरल निष्पादन किया जाता है, जो आपको क्वाड्रिसेप्स और जामुन को सही ढंग से लोड करने की अनुमति देता है। आप सिम्युलेटर में पैरों की किसी भी सेटिंग के साथ बैठ सकते हैं।

30 दिनों के लिए नितंबों के लिए स्क्वाट कॉम्प्लेक्स

इसमें हर हफ्ते भार बढ़ाना शामिल है, लेकिन साथ ही साथ चार दृष्टिकोणों में दोहराव की संख्या को कम करना:

अतिरिक्त अभ्यास जिन्हें नितंबों को पंप करने के कार्यक्रम में शामिल करने की अनुशंसा की जाती है

स्क्वाट्स के साथ, प्रशिक्षण कार्यक्रम में अन्य अभ्यासों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है जो नितंबों को तेजी से और अधिक कुशलता से बढ़ने की अनुमति देते हैं, जिससे सभी मांसपेशी समूहों का विकास सुनिश्चित होता है। स्क्वैट्स के अलावा, आपको यह करना चाहिए:

  • सीधे या मुड़े हुए पैरों के साथ डेडलिफ्ट;
  • कंधों (बारबेल) पर भार के साथ खड़े या बैठे हुए झुकना;
  • सिम्युलेटर में अपना पैर वापस घुमाएं;
  • लसदार पुल;
  • सिम्युलेटर में नस्ल के पैर;
  • हाइपरेक्स्टेंशन;
  • फोरआर्म पर जोर देते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएं।

कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द की अनुपस्थिति या उपस्थिति के कारण क्या हैं?

कोई भी शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को तनाव महसूस करने का कारण बनती है, साथ में तंतुओं का सूक्ष्म टूटना भी होता है। अप्रशिक्षित मांसपेशी समूह, एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण के अगले दिन चोट लगने लगते हैं। दर्द संवेदनाएं किसी भी तरह से लैक्टिक एसिड या लैक्टेट फाइबर के टूटने में प्रवेश से जुड़ी नहीं हैं। उत्तरार्द्ध अधिकतम चार घंटे के बाद बंद हो जाता है, और दर्द कई दिनों तक दूर नहीं होता है। इसका कारण स्वयं दरार है, यानी मांसपेशी फाइबर को चोट।

उचित लोडिंग अंतराल से दर्द के साथ नहीं है। इसकी पूर्ण अनुपस्थिति भी प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का संकेत नहीं देती है। नियमित व्यायाम धीरे-धीरे दर्द की असहज संवेदनाओं को कम करता है। जब यह क्षण आता है, तो यह भारी भार पर आगे बढ़ने का समय है, लेकिन निश्चित रूप से, अत्यधिक नहीं। नहीं तो दर्द वापस आ जाएगा।

चोट की रोकथाम

घायल न होने के लिए, प्रशिक्षण हमेशा वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए। स्नायुबंधन और मांसपेशियों को गर्म करने से आँसू और मोच की संभावना कम हो जाती है। सही तकनीक से रीढ़ और जोड़ों पर अत्यधिक भार से बचा जा सकता है।

वजन के लिए सही वजन कैसे चुनें?

अपने वजन के साथ बैठना शुरू करना सबसे अच्छा है। यदि संभव हो तो, एक अच्छे कोच के मार्गदर्शन में, निष्पादन तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल होने तक अभ्यास करना बेहतर होता है। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। सबसे पहले आपको एक खाली गर्दन लेनी चाहिए। जब घुटने गतिहीन रहने लगें और शरीर आगे की ओर न गिरे तो वजन बढ़ जाता है।

वज़न को चुना जाना चाहिए ताकि आप न केवल उनके साथ खड़े हो सकें और बैठ सकें, बल्कि उठ भी सकें। आपको 5 किलो से अधिक नहीं जोड़ना चाहिए, और हर पाठ नहीं। यदि 12 दोहराव आसान हैं, तो वजन बढ़ जाता है, लेकिन दोहराव की संख्या थोड़ी कम हो जाती है।

आप स्क्वैट्स के साथ सुंदर नितंबों को कितना पंप कर सकते हैं?

उचित आराम और नियमित प्रशिक्षण सफलता की कुंजी है, लेकिन शरीर की संरचना भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। किसी भी मामले में, परिणाम तुरंत दिखाई नहीं देते हैं, लेकिन धीरे-धीरे दिखाई देते हैं, लेकिन सभी के लिए अलग-अलग तरीकों से। कुछ के लिए, तीन महीने पर्याप्त हैं, जबकि अन्य के लिए परिणाम प्राप्त करने में छह महीने लगेंगे। इसके अलावा, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि वे नितंबों में कितने सेंटीमीटर जोड़ना चाहते हैं - 3 या 10।

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