डंबल से ब्रश को मोड़ें। एक बारबेल के साथ कलाई कर्ल बैठना

एक बारबेल के साथ हाथों का फ्लेक्सन, एक्सटेंशन के साथ, फोरआर्म्स की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए उपयोग किया जाता है और जिसके बिना कई शक्ति अभ्यासों में प्रगति असंभव है। बारबेल और किसी अन्य "भारी" उपकरण दोनों का उपयोग करके, हाथों का लचीलापन और विस्तार जिम में या घर पर किया जा सकता है। आइए अभ्यास का अधिक विस्तार से विश्लेषण करें।

व्यायाम सुविधाएँ

कलाई पर बाजुओं का लचीलापन एक ही नाम की छोटी, गहराई से स्थित मांसपेशियों द्वारा प्रदान किया जाता है - कलाई के फ्लेक्सर्स। प्रतिपक्षी, क्रमशः, विस्तारक हैं। साथ में वे हाथों की गतिशीलता प्रदान करते हैं, और उचित विकास के साथ, ब्राचियोराडियलिस पेशी के साथ, अग्रभाग को एक विशिष्ट मात्रा और राहत देते हैं। इसके अलावा, जब वजन के साथ फोरआर्म्स को प्रशिक्षित किया जाता है, तो उंगलियों की फ्लेक्सर मांसपेशियां भार का अनुभव करती हैं, जो पकड़ की ताकत प्रदान करती हैं।

पर रोजमर्रा की जिंदगीहम ब्रश के साथ बहुत अधिक गति करते हैं, हालांकि, यह मांसपेशियों के विकास के स्तर के लिए पर्याप्त नहीं है जो एथलीट को चाहिए।

कलाई के लचीलेपन और विस्तार को अधिकतम संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण के साथ किया जाता है। समर्थन के रूप में, आप एक विशेष कैबिनेट, स्टैंड, बेंच, अपने स्वयं के कूल्हों का उपयोग कर सकते हैं। वजन छोटा लिया जाना चाहिए (मांसपेशियां काफी छोटी हैं)। आप उपयोग कर सकते हैं:

• बारबेल या खाली बार।
• डम्बल। इस मामले में, सही और को प्रशिक्षित करना अधिक सुविधाजनक होगा बायां हाथके बदले में।
• एक विस्तारक जिसे फर्श के पास तय किया जा सकता है।
• कोई अन्य भार जो हाथ में हो (घरेलू प्रशिक्षण विकल्पों के लिए)।

हाथों के लचीलेपन और विस्तार के लिए एक contraindication इस क्षेत्र में ताजा चोटों की उपस्थिति है।

लचीलापन और विस्तार तकनीक

एक प्रारंभिक स्थिति लें। ऐसा करने के लिए, आपको खड़े होने या बैठने की ज़रूरत है ताकि आपकी कोहनी समर्थित हो, कोहनी जोड़ों में कोण 90 डिग्री हो, और हाथ स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकें। आप बेंच पर बैठ सकते हैं और अपने फोरआर्म्स को उसके किनारे पर रख सकते हैं, बेडसाइड टेबल के सामने घुटने टेक सकते हैं और अपने फोरआर्म्स को भी उस पर रख सकते हैं, या बस बैठ सकते हैं और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिका सकते हैं। अभ्यास के दौरान मुख्य स्थिति कंधे और प्रकोष्ठ की गतिहीनता है।

बारबेल कर्ल करने के लिए:

1. बार को नीचे से ग्रिप से लें, ब्रश को कंधों से थोड़ा संकरा रखें। अपनी प्रारंभिक स्थिति लें। अगर आप जिम में एक्सरसाइज कर रहे हैं तो बेंच पर बैठ जाएं, अपने फोरआर्म्स को उस पर रखें ताकि आपके हाथ नीचे लटक जाएं। इसे और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, आप पहले ठीक से बैठ सकते हैं, और फिर एक साथी से आपको बारबेल देने के लिए कह सकते हैं।
2. सबसे निचली स्थिति से, अपनी बाहों को कलाइयों पर मोड़ें।

व्यायाम 15-20 पुनरावृत्तियों के लिए, 3-4 सेटों में किया जाता है। आप इसे विफलता के लिए कर सकते हैं।

एक्सटेंशन करने के लिए:

1. प्रारंभिक स्थिति को बदले बिना, पकड़ को बदलें। अब आपको ओवरहैंड ग्रिप से वेट को होल्ड करना चाहिए। आपको वजन थोड़ा कम करने की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि अपनी बाहों को मोड़ने की तुलना में उन्हें मोड़ना अधिक कठिन होता है।
2. अपने हाथों को ऊपर उठाएं जहां तक ​​आपके जोड़ों का लचीलापन अनुमति देता है, और उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें।

सेट और दोहराव की संख्या झुकने के समान है। यानी 15-20 बार करें या 3-4 सेट में फेल हो जाएं।

यद्यपि अभ्यास करने की तकनीक काफी सरल है, इन सिफारिशों का पालन करने से आपको अपने अग्रभाग और पकड़ को यथासंभव कुशलता से प्रशिक्षित करने में मदद मिलेगी:

• आंदोलन के दौरान, अपने अग्रभागों को समर्थन से न फाड़ें। कोहनी के जोड़ का कोण हमेशा सीधा होता है। कलाई के जोड़ में लचीलापन और विस्तार होता है।
• कुछ निपुणता के साथ (यदि व्यायाम आपके लिए नया नहीं है), जब आप कलाई के कर्ल करते हैं, तो आप आंदोलन के निचले भाग में अपनी उंगलियों को थोड़ा बढ़ा सकते हैं। वजन उंगलियों के करीब शिफ्ट होगा, गति की सीमा क्रमशः बढ़ेगी, मांसपेशियों का विकास अधिक प्रभावी होगा।
• कक्षा के दौरान अपनी संवेदनाओं पर नियंत्रण रखें और अचानक से कोई हरकत न करें।

आप कलाई के विस्तार और कर्ल को किसी भी भिन्नता (बैठे, घुटने टेकना, आदि) में कर सकते हैं। दक्षता के मामले में, वे आम तौर पर समान होते हैं। इस अभ्यास में निर्णायक भूमिका दोहराव / दृष्टिकोणों की संख्या और निष्पादन तकनीक द्वारा निभाई जाती है।

आई। पी।: एक बेंच पर बैठे, बाहों पर एक बारबेल ऊपर की ओर, ऊपर से एक पकड़, एक संकीर्ण पकड़।

अपने सिर के पीछे बारबेल को नीचे करें, इसे अर्धवृत्ताकार चाप में उसकी मूल स्थिति में उठाएं। अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं, उन्हें अपने सिर के करीब रखें। बारबेल की जगह डंबल का इस्तेमाल किया जा सकता है (फोटो 3.142-3.144)।

हल निकालामांसपेशियों: मुख्य-कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी;

अतिरिक्त - डेल्टोइड मांसपेशी, प्रकोष्ठ की मांसपेशियां।

3. बाजुओं का फ्लेक्सियन-विस्तार (बैठनाबेंच के साथ पीछे जोर)

आई. पी .: एक बेंच पर बैठे, अपने हाथों को किसी भी ऊंचाई के किनारे पर पीछे रखें, अपने पैरों को रखें

एक और ऊंचाई पर। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने धड़ को चरम स्थिति में नीचे करें। फिर, अपनी बाहों को सीधा करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। भार बढ़ाने के लिए, बारबेल से डिस्क को कूल्हों पर लगाने की सिफारिश की जाती है (फोटो 3-145 -3 -147) -

मांसपेशियों ने काम किया:बुनियादी - कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी;

अतिरिक्त - पश्च डेल्टॉइड बंडलमांसपेशियों।

4. डंबल के साथ हाथ को पीछे खींचना (झुकाव में खड़ा होना)

आई. पी .: पर एक झुकाव में खड़ा है दायां पैर, अपने बाएं हाथ से झुकें और बेंच पर बायां घुटना रखें,

डंबल को दाहिने मुड़े हुए हाथ में पकड़ें, जिसकी कोहनी ऊपर की ओर इशारा कर रही हो। पूरी तरह से विस्तारित होने तक अपनी बांह को कोहनी पर बढ़ाएं। 1-2 सेकंड के लिए ऊपरी छोर की स्थिति को ठीक करें और डंबल को शुरुआती स्थिति में कम करें (फोटो 3.148-3.150)।

हल निकालामांसपेशियों:

अतिरिक्त - डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बंडल, लैटिसिमस डॉर्सी।

5. डंबल के साथ हाथ का विस्तार (सिर के पीछे से ऊपर)

I. p .: एक बेंच पर बैठे, आपके सिर के ऊपर एक डंबल एक फैला हुआ हाथ पर, कोहनी सिर के करीब स्थित है। अपने सिर के पीछे डंबल को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका अग्र भाग फर्श के समानांतर न हो जाए। फिर

अपना हाथ शुरुआती स्थिति में उठाएं (फोटो 3-151_3-153) -

हल निकालामांसपेशियों: मुख्य हैं कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी;

अतिरिक्त - डेल्टोइडपेशी, पेशी प्रकोष्ठ।

फोटो 3.139फोटो 3.140फोटो 3.141

फोटो 3.142 फोटो 3.143 फोटो 3.144

पावरलिफ्टिंग में शारीरिक व्यायाम का वर्गीकरण

एक तस्वीर 3.145 एक तस्वीर 3.146 फोटो 3.147

फोटो 3.148फोटो 3.150

फोटो 3.151फोटो 3.152फोटो 3.153

ऊपरी ब्लॉक का पुलडाउन नीचे (खड़े होना)

I. p .: ब्लॉक सिम्युलेटर का सामना करना पड़ रहा है, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पीठ सीधी। गर्दन को ऊपर से छाती के स्तर पर पकड़ें, बाहें कोहनियों पर झुकें और शरीर को दबाएं। फोरआर्म्स को मोड़ते हुए, सिम्युलेटर के बार को धीरे-धीरे नीचे खींचें, जब तक कि आर्म्स कोहनी के जोड़ों में पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। गति की सीमा के निम्नतम बिंदु पर 1-2 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें,

फिर, बाजुओं को मोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (फोटो 3.154-3-15b)।

मांसपेशियों ने काम किया:

मुख्य हैं कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी;अतिरिक्त - डेल्टॉइड मांसपेशी, प्रकोष्ठ की मांसपेशियां

एक विस्तृत पकड़ मुख्य रूप से ट्राइसेप्स ब्राची के लंबे सिर को लोड करती है, एक संकीर्ण पकड़ पार्श्व सिर को लोड करती है।

पावरलिफ्टिंग। शुरुआत से मास्टर तक

फोटो 3.154 फोटो 3.155फोटो 3.156

कंधे के बाइसेप्स के विकास के लिए सामान्य प्रारंभिक अभ्यास

कोहनी के जोड़ों में बाजुओं का लचीलापन (एक बारबेल के साथ, खड़े होकर)

आई। पी।: खड़े, पैरों की चौड़ाई अलग, निचले हाथों में बारबेल (नीचे से पकड़)। एक विस्तृत चाप में, बार को जितना हो सके ऊपर उठाएं (जबकि कोहनियां गतिहीन हों और शरीर से दब जाएं)। शीर्ष पर रुकें। फिर उसी चाप के साथ बार को नीचे करें जब तक कि बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। यदि आंदोलन के दौरान हथेली ऊपर की ओर होती है, तो पूरे बाइसेप्स समान रूप से लोड होते हैं। यदि पूरे पथ में अँगूठाऊपर की ओर निर्देशित, फिर बाइसेप्स के निचले हिस्से को लोड किया जाता है। इस अभ्यास को एक ही समय में अपनी बाहों को झुकाकर, डंबेल के साथ किया जा सकता है।

बारी-बारी से या बारी-बारी से (फोटो 3-157 -3 -159) -

हल निकालामांसपेशियों: बुनियादी - दो सिर वालामांसपेशी कंधा

अतिरिक्त - कंधेमांसपेशी, ब्राचियोराडियलिस, पूर्वकाल डेल्टोइड्स

मांसपेशी, प्रकोष्ठ की मांसपेशियां

अभ्यास का उद्देश्य:आंतरिक मांसपेशियों का विकास - प्रकोष्ठ के फ्लेक्सर्स।

सामान्य बारबेल कर्ल आपकी कलाई पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं, लेकिन कलाई के कर्ल आपको इन मांसपेशियों को बेहतर ढंग से अलग करने की अनुमति देते हैं।

प्रदर्शन:(1) बारबेल को अपने हाथों से एक अंडरहैंड ग्रिप से जितना हो सके एक साथ पकड़ें। बेंच पर बैठें और अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपकी कोहनी और अग्रभाग बेंच पर हों, लेकिन आपकी कलाई बेंच के किनारे पर देख रही हो। स्थिरता के लिए अपनी कोहनी को अपने घुटनों से बांधें। (2) अपनी कलाइयों को मोड़ें और बार को फर्श पर नीचे करें। आंदोलन के निचले भाग में, अपनी उंगलियों को धीरे से सीधा करें और बार को अपनी उंगलियों के फालानक्स तक और भी नीचे लुढ़कने दें। फिर बार को वापस रोल करें, अपने फोरआर्म्स को कस लें, और बेंच से अपने फोरआर्म्स को उठाए बिना बार को जितना हो सके ऊपर उठाएं। बछड़ों की तरह, फोरआर्म्स को बढ़ने के लिए बहुत अधिक उत्तेजना की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें जोर से धक्का देने से न डरें।

डम्बल के साथ कलाई का लचीलापन

अभ्यास का उद्देश्य:फोरआर्म्स का अलगाव और विकास। यह डंबल कलाई कर्ल का एक प्रकार है जो आपको बारी-बारी से अपनी बांह की मांसपेशियों को अलग करने की अनुमति देता है।

प्रदर्शन:(1) डंबल लेकर बेंच पर बैठ जाएं। आगे झुकें और अपने अग्रभाग को अपनी जांघ पर रखें ताकि डंबल को पकड़े हुए हाथ आपके घुटने के ऊपर हो, हथेली ऊपर। आगे झुकें और स्थिरता के लिए अपने काम की कोहनी को अपने खाली हाथ से पकड़ें। अपनी कलाई को मोड़ें और जहाँ तक हो सके डंबल को फर्श पर नीचे करें, अपनी उंगलियों को थोड़ा फैलाएँ ताकि डम्बल आपकी हथेली से नीचे की ओर लुढ़क जाए। (2) अपनी उंगलियों को मोड़ें और अपनी कलाई का उपयोग करें, अपने बाइसेप्स का नहीं, डंबल को जितना हो सके उतना ऊपर उठाने के लिए। एक हाथ से शृंखला समाप्त करने के बाद दूसरे हाथ से इस अभ्यास को दोहराएं।

कलाई के पीछे बार के साथ झुकना

अभ्यास का उद्देश्य:मांसपेशियों का विकास - प्रकोष्ठ के फ्लेक्सर्स। यह प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के लिए एक वास्तविक शक्ति व्यायाम है, और आप इसे बहुत अधिक भार के साथ कर सकते हैं।

प्रदर्शन:(1) अपनी पीठ के साथ बार के पास पहुँचें और बारबेल को पकड़ें। उसे रैक से उतारें और अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग रखें, हथेलियाँ पीछे की ओर हों। (2) अपने हाथों को स्थिर रखते हुए, अपनी अंगुलियों को थोड़ा फैलाएँ और बार को अपने पोर तक लुढ़कने दें। फिर अपनी अंगुलियों को मोड़ें, बारबेल को पकड़ें और इसे ऊपर उठाएं और जितना हो सके पीछे की ओर, अपने अग्रभाग की मांसपेशियों को तनाव दें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान केवल आपकी कलाई हिलती है।

बार रिस्ट रिवर्स बेंड (बैठे या आइसोलेशन बेंच)

अभ्यास का उद्देश्य:बाहरी मांसपेशियों का विकास - प्रकोष्ठ के विस्तारक।

प्रदर्शन:(1) अपनी बाहों के साथ लगभग 10 इंच की दूरी पर एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें। अपने अग्रभागों को अपने कूल्हों पर या एक आइसोलेशन बेंच पर रखें ताकि वे फर्श के समानांतर हों और आपकी कलाई हवा में स्वतंत्र रूप से लटकी रहे। अपनी कलाइयों को आगे की ओर झुकाएं और जहां तक ​​हो सके बार को नीचे करें। (2) फिर अपनी कलाइयों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपने अग्रभागों को स्थिर रखने की कोशिश करें।

डंबेल रिवर्स रिस्ट बेंड

यह व्यायाम मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है - प्रकोष्ठ के विस्तारक। डम्बल का उपयोग करते समय, आप प्रत्येक हाथ को एक दूसरे की मदद किए बिना अलग से काम करने देते हैं।

बार कलाई उल्टा मोड़ (खड़े)

अभ्यास का उद्देश्य:बाइसेप्स और फोरआर्म की एक्सटेंसर मांसपेशियों का विकास।

प्रदर्शन:(1) अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई के साथ एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ एक बारबेल को पकड़ें। अपने सामने फैली हुई भुजाओं के साथ बार को नीचे करें। (2) अपनी कोहनियों को स्थिर रखते हुए, अपनी बाहों को बारबेल से मोड़ें और अपनी कलाई के टेढ़े-मेढ़े से शुरू करते हुए इसे ऊपर उठाएं। (3) बार को ठोड़ी तक लाते हुए, बाइसेप्स को कस लें, फिर धीरे-धीरे प्रक्षेप्य को उसकी मूल स्थिति में कम करें।

(3 रेटिंग, औसत: 5,00 5 में से)

मार्शल आर्ट या भारोत्तोलन से प्यार करने वाले एथलीटों के पास शक्तिशाली हाथ और कलाई होनी चाहिए। इस खेल में, एक शक्तिशाली पकड़ और उत्कृष्ट हड़ताली शक्ति बहुत महत्वपूर्ण है। सबसे द्वारा प्रभावी तरीकाकलाइयों को मजबूत करने के लिए बैठी हुई बारबेल से कलाइयों को मोड़ना माना जाता है।

यह व्यायाम बहुत हद तक बारबेल के साथ कलाई के विस्तार के समान है। व्यायाम करते समय, लंबी हथेली की मांसपेशी फ्लेक्सन में शामिल होती है, साथ ही कलाई के उलनार और रेडियल फ्लेक्सर भी। मुख्य मांसपेशियों के अलावा, माध्यमिक मांसपेशियां भी इसमें भाग लेती हैं, जो मुख्य मांसपेशियों को भार झेलने में मदद करती हैं।

भार का एक हिस्सा उंगलियों के सतही और गहरे फ्लेक्सर्स पर पड़ता है। यह इस वजह से है कि उन्हें कैसे प्रशिक्षित किया जाता है कि एथलीट की पकड़ ताकत निर्भर करती है। जब मांसपेशियों को बहुत शक्तिशाली रूप से प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, तो एथलीट कड़ी मेहनत करने और भारी बारबेल को पकड़ने में सक्षम नहीं होता है।

यह पाठ हमेशा उसी योजना के अन्य अभ्यासों के साथ किया जाता है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों को काम करना होता है। कसरत की शुरुआत में कोई भी कर्ल नहीं करता है, क्योंकि उनके पास बहुत अधिक भार होता है। इसीलिए एथलीटों को पहले अपनी कलाई और अग्रभाग को थोड़े अलग प्रकार के व्यायाम से गर्म करना चाहिए।

कैसे करें यह एक्सरसाइज

बारबेल रिस्ट कर्ल एक सरल व्यायाम है, लेकिन जो लोग इसके लिए नए हैं, उन्हें निश्चित रूप से रणनीति सीखनी चाहिए। चूंकि इस झुकने के गलत प्रदर्शन से गंभीर चोट लग सकती है। इसलिए, प्रशिक्षण के समय चोटों से बचने के लिए, आपको सही तकनीक का पालन करना चाहिए:

1. मूल स्थिति लें। एथलीट को एक क्षैतिज बेंच पर बैठना चाहिए और बार को रिवर्स ग्रिप से उठाना चाहिए। फोरआर्म्स को तैनात किया जाता है ताकि वे एक दूसरे के समानांतर हों। वजन के भार के नीचे हाथों को अच्छी तरह से तनाव में होना चाहिए।
2. उंगलियों को बार को शक्तिशाली रूप से पकड़ना चाहिए, व्यायाम करते समय इसे झूलने से रोकना चाहिए। अपने फोरआर्म्स और कोहनियों को स्थिर रखें। चूंकि एथलीट के लिए शरीर की हर अनावश्यक हरकत बहुत थका देने वाली होती है।
3. कलाइयों को जल्दी झुकना नहीं चाहिए, गर्दन को क्षैतिज दिशा में रखना चाहिए। उच्चतम बिंदु पर पहुंचने के बाद, आपको एक छोटा ब्रेक सहना चाहिए, जिसके बाद कलाई अपनी मूल स्थिति में वापस आ जानी चाहिए।
4. बल, शायद, बिना देर किए, बार को ऊपर की ओर मोड़ें, और अपनी भुजाओं को कलाइयों पर मोड़ें।
5. इसे जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराया जाना चाहिए।

झुकने को सीधी और घुमावदार गर्दन दोनों के साथ करने की अनुमति है। आपको बस सबसे आरामदायक स्थिति चुनने की ज़रूरत है, मुख्य बात यह है कि कलाई के क्षेत्र में असुविधा महसूस न करें। किसी के लिए यह कार्य सीधी गर्दन से करना सुविधाजनक है, और कुछ के लिए यह घुमावदार के साथ प्रदर्शन करने के लिए अधिक उपयुक्त है।

चुनाव वास्तव में व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, शुरुआती लोगों को बारबेल को डम्बल से बदलने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

पुरुषों के शुरुआती को एक बारबेल के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए जिसका वजन 15 किलोग्राम से अधिक नहीं है, और शुरुआती लड़कियां 12 किलोग्राम के बारबेल के साथ प्रशिक्षण लेती हैं। एक दृष्टिकोण में 10-13 दोहराव करना आवश्यक है, यह प्रकोष्ठ और हाथ की मांसपेशियों को एक अच्छा भार प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है। आपको दो या तीन सेट पूरे करने चाहिए, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि एथलीट के पास किस स्तर का प्रशिक्षण है।

ये एक्सरसाइज उंगलियों की वजह से ग्रिप को काफी बढ़ा देती हैं। पहलवानों और भारोत्तोलकों के लिए ऐसी कक्षाएं जरूरी हैं, जिनकी पकड़ मजबूत होनी चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम करते समय अपने आप को अधिक परिश्रम न करें, क्योंकि कलाई सभी लोगों का कमजोर बिंदु है।

बारीकियों

यदि आप इस व्यायाम को गलत तरीके से करते हैं, तो कलाई में चोट लगने की संभावना है। इसीलिए झुकने की युक्ति को ध्यान से सीखना आवश्यक है। बहुत शुरुआत में, काम के वजन पर ध्यान आकर्षित किया जाता है।

पहली कक्षाओं में भारी बारबेल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि हर नौसिखिए की कलाई बहुत कमजोर होती है। सबसे उपयुक्त विकल्प खाली गर्दन या हल्के डम्बल के साथ प्रशिक्षण शुरू करना है ताकि जोड़ों को नए भार की आदत हो जाए। अगर आपको लगता है कि दर्द, भार कम करें।

अतिरिक्त सुरक्षा पैदा करने के लिए, सभी प्रकार के लोहे के झूलों को रोक दिया जाना चाहिए। यदि वजन अलग-अलग दिशाओं में कूदना शुरू हो जाता है, तो एथलीट को सभी उपलब्ध बलों का उपयोग करने की आवश्यकता होगी ताकि बार अपनी सामान्य स्थिति में लौट आए। ऐसा होता है कि यह अचानक आंदोलन के उपयोग के बिना नहीं किया जा सकता है, ऐसे में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

सबसे अधिक बार, अनुभवहीन एथलीट जो व्यायाम करने की रणनीति नहीं जानते हैं, उनसे गलती होती है। सबसे बड़ी गलती अतिरिक्त बैक मूवमेंट है। लगभग हर अप्रस्तुत एथलीट वजन उठाते समय पैरों और पीठ का उपयोग करना चाहता है।

निष्कर्ष

आपको हमेशा वार्मअप करना चाहिए। वार्म-अप के बिना, जोड़ों को तैयार नहीं किया जा सकता है, इसके लिए हाथों से कई घूर्णी आंदोलनों को करना चाहिए।

एक बारबेल के साथ बैठते समय कलाई के कर्ल एक आरामदायक क्षैतिज बेंच पर सबसे अच्छे होते हैं। घुमावदार या सीधी गर्दन की आवश्यकता है। भारी वजन वाले पहलवानों को अपने हाथों को इलास्टिक बैंडेज से लपेटना चाहिए।

के साथ बेहतर और मजबूत बनें

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