कौन से खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम से भरपूर हैं? किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है

मैग्नीशियम सबसे महत्वपूर्ण धातुओं में से एक है, जिसका शरीर में पर्याप्त सेवन तंत्रिका और हृदय प्रणालियों के स्वास्थ्य, चयापचय प्रक्रियाओं की सुसंगतता और हड्डी के ऊतकों के निर्माण को सुनिश्चित करता है। जो लोग सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, वे अक्सर एड्रेनालाईन के प्रभाव में होते हैं, उनके शरीर से मैग्नीशियम जल्दी ही खत्म हो जाता है। किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है? इसके आत्मसातीकरण की किन विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए?

एथलीट स्वास्थ्य के लिए मैग्नीशियम का महत्व

एथलीट के शरीर के सुचारू कामकाज को सुनिश्चित करने में मैग्नीशियम महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है:

• अस्थि ऊतक के निर्माण में भाग लेता है।
• मायोकार्डियम सहित उचित मांसपेशी संकुचन प्रदान करता है। मैग्नीशियम की लंबे समय तक कमी मांसपेशियों, हृदय और रक्त वाहिकाओं के लुमेन के ऊतकों में लवण के जमाव से भरी होती है।
• कई चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है: विटामिन का अवशोषण, रसायनों का परिवहन, प्रोटीन का संश्लेषण, कार्बोहाइड्रेट का टूटना और ग्लूकोज का ऊर्जा में रूपांतरण।
• तंत्रिका आवेगों का मार्ग प्रदान करता है।
• शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में भाग लेता है।
• ताकत की त्वरित बहाली प्रदान करता है, सामान्य थकान, मांसपेशियों की कमजोरी और उनमें ऐंठन को रोकता है।

और यहां ट्रेस तत्वों और खनिजों के बारे में एक वीडियो है, जिसमें मैग्नीशियम और स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव भी शामिल हैं

शरीर द्वारा मैग्नीशियम के अवशोषण की विशेषताएं

शरीर द्वारा मैग्नीशियम के अवशोषण की अपनी बारीकियाँ हैं:

• विटामिन बी6 आंतों द्वारा मैग्नीशियम के अवशोषण में सुधार करता है, अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं के अंदर इसके प्रवेश और निर्धारण को सुनिश्चित करता है।
• मैग्नीशियम सबसे अच्छा कार्बनिक यौगिकों से अवशोषित होता है, जैसे लैक्टिक या एसपारटिक एसिड (लैक्टेट और मैग्नीशियम साइट्रेट) के लवण। अकार्बनिक लवण (सामान्य मैग्नीशियम सल्फेट) खराब अवशोषित होते हैं।
• शरीर में कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, सोडियम और वसा की अधिकता मैग्नीशियम के अवशोषण को बाधित करती है। इसके अलावा, कैफीन या अल्कोहल का दुरुपयोग न करें।
• शरीर में मैग्नीशियम से जुड़े कई कार्य विटामिन डी और सी के साथ मिलकर किए जाते हैं।

मैग्नीशियम का सेवन

मैग्नीशियम सेवन की दर गतिविधि और भावनात्मक अधिभार की मात्रा के आधार पर 200 से 400 मिलीग्राम तक भिन्न होती है। एथलीटों को 400 मिलीग्राम की मात्रा में मैग्नीशियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है। प्रतियोगिता के दौरान, उन्हें, साथ ही मांसपेशियों को प्राप्त करने की अवधि के दौरान बॉडीबिल्डरों को मैग्नीशियम की खुराक प्रति दिन 500 मिलीग्राम तक बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

मिलीग्राम में खाद्य पदार्थ और मैग्नीशियम सामग्री

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

उत्पादों	मैग्नीशियम सामग्री, मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद
मेवे:
कश्यु	270
बादाम, पाइन नट्स	235
पिसता	200
मूंगफली	180
हेज़लनट	170
अखरोट	120
बीज:
कद्दू, खसखस	530
सूरजमुखी	420
तिल	350
फलियाँ:
मसूर की दाल	380
सोया सेम	250
फलियाँ	130
मटर	100
अनाज:
गेहु का भूसा	590
गेहूं के बीज	320
अनाज	260
पूरे दाने वाला चावल	160
जौ के दाने	160
जई का दलिया	140
गेहूँ के दाने	130
सूजी	70
डेयरी उत्पादों:
गाय के दूध का चूर्ण	180
मुलायम चीज	30-50
पनीर, सख्त	50-100
दूध	12-15
सब्ज़ियाँ
भुट्टा	43
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, चुकंदर	40
आलू	30
हरियाली
सोरेल	85
धनिया	80
दिल	40
फल:
खजूर	70
ख़ुरमा	60
केले, एवोकैडो	40
सूखे मेवे	70-100
कोको	400
समुद्री कली	170
अंडा	50

खाद्य पदार्थों को पानी में पकाते और भिगोते समय, उनमें से मैग्नीशियम नष्ट हो जाता है, इसलिए जो कुछ भी गर्मी उपचार के बिना खाया जा सकता है उसे कच्चा खाना ही बेहतर है। लेकिन ताजा मैग्नीशियम उत्पादों से भी, तालिका में दिए गए मात्रात्मक मूल्यों का लगभग 35-40% अवशोषित होता है।

मैग्नीशियम युक्त विटामिन और खनिज परिसर

पाचन क्षमता कम होने के कारण संतुलित आहार से भी शरीर में मैग्नीशियम की कमी की भरपाई करना मुश्किल होता है। इस तत्व की कमी का एक खतरनाक संकेत प्रशिक्षण के बाद असाधारण थकान, उसके बाद लंबे समय तक ठीक होने की अवधि है। डॉक्टर से सलाह लेने का यह एक गंभीर कारण है।

शरीर में मैग्नीशियम की पूर्ति के लिए विशेष तैयारी निर्धारित हैं:

• मैग्ने बी 6 में एक टैबलेट में 50 मिलीग्राम मैग्नीशियम के बराबर आसानी से पचने योग्य मैग्नीशियम लवण होते हैं;
• 100 मिलीग्राम तक मैग्नीशियम की बढ़ी हुई खुराक के साथ मैग्ने बी 6 फोर्टे;
• 250 मिलीग्राम मैग्नीशियम युक्त ampoules में Inkospor से मैग्नीशियम;
• ट्विनलैब से मैग्नीशियम कैप्स (400 मिलीग्राम मैग्नीशियम);
• मैग्नीशियम कॉम्प्लेक्स 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम की खुराक के साथ;
• नाउ से मैग्नीशियम मैलेट, मैग्नीशियम की अधिकतम मात्रा 1000 मिलीग्राम है।

कैल्शियम-मैग्नीशियम कॉम्प्लेक्स आज भी प्रासंगिक हैं, उदाहरण के लिए:

• मैग्नीशियम के साथ कैल एपेटाइट (300 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 600 मिलीग्राम कैल्शियम);
• अभी से कैल्शियम मैग्नीशियम (500 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 1000 मिलीग्राम कैल्शियम);
• एनएसपी कैल्शियम मैग्नीशियम चेलेट (250 मिलीग्राम कैल्शियम, 125 मिलीग्राम मैग्नीशियम)।

संयुक्त विटामिन-खनिज परिसरों में से, निम्नलिखित लोकप्रिय हैं:

• कैल-मैग कैप्स अब 500 मिलीग्राम;
• यूनिवर्सल न्यूट्रिशन द्वारा एनिमल पाक (400 मिलीग्राम);
• जर्मन निर्माता वीडर से उच्च खनिज परिसर (360 मिलीग्राम);
• अब पूर्ण स्पेक्ट्रम खनिज (250 मिलीग्राम);
• गैस्पारी न्यूट्रिशन द्वारा अनाविट (200 मिलीग्राम)।

कई एथलीट मैग्नीशियम युक्त विशेष आहार का सेवन करके मैग्नीशियम की कमी की समस्या का समाधान करते हैं। उदाहरण के लिए, नाउ का ZMA मिनरल कॉम्प्लेक्स विटामिन बी6, जिंक और मैग्नीशियम (450 मिलीग्राम) के साथ एक खेल पोषण है।

मैग्नीशियम युक्त तैयारियों की सीमा विस्तृत है। अपना उपचार चुनने के लिए किसी विशेषज्ञ से परामर्श लें। स्वास्थ्य और प्रभावी प्रशिक्षण!

सेहत बनाए रखने, बीमारियों से बचाव के लिए कॉपर, मैग्नीशियम जरूरी है। मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन - हृदय, रक्त वाहिकाओं, थायरॉयड ग्रंथि के रोगों की रोकथाम।

लाभकारी विशेषताएं

यह तत्व तंत्रिका तंत्र में तनाव को दूर करने में मदद करता है, आराम देता है, रक्त वाहिकाओं, आंतों, पित्ताशय और मूत्राशय की चिकनी मांसपेशियों की ऐंठन को समाप्त करता है। यह ऑक्सीजन की कमी के प्रति हृदय की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है, संकुचन की लय को सामान्य करता है, रक्त के थक्के जमने को कम करता है - यही कारण है कि उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट के दौरान मैग्नीशियम सल्फेट का इंजेक्शन लगाया जाता है।

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में मूत्रवर्धक, वासोडिलेटिंग प्रभाव होता है, पित्त स्राव बढ़ता है, आंतों की गतिशीलता, पित्ताशय की मोटर गतिविधि को उत्तेजित करता है, जो बुढ़ापे में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने से सूजन से बचाव होता है, उन्हें खत्म करने में मदद मिलती है।

अधिक ऑक्सीजन विस्तारित वाहिकाओं के माध्यम से ऊतकों में प्रवेश करती है, जो घातक नियोप्लाज्म को रोकती है।

भोजन के साथ मैग्नीशियम का पर्याप्त सेवन शरीर में एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट जमा करता है - जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा का एक सार्वभौमिक स्रोत। पानी के साथ एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट के संपर्क से ऊर्जा निकलती है।

एक उपयोगी तत्व लगभग 300 विभिन्न एंजाइमों की गतिविधि को बढ़ाता है जो ऊर्जा के निर्माण में शामिल होते हैं, हृदय प्रणाली की गतिविधि, रक्त स्तर को नियंत्रित करते हैं।

इष्टतम मांसपेशी संकुचन के लिए, सिग्नल प्राप्तकर्ता के साथ तंत्रिका के जंक्शन, सिनैप्स सहित न्यूरोमस्क्यूलर चालन के लिए इसका पर्याप्त सेवन महत्वपूर्ण है।

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ तंत्रिका रोगों, अनिद्रा, चिंता, सिरदर्द को रोकते हैं और चिंता को खत्म करते हैं। तत्व ठंड के प्रति तेजी से अनुकूलन को बढ़ावा देता है, हड्डी के ऊतकों, दाँत तामचीनी, कार्बोहाइड्रेट चयापचय और शिक्षा की प्रक्रियाओं के निर्माण में भाग लेता है।

आहार में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से पोटेशियम और फास्फोरस चयापचय के अवशोषण में सुधार होता है, रक्तचाप कम करने में मदद मिलती है। पोषण के साथ एक तत्व का सेवन पित्ताशय को बनने से रोकता है।

आहार में सामान्य

भोजन के साथ एक सूक्ष्म तत्व का इष्टतम दैनिक सेवन 500-750 एमसीजी है।

इसकी उच्चतम सांद्रता लीवर, किडनी और मस्तिष्क में होती है। दिन के दौरान इसकी एक बड़ी मात्रा पित्त, मूत्र और पसीने के साथ निकल जाती है।

और हृदय गति का धीमा होना एक अतिरेक का संकेत देता है जो उत्साह का कारण बनता है, कैल्शियम प्रतिपक्षी तत्व के अवशोषण को ख़राब करता है।

तत्व की अधिकता कैल्शियम की खुराक के सेवन को खत्म कर देती है। शरीर प्राकृतिक रूप से अतिरिक्त मात्रा को मूत्र के माध्यम से उत्सर्जित कर देता है।

कमी के लक्षण

• बार-बार चक्कर आना, आंखों के सामने कोहरा, नाखून कमजोर होना।
• बिगड़ना, ।
• पलकों का फड़कना, आक्षेप और ऐंठन। निराधार भय, बेचैनी, चिन्ता, घबराहट और चिड़चिड़ापन। मौसम परिवर्तन के प्रति संवेदनशीलता का विकास।
• ताकत की कमी, तेजी से थकान, अक्सर सुबह के समय। नींद में खलल, परेशान करने वाले सपने, जागने में कठिनाई। इस स्थिति का कारण मैग्नीशियम की कमी है। प्रसन्नता और गतिविधि केवल शाम को होती है, जब अधिवृक्क ग्रंथियां पर्याप्त हार्मोन का उत्पादन करती हैं।
• टैचीकार्डिया (तेजी से दिल की धड़कन) या एनीमिया (एनीमिया)।
• रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कैल्शियम की मात्रा बढ़ जाती है, वे अपनी लोच खो देते हैं, एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास होता है। रक्त के थक्के जमने की संभावना बढ़ जाती है। मायोकार्डियल रोधगलन से प्रभावित हृदय की मांसपेशी के क्षेत्र में मैग्नीशियम की उल्लेखनीय कमी पाई जाती है।
• पित्ताशय, अग्न्याशय का उल्लंघन। गुर्दे में अपक्षयी परिवर्तन, कैल्शियम के अत्यधिक अवशोषण के प्रतिरोध की कमी के कारण पथरी।
• जोड़ों का लचीलापन कम होना।

आहार में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों की लंबे समय तक अनुपस्थिति शरीर को कमजोर करती है और वजन बढ़ाती है। क्षय, हाथों का ठंडा होना, हाइपोटेंशन या, प्रोस्टेटाइटिस, बवासीर।

कमी के कारण

एक महत्वपूर्ण तत्व, साथ ही लोहे की कमी, रूस के अधिकांश निवासियों के लिए विशिष्ट है। तेज़, स्वादिष्ट और भरपूर भोजन के बावजूद, अधिकांश लोगों में आवश्यक ट्रेस तत्वों की कमी क्यों होती है?

सबसे पहले, प्रसंस्कृत, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की आपूर्ति के कारण, व्यंजनों के थर्मल और यांत्रिक प्रसंस्करण का उपयोग होता है। उदाहरण के लिए, ताजा उत्पाद की तुलना में डिब्बाबंद हरी मटर में मैग्नीशियम की मात्रा आधी हो जाती है।

कृषि में फसल उगाने और कटाई के लिए आधुनिक तकनीकों की शुरूआत के कारण उत्पादों में मैग्नीशियम की भारी कमी हो गई है। ताजा में यह 80% कम हो गया है, गोभी में बगीचे में उगाई गई गोभी की तुलना में चार गुना कम हो गया है।

• अपनी दैनिक सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता को पूरा करने का एक तरीका उचित खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना है।
• विटामिन और खनिज प्रदान करने का दूसरा तरीका अपनी सब्जियां और फल खुद उगाना है। प्राकृतिक स्वस्थ आहार में क्रमिक परिवर्तन में कुछ सहायता आहार में कृत्रिम विटामिन और खनिज परिसरों को शामिल करने से प्रदान की जाती है।

इसके अलावा, कटाई, प्रसंस्करण और भंडारण की शर्तों का पालन न करने के कारण स्टोर उत्पादों में कुछ सूक्ष्म तत्वों की वास्तविक सामग्री अक्सर संदर्भ पुस्तक में दर्शाई गई सामग्री से कम होती है। मांस और मछली उत्पादों में विटामिन और ट्रेस तत्व जमे हुए रूप में उनके दीर्घकालिक भंडारण से नष्ट हो जाते हैं।

मैग्नीशियम की कमी के कारण आहार में उचित खाद्य पदार्थों की कमी के साथ-साथ अन्य कारण भी होते हैं:

तनाव. सबसे पहले, वे अधिकारियों के अधीन हैं। एक मजबूत दस मिनट एक महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व के दैनिक भत्ते का आधा उपभोग करता है। मैग्नीशियम की कमी का विकास गतिहीन जीवन शैली, अनियमित भोजन से होता है।

मूत्रल. महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व मूत्र प्रणाली के माध्यम से शरीर से निकलते हैं: कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस।

बहुत ज़्यादा पसीना आना. पसीने के साथ निकलते हैं उपयोगी तत्व: सोडियम, पोटैशियम, मैग्नीशियम, जिंक।

रोग. मैग्नीशियम की कमी के कारण नशा, मधुमेह, गुर्दे की बीमारी, बार-बार दस्त होना है।

असंतुलित आहार. फॉस्फोरस, कैल्शियम, जिंक विरोधी तत्वों वाले उत्पादों का अधिक सेवन करने से कॉफी प्रेमियों में मैग्नीशियम की कमी पाई जाती है।

सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी को शीघ्रता से दूर करने के लिए आहार में गेहूं को शामिल करना उपयोगी होता है। यह उत्पाद मैग्नीशियम सामग्री का रिकॉर्ड रखता है।

निम्नलिखित उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ उच्च ट्रेस तत्व सामग्री द्वारा प्रतिष्ठित हैं:

• कद्दू के बीज;
• सरसों के बीज;
• तिल के बीज;
• देवदार और;
• चॉकलेट;
• कोको पाउडर;
• अंकुरित गेहूं के बीज.

जब आप एक स्वस्थ उत्पाद खाते हैं - सूरजमुखी के बीज, जिसमें राई की रोटी की तुलना में छह गुना अधिक मैग्नीशियम होता है - तो शरीर को बहुत सारा विटामिन ई भी मिलता है।

पाइन नट्स में कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, लेकिन बहुत सारा प्रोटीन होता है, जो विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी होता है जिन्होंने पौधे-आधारित आहार अपना लिया है। शरीर इस प्रोटीन को पूरी तरह से अवशोषित कर लेता है। इसके अलावा, इनमें बहुत सारे विटामिन, साथ ही मैग्नीशियम, पोटेशियम, कैल्शियम, फास्फोरस भी होते हैं।

अखरोट विटामिन से भरपूर होता है। इनमें आवश्यक तेल, फाइटोनसाइड्स, टैनिन, पोटेशियम, कैल्शियम, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम होते हैं, यह बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स में भी पाया जाता है।

मैग्नीशियम, कैल्शियम, मैंगनीज से भरपूर प्राकृतिक चॉकलेट को आहार में शामिल करने से तनाव दूर करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, फेनिलथाइलामाइन, "प्यार का पदार्थ", जो चॉकलेट का हिस्सा है, आपको ऐसा महसूस कराता है जैसे पंख उग आए हों।

गेहूं के अंकुरित अनाज का उपयोग - मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक - सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी को जल्दी से दूर करता है। अंकुरण उन घटकों में परिवर्तित हो जाता है जिन्हें शरीर अधिक आसानी से अवशोषित कर सकता है। तैयार उत्पाद में तीन गुना अधिक मैग्नीशियम और जिंक होता है। विटामिन सी की मात्रा पांच गुना बढ़ जाती है। इसमें बीटा-कैरोटीन और विटामिन ई भी होता है।

1. अंकुरण के लिए, अनाज की एक पतली परत में कम से कम गर्म पानी डालें ताकि पानी उन्हें मुश्किल से ढक सके।
2. बर्तनों को कार्डबोर्ड से ढक दें, एक दिन के लिए गर्म स्थान पर रख दें।
3. अंकुरित अनाजों को धोकर तौलिए पर सुखा लें।

भोजन से आधा घंटा पहले भोजन करें। आप बीन्स को कॉफी ग्राइंडर में पीस सकते हैं।

पारंपरिक उत्पादों में - गाय का दूध, पनीर, दही - थोड़ा सा मैग्नीशियम। पाउडर या गाढ़े दूध में इसकी मात्रा अधिक होती है।

उपयोगी ट्रेस तत्वों से भरपूर। इसके अलावा, बाजरा हेमटोपोइजिस के कार्य को उत्तेजित करता है, ट्यूमर के विकास को धीमा करता है और मूत्रवर्धक प्रभाव डालता है।

एक अन्य उपयोगी उत्पाद - इसमें मैग्नीशियम, पोटेशियम, सोडियम, फॉस्फोरस, आयरन, शामिल हैं

मैग्नीशियम महत्वपूर्ण धातुओं में से एक है, जिसका शरीर में पर्याप्त सेवन तंत्रिका और हृदय प्रणालियों के स्वास्थ्य, चयापचय प्रक्रियाओं की सुसंगतता और हड्डी के ऊतकों के निर्माण को सुनिश्चित करता है। अक्सर एड्रेनालाईन के प्रभाव में मांसपेशियों का निर्माण करने वाले तगड़े लोग, शरीर से मैग्नीशियम को काफी तेजी से खो देते हैं।

विचार करें कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक मैग्नीशियम होता है और यह कैसे अवशोषित होता है।

एथलीट के शरीर के समुचित कार्य को सुनिश्चित करने में मैग्नीशियम महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है:

1. अस्थि ऊतक के निर्माण में भाग लेता है।
2. सहित उचित मांसपेशी संकुचन प्रदान करता है। और दिल. लंबे समय तक मैग्नीशियम की कमी मांसपेशियों में लवण के जमाव से भरी होती है, और रक्त वाहिकाओं पर भी नकारात्मक प्रभाव डालती है।
3. चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है: विटामिन का अवशोषण, रसायनों का परिवहन, प्रोटीन का संश्लेषण, कार्बोहाइड्रेट का टूटना और ग्लूकोज का ऊर्जा में रूपांतरण।
4. तंत्रिका आवेगों का मार्ग प्रदान करता है।
5. शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में भाग लेता है।
6. ताकत की बहाली प्रदान करता है, सामान्य थकान, मांसपेशियों की कमजोरी और उनमें ऐंठन को रोकता है।

शरीर के लिए मैग्नीशियम का महत्व, वीडियो क्लिप:

शरीर द्वारा मैग्नीशियम का अवशोषण

मानव शरीर द्वारा मैग्नीशियम के अवशोषण की अपनी बारीकियाँ हैं:

• विटामिन बी6 आंतों द्वारा मैग्नीशियम के अवशोषण में सुधार करता है, अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं के अंदर इसके प्रवेश और निर्धारण को सुनिश्चित करता है।
• मैग्नीशियम सबसे अच्छा कार्बनिक यौगिकों से अवशोषित होता है, जैसे लैक्टिक या एसपारटिक एसिड (लैक्टेट और मैग्नीशियम साइट्रेट) के लवण। अकार्बनिक लवण (सामान्य मैग्नीशियम सल्फेट) खराब अवशोषित होते हैं।
• कैल्शियम, फास्फोरस, सोडियम, वसा के शरीर में मैग्नीशियम की अधिकता के अवशोषण को खराब कर देता है। इसके अलावा, कैफीन और अल्कोहल का दुरुपयोग न करें।
• शरीर में मैग्नीशियम से जुड़े कई कार्य विटामिन डी और सी के साथ मिलकर किए जाते हैं।

मैग्नीशियम का दैनिक सेवन

पुरुषों के लिए: 30 वर्ष तक - 400 मिलीग्राम। 30 वर्षों के बाद - 420 मिलीग्राम।

महिलाओं के लिए: 30 वर्ष तक - 310 मिलीग्राम। 30 वर्षों के बाद - 320 मिलीग्राम।

मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान तगड़े लोगों को मैग्नीशियम की खुराक बढ़ाने की सलाह दी जाती है प्रति दिन 500 मिलीग्राम।

तालिका उच्चतम कैल्शियम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची प्रदान करती है।

उत्पादों	मैग्नीशियम सामग्री (मिलीग्राम/100 ग्राम)
गेहु का भूसा	611
कद्दू के बीज	534
तिल के बीज	351
बादाम	304
पाइन नट्स	234
मूंगफली	185
अखरोट	169
पालक	87
फलियाँ	63
सूखे खजूर	59
सरसों के बीज	58

मैग्नीशियम व्यापक रूप से वितरित है, यह क्लोरोफिल का हिस्सा है, यह पौधों के विकास, फूल और बीज के निर्माण के लिए आवश्यक है। पौधे के सभी हरे भागों में यह तत्व शामिल होता है। लेकिन किन खाद्य पदार्थों में घरों में खिलाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है?

व्यक्ति को प्रतिदिन मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। वयस्कों को प्रति दिन औसतन 300-400 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, एमजी की यह मात्रा 0.65 - 1.05 mmol/l की रक्त सांद्रता बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

अधिकांश मैग्नीशियम वनस्पति मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। एमजी मुख्य रूप से पत्तियों, तनों और बीजों में केंद्रित होता है।

पादप खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम

अपने आप को इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की दैनिक दर प्रदान करने के लिए, दुर्लभ मसाले खरीदना, विदेशी व्यंजन पकाना आवश्यक नहीं है। मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ हमेशा हाथ में होते हैं, उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करना बहुत आसान है।

साबुत आटे की ब्रेड, चोकर में बहुत अधिक मात्रा में Mg पाया जाता है। खनिज सामग्री में चैंपियन चावल और गेहूं की भूसी है, जिसके 100 ग्राम में क्रमशः 781 मिलीग्राम और 590 मिलीग्राम एमजी होता है, जो मैक्रोन्यूट्रिएंट की दैनिक आवश्यकता से अधिक है।

100 ग्राम कोको पाउडर, जिसमें 425 मिलीग्राम एमजी होता है, खनिज की दैनिक आवश्यकता को पूरी तरह से कवर करता है। समुद्री शैवाल में खनिज की उच्च सांद्रता होती है, इसलिए समुद्री घास में यह मैक्रोलेमेंट प्रति 100 ग्राम शैवाल में 170 मिलीग्राम तक जमा होता है।

मैग्नीशियम की उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ फलियां परिवार के पौधों में आम हैं, खासकर सोयाबीन और बीन्स में।

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, मैग्नीशियम से भरपूर फलियां परिवार के पादप खाद्य पदार्थों में सोयाबीन पहले स्थान पर है।

यह खाद्य उत्पाद पोटेशियम सामग्री (100 ग्राम में दैनिक आवश्यकता का 24.8%) और मैग्नीशियम (दैनिक आवश्यकता का 16.3%) के मामले में अच्छी तरह से संतुलित है। सोयाबीन और मूंगफली से भी पीछे नहीं। इसमें एक साथ भारी मात्रा में एमजी, विटामिन बी 6 और के मौजूद होता है।

बीजों में सबसे ज्यादा मैग्नीशियम. इस प्रकार, 100 ग्राम सूरजमुखी के बीज शरीर को दैनिक मात्रा में एमजी की आपूर्ति करते हैं, बशर्ते कि उनका उपयोग कच्चे रूप में किया जाए।

सामान्य खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक मैग्नीशियम होता है, और, जैसा कि तालिका से पता चलता है, साधारण अनाज व्यावहारिक रूप से एमजी सामग्री के मामले में काजू से कमतर नहीं है, और बादाम और पिस्ता से आगे है।

एमजी चाय की पत्तियों में केंद्रित होता है। काली लंबी पत्ती वाली चाय में, यह 440 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम है, और पोटेशियम - 2480 मिलीग्राम / 100 ग्राम है, जो K के दैनिक मानदंड के करीब है, जो कि 3-5 ग्राम है।

ब्रेड में कम एमजी होता है, जो थर्मल और मैकेनिकल प्रसंस्करण के दौरान नुकसान से जुड़ा होता है। राई की रोटी में यह 46 मिलीग्राम/100 ग्राम है, गेहूं की रोटी में - 33 मिलीग्राम/100 ग्राम।

सब्जियों, जामुनों, फलों में थोड़ा सा मैक्रोन्यूट्रिएंट एमजी पाया जाता है।

फल खजूर 43 41 किशमिश 33 27 24 अकर्मण्य 12 खुबानी 10 10 आड़ू 9 9 नींबू 8 7 सेब 5

पशु उत्पादों में मैग्नीशियम

पशु मूल के भोजन में, मैक्रोन्यूट्रिएंट एमजी में वनस्पति उत्पादों की तुलना में कम होता है, और खाना पकाने के बाद, एमजी की सामग्री 35-50% कम हो जाती है।

मछली, समुद्री भोजन में, खनिज लाल मांस, पोल्ट्री और डेयरी उत्पादों की तुलना में कुछ हद तक अधिक है। अंडे में थोड़ा एमजी होता है, इसलिए 100 ग्राम कच्चे अंडे में केवल 12 मिलीग्राम मैक्रोन्यूट्रिएंट होता है - 13 मिलीग्राम, हंस - 16 मिलीग्राम, बत्तख - 17 मिलीग्राम।

पकाने के बाद इसमें एमजी की सांद्रता कम हो जाती है।और यदि एक प्रकार का अनाज में 250 मिलीग्राम / 100 ग्राम मैक्रोन्यूट्रिएंट होता है, तो पानी में पकाए गए एक प्रकार का अनाज दलिया में, इस तत्व की मात्रा घटकर 51 हो जाती है। खाना पकाने के दौरान बीन्स भी मैग्नीशियम को काफी हद तक खो देते हैं - 130 से 35 मिलीग्राम / 100 ग्राम तक।

और डिब्बाबंद मकई के डिब्बे से तरल डालने से, एक व्यक्ति खुद को 60% मैग्नीशियम से वंचित कर लेता है जो मूल रूप से उत्पाद का हिस्सा था।

मैग्नीशियम के अवशोषण की विशेषताएं

खाद्य पदार्थ चुनते समय, आपको यह ध्यान रखना होगा कि खाना पकाने के दौरान अधिकांश लाभकारी खनिज नष्ट हो जाते हैं। यह मायने रखता है कि भोजन में एमजी आयन किस रूप में बंधे हैं। कार्बनिक मैग्नीशियम यौगिक सर्वोत्तम रूप से अवशोषित होते हैं, अकार्बनिक यौगिक बहुत खराब अवशोषित होते हैं।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि तर्कहीन उपयोग के कारण, मिट्टी में आवश्यक मैग्नीशियम नहीं होता है, पौधों में प्रकाश संश्लेषण के लिए इस आवश्यक तत्व की कमी होती है, और क्लोरोसिस से पीड़ित होते हैं।

तो, सेब में सामान्य से केवल 80% मैग्नीशियम होता है। किसी दुकान से खरीदी गई पत्तागोभी में आपके अपने प्लॉट पर उगाई गई पत्तागोभी की तुलना में 4 गुना कम मैग्नीशियम होता है।

उम्र के साथ, हाइपोविटामिनोसिस, खनिजों की कमी के साथ, पाचन तंत्र की मैग्नीशियम को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है। की आवश्यकता विशेष रूप से अधिक है। किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम, पोटेशियम और विटामिन बी 6 होते हैं?

मैग्नीशियम, पोटेशियम, विटामिन बी 6 वाले खाद्य पदार्थ

मैग्नीशियम और विटामिन बी6 वाले खाद्य पदार्थों का सबसे अच्छा स्रोत पादप खाद्य पदार्थ हैं।यह थर्मल और मैकेनिकल प्रसंस्करण के अधीन कम है, इसे कच्चा इस्तेमाल किया जा सकता है।

मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 से भरपूर पादप खाद्य पदार्थ: पिस्ता, लहसुन, सूरजमुखी के बीज, तिल, सीताफल, हेज़लनट्स, दाल, अखरोट। 100 ग्राम कच्चे सूरजमुखी के बीज, पिस्ता शरीर की विटामिन बी 6 की दैनिक आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा करते हैं, और इसमें बहुत अधिक मात्रा में एमजी होता है।

एमजी के अवशोषण के लिए आवश्यक पोटेशियम, अक्सर उन्हीं खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है जो मैग्नीशियम को केंद्रित करते हैं। तो, सूखे खुबानी में K - 1717 mg, Mg - 105 mg, समुद्री शैवाल में क्रमशः K - 970 mg, Mg - 170 mg।

अधिकांश पोटेशियम और मैग्नीशियम मूंगफली, बीन्स, बादाम, किशमिश, आलूबुखारा, मटर, हेज़लनट्स, काजू, पाइन नट्स, अखरोट में भी पाए जाते हैं।

ये उत्पाद हृदय रोग, तंत्रिका तंत्र विकारों और चयापचय संबंधी विकारों से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं।

यदि आप अक्सर तनाव का अनुभव करते हैं, तो संकोच न करें - आपको वास्तव में मैग्नीशियम की आवश्यकता है। आखिरकार, यह तत्व अधिक काम, पुरानी थकान, टूटी हुई नसों और निश्चित रूप से तनाव के खिलाफ मुख्य सेनानियों में से एक के रूप में कार्य करता है। मैग्नीशियम हृदय और गुर्दे की कार्यप्रणाली में भी सुधार करता है। और हाँ, यह बहुत सी अन्य चीज़ें भी करता है। मैग्नीशियम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका भोजन है। आख़िरकार, यह इसी तरह सबसे अच्छा अवशोषित होता है।

आपको मैग्नीशियम की आवश्यकता क्यों है?

हमारे शरीर को मैग्नीशियम की आवश्यकता इस कारण से होती है:

• मैग्नीशियम के बिना, कैल्शियम अवशोषित नहीं होता है;
• मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस हड्डियों की मजबूती का ख्याल रखते हैं
• ग्लूकोज, अमीनो एसिड, वसा चयापचय, पोषक तत्व परिवहन, ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक
• प्रोटीन संश्लेषण में शामिल
• तंत्रिका संकेतों के संचरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है
• स्वस्थ हृदय प्रणाली के लिए आवश्यक
• जननांग प्रणाली के अच्छे कामकाज के लिए आवश्यक, गुर्दे की पथरी के निर्माण को रोकता है
• तनाव-विरोधी प्रभाव पड़ता है
• अधिक काम, पुरानी थकान में मदद करता है
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है
• महिलाओं में पीएमएस और रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत मिलती है

खपत की दर

एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है।

बहुत या कम

यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो आप सुबह मुश्किल से उठते हैं, चिड़चिड़े हो जाते हैं और थोड़ी सी भी आवाज से नफरत करते हैं। आपको सिरदर्द है, आपकी आंखों के सामने टिमटिमाते बिंदु दिखाई देते हैं, आपको चक्कर आता है, आप अपना संतुलन खो देते हैं, आपको उच्च रक्तचाप है, और आपका दिल जोर से धड़कता है - जान लें कि ये सभी संकेत शरीर में मैग्नीशियम की कमी का संकेत देते हैं। या इसके खराब आत्मसात और तेजी से होने वाले नुकसान के बारे में। गर्भावस्था और विषाक्तता के दौरान, बच्चे को दूध पिलाने के दौरान और मूत्रवर्धक उपचार के दौरान शरीर जल्दी से मैग्नीशियम का उपभोग कर सकता है।

मैग्नीशियम के साथ बस्टिंग का मतलब निम्नलिखित लक्षण है:

• उनींदापन, असंयम, भाषण
• सुस्ती
• धीमी हृदय गति
• मतली, उल्टी, दस्त
• शुष्क श्लेष्मा झिल्ली (विशेषकर मुँह)

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें मैग्नीशियम होता है

हमने ऐसे 10 खाद्य पदार्थ चुने हैं जिनमें सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है। कुछ सुखद आश्चर्य थे...

गेहूं की भूसी - 590 मिलीग्राम

कोको - 440 मिलीग्राम (यह सूखे पाउडर में है। डार्क चॉकलेट के एक बार में लगभग 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है)

काजू - 270 मिलीग्राम

एक प्रकार का अनाज - 258 मिलीग्राम

सोया - 249 मिलीग्राम

बादाम - 170 मिलीग्राम

चावल (पॉलिश नहीं) - 157 मिलीग्राम (तुलना के लिए: पॉलिश में 64 मिलीग्राम मैग्नीशियम)

दलिया - 139 मिलीग्राम

पालक - 58 मिलीग्राम

इसे बेहतर तरीके से कैसे अवशोषित किया जाता है

मैग्नीशियम को अवशोषित करने के लिए कैल्शियम भी लेना चाहिए। या फिर ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें इसकी मात्रा अधिक हो। सिर्फ दूध में ही नहीं बल्कि तिल, पालक, संतरा और हरे फल-सब्जियों में भी भरपूर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है।

ताजी सब्जियों से आपको अधिकतम मात्रा में मैग्नीशियम मिलेगा, लेकिन अगर आप उन्हें पकाना चाहते हैं, तो शोरबा को बाहर न डालें, जिसमें बड़ी मात्रा में तत्व लिया गया है।

अवशोषण में क्या बाधा डालता है

यदि शरीर को बहुत अधिक कैल्शियम, फास्फोरस और सोडियम, साथ ही वसा प्राप्त होता है, तो मैग्नीशियम जितना हो सकता था उससे कहीं अधिक खराब तरीके से अवशोषित होता है। शराब, कैफीन और अतिरिक्त पोटेशियम मैग्नीशियम की हानि में योगदान करते हैं।

जब हम तनावग्रस्त और भूखे होते हैं तो हम मैग्नीशियम खो देते हैं। रक्त में तत्व की कम सामग्री विषाक्तता और मधुमेह के साथ हो सकती है। मूत्रवर्धक भी प्रभावित करते हैं, वे शरीर से मैग्नीशियम को हटा देते हैं।